تمرين في المنزل للفتيات: خطة تمارين جاهزة للجسم كله. مجموعة من التمارين للبنات في الجيم

(3 التقييمات ، متوسط: 5,00 من 5)

يعد أداء التدريبات في المنزل للفتيات في بيئة مريحة ومألوفة أكثر متعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء الجسم حمولة كافية ومنتظمة ، وفي غضون شهرين ستظهر النتائج الأولى.

الوتيرة السريعة للحياة تترك القليل من الوقت للمساحة الشخصية. المنزل أو الأسرة أو العمل أو المدرسة تجعل الفتيات يدفعن أحلامهن بجسم نحيف ومتناسق إلى الخلفية. الصعوبات المالية أو ضيق الوقت لا يسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى في مثل هذه الحالة ، لا تيأس ، لأنه يمكنك التدريب بنجاح في المنزل.

من الضروري فقط تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا لتحسين شخصيتك ، وستكون النتيجة جسمًا مرنًا وقويًا. يعد الانتظام والالتزام بخطة التدريب والراحة أمرًا مهمًا لممارسة الرياضة في المنزل.

ما هي مجموعات العضلات التي يجب ضخها؟

من الأفضل للفتيات ذوات الوزن الزائد أثناء التدريب عدم التركيز على مجموعات عضلية معينة. يجب ضخ عضلات الجسم بالكامل ، وبالتالي ضمان حرق طبقة الدهون بشكل موحد. يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء ، حيث يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات مستعدة للحمل. ثم يأتي الجزء الهوائي مهما كانت التمارين. الشيء الرئيسي هو شدة القلب وتحضيره لحمل الطاقة.

في الوزن الطبيعي ، يوصى ببدء ضخ عضلات اليدين. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام موسع ودمبلز 2 كجم. وعند ممارسة تمارين الضغط في وضعية الانبطاح ، يتم تقوية عضلات الصدر والعمود الفقري بالتوازي. أصعب شيء هو ضخ المكبس ، لأنه مهم ليس فقط الحمل المنتظم ، ولكن أيضًا زيادته التدريجية. يتم ضخ عضلات البطن العلوية بشكل ممتاز عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح.

تمرين فعال للضغط السفلي: الاستلقاء على الأرض ، ورفع كلا الساقين في نفس الوقت. في هذه الحالة ، لا يمكنك خفض ساقيك على الأرض ، مع الحفاظ على توتر الضغط. تتأرجح عضلات الساق بشكل أسهل ، فهي معتادة على أن تكون في حالة جيدة وجاهزة لأحمال خطيرة. لذلك ، يمكن عمل القرفصاء العادية بالأوزان. وإذا كنت لا تزال ترتدي حقيبة ظهر مليئة بالكتب ، فيمكنك تقوية ظهرك.

ما المهم أن يعرفه المبتدئين؟

لا ينبغي معاملة التدريب في المنزل على أنه عمل شاق مرهق. من الأفضل أن تعد نفسك بطريقة إيجابية ، وأن تسعى جاهدًا لأداء التمارين بكل سرور. بعد كل شيء ، لن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين مظهرك والتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل ستسمح لك أيضًا بالشعور بالخفة والثقة بالنفس. يجب على الفتيات اللواتي بدأن للتو في التدريب ألا يثقلن عضلاتهن على الفور. عليك أن تبدأ بتمارين خفيفة ، وتحول أسلوب التنفيذ إلى الأتمتة. وفقط بعد ذلك ، قم بمزيد من الأساليب ، وزيادة الحمل.

غالبًا ما يرتكب المبتدئين خطأً بسبب اختفاء النتيجة المحتملة للتدريب. يتعلق الأمر بالإهمال في التدريب. إذا كنت قد قررت بالفعل ممارسة الرياضة ، فيجب اتباع خطة التدريب. في هذه الحالة ، لا يوجد مكان للكسل والمزاج السيئ ، والذي غالبًا ما يكون سبب فقدان الصفوف.

يجب أن تخصص 3-4 ساعات فقط في الأسبوع ، والعمل بشكل منتج في أيام معينة ، ويتم توفير جسم نحيف. ممارسة الرياضة بدون التغذية السليمة وتوازن الماء مضيعة للوقت. لمزيد من الثقة بالنفس ، يُنصح المبتدئين بتسجيل التدريبات في دفتر ملاحظات ، وعرض التمارين التي تم إجراؤها وعدد الدورات والأساليب المتبعة فيها.

تقنية الاحماء

من المهم تدفئة العضلات والمفاصل جيدًا أثناء الإحماء. قم بمجموعة من الحركات الدورانية مع كل جزء من أجزاء الجسم. ابدأ بالكتفين والمرفقين واليدين ، وانتهي بالركبتين والقدمين. أيضًا ، لا تنسَ تدفئة ظهرك وأسفل ظهرك: إمالة إلى الجانب وتدوير الجسم.

مثال على برنامج تدريبي

يجب أن يكون لديك مجموعة أساسية من الدمبل وشريط لياقة بدنية

1. الاثنين (الساقين والعضلة ذات الرأسين):

• - 15 مرة 3
• - 20 × 2
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل في وضعية الجلوس - 15 مرة 3
• أذرع ماهي على الجانبين بالدمبل أو الأوزان - 10 مرات 2
• القرفصاء بالدمبل - 15 مرة 3

1. الأربعاء (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• - 10 ضرب 3
• رفع الدمبل من وضعية الانبطاح - 30 مرة 2
• تمرين الضغط على الكرسي - 15 مرة 3
• - 30 ثانية. 2-3 مرات
• - 15 مرة 3

1. الجمعة (الظهر و القيمة المطلقة):

• - 15 مرة 3
• التواء - 30 مرة 2
• رفع الساقين في وضعية الانبطاح - 20 مرة 2
• أضعاف - 15 مرة 3
• تمرين "الرجل الخارق" 15 مرة 3

1. الأحد (المؤخرة والفخذين):

• القرفصاء - 30 ممثلاً ، مجموعتان
• تمرن "الكعب حتى السقف" - 30 مرة على كل رجل ، 2
• يتأرجح الساق في الوضع الجانبي - 40 مرة 2
• - 15 مرة 3
• الرفعة المميتة - 25 مرة 2

بعد تمارين القوة ، لتقليل وزن الجسم ، من الضروري إجراء تمرين حرق الدهون. في المنزل ، تعتبر التمارين الرياضية التدريجية هي الأنسب.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

بالطبع ، كل امرأة تحلم بشخصية جذابة. بالنظر إلى أنه في السنوات الأخيرة ، تم فهم الجاذبية على أنها مزيج نادر من الأشكال الأنثوية والطريق إلى الجمال هو شهور طويلة من العمل على نفسك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يتضمن الخيار الثاني توافر وقت الفراغ والموارد المالية وكمية معينة من الثقة بالنفس. إذا كانت الصالة الرياضية لا تناسبك ، فلا يهم: فهناك صالة رياضية فعالة في المنزل. بالنسبة للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل ، ستكون هذه طريقة أكيدة للحصول على الشكل المطلوب في راحة شقتهن الخاصة.

دفع شكا

تكره العديد من الفتيات تمارين الضغط منذ أيام الدراسة. هذا ليس مفاجئًا: في دروس التربية البدنية ، يراقب مدرس نادر التنفيذ الصحيح للتمارين الكلاسيكية. معظمها ببساطة يسمح للطلاب بممارسة تمارين القرفصاء والضغط والاندفاع - ونتيجة لذلك ، تؤدي القرفصاء إلى زيادة خطر إصابة الركبة ، ولا تحدث الطعنات أي تأثير ، وتمارين الضغط ... لا يعرف التلاميذ ببساطة كيفية القيام بذلك. قم بأداء تمارين الضغط. وحتى أولئك الذين حققوا بالفعل نجاحًا كبيرًا في الرياضة في مرحلة البلوغ لا يمكنهم في بعض الأحيان إكمال حتى تكرار هذا التمرين البسيط للنساء. إذن ما هو الاتفاق؟..

لسبب ما ، يُعتقد أن عمليات الدفع تعمل على تدريب الذراعين. خذ استراحة من هذا المفهوم الخاطئ الهائل وتذكر: إنهم لا يقومون بتدريب الذراعين ، ولكن عضلات الصدر والبطن. للرجوع من تمرين الضغط إلى وضع البداية ، تحتاج إلى استخدام العضلات ، وليس فقط فرد مرفقيك ، وإثبات ثقل جسمك بالكامل عليهما. مستعد؟..

كيفية القيام بتمارين الضغط

اجلس على أطرافك الأربعة وافرد راحتي يديك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض كتفيك ، ويجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك. أغلق رجليك وارفعهما لتتكئ فقط على أصابع قدميك وراحتك. اخفض جذعك حتى يتبقى بضعة سنتيمترات بين صدرك والأرض ، ثم افرد مرفقيك وارجع إلى وضع البداية.

أثناء هذا التمرين للمرأة ، يجب دائمًا رفع الوركين وشد الجسم.

بلي

الاسم الثاني لهذا التمرين هو "قرفصاء السومو". يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل (deadlift) ، ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بأبسط إصدار لا يتطلب معدات إضافية.

حركة بسيطة لكنها فعالة بشكل مثير للدهشة لتشكيل وتقوية العضلات الجانبية للأرداف. افعلي ذلك كثيرًا ، إلى جانب الأرداف المتناسقة ، فأنتِ مضمونة.

قف وافرد ساقيك على نطاق واسع. يجب أن تبدو القدمان في اتجاهات مختلفة. اخفض جذعك عن طريق ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. احتفظ بهذا الوضع ثم ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية.

الصحافة الفرنسية ثلاثية الرؤوس

إذا بدا لك أن التمارين للنساء في المنزل يجب أن تقتصر على تدريب عضلات البطن والصدر والأرداف ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على يديك. حسنًا ، إذا كنت من محبي الأصابع الطويلة والمعصم الرفيع ، ولكن كيف تبدو يداك أطول؟ هل تختار الملابس ذات الأكمام لمجرد أن كتفيك وساعديك تبدو ممتلئة جدًا (ملاحظة: هذا يحدث مع الملابس "النحيفة" أيضًا)؟ السيدات اللاتي لديهن معقدات حول أذرعهن غالبًا ما يشترون الأثقال ويحاولون "ضخ" العضلة ذات الرأسين. هذه خطوة خاطئة ، لأن العضلات المختلفة تمامًا مسؤولة عن ظهور الذراعين - ثلاثية الرؤوس ، حيث توجد تمارين منفصلة للنساء. يمكنك القيام بها في أي وقت ، فهذه الحركات البسيطة لا تتطلب الكثير من الجهد.

تقنية الضغط المناسبة

بالنسبة لضغط العضلة ثلاثية الرؤوس الفرنسية ، خذ وضعية مثالية للطعنات الكلاسيكية. يجب أن يستقر الكعب على الأرض. انحنى ركبتك إلى الأمام وارفع ذراعك مع رفع الدمبل للخلف بحيث يكون الجزء العلوي من الدمبل مواجهًا للسقف. ارفع وأنزل ذراعك 30 مرة على كل جانب. الوزن الأمثل للقذيفة كيلوغرام واحد.

خطوة للأعلى

لا يتم تضمين هذه الحركة دائمًا في التمارين المنزلية القياسية: يُطلب من النساء في الصالات الرياضية العمل مع منصات أو مقاعد من أجل القيام بها بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن وجود معدات خاصة هو في الواقع اختياري تمامًا ؛ يكفي أن يكون لديك جسم صلب ثابت في المنزل ، بحيث يمكنك الاتكاء عليه بأمان مع جسمك بالكامل. سوف يصلح البراز الموثوق به ، على سبيل المثال. في الحالات القصوى ، يمكنك استخدام الأثاث المنجد مثل الأريكة.

تم تصميم Step-up لتدريب عضلات الألوية الكبيرة ، وكذلك عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. يشد الأرداف بشكل واضح ويسمح لك بإعطاء الساقين مخططًا أكثر رشاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات الفخذ الرباعية بنشاط في هذا التمرين للنساء ، حيث تحتاج في هذه العملية إلى تقويم الركبة تحت المقاومة.

كيف تصعد

قف أمام درج أو كرسي وضع قدمك اليسرى عليه بقوة. شد عضلات الساق اليسرى فقط (وثانيًا الجسم) ، ارفع الجذع حتى تصبح الساق مستقيمة تمامًا. اخفض جذعك لأسفل حتى تلامس قدمك اليمنى الأرض وكرر ذلك.

من المهم أن يكون الجسم متوترًا طوال الوقت وأن يتم تقويم الصدر. الحفاظ على التوازن عن طريق تجنب الانحناء المفرط للأمام أو للخلف.

كوبري

هذا ليس اسم شخصية الجمباز فحسب ، بل هو أيضًا تمرين بدني أبسط من حيث التقنية. الجسر مثالي "لضخ" الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستخدام المنتظم لهذا العنصر سيحافظ على صحة ظهرك وتجنب الألم.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ ركبتيك وثبت قدميك بقوة على الأرض. ارفع وركيك بحيث يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

لوح مع رفع الذراع

يكفي تمزيق يد واحدة من الأرض في وضع "اللوح الخشبي" للتمرين الفعال للحصول على تأثير جديد أكثر قوة. هذا البديل من التوتر العضلي الساكن يحسن الموقف وقوة عضلات الجسم ، ويجعلك تشعر بتحسن ، وتبدو أطول وتشعر بثقة صادقة بالنفس.

ابدأ بوضعية الدفع ، ولكن في نفس الوقت اثنِ مرفقيك واتكئ ليس على راحتي يديك ، بل على ساعديك حتى المرفق. يجب أن يشكل الجذع خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. شد الضغط والحفاظ على الوضع الحالي للوركين. ارفع يدك اليمنى بشكل مستقيم أمامك ، وعند رفع يدك ، يجب سحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل. امسك اللوح الخشبي المعدل لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم اخفض يدك اليمنى وارفع يسارك.

حامل الكتف

تعتمد أفضل تمارين النساء في المنزل على أساناس اليوجا. كما تعلم ، اليوغا تعمل العجائب من حيث استعادة الانسجام الجسدي والعقلي للشخص ، والحفاظ على التوازن بين العالم الداخلي والخارجي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للوضعيات المقلوبة أن تقلل بشكل كبير من التأثير المزعج لـ "قشر البرتقال" الذي يظهر على الأرداف مع السيلوليت. يوصي الخبراء بالقيام بحامل على الكتف ، أو على الأقل الاستلقاء لمدة خمس دقائق مع رفع قدميك إلى الحائط ، كل ليلة قبل النوم.

استلق على ظهرك وارفع رجليك وأردافك عن الأرض. استمر في رفعها لأعلى وخلف رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض. ضع يديك تحت ظهرك للحصول على الدعم وافرد ساقيك في الهواء ، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك.

تذكر إبقاء رقبتك مسترخية أثناء الوقوف على الكتف. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، ثم عد ببطء إلى وضع الاستلقاء على الأرض.

تمرين كامل

من أجل تحميل العضلات الرئيسية "الأنثوية" حمولة جيدة ، قم بمجموعة كاملة من التمارين المذكورة أعلاه. يجب أن يتكرر كل واحد منهم عشر مرات وما مجموعه ثلاث مجموعات. بين المواقف والحركات المختلفة ، يُنصح بإجراء فترات متقطعة من القلب (الجري أو المشي في المكان ، قفز الحبل) ، وعدم الراحة ، لأن الحركة المستمرة وتناوب تمارين القوة مع عناصر القلب فقط يمكن أن يضمن لك نتائج سريعة ومرضية. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للنساء ، يتم حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية فقط عندما يقترن بتدريب التحمل.

إذا كنت تريد التركيز على منطقة مشكلة معينة ، فاختر التمارين التي تريدها وقم بتضمينها في روتينك. من الجيد تبديل العناصر الديناميكية مع التوتر الساكن (على سبيل المثال ، الانتقال من اللوح الخشبي إلى تمارين الضغط أو العكس ؛ من التدريبات على الضغط - إلى الحامل على الكتفين أو العكس). الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن جسم الإنسان يتحسن باستمرار ، مما يعني أنه سيحتاج قريبًا إلى أحمال أكثر كثافة ومعقدة.

يتعين على المرأة العصرية أن تحل الكثير من الأسئلة والمشكلات كل يوم ، وبالتالي لا يتبقى لها سوى القليل من الوقت. لن يكون للتدريبات في المنزل للفتيات تأثير أقل من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، إذا تم التفكير بعناية ودراسة كل شيء بالتفصيل.

الإجهاد والعادات السيئة والبيئة وسوء التغذية - كل هذا يؤثر على الشكل والرفاهية العامة. يمكنك زيادة تناغم الجسم وتنشيطه إذا كرست بانتظام عدة ساعات في الأسبوع لتدريب القوة أو اللياقة البدنية. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة ليس مناسبًا للجميع. بعض الناس لا يملكون الوقت الكافي ، والبعض الآخر خجولون. لذلك من الضروري وضع برنامج لإنقاص الوزن في المنزل.

يجب أن يكون مفهوماً أن البرنامج التدريبي يجب أن يتم تطويره بشكل فردي ، مع مراعاة التفضيلات الشخصية ومستوى اللياقة البدنية وخصائص الجسم ، وكذلك يستهدف جميع العضلات. سر الجمال والانسجام هو الانسجام والتناسب.

قواعد التدريب

قبل وضع خطة للتمرين ، تحتاج إلى استشارة طبيبك والتأكد من عدم وجود موانع للنشاط البدني. ستحتاج أيضًا إلى فهم القواعد الأساسية لتدريب القوة. باتباع التوصيات والنصائح البسيطة للمبتدئين ، يمكنك تحسين جودة العمل بشكل كبير ، وبدء عملية حرق الدهون ، ومنع الإصابات وضمان نتيجة ملحوظة لجهودك:

• اضبط نظامك الغذائي. أفضل التمارين ستكون عاجزة إذا أكلت كثيرًا وبطريقة غير صحيحة. أولاً ، يمكنك اتباع نظام غذائي ، ثم عند بدء حرق الدهون ، يكفي الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي. يجب أن تعتمد القائمة على البروتين و.
• اتبع نظام الشرب. من المهم شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا. حتى لو كنت مهتمًا بتجفيف الجسم ، فأنت بحاجة للشرب بالحجم نفسه ، لأن هذه العملية تتضمن التخلص من الدهون تحت الجلد ، وليس جفاف الخلايا والأنسجة.
• التنفس بشكل سليم. التنفس هو أهم جزء في أي تمرين. عندما يكون الجسم تحت الضغط ، فإنه يحتاج إلى المزيد من الأكسجين. بالإضافة إلى أنه يؤكسد الخلايا الدهنية مما يسرع من عملية فقدان الوزن.
• قم بالإحماء قبل التمرين. قبل الفصول الدراسية وبعد المجمع مهم للغاية. بمساعدتهم ، يمكنك تحضير الجسم للحمل وتعزيز النتائج المحققة.
• تمرن 2-3 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون هناك يوم راحة بين التدريبات. هذا هو الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي وبناء العضلات. يجب ألا تزيد مدة التدريب عن 60-90 دقيقة.

تأكد من الانتباه إلى الملابس والأحذية. يجب أن يكونوا مرتاحين قدر الإمكان ، لا يقيدوا الحركات ، ويسمحون للهواء بالدخول. ارتدي دائمًا حمالة صدر رياضية تحافظ على صدرك جيدًا.

لا تفرط في ذلك ، قم بزيادة الحمل بسلاسة ، ولا تتعجل في الأشياء. من المهم التحلي بالصبر والعمل الجاد ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لإزالة أسفل البطن ، وشد الجزء الخلفي من الفخذ ، والتأكيد على راحة الضغط ، وما إلى ذلك.

إيجابيات وسلبيات الواجب المنزلي

غالبًا ما تفكر الفتيات فيما إذا كان يجب على المبتدئين الدراسة في المنزل ، فهل سيكون ذلك مفيدًا؟ للإجابة على هذا السؤال ، من الضروري مقارنة مزايا وعيوب التدريبات المنزلية للنساء. تشمل مزايا التدريب في المنزل ما يلي:

• جدول مجاني ، لأنك لست بحاجة إلى التكيف مع جدول الصالة الرياضية ؛
• توفير الوقت والأموال الشخصية ؛
• غياب الرياضيين الآخرين ، وهو أمر مهم بالنسبة لأولئك الذين لم يحققوا نتائج بعد والذين يشعرون بالحرج من ممارسة التمارين مع المحترفين ؛
• مستوى عال من الراحة ، والقدرة على إجراء إجراءات النظافة في روحك ؛
• متنوعة ، في المنزل يمكنك ممارسة اتجاهات وتقنيات مختلفة ، والتدريب على الموسيقى المفضلة لديك ، وما إلى ذلك.

التدريبات لكامل الجسم في المنزل للفتيات لها عدد من العيوب. قائمة السلبيات صغيرة ، ولكن يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تفكر في كيفية عمل مجموعة من التمارين كل يوم دون زيارة صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية.

النقطة السلبية في التدريب المنزلي هي أنه يمكنك ارتكاب أخطاء في الأسلوب ، والقيام بالتمرين بشكل غير صحيح لن يحقق التأثير المطلوب. في المنزل أيضًا ، يمكنك أن تشعر بنقص المساحة ، وقلة الحافز ، وتأثير تشتيت الأشياء.

لا توجد أجهزة محاكاة خاصة في المنزل ، ولكن كما يلاحظ الرياضيون المتمرسون ، يمكن تحقيق نتائج أكبر من خلال التدريب باستخدام الأوزان الحرة - الدمبل والحديد ، أو بدون معدات على الإطلاق. يمكنك أيضًا شراء معدات ميسورة التكلفة - كرة مناسبة ، وموسع ، وحبل قفز ، وطوق هولا ، وأسطوانة لتمرين الضغط السفلي والظهر. هذه العناصر غير مكلفة ، يتم تقديمها في مجموعة واسعة من أي متجر رياضي.

نحن نتدرب في دائرة

كيف تبدأ التدريب المنزلي للمبتدئين؟ هناك العديد من الاتجاهات والخيارات. يعد التدريب الدائري أحد الحلول الشائعة التي تسمح لك بتمرين شامل لجميع مجموعات العضلات. فهو يجمع بشكل متناغم أحمال الطاقة و. يعد CrossFit أحد أشهر برامج الحلبة.

التدريب الدائري ليس مناسبًا لاكتساب الكتلة ، لذلك لا يهتم الرجال كثيرًا ، لكنه مساعد كبير للفتيات في مكافحة دهون الجسم. يتميز التدريب المناسب على الحلبة بكثافة عالية للعمل. بين المجموعات ، لا تزيد الراحة عن 30-45 ثانية. إذا شعرت بالدوار أو بتوعك ، يجب أن تتوقف وتستريح.

يحتوي التدريب الدائري الشامل على تمارين لمجموعات عضلية مختلفة - المؤخرة والذراعين والساقين وعضلات البطن وما إلى ذلك. يمكن أن تكون هذه تمارين ثابتة ، مثل القفز أو القرفصاء أو التأرجح. يمكن رؤية مخطط التدريب التقريبي أدناه. بناءً على الخطة المقدمة ، يمكنك تطوير برنامج شخصي مخصص لاحتياجاتك وقدراتك.

ما يجب تضمينه في التمرين

لن يتم تصميم دورة تدريبية كاملة أبدًا لمدة شهر ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب عليك القيام بذلك باستمرار. بوتيرة مكثفة ، تحتاج إلى التدرب لمدة 3-4 أشهر ، ثم يمكنك مراجعة البرنامج. إذا كنت قد حققت الأشكال المطلوبة ، فأنت بحاجة إلى التدرب على الحفاظ على النتيجة. يمكنك تنويع التدريب باختيار هواية متنقلة لنفسك. يمكن أن يكون الجري ، وركوب الدراجات ، والكيك بوكسينغ ، وما إلى ذلك.

العناصر الإلزامية لتدريب الفتيات في المنزل هي التمارين الأساسية - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والسحب ، والانثناء ، وتمديد الذراعين. نقدم برنامج تدريبي أسبوعي إرشادي.

الاثنين

• جسر الألوية
• يرتفع على الجوارب
• التواء.
• تمرين الضغط بقبضة ضيقة.

الأربعاء

• شكا من الضغط
• التواء.
• الطعنات.
• اختطاف الساقين إلى الخلف.
• القرفصاء.

جمعة

• يجلس القرفصاء plie؛
• اندفاع عكسي
• رفع الساقين على أصابع القدم.
• شكا من الضغط
• التواء.

من الضروري إجراء كل حركة للذراعين أو الأرداف أو عضلات البطن أو أي مجموعة عضلية أخرى في ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 مرة. ابدأ بأحمال قليلة ، وزدها تدريجيًا مع تكيف الجسم.

شاهد الفيديو أيضًا:

السر الرئيسي للتدريب الناجح في المنزل هو التنفيذ المنتظم والصحيح للتمارين. مارس التمارين في مزاج جيد وحدد الأهداف وحققها! إذا حاولت ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

كل فتاة تحلم بجسم منغم ومطلوب. لكن في إشارة إلى عدم وجود وقت فراغ أو صعوبات مالية ، تحرم الفتيات أنفسهن من فرصة تكوين شخصية أحلامهن. وعبثا: الآن يمارس الكثير من الناس التدريب في المنزل. وإذا كان الجهل هو العائق الوحيد للجمال ، فسيساعدك موقعنا على البدء في ممارسة الرياضة في المنزل.

مجموعة من التمارين في المنزل تجمع بين مجموعتين من التمارين لفقدان الوزن بشكل فعال واكتساب راحة العضلات: القلب والقوة. كل ما تحتاجه هو الثقة والمزاج الجيد وبعض المعدات.

إنه لأمر رائع أن يكون لديك زوج من الدمبل يزن أكثر من 3 كجم. ومع ذلك ، تساءل كل شخص يريد التدريب في المنزل: " هل يمكنك ممارسة الرياضة بدون الدمبل؟»يمكنك ذلك ، لأنه من السهل صنع الدمبل من مواد الخردة.

سوف تحتاج:

• زوج من الزجاجات البلاستيكية سعة 1 و 1.5 لتر.
• ملح صخري عادي أو ماء لملء الزجاجات. ضع في اعتبارك أن كثافة الملح تبلغ ضعف كثافة الماء ، وأن زجاجة ملح واحدة سعة نصف لتر تزن ضعف وزن زجاجة ماء مماثلة.
• موازين لقياس وزن الدمبل الناتج.

لأداء بعض التمارين المتضمنة في المجمع ، ستحتاج إلى عدة كراسي لتحل محل المقعد.

كيف تفعل الواجب المنزلي بشكل صحيح؟

لكي يحقق البرنامج التدريبي للفتيات أقصى قدر من الكفاءة ويكون مجرد متعة ، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

1. يمكنك بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين. خلاف ذلك ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بعدم الراحة في المعدة أثناء التدريب ، أو أن الجسم ليس لديه القوة الكافية للعمل.
2. قبل القيام بالتمارين المنزلية ، تأكد من القيام بعملية الإحماء لإعداد العضلات للعمل.
3. عند أداء مجموعة من التمارين في المنزل ، من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح. عندما تخفض شيئًا ما تحتاج إلى استنشاقه من خلال أنفك ، وخلال أصعب جزء من التمرين (رفع الأثقال) تحتاج إلى الزفير من خلال فمك. في التدريبات الأولى ، انتبه جيدًا لمسألة التنفس. بمرور الوقت ، ستتعلم التنفس بشكل صحيح. لا تحبس أنفاسك. خلاف ذلك ، لن تتلقى خلايا الجسم الأكسجين ، وتموت.
4. تأكد من شرب الماء لاستعادة توازن الماء والملح.
5. بعد الانتهاء من التدريبات المنزلية ، افعلها شد العضلات لإرخائها.

المستوى الاول

يوفر البرنامج التدريبي للفتيات درجات مختلفة من الإعداد. قيم خياراتكواختر المستوى الذي يناسبك. تم تصميم المجمع ، الذي سيتم مناقشته أدناه ، للسيدات اللواتي لم يهتمن بأجسادهن مطلقًا سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

يجدر النظر في ما يلي:

• تقام الفصول دون أعباء.
• يجب أداء التمارين المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع مع استراحة ليوم واحد.
• يمكنك المتابعة إلى المستوى التالي فقط عندما يمكنك بسهولة القيام بالتمارين الموضحة أدناه لأقصى عدد محدد من المرات.

الاثنين

كما يقولون ، المعركة الأولى هي الأصعب. التمرين الأول هو الأصعب ، ولكن بعده ، الواجب المنزلي اللاحق ستكون الفصول أسهلسوف تحصل على الطعم تدريجياً.

• القرفصاء الكلاسيكية: في القرفصاء الكلاسيكية ، يكون الظهر مستقيمًا ، والكعب لا ينزل عن الأرض ، والفخذان موازية للأرض. نجري 4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة ، حسب قوتنا.
• اندفاع إلى الأمام: من المهم أن يكون الظهر مستقيمًا ولا يميل. مجموعتان لكل رجل 10-20 مرة.
• جسر Glute: عند الأداء ، تأكد من ذلك الأقدام لا تترك الأرض، لم يستقر العنق على الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 15-20 تكرار.
• تمرين رفع إصبع القدم الواقف: 3 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
• تمارين الضغط للركبة بقبضة واسعة: تمارين الضغط في الركبة أسهل بكثيرللمبتدئين من تمارين الضغط بالطريقة الكلاسيكية. ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين.
• الالتواء: تمرين أساسي لعضلات البطن ، ويدخل في أي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. من الضروري إجراء ثلاث طرق لأقصى عدد من المرات.

الأربعاء

في البداية ، قد تؤلم العضلات. يحدث ذلك بدافع العادة. لكن لا بأس ، نواصل الواجب المنزلي.

1. الطعنات البلغارية: سنحتاج بعض الكراسي. يجب أن تؤدي 4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة.
2. جسر للأرداف: 3 مجموعات من 10-20 مرة.
3. اختطاف الساق في وضعية الانبطاح: يمكن إجراؤه على الأرض وعلى مقعد مرتجل. مجموعتان من 15-20 ممثلين لكل رجل.
4. تمرين الضغط من المقعد في دعامة الظهر: التمرين بسيط جدًا ومفيد جدًا لممارسته في المنزل. مطلوب أداء 3 مجموعات من 10-15 مرة.
5. التواء: قم بعمل 3 مجموعات من الحد الأقصى لعدد المرات.

المستحيل هو مجرد كلمة كبيرة يختبئ وراءها القليل من الناس. (محمد علي)

جمعة

ابذل قصارى جهدك ، هذا هو التمرين الأخير في الأسبوع ، ثم عطلة نهاية الأسبوع في انتظارك ، والتي ستقضيها بشكل لا يُنسى بفضل الأقوياء إطلاق الدوبامينبعد التمرين في المنزل.

1. القرفصاء Plie: إذا كنت تواجه مشكلة في توازنك ، فاستند إلى الحائط. 3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
2. الطعنات العكسية: مجموعتان من 15-20 ممثلين لكل ساق.
3. جسر Glute: 4 مجموعات من 10-15 ممثلين.
4. الوقوف على أصابع القدم (الينابيع): نجري 3 مجموعات من 15-25 تكرار.
5. تمرين الضغط من الدعم: 3 مجموعات من 10-15 ممثلين.

المستوى الثاني

لقد أتقنت تمامًا البرنامج التدريبي للفتيات من المستوى الأول. المهام سهلة الإكمالأنت على استعداد للانتقال إلى تدريب الوزن. هذه إما دمبل أو زجاجات بلاستيكية من الماء أو الملح.

أداء تمارين منزلية للمستوى الأساسي الثاني ، اتبع القواعد:

• نتدرب ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات راحة.
• ابدأ بأوزان صغيرة يمكنك من خلالها أداء المجمع بأكمله في المنزل دون إجهاد أو إجهاد. مع تطور عضلاتك ، انتقل إلى الأوزان الثقيلة.

الاثنين

كما لاحظت بالفعل ، فإن المجمع بأكمله يستهدف بشكل أساسي الأرداف وتقاسم المنافع والساقين. تدريبات حقيقية للفتيات.

1. القرفصاء المرجحة: 3 مجموعات من 12 ممثلين.
2. الاندفاع للأمام مع الأثقال: مجموعتان على كل رجل 15 مرة.
3. العجل واقفا يرفع مع دمبل في يد واحدة: 3 مجموعات من 20 ممثلين.
4. رفع الدمبل أمامك أثناء الوقوف: 3 مجموعات من 10 عدات.
5. تربية الدمبل في الجانب الدائم: 3 مجموعات كل 10 مرات.
6. التواء: 4 مجموعات من الحد الأقصى لعدد التكرارات الممكنة لك.

الأربعاء

1. تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. حاول أن تلمس الأرض بصدرك. 3 مجموعات لأقصى عدد من المرات.
2. تربية الدمبل في الجانب الكاذب: 4 مجموعات من 12 ممثلين
3. تمرين الضغط من المقعد في الدعم الخلفي: 3 مجموعات كل 15 مرة.
4. ثني الذراعين بالتناوب مع الأثقال أثناء الجلوس: 3 مجموعات من 15 مرة.
5. قرفصاء Plie الموزونة: 4 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.

جمعة

1. Plie مع الأوزان: 3 مجموعات من 15 تكرار.
2. الاندفاع البلغاري بالدمبل: 4 مجموعات من 12 ممثلين.
3. جسر المؤخرة مع الأوزان: 3 مجموعات من 12 تكرار.
4. ترفع العجل بالدمبل في يد واحدة: 3 مجموعات من 20 ممثلاً.
5. صف الدمبل: 3 مجموعات من 15 ممثلين.

بعد 3-6 أشهر في هذا الوضع ، يمكنك الانتقال إلى مستوى أكثر صعوبة. يتم إعطاء الفصول 4 أيام في الأسبوع ، وتزداد الأوزان وعدد المجموعات. نحن نضمن أن يكون البرنامج التدريبي للفتيات بالفعل بعد شهر سيحدث التأثير المتوقع. ستفقد وزنك تدريجيًا ، وسترتاح عضلاتك ، وستغني روحك بفرح لا نهاية له. تخيل المثل الأعلى في كثير من الأحيان ، كافح من أجله ولا تتوقف عند هذا الحد.

كل امرأة تريد أن يكون لها شخصية جيدة وأن تكون جذابة ومرغوبة. لتحقيق الهدف ، تحرم الفتيات أنفسهن باستمرار من الطعام ، بل إنهم يتضورون جوعًا. الجسم منهك ولكن لا توجد نتيجة. سوف يناسب برنامج التمرين للفتيات في المنزل الكثير. سترى النتائج الأولى في غضون أسابيع قليلة. نظرًا لطبيعة الفصول المنتظمة ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة.

يجب على الجميع ممارسة الرياضة. النشاط البدني له تأثير إيجابي على جسم الجميع. للقيام بذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق شراء اشتراكات باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية. ستساعد التدريبات في المنزل للفتيات على تحسين الصحة البدنية العامة. يمكنك أن تصبح أكثر صلابة. الأمراض المزمنة لن تزعجك.

أيضًا ، تعد ممارسة الرياضة في المنزل مثالية لربات البيوت أو للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر. التمارين المنتظمة تحسن الدورة الدموية. سوف يتحسن مزاجك ، لأن الرياضة هي مضاد ممتاز للاكتئاب.

النتيجة الأكثر أهمية والمرغوبة ستكون تحسين جمال الجسم. سيساعد التدريب الدائري للفتيات أي امرأة على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سيصبح جسمك أكثر نحتًا وتناغمًا.

تساعد التمارين الرياضية في تحسين التمثيل الغذائي في جسمك. تساعد حركات القلب الشديدة أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي ، سيتمكن الرياضي من إنقاص الوزن بشكل أسرع. الآن لن يزعجك الأرق. بعد تدريب قصير في الهواء الطلق ، ستنام بعمق.

ما هي المعدات المطلوبة؟

لتكون ناجحًا في الرياضة ، يجب أن يكون لديك العديد من العناصر الضرورية في المنزل:

• . هذا العنصر مثالي للتمارين التي يجب أداؤها على الأرض. وبالتالي ، يمكنك تنعيم سطح الأرض. الآن ، أثناء أداء مجموعات لتنمية عضلات البطن ، لن تشعر بالانزعاج.
• اجراس صماء. في المستوى الأولي ، تعتبر المعدات الرياضية الخفيفة مناسبة أيضًا للفتاة. من الأفضل شراء دمبل يمكن تفكيكها. إذا لم يكن من الممكن شراء عوامل الترجيح ، فاستخدم الزجاجات البلاستيكية العادية. يمكن للمبتدئين ببساطة تعبئتها بالماء أو الملح.
• عصا خشبية وحبل. ستساعد هذه العناصر الرياضي على تنويع برنامج التمرين. بمساعدة عصا ، يمكنك أداء جميع الحركات بدقة أكبر ، وسيمنحك حبل القفز الفرصة لتنويع تمارين القلب.
• ملابس للتدريب. يمارس العديد من المبتدئين الرياضة بملابس غير لائقة. فبدلاً من ارتداء الزي الرياضي المريح ، يرتدون ملابس غير رسمية واسعة جدًا ، أو العكس بالعكس. هذا ليس ممتعًا من الناحية الجمالية وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة. اختر البدلة الرياضية التي لن تقيد تحركاتك. أيضا ، لا ينبغي أن تكون الملابس واسعة جدا.

قواعد إجراء الفصول الدراسية

قبل البدء في البرنامج التدريبي الرئيسي ، عليك أن تجد وتجهز مكانًا مناسبًا للتدريب في الشقة. يجب ألا تتداخل الأشياء الدخيلة معك ، اختر المنطقة الأكثر اتساعًا. هناك بعض النصائح للمساعدة في جعل نصائحك فعالة قدر الإمكان:

• قم بالإحماء قبل بدء الجلسة. وبالتالي ، يمكنك تحضير عضلاتك ومفاصلك لمزيد من الإجهاد.
• لا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة. ستشعر باستمرار بعدم الراحة في معدتك ، وقد يكون الجهاز الهضمي مضطربًا.
• عند القيام بمجموعات ثقيلة ، تذكر أن تتنفس بشكل صحيح.
• لا تنسى شرب الماء. لا ينبغي أن يكون باردا جدا.

من أجل تحسين فعالية التمرين ، يجب أن تأكل بشكل صحيح. . يجب أن تحتل البروتينات نصيب الأسد في النظام الغذائي. الإقلاع عن الأطعمة الحلوة والنشوية. أكثر المنتجات المفيدة هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان. بعد الظهر ، تناول الحليب والجبن والبيض.

نم 8 ساعات في اليوم. وبالتالي ، ستتعافى عضلات جسمك تمامًا وستكون أيضًا جاهزة لتحمل جديد.

يعد برنامج التمرين المنزلي لمدة ثلاثة أيام رائعًا للمبتدئين. من خلال ممارسة الرياضة بضع مرات في الأسبوع ، سيزداد أداء قوتك بشكل كبير وسيصبح جسمك أكثر بروزًا.

التدريبات المنزلية لها فوائد ضخمة. إذا كنت تدرس في المنزل ، فلن يزعجك أحد. ستوفر المال الذي كنت ستنفقه على اشتراك باهظ الثمن. أيضًا ، لن تحتاج إلى قضاء وقت ثمين في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيف تضع خطة الدرس؟

قبل بدء الدراسة ، عليك أن تتعرف على قائمة التمارين التي ستؤديها. كقاعدة عامة ، لن يناسب نفس البرنامج التدريبي جميع النساء على قدم المساواة. من الضروري مراعاة مستوى إعداد الرياضي ، وكذلك الهدف الرئيسي من التدريب.

في كثير من الأحيان ، يحتفظ الرياضيون بمذكرات تدريبية خاصة. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تتبع تقدمك. هذه الحقيقة ذات صلة خاصة بالنساء اللائي يمارسن التمارين في المنزل بدون مدرب.

للمبتدئين

من الأفضل أن تتمرن ثلاثة أيام في الأسبوع. على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة. يجب ألا يستغرق التحضير للوظيفة الرئيسية الكثير من الوقت. بالنسبة للمبتدئين ، من المهم جدًا إجراء مجموعة من التمارين بالطريقة الصحيحة. إذا كان لديك أي أسئلة حول كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح ، شاهد الفيديو التعليمي.

في هذه المرحلة ، يجب أن تعد جسمك للأحمال المستقبلية. البرنامج مناسب للنساء غير النشطات بدنيا في حياتهن اليومية. من الأفضل الاستغناء عن الأوزان في المرة الأولى. من المهم جدًا ألا تشعر بالأسف على نفسك ، فحاول أداء التمارين بأقصى سرعة.

الاثنين

في اليوم الأول من الفصل ، يجب أن تقوم ببعض التمارين. من المهم جدًا ألا تستهدف فقط تطوير ساقيك أو ذراعيك ، ولكن أيضًا الجسم بأكمله. خمسة تمارين تكفيك.

• 5-10 دقائق. حبل القفز.
• يميل لأسفل. يجب أن تصل إلى سطح الأرض بيديك. افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
• القرفصاء العميقة. يعتمد عدد مرات التكرار على مستوى لياقتك. يمكنك أن تفعل 2 ممثلين.
• . التواء.

إذا شعرت أن هذا الحمل غير كافٍ ، فيمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. يمكنك أيضًا أداء مجموعات أكثر في يوم تدريب واحد.

الأربعاء

قد تشعر بألم بسيط في عضلاتك بعد الجلسة الأولى. إنه أمر طبيعي ، استمر في التدريب.

• حبل القفز. يجب تضمين حركات القلب في كل فصل.
• تمرينات رياضية. إذا لم تتمكن من إكمال أي تمرينات ، فعليك القيام بتمارين الضغط مع ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا القيام بذلك من خلال التركيز على أريكة أو كرسي.
• حبل القفز. (يمكنك تكرار نفس التمرين عدة مرات في كل جلسة.)

تذكر أنه قبل كل تمرين ، تحتاج إلى تدفئة جميع العضلات والمفاصل.

جمعة

في اليوم الأخير من التدريب ، يجب أن تكرر كل المجموعات الأصعب.

• مع ارتفاع الركبتين.
• دفع شكا.
• التواء (الضغط).
• تمتد الساق ، والانقسامات.
• تمرين الضغط العكسي للكرسي.

هذه التمارين ضرورية في المقام الأول لتطوير المستوى العام للياقة البدنية للفتاة. قريبا يمكنك البدء في تدريب أكثر صعوبة.

للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب

بعد بداية ناجحة للفصول ، يمكنك البدء في العمل باستخدام الأوزان. ستساعدك المعدات الرياضية على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. سيكفيك قضاء 3 حصص فقط في الأسبوع.

الاثنين

الآن في درس واحد يمكنك فقط تدريب مجموعات عضلية قليلة. وبالتالي ، سوف يعتاد جسمك على حمل الطاقة بشكل أسرع ، وسوف يتعافى بشكل أسرع أيضًا. في اليوم الأول ، قم بعمل تمارين لتطوير الساقين وعضلات الجذع.

• القرفصاء. يمكنك أن تأخذ الدمبل أو kettlebell في يديك.
• اندفع مع الدمبل إلى الأمام.
• حبل القفز.
• تربية الدمبل على الجانبين.
• تمرين الضغط من الأرض أو من المقعد.
• ادفع المعدات الرياضية إلى الحزام.

الأربعاء

في هذا اليوم التدريبي ، يجب توجيه القوى الرئيسية لضخ عضلات اليدين.

• حبل القفز.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.
• تمرين الضغط بترتيب ضيق للأيدي (يمكنك من المقعد).
• "". اثنِ ذراعيك بأداة رياضية باستخدام قبضة خاصة.
• حبل القفز.

جمعة

في اليوم الأخير من الفصل ، يجب أن تمارس تمارين الكارديو ، وتمارين البطن ، وتمارين الإطالة. الحل الجيد هو التدرب في الهواء الطلق.

• عدو 60 مترا.
• تمارين صحفية.
• في اليد.
• تعبر. (قم بتشغيل بضع لفات حول الملعب).

مع هذا البرنامج ، ستحقق نتائج ملحوظة في غضون شهرين فقط. ثم يمكنك الانتقال إلى تدريب أكثر صعوبة.

للمتقدمين

هذا تمرين دائري مكثف. في جلسة واحدة ، يجب أن تؤدي ما يقرب من 5-6 تمارين دون راحة بينهما. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تكرار البرنامج عدة مرات. بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة في الدورة ، استريحي قليلًا ، ثم ابدأي العمل مرة أخرى.

تحتاج إلى تدريب 3-4 مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يجب تخصيص يوم إضافي واحد لحمل القلب. اركض عبر الضاحية واسبح أيضًا. في الشتاء ، يمكن أن يكون التزلج بديلاً جيدًا.

يجب عليك إنشاء المنهج بنفسك. من المهم جدًا أن يشارك أكبر عدد من مجموعات العضلات في تمرين واحد.

يجب أن يتكون التدريب الدائري الفعال من التمارين التالية:

• القرفصاء مع الدمبل.
• شكا من سحب.
• بيربي.
• تمارين تدريب الوزن. (رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين ، وسحب القذيفة إلى الحزام).
• حبل القفز.
• التواء ورفع الساقين.

من خلال الجمع بينهما ، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فريد.

في كثير من الأحيان ، عند الوصول إلى مستوى متقدم ، تشتري الفتيات اللواتي يمارسن التمارين في المنزل اشتراكًا في صالة الألعاب الرياضية. إذا بدأت في ممارسة الرياضة بانتظام ، فلن تتمكن قريبًا من تخيل حياتك بدون تدريب. إذا كنت تواجه مشكلة في جعل نفسك تبدأ في ممارسة الرياضة ، تدرب مع صديق. بهذه الطريقة سوف تحفز بعضكما البعض.

من أجل تحقيق النتائج بشكل أسرع ، يجب على الرياضي أن يأكل بشكل صحيح. تناول القليل ولكن في كثير من الأحيان. ستساعد التدريبات في المنزل أي فتاة على أن تصبح رشاقة وجميلة ومرغوبة.