تساعد تمارين الإطالة في جعل الجسم مرنًا وطاعة وتجنب العديد من المشاكل المرتبطة بقلة النشاط البدني وأمراض المفاصل. ولكن ، مثل أي تمرين ، لن تكون مفيدة إلا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. قبل التمدد ، عليك أن تفهم ما هو الغرض منه وكيفية تنفيذه مع الفوائد الصحية.
تستخدم تمارين الإطالة في العديد من الرياضات ، واللياقة البدنية ، والرقص ، أو التدريبات المنزلية فقط.
يتم تحديد العمر البيولوجي للإنسان على وجه التحديد من خلال مرونة ومرونة المفاصل.
يستخدم المقاتلون من مختلف فنون الدفاع عن النفس التمدد لزيادة نطاق حركتهم أو للوصول إلى رأس خصمهم بأقدامهم. إنه أيضًا عنصر مهم بنفس القدر في تدريب المصارعين الذين يحتاجون إلى القيام بحركات وتنفيذ اللقطات في المواقف والزوايا التي لا تكون مريحة لهم بأي حال من الأحوال.
في الرقص ، مثل رقص الباليه ، تستغرق تمارين الإطالة حوالي 80٪ من الوقت المخصص للتدريب. إن راقصات الباليه هي التي تتمتع بأفضل شد للجسم كله ، لأنه على خشبة المسرح يتم إجراء عدد كبير من الحركات التي تفوق قدرة الناس العاديين. من الأساسي رفع الساق الثانية عموديًا على الأرض ، مع البقاء واقفة على الساق الأخرى ، يبدو بالفعل أنه شيء غير واقعي ومستحيل.
في اللياقة البدنية ، يدمج العديد من الرياضيين التمدد في روتينهم الرياضي لزيادة نطاق حركتهم (على سبيل المثال ، القرفصاء العميق أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل جيد لن يعمل `` جسر '' دون التمدد) أو للتخلص من إجهاد مجموعة عضلية معينة. كما يتم استخدام مثل هذه التمارين خلال فترة جفاف الجسم ، عندما يعاني الجسم قليلاً من نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن المصممة لاستعادة العضلات والأربطة.
يقوم العديد من الأشخاص ببساطة بتكوين مجموعة من تمارين الإطالة الخاصة بهم ويقومون بذلك فقط من أجل صحة جيدة بمفردهم في المنزل. الرهبان التبتيون ، حتى في سن متقدمة إلى حد ما ، قادرون بسهولة ودون إجهاد لا داعي له على رمي أرجلهم خلف رؤوسهم أو الجلوس على الخيوط.
كيفية القيام بتمارين الإطالة في المنزل
إذن - كيف يجب أن تبدو مجموعة تمارين الإطالة للمبتدئين؟ سؤال صعب نوعًا ما ، لأن احتياجات كل فرد مختلفة تمامًا:
- يريد شخص ما الحصول على مفاصل مرنة لحزام الكتف لأداء الحيل البهلوانية على العارضة أو القضبان غير المستوية ؛
- يريد شخص ما الحصول على الخيوط المثالية ، والتي ستكون مفيدة له في المصارعة والتايكواندو أو ، مرة أخرى ، لأداء الأعمال البهلوانية المثيرة ؛
- يريد شخص ما الحصول على ظهر مرن للغاية حتى يتمكن من الوقوف بسهولة على جسر المصارعة أو تنفيذه في تطبيق تقنيات المصارعة ؛
- شخص ما يريد فقط أن يجعل جسمه أكثر مرونة وطاعة وصحة.
صمم نظام التمرين الخاص بك بعناية بناءً على احتياجاتك.
إذا كنت تحتاج فقط إلى شد العضلات من أجل التعافي بعد التدريب - ابحث عن الموضع الذي يتم فيه شد العضلات ، وقم بعدة طرق (2-3) شدها حتى تشعر بألم طفيف (هذه واحدة فقط من طرق التمدد المقترحة ، سنقوم بذلك. تحليل هذا بمزيد من التفصيل أدناه). العثور على مثل هذا الوضع سهل للغاية - إنه عكس تقلص العضلات ، أي: في تمرين "رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين" ، تنقبض العضلات عندما نرفعها ، وتمتد عندما نخفضها لأسفل. يمكنك الإمساك بأي شيء أفقيًا بيدك (على سبيل المثال ، دعامة الباب) ، وكما هو الحال ، اضغط عليها براحة يدك - وبالتالي ستشعر بتمدد العضلة ذات الرأسين ، وإذا قمت بإدارة الجسم في الاتجاه المعاكس من الجسم ، يمكنك أيضًا شد العضلة الصدرية في نفس الوقت مع العضلة ذات الرأسين.
يمكن العثور على تمارين الإطالة على الإنترنت ، وهناك الكثير منها ، وقد يناسب أحد التمارين شخصًا وآخرًا - لذلك ليس من المنطقي إدراجها هنا. جربه بنفسك ، إذا شعرت بالتمدد ، فاستخدم هذا التمرين ، إذا لم يكن كذلك ، فابحث عن تمرين آخر.
الأنواع الرئيسية لعلامات التمدد
الآن حول أنواع الامتداد نفسه - هناك نوعان رئيسيان منه:
- ثابتة؛
- متحرك.
امتداد ثابت، كما يوحي الاسم ، يشير إلى الافتقار التام للحركة أثناء التمرين. أي أنك ببساطة تتباطأ في أقصى نقطة من شد العضلات أو الأربطة ، وتجلس في هذا الوضع لفترة من الوقت. من المهم ألا تسبب ألمًا شديدًا في الأربطة ، عليك فقط أن تشعر بتوتر لطيف.
امتداد ديناميكيتتضمن أي حركة تساعد على شد العضلات ، مثل تأرجح الساقين أو الذراعين. يمكنك أيضًا إمالة الجسم إلى الساقين ، وبالتالي تطوير مفصل الورك وشد بعض أربطة الساقين.
كيفية التمدد للخيوط
كيف نفعل الشد للخيوط؟ بسيط جدًا ، لكن هناك العديد من الطرق.
عند استخدام الإطالة الديناميكية ، يمكنك تأرجح ساقيك في زوايا مختلفة - هذه الطريقة هي الأسهل ولكنها أقل فعالية أيضًا. عادة ، للحصول على شق كامل ، يتم استخدام تمدد ثابت - أي أنك تفصل بين ساقيك قدر الإمكان ، حتى يظهر توتر خفيف وألم ، والجلوس في هذا الوضع لفترة معينة من الوقت. بالمناسبة ، يمكن أن يكون مقدار الوقت تحت الحمل إما 2 - 3 دقائق ، أو 15 - 30 دقيقة لكل منهما - هنا تحتاج إلى أن تسترشد بمشاعرك ومقدار وقت الفراغ.
هناك أيضًا خيار أكثر تطرفًا - التمدد عبر الألم إلى أقصى سعة ممكنة والاحتفاظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة. هذا الخيار مناسب للرياضيين ذوي الخبرة أكثر من المبتدئين ، لأن "عشاق التغلب" الذين شاهدوا أفلامًا كافية بمشاركة جان كلود فان دام قد يتعرضون للإصابة ، أو في أسوأ الأحوال ، كسر الأربطة.
يمكنك أيضًا مد كلٍّ من "الساخن" و "البارد" ، أي بإحماء أولي على شكل إحماء أو الاستحمام في حمام ساخن ، أو بدون أي إجراءات أولية. من الأفضل إصلاح تمارين الإطالة على "البرد" ، ولكنها أيضًا تستمر لفترة أطول.
باتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، من المحتمل أن تتمكن من الإجابة على سؤالك "كيفية القيام بشد الساق في المنزل" ، ولكن ضع في اعتبارك أنه مع تقدم العمر ، "تصلب" المفاصل ويصبح من الصعب أكثر فأكثر تطوير مرونتها. سيحتاج البعض عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، للجلوس على الخيوط ، لذا تحلى بالصبر.
إذا كنت تحلم دائمًا بإجراء تمرينات الحوض ، فقد حان الوقت للتعلم. يجب أن تبدأ بالتمدد للمبتدئين. التمدد عمل طويل ومضني ، ولكنه مفيد جدًا للعضلات والمفاصل.
تذكر أن أي تمارين إطالة يجب أن تتم ببطء وحذر وتأكد (!) من الإحماء المسبق للعضلات. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بها بعد المجمع أو عن طريق العمل. يمكن أن يؤدي أداء هذه التمارين دون الإحماء أولاً أو بجهد مفرط (من خلال الألم) إلى شد أو إصابة العضلات والأوتار. لذلك ، كن حذرًا للغاية وراقب مشاعرك.
تمدد للمبتدئين يوميًا أو كل يومين. يجب الاحتفاظ بكل مركز لعدة دقائق. ابدأ بـ 20-30 ثانية ، مع إضافة 10 ثوانٍ أخرى تدريجياً في كل تمرين. حتى تتمكن من تحقيق 3-5 دقائق. تدريجيًا ، ستتحسن تمددك ، وستكون قادرًا على أداء التمارين بشكل أفضل والبقاء لفترة أطول. لا تشعر بالإحباط إذا لم تنجح العديد من التمارين بشكل مثالي في وقت واحد. خذ وقتك ، وتحلى بالصبر ، وسيعمل كل شيء في الوقت المناسب!
تمرين 1. اجلس على السجادة. مددي ساقيك المستقيمة للأمام ، اسحب جواربك نحوك. ضع أذرعًا مستقيمة خلف الجسم ، وربط لوحي الكتف معًا. الظهر مستقيم قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك بمساعدة لوحي الكتف. إذا أمكن ، ارفع كعبيك قليلاً عن الأرض. تظل الأرجل والظهر مستقيمة قدر الإمكان ، وتستمر الجوارب في الوصول إلى الجسم. يعمل كل من الظهر والساقين.
تمرين 2. من الوضع الأولي بظهر مستقيم ، نصل بأيدينا إلى أصابع القدمين. في البداية ، قد تكون اليدين على بطة الساق أو حتى الفخذين. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مسطح ومستقيم. 
تمرين 3. أرخِ ظهرك وأنزِل جسمك على رجلي مستقيمة. لا تزال أصابع القدم تنجذب إلى الجسم. الآن يمكن تقريب الظهر. نمد إلى الساقين مع الصدر. فقط عندما يتم إنزال الصدر يمكن إنزال الرأس. 
تمرين 4. استلق على ظهرك. الأرجل فوق الرأس. نحن نسحب الجوارب بأيدينا. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. الظهر أيضًا مستقيم ويستلقي تمامًا على الأرض. تمتد شفرات الكتف على الأرض. نحن لا نأخذهم من الأرض. يتم ضغط العجز أيضًا على الأرض. في البداية ، قد تكون اليدين على بطة الساق أو الفخذين. الشيء الرئيسي: لا تثني ركبتيك ولا تمزق لوحي كتفك عن الأرض. الأمر ليس بسيطا. 
تمرين 5. اجلس على السجادة. الساق اليمنى مثنية وتقع أمام الجسم. اليسار مستقيم ومستوي. نمد مع صدره الخلفي مستقيم إلى الساق اليسرى. عندما يسقط الصدر ، يمكنك خفض رأسك. 
تمرين 6. من الوضع السابق نقوم بنقل الجسم بين الرجلين. نمد صدرنا على الأرض. تعمل عضلات الفخذ الجانبية. إذا لامس صدرك الأرض ، يمكنك الاسترخاء وخفض رأسك. لكن هذا لن ينجح على الفور. 
ثم يجب تكرار التمارين 5 و 6 ، وتغيير الوضع - للساق اليمنى.
التمرين 7. "الدمية". نجلس بظهر مستقيم وسيقان وذراعان ممدودتان على الجانبين قدر الإمكان. الأرجل واسعة قدر الإمكان ، والجوارب تنجذب إلى الجسم. ندفع الحوض للأمام ، ونجهد ونمد عضلات الفخذ الداخلية. 
تمرين 8. "الفراشة". نفصل الساقين عازمة على الركبتين على الجانبين. نجمع الجوارب معًا. الظهر مستقيم ، الوركين مرسومان على الأرض. 
قم بكل التمارين بحذر. لا تنسى تسخين جسمك. ولا تتوقف بأي حال من الأحوال عن ممارسة التمارين إذا بدا لك أن تمددك بعيدًا عن المثالية. القوة والصبر لك!
تمارين الإطالة للمبتدئين كل يوم: فيديو
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خطيرة ، فيرجى استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة!
وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، يمكن لأي شخص سليم تقريبًا تدريب عضلات جزء الورك من الجسم وبسرعة كافية للجلوس على الخيوط مع الرغبة المناسبة في التدريب وعدم وجود موانع.
الشيء الرئيسي هو اتباع نهج نوعي في التدريب ، لأن النتائج تعتمد إلى حد كبير على كيفية إجراء التمدد بشكل صحيح ، وكيفية تدريب عضلات الحوض والفخذين. للجلوس بسرعة على الخيوط ، تحتاج أولاً إلى تدريب وتصميم منتظمين.
كم من الوقت يستغرق التدريب للجلوس على الخيوط
إذا كان لديك تمدد جيد وخبرة في الرياضة ، فسيكون من السهل جدًا الجلوس على الخيوط. سيتعين على المبتدئين المطلقين في الألعاب الرياضية دون تدريب بدني مناسب أن يعملوا لفترة أطول وأصعب من الأشخاص الذين يمارسون نوعًا من الرياضة بشكل منتظم.
تتأثر سرعة جلوس الشخص على خيوط ببعض العوامل
يوجد العوامل التي تؤثر على الحالة الجسدية لجسم الإنسانوالتي يجب مراعاتها عند وضع خطة تدريب للجلوس على الخيوط:
- الاستعداد الوراثي- المرونة الفطرية للجسم ، والتي تعتمد على طول الأربطة وعدد الأورام اللحمية والإيلاستين في العضلات.
- تواتر ومدة إحماء المفصلقبل التدريب وكذلك الأسلوب الصحيح لأداء التدريب من أجل الجلوس على الخيوط.
- يوميات التدريب، بفضل ذلك يمكنك مراقبة تطورك ، ليس فقط على المستوى النفسي ، بل الجسدي أيضًا.
- الأكل الصحي السليم، والتي يجب أن تحتوي على كمية كافية من الماء ، محسوبة على وزن الشخص وعمره.
عندما تتحقق المرونة ، يحدث تغيير في العضلات والمفاصل والأربطة. هذا ، بالطبع ، يستغرق وقتًا وجهدًا. لذلك ، لا يمكن للمرء أن يأمل في أن تتمكن من الجلوس على الخيوط في يوم واحد أو حتى في شهر واحد.
لا يجب أن تكون الإطالة مؤلمة. لا ينبغي ممارسة الرياضة من خلال الألم.في الأساس ، أولئك الذين يتمتعون بالفعل بمرونة جيدة أو يجلس الأطفال أثناء النهار ، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.
لكن ما زلت أريد معرفة مقدار الوقت الذي سيستغرقه التدريب وما إذا كان يعتمد بشكل كبير على العمر. يقول الخبراء أنك إذا بدأت في ممارسة الرياضة قبل سن الثلاثين ، فعادةً ما يستغرق الأمر من 3 إلى 5 أشهر للصفوف العادية. سيحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا إلى أكثر من ستة أشهر من التدريب المكثف.
يتم حساب هذه الأرقام للأشخاص الذين لديهم بيانات مادية متوسطة. سيتأثر التوقيت فقط بدرجة المرونة والصبر والموقف.
تمارين شد فعالة للجلوس على الخيوط
الغرض الرئيسي من التمدد هو جعل العضلات أكثر مرونة ، وجعل المفاصل أكثر قدرة على الحركة وإضفاء قوة على الجسم.
كما يحسن التمدد تدفق الدم ، ويعزز إمداد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية ، ويحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المزمنة وآلام الشيخوخة.
- يستحق أن تبدأ به شكا من الاعتصاملتنمية عضلات الساق. تحتاج أولاً إلى وضع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، وظهرك مستوٍ ، ونظراتك موجهة للأمام.
عند الانتهاء من الجلوس ، يمكنك رفع ذراعيك للأمام ، ولكن الأهم من ذلك ، إعادة حوضك إلى الوراء ، كما لو كان هناك كرسي خلفك. من الضروري التأكد من أن الركبتين لا تتجاوز القدم ، وإلا سيكون هناك حمل كبير على المفاصل.
أحد تمارين الشد الفعالة هي تمرينات الساق ، والتي يمكن إجراؤها على الجانبين والخلف وللأمام. - التمرين الثاني - تأرجح ساقيك. يمكن أداء Mahi على الجانب والأمام والخلف والاستلقاء على جانبك والجلوس على الأطراف الأربعة.
عند الأداء ، يجب أن يكون الظهر والساقين متساويين ، إذا تم إجراء تأرجحات على الجانب ، فيجب أن يكون هناك دعم يمكنك الاستيلاء عليه بيدك.
- مطلوب المنحدراتلتمتد الأربطة.
تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وتنحني ، وتصل اليدين أولاً إلى إصبع القدم الأيمن ، ثم إلى اليسار. الركبتان مستقيمة ولا تنحني. كل شيء يتم بسلاسة وبدون حركات مفاجئة.
- تمرين الدعم.تحتاج أولاً إلى وضع يديك فوق رأسك قليلاً على الحائط.
اثنِ الساق اليمنى عند الركبة إلى الزاوية اليمنى ، وأمسك الساق الأخرى بشكل مستقيم ، ثم أعدها للخلف قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات الربلة.
تمارين الدعم - طريقة واحدة للقيام بالتمدد للجلوس على الخيوط - يتم تعزيز التمدد و تمديد الساق من جانب إلى جانب. أولاً ، يجب وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، بينما يجب أن يظل الظهر مسطحًا.
ثم عليك أن تأخذ رجلك إلى الجانب ، والحوض موازٍ للأرض. الأيدي في الأمام ، ثم قم بإمالة الجسم إلى ساق واحدة ، ثم قم بمحاذاة الساقين تدريجيًا عند الركبتين ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
بعد التمرين ، عليك القيام بذلك في المحطة الثانية.
- تمرين لنصف خيوط على الظهر.تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على طول الجسم. يجب ثني إحدى ساقيك للدعم ، والأخرى يجب أن تمد وتؤخذ بيديك.
يجب أن تكون الساق مستقيمة بحيث لا يميل الحوض إلى الجانب.
- في التمرين التالي ، تحتاج إلى الركوع ووضع ساق واحدة للأمام ، وثني الركبة بزاوية قائمة.
لتحقيق التوازن ، يمكنك الاستيلاء على كرسي بيد واحدة. بعد ذلك ، يتم أخذ الساق الثانية باليد وتصل إلى الأرداف.
- لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ ، تحتاج إلى الركوع وتمديد الساق الأخرى للأمام دون سحب إصبع القدم.
ثم تدريجيًا بيديك تحتاج إلى الوصول إلى إصبع القدم ، ويجب ألا تنحني الركبة.
كيفية القيام بتمارين الإطالة للجلوس على الخيوط
التمدد هو المفتاح للحفاظ على مرونة المفاصل وصحتها. تبدأ الأوتار (الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام) في الانكماش والشد مع تقدم العمر ، مما يحد من مرونة جسمك. تصبح الحركات أبطأ ، ومن الصعب بالفعل الوقوف بشكل مستقيم ، حتى أن الخطوة تصبح أقصر بكثير.
الأسلوب الصحيح له أهمية كبيرة. في المتنزهات ، يمكن رؤية المتسابقين وهم يتوقفون لتمديد مقدمة الفخذ ، وسحب الساق إلى الأرداف. مثل هذا التمدد يمكن أن يؤذي فقط.
هناك قواعد أساسية حول كيفية التمدد للجلوس على الخيوط ، والالتزام بها يمكنك تحقيق نتائج جيدة ، وعدم إلحاق الضرر بنفسك.
لذا، قواعد التمدد:
- قم بالتمدد قدر الإمكانيفضل أن يكون يوميا إذا أمكن. دائما بعد تمارين القلب والقوة.
- قبل التمدد ، تأكد من نسيان حجم صغير احماء العضلات.
- في كل مركز فلدي التحرك ببطءدون إجبار نفسك على القيام بحركات مفاجئة. انتبه دائمًا للتوتر.
يجب قياس التمدد من التوتر الخفيف إلى حافة الانزعاج. تحتاج إلى التركيز على المنطقة التي يتم شدها.
- قبل تثبيت كل وضعية ، يجب أن تأخذ نفسين عميقين على الأقل. التنفس العميقيعزز الاسترخاء.
- بأي حال من الأحوال لا يمكن أن ترتد. بمجرد أن تجد وضع التمدد المريح ، يجب أن تبقى فيه وتمتد أكثر تدريجيًا.
كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة
يمكنك أيضًا تحقيق نتائج في المنزل. كل هذا يتوقف على نمط الحياة ونشاط الشخص ونظامه الغذائي.
يمكنك أن تبدأ يومك بالتمرين الصباحي ، حيث تكون العضلات متيبسة في الصباح ، وسيكون التأثير أفضل. لتنفيذ الخيوط ، يجب أن يكون لديك ظهر قوي وعضلات بطن ، لذلك يلزم القيام بتمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع.
إذا لوحظ كل ما سبق ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
تحتاج أولاً إلى الإحماء من خلال عملية إحماء. يُنصح بالبدء من الرقبة ثم الذهاب إلى الذراعين والظهر وعدم نسيان الساقين.
بعد ذلك ، تحتاج إلى إجراء التمارين التالية:
- إمالة عميقة مع دعم على اليدين.يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ومرتاحًا ، ولا يتنفس بحرية.
في هذا الوضع ، يجب أن تكون من 30 إلى 60 ثانية. بمجرد أن تتكئ على راحة يدك ، يجب أن تحاول الوقوف على ساعدك.
- الوضع التالي هو ستوبا.تنتشر الأرجل على نطاق أوسع على الجانبين ، ويتم تمديد الذراعين لأعلى. تحتاج إلى النزول تدريجيًا ، ونشر نفس الركبتين والوركين.
- دفع شكا.الساقين متباعدتان لأداء تمرين الضغط عن طريق ثني المرفقين بينما يتم سحب الحوض للأمام فوق الرأس مباشرة. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
- تحضير البرمة.يتم وضع الساقين على نطاق أوسع ، والجسم موازي للأرض ، وتحتاج إلى الوقوف على الساعدين أو الكفين. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
مدرب خيوط
إن أداء تمارين الشد ، سواء بالنسبة للمهنة أو للصحة والجمال ، يلزم الشخص القيام بها بالصبر والتحمل والمثابرة.
لتسهيل العملية من أجل الجلوس بسرعة على الخيوط وعدم إتلاف العضلات ، سيساعد جهاز محاكاة خاص.
كيف يعمل؟ تم تصميم جهاز المحاكاة خصيصًا لتمديد العضلات ، وكذلك لإصلاحها. وبالتالي ، تعتاد العضلات وتمتد تدريجيًا دون ألم شديد. جهاز المحاكاة له إيجابياته وسلبياته ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند شرائه.
الايجابيات:
- من خلال ضبط درجة التمدد ، لن يكون الألم ملحوظًا ، وستكون الأرجل في وضع مريح. في هذه الحالة ، سينخفض الحمل على الساقين.
- لن تضطر بعد الآن للخوف من إصابة العضلات والأربطة. تمر تمارين على جهاز المحاكاة بدون هزات حادة وحركات قذرة.
- تم تصميم معظم نماذج أجهزة المحاكاة للتمدد أثناء الاستلقاء ، أي أن العضلات ستكون مسترخية قدر الإمكان ، مما يساهم في تحقيق نتائج سريعة.
سلبيات:
- المدرب غالي الثمن. الحد الأدنى لسعره هو 2-3 آلاف روبل.
- إذا كان الشخص في رحلات مستمرة ، فسيتعين ترك جهاز المحاكاة في المنزل ، لأنه من الصعب جدًا وغير المريح نقله.
- لن يأتي التمدد والانقسام الجيد في غضون شهر للمبتدئين. هذه العملية كثيفة العمالة.
مخاطر وعيوب الخيوط السريعة بدون تدفئة
تروج معظم المواقع لعمليات التقسيم السريع في شهر وأسبوع ويوم وحتى ساعة! بالنسبة للمبتدئين ، يحدث هذا عادة على النحو التالي: كريباتورا كبيرة ، مما يعقد التدريب ، ونتيجة غير مهمة.
لتحقيق الهدف والجلوس على الخيوط يجب مراعاة الأخطاء التالية:
يمكن أن يكون الحمل أثناء الإحماء مختلفًا ، على سبيل المثال ، ستكون تمارين القلب فعالة جدًا ، والتي يجب أن تستمر لمدة 15 دقيقة على الأقل. - الخطأ الأول والأكثر شيوعًا للمبتدئين هو إحماء قصيرالذي لا يساهم في إحماء العضلات بشكل جيد.
يمكن أن يكون الحمل أي: القلب ، والركض ، ونط الحبل ، والرقص. المدة - 15-30 دقيقة. هذا سيجعل العضلات ناعمة ومرنة وأكثر مرونة ، مما سيمنع ألم التدريب.
- بدأ الكثيرون في العمل على أنفسهم ، تطرف في الحمل. نعم ، عمل تجاري جديد وهدف يلهمان ، ولكن من المهم جدًا في البداية أن تمنح نفسك حدًا أدنى من عبء العمل ، فلا داعي للاندفاع ، فأنت بحاجة إلى تعقيد العملية تدريجيًا.
- يلعب دورًا كبيرًا جدول الحصص. تتطلب الإطالة الانضباط. يجب أن تفعل ما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع ، إذا فاتك يوم واحد ، فيجب تعويضه.
- معظم الناس لا يعرفون تشريح أجسادهم و ابدأ في البحث عن تمارين الإطالة في أسرع وقت ممكنللجلوس على الخيوط في بعض التدريبات.
هذا خطأهم. ليست كل التمارين مفيدة حقًا ، والقيام بها دون معرفة العضلات التي تؤثر عليها أمر خطير حقًا. تحتاج إلى شد عضلات معينة فقط ، مع مراعاة التقنية.
أخبر مدرب استوديو التمدد كيفية التمدد للجلوس على الخيوط وتحقيق النتائج حتى في المنزل.
التدريب مهم ، لكن ليس من الضروري الحضور بشكل مكثف.سيكون الخيار الأفضل 2-3 أيام في الأسبوع ، وإلا فلن يكون للعضلات الوقت الكافي للتعافي.
في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تخترع تمارين "الخاصة بك"- يمكن أن تنتهي بشكل سيء.
لا تنس الإحماء، التي تعتمد عليها الخيوط نفسها. انتبه إلى تمدد أسفل الظهر.
لا تخف من krepatura وتخطي الدروس بسبب ذلك ، بعد الإحماء ، سوف يهدأ الألم. يمكنك أيضًا تقليله بالحمام الساخن أو الاستحمام بعد التمرين.
كيفية التمدد للجلوس على الخيوط:
كيفية الجلوس على البرمة - أخطاء المبتدئين:
التمدد هو مؤشر مباشر على اتساع حركة المفاصل. وفقًا لذلك ، كلما كان تمددك أسوأ ، زادت فرصة حدوث التواء أو تمزق في الرباط أو خلع من اللون الأزرق. إن الرياضيين من مختلف الاتجاهات ملزمون ببساطة بالأداء من أجل تجنب الإصابات وحالة "انسداد" العضلات ، والتي تحدث مع غلبة تمارين القوة والغياب التام للحركات لتمديد العضلات.
أما بالنسبة للمبتدئين ، فبطبيعة الحال ، عند ذكر تمارين الشد من الصفر ، فإن أول ارتباط ينشأ هو الحاجة إلى الجلوس على البرمة. خيوط للمبتدئين مؤلمة وغير سارة وصدمة. لا تضغط على نفسك بأي حال من الأحوال ولا ترهق نفسك بالرغبة في الخيوط. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتقن جميع أنواع تمارين الإطالة للمبتدئين ، مما سيزيد من مرونة الجسم كله ، وعندها فقط يمكنك اختيار العمل على الصاري على وجه التحديد.
أنواع علامات التمددفي الواقع ، تمارين الإطالة الأساسية لها عدة أنواع:
- التمدد السلبي - يقوم الشريك بتمديدك ، والوقوف على قدميك في وضع "الفراشة" أو الضغط على ظهرك في المنحدرات ؛
- نشط - تقوم بإطالة نفسك ، وإطالة العضلات من خلال العمل عليها بوزن جسمك ؛
- تمارين الإطالة الساكنة - تحافظ على وضعية "الشد" في العضلات لمدة 15-60 ثانية ؛
- التمدد الباليستي - هذه هي الهزات والمنحدرات الربيعية ؛
- تمارين الشد الديناميكي - المنحدرات التي يحدث فيها توتر طفيف ، وبعد ذلك تنتقل بسلاسة من وضع إلى آخر.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن التمدد الديناميكي والباليستي مجرد كلمات. عليك أن تتذكر أن أكثر أنواع التمارين أمانًا بالنسبة لأولئك الذين يبدؤون من نقطة الصفر هو التمرين الساكن. عندما تقوم بإصلاح موضع الجسم والتحرك دون الرجيج إلى موضع آخر ، فإن خطر خلع شيء ما وتمدده ينخفض عمليًا إلى الصفر. ولكن مع الديناميكيات عليك الانتظار. الامتداد الديناميكي جميل جدا. إنها أرجوحة جمباز ، تتدحرج من خيوط طولية إلى خيوط عرضية ، في كلمة واحدة ، افعلها وانتقل إليها!
تمارينسنقوم بمجموعة من تمارين الإطالة البسيطة ، والتي تتكون من عناصر ثابتة وديناميكية.
- الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين واسعة ، أثناء الاستنشاق نمد أذرعنا ، أثناء الزفير ، ننحني للأمام. نقوم بعمل لفات الساق. نمد أذرعنا إلى الجانبين ، نواصل القوائم. نضيف ملحقات مع رفع أيدينا والعودة إلى لفة لأسفل.
- نخفض أيدينا للأمام ، ونثني الساق اليسرى ونضعها للأمام ، ونمد الساق الخلفية ، بحركات نابضة.
- نضع ساقنا اليمنى على اليسار ، ونمد أيدينا لأسفل ، ونجذب الجبهة إلى الساقين. نضع راحتنا على الأرض ، ونعيد الساق اليسرى للخلف ، ونثني الساق اليمنى ونجلس عليها. نمد أذرعنا ، ونصلح الوضع. ننزل على الفخذ الأيمن ، ندفع القدم اليمنى إلى المنتصف ، نحاول محاذاة الوركين ، نستلقي إلى الأمام.
- نحرك الساق اليسرى للأمام ، نضع القدم على الفخذ الأيمن ، نضغط أيدينا على الساقين ، نستلقي إلى الأمام.
- نحن نفعل لفات الظهر.
- نقوم بكل شيء من التمرين 2 إلى الساق اليمنى.
- نضع أرجلنا نصف المنحنية أمامنا ، ونشكل معينًا ، وأقدامنا معًا. نميل إلى الساقين.
- تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، في ميل الذراعين ننتهي تحت الساقين ونمتد للأمام ، بينما يجب أن ينخفض الرأس قدر الإمكان.
- نترك هذا الموقف بعناية ، ونجمع الأرجل "باللغة التركية" ، ونستنشق ونزفر.
هناك شيء واحد يجعل الكثير من المبتدئين يستسلمون. من أجل التطور ، تحتاج إلى التمدد يوميًا دون تنازلات. الحقيقة هي أن ذاكرة الدماغ لهذا "الامتداد" هي بحيث أنه بعد أيام قليلة من الانقطاع ، يجب أن يبدأ كل شيء من جديد من نقطة الصفر. لذلك ، لا تكن كسولًا جدًا للقيام على الأقل بالحد الأدنى من تمارين المرونة كل يوم.
لقد سمع الكثير من الناس عن فوائد تمارين الإطالة. يوصي الخبراء بالقيام بذلك بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، في الرياضة ، تشكلت في اتجاه منفصل ، يُعرف باسم التمدد. وحتى أولئك الذين لا يمارسون الرياضة يجب على الأقل في بعض الأحيان التمدد للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وصحة طبيعية. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعملون في وظيفة مستقرة ويقودون أسلوب حياة غير نشط. ضع في اعتبارك سبب الحاجة إلى التمدد للمبتدئين في المنزل ، وما هي التمارين التي يمكن أن تتضمنها.
أيضًا ، ستمنحك الإطالة ما يلي فوائد:
- مرونة العضلات وصحة المفاصل.
- التقليل من مخاطر الاصابة ؛
- تخفيف توتر العضلات بعد النشاط البدني ؛
- سوف تتحسن الدورة الدموية.
- سيصبح الجسم أكثر مرونة ، الموقف - حتى ؛
- سيصبح من السهل عليك الحفاظ على التوازن والتحكم في جسمك ؛
- ستصبح أكثر مرونة وبلاستيك ، ستكتسب الفتيات النعمة ، وتصبح أكثر إثارة.
أنواع التمدد
التمدد ينقسم إلى عدة أنواع. تختلف فيما بينها في السعة ، ومدة الدرس ، وكذلك وقت الانتظار - قبل أو بعد التدريبات الرئيسية. يمكنك اختيار أي نوع تريده ، الشيء الرئيسي هو الانتظام والكفاءة. لذلك ، هناك أنواع التمدد التالية:
- ثابتة. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين واليوغيين. جوهرها هو أنه بعد شد العضلات إلى الوضع المحدد ، يجب عليك البقاء فيها لمدة 20 ثانية ، ويوصى بأداء التمارين بعدة طرق ، ولكن إذا كان الألم لا يطاق ، فلا يجب أن تتحمله.
- متحرك. التمدد الديناميكي يعني أنك ستكون في حركة مستمرة. أحد أبسط الأمثلة هو الاندفاع للأمام والخلف مع التغيير المستمر في الساقين. يمكن تحسين التأثير إذا قمت بزيادة السعة والمسافة بين الساقين. في اللياقة البدنية ، غالبًا ما يتناوب هذا النوع من التمدد مع تمارين القوة.
- الامتداد السلبي.غالبًا ما يتم إجراؤها مع شريك - غالبًا مدرب أو مدرب - يبذل جهودًا تدريجية. يجب على الشريك السلبي الاستنشاق والزفير والاسترخاء فقط.
- الإمتداد النشط.تمرين إطالة كلاسيكي تحتاج فيه إلى بذل كل جهد لشد العضلات. على سبيل المثال ، تحتاج إلى التمسك بالدعم ورفع ساق واحدة وزيادة الحركة باستخدام يدك.
- امتداد الباليستية.هذا امتداد محفوف بالمخاطر وغير مناسب للمبتدئين وغالبًا ما يمارسه عشاق فنون القتال اليابانية. يكمن جوهرها في الحركات السريعة والحادة والواسعة.
للمبتدئين ، فإن التمدد الساكن والديناميكي مناسب. يمكنك أيضًا البدء بسلبية.
تتطلب تمارين الإطالة للمبتدئين قواعد معينة يجب اتباعها ، لأنه يجب أن تحصل منها على أقصى فائدة وكفاءة ، وليس التأثير المعاكس. القاعدة الأساسية هي أن جميع الحركات يجب أن تتم بسلاسة وحذر وبدون هزات. حدد مسبقًا مجموعة العضلات التي ستستخدمها ، وقم بتسخينها جيدًا لتجنب الإصابة.
في بداية الدرس ، تحتاج إلى إيلاء أكبر قدر ممكن من الاهتمام للعضلات من أجل تحسين تدفق الدم إلى أليافها الصغيرة ، والتي تكون ضعيفة للغاية.
- إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المنزل ، فتأكد من ذلك دراسة احتياطات السلامةللقضاء على مخاطر الاصابة.
- إذا كان هدفك من الإطالة هو الجلوس على الفتحات ، فلا تكتفي بالعمل على الرجلين بل على الظهر أيضًا. إذا تم ثنيها باستمرار ، فلن تكون العضلات قادرة على أن تصبح مرنة. لاحظ أيضًا أنه أثناء التمدد ، أنت لا ينبغي أن تحبس أنفاسك ،خلاف ذلك ، سيعاني الجسم من نقص الأكسجين.
- يجب أن تكون العضلات أثناء عملية التمدد مسترخية قدر الإمكان. ايضا من المهم زيادة وقت التدريب وسعة التمدد في كل مرة.ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجيًا - فالألم الخفيف مقبول ، لكن عدم الراحة الخطير هو بطلان. عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك ومعرفة متى تتوقف.
- إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية في مجموعات أو تتقن دروس الفيديو الممتدة للمبتدئين ، فلن تحتاج إلى المحاولة بأي ثمن للوصول إلى مؤشرات المدرب أو جارك على السجادة. يختلف مؤشر المرونة من شخص لآخر ، كما أنه يتطور بطرق مختلفة. حاول أن تكون أفضل مما كنت عليه بالأمس ، وليس أفضل من شخص آخر.
- الألم الشديد هو علامة تحذير.تقول إن العبء ليس متروكًا لك بعد ، أو أنك تنتهك تقنية التنفيذ.
- لا تتسرع في البدء في التمدد بالخيوط. تم تصميم هذا المركب دائمًا لتحسين ليونة الجسم كله ، وليس الساقين فقط ، كما يعتقد الكثير من الناس.
يرجى ملاحظة أن تمارين الإطالة لها موانع. وتشمل هذه ارتفاع ضغط الدم ، وإصابات وتمزق الأوتار والعضلات ، وأمراض العمود الفقري ، والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل ، وتلف مفاصل الحوض ، وكذلك بعض المشاكل في الجهاز القلبي الوعائي. إذا كنت في شك ، استشر طبيبك أولاً.
تمارين الإطالة للمبتدئين: مجموعة تمارين فعالة
يجب ألا تكون تمارين الإطالة للمبتدئين في المنزل صعبة للغاية. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وآمنًا ومريحًا لنفسك ، مما يزيد العبء في المستقبل. ضع في اعتبارك أحد خيارات المجمعات المنزلية البسيطة.
جمع الأساطيرحول التمدد
قبل أن تبدأ في التمدد ، عليك أن تتعلم عنها قدر الإمكان. هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول هذا النوع من النشاط. من بينها ما يلي:
- الأسطورة 1. يتطلب التمدد ميولاً خاصة. ربما يكون هذا صحيحًا بالنسبة للرياضيين المحترفين ولاعبي الجمباز ، لكن أولئك الذين يمارسون الرياضة لأنفسهم فقط لا يحتاجون إلى أي مواهب. يكفي البدء في القيام بأبسط دروس التمدد للمبتدئين ، وزيادة الحمل تدريجيًا.
- أسطورة 2. من المستحيل أن تبدأ في التمدد كشخص بالغ. يعتقد الكثير من الناس أن تمارين الإطالة يجب أن تبدأ في مرحلة الطفولة ، ولم تعد متاحة للبالغين. هذا ليس صحيحا. نعم ، الأطفال بالفعل أكثر مرونة وقدرة على الحركة من حيث التنقل المشترك - إنه أسهل بالنسبة لهم. ومع ذلك ، في الواقع ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في أي عمر. بالطبع ، لن تجلس على الخيوط بعيدًا عن نقطة الصفر - سيتعين عليك المحاولة مرة أخرى ، بدءًا من الأحمال الصغيرة.
- الخرافة الثالثة: تمارين المرونة تسبب الألم دائمًا. هذا خطأ جوهري. يمكن أن يكون الألم خفيفًا وممتعًا. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تمتد إلى حالة من الانزعاج الشديد - توقف عند حالة التوتر.
- الخرافة الرابعة: لا يمكنك إنقاص الوزن من خلال تمارين الإطالة. في الواقع هذا ممكن. بالطبع ، لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب ، ولكن كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، فإن تكاليف الطاقة موجودة. تبعا لذلك ، فإنه يعزز فقدان الوزن.
1. تمرين للظهر "كيتي"
احصل على أربع. ثني ظهرك برفق ، ثم ثنيه برفق أيضًا. في كل موضع نهائي ، ثبت لفترة من الوقت.
2. تمرين لشد الأرداف
استلقى على ظهرك. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، واسحب الأخرى إلى الصدر ، وحافظ على استقامتها قدر الإمكان.
تمرين آخر للأرداف هو الجلوس على الأرض ، وثني إحدى ساقيها ، ومحاولة الانحناء إلى الأمام نحو الساق الأخرى.
3. شد عضلات الربلة
في وضع الوقوف ، اندفعي بإحدى ساقيك وثنيها عند الركبة. انتبه إلى أن القدمين مضغوطة جيدًا على الأرض. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
4. تمرين لمقدمة الفخذ
في وضع الوقوف ، ثني إحدى ساقيها عند الركبة واسحبها نحو الأرداف. افعل نفس الشيء للآخر.
5. تمارين لشد الصدر
بالنسبة للصدر ، استخدم التمارين البسيطة التالية:
- قم بتوصيل يديك بقفل خلف ظهرك ، وارفعهما في هذا الوضع.
- قف بشكل مستقيم ، وحافظ على استقامة ظهرك. ارفع يديك في القفل ، وابدأ في التمدد.
6. امتداد الفخذ الجانبي
من الضروري الجلوس وثني ساق واحدة عند الركبة وأخذ الأخرى إلى الجانبين. الآن قم بالإمالة إلى الجانب. بالنسبة للجانب الآخر ، كرر نفس الخطوات.
7. تمرين عضلات المعدة
استلق على بطنك ، ضع يديك على الأرض. ارفع الجزء العلوي من العلبة.
لبدء هذا المجمع سيكون كافيا. بمرور الوقت ، سيصبح الحمل سهلاً للغاية بالنسبة لك ، وبعد ذلك يمكنك البدء في تنفيذ خيارات تمدد أكثر تعقيدًا ، مما يزيد من الحمل والسعة.
تمتد للمبتدئين على الفيديو
المجمع المقترح أعلاه هو مجرد أحد الخيارات. يوجد عدد كبير من تمارين الإطالة المناسبة للمبتدئين. سيساعدك التمدد للمبتدئين في الفيديو على معرفة المزيد عنه. اختر أنسب مجمع لك ، وقم بتنفيذه بانتظام واتبع احتياطات السلامة. ثم ستلاحظ قريبًا أن صحتك وشخصيتك تتغير باستمرار نحو الأفضل.