في ماذا يوجد البروتين؟ الجبن ومنتجات الألبان

في الوقت الحاضر يتحدث الناس بشكل متزايد عن حاجة الجسم إلى البروتين. سننظر اليوم إلى ماهية البروتينات وما هي الحاجة إليها وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة.

معلومات مختصرة عن البروتينات

البروتينات (اسم آخر هو البروتين) هي المادة الأساسية المسؤولة عن بناء الجسم. وبناء على ذلك، يجب أن يكون مفهوما أنه بدون البروتينات، من المستحيل بناء جسم جميل ومضخم، وحتى الحفاظ على شكل بدني جيد.

كل من حاول إنقاص وزنه كان يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الخضار والفواكه. يبدو أن كل شيء يسير على ما يرام؛ ففي غضون أيام قليلة يمكنك خسارة كمية لا بأس بها من الكيلوجرامات. ماذا بعد؟ وبعد فترة يتوقف التقدم، ولا يتحسن الانعكاس في المرآة على الإطلاق، بل على العكس. وبسبب نقص البروتين في الجسم، يتم استنزاف العضلات وتفقد شكلها الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الكيلوغرامات المفقودة المؤشرات المادية- كما أنها تزداد سوءًا إذا لم تتناول الكمية المطلوبة من البروتين.

لماذا يحدث هذا؟ عندما يشعر الجسم بنقص الغذاء البروتيني، يبدأ في الاعتماد على الاحتياطيات الداخلية. وهكذا، عندما يتم تشكيل الداخل الفشل الحادالبروتين والأحماض الأمينية، ويبدأ في استهلاك نفسه. حرفيًا، يتم استخدام احتياطيات البروتين الداخلية من ألياف وأنسجة العضلات لتغذية الجسم. وبالتالي يصبح حجم العضلات أصغر وتتدهور اللياقة البدنية.

وبناء على ما سبق يمكن التأكيد فائدة لا يمكن إنكارهاوحاجة الجسم للبروتين. بدونها، من المستحيل عدم بناء جسم جميل، ولا فقدان الوزن بشكل صحيح. لكن نقص البروتين وفائضه يؤثران سلباً على الجسم. يتم حساب المعدل اليومي، كقاعدة عامة، لكل كيلوغرام من وزنك، ويعتمد هذا المبلغ على أهدافك: فقدان الوزن، وزيادة الوزن، والعمل على الراحة أو مجرد الحفاظ على الشكل البدني.

ما هي البروتينات؟

جميع مصادر البروتين حسب الأصل، ويمكن تقسيمها إلى فئتين:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

كما كنت قد خمنت، والفرق الوحيد هو أصلهم. ينصح الخبراء بتناول أكبر قدر ممكن من البروتين الحيواني، حيث أنه يتم امتصاصه بشكل أفضل واحتوائه على هذه المنتجات عدد كبير منالبروتين النقي. لكن لا تنسى الأطعمة النباتية. على سبيل المثال، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين، وهي ليست أسوأ في الفعالية - وقد ثبت ذلك من قبل الرياضيين الذين يأكلون الأطعمة النباتية فقط.

وبالإضافة إلى ذلك، تشترك جميع البروتينات من خلال سرعة الامتصاص:

• سريع. الميزة الأساسيةهذا النوع - سرعة سريعةالامتصاص الذي لا يتجاوز 60-80 دقيقة. السناجب السريعةمناسبة للكتابة كتلة العضلات, انتعاش سريعاحتياطيات الجسم والداخلية، وزيادة مؤشرات القوة. وكقاعدة عامة، يتم تناولها مباشرة بعد التدريب.
• بطيء. يصل معدل امتصاص هذه البروتينات إلى 6-8 ساعات. طويلة بما فيه الكفاية ورائعة بالنسبة لك. هذا النوع من المنتجات مثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والحفاظ على حجم العضلات. من خلال تناول مثل هذه الأطعمة، فإنك تمنع عملية الهدم وتساعد على تغذية عضلاتك بالمواد المغذية طوال اليوم. مثال على هذا المنتج هو الجبن قليل الدسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الصحي؟

ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين صحية بنفس القدر. المشكلة هي أنه على الرغم من وجود كمية كبيرة من البروتين في تركيبته، إلا أن الطعام قد يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات أو الدهون، أو يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (تجديد الجسم بسرعة بالجلوكوز). وهذا يعني أن الجبن قليل الدسم، الذي لا يحتوي على الدهون والكربوهيدرات، والجبن، الذي يحتوي على 22 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج، يختلفان بشكل كبير.

هناك العديد من المنتجات الرئيسية التي تحتوي على أكبر قدر من بروتين صحيللجسم.

اول واحد هو بياض البيضة . لقد حدث بالفعل أن البيض هو المنتج المفضل لجميع الرياضيين، وذلك لسبب وجيه. أولا، هذا منتج منخفض السعرات الحراريةالأطعمة التي لا تحتوي على أي دهون تقريبًا. ثانيا، يمتص الجسم بياض البيض تماما ويجلب فوائد فقط. إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة، فيمكنك تناول 5-6 بيضات يوميا ولا تخاف. هناك شيء واحد فقط - يمكنك تناول 1-2 صفار فقط في اليوم، ويجب التخلص من الباقي.

المنتج الثاني ليس أقل شعبية - اللحوم قليلة الدسم. يمكن أن يكون لحم البقر فيليه دجاجأو لحم الديك الرومي. جميع المنتجات المدرجة تشبع الجسم بالبروتين تمامًا ولا تسبب أي ضرر. بالإضافة إلى كل شيء، يحتوي لحم البقر أيضًا على دهون حيوانية صحية، لذلك يمكن تناوله حتى عندما يكون مجففًا. يجب أن تعلم أن اللحوم يجب أن تُطهى على البخار، أو تُشوى، أو تُسلق. يجب أن تستبعد عملية الطهي زيت نباتيحتى يحتفظ اللحم بخصائصه.

المنتج الثالث هو المفضل لدى الجميع جبن. من الصعب أن تتخيل نظامك الغذائي دون الجبن اللذيذ الذي يتناسب مع الفاكهة. ينصح الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل اللاكتوز بتناول 200 جرام الجبن قليل الدسمفي يوم. مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية وعمليا الغياب التامالكربوهيدرات والدهون، 200 جرام من الجبن تحتوي على 33 جرام من البروتين.

المنتج الأخير، والأكثر فائدة، في قائمتنا هو دقيق الشوفان. وهذا هو الذي يحتوي، وإن كان بأحجام صغيرة، على بروتينات بطيئة. الجمع عصيدة لذيذةمصنوع من الماء أو البخار، مع الفواكه والتوت، مما يشبع الجسم الكربوهيدرات البطيئةوالبروتين الذي سيتم امتصاصه خلال 6-8 ساعات.

جدول محتوى البروتين في المنتجات

في كثير من الأحيان، يتم استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن، وتكتسب هذه الأنظمة الغذائية شعبية متزايدة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأطعمة البروتينية تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع الشديد. على سبيل المثال، ل قيمة يوميةمحتوى السعرات الحرارية لامرأة تزن 50 كجم، 1350 سعرة حرارية، يمكنك تناول 1.9 كجم من الجبن يوميًا. وبالطبع فإن مثل هذه الكمية من منتج غذائي واحد كبيرة جدًا ولا ننصح أحدًا بتناولها. يمكنك تناول الطعام بكثرة، وتناول ما يكفي من اللحوم والجبن والفواكه، وما زلت تفقد الوزن بشكل ملحوظ.

البروتين هو أحد المكونات التي ليست حيوية فقط جسم الإنسان، ولكنها تعمل أيضًا كمواد بناء. نقصه يثير خلل اعضاء داخليةوالأنظمة. هناك مؤشرات معينة الاستهلاك اليوميسنجاب. من الضروري التأكد من وجودها بانتظام في القائمة. يمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين من خلال جداول خاصة.

البروتين - ما هو وما هو المسؤول عنه ودوره في الجسم

البروتين مركب ذو وزن جزيئي مرتفع أصل عضوي. المادة عبارة عن نوع من سلسلة الأحماض الأمينية (بما في ذلك الأنواع الأساسية). تختلف المكونات الموجودة في الغذاء وفي جسم الإنسان في تركيبها. يتم تقسيم البروتين من الطعام، الذي يدخل المريء، إلى أحماض أمينية. يتم امتصاص هذه المواد في الدم وتوزيعها في جميع أنحاء الأنظمة الداخلية. والنتيجة هي إنتاج بروتين معين من الأحماض الأمينية، وبنيته مميزة فقط لجسم الإنسان.

الخصائص الرئيسية للبروتين:

• المشاركة في عملية تكوين تكوين الدم وتخثره.
• زيادة وظائف الحماية للجسم (بما في ذلك المناعة المحلية)؛

  يمكنك دعم جهازك المناعي، من بين أمور أخرى، بمساعدة البروتينات النباتية والحيوانية.

• ضمان عملية تجديد الخلايا (ظهارة الأعضاء الداخلية والجلد والشعر والأظافر)؛
• تطبيع عملية نقل الأكسجين، العناصر الغذائيةوالفيتامينات للأعضاء الداخلية.
• المشاركة في العمليات داخل الخلايا وتنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الخلايا.
• تنظيم عملية التخفيض الأنسجة العضلية(بما في ذلك العضلات الملساء للأعضاء الداخلية)؛
• تطبيع عملية تكوين الإنزيمات والهرمونات (التنظيم العصبي الخلطي للجسم)؛
• وظيفة المستقبل (يرتبط البروتين بشكل انتقائي بالهرمونات والوسطاء والبيولوجيين المواد الفعالةعلى سطح الأغشية، وكذلك في الهياكل الداخليةالخلايا)؛
• ضمان عملية تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة حيوية؛
• تطبيع الجهاز العصبي.

  البروتينات تضمن نقل النبضات العصبية

• ضمان عملية نقل المعلومات الوراثية (نقل الجينات أثناء التكاثر الجنسي).

لماذا هو مهم للشخص؟

يوفر البروتين في جسم الإنسان العديد من الوظائف. تشارك المادة في تكوين كتلة العضلات وتجدد الطاقة و حيوية، تطبيع العمليات الأيضية. هذه مادة بناء، بدونها سيتم انتهاك عمل الكائن الحي بأكمله. ميزات مفيدةيمكن تقسيمها إلى أربع وظائف رئيسية تحدد درجة أهمية المادة بالنسبة للإنسان:

• وقائي (تقوية المناعة) ؛
• هرموني (العدد السائد للهرمونات هو البروتينات) ؛
• تنظيم (ضمان العمليات داخل الخلايا) ؛
• البناء (البروتين يضمن تكوين الأنظمة والخلايا بين الخلايا).

ماذا يحدث للجسم عندما يكون هناك نقص؟

يمكن أن يكون سبب نقص البروتين في الجسم ليس فقط اتباع نظام غذائي غير صحيح، ولكن أيضا العمليات المرضية، تعطيل عملية التمثيل الغذائي أو عملية امتصاص الغذاء. الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص أحد المكونات الحيوية هي أمراض الجهاز الهضمي، أو الالتزام بنظام غذائي صارم لفترة طويلة، أو الرفض الأساسي للمنتجات الحيوانية (النباتية).

يتجلى نقص البروتين في الجسم في الحالات التالية:

أكثر ظروف خطيرةوالتي يمكن أن تنجم عن نقص البروتين في الجسم، هي السغل وكواشيوركور. في الحالة الأولى، يحدث الإرهاق الحرج للجسم، والذي يصاحبه رفض تناول الطعام، وسوء حالة الجلد، وضعف النمو الجسدي والنفسي العصبي. الأطفال في خطر الطفولةالذين لا يحصلون على ما يكفي من المادة من الغذاء.

العلامات الرئيسية لمرض كواشيوركور هي الميل إلى التورم والطفح الجلدي المميز على الجلد جلد. وفي بعض الحالات يصبح من المستحيل التخلص من عواقب مثل هذه الأمراض.

كواشيوركور هو ضمور شديد يحدث نتيجة لنقص البروتين في النظام الغذائي

ما تحتويه المنتجات

يمكن أن يكون البروتين الموجود في الطعام من أصل نباتي أو حيواني. كلا الخيارين يلعبان دور مهملجسم الإنسان. إذا كنت تأكل البروتين النباتي فقط، فلن يتم تجديد المعيار اليومي لهذه المادة. ومن الصعب توفير مستوى كاف من المكون لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي. يجب على هؤلاء الأشخاص الانتباه إلى المنتجات التي تعتبر رائدة في محتوى البروتين.

معيار تناول البروتين اليومي للبالغين والأطفال

تناول البروتين يوميا ل فئات مختلفةالناس مختلفة. زيادة محتوى المكون في الغذاء ضروري للرياضيين (أو أولئك الذين النشاط المهنيالمرتبطة بالنشاط البدني المنتظم) والنساء الحوامل. تختلف مستويات تناول البروتين للرجال والنساء أيضًا. بالنسبة للأطفال، تعتمد المؤشرات على العمر.

الجدول: تناول البروتين اليومي حسب العمر

الكبار يكتشفون ذلك القاعدة اليوميةيمكن الحصول على البروتين باستخدام حسابات خاصة. لو تمرين جسديإذا كانت غائبة أو موجودة إلى الحد الأدنى، فيجب ضرب 1.2 جرام من البروتين في كل كيلو جرام من الوزن. بالنسبة للرياضيين، ستكون المؤشرات مختلفة. إذا لم تتدرب أكثر من مرتين في الأسبوع، فإن كمية البروتين تزيد إلى 1.6 جرام، وعند زيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع - ما يصل إلى 2 جرام.

أمثلة الحساب:

• الوزن 75 كجم، بدون نشاط بدني - اضرب 75 في 1.2، نحصل على متطلبات البروتين اليومية؛
• الوزن 75 كجم، التدريب مرتين في الأسبوع - 75 مضروبًا في 1.6، نحصل على معيار البروتين، ضروري للجسمفي اليوم.

الجدول: متوسط ​​القيم اليومية

كيف تصل إلى حصتك اليومية

يمكنك تجديد إمدادات البروتين في جسمك باتباع بعض القواعد. أولاً، محتوى عاليمن هذا المكون مختلفة أصناف قليلة الدسماللحوم (لحم البقر والدجاج والأسماك). ثانيا، في النظام الغذائي اليومييجب أن تكون البروتينات موجودة أصل نباتي(الحنطة السوداء والبقوليات والمكسرات وغيرها). ثالثا، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع يجب عليك الدخول إلى القائمة بيض الدجاجوفول الصويا ومنتجات الألبان. وباتباع هذه التوصيات، يمكنك التخلص من خطر نقص البروتين في الجسم.

كمية كافية من البروتين في الصباح ستمنحك دفعة طوال اليوم.

الجدول: قائمة عينة لتجديد البروتين في الجسم

يوصي الخبراء بمراقبة مستويات البروتين في الجسم بانتظام باستخدام اختبارات خاصة. يجب تصحيح أي انحرافات عن القاعدة وتوضيح سبب اضطراب التمثيل الغذائي. البروتين مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يتبعون نظامًا غذائيًا أو لا ينتبهون إليه نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدي عدم وجود عنصر في النظام الغذائي للأطفال والنساء الحوامل إلى اضطرابات خطيرة في أداء الجسم.

ما يحتويه البروتين هو سؤال يثير اهتمام الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في ذلك صورة صحيةحياة. البروتين ضروري للإنسان لمقاومة الالتهابات. الشوارد الحرةوعوامل أخرى بيئة، والتي توفر التأثير السلبيعلى الجسم. يشارك البروتين أيضًا في تكوين راحة العضلات، لذلك يجب إدراجه في النظام الغذائي لأولئك الذين يسعون جاهدين من أجله أشكال جميلةجثث.

معلومات عامة عن البروتينات

البروتين هو اتصال معقد، والتي، اعتمادًا على المنتج الذي تحتوي عليه، قد يكون لها خصائص جودة مختلفة.

يتم تحديد جودة البروتين من خلال العوامل التالية:

• تكوين الأحماض الأمينية . يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تؤدي وظائف مهمة مختلفة في الجسم (تقوية جهاز المناعة، والحماية من الالتهابات). قد تحتوي المجموعات المختلفة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية، وهو ما يحدد قيمتها الغذائية.
• جودة الأحماض الأمينية . بالإضافة إلى العامل الكمي، فإن الخصائص النوعية للأحماض الأمينية مهمة أيضًا. بعض الأحماض الأمينية غير ضرورية، مما يعني أن الجسم يمكنه تصنيعها بنفسه. هناك أيضًا أحماض أمينية أساسية، مما يعني أنه لا يمكن للشخص الحصول عليها من الخارج إلا عن طريق الطعام. تركيبة عالية الجودةيختلف البروتين حسب المنشأ والخصائص الأخرى للمنتج.
• الهضم . بمجرد دخول البروتين إلى الجسم، يخضع لعملية تحلل، وبعد ذلك يتم امتصاصه في الأمعاء. يمكن امتصاص بعض أنواع مركبات البروتين بشكل كامل، والبعض الآخر جزئيًا فقط.

المجموعات الغذائية البروتينية

تنقسم المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين إلى فئتين كبيرتين:

1. الخضروات؛
2. حيوان.

تتضمن كل فئة من هذه الفئات العديد من مجموعات المنتجات التي تحتوي على مركبات البروتين. أي منتج يحتوي على البروتين يختلف تركيبة فريدة من نوعهاالبروتين وتأثيره على الجسم.

يتطلب النظام الغذائي الصحي أن تشمل القائمة جميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين. غلبة، على سبيل المثال، البروتين الحيواني فقط يمكن أن تثير اضطرابات التمثيل الغذائي، وهو أمر محفوف بالتكوين زيادة الوزنوغيرها من المشاكل. إذا ركزت فقط على البروتينات النباتية، فإن ذلك سيؤدي إلى انخفاض في مقاومة الجسم لها الالتهابات المختلفةوغيرها من العوامل السلبية.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين

لا تحتوي البروتينات الموجودة في الأطعمة النباتية على التركيبة الكاملة للأحماض الأمينية. لذلك في كثير من الأحيان البروتينات النباتيةتسمى أقل شأنا. على سبيل المثال، القمح لا يحتوي على البروتين حمض أميني أساسييسين. ونقصه يؤدي إلى زيادة التعب الجسدي والعقلي، نزلات البرد المتكررة، أمراض الجهاز التناسلي. ولا يحتوي بروتين البطاطس على الميثيونين، وهو أيضًا حمض أساسيويعزز إزالة السموم من الجسم، ويوفر العمل العاديالكلى والكبد.

وفي الوقت نفسه، تتمتع البروتينات النباتية أيضًا بعدد من الخصائص القيمة، من أهمها:

• المنتجات التي تحتوي على البروتين من أصل نباتي لا تحتوي على الدهون، لذلك فهي كذلك الخيار الأفضللأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
• جنبا إلى جنب مع البروتينات، تشمل هذه المنتجات الألياف، وهو أمر ضروري للجسم، والذي يضمن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي؛
• تستغرق البروتينات النباتية وقتًا أطول في الهضم، مما يمنح الجسم شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

مجموعات الأغذية النباتية التي تحتوي على البروتين:

• البقوليات.
• محاصيل الحبوب؛
• خضروات؛
• الفطر؛
• المكسرات والبذور؛
• الفواكه والفواكه المجففة.

يمكنك معرفة كمية البروتين الموجودة في أطعمة نباتية معينة من خلال مراجعة قوائم الأطعمة أدناه. يشار إلى كمية البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

البقوليات:

• العدس - 27؛
• البازلاء - 22؛
• فول الصويا – 22؛
• الفاصوليا (الأصناف البيضاء) - 21؛
• الفاصوليا (الأصناف الحمراء) - 20؛
• الفاصوليا (ليما) - 18؛
• البازلاء الخضراء – 14.

الحبوب:

• الحنطة السوداء – 12؛
• جريش الدخن - 11؛
• دقيق الشوفان – 11؛
• دقيق الشوفان – 11؛
• جريش القمح القاسي – 11؛
• السميد - 11؛
• جريش الشعير – 10؛
• جريش القمح الطري – 9؛
• الشعير اللؤلؤي – 9؛
• فريك الذرة - 8؛
• جريش الأرز (البني، البني) - 8؛
• جريش الأرز – 7.

• الثوم – 6؛
• كرنب بروكسل – 5؛
• كوسة - 3؛
• البروكلي - 3؛
• السبانخ - 3؛
• البقدونس (الخضر) - 3؛
• الهليون - 2؛
• الكراث - 2؛
• الطماطم - 2؛
• البطاطس - 2؛
• الملفوف الأبيض - 2؛
• الجزر - 1.5؛
• البنجر - 1.5؛
• بصل أخضر – 1؛
• الباذنجان - 1؛
• اليقطين - 1؛
• اللفت - 0.9؛
• الخس – 0.9؛
• الكرفس (السيقان) – 0.7؛
• خيار – 0.7؛

• فطر بورسيني – 5؛
• شانتيريل - 3؛
• فطر المحار - 3؛
• فطر العسل – 2.

المكسرات والبذور:

• بذور اليقطين - 30؛
• الفول السوداني – 26؛
• الفستق - 20؛
• الكاجو - 21؛
• بذور عباد الشمس - 21؛
• اللوز - 19؛
• بذور السمسم - 18؛
• بذور الكتان – 18؛
• الجوز - 15؛
• الصنوبر – 11.

الفواكه والفواكه المجففة:

• المشمش المجفف – 5؛
• تواريخ - 3؛
• البرقوق - 2؛
• الزبيب - 2؛
• الموز - 1؛
• اليوسفي – 0.9
• المانجو - 0.9؛
• البرقوق – 0.7.

البروتين في المنتجات الحيوانية

يحتوي البروتين من أصل حيواني على تركيبة أكثر اكتمالا من الأحماض الأمينية، ولهذا السبب غالبا ما تسمى هذه البروتينات كاملة. يمتص الجسم البروتينات الحيوانية بشكل أفضل من البروتينات النباتية، مما يحافظ على الوظائف الحيوية. أجهزة مهمة. البروتينات الحيوانية هي التي تشارك في عملية التوليف الخلايا العصبيةوبالتالي فإن نقصها يجعل الإنسان أكثر عرضة لعوامل التوتر.

مجموعات المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني هي:

• بيض؛
• اللحوم ومنتجات اللحوم ومخلفاتها؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• الحليب والمنتجات المصنعة.

توفر القوائم أدناه معلومات عن محتوى البروتين لكل منتج محدد (بالجرام لكل 100 جرام من المنتج، باستثناء البيض).

البيض (للقطعة):

• أوزة - 14؛
• بطة - 13؛
• السمان - 12.8؛
• دجاج - 11.

اللحوم ومنتجات اللحوم ومخلفاتها:

• لحوم الطيور البرية – 34؛
• لحم الأوز - 30؛
• لحم الدجاج - 26؛
• لحم الحجل - 26؛
• لحم الديك الرومي - 25؛
• لحم البقر - 23؛
• لحم الخنزير المقدد - 23؛
• النقانق المدخنة الخام - 23؛
• لحم الضأن - 21؛
• كبد لحم الخنزير - 19؛
• سجق نصف مدخن - 18؛
• لحم الخنزير - 17؛
• كبد البقر - 17؛
• لسان لحم الخنزير - 14؛
• كلى لحم البقر - 14؛
• لحم الخنزير - 14؛
• لسان البقر - 13؛
• النقانق المسلوقة – 13.

سمك و مأكولات بحرية:

• الكافيار - 27؛
• كبد سمك القد - 24؛
• السردين - 24؛
• التونة – 23؛
• سمك السلمون - 22؛
• السلمون الوردي – 21؛
• سمك السلمون - 21؛
• جثم - 19؛
• إسقمري الحصان - 19؛
• بايك - 19؛
• سمك الهلبوت - 19؛
• الرنجة - 18؛
• مبروك الدوع - 18؛
• بولوك - 16؛
• الثيران - 13.

الحليب والمنتجات المصنعة:

• البارميزان - 38؛
• أجبان صلبة - 25؛
• جبن الأغنام - 18؛
• الجبن - 16؛
• مسحوق الحليب - 8؛
• الحليب المكثف – 7؛
• حليب الأغنام - 5؛
• الزبادي – 5؛
• حليب البقر - 3؛
• الكفير - 3؛
• القشدة الحامضة - 3؛
• كريم – 3.

معامل هضم البروتين

كما ذكرنا سابقًا، تعد قابلية الهضم أحد المؤشرات الرئيسية لجودة البروتين، والتي يمكن أن تختلف بين المجموعات الغذائية المختلفة. ولذلك اختيار منتجات الطعامالتي تحتوي على الكثير من البروتين، يجب عليك أيضًا ملاحظة المعلومات المتعلقة بكمية البروتين التي سيتم امتصاصها.

يوضح الجدول أدناه المنتجات التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من المتوسط ​​ومعاملات هضمها (كمية البروتين التي يمتصها الجسم لكل 100 جرام من المنتج).

جدول ملخص لمحتوى البروتين في المنتجات الغذائية ومعامل هضمه

الأطعمة الغنية بالبروتين (فيديو)

لتعلم المزيد معلومات مفيدةويمكنك التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيرها على الجسم في الفيديو التالي:

محتويات:

ما هي الوظائف التي يؤديها البروتين في الجسم؟ له الجرعة اليومية. قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.

يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي البشري. هذه المتطلبات ليست مفاجئة، لأن المادة تعتبر الرئيسية مواد بناءمسؤول عن عمليات التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر المفيدة (المعادن والفيتامينات). البروتين هو ما يساعد العضلات على النمو والإصلاح.

ولهذا السبب يجب على كل رياضي أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يتيح لك ذلك صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح والقضاء على نقص هذا العنصر المفيد.

ماذا يجب أن تعرفه عن البروتين؟

البروتين هو العنصر الأساسي في كل خلية من خلايا الجسم والأعضاء والأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب شكله المحدد دور الهرمونات والإنزيمات الضرورية جدًا جسم الإنسان. وفي الوقت نفسه، فإن وظيفة البناء المذكورة أعلاه بعيدة كل البعد عن الوظيفة الوحيدة. الغذاء الذي يحتوي على هذا العنصر هو أيضًا مصدر للطاقة. إذا كنت تعرف أين يوجد البروتين وتستهلكه بكميات كافية، فسوف يختفي الضعف واللامبالاة والإحجام عن ممارسة الرياضة.

يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية، والتي يمكن أن يكون مجموعها مختلفًا تمامًا. يوجد 22 من هذه الأحماض الأمينية في الجسم، يمكن لجسمنا أن ينتج 13 منها شخصيًا، والباقي يأتي من الطعام فقط. فمن خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، يقوم الإنسان بتغطية حاجة الجسم لمكون مهم ويضمن قيامه بالوظائف الأساسية - تنظيم الحمض القاعدي و توازن الماء، عمل الغدة الدرقية والجهاز الهرموني.

كم هو مطلوب؟

كثير من الناس لا يعرفون الكمية الموصى بها لاستهلاك هذا عنصر مفيد. الحد الأدنى للكمية التي يجب توفيرها مع الطعام هو 0.8 جرام لكل كيلو جرام. لكن مع الأحمال النشطة تزداد الحاجة إلى البروتين، فتزداد كميته ما يصل إلى 2-2.5 جرام لكل كيلو(بعض الرياضيين يرفعون "الشريط" إلى 3 جرام).

لكن الرياضة ليست كذلك السبب الوحيدعندما تحتاج الأعضاء والعضلات إلى المزيد من البروتين. وتزداد الحاجة إليه خلال فترات المرض الخطير أو فترة ما بعد الجراحة، خلال التنمية النشطةوالنمو في موسم البرد عند أداء العمل الذي يتطلب ضغطًا عقليًا وجسديًا.

وبالتوازي مع ذلك، تنخفض الحاجة في الموسم الدافئ معظمتحدث العمليات الكيميائية بمساعدة الحرارة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المنتجات أقل ضرورة لكبار السن، لأن تجديد الخلايا لا يحدث بهذه السرعة. كما تقل الحاجة إذا كانت هناك مشاكل في هضم البروتين الذي يتم توفيره من خلال الطعام.

فوائد تناول الأطعمة البروتينية

وقد سبق ذكر فوائد البروتين وتأثيره على الجسم. ولكن هذا مجرد "قمة جبل الجليد". تشارك هذه المادة في جميع العمليات الحيوية تقريبًا.

وبالتالي، فإنه يؤدي وظيفة النقل، وتوصيل الدهون والفيتامينات والمعادن إلى الجسم إلى الخلايا المختلفةجسدنا. وبالإضافة إلى ذلك، وذلك بفضل محفزات البروتين، كثيرة العمليات الكيميائية. ويعتبر هذا العنصر أيضًا أحد مقاتلي العدوى الرئيسيين. ويجب ألا ننسى أهميته بالنسبة للرياضيين، لأنه يضمن نموًا مستقرًا للعضلات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

الآن دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين. في الواقع، هذا العنصر موجود في جميع الأطعمة التي نتناولها يوميًا تقريبًا. الشيء الوحيد هو أن الحجم مادة مفيدةيختلف في كل مكان. إذن أحد أصحاب الأرقام القياسية هو الجيلاتين الغذائي. ويحتوي على حوالي 87 جرامًا من العنصر لكل 100 جرام من المنتج. التالي يجدر تسليط الضوء على:

• الخردل المطحون (37 جم)؛
• الصويا (35 جم)؛
• كافيار سمك الحفش (29 جم) ؛
• بذور اليقطين (30 جم)؛
• الفول السوداني (26.3 جم)؛
• الجبن (22 جم)؛
• تونة (22.7 جم).

عند النظر في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، لا يسع المرء إلا أن يذكر اللحوم، والتي تعد جزءًا ثابتًا من نظامنا الغذائي:

• يأتي الديك الرومي بـ 21.6 جرامًا من البروتين.
• مع الدجاج - 21.3 جم؛
• مع لحم الأرانب - 21.2 جم؛
• مع لحم البقر - 19 جم؛
• مع لحم العجل - 19.7 جرامًا وهكذا.

تجدر الإشارة إلى عدد من المنتجات التي تشكل جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي للنباتيين:

• دقيق الشوفان (12 جم)؛
• الدخن (12 جم)؛
• عصيدة الأرز (7 جم)؛
• خبز الجاودار (4.7 جم).

كيف تتم عملية الهضم؟

تتم عملية الهضم واستيعاب العنصر بطريقة خاصة. لذلك، تتم معالجة نفس الكربوهيدرات بالفعل تجويف الفم. أما بالنسبة للبروتينات، فهي تتطلب اتخاذ إجراء لبدء العملية من حمض الهيدروكلوريك. ولكن حجم كبيرالجزيئات، يتم هضمها بصعوبة كبيرة.

لتسريع العملية، يجدر تناول البروتينات التي تحتوي على الشكل الأخف والأكثر سهولة في الهضم. وتشمل هذه المنتجات الكفير والبيض وجبن الفيتا والحليب المخمر ومنتجات الألبان الأخرى.

كيفية التعرف على نقص البروتين والزائدة؟

يجب على كل شخص التعرف على هذه الأعراض من أجل اتخاذ التدابير في الوقت المناسب:

ولهذا السبب فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين أمر أساسي عند إنشاء نظام غذائي صحي ومفيد جميلة الجسم. يجب أن يكون محتوى العنصر في الغذاء بحيث يزيل أي خطر النقص أو الزيادة. إذا تمكنت من تحقيق الانسجام في نظامك الغذائي، فسوف يستجيب جسمك بالمثل – مع نمو مستقر ونظام مناعة قوي.

أعلاه نظرنا إلى ما هو البروتين وما هي الأطعمة التي تحتوي عليه وما يجب أن تعرفه عن هذا العنصر. كل ما تبقى هو صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح وتحسين صحتك وتطوير عضلاتك. حظ سعيد.

لا يعلم الجميع ما هو البروتين وما هو الدور الذي يلعبه في أنشطة جسم الإنسان وما هي الوظائف التي يؤديها.

دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة، ونفكر أيضًا في المنتجات التي تحتوي على أعلى محتوى من البروتين وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية. وبما أن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. وهي من أهم مواد البناء، حيث أنها تشارك في تكوين الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن البروتين يحظى بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون ببساطة اكتساب كتلة العضلات.

لنفس السبب، من المهم للطفل، لأن البروتين يساعد الجسم المتنامي على التطور بشكل صحيح وسريع.

إذا كان هناك نقص في البروتين لدى الشخص، فقد يتعطل عمل الغدد. إفراز داخلي. قد يتغير أيضًا تكوين الدم ويزداد سوءًا نشاط المخ، انخفاض القدرة على التحمل وانخفاض المناعة.

للوهلة الأولى قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها، مثل الدهون والكربوهيدرات، يمكن أن تضر الجسم إذا تم تناولها بنسب كبيرة جدًا.

والحقيقة هي أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا، فسوف يمتص هذا الحجم، وسيتم معالجة الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم للقيام بهذه العملية، وإذا لم تحصل عليه عن طريق الطعام بالكمية المطلوبة، فإنه سيتم أخذه من العظام، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى لو تناولت فيتامينات مختلفة تحتوي على الكالسيوم فلن ينقذك ذلك.

أيضًا، بسبب الاستهلاك الزائد للبروتين، هناك حمولة خطيرة على الكلى، مما قد يسبب امراض عديدة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة، حيث يوجد لدى الكثير من الناس الكثير من الأطعمة البروتينية في قوائمهم.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين، عليك توخي الحذر، لأنها تحتوي في أغلب الأحيان على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون، كما أنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح، عليك أن تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه وأين يتواجد بكثرة. دعونا نعطي مثالا على المنتجات التي غالبا ما توجد على طاولة معظم الناس:

• بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة)، كما أنها تتمتع بقيمة بيولوجية عالية، حيث تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية؛
• جبن.منتج لا يستغني عنه النظام الغذائي لأي رياضي، فهو يحتوي على أربعة عشر بالمائة من البروتين، وميزته أنه، على عكس البيض، يستغرق وقتا طويلا في الهضم، لذا من الجيد تناوله قبل النوم، وبعد ذلك سيتم تزويد الجسم بالطاقة. طوال الليل. لكن من الجدير معرفة أن الجبن القريش يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لذا من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم؛
• لبن.بالنسبة للكثيرين، إلى جانب البيض، هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين. كما أنه غني بالأحماض الأمينية، و القيمة البيولوجيةحتى أعلى من البيض. اعلمي أنه ليس من الضروري شراء الحليب خالي الدسم، فإذا كانت نسبة الدهون فيه لا تزيد عن 2.5% فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك؛
• جبنه.فهو غني بالسعرات الحرارية، لكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين بالمائة من البروتين؛
• لحم الدواجن.لديها محتوى منخفض من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت محتوى عاليبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو منتج يسهل على الجسم امتصاصه.
• لحم.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول لحم البقر المسلوق أو المطبوخ، فهو الأكثر صحة ومغذية. سن مبكرةمن سنة إلى سنتين؛
• الكبد.يحتوي الكبد على خمسة وعشرين بالمائة من البروتين، وهذا المنتج منخفض السعرات الحرارية ومنخفض التكلفة؛
• سمكة.منتج غذائي تتراوح نسبة البروتين فيه من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة حسب النوع. يمكن العثور على أعلى كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي الخيارات الأكثر شيوعا وشعبية للنظام الغذائي البشري، ولكن بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. دعونا نفكر هذه القائمةفي الطاولة.

طاولة

من أجل الوضوح، نقدم جدولاً بمحتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

بالإضافة إلى ما سبق، هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولكن بكميات أقل بكثير.

البروتين الطبيعي والزائد في الجسم

كما تعلمت أعلاه، فإن البروتين لا يفيد الجسم فحسب، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يتناوله الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان؟

أولا وقبل كل شيء، عليك أن تعرف أن هناك كمية معينة من البروتين يوميا.

1. يجب على الشخص البالغ تناول ما لا يقل عن أربعين جراماً يومياً، ولا ينصح له بتجاوز هذا الحد، وإلا كان محفوفاً بالمشاكل الصحية؛
2. في المتوسط، تسعين جراما قيمة جيدةوالتي يمكن لأي جسم سليم أن يمتصها؛
3. الحد الأقصى لتناول البروتين هو حوالي مائة وعشرين جرامًا لكل 24 ساعة. استهلاك المزيد من الكتلة قد يؤدي إلى التسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. وأيضا قد تظهر رائحة كريهةمن الفم والغازات المستمرة.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم في المتوسط ​​غير قادر على امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم:

• 1.2 جرام يحتاجه الرياضيون والأشخاص القياديون صورة نشطةحياة؛
• حوالي جرامين لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، و1.6 جرام لمن يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين؛
• 2 جرام لمن يفقدون الوزن ويتناولون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين:

• في حالة الإصابة بأي مرض، وخاصة بعد ذلك تدخل جراحيوكذلك خلال فترة النقاهة؛
• أثناء النمو النشط وتطور جسم الإنسان؛
• إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويعيش أسلوب حياة نشط؛
• في فصل الشتاء، لأنه في هذا الوقت من العام، يضطر جسم الإنسان إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

الحاجة إلى البروتين أقل :

• في المواسم الدافئة، حيث لا يحتاج الجسم إلى صرف كمية كبيرة من السعرات الحرارية؛
• في سن الشيخوخة، حيث أن جسد الشخص المسن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشاب؛
• عند حدوث النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يهضم الجسم البروتينات لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة إلى حد ما، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

وهذا أيضًا من مميزات الأغذية البروتينية؛ فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول.

اعتمادا على مدة امتصاص البروتين، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل البطيئة، في المقام الأول، الجبن ولحم الخنزير، والبيض والحليب والكفير.

قبل حساب استهلاكك اليومي من البروتين وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، من الأفضل استشارة طبيبك أولاً والخضوع له الفحص الكاملالجسم للتأكد من أنك لا تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يفتقر جسمهم إلى الإنزيمات التي تحطم البروتين أن يكونوا حذرين بشكل خاص.

ومن الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ولهذا السبب يُمنع الكثيرون من تناولها، على سبيل المثال، الحليب المخمر وغيره من المنتجات.

نصيحة خبراء التغذية بشأن تناول البروتين لإنقاص الوزن

عند اتباع نظام غذائي، كثير من الناس يشملون كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح التي يقدمها عادة خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

1. عادة، يتضمن النظام الغذائي تقليل العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه، تنخفض كمية البروتين، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجسم. لذلك، أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى مراقبة تناول البروتين بعناية. تذكر أن قائمتك يجب أن تحتوي على حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية؛
2. عند فقدان الوزن، من الضروري تضمين اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب المخمر وغيرها من المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي؛
3. يتم امتصاص الأطعمة البروتينية، وفقًا للعديد من خبراء التغذية، جيدًا مع الكربوهيدرات والدهون، والتي تعد المورد الرئيسي للطاقة للجسم. ومن أجل امتصاص أسرع وأفضل، يجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب؛
4. بجانب منتجات طبيعية، ممكن استخدامه المكملات الرياضيةأو مسحوق البروتين، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين، لأن الجسم يمتص البروتين بكفاءة أكبر من اللحوم وغيرها من المنتجات ذات الأصل الحيواني؛
5. وفي هذه الحالة لا بد من تناول الطعام مسلوقاً أو مطهواً على البخار، مع استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي. ومن الأفضل أيضًا الملح ليس أثناء الطهي بل قبل الأكل مباشرة.

لذا، من كل ما سبق يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جداً لجسم الإنسان، ولكن لكي تبقى بصحة جيدة وقوي عليك أن تستهلكه بالكميات الصحيحة ومراقبته باستمرار.