سبب الأرق في الشخص السليمهناك عدم القدرة على الاسترخاء. يستيقظ الناس ليلًا إذا كانوا يجرون حوارًا داخليًا مع أنفسهم، أو يشعرون بالقلق بشأن المشاكل، أو يتوقعون يومًا صعبًا في المستقبل. حتى الأفكار الإيجابية لا يمكنها "إقناع" دماغنا بالهدوء، فيتقلب الشخص دون نوم لعدة ساعات. يمكنك إتقان طرق النوم على الفور، وتعليم دماغك تقنيات خاصة: تساعد تمارين التنفس، الموقف الصحيحالجسم، التدريب التلقائي.
كيف تغفو بسرعة وسهولة
ضمان قوي و نوم صحيقد تكون معروفة المتطلبات العامة: اختيار ملابس النوم المناسبة، والروتين اليومي المريح للشخص، واختيار الوضع الأمثل للجسم ومكان الراحة. ويجب مراعاة القواعد التالية:
- وضع النوم. يؤدي الروتين اليومي غير الصحيح خلال الأسبوع إلى حقيقة أنه بعد أن نام لفترة طويلة يوم الأحد، ينام الشخص متأخرًا، ويتعين عليه الاستيقاظ مبكرًا يوم الاثنين مرة أخرى.
- سرير. يجب أن تكون المرتبة ثابتة إلى حد ما.
- موضع. يُعتقد أنه من الأفضل النوم في وضعية "الطفل" (على جانبك، مع وضع ساقيك تحتك، وذراع واحدة ممتدة للأعلى، والأخرى مثنية بالقرب من الصدر).
- قماش. تعطى الأفضلية للأقمشة الطبيعية الفضفاضة التي لا تقيد الحركة. لا يُنصح بالنوم بالملابس الاصطناعية أو قمصان النوم المفتوحة جدًا أو الملابس الضيقة.
يجب أن ينام الرجال حوالي 8 ساعات والنساء - 9. بالنسبة لأي شخص بالغ، الحد الأدنى لمدة النوم هو 5.5 ساعة. إذا لم تتمكن من النوم بشكل طبيعي، فحاول التأكد من أن عدد الساعات التي تقضيها في النوم هو مضاعفات واحد ونصف (واحد ونصف، ثلاثة، أربعة ونصف، وما إلى ذلك). بالنسبة للأرق، ستساعد الطرق التالية لتطبيع النوم:
- أطفئ التلفاز؛
- تهوية الغرفة، وضمان البرودة؛
- "التخلي" عن المشاكل (إذا لم ينجح ذلك، ينصح علماء النفس بتدوينها على الورق)؛
- ضمان الصمت التام: لا ينبغي سماع أي أصوات غريبة؛
- لا تذهب إلى السرير بمعدة ممتلئة.
كيف تتعلم أن تغفو بسرعة
هناك العديد من التقنيات التي ستساعدك على تعلم كيفية النوم بسرعة. تساعدك تمارين التنفس واليوغا والتدريب الذاتي على النوم بسرعة كبيرة خلال 5 دقائق وعدم الاستيقاظ ليلاً بسبب القلق، ضغط عاطفي. تتطلب هذه الأساليب الرعاية: تحتاج إلى حفظ تسلسل الإجراءات، ثم يمكن تكرارها في أي وقت.
تقنيات التنفس
يمكنك تعلم كيفية استخدام التقنيات تقنية التنفس، يخبرك كيف تغفو في دقيقة واحدة. لديهم أسماء بسيطة: "التنفس أثناء النوم"، "10 تهم"، تمرين "كاروسيل"، لديهم تأثير إضافي مضاد للتوتر. جوهر طرق النوم بسرعة هو تكرار تمارين التنفس عدة مرات.
- تعمل تقنية التنفس أثناء النوم على إحداث حالة نعاس فورية. أثناء الاستنشاق الحالة العاطفيةيتم تنشيط الجسم، ويجب أن يهدأ الزفير والاسترخاء. توصية عامةبعد الانتهاء من التمرين، قم بزيادة مدة الزفير. مرحلة واحدة: شهيق، توقف، زفير ببطء، توقف قصير. مدة كل إجراء 5 ثوان، الدورة 15 ثانية.
- التقنية الثانية هي "التنفس بعشر عدات". من خلال حساب عدد الشهيق والزفير، يصرف الشخص عن الأفكار. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك. من المهم أن تشعر كيف يدخل الهواء إلى الداخل ويملأ القصبة الهوائية ويوسع الصدر وعند الخروج يعيد الرئتين إلى موضعهما الأصلي. ويتم حسابه على النحو التالي: 1 – شهيق، 2 – زفير، 3 – شهيق، 4 – زفير وهكذا حتى 10.
ينصح العديد من علماء النفس الممارسين بممارسة الكاروسيل. يهدف عملها إلى التهدئة والاسترخاء والمساعدة على النوم. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وساقيك وذراعيك متباعدتين قليلاً. التنفس يدور في دوائر، لا بد أن يكون كذلك شعور دائمأن الهواء الدافئ يدور في جميع أنحاء الجسم. بعد الفصل العاشر، يبدأ كل شيء من جديد، ولكن ترتيب عكسي. يجب أن نتذكر أنه مع أمراض الجزء العلوي الجهاز التنفسي، هو بطلان مثل هذه الجمباز للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
يتم تكرار الدورة بأكملها 4-5 مرات. التسلسل هو:
- يستنشق، توقف عن التنفس.
- زفير. تخيل كم هو دافئ تدفق الهواءمن الكتف إلى اليد اليمنىوالفرش.
- يستنشق. حرارة في الأذن اليمنى. توقف عن التنفس.
- زفير. الدفء في الساق اليمنى. يوقف.
- يستنشق. الهواء في الأذن اليمنى مرة أخرى. توقف عن التنفس.
- زفير. الدفء في الساق اليسرى. يوقف.
- يستنشق. الشعور بالدفء في الأذن اليسرى. قف.
- زفير. هواء دافئ من الكتف الأيسر إلى الذراع واليد. يوقف.
- يستنشق، توقف عن التنفس.
- زفير. سخونة في الأذن اليمنى.
التدريب التلقائي
سيساعدك التدريب على السيارات والتأمل على النوم بسرعة أثناء الليل. التمرين الأكثر شهرة هو "الشاطئ". يتطلب مهارات معينة، ولكن بعد ممارسة قصيرة، يحدث النعاس في منتصف الدورة. الطريقة بسيطة: عليك أن تتخيل نفسك على شاطئ دافئ، ورمال ناعمة، والتي تغفو ببطء على كل جزء من الجسم على حدة، وتغلف الجسم بالكامل. الطريقة الثانية هي تخيل كرة خفيفة تتدحرج على الأمواج. تعتبر مثل هذه التدريبات التلقائية فرصة للنوم على الفور خلال 5 دقائق فقط.
كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة
معدات خاصةتم تطوير أدوات مساعدة على النوم لضباط المخابرات الذين لا يستطيعون التأكد من الوقت الذي سيحصلون فيه على فرصة للراحة. مبدأ عملهم هو "إيقاف" الوعي بسرعة والنوم على الفور. الفعالية، مع مراعاة الاتساق وقواعد التنفيذ، عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استخدام العلاج بالروائح. لقد ثبت أن روائح الخزامى، إبرة الراعي، الورد، الياسمين، القفزات، البابونج، بلسم الليمون، زهر البرتقال، البرغموت، المردقوش، حشيشة الهر، نجيل الهند، زهرة العاطفة، الباتشولي تساعدك على النوم بشكل أسرع.
طريقة ويل
ميزة خاصة لطريقة Weil هي النوم لمدة تصل إلى 4 مرات. لا يهم معدل التنفس، والشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء رتابة. وتسمى هذه الطريقة أيضًا تقنية التنفس لتقليل التوتر والقلق. خلال الشهرين الأولين، يتم تكرار المجمع بأكمله مرتين يوميا، عدة طرق. وبعد الشهر الثاني يجب أن يصل عدد التكرارات إلى 8 مرات. والخطوات هي كما يلي:
- إلى السماء، بالقرب من الجذور الأسنان العلوية، ضع طرف لسانك.
- أغلق فمك، واستنشق من خلال أنفك، 4 عدات.
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني.
- زفر بعمق, 8 حسابات .
طريقة التمثال الحجري
ستساعدك طريقة التمثال الحجري على التغلب على التوتر والنوم بسرعة. يتم تنفيذ هذه التقنية على النحو التالي:
- خلق الصمت في الغرفة، وإطفاء الأنوار.
- اشعر بالأحاسيس في ساقيك قدر الإمكان، كما لو كنت تستطيع رؤية كل شيء من الداخل.
- من الصعب جدًا أن تتخيل أن قدميك تتحولان إلى حجر، ومن الصعب جدًا النهوض من السرير، وقد غطى التعب اللطيف جسمك بالكامل. تذكر هذه الحالة.
- استمر في الشعور بـ "التحجر" من الأسفل إلى الأعلى.
- إذا، بعد أن حققت "تحجرا" كاملا، لم تتمكن بعد من النوم، استمر في الحفاظ على الإحساس بالجمود، دون السماح للأفكار الدخيلة حتى تغفو تماما.
النوم هو الأكثر علاج فعاللاستعادة القوة. جودتها هي المسؤولة عن الحالة النفسية الجسدية العامة للشخص وأدائه وصحته بشكل عام. لكن لسوء الحظ، يشعر الكثير من الناس اليوم بالقلق من غيابه، وهو ما يسمى بالأرق.
يمكنك في كثير من الأحيان سماع الأسئلة: كيفية التعامل معها، وكيفية تقليل فترات النوم، وكيفية زيادة كفاءة النوم. وتبين أن هناك العديد من التقنيات التي يمكنها حل هذه المشاكل. سيتم مناقشتها في هذه المقالة.
كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة
إن طرق النوم السريع والبقاء نائماً معروفة منذ العصور القديمة. لذا، إحدى الطرق، مُسَمًّى "4-7-8"، يسمح لك بالنوم خلال دقيقة واحدة فقط. لقد مارسها اليوغيون الهنود لعدة قرون.
جوهر الطريقةعلى النحو التالي:
4 ثواني. هذا هو بالضبط الوقت الذي يستغرقه الاستلقاء بهدوء في السرير والاستنشاق من خلال أنفك.
7 ثواني. نحن نحبس أنفاسنا.
8 ثواني. خلال هذا الوقت، نقوم بزفير الهواء من خلال الفم.
عدة تكرارات لمثل هذه البساطة تمارين التنفسسوف يأخذونك بسهولة إلى مملكة مورفيوس.
كيف تغفو في 5 دقائق
يقدم علماء النفس الكثير من النصائح في هذا الشأن. ولكن من بين الأكثر فعالية - التقنية الصينية وجوهرها هو تفعيل النقاط النشطة بيولوجيا.
مدة التعرض لكل منها 30 ثانية، الاتجاه في اتجاه عقارب الساعة.
آذان. باستخدام راحة اليد الدافئة، قم بالتدليك من شحمة الأذن إلى أعلى الأذن.
النقطة الواقعة بين حواف الحاجب. السبابةنقوم بحركات "الشد".
ويسكي. بكلتا يديه نقوم بإجراءات مشابهة لتلك المشار إليها في الفقرة السابقة.
الجانب الداخلي من الرسغين (تحت العظم البارز). نحن نعجن واحدا تلو الآخر.
H2 كيف لا تستيقظ في منتصف الليل
هناك مشكلة أخرى مرتبطة بالنوم حالات الاستيقاظ ليلاً.
أسباب انقطاع النومفي أغلب الأحيان هي:
حالات الاكتئاب و المواقف العصيبة;
الزائد العاطفي للجسم.
الأمراض المزمنة;
التغيرات المرتبطة بالعمر.
لتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل، فمن الأفضل أن تستخدم الحقن العشبية: الزعتر الزاحف، حشيشة الهر، النعناع، الأم. يمكن العثور على نصائح لإعدادها عبر الإنترنت.
من وقت لآخر، نجد أنفسنا جميعًا في مواقف تكون فيها القيلولة ضرورية. قد يكون من الصعب جدًا النوم سريعًا إذا لم تتمكن من النوم.
لكن بعض نصيحة فعالة سوف يساعد في حل هذه المشكلة:
احمِ نفسك من الضوضاء. ل قيلولةيُنصح باختيار غرفة تتمتع بأفضل عزل للصوت. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام سدادات الأذن.
تقليل الإضاءة قدر الإمكان. إن رسم الستائر المصنوعة من القماش السميك وقناع العين هما أفضل المساعدين.
الحد من تناول الطعام قبل النوم. من الصعب جدًا على الشخص الذي أفرط في تناول الطعام أن ينام.
كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم في المنزل
إذا كنت لا ترغب في النوم مطلقًا، فيمكن أن يساعدك ما يلي على النوم بسرعة: نصيحة:
استرخاء العضلات المطلق. يمكنك استخدام أساليب مختلفةلليوغيين.
تمارين التنفس. نفس عميقيستريح الجهاز العصبيوتشبع الدماغ بالأكسجين مما يعزز النوم بسرعة.
العد الرتيب. وهي طريقة معروفة منذ الطفولة، وقد أكدت الأبحاث الحديثة فعاليتها.
تغيير الصور الخيالية. تساعدك رحلات الخيال على الاسترخاء بشكل أسرع والانفصال عن المشاكل الملحة.
للأرق، كيف تغفو بدون حبوب وأدوية: نصائح
تغفو للأرقبدون استخدام الأدوية سوف يساعد:
التعب الطبيعي من النشاط البدني;
كتاب مملأو برنامج تلفزيوني؛
نزهة مسائية
سرير مريح؛
غرفة نوم جيدة التهوية
دش بارد وساخنقبل الذهاب إلى السرير؛
حمام مع ملح البحروالزيوت العطرية التي تساعد على النوم؛
أفكار ممتعة بدلا من الهوس بالرغبة في النوم؛
تقنيات الاسترخاء: اليوغا، التدريب الذاتي، التدليك؛
حميمية.
كيف تجعلين طفلك ينام بسرعة إذا كان لا يستطيع النوم؟
وينبغي إيلاء اهتمام خاص لمشكلة نوم الأطفال. الأعداء الرئيسيون هنا، في أغلب الأحيان، هم تخيلات الطفل الحية.
لتسهيل نوم الطفل الصغير، أولاً وقبل كل شيء، تحتاج إلى الحد من ضغوطه العاطفية قبل ساعات قليلة من موعد النوم: الألعاب الحركية النشطة، ومشاهدة الرسوم المتحركة، وما إلى ذلك.
بجانب، الإجراءات الأخرى ستكون مفيدة أيضًا:
جولات مسائية؛
تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
تناول الحليب الدافئ مع العسل.
نفس الطقوس قبل النوم (على سبيل المثال: المشي وتناول العشاء وقراءة قصة خيالية وتعتيم الإضاءة في الغرفة) ؛
وضع طفلك في السرير في نفس الوقت كل يوم.
كيف تغفو بسرعة وبشكل سليم لطفل يبلغ من العمر 10 و 11 و 12 سنة
غالبًا ما تكون مسألة كيفية جعل الطفل ينام بسرعة مصدر قلق لآباء الأطفال الأكبر سنًا. أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 10-12 سنة. في بعض الأحيان، لمساعدة طفلك على النوم بسرعة، يمكنك ببساطة تشغيل بعض الموسيقى الخفيفة.
وأحيانًا يكون من المرغوب فيه إعادة النظر في روتينه اليومي، فضلاً عن عبء عمله الفكري والجسدي المستمر. ربما بسبب كمية كبيرةليس لديه ما يكفي ليفعله هواء نقيوحمل المحرك؟
ولكن، إذا كان سبب الأرق هو المرض أو عوامل وراثيةللتطبيع نوم الأطفالفمن الأفضل الاتصال بأخصائي.
المدرسة والتدريب والواجبات المنزلية - ومع كل هذا، يحتاج المراهق إلى الحصول على قسط كاف من النوم. ويصبح الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تتقلب في السرير ولا تستطيع النوم في المساء. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، حاول الاسترخاء وصرف انتباهك عن الأفكار التي تزعجك. للتغلب على الأرق، خلق بيئة مناسبة في غرفة النوم وتطويرها الوضع الصحيحالذهاب للسرير.
خطوات
كيفية التغلب على الأرق
- إذا جاءتك فكرة مزعجة، تخيل أنها تتبدد مع الزفير، وارجع إلى الصورة الهادئة.
-
إنشاء طقوس قبل النوم.إذا قمت بنفس الإجراءات كل ليلة، فسوف ينظر إليها عقلك كإشارة إلى أن وقت النوم قد حان. افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء، مثل شرب شاي الأعشاب أو الاستحمام.
-
تناول وجبة خفيفة مع محتوى عاليالكربوهيدرات.لمساعدتك على النوم، تناول بعض الأطعمة الممتلئة، ولكن ليست شديدة الحلاوة. المفرقعات مع الجبن أو زبدة الفول السوداني، والخبز المحمص مع المربى أو العسل، وفطائر الفانيليا، أو وعاء صغير من الحبوب تعمل بشكل جيد. يمكنك أيضًا شرب كوب من الحليب الدافئ أو الساخن شاي اعشابالكافيين مجانا.
- لا تأكل كثيرا. إن تناول كمية كبيرة منه سوف ينشطك، لذا حاول ألا تأكل بكثرة قبل النوم.
-
اقرأ شيئًا مهدئًا أو مملًا.اختر كتابًا أو مجلة غير مثيرة للاهتمام إلى حد ما دون وصف الأحداث المهمة و التنمية النشطةحبكة. يمكنك قراءة مقالة مدروسة، أو شعر مهدئ، أو مذكرات سفر.
- لا تقرأ الكتاب المدرسي. على الرغم من أنه ممل، إلا أن الكتاب المدرسي سيذكرك بدراستك وسيتعين عليك العمل بجد للاحتفاظ بما قرأته.
- يجد بعض الأشخاص كتب التلوين لمساعدتهم على الاسترخاء والنوم.
-
خذ حماماً ساخناً قبل النوم.أثناء النوم، تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً. حمام ساخنأو الحمام يسبب تأثيرًا مشابهًا وبالتالي يرسل إشارة للجسم بأن وقت النوم قد حان. إذا كنت متوترًا، يمكن للاستحمام أو الاستحمام أن يساعدك على الهدوء وإبعاد عقلك أفكار قلقة.
- لتعزيز التأثير المهدئ، حاول إضافة رغوة اللافندر أو الزيت العطري إلى حمامك.
-
قم بإعداد قائمة بما يزعجك.إذا لم تتمكن من التخلص من الأفكار المقلقة، فحاول تدوينها يدويًا في دفتر يوميات أو دفتر ملاحظات. لا تعيد قراءة هذه القائمة على الفور ولا تفكر في الأفكار المقلقة. بدلاً من ذلك، حاول التخلص منها أثناء التسجيل.
- أخبر نفسك، "أنا قلق بشأن العرض التقديمي الذي سأقدمه غدًا، ولكن الآن ليس الوقت المناسب للتفكير في الأمر. أكتب أفكاري، ثم تتركني وأنا مستعد للاسترخاء."
-
استخدمي المنتجات ذات الروائح المهدئة في غرفتك.يمكن أن تساعدك رائحة الهواء المعتدلة أو رذاذ السرير أو الناشر على الاسترخاء قبل النوم. تعتبر روائح زهر البرتقال والبابونج والخزامى جيدة للاسترخاء.
- يمكنك أيضًا شراء بطانات معطرة للخزائن والخزائن. يمكنك شرائها من متجر الأجهزة أو طلبها عبر الإنترنت.
لا تتحقق من الوقت.قم بإيقاف تشغيل شاشة هاتفك الخلوي وقم بتدوير المنبه حتى لا تتمكن من رؤية وجهه. إذا قمت بفحص الوقت، فلن تتمكن من الاسترخاء والنوم بشكل طبيعي. حاول إبعاد الأفكار المقلقة واعتقد أنك ستغفو قريبًا، بدلًا من التفكير: "إذا نمت الآن، فسيكون لدي 6 ساعات للنوم".
ممارسة تمارين التنفس والتصور لمساعدتك على الاسترخاء.حاول أن تستنشق ببطء وعمق وعد إلى 4. ثم قم بالزفير ببطء وعد إلى 8 - تخيل كيف يتم التخلص من التوتر من جسمك مع كل زفير. أثناء قيامك بذلك، تخيل مكانًا أو حدثًا هادئًا وسلميًا من ماضيك.
ما يقرب من 50٪ من جميع الناس يعانون من الأرق مرة واحدة على الأقل. لا ينبغي أن تترك المشكلة دون مراقبة. لفهم كيفية النوم بسرعة، تحتاج إلى تحديد سبب ظهور الأرق.
عادةً ما يكون الأرق نتيجة لبعض الأمراض الأخرى.
الأسباب الشائعة لحدوث هذه المشكلة:
- إرهاق الجسم والتوتر والقلق.
- الأمراض العصبية والعقلية.
- الظروف السيئة ل نوما هنيئا- سرير أو مرتبة أو وسادة غير مريحة، سوء التهوية، الضوضاء المستمرة، الضوء؛
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- اضطرابات النوم - الخدار، المشي أثناء النوم، الشخير، المتلازمة أرجل مضطربةانقطاع النفس الليلي.
- توتر العضلات وأمراض المفاصل.
- مشاكل مع الجهاز التنفسي، الربو؛
- نمط حياة غير صحي - التدخين وشرب الكحول، والإكثار من القهوة أو الشاي، وعادة النوم في وقت مختلفالإفراط في تناول الطعام ليلاً؛
- العمل اليومي أو التحول.
- مشاكل في الأسرة أو في العمل.
- تغيير المناطق الزمنية.
- النوم الطويل أثناء النهار.
في كثير من الأحيان يكون الشخص عرضة لعدة عوامل تثير الأرق. يجب علينا محاربة كل واحد منهم.
كيف تغفو بسرعة ليلا في دقيقة واحدة إذا كنت لا تستطيع النوم
وفي هذه الحالة يتم استخدام طريقة علم النفس العكسي. أنت بحاجة للذهاب إلى السرير، وترك عيون مفتوحةواستمر في التكرار: "لن أنام، لا أحتاج إلى هذا، لا أريد أن أنام، أريد أن أبقى مستيقظًا".
هذا ليس الأكثر طريقة فعالةبعض الناس لا يستفيدون حقًا من العلاجات النفسية. ولكن في حالات أخرى، يسمح لك بالنوم خلال دقيقة واحدة.
الأشخاص الذين يتضمن عملهم مجهودًا بدنيًا، ينامون بسرعة. لذلك، يمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية التدريبات المسائية. هذا مناسب لأولئك الذين لديهم عمل عقلي. التعب الجسديوفي بعض الحالات، يسمح لك بالنوم في أقل من دقيقة.
سوف تساعدك تمارين التنفس الهندية التي يقوم بها اليوغيون على النوم وقت قصير. كيف تغفو بسرعة أثناء الليل باستخدام تنفسك:
- في غضون 4 ثوان، استنشق الهواء ببطء من خلال الأنف؛
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني بالضبط؛
- قم بالزفير بهدوء من خلال فمك لمدة 8 ثواني.
هذه الطريقة تؤثر على الجسم كما مهدئ. انه يبطئ نبض القلبعن طريق حبس أنفاسك والزفير ببطء شديد. وفي الوقت نفسه يهدأ الدماغ، لأنه يجب أن يركز على عد الثواني. اتضح أن الجسم كله يرتاح تماما.
التنفس السليم كوسيلة للنوم بسرعة
الطريقة الأولى:
- الشهيق والتوقف والزفير لمدة 5 ثواني؛
- زيادة الوقت تدريجيًا إلى 6-8 ثوانٍ في المتوسط (لا يُسمح بأكثر من 10 ثوانٍ)؛
- التركيز على الزفير، لأن هذا هو ما يساهم في الشعور بالنعاس.
الطريقة الثانية للنوم بسرعة:
- تنفس من خلال فمك، وعد في كل مرة. على سبيل المثال، واحد - يستنشق، اثنان - زفير، ثلاثة - يستنشق مرة أخرى. وهكذا حتى عشر مرات.
- بعد 10، ابدأ العد من البداية. في المتوسط، يكفي تكرار التمرين ثلاث مرات.
- من الضروري التركيز على كل رقم، على الحركات صدر، على إدراك الهواء.
هذا التركيز على التنفس يوقف عمل الدماغ. لا توجد أفكار أخرى، فقط العد، التنفس فقط. يمكن استخدام هذه التقنية في أي مكان: في المنزل أو في حفلة أو في القطار.
ماذا تفعل لتغفو عندما تشتت الأفكار انتباهك
يمكنك في كثير من الأحيان سماع النصائح للاسترخاء ونسيان كل شيء، ولكن القيام بذلك ليس بالأمر السهل. يمكنك تشتيت انتباهك طرق مختلفة: اقرأ كتابًا خفيفًا مثيرًا للاهتمام، شاهد فيلمًا، ارسم. الشيء الرئيسي هو أن الإجراء بسيط ولا يتطلب نفقات عقلية كبيرة. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس، اترك ما تفعله على الفور، وأطفئ الأضواء واذهب إلى السرير.
يمكنك أن تتخيل سبورة عادية تُكتب عليها الأفكار الرئيسية بالطباشير. الآن عليك أن تأخذ إسفنجة ذهنيًا وتغسل كل واحدة منها على حدة. إذا ظهرت فكرة جديدة مرة أخرى، خذ الإسفنجة مرة أخرى وامسحها. بعد فترة من الوقت، لن تكون هناك حاجة للإسفنجة.
طرق النوم بسرعة خلال النهار
القيلولة أثناء النهار مفيدة، لكن لا تزيد عن 15 دقيقة.
طريقة النوم أثناء النهار:
- استلقي بشكل مريح على ظهرك وأغمض عينيك.
- يفعل حركات دائريةفي كلا الاتجاهين مع مقل العيون.
- يجب أن يستغرق كل جانب دقيقة واحدة، دورة واحدة - دقيقتين؛
- كرر حوالي 5 مرات.
- تصويب ذراعيك على طول الجسم.
- الاسترخاء - تخيل كيف يختفي التوتر، بدءا من الساقين وما فوق؛
- من المهم استرخاء عضلات الوجه ولا تنسى التنفس الهادئ والمقاس.
ومن المستحسن أن تحتوي الغرفة على ستائر داكنة لا تسمح بدخول ضوء النهار. لتغفو أثناء النهار، يمكنك ارتداء ضمادة نوم خاصة. من المهم أن لا تتدخل.
استخدام الحبوب المنومة، والأقراص، والقطرات
هناك عدة أنواع من الحبوب المنومة:
- قوية - ميثاكوالون، هيدرات الكلورال؛
- عمل معتدل – فينازيبام، فلورازيبام.
- الرئة - بروميلار.
هناك أقراص تحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون النوم. هذه هي الأدوية ميلاكسين، أبيك الميلاتونين، فيتا الميلاتونين. ويوجد أيضًا الميلاتونين السائل على شكل قطرات.
إذا تناولته لفترة معينة، فسيتم استعادة نمط نومك بالكامل وستتحسن حالتك الصحية.
إذا كانت مشاكل النوم قد بدأت مؤخرًا أو ليست كذلك شكل حاديمكنك تناول الجلايسين. هذا حمض أميني أساسي، مما يحسن وظائف المخ. أنه يؤثر على عمليات التثبيط وله تأثير مهدئ.
يمكنك أن تأخذ قطرات على أساس النباتات: صبغة الأم، حشيشة الهر، الزعرور. تُباع أيضًا الأقراص العشبية: Motherwort forte، Novo Passit، Persen. الأدوية العشبية غير ضارة ومسموح بها للجميع تقريبًا.
العلاجات الشعبية للنوم السليم
يمكنك صنع مغلي مهدئ خاص بك باستخدام النباتات:
- اخلطي ملعقة من النعناع والأوريجانو وبلسم الليمون والمريمية.
- صب كوبًا من الماء المغلي وسخنه في حمام مائي لمدة 20 دقيقة.
- شرب نصف ساعة قبل النوم.
سيكون من المفيد الاستحمام:
- ضعي 100 جرام من زهور البابونج (المجففة) في قدر واسكبي 2 لتر من الماء المغلي؛
- غرس السائل لمدة ربع ساعة.
- املأ الحمام بالماء، صب التسريب المصفى فيه ويقلب؛
- استحم لمدة 20 دقيقة تقريبًا ثم جفف دون شطف.
يُنصح بارتداء بيجامة مريحة والذهاب إلى السرير فورًا.
حقيبة الشفاء:
- جمع مخاريط القفزات، وتجفيفها وملء كيس صغير من القطن أو الكتان بها؛
- إذا رغبت في ذلك، أضف النعناع المجفف أو نبتة سانت جون أو أي عشب آخر؛
- قبل الذهاب إلى السرير، ضعه تحت الوسادة؛
- خلال النهار، اتركيه في كيس بلاستيكي، حتى يحتفظ بتأثيره لفترة أطول.
واجه كل واحد منا تقريبًا موقفًا تكون فيه الرغبة في النوم رائعة قبل الذهاب إلى السرير، ولكن بمجرد الاستلقاء، تختفي على الفور، وتبدأ الأحداث الماضية في التكرار في رأسك، وتتسلل أفكار مختلفة إلى رأسك . لقد تساءل الجميع: لماذا يصعب النوم ليلاً؟ ستساعدك هذه المقالة على تعلم كيفية النوم بسرعة وسهولة، فبفضلها يمكنك نسيان الأمر ظاهرة غير سارةمثل الأرق.
أسباب الأرق
الأرق ليس كذلك مرض منفصلهذا مجرد مظهر من مظاهر مرض آخر. في أغلب الأحيان يكون اضطراب النوم ناتجًا عن:
- - قلة النوم المزمنة، حيث يكون الحد الأدنى لوقت النوم 5 ساعات لمدة 3 أيام أو أكثر؛
- ضغط؛
- العمل مع جدول زمني متغير.
- عدم وجود روتين يومي ثابت.
- تغيير المناطق الزمنية.
الاستعداد للنوم
كيف تغفو بشكل أسرع في الليل؟ كمية أساليب مختلفةالتحضير للنوم أمر ضخم، دعونا نلقي نظرة على أبسطها. لذلك، من أجل النوم بشكل أسرع، عليك الالتزام بالقواعد التالية.
- الالتزام بجدول زمني ثابت كل يوم هو الأكثر عامل مهمالتخلص من الأرق. إذا استيقظت وذهبت إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، فسوف يعتاد جسمك على النظام وسيتم إيقاف تشغيله وتشغيله بسهولة في وقت معين كل يوم.
- النشاط البدني قبل النوم. بعد تمرين شاق، تسقط حرفيًا عن قدميك وتغفو أثناء الحركة. لذلك، فإن وجود الرياضة في جدولك اليومي يعد ميزة إضافية. على النشاط البدنييتم إهدار الكثير من الموارد، وسيحاول الجسم النوم في أسرع وقت ممكن لاستعادة هذه الموارد أثناء النوم.
- تعطيل الجميع الأجهزة الإلكترونية. أي استخدام للأجهزة الإلكترونية يسبب إجهادًا للعين والدماغ. وسيستغرق الدماغ المتحمس وقتًا طويلاً حتى يهدأ، مما يمنعك من النوم. لذلك، قبل 20-30 دقيقة من النوم، يجب عليك إيقاف تشغيل الكمبيوتر والهاتف والتلفزيون. خلال هذه النصف ساعة، يجب عليك الاسترخاء - انظر من النافذة، والتأمل، وأكمل جميع أعمالك المنزلية. وبعد ذلك، اذهب إلى السرير بعقل هادئ.
- الإقلاع عن الكحول. لا ينبغي عليك شرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير، فحتى كأس من النبيذ يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم، ناهيك عن الجرعات الأكثر خطورة. من الصعب دائمًا النوم بعد حفلة صاخبة.
- القضاء على النوم غير الدوري أثناء النهار. إذا كنت تنام لمدة 5-6 ساعات طوال الأسبوع وتنام أثناء النهار في عطلات نهاية الأسبوع، فإن هذا الوضع له تأثير أسوأ على الجسم. لحظات النوم الدورية غير المتوقعة لا تسمح للدماغ أن يقرر متى سيحدث الحلم التالي، ولهذا السبب يرفض الذهاب إلى الراحة حتى في الوقت المعتاد.
- يوصى بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم، وإلا فلن يتوفر للطعام الوقت الكافي لهضمه بالكامل، ويكون الجسم مشغولاً. عملية الهضم، وهذا سيؤدي بالتأكيد إلى الأرق.
- القضاء على المهيجات. قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل إغلاق الستائر بإحكام، وإطفاء الأنوار وإغلاق أبواب غرفة النوم حتى لا تخترق الأصوات غير الضرورية إلى الداخل. في مثل هذه البيئة، لن يمنعك شيء من النوم بسرعة.
- استرخاء. قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى الاسترخاء، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والحلم. العمل النشطومن الأفضل تأجيل حل المشاكل المعقدة إلى الغد.
- إن أخذ حمام دافئ قبل النوم بـ 30-40 دقيقة سيساعد على استرخاء العضلات وإعداد الجسم للنوم.
- القضاء على الأطعمة المنشطة. لا يُنصح بشرب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات التي تحتوي على التورين والكافيين في فترة ما بعد الظهر. إنها تسرع معدل ضربات القلب وتمنعك من النوم.
طُرق
كيف تغفو في الليل إذا كنت لا تستطيع النوم؟ يمكنك تجربة إحدى الطرق المثبتة التالية.
تمرين جسدي
إذا كنت لا تستطيع النوم، يمكنك أن تفعل المجمع الأساسي تمرين جسدي- القيام بتمارين الضغط، والقرفصاء، والتمدد. إذا سمح الطقس بذلك، يمكنك حتى المشي لمسافة قصيرة أو الركض حول المنزل.
التنفس الصحيح
الغرض الأساسي من تمارين التنفس هو تثبيت معدل ضربات القلب، مما يجعلها أكثر هدوءًا. الأكثر شعبية هي طريقة "4-7-8". وهو يتألف من ثلاث مراحل:
- خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك لمدة 4 ثواني؛
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- زفير طويل وكامل من خلال البلعوم الأنفي في 8 ثواني.
تحتاج إلى تكرار دورة التنفس 3-5 مرات. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فسوف تبدأ على الفور في التثاؤب وتغفو بسرعة.
تمارين العين
إذا كنت لا تستطيع أن تغمض عينيك، عليك أن تفعل التمرين التالي. افتح عينيك على نطاق واسع ولفها لمدة 30-40 ثانية. ثم ابدأ في نقل نظرك من كائن في الغرفة إلى آخر، مع التركيز عليه لفترة قصيرة. بعد بضع دقائق، ستشعر بثقل في جفونك وترغب في النوم.
منهجية "الخدمات الخاصة"
استخدم عملاء KGB هذه الطريقة عندما لم يتمكنوا من النوم. يتكون من الاسترخاء التام ومد ذراعيك على طول جسمك ورفع راحتي يديك لأعلى ولف عينيك وإغلاق جفونك. وهذه هي الوضعية التي تعتبر طبيعية أثناء النوم. سوف ترغب في التثاؤب على الفور، وبعد ذلك سوف يأتي حلم جميل.
التخلص من الأفكار غير الضرورية
في بعض الأحيان يجعل من الصعب النوم كمية كبيرةالأفكار المختلفة التي تتبادر إلى ذهنك. لإيقاف حركتهم العشوائية، عليك أن تنهض وتكتبهم على قطعة من الورق، وتعد نفسك بالتعامل معهم في الصباح. بهذه الطريقة، ستخلص عقلك من الأفكار غير الضرورية وتكون قادرًا على النوم برأس صافي.
حبوب منومة
إذا لم تساعد الطرق الموضحة أعلاه، فيمكنك تناول حبوب النوم قبل النوم. وبطبيعة الحال، قبل شرائه، تحتاج إلى استشارة الطبيب الذي سيختار الدواء الأمثل.
ومع ذلك، هناك عدة أدوية آمنةوالتي يمكن تناولها بدون وصفة طبية: “فاليريان”، “نوزيبام”، “تازيبام”، “تيمازيبام”، “سينوبام”.
العلاجات الشعبية
- العسل مع الحليب. معروف على نطاق واسع بين الناس وصفة الحبوب المنومة- العسل مع حليب دافئ. له تأثير مريح ويساعدك على النوم. بالإضافة إلى الحليب، يمكن إضافة العسل إلى الكفير، أو حتى إلى الماء الدافئ العادي.
- الزعرور. لنفس الأغراض، يمكنك استخدام الزعرور - صب ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة في كوب من الماء المغلي وشرب قبل نصف ساعة من موعد النوم.
- موز و كيويكما أنها تساعدك على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة، لأنها غنية بالإندورفين.