عندما نستيقظ، نكون مثبطين إلى حد ما، لأن جسمنا يظل في حالة من الراحة والنوم. يستغرق الأمر 2-3 ساعات حتى يستيقظ أخيرًا. تساعد عملية الغسيل على التنشيط، مما يسمح لك بإرسال نبضات إلى المراكز العصبية. ومع ذلك، فإن الاستيقاظ الكامل مستحيل دون عمل المفاصل والعضلات. وهذا ما تهدف إليه التمارين الصباحية. قبل أن نتعرف على كيفية ممارسة التمارين في الصباح، دعونا نتعرف على فوائدها.
للتدريب البدني، يجب عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع، مما يعطي حمولة شاملة لعضلاتك. التدريب الصباحي بدوره يجب أن يكون له معنى علاجي.ستحقق التمرينات أقصى فائدة إذا تحسنت التمارين المضمنة في مجمعها بمرور الوقت وأصبحت أكثر تعقيدًا. وينصح بالقيام بذلك في منطقة جيدة التهوية، وارتداء ملابس لا تقيد الحركة. من الأفضل إنهاء الأمر بدش متباين.
فوائد التمارين الصباحية واضحة: فهي ستساعد في التغلب على متلازمة نقص الحركة، والتي يتم التعبير عنها في التهيج وسوء الحالة المزاجية وانخفاض الحيوية وزيادة النعاس والخمول والتعب.
الفرق عن أنواع الأحمال الأخرى
لا تحول التمرين إلى تمرين. ولها أهداف أخرى. يُسمى الشحن بهذا الاسم لأنه يهدف إلى تزويدك بالطاقة طوال يوم العمل. يهدف التدريب إلى شد العضلات عن طريق إرهاق الجسم. بعد ذلك، يريد الجسم السلام، حيث تم إنفاق الكثير من القوة والطاقة. بدون تحضير معين، يمكنك فقط إلحاق الأذى بنفسك.
يفضل بعض الأشخاص ممارسة رياضة الجري في الصباح مع تمارين القوة المختلفة للذراعين والبطن ومجموعات العضلات الأخرى. تستمر هذه التمارين لفترة أطول من التمارين: حوالي 40-50 دقيقة. سيكون من غير الصحيح تصنيف هذا النوع من الحمل على أنه شحن. التمرين عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية المصممة لتسخين العضلات والمفاصل.
يمكن ويجب الجمع بين التمرينات وتدريبات القوة، ولكن يتم تحديد كميتها ومدتها ونوعها بشكل فردي اعتمادًا على اللياقة البدنية ووقت الفراغ والرغبة. متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أم في المساء؟ الوقت الأمثل لتدريب القوة للجسم هو فترة ما بعد الظهر، وللتمرين - في الصباح.
قواعد الشحن
كيف تؤدي تمارين الصباح بشكل صحيح؟ يستيقظ الجسم تدريجيًا وبالتالي فإن أي حمل ثقيل بعد الاستيقاظ مباشرة يتسبب في تحول القلب فجأة إلى الوضع النشط للعمل، وهو ما يضر عضلة القلب.
يمكن أداء بعض أنواع التمارين مباشرة في السرير. ولكن هذا يشمل تمارين الإحماء التي لا تحمل أي حمل. هذا لن يكون كافيا لجعل اليوم مبتهجا ونشطا. لذلك ينصح بالتجول والاغتسال وشرب كوب من الماء على الأقل ومن ثم البدء بالتمارين الرئيسية.
أفضل تمرين صباحي هو الذي تشعر بعده بزيادة في القوة والنشاط.الخطأ الرئيسي عند الشحن هو الحمل الزائد. الفكرة الرئيسية للتمرين هي شد الجسم. ليس لديه هدف بناء كتلة العضلات. أفضل طريقة لتحديد مدى الحمل هي صحتك: لا ينبغي أن يكون هناك شعور بالتعب أو التعب. إذا حدث هذا، يجب تقليل الحمل.
مجموعة من التمارين
تمارين التمارين الصباحية لها أشكال مختلفة، ولكن أهمها هي التالية.
تمارين الرقبة
- يدير الرأس يمينًا ويسارًا.
- قم بإمالة الرأس للأمام والخلف، ولليمين ولليسار.
- دورات دائرية بطيئة للرأس.
لا يجب أن تغمض عينيك إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الدهليزي.
تمارين اليد
التمارين الأساسية
تمارين الساق
تمارين إضافية
يمكنك أيضًا إضافة تمارين القوة إلى روتين تمارينك الصباحية، مثل:
- تمارين البطن،
- تمارين رياضية,
- دوران طوق الجمباز (طوق الهولا) ،
- تمارين مع الموسع,
- تمارين باستخدام الدمبل الخفيف أو المتوسط الوزن.
تأثير ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
من خلال أداء التمارين المذكورة أعلاه، ستحسن الحالة العامة للجسم وتساعده على التحول بسرعة إلى حالة العمل.
ممارسة الرياضة في الصباح تنشط عمل أجهزتنا السمعية والبصرية والدهليزية وغيرها، وتحفز الجهاز العصبي المركزي على العمل، مما يقضي على حالة الخمول التي تحدث بعد النوم. يؤدي التمرين المنتظم إلى تغييرات جسدية مفيدة: تحسين الدورة الدموية، والأداء السليم لعضلة القلب، وتسريع تدفق الدم الوريدي. ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على عمل الرئتين، فالدم مشبع بالأكسجين، مما يؤدي إلى تنشيط عمليات تقليل الحموضة في الجسم، وتقوية العضلات وتقوية المفاصل.
قم بإجراء مجموعة من التمارين يوميًا للتمارين الصباحية، وسوف تقوم بإعداد جسمك للضغوط الجسدية والعقلية والعاطفية القادمة في يوم العمل.مجموعة التمارين المكونة بشكل صحيح سترفع معنوياتك وتسمح لك بالشعور بكل متعة أسلوب الحياة النشط.
الجواب يكمن في كلمة "الشحن" نفسها. أنت تساعد الجسم على الدخول في وضع العمل النشط، وتنشيط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي وإعادة شحن البطاريات طوال اليوم. تساعد التمارين الصباحية الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على الحفاظ على جسمهم في حالة صحية. يمكننا القول أن التمارين الصباحية هي جرعة يومية من التربية البدنية لتحسين الصحة.
تمارين الصباح ستكون مفيدة أيضًا للرياضيين. يمكنك تنفيذ إجراءات الصحة والتعافي. على سبيل المثال، الإحماء الجيد والعمل على تنمية المرونة لتخفيف التوتر العضلي بعد التدريبات بأوزان ثقيلة. ثم اغمر نفسك بالماء البارد، فسيكون ذلك مفيدًا جدًا لتسريع عملية تعافي العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقوية الأوعية الدموية.
قد تختلف الخيارات. على سبيل المثال، يمكنك أداء تمارين إضافية ومساعدة لا يتوفر لديك الوقت للقيام بها في تدريباتك الرئيسية.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها في الصباح؟
يمكن أن تتكون تمارين الصباح من مجموعة متنوعة من تمارين الجمباز. في الواقع، إنه يشبه إلى حد كبير عملية الإحماء البسيطة قبل جلسة تدريب القوة. أنت بحاجة إلى العمل الجاد على جميع مفاصلك، وتمديد وتدفئة جسمك بالكامل، وتمديد عضلاتك وإيقاظها. كتمرين صباحي، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين لتطوير المرونة أو مجموعة لتحسين وضعية الجسم، كما يعتبر الركض الخفيف مثاليًا أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تضمين بعض عناصر الطاقة في تمارينك الصباحية. على سبيل المثال، تمارين الضغط وتمارين البطن. نوصي بإنهاء التمرين الصباحي بإجراءات المياه - اغمر نفسك بالماء البارد.
كم من الوقت يجب أن تستمر ممارسة الصباح؟
نوصي بقضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في تمارين الصباح. خلال هذا الوقت، سيكون لديك الوقت لتدفئة الجسم بالكامل وأداء العديد من التمارين لتطوير المرونة وتحسين الموقف. اعتمادًا على هدفك وقدراتك، يمكنك إجراء المزيد من التمارين الممتدة، أو إضافة المزيد من التمارين التنموية إليها، أو على سبيل المثال، القيام بالجري لفترة أطول.
إذا كنت تمارس الكثير من التمارين المختلفة أو استمرت تمارينك الصباحية لفترة كافية، فقد لا يكون هذا تمرينًا بعد الآن، بل تدريبًا رياضيًا متكاملاً. ما يجب عليك فعله بالضبط، سواء كان تمرينًا صباحيًا صغيرًا أو تدريبًا رياضيًا متكاملاً، يعتمد على هدفك وقدراتك وجدولك الرياضي.
كم من الوقت يجب أن يستغرق بعد الاستيقاظ؟
في الصباح، عندما تستيقظين، ننصحك أولاً بغسل وجهك وتنظيف أسنانك للحصول على نفس منتعش. إذا لزم الأمر، يمكنك شرب بعض الماء. إذا كنت تدرس في المنزل، فافتح النافذة مسبقًا حتى تكون الغرفة جيدة التهوية ومليئة بهواء الصباح المنعش. يمكنك الآن البدء بتمارين الإحماء السهلة، والانتقال تدريجيًا إلى التمارين الأكثر تعقيدًا.
هل تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام؟
إذا كنت تمارس اللياقة البدنية من أجل الصحة أو إنقاص الوزن، فبمساعدة تمارين الصباح، يمكنك استكمال تدريباتك الرئيسية. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمارين الركض الخفيفة الإضافية بالإضافة إلى تمارين عضلات البطن، ويمكنك القيام بتمارين لتحسين الوضعية وتطوير المرونة، بالإضافة إلى علاجات المياه الصباحية. كل هذا سوف يفيدك. يعتمد القيام بتمارين إضافية أم لا على رغبتك وجدول التدريب العام.
إذا كنت تمارس رياضة القوة لتنمية الكتلة العضلية، فبالطبع يجب ألا تجهد عضلاتك كثيرًا أثناء التمرين، حتى لا تتعارض مع عملية الاستشفاء. ولكن يمكنك أيضًا القيام بإجراءات العافية الصباحية - تمارين المرونة والتصلب. سيكون هذا مفيدًا ويحسن تعافي العضلات.
نعلم جميعًا أن النشاط البدني هو أساس الصحة الجيدة والقوام الجيد. لكن لسبب ما، يبدأ معظم الأشخاص في ممارسة الرياضة فقط لتحقيق الهدف الثاني، أما أولئك الذين يشعرون بالرضا عن شكلهم الجسدي فلا يعتبرون أنه من الضروري ممارسة الرياضة. في الوقت نفسه، هناك حاجة إلى الحركة ليس فقط لفقدان الوزن - فهي ضرورية للجميع. ستساعدك مجموعة بسيطة من التمارين الصباحية على الاستيقاظ بشكل أفضل وتقوية جسدك وروحك وبالطبع ستساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية.
لا يعرف الجميع كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في الصباح، ولماذا هذا ضروري من حيث المبدأ. يعتقد الكثيرون أنه من الأفضل أن تنام أكثر من عشرين دقيقة في الصباح، ثم تستيقظ مع القهوة والشوكولاتة. القهوة والشوكولاتة، بالطبع، لم يتم إلغاؤها، لكن هذه مجرد منشطات لا توقظ الجسم، ولكنها تقلل فقط من التعب والنعاس. لكنها تعطي أفضل النتائج، لأنها لا تجبر الجسم فقط استيقظ، لكن أيضا شحنها بالطاقةطوال اليوم القادم. بعد كل شيء، إذا كنت تتناول الغسيل وشرب القهوة، فإنها تؤدي فقط إلى عمل الدماغ والجهاز العصبي، ولتحقيق النشاط الكامل الذي تحتاجه لاستخدامه جميع مجموعات العضلات والمفاصل. هذا هو بالضبط ما تهدف إليه تمارين الصباح.
فوائد التمارين الصباحية لا حصر لها. أولا وقبل كل شيء، أنها توفر تأثير الشفاء. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي القلب والأوعية الدموية، وتحسن المناعة وتحافظ على الجسم في حالة جيدة، وتحفز النشاط العقلي والجسدي. وبالطبع، هذه طريقة رائعة للبقاء في حالة جيدة.
يهتم الكثير من الناس بما إذا كانت التمارين الصباحية لها موانع. من حيث المبدأ، فهي فائدة كاملة، لكن ضع في اعتبارك أن النشاط البدني قد يكون ضارًا في بعض الحالات. وتشمل هذه نزلات البرد مع الحمى والنزيف ومشاكل ضغط الدم والعمليات الالتهابية وأمراض الكلى ووجود الأورام الخبيثة. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض التمارين قد يكون لها موانع خاصة بها. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة، تأكد من استشارة الطبيب المختص أولاً.
ليست كل التمارين جيدة جدًا - لكي تكون مفيدة وفعالة، يجب أن تكون صحيحة وممتعة وآمنة. أفضل تمرين صباحي يجب أن يراعي ما يلي: معايير:
- مباشرة بعد الاستيقاظ، لا تحتاج إلى تحميل نفسك بتمارين معقدة للغاية وثقيلة - يمكن أن تكون ضربة كبيرة للقلب.
- من الأفضل أن تبدأ الشحن وأنت لا تزال في السرير. استلقي على السرير، وقم بتمارين التمدد، والتقوس، والالتواء، وثني ذراعيك وساقيك.
- اخرج من السرير واغسل وجهك ونظف أسنانك - سيساعد ذلك على بدء عمل خلايا المخ والخلايا العصبية. فقط بعد ذلك تبدأ تمارينك الصباحية.
- من الأفضل أن تفعل ذلك مع الموسيقى الإيقاعية المفعمة بالحيوية والتي من شأنها أن ترفع معنوياتك وتساعدك على الاستيقاظ.
- من المهم أن تتنفس بشكل صحيح. كلما كانت الخلايا والعضلات مشبعة بالأكسجين بشكل أفضل، كلما ارتفعت نغمة الجسم.
- لا ينبغي أن يكون المجمع الصباحي للتمارين الصباحية نشيطًا ومرهقًا للغاية، لأن هدفك هو البهجة وعدم التعب. لا ينبغي أن يكون مساوياً للتمرين الكامل، وإلا فقد لا يكون لديك القوة اللازمة ليوم نشط ومنتج.
ومن المهم ممارسة التمارين الصباحية بانتظام، كل يوم. يكفي تخصيص 10-20 دقيقة لها - وهذا سيكون كافيًا. يمكن أن تكون مجموعات التمارين مختلفة، وفيما يلي سننظر إلى بعضها.
التمارين الأساسية للتمارين الصباحية
يمكن أن تكون مجموعة التمارين الصباحية مختلفة، ولكن هناك عناصر أساسية يتضمنها أي نظام. قد تشمل التمارين الكلاسيكية التمارين التالية:
- رقبة. يساعد الانحناء إلى اليمين واليسار وخفض الرأس وإعادته إلى الخلف على تطوير الرقبة. تساعد دورات الرأس الدائرية على تحسين الدورة الدموية.
- الأيدي. يوصى ببدء العمل على يديك عن طريق تدوير قبضتيك ببطء أو شبك راحتي يديك معًا. ثم قم بلف كتفيك بشكل فردي أو معًا. بعد إحماء مفاصلك، ابدأ بالتدوير مع تمديد ذراعيك بالكامل. بعد الانتهاء من هذا النهج، قم بتمرين عضلات الساعدين عن طريق تدويرها. بعد الانتهاء من هذه التلاعبات، المس كتفيك بأصابعك وابدأ في أداء حركات دورانية في هذا الوضع.
- إطار. ستكون التمارين القياسية من المناهج المدرسية مفيدة للجوهر. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وابدأ في الانحناء بسلاسة وبشكل متساوٍ، محاولًا لمس الأرض بأصابعك، وبشكل مثالي براحة يدك. بمجرد الإحماء، قومي بحركات دائرية بحوضك، وضعي يديك على خصرك. تعتبر الانحناءات الجانبية مفيدة أيضًا، حيث يجب أن تكون إحدى اليدين في أسفل الظهر والأخرى ممتدة للأعلى.
- الساقين. قم بأرجحة ساقيك بالتناوب، وتحرك للأمام والخلف 10-15 مرة. ثم ارفع كل ساق إلى الجانب. بعد ذلك قومي بحركات دائرية بركبتيك. في المرحلة النهائية، قم بعمل القرفصاء. يرجى ملاحظة أنه خلال هذا التمرين يجب ألا يرتفع كعبك عن السطح.
بفضل هذا المجمع البسيط، يمكنك شحن جسمك بالطاقة والنشاط، مما سيكون له تأثير مفيد على جميع جوانب حياتك.
هذا مجمع عام، ولكن هناك أيضًا عدد من التقنيات المتخصصة التي يمكن تصميمها خصيصًا للنساء أو الرجال، لفقدان الوزن، وشد أماكن معينة، والوقاية من أمراض معينة، وما إلى ذلك. أنت وحدك من يستطيع تحديد أفضل تمرين في الصباح يناسب حالتك على وجه التحديد.
تمارين صباحية للنساء
هناك عدد كبير من مجموعات التمارين للتمارين الصباحية. تحظى تمارين الصباح بشعبية لدى النساء، حيث أن ممثلي الجنس العادل غالبا ما يكون لديهم العديد من الأسئلة حول شخصيتهم. ويمكنك تحسينه من خلال مجمع بسيط لن يستغرق الكثير من الوقت. قد ترغب في الانتباه إلى ما يلي تمارين:
- امشي في مكانك، محاولًا رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- اعبر أصابعك وضعها على ركبة واحدة. قم بتمديد ساقك الأخرى للأعلى وانحنى. كرر التمرين بالتناوب لكل ساق.
- ارمي ذراعيك خلف ظهرك ومدهما. في الوقت نفسه، قم بإمالة جذعك للأمام نحو الأرض عند أدنى مستوى ممكن.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك، والأخرى على أسفل ظهرك. انحنِ إلى الجانب بحيث تنزلق يدك إلى أسفل ساقك.
- ضع يديك على حزامك، وأدر رأسك إلى اليمين واليسار.
- قم بعمل دورات دائرية بيديك.
- الجلوس عدة مرات.
- قف على الحائط أو الخزانة واسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك.
- استلق على سطح مستوٍ، واثنِ ركبتك واسحبها نحو صدرك، ثم أمسكها وارفع جذعك بالكامل.
- القيام ببعض تمارين البطن.
يساعد هذا التمرين الصباحي للسيدات على الحفاظ على تناسق جسمك وتنشيطه وتحسين حالتك المزاجية وتحسين صحتك.
إذا كانت النساء في أغلب الأحيان ترغب في تشديد الجسم وفقدان الوزن، فإن الرجال يريدون زيادة كتلة العضلات. بالطبع، عشرين دقيقة من التمارين الصباحية وحدها لن تساعدهم في ذلك، لكنها أفضل من لا شيء للحفاظ على العضلات. لذلك، بشكل عام، تشمل المجمعات المصممة للجنس الأقوى تمارين القوة. في وجبة الإفطار، ينصح بتناول شيء من البروتين، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل العصيدة، والتي تمدك بالطاقة لفترة طويلة وتساعدك على التخلص من الشعور بالجوع.
تمارين صباحية لإنقاص الوزن
إذا كنت لا تريد الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح وتحسين صحتك فحسب، بل تريد أيضًا إنقاص الوزن، فقد تكون مجموعة التمارين الصباحية مختلفة قليلاً، وتهدف بشكل خاص إلى حرق رواسب الدهون. في هذه الحالة، يجب أن يشمل الشحن المكونات التالية:
- أحمال القلب. تمارين,
- تستهدف عضلات الذراعين والساقين والظهر.
- تمرين عضلات البطن.
- تمارين للأرداف والساقين.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة. قم بالتمارين قبل الإفطار - سيكون الأمر أسهل وأكثر متعة بالنسبة لك، بالإضافة إلى أنه سيتم استهلاك رواسب الدهون، وهو ما تحتاجه.
ممارسة التمارين الرياضية بملابس مريحة لا تقيد الحركة. الأحذية مهمة أيضًا. أبقِ شعرك ومجوهراتك بعيدًا عن الطريق.
التمارين الصباحية والجري
من المفيد الجمع بين تمارين الصباح والجري في الصباح. وهذا سيجعل من الممكن تشبع الجسم بالأكسجين وتقويته وتحسين عملية التمثيل الغذائي. أولاً، قم بالإحماء والانحناء والقرفصاء ورفع ذراعيك إلى الجانب. عند الانتهاء من الجري، لا تتوقف فجأة - قم بتقليل الوتيرة تدريجياً حتى لا تفرط في قلبك. بعد الانتهاء من الجري، يمكنك الاستمرار في عملية الإحماء الخفيفة.
من الأفضل الركض في حديقة أو زقاق - حيث يمكنك الاستمتاع بالطبيعة واستنشاق الهواء وكذلك مقابلة أشخاص متشابهين في التفكير يمكنك الركض معهم معًا.
لا تبدأ في عمل دوائر فجأة - زيادة الوقت والسرعة بسلاسة. خلال موسم البرد، يمكنك الركض على حلقة مفرغة. يفضل العديد من محبي النشاط البدني شرائه ووضعه في منازلهم بحيث يكون لديهم دائمًا آلة تمرين عالمية فعالة في متناول اليد.
الجري في الصباح لمدة 10-20 دقيقة يكفي. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على جميع الفوائد دون تعب شديد. ابدأ بالركض القصير، وإلا إذا لم تكن معتادًا على ذلك، فقد ينتهي بك الأمر إلى آلام العضلات والتواء الأربطة. بعد الجري، من المفيد القيام بتمارين الضغط والسحب وغيرها من التمارين التي تتوفر لديك الظروف اللازمة لها.
يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة البدنية مفيدة جدًا لجسم الإنسان. يرتبط النشاط البدني عمومًا بنمط حياة صحي. يبدأ نمط الحياة الصحي بدوره بتمارين الصباح. أي نوع من الطقوس هذا؟ ما هي مزاياها وعيوبها؟ سيتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها في هذه المقالة.
الغرض الرئيسي من تمارين الصباح
مباشرة بعد الاستيقاظ، يتباطأ جسمنا لأنه لا يزال في حالة راحة. الاستيقاظ الكامل يحدث فقط بعد ثلاث ساعات. الاغتسال بالماء البارد وفنجان من القهوة المنشطة يساعد الجسم على الاستيقاظ قليلا، لكن بينما المفاصل لا تعمل، يكون الجسم في حالة نعاس، نصف نائم. تهدف تمارين الصباح إلى إيقاظ العضلات والمفاصل.
لا ينبغي عليك تحويل التمرين إلى تدريب كامل للقوة، فالغرض منه مختلف. سمي بهذا الاسم لأنه يجب أن ينشط الجسم طوال اليوم التالي، ولا يرهقه. يتطلب تدريب القوة الكثير من الطاقة، وبعد ذلك تريد السلام. وهذا ليس ما تريده في الصباح على الإطلاق، أليس كذلك؟
ما هي الفوائد التي تعطيها الجمباز في الصباح؟
الغرض الرئيسي من التمارين، كما قلنا سابقًا، هو الاستيقاظ. أثناء النوم، يستريح جسمنا، في هذا الوقت يتباطأ النبض، ويثخن الدم، وينخفض ضغط الدم. بعد أن نستيقظ، يحتاج الجسم إلى وقت لاستعادة جميع وظائفه والانتقال إلى اليقظة. تساعد التمارين الرياضية الجسم على النشاط بشكل أسرع، وتسريع الدورة الدموية، واستعادة التنفس وضغط الدم. بهذه الطريقة سنستعد جسديًا لليوم المقبل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التخسيس، فإن ممارسة الرياضة في الصباح أمر إلزامي، لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. وكما تعلم، إذا تم حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة، فإن الوزن ينخفض. بمرور الوقت، يعتاد الجسم على نظام فقدان الوزن: فهو يستعد مسبقًا للأحمال القادمة، لذلك سيصبح من الأسهل الاستيقاظ.
مميزات التمارين الصباحية
إذا اخترت الجري بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، عليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- تجنب ممارسة تمارين القلب مباشرة بعد الاستيقاظ. في هذا الوقت، لم يتعافى الجسم بعد من النوم، فإن الزيادة الحادة في النبض والضغط ستؤثر سلبا على عمل القلب.
- الجري على معدة فارغة يزيد من فرص إصابتك بالعدوى. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في الصباح تقل المقاومة المناعية لجسم الإنسان. من الأفضل تناول وجبة الإفطار، وبعد ساعتين أو ثلاث ساعات قم بالجري لمسافة 3 كيلومترات. سيكون هذا كافيًا ليمنحك دفعة من الطاقة.
كيف تعوّد جسمك على تمارين الصباح؟
- بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم برأسك أن التمارين الصباحية ضرورية لتحسين صحتك، ولا تجبر نفسك تحت أي ظرف من الظروف على ممارسة الرياضة.
- النوم لمدة 7-9 ساعات، ثم الاستيقاظ سيكون سهلا.
- وقف كسولا. يمكن قضاء الدقائق التي تنام فيها بعد انطلاق المنبه في ممارسة التمارين الرياضية.
- المزاج الجيد هو مفتاح النجاح.
- ابدأ ممارسة التمارين الرياضية مباشرة في السرير، وأداء تمارين التمدد المختلفة، وأضف التمارين المنتظمة تدريجيًا.
فوائد النشاط البدني في الصباح
دعونا نفكر في مزايا الشحن:
- تساعد التمارين الرياضية الجسم على التعافي من النوم والبهجة. تتحسن الدورة الدموية، ويحصل الجسم على حافز قوي للعمل.
- التمارين الصباحية لها تأثير مفيد على نمو العضلات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء التمارين الخفيفة تمتلئ العضلات بالدم والمكونات النشطة.
- يتفق العديد من مدربي اللياقة البدنية على أن التدريبات الصباحية تساعدك على محاربة الوزن الزائد. في الصباح، قبل الأكل، لا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية. ولذلك، لكي يتحمل التمرين، فإنه سيأخذ الطاقة المفقودة من دهونه.
- في فصل الشتاء، النشاط البدني الصباحي مفيد للغاية. في الصباح تمتلئ الشوارع بالناس المتكتمين والنعاسين، وإذا قمت ببعض التمارين الرياضية وشربت كوباً من القهوة المنشطة، فستخرج إلى الشارع بمعنويات عالية وفي حالة نشاط. ممارسة يعطي اندفاع الدم إلى الأنسجة العضلية. يسخن الإنسان بشكل أسرع ولا يخاف من أي صقيع.
قلة النشاط البدني في الصباح
الشحن، لسوء الحظ، ليس مناسبا للجميع. دعونا معرفة السبب:
- ممارسة يؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية. في الليل، يكون الجسم في حالة راحة، وينبض القلب بإيقاع بطيء. النشاط البدني سيزيد بشكل كبير من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. قد يواجه القلب صعوبة في ضخ كميات كبيرة من الدم، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية.
- ممارسة الرياضة على معدة فارغة تضر بأعضائك.
- بعد ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ستشعر على الأرجح برغبة قوية في تناول الطعام. وهذا قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.
يمكننا أن نستنتج أن التمارين الصباحية ليست مناسبة للجميع، بل فقط للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة.
القواعد الاساسية
لضمان الشحن الفعال، اتبع هذه التوصيات:
- ستتطلب التمارين الرياضية المزيد من الأكسجين من الجسم، لذا مارسي الرياضة مع نافذة مفتوحة أو في الهواء الطلق.
- اللباس وفقا للطقس. الجو دافئ في الداخل أو الخارج - السراويل القصيرة أو القميص أو القميص بدون أكمام سيفي بالغرض. إذا كان الجو باردًا، ارتدي قميصًا من النوع الثقيل وسروالًا رياضيًا.
- مارس التمارين التي تناسب مستوى لياقتك البدنية. لا ينبغي عليك إجراء عمليات الانقسام إذا قمت بها من قبل عندما كان عمرك ست سنوات.
- يجب أن يكون مستوى الحمل هو نفسه تقريبًا من يوم لآخر.
- ابدأ ممارسة الرياضة بعد 15 إلى 20 دقيقة من الاستيقاظ حتى يتوفر لجسمك وقت للتعافي من النوم.
تمارين للجمباز
بالتأكيد يعتقد الجميع أنهم يعرفون كيفية ممارسة التمارين في الصباح. لكن لا يعلم الجميع أن القفز وممارسة التمارين ثم الركض في عملك أمر خاطئ. يجب أن يتكون التمرين بأكمله من عدة كتل: إحماء وتهدئة لمدة 2-3 دقائق والتمرين الرئيسي. يمكن أن يشمل الإحماء تمدد الجسم وثنيه بشكل سلس، وتدوير الرأس، وحركات دورانية للذراعين، ورفع أصابع القدم.
هناك العديد من التمارين التي يمكن تضمينها في تمارينك الصباحية. قد يبدو المجمع (تقريبًا) كما يلي:
- وضعية البداية واقفة. ارفع يديك، وشبكهما معًا بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للخارج، ومد ذراعيك إلى الأعلى. أداء لمدة 2-3 دقائق.
- قم بحركات دائرية برأسك محاولًا لمس كتفك. قم بتدوير رأسك فقط في نصف دائرة للأمام لتجنب الإصابة.
- قم بالوقوف على أصابع قدميك، أولاً على كلا الساقين في وقت واحد، ثم بالتناوب.
- ثني الجذع إلى الجانبين. أثناء قيامك بهذا التمرين، ستشعر بتمدد في عضلات البطن المائلة.
- استلق على ظهرك، وتصويب ساقيك. ثني ساقك اليمنى واسحبها نحوك. احتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
جميع أنواع الدورات الدائرية للمفاصل والانحناءات والتأرجحات جيدة. بعد الانتهاء من التمارين، قم بالتمدد.
مميزات التمارين الصباحية للأطفال
تلعب التمارين البدنية الخفيفة للأطفال دورًا مهمًا في تكوين جهاز المناعة والجهاز العضلي الهيكلي. من خلال أدائها تحت الموسيقى، سيتم شحن الأطفال بالطاقة والمزاج الجيد طوال اليوم. هناك توصيات يمكن أن تزيد من فعالية الجمباز إذا تم اتباعها:
- يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. في الصيف، من الأفضل ممارسة الرياضة في الخارج.
- يجب أن تبدأ بممارسة الرياضة بعد غسل وتنظيف أسنانك، ولكن قبل تناول وجبة الإفطار.
- يجب ألا تتجاوز المدة 10-15 دقيقة. خلال هذا الوقت، لن يتعب الطفل وسيحصل على أقصى استفادة من الفصول الدراسية.
- وينصح بإجراء الدروس أثناء الاستماع لأغاني الأطفال أو أثناء قراءة قصيدة حتى لا تشعر بالملل.
- يجب على الأم أو الأب بالتأكيد مراقبة تنفس طفلهما. يجب أن يكون الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
حاول القيام بجميع التمارين بطريقة مرحة. يمكنك أن تتخيل أنك شخصيات أو حيوانات خرافية. فيما يلي بعض الأمثلة لكيفية التغلب على التمارين المملة:
- "شمس". وضعية البداية واقفة. ارفع ذراعيك لأعلى وتصل إلى الشمس. يمكنك تحية الغيوم في أعلى نقطة.
- "الأرنب." اقفز كما لو كنت هذا الحيوان ذو الأذنين الكبيرة. من أجل التنوع، يمكنك إظهار مكان أقدامه وعينيه وما إلى ذلك.
- "مالك الحزين". ارفع ركبتيك عاليا وامش مثل مالك الحزين. ثم يمكنك الوقوف على ساق واحدة.
- "دراجة هوائية". وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك للأعلى وقم بحركات تشبه ركوب الدراجة. يعد هذا التمرين من أكثر التمارين المفضلة لدى الأطفال.
أنهي التمرين بدورة التنفس.
تمارين الصباح للرجال
الجمباز للرجال ليس فقط وسيلة للحفاظ على الصحة البدنية، ولكن أيضا للحفاظ على صحة جيدة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على تناغم عضلاتك. للقيام بذلك، ما عليك سوى شراء الدمبل وقضاء 15-20 دقيقة في الصباح.
فوائد الشحن لا يمكن إنكارها:
- تقوية مشد العضلات.
- تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- تحسين اللياقة البدنية.
- زيادة الإنتاجية طوال اليوم.
كما ترون، يمكنك الحصول على صورة ظلية جميلة في المنزل من خلال ممارسة التمارين المتوازنة في الصباح. يجب أن تتكون مجموعة التمارين للرجال من تمارين تهدف إلى عمل مجموعات عضلية مختلفة. فيما يلي مجموعة تقريبية لما يناسب أي شخص:
- القرفصاء العميق (3 مجموعات من 20 مرة).
- تمرين الضغط الفرنسي – 20 تكرارًا.
- الرفعة المميتة بالدمبل – 20 مرة.
- تمارين الضغط من الأرض – 30 مرة.
- تمرين بلانك.
أكمل التمرين بعدة دورات تنفس، ثم خذ حمامًا متباينًا.
قواعد الشحن الفعال للرجال
لكي لا تضر بصحتك، يجب على الذكور الالتزام بالتوصيات التالية:
- ابدأ تحضيراتك في المساء. حدد مجموعات العضلات التي ستقوم بتدريبها وأي التمارين مناسبة لذلك.
- لتجنب الإصابة، تأكد من الإحماء في البداية والتبريد في نهاية التمرين.
- لا تدق عضلة واحدة بعدة تمارين متتالية. لذلك سوف "تسد".
- استخدم أوزان دمبل مختلفة لكل تمرين.
- قم بتمارين الصباح في المنزل بوتيرة هادئة ولا تفرط في قلبك.
- النظر في مستوى الحمل وفقا للعمر. للبالغين يوصى بتقليل الحمل بنسبة 15%.
كما ترون، الجمباز مناسبة للجميع تقريبا. يتكون نمط الحياة الصحي من أكثر من مجرد النشاط البدني. النظام الغذائي المتوازن والنوم الصحي والتصلب والتخلي عن العادات السيئة جزء لا يتجزأ منه أيضًا. إذا بدأت في تقديم نمط حياة صحي مع النشاط البدني، فتذكر أن أفضل تمرين في الصباح هو الذي يتم تنفيذه بناءً على طلبك.
- ممارسة الرياضة في الصباح تساعد يستيقظ الجسم بشكل أسرع، تنشيط العقل وتوفير القوة البدنية للعضلات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز فقدان الوزن.
- تعمل مجمعات التمارين المختارة بشكل صحيح على تحسين الدورة الدموية وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- تمارين الصباح في بعض الأحيان النشاط البدني الوحيد، لذلك لا يمكن إهماله.
فيما يلي 4 أسباب تدفعك إلى تضمين تمارين الصباح في جدولك اليومي. الشرط الرئيسي هو الاتساق! لقد قمنا بإعداد مجموعة خاصة من التمارين التي تستغرق فقط 15-20 دقيقة.
قواعد بناء التمارين الصباحية
تمارين الهدوء مناسبة للتدريب الصباحي. يجب أن يتكون المجمع دون تحميل أحمال ثقيلة على الجسم. يرتاح الجسم بعد النوم، والمهمة الرئيسية هي قم بتمديد عضلاتكوتحسين الدورة الدموية وتشبع الجسم بالأكسجين والنشاط. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدريب القوة في الصباح غير مرغوب فيه، ويعاني عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
تتضمن مجموعة التمارين للتمارين الصباحية ما يلي:
- تسخين. يجب أن يبدأ أي مجمع جسدي بالإحماء. وهذا يمنع الالتواء ويحسن النغمة ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. تصبح الأربطة أكثر مرونة. يستغرق الإحماء حوالي 5 دقائق.
- التمارين الأساسية. يستغرق باقي مجمع الشحن من 10 إلى 15 دقيقة. التمارين ذات كثافة أعلى وتعمل على مجموعات عضلية مختلفة.
قبل أن تبدأ بالشحن، لا بأس بشرب كوب من الماء، ولا تنس أن تتنفس بهدوء وعمق. والآن بالتفصيل عن كل نقطة.
تسخين
تعتمد تمارين الإحماء على الدوران والانحناء والانحناء. تهدف إلى استعادة عمل مفاصل الجسم.
1. انحنى للخلف وللأمام، ولليسار ولليمين.
- أدر رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وللخلف.
الذراعين والكتفين
- قم بتدوير كتفيك. أولا الكتف الأيسر، ثم الأيمن، ثم في نفس الوقت.
- ارجح ذراعيك. قم بحركات لأعلى ولأسفل. ثم اليد اليسرى للأسفل، واليد اليمنى للأعلى وحاول العكس.
- الأيدي على مستوى الصدر، عازمة المرفقين. اسحبهم للخلف، ثم إلى الجانبين.
- أرجحة ذراعيك أمام صدرك - يمينًا ويسارًا.
- قم بتدوير يديك في اتجاهات مختلفة.
الجذع
- الأيدي على الحزام. انحنى أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
- تدوير الحوض في اتجاه عقارب الساعة والعكس.
- ثني وتصويب ركبتيك. ارفعي ساقك اليمنى، ثم اليسرى.
- دوران الكاحل في اتجاهات مختلفة.
ولا تنس أن أي نشاط بدني يجب أن يكون مصحوبًا بتغذية سليمة وصحية. على سبيل المثال، معرفة ذلك، ربما سيصبح جزءا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. حسنًا، إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى التعرف على منتج آخر.
التمارين الأساسية
بعد الإحماء الهادئ والمتجدد، انتقل إلى الجزء الرئيسي. البدء في التقاط وتيرة. من الجيد أن تبدأ المجمع الأساسي من المشي في المكان. ارفع ركبتيك عالياً، وتنفس بانتظام، وامشِ بكثافة.
دعنا ننتقل إلى الجزء الرئيسي من الشحن. تنفيذ النهج 8-13 مرة.
نبدأ في الانحناء للأمام بينما نحاول الوصول إلى الأرض بأيدينا. ليس من الممكن الانحناء بشكل كامل في المرة الأولى، ولكن مع التدريب المستمر، يصبح أداء التمرين سهلاً للغاية. الديناميكيات متوسطة، والحركات سلسة، وانحنوا، وتوقفوا قليلاً، ووقفوا.
تمرين 2
تأرجح ساقيك. قم بحركات بأرجل مستقيمة للأمام والخلف واليسار واليمين. قم بإشراك ساقك اليسرى أولاً، ثم ساقك اليمنى.
التمرين 3
استلقي على السجادة، مع وضع يديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين. ابدأ بممارسة تمارين البطن. قم أولاً برفع جذعك بزاوية طفيفة، ثم ارفع ركبتيك.
التمرين 4
استمر في الجلوس، وقم بتصويب ساقيك، واستعد تنفسك قليلاً وابدأ في الانحناء للأمام. حاول أن تصل إلى أطراف أصابعك بيديك، وإذا أمكن، المس صدرك حتى ركبتيك.
التمرين 5
قف في وضع البداية، مع وضع يديك على خصرك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ في القرفصاء مع تمديد ذراعيك للأمام. حاول القيام بحركات عميقة، واشعر بالتوتر في ساقيك.
التمرين 6
اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على السجادة. البدء في ممارسة تمارين الضغط. السعة متوسطة والظهر لا ينحني. إذا سمحت اللياقة البدنية، فقم بإجراء عمليات الضغط بجسم مستقيم.
تجنب الأخطاء الأساسية عند أداء التمارين وإكمالها. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم.
- أساس أي نشاط بدني هو الانتظام. وهذا ينطبق أيضًا على تمارين الصباح. من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح 4-5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، يتم ضمان تأثير مفيد على الجسم.
- إذا شعرت أن الحمل أكبر من اللازم بالنسبة لك، قلل عدد التكرارات. والعكس صحيح. في الوقت نفسه، لا تحاول تضمين أكبر قدر ممكن من الحمل في الشحن. في هذه الحالة، يمكن أن تصاب بالتعب الشديد، والغرض من التمرين هو الحصول على الأداء خلال اليوم، وليس فقدان القوة.
- بعد اكتمال الشحن، تحقق من نبضك. لا ينبغي له ذلك تتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. إذا كان أكثر من ذلك، يجب عليك تقليل الحمل.
يمكنك إكمال مجموعة التمارين للتمارين الصباحية دش النقيض. ولا يمنع شرب الماء وتناول الإفطار. يُنصح بتضمين العجة أو العصيدة في القائمة.
مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية بالفيديو
لقد اخترنا لك مقطع فيديو يحتوي على مجموعة من التمارين التي ستساعدك في الحصول على انطباع عام عن كيفية ممارسة التمارين الصباحية وإظهار مثال يجب اتباعه.
وبالتالي، بشرط أن يتم تكوين المجمع بشكل صحيح، فإن التمرين يعتبر وسيلة جيدة لزيادة الأداء واستعادة القوة بعد النوم. لكن التأثير يستمر طوال اليوم. إذا لم يكن لديك وقت كاف، فيمكنك أن تقتصر على عملية الإحماء، ولكن يُنصح بقضاء بعض الوقت في الجزء الرئيسي.
كيف تنظم صباحك؟هل لديه وقت لممارسة الرياضة؟ فيما يلي سؤالان للمناقشة في هذا العدد وسنكون أيضًا ممتنين للإعجابات والمشاركة والتوصيات الأخرى.