تمارين بسيطة لكنها فعالة للصحافة. تمارين للصحافة: من أين تبدأ في الطريق إلى الصحافة المثالية

تحلم كل فتاة بشخصية متناسقة مع بطن أنيق وصورة ظلية مذهلة. ويمكن لأي سيدة شابة أن تحقق هذا الحلم ، بغض النظر عن العمر والوزن.

يكمن سر اكتساب خصر دبور والراحة التعبيرية في الجمع بين مبدأين مهمين - التدريب الكفء والنظام الغذائي المتوازن.

للأسف ، من غير الواقعي إزالة الدهون من الجسم فقط في مناطق معينة ، وقصر نفسك على أداء تمارين البطن فقط ، لن تتمكن من تحقيق المكعبات المرغوبة على البطن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

الأمر نفسه ينطبق على النظام الغذائي - تغيير النظام الغذائي سيساعدك على خسارة بضعة أرطال ، في حين أن المعدة لن تحصل على الراحة المرغوبة.

لذلك ، يجب تناول مسألة تكوين شخصية مثالية بشكل شامل. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على جزء فقط من الطريق إلى الجسم النحيف - تمارين عضلات البطن الشائعة للنساء والتي يمكن القيام بها في المنزل.

المبادئ الرئيسية

في دروس التربية البدنية في المدرسة ، هز الجميع الصحافة. للأسف ، غالبًا ما لم تكن التمارين التي أظهرها المعلمون هي الأكثر فاعلية ، ولكن في بعض الحالات يمكن أن تضر بالصحة بشكل علني.

يعد الحصول على مكبس جميل في المنزل أمرًا واقعيًا للغاية ، نظرًا لبعض الفروق الدقيقة الأساسية.

• تقسيم الصحافة إلى العلوي والسفلي مشروط. العضلة المسؤولة عن مظهر وشكل بطننا هي في الواقع عضلة واحدة. يبدأ في المنطقة الواقعة أسفل الثدي ، وفيما يليه يلتصق بعظم العانة. وفقًا لذلك ، فإن أي تمرين للصحافة يعمل على تمرين هذه العضلة بالذات.
• ضخ عضلات البطن المائلة لإزالة الدهون منها لا طائل من ورائه. هذه التمارين تزيد فقط من حجم الخصر ، والطريقة الوحيدة لإزالة الدهون من الجانبين هي التجفيف العام للجسم.
• لا تحتاج إلى القيام بتمارين البطن كل يوم. بعد دراسة الجودة ، ستتعافى العضلات في غضون يومين ، لذا فإن التدريب كل يومين هو الإستراتيجية الأكثر صحة.
• المدة المثلى للمجمع بأكمله للصحافة حوالي 20 دقيقة. ليس من الضروري إجراء هذه التمارين بشكل منفصل عن التمرين العام إذا كنت تعمل أيضًا على الظهر والصدر والساقين.
• من الضروري القيام بالاحماء قبل التدريب على أي حال. في غضون 5-7 دقائق قبل بدء الفصول الدراسية ، يُنصح بالرقص وأداء الجمباز الدائري والانحناءات والاندفاع ، إلخ.
• أهم شرط للنجاح هو التقيد الصحيح بتقنية أداء كل حركة من الحركات. أثناء التمرين بأكمله ، لا ينبغي أن يكون هناك زيادة في الحمل على الفقرات القطنية والعمود الفقري العنقي.

مجمع للمبتدئين

رفع الساق

استلق على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. عند الإلهام ، وتحت السيطرة ، نرفع الأرجل المثنية إلى أعلى مستوى ممكن ، ونمزق الأرداف عن الأرض. عند الزفير ، نعود إلى الوضع الأصلي. ستسمح لك أفضل نتيجة بممارسة نفس التمرين بساقين ممدودتين بالكامل. يحظر تمامًا قلب رأسك في هذا الوضع: فهناك خطر كبير من إصابة الرقبة.

استدارة الساق

مستلقية على ظهرك ، نأخذ أيدينا في اتجاهات مختلفة بزاوية 90 درجة ، نرفع أرجلنا المستقيمة لأعلى. من هذا الوضع ، ضع كلا الساقين بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، تاركًا الكتفين مضغوطين على الأرض. عند الاستنشاق ، يجب أن تكون الأرجل قريبة من السطح قدر الإمكان ، أثناء الزفير ، تعود إلى وضعها الأصلي.

"دراجة هوائية"

نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، نعبر أصابعنا خلف رؤوسنا. رفع كتفيك عن الأرض ، تحتاج إلى مد ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن ، مع استقامة ساقك اليمنى. في الزفير ، نعود إلى الوضع الأصلي ونقوم بنفس الحركة في صورة معكوسة. كلما ارتفعت الكتفين عن الأرض ، زاد تأثير هذا الحمل.

"مقص"

مستلقية على ظهرك ويداها تحت الخصر. ترتفع الأرجل إلى ارتفاع 10 سم عن الأرض ، وبعد ذلك يؤدون حركة تحاكي المقص - تتحرك وتتحرك بعيدًا.

ماهي في وضع كاذب

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض واستقامة ذراعيك ، ارفع ساقيك فوق الأرض. بالتناوب ، ارفع الساقين المستقيمة بزاوية 45 درجة ، دون خفض كعب أسفل الساق على الأرض.

يجب إجراء كل تمرين حتى الشعور بحرقان طفيف. ستكون هناك نتيجة سريعة من الفصول فقط إذا تم تنفيذ كل مجمع 2-3 مرات.

"بلانك"

بشكل منفصل ، أود أن أذكر تمرين بلانك الشامل حقًا ، والذي يساعد على تقوية ليس فقط منطقة البطن ، ولكن أيضًا عضلات الذراعين والساقين والظهر. للقيام بذلك ، يكفي الاعتماد على أصابع القدمين والنخيل (أو الساعدين) ، وشد الجسم كله في خيط. كلما تمكنت من البقاء في هذا الوضع لفترة أطول ، كان تأثير الشد وحرق الدهون أفضل.

تدريب متقدم

إذا كنت تمارس اللياقة البدنية لفترة طويلة ، فإن التمارين البسيطة ، حتى مع عدد كبير من التكرار ، قد لا تعطي النتيجة المرجوة. يجب أن يكون التعقيد في الصحافة معقدًا ، مع إعطاء الأفضلية للتمارين الأكثر تعقيدًا.

رفع الساق من وضعية الاستلقاء

يجب على الرياضيين ذوي الخبرة القيام بذلك بأرجل مستقيمة ، إذا أمكن ، بإدارة القدمين خلف الرأس. من الناحية المثالية ، إذا تمت الحركات بوتيرة بطيئة ، وستظل الأرجل ثابتة في الوزن ، دون لمس الأرض. من المهم تثبيت موضع أسفل الظهر لتجنب أي ألم في منطقته.

"الحرف V"

حركة معقدة ذات سعة كبيرة. استلقِ على ظهرك ، افرد ساقيك ومدد ذراعيك خلف رأسك. بسبب عضلات الضغط ، نرفع الجزأين العلوي والسفلي من الجسم بحيث يشبه جانب الجسم الحرف الإنجليزي V.

في الوضع النهائي ، يُنصح بالبقاء لبضع ثوانٍ ، ثم الاستلقاء وتكرار التمرين أثناء الاستنشاق.

ترفع الساق على الشريط الأفقي

أي شريط أفقي سيفي بالغرض ، أثناء التعليق الذي لا تلمس فيه الأرض بقدميك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى رفع ساقيك فوق الحوض. إذا كان من الصعب إجراء التمرين بأرجل مستقيمة ، فيجوز ثنيها عند الركبتين. أثناء تنفيذ المجمع ، من المهم عدم التأرجح على الشريط الأفقي.

تمرين "الفراغ"

إذا لم يكن هدفك هو المكعبات سيئة السمعة ، بل بطن مسطح وخصر أنثوي أنيق ، فإن تمرين الفراغ سيعطي تأثيرًا ممتازًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وإمالة الجسم قليلاً وإراحة راحة يدك على الوركين.

نأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال الأنف ، ونزفر من خلال الفم ، وبعد ذلك نقوم بسحب المعدة تحت الأضلاع إلى أقصى حد ونحبس أنفاسنا لبضع ثوان.

بعد ذلك ، كرر التمرين 9 مرات أو أكثر. أثناء التنفس ، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. إذا كان هذا الوضع غير مريح ، يمكنك وضع يديك على الحائط أمامك.

كيف تضخ الضغط بشكل أسرع حتى تظهر المكعبات؟

إذا لم يكن لديك مشاكل مع الوزن الزائد ، يكفي إجراء معقد بالضغط 3-4 مرات في الأسبوع ، والمكعبات المرغوبة على البطن ستكون مرئية في غضون شهر.

ومع ذلك ، إذا كانت البطن والجوانب مغطاة بأنسجة دهنية ، فستكون هناك حاجة إلى مزيد من الجهد للحصول على النتيجة المرجوة.

بادئ ذي بدء ، يجب استكمال تمارين البطن بمجموعة من التمارين الهوائية وتمارين القوة التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسرعة. يمكن أن يكون أي فصل للياقة البدنية ، أو بيلاتيس ، أو جري ، أو مشي النورديك ، أو فصول السائر ، إلخ. الخيار المثالي هو 4-5 تمارين مختارة جيدًا في الأسبوع لمدة تصل إلى ساعة ونصف.

يجب أيضًا تغيير النظام الغذائي بشكل جذري - يجب أن تصبح المعجنات والحلويات والمشروبات الغازية واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة - منتجات محظورة تمامًا.

يمكن أن يكون تجفيف الجسم حلاً فعالاً. هذا إجراء معقد يستمر لمدة تصل إلى 3 أشهر ، والذي يوفر في الغالب تغذية بروتينية ، ورفضًا كاملًا للكربوهيدرات المكررة والفواكه الحلوة والملح. يجب أن يكون أساس التغذية هو الأطعمة البروتينية ذات المحتوى الدهني الأدنى:

• صدر دجاج؛
• بعض أنواع الأسماك
• مأكولات بحرية؛
• كمية صغيرة من البيض (يفضل السمان).

يمكنك تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وكذلك بعض أنواع الحبوب. من الحبوب ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مقبولة: الحنطة السوداء والدخن والأرز غير المصقول.

التجفيف إجراء خطير إلى حد ما ، لا يمكن إجراؤه إلا بعد استشارة الطبيب وفي حالة عدم وجود موانع. فقدان الوزن السريع محفوف بالمشاكل في منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية.

يستحق التذكر

من أجل تحقيق شكل منغم وصحافة مذهلة مع المكعبات من خلال تدريب مستقل ، من المهم اتباع القواعد الأساسية:

• يجب إجراء مجمعات التدريب المختارة بشكل صحيح كل يوم ، مع تكرار مرتين على الأقل ؛
• من المهم إجراء تعديلات على النظام الغذائي ، ورفض على الأقل المعجنات والمشروبات الغازية واللحوم المدخنة والأطعمة المقلية والحد من تناول الملح ؛
• يمكن أن يؤدي تجفيف الجسم إلى نتيجة سريعة بشكل خاص ، ولكن لا يجوز اللجوء إليه إلا بصحة جيدة ولمدة لا تزيد عن 3 أشهر.

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.

الإيداع / [البريد الإلكتروني محمي]

بادئ ذي بدء ، دعنا نحدد ما نسعى إليه؟ هدفنا الخصر النحيف؟ بادئ ذي بدء ، مهما بدا الأمر مبتذلاً - نحن نراقب نظامنا الغذائي. نقوم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة نسبة البروتين. نستثني الدهن ، الطحين ، المقلية ، المالحة. نضيف المكسرات والأسماك والخضروات إلى النظام الغذائي. اشرب ماء.

نصيحة أخرى هي تناول الطعام بانتظام وبكميات صغيرة. العدد الأمثل للوجبات هو 5 مرات في اليوم. ولا تخف من تناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع. لكن يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحيحة - الخضروات ، ألواح البروتين ، إلخ. يجب أن يشعر الجسم أنه لا يوجد نقص في الطعام ، ولكن في نفس الوقت يجب ألا تفرط في تناول الطعام.

لا تتخلى عن التغذية الرياضية. فيما يلي قائمة بأفضل أدوات التغذية الرياضية لفقدان الوزن.

إذا كنا نهدف إلى بناء عضلات البطن ، فإننا ننتقل إلى التمارين المعقدة مثل إنزال الساقين المستقيمة في وضعية الانبطاح ، أو رفع الساقين أثناء التعليق. ولكن ، إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، فلا داعي لإرهاق نفسك بهذه الطريقة. يكفي أن تبدأ في أداء تمارين أخف بانتظام.

كيفية تمرين عضلات البطن بشكل صحيح وماذا نسعى جاهدين

تذكر أن كل شيء يجب أن يكون باعتدال. خلال معظم التمارين في الصحافة ، يتم تدليك الأعضاء الداخلية ، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لذلك ، يكفي تخصيص ما يقرب من 15 إلى 30 دقيقة يوميًا. من الممكن دمج تمارين البطن في التدريبات الأخرى ، على سبيل المثال ، على الأرداف والساقين.

سيكون من المفيد أيضًا محاولة الحفاظ على استقامة ظهرك ، أثناء السحب في معدتك - تدريجيًا ستصبح عضلات البطن أقوى ، وسيصبح الخصر أرق كثيرًا.

كما أنه من غير المرغوب فيه الانغماس في التدريب على الصحافة. لا يبدو الأمر ممتعًا من الناحية الجمالية عندما يتم رسم جميع المكعبات الستة بوضوح في فتاة هشة. تبدو ثلاثة خطوط عمودية وشريط أفقي يفصل بين المكعبين العلويين أكثر ربحية وجاذبية.

تمارين صحفية

تمرن "الدراجة"

يعد التمرين المألوف لنا منذ الطفولة ، والذي غالبًا ما يتكرر أثناء عمليات الإحماء في رياض الأطفال ، من أكثر التمارين فعالية وفعالية. يعمل على جميع عضلات البطن. صعب ومرهق ، لكن يجب تضمينه في التمرين.

تقنية التنفيذ

استلق على الأرض ويدك خلف رأسك في القلعة. اسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

عدد التكرارات 40 مرة.

معلقة رفع الساق

يمكنك تمرين عضلات البطن السفلية على الشريط الأفقي. هناك طريقتان لهذا التمرين. رفع الساق المستقيمة - للرياضيين الأكثر تقدمًا ، يمكنك الانتقال إليها بعد أن تتقن تمرين رفع الساق المنحنية تمامًا.

تقنية التنفيذ

أمسك الشريط الأفقي بقوة بيديك. بحركة حادة لرفع كلا الساقين المثنيتين ، حاول أن تصل ركبتيك إلى صدرك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. اخفض رجليك.

مكنسة

تمرين بسيط وفعال بشكل غير عادي يضمن إزالة بضعة سنتيمترات من الخصر. ينصح المبتدئين بالأداء في وضعية الانبطاح.

تقنية التنفيذ

استلق على ظهرك ، واثنِ رجليك عند الركبتين. اليدين على طول الجسم والقدمين على الأرض. أثناء الزفير القوي ، أخرج كل الهواء من الرئتين واسحب المعدة بجهد. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. أثناء التأخير ، يمكنك أن تأخذ أنفاسًا صغيرة. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.

التواء مع رفع الساقين

الاستلقاء على الأرض والذراعان على طول الجسم والساقين معًا. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ، مع ثني الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع جذعك وحاول الوصول إلى ساقيك. الخاصرة لا تأتي من الأرض. نوصي بالبدء بثلاث لفات ، ثم زيادتها تدريجيًا إلى 30.

لوح

التمرين الساكن ، فعال في تقوية جميع العضلات بشكل عام. الهدف الرئيسي هو الحفاظ على استقامة الجذع لأطول فترة ممكنة.

تقنية التنفيذ

استلق على بطنك. رفع على المرفقين والقدمين. ارسم المعدة واسحبها حتى الضلوع.
من المهم مراقبة الوضع الصحيح للجذع - القدمان معًا ، والمرفقان تحت الكتفين ، والساقين مستقيمة ، والأرداف متوترة. الخاصرة بدون انحرافات مسطحة قدر الإمكان.
بمرور الوقت ، من الممكن حدوث تعقيد في التمرين - الوقوف على الذراعين الممدودتين.

تمارين باستخدام المعدات الرياضية

للعمل على عضلات البطن ، ليس من الضروري أن يكون لديك نوع من المعدات أو المعدات الرياضية في المنزل. تم سرد التمارين الأكثر فاعلية أعلاه ، وكما ترى ، فهي لا تتطلب معدات إضافية ، فقط شريط أفقي. ولكن إذا كان لديك كرة مناسبة أو أسطوانة متوفرة ، فهذه فرصة رائعة لتنويع التدريبات الخاصة بك ، والتي لا معنى لتفويتها.

كرة القدم

يجب أن تتم كل حركة ببطء وسلاسة. بمرور الوقت ، يمكنك إدخال الترجيح.

اضغط على كرة القدم بقوة مع ظهرك في منطقة منحنى أسفل الظهر. أقدام مزروعة بقوة على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك. اخفض الجذع لأسفل ، مع الحفاظ على الرقبة بلا حراك. في لحظة الشعور بتوتر عضلات البطن - توقف. أثناء الزفير ، اسحب الجزء العلوي من الجسم لأعلى ، مع إشراك عضلات البطن. استنشق ، عد إلى وضع البداية. عدد التكرارات بشكل فردي. عليك أن تبدأ بـ 5 مرات.

مقطع فيديو

هناك رأي مفاده أن جلسات الأسطوانة فعالة للغاية. الآن ، على رفوف المتاجر ، يمكنك العثور على أشكال مختلفة من هذا المقذوف. لكن يجب أن تعلم أن هذا التمرين أكثر فعالية بنسبة 27 في المائة فقط من تمارين البطن العادية. وهذا ليس الرقم الأعلى. أكثر فعالية بكثير ممارسة "الدراجة".

اجلس على ركبتيك مع وضع الأسطوانة أمامك. قم بتدوير العجلة إلى الأمام ببطء ، واندفع خلفها بالجسم. في الوضع النهائي ، عندما لا يكون من الممكن المضي قدمًا ، قم بالتثبيت لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.

ماذا تحتاج لتعلم ايضا

من المهم مراقبة وضع أسفل الظهر والرقبة ، لأن الأسلوب الخاطئ لأداء تمارين البطن يمكن أن يثقل كاهلهما. إذا شعرت بألم بعد التمرين في مكان لا ينبغي أن يحدث فيه ، فقد تم إجراء التمارين مع وجود أخطاء. اعمل على أسلوبك. من المهم التركيز على مشاعرك وتعلم الاستمتاع بعملية العمل على نفسك.

بالإضافة إلى مكبس جميل ومنغم ، يجدر الانتباه إلى الأرداف. هنا المجمع.

كما أن التمارين المذكورة أعلاه تشكل بالفعل برنامجًا تدريبيًا. عليك القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، فلن يستغرق الأمر الكثير من الوقت. لكن من الضروري العمل قبل حدوث الإحساس بالحرقان في العضلات - وهكذا في كل تمرين. بعد شهر من التدريب المنتظم ، ستلاحظ أي فتاة تغييرات في نفسها. إذا صمدت لمدة 3 أشهر ، فستكون النتائج عظيمة.

لا شك أن الكثير منا يرغب في الحصول على عضلات بطن كاملة دون مغادرة المنزل. يمكن أن تكون هناك أسباب عديدة لتدريب الصحافة في المنزل ، ولهذا أعددنا لك أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن بالكامل.

أهم 3 تمارين منزلية أكثر فاعلية

فيما يلي أهم 3 تمارين لتصنيف الحمل الكلي الأكثر فاعلية والتي يمكنك القيام بها في المنزل دون أي معدات إضافية. من خلال القيام بكل هذه التمارين الثلاثة ، ستعمل حقًا على ممارسة الصحافة بأكملها جيدًا ، لأنك. تؤثر على جميع مجموعات عضلات البطن: عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة.

قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 20 عدة.

دراجة هوائية

• الصعوبة: صعب
• التركيز: عضلات البطن المائلة

التوائم العكسية

• عملت العضلات: البطن المستقيمة والمائلة
• الصعوبة: صعب
• التركيز: عضلات البطن السفلية

توائم مع أرجل مرفوعة

• الصعوبة: صعب
• التركيز: عضلات البطن العلوية

بالطبع ، أداء مثل هذه التمارين الصعبة يتطلب مهارات معينة وهي ليست مناسبة للجميع. لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب وكانت التمارين المذكورة أعلاه صعبة للغاية بالنسبة لك ، فسننظر أدناه في 9 تمارين أخرى ، يمكنك من بينها اختيار الأنسب لك.

يمكن تقسيم عضلات الضغط بشكل مشروط إلى جزأين علوي وسفلي (المستقيمة) ، وكذلك عضلات البطن المائلة ، لذلك لن يتم إجراء التمارين بشكل عشوائي ، بل سيتم تقسيمها إلى ثلاث مجموعات لكل جزء على حدة. كما تعلم ، تعمل جميع عضلات البطن في جميع تمارين الضغط تقريبًا ، ولكن قد يتغير تركيز الحمل الرئيسي. لنفترض أنك ترفع ساقيك على الشريط ، وفي هذه الحالة يقع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من البطن المستقيمة ، وإذا علقت رأسك لأسفل ورفعت الجسم إلى ركبتيك ، فسوف يتحول الحمل الرئيسي إلى الجزء العلوي من الصحافة. وبالتالي ، يمكنك تحويل الحمل عن طريق اختيار التمارين التي تحتاجها لنفسك والتركيز على الأجزاء المتأخرة من البطن.

أعلى الصحافة

تقلبات الكذب

• عملت العضلات: المستقيمة البطنية
• الصعوبة: سهل
• التركيز: عضلات البطن العلوية

شد الذراعين بين الأرجل المثنية

• عملت العضلات: المستقيمة البطنية
• مستوى الصعوبة: عادي
• التركيز: عضلات البطن العلوية

ارفع إلى رجلي مستقيمة للمس

• عملت العضلات: المستقيمة البطنية
• الصعوبة: صعب
• التركيز: عضلات البطن العلوية

ضغط أقل

التواء مع شد الركبتين إلى الصدر

• عملت العضلات: المستقيمة البطنية والعضلات المائلة الجزئية
• مستوى الصعوبة: عادي
• التركيز: انخفاض القيمة المطلقة

يرفع الساق

• عملت العضلات: البطن المستقيمة والمائلة
• مستوى الصعوبة: عادي
• التركيز: انخفاض القيمة المطلقة

مقص

• عملت العضلات: البطن المستقيمة والمائلة
• الصعوبة: صعب
• التركيز: انخفاض القيمة المطلقة

بثور البطن

لوح جانبي

• عملت العضلات: البطن المستقيمة والمائلة
• الصعوبة: صعب
• التوكيد: عضلات البطن المائلة

هذا هو تمرين أب قياسي. أثناء تنفيذ التقلبات ، يتم تضمين المستقيمة البطنية (وهي مسؤولة عن مكعبات البطن) ، والصدرية الرئيسية ، والأطراف المائلة الخارجية والداخلية ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة.

أداء.استمر في الضغط على منتصف وأسفل ظهرك على الأرض. بهذه الطريقة تتجنب تعشيق عضلات الورك. حاول إبقاء يديك على صدغيك ، ولا تمد ذقنك ورقبتك لأعلى. يجب أن ترفعك عضلات البطن. في الارتفاع ، يجب أن تزفر بعمق ، وتستنشق - في الموضع السفلي.

قم بثلاث مجموعات من 30 ممثلاً.

يهدف هذا التمرين إلى تمرين الضغط السفلي (الجزء البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين: iliopsoas ، tensor fascia lata ، sartorius ، المستقيمة الفخذية ، المقربة الطويلة والقصيرة ، pectineus ، المستقيمة ، البطن المائلة والعرضية ، عضلات الفخذ.

أداء.استلق على الأرض ، ومد ذراعيك على طول الجسم واضغط على الأرض. ارفع رجليك عن الأرض وقم بحركات عرضية. أثناء التمرين ، تأكد من الضغط على أسفل الظهر على الأرض. كلما تم إنزال الأرجل السفلية ، زاد الحمل على الضغط السفلي. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على ساقيك عند هذا المستوى ، ارفعهما أعلى قليلاً. إذا شعرت أن أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض ، ارفع ساقيك أعلى قليلاً. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

يهدف هذا التمرين أيضًا إلى تمرين الضغط السفلي (الجزء البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين: iliopsoas ، tensor fascia lata ، sartorius ، المستقيمة الفخذية ، المقربة الطويلة والقصيرة ، pectineus ، المستقيمة ، البطن المائلة والعرضية ، عضلات الفخذ.

أداء.استلق على الأرض ، ومد ذراعيك على طول الجسم واضغط على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض وقم بحركات المشي بسعة صغيرة. يجب سحب الجوارب ، والضغط على أسفل الظهر على الأرض. كلما تم إنزال الأرجل السفلية ، زاد الحمل على الضغط السفلي. إذا شعرت أن أسفل ظهرك بعيد عن الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى قليلًا وقم بإصلاح هذا الوضع. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

قم بعمل ثلاث مجموعات كل 30 ثانية.

خلال هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة الخارجية ، وعضلات الفخذ الرباعية ووتر اللفافة اللاتينية (عضلات الفخذ). يهدف هذا التمرين بشكل أكبر إلى حرق الدهون ، وليس التمرين على الراحة.

أداء.استلق على الأرض ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين (يجب أن تكون الزاوية 90 درجة) ، وامد ذراعيك أمامك. ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك ، ومد ذراعيك للأمام. في الارتفاع ، الزفير ، في الموضع السفلي - الشهيق. حاول ألا تمزق أسفل ظهرك عن الأرض ولا تنزل ساقيك. تأكد من عدم ضغط الذقن على الرقبة.

نسخة أبسط من هذا التمرين هي عقد ذراعيك والاستلقاء على صدرك. أكثر تعقيدًا - اليدين خلف الرأس أو في المعابد.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

خلال هذا التمرين ، يتم توجيه الحمل الرئيسي إلى عضلات البطن المائلة ، ولكن تعمل أيضًا عضلات البطن المستقيمة والعضلات الرباعية الرؤوس واللفافة المتوترة (عضلات الفخذ).

أداء.استلق على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، اثن ركبتيك. يجب أن تستقر القدمان على الأرض. قم بعمل لف بحيث يصل الكوع الأيمن للركبة اليسرى إلى منتصف الفخذ ، والركبة تقترب من الكوع. أثناء التمرين ، حاول رفع الجزء العلوي من الجسم حتى تنفصل لوحي الكتف عن الأرض. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. لا تضع ذقنك في رقبتك أو تسحب نفسك بيديك. عند التواء ، قم بالزفير ، في وضع البداية - استنشق.

كلما اقتربت القدمان من الحوض ، زاد الحمل.

نسخة أبسط من هذا التمرين هي أن الذراع غير العاملة يتم تمديدها إلى الجانب (تشكل خطًا مستقيمًا مع حزام الكتف) ويتم الضغط عليها على الأرض. سيعطيك هذا دعمًا إضافيًا أثناء التواء.

كرري 30 عدة لكل ساق.

خلال هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن المستقيمة ، والمائلة الخارجية ، والداخلية المائلة ، وعضلات الساقين والأرداف (الألوية الكبيرة).

أداء.استلق على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. ابدأ بحركات ساقك كأنك تقود دراجة. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وحاول أن تمزق لوحي كتفك عن الأرض. بالتناوب ، قم بمد كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ومرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. يمكن إجراء التمرين بأي سرعة. حاول ألا تضغط على ذقنك على صدرك ولا تسحب رأسك بيديك. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح: يجب أن يقع الزفير عند كل منعطف.

قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

خلال هذا التمرين ، يتم تضمين العضلات الأساسية (عضلات البطن المستقيمة والعرضية ، الباسطة الخلفية ، شبه المنحرف ، العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية) والأرداف وعضلات الساق (الفخذين والعجول) في العمل.

أداء.ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على ساعديك. يجب وضع المرفقين أسفل الكتفين تمامًا ، ويتم سحب المعدة (يتم سحب السرة إلى العصعص) ، والظهر مستوٍ (يجب ألا يكون هناك انحرافات في أسفل الظهر). في هذا الموقف ، يتأرجح بسعة صغيرة. عند التحرك للأمام ، يجب أن تكون الكتفين أمام المرفقين ، وعند التحرك للخلف يجب أن تكون خلف المرفقين. تأكد من أن الظهر مع الساقين يشكلان باستمرار خطًا مستقيمًا (بدون انحرافات أو ، على العكس ، أقواس في أسفل الظهر).

قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.

يمكنك مشاهدة الفيديو كاملاً مع جميع التمارين.

تبدو المكعبات القوية على المعدة جذابة للغاية ، بالإضافة إلى أن العضلات الأساسية القوية توفر دعمًا جيدًا للعمود الفقري. لهذا السبب يوصي العديد من المدربين ببدء تدريب القوة بتمارين للظهر والبطن.

إذا كانت عضلات الجسم ضعيفة النمو ، فإن العمل بأوزان كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري. سوف تتجنب عضلات الجذع المتطورة مثل هذه المشاكل. بادئ ذي بدء ، لهذا ، بالطبع ، تحتاج إلى تمرين ظهرك ، لكن الضغط القوي أيضًا لا يضر.

بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلم ، يجب أن ينمو الجسم بشكل متناغم. ستجد في هذا المقال تمارين فعالة يمكنك أداؤها دون مغادرة منزلك.

من أجل صنع مكعبات جميلة ، ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية واستخدام مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة. علاوة على ذلك ، فإن تمارين البطن الأفضل والأكثر فاعلية لا تتطلب أي معدات تقريبًا. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ يمكنك الاستلقاء عليه بظهرك ورغبتك.

بحث علمي

كلف المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بإجراء بحث لتحديد أكثر الطرق فعالية لضخ الصحافة من الطرق الشائعة العديدة. في مختبر الميكانيكا الحيوية بجامعة كاليفورنيا في ساكرامنتو ، حدد بيتر فرانسيس وجنيفر ديفيس الأحمال التي لها التأثير الأقوى على عضلات البطن.

شملت التجربة 30 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 عامًا يمارسون الرياضة بانتظام أو من وقت لآخر. تم إعطاء جميع الأحمال في البطن إلى الموضوعات بترتيب عشوائي.

تمت دراسة ما مجموعه 13 تمرين. باستخدام مخطط كهربية العضل ، قاس العلماء النشاط الكهربائي للألياف العضلية خلال كل منها. تم تسجيل تأثير الأحمال بشكل منفصل على المستقيم وبشكل منفصل على عضلات البطن المائلة. كما تم تسجيل درجة التوتر المصاحب في عضلات الفخذين. كان أساس القياس (للحمل 100٪) هو الالتواء المعتاد. فيما يتعلق بهم ، تم تحديد فعالية الباقي.

لم يتم تضمين تمارين العاصبة وتمارين Ab Rocker في الجدول ، حيث أظهرت نتائج أقل من تمارين الجرش العادية.

يعد عمل عضلات البطن الجانبية باستخدام عاصبة أو على جهاز AB Rocker أسوأ من تمارين البطن التقليدية. لم يتم تضمينها في الجدول.

أكد تحليل بيانات تخطيط كهربية العضل وجهة النظر القائلة بأن كل شخص يؤدي التمارين بشكل مختلف. ونفس التمرين لا يعمل بشكل جيد لجميع المشاركين. لذلك ، من أجل التدريب مع أفضل نتيجة ، يوصي الدكتور فرانسيس باختيار عدد قليل من الخيارات الأفضل ، واختبارها بنفسك وأخذ تلك التي تحمّل عضلات بطنك بإحكام.

تجميع الوافد الجديد

التواء

هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا الذي يقوم به معظم الممارسين بشكل غير صحيح.

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض. يمكن ثني اليدين على الصدر أو خلف الرأس.

أثناء الاستنشاق ، من الضروري الالتواء في الجسم ، وتمزيق الكتفين من الأرض وشد الصدر في اتجاه الحوض. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

معظم أولئك الذين يحاولون القيام بهذا التمرين ، بدلاً من التواء الجسم ، حيث يبدو أنه ينكسر إلى النصف عند مستوى الضلوع السفلية ، يرفعون الجسم بظهر مستقيم. لا تكرر أخطائهم.

الجرش العكسي

على عكس التمرين السابق ، يتم تحميل اللفات العكسية ، أولاً وقبل كل شيء ، مكعبات الضغط السفلية. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وترك ساقيك مستقيمة وتمديد ذراعيك على طول الجسم.

الاستنشاق ، ارفع الساقين المستقيمة. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 تهم. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

مقص

على الرغم من حقيقة أن معظم الرياضيين ينظرون إلى هذا التمرين على أنه أنثوي ، إلا أنه يسمح لك بممارسة الصحافة بشكل فعال للغاية وهو رائع للرجال.

وضع البداية - على الظهر ، تقع الأرجل المستقيمة على الأرض. ارفع ساقيك قليلاً إلى الأعلى وابدأ في أداء الحركات الأفقية التي تحاكي عمل المقص - أولاً تتباعد الأرجل إلى الجانبين ، ثم تلتقي معًا بحيث يكون اليمين فوق اليسار.

بعد ذلك ، ينفصلون مرة أخرى إلى الجانبين ويتقاربون بحيث يمر اليسار فوق اليمين. قم بعمل 3-5 مجموعات.

تجميع للرياضيين

سرير نقال

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك مستقيمتان فوق رأسك. اثنِ الجسد وارفع ذراعيك وساقيك واجتمعهما معًا ، واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 مرة. العودة إلى وضع البداية.

إنزال الرجلين

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك والذراع ممتدة على طول الجسم. ارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 90-45 درجة ، ثم أنزلهما لأسفل بأسرع ما يمكن.

رفع الحوض

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة وتقف مع قدم على الأرض ، والساق اليمنى ملقاة خلف اليسار بحيث تستقر ساقها على فخذ الساق اليسرى.

التواء على الشريط الأفقي

وضع البداية - معلق على الشريط الأفقي بقبضة مباشرة. أثناء الزفير ، بسرعة ، ولكن دون رعشة ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى ، وثبّت هذا الوضع لمدة 1-3 تهم.

أثناء الشهيق ، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

لوح

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى الشريط. هذا تمرين ثابت لتقوية عضلات الجسم ، والذي يعمل بشكل جيد ليس فقط على الظهر ، ولكن أيضًا على المعدة.

هناك العديد من الخيارات للألواح الخشبية ، ولكن يمكن اعتبار الخيار الأساسي هو الخيار الذي يميل فيه اللاعب على الأرض بقدميه ويديه (لا يمكن للمبتدئين وضع اليد على الأرض فحسب ، بل وضع الساعد بأكمله).

بمساعدة الشريط ، من المستحيل عمل مكعبات ضغط ، لكنها ستساعد على شد المعدة. نتيجة لذلك ، سيبدو أكثر نحافة.

يجب بالتأكيد تضمين اللوح الخشبي في البرنامج التدريبي جنبًا إلى جنب مع التمارين المذكورة أعلاه لتدريب الصحافة.

كيفية رسم المكعبات على المعدة؟

على عكس الاعتقاد الشائع ، من أجل رؤية المكعبات القوية على معدتك ، لا يكفي مجرد الضغط.

ستعمل التمارين المذكورة أعلاه على تدريب عضلات البطن المستقيمة. لكنها ستظل مخفية تحت طبقة من الدهون ، والتي تترسب أولاً في منطقة الصحافة.

إزالة هذه الترسبات الدهنية مهمة صعبة. من أجل تحقيق النجاح ، تحتاج إلى تطبيع التغذية وإجراء تمارين حرق الدهون بانتظام.

غذاء

أساس النظام الغذائي المثالي لمن يريد "التجفيف" ، مع التخلص من دهون البطن - منتجات البروتين (اللحوم والأسماك) ، وكذلك الخضار والحبوب. يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة الدهنية - الدقيق والحلويات والنقانق وما شابه ذلك.

في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام.

سيساعد الانتقال إلى نمط حياة نشط في زيادة إنفاق الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق نتائج أسرع ، من المفيد تضمين تمارين حرق الدهون في برنامجك.

اكتشف - حل

تقليديا ، يوصى بتمارين القلب باعتبارها الطريقة الرئيسية لحرق الدهون الزائدة. في ظل ظروف القاعة ، يمكنك التدرب على أي من أجهزة القلب - دراجة تمرين ، أو جهاز مشي ، أو جهاز إهليلجي أو أي جهاز آخر.

هناك أيضًا تمارين لتدريب القلب في المنزل ، والتي لا تتطلب أجهزة محاكاة خاصة ومعدات رياضية.

إن التمرين المنتظم للصحافة وتطبيع النظام الغذائي والتدريبات التي تهدف إلى حرق الدهون ستؤتي ثمارها بالتأكيد - ستصبح المعدة مشدودة وستظهر عليها مكعبات قوية من عضلة البطن المستقيمة.

الشيء الرئيسي هو المثابرة التي ستساعدك على الالتزام بكل التوصيات المذكورة أعلاه شهرًا بعد شهر لسنوات عديدة.

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.