Istuv eluviis on paljude põhjus rasked haigused ja häired organismi talitluses. Kuid kaasaegne reaalsus, kus arvutiga töötamine on peaaegu vältimatu, ei jäta meile valikut. Mida teha, kui tunnete pika istuva töö ajal ebamugavust või soovite lihtsalt end soojendada ilma töökohalt lahkumata? Me pakume teile harjutuste valik kontorivõimlemiseks , mis aitab säilitada tervist ja suurendada energiat.
Istuv eluviis: miks on vaja kontorivõimlemist?
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel saab rohkem kui 3 miljonit surmajuhtumit aastas ära hoida, kui suurendada füüsilist aktiivsust kogu päeva jooksul. Keskmine kontoritöötaja 80% kellaajast veedab vähese kehalise aktiivsusega: istuv töö, söömine, transpordis reisimine - see kõik ei tähenda liikumist. Paradoks on see, et istuvast tööst puhkamine ei hõlma väga sageli ka aktiivset olemist: vaba aja veetmiseks valitakse internet ja televiisor, toolil istumine või diivanil lebamine.
Uuringud näitavad, et istuv eluviis põhjustab ainevahetushäireid, hüpertensiooni, veresuhkru taseme tõusu ja kolesterooli tõusu. See kujutab endast tõsiste haiguste tekke ohtu südame-veresoonkonna haigused, vähi kasvajad Ja varajane surm. Ja isegi tunniajane treening ei aita olukorda oluliselt parandada, kui veedate terve tööpäeva paigal. istumisasend.
Siiski saate vältida oma tervise hävimist istuvast eluviisist, kui võtad reegliks teha töös lühikesi pause kerge füüsilise koormuse jaoks. Regulaarsed mõneminutilised kontoriharjutused päeva jooksul võivad olla kasulikumad kui tunniajased treeningud 2-3 korda nädalas. Ja kui teil õnnestub mõlemad kombineerida, aitate kindlasti oma kehal tervena püsida.
Miks on vaja kontorivõimlemist?
- Regulaarne füüsiline koormus suureneb metaboolsed protsessid ja aitab kehal reguleerida arteriaalne rõhk, kolesterooli ja veresuhkru taset. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise riski.
- Kontorivõimlemine aitab rahuneda närvisüsteem, vähendavad stressi ja ärevuse taset, millel on kindlasti positiivne mõju tõhusust teie töö.
- See on kasulik silmade puhkamiseks, mis on eriti oluline arvuti taga või paberitega töötades.
- Kontoriharjutused vähendavad haiguste tekkeriski selgroog ja see on ennetus äge valu kaelas, seljas ja alaseljas.
- Kontorivõimlemine parandab vereringet ja aktiveerib siseorganite tööd.
- Regulaarne treenimine aitab ennetada lihasmassi kadu ja luukoe, mis tekib vanusega, kui te ei treeni.
- Teisele tegevusele lülitumine (vaimne kuni füüsiline) aitab suurendada energiat ja esitus, vabaneda uimasusest ja letargiast.
- Isegi lihtsad harjutused kontorivõimlemisest, kui seda regulaarselt sooritada, aitab see lihaseid toniseerida ja head vormi hoida.
Meie keha on loodud selleks regulaarne liikumine, kuid tehnoloogia areng on viinud selleni, et istuv eluviis on muutunud peaaegu normiks. Samas arvatakse, et tund treeningut enne või pärast tööd võib kompenseerida 9-10 istuvas asendis veedetud tundi. Kuid see on eksiarvamus.
Pikad ilma istumise perioodid motoorne aktiivsus mõjutavad keha negatiivselt ja lühendavad meie eluiga. Kui tahad tervena püsida, siis on päeva jooksul väike liikumine kohustuslik. isegi kui treenite regulaarselt jõusaalis või kodus. Ja kui te üldse füüsilist tegevust ei tee, ei saa te lihtsalt ilma sellise võimlemiseta hakkama.
Millised on istuva eluviisi ohud?
Kontorivõimlemine pole loodud mitte ainult selleks, et teid töörutiinist kõrvale juhtida ja teie tootlikkust tõsta. Ta juhtub olema elutähtis oluline element kõigile, kes oma tervisele mõtlevad! Istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus 8-9 tundi on paljude haiguste ja talitlushäirete põhjuseks. Täpsemalt, risk haigestuda:
- haigused südame-veresoonkonna süsteemist
- lülisamba ja liigeste haigused
- lihasluukonna haigused
- ainevahetushäired
- seedehäired
- diabeet
- ülekaalulisus
- peavalud ja migreenid
- depressioon
Istuv eluviis on inimorganismile ebaloomulik, mistõttu arstid rõhutavad vajadust teha harjutusi kogu päeva jooksul kontoritöö tingimustes.
1. Kui sul on istuv töö, siis treeni ennast muutuma pikad perioodid istudes lühikesi tegevusi minuteid. Tõuse vähemalt kord tunnis kindlasti toolilt ja liigu vähemalt mõnda aega ringi 2-3 minutit. Ideaalis kord poole tunni jooksul.
2. Jälgi hoiak töö ajal, et vältida lülisamba kõverust ning valu seljas ja kaelas. Veenduge, et teie selg oleks sirge, õlad lõdvestunud ja arvutiekraan oleks silmade kõrgusel.
3. Kui töö ei luba minutikski segada, siis võimalusel lihtsalt liiguta toolilt tõusmata (liiguta õlgu, käsi, kaela, keha). Kui loete näiteks mõnda lehte, saate seda teha kontoris ringi liikudes.
4. Kui teil on nägemisprobleeme, siis ärge unustage teha ka silmaharjutusi.
5. Kui unustad kontorivõimlemisele tähelepanu pöörata, siis anna ennast meeldetuletus telefoni või äratuskella juurde. Hiljem muutub see teie jaoks harjumuseks.
6. Tehke koostööd kolleegidega ja tehke koos lühikesi füüsilisi harjutusi. See teenib lisamotivatsiooni et püsida kogu päeva aktiivne.
7. Sinu eesmärk peaks olema aktiivsuse suurendamine mitte ainult kontoris, vaid ka sees iga päev elu. Püüdke vabaneda passiivse puhkuse harjumusest pärast tööd teleri või Interneti vaatamise ajal.
8. Võimaluse korral vähendage kasutamist. Sõiduk, eelistades kõndimist. Jalutuskäik tööle või pärast tööd aitab lõõgastuda, meelt puhastada ja stressist vabaneda.
9. Kui te pole veel kokku puutunud negatiivsed sümptomid, see ei tähenda, et istuv eluviis ei avaldaks teile mingit mõju. Paljud kehahäired võivad olla asümptomaatilised. Ennetamine on alati parim ravim, nii et ärge jätke tähelepanuta kontorivõimlemist.
10. Pea seda meeles tavaklassid sobivus ära vaheta tavalised majapidamised! Kui treenid 1-1,5 tundi päevas ja ülejäänud aja juhid istuv eluviis tervise halvenemise oht on endiselt suur.
Kontorivõimlemine: 20 parimat harjutust
Korrapäraselt kontorivõimlemise harjutusi sooritades vabanete väsimustundest ning saate juurde värske jõu ja elujõu. Valige mitu soovitatud harjutust, jagades neid kogu päeva jooksul. Peaksite tegema kontorivõimlemist 5-10 minutit iga 2-3 tunni järel . Kui kehal on probleemseid piirkondi (nt kael või selg) , siis pöörake neile erilist rõhku.
Kui poos on staatiline, siis viibi igas asendis 20-30 sekundit. Kui poos on dünaamiline (sel juhul on meie piltidel numbrid koos asendimuutusega) seejärel korrake iga harjutust 10-15 korda. Ärge unustage korrata harjutusi paremal ja vasakul küljel.
1. Pea kallutamine kaela jaoks küljele
2. Pea pööramine kaela jaoks
3. Istuv õla ja selja venitus
4. Seljalukk seljale, rinnale ja õlgadele
5. Istuv seljatugi
6. Selja ja rinna sirutus tooliga
10. Kass krõmpsutab selga
11. Selja tõmbamine üles
12. Lukuga kallutamine seljale, rinnale ja õlgadele
13. Kallutage tooliga seljale, alaseljale, tuharatele ja jalgadele
14. Selja ja alaselja venitamine kummardades
15. Küljepain kald- ja seljalihaste jaoks
16. Tagurpidi plank seljale, rinnale ja kõhulihasele
17. Push-ups ülakeha tugevdamiseks
18. Tagurpidi surumine kätele ja õlgadele
19. Jalgratas kõhulihaste tugevdamiseks
20. Pöörake küljele lihaskorseti jaoks
21. Säärte ja puusaliigeste lihaste jaoks toolile sööstmine
22. Lunge tooliga jala- ja tuharalihastele
23. Kükid tuharatele ja jalgadele
24. Jalgade tõstmine puusade, sääremarjade ja põlvede jaoks
29. Sääretõsted vasikatele ja pahkluudele
Aitäh YouTube'i kanalitele piltide eest: Candace'i jooga, TOP TÕED, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Kontorivõimlemine: videovalik
Kui soovid tegeleda kontorivõimlemisega valmis treeningud, siis pakume teile mitmeid lühikesed kompleksid tooli harjutused. Need videod saavad olema suurepärased ärahoidmine istuvast eluviisist tulenevad haigused.
1. Olga Sagay – kontorivõimlemine (10 minutit)
2. Harjutused kontoris (4 minutit)
3. FitnessBlender: lihtsad venitused tööl (5 minutit)
4. Denise Austin: Kontoritreeningud (15 minutit)
5. HASfit: kontoriharjutused (15 minutit)
Pidage meeles, et teie keha vajab pidev liikumine . Kui teil on istuv töö ja päeva jooksul vähene aktiivsus, siis on aeg hakata oma elustiili muutma. Tehke kontorivõimlemist, külastage jõusaali või treenige kodus, tehke igapäevaseid jalutuskäike, tehke soojendust, kasutage lifti asemel treppe ja kõndige sagedamini.
Praegu on laialt levinud istuv töö ja vastavalt ka istuv eluviis.
Muidugi on parem kontoris istuda kui raskeid asju kanda. Aga kontoritöötaja ei saa vähem kahju kui laadur.
Ülekaalulisus, südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired, liigesevalu ja paljud teised haigused on seotud istuva eluviisiga.
Inimene istub kogu aeg: transpordis, tööl, kodus, külas, kohvikus. Aga kui turvaline see on?
Kahju ja tagajärjed
Vaatame mõnda ebameeldivad tagajärjed istuv eluviis.
1. Keha talitlushäired.
Istuva töö ajal langeb põhikoormus emakakaela- ja nimmepiirkonnad. Neist esimeste selgroolülid pigistavad, mis viib aju verevoolu intensiivsuse vähenemiseni. Tulemuseks on peavalud ja nägemise hägustumine. Samuti võib areneda nimmepiirkonna osteokondroos.
Selgroog on omavahel seotud kõigi teiste inimorganite tööga. Lisaks ei võta skolioosi ilmnemine kaua aega. Seetõttu on nii oluline, et selg oleks alati sirge ega kogeks suurenenud stressi.
2. Rikkumine normaalne toimimine südame süsteem ning ateroskleroosi, stenokardia ja südameataki oht.
Inimestel, kes dirigeerivad enamus töölaua taga istudes on risk surra südamepuudulikkusesse kaks korda suurem kui autoga sõitjatel.
3. Inimene, kes töötab arvutis peamiselt hiirega, on vastuvõtlik põletikulised protsessid keha paremas (või vasakus) piirkonnas pidevalt üles tõstetud käe tõttu.
4. Veenilaiendite teke.
Inimesed, kes istuvad terve päeva laua taga, kannatavad halva vereringe all alajäsemed, mis viib kohe arenguni veenilaiendid veenides, on see eriti ebameeldiv naistele.
Ühe jala ristamine üle teise suurendab selle haiguse riski veelgi. Anumad on pigistatud ja veri jääb teatud kohtadesse seisma.
5. Vale kehahoiaku kujunemine lastel ja probleemidele nõuetekohase toimimisega hingamisteed(alaarenenud tõttu rind allub pidevale kokkusurumisele).
6. Kõhukinnisus ja hemorroidid.
Seiskunud protsessid vaagnas võivad põhjustada arengut krooniline kõhukinnisus. See haigus põhjustab suurt ebamugavust ja põhjustab sageli hemorroidid, mida võib olla väga raske ravida.
7. Pidevalt samas istumisasendis viibimine Alumine osa Inimkeha maht hakkab järk-järgult suurenema. See on tingitud kõrge vererõhk sellesse piirkonda ja suurendada keha toodab nahaalust rasva koguni poolteist korda.
8. On oht areneda suhkurtõbi veresuhkru tõusu tõttu, välimus ülekaal ja suurenenud vererõhk.
9. Lihaste nõrkus, selgroog ja liigesed, mis hakkavad väga valutama.
10. Suurenenud tase suremus(40%) passiivse eluviisiga naiste hulgas. Meeste puhul on see näitaja 20%.
Istuva eluviisi mõju meeste tervisele
1. Erektsioonifunktsiooni halvenemine. Normaalse potentsi jaoks on vajalik verevool vaagnasse, samuti selle väljavool. Istudes halveneb oluliselt vereringe, mis toob kaasa seisvate või isegi põletikuliste protsesside väljakujunemise, mis võib viia tõsisemate probleemideni.
2. Prostatiit. Eksklusiivselt meeste haigus seotud põletikuga eesnääre. Selle haigusega kaasnevad ebameeldivad hetked: enneaegne ejakulatsioon, sagedased ja valulik urineerimine, valu ja lõikamine kõhukelmes, suutmatus saavutada orgasmi ja paljud teised. Tulemusena seksuaalelu mehed hääbuvad, mis avaldab kahjulikku mõju üldine seisund tema keha.
3. Hormonaalne tasakaalutus. Istuva eluviisiga need suurenevad keharasv, mis viib rikkumiseni hormonaalne tasakaal. Rasvkoes tekivad naissuguhormoonid – östrogeenid, mis põhjustavad mehel kõhu tekkimist. Pean ütlema, et sellest vabanemine pole nii lihtne.
Nagu näete, on istuv eluviis ohtlik, mistõttu tuleb seda kompenseerida jooksmise või igapäevase trenniga.
Või selle täielik puudumine, sealhulgas pikaajaline ühes kohas istumine, suurendab kümnete haigestumise riski kroonilised haigused- vähist ja diabeedist südame-veresoonkonna haiguste ja mittealkohoolsete maksahaigusteni. Ergonoomikaeksperdid hoiatavad: te ei tohiks ka liiga kaua seista, kuna see mõjutab teie tervist negatiivselt ja võib veenilaiendid veenid, valud jalgades ja seljas, unearterite haigused.
Lahenduseks on tegevuste tüüpide muutmine päeva jooksul. Terve päev istumine ja terve päev seismine on võrdselt halb.
Alan Hedge, Cornelli ülikooli ergonoomika professor
Professor Hage soovitab iga poole tunni kontoris töötamise kohta 20 minutit istuda, kaheksa minutit seista ja ülejäänud aja kõndida. Kui seista rohkem kui 10 minutit järjest, hakkab inimene kannatama ja see toob kaasa selja- ja seljaprobleeme. lihasluukonna süsteemüldiselt.
British Journal of Sports Medicine (BJSM) avaldas selle aasta alguses rahvusvahelise ekspertide rühma soovitused. Teadlased soovitavad kogu tööpäeva jooksul segada kaks kuni neli tundi seismist kerge füüsilise tegevusega. NASA teadlased leidsid ka, et kaks minutit 16 korda päevas seismisest piisab luu- ja lihaskoe säilitamiseks.
Teised teadlased on püüdnud vastata küsimusele, kuidas leevendada istuva eluviisi negatiivseid mõjusid. Huvipakkuv on ajakirjas American Journal of Preventive Medicine (AJPM) avaldatud uuring närvilisuse kohta. Teadlased uurisid Briti tüdrukute kooli andmeid ja osalesid katses suur grupp tüdrukud vanuses 20 aastat. 13 000 osalejal paluti hinnata skaalal ühest kümneni, kui sageli nad askeldavad ja askeldavad. Selgus, et tüdrukutel, kes üldse ei pabista, on suurem risk surra kui teistel.
Sa ei pea maratoni jooksma. Võib-olla piisab, kui teha paar liigutust ja see annab teile juba teatud eelised.
Janet Cade, Leedsi ülikooli toitumisepidemioloogia professor
Kuid mitmed uuringud näitavad, et isegi tavalised ei suuda kõike kompenseerida. negatiivseid mõjusid terve päeva pikka aega paigal istumisest. Istuv eluviis toob kaasa füsioloogilised muutused keha ja võib põhjustada näiteks kroonilisi haigusi.
Seistes kulutab minutis ühe kalori rohkem kui istudes. See tähendab, et nelja tunni pärast põletatakse vähemalt 240 lisakaloreid. Üle tunni paigal istumine vähendab lipoproteiini lipaasi taset, mistõttu kalorid suunatakse pigem rasvavarudesse kui lihastesse.
Alan Hage, Cornelli ülikooli ergonoomika professor
Teadlased püüavad ka välja mõelda, kuidas veenda inimesi vähem istuma. Ajakirjas Health Psychology Review veebis avaldatud artiklis vaadeldi 38 erinevat sekkumist, mis võivad julgustada inimesi oma kohalt lahkuma. Tõesti töötas:
- Inimeste harimine aktiivsema tegevuse eeliste kohta.
- Töökeskkonna muutmine, näiteks seisulaudade või reguleeritava kõrgusega laudade paigaldamine.
- Istumisaja jälgimine.
- Konkreetsete eesmärkide seadmine: mida tuleb istudes teha.
- Spetsiaalse märguande ja märkuse sissejuhatus, mille järel inimesed peavad püsti tõusma.
Meetmed, mis ei toiminud, olid peamiselt suunatud sellele, et inimesed pühendaksid rohkem aega kehalisele tegevusele. ja vähem istumine ei ole ikka samaväärsed mõisted.
Michael Jensen, Rochesteri Mayo kliiniku meditsiiniprofessor, kes on spetsialiseerunud diabeedile ja diabeedile, püüab vähem istuda ja soovitab seda oma patsientidele. Kui Jensenil on vaja kellegagi kohtuda, otsib ta kohta, kus nad saaksid istumise asemel koos jalutada. Patsientidel, kellel on lapsed, soovitab ta selle ajal jalgadel olla spordimängud järglasi, mitte ainult istuda ja neid vaadata.
Meie evolutsiooniline etapp, kus mees töötas terve päeva jalgadel, et ennast ja oma järglasi toita, on ammu möödas. Ja see asendati teisega - erinevate elukutsete meeste istuv eluviis on muutunud reaalsuseks. Pealegi peetakse sellist tööd prestiižsemaks ja kõrgelt tasustatud. Seetõttu istuvad paljud mehed 12 tundi päevas, mõtlemata sellele, kuidas selline elustiil nende tervisele ohtlik on.
Istuv eluviis lühendab aeglaselt, kuid kindlalt teie eluiga.
Istuv eluviis toob kaasa palju probleeme. Halvimat on raske välja tuua, seega loetleme vaid mõned tavalised vaevused.
1. Potentsi vähenemine
Normaalse potentsi üheks tingimuseks on pidev vereringe vaagnapiirkonnas (vt.). Istuvas asendis on vereringe häiritud, mis põhjustab vere stagnatsiooni ja pideva istuva eluviisi korral vaagnaelundite haigusi.
2. Prostatiit
Puhtalt meeste haigus, mis on eesnäärme põletik. Varem peeti prostatiiti vanusega seotud haiguseks, kuna seda täheldati peamiselt keskealistel ja vanematel inimestel. Siiski sisse Hiljuti Arstid märgivad haiguse "noorenemist": prostatiiti diagnoositakse üha sagedamini noortel patsientidel. Prostatiidil on mitmeid sümptomeid:
5. Rasvumine
Paljud inimesed ei mõista, et meeste liigne kaal põhjustab probleeme potentsi ja hormonaalse tasakaaluga. Fakt on see, et rasvkoes moodustuvad östrogeenid - naissuguhormoonid, mis on täiesti vastupidised meessuguhormoon testosteroon. Östrogeeni suurenemine toob omakorda kaasa veelgi suurema kaalutõusu. Seetõttu pole isase kõht nii süütu ja nõiaringi katkestamiseks on vaja sellest lahti saada.
Rasvumine on istuva elu tõenäoline kaaslane
Rasvumine ilmneb enamikul juhtudel kahel viisil: palju kõrge kalorsusega toitu või vähe liikumist. Enamasti need kaks negatiivsed tegurid lõikuvad, mis viib veelgi enamani Kiirvalimine kaal. Tõhusaks kaalu langetamiseks peate korraga saavutama kaks eesmärki: vähendama kaloritarbimist ja suurendama kalorikulu. Sellest kõigest räägime edasi.
6. Keha ja südamelihase lihastoonuse langus
Piisava kehalise aktiivsuse puudumisel lihased atroofeeruvad, kaotades õige toonuse. Kui skeletilihaste nõrkust saab veel üle elada, siis südamelihase nõrgenemine on eluohtlik tegur.
Südamelihast peetakse õigustatult kõige olulisemaks lihaskoe keha, kuna see vastutab kogu organismi elutähtsate funktsioonide eest. Sageli on põhjuseks südamelihase nõrgenemine äkksurmad tulemusena kardiovaskulaarsed patoloogiad, nagu ja selle kõige ohtlikum tüüp - müokardiinfarkt.
Kuidas vähendada istuva eluviisi kahjulikke mõjusid?
Kehaline aktiivsus
Töökohalt lahkumata. Kui töökohalt tõusta pole võimalik, tuleb sooritada nn Kegeli harjutus: justkui tõmbaks päraku sissepoole. See harjutus on võib-olla kõige rohkem parim treening prostatiidi ennetamiseks ja potentsi tugevdamiseks. See suurendab vereringet suguelundites, vältides vere stagnatsiooni. Tehke harjutust tunnis, 10-20 kordust korraga.
Kasulik näpunäide: määrake oma telefoni meeldetuletused, et te ei unustaks harjutusi õigel ajal lõpetada.
Võimlemine töökohal. Kui teie töökeskkond seda võimaldab, tehke mõned väikesed harjutused:
- Vaagna pöörlemine. Pöörake oma vaagnat kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, tehes seda sama number kordused. Treening normaliseerib vereringet vaagnaelundites.
- Keeramine. Proovige oma torsot algasendi suhtes 90 kraadi või rohkem pöörata. Jalad jäävad paigale.
- Painutage torso külgedele. Toniseerib seljalihaseid ja suurendab painduvust.
- Painutage ette. Kummarduge ettepoole ja puudutage oma käed põrandale. Toniseerib seljalihaseid, suurendab painduvust ja liikuvust.
- Kükita. Toniseerib lihaseid, suurendab vereringet suguelundites.
Võimalusel tehke igas tunnis 5-10-minutilisi pause. Proovige oma pausi ajal liikuda nii palju kui võimalik või teha vähe soojendusharjutused, kui olukord lubab.
Võimalusel tehke oma töökohal sooja
Kehaline kasvatus väljaspool tööd. Kuigi enne või pärast tööaega treenimine ei kompenseeri tervet päeva istumist, on see siiski vajalik meede. Esiteks on sellised harjutused vajalikud südamelihase tugevdamiseks. Igatahes tervislik pilt elu ei ole täielik ilma piisava kehaline aktiivsus: see või 30 minutit aktiivsed tegevused 6 korda nädalas või tund aega 3-4 korda nädalas.
Toitumine
Võimlemine töökohal on mõeldud ainult lihaste toniseerimiseks ja vere stagnatsiooni ärahoidmiseks, kuid see ei takista mingil juhul liigset kaalu. Istuva eluviisiga on oluline jälgida oma toitumist, vältides kaloririkkaid toite. Nendest toodetest on kõige levinumad:
- küpsetised (kuklid, sai, koogid, küpsised, saiakesed jne);
- maiustused (šokolaad, kommid, batoonid);
- joogid (magusad gaseeritud joogid, poemahlad, energiajoogid);
- võileivad, võileivad, hot dogid;
- laastud, kreekerid, suupisted jne;
- pooltooted;
- Ja muud.
Nende toodete asemel lisage oma dieeti võimalikult palju värskeid puu- ja köögivilju, teravilju ja vett (alates 1,5 liitrit päevas).
Tööruumi paigutus
See meetod ei sobi paljudele, kuna see nõuab esiteks võimalust tööruumi ümber korraldada (näiteks kodus töötamine) ja teiseks tõsiseid rahalisi investeeringuid (1000–2000 dollarit). Sellest hoolimata on see meetod tõhus ja väärib tähelepanu.
Kas tasub veel kord üle korrata, kui kahjulik võib istuv eluviis kehale olla? Loomulikult on see seda väärt. Eelkõige seetõttu, et isegi sellisest ohust teades ei pane paljud seda alguses tähele negatiivsed tagajärjed. Ja nad ei märka enne, kui on liiga hilja, sest tagajärjed annavad end tunda alles aja jooksul, mil põhjust on väga raske lihtsalt välja juurida.
Istuva eluviisi tagajärjed
Peame kõik tunnistama, et paljude inimeste jaoks sunnivad elutingimused lihtsalt olukordadega kohanema. Inimesed, kelle töö nad sõna otseses mõttes kindlasse kohta kinni tõmbavad, hakkavad peagi oma positsiooniga harjuma: aktiivsus väheneb, rutiin tõmbab endasse ja nüüd hakkavad ilmnema istuva eluviisi esimesed tagajärjed.
Inimese psühholoogia on selline, et hirmutamine ja erinevate õudusunenägude kirjeldused, mis teatud reeglite mittejärgimisel temaga juhtuda võivad, lisavad ainult soovi tõestada, et need järeldused on ekslikud. Seda siis, kui mõistus mõistab, aga julgus juhib tegusid, sest kõik on kindlalt veendunud, et just tema läheb sellest või teisest ebaõnnest mööda. On aeg meeles pidada lauset laulust: "surm on midagi, mis juhtub teistega."
Seetõttu ärge oodake nüüd järgmisi õuduslugusid eesmärgiga panna teid millegi üle mõtlema või isegi sundida teistmoodi elama. Ei, me lihtsalt arutame muutusi kehas terve inimene kes hakkas ühtäkki elama istuvat eluviisi.
Kuid kõigepealt määratleme, mida selle mõiste all mõeldakse. Võib öelda, et see on indiviidi püsiva passiivsusega seotud eluviis, mis kestab 9-12 tundi ööpäevas, arvestamata uneaega ning viib siseorganite talitlushäireteni, ainevahetushäireteni organismis. ja hävitavad muutused luu- ja lihaskonna süsteemis.
Järk-järgult lõpetatakse järgmise toidukorraga kaasnevate kalorite põletamine. Kuna keha on praktiliselt immobiliseeritud, pole kogu saadud energial muud väljapääsu, kui see “hiljem” rasvarakkudena talletada. Keha ei näe meie silmadega ega mõtle meie teadvusega – ta teeb tööd, mis oli talle algselt omane. Tema sisetunne ütleb üht: kuna liikumist pole, tähendab see, et on aeg valmistuda rasketeks aegadeks, mis juhtub kohe.
Lisaks inetutele voldikutele kõhul, külgedel ja reitel on rasvaladestused ohtlikud, kuna need võivad hiljem kattuda. siseorganid, mis on täis väga suuri probleeme.
Ka meeste jaoks on ülekaalulisus ohtlik, sest see hakkab silma suured hulgad naissoost hormoonöstrogeen, mis mõjutab negatiivselt edasisi transformatsioone mehe keha. Naistele toob ülekaalulisus nahale ebameeldiva apelsinikoore – tselluliidi.
Rasv hakkab avaldama survet, aheldatuna üha enam kohale, mis mõjutab luid, mis hakkavad hõrenema (osteoporoos) ja selgroogu, mis kaotab oma tugevuse ja ühtluse (skolioos). Inimesed, kes töötavad pikka aega arvutiga, arenevad karpaalkanali sündroom kätes ja nägemine halveneb kiiresti.
Osteokondroosi areng on sellega kaasas täiendav oht meestel, provotseerides potentsi järkjärgulist vähenemist ja prostatiidi süstemaatilist arengut. Prostatiit võib põhjustada välimust sagedane kõhukinnisus mille tagajärjeks võivad olla hemorroidid.
Vereringehäired kehas on täis sagedasi peavalusid, kontsentratsiooni langust, ajutegevuse vähenemist, halb enesetunne ja vastavalt meeleolu langus. Verega halvasti varustatud lihased hakkavad toonust andma ja järk-järgult atroofeeruvad, arenedes lõpuks kiiresti krooniline väsimus. Süda on ka lihas ja seetõttu suureneb oluliselt infarkti, ateroskleroosi või stenokardia risk.
Istuvast eluviisist tulenev oht seisneb selles, et kõik hävitavad protsessid esinevad peaaegu üheaegselt, põhjustades samaaegselt üha uusi häireid kogu organismi talitluses. Kas tasub pärast seda jääda nii enesekindlaks oma haavatamatuses?
Harjutused istuva eluviisi jaoks
Kui leiate end olukorrast, kus peate leppima kehtestatud reeglitega ja elama istuva eluviisiga, peaksite koostama plaani, kuidas sellega toime tulla. negatiivne mõju. Aitab sellega spetsiaalsed harjutused, mida saate teha isegi toolilt tõusmata. Lihtsalt ärge olge liiga õnnelik - see pole imerohi kõigi haiguste jaoks, need on lihtsalt need lisatoimingud, mida peate iga päev tegema, kui te ei soovi riskirühma sattuda.
Paljude suur viga on haruldased katsed midagi muuta, mis on seotud märgatava kehalise aktiivsusega. Sageli muudavad nad oma niigi kadestamisväärse olukorra veelgi keerulisemaks, sest füüsilise tegevusega harjunud lihased saavad ootamatult tugeva löögi, mis on tulvil tõsiseid tagajärgi: rebendid, luumurrud, isegi südameatakk või insult.
Alustage harjutuste tegemist oma uue elustiili algusest peale. IN sel juhul me räägime nende inimeste kohta, kes pole harjunud seda juhtima.
Selliste harjutuste peamine eesmärk on vältida vere ja muude vedelike stagnatsiooni selgroos ning pärssida jäsemete tuimust. Tehke iga tunni järel 5-10-minutiline paus, et teha järgmist.
- Toetuge toolile ja pange sõrmed pea taha, hingake sisse, painutage 5 korda tagasi, hingake välja. Korrake mitu korda.
- Sirutage oma käed üles ja sirutage pärast neid, liigutades neid lõpetamiseks külgedele. Korrake mitu korda.
- Ilma toolilt tõusmata painutage vasakule ja paremale, puudutage kindlasti sõrmedega põrandat. Korrake mitu korda.
- Pöörake pead aeglaselt eri suundades, tõmmake õlad üles, tehke nendega ringjaid liigutusi.
- Haarake kätega tooli istmest ja hakake põlvi rinna poole kokku tõmbama, tehke sirgete jalgadega nurk. Korrake mitu korda.
Kõige parem on neid harjutusi muidugi teha seistes, kuid ära keeldu, kui see pole võimalik, vaid tee neid istuvas asendis. Pärast tervetunnist pidevat istumist on tungivalt soovitatav kõndida 5-10 minutit, et oma kangeid jäsemeid venitada.
Väljaspool tööaega pühendage kindlasti aega vähemalt lihtne füüsiline koormused Alustage jooksmist hommikul ringi või kodus 20-30 minutit päevas, tehke seda kindlasti pärast magamist hommikused harjutused. Jalutage tööle ja tagasi. Kui töökoht on kaugel, siis lahku ühistransport, enne sihtkohta jõudmist kõndige vähemalt 10-15 minutit. Õpi hüppenöör – see suurepärane viis säilitada lihastoonust ilma palju raha ja aega kulutamata.
Pidage meeles, et mida rohkem istute, seda rohkem peaksite liikuma. Ja mitte pühadel ja nädalavahetustel, vaid iga päev.
Toitumine istuva eluviisi jaoks
Kui teie ellu on sisenenud istuv eluviis ja nõudnud oma õigusi, peaksite oma eluviisid kiiresti läbi vaatama igapäevane dieet. See on vajalik selleks, et vältida liigsete kalorite ladestumist rasvana.
Esmalt vaata üle oma päevakava ja pane kindlal ajal kõrvale kohustuslikud vahepalad. Kui teie päev on selgelt reguleeritud, määrake oma tarbimine kindlal kellaajal, võttes arvesse, et toidukordade vahele ei jääks rohkem kui 2,5-3 tundi. Seda tüüpi toitumist nimetatakse fraktsionaalseks ja selle eripära on see, et te ei tunne pidev nälg, mis tähendab, et lõuna- või õhtusöögi ajal ei söö te üle lubatud piiri.
Samal ajal tuleks portsjonite suurust oluliselt vähendada. Ja kui oled harjunud lõuna ajal sööma esimest, teist ja kolmandat rooga korraga, siis nüüd lahutab neid kõiki aeg. Peamised toidukorrad (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ei tohiks ületada 300-350 grammi ja suupisted ei tohiks ületada 200 grammi. Samal ajal peaksite rangelt piirama suhkrut sisaldavate toodete (sh puuviljade) tarbimist - lubatud on mitte rohkem kui 5% kogusuhkrutest päevas. päevane ratsioon. Kuid üldiselt on parem vähendada nende osakaalu 5-10% -ni kogu nädala dieedist.
Joo palju vett. Seda peetakse ainult puhas vesi, teed ja mahlad ei lähe arvesse. Päevane norm Seda on igaühe jaoks väga lihtne arvutada: iga kehakaalu kilogrammi kohta vajate 30 ml vett. On vaja juua kas pool tundi enne sööki või mitte varem kui 30-60 minutit pärast seda, et vesi ei lahjendaks maomahl, mis segab toidu edukat imendumist.
Kõrvaldage oma dieedist kõik toidud, mis sisaldavad transrasvu, lõhna- ja maitseaineid, emulgaatoreid, ärge jooge tugevalt gaseeritud jooke, piirake kõrge kalorsusega toitude (küpsetised, suitsutatud toidud, maiustused, marinaadid) tarbimist. Proovige need asendada tervislikud toidud looduslik toodang: fermenteeritud piim, teravili, erinevad köögiviljad ja kuivatatud puuviljad.
Tervena saate püsida ka istuva eluviisiga (kõik ei saa olusid oma soovide järgi kohandada), kuid selleks peate tegema rohkem pingutusi ja pidevalt oma seisundit jälgima, vältides negatiivsete tagajärgede teket.