Kuigi kõik kodus on magama läinud, ei saa te üldse magada ja olete sunnitud vaatama videoid vibratsioonivööde eelistest ajakirjandusele? Selline käitumine võib muutuda õudusunenäoks ja figuuri kergendusele halvasti mõjuda, kuid unetoidulisandid päästavad teid sellest!
Nagu öeldakse, "80% treeningu edust tuleb toitumisest ja 20% treeningust." Kuid sellel kombinatsioonil puudub 33% päevasest ajast, mis võrdub kaheksa tunniga, mis kulub unele. Nendel tundidel peaks keha puhkama ja treeningust taastuma. Lõviosa organismi anaboolsetest hormoonidest toodetakse ju une ajal. Nende hormoonide sekretsiooni aktiivsus sõltub otseselt unetsüklite sügavusest ja kestusest. Kui aga püüad päeva jooksul anabolismi suurendada, eriti une arvelt, kahjustad sa ennast lihtsalt.
Stressitegurid, nagu treeningute intensiivsus, igapäevaprobleemid, tõstavad kortisooli taset veres ja halvendavad otseselt une kvaliteeti.
Stressitegurid, nagu treeningute intensiivsus, igapäevaprobleemid, tõstavad kortisooli taset veres ja halvendavad otseselt une kvaliteeti. Keha taastub halvemini. Kui unetu öö on taas kätte jõudnud, soovitame lugeda sportliku toitumise kasulikkusest. See võimaldab teil sügavalt ja rahulikult uinuda ning jõusaalis uuteks saavutusteks suurepäraselt taastuda.
L-trüptofaan
Iga inimene on tuttav kõige tugevama kiusatusega pärast head õhtusööki uinak teha. Mis võiks olla parem kui lühike uinak pärast maitsvalt küpsetatud kalkunit? Mõned usuvad, et selle tendentsi põhjuseks on trüptofaan, mida leidub rohkesti kalkunites. See pole aga päris tõsi. Türgi sisaldab teatud protsendi trüptofaani, kuid seda on sama vähe kui teistes liharoogades. Kuid munavalges, sojas ja cheddari juustust on trüptofaani palju rohkem! 
Kui sul on probleeme uinumisega, unusta õhtusöögiks kalkuniliha või veel parem – otsi külmikust L-trüptofaani sisaldavaid toite. See aminohape vastutab melatoniini taseme tõstmise eest veres, samuti valgu ja niatsiini sünteesi suurendamise eest. Kuna teie ajul on raske päeva jooksul kogunenud aminohapete konkurentsiga toime tulla, on kasulik seda aidata ja võtta L-trüptofaani vahetult enne magamaminekut. See aitab tõsta melatoniini taset ja seega ka uinumise kiirust.
Annustamine: võtke 2-5 grammi L-trüptofaani 1 tund enne magamaminekut.
5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP)
See ravim on trüptofaani metabolismi vaheühend, osaledes teise etapina viieetapilises unekaskaadis. See ravim on kasulik melatoniini sünteesis. Lisaks vastutab 5-HTP serotoniini taseme tõstmise eest, mis mõjutab otseselt uinumist. Samuti on see aminohape edukas söögiisu pärssimisel enne magamaminekut.
Annustamine: võtke 100-300 mg 1 tund või pool tundi enne magamaminekut.
Melatoniin
On teada, et 5-http vastutab melatoniini taseme tõstmise eest veres serotoniini tootmise kaudu, kuid mõnikord ei piisa selle tasemest kogu öö sügavaks uneks. Võite kasutada ainult melatoniini preparaati, ignoreerides meie kirjeldatud happeid, kuid melatoniin koos 5-http ja L-trüptofaaniga kokku tagab massilise toidulisandite tarbimise ja stabiilse unekvaliteedi. 
Melatoniin kiirendab uinumiskiirust ja aitab tsirkadiaanrütmi mõjutades pakkuda sügavat puhkust. Kuna melatoniini toodetakse kehas pimedal ajal, soovitame valgust kustutada ja vidinate kuma hämardada, et ruum sukelduks pimedusse.
Annustamine: Melatoniini tootmiseks enne magamaminekut võtke 5–10 mg 1 tund enne magamaminekut.
Gamma-aminovõihape (GABA või GABA)
GABA on ajus peamine inhibeeriv aine. See hape vastutab une lõõgastumise ja rahustamise eest, peatab ergastavate hormoonide (nt adrenaliini) tegevuse, pärsib nende tootmist. On teada, et serotoniin (melatoniini tootmise vaheühend) vähendab GABA tootmise kiirust, mistõttu tuleks ravimit võtta koos L-trüptofaani või 5-http-ga, et vähendada serotoniini toimet.
Lisaks vastutab GABA nn "kasvuhormooni" sünteesi stimuleerimise eest, mõjutades selle hormooni kaudu kaudselt anaboolset uneressurssi.
Annustamine: võtke 5 grammi 1 tund enne magamaminekut.
Palderjani juur
Palderjanijuur, taim, mida leidub kogu Euraasia mandril, on tuntud oma rahustava toime poolest. Kui tunned pärast öist puhkust riket, siis palderjan tuleb sulle appi ja aitab uinuda ning parandab une sügavust. Palderjanijuur stimuleerib GABA-d ja suurendab otseselt serotoniini toimet ajus. Palderjani võttes tunnete end puhanuna ja laetuna jõududega, mis teile treeningul kasulikud on. Parima efekti saavutamiseks tuleb ravimit võtta kursuste kaupa: kaks kuni neli nädalat. 
Annustamine: võtke alates 600 mg 1 tund enne magamaminekut.
Tuletame meelde, et mis tahes unerohu kasutamist tuleb alustada minimaalse annusega ja seejärel annust mitme päeva jooksul suurendada.
Und taastavad toidulisandid
Kui sa ei saa öösel tavapärast kaheksa tundi magada ega saa veel toidulisandeid, on aeg teha väike uinak! Andke endale vaikne aeg. Inglise teadlased on jõudnud järeldusele, et enne treeninguga alustamist on väga kasulik veidi magada. See annab teile vajaliku vabanemise ja suurendab teie vastupidavust. Eriti rikke korral on kasulik 30 minutit enne treeningut veidi magada.
Kuidas on aga lood kasvu- ja taastumisprotsessidega une ajal? Tänapäeva turg pakub sadu toidulisandeid, mis lubavad kvaliteetset anaboolset keskkonda lihaste kasvuks. Oleme leidnud teile suurepärased tõestatud koostised, mis parandavad kindlasti une taastumise protsessi.
ZMA
ZMA on juhtiv toidulisand toidulisandite seerias, mis vastutavad regenereerimisprotsesside ja lihaste taastumise eest öösel. Tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini (ZMA põhikomponendid) kombinatsiooni tarbitakse kõige sagedamini enne magamaminekut. On teada, et see ravim taastab väga tõhusalt ja jõuliselt lihasmassi ja stimuleerib selle kasvu.
Mõned usuvad, et ZMA stimuleerib testosterooni taset. See on pettekujutelm. ZMA kasutamine kiirendab taastumist, täiendab energiat ja jõudu ning soodustab ka sügavat und.
Kalarasv
Kas olete kunagi armastanud kalaõli maitset? Kas olete kogu oma elu eelistanud sellist lisandit mitte kasutada? Sellega tuleb leppida, sest kalarasvaga preparaadid on taastumisel väga kasulikud. Kõrge oomega-3 rasvhapete (ALA, EPA ja DHA) protsent kalaõlis pakub kvaliteetset abi veresoonte- ja südamehaiguste ennetamisel. Lõppude lõpuks, mida tervemad need süsteemid on, seda tõhusamalt toimetatakse olulisi mikroelemente kudedesse ja rakkudesse. 
Lisaks aitab kalaõli kehal põletikku maha suruda ja lihasvalusid pärast treeningut vähendada. Teatavasti tekivad põletikulised protsessid öösel, seega on kõige parem end kaitsta, tagades kvaliteetse taastumise.
Annustamine: Võtke 1–2 grammi EPA-d ja DHA-d koos 2–3 grammi ALA-ga 1 tund enne magamaminekut.
D-vitamiin
Kõik teavad D-vitamiini otsest mõju luukoostise kujunemisele, kuid sellel vitamiinil on palju täiendavaid kasulikke omadusi. See tugevdab immuunsüsteemi, on põletikuvastase toimega ja parandab lihaste tööd.
Ärge unustage seda vitamiini, sest selle puudus mõjutab kehalist võimekust halvemini. Ja kuna see ravim on rasvlahustuv, omastab organism seda kõige paremini koos kalaõliga. Parima efekti saavutamiseks tuleb ravimit võtta kursuste kaupa: kaks kuni neli nädalat.
Annustamine: võtke 1000-2000 RÜ õhtuti koos kalaõliga.
C-vitamiin
Tänaseks on müüt, et C-vitamiin aitab immuunsüsteemile, ümber lükatud. Selle tekitas L. Paulingi töö "C-vitamiin ja külmetushaigused". Kuid kahtlemata on see vitamiin väga kasulik trüptofaani serotoniiniks muutmisel. Lisaks aitab see toota L-karnitiini, mis aitab kaasa rasvade oksüdatsiooni protsessile.
Sama oluline omadus: C-vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb lihaskoe hävimise eest. C-vitamiini suurtes annustes võtmine aga ei tasu end ära: suured vitamiiniannused imenduvad organismis vähem ning võivad põhjustada kõhulahtisust ja kõhugaase.
Annustamine: võtke 60-90 mg tund enne magamaminekut.
Kogenud sportlased on juba ammu teadnud, et õige toitumine enne magamaminekut mängib tugeva ja kauni keha ülesehitamisel võtmerolli.
Kuidas suurendada valkude seeduvust ja sellega ka unekvaliteeti - meie artiklis.
Une ajal jääb toidu seedimine ja toitainete omastamine samale tasemele kui ärkveloleku ajal. Lisaks jäävad meie lihased une ajal vastuvõtlikuks sellistele toitainetele nagu valk ja aminohapped (eriti leutsiin). Seega saate toitumiseks ja lihaste kasvatamiseks täiendavalt 6–9 tundi aega.
On tavaline, et keegi on enne magamaminekut ilma valguta üleval või paneb keset ööd äratuse, et oma valgukokteili juua. Ühiskonnas elades puutume sageli kokku tõsiasjaga, et teleekraanidelt, populaarsete dieetide, avalike ja kuulsuste soovituste põhjal kutsutakse meid üles mitte sööma pärast kella 7 (või isegi 6) õhtul. Loomulikult on lõppeesmärk erinev, nagu ka see, et enamik inimesi püüab kaalust alla võtta, mitte lihasmassi kasvatada. Siin on oluline mõista, et keha ümberkujunemise tee nõuab lihaseid, mitte ainult rasva põletamist.
Nii et loobugem lõplikult mõttest "mitte midagi süüa". Ja asenda see millegi kasulikumaga.
Vahetult enne magamaminekut söömise eelised:
- suurenenud valgusüntees öösel
- minimeerida lihaste lagunemist öösel
- suurenenud kalorite põletamine
- vähenenud hommikune nälg
- paranenud treeningujärgne taastumine
Nagu oleme öelnud, sarnaneb suur osa sellest, mis teie kehas öösel toimub, sellega, mis toimub päeval. Kuid väikestel tundidel on mõned iseärasused, eriti seoses hormoonidega.
Kasvuhormooni tootmine suureneb une alguses ja väheneb järk-järgult öö jooksul. Seda mõjutavad paljud tegurid, nagu pingeline treening, muud hormoonid, mõned toitumistegurid. Kataboolse hormooni kortisooli tase hakkab tõusma keset ööd ja püsib kõrgendatud hommikutundidel.
Öisest lihaste katabolismist üle saamiseks on vaja kohe ärgata, et valgupuudust korvata. Läbimõeldud toitumine neutraliseerib ju oluliselt kortisooli mõju.
Une ajal imendub valk suurepäraselt. Koos jõutreeninguga annab valgu söömine vahetult enne magamaminekut vajaliku võimaluse lihaskasvuks. Eriti kui koolitus toimub samal päeval.
Lisaks on vadaku või kaseiini kasutamisel positiivne mõju ainevahetusele. Viimaste uuringute kohaselt piisab 30 grammist mis tahes tüüpi valkudest, et kiirendada ainevahetust juba järgmisel hommikul. See tähendab, et enne magamaminekut või öösel tarbitud kaloreid kasutatakse lõpuks valkude seedimiseks, mitte rasvamassi suurendamiseks. Lisaks aitab öine kaseiin toime tulla hommikuse tugeva näljatundega.
Kaseiini on pikka aega kasutatud enne magamaminekut selle aeglase imendumise tõttu. Aminohapped 25-30 g kaseiinist sisenevad vereringesse ja osalevad valkude sünteesis isegi 5 tundi pärast selle sissevõtmist. Lisaks aitab pikatoimeline valk minimeerida lihaste lagunemist öösel.
Aga klaas sooja (või külma) piima enne magamaminekut? Loomulikult on piim 80% kaseiinist. Kuid peate jooma vähemalt 3 tassi, et saada need kallid 25-30 grammi valku. Samuti ärge unustage, et see sisaldab laktoosi. Kodujuust seevastu on samuti kaseiin. See on parem valik enne magamaminekut kui piim. Ja sellegipoolest tuleb siiski arvestada, et seal on ka laktoosi.
Miks on laktoos muret tekitav? Piimas leiduvad lisasüsivesikud võivad saavutada õrna tasakaalu "piisavalt insuliini, et vältida lihaste lagunemist" ja "piisavalt insuliini, et vältida rasvade lagunemist" vahel. Nii et ärge olge enne magamaminekut süsivesikutest vaimustuses, vaid keskenduge valkudele ja võib-olla mõnele tervislikule rasvale.
Ja neile, kellel on maiasmokk, pakume seda väga maitsvat valku proovida. (link) See on suurepärane viis oma päeva lõpetamiseks. Valgusisaldus portsjoni kohta on 25 g, mis aitab vältida lihaste lagunemist une ajal.
trüptofaan
Trüptofaan on valkude tootmiseks asendamatu aminohape, kuid mis veelgi olulisem, see toimib hormoonide serotoniini ja melatoniini eelkäijana. Trüptofaani toiduallikad on merevetikad, spinat, seesam, seemned. Trüptofaani, serotoniini ainsa eelkäija, lisamine stimuleerib selle tootmist ja soodustab tervislikku und.
Kuigi uuringud, mis näitavad, et trüptofaani toidulisandid parandavad und, on juba ammu läbi viidud, on see väide vaieldamatu. Testimisel kasutati erinevaid annuseid, kuid minimaalne kasulik tase oli 1-2 grammi. Seda näitajat on toidust üsna raske kätte saada, nii et sportlik toitumine tuleb appi.
Selleks, et trüptofaan muutuks serotoniiniks, peab see läbima hematoentsefaalbarjääri "transporteri" kaudu, mis transpordib ka BCAA-sid. Natuke süsivesikuid enne magamaminekut aitab suurendada insuliini taset ja viia BCAA-d lihastesse. Tulemus: meeldiv unisus, mis sarnaneb aistingutega pärast sööki või klaasi sooja piima.
Magneesium on mineraal, millel on kehas palju rolle. Mitmete uuringute kohaselt magneesium (link) parandab une kvaliteeti, aga ka selle kestust. 
Magneesiumi lisamine enne magamaminekut parandab ajutegevust ja aitab vähendada kortisooli taset. Kui rääkida sügavast unest, siis magneesium mängib võtmerolli GABA (gamma-aminovõihappe) retseptorite töös. GABA on neurotransmitter, mis rahustab ja aitab leevendada päeva jooksul kogunenud stressi.
Tsingi üks peamisi funktsioone on tema osalemine kasvuhormooni tootmises. See on viinud veendumuseni, et tsink, kas üksi või koos teiste toitainetega, nagu magneesium ja asparagiinhape, loob ideaalse hormonaalse profiili lihaskasvuks.
Samuti aitab tsink koos magneesiumi ja melatoniiniga parandada und, eriti unetuse all kannatavatel inimestel. Pidage meeles: hea uni on iga treeningprogrammi oluline komponent. see annab meile jõudu järgmisel päeval treenides. Ilma selleta ei anna isegi parim dieet ja treening soovitud tulemust.
Kas arvate, et kosutava unega on võimatu terve öö korraga magama jääda? Tõenäoliselt tossad päeval kogetud stressi tõttu pidevalt ringi ning mõtted hõljuvad kosmoses. Kui jah, siis teadke, et te pole üksi. Rahulik magamine muutub üha raskemaks ja seda kinnitab 83% küsitletud eurooplastest, kes teatasid, et neil on unega probleeme. Õnneks on mitmeid ohutuid ja täiesti looduslikke toidulisandeid, mis võivad selle vastu aidata. Mõned neist aitavad parandada und, leevendades stressi ja toimides neurotransmitteritele, teised aga aitavad maandada stressi ja alandada kortisooli taset. Lõpuks tõstavad teised (näiteks melatoniin) uneprotsessis osalevate hormoonide taset. Siin on kaheksa parimat toidulisandit, mis aitavad teil paremini magada.
# 1: D-vitamiin
D3-vitamiini optimaalse taseme säilitamine veres aastaringselt on suurepärane algus tervislikule une teele. Hiljuti Texase ülikoolis läbi viidud kaks aastat kestnud uuringust selgus, et D-vitamiini vaegusega unehaiged hakkasid pärast vitamiini igapäevast võtmist paremini magama.
Kuidas D3-vitamiin toimib? Une eest vastutav ajuosa sisaldab suurt hulka selle vitamiini retseptoreid. Seega, kui need retseptorid on puudulikud, on une-ärkveloleku tsükkel häiritud. Lisaks mõjutab D-vitamiin paljusid teisi hormonaalseid protsesse, mis vastutavad füsioloogiliste funktsioonide eest, nagu reproduktiiv-, ainevahetus-, seede- ja südame-veresoonkonna funktsioonid, mis kõik omakorda mõjutavad väsimust ja uneregulatsiooni.
Kui palju võtta? Enamiku inimeste jaoks piisab 2000–5000 RÜ päevasest tarbimisest, et tõsta selle vitamiini taset veres 50–80 ng / ml-ni. Perioodiliselt tasub teha vereanalüüs D-vitamiini sisalduse osas, et jälgida hooajalisi muutusi.
#2: Magneesium
Magneesium "rahustab" närvisüsteemi ja aitab võidelda põletikega, mille suurenenud tase mõjutab negatiivselt uneprotsessi. Hiljutises uneprobleemidega inimeste uuringus (mõõdetuna unekvaliteedi indeksi järgi) ei parandanud magneesiumi lisamine mitte ainult unekvaliteeti 60%, vaid vähendas ka põletikunähte.
Kuidas magneesium toimib? Lisaks närvisüsteemi rahustamisele aitab magneesium taastada serotoniini normaalse taseme – kemikaali, mis tõstab meeleolu ja mõjub ajule rahustavalt.
Kasutusmeetod ja annus. Igal inimesel on soovitav säilitada normaalne magneesiumi tase, võttes iga päev 10 mg / kg kehakaalu kohta (400-1200 mg). Une parandamiseks võid kasutada magneesiumiga rikastatud öökreemi, mis imendub kergesti ja parandab unekvaliteeti. Teine võimalus on võtta magneesiumi, mis on seotud L-treonaadiga (C-vitamiini derivaat), mis võib ületada hematoentsefaalbarjääri ja avaldada rahustavat toimet. Samuti on leitud, et magneesium-L-treonaat aitab maandada stressi ja ärevust, mis võib põhjustada unetust või lihtsalt halvendada une kvaliteeti.
Sügav ja katkematu uni on luksus, mida saavad endale lubada vähesed inimesed, seega kui sul on sageli uinumisraskusi, tuleks osta und parandavaid ravimeid. Und võib julgelt nimetada inimelu alustalaks, samas kui selle väikseim rikkumine ei saa mitte ainult tuju rikkuda, vaid ka tõsiselt kahjustada motivatsiooni ja vaimset keskendumist, vähendades järsult energiataset. Tasub teada, et tavalisel inimesel, kes oma keha pideva treeninguga ei kurna, ei pruugi unepuuduse tagajärjed kohe ilmneda, kulgedes üldise väsimuse ja apaatia taustal. Kui me räägime sportlasest, kes juhib aktiivset elustiili, siis selline puudus vähendab oluliselt tema tundlikkust insuliini suhtes ja koos sellega ka jõudlust treeningul. Muuhulgas seisneb pikaajaline une puudumine ennekõike öiste kasvuhormooni "emissioonide" puudumine, mis põhjustab lihaste kasvu.
Sportlik toitumine magamiseks
Vaatamata muljetavaldavale kaasaegsete liiprite valikule on järgmised kolm endiselt peamised ja populaarsemad:
- - aminohape, tuntud ka kui oksütriptaan, toimib hormooni serotoniini eelkäijana ja põhilise "toorainena" melatoniini tootmiseks organismis, mida omakorda reguleerib tsükliline "une-ärkveloleku" protsess. Aine 5-hüdroksütrüptofaan mitte ainult ei vähenda ärevust ja agressiivsust, vaid pärsib ka "REM" une nn REM-faasi, saates inimese kohe sügavasse ja taastavasse öisesse "nockouti".
- - "unine" hormoon, millel on sarnased "unised" omadused, mis väljenduvad ööpäevase tsükli normaliseerimises, hõlbustades uinumist ja kõrvaldades tavalise päevase unisuse.
- - gamma-aminovõihape, mis toimib olulise neurotransmitterina ja kutsub esile und. Tänu oma võimele avaldada ergutavat mõju inimese hüpofüüsile suurendab GABA kasvuhormooni tootmist, mis on tuntud anaboolne ja rasvapõletaja.
Kui soovite osta uinumisvahendeid või mõnda muud sporditoitu, külastage veebipoe saiti. Meie veebikataloogist leiate alati kvaliteetseid kaupu taskukohaste hindadega, samuti saate osta ja saada oma tellimuse posti teel Vene Föderatsiooni mis tahes piirkonnas.