Tänapäeval on lisakilode vastu võitlemiseks kaks levinumat meetodit – dieettoitmise süsteem ja aktiivne füüsiline aktiivsus. Kuid on grupp inimesi, kellele need kaalulangetamise võimalused on terviseprobleemide tõttu kategooriliselt vastunäidustatud, kuid nad soovivad siiski oma figuurile soovitud kuju anda.
Seetõttu on ainus väljapääs sellest olukorrast kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused, millele peate iga päev kulutama vaid veerand tundi. Ja pealegi ei nõua see ülekaaluga võitlemise meetod investeeringuid, nagu spordikeskuste külastamisel. Hoolimata oma lihtsusest ja ligipääsetavusest aitavad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks koos regulaarse treeninguga kaalu langetada, parandada enesetunnet ja tõsta tuju.
Kas kahtlete selle meetodi tõhususes? Seejärel kutsume teid koos meiega uurima üksikasjalikumalt nende harjutuste toimemehhanismi kehale, kasutades näiteid, mille hulka kuuluvad: Hiina hingamisharjutused Jianfei, Marina Korpani ja Alexandra Strelnikova hingamisharjutused. Kuid alustame selle kaalulangusmeetodi põhitõdedega. Mine.
Uuringute kohaselt on kehakaalu langetamise ja keharakkude hapnikuga küllastumise protsesside vahel väga tihe seos. Selle kinnituseks on palju tõelisi näiteid kaalu langetavate inimeste elust.
Marina Korpani, Alexandra Strelnikova ja Jianfei süstemaatilised hingamisharjutused aitasid suurel hulgal inimestel kiiresti, lihtsalt ja tõhusalt kaotada tüütuid kilosid, parandada nende keha kuju ja tagada keha korralik toimimine.
Korpani, Strelnikova ja Jianfei hingamisharjutustel on kasulik mõju keha toimimisele:
- aitab peatada näljatunnet põhitoidukordade vahel;
- parandada seedeorganite ja -süsteemide tööd, soodustades toitainete imendumist;
- lagundavad rasvarakke, säilitades happe-aluse tasakaalu taseme, mis omakorda tuleb ideaalselt toime rasvarakkude lagunemisega;
- tagada kahjulike ainete õigeaegne eemaldamine kehast;
- tugevdada immuunsüsteemi;
- anda jõudu ja jõudu;
- normaliseerida kesknärvisüsteemi tööd, leevendades liigset närvilisust, väsimust ja depressiooni.
Nagu Hiina Jianfei võimlemine, põhinevad Alexandra Strelnikova ja Marina Korpani hingamisharjutused väga olulisel ettekirjutusel: spetsiifiline hingamine, mida tuleb õppida, sunnib vererakke palju kiiremini hapnikuga “varustama”, mis aitab kiirendada ainevahetust. protsessid ja lagundavad rasvaladestusi.
Samal ajal on kõhuhingamise tehnika palju tõhusam kui rindkere hingamine, kuna diafragma pingestub kõhuga sisse- ja väljahingamisel rohkem. See avab kopsud, võimaldades neil aja jooksul mahtu suurendada.
Hingamisharjutuste tegemise põhimõtted
Et teil oleks lihtsam otsustada üht või teist tüüpi hingamisharjutuste valiku üle, soovitame kaaluda Jianfei harjutusi, aga ka Alexandra Strelnikova ja Marina Korpani hingamistehnikate komplekse.
Väga oluline on hakata trenni tegema söögikordade vahel. Kui teete hingamisharjutusi pärast söömist, võib see põhjustada ebamugavustunnet kõhupiirkonnas ja pealegi peetakse harjutusi pärast söömist ebatõhusaks.
Marina Korpani hingamisharjutused
Korpani kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused jagunevad kahte rühma:
- "Bodyflex".
See Korpani kompleks sisaldab lihaskoe venitamise harjutusi, mis on kombineeritud spetsiaalse hingamistehnikaga, mille käigus hoitakse seda 5-10 sekundit ühe hingetõmbega. Tänu sellele kiirenevad ainevahetusprotsessid, mis aitab kaasa rasvarakkude kiirele lagunemisele. - "Oxysisize."
Seda tüüpi Marina Korpani hingamisharjutusi iseloomustab kolmekümne harjutuse sooritamine. Samas on hingamistehnika mõnevõrra vaba: kiire hingamine veidi avatud suuga, vaagnalihaseid pingutades ja kõhulihaseid lõdvestades, peale seda kolm väikest hingetõmmet ja siis läbi suu väljahingamine, huuled tuleb kokku panna. toru ja lõpuks veel kolm lühikest väljahingamist.
Hingamistehnika Alexandra Strelnikovalt
Strelnikova hingamisharjutuste süsteem töötati välja 19. sajandi esimesel poolel mitte kehakaalu langetamise meetodina, vaid lauljate hääle taastamise viisina. Pärast poole sajandi tulekut hakkasid Strelnikova hingamisharjutused aga kaalust alla võtma soovijate seas populaarsust koguma.
Strelnikova harjutused, kui nina kaudu tuleb teha teravaid ja lühikesi hingetõmbeid, samal ajal rindkere pigistades, on uskumatult populaarsed mitte ainult ülekaalu kaotamiseks, vaid ka võitluses hingamisteede tõsiste haiguste vastu.
Võimlemine "Jianfei"
Hiina hingamisharjutused “Jianfei” on väga populaarsed kõigis maailma nurkades. Sõna "jianfei" tähendab tõlgituna kaalu kaotamist. Seda hingamistehnikat kasutades saate hõlpsalt vabaneda liigsetest kilodest ilma kurnava dieedi ja füüsilise tegevuseta.
Hiina Jianfei tehnika sobib suurepäraselt paastupäevadeks, kuna aitab ohjeldada sellele perioodile iseloomulikku näljatunnet.
Ligikaudne hingamisharjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Igasugused hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks on väga erineva raskusastmega. Seetõttu soovitavad treenerid kõigil inimestel, kes alles õpivad hingamisharjutuste põhitõdesid, alustada kõige lihtsamate ja elementaarsemate harjutustega. Ja alles pärast mitmenädalast regulaarset treeningut saate hakata nende keerukust suurendama.
Juhime teie tähelepanu ligikaudsele hingamisharjutuste komplektile kehakaalu langetamiseks. Enda peal proovides saate veenduda, et teie keha on seda tüüpi võimlemiseks valmis.
Harjutus nr 1
Võtke endale mugav asend, rahunege, unustage kõik oma probleemid ja kujutage ette, kuidas lisakilod seansi ajal maha tulevad.
Nüüd hingake aeglaselt sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni viis sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja ja hoidke uuesti viis sekundit hinge kinni. Korduste arv - 8 korda.
Harjutus nr 2
Me imeme kõhtu sisse ja püüame võimalikult sügavalt sisse hingata. Hoiame kolm sekundit hinge kinni ja hakkame järk-järgult läbi nina välja hingama, tehes seda järsult ja katkendlikult.
Väljahingamisel on väga oluline teha tööd maoga: vaheldumisi lõdvestades ja pingutades selle lihaseid. Korduste arv on vähemalt 20 korda kogu päeva jooksul.
Harjutus nr 3
Tänu sellele harjutusele saate väga kiiresti pingutada lõtvunud ja lõdvestunud kõhulihaseid. Selle tõhusaks sooritamiseks peate istuma toolil ja pingutama sirget selga. Põlveliigesest painutame jalgu nii, et reie ja sääre vaheline nurk on 90°.
Nüüd hakkame kõhulihaste abil aeglaselt sisse hingama ja välja hingates lõdvestame kõhtu. Korduste arv – alusta 10 korrast ja lisa kordade arv järk-järgult, kuni see jõuab 40-ni.
Harjutus nr 4
Heidame pikali tasasele ja kõvale pinnale ning painutame jalgu põlveliigesest, kuni jalad on täielikult pinnal. Asetage parem peopesa rinnale ja vasak peopesa kõhule. Hingame sügavalt sisse ja sirutame rindkere, püüdes samal ajal võimalikult palju kõhtu tõmmata, vajutades seda käega. Pärast seda teeme kõike täpselt vastupidi - väljahingamisel ulatume kõhu välja ja laseme õhku välja, surudes parema käe rinnale. Korduste arv on 5 kuni 10 korda.
Nende harjutuste sooritamiseks kulub vaid 15 minutit ja minimaalselt teie pingutust. Tulemused ei võta kaua aega: pärast paarikuulist regulaarset treeningut saate kauni ja toonuses figuuri omanikuks ning lisakilod kaovad, nagu poleks neid kunagi olnudki.
Soovime teile edu, head tervist ja ilusat vormi!
29-08-2014
54 209
Kontrollitud teave
See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, mis on kirjutatud ja ekspertide poolt üle vaadatud. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistide ja esteetikute meeskond püüab olla objektiivne, erapooletu, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.
Ülekaalulisi inimesi on üsna palju ja enamik neist soovib omada head figuuri ja suurepärast tervist. Hingamisharjutused on viis liigsete kilode kaotamiseks ilma palju aega ja vaeva.
Imesid pole: selleks, et liigsed kilod ära läheksid, tuleb toidust saadavad kalorid ära põletada ja neid mõlemaid läbi erinevate kosmeetiliste protseduuride läbi töödelda: võtta või teha erinevate komponentidega tõhusaid kehamähiseid, . Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks on palju lihtsamad kui jooksmine või jõutreening. Seda saavad praktiseerida nii terved inimesed kui ka need, kellel on teatud haigused. Enne kui hakkate mingeid komplekse tegema, pidage nõu oma arstiga. Harjutused on vastunäidustatud või neid tuleks kasutada arsti järelevalve all:
- lülisamba vigastuste korral;
- verejooks;
- südame-veresoonkonna ja kopsusüsteemide haigused;
- raseduse ja toitmise ajal.
Aktiivne hingamisefekt
Hapnik mängib terve inimese juures olulist rolli: osaleb erinevate ühendite oksüdatsioonis, mis tagab energiatootmise. Aastate jooksul on hapniku hulk atmosfääris saaste ja kliimamuutuste tõttu aeglaselt vähenenud. Inimeste elustiil muutub, nad liiguvad vähem, hingamine muutub pinnapealseks ja sagedaseks. Nende tegurite mõjul väheneb tänapäeva inimese veres hapniku hulk.Tagajärg:
- suurenenud väsimus;
- ainevahetusprotsesside kiiruse vähenemine;
- õhupuudus ja kiire südametegevus füüsilise tegevuse ajal;
- vähenenud immuunsus.
Tehke väike test: võtke kell, mis näitab sekundeid, hingake välja ja mõõtke aega, mil suudate hinge kinni hoida. Nüüd hinga paar kiiresti sügavalt sisse. Olge ettevaatlik, et mitte pearinglust tekitada. Hingake uuesti välja, hoidke hinge kinni ja mõõtke sissehingamiseni aega. Pärast aktiivset hingamist on tulemus 2 ja mõnikord 3-4 korda suurem. See tõestab, et sügav hingamine rikastab verd kiiresti hapnikuga. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötavad kompleksselt:
- : toit seeditakse paremini, rasv ei ladestu, rasvkude laguneb kiiremini;
- suurendada energia tootmist;
- tugevdada immuunsüsteemi;
- parandada tuju ja und.
Tuhanded inimesed üle maailma on hingamisharjutuste abil juba kaotanud liigse rasva. Selle kasutamise mõju muutub märgatavaks 1-2 nädala jooksul. See on minimaalne periood. Kui harjutada pikka aega, aasta või mitu aastat, kaovad isegi haigused.
Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks
Populaarsed hingamisharjutused:
- bodyflex;
- võimlemine Strelnikova;
- oksükayz;
- qigong (jiangfei);
- pranayama.
Hingamisharjutuste tegemine kehakaalu langetamiseks võtab 2-3 kuni 15 minutit päevas. Kuigi harjutused on võõrad, kulub rohkem aega, kuni 40-60 minutit. Peaasi on õigesti sisse ja välja hingata. Harjutuste tõhusus sõltub tehnikast.
Bodyflex
Bodyflexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötas välja Childers Grieg. Pärast kolme lapse sündi muutus tema riiete suurus 44-lt 56-le. 53-aastaselt suutis ta oma kauni figuuri tagasi saada. Lapsed tegid noore tüdruku õpetatud hingamisharjutusi ja tunnid kestsid 40-60 minutit. Pidin välja mõtlema harjutuste komplekti, mis ei võta palju aega (ja emadel pole seda) ja mis aitab teil kaalust alla võtta igas vanuses.
Aluseks on aeroobne hingamine:
- rahulik väljahingamine suu kaudu;
- terav hingamine läbi nina (nii täielikult kui võimalik, täites nii rindkere kui ka kõhtu);
- hingake järsult välja suu kaudu, kasutades diafragmat, see tähendab alt üles;
- hinge kinni hoides ja kõhtu tõmbamas.
Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - Childers Griegi video:
Väljahingamisel peate võtma staatilise poosi ja hoidma seda mitu sekundit. Lihaspinge piirkonnas põletatakse aktiivselt rasva. Pinge saavutatakse venitamise või jõu abil. Magu tõmmatakse nii palju kui võimalik. See veereb tegelikult ribide alla. See ebatavaline "massaaž" vähendab mõne aja pärast mao suurust. Tulemuseks on küllastumine kiiremini.
Samm-sammult hingamist pole keeruline omandada ja individuaalseid iseärasusi arvestades koostatakse hingamisharjutuste komplekt.Neid tuleb teha tühja kõhuga, muidu kulub kogu hapnik toidu seedimisele, mitte põletamisele. rasv.
Hinge kinni hoides võite võtta mis tahes poosi, isegi kui see ei kuulu standardsesse bodyflexi komplekti. Kui piirkond, kus on liigne rasvkude, on pinges, siis harjutus sobib. Kompleksis kirjeldatu ei pruugi kõigile sobida. Mõned poosid on ebameeldivad või ebamugavad ning neist tuleks loobuda.
Kompleks sisaldab 2 harjutust näolihaste pingutamiseks ja 2 kuni 5 harjutust rinnavööle, taljele, puusadele ja jalgadele.
Video Bodyflexi harjutuste komplektiga
“Lõvi” ja “kole grimass” treenivad näo- ja rinnalihaseid. Esitatakse 3-5 korda. Tundide tulemus on see, et kaovad lõtvunud põsed ja topeltlõug.
"Teemant" ja "külgmine venitus" pingutavad käte ja rindkere lihaseid. Tehke Teemant 3-5 korda, venitades 3 korda igas suunas.
Kõhu hingamine on eriti kasulik naistele pärast rasedust ja sünnitust. Kuni keha on täielikult taastunud, tuleb hoolikalt rakendada füüsilist tegevust. Piisab kahest-kolmest harjutusest 1-2 korda päevas kõhulihastele. Lihtsad harjutused - "dollar" ja "kass". Seejärel saate teha “kõhupressi” ja “kääre”.
Treening "dollar" - pärast hinge kinnihoidmist ja kõhu sissetõmbamist pange üks käsi kuklasse (painutage seda), teine kõverdage ja asetage see vööle. Painutage vöökohalt nii, et poos sarnaneks $-ga, see tähendab, et liigutage ülakeha küljele pähe asetatud käe suunas ja puusi vastupidi. Tehke 3 korda mõlemas suunas. Tehke "kassi", "kääre" ja "kõhupressi" 3 korda.
Sest - "kringel", "hamstring venitus", "jalg tagasi tõmbamine", "seiko" ja "paat". Tehke harjutusi 3 korda mõlemas suunas, välja arvatud põlveliigese venitus - ainult 3 korda.
Loetletud 13 harjutust moodustavad kompleksi.
Strelnikova hingamisharjutused
Hingamisharjutuste komplekt Strelnikova järgi töötati algselt välja terapeutilistel eesmärkidel, hääle taastamiseks. See juhtus 30ndatel, kuid harjutused on endiselt populaarsed. Teravad lühikesed hingetõmbed tehakse surutud rinnaga.
Oksüsida
Oxysize hingamisharjutused on väga sarnased bodyflexiga. Samas puuduvad teravad sisse- ja väljahingamised, harjutused on leebemad ning seetõttu on ka vähem vastunäidustusi.
Qigong (jiangfei)
Jiangfei – kaota rasva Hiina viisil. Need on 3 Qigongi hingamisharjutust. Meetod on pigem meditatiivne. On vaja mitte ainult õigesti hingata, vaid ka vaimselt häälestuda.
Panayama
Joogaharjutuste abil lahendatakse ka ülekaalu probleem. Siinne hingamine aitab ka keskenduda, suunata energiat õiges suunas ja vabaneda kõigest ebavajalikust.
Hingamisharjutuste sooritamise üldreeglid
Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused annaksid tulemusi, peate:
- tehke neid regulaarselt;
- ärge loobuge tundidest pikka aega;
- säilitada positiivne ja rahulik suhtumine;
- tagage treeningu ajal juurdepääs värskele õhule; ideaaljuhul tehke looduses kehakaalu langetamiseks hingamisharjutusi.
Kui järgite kõiki reegleid, paraneb teie tervis ja liigsed kilod kaovad! Lisaks võimlemisele hellita end ja naudi elu kõigis selle ilmingutes!
Paljud inimesed unistavad saada saledaks ja vormis. Pole vaja unistada – tegutse kohe! Proovige, hingake, uurige erinevaid tehnikaid, lugege ülevaateid hingamisharjutuste kohta ja vabanege liigsest rasvast. Kaunis figuur on igaühe tasu!
Vaatamata olemasolevate dieetide ja kehakaalu langetamist soodustavate komplekside rohkusele ei taha liigne kaal kangekaelselt oma omanikest lahkuda. Miks? Jätame kõrvale laiskade inimeste juhtumid, kes üritavad end üle kavaldada (näiteks pärast kuut ei tohi kunagi süüa ja pärast seitset hiilivalt – palun), sellised inimesed saavad süüdistada ainult iseennast. Räägime nendest vaestest hingedest (kes teab, võib-olla oled just sina üks neist), kes vaatamata kõikidele pingutustele ja pingutustele ei suuda liigsetest kilodest lahti saada.
Ilmselt peitub edutu võitluse põhjus ülekaaluga hapnikupuuduses. Enamik inimesi kasutab pinnapealset rindkere hingamist, mis ei suuda keha sellega küllastada. Õigeks peetakse seda, kuidas vastsündinu hingab nii, see on hingamisviis, mis on kõige kasulikum. Diafragmaatilise hingamise ajal kasutatakse aktiivselt lihaste vaheseina, mis eraldab rindkere ja kõhu osa. Sissehingamisel diafragma pingestub, sirgub ja surub ribid lahku, kõhulihased aga pingestuvad ja ulatuvad välja nagu rannapall. See suurendab kopsude mahtu, võimaldades inimesel rohkem hapnikku sisse hingata. Väljahingamisel diafragma lõdvestub ja kõverdub, samal ajal kui kõhulihased pingestuvad ja “peidavad end” ribide alla, väheneb järsult kopsude maht, mille tõttu kopsud vabanevad süsihappegaasist.
Sel viisil hingates töötab keha eelkõige täisvõimsusel, mis tähendab, et kaalu langetamise protsess ei kesta kaua.
kaalu langetamiseks?
Kui hapnik siseneb kehasse piiratud koguses, ei saa energiat suures koguses vabaneda, mis tähendab, et see osa sellest, mis ei osalenud glükoosi ja selle varude (rasvade) oksüdatsioonis, muutub rasvaks. Seetõttu peate kehakaalu langetamiseks andma kehale võimalikult palju hapnikku.
Kuidas seda teha? Tehes anaeroobset treeningut. Tõsi, aktiivse kehalise aktiivsuse korral hakkab rasvade oksüdeerumine toimuma alles 30 minuti möödudes treeningu algusest ja kuni selle ajani kasutavad energiat maksa glükoosivarud.
Seetõttu on parem omandada diafragmaatilise hingamise tehnika, mis küllastab keha hapnikuga. Paljud ravimeetodid ja tervisesüsteemid põhinevad diafragmaatilisel hingamisel. Näiteks on diafragmaatiline hingamine, mis on nüüdseks laialt levinud kompleksse keha tervendamise ja hapnikuga küllastamise süsteemi, nagu bodyflex, aluseks.
Vastavalt bodyflexi reeglitele tuleb harjutuste sooritamisest maksimaalse efekti saamiseks (st vabaneda ülekaalust ja muuta keha painduvaks) valdama viieastmelist hingamistehnikat.
1. Hingake välja suu kaudu.
2. Hingake kiiresti läbi nina sisse.
3. Võimas, täielik väljahingamine läbi suu.
4. Hinge kinni hoidmine.
5. Lõõgastumine ja rahulik hingamine.
Algselt hakkasid hingamisharjutusi tegema joogid. Tänapäeval on see tõsine täiendus aeroobikaaegsetele koormustele. Õige hingamise meetodid võivad olenevalt konkreetsest süsteemist (bodyflex, jooga, oxysize jne) mõnevõrra erineda, kuid kõigi nende eesmärk on maksimaalne hapnikuga küllastumine, mille tõttu toimub rasvapõletus.
kehakaalu langetamiseks. Uurime põhipunkte
Spordiga tegeledes hingake välja pingutusega ja hingake lõdvestunult sisse.
Mitte mingil juhul ei tohi hinge kinni hoida.
Harjutuste tegemisel ei pea te end uimaseks tegema, esimeste halb enesetunde sümptomite ilmnemisel peate koormuse peatama ja oma vigu analüüsima.
Kaalu langetamiseks peate tegema hingamisharjutusi tühja kõhuga.
Alustuseks kasutatakse lihtsamaid harjutusi, üleminek keerukatele harjutustele toimub järk-järgult.
Näiteks peetakse kõige lihtsamaks korduva ja puhastava hingamise tehnikat. See koosneb järgmiste harjutuste sooritamisest:
- kolm korda päevas tehakse 10 korduvat hingamise tsüklit (sügav sissehingamine neljal loendusel + hinge kinnipidamine neljal korral + rahulik väljahingamine neljal loendusel). Eeltingimus: harjutus sooritatakse värskes õhus;
- Puhastav hingamine toimub kolm korda päevas. See on identne eelmisega, välja arvatud väljahingamine: pingutusega hingatakse õhku väikeste portsjonitena läbi tihedalt kokkusurutud huulte.
Õige hingamine kehakaalu langetamiseks. Kõrvaltoimete kõrvaldamine
Hüpertensiivsed patsiendid, rasedad naised, urolitiaasi ja sapikivitõve põdejad ning lülisambaprobleemid ei tohiks hingamisharjutusi teha. Seda ei kasutata ka väikelaste ja eakatega töötamisel, välja arvatud juhul, kui on arsti nõuanne.
Õige hingamine kehakaalu langetamiseks. Treenime lihtsalt
Järgmised harjutused on üsna tõhusad, nende õige sooritamine valmistab teid ette keerukamateks harjutusteks, mis kuuluvad ühe või teise tervendamistehnika tsüklisse (näiteks jooga või bodyflex). Seniks aga valdame õiget hingamist, mis on esimene samm saleda figuuri ja terve keha poole.
Nii et selili lamades asetage kõhule mitte väga raske raamat. Hinga pinnapealselt ja väljahingamisel püüa võimalikult palju õhku kopsudest puhastada, selleks kasutad ka kõhulihaseid: tõmba kõht sisse ja tunneta, kuidas see lülisamba külge kleepub. Sel juhul kukub raamat justkui kõhtu. Nina kaudu järsult sisse hingates täitke kopsud nii palju kui võimalik õhuga ja täitke kõht täis. Raamat tõuseb ülespoole. Hingake järsult välja ja tõmmake kõhtu sisse. Korrake seda harjutust viis kuni kuus korda. Võite tunda kerget (!) peapööritust, see on normaalne: keha on hapnikuga küllastunud; Ka köhimissoovi peetakse normaalseks: välja tuleb kopsudes seisma jäänud lima.
Teel tööle, transpordis olles saab sooritada ruudukujulist hingamisharjutust. Iga nelja loendi puhul hinga sügavalt sisse – hoia hinge kinni – hinga välja – hoia hinge kinni. Harjutust tuleks teha vähemalt kolm minutit. See on väga tõhus stressi ja närvipingete korral.
Teine oluline küsimus kaalu langetava inimese jaoks on õige toitumise küsimus. Pealegi ei seisne selle protsessi olemus mitte niivõrd ainult tervislike toitude söömises, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õiges vahekorras. Üldiselt on ideaalne koostada menüü (arsti abiga) ja järgida seda päevast päeva. Võtke arvesse kehakaalu langetamiseks õige toitumise retsepte (see on eraldi artikli teema, nii et mainime seda möödaminnes); selliste retseptide järgi valmistatud toidud võtavad arvesse kehakaalu langetamise vajadusi ja on seetõttu element mis kiirendab soovitud saleduse saavutamise protsessi.
Õige hingamine kehakaalu langetamiseks on edu võti. Kuid ärge unustage tasakaalustatud toitumist ja aktiivset füüsilist aktiivsust. Ainult nii saate oma figuuri korda saada ja, mis pole vähem oluline, normaliseerida organite ja süsteemide tööd kehas.
Hingamine on lihaste töö. Hingamise ajal ei tööta inimese kopsud spontaanselt. Roidekorv, roietevahelised lihased ja diafragma laiendavad rinnakorvi, vähendades õhurõhku kopsudes. See põhjustab õhu imemise kopsudesse. Väljahingamisel suruvad teised lihased rindkere kokku ja suruvad õhu kopsudest välja.
Hingamisharjutuste eelised
Inimene, kes tahab areneda, jõuab lõpuks hingamisharjutusteni. See hõlmab õiget hingamist, oskust töötada elementide energiaga ja võimet integreeruda Bi-välja struktuuri. See on inimese vaimse, biovälja ja füsioloogilise arengu vaheetapp. Enesearengu käigus jääb see sageli vahele, kuid selle valdamisel tekib inimesel võime tajuda maailma laiemalt. Mõnikord õpetatakse pranayamas ja joogas hingamistehnikaid. Hingamine on seotud teatud ressursside liikumisega kehas.
Kui õhk keskkonnas on halb, siis pole hingamisviisil tähtsust. Kui teil on normaalne keskkond puhta õhuga, säilitab pranayama energiaressursse ja aitab arendada võimeid. Alateadlikult kasutab inimene ise õiget hingamist ja mõningaid pranayama elemente. Kuid kui teil on teadmisi, saate neid süvendada ja viia peenele tasemele, kui hingamise abil lahendate probleeme, mida ei saa lihtsal viisil lahendada.
Hingamisharjutuste abil saate ravida paljusid haigusi ja vabaneda ülekaalust.
Toimimispõhimõte
Hingamisharjutuste kasutamisel kehakaalu langetamiseks peate teadma selle toimimise põhimõtet. Sügava hingamise ajal toimub rakkudesse suur hapniku juurdevool. Hapnik oksüdeerib rasvamolekulid ja muudab rasva süsihappegaasiks, mis väljub väljahingamisel. Kõige tõhusam harjutus vöökoha vähendamiseks ja kõhurasva põletamiseks on vaakum.
Kuidas teha:
Tehke harjutust tühja kõhuga või 3 tundi pärast söömist.
- Pool tundi enne harjutuse sooritamist joo klaas toatemperatuuril vett.
- Et tunda sisemiste kõhulihaste pinget, asetage käed tooli või seina seljatoele.
- Hinga sügavalt sisse.
- Hingake kõhtu tõmbamise ajal kopsudest õhku aeglaselt välja.
- Kui olete kogu õhu täielikult välja hinganud, hoidke paar sekundit hinge kinni.
- Tõmba hinge.
- Tehke harjutust 15 minutit päevas. Saate selle aja jagada kolmeks viieminutiliseks perioodiks ja teha "vaakumit" hommikul ja õhtul.
Kuidas teha:
- Seisa sirgelt, selg sirge.
- Hingake nina kaudu sisse.
- Tõmmake oma kõhulihased kokku.
- Hingake järsult läbi nina välja, surudes kätega kõhulihaseid.
- Tehke kõhuhingamist intervalliga 2 korda sekundis. Rindkere on paigas ja ei liigu.
- Mõne minuti pärast tunnetage soojust kogu kehas.
Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks põletavad 140% rohkem keharasva kui sörkimine ja säilitavad kõrge ainevahetuse.
Kuidas teha Strelnikova võimlemist
Alexandra Nikolaevna Strelnikova hingamisharjutuste populaarsust õigustavad teaduslikud tõendid. See aitab ravida paljusid haigusi, nagu hüpertensioon, isheemia, osteokondroos, südamepuudulikkus, astma, liigne kehakaal, närvihaigused, kogelemine ja seksuaalhäired.
Strelnikova oli ooperilaulja, mistõttu kasutatakse tema hingamistehnikat nii hääle taastamiseks kui ka südame-veresoonkonna haiguste puhul.
Soojendusharjutus "Popesad"
- Painutage küünarnukid ja avage peopesad. Suru küünarnukid keha poole. Õlad langesid.
- Hingake peopesasid painutades 8 müravat ja teravat hingetõmmet.
- Tehke paus 3-5 sekundit ja hingake hinge.
- Korda harjutust 12 korda.
Harjutus "Kallista oma õlgu"
- Painutage küünarnukid enda ette, justkui kallistaksite ennast.
- Asetage parem käsi vasaku peale.
- Hingake 8 teravat ja mürarikast hingetõmmet, sirutades samal ajal käed kergelt laiali ja kallistades end uuesti.
- Ärge vahetage kätt. Õige peaks kogu aeg peal olema.
- Korda harjutust 12 korda.
Harjutus "Epaulettes"
- Langetage käed alla ja suruge rusikad kokku.
- Hingake 8 järsult sisse, sirutage rusikad ja painutage kergelt küünarnukke, justkui visataks äkki midagi kätest välja.
- Paus 3-5 sekundit.
- Korda 12 korda.
Harjutus "Pump"
- Seisa sirgelt, kere kergelt kõverdatud.
- Sirutage käed põrandaga risti.
- Hingake 8 korda teravalt, tõstke ja langetage käsi ning kallutage keha, justkui pumpaksite pumpa.
- Puhka.
- Korda 12 korda.
Harjutus "Kass"
- Seisa sirgelt, küünarnukid 90 kraadi kõverdatud.
- Hingake 8 korda teravalt, samal ajal kergelt kükitades ja keha vaheldumisi paremale ja vasakule pöörates.
- Puhka.
- Korda 12 korda.
Milliseid kaalu langetamise meetodeid ja meetodeid kasutavad naised, et hoida end suurepärases vormis, hoolitsedes eelkõige oma figuuri, keha ja kaalu eest. Viimasel ajal on kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused laialt levinud. Kuigi paljud suhtuvad sellesse tehnikasse skeptiliselt, on see end positiivselt tõestanud ja leidnud poolehoidjaid nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta ning ilmsed tulemused muudavad selle veelgi populaarsemaks.
Hingamisharjutuste põhimõte
Tänu hingamisharjutustele ei saa te mitte ainult parandada oma keha üldist seisukorda, vaid ka kehakaalu langetamine muutub teile kättesaadavaks ilma dieete kasutamata. Hingamisharjutuste erinevad meetodid ja valdkonnad põhinevad ühel olulisel põhimõttel: spetsiaalsel meetodil hingates satub hapnik verre kiiremini ja suuremas koguses, kiirendades ainevahetust ning soodustades rasvade ja rasvade ladestumise kiiret lagunemist.
Hingamisharjutustes domineerib kõhuhingamine rinnahingamise ees, tänu millele kopsud avanevad rohkem ja suudavad rohkem hapnikku vastu võtta. Seega võib pärast mitu kuud kestnud regulaarset treeningut kopsumaht tõusta 0,3 liitrini.
Uuringute tulemusena on tõestatud, et kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutusi tehes kaotatakse kaloreid 140% rohkem kui sörkimise ajal. Ja ka rasvade põletamine jätkub terve päeva ka peale hingamisharjutuste tegemist.
Liigid
Hetkel on teada paarkümmend tüüpi hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks. Need erinevad hingamissüsteemi (sissehingamine-väljahingamine), koormuste ja sooritatavate harjutuste poolest. Kuid kõik meetodid põhinevad peamisel põhimõttel - keha maksimaalne küllastumine hapnikuga (vt joonist fotol).
Nüüdseks on tuntud ja laialdaselt kasutusel sellised füüsiliste harjutuste komplektid, mis hõlmavad hingamisosa, näiteks oxysize, bodyflex; Strelnikova hingamisharjutused, mis põhinevad pinnapealsel hingamisel; Hiina hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks – jianfei, Shatalova harjutused ja teised. Tehnika valikul keskenduge keha individuaalsetele omadustele ja vastupidavusele.
Vaatame lähemalt meetodeid, mis on kaalu langetamisel eriti tõhusad.
Bodyflex
Bodyflex on Greer Chaidersi välja töötatud kehakaalu langetamise harjutus. Selle tehnika harjutused on spetsiaalsete hingamisharjutuste ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon. Bodyflex põhineb aeroobsel hingamisel, mis küllastab iga raku maksimaalselt hapnikuga ning mõjub soodsalt ainevahetusele ja rasvade lõhustumisele.
Võimlemist tehakse mõõdukas tempos, aeglaselt, kuid samal ajal on selle efektiivsus mitu korda kõrgem kui intensiivsel aeroobikal. Põhiharjutused on toodud alloleval fotol.
Bodyflexi eelised:
- Seda meetodit kasutades saavad treenida erinevas vanuses, kehaehitusega ja erineva füüsilise vormiga inimesed.
- Tunnid võtavad väga vähe aega - ainult 15-20 minutit päevas ja juba kuu jooksul näete esimesi tulemusi.
- Bodyflexi saab harjutada nii rühmatundides jõusaalis kui ka kodus omal käel videotundide juhendamisel.
- Tehnika sisaldab mitmeid põhiharjutusi, mille eesmärk on treenida erinevate kehaosade (sh kaela ja näo) lihaseid.
- raseduse ajal
- kasvaja juuresolekul
- verejooksu jaoks
- krooniliste haiguste ägenemise perioodidel
- kui teile on tehtud lülisamba operatsioon või sellesse on paigaldatud implantaadid
- suurenenud intrakraniaalse rõhuga
- südame-veresoonkonna haiguste ja patoloogiate esinemisel
Bodyflex süsteem ei ole ainult hingamisharjutus kiireks kaalulangetamiseks, vaid ka keha toonuse andmise viis, mis soodustab noorendamist, keha üldise seisundi ja vereringe parandamist. Treener räägib teile bodyflexi kohta üksikasjalikumalt ja selgemalt selles videojuhendis:
Arvustused Bodyflexi kohta
Christina: Olen võidelnud ülekaaluga rohkem kui aasta. Ühelt veebisaidilt lugesin teavet hingamisharjutuste kohta, mis aitavad kiiresti kõhurasva kaotada. Noh, ma arvan, et las ma proovin ise, kuidas see töötab. Nädal hiljem pärast tulemuste kontrollimist üllatasid mind meeldivalt kaotatud sentimeetrid. Minu vööümbermõõt on vähenenud 5 cm.Jätkan õpinguid!
Oksüsida
Oxysize tehnika sarnaneb mõnevõrra bodyflexiga ja soodustab ka kaalulangust, kuid nende harjutuste komplektide vahel on peen joon ja erinevus. Oxysize kasutab fraktsionaalset hingamist. Tehnika leiutas Jill Johnson ja Marina Korpanist sai tema järgija Venemaal.
Selle tehnika eelised hõlmavad järgmist:
- Vastunäidustusi pole. Seda meetodit saavad praktiseerida absoluutselt kõik, isegi rasedad ja terviseprobleemidega inimesed.
- Jõusaali ei ole vaja külastada, siin on täiesti võimalik kodus esitatud meetodil harjutada.
- Efekti saavutamiseks vajate 15 minutit päevas.
Milline peaks olema hingamine oxysize võimlemises?
- Hinga sisse. Kõhulihased on lõdvestunud, näol on lai naeratus, läbi nina hingatakse sügavalt, ninasõõrmed laienevad. Täidame kõhu õhuga nii, et see muutuks nagu pall.
- Kolm hingetõmmet. Pingutame kõhu- ja tuharalihaseid. Teeme kolm täiendavat hingetõmmet, täites oma kopsud hapnikuga.
- Väljahingamine. Me venitame huuled, voltides need kokku nii, et jääb kitsas vahe. Hingake välja, tõmmates kõhtu ribide alla.
- Kolm väljahingamist. Teeme kolm täiendavat väljahingamist, vabastades kopsud nii palju kui võimalik ja valmistades need ette järgmiseks sissehingamiseks.
Hingamistehnikatega visuaalselt tutvumiseks soovitame vaadata videoõpetust Marina Korpaniga:
Selle meetodi abil harjutusi tehes ei jäta te mitte ainult hüvasti lisakilodega, kaotate kaalu, vaid parandate ka oma üldist seisundit ja tervist.
Jianfei
Jianfei on idast pärit hingamisharjutus. See põhineb õigel hingamisel ja vaid kolmel harjutusel, mis aitavad teil saavutada suurepärase ideaalse vormi. Neid tehes saab kaalulangetamine sinu jaoks reaalsuseks, vabaned väsimusest, depressioonist ja pingetest, parandad ainevahetust ja vereringet. Siin on Jianfei meetodi harjutused.
Harjutus, mille eesmärk on näljatundest vabanemine ja selle summutamine. Parem on seda teha enne sööki või selle asemel.
Tehnika: lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad sirgelt. Üks peopesa asetatakse kõhule, teine rinnale. Hingake laialt, kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik ja rindkere on täis puhutud. Hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake välja, pumbates kõhtu täis ja tõmmates rindkere sisse.
Kuidas soovitud poosi õigesti võtta, vaadake fotot.
"Konn"
See harjutus on mõeldud närvisüsteemi taastamiseks.
Tehnika: istudes toolil, sirutage jalad veidi laiali; Asetage küünarnukid põlvedele – suruge üks peopesa rusikasse ja kinnitage see teise käega. Kummarduge, toetage otsaesine rusikasse ja lõdvestage, pannes oma mõtted korda, täitke kõht täielikult õhuga, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel.
Tehke harjutust 15 minutit; kui tunnete pearinglust, lõpetage.
Treening aitab teil lõõgastuda, rahuneda ja leevendada väsimust. Harjutus on keeruline, seega soovitame paremaks mõistmiseks vaadata kaasasolevat videoõpetust:
Nagu näete, on kompleks lihtne, kuid ka tõhus (eeldusel, et harjutusi tehakse regulaarselt).
Kuidas hingata diafragmaga
Diafragmaatilist hingamist peetakse inimese õigeks hingamiseks. Rindkere ja kõhuõõnde eraldavat lihaselist vaheseina nimetatakse diafragmaks. Selle langetamisel väheneb rõhk kopsudes ja õhk imetakse sisse, magu puhkab. Diafragmaatilise hingamise korral satub kopsudesse rohkem õhku ja keha rikastub maksimaalselt hapnikuga.
Õige hingamise õppimiseks peate võtma horisontaalasendi, lõdvestuma ja põlvi painutama. Sissehingamisel peaks diafragma võimalikult palju pingutama ja magu peaks muutuma suureks. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja tõmmake kõht sisse.
Diafragmaga korralikult hingamiseks peaksite kogu oma tähelepanu koondama hingamisprotsessile, ilma et teid häiriks kõrvalised stiimulid. Diafragmaatiline hingamine parandab ainevahetust, vereringet ja organismi üldist seisundit.
Hingamisharjutuste eelised
Paljud inimesed teavad hingamisharjutuste eelistest ja tõhususest, kõik on sellest kuulnud, kuid vähesed usuvad seda. Kuidas on hingamisharjutused kasulikud? Siin on efektid, mida saate selle kasutamisest saada:
- keha üldise seisundi paranemine
- kaalukaotus
- närvisüsteemi normaliseerimine
- väsimuse ja stressi leevendamine
- lisades jõudu ja energiat
- rasvade lagunemise protsessi aktiveerimine
- paranenud ainevahetus
- kilpnäärmehormoone negatiivselt mõjutavate toksiinide eemaldamine kehast
- aminohapete, kaltsiumi ja teiste toitainete imendumise parandamine seedetraktis
- paranenud vereringe, keha maksimaalne küllastumine hapnikuga
Kui otsustate kaalu langetamiseks hingamisharjutusi teha, pidage meeles, et peaksite tehnika valikule lähenema hoolikalt, valides teile individuaalselt sobivad harjutused. Mõju on võimalik saavutada ainult regulaarsete ja õigete harjutuste ning õige hingamisega.
Lisateavet selle kohta, mis see on, ja fotojuhised aitavad teil hingamisharjutusi õigesti sooritada.
Kui see teave oli teile kasulik ja otsustasite proovida mõnda tüüpi hingamisharjutusi, jätke oma ülevaated või kommentaarid ja jagage oma muljeid. Õnnelik kaalulangus!