لا تعرف جميع الفتيات اللاتي يراقبن وزنهن عن هذه الطريقة لإنقاص الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية. يمكنك القول أن هذا هو فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يمكنك أن تأكل جميع الأطعمة تماما، ولكن تأكد من حساب محتواها من السعرات الحرارية. قد يعتقد الكثيرون أن هذا أمر صعب للغاية وأن هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة لهم بالتأكيد. في البداية، بالطبع، هذا غير عادي. بعد كل شيء، أنت بحاجة إلى معرفة وزن كل حصة من الطعام، ومراعاة السعرات الحرارية لكل قطعة خبز يتم تناولها، والاحتفاظ بمذكرة طعام باستمرار. ولكن بعد ذلك ستصبح طريقة الأكل هذه عادة وستكون قادرًا بسهولة على معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق البرش. هناك العديد من البرامج المختلفة لمساعدة المبتدئين. تليفون محمولوالتي ستكون قادرة على حساب محتوى السعرات الحرارية لطبق معين وستحسب مقدار ما تأكله يوميًا. في هذا المقال سوف نجيب على الأسئلة الأكثر إثارة: "كم سعرة حرارية يجب أن أتناول يوميا؟"، "كم سعرة حرارية أحتاج يوميا لإنقاص الوزن؟"، "كيف أخسر الوزن دون اتباع نظام غذائي؟".
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن. ما هي السعرات الحرارية
ما هي السعرات الحرارية؟ هذه الكلمة الإنسان المعاصريسمع في كل مكان. يحتوي أي منتج في المتجر على معلومات على الملصق حول السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. على الرغم من أن معظم الناس يستخدمون هذه الكلمة تحديدًا فيما يتعلق بالطعام، إلا أن السعرات الحرارية لها معنى أوسع بكثير.
- السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يجب إنفاقها لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة؛
- كمية الطاقة الموجودة في الطعام هي عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه؛
- 1000 سعرة حرارية تساوي 1 كيلو سعرة حرارية.
- كلمة "السعرات الحرارية" لا تنطبق فقط على الطعام، بل على أي شيء يحتوي على الطاقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا؟
كل شخص، يقوم بأي إجراءات خلال النهار، يقضي الطاقة. هذه الطاقة هي السعرات الحرارية. ولكن اعتمادًا على مقدار الطاقة التي ينفقها كل فرد، يتم حساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يستهلكها. لذلك، هناك مثل هذا التقسيم في السعرات الحرارية العادية فئات مختلفةمن الناس. من العامة. على سبيل المثال، يميل الشباب إلى إنفاق طاقة أكبر بكثير من كبار السن. وبناء على ذلك، فإنهم بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا اختلافات في السعرات الحرارية اليومية بين الرجال والنساء. أدناه سننظر بمزيد من التفصيل في السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء درجات مختلفةنشاط. لكن يجب ألا ننسى أن هذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين ليس لديهم أي شكاوى بشأن أوزانهم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسيكون حساب السعرات الحرارية مختلفًا بالنسبة لك.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
اعتمادًا على طبيعة أنشطة حياتهم، يتم تمييز المجموعات التالية من النساء:
- النساء مع كَسُولحياة. ينصح بتناول 2000 سعرة حرارية للنساء من عمر 19 إلى 25 سنة، و1800 سعرة حرارية لمن تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة، و1600 سعرة حرارية للنساء فوق 50 سنة؛
- النساء مع نمط حياة نشط إلى حد ما. ينصح بتناول 2200 سعرة حرارية للنساء من عمر 19 إلى 25 سنة، و2200 سعرة حرارية للنساء من عمر 25 إلى 50 سنة، و1800 سعرة حرارية للنساء فوق 50 سنة؛
- النساء مع نمط حياة نشط. الكمية الموصى بها هي 2400 سعرة حرارية للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عاما، و 2200 سعرة حرارية للأعمار من 31 إلى 60 عاما، و 2000 سعرة حرارية للنساء فوق 60 عاما.
السعرات الحرارية اليومية للرجال
- الرجال الذين يعيشون نمط حياة مستقر. الكمية الموصى بها هي 2400 سعر حراري للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2200 سعر حراري للأعمار من 31 إلى 50 عامًا، و2000 سعر حراري للرجال فوق 50 عامًا.
- الرجال الذين لديهم أسلوب حياة نشط إلى حد ما. يوصى بتناول 2600-2800 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2400-2600 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 عامًا، و2200-2400 سعرة حرارية للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا.
- رجل ذو أسلوب حياة نشط. يوصى بتناول 3000 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2800-3000 - من 31 إلى 50 عامًا، و2400-2800 - للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
إن فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هو الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا لفقدان الوزن. لكي تفقد 1 كجم، تحتاج إلى حرق 7700 سعرة حرارية. من أجل إنقاص الوزن، ليس من المستحسن تقليل نظامك الغذائي ببساطة. يجب عليك بالتأكيد زيادة نشاطك البدني. لذلك، سوف تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع، وسوف تبدأ الكيلوجرامات في الانخفاض بشكل أسرع. كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن؟ يقدم خبراء التغذية المعاصرون التوصيات التالية:
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً، علاوة على ذلك، فأنت تخصص وقتًا للتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، فأنت تحتاج فقط إلى "ناقص" 10٪ من السعرات الحرارية من القاعدة اليوميةل الشخص السليم. سيكون هذا خيارًا مثاليًا لإعادة الضبط بشكل منهجي زيادة الوزنولا تجهد الجسم؛
- إذا كان وزنك زائدًا قليلاً ولا تمارس الرياضة، فعليك "حذف" 20% من السعرات الحرارية من القيمة اليومية للشخص السليم. أولئك. سيتعين عليك تناول كمية أقل بنسبة 20% يوميًا مما ينبغي إذا كنت لا ترغب في فقدان الوزن الزائد؛
- إذا كنت تعاني من السمنة، فأنت بحاجة إلى خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 40٪. كقاعدة عامة، الأشخاص الذين لديهم مثل هذا الحجم الكبير زيادة الوزنالأجسام لا تستطيع ممارسة الرياضة التدريب الرياضيبفضل موانع طبية. ولكن بالنسبة لـ [يتوفر دائمًا المشي والجمباز الخفيف.
هذا "النظام الغذائي" يتحمله الإنسان بسهولة، لأنه... لا توجد قيود صارمة على المنتجات. يمكنك تغيير كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها قليلاً على مدار الأسبوع. على سبيل المثال، في يوم ما، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية يوميًا بنسبة 10-20٪. ولكن بعد ذلك يجب عليك ترتيب يوم صيام خلال الأسبوع، مع تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 40٪. هناك أيضًا صيغة أكثر دقة لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تعتمد هذه الصيغة على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة. بناء على هذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية للفرد، يقوم خبراء التغذية الحديثون بإنشاء برامج فردية لفقدان الوزن. هذه هي صيغة ميفلين-سانت.
- في عملية حساب العدد المثالي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام الصيغة المقترحة أعلاه، من المهم تقييم طبيعة نشاطك البدني بشكل مناسب. وفقا للإحصاءات، يبالغ الكثير من الناس في تقدير "نجاحهم الرياضي" خلال الأسبوع. يقوم بعض الأشخاص بتمارين مكثفة حقًا 5 مرات في الأسبوع ويضعون لأنفسهم معاملًا قدره 1.55، بينما يرفع البعض الآخر 2 كجم من الدمبل ويقومون بالركض القصير ويضعون لأنفسهم أيضًا معاملًا قدره 1.55. تذكر أنه من الأفضل التقليل من طبيعة تدريبك قليلاً بدلاً من المبالغة في تقديره.
- تأكد من وزن الأجزاء الخاصة بك. قام بعض الأشخاص بحساب عدد السعرات الحرارية في حصة 100 جرام بشكل صحيح، ولكن بالاعتماد على "عينهم"، فإنهم يعطون لأنفسهم حصة أكبر بكثير، ثم يشكون من أن نظام إنقاص الوزن مع حساب السعرات الحرارية لا يعمل.
- يعد حساب السعرات الحرارية على مدار اليوم عملاً شاقًا ومتحمسًا. لا تنسى أن تضيف إلى الرقم الإجماليالسعرات الحرارية في اليوم السعرات الحرارية الموجودة في المايونيز والعصير مع السكر والقهوة مع السكر وغيرها. ينسى بعض الأشخاص أن يأخذوا في الاعتبار مثل هذه "الأشياء الصغيرة" ولا يرون أيضًا أي تقدم في فقدان الوزن. بالتأكيد يجب أن يتم حساب كل ما تضعه في فمك بدقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
في التوصيات الحديثةيولي خبراء التغذية في مجال فقدان الوزن اهتمامًا كبيرًا بتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. بعد كم ساعة يجب تناول الوجبات؟ كم يجب أن تأكل يوميا لانقاص الوزن؟ أو هل كل هذا مهم، هل يمكنك تناول كل السعرات الحرارية التي من المفترض أن تتناولها في وجبة واحدة، وهي 1700 سعرة حرارية؟ وإليكم ما ينصح به خبراء التغذية:
- يُنصح بتناول ما يقارب 5-6 وجبات في اليوم؛
- يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات على الأقل؛
- إذا لم تتمكن، بسبب جدول أعمالك المزدحم، من تناول أجزاء صغيرة ومتكررة، فيمكنك بسهولة إنشاء جدول وجبات مناسب لك. الشيء الرئيسي هو أن عدد السعرات الحرارية لا يتجاوز المعيار المحدد لك؛
- فمن الأفضل أن أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةتم استهلاكها يوميا في النصف الأول من اليوم؛
- في المساء، أعط الأفضلية للأطعمة ذات السعرات الحرارية "الأخف" من طعامك الحصة اليومية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. حيل حياتية لإنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية
كثير من الأشخاص الذين هم على وشك البدء في إنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية يتعرضون للترهيب بسبب تعقيد هذه العملية برمتها. ربما ترى مخططات لا نهاية لها من السعرات الحرارية تومض أمام عينيك. لإنقاص الوزن في الوقت الحاضر، ليست هناك حاجة لمثل هذه الجداول، ولا داعي لفحصها باستمرار، أو حساب السعرات الحرارية في عمود، أو البحث لفترة طويلة في القائمة عن المنتج الذي تحتاجه. اليوم كل شيء أبسط من ذلك بكثير. من بين الحيل الحياتية الأكثر شيوعًا في طريقة حساب السعرات الحرارية ما يلي:
كيفية حساب السعرات الحرارية في طبق معقد لانقاص الوزن
لحساب السعرات الحرارية في الطبق بدقة، عليك أن تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية لكل مكون في هذا الطبق. وبطبيعة الحال، كلما قل عدد المكونات في الطبق، أصبحت عملية حساب السعرات الحرارية أسهل. كيف نحسب إذا كان الطبق معقدا؟ أثناء عملية الطهي، تحتاج إلى وزن كل منتج تضعه في المقلاة، على سبيل المثال، وإضافته إلى بقية المنتجات. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية في الشبوريك أو الكستلاتة أو المخلل وما إلى ذلك. لا تنس أن تفكر في الزيت الذي ستقلي فيه شيئًا ما. التوابل والشاي والقهوة لا تؤثر على إجمالي السعرات الحرارية.
تناول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. هل من الممكن تقليل السعرات الحرارية اليومية دون احتسابها؟
إذا كنت لا تزال تشك في أنه يمكنك حساب هذه السعرات الحرارية المفصلة باستمرار، فيمكنك محاولة إنقاص الوزن دون حسابها. وهذا ممكن تمامًا:
- تقليل استهلاكك إلى الحد الأدنى الأطعمة الدسمة، سكر، منتجات الدقيق. ونتيجة لذلك، محتوى السعرات الحرارية الخاصة بك الحصة اليوميةقد ينخفض بنسبة 20%؛
- اجعل وجباتك جزئية. أكل قليلا ولكن في كثير من الأحيان. لذلك سوف تحقق التخفيض الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية بنسبة أخرى 5-10%
كيفية تناول السعرات الحرارية لانقاص الوزن. خيارات النظام الغذائي اليومي مع محتوى السعرات الحرارية المختلفة
خيار القائمة لـ 1800 سعرة حرارية
- إفطار. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام، البازلاء الخضراء 250 جرام، 1 بيضة مسلوقة، قهوة مع حليب.
- غداء. تفاحة.
- عشاء. حساء الخضار 200 غرام، شرحات البخار 120 جرام لحم نيئ خالي من الدهون، سلطة بنجر مطهية 150 جرام، جيلي مع بديل السكر 50 جرام.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. الجبن الخالي من الدسم 100 جرام كومبوت غير محلى 200-250 جرام.
- عشاء. سمك مسلوق 100 جرام سلطة الخضروات الطازجة 150 غرام.
- قبل وقت النوم. الكفير قليل الدسم 200-250 غرام.
خيار القائمة لـ 1200 سعرة حرارية
- إفطار. سمك مسلوق 100 جرام، سلطة خضار طازجة 200 جرام، قهوة بالحليب.
- غداء. تفاحة.
- عشاء. شوربة خضار 200 جرام، لحم دجاج 100 جرام، سلطة خضار طازجة 40 جرام، كومبوت غير محلى.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. حليب قليل الدسم 250 جرام.
- عشاء. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام خضار مطهية 200 جرام.
- قبل وقت النوم. أكواب من الكفير قليل الدسم.
خيار القائمة لـ 800 سعرة حرارية
- إفطار. جبنة قريش قليلة الدسم 100 جرام قهوة بدون سكر.
- غداء. تفاحة.
- عشاء. شوربة مع مرق الخضار 200 جرام لحم قليل الدهن مسلوق 90 جرام كومبوت بدون سكر 200 جرام.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت بدون سكر 200 جرام.
- عشاء. صدر دجاج مسلوق 90 جرام، بازلاء خضراء 50 جرام.
- قبل وقت النوم. كفير قليل الدسم 200 جرام.
فوائد فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية
ربما، بعد قراءة المزايا الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية، سوف تتخلص من كل شكوكك. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فاقرأ عن المزايا هذه الطريقةوهو ما أكده معظم خبراء التغذية و كمية كبيرةالنساء اللاتي فقدن الوزن بهذه الطريقة:
- أولاً، ليس عليك التخلي عن أي أطعمة. لا توجد قيود على مجموعة متنوعة من النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل كل ما أكلته من قبل، فقط "تناسب" السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. وبطبيعة الحال، سينخفض حجم استهلاك الأطعمة "الضارة"، ولكن لا أحد يجبرك على التخلص منها نهائياً. أتحب الشوكولا؟ مدهش. ما عليك سوى إضافة السعرات الحرارية الموجودة في مكعبين إلى نظامك الغذائي؛
- ثانيا، يمكنك الاستمرار في زيارة المقاهي المفضلة لديك كما كان من قبل. تدرج جميع المؤسسات تقريبًا تركيبة الطبق ومحتواه من السعرات الحرارية في القائمة. وهذه فائدة نفسية كبيرة لخسارة الوزن؛
- ثالثًا، بمجرد أن تتقن مهارة حساب السعرات الحرارية، ستجعل الأمر تلقائيًا لدرجة أنك ستستمر دون وعي في حساب السعرات الحرارية "في رأسك" حتى بعد فقدان الوزن. وهذا يعني أنك لن تزيد وزنك بعد الحمية الغذائية، التغذية السليمةضمن محتوى يومي معين من السعرات الحرارية، ستصبح الأطباق هي أسلوب حياتك. سوف تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم لانقاص الوزن.
عيوب فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية
- طرح معارضو طريقة حساب السعرات الحرارية نظرية لفقدان الوزن لا تعتمد على تقليل السعرات الحرارية، بل على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتقد بعض خبراء التغذية أن الوزن الزائد يأتي إلينا ليس بسبب الإفراط في تناول الطعام، ولكن بسبب نسبة غير صحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وسيكون من المنطقي أكثر عدم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة، على سبيل المثال، ولكن استبعادها تماما من النظام الغذائي أو الوصول إلى الحد الأدنى المقبول.
- يقترح معارض آخر لحساب السعرات الحرارية تعلم التمييز بين مشاعر الجوع والشهية. وبناء على ذلك، لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع بالفعل. وتحتاج إلى تعلم كيفية التحكم في الشعور بالشهية وقمعها. العيب الرئيسي لفقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية هو أنك لا "تستمع" لجسمك.
- يقدم بعض خبراء التغذية بديلا آخر لحساب السعرات الحرارية - وهو دليل لا يعتمد على محتوى السعرات الحرارية في الطبق، ولكن على حجمه. في أغلب الأحيان، يقترحون مقارنة حجم الحصة ببعض المراجع: قبضة، كف، كوب، طبق حلوى، إلخ. في رأيهم، يمكنك تجنب الحسابات الرياضية المستمرة، ولكن الحفاظ على تناول يومي منخفض السعرات الحرارية والوجبات الجزئية.
إن نظام إنقاص الوزن المعتمد على حساب السعرات الحرارية اليومية ليس جديدًا على الإطلاق في علم التغذية. تم اختراع هذه الطريقة في العشرينات من القرن الماضي. سواء كنت تتبع هذه الطريقة أم لا، فهذا هو قرارك بالكامل. ولكن الأمر يستحق المحاولة بالتأكيد إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج دائمة في فقدان الوزن، وتخفيف التوتر من جسمك. لقد تم إثبات واختبار فقدان الوزن بشكل سلس وطبيعي ومناسب مع تطبيع محتوى السعرات الحرارية اليومية للوجبات واختباره من قبل العديد من الأشخاص. حظا سعيدا في فقدان الوزن!
تتيح لك حاسبة السعرات الحرارية هذه حساب الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية (kcal) اللازمة للحفاظ على وزن ثابت وفقدان الوزن (فقدان الوزن) وكذلك لزيادة الوزن. ستساعدك هذه الآلة الحاسبة على إنقاص الوزن وفقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل صحيح. لإنقاص رطل واحد من الوزن أسبوعيًا، قم بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200، أو فقدان الوزن بأكثر من 900 جرام أسبوعيًا. لخسارة وزن أكثر توازناً، قلل الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية وزيادة نشاطك البدني لزيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم. سيساعد هذا النهج على منع انخفاض عملية التمثيل الغذائي في الجسم (التمثيل الغذائي) وزيادة كتلة العضلات.رجيم 1200 سعرة حرارية أو 1200 سعرة حرارية في اليوم?
يشار إلى قيمة الطاقة الغذائية بالسعرات الحرارية (التعيين: سعر حراري). ومع ذلك، من أجل الراحة، يشار إلى السعرات الحرارية أيضًا باسم "السعرات الحرارية". هكذا: 1200 سعرة حرارية = 1200 سعرة حرارية (1:1). تنطبق هذه القاعدة على المنتجات الغذائية في كل من روسيا والخارج، حيث يتم الإشارة إلى السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية أو كال.
ما الأطعمة التي يجب تناولها عند فقدان الوزن (خسارة الوزن)؟
ما هي الأطعمة التي يجب قطعها أو استبدالها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن:
بادئ ذي بدء، قلل من استهلاكك للسكر (الشوكولاتة والحلويات) والدهون (في المقام الأول السمن والدهون الصلبة - الزبدة وشحم الخنزير والدهون الموجودة في منتجات اللحوم). تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي والكفير والجبن القريش. استبدلي الحليب كامل الدسم بالحليب الذي يحتوي عليه محتوى مخفضالدهون، أو خالية تماما من الدهون. الجبن الدهنياستبدلها بالقليلة الدسم. قلل من استهلاكك للنشويات والأطعمة الغنية بالنشا: البطاطس والخبز والمعكرونة والحبوب.
ما هي الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن:
الإكثار من استهلاك الخضار التي لا تحتوي على النشا والفواكه (الخيار، الطماطم، الفلفل الأخضر، الملفوف، الخس، الجزر، الفجل، البنجر).
قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها - اشرب شاي الفواكه، والكومبوت، عصير الطماطمعصير البرقوق، عصير التفاح.
حافظ على تناولك الطبيعي من اللحوم (بدون دهون)، والدواجن والأسماك (حوالي 200 جرام يوميًا).
كبسولات زيت السمك - 2 جرام زيت سمكتحتوي على دهون أوميجا صحية، تكفي لمدة يوم واحد.
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة جدًا عند اتباع نظام غذائي، لأنها تساعد في الحفاظ على مقاومة الجسم للإجهاد الناتج عن تقليل تناول السعرات الحرارية.
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا لم تتمكن من تلبية حاجتك اليومية البالغة حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا (للبالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا)، تناول أقراص الكالسيوم. كمرجع: يوجد 1000 ملجم من الكالسيوم في حوالي 750 جرام من الحليب.
توصيات لتخفيف الوزن، وفقدان الوزن.
قم بوزن الأجزاء على ميزان المطبخ (الخطأ المطلوب لا يزيد عن 1 جرام).
- وزن نفسك يوميا وتسجيل وزنك.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير معروفة. إذا اضطررت إلى الاستخدام، فاكتب المبلغ المقدر (الأكثر دقة بناءً على تجربتك).
- احمل معك الأطعمة المحتسبة بالسعرات الحرارية (وجبات الغداء) إلى العمل أو الكلية.
- المحافظة على غذائك اليومي أو زيادته النشاط الحركي(الرياضة، المشي، التسوق، الخ.)
- لا تؤمن بالأنظمة الغذائية المعجزة وحبوب إنقاص الوزن. اليوم، النظام الغذائي الذي يحسب السعرات الحرارية اليومية هو الأكثر طريقة آمنةفقدان الوزن (فقدان الوزن). نظام الكرملين الغذائي (نظام الكرملين هو النسخة الروسية من نظام أتكينز الغذائي) الذي يعتمد على الحد الأقصى من تقليل الكربوهيدرات قد يشكل خطورة على جسمك.
- النظر في السعرات الحرارية في الكحول. من الأفضل التوقف أو تقليل استهلاك الكحول أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
- حاول أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. 4 مرات أو أكثر هو أفضل.
- لا تستهلك السمن (الدهون المهدرجة). يحتوي السمن على الدهون المتحولة التي لا يحتاجها جسمك على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
- أكتبي سعراتك الحرارية اليومية على قطعة من الورق واحتفظي بها معك عند خروجك من المنزل.
مثال على تسجيل أجزاء من نظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية اليومية (السعرات الحرارية):
زبادي (100 جرام، علبة واحدة) 50
شاي (ملعقة صغيرة سكر) 15
حليب قليل الدسم (250 جم) 90
التفاح (170 جم، 0.65 كالوري/جم) 110
لحم البقر (57 جم، 1.93 سعرة حرارية/جم) 110
البطاطس (152 جم، 0.82 سعرة حرارية/جم) 124
الفطر (115 جم، 0.21 سعرة حرارية/جم) 24
يرجى ملاحظة أن حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أمر ضروري الاستخدام الصحيحهذه الآلة الحاسبة المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية. تذكر ذلك السر الرئيسي فقدان الوزن المناسبويتكون فقدان الوزن من انخفاض معقول في عدد السعرات الحرارية المستهلكة، فلا تلجأ إلى التقييد الشديد لسعراتك الحرارية اليومية، المصممة لتقليل وزنك بأكثر من 900 جرام في الأسبوع.
يمكنك أن ترسل لنا ملاحظاتك عن طريق ملء
ستساعدك الآلة الحاسبة اليومية للسعرات الحرارية والنظام الغذائي عبر الإنترنت على فهم المقدار المطلوب للحفاظ على لياقتك البدنية أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن. حدد المعلمات الخاصة بك، واختر نمط حياتك وهدفك. سيقوم النظام بإجراء الحساب تلقائيًا!
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ثم ينفقها في أي نشاط. يتناول الإنسان الأطعمة، ويستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة، والتي يزودها بعد ذلك بالأعضاء الحيوية. الطاقة ضرورية لجميع العمليات الحيوية: العمل العقلي، والتنفس، وتبادل الحرارة، ونبض القلب، وحتى الحركة. كل منتج له خاص التركيب الكيميائيإلا أنها جميعا تتكون من نفس المواد، ولكن بنسب مختلفة. إذن المكونات هي:
- الكربوهيدرات.
- العناصر الدقيقة.
- البروتينات.
- ماء؛
- الفيتامينات.
- الدهون.
لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟
وبدون اتباع نظام غذائي، يميل الإنسان إلى تجاوز حصته اليومية من السعرات الحرارية، حتى لو لم يأكل كثيراً، لأن محتوى السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة يختلف. الوجبات الخفيفة التي لا تعتبر وجبة كاملة يتم ابتلاعها ونسيانها. بالإضافة إلى ذلك، تنقسم السعرات الحرارية إلى "ضارة" و"مفيدة". من خلال استهلاكها بكميات غير محدودة، لدى النساء الرغبة في إنقاص الوزن بمساعدة الوجبات الغذائية، وجوهرها هو نفسه - تقليل السعرات الحرارية اليومية.
جميع الأنظمة الغذائية لديها شيء مشترك عيب كبير– قائمة محدودة من المنتجات. حتى لو اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لخسارة الوزن وحققت... نتيجة مرغوبة، فأنت لم تتخل بعد عن عاداتك الغذائية السابقة، وبالتالي سوف "تفسد" نحافتك بسرعة. لا ينبغي أن يصبح حساب قيمة الطاقة للأطعمة وكمية الطعام المستهلكة نظامًا غذائيًا مؤقتًا بالنسبة لك، بل أسلوب حياة - فقط المراقبة المستمرة والجدول سيساعدك دائمًا على الحصول على شكل جميلوتكون بصحة جيدة.
كيف نحسب
بعد أن قررت التحول إلى PP و الحياة اليوميةاستخدم جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وشراء مذكرات ستسجل فيها إنجازاتك. عند متابعة السعرات الحرارية اليومية، قم بتدوين كل الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم، وخصص أيضًا مكانًا يمكنك من خلاله متابعة نشاطك البدني. سيظهر العمود الثالث من الجدول تغيرات وزنك - يجب عليك تسجيل وزنك الصباحي في مجلة فقدان الوزن الخاصة بك.
ومن خلال مقارنة نتائج فقدان الوزن، يمكنك تعديل نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه، التركيز على الحد الأدنى، ضروري للجسموتذكر أنه لكي يفقد الوزن، عليه أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما حصل عليه. يتم حساب الكمية المطلوبة بشكل فردي لكل شخص، حيث يتم مراعاة حالة الجسم وعمر الشخص الذي يفقد وزنه ونشاطه البدني. على سبيل المثال، يمكن للمرأة التي تتحرك قليلاً أن تتناول 2200 سعرة حرارية في اليوم، بالنسبة للرجال الذين لا ترتبط أنشطتهم بالنشاط البدني. النشاط البدنيفيرتفع العدد إلى 2800 سعرة حرارية/اليوم.
لإنقاص الوزن، عليك إجراء الحساب بشكل مختلف قليلاً، مما يقلل من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها:
- تحتاج النساء اللاتي لا يمارسن الرياضة إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن، والرجال 500-600 سعرة حرارية أكثر؛
- يجب أن تستهلك النساء المشاركات في التدريب 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الرجال إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم.
كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لانقاص الوزن - الجدول
بمجرد أن تقرر تقليل وزن جسمك، تحتاج إلى التحكم في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سيصبح جدول محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن مساعدك المخلص في إنشاء قائمة، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار نقاطًا أخرى:
- لا يحتوي الماء والشاي والقهوة على أي سعرات حرارية، لكن هذا لا يشمل السكر أو العسل أو الحليب أو أي مكونات إضافية أخرى تختار إضافتها إلى مشروبك.
- عند إعداد طبق معقد، ضع في اعتبارك أنه من أجل حساب قيمة الطاقة الخاصة به، تحتاج قيمة الطاقةالمنتجات المدرجة في التكوين.
- عند القلي، أضف محتوى السعرات الحرارية للمنتج إلى محتوى السعرات الحرارية في الزيت الذي يتم قليه فيه.
جدول السعرات الحرارية للطعام
من خلال معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية المسموح بها لفقدان الوزن، يمكنك ضبط القائمة الخاصة بك وتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح. سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في ذلك - فبفضله ستكتشف تركيبة الدهون الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية التي تعتبر الأكثر شعبية ومتاحة للجميع. يعرض الجدول بيانات محتوى السعرات الحرارية وتكوينها لكل 100 جرام من المنتج.
| اسم المنتج | السعرات الحرارية (سعر حراري) | الكربوهيدرات |
||
| التوت والفواكه |
||||
| البرتقالي | ||||
| كاوبيري | ||||
| عنب | ||||
| جريب فروت | ||||
| فراولة | ||||
| عنب الثعلب | ||||
| الماندرين | ||||
| زبيب | ||||
| الخضر والخضروات |
||||
| الباذنجان | ||||
| البازلاء الخضراء | ||||
| الملفوف الأبيض | ||||
| بروكلي | ||||
| كرة قدم | ||||
| قرنبيط | ||||
| كرنب أحمر | ||||
| ملفوف مخلل | ||||
| بطاطا مسلوقة | ||||
| البطاطس | ||||
| بطاطا مقلية | ||||
| البصل | ||||
| بصل أخضر | ||||
| بصل أحمر | ||||
| خيار مخلل | ||||
| خيار طازج | ||||
| بَقدونس | ||||
| فلفل حلو | ||||
| كرفس | ||||
| فاصوليا حمراء | ||||
| فصولياء بيضاء | ||||
| جوز | ||||
| حبوب الصنوبر | ||||
| الفستق | ||||
| بيضة النعامة | ||||
| بيض السمان | ||||
| بيض الدجاجه | ||||
| الفطر المجفف | ||||
| فطر أبيض | ||||
| الفطر المقلي | ||||
| معاطف | ||||
| بوليتوس | ||||
| بوليتوس | ||||
| الأطعمة المجففة |
||||
| البرقوق | ||||
| التفاح المجفف | ||||
| الأجبان، ومنتجات الألبان | ||||
| جبن البقر | ||||
| زبادي 1.5% | ||||
| حليب صافي | ||||
| حليب 3.2% | ||||
| ريازينكا 6% | ||||
| حليب رائب | ||||
| كريم 20% | ||||
| كريم 10% | ||||
| كريمة حامضة 20% | ||||
| كريمة حامضة 10% | ||||
| البارميزان | ||||
| الجبن الهولندي | ||||
| جبنة لامبرت | ||||
| الجبن الروسي | ||||
| الجبن المطبوخ | ||||
| جبن سجق | ||||
| الجبن الرائب | ||||
| جبن قريش 18% | ||||
| الجبن قليل الدسم | ||||
| منتجات المخبز |
||||
| معجنات بالزبدة | ||||
| خبز حنطة | ||||
| خبز دارنيتسكي | ||||
| خبز الجاودار | ||||
| الحبوب، البقوليات، الدقيق |
||||
| بازلاء خضراء (معلبة) | ||||
| بازلاء خضراء (طازجة) | ||||
| البازلاء الخضراءالمجففة | ||||
| دقيق الجاودار | ||||
| دقيق القمح | ||||
| لؤلؤة الشعير | ||||
| فريك الشعير | ||||
| رقائق الذرة | ||||
| معكرونة | ||||
| عدس | ||||
| رقائق الشعير | ||||
| مأكولات بحرية |
||||
| كافيار سمك السلمون | ||||
| الكافيار الحبيبي | ||||
| بولوك الكافيار | ||||
| الكارب المقلي | ||||
| الأسماك المعلبة في العصير الخاص بها | ||||
| الأسماك المعلبة في الزيت | ||||
| جمبري | ||||
| سلمون مدخن | ||||
| سمك السلمون المقلي | ||||
| كرنب البحر | ||||
| الرنجة الأطلسية | ||||
| الإسبرط في الزيت | ||||
| منتجات اللحوم |
||||
| لحم الصدر | ||||
| لحم البقر المقلي | ||||
| يخنة لحم البقر | ||||
| النقانق المدخنة | ||||
| سجق مسلوق | ||||
| لحم أرنب | ||||
| دجاج مسلوق | ||||
| دجاج مقلي | ||||
| لحم كبد البقر | ||||
| قطع لحم الخنزير | ||||
| لحم الخنزير الحساء | ||||
| السجق | ||||
| لحم العجل | ||||
| الدهون والصلصات |
||||
| الدهون المقدمة | ||||
| مايونيز كريمي | ||||
| سمن ساندويتش | ||||
| السمن للخبز | ||||
| سمن كريمي | ||||
| مايونيز خفيف | ||||
| السمن | ||||
| زيت الذرة | ||||
| زيت عباد الشمس | ||||
| سمنة | ||||
| زيت الصويا | ||||
| زيت الزيتون | ||||
آلة حاسبة
يساعد مخطط السعرات الحرارية، لكن الكثير من الناس يجدون استخدامه مملاً. لهذا السبب، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن إلقاء نظرة فاحصة على كتاب مرجعي يشير إلى محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة، أو الآلات الحاسبة الشائعة عبر الإنترنت. عدادات الكترونيةيمكن استخدامه ليس فقط لحساب السعرات الحرارية، ولكن أيضًا للمكملات الغذائية والفيتامينات و المعادنفي طبق معين يساعد البرنامج عبر الإنترنت في حساب عدد المكونات المفيدة التي تفقدها اللحوم أو الخضار أو الأسماك أو الفواكه أثناء الطهي.
حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا بسهولة. تحتاج فقط إلى مضاعفة وزنك بالكيلوجرام بمقدار 24 - سيكون الرقم الناتج هو المعيار لاستهلاك السعرات الحرارية للجسم أثناء الراحة (بسبب هذه الكمية من الطاقة، ستضمن سير العمليات اللازمة لحياة الإنسان). حتى عند حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار الجرعة الموصى بها من BJU: يجب أن تتكون القائمة اليومية من 20٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين.
معدل النشاط البدني
تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية على مدى نشاط الشخص. في هذه الحالة الرقم القاعدة المسموح بهايجب ضربها بمعامل يعبر عن النشاط البدني الحركي. هذا المؤشر له قيمة متوسطة:
- 1.2 – للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا أو الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق صورة نشطةحياة؛
- 1.4 – لأولئك الذين يمارسون الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع؛
- 1.6 - للأشخاص الذين يعملون في المكاتب وأولئك الذين نادرا ما يقومون بأعمال بدنية؛
- 1.5 – لأولئك الذين يتدربون يوميا ويقومون بأعمال بدنية.
معدل الاستقلاب الأساسي
سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، ولكن لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، عليك أن تأخذ قيمًا أخرى في الاعتبار. لذلك، للحفاظ على الوزن، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي بنسبة نشاطك. لفقدان الوزن القاعدة اليوميةيجب تخفيضها: للنساء إلى 1200 سعرة حرارية، للرجال - إلى 1800 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن، تحتاج إما إلى تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة نشاطك البدني. تجدر الإشارة إلى أنه قبل زيادة الحمل عند فقدان الوزن، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها قبل التدريب.
نظام غذائي من السعرات الحرارية
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الوزن، تم تطوير خبراء التغذية نظام خاص– حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة حسب الجدول. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، لا يتعين عليك التخلي عن مفضلاتك. أطباق لذيذةلأن مخطط النظام بسيط قدر الإمكان - ما عليك سوى تقليل عدد الأجزاء وحجمها. تشير مراجعات هذا النظام الغذائي إلى أنه يمكنك بسهولة خسارة 4 كجم في الشهر. الوزن الزائد(اعتمادا على الكتلة الأولية). النظام الغذائي آمن تمامًا للصحة، بشرط عدم تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى ما دون الحد الأدنى وهو 1200 سعرة حرارية.
اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية لن يجعلك جائعا. وسترى هذا من خلال النظر إليها قائمة عينة:
- الإفطار – 200 جرام سلطة ( ملفوف طازجوالجزر) متبل بـ 0.5 ملعقة صغيرة. زيت نباتي قطعة نقانق مسلوقة (50 جم) أو شريحة دجاجوالخبز والشاي غير المحلى؛
- وجبة خفيفة - 100 غرام من هلام الحمضيات، كوب من هلام الليمون؛
- الغداء - 150 جرامًا من حساء الفاصوليا، و150 جرامًا من الخضروات المشوية مع لحم الخنزير، وكوبًا من شاي الروان، و100 جرام من بسكويت البطاطس؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفاس المصنوع من المستخلص، ورغيفين من الخبز مغطى بطبقة رقيقة من مربى المشمش؛
- العشاء - 100 جرام من الحنطة السوداء، 100 جرام مسلوق فيليه دجاجكوب من الشاي مع تفاحة؛
- في الليل - كوب من الكفير قليل الدسم.
كيفية اختيار وصفات النظام الغذائي الغنية بالسعرات الحرارية
قد لا يساعدك جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن على تحقيق هدفك إذا كنت تنتهك القواعد بشكل منهجي. لذلك، عندما تخطط لحساب السعرات الحرارية، يجب عليك:
- الحد من تناول الدهون. تحتوي الدهون الحيوانية على ضعف محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كانت القائمة لا تحتوي على أكثر من 30٪ دهون، فإن الجسم لا يحتاج إلى زيادة في جرعة الكربوهيدرات والبروتين، ونتيجة لذلك يصبح محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل بنسبة 10٪.
- قلل من تناول السكر. يؤدي أي نوع من السكر أو بديله إلى زيادة الشهية، مما يدفع الإنسان إلى الإفراط في تناول الطعام، وهو أمر غير مقبول عند فقدان الوزن. قائمة صحيةيجب ألا يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من السكر يوميًا.
- قم بزيادة استهلاكك للألياف (الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات) والبكتين. هذا النوع من الطعام هو الأفضل لفقدان الوزن، حيث يتم هضمه بشكل أبطأ ويشعرك بالشبع بشكل أسرع.
فيديو
معظم على نحو فعالفقدان الوزن يمكن أن يكون حول حساب السعرات الحرارية. إذا اتبعت القاعدة ولا تفرط في تناول الطعام، فإن هذا النهج سيعطي نتيجة مائة بالمائة. بالإضافة إلى ذلك، بهذه الطريقة يمكنك الانضمام إلى نظام غذائي صحي، أي بعد فقدان الوزن لن يعود الوزن.
هناك صيغ خاصة يمكن استخدامها لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للصحة وفقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها أثناء اتباع نظام غذائي؟
إذا تحدثنا بشكل عام عن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى المعلمات الأولية للجسم وأسلوب الحياة. وهذا هو، من أجل فقدان الوزن تدريجيا، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل قليلا مما تنفقه على الطاقة يوميا. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية، فأنت بحاجة إلى حرق حوالي 1900-2000 سعرة حرارية في اليوم. يوصي خبراء التغذية بتقليل السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لفقدان الوزن النشط دون إزعاج.
إجراءات حساب السعرات الحرارية لنظام غذائي:
أنت الآن بحاجة إلى تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي حصلت عليها يوميًا في النقطة الثانية أو أقل قليلاً
بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن دون تعذيب نفسك بتمارين بدنية معقدة أو نظام غذائي صارم.
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا بشكل صحيح من أجل الأداء الطبيعي للجسم
هناك العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم، ولكن الأكثر شعبية هي صيغة هاريس-بنديكت. على مر السنين، تم تعديله وتحسينه قليلاً، مع تغير الظروف المعيشية وتغير تكاليف الطاقة معها.
447.593+(9.247x الوزن بالكيلو جرام) + (3.098x الطول بالسنتيمتر) - (4.330x عمر المرأة)
88.362+(13.397x الوزن بالكيلو جرام) + (4.799x الارتفاع بالسنتيمتر) - (5.677x عمر الرجل) 
بفضل هذه الصيغ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا الأداء الطبيعي، إذا كان النشاط البدني عند مستوى الصفر تقريبًا طوال اليوم. لذلك، تحتاج إلى معرفة معامل النشاط.
معاملات النشاط:
نمط الحياة المستقرة والمستلقية - 1.2
1-3 تمارين في الأسبوع - 1.375
3-4 تمارين في الأسبوع - 1.55
5-7 تمارين في الأسبوع أو عمل بدني ثقيل - 1.7
رياضي محترف يعمل في منجم - 1.9
لمعرفة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، يتم ضرب معامل النشاط بالسعرات الحرارية التي تعتبر أساسية. بهذه الطريقة يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها دون الخوف من اكتساب الوزن الزائد. لبدء فقدان الوزن، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية - قم بطرح 20٪ أو أقل قليلا من القاعدة ولا تتجاوز العدد الناتج من السعرات الحرارية يوميا. أقل ممكن، وأكثر غير ممكن.
مثال لحساب السعرات الحرارية:
فليكن هناك امرأة، وزنها 56 كجم، طولها 168 سم، عمرها 25 سنة، تعمل كصحفية، تذهب للتدريب عدة مرات في الأسبوع.
447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639
1377.639 - العدد الأساسي للسعرات الحرارية
معامل النشاط - 1.375
1377.639x1.375 = 1894.2536 - هذا هو معيار السعرات الحرارية
للحصول على عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن، تحتاج إلى حساب 20٪ من السعرات الحرارية وطرحها. 20% = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 سعرة حرارية تقريبًا يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية لجسمك بسرعة.
إذا لم ينخفض الوزن تدريجيًا بعد اتباع السعرات الحرارية، فقد تكون الحسابات قد أجريت بشكل غير صحيح. في أغلب الأحيان، تنشأ مشاكل في الحسابات لأن الناس لا يستطيعون دائمًا تقييم نشاطهم بشكل موضوعي، وبالتالي معامل النشاط غير الصحيح. غالبًا ما يكون من المستحيل أيضًا حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح، لذلك يجب أن يكون لديك دفتر ملاحظات خاص، حيث تحتاج إلى كتابة جميع السعرات الحرارية التي تتناولها بأمانة.
مثال لقائمة تحتوي على سعرات حرارية مناسبة لإنقاص الوزن
- دقيق الشوفان مع الحليب - 200 سعرة حرارية
- قهوة بالحليب (ممكن مع أو بدون سكر (ملعقة صغيرة)) - 50 سعرة حرارية
- تفاح حامض متوسط الحجم - 70 سعرة حرارية
- أسود أو أخضر شاي اعشاب- ما يصل إلى 5 سعرة حرارية
- جبنة قريش قليلة الدسم حوالي 100 جرام - 120 سعرة حرارية
- سلطة خضار متبلة بالزيت - 140 سعرة حرارية
- رغيف خبز واحد - 20 سعرة حرارية
- عصيدة الحنطة السوداء مع صدر دجاج- 300 سعرة حرارية
- فطيرة الجبن قطعة صغيرة - 200 سعرة حرارية
- تفاحة متوسطة الحجم - 70 سعرة حرارية
وبالتالي، اتضح أن هناك سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب لفقدان الوزن. أي أنه سيبدأ بالتأكيد في فقدان الكيلوجرامات تدريجيًا، خاصة إذا بدأ في ممارسة التمارين البدنية في نفس الوقت.
كيف تحسب السعرات الحرارية بالنسبة لوزنك؟
ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كانت المرأة لديها طفل، فإن عدد السعرات الحرارية سيزيد، لأن الأم سيتعين عليها أن تعيش أسلوب حياة نشط، أي أن معامل النشاط سيزيد أيضا. الأمر نفسه ينطبق على النساء اللاتي يرقصن، أو يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية، أو يمارسن رفع الأثقال طوال الأسبوع. عمل بدني- كلما ارتفع مستوى النشاط البدني، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. وفي بعض الحالات، يمكنك حتى تناول الحلويات دون خوف.
في معظم الحالات معظميتم ترك السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء، ولكن لا يهم، يمكنك إنشاء نظام غذائي مريح للغاية. القاعدة الرئيسية هي عدم الاستبدال الأطعمة الصحيةعديم الفائدة. على سبيل المثال، يمكنك تناول 50 جرامًا من الشوكولاتة أو 200 جرامًا من سلطة السيزر. لكن الشوكولاتة لن تساعد في إشباع جوعك، وسوف تتعامل السلطة بسهولة مع هذا. يمكن أن تسبب الشوكولاتة انهيارا، حيث تلقى الجسم الجرعة اللازمة من السعرات الحرارية، لكن الجوع لم يختف.
إذا قمت ببناء نظام غذائي بشكل صحيح، فسيكون الجسم ممتلئًا دائمًا، حتى لو كانت السعرات الحرارية قليلة. السر يكمن في اختيار الأطعمة - عليك أن تختار الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. وتشمل هذه، على سبيل المثال، سلطات الخضار والأسماك والجبن وغيرها. نظرًا لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، يمكنك تناولها عدد كبير منأي لخلق شعور بالشبع.
نصائح لمن يريد إنقاص الوزن مع مراعاة السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا:
- لا توفر الصيغ المعلومات الأكثر دقة حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. إنها تقريبية فقط ويمكن الاعتماد عليها أكل صحيلفقدان الوزن.
- يؤثر التوتر أيضًا على فقدان الوزن تمرين جسديوالعمل العقلي، كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية. لا تحتاج إلى الاعتماد فقط على السعرات الحرارية. من المهم أن يتم مراقبته، ومن المهم أيضًا ملاحظة كيفية تفاعل الجسم مع تغييرات معينة في التغذية؛
- هناك رأي مفاده أنه كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما كان الوزن أسرع. في الواقع، الأمر ليس كذلك: لن يكون من الممكن المغادرة الدهون الزائدةوالتي عليك التخلص منها، والعضلات الضرورية للحفاظ على جسم جميل؛
- إذا فقدت العضلات وليس الدهون، فسيصبح جسمك قبيحًا. سيتم فقدان النسب، ويبدو أن الجسم يتدلى. لهذا السبب، عليك التأكد من أن العجز في السعرات الحرارية لديك صغير.
ما رأي خبراء التغذية في خسارة الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية؟
وفقا لخبراء التغذية، لإنقاص الوزن تحتاج إلى استهلاك حوالي 1300-1500 سعرة حرارية يوميا.
1500 سعرة حرارية هو المعيار الذي يبدأ عنده الوزن في الاختفاء تدريجياً. في الوقت نفسه، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى الانخراط في النشاط البدني والعقلي، فمن الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
1500 سعرة حرارية هي الإفطار والغداء والعشاء. إذا رغبت في ذلك، وإذا أمكن، يمكنك حتى تضمين شيء حلو في هذا الشكل، ولكنه غير ضار قدر الإمكان - الآيس كريم أو الشوكولاتة الداكنة. ومن الأفضل تناولها في الصباح، وبهذه الطريقة يقوم الجسم بمعالجة السكر واستخدام هذه الطاقة خلال النهار.
- توصيات لإنشاء نظام غذائي يومي
إفطار
من الأفضل تناول أطباق الحبوب في الصباح - العصيدة والموسلي. يمكنك طهيه بالماء أو الحليب وإضافة الفاكهة إليه. تحتوي الحبوب على كربوهيدرات معقدة، والتي بفضلها يستطيع الجسم إنتاج الطاقة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا ولن يرغب في تناول الطعام. أكثر الحبوب الصحيةلتناول الإفطار هو الحنطة السوداء، وكذلك عصيدة من أربع حبات.
تعتبر العصيدة المصنوعة من الماء أكثر صحة أيضًا، حيث أن العصيدة المصنوعة من الحليب لذيذة، ولكن البروتين الموجود في الحليب يتم تدميره عند تسخينه ولم يعد مفيدًا للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين الحبوب والحليب ليس هو الأفضل عمل المعدة. من الأفضل إضافة الكريمة أو الزبادي إلى الطبق النهائي.
عشاء
في معظم الحالات، هذه هي الوجبة الأكثر إشباعًا واكتمالًا. لتناول طعام الغداء يمكنك طهي كل من الحساء والطبق الرئيسي. على سبيل المثال، يمكنك تناول الحساء المصنوع من الخضار أو اللحوم أو الأسماك، وبالنسبة للطبق الرئيسي، يمكنك تقديم طبق جانبي من الخضار والسمك أو اللحم المخبوز. والأهم أن هذه الوجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. بفضل البروتينات تشعر بالشبع، وهو أمر مهم جداً حتى لا تتعرض للانهيار، حيث يشعر الجسم بالجوع. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات (ويفضل أن تكون معقدة) يوميًا، فقد تشعر بالضعف والإغماء والانهيار والإجهاد. الكربوهيدرات الصحية منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدموتشمل هذه الخضار والحبوب.
الدهون، على الرغم من فقدان الوزن، يحتاجها الجسم أيضًا، ويجب أن يكون هناك حوالي 30 جرامًا منها يوميًا. بفضل هذا المكون، يصبح الطعام ألذ، وهذا مهم للغاية في النظام الغذائي. الأشخاص الذين يأكلون ببطء ويستمتعون أحاسيس الذوقولا يفرطون في تناول الطعام من الطعام الذي يتلقونه، لأن الشعور بالشبع يأتي بسرعة.
كما أن هناك أسطورة مفادها أنه لا يجب عليك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً حتى يمتص الجسم الطعام جيدًا. يقول بعض خبراء التغذية أن الأساس من هذه القاعدةوضع الخلفية الهرمونيةشخص. بعد حوالي الساعة 9 مساءً، يكون الجسم جاهزًا للنوم، لذا من المهم أن يتم هضم الطعام قدر الإمكان بحلول هذا الوقت. أثناء النوم، لا يستطيع الجسم هضم الدهون بشكل طبيعي وبالتالي فهي تساهم في ترسب الدهون ونموها. 