نمط الحياة غير المستقر هو سبب الكثيرين أمراض خطيرةواضطرابات في عمل الجسم. لكن الواقع الحديث ، الذي يكون فيه العمل على الكمبيوتر أمرًا لا مفر منه تقريبًا ، لا يترك لنا أي خيار. ماذا تفعل إذا شعرت بعدم الراحة أثناء العمل المستقر لفترة طويلة أو كنت ترغب فقط في الإحماء دون مغادرة مكان عملك؟ نحن نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين الجمباز المكتبي للمساعدة في الحفاظ على صحتك وتعزيز طاقتك.
أسلوب الحياة غير المستقر: لماذا نحتاج إلى الجمباز المكتبي؟
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يمكن منع أكثر من 3 ملايين حالة وفاة سنويًا عن طريق زيادة النشاط البدني خلال النهار. متوسط عامل المكتب 80٪ من اليوم يقضي مع نشاط بدني منخفض: العمل المستقر ، والوجبات ، والسفر في وسائل النقل - كل هذا لا يعني أي حركة. المفارقة هي أن الراحة من العمل المستقر في كثير من الأحيان لا تنطوي أيضًا على النشاط: يختار الناس الإنترنت والتلفزيون كوقت فراغ ، أو الجلوس على كرسي بذراعين أو الاستلقاء على الأريكة.
تشير الدراسات إلى أن نمط الحياة المستقرة يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة مستويات السكر في الدم ، وزيادة الكوليسترول. هذا يزيد من خطر الإصابة بجدية أمراض القلب والأوعية الدموية, الأورام السرطانيةو موت مبكر. وحتى ساعة من التدريب لن تساعد كثيرًا في تحسين الوضع إذا كنت تقضي يوم العمل بأكمله بلا حراك وضعية الجلوس.
ومع ذلك ، يمكنك ذلك منع تدمير صحتك من نمط حياة خامل ، إذا جعلت أخذ فترات راحة قصيرة في العمل للتربية البدنية الخفيفة قاعدة. يمكن أن تكون ممارسة الجمباز المكتبي المنتظم لبضع دقائق خلال اليوم أكثر فائدة من التدريبات كل ساعة 2-3 مرات في الأسبوع. وإذا تمكنت من الجمع بين الاثنين ، فأنت مضمون لمساعدة جسمك على البقاء بصحة جيدة.
لماذا تحتاج الجمباز المكتبي؟
- زيادة التمارين المنتظمة عمليات التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على التنظيم الضغط الشريانيوالكولسترول ومستويات السكر في الدم. هذا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة.
- الجمباز المكتبي يساعد على التهدئة الجهاز العصبي، وتقليل التوتر والقلق ، والتي سيكون لها بالتأكيد تأثير إيجابي على نجاعةانت تعمل.
- هذا مفيد كراحة للعيون ، وهذا صحيح بشكل خاص عند العمل على الكمبيوتر أو بالأوراق.
- يقلل الجمباز المكتبي من خطر الإصابة بالأمراض العمود الفقريوهو وقائي الم حادفي منطقة الرقبة والظهر والقطني.
- ستعمل الجمباز المكتبي على تحسين الدورة الدموية وتنشيط عمل الأعضاء الداخلية.
- يساعد النشاط البدني المنتظم على تجنب فقدان العضلات و أنسجة العظاموالذي يحدث مع تقدم العمر إذا كنت لا تمارس الرياضة.
- التحول إلى نشاط آخر (من عقلي إلى جسدي) يساعد على تعزيز الطاقة و أداءتخلص من النعاس والخمول.
- حتى تمارين بسيطةمن الجمباز المكتبي ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، فهي تساعد على تقوية العضلات والحفاظ على لياقتها البدنية.
من المفترض أن يكون جسمنا عادي الحركة ، ولكن التقدم التكنولوجي أدى إلى حقيقة أن نمط الحياة المستقرة أصبح أمرًا عاديًا تقريبًا. في الوقت نفسه ، يعتقد الناس أن ساعة من التدريب قبل أو بعد العمل يمكن أن تعوض 9-10 ساعات قضاها في وضعية الجلوس. لكن هذا وهم.
فترات طويلة من الجلوس بدون النشاط الحركيتؤثر سلبًا على الجسم وتقصير حياتنا. إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، فلا بد من ممارسة القليل من التمارين أثناء النهار ، حتىإذا كنت تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. وإذا كنت لا تمارس أي نشاط بدني على الإطلاق ، فلا يمكنك ببساطة الاستغناء عن مثل هذه الجمباز.
لماذا نمط الحياة المستقرة خطير؟
تم إنشاء الجمباز المكتبي ليس فقط لإلهائك عن روتين عملك وزيادة كفاءتك. هي تكون مهم للغاية عنصر مهم لكل من يفكر بصحته! يعد نمط الحياة الخامل وقلة النشاط البدني لمدة 8-9 ساعات سببًا للعديد من الأمراض والاختلالات. بشكل أكثر تحديدًا ، خطر تطوير:
- الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية
- أمراض العمود الفقري والمفاصل
- أمراض الجهاز الحركي
- اضطرابات التمثيل الغذائي
- اضطرابات هضمية
- داء السكري
- بدانة
- الصداع والصداع النصفي
- كآبة
يعد نمط الحياة المستقرة أمرًا غير طبيعي لجسم الإنسان ، ولهذا يؤكد الأطباء على الحاجة إلى ممارسة الرياضة أثناء النهار في بيئة مكتبية.
1. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فدرّب نفسك على التغيير فترات طويلةالجلوس لدقائق قصيرة من النشاط. قم من مقعدك مرة كل ساعة على الأقل وتحرك في الأرجاء لمدة على الأقل 2-3 دقائق. من الناحية المثالية ، مرة كل نصف ساعة.
2. اتبع وضعأثناء العمل لتجنب انحناء العمود الفقري وألم في الظهر والرقبة. تأكد من أن ظهرك مستقيم وكتفيك مسترخيتان وشاشة الكمبيوتر في مستوى العين.
3. إذا كان العمل لا يسمح لك بالتشتت لمدة دقيقة ، فعندئذٍ ، إن أمكن ، تحرك فقط دون النهوض من مقعدك (التحرك بالكتفين والذراعين والرقبة والجذع). إذا كنت ، على سبيل المثال ، تقرأ أي أوراق ، فيمكنك القيام بذلك أثناء التجول في المكتب.
4. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرؤية ، فلا تنس القيام بتمارين العين أيضًا.
5. إذا نسيت الانتباه إلى الجمباز في المكتب ، فقم بتعيين نفسك تذكيرالهاتف أو التنبيه. ستصبح هذه عادة فيما بعد.
6. التعاون مع الزملاء وممارسة التمارين البدنية القصيرة معًا. سوف يخدم دافع إضافيلإبقائك نشيطًا طوال اليوم.
7. يجب أن يكون هدفك زيادة النشاط ليس فقط في المكتب ، ولكن أيضًا في كل يومالحياة. حاول أن تفطم نفسك عن الراحة السلبية بعد العمل على التلفزيون أو الإنترنت.
8. تقليل الاستخدام كلما أمكن ذلك عربةإعطاء الأفضلية للمشي. جولة سياحيةالعمل أو بعد العمل يساعد على الاسترخاء وتصفية الذهن والتخلص من التوتر.
9. إذا كنت لم تصادف بعد أعراض سلبية، هذا لا يعني أن نمط الحياة المستقرة ليس له أي تأثير عليك. يمكن أن تكون العديد من الاضطرابات في الجسم بدون أعراض. الوقاية دائما أفضل دواء، لذلك لا تهمل الجمباز المكتبي.
10. تذكر ذلك فصول منتظمةاللياقه البدنيه لا تستبدلالأنشطة المنزلية العادية! إذا كنت تتدرب من ساعة إلى 1.5 ساعة في اليوم وتقود بقية الوقت الصورة المستقرةالحياة ، تظل مخاطر اعتلال الصحة عالية.
الجمباز المكتبي: 20 تمرينًا أفضل
بأداء تمارين منتظمة من الجمباز المكتبي ، سوف تتخلص من الشعور بالتعب وتكتسب دفعة من القوة والحيوية الجديدة. اختر بعض التمارين المقترحة ووزعها على مدار اليوم. قم بأداء الجمباز المكتبي 5-10 دقائق كل 2-3 ساعات . إذا كان هناك أي مشكلة في مناطق الجسم (مثل الرقبة أو الظهر) ثم ركز عليها بشكل خاص.
إذا كان الموقف ثابتًا ، فاستمر في كل وضع 20-30 ثانية. إذا كان الموقف ديناميكيًا (في هذه الحالة ، تظهر صورنا أرقامًا مع تغيير في الموضع) ثم كرر كل تمرين 10-15 مرة. تذكر أن تكرر التمارين على الجانب الأيمن والأيسر.
1. يميل الرأس إلى الجانب للرقبة
2. دوران الرأس للرقبة
3. شد الكتفين والظهر أثناء الجلوس
4. قفل خلفي للظهر والصدر والكتفين
5. يجلس طوى للظهر
6. شد الظهر والصدر بالكرسي
10. التواء "القط" للظهر
11. سحب ما يصل للظهر
12. ثني مع قفل للظهر والصدر والكتفين
13. الاستلقاء مع كرسي للظهر وأسفل الظهر والأرداف والساقين
14. شد الظهر وأسفل الظهر في منحدر
15. إمالة إلى الجانب للعضلات المائلة للبطن والظهر
16. عكس اللوح الخشبي للظهر والصدر والصحافة
17. تمارين الضغط لتقوية الجزء العلوي من الجسم
18. تمارين الضغط العكسي للذراعين والكتفين
19. دراجة لتقوية الصحافة
20. استدر إلى الجانب للحصول على مشد عضلي
21. اندفع على كرسي لعضلات الساقين ومفاصل الورك
22. اندفع مع كرسي لعضلات الرجلين والأرداف
23. القرفصاء للأرداف والساقين
24. رفع الساق للفخذين والربلة ومفاصل الركبة
29. رفع أصابع القدم والكاحل
شكرا لقنوات اليوتيوب للصور: يوجا من كانديس ، توب تروثس ، فيتنس ريلودد ، كلوب ون فيتنس تي في ، كاثرين تي هيلث ، فايف باركس يوغا.
مكتب فيديو الجمباز تجميع
إذا كنت تريد ممارسة الجمباز في المكتب تدريبات جاهزة، نقدم لكم القليل مجمعات قصيرةتمارين الكرسي. هذه الفيديوهات ستكون رائعة منع الأمراض من نمط الحياة المستقرة.
1. أولغا ساجاي - الجمباز المكتبي (10 دقائق)
2. تمرن في المكتب (4 دقائق)
3. FitnessBlender: تمارين إطالة سهلة للقيام بها في العمل (5 دقائق)
4. دينيس أوستن: تدريبات اللياقة للمكتب (15 دقيقة)
5. HASfit: تمارين مكتبية (15 دقيقة)
تذكر أن جسمك يحتاج في حركة مستمرة . إذا كان لديك وظيفة مستقرة ونشاط منخفض خلال اليوم ، فقد حان الوقت لتبدأ في تغيير نمط حياتك. مارس رياضة الجمباز في المكتب ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو مارس التمارين في المنزل ، أو قم بالمشي يوميًا ، وقم بالإحماء ، واستخدم السلالم بدلاً من المصاعد ، وقم بالمشي كثيرًا.
في الوقت الحالي ، أصبح العمل المستقر ، وبالتالي نمط الحياة المستقرة منتشرًا على نطاق واسع.
بالطبع ، من الأفضل الجلوس في المكتب بدلاً من حمل الأشياء الثقيلة. لكن عامل المكتب لا يتلقى أقل ضررًامن محمل.
ترتبط السمنة واضطراب الجهاز القلبي الوعائي وآلام المفاصل والعديد من الأمراض الأخرى على وجه التحديد بنمط حياة غير مستقر.
يجلس الشخص طوال الوقت: في وسائل النقل ، في العمل ، في المنزل ، في حفلة ، في مقهى. لكن ما مدى أمانها؟
الضرر والعواقب
النظر في بعض نتائج عكسيةأسلوب حياة جامد.
1. انتهاك سير عمل الهيئة.
أثناء العمل المستقر ، يقع الحمل الرئيسي على عنق الرحم و قطني. تكون فقرات أولها مضغوطة ، مما يؤدي إلى انخفاض شدة تدفق الدم إلى الدماغ. نتيجة لذلك - صداع وتشوش الرؤية. يمكن أن يتطور الداء العظمي الغضروفي في أسفل الظهر أيضًا.
يرتبط العمود الفقري بعمل جميع الأعضاء البشرية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجنف أيضًا لا يستغرق وقتًا طويلاً في الانتظار. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يكون العمود الفقري مستقيماً دائمًا ولا يتعرض لضغوط متزايدة.
2. الانتهاك الأداء الطبيعينظام القلبوخطر الإصابة بتصلب الشرايين والذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
للأشخاص الذين يجرون عظمفي الحياة جالسًا على الطاولة ، فإن خطر الوفاة من قصور القلب أعلى بمرتين من خطر أولئك الذين يقودون.
3. الشخص الذي يعمل على جهاز كمبيوتر بشكل أساسي باستخدام الماوس يكون عرضة لذلك العمليات الالتهابيةفي المنطقة اليمنى (أو اليسرى) من الجسم بسبب رفع اليد باستمرار.
4. تطور الدوالي.
الأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم على المائدة يعانون من ضعف الدورة الدموية الأطراف السفلية، الأمر الذي يؤدي على الفور إلى التطوير مرض الدواليالأوردة ، وهذا أمر مزعج بشكل خاص بالنسبة للنساء.
يزيد إلقاء إحدى الرجلين فوق الأخرى من خطر الإصابة بهذا المرض بشكل أكبر. الأوعية مقروصة والدم يتجمد في أماكن معينة.
5. تشكيل الموقف غير الصحيحفي الأطفال ومشاكل في الأداء السليم الجهاز التنفسي(بسبب التخلف صدرتحت ضغط مستمر).
6. الإمساك والبواسير.
يمكن أن تؤدي العمليات الراكدة في الحوض إلى التطور الإمساك المزمن. يسبب هذا المرض انزعاجًا كبيرًا وغالبًا ما يؤدي إلى حدوث البواسير ، والتي قد يكون من الصعب جدًا علاجها.
7. البقاء باستمرار في نفس وضعية الجلوس الجزء السفلييبدأ جسم الإنسان في الزيادة تدريجياً في الحجم. هذا يرجع إلى ضغط دم مرتفعإلى هذه المنطقة وزيادة إنتاج الجسم للدهون تحت الجلدمرة ونصف.
8. هناك خطر التنمية داء السكري بسبب زيادة نسبة السكر في الدم ، الوزن الزائدوزيادة ضغط الدم.
9. ضعف العضلاتوالعمود الفقري والمفاصل ، والتي تبدأ بألم شديد.
10. المستوى المحسنمعدل الوفيات(بنسبة 40٪) بين النساء اللائي يعشن أسلوب حياة سلبي. بالنسبة للرجال ، تبلغ هذه النسبة 20٪.
عواقب نمط الحياة المستقرة على صحة الرجل
1. تدهور وظيفة الانتصاب.للحصول على الفعالية الطبيعية ، من الضروري تدفق الدم إلى الحوض الصغير ، بالإضافة إلى تدفقه إلى الخارج. عند الجلوس ، تتدهور الدورة الدموية بشكل كبير ، مما يؤدي إلى تطور عمليات احتقان أو حتى التهابية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. التهاب البروستات.حصريا مرض الذكورالمرتبطة بالالتهاب البروستات. يصاحب المرض لحظات غير سارة: سرعة القذف، متكرر و تبول مؤلم، ألم وجروح في منطقة العجان ، وعدم القدرة على بلوغ النشوة الجنسية ، وغيرها الكثير. نتيجة ل الحياة الجنسيةالرجال يأتون بلا فائدة ، مما يؤثر سلبًا الحالة العامةجسده.
3. عدم التوازن الهرموني.مع زيادة نمط الحياة غير المتحرك دهون الجسممما يؤدي إلى الانتهاك التوازن الهرموني. في الأنسجة الدهنية ، تتشكل الهرمونات الجنسية الأنثوية ، هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى ظهور بطن الرجل. يجب أن أقول إن التخلص منه ليس بهذه السهولة.
كما ترون ، فإن نمط الحياة المستقرة أمر خطير ، لذلك تحتاج إلى التعويض عن طريق الجري أو ممارسة الرياضة اليومية.
أو أن غيابه التام ، بما في ذلك الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة ، يزيد من خطر الإصابة بالعشرات الأمراض المزمنة- من السرطان والسكري إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكبد غير الكحولية. يحذر خبراء بيئة العمل: الوقوف لفترة طويلة لا يستحق كل هذا العناء أيضًا ، لأن هذا قد يؤثر سلبًا على الصحة توسع الأوردةعروق ، آلام في الساقين والظهر ، أمراض الشرايين السباتية.
المخرج هو تغيير أنواع النشاط على مدار اليوم. الجلوس طوال اليوم والوقوف طوال اليوم أمران سيئان بنفس القدر.
آلان هيدج أستاذ الهندسة البشرية بجامعة كورنيل
لكل نصف ساعة من العمل المكتبي ، يجب عليك الجلوس لمدة 20 دقيقة ، والوقوف لمدة ثماني دقائق ، والمشي بقية الوقت ، كما يوصي البروفيسور هيج. إذا كنت تقف لأكثر من 10 دقائق متتالية ، يبدأ الشخص ، وهذا يؤدي إلى مشاكل في الظهر و الجهاز العضلي الهيكليعموما.
نشرت المجلة البريطانية للطب الرياضي (BJSM) توصيات من لجنة خبراء دولية في وقت سابق من هذا العام. يقترح العلماء مزج ساعتين إلى أربع ساعات من الوقوف مع نشاط بدني خفيف خلال يوم العمل. كما وجد باحثو ناسا أن الوقوف لمدة دقيقتين 16 مرة في اليوم يكفي للحفاظ على العظام والعضلات في حالة جيدة.
حاول علماء آخرون الإجابة على سؤال حول كيفية تخفيف الآثار السلبية لنمط الحياة المستقرة. من المثير للاهتمام دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي (AJPM) عن الانزعاج. درس الباحثون بيانات مدرسة المرأة البريطانية ، وشاركوا في التجربة مجموعة كبيرةالفتيات تحت سن 20. طُلب من 13000 مشارك تقييم مدى تململهم وتململهم على مقياس من 1 إلى 10. واتضح أن الفتيات اللواتي لا يتململن على الإطلاق ، فإن خطر الموت أعلى من البقية.
ليس عليك أن تجري ماراثون. ربما يكفي أن تقوم بحركتين ، وهذا سيمنحك بالفعل مزايا معينة.
جانيت كيد ، أستاذة علم الأوبئة التغذوية بجامعة ليدز
لكن عددًا من الدراسات تشير إلى أنه حتى الدراسات العادية لا يمكنها تعويض الجميع آثار سلبيةمن الجلوس المطول طوال اليوم. نمط الحياة المستقرة يؤدي إلى التغيرات الفسيولوجيةالجسم ويمكن أن يسبب أمراضًا مزمنة ، على سبيل المثال.
الوقوف يحرق سعرًا حراريًا إضافيًا في الدقيقة أكثر من الجلوس. هذا يعني أنه في أربع ساعات على الأقل 240 السعرات الحرارية الزائدة. الجلوس ساكنًا لأكثر من ساعة يخفض مستويات ليباز البروتين الدهني ، مما يتسبب في انتقال السعرات الحرارية إلى مخازن الدهون بدلاً من العضلات.
آلان حاج ، أستاذ بيئة العمل بجامعة كورنيل
يحاول العلماء أيضًا معرفة كيفية إقناع الناس بالجلوس أقل. استعرض مقال نُشر في المجلة الإلكترونية Health Psychology Review 38 إجراءً مختلفًا يمكن أن يشجع الناس على ترك مقاعدهم. عملت حقا:
- إعلام الناس بفوائد أن تكون أكثر نشاطًا.
- تغيير بيئة العمل ، مثل تركيب مكاتب تسمح لك بالعمل أثناء الوقوف أو مكاتب ذات ارتفاعات قابلة للتعديل.
- الوقت الذي يقضيه الجلوس.
- تحديد أهداف محددة: ما يجب القيام به أثناء جلوسك.
- إدخال إشارة وإشارة خاصة ، وبعد ذلك يجب على الناس الوقوف.
كانت الإجراءات غير المتعلقة بالعمل تهدف بشكل أساسي إلى جعل الناس يكرسون المزيد من الوقت للتربية البدنية. وأقل للجلوس لا يزال غير متكافئ المفاهيم.
يحاول مايكل جنسن ، أستاذ الطب في Mayo Clinic في روتشستر والمتخصص في المشاكل ومرض السكري ، أن يجلس بنفسه ويوصي به لمرضاه. عندما يحتاج جنسن لمقابلة شخص ما ، فإنه يبحث عن مكان يمكنهم فيه المشي معًا بدلاً من الجلوس. ينصح المرضى الذين لديهم أطفال بالوقوف على أقدامهم أثناء ذلك الألعاب الرياضيةالنسل ، وليس مجرد الجلوس ومشاهدتهم.
إن مرحلتنا التطورية ، حيث كان الرجل يعمل على قدميه طوال اليوم لإطعام نفسه ونسله ، قد مرت منذ فترة طويلة. وتم استبداله بأخرى - أصبح أسلوب الحياة المستقر للرجال من مختلف المهن حقيقة واقعة في الحياة. علاوة على ذلك ، يعتبر هذا العمل مرموقًا ومرتفعًا. لذلك ، يجلس الكثير من الرجال لمدة 12 ساعة في اليوم ، دون أن يفكروا في مدى خطورة نمط الحياة هذا على الصحة.
نمط الحياة المستقرة يؤدي ببطء ولكن بثبات إلى تقصير الحياة
يجلب نمط الحياة الخامل العديد من المشاكل. من الصعب تحديد أكثر الأمراض فظاعة ، لذلك سنقوم ببساطة بإدراج بعض الأمراض الشائعة.
1. انخفاض الفاعلية
أحد شروط الفاعلية الطبيعية هو الدورة الدموية المستمرة في منطقة الحوض (انظر). في وضعية الجلوس ، تتعطل الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى ركود الدم ، ونمط الحياة المستقر المستمر ، إلى أمراض أعضاء الحوض.
2. التهاب البروستات
مرض ذكوري بحت ، وهو التهاب في غدة البروستاتا. في السابق ، كان التهاب البروستاتا يعتبر مرضًا مرتبطًا بالعمر ، حيث لوحظ بشكل رئيسي في منتصف العمر وكبار السن. ومع ذلك، في في الآونة الأخيرةيلاحظ الأطباء "تجديد" المرض: في كثير من الأحيان يتم تشخيص التهاب البروستات عند المرضى الصغار. التهاب البروستاتا له عدد من الأعراض:
5. السمنة
لا يدرك الكثيرون أن الوزن الزائد عند الرجال هو سبب الفاعلية وعدم التوازن الهرموني. الحقيقة هي أن هرمون الاستروجين يتشكل في الأنسجة الدهنية - الهرمونات الجنسية الأنثوية ، والتي هي عكس ذلك تمامًا. هرمون الذكورةالتستوستيرون. تؤدي الزيادة في هرمون الاستروجين بدورها إلى زيادة الوزن. لذلك فإن بطن الذكر ليس بريئاً ويجب التخلص منه لكسر الحلقة المفرغة.
السمنة هي الرفيق المحتمل لحياة مستقرة
تأتي السمنة ، في الغالبية العظمى من الحالات ، بطريقتين: الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو القليل من الحركة. في كثير من الأحيان ، هذين العوامل السلبيةتتقاطع ، مما يؤدي إلى المزيد و اتصال سريعوزن. لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى تحقيق هدفين في نفس الوقت: تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. سنتحدث عن كل هذا أبعد من ذلك.
6. قلة توتر عضلات الجسم وعضلة القلب
في حالة عدم وجود نشاط بدني كاف ، ضمور العضلات ، وفقدان التناغم السليم. إذا كان لا يزال من الممكن الشعور بضعف عضلات الهيكل العظمي ، فإن ضعف عضلة القلب يعد عاملاً مهددًا للحياة.
تعتبر عضلة القلب الأهم بحق أنسجة عضليةالكائن الحي ، لأنه مسؤول عن النشاط الحيوي للكائن الحي بأكمله. غالبًا ما يكون ضعف عضلة القلب هو السبب الموت المفاجئنتيجة ل أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ، وأخطر أنواعه - احتشاء عضلة القلب.
كيف تقلل الآثار الضارة لنمط الحياة المستقرة؟
النشاط البدني
دون الاستيقاظ من مكان العمل.إذا لم يكن من الممكن النهوض من مكان العمل ، فمن الضروري إجراء ما يسمى بتمرين كيجل: كما لو كان يسحب فتحة الشرج إلى الداخل. ربما يكون هذا التمرين هو الأكثر أفضل تمرينللوقاية من التهاب البروستات وتقوية الفاعلية. يعزز الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية ويمنع ركود الدم. قم بالتمرين كل ساعة ، 10-20 تكرارًا في كل مرة.
نصيحة مفيدة: اضبط التذكيرات على هاتفك حتى لا تنسى إكمال التمارين في الوقت المحدد.
الجمباز في مكان العمل.إذا سمحت بيئة العمل ، فقم بإجراء تمارين صغيرة:
- دوران الحوض. قم بتدوير الحوض أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر نفس العددالتكرار. ممارسة الرياضة تطبيع الدورة الدموية في أعضاء الحوض.
- التواء. حاول تدوير جذعك بمقدار 90 درجة أو أكثر بالنسبة لموضع البداية. تبقى القدمان في مكانها.
- يميل الجسم إلى الجانب. يقوي عضلات الظهر ويزيد من المرونة.
- يميل إلى الأمام. انحن للأمام والمس الأرض بيديك. يقوي عضلات الظهر ويزيد من المرونة والحركة.
- القرفصاء. يؤدي إلى توتر العضلات وزيادة الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية.
إذا أمكن ، خذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق كل ساعة. أثناء الاستراحة ، حاول أن تتحرك قدر الإمكان أو تفعل القليل تمارين الاحماءإذا سمح الوضع بذلك.
إذا أمكن ، قم بالإحماء في العمل.
التربية البدنية خارج العمل.أثناء ممارسة الرياضة قبل أو بعد ساعات العمل لا يمكن أن تعوض عن الجلوس طوال اليوم ، فهو أيضًا إجراء ضروري. بادئ ذي بدء ، هذه التمارين ضرورية لتقوية عضلة القلب. على أي حال أسلوب حياة صحيالحياة لا تكتمل بدون ما يكفي النشاط البدني: هذا أو 30 دقيقة فصول نشطة 6 مرات في الأسبوع ، أو ساعة 3-4 مرات في الأسبوع.
غذاء
تم تصميم الجمباز في مكان العمل فقط لتقوية العضلات ومنع ركود الدم ، لكنه لا يحميك من زيادة الوزن. مع نمط الحياة المستقرة ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي وتجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية. أكثر هذه المنتجات شيوعًا هي:
- المعجنات (الكعك ، الخبز الأبيض ، الكعك ، البسكويت ، المعجنات ، إلخ) ؛
- حلو (شوكولاتة ، حلويات ، بارات) ؛
- المشروبات (المشروبات الغازية المحلاة ، عصائر المتجر ، مشروبات الطاقة) ؛
- السندويشات والسندويشات والنقانق.
- رقائق ، مقرمشات ، وجبات خفيفة ، إلخ ؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- وغيرها.
بدلاً من هذه المنتجات ، قم بتضمين أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب والماء (من 1.5 لتر يوميًا) في النظام الغذائي.
ترتيب مساحة العمل
هذه الطريقة غير مناسبة للكثيرين ، لأنها تتطلب ، أولاً ، إمكانية إعادة تنظيم مساحة العمل (على سبيل المثال ، العمل من المنزل) ، وثانيًا ، استثمارات مالية جادة (1000-2000 دولار). ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة فعالة وتستحق الاهتمام.
هل يجدر التكرار مرة أخرى حول مدى ضرر نمط الحياة المستقرة على الجسم؟ بالطبع الأمر يستحق ذلك. بادئ ذي بدء ، لأنه حتى مع العلم بمثل هذا الخطر ، لا يلاحظ الكثيرون في البداية عواقب سلبية. ولن يلاحظوا ذلك إلا بعد فوات الأوان ، لأن العواقب لن تظهر إلا بمرور الوقت ، عندما يكون من الصعب للغاية القضاء على السبب تمامًا بهذا الشكل.
عواقب نمط الحياة المستقرة
علينا جميعًا أن نعترف بأنه بالنسبة للكثيرين ، فإن الظروف المعيشية تجبرنا ببساطة على التكيف مع المواقف. يبدأ الأشخاص الذين يتم تسميرهم حرفيًا في مكان معين من خلال العمل في التعود على وضعهم: ينخفض النشاط ، ويمتص الروتين ، وقد بدأت بالفعل العواقب الأولى لنمط الحياة المستقرة في الظهور.
علم النفس البشري هو أن التخويف ووصف الكوابيس المختلفة التي يمكن أن تحدث له في حالة عدم الامتثال لقواعد معينة ، يضيف فقط إلى رغبته في إثبات أن هذه الاستنتاجات خاطئة. الحالة عندما يكون العقل ، على الرغم من أنه يفهم ، ولكن الشجاعة توجه الأفعال ، لأن الجميع مقتنع تمامًا بأن هذه المصيبة أو تلك ستتجاوزه. حان الوقت لتذكر العبارة من الأغنية: "الموت هو ما يحدث للآخرين".
لذلك ، لا تنتظر الآن قصص الرعب التالية لتجعلك تفكر في شيء ما أو حتى يجبرك على البدء في العيش بشكل مختلف. لا ، نحن نتحدث فقط عن التغييرات في الجسم. الشخص السليم، الذي بدأ فجأة في قيادة أسلوب حياة مستقر.
لكن أولاً ، دعنا نحدد ما هو المقصود بهذا المفهوم. يمكننا القول أن هذه طريقة حياة مرتبطة بخمول دائم للفرد ، والذي يستمر من 9 إلى 12 ساعة في اليوم ، دون احتساب وقت النوم ، ويؤدي إلى اضطراب الأعضاء الداخلية ، واضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم و التغييرات المدمرة في الجهاز العضلي الهيكلي.
توقف تدريجيًا عن حرق السعرات الحرارية التي تأتي مع الامتصاص التالي للطعام. نظرًا لأن الجسم غير قادر على الحركة عمليًا ، فإن كل الطاقة الواردة ليس لديها خيار آخر سوى أن يتم إيداعها "لوقت لاحق" في شكل خلايا دهنية. لا يرى الجسد بأعيننا ولا يفكر بوعينا - إنه يقوم بالعمل الذي وضع فيه أصلاً. تقول غريزته شيئًا واحدًا: إذا لم تكن هناك حركة ، فقد حان الوقت للاستعداد للأوقات الصعبة ، والتي تحدث على الفور.
بالإضافة إلى ظهور طيات قبيحة على البطن والجانبين والوركين ، فإن رواسب الدهون تشكل خطورة لأنها يمكن أن تغلف لاحقًا اعضاء داخلية، وهو أمر محفوف بالفعل بمشاكل كبيرة جدًا.
بالنسبة للرجال ، تعتبر السمنة خطيرة أيضًا لأنها تبدأ في الظهور كميات كبيرة الهرمون الأنثويالإستروجين ، والذي يؤثر سلبًا على المزيد من التحولات جسم الذكر. بالنسبة للنساء ، تؤدي السمنة إلى ظهور قشر برتقال مزعج على الجلد - السيلوليت.
يبدأ الدهن بالضغط أكثر فأكثر على المكان الذي يصيب العظام التي تبدأ في النحافة (هشاشة العظام) والعمود الفقري الذي يفقد قوته وتساويهما (الجنف). الناس الذين يعملون لساعات طويلة على الكمبيوتر يتطورون متلازمة النفقفي اليدين والرؤية تتدهور بسرعة.
تطور الداء العظمي الغضروفي يحمل خطر إضافيبالنسبة للرجال ، مما أدى إلى انخفاض تدريجي في الفاعلية والتطور المنتظم لالتهاب البروستاتا. يمكن أن يؤدي التهاب البروستات إلى المظهر الإمساك المتكرروالتي يمكن أن تؤدي إلى البواسير.
اضطرابات الدورة الدموية في الجسم محفوفة بالصداع المتكرر ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض نشاط الدماغ ، الشعور بتوعكوبالتالي تدهور المزاج. تبدأ العضلات التي لا يتم إمدادها بالدم بشكل جيد في التناغم وضمورًا تدريجيًا ، ثم تتطور بسرعة في النهاية. التعب المزمن. القلب هو أيضًا عضلة ، وبالتالي يزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية أو تصلب الشرايين أو الذبحة الصدرية بشكل كبير.
الخطر الذي يشكله نمط الحياة المستقرة هو أن كل شيء العمليات المدمرةتحدث في وقت واحد تقريبًا ، مما يتسبب في وقت واحد في المزيد والمزيد من الاضطرابات في عمل الكائن الحي بأكمله. هل يستحق الأمر أن تظل واثقًا جدًا من حصانتك بعد ذلك؟
تمرين خامل
بمجرد أن تكون في موقف يتعين عليك فيه قبول القواعد المعمول بها وتقود أسلوب حياة مستقر ، يجب أن تحدد خطة لمواجهته. التأثير السلبي. مساعدة في هذا تمارين خاصةيمكنك الاستغناء عنها حتى من دون النهوض من مقعدك. فقط لا تفرح كثيرًا - فهذه ليست حلاً سحريًا لجميع الأمراض ، فهذه فقط تلك الإجراءات الإضافية التي يجب عليك القيام بها كل يوم إذا كنت لا تريد أن تكون في خطر.
من الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها الكثيرون محاولات نادرة لتغيير شيء ما ، مرتبط بمجهود بدني ملحوظ. في هذه الحالة ، غالبًا ما يعقدون وضعهم الذي لا يحسدون عليه أكثر ، لأن العضلات غير المعتادة على النشاط البدني فجأة يكون لها تأثير قوي محفوف بالعواقب الوخيمة: التمزق والكسور وحتى النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
ابدأ في ممارسة الرياضة منذ بداية نمط حياتك الجديد. في هذه القضية نحن نتكلمعن هؤلاء الناس الذين لم يعتادوا على قيادتها.
الغرض الرئيسي من هذه التمارين هو منع ركود الدم والسوائل الأخرى في العمود الفقري ، ووقف خدر الأطراف. خذ قسطًا من الراحة لمدة 5-10 دقائق كل ساعة للقيام بما يلي:
- انحن للخلف في مقعدك وأغلق أصابعك خلف رأسك ، واستنشق ، وانحني للخلف 5 مرات ، وازفر. كرر عدة مرات.
- افرد ذراعيك لأعلى وتمدد بعدهما ، وانقلهما إلى الجانبين في النهاية. كرر عدة مرات.
- دون النهوض من الكرسي ، قم بالإمالة إلى اليسار واليمين ، وتأكد من لمس الأرض بأصابعك. كرر عدة مرات.
- أدر رأسك في اتجاهات مختلفة ببطء ، واسحب كتفيك لأعلى ، وقم بحركات دائرية معهم.
- أمسك مقعد الكرسي بيديك وابدأ في شد ركبتيك معًا إلى صدرك ، واصنع زاوية بأرجل مستقيمة. كرر عدة مرات.
من الأفضل بالطبع القيام بهذه التمارين أثناء الوقوف ، لكن لا ترفضها إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، بل قم بها في وضع الجلوس. يوصى بشدة بعد ساعة كاملة من الجلوس المتواصل بالمشي لمدة 5-10 دقائق لتمديد الأعضاء المتيبسة.
خارج ساعات العمل احرص على قضاء الوقت على الأقل خفيف فيزيائيالأحمال. ابدأ الجري في الصباح حول الحي أو المنزل لمدة 20-30 دقيقة يوميًا ، وتأكد من القيام بذلك بعد النوم تمارين الصباح. المشي من والى العمل. إذا كان مكان العمل بعيدًا ، فغادر النقل العامقبل الوصول إلى الوجهة ، يجب المشي ما لا يقل عن 10-15 دقيقة. إتقان الحبل - إنه طريقة عظيمةالحفاظ على قوة العضلات دون إنفاق الكثير من المال والوقت.
تذكر ، كلما جلست أكثر ، كلما اضطررت إلى التحرك. وليس في أيام العطل وعطلات نهاية الأسبوع ، بل كل يوم.
التغذية لنمط حياة مستقر
إذا دخل نمط الحياة المستقرة حياتك وطالب بحقوقك ، فعليك إعادة النظر في حقك على وجه السرعة النظام الغذائي اليومي. هذا ضروري لمنع تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
بادئ ذي بدء ، راجع روتينك اليومي وتجنب الوجبات الخفيفة الإلزامية لفترة معينة. إذا كان يومك منظمًا بشكل واضح ، فقم بتعيين الاستقبال في وقت معين ، مع مراعاة أنه لا يمر أكثر من 2.5-3 ساعات بين الوجبات. هذا النوع من الطعام يسمى كسريًا وميزته أنك لن تشعر به الجوع المستمرمما يعني أنك لن تأكل أثناء الغداء أو العشاء أكثر مما هو مسموح به.
في الوقت نفسه ، يجب تقليل حجم الجزء بشكل ملحوظ. وإذا كنت معتادًا على تناول الدورات الأولى والثانية والثالثة على العشاء في وقت واحد ، فسيتم فصلهم جميعًا حسب الوقت. يجب ألا تزيد الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) عن 300-350 جرامًا ، والوجبات الخفيفة - لا تزيد عن 200 جرام. في الوقت نفسه ، يجب أن يخضع استهلاك أي منتجات تحتوي على السكر (بما في ذلك الفاكهة) للاعتدال الصارم - لا يُسمح يوميًا بأكثر من 5٪ من السكريات من الإجمالي. الحصة اليومية. لكن من الأفضل بشكل عام تقليل حصتهم إلى 5-10 ٪ من إجمالي النظام الغذائي الأسبوعي.
اشرب الكثير من الماء. تعتبر فقط الماء العاديوالشاي والعصائر لا تحسب. تقييم يوميمن السهل جدًا حسابها للجميع: فكل كيلوغرام من وزنك تحتاج إلى 30 مل من الماء. من الضروري شربه قبل الأكل بنصف ساعة ، أو بعد 30-60 دقيقة حتى لا يخفف الماء. عصير المعدةتتدخل في الاستيعاب الناجح للطعام.
تخلص من نظامك الغذائي أي أطعمة تحتوي على دهون متحولة ، ونكهات ، ومستحلبات ، ولا تشرب المشروبات الغازية ، واعتدال في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية (المعجنات ، واللحوم المدخنة ، والحلويات ، والمخللات). حاول استبدالها بـ أطعمة صحيةالإنتاج الطبيعي: اللبن الرائب والحبوب والخضروات المختلفة والفواكه المجففة.
يمكنك أيضًا أن تحافظ على صحتك إذا اتبعت أسلوب حياة غير مستقر (لا يستطيع الجميع تعديل الظروف وفقًا لرغباتهم) ، ولكن لهذا تحتاج إلى بذل المزيد من الجهود ومراقبة حالتك باستمرار ، مما يمنع تطور أي عواقب سلبية.