نمط حياة مستقر، سوء التغذية, عادات سيئةيؤثر التوتر مظهروالرفاهية. وهم أيضا سبب للتجنيد الوزن الزائدمما يفسد شخصية المرأة ومزاجها.
تعتبر دروس اللياقة البدنية المنهجية وسيلة فعالة لحرق الدهون لدى الفتيات. يمكن تحقيق نتائج جيدة في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يكفي إتقان مجموعة من التمارين لفقدان الوزن، ومعرفة تفاصيل إعداد وإجراء التمرين.
الاحماء السليم
من الاحماء الجودةنجاح التدريب القادم يعتمد. إذا أهملت هذه المرحلة، فإنك تخاطر بإصابة عضلاتك ومفاصلك أو الشعور بالإعياء أثناء التمرين.
الاحماء السليميتضمن تمرين مجموعات عضلية مختلفة، بدءًا من المقطع العلويالجذع يتحرك بسلاسة إلى الجزء السفلي.
فيما يلي مجموعة تقريبية من الإجراءات للإحماء:
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ووضع يديك على خصرك. قم بتدوير رأسك لأعلى ولأسفل، مع لمس ذقنك لصدرك وتحريك رأسك للخلف إلى الجانبين. قم بكل تمرين ببطء.
- رفع الكتفين إلى الأعلى والأسفل، مع القيام بحركات دائرية ذهاباً وإياباً.
- قم بمد ذراعيك أمامك وحرك أحد ذراعيك بالتناوب إلى الخلف قدر الإمكان.
- الأيدي مشبوكة أمام الصدر. دوران الجزء العلوي من الجسم على الجانبين، الجزء السفلي بلا حراك، يتم الضغط على القدمين على الأرض.
- انحنى إلى الجانب لتمتد عضلات البطن المائلة. يد واحدة على الخصر، والآخر يمتد إلى الجانب.
- قم بإمالة الجسم لأسفل، والوصول إلى الأرض بأصابعك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.
- طعنات الساق: قم بالتناوب بخطوة طويلة للأمام، ونقل وزن جسمك إلى ساقك الداعمة. الزاوية عند الركبة 90 درجة.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والساقان مثنيتان قليلاً، والكفان على الركبتين. في نفس الوقت، أدر ركبتيك إلى الداخل، ثم إلى الخارج.
- نحن نقف بشكل مستقيم، متكئين قدم كاملةساق واحدة، وحرك الأخرى إلى إصبع القدم. قم بتدوير قدمك على أصابع قدميك في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. نحن نفعل الشيء نفسه مع المحطة الثانية.
- اركض في مكانك لمدة دقيقة.
- يفعل نفس عميقرفع ذراعيك فوق رأسك. ثم الزفير العميقووضع يديك أسفل.
ما تحتاج لمعرفته حول ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
عندما تسعى جاهدة للحصول على شخصية أحلامك، لا تنسى القواعد الأساسية للتحضير والتدريب. أفضل نتيجةفي المعركة ضد زيادة الوزنويمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين القوة والتمارين الرياضية.
أنواع التدريبات
يتم إجراء تدريبات القوة بأوزان إضافية وتهدف إلى تطوير وتقوية العضلات. تُستخدم المعدات الرياضية كعوامل ترجيح - الحدائد والدمبل وأوزان الأطراف وآلات التمرين.
تعمل التمارين الهوائية أو تمارين القلب على تحسين عمل الأوعية الدموية والقلب، وتنشط عملية التمثيل الغذائي، وبسبب الإيقاع النشط، تسمح لك بحرق الدهون.
تمضية الوقت
لا يوجد فرق في أي وقت من اليوم هو الأفضل للتدريب. كل هذا يتوقف على قدرات الشخص: جدول العمل والروتين اليومي والحالة الصحية.
يوصي بعض المدربين بممارسة تمارين إنقاص الوزن في الصباح على معدة فارغة. ويرجع ذلك إلى أنه بعد النوم الطويل وقبل الإفطار، تنخفض مستويات السكر في الدم، فيضطر الجسم إلى استخلاص الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، تتيح لك التدريبات الصباحية فقدان الوزن بشكل أسرع وأفضل من التدريبات المسائية. بالإضافة إلى ذلك، يبدأ حمل القلب جميع العمليات الداخلية ويساعد على رفع الحالة المزاجية.
اذا كنت تمتلك أمراض خطيرةوخاصة أمراض القلب، فمن الضروري استشارة الطبيب المختص. وسيقدم توصيات بشأن اختيار وأداء التمارين لفقدان الوزن.
تختلف درجة الحمل في الصباح والمساء. في النصف الأول من اليوم شدة الأنشطة الرياضيةيجب أن تكون منخفضة، وفي النصف الثاني من اليوم - أعلى.
الوجبات قبل وبعد
عن حقيقة أن اتباع نظام غذائي متوازن بدون المنتجات الضارةيؤثر على صحتك وشكلك بنسبة 70٪، سيخبرك أي مدرب.
أما بالنسبة لخصائص الأكل قبل التدريب، فالقاعدة الأساسية هي "حمولة" كاملة من البروتينات والألياف و الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تتناول وجبة الطعام قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة. عند بدء التمرين، يجب أن يكون لديك شعور معتدل بالامتلاء.
مباشرة بعد التدريب فمن الأفضل أن تعطي الأفضلية فاكهة طازجةعلى سبيل المثال، تناول تفاحة خضراء. بعد 30-40 دقيقة يمكنك أن تأكل غذاء البروتينوبعد ساعتين - الكربوهيدرات المعقدة.
تواتر الفصول
يتم تحديد وتيرة ومدة التدريب بشكل فردي. القاعدة الذهبية هي الانتظام والاتساق. يُنصح بإجراء الفصول الدراسية على مدار الأسبوع في نفس الوقت: فهذا سيسهل عليك اعتياد نفسك على الروتين وضبط ساعتك البيولوجية الداخلية.
لا يجب أن تتدرب كل يوم إلا إذا كنت تستعد للمنافسة! من خلال القيام بالكثير من النشاط البدني كل يوم، فإنك تخاطر بإرهاق جسمك وقت قصيروتطور المشاكل الصحية.
مقدار التدريب الأمثل للمبتدئين هو 2-3 مرات في الأسبوع، 15-20 دقيقة لكل منهما، للشخص المتقدم - 4-5 مرات في الأسبوع، 40-120 دقيقة لكل منهما. يعتمد الوقت المخصص للتدريب على إعداد الجسم ونوع الحمل. تدريب القلب أقصر في الوقت المناسب - لا يزيد عن 45-50 دقيقة من تدريب القوة - 1-2 ساعة. يتم تحديد نسبة التمارين الهوائية وتمارين القوة بشكل فردي. التحذير الوحيد هو أنه في مرحلة فقدان الوزن، يجب أن يكون مقدار تدريب القلب مساوياً لمقدار تدريب القوة، أو 1-2 أكثر.
مجموعة من التمارين للتنحيف
نحن نقدم برنامج عينةتمارين لإنقاص الوزن، حيث يتم تصميم كل يوم لتمرين مجموعة عضلية معينة. بدل هذه الأيام للعمل بالتساوي على مناطق المشاكل. يمكنك أداء جميع التمارين المذكورة، أو بعضها إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة.
للفصول الدراسية سوف تحتاج:
- زجاجة من المياه العذبة.
- حصيرة اللياقة البدنية؛
- الملابس والأحذية الرياضية؛
- الدمبل أو الأوزان للذراعين والساقين.
يستمر التمرين الواحد من 45 إلى 60 دقيقة.
اليوم الأول: الساقين والأرداف
تم تصميم هذا المجمع لتشديد وتطوير عضلات الساق والألوية. يتم إيلاء اهتمام خاص للمناطق الأكثر إشكالية - السطح الداخليالفخذين وركوب المؤخرات والأرداف.
ترفع الساق إلى الجانب مع الدعم
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الآن فقط سوف ترفع ساقك ليس للأعلى، بل إلى الجانب. يمكنك أيضًا استخدام وزن إضافي لجعل الأمر أكثر صعوبة.
المجموع - 15 مرة على كل ساق، نهجان.
رفع الحوض عن السطح
اجلس على حافة الأريكة أو المقعد الرياضي أو الكرسي، وضع يديك على المقعد واخفض نفسك بحيث تكون لوحي كتفك على السطح، ويكون الجزء السفلي من الجسم متدليًا، وتكون الزاوية عند الركبتين 90 درجة . قم بخفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن فوق الأرض، مع وضع الدعم على كعبيك، ثم العودة إلى وضع البداية. عند الرفع، حاول شد الأرداف قدر الإمكان. يمكنك البقاء في الموضع العلوي لمدة 5-10 ثواني.
كرر التمرين 20 مرة لطريقتين.
القرفصاء على الحائط
قف وظهرك إلى الحائط، ولا تزيد المسافة بين قدميك عن 5-10 سم. اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ولمس ظهرك بالحائط.
كرر التمرين 30 مرة.
يرفع بالساقين
استلق على ظهرك، واتكئ بساقيك المستقيمتين على الحائط، ومد ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير، ارفعي جسمك والمسي الحائط بيديك، مع فرد ساقيك على الجانبين. ثم اجمع ساقيك معًا وارجع إلى وضع البداية.
قومي بالتمرين 25 مرة.
القرفصاء ثابت على الحائط
قف وظهرك على الحائط، وانزل نفسك إلى وضعية القرفصاء بحيث تكون زاوية ركبتيك مستقيمة، ويتم ضغط لوحي كتفك بإحكام على الحائط، وتوضع إحدى ساقيك فوق الأخرى. ابق في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية مع دعم بساق واحدة، ثم في نفس الوقت مع دعم بالأخرى.
القرفصاء مع القفز
عند أداء التمرين، تأكد من أن ركبتيك موازية لقدميك ولا تتعدى أصابع قدميك، وحافظ على استقامة ظهرك. اجلس في وضعية القرفصاء، وعندما ترفع لأعلى، قم بقفزة صغيرة على كلا الساقين. أثناء الشهيق، اخفض فخذك حتى يصبح موازيًا للأرض. بعد القفز، اهبط مع ثني ركبتيك.
عدد التكرارات - 15 مرة.
رفع ساق واحدة مع وضع ساق متقاطعة
اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك، وارفع نفسك على مرفقك. الجزء العلوي من الساقثني الركبة ووضعها أمام أسفل الساق على القدم، ويمكنك الإمساك بها بيدك. ارفع إلى أعلى مستوى ممكن الأسفل من الساقاشعر كيف يعمل الفخذ الداخلي. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
قم بإجراء التمرين 15 مرة على كل ساق، 3 مجموعات في المجموع.
قم بإمالة الجسم للخلف من الركبتين
اجلس على ركبتيك، وارفع ذراعيك أمامك، في وضعية مستقيمة. قم بثني جسمك إلى الخلف قدر الإمكان دون ثني أسفل ظهرك. كرر التمرين 15 مرة لطريقتين.
تمتد الألوية
من وضعية الوقوف، مع ضم ساقيك معًا، قم بإمالة جسمك للأسفل وحاول لمس الأرض براحة يدك، واثبت لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم ارفع جسمك ببطء للأعلى.
اليوم الثاني: عضلات البطن
لشد معدتك، عليك الانتباه إلى جميع أجزاء عضلات البطن. تم تصميم التمارين لتمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة والسفلى.
الجرش الجانبي
استلقي على ظهرك، واثني ساقيك، وضعي قدميك على الأرض، وضعي يديك على مؤخرة رأسك. ارفعي جسمك وأديريه بالتناوب في اتجاهات مختلفة، مع الوصول بمرفقك نحو الركبة المقابلة. أداء التمرين ببطء، دون الرجيج.
قم بإجراء 15-20 تكرارًا على كل جانب، مجموعتين في المجموع.
تطور كلاسيكي
الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق. أداء عمليات رفع الجسم بشكل مستقيم.
المجموع - 30 تكرارًا لمجموعتين.
الوقوف في اللوح الخشبي
إذا كنت تجد صعوبة في الوقوف على ذراعيك وأصابع قدميك بشكل مستقيم، فهناك نوعان خيارات بديلة: إما الوقوف على مرفقيك، أو نقل وزنك إلى ساقيك، وثنيهما عند الركبتين وتثبيتهما بالعرض. التنفيذ السليمتعني الألواح أن ظهرك مستقيم، ولا يتم خفض رأسك أو إرجاعه للخلف، وشفرات كتفك في وضع ثابت، وذراعيك مثنيتان قليلاً عند المرفقين، ومتباعدتين بعرض الكتفين.
يقبل الوضع الأفقي، ضع راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. بمجرد الانتهاء من ضبط الوقت بنفسك أو بدء تشغيل المؤقت، انتقل إلى الموضع الصحيح.
مدة الوقوف من 30 ثانية إلى دقيقتين.
حامل لوح جانبي
استلقي على جانبك، وارفعي نفسك للأعلى مع فرد ذراعك، وارفعي وركيك عن الأرض، وحافظي على قدميك معًا. شغل هذا المنصب للوقت المتفق عليه. ثم بدل اليدين وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
الوقت - من 30 ثانية إلى دقيقتين.
الجرش العكسي
وضعية الاستلقاء، والذراعان على جانبيك، والساقين ممتدتان. من خلال شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك وحوضك ببطء إلى أعلى، وانقل وزنك إلى كتفيك، كما لو كنت تريد الدخول في وضعية الشمعة. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض، وابقي في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية.
التوازن
اجلس على الأرداف، ارفع ساقيك المستقيمتين فوق الأرض، ومد ذراعيك أمامك. البقاء في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية. التنفس هادئ وظهرك مستقيم. حاول شد عضلات بطنك قدر الإمكان مع الحفاظ على توازنك.
سحب ساقيك إلى صدرك
من الوضع الأفقي، قم بالوقوف على راحتي يديك، مع ثني الذراعين عند المرفقين، والساقين معلقة وموازية للأرض. خفض جسمك وتصويب ساقيك في نفس الوقت. عندما ترفعين جسمك، اثني ركبتيك واسحبيهما نحو صدرك. كرر التمرين 15-20 مرة.
"رقاص الساعة"
مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك المستقيمة معا. بدوره، قم بخفضهم أولا إلى اليمين، ثم إلى اليسار، دون تحويل الجسم. كرر 15 مرة.
"متسلق"
وضع البداية - اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة، والظهر مستقيم، والمعدة مطوية للداخل، وأعلى الرأس موجه للأمام. مع الزفير نسحب الركبة اليمنى إلى الصدر، ومع الاستنشاق نعود إلى وضعها الأصلي.
المجموع - 25 مرة.
تمرين التمدد "الثعبان"
انقلب على بطنك، واتكئ على ذراعيك المستقيمتين مع وضع راحتي يديك على الأرض. انظر إلى السقف واليدين تحت الصدر. ارفعي جسمك قليلاً فوق الأرض، وانحني إلى أسفل الظهر واشعري بالتوتر في عضلات البطن.
اليوم الثالث: الصدر والذراعين
المثل الأعلى لأي فتاة هو الثديين منغموالأذرع النحيلة. ستساعدك هذه التمارين على تشكيل هذه المناطق.
تمارين الضغط على الحائط
اذهب إلى الحائط واجمع ساقيك معًا وضع يديك على الحائط. مع وزن جسمك على أصابع قدميك، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وابدأ تمارين الضغط. الظهر والرقبة والساقين مستقيمة وبلا حراك، والأذرع فقط هي المعنية.
تمارين الضغط مع رفع الساق
اختر أي سطح مستوٍ وثابت - طاولة أو كرسي أو منصة رياضية - وابدأ في ممارسة تمارين الضغط. أثناء نزولك، ارفع إحدى ساقيك للأعلى بالتناوب.
المجموع - 15-20 مرة.
تغيير الأيدي مع الدمبل
ملقاة على الأرض، والتقاط الدمبل الصغيرة. قم برفع وخفض ذراعيك بالتناوب دون لمس الأرض. يجب أن تتوافق سرعة تغيير اليدين مع إيقاع التنفس.
نقوم بأداء 15 مرة، مجموعتين.
موقف الصحافة الفرنسية
خذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك، وارفعه فوق رأسك وأنزلهما معًا خلف رأسك، ثم قم بفرده مرة أخرى. يمكن إجراؤها أثناء الجلوس والوقوف.
عدد التكرارات – 20 مرة.
يرفع الذراع البديل أثناء الوقوف
من وضعية الاندفاع على إحدى الساقين، أرح ذراعك عند المرفق على ركبتك. نرفع اليد الأخرى مع الدمبل للأعلى، ثم ننزله ونضعه خلف الركبة. رفع الدمبل، نجمع لوحي الكتف معًا.
المجموع - 15-20 تكرارًا لكل يد.
يرفع الدمبل الكاذب
استلق على ظهرك، واضغط على لوحي كتفك على الأرض، وخذ الدمبل بين يديك واجمعهما معًا. أمسك الدمبلز، ارفع ذراعيك فوق صدرك، توقف في الأعلى ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
اضغط على مقاعد البدلاء
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي حوضك كما في تمرين الجسر الألوي. قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة دون رفع العضلة ثلاثية الرؤوس عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، اضغط على الدمبلز لأعلى. ثم، أثناء الاستنشاق، قم بخفض الدمبل مرة أخرى، والعودة إلى وضع البداية.
افعل 15 مرة.
رفع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين أثناء الوقوف
القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والنظرة موجهة بشكل مستقيم، والذراعان مثنيتان مع وضع الدمبل أمامك على مستوى الصدر. ارفع ذراعيك ببطء إلى أعلى حتى يصبح مرفقيك في مستوى أنفك. ثم خفضه ببطء إلى أسفل.
يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل
خذ الدمبل في يديك. قم بثني مرفقيك بشكل متزامن دون رفعهما عن جسمك.
المجموع - 15 مرة، نهجان.
رفع الدمبل الجانبي
ارفع ذراعيك ببطء وفي نفس الوقت باستخدام الدمبل إلى الجانبين.
كرر التمرين 10-15 مرة.
حمل الدمبل أمامك أثناء الوقوف
القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم. خذ الدمبلز بقبضة مرفوعة، ثم اخفض يديك إلى مستوى الورك. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك أمامك إلى مستوى الكتف أو أعلى قليلاً. لا تسمح للدمبل بالتلامس ولا تمد ذراعيك بالكامل إلى الأسفل.
تمتد ثلاثية الرؤوس
اعبر ذراعيك خلف ظهرك: اليد اليمنى تصل من الأسفل، واليسرى من الأعلى. مد ذراعيك قدر الإمكان لتمتد العضلات. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. تبديل اليدين.
اليوم الرابع: تمارين القلب
لتنمية العضلات والحجاب الحاجز والقلب وإزالتها أيضًا دهون الجسم، مطلوب التدريب النشط. المدة الإجماليةأي نوع من تمارين القلب – من 15 إلى 40 دقيقة.
يمكنك اختيار ما تفضله:
- الجري في المكان/جهاز المشي/في الهواء الطلق.لتحقيق الكفاءة، قم بالتبديل بين الجري مع رفع الورك عاليًا والجري مع تمرين طحن قصبة الساق.
- ركوب الدراجة الهوائية/دراجة التمرين.
- القفز بحبل أو بدونه.يتضمن ذلك مجموعة متنوعة من القفزات: القفزات المتقاطعة والكلاسيكية والركبتين المرتفعتين.
- أي تمرين بدني بدون وزن إضافييتم تنفيذها بوتيرة سريعة - على سبيل المثال، التمارين الرياضية للياقة البدنية أو نظام تاباتا.
تكون جميلة ونحيفة!
بدون مدرب، تكون ممارسة الرياضة أكثر صعوبة وخطورة على صحتك. لكن الكثير من الناس يفكرون بشكل مختلف. هذه المقالة مخصصة فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكنهم لا يريدون ممارسة التمارين مع مدرب.
ما هي التدريبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن؟
أولا، دعونا نتعرف على التدريبات الأكثر فعالية في صالة الألعاب الرياضية. ربما أمراض القلب؟ أم أنها لا تزال أحمال الطاقة؟
إذا اخترت تمارين القلب منخفضة الشدة على المدى الطويل (الجري البطيء لفترة طويلة، والمشي، وركوب دراجة التمرين)، فسوف يعتاد جسمك على الحمل بعد بضع جلسات فقط. ونتيجة لذلك، فإنك تحرق السعرات الحرارية فقط أثناء الجري.
في حالة تدريب القوة، الأمر مختلف قليلاً. بعد ذلك (بكثافة كافية)، تظل عملية التمثيل الغذائي في الراحة مرتفعة لفترة طويلة - في بعض الأحيان أكثر من 20 ساعة. وكل هذا الوقت، يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع.
وبالتالي، حتى لو كان ذلك أثناء تدريب القوة والقلب (أؤكد مرة أخرى أننا نتحدث عن تمارين القلب منخفضة الكثافة، وليس التدريب على فترات طويلة أو سباقات السرعة) نفس العددالسعرات الحرارية، بعد تدريب القوة لا تزال تحرق المزيد من السعرات الحرارية. اقرأ المزيد عن تأثيرات تمارين القلب وتمارين HIIT وتدريبات القوة.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وضخ جميع عضلات جسمك، فإننا نجمع بين التدريب الدائري وتمارين القلب المتقطعة.
قواعد لإنشاء تجريب
لإنشاء تدريب دائري فعال للجسم كله، اتبع بعض القواعد:
- تضمين التمارين على مجموعات مختلفةالعضلات. سيسمح لك ذلك بتحميل جسمك بالكامل بالتساوي.
- تمارين بديلة تعتمد على مبدأي "الدفع" و"السحب". تمارين الدفع هي تلك التي تقوم فيها بالدفع بعيدًا عن الأرض (الطعنات، القرفصاء، تمارين الضغط) أو دفع الأوزان الحرة بعيدًا عنك (ضغط البنش بالدمبل، ضغط البنش بالحديد). عند أداء تمارين السحب، تقوم إما بسحب نفسك (عمليات السحب) أو الأدوات (الرفعات المميتة). توفر تمارين السحب والدفع أحمالًا مختلفة. بالتناوب بينهما، لن تفرط في عضلاتك وستكون قادرًا على بذل المزيد من الجهد.
- قم بإنهاء تمرينك بتمارين القلب عالية الكثافة.
- ابدأ بالإحماء، وانتهي بالتمدد والتدحرج على أسطوانة التدليك.
الآن دعنا ننتقل إلى التدريب نفسه.
خيار التمرين الأول لفقدان الوزن
سيتضمن تمريننا خمسة تمارين لتحمل الأثقال: اثنان للجزء السفلي من الجسم، واثنان للجزء العلوي من الجسم، وواحد لعضلات البطن.
يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات دون انقطاع. هذه دائرة واحدة. في المجموع، تحتاج إلى إجراء خمس دوائر، والراحة بين الدوائر - ما يصل إلى التعافي الكامل(لكن لا أكثر من ثلاثةدقائق).
بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل أداء النسخة السهلة، وسيتم الإشارة إليها لكل تمرين في فقرة "كيفية التبسيط".
1. الطعنات مع الأوزان
تقوم بأداء 10 طعنات على كل ساق ليصبح المجموع 20 تكرارًا.
المجموعة العضلية المستهدفة: عضلات الألوية، عضلات الفخذ، أوتار الركبة.
كيفية التبسيط:الطعنات دون الأوزان. إذا وجدت صعوبة في أداء الطعنات باستخدام الأوزان، فمن المرجح أنك لن تكمل المجمع أو ستقلل عدد الطعنات. لذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب، فإن الطعنات بوزن جسمك تكون كافية.
ما ليحل محل:
- طعنة جانبية.
- الطعنات الخلفية مع الأوزان.
- المشي الطعنات في جميع أنحاء القاعة.
ميزات التكنولوجيا:
- يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والورك في تمرين الاندفاع 90 درجة.
- في حالة الاندفاع، لا تمتد الركبة إلى ما هو أبعد من إصبع القدم.
- يتم توجيه الركبة للأمام، وتنظر إلى إصبع القدم، ولا تتجه إلى الداخل.
2. تمارين الضغط
المجموعة العضلية المستهدفة: ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر، وتقاسم المنافع.
كيفية التبسيط:تمارين الضغط من أعلى التل، تمارين الضغط على أربطة اللياقة المطاطية، تمارين الضغط من الركبتين.
ما الذي يجب استبداله:متغير آخر.
مميزات التقنية:
- يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك (إلا إذا اخترت تمرين الضغط بذراع واسعة).
- حافظ على توتر عضلات بطنك باستمرار - فهذا سيساعد على تجنب تقوس ظهرك.
3. الرفعة المميتة
المجموعة العضلية المستهدفة:أوتار الركبة والعضلات الألوية.
كيفية التبسيط:الرفعة المميتة بشريط فارغ، مع الدمبل.
ما الذي يجب استبداله:الرفعة المميتة بالحديد أو الدمبل.
مميزات التقنية:
- أبقِ البار قريبًا من جسمك، مع تحريك البار تقريبًا على طول ساقيك.
- لا تحني ظهرك وإلا سيستمر الحمل المنطقة القطنيةالعمود الفقري.
- أثناء الرفعة المميتة، لا تنحني الركبتان عمليا، مما يسمح بتمديد جيد لأوتار الركبة.
4. صف الدمبل
المجموعة العضلية المستهدفة:العضلات الظهرية العريضة.
كيفية التبسيط:خذ الدمبل الخفيفة.
ما الذي يجب استبداله:سحب الكتلة السفلية.
مميزات التقنية:
- أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وحاول توجيهه خلف ظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك، ولا تلتف حوله.
- حاول سحب الدمبلز بعضلات ظهرك، وليس ذراعيك.
5. اللوح الخشبي على الكرات
المجموعة العضلية المستهدفة:العضلات الأساسية.
كيفية التبسيط:لوح خشبي كلاسيكي على الأرض، لوح خشبي على المرفقين.
مميزات التقنية:حافظ على عضلات بطنك الجهد المستمرلمنع التقوس في أسفل الظهر.
خيار التمرين الثاني لفقدان الوزن
هذا التمرين أكثر صعوبة من التمرين السابق، ولكن يمكن أيضًا جعله أسهل باستخدام أوزان أخف أو أداء التمارين بشكل مختلف قليلاً. القواعد هي نفسها - 10 تكرارات، 5 دوائر، راحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام.
1. القرفصاء بالحديد
المجموعة العضلية المستهدفة:عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية والعضلات السطح الخلفيخَواصِر.
كيفية التبسيط:القرفصاء بدون أوزان، بوزن أخف.
ما الذي يجب استبداله:اضغط على الساق.
مميزات التقنية:
- حافظ على استقامة ظهرك، لا ترهل.
- عند وضع القرفصاء، حرك حوضك إلى الخلف.
- انشر ركبتيك - لا ينبغي أن تتجعد إلى الداخل.
2. تمرين ضغط الصدر بالدمبل
المجموعة العضلية المستهدفة:عضلات الصدر، ثلاثية الرؤوس، الدالية.
كيفية التبسيط:خذ وزنًا خفيفًا.
ما الذي يجب استبداله:تمرين الضغط على الصدر بالحديد.
مميزات التقنية:
- لا تقوس أسفل ظهرك أو ترفع حوضك عن المقعد.
- يجب أن تتحرك الدمبل بشكل متزامن.
- حاول رفع الدمبل عن طريق شد عضلات الصدر.
3. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام الدمبل
المجموعة العضلية المستهدفة:عضلات الألوية، الباسطات الخلفية، عضلات الفخذ وأوتار الركبة، العضلة الظهرية العريضة.
كيفية التبسيط:الرفعة المميتة على قدمين بوزن أخف.
ما الذي يجب استبداله:الرفعة المميتة على قدمين مع الدمبل أو الحديد.
مميزات التقنية:
- حافظ على استقامة ظهرك، ولا تنحني أو تدور حول منطقة أسفل الظهر.
- تتطلع ركبة الساق المثنية إلى الأمام ولا تتجه إلى الداخل.
- خفض الدمبل إلى منتصف الساق.
- لا تنخفض الساق التي تقف في الخلف إلى الأرض حتى نهاية الاقتراب - فهي دائمًا في وضع معلق.
4. عمليات السحب على الشريط الأفقي
المجموعة العضلية المستهدفة:العضلة الظهرية العريضة، عضلات الصدر، العضلة ذات الرأسين العضدية.
كيفية التبسيط:عمليات السحب على الشريط الأفقي باستخدام شريط اللياقة المطاطي. يتم إلقاء الشريط فوق الشريط الأفقي، تخطو عليه بقدميك وتعلق، وتمتد الشريط. مع تطوير قوتك، يمكنك تغيير شد الحزام.
ما الذي يجب استبداله:سحب الكتلة العلوية إلى الصدر.
مميزات التقنية:
- إذا كنت مبتدئًا، فلا يجب أن تساعد نفسك بالتأرجح. أولا تحتاج إلى التثبيت التقنية الصحيحةعمليات السحب وعندها فقط استخدم القصور الذاتي لسحب نفسك عدة مرات أكثر.
- حاول أن تبقي رأسك في وضع واحد، ولا توجه ذقنك إلى الأعلى.
- حافظ على ساقيك مستقيمة.
5. اسحب ساقيك إلى الشريط الأفقي
المجموعة العضلية المستهدفة:العضلات الأساسية.
كيفية التبسيط:
- ارفعي ركبتيك إلى صدرك دون فرد ساقيك إلى الأعلى.
- الحد من سعة الرفع، على سبيل المثال، رفع الساقين المستقيمة إلى زاوية 90 درجة.
ما الذي يجب استبداله:خيارات لوح مختلفة.
مميزات التقنية:إذا كانت لياقتك البدنية ضعيفة أو تعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك استبدال هذا التمرين بتمرين بلانك الثابت. إنه يضخ بشكل مثالي عضلات البطن المستقيمة والعضلات الأساسية الأخرى ولا يزيد من التحميل على العضلة الحرقفية.
يمكنك مشاهدة التمرين الكامل مع نسختين مختلفتين في هذا الفيديو.
فاصل القلب في نهاية التمرين
ينتهي التمرين بـ 15-20 دقيقة من تمارين القلب. يمكنك استخدام هذا المخطط: 4 دقائق من الجري بسرعة 8 كم/ساعة، دقيقة بسرعة 12 كم/ساعة.
إذا كان جهاز المشي الخاص بك يحتوي على وضع الجري المتقطع، فاختر تمرينًا محدد التوقيت، واضبطه على 20 دقيقة، ثم اضبط المستوى على 8-10 حسب لياقتك البدنية.
كقاعدة عامة، هناك العديد من جلسات التدريب المتقطعة المختلفة على الأجهزة، بالتناوب بين البطيء والبطيء تشغيل سريعوكذلك زوايا ميل المسار المختلفة.
تجريب والنظام الغذائي
بالتناوب تمارين القوة، يمكنك إنشاء الخاصة بك مجمع فعاللفقدان الوزن.
وبطبيعة الحال، لا ننسى التغذية. حتى بدون اتباع نظام غذائي، فإن التمارين الرياضية ستقوي العضلات وتتحسن تدريب جسديلكن فقدان الوزن سيحدث بشكل أسرع بكثير إذا تعلمت حساب السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير نظامك الغذائي للحصول على نتائج سريعة.
سيساعدك هذا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، وستكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أنواع مختلفةتمرين. إليك فكرة جيدة أخرى - احسب المعيار الخاص بك باستخدام صيغ مختلفة، مع مراعاة النشاط البدني.
بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون الاستسلام طعام لذيذمن أجل خاطر شكل جميل، إليك مكافأة على شكل، حيث سيكون نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية، ولكن ليس أقل لذيذًا.
استمتع بالتدريب الخاص بك والتقدم السريع!
ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، لكن لا يمكنك الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية؟ يمكن تحقيق نتائج جيدة في المنزل. من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون اليومية لكامل الجسم والالتزام بنظام غذائي معتدل لإنقاص الوزن.
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تغيير نمط الحياة المستقر، الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، إلى نمط حياة نشط قدر الإمكان. عليك أن تبدأ صباحك بممارسة الرياضة، وتخصيص نصف ساعة في المساء للتدريب المنزلي. خلال النهار، اغتنم كل فرصة لممارسة النشاط البدني.
لحرق الدهون، من المفيد استبدال رحلة المصعد بصعود الدرج، وقبل الذهاب إلى السرير، قم بأخذ رحلة قصيرة المشي.
تمارين للمشد العضلي بالكامل ستضمن تناسق الجسم، ومن أجل فقدان الوزن الجمالي والحفاظ على الصحة من المهم اتباعها توصيات بسيطة:
- قم بإزالة المخبوزات والخبز المصنوع من درجات عالية من الدقيق من نظامك الغذائي.
- تبخير أو غلي الأطعمة.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
- لا تأكل في الليل الموعد الأخيرالطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
- شرب الماء النظيف.
تمارين الجسم كله - فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية شرط أساسي. عند إعداد برنامج تدريب منزلي، من الضروري مراعاة العلاج المستهدف لمناطق المشاكل والحالة الصحية. يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة باستخدام تمارين فعالة لتقوية وفقدان الوزن.
خلف
تعتبر "الانحناءات الأمامية" من أكثر الحركات فعالية لتقوية الظهر وفقدان وزنه. لتمرين العضلات التي تعمل على تقويم العمود الفقري، عليك أن تقف بانتظام على "الجسر".
يؤدي تصغير وتوسيع لوحي الكتف إلى تحسين الدورة الدمويةفي العضلات شبه المنحرفة والمعينية، وكذلك تقليل طبقة الدهونمنطقة عنق الرحم. تمرين "اللوح مع الدمبل" يحرق الدهون بقوة بسبب العمل العضلات العريضةالظهر، ويتكيف "القارب" بشكل جيد مع السيلوليت في أسفل الظهر.
صدر
تعمل أجهزة ضغط الدمبل على تشغيل كلا النوعين من الألياف، مما يجعل من الممكن فقدان الوزن دون فقدان الوزن. كتلة العضلات. يمكن للنساء أداء تمرين "الضغط على الحائط" لعدد كبير من التكرارات، وبالتالي توفير الكثافة اللازمة لحرق الدهون.
التنفيذ المنهجي لتمرين "ضربة الصدر الجافة" سيحافظ على تناغم العضلات، والحمل الثابت أثناء "الضغط على راحة اليد" سيضيف مرونة إلى الصدر.
من المهم أن نتذكر: اتباع نظام غذائي هو عامل حاسم في فقدان الوزن أنثى، ثدي، أ ممارسة الإجهاديساعد في الحفاظ على شكل جميل.
الساقين
لإنقاص الوزن في ساقيك، وكذلك لتمرين عضلات الجسم بالكامل، استخدم أشكالًا مختلفة من تمرين "القرفصاء". سوف تقوم الطعنات الجانبية بتحميل الساقين من الخارج بشكل مثالي.
تمرين "المقص" أو الضغط على الكرة بركبتيك سيجبر العضلات المقربة على حرق الدهون بشكل مكثف على السطح الداخلي للفخذ. إن أداء تمرين "الدراجة" بانتظام يشكل منطقة ركبة نحيلة ويعمل على تحريك المفاصل بعناية. سيؤدي رفع ربلة الساق، أثناء الوقوف أو الجلوس، إلى تقليل التورم ويريح الجزء السفلي من ساقيك.
خَواصِر
الوقوف على كرسي ثابت مع رفع الركبة للأعلى - ممارسة فعالةلتنحيف الساقين.
"الطعنات القصيرة" تقوم بتحميل الوركين بشكل مقصود ومنحهما تعريفًا.
عندما يتطلب الأمر اهتمامًا خاصًا بالسطح الداخلي، يجب إضافة "Plie squats" إلى مجموعة التمارين. لحرق الدهون في الجزء الخارجي من الفخذ، عليك التدرب على أرجحة الساق أثناء الوقوف.
ردفان
يمارس " الرفعة المميتة» مفيد لعضلات الجسم بأكمله تقريبًا ويزيد من قوة عضلات الألوية. لخسارة الوزن بشكل مكثف في الأرداف، عليك إجراء عملية "سحب الساق للخلف"والطعنات واسعة.
"التمديد المفرط" هو بديل جيد للتمرين المميت، ولا يحمّل الركبتين وعضلات الفخذ. يعمل "الجسر الألوي" على زيادة حجم العضلات بشكل فعال ويقلل أيضًا من الدهون في أسفل الظهر والأرداف. تمرين "المشي على الأرداف" يقوي العضلات قاع الحوض، ويعمل على أوتار الركبة.
الأيدي
تعمل "تمارين الضغط العكسي" المدعومة على كرسي أو على حافة الأريكة على تحميل منطقة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي وإزالة الدهون من الإبطين. تعمل الأشكال المختلفة لتجعيد الذراع على شد وتقوية عضلات الكتف الأمامية.
تمارين "المقص" و"دوران الهلال" تحرق الدهون بالتساويمن سطح اليدين. "الضغط بالدمبل" يتضمن إنشاء عضلات ثلاثية الرؤوس وشبه منحرفة وعضلة دالية شكل جميلحزام الكتف.
معدة
تعمل تمارين الطحن المنتظمة بشكل رائع على عضلات البطن العلوية، كما تعمل تمارين الطحن العكسي على تقليل الدهون في الجسم وتقوية عضلات منطقة البطن السفلية.
تؤكد التقلبات الجانبية والمائلة على الخصر، ويقوم تمرين "الانحناء الجانبي" بالتخلص من رواسب الدهون في الجوانب. "الدوران الدائري بالساقين" له تأثير معقد على عضلات البطن. لتشديد البطن المنتفخ، تحتاج إلى القيام بتمرين "الفراغ" بشكل منهجي.
وَسَط
للحصول على خصر نحيف وجذاب عليك القيام بحركات “الالتفاف إلى الجانبين” أو “الميل” التي تتسبب في انقباض عضلات البطن المائلة بشكل مكثف.
تمرين "قلب ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض" يحرق الدهون بشكل فعال.في منطقة المشكلة، ويقوي عضلات البطن. "الجسر الجانبي" و"رفع الساق الجانبية" رائعان للتنغيم. العضلات الجانبيةوتقليل محيط الخصر.
رقبة
لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في الرقبة، ينبغي إجراء التمارين بشكل شامل بنفس الطريقة بالنسبة لعضلات الجسم كله. يجب استكمال "الجسر المتحرك على الحائط" بالانحناء وإلقاء الرأس للخلف.
تستخدم مقاومة اليد لزيادة قوة العضلات.
تعمل تمارين "تدوير الرأس" و"كتابة الأنف" على حرق احتياطيات الدهون بشكل فعال. يجب إجراء تمارين إنقاص الوزن في الرقبة ببطء وبعدد كبير من التكرار.
وجه
إن كتابة الكلمات في الهواء باستخدام قلم رصاص مثبت بأسنانك يؤدي إلى تحسين قوة عضلات الوجه الضعيفة. إن التربيت على منطقة الذقن المزدوجة بظهر يدك سيجبر عضلات الوجه على المشاركة في حرق الدهون.
يؤدي تكرار جميع حروف العلة ورفع وخفض زوايا الشفاه إلى تصحيح منطقة الشفاه تمامًا. تمارين "ضع الماء في فمك" و"الطفولة" تشد خديك بشكل فعال. لتدريب جفونك، عليك وضع أصابعك على زوايا عينيك، وسحب الجلد إلى الجانبين والتصفيق بعينيك في نفس الوقت.
مجموعة من التمارين للتدريب
لإنقاص الوزن بالتساوي، من الأفضل تمرين عضلات الجسم بالكامل، بدلاً من التركيز على التمارين الفردية. من أجل تحقيق نتائج ملحوظة، تحتاج إلى تعلم التقنية الصحيحة واتباع نظام التمرين. يجب أن تتم تمارين حرق الدهون يوميًا. يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء، وبعد الجزء الرئيسي، يلزم التهدئة.
تسخين
يجب عليك تخصيص 10 دقائق للتحضير للتمرين. سيؤدي الإحماء الديناميكي إلى زيادة معدل ضربات القلب ويمنح عضلاتك المرونة، وستعمل مفاصلك على تحسين الدورة الدموية في الأربطة والأوتار. الجري في مكانك مع رفع ركبتيك سيزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويزيد من درجة حرارة جسمك. يجب أن تبدأ عملية الإحماء بوتيرة هادئة، دون مجموعة قوية من الحركات.
يجب أن تشمل عملية الإحماء ما يلي:
- الميل والحركات الدائرية للرأس.
- التناوب في مفاصل الكتف والكوع.
- رفع ذراعيك ونشرهما على الجانبين؛
- دوران الجسم
- التواء والانحناءات المختلفة للجسم.
- الحركات الدورانية وتقلبات الورك.
- انحناءات الساق ودوران القدم.
القرفصاء
لأداء التمرين بشكل صحيح، تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ووضعهما في نفس مستوى ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك، مع ثني أسفل الظهر، وخفض ذراعيك على طول جسمك. اجمع لوحي كتفك معًا، وحرك حوضك للخلف، وأثناء الاستنشاق، اجلس. قم بثني وركيك حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم انقل وزن جسمك إلى كعبيك. انهض، الزفير في الجزء العلوي من الارتفاع.
عند أداء القرفصاء، تحتاج إلى التحكم في النقاط الرئيسية:
- في الموضع السفلي، لا تجلب ركبتيك إلى الأمام وراء قدميك.
- لا يمكنك الوقوف على أصابع قدميك.
- يحظر تقريب الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر.
- عند الرفع، لا تجمع ركبتيك معًا.
الطعنات
في بداية التمرين، ضعي قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، ثم تقدمي خطوة للأمام واجلسي في وضع القرفصاء بسلاسة. قم بنقل الحمل إلى الساق الأمامية، ومد الآخر ووضعه على إصبع القدم. الظهر مسطح، مع قوس طبيعي في أسفل الظهر، وتقع أشجار النخيل على الخصر.
يتم ثني مفصل الركبة للساق العاملة بزاوية 90 درجة ويختبر زيادة الحمل، لذا من المهم عدم السماح للركبة بالبروز إلى ما هو أبعد من إصبع القدم. قم بالزفير، ثم قم بوضع ساقك العاملة بجوار الساق الداعمة.
"جسر الألوية"
الأسلوب الصحيح لأداء التمرين لا يتطلب أي جوانب خاصة. استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحو جسمك واثني ركبتيك. اضغط على كعبيك بقوة على الأرض مع عرض الكتفين، واسحب معدتك إلى الداخل واضغط على الأرداف.
قم بالزفير ببطء، وارفع حوضك عن الأرض بحيث يصبح جسمك مستقيمًا وظهرك مقوسًا قليلاً. ابق في الموضع العلوي لبضع ثوان، وأثناء الزفير، أعد حوضك بلطف إلى الأرض.
"كوبري"
لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على الأرض، وثني ذراعيك وساقيك. ضع قدميك وكفيك على مسافة عرض الكتفين واضغط بقوة على الأرض. ارفعي أردافك بسلاسة عن الأرض وقوّسي ظهرك وارفعي حوضك للأعلى. أبقِ رأسك في وضع طبيعي، ولا تحبس أنفاسك. بعد توقف مؤقت، قم بخفض جسمك ببطء إلى الأسفل.
عند أداء "الجسر" من المهم أن تتذكر:
- لا يمكنك أداء التمرين دون الإحماء أولاً.
- يجب رفع الأرداف فوق الرأس والكتفين.
- يجب تقويم الذراعين والساقين قدر الإمكان.
- لا يمكنك أداء التمرين إلا عن طريق مد ذراعيك وساقيك.
"سوبرمان"
استلقِ على بطنك ومد ذراعيك إلى الأمام واحتفظ بهما مستقيمتين. وفي الوقت نفسه، ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض وقم بالزفير. شد أسفل ظهرك، مع ثني أسفل ظهرك قدر الإمكان، مع عدم رفع الوركين عن الأرض.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم اخفضها ببطء أثناء الاستنشاق. بالنسبة لأولئك الذين ليست عضلاتهم جاهزة للحمل، يوصى برفع الذراعين والساقين المتقابلتين بالتناوب.
معلقة فوق الأرض
التعليق على الأرض، المعروف باسم "اللوح الخشبي"، ليس له أي حركات إضافية، لذلك يجب اتباع الفروق الدقيقة بدقة. مستلقيا على بطنك، ضع مرفقيك على مستوى الكتف حتى لا يتم خلق توتر غير ضروري في المفاصل. الأيدي مشبوكة والساقين مستقيمة. عندما تكون قدماك متقاربتين، يصبح من الصعب عليك الإمساك باللوح الخشبي.
قبل أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي، تحتاج إلى شد معدتك وشد عضلات بطنك وتقريب ظهرك قليلاً.
في الموقف الصحيح، جسم متساوي معلق على الأرض مع دعم على اليدين وأصابع القدمين. الجزء السفلييجب أن يبقى الظهر متوتراً، مما يمنع البطن من الترهل. يكون الرأس في وضع يكون فيه الذقن متعامدًا مع العمود الفقري. أثناء الإمساك باللوح الخشبي، يكون التنفس متساويًا ودون تأخير.
تمارين الضغط
وضع البداية لتمارين الضغط هو الاستلقاء على أذرع مستقيمة مع عرض الكتفين. المسافة بين القدمين لا تؤثر على أداء تمرين الضغط. حافظ على استقامة جسمك، مع شد الأرداف وعضلات البطن. اثنِ ذراعيك، وخذ نفسًا عميقًا، ثم المس صدرك بالأرض. قم بالزفير بسلاسة طوال فترة رفع الجسم بالكامل.
عند أداء التمرين من المهم:
- أبقِ راحة يدك في المستوى المتوسط صدر.
- تجنب تقوس أسفل ظهرك.
- تجنب حرق مرفقيك وترهل الوركين.
"القفز"
حتي نمنع إصابات مختلفة، قبل أداء القفزات، تحتاج إلى إحماء كاحليك و مفاصل الركبة. في وضع البداية، ضع قدميك معًا، ثم أنزل ذراعيك على طول جسمك.
خفض كتفيك، وشد عضلات البطن، والحفاظ على ظهرك مستقيما ومتوترا قليلا. بقوة متفجرة لعضلات الفخذ وأسفل الساق ادفع الجسم للأعلى مع شد القدمين. اهبط على أصابع قدميك، مع رفع ركبتيك قليلاً.
رفع الساق
لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك والضغط على أسفل ظهرك بإحكام، ووضع ذراعيك على طول جسمك. باستخدام عضلات البطن، ارفعي وركيك عن الأرض، ثم أخرجيهما بزاوية 60 درجة. ارفع ساقيك لمدة ثانيتين، وأثناء الاستنشاق، اخفضهما دون لمس كعبيك على الأرض.
لكي لا تقلل من الحمل، لا يمكنك رفع رأسك عن الأرض.
يجب أن يبدأ المبتدئون والنساء ذوات البطن الضعيفة برفع الساق بالتناوب.
"دوران الساق"
اجلس على الأرض، ضع ذراعيك المستقيمتين على الأرض خلف جسمك. قم بفرد ساقيك بزاوية 45 درجة بحيث يشبه جسمك حرف "V". أثناء الزفير، قم بتدوير حوضك وخفض ساقيك في حركة دائريةأقرب إلى الأرض.
استمر في الدوران، وقم بإدارة الحوض في الاتجاه الآخر، وأعد الساقين إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين بالتناوب في كل اتجاه.
"دراجة هوائية"
قبل أن تبدأ في أداء تمارين البطن بالدراجة، عليك أن تتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك، والضغط على أسفل ظهرك. قم بثني الوركين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ساقيك موازيتين للأرض.
ارفع كتفيك وشبك أصابعك خلف رأسك. أثناء الزفير، اسحب ركبتك نحو مرفقك المقابل بينما تقوم في نفس الوقت بتمديد ساقك الأخرى. عند إجراء الحركات الدورانية، تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن بشكل إضافي.
"مقص"
مهم: يتم تنفيذ التمرين فقط على سطح صلب. استلق على ظهرك، واثنِ وركيك ومد ذراعيك على طول جذعك. ضع راحتي يديك تحت أردافك وضع قدميك على الأرض.
بعد الاستنشاق، ارفع ساقيك ومد أصابع قدميك. باستخدام قوة عضلات البطن، ارفعي ساقيك فوق الأرض بزاوية 30 درجة إلى 90 درجة. أولاً، قم بمباعدة ساقيك عن بعضهما البعض، ثم اجمعهما معًا واعبرهما.
"الجرش"
استلق على ظهرك، وشبك أصابعك خلف رأسك، ثم انشر مرفقيك على الجانبين. يُسمح للمبتدئين بوضع أذرعهم على صدورهم. اثنِ وركيك وضع ساقيك على قطعة أثاث. قم بالزفير، ولف جسمك واسحب كتفيك نحو الحوض.
من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون اليومية لكامل الجسم والالتزام بنظام غذائي معتدل لإنقاص الوزن. في الوضع النهائي، يتم تقريب الظهر وتقلص عضلات البطن بقوة. لا يمكنك ضم مرفقيك معًا وإجهاد رقبتك، والضغط بذقنك على صدرك. أثناء الشهيق، أعد جسمك إلى الوضع الأفقي.
عقبة
بعد التمرين، من الضروري تطبيع النبض، وخفض معدل ضربات القلب، وتخفيف التوتر الجهاز العصبي. يساعد التهدئة التي يتم إجراؤها بشكل صحيح شفاء سريعبعد التمرين، وعودة العضلات المنقبضة إلى حالتها الأصلية. سيؤدي التمدد إلى زيادة مرونة الأربطة والعضلات وتحسين الدورة الدموية في الجسم والمساعدة في إزالة السموم من الجسم.
لتبريد الجسم بشكل فعال، يجب عليك أداء حركات وتمارين بسيطة:
- "دوخة"؛
- الضغط بالمرفق على الكتف؛
- اسحب مرفقك خلف ظهرك.
- ينحني مستلقًا أو مدعومًا ؛
- ضم يديك خلف ظهرك؛
- تمتد في المدخل.
- تمارين «الهلال» و«الكوبرا»؛
- اسحب ساقك للخلف.
"برنامج تدريب"
الاثنين
في بداية الأسبوع يجب عليك تدريب القوةلتقوية العضلات، حيث يتم استعادة الجسم بشكل جيد بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب، تحتاج إلى قضاء 15 دقيقة. الإحماء النشط للجسم كله لإعداد العضلات والأربطة للحمل القادم. قم بإجراء جميع التمارين لمدة 15 تكرارًا في 3 طرق.
يتضمن التمرين الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:
- "القرفصاء العميق" ؛
- "الطعنات الواسعة" - يتم تنفيذ عدد محدد من التكرارات بكل ساق؛
- "اللوح الخشبي مع صف الدمبل" - تحتاج إلى القيام بـ 15 تكرارًا بكل يد؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "اضغط الدمبل لأعلى" ؛
- "تجعيد الذراع مع الدمبل" ؛
- "التقلبات"؛
- "رفع الساق"
بالنسبة للتمرينات الهوائية، يعد القفز على الحبل أمرًا جيدًا، حيث يتعين عليك القيام بذلك 3 مرات لمدة 60 ثانية. لتبريد – 10 دقائق. تمتد جميع العضلات.
يوم الثلاثاء
يوم دائرة التدريبأداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى لمدة 15 تكرارًا. أثناء التمرين عليك القيام بثلاث لفات. لإعداد قلبك للحمل القادم، يجب أن تتضمن عملية الإحماء الجري في مكانه.
تمارين المجمع الرئيسي:
- "يجلس القرفصاء plie"؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "الجسر الألوي"؛
- "سوبرمان"؛
- "مقص"؛
- القفز في المكان – 30 مرة.
تحتاج إلى إضافة تمارين التنفس إلى عملية التهدئة لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
الأربعاء
يوم القوة والتمارين الهوائية. يتضمن التمرين الرئيسي 3 مجموعات من التمارين، يجب إجراء كل منها لمدة 20 تكرارًا. مع الأخذ في الاعتبار نشاط التمرين القادم، يجب أن يشمل الاحماء حركات دورانية، وتسخين المفاصل والأربطة.
يتكون الدرس من تمارين:
- "القرفصاء" مع رفع الذراعين أمامك؛
- "ركلات الساق للخلف" - قم بإجراء 20 تكرارًا لكل ساق؛
- "عمليات الضغط العكسية" ؛
- "التمديد المفرط"؛
- "دراجة هوائية".
لتبريد - 5 دقائق. مد ساقيك وظهرك، ولحرق الدهون، قم بالمشي لمدة 30-45 دقيقة.
يوم الخميس
من الضروري إجراء تمرين مع التركيز على مناطق المشاكل. يتكون الإحماء القصير من حركات دورانية للساقين والذراعين. لزيادة تأثير حرق الدهون، قم بأداء جميع التمارين 20 تكرارًا في دائرة، مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
لكل فصل، قم بإجراء دورتين، والتي تشمل:
- "الطعنات الواسعة" - قم بإجراء 20 تكرارًا لكل ساق؛
- "تمارين الضغط من الحائط" ؛
- "الجسر الألوي" ؛
- "تمديد الذراع للأعلى" باستخدام دمبل خفيف؛
- "سوبرمان"؛
- "أرجح ساقك إلى الجانب"؛
- "التقلبات"؛
- القفز على الحبل - 30 ثانية.
أثناء فترة التهدئة، من الجيد تمديد عضلات ذراعيك وساقيك وممارسة تمارين التنفس.
جمعة
أثناء التدريب، يجب عليك العمل على الحد الأقصى لعدد العضلات؛ للقيام بذلك، قم بإجراء مجموعتين من جميع التمارين. لزيادة فعالية الدرس، يجب أن يشمل الإحماء التقلبات، والتناوب مع الذراعين والساقين، وكذلك المنعطفات وإمالة الجسم.
قم بـ 15 تكرارًا في كل نهج التمارين التالية:
- "الطعنات القصيرة" - قم بإجراء 15 تكرارًا لكل ساق؛
- ""ركلات الساق للخلف"" - كرر 15 مرة بكل ساق؛
- "كوبري"؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "قبض راحتي اليدين أمام الصدر" ؛
- "التقلبات"؛
- "دوران الساق" - قم بإجراء 15 تكرارًا في كل اتجاه.
كنوع من التهدئة، قم بأداء 50 قفزة وقم بتمديد جسمك بالكامل.
السبت
أضف تمارين إلى تمرينك للعمل على مناطق المشاكل. في الجزء الأول من الدرس، قم بإجراء تمارين على الساقين بالتناوب - مجموعتين من 15 تكرارًا، وبعد ذلك اعمل على الجزء العلوي من الجسم بنفس الطريقة. يتم تنفيذ تمارين البطن بشكل منفصل.
قم بتضمين الجري في مكانه مع رفع الركبتين أثناء عملية الإحماء وفي تمرينك الرئيسي:
- "القرفصاء"؛
- "سحب الساقين للخلف" ؛
- "طعنة جانبية"؛
- "الجسر الألوي"؛
- قبل العمل على القمة، قم بإجراء 50 قفزة في مكانها؛
- "الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل" ؛
- "سوبرمان"؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "التحوم فوق الأرض" - 60 ثانية.
لزيادة حرق الدهون، قومي بالقفز على الحبل مرتين لمدة 60 ثانية. يجب أن يبدأ التبريد بـ تمارين التنفسوتمتد الساق.
الأحد
في يوم تعافي العضلات وممارسة التمارين الرياضية النشطة، تحتاج إلى المشي لمدة 60 دقيقة.
لتحفيز العمليات الهرمونية، قبل تدريب القلب، يجب عليك إجراء مجموعتين من تمارين البطن:
- "التواء" - لأقصى عدد من المرات.
- "الدراجة" - 20 تكرارًا لكل ساق.
- "الانحناءات الجانبية" - 50 تكرارًا في المجموع.
لفقدان الوزن الجمالي والحفاظ على النغمة، فإن التمارين اليومية لعضلات الجسم كله ضرورية أيضًا إلتزام صارمالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب تعلم التقنية المناسبة واتباعها لتجنب الإصابة وزيادة فعالية التدريبات المنزلية.
تمارين لكامل الجسم لإنقاص الوزن: فيديو
تمرين حرق الدهون، تمارين للجسم كله، شاهد الفيديو:
4 تمارين ل الجسم المثالي، اكتشف في الفيديو:
من أجل الحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار، هل من الضروري الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية؟ قبل بضع سنوات فقط كان الجواب على هذا السؤال هو نعم مدوية، ولكن اليوم كل شيء المزيد من الناسرفض الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة البدنية في المنزل (تمارين إنقاص الوزن في المنزل). كقاعدة عامة، هناك عدة أسباب لذلك:
- أولاً، توفير المال.الاشتراك في نادي اللياقة البدنية ليس متعة رخيصة.
- ثانيا، توفير الوقت.حتى لو كان نادي اللياقة البدنية يقع بالقرب من منزلك، فلا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت على الطريق.
- ثالثا، توافر المخزون.كل ما تحتاجه للياقة البدنية في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعا: توافر المعلومات.على الإنترنت، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن، ومجمع للمنزل، وما إلى ذلك، ولكن هنا يمكنك أيضًا العثور عليها الجانب الخلفي. الكثير من المعلومات حول موضوع اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك، في هذه المقالة سوف ننظر طرق فعالةفقدان الوزن في المنزل.
مجموعة من التمارين للياقة البدنية في المنزل
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان، وفي صالات رياضية تعمل بشكل أساسي بأوزان إضافية (الدمبل، الموسعات، قضبان الجسم، إلخ). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات، فلا يتعين عليك استخدام معدات التمارين العصرية؛ يكفي ممارسة الرياضة في المنزل، وذلك باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تستهدف حرق الدهون فحسب، بل تقوية العضلات أيضًا.
يجب أن تبدأ دروس اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى، تحتاج إلى التبديل بين الجري العادي والقفز على الحبل. يتبع هذه التمارين رفع سريع للركبة وقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: انشر ساقيك على الجانبين وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. ادفع بقدميك واقفز، وارفع ذراعيك، ثم عد إلى وضع القرفصاء. بعد عشرين قفزة يمكنك الراحة.
تم تخصيص الدقائق الخمس الأخيرة للجري بالكعب، بالإضافة إلى تمارين البطن. من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير، فمن الضروري إجراء عدة التكرار. أداء التمارين مع مجموعة كاملة من الحركة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يتضمن المجمع لمدة خمسة أيام تمرين جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرض 5 مرات. بعد ذلك، يجب عليك الأداء والوقوف لمدة 2-3 دقائق، وزيادة الوقت تدريجياً إلى خمس دقائق. سيؤدي هذا التمرين إلى شد الجزء السفلي من البطن بشكل مثالي وتمرين عضلات البطن. ويتبع ذلك الالتواء في اتجاهات مختلفة، وهو ما يفضل إجراؤه على كرة اللياقة. تأكد من عدم سقوط الحوض حتى لا يتغير الحمل. يجب أن يتم الالتواء لمدة 15-20 تكرارًا.
ويتبع ذلك تمرين القرفصاء 15-20 مرة والاندفاع في وضعية الوقوف. بفضلهم، يمكنك تقوية عضلات الألوية وضخ ساقيك. يتم تنفيذ هذا المجمع أيضًا على أربع، والذي يجب إجراؤه 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك، ستحتاج إلى 1 كجم من الدمبل. يهدف التمرين الأول إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين، والجسم بلا حراك. والفكرة هي لثني وتصويب ذراعيك. أداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع أذرعنا المنخفضة خلف رؤوسنا ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
وللتخلص من الوزن الزائد، يجب على الجسم حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بإنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع، بما في ذلك تمارين القوة والقلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل، تحتاج إلى تضمين الجري في برنامجك. هواء نقي، ممارسة الرياضة على دراجة التمرين، حلقة مفرغة، التزلج، الاسكندنافية و المشي العادي، سباحة. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتحسين قوامك.
ما المدة التي تحتاجها للتدريب لتحقيق النتائج؟
لقد اكتشفنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل، يليها الجري أو تمارين القلب الأخرى لمدة 25 دقيقة. في النهاية، عليك أن تقضي خمس دقائق في التمدد. يعد هذا أحد الخيارات لممارسة تمارين القلب، لكن يمكنك استخدام أي خيار آخر. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة والحد الأقصى هو ساعة.
يستغرق مجمع الطاقة 45 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامجك التدريبي. في أغلب الأحيان مجمع منزلي تمرين جسديلفقدان الوزن يشمل الراحة بين التكرارات لمدة لا تزيد عن 45 ثانية، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
جرد
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى ثراء اختيارك للمعدات الرياضية. من المستحيل وضع العديد من آلات التمرين في المنزل في وقت واحد، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي سيتعين عليك شراؤها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي كتمرين للقلب، فيجب عليك عدم شراء دراجات التمرين أو أجهزة المشي. بدلا من ذلك، يمكنك وضع معدات تمارين القوة بأمان.
إذا كان من المناسب لك إجراء تمارين حرق الدهون في المنزل، فأنت بحاجة إلى الشراء جهاز المشيأو دراجة التمرين. أسعارها، بالطبع، ليست صغيرة، لكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية سيظل أكثر تكلفة. إذا لم تكن مستعدا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن، فننصحك بشراء جهاز لتمارين القلب بميزانية محدودة - حبل القفز. فوائده لا تقل عن فوائد جهاز المشي، وتكلفته أقل عدة مرات. لقد قمنا بفرز المعدات اللازمة لتدريب القلب، والآن ننتقل إلى تدريب القوة.
تشمل التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل، بالإضافة إلى أجهزة القلب، المعدات التالية:
- اثنين من الدمبل.من الأفضل أن تكون قابلة للطي حتى تتمكن من ضبط الوزن الإضافي بسهولة. لا يزيد وزن كل دمبل عند تجميعه بالكامل عن 5 كجم.
- أوزان الفيلكرو.معهم، ستكون التمارين البدنية لفقدان الوزن في البطن والفخذين أكثر فعالية.
- ممحاه.وهو مفيد للتمارين في وضعية الاستلقاء، على سبيل المثال، لضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. أي مجمع من أكثر أفضل التمارينإن فقدان الوزن لا يكتمل دون التدريب على آلة التمرين الرائعة هذه. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. تحتاج إلى اختيار كرة اللياقة حسب طولك، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير من تدريبك.
كيفية إنشاء برنامج تدريبي لفصول اللياقة البدنية في المنزل؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك الكثير من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج لياقة بدنية جيد عن برنامج سيء وتعلم كيفية إنشاء واحد بنفسك، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية المنزلي:
- يجب أن يتضمن المجمع التدريبي تمارين عالية التكرار والثابت. يتم تنفيذ الأول 15 مرة في نهج واحد. تهدف التمارين الثابتة إلى تقلص العضلات لفترة معينة من الوقت.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقتين.
- الراحة بين النهج - لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية التي تشكل أساس برنامج تدريب اللياقة البدنية المنزلي الجيد.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: التدريب الدائري والانقسام.
دائرة التدريب
يمكن أداء التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل بنظام دائري، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تكمل التمرين الأول وتنتقل فورًا إلى الثاني (بدون راحة)، ثم إلى الثالث، وهكذا حتى تكمل الخمسة. بعد ذلك، تستريح لمدة 2-3 دقائق وتمارس جولة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 دورات.
ما هي التمارين التي يجب أن تتضمنها الدائرة التدريبية؟
يمكن أن تكون هذه التمارين في المنزل مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات، والطحن، وما إلى ذلك. ومن المهم جدًا أن يستهدف كل منها مجموعة عضلية مختلفة.
برنامج سبليت
على عكس التدريب الدائري، يسمح البرنامج المقسم بالراحة بين المجموعات. على سبيل المثال، يجب عليك اليوم أداء مجمع يعمل على عضلات البطن والذراعين، وللقيام بذلك عليك أداء ثلاثة تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرارًا.
أولاً، يجب عليك أداء مجموعة واحدة من تمرين الأرداف، ثم الراحة لمدة 45 ثانية والقيام بمجموعة أخرى من نفس التمرين. بعد إكمال ثلاث مجموعات من تمرين واحد، عليك التوقف مؤقتًا (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. للمنزل) وفقًا لبرنامج الانقسام يهدف في المقام الأول إلى الحفاظ على تناغم عضلاتك. للتخلص من الوزن الزائد، يجب استكمال هذا البرنامج بتمارين القلب. تذكر هذا دائما!
دعونا نلخص ذلك
الآن أنت تعرف كيفية تنظيم التدريبات المنزلية بشكل صحيح وما هي التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل التي يمكنك اختيارها لبرنامجك التدريبي. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط، والنصف الآخر من النجاح يعود إلى التغذية السليمة.
سيكون أمرًا رائعًا أن يتمكن الجميع من الحصول على أي نوع من معدات التمرين ومعدات التمرين في المنزل، ولكن لسوء الحظ، هذا غير ممكن بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت تقرأ هذا المقال، فمن المحتمل أنك واحد منهم. ولا حرج في ذلك، حتى أنني أعتقد أنك محظوظ، لأن التمارين البدنية في المنزل التي سأعرضها لك اليوم فعالة للغاية ولا يمكن لأي معدات رياضية أن تحل محلها. الآن لن يكون لديك أعذار لتخطي التمرين أو نسيان النشاط البدني المنتظم.
المشي
أول شيء يجب أن تبدأ به التدريب هو المشي. إذا كان الطقس جيدًا، سيكون من الرائع الخروج والاستمتاع المناظر الطبيعية الجميلة. ومع ذلك، إذا كان الطقس قاسيًا وممطرًا، فلا يزال بإمكانك القيام بتمرين فعال في المنزل. إذا كان لديك سلم، يمكنك الصعود والنزول عليه عدة مرات (يمكنك أيضًا حمل وزن إضافي على كتفيك). سيساعد ذلك على توحيد ساقيك وفخذيك وأردافك. تمارين هوائية ممتازة لإنقاص الوزن.
أثناء القرفصاء، تعمل مئات الألياف العضلية في وقت واحد، وتشارك أيضًا مجموعات العضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، والعديد من العضلات الصغيرة المختلفة. لإنقاص الوزن، تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين البدنية.
- قف بشكل مستقيم، ومد ذراعيك إلى الأمام. الصدر إلى الأمام، حافظ على ظهرك مقوسًا.
- ادفع وركيك إلى الخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وثني ركبتيك.
- القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن.
- شد عضلات الألوية ثم عد إلى وضع البداية.
أحد أفضل تمارين الساق التي يمكنك القيام بها في روتينك. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين، ولكن أي اختلاف سيعمل بشكل فعال. ما عليك سوى وضع ساق واحدة للأمام كما هو موضح في الصورة، مع ثني الركبتين في نفس الوقت حتى تصبح موازية للأرض، ثم انزل إلى الأسفل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
في نادي رياضيغالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل، ويمكنك القيام به بنجاح لفقدان الوزن في المنزل. يكفي أن تأخذ كرسيًا مرتفعًا ونوعًا من البضائع، على سبيل المثال، حقيبة ظهر بها كتب.
- ضع قدمًا واحدة على الدرجة وارفع الأخرى عن الأرض.
- يتسلق للأعلى.
- خفض نفس الساق مرة أخرى إلى أسفل والعودة إلى وضع البداية.
- كرر مع الساق الأخرى.
ويسمى هذا التمرين أيضًا الوضع الأفقي، وهو يساعد حقًا على الحرق الدهون الزائدة، بينما لا تتحرك على الإطلاق. الحقيقة هي أنه عند تثبيت جسمك في وضعية واحدة، يتم تنشيط العديد من العضلات المختلفة، مما يساهم في فقدان الوزن.
- ما عليك سوى اتخاذ وضعية الاستلقاء، كما هو الحال أثناء تمارين الضغط العادية، أو ثني مرفقيك كما في الصورة.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم توقف مؤقتًا وكرر عدة مرات.
تمارين الضغط
أعتقد أنه ليست هناك حاجة لتقديم هذا التمرين. تعتبر تمارين الضغط الكلاسيكية من أفضل التمارين البدنية في المنزل، والتي تعمل على تطوير الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والأرداف. لماذا تساعدك تمارين الضغط على إنقاص الوزن؟ والحقيقة هي أنه كلما زاد استخدام العضلات، كلما زاد عدد العضلات المستخدمة فقدان الوزن أكثر فعالية، مع زيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. للقيام بذلك، تأكد من قراءة المقال على الرابط.
تمامًا مثل تمرين اللوح الخشبي، يستخدم هذا التمرين العديد من عضلات التثبيت الصغيرة، مما له تأثير إيجابي على قوامك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون الهروب إلى أي مكان خلال النهار، على سبيل المثال، في العمل أو عند القيام بالأعمال المنزلية.
- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفعي إحدى ساقيك إلى الخلف، مع إمالة جسمك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
- شد الأرداف وعضلات البطن. حافظ على ظهرك مقوسًا.
- حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم عودي وكرري الأمر مع الساق الأخرى.
القفز مع رفع الأسلحة
يعد هذا تمرينًا ممتازًا، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح، فإنه يستخدم عضلات الذراعين والساقين والكتفين والبطن والظهر.
- للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، واليدين على الجانبين.
- ثم اقفز للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك للأعلى وانشر ساقيك على نطاق واسع، كما هو موضح في الصورة.
- العودة إلى وضع البداية من القفزة كذلك.
تمارين الضغط مع رفع الذراع
هناك العشرات من الطرق لتنويع تمارين الضغط الكلاسيكية بحيث يمكنك دائمًا تجربة شيء جديد وعدم السماح لجسمك بالتكيف مع الأحمال المعتادة. تتضمن تمارين الضغط هذه تدوير الكتفين وإشراك عضلات التثبيت بالإضافة إلى عضلات البطن.
- قم بإجراء تمرين الضغط العادي وعندما تكون يديك في الأعلى، ارفع اليد اليمنىلأعلى فوق كتفك، مع إدارة جسمك في نفس الوقت بحيث يشكل جسمك الحرف T.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
تمرين كلاسيكي. أداء بالطريقة المعتادة، ورفع الجسم والساقين. في النقطة العليا، المس أصابع قدميك بكعبك، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
أخبرتكم في هذا المقال عن أفضل التمارين الرياضية وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن، والتي عليك اعتمادها، بما في ذلك الاستخدام المنزلي. تذكر أن عدد التكرارات يجب أن يكون 8-15 (متوسط) لإجبار الجسم على استخدام الخلايا الدهنية كوقود. أداء كل هذه التمارين بشكل متواصل 3 مرات أسبوعياً أو تقسيمها إلى مجموعات والقيام بها يومياً. على أية حال، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف تفقد الوزن. تأكد أيضًا من مشاهدة الفيديو التالي الذي يتضمن تمارين لحرق الدهون. حظ سعيد!