أفضل الأطعمة لملء الجسم بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو حجر الأساس لجميع خلايا الجسم، لذلك من المهم للغاية تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتينتتميز بالارتفاع القيمة البيولوجية، كما أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم، ستكون عضلاتك في حالة جيدة، كل شيء العمليات الأيضيةسيبدأ بالتسرب إلى الوضع العاديوسوف يصبح شعرك لامعا وجميلا. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. بمساعدتها، يمكنك بسهولة تلخيص اليوم وتحديد مدى جودة القائمة الخاصة بك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين؟

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورافعي الأثقال الذين يقضون أيامًا في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، هذا ليس صحيحا. طفل حديث الولادة، تلميذ أو متقاعد، ربة منزل وعامل بناء يشارك في العمل البدني - نحتاج جميعًا إلى ما يكفي من البروتين. فإذا كان هناك نقص فيه، فعلى الجسم أن ينفق ما عليه كتلة العضلات. قد يبدو الأمر مفاجئًا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي، وبالتالي تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في اختيارك.

البروتين لجسمنا

يوجد اليوم وفرة من المعلومات حول الأكل الصحي لدرجة أن الجميع يدركون بالفعل أن الطعام يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة، وأيضًا سببًا أمراض خطيرة. لذلك فإن مهمة كل إنسان هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح، وليس العكس، أن يعيش ليأكل. إذا لم تكن عملية التمثيل الغذائي لديك مضطربة للغاية، فعادةً ما يكون هذا أمرًا بديهيًا؛ فالجسم نفسه يعطي إشارات حسب الحاجة لبعض المواد. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن. إذا كنت تواجه صعوبة في فهم إشارات جسمك، فسيكون جدول محتوى البروتين في الأطعمة مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ كل شيء مهم لجسمنا العناصر الغذائيةلذلك لا ينبغي أن تعتمد تغذيتك على شيء واحد فقط. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات، ووظيفتها في المقام الأول ليست التغذية، بل البناء، حيث تتكون منها جميع أنسجة الجسم. ولكنها يمكن أن تتأكسد أيضًا، وتصبح مصدرًا للطاقة، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، ما هو مهم للغاية، لا تتراكم منتجات انهيارها، ولكن يجب إزالتها من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع، يحتوي البروتين على 22 حمض أميني، ثمانية منها ضرورية. وهذه العناصر هي التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ على جميع الأنسجة والأعضاء في حالة طبيعية. مما سبق يتضح بالفعل أنه، على عكس الدهون والكربوهيدرات، البروتين ضروري بشكل أساسي لبناء وترميم الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه، من الممكن تحديد معايير استهلاكها فقط بشكل تقريبي للغاية، لأنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. وفي الوقت نفسه، نحن نفهم جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط، لأنه بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الإجمالي، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪، أو 105-125 جرامًا، ويجب أن تكون الدهون 32٪، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم، أن يتطلب تحلل البروتين طاقة أكبر مما يتلقاه الجسم نتيجة لذلك. ولهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي بتناول المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. ولكن الحليب كامل الدسم أو الجبن، على الرغم من عدد كبير منلن يعطي البروتين مثل هذا التأثير لأنه يحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين كاملة

كما قلنا من قبل، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مواد مغذية، ولكنها لبنات بناء حقيقية. وفي المقابل، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. ومن المهم جدًا أن يزود النظام الغذائي الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام بالكامل، لن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات، نحصل على ما يلي. يتم تقسيم مصادر البروتين في المقام الأول على عدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها.

الآن نحن نتحدث عن مصادر البروتين الكاملة. أنها توفر الجسم مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. قد تسمع أحيانًا الإشارة إليها على أنها مصادر للبروتينات عالية الجودة. وتشمل هذه المجموعة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في المنتجات. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتين عالية الجودة

أود أن ألقي نظرة على هذه المجموعة بمزيد من التفصيل، لأن هذه هي أهم المنتجات التي يجب أن تكون على طاولتك كل يوم. فيما يلي نقدم محتوى البروتين في المنتجات الغذائية. يمكن طباعة المخطط ووضعه في الثلاجة ليكون في متناول اليد دائمًا. لذلك، صاحب السجل والمعيار جودة المنتجالتغذية من حيث التوازن والقيمة ودرجة الامتصاص - بياض البيضةحيث تقدر قيمته الغذائية بـ 100%. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض مفيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج مع القيمة الغذائيةأعلى من بياض البيض، أنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

يلي البيض سمك التونة وصدر الدجاج. ستظهر لك مقارنة المحتويات أنها أقل قليلاً من محتوى البروتين، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ما هو الاختيار الأفضل لمنتجات الألبان؟ الجبن الخالي من الدسموالكفير. يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة سلبًا على شخصيتك. أدناه يمكنك عرض المنتجات الأخرى مع زيادة المحتوىسنجاب. سيكون الجدول مساعدة كبيرة.

مصادر البروتين غير مكتملة

هذه منتجات غذائية صحية وقيمة، لكنها موجودة محتوى منخفضأو لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية على الإطلاق. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي، ولكنها مثالية كمكمل للأطعمة الغنية بالبروتين أو كطبق جانبي. على سبيل المثال، لا يحتوي الأرز عمليا على بعض الأحماض الأمينية، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. وهذا يعني أنه يمكنهم معًا توفير نظام غذائي طبيعي. من المهم جدًا مراقبة توازن نظامك الغذائي، أي ضبط محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول بالتجميع نظام غذائي متوازنمما يعني تحسين صحة جسمك بشكل ملحوظ.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج هي مصدر قيم للبروتين، ولكن لا تلجأ إلى الدجاج حصريًا. وبالفعل فإن الدواجن تزود الجسم بحوالي 20٪ من إجمالي البروتين، لكن لحم البقر ليس أقل شأنا منه. ومن الأفضل تناوله مسلوقاً. سيكون الاختيار الأمثل هو لحم الأرانب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الخيار، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو، حسنًا، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة ومهمة جدًا لجسمنا. يجب أن تتضمن القائمة اليومية الفواكه الطازجة. وهي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار أيضًا. على سبيل المثال، كرنب بروكسل غني جدًا بالبروتين، لذلك سيكون له تأثير مفيد للغاية على صحتك و مظهر. محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات يكاد يكون صفرًا، أي أنه كلما تناولتها أكثر، أصبحت أكثر نحافة وأكثر صحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه رائعة جدا الأطعمة الصحيةمع محتوى عاليالبروتينات. سيخبرك الجدول عنها بمزيد من التفاصيل، ولكن الآن دعنا نخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال، يحتوي العدس العادي على 18% بروتين و1% دهون فقط. وما هي قيمة الحنطة السوداء والدخن؟ إنه مخزن حقيقي للبروتين، وفي الوقت نفسه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف.

كما ترون، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، فهو يتطلب القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك، أود أن أقول إنه لا ينبغي أن يقتصر نظامك الغذائي على منتج واحد أو أكثر من منتجات البروتين. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة، مما يعني أنه من الأفضل الجمع بينهما طوال اليوم.

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع أنحاء العالم بكميات أقل من أي وقت مضى. وقد اكتسب هذا الاتجاه زخما لفترة طويلة، مما يؤثر سلبا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى هذا العنصر. إنه ليس مفيدًا فحسب، بل لا غنى عنه أيضًا كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تتميز لحوم الدواجن بانخفاض الوزن، مما سيكون ميزة إضافية لأولئك الذين ينشغلون باختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا الطعام غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر

لحم البقر لديه نفس المجموعة صفات مفيدة، كما في الطير. ومن الجدير بالذكر أنه من أجل الحصول على أقصى قدر من الفوائد للجسم، يفضل بشكل عام تناول اللحوم مسلوقة أو مطهية.

لحم العجل

لحم العجل غني بشكل خاص بالبروتينات وينقسم إلى فئات. يعتبر الأول أو الثاني الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو لحم الحصان

من وجهة نظر محتوى عناصر البروتين، فإن الاختيار الأمثل سيكون لحم الحصان من الفئة الثانية، حيث تبلغ نسبة البروتين حوالي 20 من الكتلة الإجمالية. يعتبر لحم الأرانب من أكثر اللحوم فائدة سواء من حيث محتوى البروتين أو المواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير، الذي يحبه معظم الناس، فهو، بغض النظر عن مدى سخرية الأمر، هو أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من أنه يستحق الاهتمام من حيث الذوق، لا أكثر. البروتين في هذا الصنف موجود بكميات ضئيلة، علاوة على ذلك، فيما يتعلق بقضايا فقدان الوزن، يجب أن يكون لحم الخنزير المنتج الأخير في النظام الغذائي اليومي.

سمكة

من المقبول عمومًا أن لحم السمك هو المنتج الأكثر حمية. يحتوي على 16% بروتين. بالإضافة إلى البروتين، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةجسم.

بيض

يمكن أن يحتوي كل شيء بدءًا من الدجاج وحتى السمان على ما يصل إلى 17% من البروتين الكامل، اعتمادًا على النوع أو الفئة. بالإضافة إلى أنهم أغنياء مفيد للجسمالأحماض والمعادن والفيتامينات، كما تحتوي على الفسفور والحديد.

من الأفضل استهلاك مثل هذا المنتج مسلوقًا، لأنه مع الطهي القصير يتم الحفاظ على جميع الخصائص المفيدة للبيض بالكامل.

منتجات الألبان

يعد الجبن القريش الشهير مصدرًا ممتازًا لمركبات البروتين بكميات تصل إلى 18٪. وبطبيعة الحال، ينبغي أن يتم الاختيار لصالح تركيبات قليلة الدسم. يمكن أيضًا خلط الجبن مع الزبادي والفواكه، مما سيكون له تأثير مفيد على عملية الهضم بشكل عام.

مثل الجبن القريش، فهو ينتمي إلى مجموعة الأطعمة الغنية بمركبات البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الجبن نفسه منتج عالي السعرات الحرارية، وينبغي تناول اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

الغذاء النباتي

المنتجات النباتية الغنية بالبروتين تأتي في مجموعة واسعة من الأصناف. في البداية، القائمة تحتوي على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون الأطعمة الغنية بمركبات البروتين، قد يكون من الصعب مراقبة نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تشمل الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها، وكرنب بروكسل والبطاطس. كما أن الجزر والملفوف والطماطم والخيار غنية بالبروتينات الطبيعية، مما يجعل استهلاكها ضروريًا.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هذه هي كما يلي: الفواكه ذات البذور (المشمش والخوخ) والجزر والبصل والكوسة.

يوجد الكثير من البروتين في النباتات والأطعمة النباتية! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار ممتاز حقًا صورة صحيةحياة. جميع الحبوب تقريبًا هي أطعمة يسهل على الجسم هضمها. علاوة على ذلك، فإن استهلاكها يساعد على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة، دعونا نعرض أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول بمثابة هبة من السماء لأولئك الذين يبحثون عن قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

• لحم البقر - ما يصل إلى 24 غرام؛
• لحم الضأن - ما يصل إلى 20 غراما؛
• لحم الخنزير - 25؛
• لحم العجل - 23؛
• أرنب - 25؛
• دجاج - 22؛
• بطة - 10؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - ما يصل إلى 18؛
• الكبد - ما يصل إلى 20؛
• جميع أنواع الأسماك – ما يصل إلى 26 جرامًا.

وأما البيض:

• دجاج – 7 جم؛
• بطة – 3 جم؛
• السمان – 6 غرام.

• الحليب - من 3 غرام؛
• القشدة الحامضة - 3.5؛
• - من 20 إلى 25 جرام.

تتميز الفواكه والمكسرات والحبوب - الأطعمة النباتية - باحتوائها على نسبة قليلة من البروتين، إلا أن استهلاكها بشكل عام له تأثير مفيد على الجسم ككل، كما أن البروتين النباتي الموجود فيها يمتصه الإنسان بسهولة.

مجموعات المنتجات

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية من خلال تحضيرها وفق وصفات خاصة. لذلك، يعتبر لحم الدواجن في التفاح كلاسيكيًا للخبز في الفرن. إن محتوى البروتين في مثل هذا المنتج النهائي مثير للإعجاب ويستحق تناوله بانتظام. متنوع سلطات الخضارمع لحم الدواجن وإضافة المكسرات التي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين، سيكون بمثابة هبة من الله لأولئك الذين يقدرون ذلك. التغذية السليمةويراقب شخصيته.

منتجات غنية بالمحتوى مواد مفيدةوالبروتين بما فيه الكفاية، وتكثر بها أرفف المتاجر، وأحياناً الثلاجات وأرفف المطبخ. ولا ينبغي التقليل من أهمية تناول مثل هذه المنتجات، لأن التغذية بشكل عام يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. وهذا سيزود الجسم بكل ما يحتاجه الأداء الطبيعيمواد. يجب أن تتضمن القائمة اليومية مجموعة واسعة من الأنواعاللحوم والفواكه والخضروات مع المكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات المنتجات في شكل وصفات لتغطية الاستهلاك اليومي من الطعام بمحتوى كافٍ من البروتين. من المهم أيضًا أن تتذكر أن القاعدة هي صحتك أولاً ويجب ألا تنساها. تعتبر كميات تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن جسم الشخص مناسبة للاستهلاك. أي شيء أعلى من هذه القيمة يمكن أن يضر حتى الشخص الأكثر صحة.

ملاحظاتك على المقال:

غالبًا ما يُطلق على البروتين اسم المُنشئ جسم الإنسان. في الواقع، إنه ذو وزن جزيئي مرتفع المواد العضويةيعتبر البروتين، والذي يسمى أيضًا البروتين، أمرًا حيويًا للجسم، فهو المسؤول عن نمو وتجديد جميع أنسجته. يجب أن يكون البروتين موجودا في النظام الغذائي لكل شخص، ولكنه ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، لأن البروتينات هي "اللبنات الأساسية" التي تشكل كتلة العضلات. ومع ذلك، ليست كل البروتينات التي تدخل الجسم ذات جودة عالية، وبالتالي فإن الأمر يستحق فهم المنتجات التي تحتوي على بروتين عالي الجودة.

بادئ ذي بدء، من الضروري أن نفهم أن جودة البروتين تعني كفاءة استخدام هذه المادة في عملية تكوين الأنسجة. في هذا الصدد، النظر في الميزة أنواع مختلفةسنجاب.

1. المصل

مصل اللبن هو بروتين طبيعي كامل يتم الحصول عليه من حليب البقر. يمكنك العثور عليه في المضافات الغذائيةللرياضيين. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون التدريب المكثف. هذا هو ما يسمى بالبروتين "السريع" الذي يسهل هضمه ويمتصه الجسم بسرعة، مما يعني أنه يزوده على الفور بالأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. ولهذا السبب من الأفضل استخدام السيروم مباشرة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه المادة العضوية بشكل رائع عندما تقترن بالكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، من خلال دراسة الكائنات الحيوانية، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن مصل اللبن يحفز عملية حرق الدهون في العضلات والكبد. هذا البروتين غني بالليوسين، وهو حمض أميني يساعد على حرق الدهون تحت الجلد.

2. الكازين

الكازين - يتم الحصول على هذا البروتين أيضًا من حليب البقر. وغالبا ما يمكن العثور عليها في مكملات البروتين. يعتبر هذا البروتين "بطيئا" لأنه بمجرد وصوله إلى المعدة، يتم نقل هذه المادة ببطء إلى العضلات وتعمل مع بعض التأخير. وبناءً على هذه الميزة، يجب استهلاكه قبل بدء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن كل من مصل اللبن والكازين غنيان بحمض أميني يسمى الجلوتامين، والذي يقوي الجسم الجهاز المناعيويعزز بناء العضلات.

3. بروتين الصويا

بروتين الصويا - هذا المنتجيعتبر بروتينًا غير كامل، حيث يتم الحصول عليه من النباتات، وبشكل أكثر تحديدًا، من فول الصويا. مثل هذا البروتين غير قادر على تلبية احتياجات جسم الإنسان الذي يسعى إلى زيادة العضلات وزيادة القوة بنسبة 100٪. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد الصويا، لأن بروتينها يعد بديلاً ممتازًا لمن لديهم حساسية من البروتين حليب بقر. ومع ذلك، إذا كنا نتحدث عن مؤشرات الجودة بروتين الصويا، ارتفاع الأنسجة العضليةفهو لا يحفز بشكل فعال مثل بروتين حليب البقر.

4. بياض البيض

بياض البيض - في الماضي، كان هذا البروتين (الألبومين البيضاوي) يعتبر أفضل وأعلى بروتين جودة يمكن العثور عليه في التغذية الرياضية. إلا أن سعر هذا المنتج أغلى من جميع المنتجات الأخرى، مما ساهم في تراجع الاهتمام به.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة؟

من خلال استخلاص استنتاج مما سبق، يمكننا أن نقول بثقة أنه مع غذاء رياضي، فالرياضي الذي يرغب في بناء كتلة عضلية يحتاج إلى تناول المزيد من الحليب ومنتجات الألبان، وخاصة قليلة الدسم، مثل الجبن القريش والأجبان قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك، يوجد الكثير من البروتين في الدواجن والأسماك ولحم البقر ومخلفاتها، وخاصة في الكبد. وأما الأدنى فهو البروتين النباتيثم يمكن العثور عليها في الحبوب وفول الصويا، كرة قدموالعدس. يجب دائمًا تضمين هذه المنتجات في النظام الغذائي للرياضيين. أتمنى لك الصحة والنجاح في الرياضة!

البروتين، المعروف أيضًا باسم البروتين، هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان، وهو أيضًا أحد المغذيات الكبيرة الرئيسية. تنقسم البروتينات إلى حيوانية ونباتية.

لماذا يحتاج الجسم للبروتين؟

ينفذ وظائف مواد بناءللأنسجة، ويجدد احتياطيات الطاقة.

لا يمكن تخزين البروتين "لوقت لاحق"، ويجب تجديد احتياطياته باستمرار. يؤدي نقص البروتين إلى فقدان أنسجة البروتين الخاصة بك. مقبول بشكل عام القاعدة اليوميةيتراوح البروتين من 0.8 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. لكن هذا الرقم مناسب فقط للأشخاص العاديين، فالرياضيون والأشخاص المشاركون في اللياقة البدنية يحتاجون إلى المزيد من البروتين بسبب أحمالهم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

مصادر البروتين الحيواني

لحمة

ربما تكون صدور الدجاج هي صاحبة الرقم القياسي في نسبة البروتين إلى الدهون - فمقابل 170 جرامًا من اللحوم لا يوجد سوى 3 جرامات من الدهون وحوالي 40 جرامًا من البروتين. بطبيعة الحال، نحن نتحدث عنيا لحم دجاج، على البخار أو مسلوق. يحتوي 100 جرام من صدور الدجاج والديك الرومي على 22-25 جرامًا من البروتين.

لحم الأرانب غني أيضًا بالبروتين. تحتوي 100 جرام على 22-23 جرامًا من البروتين وقليل جدًا من الدهون - عادةً لا تزيد عن 10 جرام. لحم الأرانب صحي وذو مذاق جيد. العيب الوحيد في لحم الأرانب هو صعوبة تحضيره.

فضلات. كبد الدجاج والديك الرومي والأرانب والكلى والقلوب والمعدة لا تختلف عمليا عن اللحوم في كمية البروتين التي تحتوي عليها - 100 جرام من مخلفاتها تحتوي على حوالي 15-20 جرام من البروتين. لا يوجد سوى "لكن" واحد فقط - فهي تحتوي على ما يقرب من 12٪ من الدهون. يعد هذا خيارًا رائعًا لأولئك الذين يوفرون أموالهم.

لحم أحمر

يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على كمية كبيرة من البروتينات وفيتامينات ب3 وب12 والحديد والزنك. ومع ذلك، هناك تحذير واحد: تحتوي هذه اللحوم على الكثير من الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة. 200 جرام تحتوي على 33 جرام بروتين و 300 سعرة حرارية. الجانب السلبي من "لحم البقر الرخامي" هو سعره، في واقع اليوم، من المربح أكثر شراء الدجاج أو الديك الرومي.

بيض

يعتبر بيض السمان، بسبب حجمه، مصدرًا فقيرًا للبروتين. يحتوي بيض الأوز والبط على كمية كبيرة من الدهون. لذلك فإن بياض بيض الدجاج هو الأكثر طلبا في البيئة الرياضية فهو يحتوي على العناصر الضرورية و الأحماض الأمينية الأساسيةاللازمة لبناء الأنسجة العضلية.

الجزء الأكبر من البروتين موجود في "البروتين" بيض الدجاجه. تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 7 جرامات من البروتين، اثنان منها فقط موجودان في الصفار.

الجبن ومنتجات الألبان

إذا كنت تهدف إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين، ولكنك تواجه بعض الصعوبة في هضم الحليب، فلا تيأس. هناك مجموعة واسعة من منتجات الألبان الأخرى سهلة الهضم والتي توفر كميات كافية من البروتين.

يعتبر الجبن قليل الدسم مصدرًا غنيًا للبروتين - حيث يحتوي 100 جرام فقط على 17-18 جرامًا من البروتين. نظرا لأن هذا البروتين يتم امتصاصه ببطء شديد، يتم تناول الجبن في الليل، وبالتالي تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الأحماض الأمينية. هناك فارق بسيط مهم، وهو استخدام الجبن القريش كميات كبيرةيبطئ عملية التمثيل الغذائي وإذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا بالفعل، فمن المستحسن تناول ما لا يزيد عن 100-120 جرامًا منه. منتج البانفي اليوم.

لا يحتوي الزبادي والكفير على الكثير من البروتين - فقط 3-3.5 جرام لكل مائة، ولكن هذه المنتجات يمكن أن تكون بمثابة مصادر إضافية للمغذيات الكبيرة.

سمكة

السمك الأبيض

تعتبر الأسماك البيضاء (البولوك، البياض، سمك القد أو النازلي) مصدرا قيما للبروتين. تحتوي أصغر أنواع هذه الأسماك على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، على الرغم من أن محتواها من السعرات الحرارية لن يتجاوز 80 سعرة حرارية.

السمك الأبيض مثالي لأولئك الذين يحسبون السعرات الحرارية أو يتبعون نظامًا غذائيًا. يوصى بشراء هذه الأسماك طازجة، ولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فقم بإعطاء الأفضلية للأسماك المجمدة الجافة.

سمكة حمراء

مصدر ممتاز للبروتينات و الدهون الصحيةوالتي تدعم المناعة ولها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، 100 جرام فقط سمك السلمون الأطلسييحتوي على 30 جرام من البروتين و 9 جرام من الدهون (3-4 جرام منها دهون أحادية مشبعة).

على عكس السمك الأبيض، فإن السمك الأحمر يحتوي على سعرات حرارية أعلى - 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. تحتوي الأسماك الحمراء على كمية كبيرة من فيتامين ب12 الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي.

أفضل مصادر البروتين الحيواني:

مصادر البروتين النباتي

البقوليات

من بين الأطعمة النباتية، تعد البقوليات هي الأبطال المطلقين في محتوى البروتين - يحتوي العدس الأحمر والفاصوليا البيضاء والحمراء على 22 إلى 25 جرامًا من البروتين. تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، والحديد، حمض الفوليكوالبوتاسيوم.

المكسرات

المكسرات غنية ليس فقط بالفيتامينات والدهون الضرورية لجسمنا، ولكنها تختلف أيضًا مستوى عالمحتوى البروتين. الكاجو غني بالبروتين - حيث يمكن العثور على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين فيه. ويأتي بعد ذلك البندق واللوز و عين الجمل(انظر المقال على موقعنا) – لكل 100 جرام من المنتج يوجد من 15 إلى 18 جرام من البروتين.

للعشاق الصنوبرمن الجدير معرفة أنهم العلاج المفضللا تُحرم من البروتين - لكل 100 جرام من الصنوبر يوجد 11 جرام من البروتين

الفطر

غالبًا ما يُطلق على الفطر اسم لحوم الغابات ، وكما اتضح فيما بعد ، فهو مبرر تمامًا. انهم يحتوون ضروري للشخصمجموعة من العناصر الصغرى والكبرى. في تكوينها، يشبه الفطر إلى حد كبير الخضروات، إلا أنها تحتوي على بروتين أكثر عدة مرات.

في الفطر الطازج يصل محتوى البروتين إلى 2-5% من الكتلة الكلية للفطر، وفي الفطر المجفف إلى 16-25%. أغنى أنواع البروتين هي الفطر والبوليتوس والفطر البورسيني. المصادر الرئيسية للبروتين في الفطر هي الجزء السفليالقبعات.

الحبوب والعصيدة

تعتبر منتجات الحبوب مصدرًا رخيصًا للبروتين. على سبيل المثال، في الحنطة السوداء و دقيق الشوفانيحتوي على ما يقرب من نفس العددالبروتين - حوالي 12 جرام. 100 جرام من الحبوب الأجنبية مثل البرغل والكسكس تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في الحنطة السوداء.

أفضل مصادر البروتين النباتي:

ملخص النمط

عند تكوين نظامك الغذائي، حاول تجنب رتابة المنتجات والبروتينات الحيوانية البديلة و أصل نباتي. البروتين الزائد ضار، وكذلك النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى. مفتاح النجاح يكمن في اتباع نظام غذائي متوازن.

الى كل مهتم أكل صحيلقد سمع الناس وقرأوا في كثير من الأحيان عن أهمية البروتين، والذي غالبا ما يسمى أساس الحياة. وهذه ليست مبالغة، بل واقع يتوافق مع الواقع. عند مراقبة نظامك الغذائي، يجب أن تأخذ في الاعتبار دائمًا أن كمية البروتين فيه يجب أن لا تقل عن 30٪. وينبغي أن تكون النسبة مماثلة للدهون، و40% للكربوهيدرات.

التحويل البرمجي قائمة متوازنةيتطلب معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين وكيفية حساب الاحتياجات اليومية بشكل صحيح. بالإضافة إلى جانب مهم نظام غذائي سليمهو أيضًا مزيج مختص من المنتجات مع بعضها البعض.

وبالنسبة للنساء جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وإذا كان وزن ممثل الجنس العادل 60 كيلوغراما، فإنها تحتاج إلى 60 غراما من البروتين. وتزيد الكمية إلى 1.2 جرام عند زيارة صالة الألعاب الرياضية.

يجب على الرجال الذين لا يمارسون الرياضة تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويزداد هذا العدد عندما يتعلق الأمر صورة نشطةالحياة التي تنطوي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

إن معرفة الأطعمة الغنية بهذا المركب المهم للإنسان يسمح لنا بتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين طوال اليوم.

10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

• لحم الدواجن – من 17 إلى 22 جرام (لكل 100 جرام من المنتج)
• اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا
• السمك - من 14 إلى 20 جرامًا
• المأكولات البحرية – من 15 إلى 18 جرامًا
• البقوليات – من 20 إلى 25 جرامًا
• المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.
• البيض - 12 جرامًا
• الجبن الصلب – من 25 إلى 27 جرامًا
• الجبن القريش – من 14 إلى 18 جرامًا
• الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

البيانات الواردة في الجداول هي قيم مطلقة، لكن نسبة امتصاص البروتين في الجسم لا تصل إلى مائة بالمائة للجميع.

مخطط هضم البروتين

لمعرفة مقدار البروتين الذي يدخل الجسم، تتم إضافة 50٪ إلى الحساب أعلاه، والذي سيكون 90 جرامًا، أي 65 × 1 + 50٪.

توزيع البروتين خلال اليوم

ويتم ذلك وفق مخططين رئيسيين:

أولاً.يتضمن توزيع الأطعمة الغنية بالبروتين على خمس حصص يتم تناولها على مدار اليوم.

ثانية.لتناول الإفطار والعشاء يأكلون 20٪، وللغداء - 45٪ بروتين. استراحة القاعدة اليوميةتوزيع 5% للوجبات الخفيفة بعد الوجبات الرئيسية.

بغض النظر عن المخطط المختار، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن كل حصة يجب ألا تزيد عن 300-350 جرام، والشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات التي تناسب ذوقك أكثر.

عينة من القائمة اليومية

لتناول الافطاريمكنك تقديم قطعة لحم خالية من الدهون، أو مخفوق البروتين، أو بيضة كاملة أو بياضها، أو زبادي يوناني.

لتناول العشاء والغداءمثالية للتوفو، لحم الديك الرومي، صدر دجاجوالنقانق واللحم البقري المطحون قليل الدهن وسمك السلمون والروبيان والتونة وسمك القد.

كوجبة خفيفةيمكنك تناول البذور المقشرة، أو شرب مخفوق البروتين، أو تناول المكسرات، أو بعض البقوليات.