خطة تجريب للرجال للمبتدئين مع وصف للتمارين. أفضل برامج تجريب الصالة الرياضية للمبتدئين

إذا كنت تتدرب بدون إحماء ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير وتقل فعالية التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي الطريقة التي تكوّن بها العادات السيئة.

الإحماء جزء أساسي من التمرين. يمكنك بسهولة إعادة عضلاتك إلى حالة العمل باتباع إجراء بسيط:

1. استخدم أسطوانة التدليك. تساعد هذه البكرات على تدفئة عضلات الجسم بالكامل. هنا أخبر Lifehacker بالتفصيل ما هي هذه الأدوات وكيفية استخدامها.
2. خمس دقائق من تمارين القلب: اصعد صعودًا بوتيرة سريعة ، أو مارس التمارين على جهاز تمرين بيضاوي أو دراجة تمرين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا تجري - اعتن بركبتيك.
3. تأكد من القيام بإحماء المفاصل والتمدد الديناميكي. ستجد مقطع فيديو عن عملية إحماء جيدة.

بعد ذلك ، ستكون دافئًا بما يكفي للبدء.

كيفية عمل برنامج تدريبي

عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون لديك بالفعل خطة عمل واضحة: ما هي التمارين التي ستفعلها ، وما هي مجموعات العضلات التي يجب أن تمارسها.

يوجد عدد كبير من البرامج التدريبية ، لكن المبتدئين بدون مدرب يجب ألا يجربوا الخيارات المعقدة. بادئ ذي بدء ، من الأفضل أن تقتصر على الدراسة المتسقة لجميع العضلات.

دعنا نقسم الجسم بشكل مشروط إلى عدة مجموعات عضلية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الصدر ، الظهر ، الأرداف ، الوركين ، وتقاسم المنافع. إذا كنت ستتدرب مرتين في الأسبوع ، قسّم المجموعات العضلية بالتساوي. على سبيل المثال ، في التمرين الأول ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين والظهر والوركين والبطن ، وفي التمرين الثاني ، قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والأرداف.

فيما يلي بعض التمارين باستخدام الآلات والأوزان الحرة لمجموعات العضلات المختلفة.

تمارين للساقين والأرداف

باستخدام هذا المحاكي ، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات عضلية مختلفة ببساطة عن طريق تغيير موضع الساقين على المنصة:

1. الساقين في الجزء العلوي من المنصة - التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة.
2. الأرجل في الجزء السفلي من المنصة - التركيز على عضلات الفخذ.
3. الوقفة الضيقة - التركيز على الجزء الخارجي من الفخذ.
4. الوقفة العريضة - التركيز على الجزء الداخلي من الفخذ.

اختطاف الساق في جهاز المحاكاة

هذا التمرين يعمل بشكل رائع على الأرداف. أرجع رجلك للخلف حتى تصبح ساقك السفلية موازية للأرض ، لكن لا تمد ركبتيك بالكامل. لتمرين العضلات بشكل أفضل ، قم بخفض ساقك إلى وضعها الأصلي ببطء.

القرفصاء

هذا تمرين أساسي مع عدد كبير من الاختلافات: بوقفة عريضة أو على ساق واحدة ، مع قضيب أو دمبل ، من ارتفاع أو القفز. يكسر Lifehacker أسلوب القرفصاء بالتفصيل ، وهناك العديد من الخيارات لتمارين القرفصاء وغيرها من تمارين الوركين.

تمرين آخر مع العديد من الاختلافات. يمكن أداء تمارين الاندفاع بوزنك ، باستخدام قضيب حديد أو دمبل ، والتحرك في جميع أنحاء الغرفة أو على الفور.

أثناء الاندفاع ، تأكد من أن الركبة الموجودة أمام الرجل الواقفة فوق الكعب تمامًا. بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، تقوم بتحويل التركيز إلى الأرداف.

يعمل هذا التمرين الأساسي ليس فقط على عضلات الوركين والأرداف ، ولكن أيضًا على العضلات الباسطة للظهر والعضلة شبه المنحرفة. ابدأ بالحركة المميتة التقليدية ، لكن لا ترفع الكثير من الوزن.

إليك مقطع فيديو بتقنية التمرين:

لتنويع التدريبات الخاصة بك ، استكشف الآخرين والأرداف.

تمارين الظهر

هذا التمرين يقوي عضلات الظهر الباسطة. إنه يسخن تمامًا ويستعد لتمرين أساسي مهم - الرفعة المميتة.

إذا كنت تريد ضخ عضلات الظهر تمامًا ، وليس الساقين ، فابدأ في أداء التمرين من وضع يكون فيه الجسم في خط مستقيم مع جهاز المحاكاة. ثم ارفع ظهرك ، وجلب لوحي الكتف معًا وحرك ذراعيك للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان.

النقطة الأساسية في هذا التمرين هي أنك تحتاج إلى سحب الكتلة ليس بيديك ، ولكن بظهرك. أثناء السحب ، اقفل ظهرك واجمع لوحي كتفك معًا. يظهر الفيديو تقنية ومميزات التمرين:

يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات الظهر بشكل فعال. الفيديو أدناه يوضح أسلوب التنفيذ وأهم الأخطاء:

تمارين الصدر

بنش برس

يشمل هذا التمرين الأساسي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. يمكن تحويل التركيز عن طريق تغيير المقبض: الضغط على المقعد مع قبضة ضيقة يحمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر ، وبقبضة عريضة - الصدر. أيضًا ، يتحول التركيز على الصدر إذا أخذت الشريط بقبضة عكسية ، أي مع راحة يدك في مواجهتك.

يشرح الفيديو تقنية أداء التمرين:

يسمح لك هذا الجهاز بأداء تمارين تحمّل فقط عضلات الصدر. لا تمد ذراعيك بالكامل في أقصى النقاط ، قم بالتمرين بسلاسة.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية مع ميل للأمام

إذا كنت لا تزال غير قادر على الغطس دون مساعدة ، فاستخدم موسعًا أو آلة خاصة للدعم. للتأكيد على الصدر ، قم بإمالة الجسم للأمام.

يمكن رؤية تقنية أداء التمرين في الفيديو:

في هذا التمرين يمكنك أن تجد تمارين الصدر بالصور.

تمارين العضلة الثلاثية

حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. إذا سمحت حركة الكتف ، أنزل نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.

تمديد السلاح على الكتلة

يمكن إجراء هذا التمرين بمقبض عادي أو حبل. الظهر مستقيم والمرفقان قريبان من الجسم ولا يتحركان.

تمارين العضلة ذات الرأسين

حليقة الحديد الدائمة

هذا تمرين أساسي يساعد على تمرين العضلة ذات الرأسين جيدًا. إليك مقطع فيديو بتقنية التمرين:

على عكس التمرين السابق ، عند رفع الأثقال ، يجب عليك تدوير يديك ، لأن هذا يوفر ضغطًا إضافيًا على العضلة ذات الرأسين. في الجزء السفلي ، يجب أن تنظر اليدين إلى بعضهما البعض ، وأثناء الصعود ، تستدير إلى الجسم.

تمارين الكتف

تمرين ضغط الصدر بالبار بالوقوف

قبل هذا التمرين ، يجب أن تقوم بتمديد الكتف الديناميكي: التقط عصا أو أداة توسيع وحرك ذراعيك المستقيمين خلف ظهرك عدة مرات ، ثم للأمام مرة أخرى. لا تثني مرفقيك أثناء التمدد. كلما اقتربت من وضع يديك ، زادت فعالية الإطالة.

أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، خذ قضيب الحديد خلف رأسك. إذا بقيت في المقدمة ، فسوف تضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرها.

عند إجراء التمرين ، يجب ثني المرفقين قليلاً. لا ترفع ذراعيك فوق كتفيك - فقد يتسبب ذلك في متلازمة الانحشار (التهاب الكفة المدورة).

تربية الدمبل يجلس في منحدر

الجسم مائل للأمام ، والظهر مستقيم. تشبه حركات اليد التمرين السابق.

ستجد في هذا تحليلًا لتقنية أداء تمارين أخرى على الكتفين.

تمارين صحفية

التواء مع الساقين على التل

رفع تمرين ضغط الساق

من خلال وضع قدميك على منصة مرتفعة ، سوف تقضي على الضغط غير الضروري على عضلات الحرقفة القطنية والأضرار التي لحقت بأسفل الظهر. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فاختر كرة محشوة.

يعمل اللوح بشكل مثالي على جميع عضلات القلب. لتعقيد الأمر ، يمكنك وضع ساقيك على دعامة غير مستقرة: في حلقات أو في وضع التشغيل ، كما هو موضح في الصورة.

معلقة رفع الساق

في نسخة أبسط ، ما عليك سوى سحب ركبتيك إلى صدرك.

إذا كان هذا سهلاً ، فحاول رفع ساقيك المستقيمة نحو الشريط الأفقي.

كيفية اختيار الوزن المناسب وعدد مرات التكرار

خذ مثل هذا الوزن بحيث يمكنك أداء التمرين 5-8 مرات. يجب إجراء التكرار الأخير بجهد. إذا كان بإمكانك القيام بكل العدات الثمانية بسهولة ، فسيكون الوزن المحدد صغيرًا جدًا بالنسبة لك.

قم بثلاث مجموعات من 5-10 عدات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة ، بين التمارين - 2-3 دقائق.

إذا كنت تقوم بتمارين بدون وزن ، فأنت بحاجة إلى القيام بمزيد من التكرار من أجل تحميل العضلات بشكل صحيح. في هذه التمارين ، قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكرار.

بعد التمرين

بعد التدريب ، تأكد من التمدد: فأنت بحاجة إلى إرخاء العضلات التي عملت. في يمكنك العثور على تمارين لتمديد مجموعات العضلات المختلفة ، و- تمارين مع العصابات الموسعة.

منذ التدريب الأول ، عليك الانتباه إلى نظامك الغذائي. من خلالها ستتعلم ما تأكله قبل وبعد التدريب لتسريع تقدمك وعدم الإضرار بالجسم.

لا تتردد في الاستماع إلى جسدك واستمتع.

لقد سمع الكثير من الناس عن "يوم الصدر" أو "يوم الساق" وتخيلوا ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بهذه الطريقة فقط: اليوم تضخ شيئًا ما ، وغدًا آخر. غالبًا ما تستخدم هذه التقنية - الانقسامات - في كمال الأجسام.

كم مرة لممارسة الرياضة

رتب التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك الدراسة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وترك عطلات نهاية الأسبوع المجانية. أو تدرب في أيام أخرى وفقًا لجدولك الزمني. الشيء الرئيسي هو أنه بين التمرينين يجب أن يكون هناك يوم راحة واحد على الأقل - خلال هذا الوقت سيكون لعضلاتك وقت للتعافي.

كيفية اختيار الوزن

لمعرفة ما يخصك ، جرب أداء التمرين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل الخفيف. إذا كنت قادرًا على إكمال العدد المحدد من التكرار دون إجهاد ، خذ الدمبل التالي بالوزن أو علق الفطائر التي يبلغ وزنها 2.5 أو 5 كجم على العارضة. لا يزال من السهل - شنق أكثر. وزنك هو الوزن الذي في نهاية النهج بالكاد يمكنك إكمال التمرين ، لكن التقنية لا تتأثر.

كم عدد المجموعات والمرات التي يجب القيام بها

• التشكيل السريع للوصلة العصبية العضلية اللازمة لزيادة كتلة العضلات.
• النمو النشط للكتلة العضلية.
• لا إصابات من الأوزان الثقيلة.

لتبسيط البرنامج ، قم بأداء نفس عدد المجموعات والتكرار في جميع التمارين. قم بأداء جميع التمارين أدناه لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ما لم يوجه خلاف ذلك.

ما يجب أن يكون الاحماء

قم بالإحماء قبل التمرين.

• إحماء المفصل: لف المفاصل وإمالة وتقلبات الجسم.
• خمس دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة: الجري اللطيف ، المدرب الإهليلجي ، القفز على الحبل.

إذا تم إجراء تمارين القوة بوزن يزيد عن 20 كيلوجرامًا ، فمن الضروري قبلها اتباع طرق الإحماء. تقوم بالتمرين 3-5 مرات برقبة فارغة ، ثم تضيف 10-20 كجم.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بقرفصاء الظهر بوزن 50 كجم ، فستكون مجموعات الإحماء كما يلي: 20 × 3 ، 30 × 3 ، 40 × 3 ، دقيقة واحدة من الراحة والمجموعة الأولى بوزن العمل.

ما هي التمارين للقيام

من خلال البدء في عضلات البطن الخاصة بك ، فإنك تقوم بتشديدها بحيث تدعم قلبك بشكل أفضل ولا تعيدك مرة أخرى في حركات مثل deadlifts أو الظهر القرفصاء.

ضع ركبتيك مثنيًا على الأرض أو استلق على تلة بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة ، ضع يديك خلف رأسك. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

يوفر هذا التمرين عبئًا على العضلات التي تثني الورك. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

استلق على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع ركبتيك حتى يصبح فخذيك متعامدين على الأرض. ارفع حوضك عن الأرض وارفعه لأعلى ، ثم أنزل نفسك وكرر ذلك.

يقوم هذا التمرين بواجب مزدوج: فهو يضخ عضلات الظهر الباسطة ، مما يساعدك على كبح ظهرك أثناء الرفع المميت والقرفصاء ، وينشط. هذا الأخير مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.

يمكن إجراء التمرين على آلة منحدر مفرط حيث يكون الجسم بزاوية ، أو على كرسي روماني حيث يكون الجسم موازيًا للأرض ، أو على GHD.

قم بإمالة جسمك ليوازي الأرض أو لأسفل قليلاً ، ثم افرد ظهرك. كلما زاد الانحناء لأسفل ، زاد تشغيل الأرداف.

يوفر التمرين عبئًا على الجزء الأمامي من الفخذ والأرداف.

للبدء ، جرب وضع الساقين واكتشف أيهما أكثر ملاءمة لك: عريض ، ضيق ، مع نشر الركبتين بقوة أو وضعهما للخلف قليلاً.

راقب أسلوبك أثناء جلوس القرفصاء.

• يجب أن يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين. إذا كانت تدور في الأسفل ، فإن عضلات ظهرك ليست قوية بما فيه الكفاية ، خذ وزنًا أخف.
• لا ينبغي أن تخرج الأقدام عن الأرض.
• القرفصاء في نطاق كامل: على الأقل موازٍ للأرض أو أقل قليلاً.

مضخات العضلات الصدرية ، تتضمن العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الأساسية.

استلق على بنش اضغط مع المباعدة بين قدميك وقدميك مفرودتين على الأرض. لتحديد عرض قبضتك ، أمسك البار واخفضه إلى صدرك. في الجزء السفلي ، يجب أن يكون الساعدان عموديين على العارضة. خذ الحديد ، وانقله إلى وضع أعلى من الصدر ، وأنزله لتلمس الصدر وارفعه مرة أخرى.

فيما يلي بعض الملامح الفنية:

• إذا كنت تستخدم قبضة متوسطة ، فسيكون معصميك ومرفقيك وشريطك في نفس المستوى.
• ضغط القدمين بقوة على الأرض ، ولا تضع قدميك على أصابع قدميك.
• اجعل الحركة بسعة كاملة ، المس الصندوق بالشريط.

يعمل على الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والعضلات الباسطة للظهر.

اصعد إلى الشريط وضع قدميك بحيث يكون الشريط فوق جلد حذائك الرياضي ، بالقرب من قصبتك. امسك الشريط بعيدًا عن عرض الكتفين ، اثني ركبتيك. ارفع البار بظهر مستقيم حتى يتم تمديد وركيك بالكامل.

ميزات التكنولوجيا:

• حافظ على ظهرك مستقيماً ، سيؤدي ذلك إلى رفع الحمل عن أسفل ظهرك.
• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك للخارج 15-25 درجة.
• ارفع الحديد بالقرب من قصبتك ، وانزلق فوقها عمليًا (ولكن ليس كما في الصورة المتحركة أدناه ، بالطبع).

هذا التمرين يُحمِّل العضلة الظهرية العريضة.

اجلس على جهاز المحاكاة وامسك بالمقبض واسحبه إلى صدرك. نؤدي التمرين على حساب عضلات الظهر وليس الذراعين والكتفين.

يعمل هذا التمرين على تحميل الكتفين ، وخاصة الجزء الأمامي والعضلات الصدرية.

امسك قبضة مباشرة عند عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. ارفع الشريط لأعلى ، في أقصى نقطة ، قم بتمديد مرفقيك تمامًا وأعد يديك للخلف قليلاً ، خلف رأسك.

العديد من الميزات التقنية:

• النظرة موجهة للأمام ، لا ترفع رأسك خلف العارضة.
• عندما يمر الشريط أمام رأسك ، لا ترفع ذقنك ، بل قم بإمالة رأسك للخلف.
• لا تنحني للخلف أثناء الضغط.

9. Barbell Curl

هذا تمرين منفرد للعضلة ذات الرأسين في الكتف.

خذ قضيب الحديد بإمساك عكسي بعرض الكتفين وارفعه لأعلى وثني ذراعك عند الكوع وانزله ببطء.

ميزات التكنولوجيا:

• لإزالة الحمل عن أسفل ظهرك ، قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام.
• لحماية مفصل المرفق ، اخفض الوزن بسلاسة وتحت السيطرة ، بدلاً من إنزاله لأسفل.
• يمكنك تحويل الحمل على رؤوس مختلفة من العضلة ذات الرأسين بسبب وضع المرفقين (خذ مرفقيك للخلف - قم بتحميل الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين أكثر ، وجلب مرفقيك للأمام - قم بتحميل الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين).

10. انحدر الدمبل رفع

هذه الحركة تعمل على ظهر الكتفين.

خذ وانحني إلى التوازي مع الأرضية وانشر ذراعيك على الجانبين.

الخصائص:

• لا ترفع كتفيك ، بل يجب إنزالهما لإيقاف عضلات شبه المنحرف.
• لزيادة الحمل على عضلات الدالية الخلفية ، اقلب الفرشاة قليلاً بالأصابع الصغيرة.

11. تمديد الذراعين على كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس

قف بجانب الكتلة العلوية ، أمسك بالمقبض بقبضة مباشرة ، وحرك الجسم قليلاً للأمام ، ولا تلف ظهرك. من المهم إصلاح حزام الكتف بالكامل بحيث لا يتحرك إلا الساعدان أثناء التمرين.

الخصائص:

• يمكنك تحويل الحمل إلى رؤوس مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق تغيير القبضة (تضخ القبضة المباشرة الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تعمل القبضة العكسية على الرأس الطويل).
• يتيح لك سحب الكتلة العلوية بمقبض حبل فرد ذراعيك عند النقطة السفلية وتحويل يديك بأصابعك الصغيرة إلى الخارج (وهذا يسمح لك أيضًا بتمرين الرأس الطويل للعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل).

إلى متى سيستمر هذا البرنامج؟

يمكنك القيام بهذا البرنامج لمدة شهر إلى شهرين ، ثم قم بالتبديل إلى الانقسامات لضرب كل مجموعة عضلية بقوة أكبر ، أو الاستمرار في ضخ الجسم بالكامل في تمرين واحد ، ولكن قم بتغيير عدد المجموعات والممثلين وفقًا لأهدافك.

إذا كنت تحب التنوع ونفس التمارين التي يتم إجراؤها يومًا بعد يوم تحرمك من الاهتمام والتحفيز ، يمكنك تنويع التدريبات الخاصة بك مع الحركات المعروضة أدناه.

كيفية تنويع التدريبات الخاصة بك

الحركة من البرنامج	خيارات الاستبدال
	كرسي روماني يرفع ، وعلبة على شكل حرف V
	رفع الركبتين إلى الصدر أثناء التعلق على الشريط الأفقي ، ورفع الساقين إلى الشريط الأفقي
القرفصاء	يندفع مع قضيب حديد على ظهره ، ويقرفص السومو بجرس أو دمبل
	تربية الدمبل الكذب ، والضغط على مقاعد البدلاء على جهاز محاكاة "هامر"
	ثني الساقين على جهاز المحاكاة مستلقٍ ، (deadlift على أرجل مستقيمة)
	الانحناء فوق تمرين سحب الحديد ، والانحناء فوق تمرين سحب الدمبل ، والانحناء فوق صف T-Bar
تمرين ضغط الصدر الواقف	الصحافة الدمبل الدائمة
تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين	رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين
تربية الدمبل في منحدر	تربية الأيدي على جهاز المحاكاة ("الفراشة العكسية")
تمديد الذراعين على الكتلة من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس	مقاعد البدلاء الفرنسية / تمرين الوقوف ، تمرين الضغط العكسي بأرجل على التل ، تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

كيف نفعل عقبة

بعد التدريب ، خصص وقتًا لجميع المجموعات العضلية. لا يوجد دليل علمي على أن تمارين الإطالة تقلل من ألم العضلات بعد التمرين ، لكنها تؤدي إلى:

• يزيد من مرونة العضلات والنسيج الضام ، مما يقلل من خطر الإصابة في التدريب وفي الحياة اليومية.
• يزيل جزئيًا القيود التي قد تمنعك من أداء التمارين بالشكل المناسب.

اليوم نحن ننتظر ملاحظة محددة بدون ماء ، وسوف تكون مكرسة للموضوع - برنامج تدريب أساسي للمبتدئين. سننظر في الشكل الذي قد يبدو عليه TP للمبتدئين ، وما هي الميزات الموجودة في تدريب المبتدئين. بعد القراءة ، سيكون كل واحد منكم قادرًا على تنزيل البرنامج لنفسه ، وطباعته ، ثم تشغيله عمليًا من أجل الأداء.

لذا خذوا مقاعدكم ، نحن على وشك أن نبدأ.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: ماذا ولماذا ولماذا؟

كما تعلم ، ظهرت مؤخرًا فرصة في المشروع. لذلك ، قلت إن هذا الموضوع مثير للاهتمام بالنسبة لك ، وبالتالي قررت أن أرسم بشكل دوري مخططات تدريبية جاهزة مختلفة يمكن استخدامها في صالة الألعاب الرياضية. من وقت لآخر سنراجع جميع مجالات كمال الأجسام ومستويات الرياضيين والبرامج المقابلة. حسنًا ، سنبدأ أول تعارفنا بدراسة برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين.

في الواقع ، توقف عن سكب الماء :) دعنا نصل إلى النقطة.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الميزات

كل برنامج له خصائصه الخاصة ، أي مخطط استراتيجي لتنفيذه - ما يلي ماذا ، ووقت الراحة ، وما إلى ذلك. هذا ما سنتحدث عنه. الخطوة الأولى هي تحديد إجابة السؤال: من هو الوافد الجديد.

الإجابة: هذا هو الشخص الذي قرر ، لأي سبب كان ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية / غرفة اللياقة البدنية دون أي استراتيجية وتكتيكات واضحة ، وماذا وكيف سيفعل ، وتتراوح خبرته التدريبية المستمرة بين 1 قبل 6 الشهور. لا يفعل ذلك ، وقدرة الجسم على التعافي من الإجهاد منخفضة للغاية. ألاحظ أننا لا نتحدث فقط عن الشابات أو الذكور فقط ، بل يمكن أن يكونوا شابات و "أشخاص من أجل ..." ، بشكل عام ، كل من قرر تغيير لياقته البدنية ، ولكن لا يعرف من أين يبدأ وماذا برنامج تدريبي للعمل عليه.

فتهانينا لشريك أنت غبي! أنت باللقب الفخري للوافد الجديد! يجب ألا تخجل منه بطريقة ما وتضيف خبرة إلى كتاب العمل لكي تبدو أكثر تقدمًا في نظر الآخرين. سيأتي كل شيء وسيأتي كل شيء ، الشيء الرئيسي هو أنك اتخذت الخطوة الأولى - لقد اتخذت قرارًا وأتيت إلى القاعة ، ولكن بعد ذلك سيخبرنا الوقت ، سيخبرنا التاريخ.

الآن بعد أن قررنا الحالة ، يمكننا الانتقال إلى إرشادات التدريب التي يجب على كل مبتدئ اتباعها. وتشمل هذه:

• الدروس 2-3 مرة في الأسبوع؛
• مخطط العمل - العمل على الجسم كله دون فصل مجموعات العضلات ؛
• تدريب منخفض الحجم
• التدريبات أساسية أو أساسية بشكل مشروط ، مع الحد الأدنى من تضمين تمارين تدريب العزل ؛
• مجموعة متنوعة من التمارين
• عدم وجود تقنيات "الصدمة" () للعمل مع العضلات ؛
• التركيز على التقدم السلس والمتسق للوزن.

تهدف كل هذه الإرشادات إلى تحقيق الأهداف المتطابقة والمحددة في كثير من الأحيان للوافدين الجدد.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: الأهداف الرئيسية

بشكل عام ، مهام المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة متشابهة. بالطبع ، شخص ما مهتم بفقدان المزيد من الدهون أو اكتساب كتلة عضلية ، شخص ما يريد أن يصبح أقوى ، لكن بشكل عام ، الجميع يريد الحصول على جسم جميل ومظهر صحي.

لذلك ، هذه ليست أهدافًا حقيقية تمامًا يجب على المبتدئ تحديدها لنفسه. معظم الفتيات يرغبن في إنقاص وزن الرجال - لزيادة الوزن. (تكبر) ، تصبح أقوى. عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، فأنت بحاجة إلى تحديد هدف "عادي" - للتحسن من التمرين إلى التمرين.

في شكل أكثر تفصيلاً ، يمكن التعبير عن ذلك على النحو التالي ؛

• تطوير اللياقة العامة - قدرة الجسم على تحمل الأحمال "بشكل أفضل" والتعافي بشكل أفضل من الإجهاد المجهد ؛
• تحسين التنسيق العضلي وأداء التمارين بالشكل المناسب ؛
• تحسين الأداء - زيادة حجم التدريب مقارنة بالقيمة الأولية ؛
• زيادة في المستوى الأساسي لمؤشرات القوة ، وزيادة في القدرة على التحمل.

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر هذه الأهداف مهمة ، ويسمح تحقيقها للآخرين بالاقتراب منها - زيادة كتلة العضلات ، وانخفاض الدهون ، وتحسين عام في الرفاهية والصحة كأثر "جانبي". لذلك ، حاول التركيز بشكل خاص على الأهداف "المبتذلة" - لتصبح اليوم أفضل مما كانت عليه بالأمس ، والباقي سيلحق بالركب. لقد شدنا أنفسنا يوم الأربعاء مرة أخرى أكثر من يوم الاثنين - ممتاز ، لقد بدأوا في العمل على البرنامج بأكمله من أجله 50 الدقائق (مقارنة بالسابق 60 ) وأقل تعبا - عظيم!

هذا كل شيء ، الآن دعنا ننتقل إلى الجزء العملي.

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: نظرة من الداخل

لذلك ، سيعمل البرنامج التالي:

• المبتدئين الذين تأتي خبرتهم التدريبية من 1 قبل 6 الشهور؛
• المبتدئين مع أي نوع من الأهداف ؛
• فقط للأشخاص الذين ليس لديهم مشاكل مع الصحة الجسدية / الجسدية ، بدون عمليات وأمراض.

أما الجانب الفني من PT فهو كالتالي:

• النوع - برنامج القوة مع الأوزان الحرة للجسم كله ؛
• عدد الفصول في الأسبوع - 3 مرات.
• تنسيق التدريب - متغير "ABA BAB" ؛
• وقت تشغيل البرنامج 2-3 شهر؛
• يومين متتاليين من الراحة في نهاية الأسبوع.

في الواقع ، ننتقل إلى التفسيرات والتفاصيل.

مخطط التدريب لمدة أسبوعين يبدو هكذا.

في الأسبوع الأول ، يتم تنفيذ مخطط التناوب ABA ، والثاني - BAB ، وهكذا 8-12 أسابيع.

البرنامج التدريبي الأساسي للغاية للمبتدئين هو كما يلي.

وفي الصورة ...

• تجريب أ

• تجريب ب

كما ترى ، يستخدم البرنامج فقط الحركات الأساسية متعددة المفاصل ، مدعومة قليلاً بتمارين "عالية التخصص". يعد اختبار PT هذا أمرًا رائعًا للمبتدئين الأصحاء الذين يعرفون كيفية القيام بهذه الأنواع من التمارين وقد تعاملوا معها بالفعل. يوفر هذا البرنامج تقدمًا سريعًا للأحمال وتغيرات جسدية إيجابية سريعة نسبيًا. (متوسط ​​أكثر 2,5-3 أشهر من الممارسة المنتظمة).

برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين: النقاط الفنية

البرنامج التدريبي أ: التفاصيل والشروح

هنا تحتاج إلى معرفة ما يلي:

1. التدريبات الأساسية هي القرفصاء ، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة ؛
2. القرفصاء هي التمرين الموصى به للساقين ، ولكن يمكن استبداله بضغطة على الساق في جهاز المحاكاة في حالة "التعصب الفردي" ؛
3. الضغط على مقاعد البدلاء هو التمرين الموصى به للصدر ، ولكن يمكن استبداله في حالة "التعصب الفردي" ؛
4. يتيح لك سحب القبضة العكسية استخدام نطاق كبير من الحركة وأيضًا ضرب الحمل على ظهر العضلة العريضة بدقة أكبر.

برنامج التمرين ب: التفاصيل والشروحات

هنا تحتاج إلى معرفة ما يلي:

1. التدريبات الأساسية هي - و ؛
2. الرفعة المميتة الكلاسيكية هي تمرين موصى به للمبتدئين ، ومع ذلك ، يمكن استبدالها بجر من القاعدة (سعة مختصرة)أو . في الحالة الأولى ، يمكن أن يصل عدد التكرارات إلى 12-15 لكل مجموعة؛
3. عمليات السحب - التمرين الموصى به للظهر ، ومع ذلك ، يمكن استبداله بالجر من الكتلة العلوية إلى الصدر أو السحب في جهاز محاكاة الجرافيترون (للفتيات) ؛
4. الضغط على الصدر أثناء الوقوف هو تمرين الكتف الموصى به ، ولكن يمكن استبداله بالضغط على الصدر أثناء الجلوس أو الضغط بالدمبل أثناء الجلوس / الوقوف.

برنامج التمرين الأساسي للمبتدئين: كيفية تفعيله

بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى:

رقم 1. استمارة التنفيذ

أول أسبوعين عليك تشغيل البرنامج ، أي. تحديد أوزان العمل لأداء قدر معين من التدريب بالشكل المناسب. يُفهم الأخير على أنه أداء التمرين وفقًا لمتغيره التقني الوحيد الممكن. بعد أداء التمرين بثقة في عدد معين من التكرارات / المجموعات والتقنيات ، يمكنك التركيز على التقدم المتسق والتدريجي للأحمال (إذا أمكن ، قم بزيادة وزن الأوزان في كل تمرين).

رقم 2. مجموعات وتكرار وتطور الأحمال

تقدم قوة الحجم في التدريب هو تحقيق برنامج معين (عدد المجموعات / التكرارات لكل حركة)وزيادة تدريجية في الوزن العامل للقذيفة دون المساس بالتقنية والمعايير العددية للتمرين.

بمعنى آخر ، يجب أن تحاول زيادة وزن المقذوف تدريجيًا والقيام بنفس القدر من العمل ، أي إذا قمت برفع العضلة ذات الرأسين 30 كجم في 3 الاقتراب من 10 ممثلين ، ثم رفع الأثقال 31 كجم في نفس المخطط العددي (بدون تخفيض) يعني تقدمك. إذا 31 يرتفع الكيلوجرام فقط في النهجين الأولين أو الأولين ، مما يعني التحول إلى زيادة الوزن ( 31 من السابق لأوانه المحاولة 30,5 كلغ.

في مثل هذه الحالات ، مثل هذا الوزن المصغر ( 0,5-1 كجم) من الصعب جدًا التقاطه ، وهنا يمكن أن تنقذ العديد من الأشرطة المطاطية والأشرطة والحبال ، مما سيسمح لك بإصلاح الوزن الحر (فطيرة صغيرة)، على سبيل المثال ، على دمبل غير قابل للفصل.

الخلاصة: تحتاج إلى التحول إلى وزن جديد بشرط أن يكتمل حجم التمرين. (مخطط عدد المجموعات / التكرارات).

ملحوظة:

يمكن للمبتدئين في البداية التقدم بسرعة كبيرة في أوزان العمل فقط بسبب وضعهم ، ثم يتباطأ هذا المسار "السهل" بشكل ملحوظ.

رقم 3. اتباع الخطة و "لا تجارب"

يحب العديد من المبتدئين "ارتداء صندل" خاص بهم في البرنامج التدريبي ، إذا جاز التعبير ، للعمل على الكمامة. ومع ذلك ، كل ما هو مطلوب منهم في البداية هو اتباع التعليمات ومفهوم التدريب. بالنسبة لحالتنا ، هذا يعني تقدمًا ثابتًا في أوزان العمل مع الحفاظ على أسلوب التمرين ، بالإضافة إلى العمل مع عدد معين من التمارين في مخطط تدريب رقمي معين. سيسمح مثل هذا العمل للمبتدئين بالاعتماد على نتائج واضحة ، وتذكر ذلك ولا "تضغط على الكمامة" أو "لي من أي شخص آخر" :).

في الواقع ، لدي كل شيء على sim ، دعونا نلخص كل هذا الترباس.

خاتمة

الآن لديك برنامج تدريبي أساسي للمبتدئين بين يديك ، والآن يمكنك البدء في اختباره في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، ننتهي من قراءة هذه السطور ، ونطبعها ونفجر في القاعة لإجراء جولة ، امض قدمًا!

دعني آخذ إجازتي ، أراك قريباً!

ملاحظة.أيها الأصدقاء ، ما البرنامج الذي تتبعونه؟ نكتب الإجابات في التعليقات.

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكارما ، مضمون.

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

هل ترغب في الحصول على شكل جسمك ، وزيادة القوة وزيادة القدرة على التحمل ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ ممارسة الرياضة؟ حاولنا جمع معلومات مفيدة ومثبتة فقط حول صالة الألعاب الرياضية خاصة للمبتدئين.

اليوم سوف تتعلم:

• ما هي الصالة الرياضية الحديثة؟
• كم تكلفة الاشتراك وهل أحتاج إلى شرائه ؛
• كيف تستعد للتدريب بشكل صحيح ؛
• لماذا من المهم أن يكون لديك مدرب شخصي؟

سوف تتلقى إجابات على هذه الأسئلة وغيرها من مقالتنا الجديدة.

كيف تعمل الصالة الرياضية

مركز اللياقة البدنية أو غرفة التمرين عبارة عن مساحة منظمة بشكل خاص يخضع فيها كل شيء لهدف واحد: تزويد الزائرين ببيئة مريحة وآمنة للأنشطة الرياضية.

ولكن ليست كل المراكز الموجودة مفيدة بنفس القدر. توجد قاعات محدودة المساحة ، وتقع في الطابق السفلي ، سيئة التهوية أو غير مريحة بدرجة كافية. تعتمد الحالة المزاجية والرغبة في الممارسة والنتيجة في النهاية على الاختيار الناجح للقاعة.

تنقسم القاعة تقليديا إلى عدة مجالات وظيفية:

1. منطقة القلب - هنا أجهزة محاكاة لتطوير وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة القدرة على التحمل وتصحيح الوزن.
2. منطقة الأوزان الحرة - تقام فيها دروس مع الحديد والدمبل.
3. منطقة الطاقة - هنا تدريب القوة على أجهزة المحاكاة.

يوجد في القاعات الحديثة حفل استقبال حيث تجلس فتيات ودودات وممتعات تجيب على جميع أسئلتك وتوجهك على الفور ، بالإضافة إلى غرفة خلع الملابس ودش وبار للياقة البدنية مع مشروبات ووجبات خاصة للاستجمام. وبالطبع ، هناك طاقم من المدربين الشخصيين المستعدين للمساعدة في المكالمة الأولى.

كيف تبدأ في صالة الألعاب الرياضية

لا يجب أن تبدأ على الفور بتدريب مكثف على آلات القوة أو القلب. أولاً ، أنت لا تعرف التقنية. ثانياً ، بدون تحضير وتسخين ، هناك خطر كبير للإصابة.

نصيحة: ابدأ بالتحدث إلى مدربك. اسمح للخبير بإنشاء برنامج فردي لك ، اعتمادًا على نموذجك وإعدادك الحالي. وتذكر أن الجسم السليم ليس مجرد ممارسة يومية. هذا أيضًا هو التغذية السليمة والنوم الجيد والشفاء المناسب.

أساس التدريب الفعال هو نهج معقول. هذا ينطبق على جميع المعايير: كثافة الفصول ، وزيادة الوزن ، والالتزام بالروتين اليومي. من المهم أن تصوغ بشكل صحيح وواضح الهدف الرئيسي لتدريب نفسك شخصيًا. ما الذي تريده بالضبط: اكتساب كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، والقيام بتشكيل الجسم ، وتصبح أقوى وأكثر مرونة؟

حتى إذا قررت التدرب بمفردك ، فستكون هناك حاجة بالتأكيد إلى المشورة المهنية والتحكم في المرحلة الأولية. بدون مشاركة "متخصص" ذي خبرة ، سترتكب الكثير من الأخطاء وتضيع الكثير من الوقت.

قواعد التدريب الأساسية للمبتدئين

• لا تتخطي الإحماء أبدًا - بدونها ، تعرض عضلاتك وأربطة وعظامك لخطر الإصابة والتلف ؛
• يجب أن تكون الملابس بسيطة وعملية قدر الإمكان ؛
• يجب ألا يتجاوز وقت التدريبات الأولى 40-45 دقيقة ؛
• الأشهر القليلة الأولى لا تتدرب أكثر من مرتين في الأسبوع ؛
• المشاورات المهنية في الأسبوع الأول مطلوبة ؛
• تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة للتدريب - يفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات ؛
• بعد التدريب (بعد حوالي 30-45 دقيقة) ، من الأفضل أيضًا تناول الطعام لاستعادة استهلاك السعرات الحرارية ؛
• خذ معك الماء (على الأقل 1-1.5 لتر) - من الضروري شربه في الفصل لمنع الجفاف.

وبضع كلمات عن وقت الدراسة. يتم تحديده بشكل فردي بشكل صارم ، اعتمادًا على خصائص الكائن الحي. بالنسبة للبعض ، تحدث ذروة النشاط البدني في الصباح ، بينما يشعر البعض الآخر براحة أكبر في القيام بذلك في المساء.

هل أحتاج لشراء اشتراك

من مصلحة أي صالة ألعاب رياضية الحصول على عميل على المدى الطويل. لذلك ، سيقنعك المسؤولون والمديرون والمالكون بالتأكيد بشراء اشتراك لفترات طويلة - 6 أشهر ، في السنة.

لكن مثل هذا الشراء لا ينصح به دائمًا. غدا ستجد صالة ألعاب رياضية بها ظروف أكثر ملائمة ، وماذا بعد ذلك؟ ليست كل الشركات مستعدة لإعادة أموالك عند الطلب.

نصيحة من ذوي الخبرة: ابحث عن مؤسسة ذات شروط مرنة. للبدء ، قم بشراء 4-5 زيارات لمرة واحدة لاختبار المعدات ، والتعرف على الموظفين وتقييم مستوى الراحة. ربما تختفي رغبتك في التدرب هنا بعد التمرين الأول.

إذا كنت تحب كل شيء دون قيد أو شرط ، فمن المنطقي شراء اشتراك طويل الأجل. وجودها هو نوع من الحافز والمحفز: يتم دفع الأموال مقدمًا ، مما يعني أنك بحاجة إلى العمل بها بكامل قوتها.

تعتمد تكلفة الدرس والاشتراك لمرة واحدة على مستوى القاعة والمدينة التي تقع فيها. يتراوح السعر من 150 إلى 500 روبل لكل درس ، ومن 800 إلى 3500 روبل. لمدة شهر "غير محدود".

برنامج تدريبي للمبتدئين تمامًا

إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يجب أن تبدأ بتمارين معقدة وثقيلة. حتى إذا كنت قد شاهدت 100500 برنامج تعليمي على YouTube وكنت متأكدًا من أنك في حالة بدنية مذهلة ، فإن الدفع بقوة يمثل مخاطرة غير معقولة.

تميل الفتيات والفتيان إلى تحقيق أهداف تدريب مختلفة. تريد النساء إنقاص الوزن ، ويريد الرجال بناء العضلات وتقويتها. لذلك ، ستكون برامجهم مختلفة.

خطة عينة للرجال:

1. إحماء (10-15 دقيقة). الخيار المثالي هو دروس على جهاز المشي ، ودراجة التمرين ، ونط الحبل.
2. اضغط على الساق (3 مجموعات من 15 ممثلين).
3. ثني الساق (2 × 15).
4. سحب على الشريط الأفقي (3 × 5).
5. اضغط على جهاز محاكاة عضلات الصدر (3 × 15).
6. تمرين الكتف (3 × 15).
7. أثقال رفع العضلة ذات الرأسين (3 × 10).
8. رفع كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس (3x10).
9. التواء على المكبس (3 × 20).

هذه مجموعة أساسية من التمارين للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. في المستقبل ، ستكمله أنت أو مدربك ، اعتمادًا على الأحاسيس والنتائج الأولى.

برنامج البنات:

1. الاحماء (مع التمدد).
2. تمرين رفع الساق المعلقة (3 مجموعات من 5-10 عدات).
3. عمليات السحب - قدر الإمكان.
4. ثني الساقين من وضعية الاستلقاء (3 × 15).
5. القرفصاء برقبة (2 × 10).
6. اقتحام الكتلة العلوية (الكتفين) (2 × 15).
7. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل (3 × 15).
8. التواء في الضغط (3 × 15).

وقت الراحة بين المجموعات من 3 إلى 5 دقائق. هذا هو مقدار ما تحتاجه لاستعادة القوة وتقليل مستوى حمض اللاكتيك.

تضبط الخطة الأولية ، وتجعل العملية أكثر جدوى وفعالية.

تم تصميم البرامج للمبتدئين بطريقة تمرن فيها جميع مجموعات العضلات في وقت واحد ، وتحميلها بالتساوي. بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر ، سيكون من الممكن الانتقال إلى تقسيم التدريبات ، عندما يتم تقسيم البرنامج إلى أجزاء ، يتم تنفيذ كل جزء في أيام مختلفة. سنكتب عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا القادمة.

ماذا أحضر

تعال إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت مستعد - سيؤدي ذلك إلى التخلص من الإزعاج وتسهيل عملية التدريب.

إذا لم يكن لديك حقيبة رياضية واسعة ، اشتر واحدة. كلما كان اللاعب أكثر خبرة ، كانت معداته أكثر إثارة للإعجاب.

أفضل الملابس للمبتدئين هي السراويل القصيرة والقمصان ، والأحذية هي أحذية رياضية أو أحذية رياضية. يوصي بعض الرياضيين بارتداء قفازات خاصة - فهي تحمي راحة اليد من الانزلاق والبثور عند رفع الأثقال.

تأكد من إحضار منشفة لمسح العرق عن جسمك ووجهك. إذا كنت ستستحم بعد التمرين ، أحضر شبشب.

تساعد الموسيقى كثيرًا في الحفاظ على الحالة المزاجية والحفاظ على الإيقاع. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى لاعب.

الفروق الدقيقة المفيدة

إذا كنت جادًا بشأن النتيجة ، فابدأ في الاحتفاظ بمذكرات تدريب من التمرين الأول. الأرقام لا تكذب أبدًا: ستعرف على وجه اليقين ما إذا كان هناك تقدم ، وما إذا كان الأمر يستحق زيادة العبء ، وعدد المجموعات التي تقوم بها وكم من الوقت الذي تخصصه للفصول الدراسية.

الشفاء التام بعد الإجهاد هو علم كامل. سوف تحتاج إلى طعام عالي السعرات الحرارية ، ويفضل أن يكون بكمية قليلة من الدهون. هزة شوكولاتة الحليب أو قضبان خاصة للرياضيين مناسبة.

خلال الفصول ، حاول الابتعاد عن المشاكل المنزلية والمهنية والتركيز بشكل كامل على الأحاسيس الجسدية. صدقوني ، التمارين نفسها تخفف التوتر تمامًا وتشكل النغمة العاطفية الصحيحة.

من الأفضل إيقاف تشغيل الهاتف طوال مدة التدريب تمامًا (ما لم تكن بالطبع تنتظر مكالمة مهمة). وإذا كنت تتحدث مع شخص ما ، فافعل ذلك خارج القاعة: لا شيء يزعج الحالة المزاجية مثل المحادثات الدخيلة.

والنصيحة الأخيرة: لا تستخدم العطور أو مزيل العرق برائحة نفاذة قبل الفصل. عطر Sweat plus ليس هو مزيج ممتع.

مدير 01.07.2018 11.07.2018

أوصي بهذه المجموعة البسيطة من التمارين للصالة الرياضية إذا كنت قد أتيت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ولا تعرف ماذا تفعل ولماذا تفعل.

يجب إجراء الفصول في هذا المجمع 2-3 مرات في الأسبوع.

ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين. قم بمجموعة واحدة في الأسبوع الأول. في الثانية ، مجموعتين. بدءًا من الأسبوع الثالث ، قم بأداء 3 مجموعات من كل تمرين.

مجموعة من التمارين الخاصة بالصالة الرياضية

1. العمل على جهاز القلب. هذا و .
2. شد الركبتين إلى الصدر أثناء الجلوس. تمرين ل.
3. القرفصاء. التدريب الأساسي للجسم كله ، وخاصة الساقين.
4. اضغط على مقعد. تدريب عضلات الصدر وحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
5. الجر العمودي في جهاز المحاكاة. تدريب العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.
6. مقعد الصحافة الدائمة. تدريب العضلات الدالية.
7. تجعيد الشعر بالبار. تمرين العضلة ذات الرأسين والساعد.
8. شد البطن. تدريب عضلات المعدة. مفيد بشكل خاص لـ.

والآن بمزيد من التفصيل لكل تمرين.

العمل على جهاز القلب

يمكن أن يكون مدربًا بيضاويًا أو دراجة ثابتة أو آلة تجديف. ابدأ بـ 3-5 دقائق ثم زد تدريجيًا إلى 20. معدل النبض تدريجيًا (أكثر من شهر) يجب رفعه إلى 130-140 نبضة في الدقيقة. ابق متيقظًا ونشطًا أثناء العمل على جهاز القلب. لا تعلق على درابزينه ، لا تتحرك ببطء وببطء. لا تتحدث أثناء عملك. كل هذه الأشياء غير الضرورية تعني أنك تعمل بشكل متدني ولا يمكنك الاعتماد على نتيجة مفيدة: فقدان الوزن وتدريب الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

من الشهر الثاني للفصول ، يمكنك محاولة تنفيذ هذا التمرين بأسلوب أنيق.

الجلوس على الركبتين على الصدر

وضع البداية: اجلس على مقعد رياضي أو على كرسي عادي. قم بإمالة جسمك للخلف واتكئ على ذراعيك عند المرفقين. مددي ساقيك للأمام ، وحافظي على وزنك.

اسحب ركبتيك برفق نحو صدرك مع ثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، حركي جسمك للأمام لشد عضلات بطنك قدر الإمكان. اثبت على هذا الوضع المتقلص لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرار. في كثير من الأحيان يمكن أن يصل هذا الرقم إلى 50-100.

كلما زادت لياقتك ، يمكنك إرفاق أوزان إضافية بساقيك.

يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن المستقيمة (القيمة المطلقة) والعضلة المائلة. كما تتلقى عضلات الفخذ عبئًا. تعد عمليات سحب الركبتين إلى الصدر بمثابة إحماء ممتاز في بداية التمرين.

التنفس: عند سحب ركبتيك إلى صدرك ، قم بالزفير ، عند الخفض ، استنشق.

أشكال التمرين:

غالبًا ما يتم إجراء التمرين بوتيرة متسارعة.

القرفصاء

في كثير من الأحيان ، يجب أن تكون القرفصاء باستخدام الحديد أساسًا لمجموعة من التمارين القوية واكتساب الكتلة. من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام رفوف خاصة أو رف كهربائي. يجب أن يكون الحديد على رفوف أسفل ارتفاع الكتف مباشرة. تأكد من ارتداء حزام رفع أثقال خاص حول خصرك.

وضع البداية: قم بإزالة الشريط من الرفوف. يجب أن تقع على عضلاتك شبه المنحرفة. تراجعي عن الرفوف ، ارفع رأسك قليلاً ، وانظر لأعلى. سيساعدك المظهر المرتفع على الحفاظ على استقامة ظهرك. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.

ثني ركبتيك برفق واجلس في أدنى مستوى ممكن. احرص على عدم تقريب ظهرك. قم بإصلاحه بإحكام في وضع مستقيم. التوصية الأكثر شيوعًا هي ثني ساقيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. إذا تمكنت من القرفصاء إلى أقصى عمق وثني ساقيك قدر الإمكان ، فلا تسمح بحركة نابضة (ارتداد) في الأسفل.

بمجرد النزول ، ابدأ على الفور بحركة عكسية قوية. أبطئ في أعلى وضع حتى لا يبدأ الشريط في الارتداد على كتفيك. قم بإصلاح الوضع الرأسي بوضوح. ثم ابدأ ببطء في القرفصاء مرة أخرى. وهلم جرا. قم بالعدد المطلوب من التكرارات.

تأكد من استخدام مساعدة شركة التأمين.

التنفس: عند التحرك للأسفل - الشهيق ، عند التحرك لأعلى - الزفير.

بنش برس

لا يمكن لمجموعة من التمارين الخاصة بالصالة الرياضية الاستغناء عن هذا التمرين المهم. وضعية الانطلاق: مستلقية على مقعد أفقي. يتم ضغط القدمين بقوة على الأرض ، والأرداف على المقعد. قم بإزالة الحديد من الرفوف وامسكه بطول الذراع. عرض المقبض حوالي 80 سم.

اخفض البار ببطء عن طريق ثني ذراعيك. يجب أن يلمس الشريط الصدر عند مستوى الحلمتين تقريبًا. مباشرة بعد اللمس ، ابدأ في الضغط على الشريط لأعلى. ركز على تقلص عضلات صدرك. عند الضغط على الشريط ، لا تقم بفك مرفقيك للفشل. هذا طريق مباشر للإصابة. امسك الشريط في الأعلى للحظة ، مع ملاحظة التوتر في عضلات الصدر. قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك مرة أخرى. وهلم جرا.

لا تدعها ترتد. يجب ألا يصطدم قضيب البار بالصدر حتى ينبض ويسهل الضغط عليه. تأكد من مطالبة شخص ما بمتابعتك أثناء قيامك بالتمرين. خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة. تأمين الفطائر مع الأقفال.

الجر العمودي في جهاز المحاكاة

يتم تنفيذ التمرين باستخدام جهاز محاكاة خاص يحاكي عمليات السحب.

وضع البداية: امسك قضيب جهاز المحاكاة بقبضة منبثقة (راحة اليد للأمام). يجب ألا يقل عرض المقبض عن 70 سم ، اجلس على مقعد جهاز المحاكاة ، وقم بإراحة وركيك بإحكام على نقاط توقف خاصة حتى لا "تقلع" عند أداء الجر. تأكد من أن قبضتك متساوية ومتناسقة. قم بتقوس ظهرك وإمالة جذعك للخلف قليلاً.

اسحب الشريط برفق إلى أعلى صدرك. اشعر كيف تقلص العضلة الظهرية العريضة وكيف تقترب شفرات الكتف بسبب تقلص عضلات شبه المنحرف. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. اسحب الشريط فورًا إلى صدرك. قم بالعدد المطلوب من التكرارات بهذه الطريقة.

التنفس: عند سحب الرقبة إلى الصدر - الزفير ، عند العودة إلى وضع البداية - الشهيق.

أشكال التمرين: يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق سحب الشريط خلف رأسك (باتجاه رقبتك). ومع ذلك ، تجاهل هذا الخيار إذا كان يسبب عدم الراحة في الكتفين.

من الممكن أيضًا حدوث اختلافات في عرض المقبض ودوران اليدين. يمكنك استخدام قبضة مبطنة (راحة اليد في مواجهتك) لإشراك العضلة ذات الرأسين أكثر. عادةً ما يتم استخدام القبضة المنسدلة بعرض قبضة عند عرض الكتفين أو بقبضة أضيق.

من الممكن أيضًا أداء التمرين مع إمالة الجذع بقوة إلى الخلف. هذا يسمح لك بتمرين عضلات الظهر بزاوية غير عادية.

مطبعة الحديد الدائمة - مطبعة الجيش

وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يُثبت الشريط على الصدر بأذرع منحنية. يجب أن يكون الشريط على مستوى العضلات الدالية وأن يتحرك قليلاً للأمام بحيث لا يلمس الوجه عند رفعه. قبضة متعرجة (الكفوف متجهة للأمام). عرض المقبض أكبر من الكتفين بحوالي 10 سم. الركبتان مثنيتان قليلاً. استخدم حزام رفع أثقال خاص عند الخصر.

للوصول إلى وضع البداية ، يمكنك إما أن تأخذ البار من الأرض وترمي به على صدرك ، أو أن تأخذ البار من الرفوف العالية (على مستوى الصدر تقريبًا). تأكد من تأمين الفطائر على البار بأقفال خاصة.

ادفع الشريط برفق لأعلى. في الوقت نفسه ، لا تفك ذراعيك حتى النهاية. يجب أن يظل المرفقان مثنيين قليلاً. شغل هذا المنصب للحظة وانزل الشريط ببطء إلى صدرك. ابدأ في الضغط على الفور مرة أخرى. عدد التكرارات الموصى به هو 10. عدد الأساليب الموصى به هو 3-5.

التنفس: تحرك لأعلى - زفر ، تحرك لأسفل - استنشق.

التمرين يطور الأجزاء الأمامية والجانبية للعضلات الدالية ، ثلاثية الرؤوس.

تجعيد الشعر بالبار

وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم ، الحديد في يديك منخفضة. القبضة مستلقية. يتم ضغط المرفقين بشدة على الجسم.

ثني مرفقيك برفق. اضغط على العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان في الموضع العلوي. افرد ذراعيك بلطف وابدأ على الفور في ثنيهما مرة أخرى. وهلم جرا.

انتبه لحقيقة أن المرفقين لا يتحركان للأمام. هذا مهم لتقلص العضلة ذات الرأسين بالكامل. معيار التنفيذ الصحيح للتمرين هو عدم القدرة على استرخاء العضلة ذات الرأسين عند ثني الذراعين مع الحديد.

لا تساعد نفسك بهز جسدك. إذا لم تتمكن من القيام بالعدد المطلوب من التكرارات بدون هذا ، فإن وزن الشريط كبير جدًا.

التنفس: عند ثني الذراعين - الزفير ، عند عدم الانحناء - الشهيق.

يمكنك تغيير عرض القبضة مع كل جلسة لتغيير التأثير على العضلة ذات الرأسين. يُعتقد أن القبضة الأوسع تؤثر على الأجزاء الداخلية من العضلة ذات الرأسين (الأقرب إلى الجسم) ، وتؤثر القبضة الأضيق على الأجزاء الخارجية.

التراجع البطني أثناء الوقوف أو الجلوس

في هذا التمرين ، يجب أن تقف بشكل مستقيم ، وتميل للأمام وتريح راحتي يديك على ركبتيك بساقين نصف مثنيتين. إبقاء ظهرك مستقيم. انظر الى الامام. في الصورة ، يتم تنفيذ التمرين وأنت جالس على ركبتيك. الفرق بين هذه الخيارات ليس كبيرا.

عند الاستنشاق ، قم بنفخ المعدة ، عند الزفير ، اسحبها قدر الإمكان.
افعل هذا لما لا يقل عن 100 تكرار. حدد عدد مرات التراجع بنفسك. عادة ما يقضون 1-2 ثانية لسحب البطن ، 1-2 ثانية لإبقائها في حالة التراجع ، 1-2 ثانية لاستنشاق وتضخم البطن.

يتم تنفيذ هذا التمرين في نهج واحد. يسمح لك بشد المعدة جيدًا عن طريق تقوية عضلات البطن المستعرضة وتدريب الحجاب الحاجز.

منهجية هذه المجموعة من التمارين

عند أداء هذه المجموعة من التمارين ، اتبع هذه القواعد.

1. يجب أداء جميع التمارين بحركة بطيئة ، ما لم يُذكر خلاف ذلك. يستغرق 1-2 ثانية لرفع الوزن ، 2-3 ثوان لخفضه.

2. المخطط العام لجميع التمارين ، ما لم يذكر خلاف ذلك: 3 مجموعات من 12-15 تكرار.

3. اختر الوزن المناسب للحديد والأثقال! يعتبر الوزن صحيحًا إذا لم تتمكن في الطريقة الثانية بتقنية دقيقة من إكمال العدد المطلوب من التكرارات. على سبيل المثال ، عند ثني ذراعيك بقضيب ، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات. يجب أن تقوم المجموعة الثانية بعمل 8 أو 9 ممثلين فقط. لكن يجب استخدام هذه القاعدة فقط من الأسبوع الثالث من الفصول الدراسية. قبل ذلك ، تعامل مع قذائف أخف.

4. تأكد من الإحماء بشكل جيد وممارسة تمارين الإطالة البسيطة.

5. قبل كل تمرين ، قم بعمل مجموعة إحماء واحدة مع 50٪ من وزن العمل لمدة 12-15 مرة.

6. حاول تناول وجبة خفيفة في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون هذا موزة أو برتقالة أو كوبًا من أي عصير فواكه (انظر). بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب الوزن المفقود ، أوصي بمخفوق البروتين عالي السعرات الحرارية (على سبيل المثال ،). أنا شخصياً أتناول الطعام بكثرة بعد انتهاء اليوم الدراسي.

7. لا تنسى زيادة وزن العمل باستمرار. لكن لا تتسرع كثيرًا ، حتى لا تتأذى. يدعي .

8. يمكنك تبديل التمارين بالشكل الذي تراه مناسبًا. قد يكون هذا بسبب اعتبارات الراحة عند أداء المجمع أو وضع أجهزة المحاكاة والمعدات في صالة الألعاب الرياضية.

النجاح! أتمنى أن تستمتع بهذه المجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية.