سنتحدث اليوم عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، والنظر في المجموعات الغذائية الرئيسية وقواعد استخدامها حتى لا تتراكم دهون الجسمعلى الجانبين والفخذين. سنحاول إنشاء مجموعة معينة من القواعد، من خلال الالتزام بها، يمكنك بالتأكيد التوقف عن اكتساب الوزن الزائد والبدء في الانفصال تدريجيًا عن الكيلوجرامات المتراكمة. كل شيء عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح موجود في مقالتنا.
يبدو هذا أمرًا لا يصدق، لكنه يظل حقيقة. لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل صحيح إلا من خلال فهم ما هو موجود الآن على طبقك جيدًا وكيفية تحويل هذا الوقود في الجسم. من خلال فهم جيد للطعام، لا يمكنك تقليل الجزء فحسب، بل حتى زيادته، دون الشعور بعدم الراحة والتوتر من نظامك الغذائي، أو بالأحرى اتباع نظام غذائي صحي.
المشكلة هي أن معظم الناس لا يشكون حتى في أنهم إذا تناولوا قطعة صغيرة من الشوكولاتة وقطعة مقلية مع حفنة من المعكرونة وشطيرة نقانق في يوم واحد، فلن يشعروا بالجوع فحسب، بل سيكون لديهم أيضًا فرصة جيدة للجوع. زيادة الوزن، خاصة إذا قمت بتتبيل المعكرونة بالمايونيز. في الوقت نفسه، اسمح لنفسك بطاولة فاخرة مع الجبن والحبوب والأسماك المخبوزة والخضروات والفواكه، وسوف تفقد الوزن يوما بعد يوم.
لإنقاص الوزن بشكل صحيح، لا تحتاج إلى حرمان نفسك من مصادر البروتين - وهي اللحوم والأسماك في المقام الأول. البروتين الحيواني أقرب بكثير إلى أجسامنا من البروتين النباتي، وكميته الطبيعية في الغذاء تكون طبيعية العمليات الأيضية، وتبدأ في فقدان الوزن.
البروتين يعطي شعوراً بالشبع يدوم طويلاً. في محاولة للبقاء على قيد الحياة على أجزاء صغيرة من العصيدة والخضروات النيئة، ستظل تشعر بالجوع وتستسلم، لكن الجزء الطبيعي من اللحوم سيسمح لك بنسيان الطعام لفترة طويلة. للتخلص من الأفكار المهووسة بالثلاجة، عليك إدراج البروتين في كل وجبة، والاستثناء الوحيد هو وجبة المساء. سيكون خيارك الأفضل هو الدجاج أو البط، ولكن مسلوقًا فقط. لا يوجد قلي أو خبز في الفرن. لحساب الحصص، اضرب 1 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
سنناقش أدناه مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته من خلال الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي. في الوقت الحالي، دعونا نلقي نظرة على أهم مجموعة من المنتجات. هذا هو عدونا الرئيسي الذي سيتعين علينا محاربته. لإنقاص الوزن، سيتعين عليك إزالة الخبز تمامًا من القائمة. ومع ذلك، لا ينبغي أن ترفض فجأة، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى انهيار. من الأفضل تنويع استهلاك منتجات الخبز والدقيق. اليوم تسمح لنفسك بتناوله ولكن بما لا يزيد عن 150 جرامًا وغدًا تستغني عنه. وفي الوقت نفسه، احرصي على تناول الخبز في النصف الأول من اليوم، وتناول العشاء بدونه. الحلويات هي أكثر مجموعة خطيرةسيكون عليك استبدال الحلويات والكعك بالخوخ أو التمر بكميات صغيرة. 
لقد قمنا بالفعل بصياغة القاعدة الأساسية: "تناول الطعام لإنقاص الوزن، ولكن فكر فيما تأكله". تقليل الأجزاء لا يعمل أبدًا. تناول الخضار والفواكه أولاً. بالاشتراك مع اللحوم، ستعطي هذه المنتجات تأثيرا مذهلا. ستشعر بالارتياح، ولديك ما يكفي من الطاقة، وفي نفس الوقت ستشعر بفقدان الوزن بشكل سلس. تحتوي الخضروات على الكثير من الكربوهيدرات، ولكن ليس على الإطلاق تلك التي نحصل عليها من الحلويات المكررة. بسبب الألياف، يتم امتصاصها بشكل سيئ، مما يعني أنه حتى لو كنت تأكل كيلوغرامات من الخضار والفواكه، فلا داعي للقلق بشأن قوامك.
يأتي وقت في حياة كل امرأة تدرك فيه أن الوقت قد حان لإنقاص الوزن. لا داعي للقلق، فالأمر ليس بهذه الصعوبة. قم بتخزين الكثير من الخضار والفواكه، ويمكنك تناولها على مدار اليوم كأطباق جانبية ووجبات خفيفة، وتحضير الكوكتيلات والعصائر، والأوعية المقاومة للحرارة الخفيفة منها. ولكن من الأفضل وضع الأفوكادو والعنب جانباً، فهما يحتويان على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
في كل مرة تجلس فيها على الطاولة، اجعل من القاعدة أن تبدأ وجبتك بالخضروات. طبق من سلطة الملفوف أو الجزر أو البنجر - ولن يطغى الجوع على صوت العقل بعد الآن. الآن يمكنك الانتقال إلى الطبق الرئيسي. تأكد من التناوب بين الخضار المطبوخة والنيئة في نظامك الغذائي. لكن من الأفضل في العشاء ترك الأطعمة النباتية فقط دون اللحوم والخبز. 
ليس من الضروري على الإطلاق استخدام نظام غذائي معقد، يوصي المبدعون بتناول الروبيان والأناناس والبروكلي حصريًا. اليوم نتحدث عن كيفية إنقاص الوزن في أسبوع في المنزل. دعونا نضع نظامًا غذائيًا يوميًا تقريبيًا حتى تتمكن من فهم ما نتحدث عنه. نحن نتحدث عن. من الأفضل أن تبدأ الصباح باللحوم والعصيدة. علاوة على ذلك، إذا كنت تطبخ العصيدة، فسيتعين عليك أن تنسى الخبز.
تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4-5 مرات في اليوم. كلما كانت الحصة أصغر، كلما كان امتصاص الجسم للطعام أفضل. وفي هذه الحالة لا داعي لتقليل الكمية المتناولة يومياً، فقط قم بتقسيم الكمية المتناولة على وجبات أكثر. منتجات الألبان صحية للغاية، لكن يجب تجنب الحليب، بما في ذلك التوقف عن إضافته إلى الشاي. لكن الكفير والجبن القريش خيار ممتاز لإحدى الوجبات. الحرص على شرب الماء طوال اليوم، بما لا يقل عن لترين يومياً. وبالطبع، شاهد محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. 
يتعين عليهم كل يوم التعامل مع أولئك الذين يتوقون إلى الحصول على شخصية جميلة. وفي الوقت نفسه، فإن النتائج التي يحصل عليها من يفقدون الوزن ليست مستقرة دائمًا. يحدث هذا لعدد من الأسباب. في كثير من الأحيان، يتحمس الشخص لفكرة فقدان الوزن، ويبدأ في التدريب بقوة، ويأكل قليلاً - ويفقد الوزن بسرعة. وبعد ذلك، يسترخي ويكتسب الوزن مرة أخرى. لذا تذكر أنك لن تتبع نظامًا غذائيًا، بل ستغير نمط حياتك.
بادئ ذي بدء، يوصي المدربون بالحصول على قسط كاف من النوم. يعتبر الجسم قلة النوم بمثابة سوء تغذية، مما يعني أنه يحول العديد من الأعضاء والأنظمة إلى وضع توفير الطاقة. يتباطأ التمثيل الغذائي وتذهب كل جهودك سدى. تأكد من رفع جميع الأطعمة الثقيلة واللحوم والخبز في النصف الأول من اليوم. من الجيد تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع منتجات الحليب المخمر، والتي يمكنك إضافة مصادر البروتين الحيواني إليها، ولكن لتناول العشاء، حاول الاكتفاء بالمنتجات ذات الأصل النباتي.
وهذا مهم للغاية لأننا إذا استوعبنا أكثر مما ننفقه، فسنكتسب وزنًا زائدًا تلقائيًا. يمكنك غالبًا أن تسمع: "لقد فقدت وزني بسهولة بعد أن بدأت المشي إلى المنزل من العمل". يكشف هذا عن حقيقة مهمة للغاية - بعد تحسين نظامك الغذائي، عليك التفكير في كيفية إنشاء نوع من العجز في السعرات الحرارية. لا يجب عليك تقليل نظامك الغذائي، ولكن يمكنك إضافة السعرات الحرارية كبند من نفقاتك. إذا كنت تعيش بعيدًا عن العمل، فاجعل من القاعدة النزول قبل محطتين والمشي. كلما زاد عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها، زاد الوقت الذي تحتاج إلى تكريسه للنشاط البدني. ومن الناحية المثالية، يحتاج الشخص إلى المشي أو التزلج أو ركوب الدراجة لمدة ساعة أو ساعة ونصف يوميا.
هذا هو واحد آخر سؤال مهم، وهو ما يقلق معظم الناس. بالطبع نريد الحصول على نتيجة فورية، لكن علينا أن نتذكر أن مهمتنا هي عدم الإضرار والحفاظ على الإنجاز لسنوات عديدة. إذن ما مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته في أسبوع؟ ويختلف خبراء التغذية حول هذه النقطة. يعتقد الأطباء المحليون أنه لا يزيد عن 400 جرام في 7 أيام، ويعطي الخبراء الأجانب أرقام 2.2 كجم لنفس الفترة الزمنية. ومن الواضح في المتوسط أنه يجوز خسارة ما لا يزيد عن كيلوغرام في الأسبوع، ولا يزيد عن أربعة كيلوغرامات في الشهر.
من أجل ضمان مثل هذا فقدان الوزن السلس، يكفي التخلي عن الحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية، وتقليل استهلاك الخبز وزيادة أجزاء الخضروات. إذا لم تتمكن من مقاومة الإغراءات خلال العطلة، فاجعل اليوم التالي يوم صيام.
ومن المستحيل وضع علامة المساواة بينهما. إذا كان الأول يجلب الضرر دائمًا تقريبًا، فإن الثاني يحمل أهمية و الوظيفة المطلوبةالتطهير والتفريغ. من أجل قضاء يوم الصيام، لا تحتاج إلى الدخول في إضراب عن الطعام. يكفي أن تأخذ بيضة مسلوقة ودجاج مسلوق، والجبن قليل الدسم والكفير قليل الدسم، بالإضافة إلى كوب كبير من سلطة الخضار، وسوف تشعر بالراحة طوال اليوم. هذه هي المنتجات الأكثر فائدة وأهمية. "إنقاص الوزن دون التعرض لآلام الجوع، وتناول وجبات مغذية ولذيذة،" هو شعار النظام الغذائي البروتيني. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن الزائد، فيمكنك محاولة تبديل هذا النظام الغذائي مع النظام المعتاد كل يومين أو يومين. قريبا جدا سوف ترى النتيجة.
اليوم هناك الكثير من المعلومات حول فقدان الوزن. يشارك كل خبير تغذية تجربته من ممارسته الخاصة. وجميعهم يؤكدون على أهمية زيادة كمية الماء التي تشربها، وليس العصائر ومشروبات الفاكهة وغيرها من المشروبات، بل الماء. نحن نتمسك بشكل لا إرادي بهذه العبارة السحرية: "لم أغير أي شيء خاصة في نظامي الغذائي وفقدت الكثير من الوزن. كنت أشرب الماء عندما كنت جائعاً”. وهذا هو بالضبط ما يريد كل من يريد التخلص منه جنيه اضافية. والحقيقة هي أننا كثيرا ما نخلط بين إشارات العطش والجوع. إذا كنت جائعا، اشرب الماء أولا وانتظر 15 دقيقة. إذا لم يهدأ جوعك، فأنت بحاجة حقًا إلى الطعام. في كثير من الأحيان يذهب بعيدا. لفقدان الوزن بسلاسة، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
لذلك، دعونا ننتقل إلى النقطة الأخيرة. سنشاركك العديد من الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الوزن في أسبوع في المنزل.
الطريقة الأولى هي زيادة النشاط البدني. للحصول على نتائج سريعة، عليك ممارسة الرياضة 6 مرات على الأقل في الأسبوع. قم بتشغيل قرص يحتوي على برنامجك المفضل وتدرب تحت إشراف المدرب الذي اخترته.
الطريقة الثانية هي التخلي عن الحلويات. الحلويات والمربى والفواكه والحبوب كلها مصادر للكربوهيدرات، لكنها مختلفة تماما. لذلك، إعطاء الأفضلية للتفاح ودقيق الشوفان.
تعتمد الطريقة التالية على استهلاك الكثير من الماء وعصائر الخضار. ل ماء فائضلا يبقى في الجسم ويشرب شاي أخضرأو أضف الليمون والزنجبيل والقرفة إلى الماء. أفضل العصائر التي تساعدك على إنقاص الوزن هي التفاح والطماطم.
الطريقة الرابعة لتحقيق فقدان الوزن في حالات الطوارئ هي تقليل تناول الدهون. ومن المستحسن ألا يتجاوز هذا الرقم 25 جرامًا يوميًا. أي أننا نقوم بإزالة اللحوم المقلية والنقانق تمامًا، وتقليل كمية الزيت النباتي والزبدة، وشطب الكعك والمعجنات والمكسرات والمايونيز وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على دهون زائدة.
الطريقة الخامسة هي تأرجح السعرات الحرارية. هذه الطريقة فعالة للغاية، وإذا كنت بحاجة إلى استعادة لياقتك بسرعة، فجربها. باستخدام حاسبة السعرات الحرارية، قم بإنشاء نظام غذائي لنفسك يحتوي على 1500 سعر حراري يوميًا والتزم به لمدة ثلاثة أيام، ثم ارفع هذا الرقم إلى 1900 سعر حراري (ولكن ليوم واحد فقط)، ثم قم بتخفيضه مرة أخرى إلى الرقم الأصلي لمدة ثلاثة أيام. ونتيجة لذلك، يمكنك أن تفقد بسهولة حوالي كيلوغرام في الأسبوع.
القاعدة السادسة تقول - عليك أن تتخلى عن الملح. وتوجد كمية كبيرة جدًا منه في الصلصات المختلفة. هذا هو المايونيز والخردل والكاتشب. تعتبر المخبوزات والخبز الجاهز أيضًا مصدرًا للملح. وينصح بعدم إضافة الملح إلى الطعام نهائياً لمدة أسبوع. سوف تحصل على كمية صغيرة من الصوديوم من الخضار والفواكه، وهذا يكفي لجسمك.
كما ترون، لا يوجد شيء صعب في فقدان الوزن. في الواقع، كل ما عليك فعله هو أن تريده، وسيفتح أمامك عالم مختلف تمامًا، تكون فيه واثقًا وجميلًا. وتقرر بنفسك كم ستزن غدا.
الإنترنت مليء بالمعلومات حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة وسهولة. عروض "عدوانية" للتعرف على الطريقة التالية لمحاربة الكيلوجرامات، والتي تعتبر "الأكثر فعالية وسرية". ومن الناحية العملية، تكون جميع المعلومات تقريبًا ذات طبيعة تجارية وتهدف إلى جذب الأموال.
ومع ذلك، هناك تقنيات تسمح لك بخسارة الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك. ولسوء الحظ فإن بعض برامج إنقاص الوزن تجبر الإنسان على التحول سريعاً إلى نمط حياة جديد، مما يؤثر سلباً على الصحة النفسية والجسدية.
وفي حالات أخرى، فإن الشخص الذي يبدأ بإنقاص وزنه وفق أسلوب معين يفقد كيلوغرامات من وزنه، لكنها تعود إليه بعد ذلك بـ”زيادة وزن” بسيطة.
يرغب العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن دون تغيير نمط حياتهم. للتخلص من الوزن الزائد، عليك بذل بعض الجهد، وحتى بعد استعادة لياقتك البدنية، لا تتخلى عما بدأته.
فيما يلي عدد من النصائح التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بجسمك. أود أن أشير على الفور إلى أن التوصيات مناسبة للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن (150 كجم أو أكثر).
يولد الإنسان للحركة المستمرة. للحصول على وزن طبيعي، عليك ممارسة الرياضة يومياً. يمكن أن يكون هذا العمل في الحديقة، أو المشي، أو الجري، أو ممارسة الرياضة نادي رياضي، لعبة كرة القدم.
جادل الأكاديمي الشهير نيكولاي أموسوف بأنه يجب على كل واحد منا ممارسة التمارين البدنية لمدة 20 دقيقة مرة واحدة على الأقل كل يومين. وفي هذه الحالة يجب أن لا يقل معدل النبض عن 120 نبضة في الدقيقة. وهذا يسمح لك ليس فقط بتحسين وظائف القلب، ولكن أيضًا بخسارة الوزن الزائد.
إذا كانت لديك قوة الإرادة لممارسة الجري، فسوف يساعدك ذلك على خسارة ما يصل إلى 15% من وزنك الحالي خلال شهرين. ولكن هناك خدعة واحدة - يجب أن يكون المدى طويلاً - 30 دقيقة أو أكثر. في هذه الحالة سوف تبدأ عملية متسارعةانهيار الدهون.
مهم! بعد أي نشاط بدني، لا تأكل لمدة ساعة ونصف على الأقل. خلال هذا الوقت، سيكون الجسم قادرًا على "تناول" النفايات والسموم. بالإضافة إلى ذلك، سوف تتعافى بشكل أسرع لممارسة أنشطة الحياة الطبيعية.
هذه التوصية ليست جديدة. يدعي العديد من خبراء التغذية أن الطعام الذي يتم تناوله بعد الساعة 6 مساءً يتحول إلى رطل إضافية. والحقيقة هي أنه في المساء تصبح المعدة بطيئة. - عدم قدرته على هضم كميات كبيرة من الطعام.
ومن الأفضل شرب الشاي الدافئ مع العسل أو العصير أو تناول الفاكهة. سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام الغذائي في الأيام الأولى، ولكن بعد أسبوع سيصبح الأمر أسهل.
إذا تم استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل منفصل، فسيتم معالجتها بشكل أسرع من قبل الجسم. ونتيجة لذلك، لن تتراكم المواد الزائدة، وتتحول إلى كيلوغرامات إضافية.
ومن الأفضل تناول المزيد من الخضار والفواكه. حتى كيلوغرامين من الخضار التي يتم تناولها لن تتحول إلى رطل إضافية. تتم معالجتها بسرعة من قبل الجسم.
يعاني الإنسان المعاصر من "جوع الماء" الحقيقي. يتم التعبير عنه من خلال حقيقة أننا نشرب الماء العسر الذي لا يستطيع اختراق جميع الخلايا. وبدون الماء لا يمكن للخلية أن تنقسم. إذا كنت تشرب الماء العسر طوال الوقت، فسوف تتسارع شيخوخة الجسم وخبثه بشكل كبير. سيؤدي ذلك إلى السمنة السريعة واضطرابات التمثيل الغذائي.
يتوفر الآن عدد من الأجهزة التي تساعد على تليين المياه وتنقيتها من الأملاح والشوائب. كملاذ أخير، يمكنك استخدام الشونغايت لجعل الماء ناعمًا وتشبعه بالإلكترونات.
إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن بسرعة، توقف عن القيادة إلى المتجر. من الأفضل المشي أو ركوب الدراجة. التمارين الخفيفة الدورية ستبقيك في حالة جيدة. الشخص الذي يجلس خلف عجلة القيادة كثيرًا يفقد الشعور بالجوع الحقيقي. يمكنه أن يأكل حتى عندما لا تكون هناك حاجة لذلك. سيساعدك النشاط النشط طوال اليوم على تعلم كيفية التعرف على الجوع.
من المهم أيضًا ألا تأكل عندما تحتاج إلى ذلك وفقًا لجدول زمني، ولكن عندما تريد ذلك حقًا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن بكميات أقل. في هذه الحالة، سيكون لدى الجسم الوقت لاستيعابه.
مقالات لها صلة
كيف تفقد الوزن بسرعة بعد 50 عاما في المنزل
تقنية فقدان الوزن "لا تأكل" بعدستة" هي واحدة من الأكثر شعبية. في المساء، ينخفض \u200b\u200bعملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يتم استخدام الطعام الذي يتم تناوله في هذا الوقت بالكامل لبناء الأنسجة الدهنية. إذا رفضت تناول الطعام بعدالساعة 18.00، سوف يتخلص الجسم تدريجيا من احتياطيات الدهون. لتجنب تناول الطعام بعدستة وفقدان الوزن، تحتاج إلى اتباع بعض التوصيات.
تعليمات
لا تجوع نفسك تحت أي ظرف من الظروف، يمكنك السماح لنفسك بتناول بعض حلوى الفاكهة الخفيفة، على سبيل المثال، الزبادي قليل الدسم. مثل هذا العشاء لن يضيف سعرات حرارية، لكن شهيتك ستنخفض. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الدجاج المسلوق، وبعض الخضار المطهية، سلطة الخضارأو عجة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول 20 جرامًا من الجبن، فهو لن يخلصك من الجوع فحسب، بل سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على نومك.
قبل النوم، خذ حمامًا دافئًا للاسترخاء أو قم بالمشي في الهواء الطلق لمدة 15-20 دقيقة. سيسمح لك ذلك بتشتيت انتباهك والنوم بشكل أسرع وعدم التفكير في الطعام.
لا تشتري لمنزلك أطعمة ذات سعرات حرارية عالية، فهي لن تغريك إلا بمظهرها. إذا أمكن، املأ ثلاجتك بالفواكه.
تخلص من التوابل الحارة بشكل مفرط من نظامك الغذائي. يمكنهم زيادة الشهية.
نظف أسنانك في أسرع وقت ممكن. قد لا تريدهم
وسوف يمنعك من تناول الطعام.
تناول كمية معقولة من الطعام طوال اليوم ولا تفوت وجبة الغداء.
تجنب تناول الشاي والقهوة والكحول في المساء؛ فهذه المشروبات لا تسبب الشهية فحسب، بل يمكن أن تعطل النوم أيضًا.
اطلب من أحبائك دعمك وعدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واللذيذة والشهية للغاية في حضورك.
تذكر أن أي نظام غذائي يعني الحفاظ على التغذية السليمة كل يوم. حاول الالتزام بنظامك الغذائي واختياراتك الغذائية كل يوم.
اصرف انتباهك عن الشعور القوي بالجوع عن طريق القيام بشيء ما، على سبيل المثال، التحدث على الهاتف، أو إلقاء نظرة فيلم مثير للاهتمامأو قراءة كتاب.
إذا كان رفض العشاء يشكل ضغطًا كبيرًا عليك، فلا تلجأ إلى هذه التقنية.
خسارة الوزن
التوتر العصبي والتعب والإجهاد لن يجعلك جميلة وصحية. لا تفقد الوزن بالتكلفة الصحة الخاصةوإلا فسوف تواجه مشاكل خطيرة في المستقبل.
مسألة فقدان الوزن تقلق جزءا كبيرا من النساء. في الوقت نفسه، يرغب عدد قليل منهم في الحد من أنفسهم في الغذاء واستنفاد النشاط البدني. في الواقع، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتقليل قوامك بشكل كبير. من الضروري وضع جدول تغذية مناسب والالتزام به باستمرار. ثم ستبدأ الوزن الزائد في الذوبان عليك، وكل ما تبقى هو الذهاب إلى المتاجر للحصول على خزانة ملابس جديدة.
تعليمات
يجب تقسيم نظامك الغذائي الجديد إلى 5 وجبات تقريبًا. هذا لا يعني أن الحصص يجب أن تظل كما كانت معدتك راضية عنها من قبل. يجب أن يتناسب حجم الوجبة الواحدة مع راحة يدك، باستثناء أصابعك. سيتم هضم هذا الجزء الصغير خلال ساعتين، وستكون جاهزًا لوجبتك التالية.
هناك أطعمة مفيدة جداً للجسم، لكن لا ينبغي تناولها إلا قبل الساعة الثالثة عصراً. تحتاج هذه الأطعمة إلى وقت طويل ليهضمها الجسم، لذا لا يجب تناولها في المساء. وتشمل: جميع الحبوب والخبز والمخبوزات والبذور والمكسرات والمعكرونة واللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والفواكه. بعد 15 ساعة تحتاج إلى تناول الحليب ومنتجات الألبان (لا تزيد عن 1٪ دهون) والخضروات بأي شكل من الأشكال والخضر.
ليست كل المنتجات متوافقة مع بعضها البعض. لقد أثبتت التغذية المنفصلة نفسها بشكل جيد. يكمن في حقيقة أن الشخص يستهلك البروتينات والكربوهيدرات بشكل منفصل عن بعضها البعض. وهذا هو، مثل منتجات البروتينمثل البيض واللحوم والأسماك والبقوليات، ينصح باستهلاكها بشكل منفصل عن الحبوب والبطاطس والمعكرونة والخبز. هناك أطعمة محايدة يمكن تناولها مع أي شخص آخر - الخضار والجبن. استهلكي منتجات الألبان بحذر، حيث لا يمكن تناولها إلا بعد 1.5 ساعة من الوجبة الأخرى. وبعدهم أيضًا لا يمكنك تناول أي طعام آخر لمدة 1.5 ساعة. يؤدي انتهاك هذه القاعدة إلى خلل في أداء البنكرياس ويكون محفوفًا بالتهاب البنكرياس.
إذا كنت لا تستطيع حرمان نفسك من متعة تناول الأطعمة الحلوة والنشوية والمقلية والمدخنة والمالحة والدسمة، فاتبع نظامًا مؤقتًا. يجب تناول هذه الأطعمة غير الصحية قبل الساعة الثالثة بعد الظهر حتى يتوفر للجسم الوقت الكافي لهضمها وعدم تخزينها على شكل خلايا دهنية.
وبالتالي، ليس هناك حاجة لحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك،
لتخفيف الوزن
كل ما تحتاجه هو تعديل نظامك الغذائي والاستمتاع بالمنظر في المرآة.
مقالات لها صلة
كيف تبتهج نفسك بسرعة
عندما يبدأ الربيع بالانتقال بسلاسة إلى الصيف، تفكر النساء بنشاط في طرق فقدان الوزن، والتي يوجد عدد كبير منها اليوم. يمكنك التخلص من رواسب الدهون المتراكمة خلال فصل الشتاء من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. معظم أنواع شعبيةرياضات إنقاص الوزن هي الجري وركوب الدراجات - ولكن أيهما أكثر فعالية؟
يجري
أثناء الجري، يقوم الشخص بتحميل عضلات الفخذ والجزء الخلفي من أسفل الساق، والتي يتم توترها وتدريبها بشكل أفضل من ركوب الدراجة. عند الركض صعودًا، تبدأ عضلات الساق الأمامية والرقبة والظهر والبطن في العمل. يحدث هذا بشرط مراعاة أسلوب الجري الصحيح وتوزيع التنفس. بالإضافة إلى ذلك، فإن الركض يدرب الرئتين وهو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية.
يمكن للجري أيضًا أن يعد الجسم جيدًا لممارسة الرياضات الأخرى أو النشاط البدني المنزلي الخطير.
عند الجري، ينفق الشخص الكثير من الطاقة ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، لذلك لا يمكن للجسم غير المدرب للغاية أن يتحمل ما لا يزيد عن ساعة من الجري النشط - وهذا هو المعيار. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الجري المستمر سلبًا على حالة الغضروف المفصلي والكاحل. إحدى مزايا الجري هي أنك تحتاج فقط إلى أحذية جري جيدة وليس إلى معدات باهظة الثمن. إذا كنت لا تستطيع الركض، فإن المشي أو المشي يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
يرى العديد من الخبراء أن ركوب الدراجات والجري لهما نفس الفوائد، لكن ركوب الدراجات لا يستهلك الكثير من الطاقة من الشخص مثل الركض.
لكي يكون فقدان الوزن بالدراجة نشطًا ومفيدًا، يجب أن تستمر رحلة الدراجة لمدة 90-120 دقيقة على الأقل. مثل هذا النشاط البدني المطول يجبر عمليات إمداد الطاقة الهوائية على العمل، والتي تحدث مع أكسدة وحرق رواسب الدهون. ومع ممارسة التمارين الرياضية يومياً (مرتين يومياً)، يمكن تقليل مدة التدريب على الدراجة إلى ساعة. إذا لم يكن لديك دراجة هوائية أو لم يكن الموسم مناسبًا، يمكنك الانضمام إلى صالة اللياقة البدنية التي تحتوي على دراجات آلية مزودة بجهاز كمبيوتر يحسب معدل ضربات القلب وسرعة الركوب.
وبالتالي، فإن ركوب الدراجات والجري فعالان بنفس القدر لفقدان الوزن بشرط واحد - يجب الجمع بينهما نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةو التدريب اليومي. لوحظت النتيجة الأكثر وضوحًا مع هذه الأنواع من الأحمال على الوركين.
مقالات لها صلة
ما هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن: المشي أم الجري؟
هناك العديد من طرق مختلفةفقدان الوزن، والذي يشمل الأنظمة الغذائية، والرياضة، واليوغا، والتنفس السليم. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يفتقرون إلى قوة الإرادة، فإن محاربة الوزن الزائد أمر صعب للغاية.
ماذا ستسمي اليخت...
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، لكن ليس لديك قوة الإرادة، فعليك أولاً أن تتوقف عن إطلاق الألقاب على نفسك، وتوبيخ نفسك وتوبيخها بسبب زيادة الوزن. أعتبر أمرا مفروغا منه. أول شيء عليك القيام به عند البدء في العمل على جسمك هو أن تحبه. امدح نفسك حتى على أصغر الإنجازات.
ومن المعروف أن الآخرين يرونك كما تظهر لنفسك. إذا كنت تعتبرين نفسك ذات جمال جذاب، فسوف يرى الناس فيك هذه الصفات أيضًا.
تساعد مياه الشرب العادية بشكل جيد جدًا في مكافحة الوزن الزائد والسيلوليت. ويعتقد أنه إذا شربت ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا، فإن الوزن سوف يبدأ تدريجيا في الاختفاء من تلقاء نفسه. يمكنك أيضًا تناول الماء مع عصير الليمون قبل ساعة من تناول الطعام. بهذه الطريقة، سيشعر جسمك بالشبع مبكرًا، وفي الغداء ستأكل أقل مما تريد.
الكفير منتج مفيد للغاية. يمكنك شرب كوب واحد من الكفير قبل النوم، مع إضافة القليل من القرفة المطحونة والزنجبيل والفلفل الأحمر. النساء على يقين من أن هذا الخليط هو حارق دهون ممتاز.
تحسين الرقم الخاص بك، والعمل بها الخصر الجميليساعد طوق التدليك على التخلص من الدهون من الجوانب. قم بتدويرها لمدة 15 دقيقة في الصباح والغداء والمساء، وبعد فترة ستكون سعيدًا جدًا بالنتيجة.
سيكون من الجيد تضمين الرياضة، لكن بعض الناس ليسوا إيجابيين للغاية بشأنها. إذا نظرت عن كثب، هناك ما يكفي من التمارين البدنية في الحياة اليومية. توقف عن استخدام المصعد واصعد الدرج سيرًا على الأقدام. إذا كنت في الصباح جدا مزاج جيدقم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص المثير. وسوف تحرق السعرات الحرارية، وسوف تحصل على المتعة. تنظيف منزلك في كثير من الأحيان. امسح الغبار واغسل الأرضية دون استخدام الممسحة.
بعد شهر أو شهرين من نمط الحياة هذا، سيظهر بريق غامض في عينيك، وسيصبح خصرك أنحف بشكل ملحوظ، ويمكنك أن تفخر بنفسك وتنتظر بفارغ الصبر نتائج جديدة مذهلة!
عشية فصل الربيع، تبدأ نوادي اللياقة البدنية بالامتلاء بالأشخاص الذين يرغبون في ترتيب شكلهم بسرعة وبشكل دائم. هناك من يريد أن يبدو مذهلاً في صور حفل زفافه، وهناك من قرر تغيير حياته بشكل جذري ويبدأ بمظهره، وهناك من يريد استعادة أناقته بعد الحمل أو المرض. هل من الممكن خسارة 20 كيلوغراماً بسرعة وما الذي يجب فعله لتحقيق ذلك؟
في السعي
فقدان الوزن بسرعة
الشخص الذي يبلغ وزنه 20 كجم لا يتذكر دائمًا
ماذا حدث
ولم تظهر كمية الوزن الزائد التي اكتسبها في يوم واحد. لكي لا تضر بصحتك ولا تسمح للجلد بالتدلي في ثنايا قبيحة، فمن الأفضل أن تفقد الوزن ببطء، ثم تتخذ الأعضاء الداخلية وضعًا تشريحيًا طبيعيًا تدريجيًا، وينكمش الجلد بالتساوي. سيؤدي ذلك إلى تجنب تفاقم الأمراض المزمنة وظهور علامات التمدد. ولكن كيف لا يزال بإمكانك التخلص من تلك الكيلوغرامات المكروهة في أسرع وقت ممكن؟
بادئ ذي بدء، من أجل البدء بسرعة في فقدان الوزن الزائد، سيتعين عليك إعادة النظر بالكامل في نظامك الغذائي. الأنظمة الغذائية الأحادية - تلك التي تتضمن استهلاك نوع واحد فقط من المنتجات، على سبيل المثال، الكفير أو الحنطة السوداء أو الدجاج قليل الدهن - فعالة جدًا في فقدان أول 3-5 كجم. ومع ذلك، يجب ألا تستمر على نظام غذائي واحد لمدة أطول من بضعة أيام، لأن تناول نوع واحد فقط من المنتجات لا يضمن حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية. العناصر الغذائية.
من الناحية المثالية، تحتاج إلى تطوير عادة تناول الطعام الصحي تدريجياً. على سبيل المثال، النظام الغذائي الطبيعي لشخص بالغ يريد أن يجعل جسده أقرب إلى المعلمات المثالية يشمل 4-5 وجبات. في الصباح يمكن أن يكون الشاي الأخضر مع دقيق الشوفانوالتي يضاف إليها بعض المكسرات والفواكه المجففة. ثم تناول تفاحة كبيرة أو برتقالة كوجبة خفيفة. يتكون الغداء من سلطة خضار وحساء دسم، أو خضار غير نشوية تقدم كطبق جانبي مع اللحم أو السمك. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول قطعة أخرى من الفاكهة أو القليل من المكسرات. لعشاء خفيف، الجبن قليل الدسم المحلى بملعقة صغيرة من العسل مناسب.
يفهم كل شخص عاقل أنه مع هذا الوزن الزائد ليس من الصعب جدًا البدء في الركض في الصباح فحسب، بل إنه يشكل أيضًا خطورة على المفاصل. ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة؛ المشي لمدة ساعة على الأقل كل يوم، بغض النظر عن الطقس أو الكسل. قم بزيادة الحمل تدريجيًا - أضف تمارين للظهر والذراعين والساقين والأرداف والبطن لتشكيل مشد عضلي. هذا، من ناحية، سيجعل الرقم الخاص بك أكثر تناغما، ومن ناحية أخرى، سيزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، لأن جزءا كبيرا من السعرات الحرارية المستهلكة يذهب على وجه التحديد إلى الحفاظ على العضلات.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في فقدان 20 كجم بسرعة بمفردهم، توفر العديد من نوادي اللياقة البدنية الفرصة للمشاركة في ماراثون خاص يستمر لمدة 2-3 أشهر. ويشمل تمارين القلب الجماعية والفردية، ودروس الجيم، وحمام سباحة مع ساونا، ومحاضرات عن التغذية السليمة. تحقق مثل هذه التمارين نتائج مبهرة ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الدعم المقدم للشخص الذي يفقد الوزن من قبل المدرب وأعضاء المجموعة الآخرين.
مصادر:
- كيف تخسر 20 كيلو بشكل صحيح حتى لا تؤذي الجسم؟
يمكن أن تكون الرغبة في إنقاص الوزن نتيجة لمجموعة متنوعة من الأسباب - من المؤشرات الطبية إلى الرغبة في الظهور بشكل أفضل. في الطريق إلى تحقيق هذا الهدف، هناك شعور بالجوع، والذي قد يكون في بعض الأحيان لا يطاق. للتغلب عليها، من المهم توزيع نظامك الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم وتدريب نفسك على تناول كميات أقل.
تعليمات
حاول ألا تركز على حقيقة أنك تحتاج إلى تناول كميات أقل أو لا تستطيع تناول أطعمة معينة. وهذا لن يؤدي إلا إلى تفكيرك المستمر في الطعام وتخيل أطباق مختلفة، والشعور بشعور رهيب بالجوع. ومن المعروف أن الفاكهة المحرمة حلوة.
استبدل الوجبات السريعة غير الصحية واللحوم المدخنة والمخللات والأطعمة الدهنية والمقلية بأخرى صحية. بدلًا من شرحات اللحم، تناول السمك المخبوز في الفرن، وبدلاً من البطاطس والمعكرونة، تناول سلطة الخضار مع الأعشاب وزيت الزيتون وعصير الليمون. استبدل المايونيز بالقشدة الحامضة قليلة الدسم ولحم الخنزير بلحم العجل أو الدجاج الأبيض. بفضل هذه الحيل الصغيرة، ستبدأ في إنقاص وزنك تدريجيًا، لكنك لن تشعر بالجوع.
تجنب أي مشروبات غازية وحلوة والدقيق ومنتجات الحلويات. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، تناول بعض الفاكهة، على سبيل المثال، الخوخ العصير. يحتوي هذا المنتج على سعرات حرارية أقل من تلك الموجودة في الكعكة، لكن الفوائد أكبر بعدة مرات.
شرب المزيد من الماء العادي أو شاي الأعشاب. لن يكون لهذا تأثير مفيد على حالة الجسم والمظهر فحسب، بل سيخفف أيضًا من الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات سيساعدك على الشعور بالشبع مع كمية أقل بكثير من الطعام.
قم بتوزيع نظامك الغذائي بحيث يكون هناك 5 وجبات على الأقل في اليوم. بفضل هذا، فإن الشعور بالجوع لن يعذبك باستمرار. لكن من أجل
لا تتحسن
ومن هذه الوجبات المتكررة، يجب أن تأكل فقط ما يمكنك تناوله في المرة الواحدة
على راحة اليد
تدريجيا، سوف يتقلص حجم معدتك، ولن تحتاج إلا إلى تناول كمية صغيرة من الطعام لإشباع جوعك.
إذا كنت تريد حقا الاستمتاع ببعض الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية، فلا تنكر نفسك. وإلا فإنه سوف يصبح هاجسا. تناول بهدوء، على سبيل المثال، قطعة من الكعكة أو البيتزا، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم. ومن ثم قم بحرق السعرات الحرارية المتراكمة عن طريق ممارسة الرياضة أو الجري أو القفز على الحبل أو السباحة أو أي نشاط آخر النشاط البدني.
لعب الرياضة. سيسمح لك ذلك بتناول طعام مغذٍ وفي نفس الوقت فقدان الوزن. بالطبع سوف يزول الوزن تدريجياً، لكن جسمك وجهازك العصبي لن يتعرضا للإجهاد من الشعور المستمر بالجوع أو عدم وجود أي شيء. عناصر مفيدة. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل أو الجري في الصباح أو المساء أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى حمام السباحة - أي نشاط بدني سيكون مفيدًا في تحقيق هدفك.
في كثير من الأحيان تنشأ المواقف عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن في غضون أسابيع قليلة وتكون في حالة جيدة. وتظهر المقاييس كيلوغرامات مؤسفة. إذا كان هناك حفل زفاف أو عطلة مهمة أخرى، فإن كيفية فقدان الوزن بسرعة هو السؤال الذي يطرح نفسه في كل امرأة. ليست كل طرق إنقاص الوزن صحية، لكن يمكنك استخدامها مرة واحدة على الأقل في حياتك.
سوف تحتاج
- - مقاييس؛
- - الثقة بالنفس؛
- - أكل صحي.
تعليمات
غالبًا ما تكمن مشكلة الوزن الزائد في الطعام. يجب عليك تحليل نظامك الغذائي بعناية. قبل شراء المنتجات، يجب عليك التفكير في أضرارها وفوائدها وقراءة الملصق بعناية، والذي يوضح كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والسعرات الحرارية الموجودة في هذا المنتج.
في كثير من الأحيان، يمكن أن تؤدي المشاكل الصحية إلى ظهور الوزن الزائد. للقيام بذلك، يجب عليك زيارة الطبيب واختبار الهرمونات.
يجب أن تنسى تناول الوجبات السريعة المتنوعة، ويجب استبدالها بالفواكه أو الخضار. تخلص من الدجاج المشوي، ورقائق البطاطس، والبسكويت، والأطعمة المصنعة، والمعكرونة، والصودا من الثلاجة.
يجدر استهلاك المزيد من منتجات الألبان: الكفير والقشدة الحامضة قليلة الدسم والحليب والجبن القريش. لكن انتبه إلى تواريخ انتهاء الصلاحية. لا يمكن تخزين منتجات الألبان لأكثر من 10 أيام.
يجب على أخصائي التغذية المحترف اختيار نظام غذائي. لا فائدة من تعذيب الجسد بمفردك. ليس كل شخص مناسب لهذا النظام الغذائي أو ذاك.
ليست هناك حاجة لإساءة استخدام الأنظمة الغذائية الصارمة، ناهيك عن الصيام. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإحباط الجهاز الهضمي، لظهور الإمساك أو القرحة أو التهاب المعدة. في كثير من الأحيان، تصاب الفتيات اللاتي يتبعن مثل هذه الأنظمة الغذائية بالإغماء ويشعرن باستمرار بالضعف والدوار.
بالإضافة إلى النظام الغذائي، يحتاج الجسم إلى النشاط البدني. معظم الطريق الصحيح- هذا هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من الأفضل أداء التمارين خلال النهار أو في المساء.
تجدر الإشارة إلى أن أي نظام غذائي يتطلب تناول فيتامينات إضافية. عندها لن يعاني الجسم وسيتخلص بهدوء من الاحتياطيات الزائدة. وسوف تختفي مسألة كيفية إنقاص الوزن بسرعة من تلقاء نفسها.
يعلم الجميع تقريبًا فوائد الركض في الصباح. لكن الجانب السلبي لهذه التمارين هو إمكانية الإضرار بصحتك. قبل أن تبدأ بالجري، فكر فيما إذا كان الجري سيضرك...
الأحمال المؤثرة هي عيب كبير في الجري. لهذا السبب يجب على الرياضي المبتدئ شراء أحذية خاصة تعوض جزئيًا عن الحمل على المفاصل. من المهم أيضًا ملاحظة أن هذا الحمل سيكون أكبر إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
ملحوظة! إذا عانيت من قبل من أوجاع أو آلام في الظهر أو الرقبة أو أي مفاصل، فيجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب وربما اختيار طريقة أخرى لممارسة الرياضة، على سبيل المثال، السباحة.
تحقق أيضًا مما إذا كان لديك أقدام مسطحة. قد تكون هذه المشكلة أيضًا موانع للتشغيل.
الجري مفيد ل من نظام القلب والأوعية الدمويةشخص عادي، لكن إذا كان هناك مشاكل كبيرة في القلب أو الأوعية الدموية فإن الصورة ستكون مختلفة تماما. من المؤكد أن الجري سيكون ضارًا لأولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية أو يعانون من أمراض القلب المزمنة (على سبيل المثال، الذبحة الصدرية). ومن الصعب أيضًا التوصية بالجري لأولئك الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم. قبل البدء في الجري، يجب أيضًا فحص أولئك الذين يشكون من خلل التوتر العضلي الوعائي أو انخفاض ضغط الدم من قبل طبيب القلب.
نصيحة للمبتدئين: اركض بدون تعصب - قم بزيادة الحمل تدريجياً وراقب معدل ضربات قلبك بعناية.
من الصعب التحدث عن الفوائد المطلقة للركض إذا كنت تعيش في مدينة كبيرة. إن الجري في الشوارع والأزقة الملوثة لن يجلب الكثير من الفوائد. ويشير الخبراء أيضًا إلى أن الجري على الأسفلت سيسبب ضررًا أكبر للمفاصل مقارنة بالجري على طريق ترابي.
لا يمكنك مساواة الرغبة في الجمال بجلد الذات وإبطال موارد جسدك. الأكثر فائدة وفي نفس الوقت الأكثر فقدان الوزن الفعالولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال الاعتدال، والأهم من ذلك، غياب القيود.
تعليمات
لا تتخلى عن بعض الأطعمة. أولاً، لا يمكن امتصاص بعض الأطعمة دون غيرها، فمثلاً، بدون الدهون لا تحصل على فيتامين د، وبدونها لا يمكن امتصاص الكالسيوم. ونتيجة لذلك، تعاني الأظافر والشعر، ولن يكون من الممكن إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. ثانياً، ترغب فوراً في تناول المنتج المحرم، وتتطلع إلى نهاية الفترة المخصصة للرجيم من أجل الانقضاض على "الفاكهة المحرمة" وتناولها بأكبر قدر ممكن.
لا تجوع. يصبح الجسم خائفًا جدًا عندما يكون مقيدًا بشكل حاد في شيء ما. يبدأ في تخزين احتياطيات الدهون بسرعة من أي طعام تتناوله، لأنه يعتقد أن الأوقات الصعبة قادمة ومن الضروري عمل أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات.
لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، كن بعيد النظر. لا تتوقع نتائج سريعة. يتبع فقدان الوزن دائمًا نفس النمط: في أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، تحدث النتيجة الأولية، حيث تفقد بضعة كيلوغرامات وتفقد سنتيمترًا أو سنتيمترين من الحجم. بعد ذلك، كقاعدة عامة، هناك هدوء طويل، لأن الجسم يتحول إلى وضع غير معهود. بعد كل شيء، لقد اعتاد على ذلك
كل كثيرا
وتتحسن ببطء. فقدان الوزن هو برنامج جديد بالنسبة له، والذي يحتاج إلى التكيف معه.
بعد إعادة ضبطه، سوف تبدأ في فقدان الوزن بسرعة كبيرة. لكن النتيجة المستقرة تأتي في حوالي 5-6 أشهر، ونفاد الصبر هو الذي يمنع العديد من النساء من "الانتظار في الأجنحة". ولهذا السبب يفشل العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن بشكل فعال دون الإضرار بصحتهم. سترى أنه عندما يعتاد جسمك على فقدان الوزن، فلن تضطر إلى تقييد نفسك كثيرًا، وستحتاج إلى جهد أقل بكثير للحفاظ على لياقتك البدنية.
هناك مواقف تريد فيها توديع الكيلوجرامات المكروهة في أسرع وقت ممكن، على سبيل المثال، لكي تبدو مذهلاً في فصل الصيف القريب. ولكن هل من الممكن خسارة 10 كيلوجرامات دون الإضرار بصحتك؟ من الممكن تمامًا فقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن سيتعين عليك بذل كل جهد ممكن للقيام بذلك.
لخسارة 10 كيلوغرامات خلال شهر واحد، يجب توافر شرطين أساسيين: التغذية السليمة وممارسة الرياضة. كما سيكون عليك أن تقولي وداعاً لبعض العادات السيئة التي تمنعك من فقدان الوزن وتؤثر سلباً على صحتك.
عادات سيئة تمنعك من فقدان الوزن:
1. عدم شرب كمية كافية من السوائل. يحتاج كل شخص بالغ إلى 2 لتر من الماء يوميًا، خاصة أولئك الذين يعانون من فقدان الوزن. بدون كمية كافية من السوائل، لن تتمكن من إنقاص الوزن، ناهيك عن خسارة 10 كجم، لأن الماء يزيل السموم والنفايات المتراكمة من الجسم.
2. عشاء متأخر. يجب تناول الوجبة الأخيرة حوالي الساعة 18:00. إذا شعرت بالجوع في المساء، يمكنك تناول وجبة خفيفة على شكل شاي أخضر أو شاي عشبي وبعض الخضروات، مثل الخيار.
3. مزيج غير صحيح من المنتجات. لا تتحد الدهون مطلقًا مع الكربوهيدرات، لذلك لا يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول البطاطس والمعكرونة مع اللحوم الدهنية.
4. الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر. في الفترة من الساعة 21 ظهرًا إلى الساعة 2 صباحًا، يتم إنتاج هرمون مشترك في جسم الشخص النائم، والذي يلعب دورًا نشطًا في تكسير الدهون. ولهذا السبب لا نشعر بالجوع عندما ننام. إذا ذهبنا إلى الفراش في وقت متأخر جدًا، فإننا نحرم أنفسنا من هذا الهرمون المهم لفقدان الوزن.
لتفقد الوزن الزائد، تحتاج إلى الالتزام بمبادئ التغذية السليمة. يجب أن يشمل النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن بالتأكيد الخضروات الطازجة والمطبوخة (باستثناء البطاطس)، والفواكه وعصائر الفاكهة (باستثناء العنب والموز)، والبيض المسلوق، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن، الكفير، الجبن)، خبز الحبوب الكاملة الحبوب (ماعدا المن). إذا كنت ترغب في الحصول على قوام نحيف، فسيتعين عليك التوقف عن تناول الأطعمة التالية: المخبوزات، الحلويات، شحم الخنزير، الزبدة، اللحوم المقلية والمدخنة، البهارات، الملح والكحول.
وبدون زيادة النشاط البدني، فإن خسارة 10 كجم خلال شهر أمر غير واقعي. وبدلاً من ذلك، يمكنك الاشتراك في دروس مدتها ساعتين في مركز اللياقة البدنية. إذا لم تتاح لك الفرصة لحضور التدريب 2-3 مرات في الأسبوع، فيمكنك ببساطة رفض المصعد والمشي عدة محطات النقل العامسيرا على الأقدام، حاول القيام بتمارين الصباح وتمارين المساء. تساعد هذه المجموعة من التدابير على حرق 500-600 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
إذا قررت أن تفقد 10 كجم في الشهر، فأنت بحاجة إلى التعرف على موانع الاستعمال المحتملة حتى لا تضر بصحتك. وبالتالي، فإن أي تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي غير مرغوب فيها للأشخاص الذين لديهم مشاكل مرتبطة بعمل الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية عدم زيادة النشاط البدني. كما أن فقدان الوزن، وخاصة في حالات الطوارئ، هو بطلان للنساء الحوامل والمرضعات.
منذ عدة سنوات، ظلت منظمة الصحة العالمية تدق ناقوس الخطر. والسبب في ذلك هو تزايد نسبة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يمكن مساواة هذا المرض بالوباء. هناك الكثير من الكتب المخصصة لمشكلة الوزن الزائد في المتاجر، ولكن هذا مجرد نفايات ورقية إذا واصلت عدم القيام بأي شيء. لا يكفي مجرد التفكير في كيفية التخلص من كل ما هو غير ضروري، بل من المهم اتخاذ الإجراءات اللازمة لتحقيق الهدف. فكيف تفقد الوزن بسرعة بحلول الصيف في المنزل؟
قبل تحديد هدف لكيفية إنقاص الوزن بسرعة وسهولة بحلول الصيف، ابحث عن سبب ما حدث وقم بالقضاء عليه. وكقاعدة عامة، لا يأتي الوزن الزائد على الفور، بل يتراكم على مر السنين. ربما كان السبب عادات سيئة. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم لمعرفة العدو عن طريق البصر:
1. أسلوب حياة الكسل الذي يطارد الجميع منذ ذلك الحين روضة أطفال: تناول طعامًا لذيذًا ونومًا لذيذًا.
2. الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة، التي حولت الأمم الصحية إلى حشود من الناس تعتمد على جميع أنواع الأطعمة اللذيذة.
3. الإجهاد هو بالتأكيد آفة عصرنا. المشاكل والتجارب تقابلنا في كل خطوة، وأسهل طريقة للتعامل معها هي الأطعمة والأطباق الشهية، ولكنها ضارة في كثير من الأحيان.
4. يميل الناس إلى الخلط بين الشعور بالجوع ورغبة الجسم في الحصول على كوب من الماء النظيف. والنتيجة هي الإفراط في تناول الطعام والسمنة.
5. يظهر الإفراط في التغذية بسبب عادة مضغ شيء ما باستمرار وبالتالي تمدد المعدة.
لكي تكون عملية إنقاص الوزن مثمرة، عليك أن تحدد هدفين.
1) الأساسية. يجب أن يكون هذا هو الرقم الأكثر جرأة والأكثر تفضيلاً الذي ستظهره المقاييس في نهاية الرحلة.
2) التحفيز. هذه نتيجة وسيطة ستساعدك على الشعور وكأنك فائز بالفعل! ندرك أن كل شيء حقيقي. سيعطيك هذا القوة لمحاربة الطيات المكروهة ووضع حد لوجود الملابس عديمة الشكل في خزانة ملابسك.
يجب أن تكون الخطوات للوصول إلى الوزن المثالي صغيرة - حوالي 1-2 كجم، ويجب أن يكون الإطار الزمني واقعيًا.
لفهم خطة العمل المثالية لجسمك، ابدأ بالمحاولة. نظف جسمك من السموم. احتفظ بمذكرة طعام واكتب فيها كل ما تأكله. ضبط النظام الغذائي الخاص بك! لا تخف من الأخطاء، إذًا يمكنك بسهولة تفريغ كل الصابورة في وقت قصير. ترتيب أيام الصيام.
لا تخف من التجربة. تذكر - الماء لا يجري تحت حجر مستلقي، لذا مارس أي رياضة (ويفضل أن تجلب أقصى قدر من المتعة) أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قم بالمشي كثيرًا واستمتع بالنتائج التي تم تحقيقها بالفعل. فقدان الوزن بسرعة أمر حقيقي!
بعد أن حققت النتيجة، لن تحتاج إلى التفكير في كيفية فقدان الوزن بسرعة بحلول الصيف. ولكن سيكون من الممكن أخيرًا الاستمتاع بالحياة تحت شعار "في جسم صحيتحيا الروح السليمة."
من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك في المنزل، ليس من الضروري على الإطلاق تقييد نفسك بشكل صارم في التغذية. لقد ثبت بالفعل أن اكتساب عادات صحية سيساعدك على إنقاص الوزن بسهولة ويصبح أنحف. من خلال اعتماد مبادئ الأكل الصحي، سوف تفقد الوزن الزائد ببطء ولكن بشكل دائم.
تعليمات
الماء هو أول ما يجب عليك الاهتمام به من أجل إنقاص الوزن دون ضرر.
في البيت
من خلال شرب كوب من الماء الساخن في الصباح على معدة فارغة، فإنك ستخطو الخطوة الصحيحة الأولى نحو قوام نحيف. لإنقاص الوزن بسهولة، اشربي كوبًا من الماء قبل كل وجبة. الماء، الذي يملأ جزءًا من المعدة، سيحد من تدفق الطعام. هذا يعني أنك سوف تأكل أقل.
يجب أن تكون الخضار والخضر التي تحتوي على الألياف موجودة في النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة بشكل دائم. ستوفر لك السلطة الصحية الوزن الزائد بسهولة إذا تناولتها قبل وجبتك الرئيسية. للتتبيلة استخدم عصير الليمون واللبن قليل الدسم وعصير التفاح.
قلل محتوى السعرات الحرارية في المخبوزات بإضافة التفاح والقرع والجزر إلى العجينة
والكوسا
كيف افعلها؟ ابشرها على مبشرة خشنة وأضفها إلى العجينة لخبز الفطائر أو الفطائر أو البسكويت أو البسكويت. باستخدام هذه التقنيات، سوف تجعل وجباتك أكثر صحة. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع دقيق الشوفان. بدلًا من تناول العصيدة التقليدية، قم بإضافتها إلى العجين أو العجة.
نخالة - مساعد عظيمفي المعركة ضد الجنيهات غير الضرورية. أضفها إلى الكفير أو الأطباق الأولى أو العصيدة. سيصبح جسمك أكثر صحة وسيصبح خصرك أنحف. لماذا؟ لأن النخالة تنظف الأمعاء تمامًا وتتخلص من السموم وتقلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتضعف الشهية. فقط لا تحاول أن تأكل الكثير في وقت واحد. ابدأ بملعقة صغيرة. النخالة عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان يمكن أن تؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي. لذلك، إذا لم تكن قد تناولت النخالة لإنقاص الوزن من قبل، قم بتقديم هذا المنتج تدريجياً.
يوم الصيام – مرة واحدة في الأسبوع – سيساعدك على فقدان الوزن بسهولة. إذا لم تتمكن من إكمال يومك على الفور، فابدأ بأمسية صيام. قم بإعداد وجبتك الأخيرة في الغداء، ثم قم بتفريغها قليلاً حتى الإفطار التالي. وهذا ليس بالأمر الصعب
بديهي. ثم انتقل إلى التفريغ لفترة أطول.
هذه هي الطريقة السهلة والبسيطة، باتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي، يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
في البيت
من الممكن تمامًا خسارة 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، ولكن للقيام بذلك سيتعين عليك إعادة النظر بجدية في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بقوة. إذا كنت مصمماً حقاً على فقدان الوزن بسرعة، فسوف تحقق هدفك بالتأكيد.
تعليمات
إذا كنت ستفقد 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، فافعل ذلك خطة مفصلةالإجراءات المقترحة. ستحتاج كل يوم إلى خسارة حوالي 300 جرام من الوزن الزائد. وللحفاظ على هذه النتيجة، ركز أولاً على أجزاء الجسم الأكثر انسدادًا بالدهون الزائدة. على سبيل المثال، إذا كان لديك طيات دهنية على بطنك وجوانبك، فستحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين على عضلات البطن، وإذا كان لديك رواسب على الأرداف أو الذراعين، فسيتعين عليك "ضرب" هذه المناطق.
قم بإعداد خطة وجبات لهذا الشهر. يجب ألا يكون عدد الوجبات اليومية 2 أو 3، بل 4-5، ولكن في أجزاء صغيرة. جنبا إلى جنب مع تعزيز التدريب الرياضيتجتمع الأنظمة الغذائية البروتينية جيدًا عند تناول الأطعمة المغذية، ولكنها تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. ويشمل ذلك لحم الدجاج الأبيض والبقوليات وبياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم منتجات الألبان. الحرص على تناول الخضار والفواكه الطازجة. خلاف ذلك، يكفي فقط الاستماع إلى الجسم ومحاولة عدم الإفراط في تناول الطعام، ولكن أيضا لا تتضور جوعا، حتى لا تعطي الأنسجة الدهنية الفرصة للتعافي.
يجب ممارسة الأنشطة الرياضية على الأقل 2-3 مرات يوميًا لمدة 20-30 دقيقة. سيسمح لك ذلك بخسارة 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك. يجب أن يتم التمرين الأول في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ. يمكنك الذهاب للجري هواء نقي، وقم أيضًا بتمارين التقوية العامة بعدد صغير من المناهج. يجب أن يتم التمرين الثاني عند الظهر والثالث - حوالي 18-19 ساعة في اليوم. خلال السلسلة الأخيرة من التمارين، من المهم بشكل خاص تحميل المناطق "المتخلفة" في الجسم والتي هي الأكثر تأثراً بالوزن الزائد. تمارين فعالةيمكنك العثور على الإنترنت لمجموعات العضلات المختلفة.
قم بوزن نفسك كل صباح على معدة فارغة. احتفظ بمذكرات فقدان الوزن، مع ملاحظة النتائج التي تم تحقيقها فيها واستخلاص استنتاجات حول التمارين والأطعمة أفضل طريقةالمساعدة على حرق الدهون الزائدة. وفي الوقت نفسه، لا بد من التخلي عن العادات السيئة ومحاولة القيادة صورة نشطةالحياة: المشي أكثر في الهواء الطلق، والسباحة أو ركوب الدراجة، ولا تنس الروتين اليومي الصحيح. اذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة وتذكر أن الجسم يحتاج إلى 8 ساعات من النوم على الأقل للحصول على الراحة المناسبة.
العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن غير متوازنة. وإذا تم اتباعها يعاني الجسم من نقص بعض المواد وكثرة البعض الآخر. هذا النظام الغذائي له تأثير سلبي على حالة الأعضاء الداخلية والرفاهية.
تعليمات
من المستحيل إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة: إن فقدان الوزن بأكثر من 0.8-1 كجم أسبوعيًا أو أكثر من 3-4 كجم شهريًا يضر الجسم الذي يتعرض للضغط خلال هذه الفترة. وهذا سيؤثر بالتأكيد على صحتك ومظهرك. لذلك، اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع، 10 أيام غير عملي. لن تختفي الأنسجة الدهنية في الداخل
لفترة قصيرة، فإن التقييد الحاد في النظام الغذائي لن يؤدي إلا إلى معدة وأمعاء فارغة، والرعاية السائل الزائد. إذا كنت تريد حقا إنقاص الوزن، فيمكنك أن تفقد 10-15 كيلوغراما في الشهر، لكن هذا سيؤدي حتما إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والغدة الدرقية والتمثيل الغذائي والجهاز العصبي وتفاقم الأمراض المزمنة.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالحد من فقدان الوزن
عند فقدان الوزن
للنساء حتى 2 كجم و
للرجال
ما يصل إلى 4 كجم شهريا. يعتمد الكثير أيضًا على وزن الجسم الأولي، حيث أن فقدان 4 كجم المشروط لأولئك الذين يزنون 120 كجم ولأولئك الذين يزنون 70 كجم له عواقب مختلفة. يوصي الأطباء بالبدء من وزنك الأولي، حيث يمكنك خسارة ما يصل إلى 4-5% من وزن جسمك الأولي شهريًا. إذا تم فقدان الوزن بشكل أسرع، فيجب إعادة النظر في الطريقة
خسارة الوزن
تشير هذه الوتيرة إلى فقدان ليس فقط الدهون، ولكن أيضا الماء وكتلة العضلات، وهذا يمكن أن يثير تطور الأمراض.
يوصي خبراء التغذية بطريقة بسيطة لإنقاص الوزن دون فرض قيود صارمة للغاية. وهو يعتمد على توازن السعرات الحرارية السلبي، وجوهره هو أن القيمة الغذائية للنظام الغذائي اليومي يجب أن تكون أقل من كمية الطاقة المستهلكة يوميًا. يجب أن تكون عملية فقدان الوزن مدروسة ومختصة. احسب المبلغ اليوميالسعرات الحرارية اللازمة للحياة، مع الأخذ في الاعتبار الجنس والطول والعمر والوزن الأولي للجسم. كل يوم، تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتوي عليها، وتأكد من أن عددها لا يتجاوز القاعدة. ويمكن القيام بذلك باستخدام خاص
الآلات الحاسبة.
قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200-300 وحدة. يوميًا وزيادة النشاط البدني، مما يسمح لك بحرق 200-300 سعرة حرارية. في هذه الحالة، سيعاني الجسم من عجز قدره 400-600 سعرة حرارية وسيبدأ في استهلاك رواسب الدهون المتراكمة، ونتيجة لذلك ستتم عملية إنقاص الوزن دون ظهور مشاكل صحية. مثل هذا النظام الغذائي مريح للجسم ويمكن الحفاظ عليه لفترة طويلة. سيصبح هذا النظام معتادًا بسرعة وسيسمح لك بإنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد أو الإضرار بصحتك.
من الخطأ وصف الوزن الزائد بأنه مشكلة جمالية فقط. لن ينصحك أي طبيب بإنقاص الوزن بغرض الجمال الخارجي فقط، ولكنه سيوصي بشدة بإعادة وزنك إلى طبيعته لمنع الغالبية العظمى من الأمراض الموجودة، والتي تشكل فيها الوزن الزائد عامل خطر خطير.
علاوة على ذلك، مع عدد من الأمراض الموجودة، مثل داء السكري، وأمراض القلب الإقفارية، وارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، والدوالي، وما إلى ذلك، فإن فقدان الوزن أمر حيوي!
هناك الكثير من طرق إنقاص الوزن، كما يقولون، لكل ذوق، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت، والكتيبات، التي سمعت في شائعات الناس: الوجبات الغذائية، والتمارين، وأدوية إنقاص الوزن، وأنواع الشاي والقهوة المختلفة، والتدريب النفسي. تعد بعض "الحيل الخارقة" بإنقاص الوزن في أسبوع، ولكن بأي ثمن؟
من أجل تجنب الوقوع في سرير المستشفى بعد فقدان الوزن الزائد بسرعة أو الإصابة بمرض خطير (بسبب انخفاض المناعة)، يجب التعامل مع هذه المشكلة بحكمة. يجب أن يكون قرار إنقاص الوزن متوازنًا ومدروسًا ومتفقًا عليه مع طبيبك.
يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب، لأن العديد من الأمراض (مرض السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، أمراض الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك) تتطلب توصيات خاصة. سنخبرك في هذه المقالة بكيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بصحة الشخص السليم نسبيًا (بدون مشاكل خطيرةمع الصحة)، كيف لا تعود إلى الوزن السابق، أي كيف لا تؤذي نفسك في السعي لتحقيق الانسجام.
التحضير الأولي
يجب أن تستعد لهذه العملية عقليًا وجسديًا - قم بزيادة النشاط البدني تدريجيًا والمشي أكثر. الدافع الصحيح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هو الحفاظ على الصحة وإطالة العمر. لكن الرغبة في الحصول على نموذج مثالي مشكوك فيه يمكن أن تنتهي باكتئاب عميق، لأننا إذا فقدنا الوزن، فلن نصبح أصغر بعشر سنوات.
من المستحيل ببساطة إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك. يعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم شهريًا) بمثابة العلاج بالصدمة. للأسف، الانسجام المكتسب بسرعة لن يجلب الفرح الذي كان متوقعا تحسبا لهذا الحدث، لأن الجسم كله سيكون في حالة من التوتر وعدم التوازن:
لأن تحلل الأنسجة الدهنية يكون مصحوبًا بإطلاق السموم المخزنة في الدهون ومنتجات تحللها. تتم إعادة تدوير المواد الضارة في الكبد، مما ينظف الدم ويزيل السموم من الجسم. مع فقدان الوزن السريع، فإن الكبد غير قادر على التعامل مع مثل هذا الحمل، مما يؤدي إلى تسمم الجسم؛
- يؤدي فقدان الوزن إلى تغيرات في التوازن الداخلي ومعدل الأيض
ويصاحب فقدان الوزن تحلل الدهون المخزنة في الجسم. إذا حدث هذا بسرعة، يبدأ الجسم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تشغيله رد فعل دفاعي. هذا يصنع حلقة مفرغة– بمجرد أن يتوقف الشخص عن فقدان الوزن، يبدأ الجسم، بعد هذا الفقد السريع للدهون المخزنة، في وضع الاحتياطيات جانبًا حتى مع اتباع نظام غذائي عادي، في محاولة لتعويض ما فقده. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل كبير يكتسبون الوزن بشكل كبير أيضًا بعد توقفهم عن فقدان الوزن؛
- يؤدي الانهيار السريع للدهون إلى تكوين الجلد الزائد
ظاهريًا، يبدو الجلد مترهلًا ومترهلًا في بعض الأماكن، وهو بالتأكيد لا يزين الجسم، ناهيك عن الوجه. يفقد الجلد المترهل مرونته، ويصعب عليه العودة إلى حالته الأصلية (انظر كيفية إزالة الجلد المترهل)؛
- اتباع نظام غذائي صارم يؤدي إلى نقص الفيتامينات
غالبًا ما يؤدي فقدان الفيتامينات وعدم الحصول عليها من الطعام إلى نقص الفيتامين ونقص الفيتامينات في بعض الفيتامينات. على سبيل المثال، يؤدي تجنب الدهون إلى ضعف امتصاص فيتامين د (قابل للذوبان في الدهون، ويتم امتصاصه فقط في حالة وجود الدهون في النظام الغذائي). يؤثر نقص الفيتامينات على حالة الجلد (الجفاف والتقشر)، والشعر (التقشر والتساقط)، والأظافر (الهشاشة والتقشر)، وحالة الأسنان واللثة ويقلل المناعة بشكل عام؛
- فقدان الوزن بشكل جذرييقلل من المناعة
في الخلفية الإجهاد العامونقص السعرات الحرارية يعاني الجهاز المناعي، والذي بدوره محفوف بالتهابات مختلفة (السل، والتهابات الجهاز التنفسي الحادة المتكررة، والهربس، وما إلى ذلك)، وتنشيط النباتات الانتهازية، وتفاقم الأمراض المزمنة؛
- فقدان الذاكرة، انخفاض ضغط الدم، فقدان الطاقة الحيوية
إذا قمت، على سبيل المثال، بتطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث لا يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة السريعة (الحلويات والدقيق) فحسب، بل أيضًا الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة (الحبوب وخبز الحبوب والخضروات الجذرية ومعكرونة القمح القاسي) - وهي طاقة وقود للدماغ، ثم هناك ضعف في نغمة الأوعية الدموية وتجويع أنسجة المخ. مع الرفض الحاد والمطول والشديد للكربوهيدرات، يحدث الصداع وزيادة التعب وانخفاض ضغط الدم وانخفاض الذاكرة والانتباه وفقدان القوة (انظر حمية بروتين دوكان).
- ظهور الوذمة أثناء اتباع نظام غذائي صارم
تؤدي الأنظمة الغذائية الصارمة إلى نقص البروتين، وفي هذه الحالة تبدأ السوائل بالتراكم في الأنسجة. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يتكون فقط من الخضار والفواكه والحنطة السوداء والكفير، بسبب انخفاض تناول البروتينات من الطعام، فسيتم انتهاك امتصاصها في الدم. ونتيجة لذلك، يظهر التورم على الوجه والساقين.
- يؤدي فقدان المعادن ونقص العناصر الغذائية إلى حدوث خلل في الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء.
هذه ليست سوى العواقب قصيرة المدى لفقدان الوزن الطارئ. في المستقبل مع احتمال كبيرسيكتسب الشخص الكثير من الأمراض غير السارة، من بينها أمراض الأورام (انظر كيف يحدث السرطان وكيفية تجنب الأورام). يمكن أن يستغرق التعافي من الطرق السريعة المتبجحة أكثر من عام!
يجب بالتأكيد ألا يشارك الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عاما وما فوق في فقدان الوزن السريع، لأن عملية التمثيل الغذائي تخضع بالفعل التغيرات المرتبطة بالعمر، ويمكن أن ينتهي الضغط الإضافي بشكل سيء للغاية.
الصيام عملية مدمرة رهيبة محفوفة بعواقب لا رجعة فيها. للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والغدة الدرقية والسل، زيادة استثارةإذا كنت تعاني من مرض السكري، فإن الامتناع التام عن الطعام هو طريق مباشر للوفاة.
يؤدي الصيام الكامل إلى انخفاض احتياطيات الدهون بنسبة 20٪ فقط، ويحدث فقدان الوزن بسبب فقدان الماء والأملاح والبروتينات - وهي مواد حيوية.
- جميع الأمراض المزمنة تزداد سوءا.
- يعاني الشخص من الجوع المؤلم والضعف والدوخة والصداع والمزاج المكتئب وانخفاض القدرات العقلية والأداء.
- يظهر طلاء على اللسان، وتبدأ رائحة البول مثل الأسيتون، مما يدل على تطور الحماض.
- يبدأ الشعر بالتساقط، وتتقشر الأظافر، ويصبح الجلد باهتًا.
- ويؤدي فقدان الأملاح إلى خلل في وظائف الكلى والقلب، مما يهدد بحالات تهدد الحياة.
- تضعف العضلات، وتضعف الدورة الدموية، وتنخفض قوة الأوعية الدموية ويتغير توازن الإلكتروليت بشكل مرضي، مما يؤدي إلى الإغماء وتشنجات الأطراف.
- خسارة نصف بروتينات الجسم قاتلة!
وأولئك الذين تمكنوا من البقاء على قيد الحياة يجب أن يستعدوا لذلك أمراض خطيرة، بما في ذلك السرطان الذي سيتطور حتمًا نتيجة ضعف المناعة.
ما هو غير آمن للقيام به؟
- الاستخدام طويل الأمد لـ "شاي فقدان الوزن أو التطهير"
نظرًا لأن جميع هذه العلاجات العشبية تحتوي على أدوية مسهلة (السنا) أو مدرات البول (براعم البتولا وأوراق عنب الثور) وربما مكونات أخرى. لا يمكن القول أنهم هم أنفسهم ضارون - لا، ولكن مدرات البول وأدوية الإمساك يجب أن يصفها الطبيب حسب المؤشرات، في دورة قصيرة. ليس من الآمن استخدام مثل هذه الأدوية لفترة طويلة. يعتمد تأثير فقدان الوزن لمثل هذا الشاي على إزالة السوائل من الجسم، إلى جانب الأملاح والفيتامينات والعناصر الدقيقة (خاصة تلك المهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم)، و الاستخدام على المدى الطويلتؤدي الملينات إلى فقدان الشوارد وأملاح الصوديوم والبوتاسيوم، مما يخل بتوازن الماء والملح ويسبب الجفاف. كما تؤدي الملينات إلى "تعود" الأمعاء (ضعف التمعج الطبيعي، والميل إلى الإمساك بعد الانسحاب).
- كن حذرا مع المكملات الغذائية لحرق الدهون
أي إلى المادة الشبيهة بالفيتامين L-carnitine والإنزيم المساعد Q 10 (يوبيكوينون). لا ينبغي أن تستخدم من قبل مرضى ارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو ضعف وظائف الكبد. هذه المواد موجودة في الجسم وهي مسؤولة عن معدل الأيض، أي. تناولهم من الخارج سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي وسوف تحرق الدهون بشكل أسرع. من الواضح أنه إذا كنت تخطط للاسترخاء والاستلقاء على الأريكة وفقدان الوزن، فلا فائدة من شربها. هذه المواد "تعمل" فقط كمساعدة إضافية عندما يشارك الشخص بنشاط في الرياضة واللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثير استخدامها مؤقت؛ بعد الانتهاء من الدورة وفقدان الوزن، يجب عليك الاستمرار في تناول الطعام بشكل معتدل والتأكد من اتباع أسلوب حياة نشط، وإلا ستعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.
- لا تستخدم المنتجات التي تحتوي على الكروم بولينيكوتينات أو مستخلص غاركينيا كامبوغيا.
وهي مواد تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، أي. التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوبالتالي يتم استهلاك الجلوكوز في الجسم بشكل أكثر نشاطًا وتنخفض الشهية أيضًا. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين مشكلتهم الرئيسية مع زيادة الوزن هي تعاطي الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات بدلا من الحلويات، فإن هذا لن يساعد. هذه الطريقة أيضًا غير مناسبة للأشخاص الحلوين "النفسيين". علاوة على ذلك، عند تناول مكملات الكروم، هناك خطر كبير جدًا لحدوث انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم (انظر نقص السكر في الدم)، عندما يتضور الجسم جوعا من الكربوهيدرات، فإن هذا محفوف بتطور غيبوبة سكر الدم ومميتة. كما أن تناولها يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض البنكرياس.
الأول هو تصحيح التغذية
هذا هو ما ينبغي أن يسمى التغيير نظام عذائي. النظام الغذائي لفقدان الوزن (دعنا نسميه ذلك) يعني أسلوب حياة معينًا ونظامًا غذائيًا متوازنًا، أي أنه في الواقع ليس نظامًا غذائيًا. اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن، لا يتعين عليك أن تتضور جوعا أو تأكل طعاما لا طعم له. ستساعدك المبادئ الغذائية التالية، إلى جانب النشاط البدني، على جلب شكل جسمك تدريجيًا إلى المعايير المطلوبة، والحفاظ على الصحة والوقاية من العديد من الأمراض.
- احتفظ بمذكرات طعام. لا تتكاسل في التفكير في قائمتك اليومية مسبقًا وحساب محتواها من السعرات الحرارية.
- لا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها بناءً على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك (انظر الصيغة).
- راقب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، والتي يجب أن تكون مساوية لإنفاق جسمك. حسنًا، يمكنك إنفاق ما وضعه الجسم جانبًا بالفعل من خلال النشاط البدني.
- قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وفقًا لنفقات الطاقة الفردية لديك. إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك، فيجب عليك زيادة النشاط البدني حتى يبدأ الجسم في إنفاق وتكسير الدهون الاحتياطية.
- تناول وجبات صغيرة، 5-6 مرات في اليوم. في وقت واحد، يكون جسمنا قادرا على هضم ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية، والتي تنفق بحتة على احتياجات الجسم. ويوضع الفائض جانبا في الاحتياطي.
- الالتزام بجدول محدد لتناول الطعام. بهذه الطريقة، سيقوم الجسم بإنشاء نوع من الساعة البيولوجية، والتي من خلالها سيتم هضم الطعام وإنفاق السعرات الحرارية الممتصة بالمعدل الصحيح من أجل خسارة 5 كجم دون الإضرار بالصحة خلال 6-7 أسابيع.
- تناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم - وهذا هو بالضبط الوقت الذي يتم فيه امتصاص الطعام واستهلاك السعرات الحرارية جزئيًا.
- تجنب الأطعمة المصنعة، وخاصة تلك التي تتكون من خليط من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المتحولة (الزلابية، فطائر اللحم، الشاورما، الهامبرغر، البيتزا).
- تناول اللحوم والأسماك الكاملة. يخلق اللحم المسلوق شعورًا بالشبع لمدة 3.5 ساعة، والشرحات والنقانق والشذرات - لمدة ساعتين فقط.
- هل لديك يوم صيام مرة واحدة كل أسبوعين. الصيام لا يساوي الجوع. لكن يجوز جعل هذا اليوم يومًا أحاديًا، وتناول الفواكه أو الخضار فقط، والجبن بنسبة تصل إلى 5٪، والتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
- استخدم فقط الخضار كأطباق جانبية - نيئة، مطهية على البخار، مسلوقة ومطهية.
- وينبغي استهلاك جميع الخضار والفواكه التي يمكن تناولها نيئة بهذا الشكل.
- اجعل نظامك الغذائي متوازنًا في العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- قلل من حصص طعامك، لكن افعل ذلك تدريجيًا. سعة معدة الإنسان 250 مل. الكميات الكبيرة من الطعام تؤدي فقط إلى تمدد جدران المعدة وزيادة الشهية. يجب أن تتناسب حصة الطعام لوجبة واحدة مع الكوب.
- تخلص من الأطعمة الضارة، والتي سنتحدث عنها فيما يلي، تدريجياً، حتى لا تصاب بالاكتئاب ولا تخرج عن الطريق الصحيح.
- الالتزام بتناول كمية يومية من الخضار والفواكه بمقدار 750 جرامًا.
- استخدم طرق الطهي الغذائية: الغليان، والخبز بدون دهون، والطبخ، والبخار.
- عند تناول الطعام، ركز على الطعام. استشعر مذاق الطعام، وامضغ الطعام جيداً (15-20 مرة لكل قضمة). لا تضع الجزء التالي من الطعام في فمك إلا بعد ابتلاع ما مضغته.
- تخلص من الوجبات الخفيفة "الخلفية" - أثناء مشاهدة التلفزيون، والدردشة على الشبكات الاجتماعية، والتحدث على الهاتف المحمول: في مثل هذه اللحظات، يتم امتصاص كمية كبيرة من الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه، وهو أمر غير ضروري على الإطلاق للجسم.
- تناول وجبات خفيفة صحية – الفواكه والخضروات والجبن والمكسرات. الوقت الأمثل لتناول وجبة خفيفة هو ساعة ونصف قبل الوجبة، بحيث يمكنك الجلوس على الطاولة دون شعور مؤلم بالجوع. احمل معك وجبة خفيفة أينما كنت لتتخلص من إغراء شراء الأطعمة غير الصحية.
- اشرب ماء. احسب القاعدة الفرديةبسيط: لكل كيلوغرام من وزنك تحتاج إلى 30 مل من الماء. لا يمكن استبدال الماء بسوائل أخرى: الشاي، والقهوة، والهندباء، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، فهذه كلها خاطئة. القهوة، على سبيل المثال، لا تؤدي إلا إلى تفاقم الجفاف. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن الماء مهم جدًا - فهو يشارك في تكوين المخاط الواقي. يجب شرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وكوب آخر بعد 40 دقيقة من تناول الطعام.
- لا تستبدل السكر بالمحليات الصناعية (للحصول على معلومات حول أضرارها، راجع النظام الغذائي لمرض السكري وما يمكنك تناوله لعلاج التهاب البنكرياس). السكر من ضمن قائمة الأطعمة التي يجب عليك تجنبها تماماً. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فاستبدله بالسكر البني أو الفركتوز.
- تقليل الملح إلى 4-5 جرام يوميًا. تعمل أملاح الصوديوم على تغيير توازن البوتاسيوم والصوديوم وتحتفظ بالسوائل في الأنسجة. تجنب التوابل الحارة.
- استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية التي لا ترفع نسبة الكولسترول في الدم ويتم امتصاصها بالكامل لحاجة الجسم.
- قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: منتجات الألبان، والكرفس، والسمسم، وما إلى ذلك. وهذا لا يمنع هشاشة العظام فحسب، بل يحتوي أيضًا على المزيد من الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي يجعل الجسم ينتج الطاقة من الخلايا الدهنية.
لم تعد المعايير المتوسطة البالغة 2500 سعرة حرارية للنساء و 3500 سعرة حرارية للرجال ذات صلة. وهذا مؤشر فردي يعتمد على الوزن والطول والعمر ونوع النشاط. للحساب، نستخدم صيغة Muffin-Jeor، وهي الأكثر موثوقية اليوم:
وهذا شيء لا ينبغي أبدًا التقليل منه، لأن هذه احتياجات للحفاظ على الحياة (أي التنفس، وتدفق الدم، والهضم - ويجب عدم الخلط بينه وبين الطاقة اللازمة للقيام بالعمل).
- النساء: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) - 5*العمر - 161
- الرجال: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) - 5*العمر + 5
ينبغي ضرب معدل الأيض الأساسي الناتج بعامل متزايد، والذي يختلف حسب النشاط:
- نمط الحياة المستقرة: 1.2
- نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
- متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): 1.55
- النشاط العالي (الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): 1.725
- نشاط عالي جداً (رياضة نشطة يومياً، نشاط بدني احترافي عالي): 1.9.
على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا تزن 70 كجم وطولها 160 سم وتعمل في مكتب، سيكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية 1667 سعرة حرارية، وليس 2500 سعرة حرارية!
لإنقاص الوزن خلال شهر دون الإضرار بصحتك، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل طفيف. للقيام بذلك، يتم ضرب إجمالي محتوى السعرات الحرارية بنسبة 0.8. أولئك. في المتوسط، تنخفض قيمة الطاقة في النظام الغذائي بنسبة 20٪. هذا هو الحد الأقصى الموصى به! لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها فقط إلى المبلغ الذي يتم إنفاقه على عملية التمثيل الغذائي الأساسي. بعد كل شيء، نحن لا نستلقي بشدة على السرير، ولكننا نتحرك، ونقوم بشيء ما باستمرار، حيث يتم إنفاق الطاقة.
تتيح لك جداول السعرات الحرارية الخاصة حساب قيمة الطاقة للأطعمة. في الجداول، التي يمكن العثور عليها على الإنترنت أو شراء كتيب خاص، غالبا ما يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الوزن، لذلك يتم إعادة حسابه اعتمادا على وزن جزء معين. من هذا يتضح أنه سيتعين عليك شراء موازين المطبخ.
كما أن قيمة الطاقة للمنتجات تتغير أثناء الطهي - انتبه لهذا!
الخيار الأصح
هذا هو الوسط الذهبي: تخفيض طفيف في محتوى السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من النظام الغذائي عن طريق التخلص من الأطعمة الضارة وزيادة النشاط البدني، أي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع (الوقت الإجمالي 3 ساعات). خسارة الوزن المقدرة: 700-900 جرام أسبوعيًا.
لا يمكنك تقليل قيمة الطاقة المحسوبة للنظام الغذائي، ولكن زيادة النشاط البدني (شراء عضوية في نادي اللياقة البدنية، وممارسة تمارين البيلاتس، وشراء آلة تمرين متعددة الوظائف). في هذه الحالة، سيكون فقدان الوزن ألطف (فقدان الوزن حوالي 500 جرام في الأسبوع).
وهذا يعني تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20% دون زيادة النشاط البدني. في هذه الحالة، يتم ضمان النتيجة على المقاييس أيضا، ولكن نتيجة خارجيةلن يكون فقدان الوزن أمرًا ممتعًا دائمًا. الشخص النحيف والشخص النحيف مفهومان مختلفان. إن مجرد إزالة الدهون تحت الجلد من الجسم لا يعني الحصول على جسم نحيف ومتناسق. لا يزال يتعين عليك تدريب عضلاتك ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن وشد الجلد وتقوية عضلاتك. بالطبع، هناك موانع لممارسة الرياضة النشطة، لذلك يجب الاتفاق على أي نوع من النشاط البدني مع الطبيب.
نلاحظ على الفور أن الأطعمة المصنفة على أنها محظورة يمكن تجنبها دون أدنى شك من قبل أي شخص يريد أن يتمتع بصحة جيدة، وليس فقط نحيفًا. أنها لا تقدم أي فائدة للجسم! تلك المواد المفيدة الموجودة بكميات ضئيلة في الوجبات السريعة يتم استبدالها بالأطعمة العادية.
لا داعي للقلق بشأن الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضًا. تدريجيا، سيتم إعادة بناء الجسم، وما بدا لك لذيذا في السابق، لن يسبب اللعاب النشط. وستكون المكافأة أنك تصبح أجمل مظهر، صحة الجلد، الأظافر، الشعر، القوة الداخلية، جسم نحيفبصحة جيدة - وسوف يمنعك من الانزلاق والعودة. الجدول - الاستبدال الوجبات السريعةإلى مفيدة.
المنتجات المعتمدة |
|
| الدهون: السمن، سمنة، الدهون، شحم الخنزير | الزيوت النباتية، وخاصة زيت الزيتون المعصور على البارد، كيفية اختيارها. |
| منتجات اللحوم: الفطائر، الكبد، النقانق المدخنة، فرانكفورتر، لحم الخنزير، الأطعمة المعلبة. المنتجات الثانوية: الكلى، الكبد، القلب، جلد الدواجن | بيض |
| اللحوم الدهنية: لحم الضأن، ولحم الخنزير | لحم بقري قليل الدهن، صدور دجاج، أرنب، ديك رومي، لحم عجل |
| الأسماك الدهنية: الهلبوت، السلمون، الماكريل، الكارب | الأسماك الخالية من الدهون: سمك السلمون المرقط النهري، وسمك القد، وسمك السلمون الوردي، وسمك النازلي، والبولوك، والمأكولات البحرية، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي. |
| الجبن الدهني (أكثر من 30%) | أجبان تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 30% |
| حليب دسم (أكثر من 2%) | حليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1-1.5%) |
| منتجات الألبان الدهنية (أكثر من 4-5٪) والقشدة والقشدة الحامضة والمايونيز والآيس كريم | الجبن القريش (قليل الدسم أو بمحتوى دهني يصل إلى 4%)، الحليب المخمر، الزبادي، الكفير (قليل الدسم أو 1-2%) |
| منتجات الحليب الحلو السائلة: الزبادي، والخثارة الحلوة، والمعاجين، والحلويات | الزبادي قليل الدسم وغير المحلى |
| الحلويات: الفطائر، البسكويت، خبز الزبدة، الكعك | المكسرات (الصنوبر غير المقشر، الجوز)، بذور السمسم، بذور اليقطين |
| خبز الخميرة السوداء | خبز النخالة الخالي من الخميرة، وخبز الجاودار |
| سكر | في حالات استثنائية، الفركتوز والسكر البني (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة لكل كوب) |
| الحلويات: الحلويات، الحانات، الشوكولاتة، العسل، المربى، المربى | آيس كريم محلي الصنع من عصير الفاكهة وحلويات من الجبن والفواكه ومربى البرتقال خالي من السكر محلي الصنع والشوكولاتة الداكنة الداكنة |
| الحبوب عالية الكربوهيدرات: الأرز الأبيض، السميد، الدخن | دقيق الشوفان (فوائد)، الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، عصيدة الشعير، الأرز البني |
| معكرونة القمح الناعمة | المعكرونة المصنوعة من الحبوب الصلبة، والمعكرونة المصنوعة من خليط من دقيق الجاودار والقمح |
| البطاطس، الخضار المعلبة | الخيار والفلفل والكرفس والطماطم والجزر والملفوف والفجل والبنجر والخضر والخس والكوسا والباذنجان والفاصوليا الخضراء والسبانخ والحميض والبازلاء الخضراء الصغيرة والفطر والأفوكادو |
| الموز والتمر والفواكه المعلبة | التفاح، الكمثرى، التوت، الأناناس، المشمش، الخوخ، الحمضيات |
| الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة الجاهزة غير الصحية: رقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة، والمكسرات المملحة، وبذور عباد الشمس. | الفواكه المجففة (باستثناء الفواكه المسكرة) |
| المشروبات الغازية الحلوة: عصير الليمون والكولا وغيرها، والكحول | شاي الفواكه والكومبوت والعصائر الطازجة |
كيف تفقد الوزن - قائمة يوم واحد
- الإفطار 8.00. – دقيق الشوفان، يسكب عليه الماء المغلي ويترك لمدة 20 دقيقة. بعد النقع، أضف التوت الطازج أو الفواكه المبشورة. شاي أخضر.
- وجبة خفيفة 10.00. - 50 جرام صنوبر
- وجبة خفيفة بعد الظهر 12.00 - جبنة قريش 5٪ مع الفاكهة
- الغداء 14.00 - صدر دجاج مسلوق (200 جم)، خضار مطهية على البخار.
- وجبة خفيفة 16.00. – 1 تفاحة و 1 كمثرى
- العشاء 18.00 - سلطة خضار متبلة بالحليب المخمر مع الحبوب خبز النخالة. سمك فيليه 100 جرام
- العشاء الثاني 19.00. عصير طازج. زبادي قليل الدسم مع الفاكهة.
قبل وبعد الوجبات الرئيسية (قبل 20 دقيقة وبعد 40 دقيقة)، اشرب كوبًا واحدًا من الماء النظيف (انظر أي الماء الأفضل للشرب).
ثانيا- النشاط البدني
من الصعب جدًا على شخص غير مدرب أن يبدأ فجأة في ممارسة الرياضة وإيلاء الاهتمام الواجب لها.
- يعد شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية أو البيلاتس أو Bodyflex أكثر فعالية، على الرغم من أنه أكثر تكلفة. وهذا يضمن جودة التدريب مع المدة المناسبة والكفاءة. تحت سيطرة المدرب، سيكون من الصعب التهرب وتقديم التنازلات لنفسك.
- يمكنك إتقان التمارين بنفسك، أو شراء أو استئجار آلة. الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عما بدأته، وتحمل العبء وعدم الاستسلام في لحظات الضعف. ويكفي ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة.
- مجمع منزلي فعال ممتاز مكون من 10 تمارين لوضعية التنفس مع حبس النفس - Bodyflex، يتطلب 15 دقيقة فقط في اليوم، ولا يتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا وخدمات مدرب (يمكنك تعلمها بنفسك)، هذه المجموعة من التمارين هي مثالي لربات البيوت والنساء بعد الحمل، حيث يقلل من حجم المعدة ويحدث تدليك للأعضاء الداخلية.
- من المهم أن تحارب كسلك - حاول صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو المشي بسرعة أكبر أو الركض في الحديقة، أو إجبار نفسك على تنظيف الشقة مرة أخرى أو الركض لإخراج القمامة - كل شيء سيكون له أهمية !
- اختيار أيام محددة وأوقات محددة للفصول الدراسية؛
- تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة من الدرس؛
- خلال الفصول الدراسية، اشرب الماء النظيف شيئًا فشيئًا (1-2 رشفة في المرة الواحدة)؛
- التنفس بشكل صحيح: استنشق من أنفك، وازفر من خلال فمك؛
- قم بإجراء 10-15 تكرارًا و2-3 مجموعات من كل تمرين؛
- لا تأكل لمدة ساعة على الأقل بعد الدرس.
أدناه نقدم 15 فعالة و تمارين بسيطةالتي تعمل على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتقوية العضلات. يمكنك القيام بجميع التمارين المذكورة معًا، أو يمكنك اختيار التمارين المفضلة لديك والعمل على المجالات الأكثر إشكالية:
|
عضلات الظهر، الأرداف، البطن، السطح الخلفيخَواصِر. |
|
عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. |
|
عضلات الظهر والأرداف. |
|
العضلة الألوية، الفخذ الأمامي. |
|
عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. |
|
جميع العضلات الأساسية. |
|
السطح الخلفي للكتف. |
|
عضلات الظهر. |
|
عضلات البطن السفلية والظهر. |
|
عضلات البطن. |
|
العضلة الأمامية للفخذ والأرداف. |
|
عضلات الفخذين والأرداف. |
|
جميع المجموعات العضلية. |
|
Latissimus وأنواع أخرى من عضلات الظهر. |
|
استرخاء العمود الفقري. |
لذلك، من الممكن إنقاص الوزن دون ضرر في المنزل! للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتكون شخصا نشطا. بعد تحقيق الوزن المطلوب، والأهم من ذلك - الانسجام الداخلي، من المهم الحفاظ على هذه الحالة والالتزام بأسلوب الحياة الذي سيعتاد عليه الجسم أثناء فقدان الوزن، لأنه صحيح وصحي!
الكيلوغرامات المكروهة تفسد الشكل وتؤدي إلى عدد من الأمراض الخطيرة (عدم انتظام ضربات القلب، وانتهاك نظام الأوعية الدموية، وضغط الدم غير المستقر، وما إلى ذلك). كل هذا يدفع الإنسان إلى حالة من الرعب، ويدفعه للبحث عن جميع أنواع الطرق لإنقاص الوزن. من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي تم اختياره بشكل غير صحيح أو عدم الامتثال للجوانب المهمة يؤدي إلى المزيد مشاكل كبيرةمع العافيه. عليك أن تعرف متى تتوقف، عندها سيتم فقدان الوزن دون إجهاد الجسم.
لا تنظر إلى أغلفة المجلات اللامعة التي تظهر فيها عارضات الأزياء النحيفات. كقاعدة عامة، فإنهم يدمرون صحتهم عن طريق تدخين سيجارتين لتناول طعام الغداء. استعد جسديًا وذهنيًا لعملية فقدان الوزن، وزد من المشي، وبدلاً من ركوب الحافلة، قم بالمشي بضع محطات. أدخل في رأسك فكرة أنك ستغير نمط حياتك تمامًا قريبًا وتصبح شخصًا مختلفًا. إبقى إيجابيا.
لا يمكنك خسارة 20 كيلو جرامًا مرة واحدة خلال 3 أشهر، بل يجب أن تتم عملية فقدان الوزن تدريجيًا. الخيار المثالي هو إنقاص الوزن على مدى 6 أشهر أو أكثر (بشرط أن تفقد أكثر من 10 أرطال إضافية). ويساوي الخبراء في مجال التغذية التخلص السريع من الوزن الزائد بالعلاج بالصدمة. نظرا لأن الجسم مغمور في عدم التوازن والتوتر، فإن فقدان الوزن الذي طال انتظاره لن يجلب لك السعادة لأسباب معينة. دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل.
كيف تفقد الوزن بسرعة باستخدام فيلم التشبث
كيفية إنقاص الوزن بالكربون المنشط
لا ترفض الطعام تحت أي ظرف من الظروف. التوصية ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والجهاز الهضمي وأمراض الغدة الدرقية والسكري والسل. وفي الحالتين الأخيرتين، ينتهي فقدان الوزن بالموت. بسبب الصيام، يتم تكسير الدهون بنسبة 18-22٪ فقط، ويتم فقدان الحجم بسبب تقليل الماء وإزالة البروتينات والأملاح والمعادن التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل كامل.
ما الذي لا يؤدي إليه الأكل؟
- يبدأ الجسم بالانتفاخ بسبب نقص البروتين. تمتص الأنسجة السائل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لفترة طويلة، والذي يتضمن فقط تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان (الشرب) والحنطة السوداء. وبما أن الطعام يحتوي على القليل من البروتين، فإن الجسم غير قادر على امتصاصه في الدم كما كان من قبل.
- بسبب الفقدان الشديد للمعادن، يتعطل عمل القلب، ويحدث انسداد جزئي للأوعية الدموية، وحالة الغدد الصماء و الجهاز العصبي. وفقا للإحصاءات، بعد الإعلان عن أساليب فقدان الوزن الصارمة، سوف يستغرق الأمر أكثر من 1.5 سنة لاستعادة الجسم.
- جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن المفاجئ، تبدأ الأمراض المزمنة في التفاقم. يبدأ أولئك الذين يفقدون الوزن في الشعور بالجوع الشديد، ويظهر الصداع الشديد (على وجه الخصوص، الصداع النصفي)، وينخفض أداؤهم ونشاطهم العقلي بشكل كبير.
- بعد وقت معين، يتم تشكيل طلاء أبيض أو أصفر على اللسان، والبول لديه رائحة واضحة من الأسيتون، مما يدل على تطور الحماض.
- على الرغم من ذلك، يبدأ الجلد في جميع أنحاء الجسم بالتقشير محتوى رائعالماء في الجسم. تتقشر صفيحة الظفر وتنكسر ويفقد الشعر لمعانه السابق ويتساقط بشكل مكثف.
- بسبب عدم توازن الكهارل، غالبا ما تحدث التشنجات، ويبدأ الإغماء، ويتعطل تدفق الدم، ويتم تقليل نغمة نظام الأوعية الدموية.
كيف تفقد الوزن بالماء
بعد دراسة عواقب عدم تناول الطعام وفقدان الوزن فجأة، من الواضح أن الصورة مؤسفة لديك. لتجنب ذلك، اقرأ جوانب مهمةوالتوصيات.
المرحلة رقم 1. يراقب نظام الشرب
عند محاربة الوزن الزائد، لا تحتاج إلى شرب المزيد فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى القيام بذلك بشكل صحيح. اشرب ما لا يقل عن 2.6-3.0 لتر من السوائل يوميًا، منها 2 لتر على الأقل يجب أن تكون مياه نقية (مياه مفلترة أو معدنية بدون غاز).
في الوقت نفسه، تحتاج إلى التوقف إلى الأبد عن شرب العصائر المعبأة ومشروبات الفاكهة ذات التركيبة المشكوك فيها والمشروبات الغازية والشاي الأسود (وليس الأوراق السائبة). اعتمد على الماء النقي، والعصائر الطازجة المخففة (50:50)، والعصائر الخضراء والخضراء شاي اعشاب. يمكن شرب الكومبوت محلي الصنع ولكن باعتدال وبدون سكر. يجب تخفيف القهوة النقية بالحليب قليل الدسم.
شرب 350 مل قبل كل وجبة. الماء مع عصير الليمون. الماء هو مصدر للبشرة الصحية والأداء السليم للأعضاء الداخلية؛ فهو يشبع الجسم بالرطوبة، ونتيجة لذلك يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ويتم امتصاص الطعام بسهولة أكبر. لا تشرب ماء باردولكن فقط في درجة حرارة الغرفة. في الصيف، يمكنك شربه دافئًا لإرواء عطشك بسرعة.
المرحلة رقم 2. خذ دورة من الفيتامينات
أي فقدان للوزن بطريقة أو بأخرى يمثل ضغطًا على الجسم. لا يهم ما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تتناول أجزاء صغيرة. إن أدنى التغييرات تضلل الجسم، مما يزيد من صعوبة التكيف مع طريقة مختلفة. لمساعدة الأعضاء الداخلية، عليك أن تأخذ دورة من الفيتامينات المتعددة مرة كل 4 أشهر. الحالة العامةصحة.
كقاعدة عامة، تم تصميم الطريقة لمدة شهرين، لذلك تحتاج إلى شراء حوالي عبوتين (60 حبة). بالإضافة إلى ذلك، قم بشراء الغرير أو زيت السمك، فلهما تأثير مفيد على الرئتين، جلد، الشعر، الأظافر، الأسنان. إزالة المخاط من الجهاز التنفسي(ذات صلة خاصة بـ الناس التدخين) ، استقرار ضغط الدم ووظيفة القلب.
كيف تفقد الوزن بسرعة مع الشاي الأخضر
المرحلة رقم 3. ممارسة بعض الألعاب الرياضية
لا يُنصح بالنشاط البدني للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ومنهكًا. منذ أن قمنا بفرزها بالفعل عواقب سلبيةفقدان الوزن من هذا النوع، الرياضة ليست موانع بالنسبة لك. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية، وابدأ بالركض في المساء (بعد الساعة 18.00) أو قم بشراء دراجة.
يُنصح الفتيات بالتسجيل في الرقص والتمدد (شد العضلات) والبيلاتس (تمارين التنفس) وحمام السباحة والجمباز. من المهم أن الرياضة ليست عبئا، فقط النشاط البدني جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة سيؤدي إلى فقدان الوزن الصحيح الذي طال انتظاره.
المرحلة رقم 4. يُعدِّل النظام الغذائي اليومي
لا يعني فقدان الوزن بشكل صحيح متطلبات وقيودًا صارمة؛ ما عليك سوى تغيير القائمة بحيث تحتوي على جميع العناصر الدقيقة والكبيرة والمعادن والفيتامينات الضرورية. فيما يلي الجوانب المهمة التي يتم دمجها مع الرياضة ودورة من الفيتامينات المتعددة و الوضع الصحيحسيساعدك الشرب على التخلص من تلك الوزنات المكروهة دون الإضرار بصحتك.
- ابدأ في الاحتفاظ بمذكرات، واكتب القائمة لمدة 7 أيام مقدمًا. بعد ذلك، قم بإعداد قائمة بالمنتجات الضرورية واذهب للتسوق. اجعل الثلاجة ممتلئة دائمًا الطعام الصحيلتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- ابحث عن جدول قيم الطاقة الغذائية على الإنترنت وانطلق من هناك. احسب السعرات الحرارية المسموح بها لشخصيتك واتبع القواعد. عد السعرات الحرارية، وقم بإنشاء قائمة بطريقة لا تبالغ فيها. على سبيل المثال، إذا كان مسموحًا لك في حالتك باستهلاك 2000 سعرة حرارية، فهذا يعني أنك بحاجة إلى إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى هذا الرقم وحرقها من خلال النشاط البدني.
- تذكر أن أساس التغذية السليمة هو تكرار الأكل (5 مرات على الأقل في اليوم). تناول كميات قليلة ومتكررة؛ في وجبة واحدة، يمتص الجسم ما لا يزيد عن 450 سعرة حرارية، لذلك قم بحساب الحصص بناءً على هذا المؤشر.
- لا تجلس على الطاولة في وقت متأخر من الليل وتشاهد ساعة بيولوجية. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل النوم. يجب أن يتكون العشاء من الأطعمة الخفيفة. تناول ما لا يقل عن 400 جرام يوميًا. الخضروات الطازجةو 350 غرام. فاكهة.
- استبعد تمامًا من القائمة المنتجات شبه المصنعة والتقلبات والمخللات محلية الصنع والنقانق والدهون المتحولة (الوجبات السريعة والزلابية والزلابية والوجبات الجاهزة). من الأفضل الاعتماد على الأسماك واللحوم، فهي تستغرق وقتا أطول للهضم (3-4 ساعات)، مما يسمح لك بالحفاظ على الشعور بالامتلاء. تأكد من إزالة الجلد من اللحم.
- قم بالتحميل مرة واحدة في منتصف الأسبوع. لا تتضور جوعا خلال هذا الوقت، وتناول الأطعمة الخفيفة. وتشمل هذه الفواكه والجبن قليل الدسم والخضروات المطهية على البخار وفي العصير الخاص بها.
- قلل الحصص تدريجيًا، ولا تفعل ذلك على الفور، قلل الكمية التي تتناولها تدريجيًا. على سبيل المثال، في الأسبوع الأول، قم بتقليل 100 سعرة حرارية، في الثانية - 150. يمكن أن تستوعب المعدة حوالي 300 جرام. الطعام، وفي سائر الأحوال يمدّه. حاول التأكد من أن جزء الطعام يناسب الزجاج.
- تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. المكسرات والحليب والفواكه والحبوب مناسبة لهذه الأغراض. لا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز، ركز بشكل كامل على العملية، في صمت.
- قم بشراء قدر بخاري أو جهاز طهي متعدد الوظائف، وقم بطهي الأطباق في أكياس من رقائق الألومنيوم أو الخبز باستخدام الفرن.
- كن حذرًا للتأكد من أن قائمتك اليومية تحتوي على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم. اعتمد على الجبن الصلب قليل الدسم والجبن والبيض. شرب عصائر الكرفس (الطازج). لا تنس الكربوهيدرات الصحيحة الموجودة في العصيدة والحبوب والبقوليات.
من أجل عدم إيذاء الجسم وعدم تعطيل عمل الأعضاء الداخلية، تحتاج إلى التخلي تماما عن الأنظمة الغذائية الأحادية. اخسري الوزن تدريجياً، اعتني بصحتك، أكثري من شرب السوائل. مارس الرياضة، وتناول الطعام غذاء البروتينوالكربوهيدرات المناسبة والخضروات والفواكه.
كيفية إنقاص الوزن أثناء الحمل دون الإضرار بالطفل
من الخطأ وصف الوزن الزائد بأنه مشكلة جمالية فقط. لن ينصحك أي طبيب بإنقاص الوزن بغرض الجمال الخارجي فقط، ولكنه سيوصي بشدة بإعادة وزنك إلى طبيعته لمنع الغالبية العظمى من الأمراض الموجودة، والتي تشكل فيها الوزن الزائد عامل خطر خطير.
علاوة على ذلك، مع عدد من الأمراض الموجودة، مثل مرض السكري وأمراض القلب الإقفارية وما إلى ذلك، فإن فقدان الوزن أمر حيوي!
هناك الكثير من طرق إنقاص الوزن، كما يقولون، لكل ذوق، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت، والكتيبات، التي سمعت في شائعات الناس: الوجبات الغذائية، والتمارين، وأدوية إنقاص الوزن، وأنواع الشاي والقهوة المختلفة، والتدريب النفسي. تعد بعض "الحيل الخارقة" بإنقاص الوزن في أسبوع، ولكن بأي ثمن؟
من أجل تجنب الوقوع في سرير المستشفى بعد فقدان الوزن الزائد بسرعة أو الإصابة بمرض خطير (بسبب انخفاض المناعة)، يجب التعامل مع هذه المشكلة بحكمة. يجب أن يكون قرار إنقاص الوزن متوازنًا ومدروسًا ومتفقًا عليه مع طبيبك.
يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب، لأن العديد من الأمراض (مرض السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، أمراض الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك) تتطلب توصيات خاصة. في هذا المقال سنخبرك كيف تفقد الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بصحة شخص يتمتع بصحة جيدة نسبيًا (دون مشاكل صحية خطيرة)، وكيف لا تعود إلى وزنك السابق، أي كيف لا تؤذي نفسك في السعي وراء النحافة .
القواعد الأساسية لفقدان الوزن بشكل آمن
التحضير الأولي
يجب أن تستعد لهذه العملية عقليًا وجسديًا - قم بزيادة النشاط البدني تدريجيًا والمشي أكثر. الدافع الصحيح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هو الحفاظ على الصحة وإطالة العمر. لكن الرغبة في الحصول على نموذج مثالي مشكوك فيه يمكن أن تنتهي باكتئاب عميق، لأننا إذا فقدنا الوزن، فلن نصبح أصغر بعشر سنوات.
يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا، ويفضل أن يكون على مدى ستة أشهر أو أكثر.
من المستحيل ببساطة إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك. يعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم شهريًا) بمثابة العلاج بالصدمة. للأسف، الانسجام المكتسب بسرعة لن يجلب الفرح الذي كان متوقعا تحسبا لهذا الحدث، لأن الجسم كله سيكون في حالة من التوتر وعدم التوازن:
لأن تحلل الأنسجة الدهنية يكون مصحوبًا بإطلاق السموم المخزنة في الدهون ومنتجات تحللها. تتم إعادة تدوير المواد الضارة في الكبد، مما ينظف الدم ويزيل السموم من الجسم. مع فقدان الوزن السريع، فإن الكبد غير قادر على التعامل مع مثل هذا الحمل، مما يؤدي إلى تسمم الجسم؛
- يؤدي فقدان الوزن إلى تغيرات في التوازن الداخلي ومعدل الأيض
ويصاحب فقدان الوزن تحلل الدهون المخزنة في الجسم. إذا حدث هذا بسرعة، يبدأ الجسم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تشغيل رد فعل وقائي. في هذه الحالة، يتم تشكيل حلقة مفرغة - بمجرد أن يتوقف الشخص عن فقدان الوزن، يبدأ الجسم، بعد هذا الفقد السريع للدهون المخزنة، في تأجيل الاحتياطيات حتى مع اتباع نظام غذائي عادي، في محاولة للتعويض عن ما فقده. ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل كبير يكتسبون الوزن بشكل كبير أيضًا بعد توقفهم عن فقدان الوزن؛
ظاهريًا، يبدو الجلد مترهلًا ومترهلًا في بعض الأماكن، وهو بالتأكيد لا يزين الجسم، ناهيك عن الوجه. يفقد الجلد المترهل مرونته، ويصعب عليه العودة إلى حالته الأصلية (انظر)؛
- اتباع نظام غذائي صارم يؤدي إلى نقص الفيتامينات
غالبًا ما يؤدي فقدان الفيتامينات وعدم الحصول عليها من الطعام إلى نقص الفيتامين ونقص الفيتامينات في بعض الفيتامينات. على سبيل المثال، يؤدي تجنب الدهون إلى ضعف امتصاص فيتامين د (قابل للذوبان في الدهون، ويتم امتصاصه فقط في حالة وجود الدهون في النظام الغذائي). يؤثر نقص الفيتامينات على حالة الجلد (الجفاف والتقشر)، والشعر (التقشر والتساقط)، والأظافر (الهشاشة والتقشر)، وحالة الأسنان واللثة ويقلل المناعة بشكل عام؛
- فقدان الوزن المفاجئ يقلل من المناعة
على خلفية الإجهاد العام ونقص السعرات الحرارية، يعاني الجهاز المناعي، والذي بدوره محفوف بالتهابات مختلفة (السل، والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة المتكررة، والهربس، وما إلى ذلك)، وتفعيل النباتات الانتهازية، وتفاقم الأمراض المزمنة. ;
- فقدان الذاكرة، انخفاض ضغط الدم، فقدان الطاقة الحيوية
إذا قمت، على سبيل المثال، بتطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث لا يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة السريعة (الحلويات والأطعمة النشوية) فحسب، بل أيضًا الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة (الحبوب وخبز الحبوب والخضروات الجذرية ومعكرونة القمح القاسي) - وهي وقود الطاقة للدماغ، ثم هناك ضعف في نغمة الأوعية الدموية وتجويع أنسجة المخ. مع الرفض الحاد والمطول والشديد للكربوهيدرات، يحدث الصداع وزيادة التعب وانخفاض ضغط الدم وانخفاض الذاكرة والانتباه وفقدان القوة (انظر).
- ظهور الوذمة أثناء اتباع نظام غذائي صارم
تؤدي الأنظمة الغذائية الصارمة إلى نقص البروتين، وفي هذه الحالة تبدأ السوائل بالتراكم في الأنسجة. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يتكون فقط من الخضار والفواكه والحنطة السوداء والكفير، بسبب انخفاض تناول البروتينات من الطعام، فسيتم انتهاك امتصاصها في الدم. ونتيجة لذلك، يظهر التورم على الوجه والساقين.
- يؤدي فقدان المعادن ونقص العناصر الغذائية إلى حدوث خلل في الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء.
هذه ليست سوى العواقب قصيرة المدى لفقدان الوزن الطارئ. في المستقبل، مع احتمال كبير، سيحصل الشخص على الكثير من الأمراض غير السارة، من بينها علم الأورام غير مستبعد (انظر). يمكن أن يستغرق التعافي من الطرق السريعة المتبجحة أكثر من عام!
من المؤكد أنه لا ينبغي للأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكثر أن يشاركوا في فقدان الوزن بسرعة، نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تخضع بالفعل للتغيرات المرتبطة بالعمر، ويمكن أن ينتهي التوتر الإضافي بشكل سيء للغاية.
لا يمكنك التخلي عن الطعام بشكل كامل
الصيام عملية مدمرة رهيبة محفوفة بعواقب لا رجعة فيها. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والغدة الدرقية والسل وزيادة الاستثارة ومرض السكري، فإن الرفض الكامل للطعام هو طريق مباشر إلى الموت.
يؤدي الصيام الكامل إلى انخفاض احتياطيات الدهون بنسبة 20٪ فقط، ويحدث فقدان الوزن بسبب فقدان الماء والأملاح والبروتينات - وهي مواد حيوية.
- جميع الأمراض المزمنة تزداد سوءا.
- يعاني الشخص من الجوع المؤلم والضعف والدوخة والصداع والمزاج المكتئب وانخفاض القدرات العقلية والأداء.
- يظهر طلاء على اللسان، وتبدأ رائحة البول مثل الأسيتون، مما يدل على تطور الحماض.
- يبدأ الشعر بالتساقط، وتتقشر الأظافر، ويصبح الجلد باهتًا.
- ويؤدي فقدان الأملاح إلى خلل في وظائف الكلى والقلب، مما يهدد بحالات تهدد الحياة.
- تضعف العضلات، وتضعف الدورة الدموية، وتنخفض قوة الأوعية الدموية ويتغير توازن الإلكتروليت بشكل مرضي، مما يؤدي إلى الإغماء وتشنجات الأطراف.
- خسارة نصف بروتينات الجسم قاتلة!
وأولئك الذين تمكنوا من البقاء على قيد الحياة يجب أن يستعدوا للأمراض الخطيرة، بما في ذلك السرطان، الذي سيتطور حتما نتيجة المناعة المكبوتة.
قواعد مهمة أخرى
- تم استبعاد الأنظمة الغذائية الأحادية(فقط لمنتج واحد) والتغذية، والتي تنطوي على الاستبعاد الكامل لمجموعة معينة من المواد من المنتجات (المواد المغذية).
- لا تسعى جاهدة لتحقيق أهداف الوزن بعيدة المنالويجب عليك دائمًا أن تأخذ في الاعتبار علم وظائف الأعضاء الخاص بك. الشخص الذي يبلغ طوله 180 سم ووزنه 50 كجم سيكون له مظهر غير صحي ومشاكل داخلية. كل شيء يجب أن يكون متناسبا ومتناسبا.
- فقدان الوزن بشكل مقبول– 4 كجم شهريًا ولا يزيد عن 1 كجم أسبوعيًا.
- تأكد من الجمع بين التصحيح الغذائي والنشاط البدني. لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، ولكن يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله من خلال ممارسة الرياضة.
- المراقبة الصحية— خلال فترة الصراع مع الوزن الزائد، يجب عليك بالتأكيد مراقبة صحتك: إجراء الاختبارات، وقياس ضغط الدم، وإجراء مخطط القلب والاستماع إلى نفسك، دون تفويت أجراس الإنذار.
- نظام الشرب - إذا حددت نفسك بالسعرات الحرارية، فلا يمكنك تقييد نفسك بالمياه. إنه الماء الذي يزيل منتجات تكسير الدهون من الجسم. المعيار اليومي: 2-2.5 لتر يوميا.
- إذا تدهورت حالتك الصحية بشكل حاد خلال فترة فقدان الوزن، وانخفض أدائك الجسدي والعقلي، فيجب عليك استشارة الطبيب.
ما هو غير آمن للقيام به؟
- الاستخدام طويل الأمد لـ "شاي فقدان الوزن أو التطهير"
نظرًا لأن جميع هذه العلاجات العشبية تحتوي على أدوية مسهلة (السنا) أو مدرات البول (براعم البتولا وأوراق عنب الثور) وربما مكونات أخرى. هذا لا يعني أنها ضارة في حد ذاتها - لا، لكن يجب أن يصفها الطبيب حسب المؤشرات، في دورة قصيرة. ليس من الآمن استخدام مثل هذه الأدوية لفترة طويلة. يعتمد تأثير فقدان الوزن لمثل هذه الأنواع من الشاي على إزالة السوائل من الجسم، جنبًا إلى جنب مع الأملاح والفيتامينات والعناصر الدقيقة (خاصة تلك المهمة)، كما أن الاستخدام طويل الأمد للمسهلات يؤدي إلى فقدان الشوارد الكهربائية وأملاح الصوديوم، البوتاسيوم الذي يخل بتوازن الماء والملح ويسبب الجفاف. كما تؤدي الملينات إلى "تعود" الأمعاء (ضعف التمعج الطبيعي، والميل إلى الإمساك بعد الانسحاب).
- كن حذرا مع المكملات الغذائية لحرق الدهون
أي إلى المادة الشبيهة بالفيتامين L-carnitine والإنزيم المساعد Q 10 (يوبيكوينون). لا ينبغي أن تستخدم من قبل مرضى ارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو ضعف وظائف الكبد. هذه المواد موجودة في الجسم وهي مسؤولة عن معدل الأيض، أي. تناولهم من الخارج سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي وسوف تحرق الدهون بشكل أسرع. من الواضح أنه إذا كنت تخطط للاسترخاء والاستلقاء على الأريكة وفقدان الوزن، فلا فائدة من شربها. هذه المواد "تعمل" فقط كمساعدة إضافية عندما يشارك الشخص بنشاط في الرياضة واللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثير استخدامها مؤقت؛ بعد الانتهاء من الدورة وفقدان الوزن، يجب عليك الاستمرار في تناول الطعام بشكل معتدل والتأكد من اتباع أسلوب حياة نشط، وإلا ستعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.
- لا تستخدم المنتجات التي تحتوي على الكروم بولينيكوتينات أو مستخلص غاركينيا كامبوغيا.
وهي مواد تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، أي. استقلاب الكربوهيدرات، وبالتالي يتم استهلاك الجلوكوز في الجسم بشكل أكثر نشاطًا، كما تنخفض الشهية. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين مشكلتهم الرئيسية مع زيادة الوزن هي تعاطي الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات بدلا من الحلويات، فإن هذا لن يساعد. هذه الطريقة أيضًا غير مناسبة للأشخاص الحلوين "النفسيين". علاوة على ذلك، عند تناول مكملات الكروم، فإن مخاطر الانخفاض الحاد في المستوى (انظر) مرتفعة للغاية، عندما يحدث تجويع الكربوهيدرات في الجسم، فإن ذلك محفوف بتطور غيبوبة سكر الدم وهو قاتل. كما أن تناولها يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض البنكرياس.
الأول هو تصحيح التغذية
هذا ما ينبغي أن يسمى التغيير في النظام الغذائي. النظام الغذائي لفقدان الوزن (دعنا نسميه ذلك) يعني أسلوب حياة معينًا ونظامًا غذائيًا متوازنًا، أي أنه في الواقع ليس نظامًا غذائيًا. اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن، لا يتعين عليك أن تتضور جوعا أو تأكل طعاما لا طعم له. ستساعدك المبادئ الغذائية التالية، إلى جانب النشاط البدني، على جلب شكل جسمك تدريجيًا إلى المعايير المطلوبة، والحفاظ على الصحة والوقاية من العديد من الأمراض.
- احتفظ بمذكرات طعام. لا تتكاسل في التفكير في قائمتك اليومية مسبقًا وحساب محتواها من السعرات الحرارية.
- لا تتجاوز السعرات الحرارية الموصى بها بناءً على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك (انظر الصيغة).
- راقب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، والتي يجب أن تكون مساوية لإنفاق جسمك. حسنًا، يمكنك إنفاق ما وضعه الجسم جانبًا بالفعل من خلال النشاط البدني.
- قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وفقًا لنفقات الطاقة الفردية لديك. إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك، فيجب عليك زيادة النشاط البدني حتى يبدأ الجسم في إنفاق وتكسير الدهون الاحتياطية.
- تناول وجبات صغيرة، 5-6 مرات في اليوم. في وقت واحد، يكون جسمنا قادرا على هضم ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية، والتي تنفق بحتة على احتياجات الجسم. ويوضع الفائض جانبا في الاحتياطي.
- الالتزام بجدول محدد لتناول الطعام. بهذه الطريقة، سيقوم الجسم بإنشاء نوع من الساعة البيولوجية، والتي من خلالها سيتم هضم الطعام وإنفاق السعرات الحرارية الممتصة بالمعدل الصحيح من أجل خسارة 5 كجم دون الإضرار بالصحة خلال 6-7 أسابيع.
- تناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم - وهذا هو بالضبط الوقت الذي يتم فيه امتصاص الطعام واستهلاك السعرات الحرارية جزئيًا.
- تجنب الأطعمة المصنعة، وخاصة تلك التي تتكون من خليط من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المتحولة (الزلابية، فطائر اللحم، الشاورما، الهامبرغر، البيتزا).
- تناول اللحوم والأسماك الكاملة. يخلق اللحم المسلوق شعورًا بالشبع لمدة 3.5 ساعة، والشرحات والنقانق والشذرات - لمدة ساعتين فقط.
- هل لديك يوم صيام مرة واحدة كل أسبوعين. الصيام لا يساوي الجوع. لكن يجوز جعل هذا اليوم يومًا أحاديًا، وتناول الفواكه أو الخضار فقط، والجبن بنسبة تصل إلى 5٪، والتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
- استخدم فقط الخضار كأطباق جانبية - نيئة، مطهية على البخار، مسلوقة ومطهية.
- وينبغي استهلاك جميع الخضار والفواكه التي يمكن تناولها نيئة بهذا الشكل.
- اجعل نظامك الغذائي متوازنًا في العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- قلل من حصص طعامك، لكن افعل ذلك تدريجيًا. سعة معدة الإنسان 250 مل. الكميات الكبيرة من الطعام تؤدي فقط إلى تمدد جدران المعدة وزيادة الشهية. يجب أن تتناسب حصة الطعام لوجبة واحدة مع الكوب.
- تخلص من الأطعمة الضارة، والتي سنتحدث عنها فيما يلي، تدريجياً، حتى لا تصاب بالاكتئاب ولا تخرج عن الطريق الصحيح.
- الالتزام بتناول كمية يومية من الخضار والفواكه بمقدار 750 جرامًا.
- استخدم طرق الطهي الغذائية: الغليان، والخبز بدون دهون، والطبخ، والبخار.
- عند تناول الطعام، ركز على الطعام. استشعر مذاق الطعام، وامضغ الطعام جيداً (15-20 مرة لكل قضمة). لا تضع الجزء التالي من الطعام في فمك إلا بعد ابتلاع ما مضغته.
- تخلص من الوجبات الخفيفة "الخلفية" - أثناء مشاهدة التلفزيون، والدردشة على الشبكات الاجتماعية، والتحدث على الهاتف المحمول: في مثل هذه اللحظات، يتم امتصاص كمية كبيرة من الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه، وهو أمر غير ضروري على الإطلاق للجسم.
- تناول وجبات خفيفة صحية – الفواكه والخضروات والجبن والمكسرات. الوقت الأمثل لتناول وجبة خفيفة هو ساعة ونصف قبل الوجبة، بحيث يمكنك الجلوس على الطاولة دون شعور مؤلم بالجوع. احمل معك وجبة خفيفة أينما كنت لتتخلص من إغراء شراء الأطعمة غير الصحية.
- اشرب ماء. يعد حساب المعيار الفردي الخاص بك أمرًا بسيطًا: لكل كجم من الوزن تحتاج إلى 30 مل من الماء. لا يمكن استبدال الماء بسوائل أخرى: الشاي، والقهوة، والهندباء، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، فهذه كلها خاطئة. القهوة، على سبيل المثال، لا تؤدي إلا إلى تفاقم الجفاف. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن الماء مهم جدًا - فهو يشارك في تكوين المخاط الواقي. يجب شرب كوب من الماء قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وكوب آخر بعد 40 دقيقة من تناول الطعام.
- لا تستبدل السكر بالمحليات الصناعية (انظر وحول مخاطرها). السكر من ضمن قائمة الأطعمة التي يجب عليك تجنبها تماماً. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فاستبدله بالسكر البني أو الفركتوز.
- تقليل الملح إلى 4-5 جرام يوميًا. تعمل أملاح الصوديوم على تغيير توازن البوتاسيوم والصوديوم وتحتفظ بالسوائل في الأنسجة. تجنب التوابل الحارة.
- استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية التي لا ترفع نسبة الكولسترول في الدم ويتم امتصاصها بالكامل لحاجة الجسم.
- قم بإثراء نظامك الغذائي بمنتجات الألبان والسمسم وما إلى ذلك. ولا يقتصر هذا على الوقاية من هشاشة العظام فحسب، بل يمنع أيضًا كمية أكبر من الكالسيتريول، وهو الهرمون الذي يجعل الجسم ينتج الطاقة من الخلايا الدهنية.
كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوبة
لم تعد المعايير المتوسطة البالغة 2500 سعرة حرارية للنساء و 3500 سعرة حرارية للرجال ذات صلة. وهذا مؤشر فردي يعتمد على الوزن والطول والعمر ونوع النشاط. للحساب، نستخدم صيغة Muffin-Jeor، وهي الأكثر موثوقية اليوم:
نقوم بحساب النفقات للتبادل الرئيسي
وهذا شيء لا ينبغي أبدًا التقليل منه، لأن هذه احتياجات للحفاظ على الحياة (أي التنفس، وتدفق الدم، والهضم - ويجب عدم الخلط بينه وبين الطاقة اللازمة للقيام بالعمل).
- النساء: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) - 5*العمر - 161
- الرجال: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) – 5*العمر + 5
نحسب إجمالي محتوى السعرات الحرارية
ينبغي ضرب معدل الأيض الأساسي الناتج بعامل متزايد، والذي يختلف حسب النشاط:
- نمط الحياة المستقرة: 1.2
- نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
- متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): 1.55
- النشاط العالي (الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): 1.725
- نشاط عالي جداً (رياضة نشطة يومياً، نشاط بدني احترافي عالي): 1.9.
على سبيل المثال، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا تزن 70 كجم وطولها 160 سم وتعمل في مكتب، سيكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية 1667 سعرة حرارية، وليس 2500 سعرة حرارية!
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها يوميا لانقاص الوزن
لإنقاص الوزن خلال شهر دون الإضرار بصحتك، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل طفيف. للقيام بذلك، يتم ضرب إجمالي محتوى السعرات الحرارية بنسبة 0.8. أولئك. في المتوسط، تنخفض قيمة الطاقة في النظام الغذائي بنسبة 20٪. هذا هو الحد الأقصى الموصى به! لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها فقط إلى المبلغ الذي يتم إنفاقه على عملية التمثيل الغذائي الأساسي. بعد كل شيء، نحن لا نستلقي بشدة على السرير، ولكننا نتحرك، ونقوم بشيء ما باستمرار، حيث يتم إنفاق الطاقة.
كيفية حساب نفس هذه السعرات الحرارية في الأطعمة
تتيح لك جداول السعرات الحرارية الخاصة حساب قيمة الطاقة للأطعمة. في الجداول، التي يمكن العثور عليها على الإنترنت أو شراء كتيب خاص، غالبا ما يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الوزن، لذلك يتم إعادة حسابه اعتمادا على وزن جزء معين. من هذا يتضح أنه سيتعين عليك شراء موازين المطبخ.
كما أن قيمة الطاقة للمنتجات تتغير أثناء الطهي - انتبه لهذا!
ما هو الأفضل: تقليل السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني؟
الخيار الأصح
هذا هو الوسط الذهبي: تخفيض طفيف في محتوى السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من النظام الغذائي عن طريق التخلص من الأطعمة الضارة وزيادة النشاط البدني، أي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع (الوقت الإجمالي 3 ساعات). خسارة الوزن المقدرة: 700-900 جرام أسبوعيًا.
الخيار الثاني
لا يمكنك تقليل قيمة الطاقة المحسوبة للنظام الغذائي، ولكن زيادة النشاط البدني (شراء عضوية في نادي اللياقة البدنية، وممارسة تمارين البيلاتس، وشراء آلة تمرين متعددة الوظائف). في هذه الحالة، سيكون فقدان الوزن ألطف (فقدان الوزن حوالي 500 جرام في الأسبوع).
الخيار الثالث
وهذا يعني تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20% دون زيادة النشاط البدني. في هذه الحالة، تكون النتيجة على الميزان مضمونة أيضًا، لكن النتيجة الخارجية لفقدان الوزن لن تكون دائمًا ممتعة. الشخص النحيف والشخص النحيف مفهومان مختلفان. إن مجرد إزالة الدهون تحت الجلد من الجسم لا يعني الحصول على جسم نحيف ومتناسق. لا يزال يتعين عليك تدريب عضلاتك ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن وشد الجلد وتقوية عضلاتك. بالطبع، هناك موانع لممارسة الرياضة النشطة، لذلك يجب الاتفاق على أي نوع من النشاط البدني مع الطبيب.
المنتجات المحظورة والمسموحة
نلاحظ على الفور أن الأطعمة المصنفة على أنها محظورة يمكن تجنبها دون أدنى شك من قبل أي شخص يريد أن يتمتع بصحة جيدة، وليس فقط نحيفًا. أنها لا تقدم أي فائدة للجسم! تلك المواد المفيدة الموجودة بكميات ضئيلة في الوجبات السريعة يتم استبدالها بالأطعمة العادية.
لا داعي للقلق بشأن الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضًا. تدريجيا، سيتم إعادة بناء الجسم، وما بدا لك لذيذا في السابق، لن يسبب اللعاب النشط. وستكون المكافأة هي المظهر المحسن الناتج، والبشرة الصحية، والأظافر، والشعر، وزيادة القوة الداخلية، والشكل النحيف، والصحة الجيدة - وسوف تمنعك من الانتكاسات والعودة. الطاولة - استبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية.
المنتجات المحظورة |
المنتجات المعتمدة |
| الدهون: السمن، الزبدة، الدهن، شحم الخنزير | الزيوت النباتية وخاصة. |
| منتجات اللحوم: الفطائر، الكبد، النقانق المدخنة، فرانكفورتر، لحم الخنزير، الأطعمة المعلبة. المنتجات الثانوية: الكلى، الكبد، القلب، جلد الدواجن | بيض |
| اللحوم الدهنية: لحم الضأن، ولحم الخنزير | لحم بقري قليل الدهن، صدور دجاج، أرنب، ديك رومي، لحم عجل |
| الأسماك الدهنية: الهلبوت، السلمون، الماكريل، الكارب | الأسماك الخالية من الدهون: سمك السلمون المرقط النهري، وسمك القد، وسمك السلمون الوردي، وسمك النازلي، والبولوك، والمأكولات البحرية، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي. |
| الجبن الدهني (أكثر من 30%) | أجبان تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 30% |
| حليب دسم (أكثر من 2%) | حليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1-1.5%) |
| منتجات الألبان الدهنية (أكثر من 4-5٪) والقشدة والقشدة الحامضة والمايونيز والآيس كريم | الجبن القريش (قليل الدسم أو بمحتوى دهني يصل إلى 4%)، الحليب المخمر، الزبادي، الكفير (قليل الدسم أو 1-2%) |
| منتجات الحليب الحلو السائلة: الزبادي، والخثارة الحلوة، والمعاجين، والحلويات | الزبادي قليل الدسم وغير المحلى |
| الحلويات: الفطائر، البسكويت، خبز الزبدة، الكعك | المكسرات (الجوز)، بذور السمسم، بذور اليقطين |
| خبز الخميرة السوداء | خبز النخالة الخالي من الخميرة، وخبز الجاودار |
| سكر | في حالات استثنائية، الفركتوز والسكر البني (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة لكل كوب) |
| الحلويات: الحلويات، الحانات، الشوكولاتة، العسل، المربى، المربى | آيس كريم محلي الصنع من عصير الفاكهة وحلويات من الجبن والفواكه ومربى البرتقال خالي من السكر محلي الصنع والشوكولاتة الداكنة الداكنة |
| الحبوب عالية الكربوهيدرات: الأرز الأبيض، السميد، الدخن | ) ، الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، عصيدة الشعير، الأرز البني |
| معكرونة القمح الناعمة | المعكرونة المصنوعة من الحبوب الصلبة، والمعكرونة المصنوعة من خليط من دقيق الجاودار والقمح |
| البطاطس، الخضار المعلبة | الخيار والفلفل والكرفس والطماطم والجزر والملفوف والفجل والبنجر والخضر والخس والكوسا والباذنجان والفاصوليا الخضراء والسبانخ والحميض والبازلاء الخضراء الصغيرة والفطر والأفوكادو |
| الموز والتمر والفواكه المعلبة | التفاح، الكمثرى، التوت، الأناناس، المشمش، الخوخ، الحمضيات |
| الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة الجاهزة غير الصحية: رقائق البطاطس، والوجبات الخفيفة، والمكسرات المملحة، وبذور عباد الشمس. | الفواكه المجففة (باستثناء الفواكه المسكرة) |
| المشروبات الغازية الحلوة: عصير الليمون والكولا وغيرها، والكحول | شاي الفواكه والكومبوت والعصائر الطازجة |
كيف تفقد الوزن - قائمة يوم واحد
- الإفطار 8.00. – دقيق الشوفان، يسكب عليه الماء المغلي ويترك لمدة 20 دقيقة. بعد النقع، أضف التوت الطازج أو الفواكه المبشورة. شاي أخضر.
- وجبة خفيفة 10.00. - 50 جرام صنوبر
- وجبة خفيفة بعد الظهر 12.00 - جبنة قريش 5٪ مع الفاكهة
- الغداء 14.00 - صدر دجاج مسلوق (200 جم)، خضار مطهية على البخار.
- وجبة خفيفة 16.00. – 1 تفاحة و 1 كمثرى
- العشاء 18.00 – سلطة خضار متبلة بالحليب المخمر، مع خبز النخالة. سمك فيليه 100 جرام
- العشاء الثاني 19.00. عصير طازج. زبادي قليل الدسم مع الفاكهة.
قبل وبعد الوجبات الرئيسية (قبل 20 دقيقة وبعد 40 دقيقة)، اشرب كوبًا واحدًا من الماء النظيف (انظر).
ثانيا- النشاط البدني
من الصعب جدًا على شخص غير مدرب أن يبدأ فجأة في ممارسة الرياضة وإيلاء الاهتمام الواجب لها.
- أكثر كفاءة، على الرغم من أنها أكثر تكلفة– شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية، بيلاتيس، بوديفلكس. وهذا يضمن جودة التدريب مع المدة المناسبة والكفاءة. تحت سيطرة المدرب، سيكون من الصعب التهرب وتقديم التنازلات لنفسك.
- يمكنك إتقان التمارين بنفسكأو شراء أو استئجار جهاز محاكاة. الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عما بدأته، وتحمل العبء وعدم الاستسلام في لحظات الضعف. ويكفي ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة.
- مجمع منزلي ممتاز وفعالمن 10 تمارين تنفس وضعية مع حبس النفس - Bodyflex، تتطلب 15 دقيقة فقط يوميًا، ولا تتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا وخدمات مدرب (يمكنك تعلمها بنفسك)، هذه المجموعة من التمارين مثالية لربات البيوت والنساء بعد الحمل يقل حجم المعدة وتدليك الأعضاء الداخلية.
- من المهم أن تحارب كسلك- حاول صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو المشي بسرعة أكبر أو الركض في الحديقة، أو إجبار نفسك على تنظيف الشقة مرة أخرى أو الركض لإخراج القمامة - كل شيء سيكون له أهمية!
- اختيار أيام محددة وأوقات محددة للفصول الدراسية؛
- تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعة من الدرس؛
- خلال الفصول الدراسية، اشرب الماء النظيف شيئًا فشيئًا (1-2 رشفة في المرة الواحدة)؛
- التنفس بشكل صحيح: استنشق من أنفك، وازفر من خلال فمك؛
- قم بإجراء 10-15 تكرارًا و2-3 مجموعات من كل تمرين؛
- لا تأكل لمدة ساعة على الأقل بعد الدرس.
نقدم أدناه 15 تمرينًا فعالاً وبسيطًا لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم وتقوية العضلات. يمكنك القيام بجميع التمارين المذكورة معًا، أو يمكنك اختيار التمارين المفضلة لديك والعمل على المجالات الأكثر إشكالية:
القرفصاء
عضلات الظهر والأرداف والبطن والجزء الخلفي من الفخذ. |
تمارين الضغط
عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. |
كوبري
عضلات الظهر والأرداف. |
الطعنات إلى الأمام
العضلة الألوية، الفخذ الأمامي. |
تأرجح للخلف
عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. |
سبورة
جميع العضلات الأساسية. |
ثلاثية الرؤوس العميقة
السطح الخلفي للكتف. |
توازن
عضلات الظهر. |
التوازن على الأرض
عضلات البطن السفلية والظهر. |
تطور الدراجة
عضلات البطن. |
طعنة جانبية
العضلة الأمامية للفخذ والأرداف. |
الطعنات إلى الأمام والخلف
عضلات الفخذين والأرداف. |
تمرين بيربي
جميع المجموعات العضلية. |
اسحب
Latissimus وأنواع أخرى من عضلات الظهر. |
نجم القفز
استرخاء العمود الفقري. |
لذلك، من الممكن إنقاص الوزن دون ضرر في المنزل! للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتكون شخصا نشطا. بعد تحقيق الوزن المطلوب، والأهم من ذلك - الانسجام الداخلي، من المهم الحفاظ على هذه الحالة والالتزام بأسلوب الحياة الذي سيعتاد عليه الجسم أثناء فقدان الوزن، لأنه صحيح وصحي!
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن الزائد بسرعة. معظمهم سيقودك إلى الجوع المستمر وعدم الرضا. كيف تفقد الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك؟ أظهرت الأبحاث التي أجراها خبراء التغذية في العديد من البلدان أن فقدان الوزن بخطوات صغيرة، وليس بقفزات عملاقة، هو أفضل طريقة لتحقيق نتائج مستدامة لفترة طويلة. إن فقدان الوزن بشكل كبير لن يمنحك التأثير المطلوب على المدى الطويل.
هل من الممكن إنقاص الوزن بمقدار 3-5 كيلو جرام في الأسبوع بدون رجيم ورياضة؟
لقد تم اتخاذ الخطوة الأولى في فقدان الوزن - لقد تعرفت على وزنك الزائد، وتريد أن تقول وداعًا له في أسرع وقت ممكن. لتحقيق نتائج فقدان الوزن، كن مستعدًا لاتخاذ الإجراءات اللازمة. إذا كنت تظن أن هناك حبة معجزة لإنقاص الوزن بسهولة وتكون آمنة أيضًا على صحتك، فأنت مخطئ. لإحضار الرقم إلى الحجم المطلوب، وتجنب ضرر الأنظمة الغذائية سيئة التصميم والنشاط البدني، تحتاج إلى اكتساب عادات صحية لفقدان الوزن بسرعة. خلال شهر ستلاحظين النتيجة:
- تخطي وجبات الطعام أمر سيء لصحتك. حاول تناول الطعام في الوقت المحدد واتبع نظامك الغذائي.
- قلل حجم حصتك المعتادة. من خلال تناول كميات أقل في وقت واحد، فإنك تجبر معدتك على التدريب، وتعتاد على هذه الكمية من الطعام.
- أثناء وجبتك، ركز انتباهك فقط على الطعام. مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام تضر بنظامك الغذائي وتساهم في اكتساب الوزن الزائد.
- مضغ الطعام ببطء، مما يسمح لعملية الهضم أن تبدأ في فمك. ستسمح لك هذه العادة ببدء عملية التمثيل الغذائي لديك، وسيحدث التشبع بشكل أسرع مع تناول كميات أقل من الطعام.
- تجنب تناول طعام غير صحي واحد في اليوم. يمكن أن يكون هذا خبزًا، لكن يجب استبداله بخبز الدايت. بدلًا من المخبوزات والحلويات (الضارة)، تناولي الفواكه المجففة: التمر، المشمش المجفف، الزبيب، الأناناس المجفف.
- اشرب الكثير من الماء. يوصي خبراء التغذية بشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء العادي يوميًا.
- قم بتحميل نفسك بالمشي السريع. صعود السلالم أكثر صحة من صعود المصعد! سيستغرق المشي من العمل إلى المنزل بعض الوقت، ولكنه سيفعل الكثير من حيث فقدان الوزن مقارنة باستخدام وسائل النقل العام.
- شرب الكحول يسبب ضررًا كبيرًا لعملية التمثيل الغذائي وصحتك.
كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لانقاص الوزن في المنزل
لقد اعتدنا على طهي الطعام الذي يحتوي على الكثير من الدهون والسكر والملح. هل من الممكن إنقاص الوزن في العالم الحديث؟ الجواب: نعم! أساس فقدان الوزن الصحي هو التغذية السليمة. ماذا يعني هذا المفهوم؟ يعرف الناس كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، حتى لا يكتسبوا الوزن وحتى يفقدوا الوزن، لكنهم غالبا ما ينسون القواعد. ولنتذكر أهمها:
- تأكد من تضمين الخضروات والفواكه عالية الجودة في نظامك الغذائي، وزيادة كميتها تدريجيا. يتم امتصاصها بسرعة كبيرة. بعد الإفطار مع الفاكهة، تحصل على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. وبغض النظر عن حجم طبق الفاكهة، فلن تشعر بثقل في معدتك. سوف تشعر بالبهجة والامتلاء حتى الغداء.
- لا تستهلك سعرات حرارية أكثر من الطاقة المستهلكة. يمكن التحكم في هذه العملية بسهولة عن طريق عد الوحدات باستخدام برامج خاصة يتم تنزيلها على هاتفك. تحتاج إلى إدخال بيانات عن الطعام الذي تتناوله لهذا اليوم وإدراج نشاطك البدني. سيقوم البرنامج تلقائيا بحساب السعرات الحرارية.
- يُضاف البقدونس الطازج المفروم جيدًا أو الشبت أو السبانخ أو الكزبرة إلى الأطباق الجاهزة. بفضل وجود الزيوت الأساسية، سيملأ هذا المكمل نظامك الغذائي بالطعم والرائحة.
- لا تنس فوائد السلطات المصنوعة من الخضار الموسمية الطازجة. لتحقيق نتائج سريعة في إنقاص الوزن، استبدل إحدى الوجبة التقليدية في قائمة طعامك بسلطة الخضار مع المكسرات والأعشاب (السبانخ والبقدونس والكرفس والشبت وغيرها من الأعشاب) والثوم.
- الخبز يشكل عبئا كبيرا على الجسم. دلل نفسك به فقط في عطلات نهاية الأسبوع، وكلما كان ذلك أفضل كلما كان ذلك أفضل. مع مرور الوقت، التخلي عن الحلويات تماما. وباتباع هذه القاعدة لبضعة أسابيع على الأقل، سوف ترى نتائج النظام الغذائي على صحتك.
- لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات. دون الإضرار بالصحة، فإن شاي الأعشاب الدافئ مع ملعقة من العسل يتأقلم مع الجوع.
- اكل اللحوم الأسماك الزيتيةيضع ضغطًا إضافيًا على عملية الهضم. يدعو العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية المعاصرين إلى اتباع نظام غذائي يتجنب المنتجات الحيوانية ويستبدلها بالمنتجات النباتية: البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والحمص والهليون) والمكسرات والحبوب، فهي أكثر صحة وأسرع في إنقاص الوزن.
طرق فقدان الوزن بشكل فعال للرجال والنساء
إن نسبة الكتلة العضلية لدى الفتيات أقل بكثير، لذا فإن النشاط البدني يكون له تأثير أكبر إذا اقترن بنظام غذائي سليم. للقيام بسرعة بطن منحوت، يحتاج الرجل إلى ضخ عضلات بطنه. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يجب على المرأة أن تلتزم بنظام غذائي، لأن... لن تكون عضلات البطن كافية لإنقاص الوزن في هذه المنطقة.
النظام الغذائي لفقدان الوزن
لا يمكن مقارنة أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية بفعالية فقدان الوزن بسرعة مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح. هناك 24 ساعة في اليوم، حتى لو قضيت اثنتين منها في صالة الألعاب الرياضية، فلا يزال هناك 22 ساعة لها تأثير أكبرعلى جسمك وصحتك، بغض النظر عن الأحمال التي تتعرض لها على جهاز المشي أو أي جهاز تمرين آخر. كل الوزن الزائد لديك على الجانبين والأرداف والفخذين والمعدة هو 99٪ تغذية غير صحيحة.
سيجيب خبراء التغذية على سؤالك حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك، لكن كن حذرًا، فهناك العديد من الأمثلة على "الأنظمة الغذائية" على الإنترنت والتي لن تؤدي إلا إلى الضرر. علامات النهج السيئ لفقدان الوزن:
- يطلب منك التخلي عن جميع الأطعمة باستثناء واحد أو اثنين. الكفير والجزر والتفاح والبروتين وما إلى ذلك. قد تكون هذه الأنظمة الغذائية في الواقع تأثير سريع. عن طريق امتصاص كل الدهون مع مواد مفيدة، تفقد المناعة والطاقة والصحة.
- النظام الغذائي قصير المدى. الخطط المصممة لمدة أسبوع إلى أسبوعين تؤدي في النهاية إلى نتيجة عكسية. يحدث هذا بسبب الكثير فترة قصيرةليس لدى جهازك الهضمي وعقلك الوقت الكافي لفهم أن النظام الغذائي ومجموعة المنتجات وكمية الطعام قد تغيرت تمامًا. ونتيجة لذلك، فإنك تلجأ إلى تناول الكعك والشرحات والوجبات السريعة وتستعيد تلك الكيلوجرامات بشكل أسرع. وهذا عبء كبير على الصحة.
- النظام الغذائي - المكملات الغذائية. يُعرض عليك إنقاص الوزن بسرعة دون تغيير نظامك الغذائي أو وضع قيود بسيطة، وتناول "الحبة المعجزة" أو الشاي باعتباره "العنصر النشط". في أحسن الأحوال، مثل هذا "النظام الغذائي" لن يؤذيك، في أسوأ الأحوال، يمكن أن يسبب تدهورا في الصحة، ويرجع ذلك إلى تكوين المكملات الغذائية نفسها.
من خلال ممارسة الرياضة (الصورة)
النشاط البدني المختص لا يقل أهمية عن النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة. تذكر أن غالبية حرق الدهون لا يحدث أثناء ممارسة الرياضة. تظهر العديد من الدراسات أن هذه العملية تستمر بعد انتهاء التحميل. أقصى تأثيرحيث يتم تحقيق فقدان الوزن من خلال التمارين الهوائية (التي يتم فيها توزيع الجهد على جميع المجموعات العضلية). تعطي أشكال التدريب التالية نتائج مستقرة وسريعة:
- التمارين الرياضية.
- سباحة؛
- كرة القدم؛
- جميع أنواع فنون الدفاع عن النفس.
- كرة سلة.
العلاجات الشعبية لفقدان الوزن بسرعة
كن حذراً عند استخدام الوصفات التقليدية لإنقاص الوزن بسرعة! إن تناول مركب نباتي "غير ضار" بانتظام يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للصحة ويضع ضغطًا مفرطًا على الكلى. قبل 100 عام، لم يكن الناس يفكرون في وزنهم، لذا فإن "نصيحة الجدة الكبرى" المُعلن عنها لفقدان الوزن بسرعة كانت على الأرجح كذبة. ل " الوجبات الغذائية الشعبية"يجب أيضًا التعامل بحذر، مع الاعتراف بأن الناس في أواخر القرن التاسع عشر لم يكن لديهم أي فكرة عن مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوفرة الآن، وكانوا يستهلكون الخضار فقط في الصيف.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح للأطفال 10-12 سنة دون الإضرار بالصحة
قد يتساءل الآباء عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بصحة أطفالهم؟ يقوم الجسم المتنامي، في الغالبية العظمى من الحالات، بحل مشكلة الوزن الزائد بشكل مستقل. يعتبر عمر 10-12 سنة فترة نمو سريعة جدًا. في هذا الوقت يبدأ إنتاج هرمونات جديدة تؤثر بشكل كبير على صحة المراهق. يُمنع منعا باتا إدخال نظام غذائي صارم في هذا العمر وقصر الطعام على نوع واحد أو نوعين من الطعام.
لا ينبغي أن تتوقع تأثيرًا سريعًا في هذا العصر، لأن العمليات داخل الجسم تملي إيقاعها الخاص للنمو واستهلاك الموارد. في نهاية المطاف، قد لا يكون الوزن "الزائد" غير ضروري على الإطلاق، ولكن مواد بناءلمزيد من النمو. إن فقدان الوزن لدى المراهق ووضع نظام غذائي له يجب أن يتم فقط وفقًا لتوجيهات الطبيب وتحت إشرافه الصارم!
فيديو: كيف تفقد الوزن بسرعة كبيرة بمقدار 10 كجم في أسبوعين
وتتحدث الفتاة عن رحلتها التي خسرت من خلالها 10 كيلوجرامات من وزنها الزائد. ستتعلم من الفيديو كيفية إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك. جلبت مزيجا مختصا من النظام الغذائي والنشاط البدني المعتدل تأثير إيجابيلمدة قصيرة. الآن تستمتع المرأة بنتائج عملها الجسم الخاص. بفضل ذلك، أصبحت أكثر صحة وأكثر ثقة من ذي قبل، وتبدو أنيقة وتريد أن تكون مثلها. هذا الفيديو لن يتركك غير مبال، لأنه يحمل رسالة تحفيزية ممتازة.
مساء الخير أيها الفتيات الأعزاء! نواصل الحديث عن فقدان الوزن السريع، وهو أمر مرغوب فيه للغاية بالنسبة للجنس العادل. يمكنك قراءة المقالين الأولين حول هذا الموضوع هنا "" وهنا "". اليوم سأخبركم أخيرًا كيف يمكنك إنقاص وزنك بشكل مضمون في شهر ولكن دون الإضرار بصحتك؟وجميع العواقب التي تترتب على ذلك بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والإضراب عن الطعام. لماذا تفقد الوزن في شهر؟ نعم، لأن هذه الفترة الزمنية المحددة ستكون قادرة على إظهار بعض النتائج الحقيقية والملموسة لك على الأقل. أسبوع واحد لا يكفي لتحقيق تغييرات بصرية إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن المناسب والكفؤ. لذلك، استعد اليوم لإدراك واستيعاب المعلومات إذا كان هدفك كذلك فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.
لذلك، من المقالتين السابقتين، حيث نظرنا إلى آلية فقدان الوزن خطوة بخطوة (بسبب ما نفقده من الوزن في المقام الأول، وما يحدث أخيرًا)؛ اكتشفت ما هي العواقب السلبية التي تنتظر جميع محبي فقدان الوزن السريع وأكثر من ذلك بكثير، لقد تعلمت الكثير من المعلومات المفيدة، والتي آمل أن تكون قد قمت بتحليلها وتوصلت إلى الاستنتاجات الصحيحة حول الرغبة في خسارة 5-10 كجم في الأسبوع.
والآن دعنا ننتقل إلى النظر في النصائح الأساسية والأهم التي ستساعدك دون إجهاد جسمك. أحذرك على الفور أنه لن يكون هناك حديث عن 10 كجم شهريًا هنا!
خلق العجز في السعرات الحرارية
قبل البدء في فقدان الوزن، يجب أن تفهم على الأقل القليل عن ماهيته العجزو فائضالسعرات الحرارية، وكيف تؤثر على وزننا؟
كمرجع:
نقص السعرات الحرارية- يحدث هذا عندما تنفق سعرات حرارية (طاقة) أكثر مما تستهلكه في الطعام. مع نقص السعرات الحرارية، يفقد الجسم الوزن.
فائض السعرات الحرارية- وذلك عندما يكون عدد السعرات الحرارية القادمة من الطعام أكبر من استهلاكها. عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية، يكتسب الجسم الوزن.
وبناءً على ذلك، يتبين أنه لكي نبدأ في حرق الدهون وفقدان الوزن، يجب علينا خلق عجز في السعرات الحرارية، أي البدء في إنفاق طاقة أكثر مما نحصل عليه من الطعام. ولكن هذا العجز لا ينبغي أن يكون كبيرا جدا. الرقم الأمثل هو 10-20٪، لا أكثر.
كيف يمكنك تحقيق ذلك، اقرأ النصائح التالية.
كن بالحجم المناسب
إذا كنت قد حددت هدفا إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بالصحةوبطريقة تجعلك مسرورًا بالنتيجة بعد هذه الفترة، بالطبع، لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني الإضافي. إنها اللياقة البدنية، مهما كانت: سواء كانت فصول بيلاتيس جماعية، أو فصول في صالة الألعاب الرياضية، أو التدريب في المنزل بمساعدة، أو التدريب الذاتي عبر الفيديو على الإنترنت، فهي ستمنحك العجز الضروري في السعرات الحرارية الذي كنت أتحدث عنه. حول أعلى. لكن فوائد اللياقة البدنية لا تنتهي عند هذا الحد.
على سبيل المثال، تدريب القوةفي صالة الألعاب الرياضية جنبا إلى جنب مع أمراض القلب يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي لديك، ويزيدها عدة مرات ، و إثارة الاستجابة الهرمونية في جسمك إطلاق عمليات الابتنائية (نمو العضلات) وحرق الدهون في نفس الوقت.
عن بعض الجوانب الإيجابيةتمارين القوة والتمارين الهوائية، يمكنك رؤيتها في الرسم البياني أدناه.
أرز. 1 فوائد اللياقة البدنية لذلك، أنصحك بتضمين دروس اللياقة البدنية في خطتك لفقدان الوزن، لأن التغذية السليمة بالاشتراك مع التدريب المنتظم ستعطي نتائج جيدة بنسبة 100٪، وفي نهاية الشهر سترى بالتأكيد الطرح الذي طال انتظاره على موازينك.
تناول وجبات صغيرة ولا تفوت وجبات الطعام
إذا كنت تريد إنقاص الوزن ليس من خلال العضلات، بل من خلال الدهون، فأنت بحاجة إلى الالتزام به وعدم تخطي وجبات الطعام. التغذية الجزئية تعني التواجد 5-6 وجبات (3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة). إذا كنت تأكل مرتين في اليوم قبل ذلك، فأنت الآن بحاجة إلى إعادة بناء جسمك بالكامل لنظام غذائي جديد. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك على الفور، فابدأ بـ 4 تقنيات ثم قم بزيادة التقنيات تدريجيًا إلى 6. ولكن عليك أن تفهم أنه إذا كنت تأكل 6 مرات في اليوم، فيجب أن تكون الأجزاء صغيرة (في المتوسط، كل منها 250-300 كيلو كالوري). كله لك محتوى السعرات الحرارية اليوميةوينبغي تقسيمها بالتساوي بين جميع الوجبات خلال اليوم. قد تحتوي الوجبات الخفيفة على سعرات حرارية أقل قليلاً، والوجبات الرئيسية أكثر قليلاً.
يمكنك تنزيل مثال على نظام غذائي جزئي لمدة أسبوع.
احسب احتياجاتك اليومية من BZHU
الإجابة على السؤال، كيف تفقد الوزن دون الإضرار بصحتكوهنا بالطبع لا يمكننا أن نفوت حقيقة أن النظام الغذائي للشخص السليم يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا، وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
في الواقع، فقدان الوزن المناسب، الذي لا يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ولا يؤثر سلبا على صحتنا بأي شكل من الأشكال، ليس من السهل تحقيقه. وبطبيعة الحال، تحصل على المزيد من المتعة العقلية عندما تخسر في أسبوع وزن 7 كجم، الجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (غير متوازن على الإطلاق)، مما تخسره 1 كجم فقط في الأسبوعتناول وجبات متوازنة وكسرية مع مراعاة القاعدة اليومية لـ BZHU. نعم، الأمر صعب أخلاقيا ونفسيا، ولا أحد يجادل في ذلك.
لكن في الحالة الأولى سترجع هذه الـ 7 كيلو جرام بسرعة كبيرة بمجرد عودتك لنظامك الغذائي السابق الذي كان قبل الرجيم، وفي الحالة الثانية ستستمر في فقدان الوزن الأسبوع المقبل، وفي الحالة الثالثة وفي الرابع، في حين أن فقدان الكيلوغرامات لن يزعجك بعد الآن. ولذلك، إذا فكرنا في فقدان الوزن على المدى الطويل، فإن النصر هنا هو بالتأكيد اتباع نظام غذائي متوازن، حيث تتواجد البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات كافية في النظام الغذائي.
تجنب تناول السكر بأي شكل من الأشكال
اسمحوا لي أن أذكرك أن هدفك هو اخسري وزنك في شهر دون الإضرار بصحتكوعندما نتحدث عن الصحة فإن ذكر السكر هنا سيكون غير مناسب، ناهيك عن استخدامه داخليا. الصورة أدناه توضح كل الضرر الذي يأتي من تعاطي السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر: المفضلة لدى الجميع (الحانات، والحلويات، والكعك، والفطائر)، والمخبوزات، وحبوب اللياقة البدنية، والأجبان الرائبة، وما إلى ذلك.
أرز. 2 أضرار تناول السكر لذلك يجب استبعاد استهلاك السكر بأي شكل من الأشكال تمامًا!
إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والخضروات
ثانيًا، تتطلب البروتينات سعرات حرارية أكثر للهضم مقارنة بنفس الدهون والكربوهيدرات مجتمعة. وهذا يعني أنه بعد تناول الأطعمة البروتينية، يضطر جسمنا إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على امتصاص البروتينات أكثر من امتصاص الكربوهيدرات والدهون، بينما في هذا الوقت يمكننا ببساطة الاستلقاء على الأريكة وقراءة كتاب.
ثالثا، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فإن الحاجة إلى البروتين أعلى بكثير من الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، بسبب زيادة النشاط البدني. وهذا له علاقة بعضلاتنا. كلما زادت كتلة العضلات لدى الشخص، كلما احتاج إلى كمية أكبر من البروتين للحفاظ عليها. وكلما زادت كتلة العضلات، زادت سرعة عملية فقدان الوزن، وهكذا يرتبط كل شيء. لذلك، يجب على الشخص النشط الذي يفقد الوزن أن يتناول البروتين.
حسنًا، لكي تتم عملية هضم البروتين بنجاح ودون أي صعوبات، من الضروري إضافة جزء من الخضار إلى جزء البروتينات. تساعد الألياف الموجودة في الخضار على مرور بلعة الطعام عبر الجهاز الهضمي دون صعوبة، ودون التسبب في صعوبات في الجهاز الهضمي.
النوم على الأقل 7-8 ساعات يوميا
لكي تتم عملية إنقاص الوزن في الظروف الأكثر راحة لك وبدون أي خسائر على صحتك، يجب أن تسمح لجسمك بالتعافي والراحة بشكل كامل. كاملة و نوم صحييدوم 7-8 ساعات.
من الضروري الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 12 ليلاً، لأنه من الساعة 12 إلى الساعة 2 ظهرًا يتم إنتاج هرمون النمو السوماتوتروبين، وهو الهرمون الرئيسي لحرق الدهون في أجسامنا. وتصل ذروتها على وجه التحديد خلال ساعات الليل هذه، لذلك إذا كنا في مرحلة عميقة من النوم في الوقت المحدد، فمن المفارقة كما يبدو، أننا ننام ونفقد الوزن أثناء نومنا(تين. 3) .
أرز. 3 مستويات هرمون النمو حسب الوقت من اليوم شرب الكثير من الماء الخام النظيف
الماء هو أفضل مساعد لك في فقدان الوزن. إذا كنت قد حددت هدفا اخسري وزنك في شهر دون الإضرار بصحتك، فالماء سيساعدك على ذلك إلى جانب ممارسة الرياضة والتغذية السليمة. ولا ينبغي الاستهانة بدور المياه في هذه المهمة الصعبة. نورما نظيفة يشرب الماءبالنسبة لشخص عادي، فهو 1.5-2.5 لتر يوميا، وبالنسبة للتمرين، يزيد هذا المعيار بمقدار 1 لتر آخر. لقد قمت أيضًا بعمل فيديو حول كيفية الشرب بشكل صحيح لإنقاص الوزن، إذا كنت مهتمًا يمكنك مشاهدته:
تناول الطعام قبل النوم بـ 3-4 ساعات
وهذا بسبب هرمون النمو الذي تحدثت عنه البند رقم 7.الهرمون الموجه جسديا هو جدا هرمون معين، والذي لا ينشط دائمًا من الساعة 12 إلى 3 صباحًا، ولكن فقط إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا، يحدث هذا على وجه التحديد عند مرور وقت كافٍ بعد تناول الطعام، أي من ساعتين أو أكثر (الشكل 4). خلال هذا الوقت، يتمكن الأنسولين من أداء وظيفته الرئيسية: نقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم (الشكل 5)، وبعد ذلك ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير، وهذه هي الظروف المثالية لإطلاق هرمون النمو لدينا.
ولهذا السبب فإن تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم سيمنحك الفرصة لتنشيط عمليات حرق الدهون في جسمك ليلاً دون عوائق.
والنقطة الثانية التي أود أن أقولها كجزء من هذه النصيحة هي أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية لتناول العشاء والعشاء المتأخر طعام بروتيني مع جزء من الخضار قليلة النشويات . الإجابة على هذا السؤال ستعرفونها من خلال الصورة أدناه:
أرز. 5 استجابة الأنسولين لتناول البروتين والدهون والكربوهيدرات الحقيقة هي أن الأنسولين يتم إنتاجه لجميع الأطعمة التي تدخل جسمنا، ولكن بالنسبة للبروتينات (نستبعد الدهون افتراضيًا في المساء) يتم إنتاج الأنسولين بدرجة أقل. ولهذا السبب، يجب ألا تحتوي وجباتك المتأخرة على الكربوهيدرات، بل تتكون حصريًا من الأطعمة البروتينية (الجبن، بياض البيض، صدور الدجاج، مخفوق البروتين) والخضروات (معظمها خضروات وأعشاب خضراء).
لا تركز على فقدان الوزن
والنصيحة الأخيرة التي أود أن أقدمها لك أيتها الفتيات الأعزاء هي لا تركز على فقدان الوزنولا تفعل هذا الحدث الهدف الرئيسيكل حياتك! إذا كنت تفكر بقلق شديد في وزنك وتغذيتك وتمارينك الرياضية كل يوم، وتقف على الميزان عدة مرات في اليوم وتقيس نفسك بشريط قياس، فأنا أؤكد لك أنك سوف "تحترق" قريبًا جدًا وسوف تتعب ببساطة من هذه الصورة الحياة
لا تحتاج إلى القيام بكل هذا! يكفي فقط اتباع التوصيات التي وجدتها في هذا المقال وعدم جعل فقدان الوزن هاجسًا لا يسمح لك بالاسترخاء ويبقيك في حالة توتر نفسي وعاطفي طوال الوقت.
الإرهاق العقلي أسوأ من الإفراط في التدريب، تذكر هذا!
املأ حياتك بلحظات سعيدة بالنسبة لك: استمع إلى موسيقاك المفضلة، واقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، والعب مع حيوانك الأليف - وبعد ذلك ستصبح عملية فقدان الوزن عملية أكثر متعة وسهولة بالنسبة لك!
مع خالص التقدير، جانيليا سكريبنيك!
يتزايد باستمرار عدد تقنيات فقدان الوزن الجديدة التي تعد بنتائج سريعة. لكن فقدان الوزن السريع يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للصحة. ولذلك فإن الحل الأمثل هو استشارة أخصائي التغذية وأخصائي الغدد الصماء. ويجب عليك أيضًا استشارة الطبيب لأن بعض الأمراض تجعل من الصعب فقدان الوزن أو تتطلب توصيات خاصة. في بعض الحالات، بدلا من اتباع نظام غذائي، سيوصي أخصائي بالتغذية المناسبة.
من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>
عرض الكل
أساسيات فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك
أولا يجب أن تبدأ في إعداد جسمك. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى الاستعداد عقليا: ابحث عن الدافع، كن مستعدا لحقيقة أن هذه العملية طويلة وتتطلب الصبر.
يجب أن تتذكر أيضًا أنه بدون نشاط بدني معتدل يكون تحقيق الجمال أكثر صعوبة. لذلك، عليك إعداد جسمك للنشاط المستقبلي: المشي أكثر، وتدريب نفسك على ممارسة التمارين الرياضية كل صباح والتخلص من العادات السيئة. التدخين يتداخل بشكل كبير مع تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
كيف تفقد 10 كجم بسهولة في شهر دون الإضرار بصحتك - دليل عملي
لماذا فقدان الوزن السريع ضار؟
تعد المئات من الشركات المصنعة لمختلف أدوية إنقاص الوزن بنتائج سريعة دون المساس بالصحة. لكن جسم الإنسان مصمم بطريقة تجعل فقدان الوزن الطارئ في حد ذاته بمثابة صدمة له ويؤثر على العمليات التي تحدث فيه:
- 1. يزداد الحمل على الكبد. إن إزالة المواد الضارة من الجسم هي الوظيفة الرئيسية لهذا العضو. من بين منتجات انهيار الأنسجة الدهنية المواد السامة. مع فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم في الأسبوع)، يكون هناك الكثير مما يجعل الكبد ليس لديه الوقت لمعالجته.
- 2. يتغير معدل الأيض. هذا يشرح اتصال سريعالوزن بعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي. الجسم في عجلة من أمره لتعويض الخسائر.
- 3. يتدلى الجلد ويصبح مترهلاً. في فقدان الوزن ببطءلا يفقد المرونة.
- 4. مع مرور الوقت، قد تتطور الاضطرابات في عمل الجهاز العصبي والغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
ايضا متى انخفاض حادالوزن، ويزداد سوء عمل الجهاز المناعي ويتطور نقص الفيتامينات. يصبح الجسم ضعيفًا جدًا. وهذا يؤدي إلى ظهور العديد من الأمراض: المعدية والفيروسية والمزمنة. هناك تدهور في الذاكرة والانتباه، وزيادة التعب، والتورم.
يحظر اتباع نظام غذائي صارم للأطفال وكبار السن.
الرفض شبه الكامل للطعام يعطي تأثيرًا سريعًا بسبب إزالة المواد الضرورية من الجسم مثل الماء والبروتينات والأملاح. مجاعة يقلل الأنسجة الدهنية بنسبة 20٪ فقط.وفي الوقت نفسه، فإن الضرر الذي يلحق بالصحة أعلى بشكل غير متناسب.
الصيام يثير:
- تفاقم جميع الأمراض المزمنة.
- الجفاف والإرهاق في الجسم (الضعف، والتعب، وتشكل طبقة بيضاء على اللسان، والبول يكتسب رائحة معينة)؛
- نقص الفيتامينات (ظهور لون مؤلم للجلد، تقشير الأظافر، تساقط الشعر)؛
- اضطرابات الدورة الدموية.
- خلل في وظائف الكلى والقلب.
مع فقدان 50% من البروتينات. موت.
أخطاء خطيرة
هناك نصائح منتشرة بين من يفقدون الوزن والتي لا تساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل تضر الجسم أيضًا:
- 1. استخدام الأنظمة الغذائية الأحادية.تتضمن هذه الطريقة لفقدان الوزن استبعاد مجموعة معينة من المواد من النظام الغذائي، مما يؤدي إلى نقص العناصر الدقيقة الضرورية للجسم.
- 2. استخدام الشاي على المدى الطويل لفقدان الوزن.تعتمد جميع الأدوية في هذه المجموعة على خصائص مدرة للبول وملينة. وهي ليست ضارة في حد ذاتها، ولكنها مصممة للاستخدام على المدى القصير.
- 3. استخدام المكملات الغذائية - "محارق الدهون".تعمل هذه الأدوية على زيادة معدل الأيض، ولكنها تخضع فقط للنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعة من الأشخاص ممنوعون من تناول مثل هذه الأدوية.
- 4. استخدام المنتجات التي تحتوي على خلاصة الجارسينيا كامبوجيا أو الكروم بولينيكوتينات.تعمل أدوية هذه المجموعة على تقليل الشهية وزيادة استهلاك الجلوكوز في الجسم. إلا أنها تؤدي إلى اضطرابات في عمل البنكرياس وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً
معظم التقنيات المعروفةيتم عرض فقدان الوزن في الجدول أدناه.
اسم النظام الغذائي وصف مزايا عيوب النظام الغذائي لبيير دوكان يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل، لكل منها خصائصها الخاصة. بشكل عام، يشير إلى حمية البروتين نتائج سريعة، نظام غذائي لطيف (يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال)، القائمة تعتمد على المنتجات الطبيعية التكلفة العالية ونقص الكربوهيدرات. النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى حمية ويليام ديفيس أو بطن القمح تتضمن هذه التقنية استبعاد المنتجات التي تحتوي على القمح والسكر والنشا من النظام الغذائي. انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية المستهلكة، والاستبعاد من نظام غذائي للوجبات السريعة خطر الإصابة بنقص الفيتامينات ونقص بعض العناصر الدقيقة الأساسية النظام الغذائي القلوي يشمل النظام الغذائي: الخضروات والفواكه الطازجة، البقوليات، الحبوب. ولكن يتم استبعاد السكر ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك فقدان الوزن السريع، وانخفاض خطر الإصابة بتحصي البول نقص الكالسيوم والبروتين، والشعور بالجوع حمية باليو يمكنك فقط تناول الأطعمة التي لا تحتاج إليها المعالجة الحرارية. يحظر أيضًا منتجات الألبان والبقوليات والسكر. فقدان الوزن بسرعة، وتناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة نقص العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التغذية السليمة
النظام الغذائي لفقدان الوزن ينطوي على حدود صارمة، وكسرها يبدأ الشخص في زيادة الوزن مرة أخرى. ولذلك ينصح خبراء التغذية حول العالم بالالتزام بالتغذية السليمة بدلاً من اتباع نظام غذائي. بهذه الطريقة، لا يمكنك تحقيق الكمال في شخصيتك فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك.
قواعد التغذية الأساسية
ستساعدك القواعد البسيطة التالية على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك:
قاعدة وصف الحفاظ على مذكرات الطعام يرفض معظم الناس التغذية السليمة، معتقدين أنه من الصعب جدًا الاحتفاظ بالسجلات والحسابات اليومية وما إلى ذلك. في الواقع، تنشأ الصعوبات فقط في الأيام القليلة الأولى. علاوة على ذلك، هناك الآن العديد من التطبيقات لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن، والتي يتم احتسابها جميعًا تلقائيًا الحفاظ على الروتين اليومي جسم الإنسان غير قادر على معالجة أكثر من 500 سعرة حرارية في المرة الواحدة، لذلك إذا تم تناول المزيد منها أثناء الوجبة، يتم تخزين الفائض "في الاحتياطي". لمنع حدوث ذلك، يجب عليك تناول وجبات صغيرة 4-6 مرات يوميا في نفس الوقت وقت العشاء يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 3-4 ساعات بين العشاء ووقت النوم رفض المنتجات الضارة عليك أن تتخلى تماماً عن الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة. من الأفضل طهي نفس الأطباق ولكن بيديك في المنزل. ثم سيكون من الواضح مقدار وما هي المنتجات التي تم استخدامها للتحضير، مما يسهل حساب السعرات الحرارية. تدريجيا، تحتاج إلى إزالة الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي، مثل المايونيز والنقانق وغيرها. نظام الشرب المعيار اليومي لكل 1 كجم من الوزن هو 30-40 مل من الماء. هذه الكمية لا تشمل الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى الرصيد المستخدم يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متوازنا. لإنقاص الوزن، عليك تناول 30% دهون و20% كربوهيدرات و50% بروتين. للحفاظ على الوزن: 25-35% دهون، 25-35% بروتين، 30-50% كربوهيدرات. المعالجة الحرارية للأغذية يجب أن يتم الطهي بشكل أساسي عن طريق الخبز والتبخير والغليان والطهي أيام الصيام في بعض الأحيان (مرة واحدة كل أسبوعين تقريبًا) يجب عليك ترتيب يوم صيام. هذا ليس صياما.يمكنك تناول الخضار والفواكه والجبن قليل الدسم وشرب الكمية المطلوبة من الماء تشبع الجسم بالفيتامينات يجب عليك تناول حوالي 700 جرام من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا تحديد وقت لتناول الطعام لا يجب الجمع بين الأكل والأنشطة الأخرى: القراءة ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك. يجب أن تأكل ببطء وتمضغ طعامك جيدًا استهلاك الجلوكوز ويجب استبدال السكر بالعسل أو الفركتوز أو السكر البني باعتدال محاسبة السعرات الحرارية من المهم حساب السعرات الحرارية الموصى بها باستخدام الصيغة وعدم تجاوزها صيغة استهلاك الطاقة دون مراعاة النشاط البدني:
- للنساء - 10 * الوزن بالكيلو جرام + 6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5 * العمر بالسنوات - 161؛
- للرجال - 10 * الوزن بالكيلو جرام + 6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5 * العمر بالسنوات + 5.
نشاط معامل في الرياضيات او درجة منخفظ جدا 1,2 قليل 1,375 متوسط 1,55 عالي 1,725 عالي جدا 1,9 المنتجات الضارة
يكاد يكون من المستحيل التخلي عن بعض الأطباق على الفور. لذلك، يمكنك استبدالها بخيارات بديلة:
المنتجات الضارة بدائل مفيدة خميرة الخبز الخبز الخالي من الخميرة أو الجاودار سكر الفركتوز، السكر البني (في حالات استثنائية)، العسل الدهون: السمن، الزبدة، شحم الخنزير، الدهون الزيت النباتي (ينبغي إيلاء اهتمام خاص زيت الزيتونالعصر البارد) المعاجين والنقانق بيض اللحوم الدهنية: لحم الخنزير، لحم الضأن الأرنب والدواجن ولحم العجل ولحم البقر الحبوب عالية الكربوهيدرات: السميد، الأرز الأبيض، الدخن الأرز البني، الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، الشعير. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لدقيق الشوفان المعكرونة العادية معكرونة القمح القاسي الأسماك الدهنية: الماكريل، السلمون، الهلبوت، الكارب سمك الكراكي، السلمون الوردي، بولوك، سمك النازلي، سمك الكراكي، المأكولات البحرية، سمك السلمون المرقط النهري الحلويات مكسرات، سمسم البطاطس والخضروات والفواكه المعلبة الخضروات والفواكه الطازجة المشروبات الغازية الحلوة شاي الفواكه، كومبوت، العصائر الطازجة، العصائر الطازجة كيفية حساب السعرات الحرارية؟
إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع، فلا يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة خاطئة. لإنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم، يُسمح بتقليل السعرات الحرارية الفردية المحسوبة بحد أقصى 20٪. يوصى بزيادة النشاط البدني.
لحساب السعرات الحرارية ومراقبة توازن العناصر الغذائية في المنزل، تحتاج إلى: موازين المطبخ، وجداول السعرات الحرارية، ومفكرة بقلم رصاص.
يمكن العثور على الجداول والكتيبات والكتب المتعلقة بالتغذية على الإنترنت. تتم الإشارة إلى جميع البيانات لكل 100 غرام من المنتج، ولكن يجب أن نتذكر أن الطهي يغير هذه المؤشرات بشكل كبير. كما ظهرت تطبيقات متخصصة على الإنترنت ومن بين برامج الهواتف الذكية التي تقوم بحساب كل شيء تلقائيًا، ما عليك سوى إدخال بيانات حول المنتج ووزنه.
مثال على جدول السعرات الحرارية
قائمة عينة لكل يوم
أيام إفطار وجبة خفيفة عشاء وجبة خفيفه بعد الظهر عشاء المجموع في اليوم الواحد 1 حلوى خثارة بالفواكه (300 جم) والشاي. KBZHU- 265/28/2.4/33 عصير الموز مع الحليب ودقيق الشوفان - 300 مل، الجوز - لا يزيد عن 4 قطع. KBZHU - 330/10.3/13.5/34 300 جرام سمك مطهي مع البصل والجزر بالكريمة، 200 جرام سلطة خضار طازجة (كصلصة - 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي). KBZHU - 330/55/5/15 ك - 1527؛ ب - 125.3 (33%)؛ و - 32.6 (19%)؛ ش - 180 (48%) 2 دقيق الشوفان مع الموز والكاكاو والقهوة أو الشاي والجبن قليل الدسم - 30 جم KBZHU - 357/15/9/56 قرع مخبوز بالأعشاب - 300 جرام شاي أخضر. KBZHU - 210/8.8/15.8/28.5 مرق الدجاج مع الشعيرية (من القمح القاسي) والبيض - 300 جرام، خبز الجاودار -15 جرام - 286/16.1/3.6/47 جبنة قريش مع التوت - 200 جرام، شاي أو قهوة. KBZHU - 347/34.2/18/10 150 جرام سمك مطهي مع الخضار، 150 جرام سلطة خضار طازجة (كتتبيلة - 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي) ك - 1408؛ ب - 104 (27%)؛ ف - 52 (30%)؛ ش - 167.6 (43%) 3 دقيق الشوفان (3 ملاعق كبيرة) مع التوت والجبن (1 ملعقة كبيرة لكل منهما) والشاي أو القهوة ولكن بدون سكر. KBZHU - 316/15.9/8.2/44 ساندويتش مع بات محلية الصنع كبد الدجاج(3 أرغفة خبز، ملعقة كبيرة باتيه لكل منهما). KBZHU - 244/24/5.2/25.5 300 جرام شوربة كريمة اليقطين والثوم مع الكريمة والجبن وخبز الجاودار - 15 جرام مسلوق بيضة. KBZHU - 312/16.7/12.5/32.5 50 جرام فول سوداني، شاي أخضر KBZHU - 275/13.2/22.6/4.9 200 جرام من الخضار الطازجة، 100 مل من الكفير، 1 فيليه دجاج مخبوز أو مسلوق. KBZHU - 288/52.6/2.4/13.6 ك - 1435؛ ب - 122.5 (34%)؛ و - 50.7 (32%)؛ ش - 119.5 (34%) لتتذكري شرب الماء، يمكنك تقسيم الكمية إلى 10-12 جرعة. وتأكد من شرب كوب قبل حوالي 20 دقيقة من وجباتك الرئيسية.
من الصعب تحقيق نتائج مثالية باستخدام التغذية السليمة فقط. لذلك، من الأسهل بكثير إنقاص الوزن باستخدام مبادئ الأنظمة الغذائية الآمنة، دون أن ننسى ممارسة الرياضة.
أصعب مهمة بالنسبة لمعظم الناس هي التغلب على أنفسهم والبدء في ممارسة اللياقة البدنية. بعض التوصيات سوف تساعد في هذا:
- 1. الطريقة الأكثر فعالية هي شراء اشتراك في نادي اللياقة البدنية. يعد الدفع المسبق للفصول الدراسية مع المدرب دافعًا مقنعًا لحضورها. وسيقوم المدرب بمراقبة شدة النشاط البدني.
- 2. بدلاً من اللياقة البدنية، يمكنك اختيار الأنشطة التي تحبها: الرقص، زيارة حمام السباحة، إلخ.
إذا لم تتمكن من دفع تكاليف التدريب، فيمكنك القيام بذلك مجانًا في المنزل عن طريق اختيار مجموعة من التمارين لفقدان الوزن. يجب عليك التركيز على الخصائص الفرديةوالحالة الصحية.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:
كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، عندما كان عمري 41 عامًا، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن الزائد بشكل كامل؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.
ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ عملية شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.
ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..