>

قواعد التغذية السليمة لقائمة انقاص الوزن. أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل

جدول المحتويات [عرض]

كيف تصنع نظامًا غذائيًا شخصيًا لنفسك

لا تعمل الأنظمة الغذائية دائمًا - فهي مصنوعة بشكل صحيح ، ولكنها غالبًا لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لشخص معين. هناك طريقة للخروج من هذا الموقف - يمكنك عمل نظام غذائي لنفسكبناءً على تفضيلاتك ورغباتك الشخصية ، فضلاً عن خصائص جسمك. لهذا ، ليس من الضروري الاتصال بأخصائي التغذية - يمكنك بشكل مستقل تطوير نظام غذائي مناسب لنفسك. سيكون مثل هذا النظام الغذائي الفردي فعالاً بالنسبة لك.

لإنشاء نظام غذائي لنفسك ، حاول أولاً الإجابة على بعض الأسئلة:

  • كم مرة سيسمح لك نمط حياتك بتناول الطعام ؛
  • هل لديك وقت للطهي ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما المقدار؟
  • هل تتسامح بسهولة مع قيود الطعام ، أو هل تحتاج إلى علاج نفسك بالطعام اللذيذ كل يوم ؛
  • هل تمارس الرياضة ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكم مرة؟
  • إلى متى أنت على استعداد لاتباع نظام غذائي ؛
  • كم جنيه تريد أن تخسره.

من خلال الإجابة على هذه الأسئلة ، ستحصل على صورة أكثر أو أقل وضوحًا من شأنها أن تساعدك على صنع نظام غذائي لنفسك.


من أجل فقدان تلك الوزن الزائد ، أنت تحتاج إلى تطوير قائمة النظام الغذائي الصحيح لنفسك. عند تطوير قائمة نظام غذائي فردي ، عليك اتباع عدة مبادئ مشتركة في جميع الأنظمة الغذائية:

  • لفقدان الوزن ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية - فقط من خلال استهلاك طاقة أقل مما يستهلك ، سيستخدم الجسم احتياطيات الدهون كوقود ؛
  • الماء ضروري لأي نظام غذائي: فهو يملأ حجم المعدة ، مما يسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام ، ويزيل السموم من الجسم ، وينظفه ، وينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ؛
  • لن يكون هناك فائدة من الأطعمة التي تأكلها بغير متعة ، لذلك أنت تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي لنفسك بناءً على الأطعمة المفضلة لديك;
  • تناول 40٪ من السعرات الحرارية اليومية قبل الساعة 12:00 ، و 35٪ من الساعة 12:00 إلى الساعة 16:00 ، و 25٪ من الساعة 16:00 حتى الساعة 19:00 (يشمل هذا كلاً من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة) - مع هذا النظام السعرات الحرارية التي تستهلكها سيتم إنفاقها بأكثر الطرق فعالية ؛
  • إذا كان الجسم يعاني من نقص حاد في السعرات الحرارية ، فإنه يبدأ في معالجة خلايا البروتين الخاصة به ، والتي لا ينبغي السماح بها ، لذلك يجب ألا تقطع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير - يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الصحيحة بطريقة خلق عجز بنسبة 20-30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛
  • من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت ، على الأقل 3 مرات في اليوم ؛ يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 2.5-3.5 ساعة ؛
  • الألياف النباتية تساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال تشمل الخضروات والفواكه والحبوب في قائمة النظام الغذائي الصحيح;
  • راقب كيف يتفاعل جسمك مع نظام غذائي شخصي - ربما لن يساعدك الأرز الغذائي الصحي والحنطة السوداء ، لكنك ستفقد الوزن ، على سبيل المثال ، من البطاطس أو العسل ، وستساعدك هذه الملاحظات على اتباع نظام غذائي ؛
  • قلل من حجم الجزء ، لا تأكل أكثر من 300-350 جرام من الطعام في المرة الواحدة ، إذا كنت ممتلئًا وهناك شيء متبقي على الطبق - لا تأكله لمجرد تناوله بالكامل ، ولا تخف من ترك الطعام على الطبق
  • دراسة جميع الأنظمة الغذائية المناسبة التي طورها خبراء التغذية - حتى تتمكن من الحصول على المعلومات اللازمة لمساعدتك في وضع نظام غذائي لنفسك ؛
  • ادرس الخصائص المفيدة والضارة للأطعمة وتكوينها وخصائص الفيتامينات والمعادن - سيكون هذا مفيدًا عندما تضع نظامًا غذائيًا مناسبًا لنفسك.

باتباع هذه المبادئ ، يمكنك إنشاء نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن.

لعمل نظام غذائي ، احسب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي باستخدام الصيغة الأكثر دقةحتى الآن ، صيغة ميفلين سانت. جيور.

الحساب وفقًا للصيغة كما يلي:

  • 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161 (للنساء) ؛
  • 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - +5 (للرجال).

الآن اضرب الرقم الناتج في معامل نشاطك البدني:

  • تمرينات يومية عالية الكثافة - 1725 ؛
  • العمل البدني الشاق والأحمال المكثفة كل يوم - 1.9.

    • نتيجة لذلك ، ستحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن.

    إذاً ، لقد حصلت على عدد السعرات الحرارية - الآن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مع الأخذ في الاعتبار خلق عجز في السعرات الحرارية للجسملحرق الدهون.


    على سبيل المثال ، السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم. بدون الإضرار بالصحة ، يمكن تقليله بما لا يزيد عن 500 كيلو كالوري. تريد خسارة 6 كجم. من بين هؤلاء ، يمكن أن يعزى 1-2 كجم بأمان إلى السائل الذي ركود في الجسم ومحتويات الأمعاء. مع تناول كميات محدودة من الملح (ما يصل إلى 5-7 جرام يوميًا) وزيادة تناول الألياف ، ستتخلص من 2 كجم في يومين. إذا واصلت الحد من تناول الملح في نظامك الغذائي وتناولت ما يكفي من الألياف ، فلن تعود تلك الكيلوجرامات مرة أخرى. يتبقى 4 كجم.

    من أجل التخلص من 1 كجم من الدهون تحت الجلد ، سوف تحتاج إلى حرق 7000 سعرة حرارية. وبالتالي ، لحرق 6 كجم ، تحتاج إلى "تناول" 24000 سعرة حرارية. من خلال خلق عجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم للجسم ، يمكنك أن تفقد 4 كجم في أقل من شهرين. أي لفقدان الوزن ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لمدة شهرين على أساس استهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم من المنتجات الطبيعية الصحية.

    إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فاستعد لتقييد نظام غذائي أكثر شدة: على سبيل المثال ، عند استهلاك 1300 سعرة حرارية في اليوم ، ستفقد 4 كجم في 40 يومًا ، لكنك ستحتاج أيضًا إلى تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.

    هناك عدة طرق لتسريع عملية إنقاص الوزن في نظام غذائي شخصي بحوالي الثلث.:

    • من خلال تضمين محارق الدهون الطبيعية في نظامك الغذائي: الحمضيات والزنجبيل والشاي الأخضر والبروكلي والكرفس والخضروات الورقية الأخرى والبيض والعسل والمكسرات والكفير ؛
    • عن طريق زيادة فقد الطاقة - على سبيل المثال ، عن طريق البدء في ممارسة الرياضة ؛
    • تقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى وجبات أكثر ؛
    • شرب 30 دقيقة قبل الوجبات 1 كوب من الماء النقي ؛
    • التخلي تمامًا عن الأطعمة والمنتجات المقلية والدهنية مثل المايونيز والكحول والأطعمة الجاهزة والخبز ومنتجات الدقيق (باستثناء خبز الجاودار) والمنتجات التي تحتوي على النشا والحلويات والحلويات والسكر ؛
    • ترتيب يوم صيام مرة في الأسبوع مع نظام غذائي في حدود 500 سعرة حرارية (على العصائر أو الكفير أو الخضار أو الفاكهة).

    وبالتالي ، باستهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك تحقيق هدفك في اتباع نظام غذائي مناسب في حوالي 5 أسابيع.

    لعمل نظام غذائي لإنقاص الوزن لعدد كبير من الكيلوجرامات (أكثر من 10) ، قم بتقسيم هذه الكمية إلى عدة أجزاء - اتباع نظام غذائي طوال الوقت ليس جيدًا جدًا للجسم ، لذلك قم بإنقاص الوزن على مراحل: بعد خسارة 5-6 كجم ، خذ استراحة لمدة شهر - تناول نفس المنتجات ، كما هو الحال في نظام غذائي ، ولكن لا تقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. بعد شهر ، قلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مرة أخرى (لا تنس إعادة حساب السعرات الحرارية بناءً على وزنك الجديد واتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية الجديدة التي تتناولها).

    كيفية صنع نظام غذائي 41 4.8

    لفقدان الوزن بنجاح ، تحتاج إلى التخطيط لبرنامج التغذية بشكل صحيح.

    أريد أن أقول على الفور إن هذه إحدى أصعب الخطوات وأكثرها مسؤولية.


    لأن التغذية في بناء الشكل النحيف والجميل لها دور مهم جدا! 80٪ من النجاح هو التغذية و 20٪ فقط هو التدريب!

    غير متوقع ، أليس كذلك؟

    لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك الحصول على شخصية رفيعة ومتناسقة فقط من خلال تناول الطعام بشكل صحيح. إنقاص الوزن ستفقد الوزن ، لكن الرقم الذي كان ، سيبقى كذلك ، الأحجام ستزول قليلاً.

    لذلك ، عند بناء شخصية جميلة ، من الضروري مراعاة كل شيء في المجمع والعمل على كل خطوة فردية بنسبة 100٪.

    كتلة التغذية واسعة جدًا ويمكنك الكتابة عنها إلى ما لا نهاية ، لذلك من أجل الراحة سأقسم هذه الخطوة إلى مراحل.

    المرحلة 1.
    قبل أن أخبرك عن كيفية تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، أوصي كل واحد منكم بالذهاب إلى المطبخ ومراجعة جميع المنتجات والتخلص من "نفايات الطعام".

    ما المقصود ب "هدر الطعام"؟

    جميع أنواع الحلويات: حلويات - شوكولاتة - كيك - كوكيز - مربى - معلبات - رولات.
    مايونيز.
    الخبز الأبيض وجميع منتجات المخبوزات ماعدا الخبز الأسود.
    زيت عباد الشمس.
    سكر.
    دقيق القمح.
    الدهون المتحولة: منتجات اللحوم ، رقائق البطاطس ، جميع أنواع الوجبات السريعة.

    إذا كنت تعيش بمفردك ، أنصحك أن تتخلص من كل شيء وأن تنساه كأنه حلم سيئ ، ولكن إذا كانت أسرتك معتادة على مثل هذا الطعام ، فخصص لنفسك رفًا في الثلاجة. تدريجيا ، سوف يتحولون إلى التغذية السليمة. العادة الجيدة معدية - كوني قدوة لزوجك وأطفالك ووالديك!

    تنظيف المطبخ - رائع! توافق ، هل تشعر بالفعل بالضوء من حقيقة عدم وجود وجبات سريعة في منزلك؟


    المرحلة 2 "حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية."

    OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161

    للحصول على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، اضرب معدل الأيض الأساسي بالمعاملات التالية:

    نمط الحياة المستقرة: GS x 1.2
    نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): GS x 1.375
    متوسط ​​النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): OO × 1.55
    نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): GS x 1.725
    نشط للغاية (رياضات نشطة للغاية كل يوم ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، ممارسة الرياضة مرتين في اليوم): RR 1.9

    دعونا نحلل الصيغة باستخدام مثال محدد للفتاة المتوسطة: الطول 170 سم ، والوزن 61 كجم ، والعمر 26 ، ونمط الحياة المستقرة.

    OO \ u003d 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 \ u003d 1383 سعر حراري

    استهلاك السعرات الحرارية: OO * 1.2 \ u003d 1،383 * 1.2 \ u003d 1،659 سعر حراري

    1،659 سعرة حرارية هي كمية السعرات الحرارية التي ستبقي هذه الفتاة في وزنها.

    لكن هدفك هو إنقاص الوزن ، لذلك يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل تدريجي. الحد المسموح به هو 30٪ من المعيار اليومي.

    تدريجيًا - يعني أن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب أن يحدث بسلاسة وبشكل غير محسوس تقريبًا للجسم ، على سبيل المثال ، يمكنك الالتزام بالصيغة التالية:

    أسبوع واحد - 5٪ من السعرات الحرارية اليومية ، أسبوعان - 10٪ ، 3 أسابيع - 15٪ وهكذا.

    المرحلة الثالثة "نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات".

    1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات 4 كيلو كالوري لكل منهما.

    يجب أن يشكل البروتين 35 إلى 40٪ يوميًا.
    الدهون - من 15 إلى 20٪.
    الكربوهيدرات - من 40 إلى 45٪ يوميًا.

    وبناء على ذلك فإننا نعتبر:

    البروتينات \ u003d (1،659 × 0.35): 4 \ u003d 145 جم
    الدهون \ u003d (1،659 × 0.2): 9 \ u003d 37 جم
    الكربوهيدرات (1659 × 0.45): 4 = 187 جرام

    أود هنا أن ألفت انتباهك إلى حقيقة أنه يمكن زيادة البروتينات بنسبة تصل إلى 50٪ ، ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجيًا ومراقبة صحتك ، حيث من الممكن حدوث الضعف وفقدان القوة والدوخة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

    المرحلة 4 "تجميع القائمة".

    تحتاج إلى تناول كميات صغيرة (تصل إلى 200-250 جرامًا في المرة الواحدة) كل 2.5 - 3 ساعات:

    الإفطار: كربوهيدرات معقدة (حبوب ، خبز أسود) + كربوهيدرات بسيطة (حليب ، فواكه ، فواكه مجففة) + بروتين.
    الإفطار الثاني: كربوهيدرات معقدة + بروتين + ألياف (خضروات).
    الغداء: بروتين + ألياف.
    وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين + ألياف.
    العشاء: بروتين + ألياف.
    العشاء الثاني: بروتين + ألياف.

    السؤال الأول الذي يتعين على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن حله هو: كيف تبني نظامك الغذائي؟ كما تعلم ، للتخلص من الوزن الزائد ، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام ، يجب عليك بالتأكيد إعادة النظر في عاداتك الغذائية. نحن نقدم لك قائمة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن، مما سيساعدك على التنقل عند التخطيط لنظامك الغذائي.

    قبل الانتقال إلى وصف تفصيلي لقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ، سنذكرك بالقواعد الأساسية لفقدان الوزن. هذا ما يحتاج كل شخص ينقص وزنه إلى معرفته!

    1. انقاص الوزن من نقص السعرات الحراريةبدلا من التغذية السليمة في حد ذاتها. عندما نأكل أقل مما يحتاجه الجسم من الطاقة ، فإنه يبدأ في استخدام الأموال الاحتياطية على شكل دهون. وهكذا تبدأ عملية إنقاص الوزن. ماذا ومتى وفي أي مجموعات تأكل - كل هذا ليس حاسمًا. إذا كنت تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن.

    2. تهدف جميع الحميات ، مهما كانت تسميتها ، إلى جعل الشخص يأكل أقل وخلق النقص الضروري في السعرات الحرارية. كما يتحقق فقدان الوزن بالتغذية السليمة بسبب قيود الطعام:تأكل أطعمة ذات سعرات حرارية أقل وتتخلص من "نفايات الطعام". عادة ما يكون هذا كافيًا لإبقائك في حالة عجز في السعرات الحرارية ، حتى لو لم تقم بحساب السعرات الحرارية بشكل مباشر (على الرغم من أنه يمكنك تناول فائض والتحسن مع الأطعمة المناسبة).

    3. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا داعي لتناول الأطعمة الصحيحة فقط: صدر الدجاج ، وعصيدة الحنطة السوداء ، وأطباق القرنبيط ، والجبن قليل الدسم ، وسلطات الخضار الطازجة. ليست الأطعمة نفسها هي التي تساهم في زيادة الوزن ، ولكن فائض السعرات الحرارية بشكل عام.

    4. تخلق الأطعمة الدهنية والطحينية والحلوة زيادة في السعرات الحرارية بسهولة شديدة ، لذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة. ولكن إذا تمكنت من إدخال هذه المنتجات في السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيمكنك استخدامها دون الإضرار بفقدان الوزن.

    5. ومع ذلك ، فمن الأفضل التمسك بقائمة التغذية السليمة: ليس لفقدان الوزن في المقام الأول ، ولكن من أجل صحتك. تذكر أن الوجبات السريعة والحلويات لا تحمل أي قيمة غذائية ، وعلاوة على ذلك ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يكون لها تأثير سلبي على الجسم.

    6. مباشرة لفقدان الوزن ، لا يلعب وقت الأكل دورًا خاصًا ، لذلك لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وروتينك تمامًا. فقط تذكر أن وضع قائمة مناسبة وصحيحة لهذا اليوم سيساعدك على تناول طعام متوازن ، مما يعني تقليل الشعور بالجوع ، وتطوير عادات الأكل الصحية ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

    7. ليس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات تأثير معنوي على فقدان الوزن ، لأن فقدان الوزن أهم شيء هو المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لكن هذه المؤشرات مهمة في الاعتبار للحفاظ على العضلات (البروتينات) ، والطاقة الكافية (الكربوهيدرات) ، والعمل الطبيعي للنظام الهرموني (الدهون).

    8. يمكن دمج المنتجات على لوحة بأي شكل من الأشكال ، وهذا أيضًا لا يؤثر على عملية إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام غذائي منفصل أو الجمع بين المنتجات بالطريقة التي اعتدت عليها فقط ، من فضلك.

    9. التوصيات الواردة أدناه هي مجرد واحدة من أكثر خيارات القائمة شيوعًا للتغذية السليمة لكل يوم. يمكنك بناء قائمة وفقًا لقدراتك ، فليس من الضروري التركيز على "الشرائع الغذائية". إذا كنت تحسب السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، فإن يديك غير مقيدتين: لفقدان الوزن يكفي تناول الطعام في إطار KBJU.

    10. توزيع البروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم ، ووجبات الإفطار والعشاء المناسبة ، وبعض الأطعمة قبل وبعد التمرين - هذه مجرد لبنات بناء إضافية في بناء الجسم ، ولكن بعيدًا ليس مفتاح. هم أكثر صلة في المرحلة الأخيرة من تلميع الجسم وإعادته إلى الشكل المثالي.

    لخص. مشكلة فقدان الوزن دائما يتعلق بالقيود الغذائيةبغض النظر عن النظام الغذائي والقائمة لكل يوم. هذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، حيث يمكنك دائمًا تخطيط وجبات الطعام كما يحلو لك وفقًا لمعايير KBJU الخاصة بك.

    عد السعرات الحرارية: أسئلة وأجوبة شائعة

    التغذية السليمة أداة إضافيةلفقدان الوزن ، مما سيساعدك على تغيير سلوكك الغذائي والبدء في تناول طعام متوازن وصحي.

    ماذا او ما من المهم أن تتذكرعند تجميع قائمة التغذية المناسبة لكل يوم:

    • يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة طوال اليوم.
    • من الأفضل تناول الكربوهيدرات السريعة (الحلويات ، والحلويات ، والفواكه المجففة) في الصباح.
    • من المستحسن أن يكون العشاء مصنوعًا بشكل أساسي من البروتين.
    • يجب أن تحتوي كل وجبة على الألياف (الخضروات الطازجة والنخالة والحبوب الكاملة والفواكه).
    • نسيان قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" ، ولكن من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
    • وزع السعرات الحرارية يوميًا بالنسب التالية تقريبًا: 25-30٪ فطور ، 30-35٪ غداء ، 20-25٪ عشاء ، 15-20٪ وجبات خفيفة.
    • قبل التمرين بساعتين من الأفضل تناول الكربوهيدرات ، في غضون 30 دقيقة بعد التمرين - كربوهيدرات + بروتين.

    نؤكد مرة أخرى أن أهم شيء لفقدان الوزن هو الحفاظ على إجمالي عجز السعرات الحرارية لهذا اليوم. ولكن من وجهة نظر نظام غذائي متوازن ، والحفاظ على الصحة والطاقة ، وعمل الجسم بشكل طبيعي وتقليل مخاطر الانهيار ، لا يزال من الأفضل اتباع القواعد المذكورة أعلاه.

    فيما يلي بعض الخيارات لقائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن. هذه مجرد أمثلة على أكثر خيارات شهيرة وناجحة للإفطار والغداء والعشاء، والتي توجد غالبًا في فقدان الوزن. يمكنك الحصول على قائمة التغذية المناسبة الخاصة بك لكل يوم ، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.

    إفطار:

    • عصيدة بالفواكه / فواكه مجففة / مكسرات / عسل وحليب (الخيار الأكثر شيوعًا هو دقيق الشوفان)
    • بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة
    • شطائر مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش
    • فطيرة الشوفان (يُمزج البيض ودقيق الشوفان ويُقلى في مقلاة)
    • عصير الجبن والحليب والموز (يُنصح بإضافة الكربوهيدرات المعقدة - النخالة أو دقيق الشوفان)
    • الحبوب الكاملة مع الحليب

    اقرأ المزيد عن وجبات الإفطار الصحية في مقال: الإفطار لفقدان الوزن: جميع الخيارات لوجبات الإفطار الصحية.

    وجبة عشاء:

    • حبوب / مكرونة / بطاطس + لحم / سمك
    • خضار مطهي + لحم / سمك
    • سلطة + لحم / سمك
    • خضروات / مقبلات + بقوليات

    الغداء هو أكثر الوجبات "ديمقراطية" ، حيث يمكنك هنا اختيار أي مجموعة من المنتجات حسب ذوقك.

    وجبة عشاء:

    • خضروات + لحم قليل الدهن / سمك
    • خضار + جبن + بيض
    • جبن
    • الكفير بالفواكه

    اقرأ المزيد عن العشاء الصحيح في المقال: ما يمكنك تناوله على العشاء لخسارة الوزن: 7 أفضل الخيارات.

    وجبة خفيفة:

    • الخبز PP
    • المكسرات
    • فاكهة
    • فواكه مجففة
    • الجبن القريش أو الزبادي الأبيض
    • خبز الحبوب الكاملة / الخبز المقرمش

    من الخيارات المقترحة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء ، قم بتكوين خياراتك الخاصة قائمة خاصة من التغذية السليمة لكل يوم. احسب محتوى السعرات الحرارية للأطباق بنفسك بناءً على حصصك ومنتجاتك المحددة. بالمناسبة ، باستخدام الأدوات الحديثة ، من السهل جدًا القيام بذلك: أفضل تطبيقات الجوال المجانية لحساب السعرات الحرارية.

    تبدأ مكافحة الوزن الزائد في المطبخ ، لأن التغذية السليمة لفقدان الوزن أهم بكثير من التدريب ، الذي يعتمد عليه 30٪ فقط من النجاح. يمكنك أن ترهق نفسك يوميًا بالجري أو التمارين الرياضية الأخرى ، لكن الوزن سيبقى كما هو.

    هناك أربع خطوات أساسية للتغذية السليمة:

    1. إزالة جميع الأطعمة المصنعة والسكر من النظام الغذائي.
    2. التخطيط للوجبات والمشروبات لليوم / الأسبوع المقبل.
    3. تحرك لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
    4. اشرب كمية كافية من الماء النظيف.

    الإدمان على الأطعمة غير الصحية هو ضعف. تحتوي الأطعمة المريحة على نسبة عالية من السكر والفركتوز والدهون ، والتي تروق مباشرة لمراكز المتعة في الدماغ وبالتالي تخلق الرغبة النفسية الشديدة.

    لا حاجة للحد بشكل كبير من القائمة في عملية فقدان الوزن ، والتحول إلى السلطة وصدر الدجاج. من الضروري فقط الحد من استهلاك المواد الاصطناعية. يركز برنامج محو الأمية التغذوية على الأطعمة الصحية وغير المصنعة. قائمة التسوق تشمل:

    • خضروات؛
    • فاكهة؛
    • البروتينات الخالية من الدهون
    • خبز بالحبوب الكاملة.

    لا يستحق الأمر مطاردة "العضوية" المزروعة في الأراضي النظيفة ، لأن التربة السوداء ستعالج الأسمدة والمواد الكيميائية بمجرد إلقاؤها فيها لمدة 20 عامًا أخرى.

    بدلاً من الشوكولاتة - الشوكولاتة تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو. بدلا من منتجات الجبن - الجبن محلية الصنع ، بدلا من كتل الجبن والحلويات مع السكر - الجبن الطبيعي.

    تتمثل إحدى خطط فقدان الدهون في تناول أطعمة صحية ذات سعرات حرارية أقل من الوجبات العادية ، مما يسمح لك بإحداث عجز يومي في السعرات الحرارية. يمكن جعل كل طبق أكثر صحة باستخدام منتجات إنقاص الوزن:

    • الفلفل الحار؛
    • نخالة الشوفان وخبز الحبوب الكاملة ؛
    • الجريب فروت والبرتقال.
    • الدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
    • البقوليات والحمص والعدس.
    • التوت (الطازج والمجمد) ؛
    • التفاح والكمثرى؛
    • بيض مسلوق أو عجة ؛
    • زبادي يوناني؛
    • السبانخ والبروكلي.

    تحتوي هذه الأطعمة على المزيد من العناصر الغذائية ، لذلك فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي. ابدأ في ملء مذكرات طعامك الآن: الاسم والحجم ومحتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تم تناوله. تذكر عندما تشتهي الحلويات ، وتحكم في هذه الرغبة الشديدة من خلال جدولة الكربوهيدرات.

    شراء أحذية رياضية جديدة يحفزك على التدريب ، والقائمة المخططة تحفزك على اتباع قواعد التغذية المعقدة لفقدان الوزن. من الضروري قبول حقيقة أن فقدان الوزن يحدث إذا كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من العدد المحروق. الأيض الأساسي هو الرابط الأول في الحسابات:

    • للنساء = 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر - 161.
    • للرجال = 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر + 5.

    للتكيف مع نمط الحياة ، نضيف 20-70٪ إلى خط الأساس الذي تم الحصول عليه ، مع الأخذ في الاعتبار أن نمط الحياة النشط هو 2-3 ساعات من المشي يوميًا و5-6 تمارين في الأسبوع ، أو العمل البدني الشاق أو الرياضات الاحترافية.

    ماذا تعني التغذية السليمة لفقدان الوزن دون نقص؟ لا شيء ، إنه مجرد دوس في الماء. على الرغم من استبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة من النظام الغذائي ، فإن فقدان الوزن يفقد 4-6 كجم شهريًا ، وهو ما يعتمد على جودة القائمة والوزن الأولي. ولكن لمزيد من التقدم ، تحتاج إلى إدارة النظام الغذائي: تناول كمية أقل بقليل مما يحتاجه الجسم لتغطية تكاليف الطاقة.

    كلما زاد وزن الجسم الأولي ، زاد العجز والعكس صحيح. يجب على الفتاة ذات المحتوى الأساسي من السعرات الحرارية 1300 ألا تقلصها عن 1000 سعرة حرارية (لا تزيد عن 20٪) ، حيث سيكون هناك نقص في البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وفقدان كتلة العضلات وتدهور البئر- كون.

    النقص هو رقم يمكن التحكم فيه ، مثل السعرات الحرارية ، يعاد حسابها مع كل عملية إنقاص للوزنج: مرة كل شهر او شهرين.

    لإنقاص الوزن ، يجب أن تأخذ نسبة BJU في النظام الغذائي على أنها 40:20:40 . يوجد توزيع مماثل في الوقت على مدار اليوم بين الوجبات الرئيسية الثلاث:

    • بروتين - 30:30:40 ;
    • الكربوهيدرات - 50:30:20 ;
    • الدهون - 30:50:20 .

    التوزيع شرطي وفردي. يعرف الشخص الذي يتدرب أن التعب يدل على نقص الكربوهيدرات. لكن بالنسبة لفقدان الوزن ، هناك مبادئ أخرى:

    • قد يشير الجوع المستمر إلى نقص البروتين ، والذي يجب أن يكون في كل وجبة.
    • تدهور حالة الشعر والجلد - بسبب نقص الدهون الصحية.
    • يشير التباطؤ في فقدان الوزن إلى انخفاض كبير في الكربوهيدرات والجسم في وضع توفير الطاقة.

    هناك إرشادات أخرى لحساب BJU. على سبيل المثال ، يجب أن تتناول خسارة الوزن 1-2 جرام من البروتين لكل وزن مستهدف ، ومرتين كمية الكربوهيدرات ، ويجب ألا تتجاوز كمية الدهون 1 جرام لكل وزن مستهدف.

    لا يعتبر النشاط البدني متعة على الإطلاق في تناول الآيس كريم والشوكولاتة ، ولكنه فرصة لتحسين الصحة وتكوين الجسم وخلق عجز في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ أو بمقدار 500 كيلو كالوري. من الأسهل تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 سعرة حرارية بدلاً من 500 إذا قمت بإدخال:

    • المشي لمدة ساعتين
    • ساعة من اليوجا
    • ركوب الدراجات
    • الرقص أو التمارين الرياضية منخفضة المستوى لمدة ساعة ؛
    • تمرين قصير مكثف أو تدريب قوة ثلاث مرات في الأسبوع.

    لا تحتاج إلى تدريب مثل الماراثون ، فأنت بحاجة إلى إدخال النشاط البدني في إيقاعك اليومي. سيُحدث تمشية كلبك ، والمشي لمدة عشرين دقيقة إلى محطة الحافلات أو متجر البقالة ، فرقًا كبيرًا في إجمالي حرق السعرات الحرارية خلال اليوم. لا تتوفر العديد من أحمال الطاقة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المفاصل المريضة ، ولكن المشي ، بما في ذلك الإسكندنافية ، سيكون الخطوة الأولى لفقدان الكيلوجرامات.

    معدل فقدان الوزن هو عامل فردي. أولاً ، يترك الماء ، ثم تبدأ العضلات بالامتلاء بالدم عند إضافة التدريب ، وعندها فقط تذوب الدهون. أصعب شيء هو الالتزام بالتغذية السليمة ، حتى التدريب ، كطقوس للتضحية بالنفس ، أسهل. كيف تسرع العملية؟ يستخدم مبدأ 80/20: تناول أطعمة صحية بنسبة 80٪ من الوقت وانغمس في أطعمة أقل صحية بنسبة 20٪ من الوقت.

    20٪ ليس تقليدًا يوميًا ، ولكن ربما يكون يومًا واحدًا في الأسبوع. هذا النهج معروف في دائرة الرياضيين الذين يغشون في الوجبة أو الأكل الاحتيالي ، وهذا يعد انتهاكًا مخططًا للنظام الغذائي.

    وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن وجبات الغش في عطلة نهاية الأسبوع تعوض الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة على مدار الأسبوع. نوع من المكافأة على العمل وتخفيف التوتر والتحفيز على الاستمرار.

    ومع ذلك ، يجب أن يكون 80٪ من الوقت في النظام الغذائي هو الغذاء المناسب لفقدان الوزن: طعام طازج أو أطباق بأقل قدر من الطهي. تحتوي على الكثير من الماء والألياف ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض - يتم هضمها ببطء ، مما يطيل من الشعور بالشبع. يجب تضمين 20٪ علاج في إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية.

    التعطيل المخطط أفضل من أي اضطراب آخر. التخطيط هو المفتاح عند استخدام قاعدة 80/20 ، لأنها توفر فرصة لوقف الإغراء أو إعادة النظر في القرار في الوقت المناسب.

    المعادن - المساعدون الخلويون النشطون:

    • هناك حاجة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم من أجل الوظيفة المناسبة للعضلات واستقلاب الطاقة.
    • يمنع الكروم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
    • يشارك المنغنيز في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

    تعد المكسرات والزيوت النباتية والخضروات والفواكه من أهم مصادر الفيتامينات والمعادن.

    يتضمن الأكل الصحي التوازن ، بما في ذلك التوازن النفسي والعاطفي. غالبًا ما تساعد الأطعمة الحلوة والدسمة الشخص على الاسترخاء ، ولهذا يطلق عليها علماء النفس الأطعمة المريحة. السر هو تناولها من حين لآخر:

    • إذا كنت معتادًا على تناول طعام ممنوع كل يوم ، قلل وقت الاستهلاك تدريجيًا إلى مرة واحدة في الأسبوع أو في الشهر. لذلك سينخفض ​​عدد السعرات الحرارية ويزول الإدمان.
    • قلل من تناول الوجبات السريعة. لا تأكل قطعة الشوكولاتة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية ، بل تناولي 10-20 جرامًا في اليوم ، مع تقليل الكمية تدريجيًا.
    • قلل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المحظورة. على سبيل المثال ، قم بطهي المعكرونة والجبن المفضلة لديك باستخدام الحليب قليل الدسم والجبن والسبانخ. طبخ البيتزا على عجينة القرنبيط. لكن لا تنسى الجزء وتضمن مكافأة في الرصيد اليومي لـ BJU.

    ستساعدك قائمة عينة على التنقل في نظامك الغذائي. يجب أن نتذكر أنه يتم اختيار الأطباق بناءً على التفضيلات الفردية. فيما يلي خطة الوجبات للأسبوع:

    1. الفطور:
      • دقيق الشوفان والبيض والتوت أو التفاح.
      • الجبن مع الفواكه والمكسرات والعسل.
      • الفطائر من دقيق الشوفان والجبن والتفاح.
      • عجة بالخضروات والأعشاب.
      • عصيدة الدخن مع اليقطين.
      • طاجن الجبن والفاكهة ؛
      • فطائر الموز.
    2. العشاء:
      • بورشت مع صدور الدجاج.
      • الخضار في الفرن مع الجبن.
      • لفائف الملفوف مع الأرز.
      • شرحات خفيفة مع سلطة.
      • حساء الخضار بالدجاج
      • طاجن مع الأرز والكبد.
      • حساء البروكلي.
    3. العشاء:
      • شرحات على البخار مع سلطة.
      • يخنة الخضار مع لحم العجل
      • سلطة المأكولات البحرية
      • فيليه دجاج بالخضروات
      • سلطة الشمندر مع الجبن والزبادي.
      • عجة مسلوقة وخضروات مشوية ؛
      • ديك رومي مطبوخ مع الخضار.

    إن تناول الطعام في الوقت المحدد مفيد للانضباط وإدارة سكر الدم. هناك استراحة بين الوجبات الرئيسية.

    لا يزيد عن 3-4 ساعات. إذا لزم الأمر ، يتم تقديم وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية تصل إلى 150 سعرة حرارية ، والتي تصبح بروتينًا في المساء:

    • جبن؛
    • زبادي بدون سكر
    • المكسرات.
    • فاكهة؛
    • بيض؛
    • العصائر المصنوعة من الحليب قليل الدسم.

    بعد أن درست كل شيء عن التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يمكنك أن تفهم أن الرفض الواعي فقط لإيذاء الجسم بمساعدة المواد الحافظة والدهون الزائدة والسكر في الطعام يعمل بشكل أكثر كفاءة من أي برنامج أو تعليمات. يصبح الطعام صديقًا ، ويتوقف النظام الغذائي عن كونه عبئًا.

    وهو ببساطة غير قادر على الانسحاب ، طالما أن الطعام "الخاطئ" يأتي بكميات ضخمة. بمجرد أن يتغير النظام الغذائي نحو المنتجات الطبيعية للكائن الحي ، فإن عملية الأيض تتسارع !!!

    الوجبات السريعة

    لنبدأ بما هو مهم يجب استبعاده من النظام الغذائي. هذه هي النقانق والنقانق المشتراة والحلويات ومنتجات الدقيق والمايونيز والسكر والكحول والشوكولاتة (باستثناء المر ، من 70٪) والوجبات السريعة والخبز الفاخر والعصائر في عبوات تترا. يجب تقليل تناول الملح إلى 4 جرام يوميًا ، ولكن لا يتم التخلص منه تمامًا.

    الأطعمة المناسبة لخسارة الوزن

    • سمكيجب أن تكون مدرجة في قائمة التغذية السليمة: هذا سمك السلمون المرقط ، الماكريل الحصان ، السلمون الصديق ، السلمون الوردي. يجب أن تكون الأسماك طازجة وصغيرة ومتوسطة الحجم ؛
    • عصفوريكمل قائمة المنتجات الأساسية الصحيحة: هذه دجاجة (صدور وأجنحة ، بدون جلد) ، وكذلك ديك رومي ؛
    • لحم: لحم العجل ، لحم البقر. لكن أصح منتج هو الكبد.
    • فاكهة(حوالي 5 قطع في اليوم) ؛
    • فواكه مجففة(تقريبا أي منهم له خصائص علاجية). البرقوق له تأثير جيد على الهضم ومفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب ، والمشمش المجفف هو وسيلة بسيطة للوقاية من السرطان.
    • : الكل ما عدا المالح والحلو والمقلية.
    • خضروات:أفضل نيئًا أو مطهوًا على البخار ، مطهيًا أو مخبوزًا في الفرن ، حتى 400 جرام يوميًا. أفضل الوصفات -؛
    • الحبوب;
    • أرغفة;
    • منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي.
    • جبنهطبيعي: هولندي ، أديغي ، موزاريلا ، جودة. من الأفضل اختيار أنواع الجبن غير الحارة وتناولها حتى 100 جرام في اليوم.

    قاعدة ذهبية: من الأفضل أن تأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرةمن مرتين في اليوم و "للشبع". باتباع هذه القاعدة ، نقدم مثل هذا النظام الغذائي السليم.

    عينة من قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

    إفطاريجب أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والشبع. القائمة التقريبية هي كما يلي: دقيق الشوفان أو أي نوع آخر من الحبوب في الحليب والفواكه المجففة والجبن والموسلي والفواكه والعصائر الطازجة والشاي بدون سكر. بالطبع ، تحتاج إلى اختيار عنصرين من هذه القائمة ، ولست بحاجة إلى تناول كل شيء مرة واحدة).

    وجبة خفيفة. 1 فاكهة أو زبادي

    وجبة عشاء.لحم أو سمك مطهو على البخار ، مخبوز أو مطهي. مقبلات: أرز ، خضروات ، حنطة سوداء ، مكرونة من القمح الخشن. يمكنك طهي الطعام الخفيف أو.
    يمكنك إضافة نكهة إلى الطبق بورق الغار أو رشة صغيرة من أي توابل أخرى: ريحان ، زعتر ، مردقوش.

    وجبة خفيفه بعد الظهر. 1 فاكهة ، كفير ، زبادي ، قليل من المكسرات أو الفواكه المجففة (اختياري) ؛

    وجبة عشاءيجب ألا يتجاوز موعد النوم ثلاث ساعات. القائمة هي نفسها بالنسبة للغداء ، فقط تقليل الجزء قليلاً ، الخيار الأفضل ، على سبيل المثال ، اليونانية.

    خلال النهار ، لا تنس شرب المشروبات الصحية والمياه النقية قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام وبعدها بساعتين.

    ستكون قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مفيدة جدًا للسيدات الجميلات اللواتي يسعين دائمًا للحصول على أشكال مثالية. تم تصميم هذه القائمة من الأكل الصحي لإعطاء خفة وقوام متناغم.

    مبادئ التغذية السليمة لانقاص الوزن

    • لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، يجب تناول وجبة الإفطار. حتى لو سمحت لنفسك كثيرًا أثناء تناول الإفطار ، فهناك الكثير من الفرص خلال يوم العمل لإنفاق السعرات الحرارية الزائدة. كقاعدة عامة ، لا تتحول إلى دهون ، وهو ما لا يمكن قوله في حالة عادة تناول وجبات غداء أو عشاء وفيرة.

    • من الضروري تخصيص وقت خاص وتخصيصه حصريًا لتناول الطعام. فقط الكائن الحي الذي يركز على هذا النشاط يمكنه التعامل بفعالية مع الهضم والاستيعاب. إذا كان الدماغ مشغولاً في حل بعض المشاكل الأخرى ، فمن الأرجح أن بعض الطعام سيتحول إلى دهون لامتصاصها في وقت لاحق ، إذا بدأ الجوع فجأة ، مما أدى إلى تراكم احتياطي "فقط في حالة".
    • ولأكثر من ذلك ، يجب ألا تتسرع في تناول الطعام ، لأن هذا نوع من الحماية من الإفراط في تناول الطعام ، لأن الإشارة إلى بداية الشبع تدخل الدماغ دائمًا بعد ذلك بقليل. إذا أكلت ببطء ، سيأتي في الوقت المناسب.
    • يسمح لك الأكل البطيء بهضم الطعام بشكل أفضل - ستكون المعدة ممتنة لذلك. بعد تناول الطعام ، من المفيد الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل ، مما يمنح المعدة الفرصة "للانخراط" حقًا في العمل.
    • أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بجوع طفيف بحيث يمكنك تناول المزيد من الطعام.

    لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول كميات أقل من السكر ، واستخدام العسل بدلاً من ذلك ، ولكن أيضًا بكميات صغيرة.

    من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم ، ويجب ألا يكون العشاء ثقيلًا. هنالك سببين لذلك:

    • النوم مع معدة ممتلئة صعب.
    • هناك احتمال أن المعدة "skalturit" وجزء من الطعام سوف يعالج "احتياطيًا" ، مما يؤدي إلى تكوين دهون في الجسم.

    لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي صحي ، بالطبع ، في الوقت المناسب من العام. الماء ضروري للجسم من أجل التنقية الذاتية الداخلية ، لأن الأطباق تغسل بالماء وليس بالشاي أو الحليب أو كومبوت.

    إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة وترغب في تكوين شخصية رياضية لنفسك ، فيمكن استكمال قائمة النظام الغذائي الصحي بالتغذية الرياضية ، على سبيل المثال ، حرق الدهون في Weider. تعمل المواد الموجودة في الكبسولات على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتسهم في تسريع استخدام الدهون في الجسم. ومع ذلك ، قبل استخدام أي نوع من أنواع التغذية الرياضية ، يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي.

    في الختام - كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

    لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ، يجب التخلص من الضغط النفسي الناتج عن اتباع نظام غذائي معين. أثناء النهار ، تحتاج إلى تناول الطعام ، ولكن حتى لا يكون هناك شعور بالجوع. الجوع هو سبب التوتر وله تأثير سلبي على النفس.

    تساعد التغذية المنظمة بشكل صحيح على التخلص من الوزن الزائد بشكل فعال ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، فقط إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. لذلك ، من الضروري مراعاة القيمة الغذائية للمنتجات ، وتوازن النظام الغذائي اليومي.

    عليك أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح من خلال الإقلاع عن الوجبات السريعة ، وليس من تلك التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. هذه علامة على أن مبادئ الأكل الصحي تختلف عن جميع أنواع الحميات الغذائية لفقدان الوزن.

    قائمة الأطعمة الضارة معروفة: الإفراط في الحلوة ، الدهنية ، عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة ، الإكثار من القهوة ،.

    يؤخر هدف إنقاص الوزن بتناول النوبات ويبدأ خلال النهار ، ووجبات غداء أو عشاء وفيرة ، وتناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء عملية العمل ، عندما يتم إخماد الشعور بالجوع بواسطة قطعة شوكولاتة ، أو فطيرة ، أو فنجان من قهوة.

    من المفيد أكثر بكثير إرضاء الشعور بالجوع بالزبادي ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات - الجزر والفجل وسلطة الخضار مع إضافة الزيت المعصور على البارد. تناول الجبن وشرب الشاي. من الواضح أنك لن تحصل على الدهون من هذه المنتجات ، لأنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية. إنها ترضي بشكل فعال الشعور بالجوع وتساعد على تجنب الانزعاج وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

    أنا أفقد وزني لفصل الصيف! ثم - إلى عيد الميلاد. ثم إلى العام الجديد ، إلى الربيع ومرة ​​أخرى إلى الصيف. وتبقى الكيلوجرامات ، بين أماكن وجودها ، هناك ، بل وتتراكم في أيام الإجازات الخاصة. حالة مألوفة؟

    لكن حل مشكلة الوزن الزائد ليس سرا على الإطلاق وليس خبرا. نعلم جميعًا أن سر الجمال والانسجام والصحة ليس في النظم الغذائية الطارئة المنهكة ، ولكن في التغذية السليمة المستمرة. بدلاً من ذلك ، في أسلوب الحياة الصحيح ، جزء منه هو نظام غذائي صحي. وإذا قررت بالتأكيد الانتقال إلى الشكل المثالي ، فعليك أن تبدأ بتجميع قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن. وبغض النظر عن عدد الجنيهات الإضافية في الطريق إلى الحلم ، فإن الشيء الرئيسي هو التصميم وقوة الإرادة. لأن نظام الأكل الصحي هو أيضًا نظام غذائي ، وله قواعده الخاصة التي يجب مراعاتها بدقة.

    1. لا تجوع. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا داعي للشعور بالجوع. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير للغاية من أنك تعاني طوال اليوم من الإحساس بالامتصاص في المعدة ، وسوف تنفصل في المساء وتأكل الكعك أو النقانق المدخنة. نتيجة لذلك - شعور بثقل في النفس وفي المعدة ، ووزن زائد لم يختف. لكي لا تتضور جوعًا ، يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة الطازجة والمتنوعة التي تحبها. إذا كنت لا تحب التفاح ، فلا تأكله بشدة لمجرد أنه يتمتع بصحة جيدة. استبدلها بفواكهك المفضلة غير النشوية.
    2. امضغ لفترة أطول. يجب الاستمتاع بالطعام. بغض النظر عن ضيق الوقت المتاح لك لتناول طعام الغداء ، امضغ طعامك بعناية شديدة. من يمضغ لوقت طويل ، هو يعيش طويلا ، تذكر هذا القول؟ إذا ابتلعت كل شيء بسرعة ، ستترك الطاولة جائعة. على الرغم من أنه من الضروري أن تظل جائعًا قليلاً عند مغادرة الطاولة ، ولكن قليلاً فقط.
    3. كثرة الأكل. الأكل القليل وفي كثير من الأحيان أفضل من الأكل بكثرة ونادرًا. هذه القاعدة كلاسيكية ، وهي تعمل. خمس وجبات في اليوم أفضل من ثلاث. لأن ذلك يعني أن معدتك لن تتشنج بسبب الجوع ، ولن تتوقف العصارة الصفراوية لديك ، ولن تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم لديك ، ولن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. هذا يعني أن الوزن الزائد لن يستمر. يجب ألا يزيد وزن الطبق الرئيسي في الوجبة الواحدة عن 250-300 جرام.
    4. طبخ الحق. لا يمكن أن تكون الخضار والأسماك واللحوم المخبوزة أو المطبوخة على البخار أقل مذاقًا وشهية من المقلية. وفوائدها أكبر بما لا يقاس. في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء مقلي. كملاذ أخير - في مقلاة جافة غير لاصقة.
    5. لا وجبات خفيفة. يشير هذا إلى الوجبات الخفيفة مع الفطائر واللفائف والهامبرغر والبسكويت. مثل هذا الطعام الجاف سيحمّل معدتك فقط ، مما يبطئ عملية الهضم. من الأفضل شرب الزبادي غير المحلى أو التفاح. فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: شطيرة دهنية أو معدة متناسقة ونظرات الإعجاب.
    6. نم ليلاً ، لا تأكل. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. جائع جدا؟ اغسل أسنانك بالفرشاة أو اشرب كوبًا من الماء ، فهذا يخفف من الشعور بالجوع.
    7. تناول الفطور. من الأفضل عدم تخطي وجبة الإفطار. ستشير وجبة الصباح لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ وبدء عملية التمثيل الغذائي. خلاف ذلك ، سوف تتسارع فقط في المساء وتناول الكثير من الطعام.
    8. اشرب ماء. بفضل الماء ، يحدث التمثيل الغذائي. لكن لا تشرب إلا بين الوجبات ، وليس أثناءها ، حتى لا تتداخل مع هضم الطعام. ويجب أن تكون مياه نقية وليس شاي أو قهوة أو صودا.
    9. تحرك أكثر. ليس عليك أن ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية. لكن على الأقل كل يوم للمشي ، من الضروري تفضيل الدرج على المصعد. بدون حركة ، يكون التمثيل الغذائي الجيد أمرًا مستحيلًا.
    10. استبدل السيئ بالخير. لا يمكنك رفض الخبز - تناول الحبوب الكاملة. استبدل السكر بالعسل والسجق باللحم المسلوق بالبهارات. يجب أن يكون فقدان الوزن في قائمتك مجرد التغذية السليمة ، وليس الوجبات السريعة.

    التغذية السليمة لفقدان الوزن: عينة قائمة كل يوم

    لتسهيل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك إعداد قائمة طعام للأسبوع المقبل.

    • الاثنين

    الفطور: دقيق الشوفان مع التفاح والعسل. شاي أخضر بدون سكر.

    وجبة خفيفة: الكفير أو الزبادي.

    الغداء: سمك مشوي أو مطهو على البخار ، سلطة خضار بالزيت النباتي (زيتون ، بذر الكتان) وعصير ليمون أو ليمون.

    وجبة خفيفة: الجبن مع الزبادي والتوت.

    العشاء: أرز بني مع الخضار وعصير رمان.

    • يوم الثلاثاء

    الإفطار: تفاح مخبوز مع العسل (يمكنك طهيه في الميكروويف لتوفير الوقت) ، شاي غير محلى.

    وجبة خفيفة: القليل من اللوز أو المكسرات الأخرى (لا تزيد عن 10).

    الغداء: صدر دجاج مسلوق مع صوص قليل الدسم وفلفل رومي وفاصوليا خضراء.

    وجبة خفيفة: عدد قليل من الفواكه المجففة (لا تزيد عن 7).

    العشاء: جمبري مع بروكلي مطبوخ بالجبن. شاي بدون سكر.

    • الأربعاء

    الإفطار: خبز محمص (محضر في محمصة) ، بالطبع ، خبز حبوب كامل مع عسل ، فاكهة (غير نشوية ، مثل تفاحة) ، شاي بدون سكر.

    وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم أو الكفير.

    الغداء: شوربة كريمة بالبروكلي أو أعشاب (بدون بطاطس ولا كريمة) أو حنطة سوداء أو أرز بني بدون زيت.

    وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة واحدة.

    العشاء: فاصوليا حمراء مطهية مع فلفل حلو وكومبوت فواكه مجففة غير محلى.

    • يوم الخميس

    الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شرائح خيار طازج وطماطم. شاي غير محلى.

    وجبة خفيفة: كمثرى أو تفاح.

    الغداء: فلفل محشو بالدجاج المفروم مع الخضار وسلطة "فيتامين" (كرنب أبيض ، جزر ، تفاح ، تتبيلة - زيت زيتون).

    الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم.

    العشاء: هريس الجزر والبطاطس (بدون زيت ، على مرق الخضار) ، المأكولات البحرية (على سبيل المثال ، الجمبري). شاي أخضر بدون سكر.

    • جمعة

    الإفطار: الجبن الخالي من الدسم مع الزبادي والتوت أو الفواكه. كومبوت غير محلى.

    الوجبة الخفيفة: بضع تمرات (لا تزيد عن 6 تمرات).

    الغداء: شوربة سمك حمراء متبلة بالبيض والأعشاب. سلطة خضار من طماطم وخيار.

    الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.

    العشاء: طاجن خضار (بدون بطاطس) ، بضع شرائح من جبنة أديغي (لا تزيد عن 50 جرامًا). شاي أخضر.

    • السبت

    الإفطار: عصيدة الدخن مع اليقطين والعسل والشاي الأخضر غير المحلى.

    وجبة خفيفة: موز.

    الغداء: بروكلي مطهو على البخار أو فاصوليا خضراء مع صدر دجاج متبل بصلصة الصويا.

    العشاء: ملفوف محشي بالخضروات مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، كومبوت غير محلى.

    • الأحد

    الفطور: فطائر مطبوخة في مقلاة جافة مع التفاح والعسل. حليب قليل الدسم.

    وجبة خفيفة: الكفير.

    الغداء: مرق الدجاج مع البسكويت ، سلطة الخضار مع ملفوف بكين.

    وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من الفواكه المجففة.

    العشاء: لحم عجل مشوي مع الخضار (طماطم ، فلفل حلو ، بصل) ، عصير رمان.

    هذه مجرد قائمة عينة. بناءً عليه ، يمكنك الخروج بالعديد من الخيارات المختلفة المناسبة لك. الشيء الرئيسي هو أن مثل هذا النظام الغذائي الصحي لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطهير الجسم.

    أحدث الأخبار

    تساعد قائمة التغذية السليمة لتطبيع التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ، والتي تم تجميعها لمدة أسبوع ، على التخلص من الوزن الزائد وتحسين الرفاهية في أقصر وقت ممكن. يكتسب نمط الحياة الصحي المعجبين ، لكن الجدل حول PP (التغذية السليمة) وخصائصه لا يهدأ.

    قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن هي المساعد الرئيسي في مكافحة الوزن الزائد. أولاً ، يعود فقدان الكيلوجرامات إلى حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة ، مثل الكعك والكعك المحلى ، تترك النظام الغذائي تمامًا. يطلق عليهم اسم سريع لأنه يتم امتصاصهم في وقت قصير ، في حين أنهم لا يوفرون مواد مفيدة ، ولكن يتحولون على الفور إلى دهون الجسم.

    يمنح استبعاد هذه الكربوهيدرات من القائمة الجسم فرصة لمعالجة الدهون الموجودة بدلاً من تجميع دهون جديدة.

    ثانياً ، يوجد الطعام في أجزاء صغيرة ، على فترات قصيرة. بفضل هذا الجدول الزمني للوجبات ، يشعر المرء دائمًا بالشبع ، وبالتالي ، لا يحتاج الجسم إلى تكديس احتياطيات في حالة الإضراب عن الطعام.

    تتضمن قائمة PP ، التي تم تطويرها لليوم والأسبوع ، لفقدان الوزن عالي الجودة ، بعض الأطعمة التي يجب تناولها في أوقات معينة من اليوم. على سبيل المثال ، لا ينبغي تناول ثمار الحمضيات على الإفطار ، لأن الحمض الذي تحتويه يهيّج الغشاء المخاطي ، لكن لا ينصح بتناولها على العشاء بسبب السكر.

    أفضل وقت لتناول برتقالة هو الغداء أو العشاء. وبالمثل مع باقي المنتجات. يجب تناول الكربوهيدرات في الصباح ، بينما تعد الخضروات أكثر صحة في العشاء. يتم هضم الأسماك جيدًا في المساء ، ويمكنك تناول اللحوم لتناول طعام الغداء. من خلال نمط الأكل هذا ، يمكن للجسم الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي يتلقاه.

    نتيجة لذلك ، تعمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتي تحدث بسببها عملية فقدان الوزن. التغذية السليمة هي أساس الشكل الجميل

    ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالتغذية السليمة

    بعد تطوير قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، يجب ألا تتوقع نتائج فورية. قبل أن يتسارع التمثيل الغذائي ، يستغرق الأمر وقتًا. فقدت الكيلوغرامات في الأسبوع الأول - الماء. يختفي الانتفاخ واستعادة التمثيل الغذائي الصحيح. تعتمد النتيجة أيضًا على النشاط البدني ، فكلما زادت سرعة عملية فقدان الوزن.

    يعد فقدان الوزن المفاجئ أمرًا غير صحي للغاية ، والهدف من التغذية السليمة هو إعادة العمليات الداخلية إلى طبيعتها. لذلك سيكون فقدان الوزن سلسًا ، أي حوالي 3-4 كجم شهريًا بمتوسط ​​النشاط البدني. يشمل هذا النشاط تمارين القلب 3-4 مرات في الأسبوع ، والمشي اليومي لمدة 20 دقيقة.

    يمكنك زيادة فقدان الوزن عن طريق ممارسة المزيد من التمارين. على سبيل المثال ، من خلال القيام بتمرين كامل القوة 6 مرات في الأسبوع ، يمكن أن يزيد فقدان الوزن بمقدار 2 كجم أخرى.

    من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن هو عملية فردية. يعتمد عدد الكيلوجرامات التي تم إسقاطها على الوزن الزائد الأولي. كلما زاد حجمها ، زادت سرعة فقدان الوزن.

    ومع انخفاض كل كيلوغرام ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر على الجسم أن ينفصل عن احتياطياته ، وبالتالي ، كلما طالت مدة جلوسك على PP ، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ.

    لكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي الصحي قد توقف عن العمل ، فهذا يعني أن الجسم يبدأ في معالجة آخر الاحتياطيات "ليوم ممطر". خلال هذه الفترة ، من الأفضل ترك الميزان والبدء في قياس أحجام الجسم ، حيث يتم تتبع التغيير بشكل أكثر وضوحًا.

    هناك عدة مبادئ للتغذية السليمة ، لذلك ، عند تجميع قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، عليك أن تأخذها في الاعتبار جميعًا:


    ما يجب تجنبه أثناء تناول الطعام بشكل صحيح

    سيكون من السهل متابعة قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن إذا تجنبت المواقف التي تؤدي إلى حدوث أعطال:


    ما هي الأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها بالتغذية السليمة لفقدان الوزن

    يستطيع:


    متوفر بكميات صغيرة جدًا:

    • الخضار التي تحتوي على النشا.
    • الجبن (محتوى الدهون يصل إلى 30٪) ؛
    • ثمار بكميات صغيرة
    • جبن.

    ممنوع:

    • كحول؛
    • حبوب ذرة؛
    • منتجات المخبز؛
    • السكر.

    كيف تصنع قائمة طعام

    قبل تجميع قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع أو شهر ، يجب عليك:

    1. قيم مستوى النشاط البدني.
    2. احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

    يمكن أن يكون مستوى النشاط البدني:


    بمجرد تحديد مستوى النشاط البدني ، يمكن حساب قاعدة السعرات الحرارية باستخدام الصيغة:

    (9.99 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.92 * العمر بالسنوات) -161 * المعامل. النشاط البدني

    عينة من القائمة لمدة أسبوع تحتوي على 800 سعر حراري يوميًا

    عند تناول 800 سعرة حرارية في اليوم ، يتم تقديم 3 وجبات في اليوم ، ولا توجد وجبات خفيفة. اطبخ الخضار واللحوم بدون زيت. يمكن طهيه على البخار أو طهيه أو خبزه. منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.

    قائمة PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع عند 800 سعرة حرارية في اليوم مناسبة لأولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل أو لا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل 2-3 ساعات.

    الاثنين صباح 249 سعرة حرارية 101 جرام جبن قريش
    اليوم 299 سعرة حرارية 201 جرام خضار + 2 بيض + مشروب
    مساء 249 سعرة حرارية 299 جرام خضار + 1 بيضة + كوب كفير
    يوم الثلاثاء صباح 249 سعرة حرارية 149 فريك في الحليب
    اليوم 299 سعرة حرارية 249 مل شوربة + قهوة غير محلاة بالحليب
    مساء 260 سعرة حرارية 305 جرام خضار + 99 جرام لحم أحمر + كوب حليب
    الأربعاء صباح 249 سعرة حرارية 125 جرام سلطة
    اليوم 299 سعرة حرارية 203 جرام يخنة + 154 جرام لحم دجاج
    مساء 259 سعرة حرارية 148 جرام سمك مطهي بالخضار
    يوم الخميس صباح 249 سعرة حرارية كرر القائمة من يوم الاثنين
    اليوم 299 سعرة حرارية 230 جم سلطة + 2 بيض مسلوق
    مساء 239 سعرة حرارية 208 جرام مرق + 154 جرام لحم مسلوق
    جمعة صباح 249 سعرة حرارية 106 جرام من الجبن مع القشدة الحامضة (20٪)
    اليوم 299 سعرة حرارية 204 جرام بورشت أخضر
    مساء 244 سعرة حرارية 154 غ من الجبن + 1 كوب كفير مع نصف ملعقة كبيرة. ل. الصحراء
    السبت صباح 249 سعرة حرارية كرر الثلاثاء الإفطار
    اليوم 299 سعرة حرارية 249 جرام بورش طبقًا لـ PP + 3 خبز الجاودار مع الجبن الرائب والطماطم والخضروات 70 جم
    مساء 248 سعرة حرارية 205 جرام من القنافذ الديك الرومي والحنطة السوداء + كوب من الكفير
    الأحد صباح 249 سعرة حرارية 215 جرام أومليت بالجبن والطماطم والأعشاب
    اليوم 299 سعرة حرارية 230 جرام يخنة بدون بطاطس + 143 جرام فيليه دجاج + قهوة غير محلاة
    مساء 240 سعرة حرارية 152 جرام لحم + 201 جرام خضروات + كوب حليب.

    قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1000 سعرة حرارية في اليوم

    قائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن مع محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1000 سعرة حرارية موصى بها لنمط حياة مستقر ، وكذلك لأولئك الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي.

    مع خطة النظام الغذائي هذه ، يتم توفير 5 وجبات.

    يمكن طهي الخضار على البخار وخبزها وطهيها. يجب تجنب إضافة الزيت.

    منتجات الألبان إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

    الاثنين صباح 249 سعرة حرارية 150 جرام جبن مع زبيب
    الغداء 99 سعرة حرارية 99 جرام فواكه أو توت
    اليوم 299 سعرة حرارية 99 جرام دجاج + 99 جرام حنطة سوداء بدون ملح
    سناك 99 سعرة حرارية 1 ذرة مسلوقة
    مساء 247 سعرة حرارية 204 جرام سلطة خضروات موسمية
    يوم الثلاثاء صباح 249 سعرة حرارية 1 بيضة + 1 شريحة خبز
    الغداء 99 سعرة حرارية 1 كوب عصير حليب خالي الدسم أو جوز الهند مع كيوي
    يوم 289 سعرات حرارية 201 جرام راتاتوي غذائي
    سناك 79 سعرة حرارية 30 جرام جبن (حتى 30٪ دهون)
    مساء 301 سعرة حرارية 80 جرام صدر دجاج
    الأربعاء صباح 249 سعرة حرارية 1 قطعة بلاك رول بالجبن (جبن قريش)
    الغداء 99 سعرة حرارية 143 جرام عنب
    يوم 269 سعرات حرارية 201 جرام شرائح خضروات
    وجبة خفيفة بعد الظهر 90 سعرة حرارية الجوز 2 قطعة.
    مساء 305 كالوري 1 بيضة مسلوقة
    يوم الخميس صباح 249 سعرة حرارية 145 جرام جبن قريش
    الغداء 99 سعرة حرارية 70 غرام من التوت
    يوم 309 سعرات حرارية 201 جرام شوربة خضار
    1 كوب حليب خالي الدسم
    مساء 279 سعرة حرارية 146 جرام سلطة من الكوسا والجزر والفلفل الحلو المطهي
    جمعة صباح 249 سعرة حرارية 154 جرام من دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم
    الغداء 99 سعرة حرارية حاسب شخصي 1. شريط موسلي
    يوم 319 سعرات حرارية 99 جرام صدر دجاج + 99 جرام أي طبق جانبي
    وجبة خفيفة بعد الظهر 97 سعرة حرارية شريحة من خبز الجاودار مع طبقة رقيقة من الجبن الرائب
    مساء 249 سعرة حرارية 130 جرام سلطة فواكه البحر
    السبت صباح 249 سعرة حرارية 149 جرام بيض وطماطم
    الغداء 99 سعرة حرارية 1 برتقالة
    يوم 279 سعرات حرارية 201 جرام بورشت PP أخضر
    وجبة خفيفة بعد الظهر 100 سعرة حرارية 99 جرام زبادي قليل الدسم
    مساء 249 سعرة حرارية 99 جرام لحم بقري مسلوق
    الأحد صباح 249 سعرة حرارية 149 غ تشيز كيك PP
    الغداء 99 سعرة حرارية 1 تفاحة
    يوم 305 كالوري 99 جرام سمك + 99 جرام خضروات
    وجبة خفيفة بعد الظهر 102 سعرة حرارية 1 كوب من الكفير
    مساء 249 سعرة حرارية 99 جرام من الفاكهة المفرومة

    قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم

    قائمة PP ذات المحتوى اليومي من السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية مناسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يوصى بزيادة الحمل اليومي ، وكذلك إجراء تمارين كاملة 3 مرات في الأسبوع.

    هناك 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. لا توجد توصيات خاصة ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على المبادئ العامة للتغذية السليمة.

    الاثنين صباح 270 سعرة حرارية 249 جرام عجة مع الطماطم
    الغداء 139 سعرة حرارية ½ جريب فروت
    يوم 280 كالوري 143 جرام سمك + 150 جرام سلطة جزر و ملفوف
    وجبة خفيفة بعد الظهر 150 سعرة حرارية عدد قليل من الفواكه المجففة
    مساء 287 سعرة حرارية 249 جرام سلطة خضروات موسمية
    يوم الثلاثاء صباح 284 سعرة حرارية 249 جرام دقيق الشوفان مع التوت
    الغداء 149 سعرة حرارية 1 كوب عصير الجبن الخالي من الدسم مع حليب جوز الهند والكشمش
    يوم 286 سعرات حرارية 99 جرام دجاج مسلوق + 157 جرام خضار
    وجبة خفيفة بعد الظهر 140 سعرة حرارية 1 كوب زبادي
    مساء 305 كالوري 201 جرام سمك مشوي + 141 جرام أي سلطة
    الأربعاء صباح 298 سعرة حرارية 1 ساندويتش يوناني ساخن
    الغداء 156 سعرة حرارية 1 تفاحة
    يوم 288 سعرات حرارية 201 جرام شوربة دجاج + 153 جرام سلطة خيار و طماطم
    سناك 309 سعرات حرارية طاجن جبنة قريش 99 جرام
    مساء 283 كالوري 150 غ صدر (ديك رومي أو دجاج)
    يوم الخميس صباح 279 سعرة حرارية 1 بان كيك دقيق الشوفان
    الغداء 149 سعرة حرارية 1 كوب من الكفير
    اليوم 300 كالوري 201 جرام بيلاف PP
    سناك 139 سعرة حرارية 99 جرام سلطة بنجر وجزر
    مساء 306 سعرات حرارية 99 جم كبد بقري + 99 جم مقبلات من الحبوب
    جمعة الصباح 301 سعرة حرارية 249 جرام دقيق الشوفان مع حليب جوز الهند
    الغداء 149 سعرة حرارية 99 جرام Raffaello PP
    اليوم 310 سعرات حرارية 201 جرام سلطة فواكه البحر + 1 شريحة خبز الجاودار
    الوجبة الثانية 144 سعرة حرارية 99 جرام سلطة ملفوف وخيار صيني
    مساء 305 كالوري 201 جرام طاجن دجاج بالخضار
    السبت صباح 290 سعرة حرارية 99 جرام من عصيدة القمح على الماء + بيضة مسلوقة
    الغداء 149 سعرة حرارية 99 جرام من التوت الطازج
    اليوم 298 سعرات حرارية 201 جرام بورشت PP + 1 توست خبز أسود
    وجبة خفيفة بعد الظهر 160 سعرة حرارية 99 جرام جبن قريش خالي من الدسم
    مساء 295 كالوري 2 بيضة + 149 جرام سلطة خضروات طازجة
    الأحد صباح 294 سعرة حرارية 1 بان كيك دقيق الشوفان محشو 1 طماطم
    الغداء 149 سعرة حرارية 1 ميوزلي بار
    يوم 289 سعرات حرارية 201 جرام كبد دجاج مع الخضار
    سناك 139 سعرة حرارية 99 جرام خضروات طازجة
    مساء 279 سعرة حرارية 201 جرام طاجن دجاج بالخضار

    قائمة عينة لمدة أسبوع تحتوي على 1500 سعر حراري يوميًا

    بالنسبة للأشخاص الأكثر نشاطًا ، فإن قائمة الطعام التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية مناسبة. لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تمارين يومية. أيضًا ، القائمة مناسبة لأولئك الذين يرتبط عملهم بمجهود بدني شديد.


    عينة من قائمة PP مقابل 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لفقدان الوزن

    يبقى النظام الغذائي كما هو الحال مع قائمة 1200 سعرة حرارية.

    الاثنين الصباح 351 سعرة حرارية 2 بيضة مسلوقة + 1 خيار + 1 توست خبز الجاودار مع الجبن الرائب
    الغداء 249 سعرة حرارية 1 كوب عصير موز مع جبن قريش
    يوم 351 سعرات حرارية 2 قطعة شرحات دجاج + 149 جرام أرز بني + 149 جرام خضروات طازجة
    10 حبات. عين الجمل
    مساء 351 سعرة حرارية 249 جرام سلطة خضار + 149 جرام سمك مشوي
    يوم الثلاثاء الصباح 351 سعرة حرارية 249 جرام أومليت بالأعشاب والطماطم
    الغداء 249 سعرة حرارية 1 توست من الخبز الأسود مع الجبن (نسبة الدهون تصل إلى 30٪)
    يوم 351 سعرات حرارية 149 جرام معكرونة قاسية + 149 جرام سلطة خضار + 99 جرام لحم بقر جولاش
    وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية 1 كوب كفير بالقرفة
    مساء 351 سعرة حرارية 249 جرام طاجن سمك وخضروات
    الأربعاء الصباح 351 سعرة حرارية كرر الاثنين الإفطار
    الغداء 249 سعرة حرارية 149 جرام جبن قريش + نصف موز
    يوم 351 سعرات حرارية 201 جرام شوربة دجاج + 1 توست حبوب كاملة
    وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية 10 حبات كاجو
    مساء 351 سعرة حرارية 149 جرام ديك رومي + 249 جرام سلطة خضار
    يوم الخميس الصباح 351 سعرة حرارية 249 جم من العصيدة على الماء + 1 بيضة مسلوقة
    الغداء 249 سعرة حرارية 149 جرام طاجن جبن قريش بالفواكه
    يوم 351 سعرات حرارية 249 جرام راتاتوي بالفرن مع لحم قليل الدهن + 50 جرام جبن
    وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية 8 فواكه مجففة
    مساء 351 سعرة حرارية 149 جرام سمك مطهو على البخار + 249 جرام سلطة خيار و طماطم
    جمعة الصباح 351 سعرة حرارية 201 جرام حنطة سوداء مسلوقة في ماء + 1 بيضة مسلوقة
    الغداء 249 سعرة حرارية 149 جرام لفائف الملفوف الصيني مع الجبن القريش
    يوم 351 سعرات حرارية 99 جرام جولاش دجاج + 149 جرام سلطة ملفوف صيني + 149 جرام عصيدة الحنطة السوداء
    وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية 99 جرام من الجبن مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى
    مساء 351 سعرة حرارية 249 جرام مرق دجاج + 2 توست أسود
    السبت الصباح 351 سعرة حرارية 99 جرام أرز بني مسلوق في الماء + 149 جرام خضروات طازجة
    الغداء 249 سعرة حرارية 99 جرام زبادي قليل الدسم + 1 كمثرى
    يوم 351 سعرات حرارية 277 جم okroshka PP + 1 توست خبز الجاودار
    وجبة خفيفة بعد الظهر 249 سعرة حرارية 149 جرام تشيز كيك مطبوخ في الفرن
    مساء 351 سعرة حرارية 249 جرام سلطة يونانية + لحم مخبوز بالفرن
    الأحد الصباح 351 سعرة حرارية 249 غ من دقيق الشوفان على الماء مع إضافة الفواكه المجففة
    الغداء 248 سعرة حرارية 1 بيضة مسلوقة + 99 جرام سلطة شمندر
    يوم 351 سعرات حرارية 99 جرام عصيدة من الحبوب المسموحة + 99 جرام لحم دجاج مسلوق + 1 خيار
    وجبة خفيفة بعد الظهر 259 سعرة حرارية 1 كوب عصير طازج + 2 بسكويت دقيق الشوفان
    مساء 351 سعرة حرارية 149 جرام لحم بقري + 149 جرام سلطة طماطم

    وصفات الدورات الأولى مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

    البرش الأخضر


    1. يقطع اللحم إلى مكعبات ويطهى حتى ينضج بالكامل.
    2. أضف التوابل إلى المرق.
    3. تُضاف البطاطس إلى المرق وتُطهى حتى تنضج.
    4. يُقلى البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
    5. يُسلق البيض ويُبرد ويُقشر ويُقطع جيدًا.
    6. اغسل الحميض وختم.
    7. أضف حميض ، بصل ، بيض إلى المرق.
    8. يغلي لمدة 5 دقائق أخرى. بغطاء مغلق.
    9. اترك البرش يشرب لمدة 15-20 دقيقة.

    حساء الدجاج المعكرونة


    1. اسلقي اللحم في قطعة كاملة حتى ينضج.
    2. أزل اللحم من المرق.
    3. أضف التوابل إلى المرق.
    4. يُضاف الخضار إلى المرق ويُغلى المزيج. ثم اخفض النودلز هناك واطهي لمدة 5-7 دقائق.
    5. نقطع لحم الدجاج إلى مكعبات ونضيفها إلى الطبق النهائي.

    الأطباق الرئيسية

    سمك السلمون المشوي مع الخضار


    1. أزل العظام من السمك واشطفها واتركها حتى تجف باستخدام مناشف ورقية. ضعه في وعاء مناسب ورشه بعصير الليمون وصلصة الصويا. اتركيه لينقع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
    2. نقسم زهور البروكلي وافتحها.
    3. ضع السمك المتبل والبروكلي على صينية خبز.
    4. تُخبز في الفرن على حرارة 201 درجة لمدة 25 دقيقة.

    كرات اللحم مع صلصة الكريمة الحامضة

    • لحم مفروم (دجاج أو ديك رومي) - 399 جم ؛
    • الزنجبيل المطحون - 21 جم ؛
    • بصل (مقطع) - 201 جم ؛
    • جزر (مقطع) - 99 جم ؛
    • هريس الثوم - 10 جم ؛
    • كريمة حامضة - 99 جم.
    1. يُضاف الملح والبهارات والزنجبيل والثوم إلى اللحم المفروم. لتقليب جيدا. اصنع كرات صغيرة من الخليط.
    2. تُقلى كرات اللحم قليلاً في مقلاة جافة.
    3. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. أضف الكريمة الحامضة وبعض الماء. ينضج أكثر.
    4. ضعي كرات اللحم في طبق للخبز واسكبي فوقها صلصة الكريمة الحامضة. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 25 دقيقة.

    سلطة

    سلطة الفول والفلفل


    1. يُسكب الماء المغلي على الفاصوليا المجمدة ويُغلى مرة أخرى.
    2. قطع الفلفل.
    3. اهرسي الثوم في مكبس.
    4. تخلط جميع المكونات وتتبل.

    سلطة المأكولات البحرية

    • كوكتيل البحر (خليط مجمد) - 499 جم ؛
    • خيار - 1 قطعة ؛
    • أوراق الخس - 51 جم ؛
    • زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
    • طماطم (خضروات) - 1 قطعة ؛
    • صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
    1. اغلي كوكتيل البحر واتركيه يبرد.
    2. مزيج الزيت والصلصة.
    3. ضعي أوراق الخس في قاع وعاء السلطة.
    4. نقطع الطماطم والخيار إلى شرائح ونضع أوراق الخس فوقها. رشي عليها القليل من الصلصة.
    5. نضع كوكتيل البحر فوق الخضار والملح ونتبل بخليط الزيت والصلصة المتبقي.

    الحلويات

    طاجن الجبن في الميكروويف


    1. يخفق البيض والجبن القريش.
    2. أضف التحلية إلى الكتلة الناتجة.
    3. نقطع الفاكهة إلى مكعبات ونضيفها إلى كتلة اللبن الرائب.
    4. ضعي الطبق في الميكروويف لمدة 3 دقائق. بقوة 750 واط.

    يمكن استبدال الموز والكمثرى بالفواكه والخضروات الأخرى. إذا كانت طاقة الميكروويف أقل من 750 وات ، فيمكن إطالة وقت الطهي.

    رافايللو ب

    • العنب - 15 توت.
    • جبن طري - 99 جم ؛
    • بروتين - 51 جم ؛
    • الكاجو المطحون - 70 جم.
    1. مزيج الجبن والبروتين. لكن ليس في الخلاط. يجب أن يكون الخليط سائلاً قليلاً.
    2. اغمس كل حبة عنب في خليط الخثارة.
    3. لف الكرات الناتجة في الكاجو المطحون.
    4. اترك الحلويات في الثلاجة لمدة 20 دقيقة.

    قائمة PP التي تم تجميعها لمدة أسبوع لفقدان الوزن يمكن أن تكون متنوعة ومفيدة. يمكن أن تصبح أي وصفة مناسبة إذا استبدلت الأطعمة المحظورة بالأطعمة المسموح بها.

    الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن فقدان الوزن هو عملية فردية ، وأن PP ليس مجرد نظام غذائي ، ولكنه أسلوب حياة جديد.

    تنسيق المقال: ميلا فريدان

    فيديو عن التغذية السليمة (PP)

    مبادئ التغذية السليمة:

    هل تعرف بالفعل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن؟ ما عليك سوى حساب عددهم باستخدام الصيغة من المقالة وتقليص حجمها بشكل لذيذ ومرضي ومع الفوائد الصحية!

    سنتيمترات إضافية عند الخصر ، مشكلة في الجلد ، أطراف متقصفة ، أظافر هشة - كل هذا يشير أحيانًا إلى اضطرابات الأكل. على المرء فقط إعادة النظر في عادات الأكل وبعد بضعة أسابيع سيبدأ الوضع في التحسن. أنت ما تأكله ، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح. هذا هو موضوع مقال اليوم.

    النظام الغذائي إن التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي ، بل هي أسلوب حياة. سوف تكون قادرًا على تناول الطعام اللذيذ والمتنوع ، مع الحفاظ على قوام رشيق وصحة جيدة.

    المنفعة

    التغذية السليمة هي أولًا وقبل كل شيء مفيدة. يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، واستقرار ضغط الدم ، وتقليل تفاقم الأمراض المزمنة ، وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. كل شيء آخر يذهب جنيه إضافية. نعم ، هذه العملية ليست بالسرعة التي تحدث عند فقدان الوزن في نظام غذائي سريع ، لكن الوزن لن يعود بعد أسبوعين ، كما يحدث بعد أحداث حرق الدهون الصعبة.

    يتمتع نظام PP الغذائي بالعديد من المزايا مقارنة بالبرامج التقليدية. لذلك ، لا يسمح النظام فحسب ، بل يوصي بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، ما عليك سوى اختيار القائمة المناسبة. لذلك لا داعي للمعاناة من آلام في المعدة ، أو صداع ، أو إرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتكييف القائمة المسموح بها مع تفضيلاتك ومواقفك الخاصة. الآن ليس عليك أن تشعر بالحرج عند زيارتك ، لأنه يوجد على أي طاولة شيء لا يتعارض مع قواعد النظام الغذائي.

    هل هناك أي سلبيات؟ يتضمن بعضها برنامجًا طويل المدى ، لأن الشاقول الصلب الأول لا يتم إصلاحه إلا بعد بضعة أسابيع. ومع ذلك ، في المستقبل سوف تتحسن النتيجة فقط. لمزيد من الفعالية ، اجمع بين مراجعة النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتدليك ولفائف الجسم.

    كيفة تختار

    هناك أكثر من عشرة أنظمة غذائية لفقدان الوزن. يسمح لك البعض بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، والبعض الآخر ، باستثناء المشاكل الصحية ، لا يحمل أي شيء. ليس دائمًا النظام الذي أثبت فعاليته لشخص ما سيؤدي إلى نتيجة ممتازة لشخص آخر. وفقط النظام الغذائي المناسب للتغذية السليمة مناسب للجميع تمامًا. إنه لا يسمح لك بالحفاظ على الشكل في حالة ممتازة فحسب ، بل إنه يحسن الصحة أيضًا ويعطي النشاط والمزاج الجيد. هذا هو السبب في أن PP لا ينبغي أن يصبح حدثًا مؤقتًا ، بل أن يصبح أسلوب حياة.

    كيف تصنع قائمة طعام

    يجب تطوير نظام التغذية بناءً على نمط الحياة والعمر والوزن والطول. ستساعد الخطة الموضوعة ليس فقط في توزيع استلام العناصر المطلوبة بشكل عقلاني ، ولكن أيضًا توفير الوقت عند تطوير قائمة لليوم وتجميع قائمة لشراء البقالة.

    • 655 + 9.6 * الوزن (كجم) + 1.8 * الارتفاع (سم) - 4.7 * العمر (بالسنوات).

    اضرب الإجمالي في عامل النشاط:

    • * 1.2 (مع أسلوب حياة مستقر) ؛
    • * 1.38 (مع تدريب خفيف في صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في الأسبوع) ؛
    • * 1.55 (مع تمرين معتدل حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
    • * 1.73 (بكثافة 5-7 مرات في الأسبوع).

    والانتباه الآن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب طرح 20٪ من النتيجة. السنتيمتر ستختفي عند + 100 / -250 سعرة حرارية. على سبيل المثال: بعد الحسابات حصلنا على الرقم 1500 سعرة حرارية ، ستتمكن من إنقاص الوزن باستهلاك من 1250 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. على العكس من ذلك ، إذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية ، فيجب زيادة الرقم الذي تم الحصول عليه في الحساب بنسبة 10 ٪.

    لقد ثبت أنه من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في جزء يومي من الطعام بمقدار 300 سعرة حرارية فقط ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى كيلوغرام واحد شهريًا ، وفي غضون عام ، بدون ألم وبدون إجهاد ، سيكون من الممكن أن تصبح أخف وزناً بمقدار 12 أو أكثر من الكيلوغرامات.

    إن الاسترشاد بالقيمة الغذائية للمنتجات ، بعبارة ملطفة ، هو أمر غبي. من الضروري أيضًا حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية لعمل الجسم الطبيعي ، أي BJU.

    الإعدادات العادية هي:

    • البروتينات: 10-35٪؛
    • الدهون: 20-35٪؛
    • الكربوهيدرات: 45-65٪.

    عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون نصف النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل البروتينات 30٪ ، والباقي 20٪ عبارة عن دهون.

    يتم حساب حصة البروتينات وفقًا للصيغ التالية:

    • الحد الأدنى * 0.3 / 4 ؛
    • الحد الأعلى * 0.35 / 4.

    سيكون النطاق الناتج هو القاعدة اليومية.

    مع نقص البروتين ، يتم تدمير كتلة العضلات ، من أجل تجنب ذلك ، تذكر أن النساء بحاجة إلى 60 جرامًا على الأقل يوميًا ، والرجال 75 جرامًا على الأقل من البروتين.

    • الحد الأدنى * 0.15 / 9 ؛
    • الحد الأعلى * 0.2 / 9.

    تشير الأرقام إلى الحد الأدنى والحد الأقصى من الدهون في اليوم.

    يتم تحديد النطاق اليومي للكربوهيدرات على النحو التالي:

    • الحد الأدنى * 0.45 / 4 ؛
    • الحد الأعلى * 0.5 / 4.

    عند تجميع قائمة الطعام ، ضع في اعتبارك أنه يجب تناول ثلثي الكمية اليومية من الكربوهيدرات وثلث البروتينات وربع الدهون في وجبة الإفطار. تناول الأطعمة المتوافقة فقط. لتناول العشاء ، تناول وجبات خفيفة ، ولكن في نفس الوقت وجبات دسمة .. لا تنس الوجبات الخفيفة ، فهي إلزامية لـ PP.

    كيف تبدأ

    لا يتطلب التحول إلى PP الكثير من الجهد مثل نظام الحنطة السوداء أو الأرز. في البداية ، يجب إعادة هيكلة أفكارك وإدراك أن مثل هذه التحولات ستفيد فقط ، وعندها فقط يجب أن تنتقل إلى إجراءات جذرية:

    1. استبدل الدهون الحيوانية بأخرى نباتية. يعتبر الزيتون وجوز الهند أكثر فائدة ، ولكن يجب التخلي عن عباد الشمس والخروع ، لأنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية جدًا. ثفل الزيتون ليس مفيدًا فقط لنظام القلب والأوعية الدموية ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت للجسم.
    2. بدلاً من خبز القمح ، قم بشراء خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار.
    3. لتناول الإفطار ، تناول العصيدة المغلية في الماء. لتحسين الطعم ، أضف قطع الفاكهة الطازجة / المجمدة أو العسل الطبيعي.
    4. أدخل المزيد من أطباق اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول اللحوم المسلوقة والمطهية والبخارية والمحمصة بالفرن ، ولكن ليس اللحوم المصنعة. لقد ثبت أن النقانق والفطائر وما إلى ذلك تثير تطور سرطان القولون.
    5. لا تحد نفسك من المأكولات البحرية. فهي غنية باليود ، مع نقص في عملية التمثيل الغذائي وتترسب الدهون تحت الجلد بقوة أكبر عدة مرات.
    6. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يحتوي على ألياف ضرورية لعمل الأمعاء الطبيعي. أدخل اليقطين والجزر والسبانخ والملفوف في القائمة.
    7. انتبه لمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها. كلما انخفض هذا الرقم ، كان امتصاصهم أبطأ ، مما يؤخر ظهور الجوع.
    8. تجنب الدهون المتحولة. وهي موجودة في المارجرين ، وبالتالي في المعجنات المشتراة - الكعك والمعجنات والكعك. قل "باستا!" الوجبات السريعة والرقائق والأطعمة الجاهزة المجمدة ، وكذلك المايونيز والصلصات القائمة عليها.
    9. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والعصير وشاي الأعشاب. اشرب الماء قبل الوجبة بعشر دقائق أو نصف ساعة بعد الوجبة ، حيث يخفف السائل من العصارة المعدية ، وبالتالي يضعف عملية الهضم.
    10. توقف عن تناول المشروبات الكحولية. إنها تثير الشهية وتزيد من سوء الإحساس بالتناسب.

    الآن بعد أن تعرفت على كيفية اتباع نظام غذائي سليم ، حان الوقت للحديث عن كيفية اتباع قواعده الأساسية.

    كيفية الامتثال

    1. رتب 5-6 وجبات. لا ينبغي أن يعاني الجسم بأي حال من الأحوال من الجوع ، لأنه في هذه الحالة حتى الجزر المأكول سيتحول إلى دهون. تناول الطعام بعد 2.5-3 ساعات ، هذه هي المدة التي يستغرقها هضم الطعام.
    2. لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة عالية الكربوهيدرات ، حيث تشارك إنزيمات مختلفة تمامًا في هضم الأول عن الثاني ، وأحيانًا تكون معادية. حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ، مارس وجبات منفصلة.
    3. قلل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات باختيار المكونات الصحيحة. أي أنك لست بحاجة إلى تقليل الحصص المعتادة ، ولكن اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تناول المزيد من الأطعمة النباتية والنخالة واللحوم الخالية من الدهون والبيض ، ولكن قلل من الأطعمة السكرية والنشوية والدهون إلى الحد الأدنى.
    4. لا تتخلى عن الحلويات - تناولها في الصباح وفضل الحلويات الطبيعية (عسل ، مربى ، مربى ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال). يُسمح بتناول الفواكه والفواكه المجففة حتى الساعة 5 مساءً.
    5. إذا كان هناك شعور بالجوع بعد العشاء ، فلا تحاول تناوله مع البرتقال و / أو التفاح ، واشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي بدلاً من ذلك.
    6. أثناء الأكل ، فكر فيها فقط. لا تنشغل بمشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو ممارسة الألعاب على هاتفك الذكي.

    يجب أن تتكون الحصة اليومية من النظام الغذائي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

    ونصيحة أخرى. تتشكل عادات الأكل على مر السنين ومن المستحيل التخلي عنها في غضون يومين. لهذا السبب تحدث الأعطال في بعض الأحيان. لتجنب ذلك ، حاول التحول تدريجياً إلى حمية PP. في البداية ، اكتب كل ما تأكله خلال اليوم ، ثم قم بتحليل السجلات وبعد ذلك ستفهم مقدار الطعام غير الضروري وغير الصحي الذي تتناوله. على المرء أن يتخلى عنها فقط وسيتحقق حلمك في الحصول على جسم جميل وصحة جيدة. ستساعدك هذه اليوميات على حساب عدد السعرات الحرارية و BJU المستهلكة وإنشاء قائمة صحية وصحية بقيمة الطاقة المناسبة لك. وأقوى دافع ، بالطبع ، هو تخيل ما سيصبح عليه جسمك في غضون ستة أشهر أو عام. يجب أن تعرف بوضوح لماذا تقيد نفسك الآن!

    قائمة الطعام

    أعلاه تحدثنا بالفعل عن مبادئ هذا النظام الغذائي. أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه ، لا تتخلى عن الأطعمة البروتينية (اللحوم ، منتجات الألبان) ، اختر الخبز من دقيق الحبوب الكاملة واشرب على الأقل لتر ونصف من الماء بدون غاز وسكر. أنت تعلم أيضًا أنه بموجب الحظر توجد المخللات واللحوم المدخنة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكعك والمعجنات المشتراة والحلويات. ولكن هناك قاعدة أخرى - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا!

    حاول ألا تفوت وجبات الطعام. ومع ذلك ، إذا عدت إلى المنزل من العمل متأخرًا ، فتخطى العشاء. يُسمح بشرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو حتى النوم على الفور.

    الجدول الزمني لليوم:

    • 8:00 - كوب ماء دافئ. شرب السوائل سيبدأ عمل الجهاز الهضمي!
    • 8:30 - الإفطار
    • 10:30 - غداء
    • 13:00 - غداء
    • 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
    • 18:30 - العشاء.

    لاسبوع

    الاثنين

    • الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح. شاي بالليمون والعسل.
    • الغداء: شريحتان من الجبن. رغيف؛ شاي أخضر.
    • الغداء: حساء الدجاج. سلطة الملفوف والجزر مع عصير الليمون. طازج
    • وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من الجبن مع الشبت.
    • العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الخضار.
    • الإفطار: بسكويت دقيق الشوفان. شاي غير محلى.
    • الغداء: موز.
    • الغداء: كرات اللحم على البخار. سلطة صيفية.
    • وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
    • العشاء: عجة بالبروكلي.
    • الإفطار: البيض في كيس. شاي.
    • الغداء: هريس الفاكهة.
    • الغداء: نباتي بورشت. شريحة لحم؛ سلطة الملفوف.
    • وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
    • العشاء: أرنب مطهي مع الخضار الجذرية.
    • الإفطار: عصيدة الحبوب على الماء مع التوت. شاي.
    • الغداء: حفنة من المكسرات.
    • الغداء: مرق الدجاج. "قيصر".
    • بعد الظهر: برتقالي.
    • العشاء: شرحات دجاج على البخار. مزيج الخضار.
    • الإفطار: بيض مخفوق. شاي.
    • الغداء: حفنة من الفواكه المجففة.
    • الغداء: حساء أخضر بضع شرائح من خبز الجاودار. خيار.
    • وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن خضروات.
    • العشاء: شرحات على البخار مع القرنبيط.
    • الإفطار: العصيدة المفضلة (ولكن ليس السميد) ؛ قهوة سوداء.
    • الغداء: كتلة الجبن مع الزبيب.
    • الغداء: فطر مطهي. سلطة الملفوف.
    • وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح طبيعي.
    • العشاء: جزء من السمك المشوي. أرز.

    الأحد

    • الإفطار: شطيرة الجبن؛ كوسة مشوية شاي أخضر.
    • الغداء: زبادي.
    • الغداء: حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم. سلطة.
    • وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
    • العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الفلفل والجزر.

    عينة نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة

    ستساعدك القائمة المقترحة أعلاه على إنقاص الوزن ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد بضعة أسابيع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي سريع يعتمد على مبدأ تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات مناسب. يكمن جوهرها في حقيقة أن جميع العناصر الضرورية تدخل الجسم ، ولكن ليس على الفور. يستمر الحدث 4 أيام فقط ، يستغرق خلالها ما يصل إلى 2 كجم.

    اليوم الأول - بروتين

    • الإفطار: زوجان من البيض المسلوق. شاي.
    • وجبة خفيفة: سلطة.
    • الغداء: دجاج مسلوق - 150 جرام ؛ يخنة الخضار.
    • العشاء: لحم حبّار مسلوق. البروكلي على البخار.

    اليوم الثاني - بروتين

    • الإفطار: بضع شرائح من الجبن. شاي.
    • وجبة خفيفة: خيار.
    • الغداء: سمك على البخار. سلطة خضراء.
    • العشاء: لحم بقري مشوي. البازلاء الخضراء.

    اليوم الثالث - الكربوهيدرات

    • الإفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الفواكه المجففة.
    • وجبة خفيفة: فاكهة.
    • الغداء: مكرونة بالمرق بدون لحم ودهن.
    • العشاء: أرز مسلوق مع الخضار.

    اليوم الرابع

    • في هذا اليوم ، يُسمح بشرب الشاي غير المحلى والقهوة السوداء وتناول الخضار النيئة. لا يحظر استكمال النظام الغذائي بكمية صغيرة من الجبن.

    كيف تخرج من النظام الغذائي

    يعتمد الخروج الصحيح من أي نظام غذائي على مبادئ PP ، لذلك يجب أن يستمر مثل هذا الحدث مدى الحياة. لا يستحق الخروج منه ، لأنه بإضافة الأطعمة الضارة إلى النظام الغذائي ، لن يكون هناك وقت طويل للوزن الزائد.

    إذا كنت تمارس نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن ، فبعد أربعة أيام:

    1. قم بزيادة حصتك من الأطعمة النباتية.
    2. أضف البروتينات.
    3. شرب المزيد من الماء.
    4. انطلق لممارسة الرياضة.
    5. خذ مجمعات الفيتامينات.

    بعد أسبوع ، يحق لك التبديل تمامًا إلى البرنامج المحدد أو العودة إلى القائمة المعتادة ، إذا كنت ترغب في ذلك.

    خيارات النظام الغذائي

    كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على يقين من وجود أنظمة غذائية آمنة تعتمد على التغذية السليمة. هؤلاء ، بالإضافة إلى ما تحدثنا عنه أعلاه ، يعتبرون اليابانية والصينية والبروتينات والخالية من الكربوهيدرات وماجي والحنطة السوداء والأرز. حسنًا ، دعنا نتعرف عليها ونحاول معرفة ما إذا كانت مفيدة حقًا.

    اليابانية

    أحد أكثر برامج إنقاص الوزن شيوعًا اليوم. كثيرون مقتنعون أنه بعد 13 يومًا (أي هذه هي المدة) ، لن يفقدوا ما يصل إلى 8 كيلوغرامات فقط ، كما يقنع الممارسون ، بل سيحسنون صحتهم أيضًا. تعود هذه القناعة إلى حقيقة أن هناك العديد من المعمرين بين اليابانيين ، ويقولون إن اتباع نظامهم الغذائي سيسمح للجميع بأن يصبحوا أكثر صحة. من الضروري رفض ما يقرب من أسبوعين من السكر والملح والمشروبات الكحولية والدقيق ، بما في ذلك الحلويات. أساس النظام الغذائي هو الأرز والأسماك والفواكه والخضروات والشاي الأخضر. لكن طريقة تحضير الوجبات الغذائية لا علاقة لها بالمطبخ التقليدي لأرض الشمس المشرقة.

    قلل من المعالجة الحرارية للمنتجات (نحن لا نتحدث عن الأسماك) ، ثم سيحتفظون بأقصى قدر من الخصائص المفيدة.

    يعتبر النظام الغذائي متوازنًا تمامًا ، لذلك لا يعاني الجسم من إجهاد خطير ، وحتى بعد الحدث ، يستمر تأثير فقدان الوزن ، حيث تعمل التغذية على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وإعادة بناء الجهاز الهضمي. لا يُسمح بممارسة هذه التقنية أكثر من مرة واحدة كل عامين.

    صينى

    بالنسبة للآسيويين ، الطعام ليس مصدرًا للوزن الزائد ، بل هو التغذية ، التي بدونها تكون الحياة مستحيلة. يأكل الصينيون الأرز والخضروات والمأكولات البحرية والحساء مرة واحدة يوميًا ويشربون الشاي الأخضر. يسمح هذا النظام الغذائي لسكان المملكة الوسطى بالحفاظ على لياقتهم البدنية وقدرتهم على العمل وصحتهم الممتازة.

    القاعدة الرئيسية التي يتبعها الصينيون والتي يجب على كل من يريد إنقاص الوزن أن يتبعها هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك البيض واللحوم والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء والشاي الأخضر. هذا الأخير يحيد السموم ويحسن الهضم ، ويمنع أيضًا آثار الجذور الحرة. يحظر استخدام الملح والسكر والدهون والدقيق والحليب والكحول والبطاطس. تم تصميم هذه التقنية لمدة أسبوعين ، وتتطلب التحضير المناسب والإخراج المناسب.

    بروتين

    البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للخلايا. بادئ ذي بدء ، يذهب الجزء المستهلك منه إلى البناء ، ويتم تحويل البقايا فقط إلى دهون. هذا هو السبب في أن برامج البروتين لحرق أرطال زائدة تعتبر من أكثر البرامج فعالية. هناك العديد من أنواع هذه البرامج التي توحدها قائمة المنتجات المسموح بها. تقليديا ، النظام الغذائي يستمر نصف شهر. يُسمح بفقدان الوزن بتناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والأرانب كبيرة) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والجبن) والبيض والخضروات غير النشوية والتفاح الأخضر والحمضيات. يُسمح باستهلاك بعض الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان على الإفطار). يتم حساب جزء من BJU وفقًا للصيغ المقترحة أعلاه ، ثم يتم خصم 20٪.

    القواعد الاساسية

    1. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات.
    2. يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه قبل الساعة 2 ظهرًا فقط.
    3. قلل من تناول السكر والملح ، ويمكن استبدال الأخير بصلصة الصويا إذا لزم الأمر.
    4. الحد الأقصى للجزء اليومي من الدهون النباتية هو ملعقتان كبيرتان ، ويجب التخلي عن الحيوانات تمامًا.
    5. انطلق لممارسة الرياضة.

    مع مراعاة جميع التوصيات ، سيتم ملاحظة أول خط راسيا في غضون أسبوعين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى ، فمن الأفضل رفض قائمة البروتين. هذه الأطعمة تسبب الإمساك ، لذلك تناول المزيد من الأطعمة النباتية. هذه التقنية هي بطلان مع الميل إلى ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم.

    بدون كربوهيدرات

    هناك رأي مفاده أن الكربوهيدرات لا تحمل أي شيء سوى سنتيمترات إضافية عند الخصر ، وهذا هو سبب انتشار الحميات الخالية من الكربوهيدرات في الآونة الأخيرة. في الواقع ، فإن نقص الكربوهيدرات يهدد بحدوث الحالة الكيتونية - إدارة منتجات تكسير البروتين.

    من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي بأي حال من الأحوال! نستمد منها الطاقة ، فهي مفتاح المزاج الجيد والنشاط العالي. تحتاج فقط إلى تطوير القائمة بشكل صحيح.

    بادئ ذي بدء ، تخلَّ عن الكربوهيدرات السريعة - المعجنات والحلويات والشوكولاتة المفضلة لديك. يجب حساب جزء من الكربوهيدرات وفقًا للصيغ الواردة في بداية المحادثة ويجب وضع قائمة قريبة من النتائج التي تم الحصول عليها وفقًا لمعايير PP.

    لا تعتقد أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات سيعطي وزنًا قويًا في الأسبوع الأول. تحلى بالصبر ، لأنه بعد شهر فقط ، واقفًا على الميزان ، سترى أنك أصبحت أخف وزناً. لا تنس ، بالإضافة إلى مراجعة النظام الغذائي ، تضمين النشاط البدني في الروتين اليومي ، وشرب المزيد من السوائل ، وتناول مجمعات الفيتامينات.

    ماجي

    يعتمد نظام بروتين Maggi الغذائي على التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يشار إليه باسم PP. يعتمد النظام الغذائي على البيض والحمضيات ، فالأولى توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، والأخيرة توفر الفيتامينات. لا ينبغي ممارسة هذه التقنية مع التعصب الفردي ، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات. خلال هذه الفترة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم. ومع ذلك ، مستوحاة من النتائج ، لا تطيل النظام الغذائي ، لا يمكنك تكراره أكثر من مرة واحدة كل عامين.

    قواعد ذهبية

    1. يُسمح بشرب الكثير من الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.
    2. قمع آلام الجوع بالخضروات الطازجة.
    3. تجنب الملح والتوابل ومحسنات النكهة.
    4. تجنب الدهون ، بما في ذلك الخضار.
    5. اذهب لممارسة الرياضة ، وفضل السباحة والمشي واليوغا.

    إذا كان هناك انهيار ، فعليك أن تبدأ من البداية!

    أرز

    الأرز هو الغذاء المثالي. ليس فقط سكان اليابان والصين يعتقدون ذلك ، ولكن أيضًا خبراء التغذية. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الأساسية ، وكذلك الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.

    أحد أسباب زيادة الوزن هو الخبث. يعمل الأرز كفرشاة طبيعية تزيل السموم والسموم بشكل مثالي ، مما يمنحك صحة ومزاجًا ممتازين.

    يؤدي الاستهلاك المنتظم للأرز إلى استقرار عمل الجهاز العصبي ، وتطبيع عمل الجهاز الهضمي ، والحفاظ على توازن الطاقة. يعتبر الأرز البني هو الأكثر فائدة ، لذلك يتم تضمين الأطباق منه في النظام الغذائي للتغذية السليمة. تناول الأرز كطبق جانبي ، فهو يسير على ما يرام مع الخضار واللحوم والأسماك. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، اجعل من المعتاد تناول ملعقتين كبيرتين من الحبوب غير المطبوخة جيدًا على معدة فارغة. بعد هذه الوجبة ، لا تشرب أي شيء لبضع ساعات.

    تحذير: الأرز يسبب الإمساك ، لذلك لا تنس شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

    هناك أيضًا برنامج أسبوعي لحرق الدهون الزائدة ، والذي لا يتعارض مع افتراضات PP ، ولكنه يتطلب رفضًا تامًا للملح.

    قائمة عينة

    • أرز مسلوق - 100 جم ؛
    • زبادي - 150 مل (يمكن استبداله بنفس الكمية من الكفير).
    • جزء الصباح من عصيدة الأرز.
    • دجاج - 150 جم
    • أرز - 50 جم ؛
    • سلطة ملفوف بزيت الزيتون.

    الوجبات الخفيفة غير ممنوعة ، لذلك تناول الخضار الطازجة.

    الحنطة السوداء

    سيكون الحديث عن التغذية السليمة غير مكتمل دون ذكر الحنطة السوداء. يطلق عليه اسم ملكة الحبوب وليس بدون سبب ، لأنه عندما يتم تحضيره بشكل صحيح ، فإنه يشبع الجسم بالمعادن والفوسفوليبيد والأحماض العضوية والكاروتينات وفيتامين ب.

    أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، كقاعدة عامة ، يختارون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا ، والذي يسمح لهم بتناول العصيدة فقط لعدة أيام. نعتقد أنه ليس من الضروري تحديد ما يهدده نقص البروتين والدهون. لذلك ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن باختيار قائمة النظام الغذائي للتغذية السليمة ، واستخدام الحبوب كطبق جانبي للخضروات. بالمناسبة ، الحنطة السوداء لا تسير على ما يرام مع الأطعمة البروتينية والسكر.

    إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، فإن خيار الحنطة السوداء - الكفير مناسب ، وجوهره هو الاستخدام اليومي للحنطة السوداء والكفير قليل الدسم. يمكن إضافة المشروب إلى الحبوب أو استخدامه كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية ، يُسمح بتناول الفواكه المجففة والعسل الطبيعي والتفاح وكذلك شرب الماء بكميات غير محدودة. لا علاقة لحدث الحنطة السوداء بالنظام الغذائي والتغذية السليمة ، لذلك يُمنع إجراؤها أكثر من مرة في السنة!