Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks.

Kõik inimesed tahavad olla terved ja ilusad. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda saavutada. Meie esimene tegevus on oma toitumise analüüsimine. Ega asjata öeldakse: "Me oleme see, mida sööme." Süsivesikud on inimkeha otsene kütus. Kuidas aga valida õigeid ja kasulikke? Mis need on? Milliseid tooteid need sisaldavad?

Süsivesikute bioloogiline roll

Inimkeha on omamoodi igiliikur, mis nõuab pidevat kütusevaru. Viimane asi on toit, täpsemalt selles sisalduvad süsivesikud (suhkrud või sahhariidid). Selle ühe grammi oksüdeerumisel vabaneb veidi rohkem kui 4 kcal energiat ja 0,4 g vett, millest piisab 1 sekundiks jooksmiseks. maksimaalne kiirus. Üldiselt arvatakse, et keskmise inimese elutegevus nõuab 1500–1700 kcal päevas. Kuid kuigi süsivesikute energiafunktsioon on kõige olulisem, pole see ainus.

Sahhariidid reguleerivad osmootne rõhk veri. See väljendub selles, et see sisaldab üle 100 mg/% glükoosi (lihtsaim süsivesikute vorm).

Need orgaanilised ained on osa keerukatest molekulidest, mis on seotud DNA ehitamisega. Ja nad täidavad plastilist funktsiooni.

Süsivesikud moodustavad rakulisi retseptoreid, mis vastutavad väliste stiimulite tajumise eest.

Mis puutub tugifunktsiooni, siis nende osakaal inimkehas on 2-3% kehakaalust. Võrdluseks: taimede kuivmass koosneb 80% ulatuses süsivesikutest. Seetõttu on nende orgaaniliste ainete peamine allikas inimese jaoks taimne toit.

Süsivesikute klassifikatsioon

Jagamatu struktuuriüksused Iga süsivesik sisaldab sahhariide. Sõltuvalt kogusest eristatakse neid:

• monosahhariidid või monomeerid (sisaldavad ühte struktuuriüksust);
• disahhariidid (sisaldavad kahte monosahhariidi);
• oligosahhariidid (sisaldavad kahte kuni kümmet struktuuriüksust - monosahhariide);
• polüsahhariidid (sisaldavad üle kümne monosahhariidi).

Lisaks sellele jagunevad kõik sahhariidid vastavalt võimele laguneda kõige väiksemateks komponentideks aeglasteks ja kiireteks süsivesikuteks või lihtsateks ja keerukateks. Aeglaste hulka kuuluvad oligo- ja polüsahhariidid ning kiired mono- ja disahhariidid.

Tuntuimad monosahhariidid on glükoos ja fruktoos, disahhariidid sahharoos (tavaline suhkur), polüsahhariidid tärklis ja tselluloos (kõrgemate taimede rakuseinte komponent).

Glükeemiline indeks: kiirus, millega süsivesikuid sisaldav toit muundub glükoosiks

Keemilised protsessid kehas muudavad mis tahes tüüpi süsivesikuid lõpptoode imendumine - glükoos. Selleks, et iseloomustada selle tootmist suhkrut sisaldavatest toiduainetest, võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste.

Glükoosi puhul on see võrdne maksimumiga ehk 100-ga. Mis puudutab muid toiduaineid, siis mida kõrgem on GI, seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase pärast nende söömist. Ja vastupidi. On tavaks eristada kolme glükeemilise indeksi gradatsiooni:

• madal (10-40);
• keskmine (40-60);
• kõrge (60-100).

Inimestele on eelistatav tarbida aeglaste süsivesikutega, st madala GI-ga toite. Kahjuks ei hooli kodumaised tootjad sellest, mis GI on nende toodetel, vaid Euroopa pakenditel toiduained seda indeksit võib leida üsna sageli.

Aeglased süsivesikud – toidupüramiidi alus

Toitumisspetsialistide poolt välja töötatud toidupüramiid (või toidupüramiid) viitab sellele, et selle aluse moodustav toit peaks moodustama suurema osa (umbes 65%). igapäevane dieet isik.

Selle püramiidi allosas on kolm toidurühma, nimelt puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Nagu me juba teame, on mainitud taimsed allikad toit annab inimesele nii ihaldatud aeglased süsivesikud, mis küllastavad verd sujuvalt glükoosiga. See tagab mõõdetud energiavaru toidukordade vahel. Sel juhul toimub valkude ja rasvade töötlemine tõrgeteta ja kõhunääre ei pinguta sellega üle, kuna glükoosi "töötlemiseks" pole vaja liigset insuliini toota.

Süsivesikurikkad toidud imenduvad organismis kõige paremini päeva esimesel poolel – hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöögiks on soovitatav süüa valgulist einet.

Moodustamise hõlbustamiseks ratsionaalne menüü, saate koostada aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toiduainete nimekirja. Selliste toodete nimekiri on omamoodi petuleht, kui see on iga päev silme ees, pole mitmekülgse ja toitva menüü koostamine sugugi keeruline. Aja jooksul valik korralik toit saab harjumuseks.

Aeglased süsivesikud: toiduainete loetelu

Köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja teravilju peetakse keeruliste suhkrute allikateks.

Keha tõrgeteta toimimiseks soovitatakse hommiku- ja lõunasöögiks tarbida iga ülaltoodud rühma tooteid. Köögiviljade ja puuviljade vahekorraks on võetud 3:2. Üks portsjon on 150 g, seega tuleb päevas süüa umbes 450 g köögivilju ja 300 g puuvilju.

Vaatame lähemalt aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toiduainete nimekirja. Toodete loend - tabel, mis sisaldab mitte ainult asjakohaseid toiduallikad, aga ka neid glükeemiline indeks. TO õigesti süüa Kaasame need toiduained, millel on madal ja keskmine GI, sest need ei too kaasa veresuhkru järsku tõusu.

Tervislikud köögiviljad ja puuviljad

Madala GI-tasemega köögiviljad ja puuviljad varustavad keha vitamiinide, mineraalide, mikroelementide ja kiudainetega, mis aitab kaasa tõhus töö seedetrakti. Sellised tooted pärsivad söögiisu, annavad vähe energiat ja stimuleerivad seeläbi organismi ressursse olemasolevate rasvade lagundamiseks. Köögivilju ja puuvilju koos tarbides saate vähendada kõrge glükeemilise indeksiga roogade kalorisisaldust.

Tervislikud terad

Teraviljatooteid võib nimetada toiduainete seas "kuldseks keskmiseks", kuna need annavad palju energiat, kuid samal ajal küllastavad keha sellega üsna aeglaselt.

Kuid tuleb meeles pidada, et teraviljapudrud kohene toiduvalmistamine ja maitselisanditega pudrud kaotavad olemasolu tõttu oma “tervislikud” omadused lihtsad suhkrud ja teravilja liigne jahvatamine.

Kiired süsivesikud – potentsiaalne rasv

"Toidupüramiidiks" kutsutud jäämäe tipp koosneb toidu koostisosadest, mida tuleks pühade ajal tarbida üliharva. Ja need tooted on rikkad kiired süsivesikud, mis aitavad kaasa värbamisele ülekaal. Jah, selgub, et 90% keharasvast moodustavad sahhariidid, mitte toidust saadavad rasvad, nagu me kõik varem arvasime.

Kiirete süsivesikute kahju seisneb selles, et nad tõstavad väga järsult veresuhkru taset, provotseerides liigse insuliini vabanemist, mille põhiülesanne on vähendada glükoosi kontsentratsiooni veres. Samal ajal hakkab kõhunääre kannatama, kuna liigne insuliini tootmine kurnab seda.

Insuliini nimetatakse ka "kaaluhormooniks". Ja mõjuval põhjusel. Olles alustanud glükoosiga töötamist, katalüüsib see selle muundamist glükogeeniks – süsivesikuks, mis ladestub maksas ja lihastes. Kui uut osa kütust mõnda aega kehasse ei sisene, laguneb glükogeen uuesti glükoosiks ja annab inimesele vajalikku energiat. Kuid pidev ülesöömine muudab selle lõpuks rasvaks ja kaalutõus on garanteeritud.

Oma "halbade" süsivesikute tarbimise kontrollimiseks hoidke käepärast kiirete ja aeglaste süsivesikute loend.

Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud

Kõrge (üle 60) GI-ga toodete hulka kuuluvad peamiselt valgest jahust valmistatud tooted (küpsetised ja pastatooted), rafineeritud riis, maiustused, gaseeritud joogid, alkohol ja... kartul, tärklise kõrge kontsentratsiooni tõttu.

Kiirete süsivesikute eelised

Vaatamata kõrgele GI-le on lihtsatel suhkrutel siiski mõned positiivsed omadused. Kõige tähtsam on nende võime täita keha kiiresti energiaga ja pakkuda jõudu. Sportlased kasutavad seda vara sageli.

Pärast kurnavad treeningud Lihaste glükogeenivarud on ammendunud, mis võib kaasa tuua värinad kätes ja jalgades, üldise jõukaotuse ja külma higi ilmnemise. Insuliini vabanemine aitab kiiresti glükogeenivarusid täiendada. Nagu varem mainitud, võib selle käivitada veresuhkru kontsentratsiooni järsk tõus. Koos insuliiniga satuvad lihastesse aminohapped ja muud ained. kasulik materjal soodustab valkude moodustumist - ehitusmaterjal. Just neid süsivesikute ainevahetuse omadusi kasutavad kulturistid lihasmassi kasvatamiseks.

Süsivesikute dieet kehakaalu langetamiseks

Põhimõte süsivesikute dieetüsna lihtne: on vaja kontrollida toidus tarbitava suhkru kogust, et mitte tekitada liigset kulutamata energiat, mis hiljem ladestub rasvade ladestumise kujul.

Ärge mingil juhul jätke põhitoidukordi vahele, kuna pikaajaline kütusepuudus annab kehale signaali hoiustada seda edaspidiseks kasutamiseks. Ja see on jällegi liigne kaal.

Valige sagedamini madala ja keskmise GI-ga toite, piirake tavalise suhkru ja muude maiustuste tarbimist ning suurendage füüsilist aktiivsust.

Algul on abiks spetsiaalne kiirete ja aeglaste süsivesikute tabel ning ajapikku saab oma tervise eest hoolitsemisest sinu uue elu muutumatu osa.

Tervisliku eluviisiga alustades on esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, õige toitumine. Tervislikuks ja ratsionaalne toitumine inimene peab tarbima piisavas koguses kõiki jääkainete komponente. Kui sa ei tarbi piisavalt süsivesikuid, siis valgud ja rasvad ei lagune ega imendu organismis täielikult. Lisaks tagavad need aju täieliku toimimise. Aeglased süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Nende osakaal päevasest kalorikogusest peaks olema vähemalt 40%.

Mis on aeglased või komplekssed süsivesikud?

Seedimise ja glükoosiks töötlemise kiirus jagab süsivesikud kahte tüüpi: aeglased (või keerulised) ja kiired. Kiirust, millega keha saab glükoosi ja küllastab sellega verd, nimetatakse glükeemiliseks indeksiks (GI). Kiiretel on GI üle 70 ja aeglastel alla 40. Komplekssed süsivesikud liigitatakse polüsahhariidideks. Need koosnevad fruktoosist, glükoosist ja muudest monosahhariididest. Need tagavad valkude ja rasvade täieliku lagunemise, annavad kehale energiat, parandavad maksa ja aju tööd.

Aeglane või komplekssed süsivesikud leidub toitudes, mis sisaldavad palju kiudaineid. See parandab oluliselt seedimisprotsessi ja normaliseerib vere glükoosisisaldust. Liitsüsivesikuid sisaldava toidu pikaajaline tarbimine küllastab energiaga, parandab meeleolu, üldist heaolu ja aitab tarbida vähem kaloreid. Nende molekulid sisaldavad mitu tuhat monosahhariidi, mis aeglaselt lagunevad, vabastades energiat. Mõelgem välja, mis on seda tüüpi süsivesikud:

• Tärklis. Selle polüsahhariidi lagundamine sooltes võtab kaua aega, muutudes aeglaselt glükoosiks. See toetab pikka aega normaalne tase veresuhkur.
• Glükogeen. Kui seda ei saada piisavalt toiduga, eraldab keha selle monosahhariidi rasvadest ja valkudest. See aine on asendamatu Inimkeha, annab energiat maksale, südamele, lihaste süsteem.
• Tselluloos. See kõige olulisem allikas süsivesikud: puhastab keha tõhusalt toksiinidest, kahjulikud ained, kolesterool. See juhtub selle mittetäieliku seedimise tõttu soolte ja peristaltika stimuleerimise tõttu. Kiudainete söömine on hea soolehaiguste ennetamine ja hoiab ära ka mädanemisprotsessi.
• Tselluloos. See taimne polüsahhariid laguneb aeglaselt seedetrakti, vabastades suur hulk energiat. Sellel on võime säilitada normaalset veresuhkru taset pikka aega.
• Insuliin. Taimne insuliin saadakse fruktoosi lagundamisel. Artišokk ja sigur sisaldavad maksimaalselt taimseid koguseid. Seda kasutatakse diabeetikutele ohutu suhkruasendajana.

Aeglaste süsivesikute allikad

Olemas teatud tooted, mis on rikkad aeglaste või komplekssete süsivesikute poolest, on nende allikad. Sellist toitu tarbides säilib täiskõhutunne pikaks ajaks ning glükoos, mis tasapisi verre jõuab, annab energiat pikaks ajaks. See võimaldab teil vähendada tarbitavate kalorite hulka ja selle tulemusena tervislik kaalulangus põletades rasva ladestusi. Nende allikate hulka kuuluvad:

1. Tärklis.
2. Teraviljad.
3. Teravili, puder (va manna).
4. Kaunviljad (oad, herned, sojaoad, läätsed, oad).
5. Kõvast nisust valmistatud pasta.
6. Metsik riis.
7. Seened.
8. Rohelised (hapuoblikas, spinat, petersell, salat).
9. Köögiviljad (suvikõrvits, avokaado, sibul, paprika, igat liiki kapsas, tomat, porru).
10. Puuviljad (õunad, pirnid, virsikud, kirsid, aprikoosid, greibid, apelsinid, kiivid, ploomid).
11. Marjad.

Aeglaseid ehk liitsüsivesikuid leidub enim putrudes – tatar, kaerahelbed, pärl-oder. Arstid soovitavad neid teravilju hommiku- või lõunasöögiks süüa, nii saad terveks päevaks energiat ja jõudu ning nälga ei tunne mitu tundi. Söö õhtusööki paremaid tooteid, millel suurenenud sisu valgud.

Aeglaste süsivesikute tähtsus kehakaalu langetamisel

Kui sööte regulaarselt aeglaste või liitsüsivesikute rikkaid toite, ei saa te mitte ainult puhastada end toksiinidest ja vähendada kolesterooli sisaldust veres, vaid kaotate ka märkimisväärselt kaalu, ilma kurnavate dieetide või raskete treeninguteta.

Kaalu kaotamise protsess toimub tänu saadud energia täielikule kasutamisele keha normaalse toimimise säilitamiseks. Kiired süsivesikud vabastavad koheselt suures koguses energiat, mida on üliraske nii kiiresti ära kasutada, seega salvestub kasutamata energia rasva kogunemisena.

Arvatakse, et kehakaalu langetamiseks peate oma dieedist välja jätma toidud, mis sisaldavad palju kiireid energiaallikaid (komplekssüsivesikuid). Toitumisspetsialistid aga ütlevad, et õigeks toitumiseks tuleb neid piisavalt saada. Kaalu langetamiseks on soovitav asendada kiirete süsivesikute tarbimine aeglastega. Keha neelab neid aeglaselt, kogudes järk-järgult energiat. See toit sobib ideaalselt rikkalik hommikusöök või lõunasöök. Vaadake videot keeruliste süsivesikute tähtsuse kohta kehakaalu langetamisel:

Tabel: Aeglaste süsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu

Glükeemiline indeks (GI) näitab kiirust, millega süsivesikud lagunevad ja muunduvad glükoosiks, st peamiseks energiaallikaks. Seda indeksit teades saate oma dieedist välja jätta kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud, samuti lisada aeglaseid rikkaid toite. Teadlased on läbi viinud arvukalt uuringuid ja nende tulemuste põhjal arvutati välja mõnede levinud toiduainete glükeemiline indeks.

Kasutamise hõlbustamiseks koostati tabel, mis sisaldab GI-ga toodete loendit. Liitsüsivesikuid sisaldavate toodete, mida nimetatakse ka aeglasteks süsivesikuteks, GI on alla 69, mis annab võimaluse visuaalselt hinnata, milliseid tasub oma dieeti lisada ja milliseid on lihtsam vältida.

Aeglased süsivesikud on suurepärane energiaallikas kehale, selle puhastamiseks ja täielikuks toimimiseks. Need on absoluutselt vajalikud nii täielikuks tasakaalustatud toitumiseks kui ka aktiivseks, tervislik pilt elu. See ainus viis küllastavad keha pikka aega ilma rasva ladestumise ohuta. Süües pidevalt neid komponente sisaldavat toitu, oled alati rõõmsameelne ja terve, olles suurepärase tervise juures. füüsiline vorm.

Siit saate lisateavet selle kohta, mis need on ja kui kasulikud need kehale on.

Kui uurite aeglaste süsivesikutega toiduainete nimekirja ja järgite seda koostamisel dieedi menüü, saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma kaalu säilitada. Loobudes maitsvatest, kuid kahjulikest koostisosadest ja lülitades oma menüüsse tervislikud toidud, on sul võimalik oma tervist taastada. Dieedi ajal ei kaasne teid näljatunne, kuna aeglaste (muidu nimetatakse komplekssüsivesikuteks) toidud võimaldavad teil olla pikka aega täis.

Kuidas aeglased süsivesikud töötavad?

Sahhariid on süsivesikute koostisosa. Molekulaarsel tasandil koosnevad need süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Inimkehas lagunedes muutuvad süsivesikud glükoosiks, mida kasutatakse seejärel energia tootmiseks. Üleliigseks osutunud osa ladestub lihastesse ja maksa glükogeeni kujul või moodustub sellest rasv.

Komplekssete süsivesikute seedimine nõuab palju aega ja energiat. Neid praktiliselt ei säilitata rasvana, vaid vastupidi, nad on sunnitud lagunema keharasv energia saamiseks.

Kaua lagunevate süsivesikutega toiduainete loend sisaldab enamikku köögivilju ja puuvilju. Need sisaldavad ka palju kiudaineid.

Eriti diabeetikutele võeti kasutusele mõiste "glükeemiline indeks", mis näitab veresuhkru taseme tõusu pärast teatud koostisosa tarbimist. Kõrge GI näitab inimeste tervise kahjustamist.

Seega võime järeldada, et aeglastel süsivesikutel on positiivne mõju inimkeha töövõimele. Sahhariidide tõttu suureneb serotoniini tootmine, mis on hormoon, mis vastutab meeleolu ja loomuliku kehatemperatuuri hoidmise eest. See on võimeline soojendama keha, mistõttu arvatakse, et talvel on kaua seeditavad süsivesikud eriti kasulikud.

Märkusena! Liitsüsivesikuid sisaldavad koostisosad on üldiselt madala GI-ga, seega sobivad need kehakaalu langetamiseks ja diabeedi korral. Nende tarbimisel siseneb glükoos vereringesse järk-järgult, ilma et see tooks kaasa tugevat hüpet.

Hommiku- või lõunasöögiks on soovitav süüa liitsüsivesikute rikkaid toite, kuna aktiivne glükogeeni moodustumine toimub päeva esimesel poolel. Kui sööte neid hilisõhtul, püsivad kaua süsivesikute ainevahetus võib segada hea puhkus keha.

Märkusena! Kuna liitsüsivesikute seedimine inimkehas võtab kaua aega, ei soovitata neid tarbida peale sportlikku tegevust, mil organismil on vaja kulutatud energiat kiiresti täiendada. Vastupidi, neid on vaja enne tunde. Juhtivatele inimestele istuv pilt eluiga, on selliseid tooteid soovitatav tarbida.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Komplekssed süsivesikud koosnevad järgmistest monosahhariididest:

• tärklis– mida iseloomustab aeglaselt lõhenemise omadus seedeensüümid, aitab normaliseerida glükoosi taset;
• tselluloos– toob suur kasu inimkeha, taastab soolestiku funktsiooni, eemaldab kahjulikud komponendid ja on üldiselt loomulik puhastusvahend seedeelundkond;
• glükogeen– on võimeline muutuma glükoosiks; süsivesikute vaeguse korral moodustub see monosahhariid rasvadest ja valkudest;
• insuliini- mõne jaoks süsivesikute reserv taimsed saadused, mis on muundatud fruktoosist, esineb eranditult küpsetes viljades.

Aeglaste süsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu

On palju toite, mis sisaldavad liitsüsivesikuid. Reeglina on see tärklis. peamine omadus Sellised koostisosad koosnevad neutraalsest maitsest ja väljendunud magususe puudumisest. Teisisõnu, täpselt vastupidine toidule, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid.

Aeglastest süsivesikutest koosnevate toitude loetelu on üsna lai. Peamised koostisosad on:

• kõvast nisust valmistatud pasta;
• puder;
• kaunviljad;
• täisterajahust küpsetatud leib;
• oad;
• küpsised ilma lisatud suhkruta;
• Pruun suhkur;
• kuivatatud aprikoosid;
• greip, apelsin, kirss ja muud puuviljad ja marjad;
• kroovitud oder;
• spinat;
• paprika, lillkapsas ja paljud muud tüüpi köögiviljad;
• seened ja muud koostisosad.

Ülaltoodud loendist pärit tooted peaksid olema iga inimese igapäevases dieedis. Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid aitavad parandada ka seedesüsteemi funktsioone ja üldist tervist.

Aeglaste süsivesikutega toitude tabel

Et mõista, millised koostisosad sisaldavad palju aeglaseid süsivesikuid, täielik nimekiri tooted on kogutud tabelisse. See näitab ka glükeemilist indeksit.

Ja kuigi piimatoodetes on palju valku ja vähe süsivesikuid, on need ka tabelisse kantud. Need on ju kasulikud ja aitavad kaasa ka kaalulangusele.

Teraviljad on aeglaste süsivesikute poolest kõige küllastunud. Seetõttu on puder oluline komponent igapäevane dieet. Need täidavad sind jõuga, laevad energiat ja aitavad vabaneda liigsetest kilodest. Kuid kaalu langetamiseks peate neid küpsetama ilma suhkruta, mis on peamine "kahjulike" süsivesikute allikas. Ja teadaolevalt soodustavad need rasva ladestumist.

Mis puutub jahutoodetesse, siis kuigi mõned neist sisaldavad aeglaseid süsivesikuid, tuleks neid süüa ettevaatusega. Paljud leivatooted pole kaugeltki kahjutud ja aitavad kaasa rasva kogunemisele. Enamik jahutooted sisaldavad kiireid süsivesikuid.

Kartul ja mais sisaldavad palju tärklist, kuid neil on kõrge glükeemiline indeks. Kaalu langetamise eesmärgil dieedipidamise perioodil on parem neid tooteid tarbida ettevaatlikult, piirates nende kogust menüüs. Putrusid peetakse edukamateks tärkliseallikateks. Eelis on tatra, kaerahelbe ja odra poolel.

Liitsüsivesikute sisalduse määramisel on oluline arvestada asjaoluga, et pärast kuumtöötlus mõned neist kipuvad muutuma kiireteks. Näiteks on nisu:

• toores– toode on kiudainerikas, sisaldab võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid;
• kooritud nisu– kiudaineteta, GI kõrgem kui toores nisul;
• nisupuder– sisaldab aeglaseid süsivesikuid, kuid GI on palju kõrgem kui toortootel;
• täistera nisujahu– liitsüsivesikud on muutunud lihtsateks, kuid kiudainete sisaldus on endiselt märkimisväärne;
• täisterajahust küpsetatud tooted– dieettoode, kuid sisaldab kiireid süsivesikuid;
• peeneks jahvatatud nisujahu– sisaldab suures koguses kiireid süsivesikuid, mis viib rasvade ladestumiseni;
• peeneks jahvatatud jahust valmistatud jahutooted– kõrge kalorsusega toode, kõrge glükeemilise indeksiga, toodet ei soovitata tarbida kaalu langetamise ja diabeedi korral.

Ülaltoodud näide tõestab, et kõige aeglasemad süsivesikud on toores nisus. Kui see jahvatatakse jahuks, muutub toode figuuri jaoks ohtlikuks. Tähtis on lihvimisaste. Peeneks jahvatatud jahu praktiliselt ei sisalda aeglaseid süsivesikuid. Ja mõju all kõrged temperatuurid need muutuvad täiesti kiireteks.

Päevane norm

Kui aeglaste süsivesikute tarbimine väheneb, võib materjali ainevahetus organismis häirida. Lisaks põhjustab nende ainete puudumine sageli immuunsüsteemi nõrgenemist, töö halvenemist ajutegevus, vähenenud füüsiline aktiivsus. Isik võib kogeda selliseid sümptomeid nagu nõrkus ja liigne väsimus. Seetõttu on soovitatav tarbida piisavalt liitsüsivesikuid sisaldavaid toite.

Aeglaste süsivesikute normi osas on arvamused selle kohta erinevad. Mõnede toitumisspetsialistide sõnul vajab inimene 1 kg kaalust alla võtmiseks 4 g süsivesikuid päevas. Siiski on vaja läbi viia piisavalt aktiivne pilt elu. Teised toitumisspetsialistid on seisukohal, et keha vajab päevas kuni 2 g iga kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid samal ajal võid endale lubada kord nädalas nautida maitsvat ja mitte eriti tervislikku rooga.

Siiski on veel üks arvamus seoses kiire ja tõhus kaalulangus, mille põhiolemus on füüsilise aktiivsuse puudumine, kuid madala kalorsusega dieedi järgimine. Sel juhul on aeglaste süsivesikute määr 2 g 1 kg inimese kehakaalu kohta.

Kui vaatate üle oma dieedi ja lisate sinna palju aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite, saate kaalust alla võtta ja oma tervise taastada. Peamine panus peaks olema pudrule. Mis puudutab köögivilju ja puuvilju, siis neid on tervislikum süüa toorelt. Vähem kasulikud pole kaunviljad ja piimatooted, mis rikastavad inimkeha taimse ja loomse valguga.

Süsivesikud on komplekssed orgaanilised ühendid organismi toimimiseks ülioluline. Nad osalevad liigese- ja lihasrakkude ehituses, ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide sünteesis ning vastutavad vererõhu ja seedimise eest. Nende kõige olulisem ülesanne on aga tagada õige ainevahetus. Selle vahetuse tulemusena vabaneb energia, mida keha kasutab kogu eluks. Altpoolt leiate teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, seal on kirjeldatud liit- ja lihtsüsivesikuid. Tabelid on jagatud kiireteks ja aeglasteks ning saate hõlpsalt valida oma dieedi jaoks sobivaid tooteid.

Süsivesikute klassis on palju esindajaid, mida leidub erinevates toiduainetes. Süsivesikud on leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist pole kehale võrdselt kasulikud! Mis on põhjus, et armastus maiustuste, leiva ja sooda vastu toob kaasa rasvade ladestumise ning brokkoli, greip ja pärl oder küllastavad keha energiaga ilma “ kõrvalmõjud"? Millised toidud sisaldavad "häid" süsivesikuid ja milliseid tasuks vältida?

Et mõista kõiki süsivesikute maailma nõtkusi, on oluline need õigesti klassifitseerida. Olemine orgaanilised ained, on süsivesikud võimelised kuhjuma väga suurteks molekulideks. Mida suurem on aine molekul, seda kauem kulub ainevahetuse tulemusena lagunemine lihtsateks komponentideks, seda ühtlasemalt vabaneb energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:

• Lihtne või kergesti seeditav, ühe molekuli kohta ei sisalda rohkem kui 12 süsivesiku aatomit (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Need lagunevad kergesti, sisenevad kiiresti verre ja suurendavad koheselt glükoosi taset selles. Glükoosi, mida energia vabastamiseks ei kasutata, “neutraliseerib” spetsiaalne hormooninsuliin, mis vastutab ka rasvavarude kogunemise eest kehas.
• Komplekssete toiduainete (tärklis, kiudained, pektiinid, glükogeen) lagunemisperiood on mitu tundi ja veresuhkru tase tõuseb järk-järgult.

Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks kuuluma liitsüsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on asendamatud, kui on vaja kiiresti jõudu taastada, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset stressi. Muudel juhtudel on vere glükoositaseme järsk kõikumine kahjulik südame, lihaste talitlusele ning aitab kaasa rasvavarude kogunemisele.

Lihtsüsivesikute silmatorkavamad esindajad on koogid, saiakesed, sai, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Komplekssete süsivesikute hulgast ei saa mainimata jätta värskeid ürte (petersell, salat, basiilik), kõiki kapsasorte, tsitrusvilju, kiudaineid ja sõstraid.

Lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid puudutavate teadmiste rakendamise praktilise mugavuse huvides on teadlased kasutusele võtnud mõiste "glükeemiline indeks".

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on erinäitaja, mis peegeldab söödud toidu mõju veresuhkru taseme muutustele. Glükoosi GI-ks loetakse 100; kõigile teistele süsivesikuterikastele toitudele määratakse oma glükeemiline indeks, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis peegeldab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust kehas.

Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel. 20. sajandi unikaalse tulemusena teaduslikud uuringud. Selle katse eesmärk oli koostada nimekiri toitudest, mis sobivad patsientidele ideaalselt suhkurtõbi, sest nende jaoks on eriti oluline kontrollida veresuhkru taset.

Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi järgi, nii et tavainimestel pole keeruline oma süsivesikute dieeti üles ehitada. Kõrge glükeemilise tasemega (üle 70) tooted on lihtsüsivesikud, madala GI-ga tooted aga liitsüsivesikud. Mida madalam on GI, seda aeglasem on süsivesikute lagunemine, seda paremini täidavad nad oma funktsioone ilma tervisega seotud tüsistusteta ja seda rohkem tuleks neid oma dieeti lisada.

Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud

Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Õige süsivesikute tasakaaluga individuaalse toitumiskava koostamiseks peaksite arvestama järgmisega:

• Mida kõrgem kehaline aktiivsus inimene, seda rohkem energiat ta vajab ja sellest tulenevalt ka toiduga tarnitavate süsivesikute hulk. Nii et istuva eluviisiga inimestele piisab 250–300 g süsivesikutest päevas; neile, kes armastavad liikuv pilt eluiga – 400–500 g, sportlastel on vaja päevas tarbida umbes 500–600 g süsivesikuid.
• Oluline on tasakaalustada liht- ja liitsüsivesikute tarbimist, see oleneb ka elustiilist. Seega soovitavad eksperdid keskmisel inimesel liitsüsivesikuid tarbida 65% ulatuses keskmisest päevasest süsivesikute vajadusest. Kell istuv Aeglasi süsivesikuid tuleks tarbida vähemalt 75-80% päevasest vajadusest. Kui aktiivne kehaline aktiivsus Lihtsüsivesikute tarbimist pole vaja suurendada – oluline on valida õige aeg nende tarbimiseks.
• Ideaalne aeg lihtsate süsivesikute tarbimiseks on kiire abi keha - 3-4 tundi pärast treeningut ja 2-3 tundi enne stressipurske (võistlused, olulised läbirääkimised) või vaimse stressi (treening, eksamid) algust.
• Menüü koostamisel pöörake tähelepanu glükeemilise indeksi kvantitatiivsele näitajale, petersell (GI = 5) ja ananass (GI = 66) on samas aeglaste süsivesikute tabelis, kuid on ilmne, millega peaksite olema ettevaatlik.
• Ärge liialdage pähkleid ja seemneid – neil on madal GI, kuid need sisaldavad palju rasva.

Süsivesikute käitumise mitmetähenduslikkus kinnitab tuntud ütlust "mõõdukalt on kõik hea". Ühelt poolt ei jää kehal ilma süsivesikuteta eluks energiat, teisalt põhjustab liigne glükoos probleeme vererõhk ja ülekaalulisus. Õige süsivesikute toitumine on tasakaal kompleksse ja lihtsad süsivesikud. Tee oma menüü õigesti, see on terve keha võti!