تقنيات وقواعد أداء المشي الصحي. المشي العافية - ممل وغير فعال؟ المشي الصحي والمشي لمسافات طويلة

الوكالة الاتحادية للتعليم

المؤسسة التعليمية الحكومية للتعليم المهني العالي

الجامعة الروسية الحكومية للعلوم الإنسانية

معهد الاقتصاد والإدارة والقانون

كلية الإقتصاد

ملخص عن التربية البدنية

الرياضة (تحسين) المشي

طالبة في السنة الثانية

تعليم دوام كامل

إيفاكين ميخائيل فيكتوروفيتش

موسكو 2009

مقدمة

2. تاريخ مشي السباق

استنتاج

مقدمة

هناك أنواع وطرق مختلفة لشفاء الجسم. هذا هو التصلب ، وممارسة الرياضات المختلفة ، وأداء تمارين خاصة مختلفة ، إلخ. ولكن من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة ، فإن "جرعة" معينة من النشاط البدني ضرورية أيضًا. لذلك ، فإن مثل هذا النوع من النشاط العضلي مثل المشي في السباق يأتي في المقدمة. ونحن نتحدث عن استخدام ظروف العمل والمعيشة العادية لنشاط بدني إضافي. وهذا يشمل التدريب على المشي في طريق العمل والعودة. من الإضافات المفيدة للغاية لنتائج هذا التدريب ، وفقًا لعلماء النفس ، أنه أثناء المشي يتم التخلص من الإجهاد العصبي العاطفي الذي تراكم خلال النهار ، ولا يعيده إلى عائلته. بنفس القدر من الفائدة هو استخدام الدراجة للتنقل من وإلى العمل ، وكذلك الأعمال المنزلية.

الرياضة (الصحية) المشي هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يقودون نمط حياة خامل وأفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة للمسنين غير المدربين والبدناء ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للدراسة الذاتية ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض. وإذا كنت تتذكر أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ، فإن المحادثة حول المشي أثناء السباق تصبح أكثر أهمية.

حول ماهية المشي في السباق ، وما الفوائد التي يجلبها ، وسيتم مناقشتها أدناه.

1. ما هو سباق المشي ومن يستطيع القيام به

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على ما هو سباق المشي. هناك تعريفات مختلفة لهذا المصطلح في الأدبيات. دعونا نلقي نظرة على بعض التعريفات لهذا.

يقول أحد التعريفات أن المشي في السباق هو أحد تخصصات ألعاب القوى الأولمبية ، حيث يجب ، على عكس أحداث الجري ، أن يكون هناك اتصال دائم بين القدم والأرض. يقول آخر أن المشي في السباق هو تبديل للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة تجعل الرياضي يتلامس باستمرار مع الأرض ، وفي نفس الوقت لا يوجد فقدان في الاتصال مرئي للعين البشرية. يجب أن تكون الساق الأمامية (الداعمة) الممتدة ممدودة بالكامل (أي لا تنثني عند الركبة) من لحظة أول اتصال مع الأرض حتى المرور الرأسي. وإذا كنت تؤمن بالتعريف الثالث ، فإن المشي في السباق هو نوع من ألعاب القوى يختلف عن المشي العادي عن طريق الاستقامة الإلزامية للساق الداعمة في المفصل في الوضع الرأسي ، عن الجري - بغياب مرحلة غير مدعومة من الحركة ، مما يؤدي إلى انخفاض السرعة أثناء المشي في السباق. نتيجة لذلك ، بتلخيص وتلخيص هذه التعريفات الثلاثة ، يمكننا تعريف المشي في السباق كنوع من ألعاب القوى ، وهو تبديل للخطوات مع التلامس المستمر بين القدم والأرض ، مما يؤدي إلى انخفاض سرعة المشي أثناء السباق مقارنة بالوقت. ادارة.

من هو المناسب لهذا النوع من التئام الجسد؟

المشي الصحي (والمشي الصحي بالقرب منه) هو أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها سهولة (من الناحية الفنية) ، وبالتالي فهو الأكثر ضخامة. بادئ ذي بدء ، المشي ضروري للأشخاص في المهن "المستقرة". وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن 20 ٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة يشاركون في ثقافة جسدية مكثفة بما فيه الكفاية ، والتي توفر المستوى اللازم لاستهلاك الطاقة. يؤدي النشاط الحركي غير الكافي إلى انخفاض في القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك من الضروري الانخراط في رياضة المشي لضمان الأداء الطبيعي للجسم. المشي مفيد أيضًا لكبار السن. يستخدم الجري كأداة ترفيهية أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الناس ، هذا هو أبسط نوع من النشاط البدني ، أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة للمسنين غير المدربين والبدناء ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للدراسة الذاتية ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض.

يمكن ممارسة المشي في الشارع وفي المنتزه وفي الغابة. في الوقت نفسه ، تنشط العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين ، حزام الحوض ، الظهر ، الذراعين ، أعضاء الجهاز التنفسي ، إلخ. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا مرتفعًا نسبيًا ، والتدريب وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك إذا كان الشخص في حالة الراحة يقضي ما معدله 1.5 كيلو كالوري من الطاقة في الدقيقة ، فعند المشي بسرعة طبيعية تبلغ 5-6 كيلومترات في الساعة ، اعتمادًا على وزنه ، تزداد تكاليف الطاقة بمقدار 3-4 مرات. لمدة ساعة من المشي ، يمكن تحقيق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط الحركي واستهلاك الطاقة - 360-600 كيلو كالوري.

2. تاريخ مشي السباق

كشكل من أشكال ألعاب القوى ، نشأ المشي في بريطانيا العظمى ، حيث أقيمت بطولة البلاد في عام 1867 في لندن لأول مرة. لذلك في البداية كان المشي في الملاعب وعلى الأرض يسمى "الإنجليزية" أو "الجمباز". في البرنامج الأولمبي ، يظهر المشي في دورة الألعاب الرابعة في لندن عام 1908 ، حيث فاز الإنجليزي جورج لارنر على مسافتين (3500 م و 10 أميال). في المستقبل ، كان على مخترعي النمط الرياضي للمشي الانتظار حتى عام 1932 لتحقيق نصر آخر ، عندما فاز توماس جرين بمسافة 50 كم الجديدة في لوس أنجلوس. الحقيقة هي أن المشاة أرادوا التحرك بشكل أسرع ، وبالتالي تحولوا إلى الركض. في عام 1924 في باريس ، عندما فاز الإيطالي هوغو فريجريو بثالث ميدالية ذهبية له (كان البطل في عام 1920) ، كتب الصحفي الألماني الشهير ويلي ميسل في ذلك الوقت: "المشي شيء غير طبيعي وقبيح ، وليس له مكان في الأولمبياد. برنامج." في الواقع ، كان من الصعب فهم السبب الذي يجعل المرء يركض في الواقع لمسافة طويلة بما فيه الكفاية بطريقة غير مريحة مثل المشي في السباق. لكن السرعة في ذلك الوقت الآن يمكن أن تسبب ابتسامة فقط - فاز فريجريو نفسه بـ 10 كيلومترات بنتيجة أفضل قليلاً بلغت 48 دقيقة. الآن 10 كم "تمر" في 37 دقيقة ، وهو ما يتوافق تمامًا مع فئة الرياضة السوفيتية الثالثة في الجري على هذه المسافة. الرقم القياسي العالمي للمشي لمسافة 3 كيلومترات هو بالفعل أقل من 11 دقيقة ، وهو يقترب من الفئة الثانية في الجري ، والتي لا يمكن للجميع الوصول إليها.

تقام المسابقات في روسيا منذ عام 1892. منذ عام 1934 ، أصبح المشي في السباقات أحد تخصصات البطولات الأوروبية في ألعاب القوى ، منذ عام 1936 - بطولة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ؛ منذ عام 1961 ، أقيمت كأس العالم للسباق (كأس العالم الآن) في مدينة لوغانو (سويسرا) - أكبر مسابقات فردية وفرق دولية. في عام 1976 ، أقيمت أول بطولة عالمية على مسافة 50 كم ، وفاز فيها مواطننا فينيامين سولداتينكو بالمركز الأول. في عام 1992 ، تم إدراج المسابقات النسائية في البرنامج الأولمبي. بالإضافة إلى ذلك ، تقام المسابقات على مسافة 10 كم. في المسابقات الشتوية ، بدلاً من 50 كم ، يذهب المشاة 35 كم.

اليوم ، تقام مسابقات سباقات المشي على مسارات الاستاد والمسارات الإسفلتية. المسافات: للرجال - 10-50 كم (في المسابقات الدولية الرسمية - 20 و 50 كم) ، الأولاد - 3-10 كم ؛ في بعض البلدان في المسابقات النسائية - 3-20 كم.

قواعد المشي في السباق الحديث صارمة للغاية. على سبيل المثال ، إذا كان أحد الرياضيين على مسافة 50 كم ، قبل خط النهاية بعشرة أمتار ، غير قادر على المقاومة ومع ذلك تحول إلى الجري ، فسيتم إبعاده عن المنافسة. غالبًا ما يستبعد الحكام بعض المشاركين ويسمحون للآخرين بالانتهاء ، مما يدل على أنه لا يقل عن الذاتية في التزلج على الجليد أو الجمباز أو المصارعة أو الملاكمة. وفقًا للقواعد ، يتم استبعاد رياضي من المنافسة إذا تم تلقي تعليقات من ثلاثة من القضاة الثمانية الذين يقفون على مسافة. ومع ذلك ، فإن المنظمات الرياضية الحاكمة ليست في عجلة من أمرها لإدخال التحكم الإلكتروني الذي تم اختراعه منذ فترة طويلة للمشايات. ثم ستعود سرعة الحركة على الفور إلى الوراء مائة عام.

بعد ربع قرن من الزمان ، سمحت القواعد باستبعاد المشاة حتى بعد خط النهاية ، أصبح المشي في السباق ، مثل العديد من الرياضات "الذاتية" ، مثل اليانصيب ، حيث كان المشاة الأكثر شهرة ولقبًا هم الأكثر حظًا - الروس ميخائيل شكينيكوف وفلاديمير جولوبنيتشي وفينيامين سولداتينكو ورومان راسكازوف وإرينا ستراخوفا وأندريه بيرلوف والمكسيكيين دانيال باوتيستو وإرنستو كانتو والإيطالي ماوريتسيو داملانو وبول روبرت كارزانفسكي. في عام 2003 ، حدث حدث مهم في تاريخ سباق المشي الروسي - استضاف تشيبوكساري في 17-18 مايو كأس أوروبا الخامس للمشي في السباق. أقيمت مسابقات على هذا المستوى الرفيع لأول مرة في بلدنا.

رياضة المشي العافية ضبط النفس

3. تقنيات وقواعد أداء المشي الصحي

كما اكتشفنا بالفعل ، يعد المشي والجري أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة. ومع ذلك ، تشير البيانات الواردة من الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا الجري الترفيهي يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو قطع التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين. لماذا يحدث هذا؟

من المعروف أن 70-80٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري. إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي البشري مع المشي على أرض ناعمة. كما أنه يسير بأحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في ظل هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب مرضًا أو آخر. لذلك ، قبل البدء في المشي في السباق ، يجب أن تفي ببعض المتطلبات ، حيث أن للمشي في السباق أسلوبه الخاص أيضًا.

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة في الدقيقة أو أكثر) باختيار الأغطية الناعمة والأحذية المعقولة. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة ، حديقة أو ممر غابة ، مغطى بالسجاد بأوراق الشجر ، ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، عليك التفكير مليًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة ضواحي.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض عن طريق زيادة خصائص توسيد الحذاء. من الضروري وضع نعل داخلي من المطاط الرغوي بنعومة وسمك مختلفين في الأحذية ، وارتداء الجوارب الصوفية السميكة. الأحذية ذات النعال المرنة هي الأنسب. هذا يسمح لك بتضمين في العمل جميع المفاصل العديدة للرسغ والمشط ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط تقريبًا ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، ويعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المضمار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الاهتزاز وموجات الصدمة. من الضروري تقليل (من المستحيل تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، ليست هناك حاجة للاندفاع لفصل كعب الساق الدافعة عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد أن تتجاوز الساق الحرة الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم في كل خطوة.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه التنافر للأمام أكثر من الأعلى.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن أوقات تشغيل وإيقاف العضلات الفردية (عند المشي في ظل الظروف العادية) يمكن أن تختلف فقط بألف من الثانية. المشي السليم جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وكل حركة تتدفق بشكل طبيعي إلى الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، مثل هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير. يجلب المشي أكبر تأثير علاجي عندما تزيد مدته إلى ساعة ، ويكون انتظام الفصول الدراسية يصل إلى 5-6 مرات في الأسبوع ، وفي أحد عطلات نهاية الأسبوع يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل الفصول هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.يمكنك القيام بذلك في أي وقت عندما يكون ذلك مناسبًا لك. يجب أن نتذكر فقط أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين تمرين الجري والوجبة ، ولا يجب تحويل المشي الترفيهي إلى رياضة ، وزيادة السرعة والمسافة. يمكنك ويجب عليك التدرب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر ، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما ، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر ، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا غير مطلوب.

1. قبل التدريب ، تحقق بعناية من حالة حذائك

2. يجب ارتداء الجوارب السميكة المصنوعة من خليط من الصوف والقطن على القدمين.

4. يجب أن تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع ولا تقل عن 30 دقيقة.

5. لا تزيد السرعة وتقليلها دون داع

6. تقوية عضلات قوس القدمين باستمرار لتجنب تطور القدم المسطحة

7. يتحقق التأثير الأكبر للتدريب عندما يقترب وقت التدريب من ساعة واحدة

8. يجب مراقبة معدل النبض - لا ينبغي أن يكون أكثر من 180 نبضة في الدقيقة. مطروحًا منه عمرك.

9. أثناء التدريب ، ضبط النفس ضروري حتى لا تفرط في الجسم ولا تقوض صحتك

بشكل منفصل ، يجدر الخوض في مسألة ضبط النفس كعنصر مهم في رياضة المشي الرياضي.

4. المراقبة الذاتية وعلامات الجرعة الزائدة

عند المشاركة في سباق المشي ، من المهم جدًا منع الجرعة الزائدة ، خاصةً لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن الحمل الرئيسي عند الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية ، وأن الكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. لذلك ، ضبط النفس مهم جدًا. يمكن تتبع مدى كفاية الحمل من خلال الاختبارات التالية:

1. قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من انتهاء الجري. إذا كانت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا.

2. اختبار تقويم العظام. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز النبضة الدائمة القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يشير إلى أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل العبء ومن الأفضل عدم التدرب على الإطلاق لمدة أسبوع ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، واليوغا والاسترخاء بشكل أفضل. لاحظ أن هذا الاختلاف في البقول يمكن أن يكون أيضًا مع التنظيف ، أو تفاقم مرض مزمن ، أو مع وجود انتهاكات في النظام الغذائي.

3. إذا كان الفرق في البقول لا يزيد عن 12 - الأحمال كافية لقدراتك. يشير الاختلاف بين 16 و 18 ضربة إلى أن حجم الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدراتك الجسدية ، ستنخفض قيمة اختبار الانتصاب ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار ، وانخفاض الأداء ، والتعرق في بعض الأحيان ، وتفاقم مرض مزمن ، وعدم الراحة في منطقة القلب ، وارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام بالنظام الغذائي والاسترخاء.

أيضًا ، بالنسبة للأشخاص الأقوياء جسديًا ، يمكن التوصية بالمشي والجري المعجل لتحسين الصحة. لا يمكن التوصية بالمشي السريع كعلاج صحي مستقل إلا إذا كانت هناك موانع للجري (في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل بعد الأمراض الخطيرة ، مع زيادة الوزن ، عند كبار السن الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية). في حالة عدم وجود انحرافات خطيرة في الحالة الصحية ، يمكن استخدامه فقط كمرحلة أولى (تحضيرية) لتدريب التحمل للمبتدئين ذوي الوظائف المنخفضة. في المستقبل ، مع زيادة اللياقة البدنية ، يجب استبدال المشي الذي يحسن الصحة بتدريب الجري.

5. موانع للمشي والجري

ولكن هناك أيضًا موانع يستحيل فيها ممارسة المشي والجري. هنا بعض منهم:

1. عيوب القلب الخلقية وتضيق الصمام التاجي (تضيق فتحة الأذين المعدي).

2. السكتة الدماغية الماضية أو احتشاء عضلة القلب.

3. عدم انتظام ضربات القلب الواضحة ، مثل الرجفان الأذيني

4. فشل الدورة الدموية أو القصور الرئوي من أي مسببات.

5. ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الدم من 180 إلى 110 وما فوق) ، مقاومة لتأثير العلاج بالعقاقير.

6. أمراض الكلى المزمنة والتسمم الدرقي والسكري التي لا يتحكم فيها الأنسولين.

7. الجلوكوما وقصر النظر التدريجي ، مما يهدد بانفصال الشبكية.

8. أي مرض حاد بما في ذلك نزلات البرد وكذلك تفاقم المرض المزمن.

ينصح المرضى الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه باستخدام طريقة التحفيز الطبيعي لأنظمة الدفاع للعلاج ، وقبل كل شيء - النظام الغذائي ، والهاثا يوجا ، والاسترخاء. إذا كان الشخص يعاني من أي مرض مزمن آخر ، فبعد شهر على الأقل من العلاج ، يمكنك محاولة بدء الركض. لكن عليك أولاً حل المشكلة - يتم تشغيلها في الوقت الحالي بطلان ، هل أنت مستعد لذلك. أنت بحاجة لمناقشة إمكانية الجري مع طبيب جيد. إذا كان الجري موانعًا ، فاستمر في نظام الوزن الخفيف حتى يتم التخلص من موانع الاستعمال ، إذا كان ذلك ممكنًا بالطبع. يمكن للأشخاص الذين يعانون من انحرافات صحية طفيفة مع الحد الأدنى من التغييرات في نظام القلب والأوعية الدموية القيام بذلك بمفردهم ، من وقت لآخر للتحقق من حالتهم مع الطبيب. في البداية ، يُنصح بالقيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع (سأقدم نظام الحمل لهذه المجموعة من المرضى أدناه). يُنصح أيضًا المرضى الذين يعانون من تشوهات في نظام القلب والأوعية الدموية ، خاصة في البداية ، بقياس ضغط الدم بانتظام وأخذ مخطط كهربية القلب.

6. خواص صحية مفيدة للمشي

للمشي في العرق فوائد عديدة. هنا فقط بعض منهم:

1. تؤدي التغذية الزائدة الحديثة إلى الإدراج القسري لقنوات "غير طبيعية" للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. إحدى هذه القنوات هي تراكم المواد كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم: الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول ، وأشكال مختلفة من السكريات ، أي المخاط. يترتب على تراكمها المفرط في الجسم عدد من النتائج السلبية. يفتح النشاط البدني قناة طبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتطبيع محتوى ناقلات الطاقة "غير الطبيعية". في هذا الصدد ، للركض والمشي مزاياها على الأنواع الأخرى من النشاط البدني. يسمح لك بتحقيق مزيج معقول بين الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية ، أي أنه من الفعال للغاية حرق السعرات الحرارية الزائدة دون التحميل الزائد (أو بالأحرى تحميل) نظام القلب والأوعية الدموية.

2. كما قلنا سابقًا ، تمتلئ كل خلية من خلايا الجسم بمحلول غرواني ، وتعتمد حالتنا إلى حد كبير على خصائصها. تثبط المادة الغروانية السميكة اللزجة مسار العمليات الطبيعية في الخلية ، وتعطل عملية التمثيل الغذائي ، وتساهم في تراكم السموم. تزداد لزوجة المادة الغروانية مع التغذية غير السليمة والمفرطة والخمول البدني. ومع ذلك ، هناك عامل آخر يزيد من لزوجته وهو الوقت. أي عمر غرواني بمرور الوقت - يتم "ربط" السلاسل الجزيئية الطويلة معًا بشكل متزايد ، وضغطها وضغطها إلى الخارج لجزيئات الماء. يفقد الغرواني مرونته ويقل حجمه. لذلك ، فإن كبار السن "يكبرون". في جوهرها ، شيخوخة الإنسان هي شيخوخة الغروانية.

3. لكبح الشيخوخة الطبيعية للمحلول الغرواني ، من الضروري الاهتزاز أو الاهتزاز الميكانيكي. يكسر الروابط الجديدة بين الجزيئات ويمنع الغروانية من الانكماش وفقدان الماء. عند المشي ، كل خطوة مصحوبة بهزة طبيعية. في الوقت نفسه ، يعد الاهتزاز بمثابة تحفيز طبيعي جيد للكائن الحي بأكمله. لذلك ، إذا لم يكن الجري أو المشي متاحين ، فإن القفز في المكان يمكن أن يحل محلهما إلى حد ما.

4. أثناء المشي ، يقل الحمل على القلب بسبب عمل "مضخة العضلات" - يساعد الانقباض المنتظم والمتسق لعضلات أسفل الساق والفخذ على دفع الدم من أوردة الأطراف السفلية إلى أعلى. قلب.

5. يعزز المشي أثناء السباق عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز استخدام ("حرق") الهياكل القديمة غير العاملة في الجسم واستبدالها بأخرى جديدة ، مما ينعش الجسم. ثبت أن الجري يقوي جهاز المناعة ، ويمنع تطور تصلب الشرايين وأمراض الأورام.

6. مع المشي بجرعات مناسبة ، يحدث تحفيز طبيعي متناغم متعدد المستويات لأنظمة الدفاع في الجسم. إلى حد كبير ، من خلال الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. لثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك تأثير محفز يزداد محتواه أثناء الجري. إن هرمونات المتعة التي يتم إطلاقها أثناء الجري والمشي - الإنكيفالين والإندورفين - لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي وتساعد على استعادة قابليته الكافية للإصابة. للاهتزاز ، الذي يتكاثر عند المشي ، تأثير محفز أيضًا.

7. بعض القواعد العامة لأداء مشي السباق

في أيام التدريب ، سجل معدل ضربات قلبك قبل التمرين ، وبعد التوقف مباشرة ، وبعد 3 و 5 دقائق. إذا مرت الزيادة في معدل ضربات القلب بعد التمرين بسرعة وعاد عدد النبضات إلى الوضع الأصلي في غضون 3-5 دقائق ، فهناك ضيق طفيف في التنفس ، والذي ، مثل التعب العام المعتدل ، يختفي بعد 5-10 دقائق من التمرين ، يعتبر رد الفعل مرضيا. عندما يتطور ضيق شديد وطويل في التنفس أثناء التمرين ، ولا يعود معدل النبض والتعب إلى طبيعته في غضون 30-60 دقيقة بعد نهاية الدرس ، يكون رد الفعل غير مرض. في الدرس التالي ، يجب عليك تقليل الحمل الكلي.

إذا كان هناك شعور بالغثيان والدوار واضطراب التنسيق بعد التدريب ، فإن عبء التدريب كان مفرطًا.

عادة ، أي تمرين بدني بدرجة أو بأخرى يؤثر على العديد من أجهزة وأعضاء الشخص. ومع ذلك ، وفقًا لمبدأ التأثير السائد على الجسم ككل أو على أنظمته الفردية ، يمكن تجميع التمارين. لذلك ، بالنسبة للأشخاص المرتبطين بالعمل المستقر ، فإن المجهود البدني الصغير ، ذات الأهمية الخاصة ، هي التمارين التي تعمل على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، أي أنها قادرة على مقاومة التعب. من الأفضل تنفيذ هذه المهمة من خلال تمارين منخفضة الشدة ، ولكن لمدة كافية. يمكن توفير مثل هذا العمل المقتطع ليس فقط عن طريق المشي والجري ، ولكن أيضًا عن طريق السباحة والتزلج والتجديف وركوب الدراجات والألعاب الرياضية وما إلى ذلك. ضغط عصبى.

أشكال ممارسة التمارين المختارة ، وعناصر من بعض الألعاب الرياضية أو التدريب الرياضي مع عنصرها الإلزامي - المسابقات متنوعة للغاية. مع الدراسة الذاتية الفردية ، يتم تحديد جرعات الحمل بشكل طبيعي. هناك حالات نادرة جدًا لا يشعر فيها الشخص بقياس الحمل على الإطلاق. يكون الأمر أكثر صعوبة في الأنشطة الجماعية ، عندما يفشل الحماس العاطفي. في عملية مثل هذه الفئات ، هناك ميل طبيعي إلى متوسط ​​الحمل الإجمالي ، وهو أمر رائع بالنسبة للبعض ، وبالنسبة للآخرين فهو غير كاف.

يعتمد اختيار مكان للفصول أيضًا على الأذواق الفردية وظروف وقدرات كل شخص. شخص واحد سيمارس التمارين الرياضية تحت نوافذ المنازل ، في الملعب ، بينما يفضل الآخر الدروس في مكان منعزل في الطبيعة أو في شقته الخاصة. لكن الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام بحمل مثالي.

استنتاج

للركض الصحي والمشي فوائد يصعب تكرارها مع أي شكل آخر من أشكال النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، هذا له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وخاصة على مستوى أصغر الأوعية - الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية. يؤدي قلة الحركة لدى الإنسان الحديث إلى خراب وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وإعاقة تدفق الدم إلى الأنسجة. الجري والمشي بجرعات مناسبة يفتحان الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة ، ويعزز أيضًا إنبات الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنفدة وفي المناطق المتضررة من المرض ، وهو أمر مهم بشكل خاص.

التدريب المنتظم على الركض له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يؤدي تقييد تدفق سائل المفصل (اللمف) أثناء الخمول البدني إلى سوء تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة ، وانخفاض في خصائص انخفاض قيمة المفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة) على زيادة تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل وسيلة للوقاية من التهاب المفاصل وعرق النسا. لا يمكن تحقيق تأثير إيجابي للتشغيل على وظيفة المفاصل إلا إذا تم استخدام أحمال كافية (لا تتجاوز قدرات الجهاز الحركي) ، وزيادتها التدريجية في عملية التدريب. هذا هو السبب في أن للمشي الصحي العديد من الخصائص المفيدة ولماذا يمكن لعدد كبير من الأشخاص ، وخاصة الأشخاص في المهن "المستقرة" ، القيام بذلك.

قائمة المصادر والأدب المستخدم

1. Mikhalkin G.P. كل شيء عن الرياضة. م: AST ، 2000.

2. M. Ya. Vilensky ، V. I. Ilyinich. الثقافة الفيزيائية للعاملين في مجال الصحة العقلية. سانت بطرسبرغ: دروفا ، 1997.

3. رياضة المشي // ويكيبيديا ، 2009. [مورد إلكتروني].

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

مقدمة

استنتاج

مقدمة

في المرحلة الحالية ، ليس من الواضح لأي شخص أن مواجهة الخمول البدني (نمط الحياة المستقرة) هو نشاط بدني ، وهو الأساس للوقاية من العديد من الأمراض ووسيلة لإطالة العمر. جادل العلماء من جميع الأعمار بأن الحياة تتطلب الحركة. قال طبيب القلب الأمريكي الشهير بول وايت: "إذا استخدم جيلنا عقولهم وأرجلهم ، وكانت المنبه والمعدة أصغر ، لكان لدينا عدد أقل من حالات الإصابة بأمراض الشريان التاجي". لأن جسم الإنسان يتطور في حركة مستمرة. أمرت الطبيعة نفسها أن الشخص يحتاج إلى تطوير قدراته الجسدية.

لم يولد الطفل بعد ، ونموه المستقبلي مرتبط بالفعل بالنشاط الحركي. الحاجة إلى الحركة هي سمة مميزة للكائن الحي المتنامي.

لسوء الحظ ، يشعر الشخص البالغ بحاجة أقل للحركة من الطفل. لكن الحركة ضرورية مثل الطعام والنوم. يلتقط الجسم قلة الطعام والنوم ، مما يتسبب في مجموعة كاملة من الأحاسيس المؤلمة.

يمر فشل المحرك دون أن يلاحظه أحد تمامًا ، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بشعور من الراحة. مع قلة النشاط الحركي ، تقل مقاومة الجسم لنزلات البرد وعمل مسببات الأمراض. من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل من أمراض الجهاز التنفسي والدورة الدموية.

يؤدي انخفاض النشاط البدني ، جنبًا إلى جنب مع انتهاك نظام التيتانيوم ونمط الحياة غير الصحي ، إلى ظهور الوزن الزائد بسبب ترسب الدهون في الأنسجة.

لقد ثبت أنه في الأشخاص الذين يعانون من المخاض العقلي ، يتسبب نشاط العضلات في بذل جهد لتدفق النبضات الإيجابية في القشرة الدماغية ويحسن أداء تلك الأجزاء التي تم تضمينها بالفعل في نشاط معين في الوقت الحالي. العمل والرياضة والثقافة البدنية مهمة للغاية لصحة كل شخص.

ينخرط عدد كبير من الأشخاص من مختلف الأعمار في الثقافة البدنية لتحسين الصحة من أجل تحسين رفاههم ، وتحسين صحتهم ، ويصبحون أقوياء ، ومهذبين ، ودائمين ، ولديهم شخصية رفيعة ، وعضلات متطورة. بأداء تمارين جسدية ، يدخل الشخص عالم الأحاسيس الجديدة ، والعواطف الإيجابية ، ويكتسب مزاجًا جيدًا ، والبهجة ، والبهجة ، ويشعر بزيادة القوة. التربية البدنية ، كما كانت ، هي تعويض عن حقيقة أننا محرومون من الأنشطة البدنية الطبيعية مثل الجري والقفز والسباحة والمشي وما إلى ذلك.

يتم استثمار دور هام في استعادة الصحة وتطويرها في التربية البدنية ، حيث يعتمد تنظيم الثقافة البدنية لتحسين الصحة على أساليب وأساليب واضحة ، والتي تصطف معًا في منهجية جيدة التنظيم وراسخة. فصول التربية البدنية لتحسين الصحة لها سماتها المنهجية الخاصة بها اعتمادًا على العمر والجنس ونوع نشاط العمل ونمط الحياة والميول والاهتمامات الفردية والقدرات الفردية للكائن الحي وطبيعة مسار المرض.

يجب أن يتم تطوير منهجية لممارسة التمارين البدنية لتحسين الصحة من قبل متخصصين على درجة عالية من الاحتراف في مجال الثقافة البدنية ، لأن الأسلوب غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ، حتى الإصابات. يجب أن تكون التمارين البدنية مصممة ومفصلة بشكل صحيح.

تهدف تقنيات التربية البدنية بشكل أساسي إلى:

1. تعزيز الصحة.

2. تصلب الجسم وتحسين النشاط الحيوي لجميع أنظمته.

3. تقوية دفاعات الجسم.

4. رفع مستوى الأداء العقلي والحركي.

5. ممكن القضاء على الانحرافات الوظيفية في النمو البدني.

6. إزالة الآثار المتبقية بعد الأمراض السابقة.

7. اكتساب المهارات والقدرات اللازمة والمقبولة للمصطافين للتربية البدنية المستقلة.

8. تثقيف الشخص حول قناعته بضرورة الانخراط المنتظم في الثقافة البدنية والرياضة.

في هذا الصدد ، تعد الثقافة البدنية لتحسين الصحة جزءًا لا يتجزأ من الترفيه وتحسين الصحة والعلاج.

طريقة ممارسة الركض والمشي لتحسين الصحة

الجري والمشي - هذا الشكل البسيط من النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة خامل ، هو أفضل دواء. يجب أن نضيف إلى ذلك أنه بالنسبة للمسنين غير المدربين والبدناء ، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للدراسة الذاتية ، لأنه عند المشي ، يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الركض.

يمكن ممارسة المشي في الشارع وفي المنتزه وفي الغابة. في الوقت نفسه ، تنشط العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين ، حزام الحوض ، الظهر ، الذراعين ، أعضاء الجهاز التنفسي ، إلخ. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا مرتفعًا نسبيًا ، والتدريب وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك إذا كان الشخص في حالة الراحة ينفق ما معدله 1.5 سعر حراري من الطاقة في الدقيقة ، فعند المشي بسرعة طبيعية تبلغ 5-6 كيلومترات في الساعة ، اعتمادًا على وزنه ، يزيد استهلاك الطاقة بمقدار 3-4 مرات. لمدة ساعة من المشي ، يمكن تحقيق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط الحركي وإنفاق الطاقة - 360-600 كيلو كالوري.

يعتمد تأثير التدريب إلى حد كبير على سرعة ومدة الحركة. المشي البطيء (حتى 70 خطوة في الدقيقة) ليس له أي تأثير تدريبي تقريبًا على الأشخاص الأصحاء. المشي بسرعة متوسطة 3-4 كم / ساعة ، أي 70-90 خطوة في الدقيقة تشير إلى متوسط ​​السرعة. يوفر حالة معينة من اللياقة البدنية للأشخاص ذوي التدريب السيئ. يعتبر المشي بسرعة 90-100 خطوة في الدقيقة (4-5 كم / ساعة) سريعًا وله تأثير تدريبي. سرعة 110-130 خطوة في الدقيقة سريعة جدًا. تحديد وتيرة السير من خلال عدد الخطوات ، بالطبع ، أمر تعسفي. لمعرفة متوسط ​​طول خطوتك ، امش 10 أمتار بوتيرة طبيعية واقسم 1000 سم على عدد الخطوات.

هناك دليل علمي على أن الجلسات منخفضة الكثافة ولكنها طويلة الأمد توفر تأثيرًا ملحوظًا للتدريب الهوائي ، مثل 30-40 دقيقة من التمارين 5 مرات في الأسبوع لمدة 70 يومًا. وهذا يعني أن المشي يعمل بشكل فعال على تدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. عند زيادة الحمل ، لا تنس المستوى الأولي لاستعدادك وحالتك البدنية وعمرك. يمكن التوصية بكبار السن والأشخاص ذوي القدرة على العمل المنخفضة بزيادة تدريجية في حمل التدريب اليومي.

بالنسبة للشباب ومتوسطي العمر ، وكذلك بالنسبة لكبار السن الذين لم يتم تدريبهم ، ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة ، يمكنك استخدام توصيات طبيب العلوم الطبية R. Motylyanskaya ومرشح العلوم الطبية L. Yerusalimsky.

تم تصميم الزيادة المقترحة بأربع مراحل في حمل الجرعات مع الانتقال التدريجي من المشي إلى الجري لمدة عام واحد. تتكون الدورة التدريبية من ثلاثة أيام تدريب ويوم راحة واحد. بالنسبة للنساء ، يتم تقليل الأحمال المقترحة بنسبة 20-25٪ ، ويمكن أن تكون استجابة النبض أعلى بـ 5-8 نبضات مقارنة بالرجال.

إذا كان الحمل مناسبًا للحالة الجسدية للطالب ، فبالصحة الجيدة ، يجب أن تتوافق الزيادة في معدل ضربات القلب مع تلك المشار إليها في البرنامج. يجب أن يحدث استرداد كامل أو 75 بالمائة من النبض إلى البيانات الأصلية بعد 15-20 دقيقة من نهاية التمرين.

مثل هذا التنظيم لزيادة الأحمال لفترة طويلة مشروط إلى حد كبير. على الرغم من أن الأرقام توحي بالثقة وتسمح لك برؤية احتمالية تطوير وظائفك ، إلا أنها لا ينبغي أن تكون عقيدة. يجب تعديل المدة المقدرة لهذه المراحل والبيانات الأخرى وفقًا للحالة الصحية والرفاهية أثناء وبعد الفصول الدراسية ، مع مراعاة توصيات الطبيب. في بعض الأحيان يكون من الضروري البقاء في نفس المرحلة ، وربما حتى العودة ، خاصة بعد غياب طويل عن الدراسة أو المرض أو المرض.

على الرغم من أن المشي الطبيعي هو أحد أخف وسائل الحمل الإضافي ، إلا أنه عند التدريب على المشي ، يجب أن تكون القاعدة لتقليل سرعة المشي تدريجياً بنهاية الجلسة ، وإكمالها بوتيرة بطيئة لمدة 3-5 دقائق. هذه الفترة ضرورية من أجل حدوث انخفاض تدريجي في نشاط أجهزة الجسم. أي شخص يتوقف فجأة عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يعرض قلبه للخطر ، حيث يتباطأ تدفق الدم بشكل أسرع من معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى نقص الدم في أوعية القلب. لذلك ، لا يمكنك إنهاء تمرين التحميل بوقف مفاجئ. بعد المشي السريع ، لا يجب أن تقف مكتوفة الأيدي ، اجلس. استمر في الحركة أثناء قياس معدل ضربات قلبك.

المشي هو أساس الجري ، ولا يهمل من قبل الرياضيين من الدرجة الأولى. تضمن العداء الفنلندي الأسطوري بافو نورمي المشي لمسافات طويلة في برنامجه التدريبي كعداء لمسافات طويلة.

يعد الجري تمرينًا أكثر كثافة من المشي ، ومع ذلك ، يمكن أيضًا تحديد جرعاته وفقًا لاستهلاك الطاقة وسرعة الحركة والمسافة وما إلى ذلك ، لذلك ، وفقًا لـ S.V. Erdakova و V.V. تشيرناشكين ، بسرعة 10 كيلومترات في الساعة (الركض) ، استهلاك الطاقة 10.5 كيلوكالوري في الدقيقة (630 كيلوكالوري / ساعة) ؛ بسرعة 15 كيلومترًا في الساعة (تشغيل عادي سهل) - 21 كيلو كالوري في الدقيقة (1260 كيلو كالوري / ساعة) ، وهو أكثر من نصف استهلاك الطاقة اليومي للشخص الذي يمارس العمل العقلي.

من المستحسن أن تبدأ تدريبك البدني بالمشي. يجب أن تتذكر دائمًا القول المأثور: "الوقت الذي تقضيه على قدميك ، وليس السرعة تجلب لك أكبر فائدة" ، أي أن زيادة المسافة أكثر ملاءمة من زيادة السرعة. ليس من قبيل المصادفة أن جميع مؤلفي الكتب حول الجري يحذرون المبتدئين من زيادة الحمل الكلي تدريجياً. تحتاج أيضًا إلى الانتقال تدريجيًا من المشي إلى الجري. زيادة المسافة ، يجب أن تأتي الدقائق الإضافية من الجري بشكل طبيعي. يجب أن تعرف حدودك الخاصة وتحافظ على حمل التدريب الخاص بك في حدودها. إحدى الطرق الرئيسية هي التدريب ، ولكن ليس الإجهاد.

من المستحيل عدم ذكر حقيقة أنه عند الجري ، يزداد الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان بشكل كبير مقارنة بالمشي. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. قد تنشأ حالة لا يكون فيها نظام القلب والأوعية الدموية هو الذي سيحد من إمكانية زيادة الحمل ، ولكن الألم في عضلات ومفاصل الساقين. في هذه الحالة ، يُنصح بتقليل الوزن عن طريق المشي الطويل ، وتمارين الجمباز المكثفة ، والتغذية العقلانية ، وبعد ذلك فقط البدء في الجري لتحسين الصحة.

ومع ذلك ، هناك أشخاص يُسمح لهم ببدء تدريبهم البدني على الفور من خلال الجري. وحتى هذه المجموعة من العدائين المبتدئين يجب أن تتشكل تدريجياً.

لكن هناك معارضي التوصيات الرقمية. أنها توفر أبسط الطرق "بدون أبعاد" لتحديد الحمل: "ابدأ الجري (أو المشي) التنفس فقط من خلال الأنف. قم بزيادة السرعة تدريجيًا بمجرد أن تجعلك تفتح فمك للتنفس ، ستكون هذه هي السرعة المثلى لذلك النشاط. لا تزيده أكثر. "في الدرس التالي ، ستكون الوتيرة بالطبع مختلفة."

ابدأ الجري بالجرعات بعد أداء مجموعة صغيرة من التمارين التنموية العامة المعتادة. انتبه بشكل خاص لإعداد الأربطة المفصلية. إذا كان الجو باردًا بالخارج ، فمن الأفضل أن تقوم بالدفء في المنزل.

في الأيام الباردة ، من الجيد اختيار مسار حلقي لبدء الجري وإنهائه عند عتبة داركم.

لا تحاول في كل مرة ، وبكل الوسائل ، تنفيذ الخطة ، حيث يمكن أن تتغير رفاهية الشخص بسبب الطقس والعديد من الأسباب الأخرى. يجب أن يكون الجري ، كما تظهر التجربة ، على وشك أن يكون ممتعًا وصعبًا ، خاصة للمبتدئين.

هناك القليل من القواسم المشتركة بين الجري الصحي والجري الرياضي ، بما في ذلك تقنية الحركة. لا تضع قدمك على أصابع قدميك. الخيار الأفضل هو لف من الكعب إلى أخمص القدمين مع مزيد من التركيز على السطح الخارجي للقدم.

من الطبيعي أن يسعى الشخص ليس فقط للتنافس مع المنافسين ، ولكن أيضًا مع نفسه ، وهو ما يتم التعبير عنه في الفحص الذاتي المتكرر للغاية. ومع ذلك ، فإن الغرض من توصياتنا هو المساعدة في زيادة قدرة الشخص وأدائه المهني. لا تشمل هذه المهمة مقارنة لياقتك البدنية مع الآخرين. الإثارة نصيحة سيئة في أنشطة العافية. دون تفنيد المظاهر العديدة في الصحافة الرياضية لعشاق الجري المسنين المشاركين في مسابقات جادة إلى حد ما ، نذكر توصيات الندوة الصحية الأوروبية لكبار السن وكبار السن بعدم التوصية بهم بسبب الإجهاد البدني والعاطفي الكبير المرتبط بالمشاركة في المسابقات. .

إليك ما هو مهم أيضًا: إذا كانت صحة الشخص "مبللة" ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل تدريجيًا جدًا. وهذا هو مطلب ملح.

ليس من الأهمية بمكان الحمل النفسي والراحة العاطفية التي تحدث خلال المدى الطويل بسرعة مثالية. ليس من قبيل المصادفة أن معظم عدائي اللياقة البدنية لاحظوا حقيقة أنه نتيجة للركض الطويل فإنهم دائمًا ما يشعرون بالرضا.

تنعكس هذه الظاهرة نتيجة بحث علمي خاص. وهكذا ، وجد أنه عند الجري لمدة 20 دقيقة أو أكثر بكثافة 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بالعمر في بلازما الدم ، فإن تركيز بيتا إندورفين وميت إندورفين ، وسطاء للألم والسرور ، يزيد بشكل ملحوظ. يقترح الباحثون أن تفاعلًا مشابهًا يحدث مع جميع التمارين الدورية.

يستخدم المشي لتحسين الصحة (terenkur) على نطاق واسع في مجمع دروس الثقافة البدنية: عند السرعة المناسبة (حتى 6.5 كم / ساعة) ، يمكن أن تصل شدته إلى منطقة وضع التدريب (معدل ضربات القلب 120-130 نبضة / دقيقة ). في الولايات المتحدة ، على سبيل المثال ، يمارس 53 مليون أمريكي المشي الترفيهي (وفقًا لمعهد غالوب). في ظل هذه الظروف ، يتم استهلاك 300-400 سعرة حرارية من الطاقة في ساعة واحدة من المشي ، اعتمادًا على وزن الجسم (حوالي 0.7 كيلو كالوري / كجم لكل كيلومتر واحد من المسافة المقطوعة). على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ وزن جسمه 70 كجم يستهلك حوالي 50 سعرة حرارية (70XO.7) أثناء المشي لمسافة كيلومتر واحد. عند سرعة سير 6 كم / ساعة سيكون إجمالي استهلاك الطاقة 300 كيلو كالوري (50 * 6). مع المشي الترفيهي اليومي (ساعة واحدة لكل منهما) ، سيكون إجمالي استهلاك الطاقة أسبوعيًا حوالي 2000 سعرة حرارية ، مما يوفر تأثيرًا تدريبيًا (الحد الأدنى) - للتعويض عن نقص استهلاك الطاقة وزيادة القدرات الوظيفية للجسم.

هذا ما تؤكده نتائج دراسة السعة الهوائية القصوى. لذلك ، بعد 12 أسبوعًا من التدريب على المشي الترفيهي (ساعة واحدة و 5 مرات في الأسبوع) ، أظهر المشاركون زيادة في كثافة المعادن بالعظام بنسبة 14٪ مقارنة بالمستوى الأولي. ومع ذلك ، فإن مثل هذا التأثير التدريبي ممكن فقط للمبتدئين غير المستعدين الذين يعانون من انخفاض UFE. بالنسبة للرياضيين الأكثر تدريباً ، يقل تأثير الشفاء للمشي ، لأنه مع زيادة اللياقة ، تصبح شدة الحمل أقل من الحد الأدنى. من الصعب زيادة سرعة السير لأكثر من 6.5 كم / ساعة ، لأنها مصحوبة بزيادة غير متناسبة في استهلاك الطاقة. لهذا السبب ، عند التحرك بسرعة 7 كم / ساعة أو أكثر ، يكون الجري ببطء أسهل من المشي بسرعة.

لا يمكن التوصية بالمشي الصحي (terenkur) كعلاج صحي مستقل إلا إذا كانت هناك موانع للجري (على سبيل المثال ، في المراحل الأولى من إعادة التأهيل بعد نوبة قلبية). في حالة عدم وجود انحرافات خطيرة في الحالة الصحية ، يمكن استخدامه كمرحلة أولى (تحضيرية) لتدريب التحمل للمبتدئين ذوي الوظائف المنخفضة. في المستقبل ، مع زيادة اللياقة البدنية ، يجب استبدال المشي الذي يحسن الصحة بتدريب الجري.

لاحظت مجموعة من العلماء من جامعة واشنطن أن 11 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 60-65 كانوا يعانون من زيادة الوزن (متوسط ​​75.3 كجم بارتفاع 161 سم) واضطرابات استقلاب الكوليسترول. في المرحلة الأولى من التدريب ، تم استخدام أحمال منخفضة الكثافة لمدة 6 أشهر: المشي الترفيهي بمعدل ضربات قلب 60٪ من الحد الأقصى (5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة) ؛ بعد ذلك ، لوحظ زيادة في كثافة المعادن بالعظام بنسبة 12٪ مقارنة بخط الأساس. في الأشهر الستة التالية ، تمت زيادة كثافة التدريب إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الجري) ؛ نتيجة لذلك ، ارتفع معدل MIC بنسبة 18٪ أخرى ، وانخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، وزاد HDL بنسبة 14٪.

يقدم العلماء الفنلنديون بيانات مثيرة للاهتمام حول التأثيرات المشتركة على الجسم عند المشي لمسافات طويلة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. قطعت 13 امرأة و 10 رجال مسافة 340 كم خلال رحلة مشي لمدة 7 أيام ، وسيروا بمعدل 50 كم في اليوم (بسرعة 3.5 كم / ساعة). يتكون نظامهم الغذائي من الماء ، بما في ذلك المياه المعدنية وعصائر الفاكهة والعديد من الأطعمة الطبيعية. خلال هذا الوقت ، انخفض وزن الجسم بنسبة 7٪ ، وانخفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم - بنسبة 30-40٪ ، ارتفع محتوى HDL بنسبة 15٪ ، وفي المساء ، كان هناك انخفاض حاد في نسبة الجلوكوز والأنسولين في الدم. على الرغم من ذلك ، ظل أداء الموضوعات على مستوى عالٍ إلى حد ما. لاحظ المؤلفون أن التحولات الأيضية في الجسم كانت أكبر بكثير مما كانت عليه عند استخدام المشي والصيام بشكل منفصل.

الجري الصحي هو أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها شيوعًا (من الناحية الفنية) ، وبالتالي فهو الأكثر شيوعًا. وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، يستخدم أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا الجري كعلاج صحي. وفقًا للبيانات الرسمية ، تم تسجيل 5207 ناديًا للركض في بلدنا ، يشارك فيها 385000 رياضي ؛ هناك 2 مليون شخص يجرون بمفردهم. كما يستخدم الركض العافية على نطاق واسع في المنتجعات.

ن. يبرز Illarionov (1988) الدوافع الرئيسية التالية للأشخاص في منتصف العمر للركض الترفيهي في المنتجع: تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض ؛ زيادة القدرة على العمل ؛ متعة من عملية الجري. الرغبة في تحسين نتائجهم في الجري (التحفيز الرياضي) ؛ اتباع أسلوب الجري (التحفيز الجمالي) ؛ الرغبة في التواصل الرغبة في معرفة جسدك وقدراتك ؛ دافع الإبداع ، الدافع العرضي. ومع ذلك ، وفقًا لملاحظات المؤلف ، فإن أقوى حافز لممارسة الرياضة هو على وجه التحديد المتعة ، والشعور العظيم بالفرح الذي يجلبه الجري.

تقنية الركض بسيطة جدًا لدرجة أنها لا تتطلب تدريبًا خاصًا ، وتأثيرها على جسم الإنسان مرتفع للغاية. ومع ذلك ، عند تقييم فعالية تأثيرها ، ينبغي التمييز بين مجالين أكثر أهمية: التأثير العام والخاص.

يرتبط التأثير الكلي للجري على الجسم بالتغيرات في الحالة الوظيفية للجهاز العصبي المركزي ، والتعويض عن تكاليف الطاقة المفقودة ، والتغيرات الوظيفية في الدورة الدموية ، وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض.

يعد العمل الصحي جنبًا إلى جنب مع إجراءات المياه أفضل طريقة لمكافحة الوهن العصبي والأرق - أمراض القرن العشرين الناجمة عن الإجهاد العصبي مع وفرة من المعلومات الواردة. نتيجة لذلك ، يتم تخفيف التوتر العصبي ، وتحسين النوم والرفاهية ، وزيادة الكفاءة. "التخلص من الضغط النفسي بالبدني" - هكذا وصفت البطلة الأولمبية ثلاث مرات تاتيانا كازانكينا هذه الظاهرة. وبالتالي ، فإن الجري هو أفضل مهدئ طبيعي - أكثر فعالية من الأدوية.

يتم تعزيز التأثير المهدئ للركض من خلال عمل هرمونات الغدة النخامية (الإندورفين) التي يتم إطلاقها في الدم عند الجري. مع التدريب المكثف ، يزيد محتواها في الدم بمقدار 5 مرات مقارنة بمستوى الراحة ويتم الاحتفاظ بها بتركيز متزايد لعدة ساعات. يسبب الإندورفين حالة من النشوة ، والشعور بفرح غير معقول ، والرفاهية الجسدية والعقلية ، ويقمع الجوع والألم ، مما يؤدي إلى تحسن حاد في الحالة المزاجية. يستخدم الأطباء النفسيون على نطاق واسع التمارين الدورية في علاج الاكتئاب - بغض النظر عن السبب. وفقًا لـ K. Cooper ، الذي تم الحصول عليه في مركز دالاس للأيروبكس ، فإن معظم الأشخاص الذين يجرون 5 كيلومترات لكل تمرين يعانون من حالة من النشوة أثناء وبعد انتهاء النشاط البدني ، وهو الدافع الرئيسي للركض.

نتيجة لهذا التأثير المتنوع للجري على الجهاز العصبي المركزي ، يتغير نوع شخصية العداء وحالته العقلية أيضًا. يعتقد علماء النفس أن العدائين الترفيهيين يصبحون أكثر اجتماعية ، واتصالًا ، وودًا ، ولديهم ثقة أعلى بالنفس وثقة في قدراتهم وقدراتهم. تحدث حالات الصراع بين العدائين بشكل أقل تكرارًا ويُنظر إليها بهدوء أكبر ؛ الإجهاد النفسي إما لا يتطور على الإطلاق ، أو يتم تحييده بمرور الوقت ، وهو أفضل طريقة لمنع احتشاء عضلة القلب.

نتيجة لراحة أكثر اكتمالا للجهاز العصبي المركزي ، ليس فقط الأداء الجسدي ، ولكن أيضًا الأداء العقلي ، تزداد القدرات الإبداعية للشخص. يلاحظ العديد من العلماء زيادة في النشاط الإبداعي وثمار البحث العلمي بعد بدء الركض (حتى في سن الشيخوخة).

الركض الرياضي له تأثير إيجابي كبير على الدورة الدموية والمناعة. كشف فحص 230 رجلاً وامرأة في منتصف العمر متورطين في الركض عن زيادة كبيرة في محتوى كريات الدم الحمراء والهيموجلوبين والخلايا الليمفاوية في الدم ، مما أدى إلى زيادة سعة الأكسجين في الدم وخصائصه الوقائية (V.P. Mishenko ، 1988 ). نتيجة للركض ، تحدث تغيرات مهمة في التركيب البيوكيميائي للدم ، مما يؤثر على قابلية الجسم للإصابة بالسرطان. لذلك ، عند فحص 126 عداءًا فوق 40 عامًا ، تم العثور على تغييرات إيجابية في نظام الدفاع المضاد للورم في الجسم.

وبالتالي ، فإن التغييرات الإيجابية الناتجة عن الركض لتحسين الصحة تساعد على تحسين الصحة وزيادة مقاومة الجسم لتأثير العوامل البيئية الضارة.

طرق التدريب في الجري الصحي.

الطريقة الرئيسية للتدريب في الجري الترفيهي هي طريقة موحدة تساهم في تطوير القدرة على التحمل العام. في هذه الحالة ، يتم استخدام الجري المستمر بوتيرة منتظمة كأداة تدريب لمدة 30-60 دقيقة مرتين في الأسبوع و 90-120 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع. شدة الجري تعتمد على سرعته. يتراوح مدى السرعات في التدريب الصحي من 7 إلى 12.

يتم تحديد اختيار القيمة المثلى لحمل التدريب ، وكذلك مدة وشدة وتكرار الفصول الدراسية من خلال مستوى الحالة البدنية للمتدرب. يعتبر إضفاء الطابع الفردي على الأحمال التدريبية في الثقافة البدنية لتحسين الصحة أهم شرط لفعاليتها ؛ خلاف ذلك ، يمكن أن يكون التدريب ضارًا.

اعتمادًا على مستوى الحالة البدنية ، يمكن تقسيم جميع المعنيين إلى ثلاث مجموعات: المجموعة الأولى (خاصة) - UFE منخفض وأقل من المتوسط ​​، والثاني (تحضيري) - متوسط ​​UFE والثالث (رئيسي) - UFE أعلى من المتوسط.

في المجموعة الأولى ، حيث يكون للطلاب ، كقاعدة عامة ، انحرافات مختلفة في الحالة الصحية ، يتم استخدام برنامج المشي التحضيري لتحسين الصحة لمدة أسبوعين مع زيادة المدة والشدة تدريجياً. تحقيقًا لهذه الغاية ، كدليل (يجب أن يكون مرتبطًا بقدرات كل فرد) ، يمكنك استخدام برنامج Cooper للمبتدئين.

في المجموعة الثانية ، يمكن أن تبدأ الفصول مباشرة من المرحلة الثانية - التناوب بين المشي والجري (الجري - المشي). يمكن الانتقال إلى الجري المستمر بعد 2-3 أسابيع.

في المجموعة الثالثة ، يمكن تقليل المرحلة التحضيرية (الجري - المشي) إلى 1.5 - 2 أسبوع ؛ بعد ذلك ينتقلون إلى الجري المستمر.

عند استخدام أنواع أخرى من التمارين الدورية - السباحة ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، وما إلى ذلك - يتم الحفاظ على نفس مبادئ أحمال التدريب على الجرعات ؛ المدة - 30-60 دقيقة ، الشدة - 60-75 ٪ من IPC ، تكرار الفصول - 3-4 مرات في الأسبوع.

وبالتالي ، فإن هيكل تدريب تحسين الصحة القائم على الجري هو كما يلي.

المرحلة الأولى (الإعدادية) هي فترة إحماء قصيرة وخفيفة لا تزيد عن 10-15 دقيقة. يشمل تمارين الشد (لعضلات الأطراف السفلية والمفاصل) للوقاية من إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. استخدام تمارين القوة (الضغط ، القرفصاء) في الإحماء غير مرغوب فيه ، لأنه في بداية التمرين ، قد يعاني الأشخاص في منتصف العمر من مضاعفات في نشاط الجهاز القلبي الوعائي (زيادة حادة في ضغط الدم ، ألم في القلب ، وما إلى ذلك).

المرحلة الثانية (الرئيسية) الهوائية. وهو يتألف من سلسلة من المدة المثلى والشدة ، والتي توفر تأثير التدريب اللازم: زيادة القدرة الهوائية ، والتحمل ومستويات الأداء ، بالإضافة إلى زيادة في UFE.

المرحلة الثالثة (النهائية) هي "عقبة" ، أي تنفيذ التمرين الرئيسي بكثافة منخفضة ، مما يوفر انتقالًا أكثر سلاسة من حالة النشاط الحركي العالي (فرط الديناميا) إلى حالة الراحة. هذا يعني أنه في نهاية السباق ، عليك أن تبطئ ، وبعد خط النهاية ، هرول أكثر قليلاً أو مجرد المشي لبضع دقائق. يمكن أن يؤدي التوقف المفاجئ بعد الجري السريع إلى اضطراب نظم القلب الخطير بسبب الإفراز المكثف للأدرينالين في مجرى الدم. من الممكن أيضًا حدوث صدمة الجاذبية - نتيجة لإيقاف "مضخة العضلات" التي تسهل تدفق الدم إلى القلب.

المرحلة الرابعة (القوة - حسب كوبر) ومدتها 15-20 دقيقة. يتضمن العديد من تمارين القوة التنموية الأساسية العامة (لتقوية عضلات حزام الكتف والظهر والبطن) ، بهدف زيادة قوة التحمل. بعد الجري ، من الضروري أيضًا أداء تمارين الإطالة بوتيرة بطيئة ، مع تثبيت المواقف المتطرفة لبضع ثوان (لاستعادة وظائف مجموعات العضلات المحملة والعمود الفقري).

على الرغم من بساطة أسلوب المشي والجري الذي يحسن الصحة ، ينبغي النظر في هذه المشكلة بمزيد من التفصيل ، لأن الأخطاء الجسيمة في التقنية يمكن أن تسبب إصابات للجهاز العضلي الهيكلي.

الأستاذ د. Donskoy (1983) يميز أربع مراحل من التدريب في تقنية المشي والجري لتحسين الصحة.

الخطوة 1 - المشي بجرعة. المشي الطبيعي بالسرعة المعتادة ، ولكن يتم قياس مدة الحركة وسرعتها بدقة ؛ مع الحفاظ على أسلوب المشي الفردي. كقاعدة عامة ، هذا المشي سلبي.

المرحلة الثانية - المشي الصحي. يتم تضمين مجموعات عضلية إضافية في الأطراف السفلية والحوض في العمل ، مما يزيد من استهلاك الطاقة الإجمالي ويزيد من كفاءتها بشكل كبير. السمات المميزة: التنافر النشط بالقدم. نقل الساق عن طريق تدوير الحوض للأمام بلف نشط - عن طريق سحب الجسم للأمام إلى الساق الداعمة ؛ وضع القدمين متوازيين تقريبًا مع بعضهما البعض بحد أدنى من الدوران. من الضروري تجنب "التوقف" - "الارتطام" على حافة الكعب (قطع الكعب) ، لذلك لا ينبغي حمل الجزء السفلي من الساق بعيدًا إلى الأمام. وبالتالي ، فإن المشي الترفيهي يشبه من نواح كثيرة المشي الرياضي - باستثناء العمل النشط المشدد باليدين (والذي ، بالمناسبة ، ليس ضروريًا على الإطلاق). يتم الانتقال من المشي العادي إلى تحسين الصحة بشكل تدريجي ، مع التضمين الدوري لعناصر جديدة.

الخطوة 3 - الركض. الركض بسرعة 7-9 كم / ساعة ، الركض ، أو الركض "العشوائي". أسلوبه فريد من نوعه. السمات المميزة: السرعة المنخفضة ، "الضرب" مع استرخاء القدم وكعب قوي على الدعم نتيجة "الاصطدام".

المرحلة 4 - الجري المرن الخفيف (القدم) بسرعة 10-12 كم / ساعة. إنها مرحلة متوسطة من الركض إلى الجري الرياضي. عند وضع القدم على الدعامة ، يتم شد عضلات القدم والساق بشكل مرن ، ويخفف التأثير. الهبوط على القوس الخارجي للقدم مع تمرين ناعم على القدم بالكامل والدوران المتزامن للحوض إلى الأمام. يتم تنفيذ الهبوط والدحرجة والتنافر النشط بالقدم بسرعة ، بلمسة واحدة ؛ دفع ناعم. تعمل تقنية الجري هذه على تحسين خصائص إهلاك المفاصل بشكل كبير وتمنع الإصابات. ومع ذلك ، فإن الانتقال إلى الجري المرن يجب أن يحدث بسلاسة وتدريجية ، مع زيادة اللياقة البدنية وتقوية العضلات والأربطة والمفاصل. محاولات المبتدئين لتقليد تقنية الجري الرياضي (تمديد الورك العالي ، الدفع الحاد ، الخطوة العريضة) نتيجة الاستهلاك غير العقلاني للطاقة تسبب زيادة حادة في معدل ضربات القلب وتؤدي بسرعة إلى التعب ؛ يصبح التدريب غير فعال.

في هذا الصدد ، في المرحلة الأولى من التدريب ، عندما يكون مستوى اللياقة البدنية منخفضًا للغاية ويكون الجهاز الحركي محرومًا تمامًا نتيجة لعدة سنوات من الخمول البدني ، يجب استخدام الركض. هذا هو الجري في ظروف الإضاءة: الاسترخاء التام ؛ الذراعين نصف منخفضة والساقين مستقيمة تقريبًا ؛ لينة وخفيفة الدفع خطوة فرم صغيرة.

الجري الصحي هو أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها شيوعًا (من الناحية الفنية) ، وبالتالي فهو الأكثر شيوعًا. وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، يستخدم أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا الجري كعلاج صحي. وفقًا للبيانات الرسمية ، تم تسجيل 5207 ناديًا للركض في بلدنا ؛ هناك 2 مليون شخص يجرون بمفردهم.

تقنية الركض بسيطة جدًا لدرجة أنها لا تتطلب تدريبًا خاصًا:

ثبات القدم من الكعب. هذا لا يعني على الإطلاق أن العداء يدوس كعوبه - فقط الكعب يلامس الأرض أولاً ، وإصبع القدم في هذه اللحظة أعلى قليلاً. بالفعل في المرحلة التالية ، حتى قبل المرور الرأسي ، يسقط إصبع القدم بلطف على الأرض.

يجب أن تبدأ عملية الجري بهذه الطريقة في وضع القدم. بالنسبة للأشخاص المدربين تدريباً ضعيفاً ، والذين يعانون من حالة صحية "إلحاحية" ، قد تظل هذه الطريقة هي الطريقة الوحيدة الممكنة لفترة طويلة جدًا ، لأن البقية تتطلب شكلًا بدنيًا جيدًا إلى حد ما.

حاشية سفلية. الطريقة المثلى التي يتبناها جميع الرياضيين ، توفر حملًا ناعمًا يمتص الصدمات على الساق. هذا ، بالطبع ، ليس ركض "خشبي" ، "قافز" على أصابع القدم. في لحظة وضع القدم ، يرتفع الكعب قليلاً فوق الأرض ويسقط عليها برفق دون تأخير. ومع ذلك ، أثناء الدعم ، يظل الضغط على مقدمة القدم أكبر بشكل ملحوظ من الضغط على الظهر. تتطلب هذه الطريقة إعدادًا أوليًا جيدًا وتراجعًا كبيرًا لعضلات الساق. الشيء الرئيسي هو حمل القدم بشكل تدريجي وموزع بالتساوي في فترات زمنية دقيقة.

تثبيت القدم مباشرة على الطائرة بأكملها. هذه الطريقة نموذجية لمتوسط ​​الأشخاص المدربين. في الجري الترفيهي ، لا ينبغي إبطال أي من هذه الأساليب. اعتمادًا على الخصائص الفردية ، ودرجة اللياقة البدنية ، والإرهاق ، والرفاهية قبل الجري ، وجودة الأحذية والتغطية ، ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا التبديل (حسب الحاجة) من طريقة إلى أخرى. هذا مهم بشكل خاص للإجهاد الموضعي لعضلات أسفل الساق أو القدم أو مفصل الكاحل.

حركة القدمين. لا يعتمد الحمل على المفاصل على طريقة وضع القدم فقط. يجب أن تتم حركة الساق إلى الأمام بسبب عمل الركبة. هذا يعني أن الساق منثنية بشدة عند مفصل الركبة مع تأخر سلبي في أسفل الساق واسترخاء جرعات لعضلات الفخذ. خلاف ذلك ، هناك حمل عديم الفائدة تمامًا على الرضفة ومفصل الركبة بالكامل.

أسوأ خطأ هو وضع القدم للأمام مع التمديد المبكر للجزء السفلي من الساق. تتحرك القدم في لحظة الهبوط بسرعة إلى الأمام بالنسبة إلى الأرض. تتباطأ سرعة الجري ، وينخفض ​​وزن الجسم بالكامل تقريبًا على المفاصل.

طول الخطوة. من المهم جدًا اختيار طول الخطوة الأمثل لنفسك. تؤدي الرغبة في إطالة الخطوة إلى الحد الأقصى إلى انتهاك سلاسة الجري ، "الارتطام" بالساق ، يتطلب الكثير من الجهد ويزيد الحمل بشكل كبير على المفاصل. لا يعطي الجري المتكرر تأثير الشفاء المناسب: تنقبض العضلات قليلاً ، وتوفر المفاصل فقط نقل قوى الدعم والدفع.

يعتمد طول الخطوة على طولك وطول رجليك ووزن الجسم ومستوى اللياقة البدنية ووضع القدم وسرعة الجري.

وضعية العداء. الشرط الرئيسي هو الوضع الرأسي للجسم. يوفر التوازن الضروري بين الخطوة "الأمامية" و "الخلفية". الميل المفرط للأمام يزيد من الخطوة "الخلفية" وفي نفس الوقت خطر "الاصطدام" بالساق عند وضع القدم. يؤدي انحراف الجذع إلى الوراء إلى ارتفاع مفرط في الورك ويجعل الجري متوتراً "يقفز" ؛ في نفس الوقت ، كقاعدة عامة ، يتم إرجاع الرأس إلى حد ما.

لا ترخي. تجنب التأرجح الجانبي والتواء الجذع.

العمل اليدوي. يجب ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 900 تقريبًا أو أقل قليلاً. مع عدم كفاية الانحناء والجري السريع إلى حد ما ، يتطلب عمل اليدين الكثير من الجهد. يشمل عضلات إضافية في الجسم. يجعل توترهم من الصعب التحرك بحرية في مفاصل الصدر وحزام الكتف أثناء الاستنشاق ، ويصبح التنفس متوترًا وسطحيًا.

الجري الصحي والتنفس.

هناك ثلاثة اتجاهات لاختيار جرعة الأحمال الجارية.

الاتجاه الأول هو "المتعة - التأثير". أثناء العمل البدني ، يتم إطلاق هرمونات خاصة تسمى الإندورفين في أنسجة مختلفة. يدخلون مجرى الدم ، بعضهم يصل إلى الجهاز العصبي المركزي ويثير المراكز العصبية ، مما يجعل الإنسان يشعر بالبهجة والسرور.

الاتجاه الثاني يعمل بكثافة يكون فيها نبض الطالب 135-155 نبضة / دقيقة ، وتوفر مدة الحمل وجود إجهاد واضح.

الجري الصحي مع الشدة المحددة فعال للغاية. وفقًا للعديد من المؤلفين ، فإن الجرعة هي ثلاث جلسات في الأسبوع ، يتم تنفيذ كل منها لمدة 10-15 دقيقة. حمل التشغيل المستمر ، يزيد من مستوى التصلب ، يطبيع وزن الطالب.

الاتجاه الثالث هو تضمين برنامج التدريب لأحمال التشغيل ، والتي يتم إجراؤها في بعض الحالات بكثافة قريبة ومحدودة.

لمحبي الجري الترفيهي ، ذوي القيم المنخفضة والقدرة الحيوية للرئتين وعضلات الجهاز التنفسي الضعيفة ، يمكن أن تؤدي تمارين التنفس الخاصة وظيفة جيدة.

كثير من الأشخاص المشاركين في تشغيل الأحمال لا ينتبهون للتنفس ، بل يتنفسون بالطريقة التي يتنفسون بها. ومع ذلك ، يحاول آخرون الاسترشاد بتوصيات واسعة النطاق ، ويمارسون سيطرة واعية على نشاط جهاز التنفس الخارجي. وتشمل هذه ما يلي.

تحتاج إلى التنفس من أنفك. في بعض الحالات ، يُسمح بالزفير عن طريق الفم ، لكن الاستنشاق إلزامي عن طريق الأنف.

من أجل تدفئة وترشيح الهواء المستنشق بشكل أفضل ، يجب أن يتم الاستنشاق من خلال الشفاه "البارزة" ، بينما يجب أن يكون اللسان على شكل "بتلة" أو "قارب" أو "بطة".

يجب أن يكون التنفس كاملاً ، أي عميقًا قدر الإمكان ، ولكنه نادر ، بينما تكون الحركات التنفسية للصدر ومكونات الحجاب الحاجز.

يجب أن يكون التنفس إيقاعيًا: لكل 2-4 خطوات ، اعتمادًا على سرعة الجري ، يتم أخذ نفس ، لكل 3-5 خطوات - زفير طويل (طويل).

يعد تدريب الجري على التحمل وسيلة لا غنى عنها للتخلص من المشاعر السلبية التي تسبب إجهادًا عصبيًا مزمنًا وتحييدها. هذه العوامل نفسها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب نتيجة الإفراط في تناول هرمونات الغدة الكظرية - الأدرينالين والنورادرينالين - في الدم.

يعد الجري الصحي (بالجرعة المثلى) مع الإجراءات المائية أفضل طريقة لمكافحة الوهن العصبي والأرق - أمراض القرن العشرين الناجمة عن التوتر العصبي ووفرة المعلومات الواردة.

الركض الرياضي له تأثير إيجابي كبير على الدورة الدموية والمناعة. نتيجة للركض ، تحدث تغيرات مهمة في التركيب البيوكيميائي للدم ، مما يؤثر على قابلية الجسم للإصابة بالسرطان.

التأثير الخاص لتدريب الجري هو زيادة وظائف نظام القلب والأوعية الدموية والأداء الهوائي للجسم. تتجلى الزيادة في القدرات الوظيفية ، أولاً وقبل كل شيء ، في زيادة وظيفة الانقباض و "الضخ" للقلب ، وزيادة في الأداء البدني.

بالإضافة إلى الآثار الصحية الرئيسية للجري المرتبطة بالتأثير على الدورة الدموية والجهاز التنفسي ، يجب أيضًا ملاحظة تأثيره على استقلاب الكربوهيدرات ، ووظائف الكبد والجهاز الهضمي ، والجهاز الهيكلي.

التدريب المنتظم في الجري الصحي له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر.

يجب أن يتكون تمرين العداء الشامل من الأجزاء الرئيسية التالية:

الجري أو الجري الخفيف بالتناوب مع المشي السريع - حتى يسخن الجسم ؛

تمارين الجمباز المفصلي (12-15) مع دراسة إلزامية وشاملة لجميع المفاصل الرئيسية وتمارين المرونة ؛

تمارين القوة (5-6) لعضلات الذراعين والجذع والساقين.

تمارين (2-3) للاسترخاء وتمديد العضلات ؛

تدريب قيد التشغيل بالفعل ؛

تمارين (5-6) للاسترخاء والتمدد الخفيف للعضلات.

يعد الجري البطيء للعافية ، بالطبع ، أكثر الوسائل فعالية للحفاظ على الصحة.

القدرة على جرعة الحمل بسهولة تجعل الركض ميسور التكلفة للأشخاص من جميع الأعمار. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أنه على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن مثل هذا الجري هو أداة قوية للغاية يجب استخدامها بحكمة. عند اختيار الجرعة الأولية ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار الاستعداد الفردي للشخص.

يعد تحسين الجري البطيء مجموعة كاملة من العناصر الجسدية والنفسية والصحية. فيما يلي أهمها. بالحديث عن النشاط البدني ، تجدر الإشارة إلى أنه كلما أراد أن يعيش حياة نشطة. يؤدي الجري لفترة طويلة إلى الرغبة الطبيعية في الحركة والتي يتم تثبيطها لدى العديد من الأشخاص.

يصبح الجري البطيء الطويل "منظمًا طبيعيًا" للتغذية. يخبرك الجسم نفسه بما تأكله ، وتبدأ بشكل لا إرادي في تناول ما هو صحي: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون. من الناحية النفسية البحتة ، هذا له ميزة كبيرة على النظام الغذائي القسري ، والذي يُنظر إليه على أنه خطوة ضرورية في العلاج.

يرتبط الجري البطيء والتصلب ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض. عليك الجري في أي طقس ، ومع مرور الوقت ، تتطور مقاومة عوامل البرد.

عنصر التصلب الإضافي هو الاستحمام المتباين بعد الجري ، وهو نوع من الجمباز على الجلد والأوعية تحت الجلد. يعتبر الاستحمام عنصرًا صحيًا ضروريًا في الفصول الدراسية. من الصعب تخيل شخص ، بعد الركض ، سيرفض طواعية مثل هذا الإجراء اللطيف.

يعد الجري تمرينًا طبيعيًا قويًا لتمارين التنفس: يصبح التنفس ممتلئًا ونادرًا.

إذا كان الشخص الذي لديه رغبة كبيرة وفرح ينخرط في عادات سيئة - التدخين والكحول.

يصبح الجري البطيء المنتظم هو البداية الراسخة لنمط حياة نشط وسليم.

عند إجراء دروس الركض الصحي مع أشخاص من مختلف الأعمار ، يتم الحفاظ على المبدأ البيولوجي العام الأساسي للتدريب: يجب أن يكون الحمل فرديًا ويتوافق مع القدرات الوظيفية لشخص معين ، وفي نفس الوقت يجب أن يكون كافيًا ، أي ، أفضل. الأمثل هو أصغر كمية حمل تعطي أفضل النتائج الصحية.

يجب بناء فصول الجري البطيء بشكل معقول ، ويجب زيادة مدتها تدريجياً ، وتأكد من أنك تشعر بالرضا أثناء الجري وبعده ، وترغب في الركض ، وبعد الجري من المهم أن تتعافى تمامًا. لا يجب أن تستخدم القوة تحت أي ظرف من الظروف. يجب أن يكون الجري دائمًا ممتعًا وليس عملاً شاقًا.

يجب أن تتضمن كل جلسة ركض في الهواء الطلق تمارين تطورية عامة وتمارين خاصة.

فيما يلي مخطط عام للتشغيل البطيء لتحسين الصحة:

جزء واحد - إحماء أولي ؛

الجزء 2 - الجري البطيء ؛

الجزء 3 - تمارين النمو العامة ؛

الجزء الرابع - تمارين خاصة لإتقان تقنية الجري البطيء ؛

الجزء الخامس - تمارين لتقوية عضلات البطن وإرخاء العضلات.

من سمات طريقة ممارسة الجري البطيء لتحسين الصحة في الهواء الطلق كثافتها العالية. بادئ ذي بدء ، لوحظ هذا في فترات الربيع والخريف من العام. للتخلص من الحمل الزائد ، تحتاج إلى الالتزام بالتناوب الصارم للتمارين البسيطة والمعقدة ، والجري والمشي ، والنشاط البدني ، والإيقاف المؤقت للراحة ، وما إلى ذلك. يتم الحفاظ باستمرار على تسلسل أداء التمارين التنموية والخاصة العامة ولا يعتمد على الاستخدام من الأداة الرئيسية - تحسين التشغيل البطيء. مثل هذا التخطيط يسمح للمدرب بمعرفة ماذا وفي أي فصل يعطيه ، وبالنسبة لأولئك المشاركين في مثل هذه المجموعة المتنوعة من التمارين ، فإنهم يثيرون اهتمامًا أكبر بكثير في الجري.

الإحماء جزء أساسي من كل جلسة. الشخص مرتب ، لذلك ليس فقط العضلات والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ولكن أيضًا المفاصل والأربطة بحاجة إلى التدريب. على مر السنين ، تقل حركة ومرونة هذا الأخير بشكل متزايد. سيساعد الإحماء الأولي قبل الجري في الحفاظ على حركة المفاصل ومرونة الأربطة وقوة العضلات.

قبل الجري ، تحتاج إلى الإحماء. أثناء الإحماء ، تحدث التغيرات الفسيولوجية التالية في الجسم:

زيادة الدورة الدموية الشريانية وضغط الدم.

تزداد درجة حرارة العضلات ومرونتها ؛

يزيد من تدفق الدم الرئوي والشعب الهوائية.

يصبح التنفس أكثر تواترا وعمقا.

يتم تقليل نشاط عمليات الهضم والامتصاص ؛

تتوسع الأوعية الجلدية.

يتكون الإحماء من الجري الخفيف (أو المشي السريع). يتم تحديد مدتها بشكل فردي. إنها ، مثل آلية الزناد ، "تُشغل" أعضاء وأنظمة الجسم الفردية من أجل الأداء الفعال والاقتصادي للعمل الذي ينتظرنا.

كلما طالت مدة الجري ، زاد تأثيره العلاجي على الجسم. ومع ذلك ، فإن الأحمال الزائدة يمكن أن تقدم فقط. لذلك ، يجب على كل طالب أن يتعلم جرعة الحمل الخاصة به بحيث تحقق له أقصى فائدة ، ولكنها لا تشكل خطورة على الصحة.

يمكن عمل الدروس في أي وقت. يُنصح بالركض من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 12 ظهرًا ومن الساعة 5 مساءً حتى الساعة 7 مساءً ، وفي هذا الوقت من اليوم يكون لدى الشخص أعلى نشاط بدني. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع الركض خلال هذه الساعات في أيام الأسبوع. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام ساعات الصباح الباكر وساعات المساء المتأخرة. الجري الصباحي يوقظ الجسم ويدخله في إيقاع العمل ، والجري في المساء يخفف الضغط الجسدي والفكري.

للحصول على أفضل إعداد وتطوير للقدرة على التحمل ، تكون طريقة الجري الطويل والبطيء والمستمر أكثر فاعلية. بالنسبة للأشخاص الذين تدربوا لفترة طويلة على الجري ، يمكنك استخدام نسخة خفيفة الوزن من الجري المتقطع. في الفترة التحضيرية (الأولية) ، مبادئها هي كما يلي:

المسافة بأكملها مقسمة إلى أجزاء من 100-200 م ؛

السرعة ليست عالية ، كما هو الحال مع المدى الطويل - 1 كم. في 6-7 دقائق

فترات الراحة - سلبية أو مع المشي وأداء تمارين الجمباز ؛ تعتمد مدة فترة الراحة على مدى استعداد المتدربين.

أحد الشروط الضرورية للتأثير العلاجي للجري البطيء هو الرغبة المستمرة في زيادة وقت التشغيل الأقصى. لكن تحقيق هذا الشرط يجب أن يتم بشكل تدريجي ، حيث أن الجسم جاهز لأحمال ثقيلة.

استنتاج

الصحة هي أول وأهم حاجة إنسانية ، وهي التي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. إنه أهم شرط مسبق لمعرفة العالم المحيط ، لتأكيد الذات والسعادة البشرية. العمر الطويل النشط هو عنصر مهم في العامل البشري. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (B03) ، "الصحة هي حالة من الرفاهية الجسدية والعقلية والاجتماعية وليست مجرد غياب المرض أو العجز".

الشخص السليم والمتطور روحيًا سعيد - إنه يشعر بالرضا ، ويشعر بالرضا عن عمله ، ويسعى جاهداً لتحسين الذات ، وتحقيق شباب لا يتلاشى من الروح والجمال الداخلي.

تتجلى سلامة شخصية الإنسان ، أولاً وقبل كل شيء ، في العلاقة والتفاعل بين القوى العقلية والبدنية للجسم. يؤدي انسجام القوى النفسية الجسدية إلى زيادة احتياطيات الصحة ، ويخلق ظروفًا للتعبير الإبداعي عن الذات في مختلف مجالات حياتنا. الشخص النشط والصحي يحتفظ بالشباب لفترة طويلة ، ويستمر في النشاط الإبداعي ، ولا يسمح لـ "الروح أن تكون كسولة". الأكاديمي ن. أموسوف يقترح إدخال مصطلح طبي جديد "مقدار الصحة" للإشارة إلى قياس احتياطي الجسم.

مهما كان الطب مثاليًا ، فإنه لا يمكنه تخليص أي شخص من جميع الأمراض. الإنسان هو خالق صحته التي يجب أن يقاتل من أجلها. منذ سن مبكرة ، من الضروري اتباع أسلوب حياة نشط ، والتشدد ، والانخراط في التربية البدنية والرياضة ، ومراعاة قواعد النظافة الشخصية - باختصار ، تحقيق الانسجام الحقيقي للصحة بطرق معقولة.

يتمتع كل شخص بفرص كبيرة لتقوية صحته والحفاظ عليها ، للحفاظ على قدرته على العمل والنشاط البدني والحيوية حتى الشيخوخة.

تشهد الإحصائيات ، والدراسات ، والملاحظات ، والفطرة السليمة على الأثر الإيجابي القيّم للثقافة البدنية لتحسين الصحة على جسم الإنسان ، وبالتالي على مدة حياة الإنسان.

فهرس

1. Bolsevich V.K. النشاط البدني للإنسان. - م ، رياضة 1994.

2. Bukreev وآخرون. السمات العمرية للحركات الدورية لدى الأطفال والمراهقين. - م ، رياضة ، 1996.

3. Volkov V.M.، E.G. ميلنر مان والجري. - م 1987

4. Vereshchagin L.I. ويلنيس ران: من أين تبدأ؟

5. Gotovtsev P.I.، Dubrovsky V.L. ضبط النفس أثناء التربية البدنية.

6. Dolenko O.L. اعتني بمفاصلك. - م 1990

7. Zherebtsov A.V. الثقافة البدنية والعمل. - م ، 1986.

8. Korobkov A.V.، Golovin V.A.، Maslyakov V.A. التعليم الجسدي. - م ، العالي. المدرسة 1983.

9. Kots Ya.M. فسيولوجيا الرياضة. - م.الثقافة البدنية والرياضة ، 1986.

10. Kuznetsov A.K. الثقافة الفيزيائية في حياة المجتمع. - م ، 1995.

11. كوروبوف أ. تقريبا كل شيء عن الجري. - م 1986

12. ماتفييف ل. نظرية ومنهجية الثقافة البدنية. - م ، بروجرس ، 1991.

13. Motylyanskaya R.E. الرياضة والعمر. - م ، 1956.

14. ميلنر إي. صيغة الحياة. - م 1991

15. Yu.F. Zmanovsky للصحة بدون أدوية. - م 1990

وثائق مماثلة

الخصائص العامة للجري الترفيهي. آثار تشغيل الصحة. طرق إجراء الركض الترفيهي بين الأشخاص من مختلف الأعمار ، من الأطفال المشاركين في مؤسسات ما قبل المدرسة إلى الأشخاص في سن التقاعد.

ورقة مصطلح تمت إضافتها في 02/27/2011


طرق التدريب في الجري لمسافات متوسطة. خطوات تعليم تقنيات المشي والجري: الجرعات ، والمشي الصحي ، والركض ، والجري المرن الخفيف (القدم). تقنية الجري: دعم وتأرجح الأرجل. نتائج اختبار طرق التدريب على نفسك.

عرض تقديمي ، تمت الإضافة في 18/05/2010


خصائص وطرق تدريس تقنية 100 و 110 و 400 متر حواجز للنساء والرجال. ملامح اختيار وتطبيق تمارين خاصة لتعليم تقنية حواجز الرياضيين الشباب ، أمثلة على تخطيطهم العملي.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 11/23/2009


الركض في اليونان القديمة والألعاب الأولمبية الحديثة. أساسيات تقنية الجري عن بعد. منهجية تدريس تقنية الجري لمسافات متوسطة. الأخطاء النموذجية وطرق القضاء عليها. تنظيم وقواعد إقامة المسابقات.

الملخص ، تمت الإضافة في 05/14/2012


تاريخ تطور رياضة الجري لمسافات قصيرة. تعريف هذه الرياضة وخصائصها. تحليل تقنية الركض. ديناميات تحسينها مع نمو تأهيل الرياضي. المهام العملية ووسائل وطرق التدريس.

اختبار ، تمت إضافة 12/03/2014


طريقة موحدة للتدريب في الجري لمسافات متوسطة. استخدام طريقة المشي / الجري بالتناوب للمبتدئين. اختيار القيمة المثلى لحمل التدريب. تأثير تمارين القوة على معايير تقنية الجري.

الملخص ، تمت الإضافة في 11/26/2009


الركض هو أقدم نوع من تمارين المضمار والميدان. تقنية الجري. تعريف ووصف موجز. تحليل تقنية الجري. تقنيات الجري على مسافات العدو السريع. تعلم كيفية الجري لمسافات قصيرة.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 02/20/2009


تاريخ تطور كرة السلة في العالم وفي بيلاروسيا. قواعد اللعبة وطرق التحكيم. تصنيف التقنيات الهجومية والدفاعية في كرة السلة. طرق تدريس تقنية الحركة ، أنواع الجري في الهجوم ، أسلوب الإمساك بالكرة وتمريرها في الحال.

البرنامج التعليمي ، تمت إضافة 02/27/2011


الخصائص العامة للثقافة البدنية ونظام تحسين الصحة للتمارين الرياضية. التعرف على العناصر الأساسية لهذا النوع من التمارين البدنية ؛ تحديد هيكل ومنهجية الطبقات. دراسة تأثير الجمباز التدريجي على الجسم المصاب.

ورقة مصطلح ، تمت إضافة 06/09/2014


المفهوم العام للتوازن ، مؤشراته الرئيسية. تغييرات في الدورة الدموية أثناء التمرين. التغيرات الإيجابية في الجسم التي تحدث بعد المجهود البدني. مفهوم السعة الحيوية للرئتين ، لمحة عامة عن طرق زيادتها.

3.3 تقنية المشي العافية

أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا وبأسعار معقولة هي المشي والجري. ومع ذلك ، تشير البيانات الواردة من الإشراف الطبي إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين بدأوا الجري الترفيهي يضطرون إما إلى التوقف تمامًا أو قطع التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين.

لماذا يحدث هذا؟ Zatsifsky ، وهو متخصص معروف في الميكانيكا الحيوية ، يكتب: "70-80٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري وأمراض عصبية مختلفة مرتبطة به - عرق النسا ، إلخ." إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: بطبيعة الحال ، يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي للإنسان مع المشي حافي القدمين على أرض ناعمة. كما أنه يسير بأحذية صلبة على الأسطح الصلبة. في ظل هذه الظروف ، كل خطوة هي نوع من الضربة. تنتشر موجة الصدمة في جميع أنحاء الجسم ، وتصل إلى الأقراص الفقرية وتسبب مرضًا أو آخر. تمت دراسة هذه المسألة من قبل العلماء: تم زرع مستشعرات مقياس التسارع في أنسجة العظام.

تم تسجيل قوى التسارع الهائلة التي تنتشر عبر الجسم عند المشي بسرعة على سطح صلب. هم كبيرون بشكل خاص على الكعب ... أصغر إلى حد ما في أسفل الساق. تصل الأحمال الزائدة إلى العمود الفقري والرأس. عندما تتكرر مثل هذه السكتات الدماغية بشكل مستمر لسنوات عديدة ويتراكم مليون من هذه السكتات الدماغية ، فليس من المستغرب ظهور علم الأمراض.

عادة ما ترتبط التوصيات الخاصة بالوقاية من الآثار السلبية للمشي السريع (وفقًا للخبراء ، عندما يتم إجراؤه بسرعة 120 خطوة في الدقيقة أو أكثر) باختيار الأغطية الناعمة والأحذية المعقولة. في الواقع ، كلاهما مهم للغاية. المشي على أرض ناعمة ، حديقة أو ممر غابة ، مغطى بالسجاد بأوراق الشجر ، ليس فقط آمنًا (من حيث الحمل الزائد) ، ولكنه ممتع أيضًا. لذلك ، فكر جيدًا في طرق التدريب الخاصة بك ، فمن الأفضل أن تصل إلى أقرب حديقة أو ريف.

يمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض عن طريق زيادة خصائص توسيد الحذاء. ضع نعال داخلية من الفوم ذات نعومة وسمك مختلفة في الأحذية ، وارتدِ الجوارب الصوفية السميكة. تأكد من اختيار الأحذية ذات النعال المطاطية المنحنية. هذا يسمح لك بتضمين في العمل جميع المفاصل العديدة للرسغ والمشط ، لتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كان الحذاء يحتوي على نعل صلب وجلد ضيق بشكل خاص ، فعند المشي ، يعمل مفصل الكاحل فقط تقريبًا ، مما يساهم في زيادة الحمل على أجزاء مختلفة من القدم ، ويعيق الدورة الدموية.

بالإضافة إلى الأحذية وجودة المضمار ، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من الاهتزاز وموجات الصدمة. احرص على تقليل (من المستحيل تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل أساسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك ، لا تتسرع في فصل كعب الساق الدافعة عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد تجاوز الرجل الحرة الرأسي. بخلاف ذلك ، يُلاحظ ما يسمى بالمشي العمودي ، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم في كل خطوة.يتيح لك الفصل المتأخر للكعب توجيه التنافر للأمام أكثر من الأعلى.

السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل ، يتم تطوير المهارة اللازمة بشكل تدريجي - بسرعة إلى حد ما. إنه قوي ودقيق لدرجة أن أوقات تشغيل وإيقاف العضلات الفردية (عند المشي في ظل الظروف العادية) يمكن أن تختلف فقط بألف من الثانية.

المشي السليم جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة بلا توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة ، وكل حركة تتدفق بشكل طبيعي إلى الإيقاع العام. من بين أمور أخرى ، مثل هذا المشي اقتصادي للغاية. تسمح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة بزيادة نطاق التحولات بشكل كبير.

3.4. جرعة الأحمال للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من الانحرافات في الحالة الصحية

من أجل قياس الحمل بشكل صحيح ، تحتاج إلى الركض بساعة بيد ثانية ومعرفة كيفية قياس نبضك. من الأفضل القيام بذلك عن طريق وضع الأصابع على الرقبة في الأمام (إسقاط الشريان السباتي) أو على الرسغ (إسقاط الشريان الكعبري). عند الجري ، يتم قياس النبض لمدة 10 ثوانٍ ، فور توقفه. على سبيل المثال ، قمت بالركض من دورتين إلى دورتين وتوقفت وقمت بقياس نبضك على الفور دون تأخير خلال 10 ثوانٍ.

المرحلة الأولى. في هذه المرحلة ، من الضروري الحفاظ على النبض أثناء الركض بأكمله عند مستوى 18-20 نبضة في كل 10 ثوانٍ. إذا كان حتى أبطأ الركض مصحوبًا بنبض يتجاوز 20 نبضة في 10 ثوانٍ ، فعليك التبديل إلى المشي.

بشكل عام ، يجب أن يكون التكتيك شيئًا من هذا القبيل: ركضت من دورتين إلى دورتين بوتيرة بطيئة ، وتوقفت وقمت على الفور بقياس نبضك في 10 ثوانٍ. إذا كان عدد الضربات أقل من 18 ، فمن الضروري إضافة سرعة الجري ، إذا كانت أكثر من 20 - الجري ببطء أكثر أو التبديل إلى المشي. بعد الجري (أو تجاوز) دائرة أخرى ، توقف مرة أخرى وقم بقياس النبض ، وإذا لزم الأمر ، قم بتغيير السرعة. بعد أن تجد السرعة الصحيحة للجري (أو المشي) ، توقف وافحص نبضك كل 2-3 لفات. بمرور الوقت ، ستتعلم تحديد النبض تقريبًا من خلال ما تشعر به ، ويمكنك التوقف كثيرًا.

في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ركض لمدة 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع ، ثم يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا إلى 20 دقيقة. لا تتسرع في زيادة العبء ، وانتبه لمشاعرك. الإجهاد المفرط ، خاصة في المراحل المبكرة ، عندما لا يتكيف الجسم بعد مع هذا النوع من التحفيز البدني ، يمكن أن يسبب استجابة للتوتر ويؤدي إلى تفاقم المرض. إذا كانت الظروف الخلفية (وخاصة التغذية) صحيحة ، فإن أفضل دليل هو رفاهيتك. يجب أن يكون الجري ممتعًا تمامًا مثل أي شكل آخر من أشكال التمارين الرياضية.

المرحلة الثانية. من حوالي 5 أسابيع ، يمكنك زيادة الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة السرعة بحيث تكون النبضات أثناء الجري 22-24 نبضة في 10 ثوانٍ (ومع الوقت ، تصل إلى 23-25 ​​نبضة في 10 ثوانٍ). مدة الدرس 20 دقيقة. دعني أذكرك مرة أخرى أنك بحاجة إلى الجري كل يومين أو 3 مرات في الأسبوع.

للحفاظ على الصحة ، فإن مثل هذا الحمل الجري يكفي تمامًا ، خاصة للأشخاص المشاركين في أنواع أخرى من التمارين البدنية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون الذهاب إلى أبعد من ذلك ، أوصي باللجوء إلى كتاب إي جي ميلنر "اخترت الركض".

3.5 التحكم الذاتي

عند الجري ، من المهم جدًا عدم تناول جرعة زائدة ، خاصةً لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن الحمل الرئيسي عند الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية ، وأن الكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. لذلك ، ضبط النفس مهم جدًا. يمكن تتبع مدى كفاية الحمل من خلال الاختبارات التالية:

تحقق من معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من الانتهاء من الجري. إذا كانت أعلى من 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أن الحمل كان مفرطًا.

اختبار الانتصاب. احسب النبض لمدة دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح ، فور الاستيقاظ من النوم ، ثم استيقظ ببطء وقم بقياس النبض بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز النبضة الدائمة القيمة الأولية بمقدار 20 ، فهذا يشير إلى أن الأحمال مفرطة ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل الأحمال ومن الأفضل عدم الجري لمدة أسبوع على الإطلاق ، ولكن الانخراط في أنواع أخرى من التمارين البدنية ، مثل اليوجا والاسترخاء. لاحظ أن هذا الاختلاف في البقول يمكن أن يكون أيضًا مع التنظيف ، أو تفاقم مرض مزمن ، أو مع وجود انتهاكات في النظام الغذائي.

إذا كان الفرق في النبضات لا يزيد عن 12 ، فإن الأحمال كافية لقدراتك. يشير الاختلاف بين 16 و 18 ضربة إلى أن حجم الحمل في حدود المسموح به.

كلما زادت قدراتك الجسدية ، ستنخفض قيمة اختبار الانتصاب ونبض الصباح فور الاستيقاظ.

علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار ، انخفاض الأداء ، التعرق في بعض الأحيان ، تفاقم مرض مزمن ، عدم الراحة في القلب ، ارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام بالنظام الغذائي والاسترخاء.

4. الخلاصة

للجري والمشي الصحي خصائص مفيدة يصعب تكاثرها مع أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، هذا له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، وخاصة على مستوى أصغر الأوعية - الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية. يؤدي قلة الحركة لدى الإنسان الحديث إلى خراب وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وإعاقة تدفق الدم إلى الأنسجة. الجري والمشي بجرعات مناسبة يفتحان الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة ، ويعزز أيضًا إنبات الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنفدة وفي المناطق المتضررة من المرض ، وهو أمر مهم بشكل خاص.

التدريب المنتظم على الركض له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يؤدي تقييد تدفق سائل المفصل (اللمف) أثناء الخمول البدني إلى سوء تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة ، وانخفاض في خصائص انخفاض قيمة المفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة) على زيادة تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل وسيلة للوقاية من التهاب المفاصل وعرق النسا. لا يمكن تحقيق تأثير إيجابي للتشغيل على وظيفة المفاصل إلا إذا تم استخدام أحمال كافية (لا تتجاوز قدرات الجهاز الحركي) ، وزيادتها التدريجية في عملية التدريب.

يزداد تركيز بيتا إندورفين وإندورفين ميت ، وسطاء الألم والسرور. يقترح الباحثون أن تفاعلًا مشابهًا يحدث مع جميع التمارين الدورية. ضبط النفس أثناء التدريب الفردي. عند بدء تمارين بدنية مستقلة ، يجب على الجميع أن يحدد لنفسه ليس فقط أكثر الوسائل المتاحة وبرنامج التدريب ، ولكن أيضًا ...

المشي) ، - إلى معتدلة ؛ الجري المستمر (للعدائين المدربين تدريباً جيداً بكثافة 75-80٪ من IPC) - إلى حمل بدني ثقيل إلى حد ما. لا ينبغي استخدام الأحمال الثقيلة (أكثر من 85 درجة / o MPC) في تدريب تحسين الصحة ، لأنها تؤدي بسرعة إلى الإرهاق واختلال وظائف الجهاز التنفسي والدورة الدموية (مع الإجهاد المفرط المحتمل لآليات التكيف). حرف...

المشي هو أكثر أشكال النشاط البدني سهولة. هذه هي أبسط وسيلة لاستعادة الصحة وتعزيزها وبأسعار معقولة ، وهي مقبولة للناس من جميع الأعمار. بالإضافة إلى ذلك ، بالمقارنة مع أنواع الحركة الأكثر كثافة ، فإن نسبة الإصابات أثناء المشي أقل بكثير.

المشي طريقة طبيعية واعتيادية لتحريك الإنسان. الحركات معها دورية بطبيعتها ، والتي تتميز بتغيير في التوتر واسترخاء العضلات. في عملية التطور ، تكيفت العضلات البشرية مع مثل هذا العبء.

لا يفيد المشي إلا عندما يتم إجراؤه بوتيرة سريعة مع تنافر مرن بساق دافعة. تحتاج إلى المشي بشكل مكثف ، ولكن وفقًا لرفاهيتك. يجب تحقيق التعرق الخفيف والمحافظة عليه أثناء المشي.

يعد المشي أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل ، والذين يعانون من زيادة الوزن ، وكبار السن ، والذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية.

أنواع المشي

سيكون للمشي خصائص علاجية فقط إذا اخترت الحمل المناسب. الحمل الأمثل لكل شخص هو فردي ، ولكن في المتوسط ​​هو 7-8 كيلومترات في اليوم.

أنواع المشي:
1. المشي بخطى سريعة. سرعته أقل من كيلومتر في 30 دقيقة.
2. المشي بوتيرة متوسطة: كيلومتر في 10 - 12 دقيقة.
3. مشي النورديك.
4. طاقة المشي.
5. سباق المشي: كيلومتر في 6 - 8 دقائق أو 130 - 140 خطوة في الدقيقة.
6. مشي سريع ، سرعتها أكثر من 8 كيلومترات في الساعة. لا يمكن تحقيق هذه النتائج إلا نتيجة للتدريب المنتظم.

تشمل أنواع المشي أيضًا: المشي في المكان ، وصعود الدرج ، وعلى أصابع القدم ، وعلى الكعبين ، مع شد عضلي في الأرداف ، ورفع الركبتين عالياً ، والظهر للأمام.

تقنية المشي

عند المشي ، يجب تحريك وزن الجسم الإجمالي بأقل جهد ، للقيام بذلك ، قم بتصويب ظهرك وإرخاء كتفيك. عندما ينثني الظهر والأكتاف متوترة ، تقل السرعة وتكون الحركات أقل انسجامًا.

يجب ألا تكون الأرجل متوترة للغاية ولا مسترخية بشكل مفرط. يجب أن تشارك جميع مفاصل الأطراف السفلية بنشاط في الحركة. يُنصح بوضع قدميك بالقرب من الخط المرسوم عقليًا بين القدمين المغلقة (أفضل ، قدمًا بقدم). مع كل خطوة ، يجب أن تنحني القدم تمامًا من الكعب إلى أصابع القدم. يجب أن تشير الأصابع دائمًا إلى الأمام.

تتحرك اليدين عند المشي موازية للجسم. تتيح لك حركة اليدين تسريع الخطوة وجعل المشي أكثر حرية. في الوقت نفسه ، يتم تدريب جميع العضلات تقريبًا. يجب أن تكون الأيدي مسترخية. أنزِل كتفيك ، وتمدد واسترخي. كلما زادت وتيرة المشي ، كلما زاد ثني المرفقين.

يكون الجذع مستقيمًا عند المشي ، والرأس مستقيماً ، وأسفل البطن مطوي. يتم توسيع الصدر. سيسمح لك ذلك بالتنفس بعمق وكفاءة أكبر. ينتقل مركز ثقل الجسم بسرعة إلى درنات أصابع القدم وجانبها الخارجي. حركات الساق سلسة وإيقاعية ومستمرة ، والخطوة مرنة ونابضة.

قواعد المشي

تحتاج إلى المشي بانتظام ، ويفضل أن يكون كل يوم أو على الأقل 5 مرات في الأسبوع. تحتاج إلى المشي من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة ، حسب حالة جسمك.

يجب أن تكون أحذية المشي مريحة. ستحمي هذه الأحذية قدميك من الإصابة وستمنحك الفرصة للمشي كثيرًا دون الشعور بالتعب. الأحذية الرياضية والأحذية الرياضية مناسبة تمامًا لهذا الغرض. الأحذية البالية ، والأحذية ذات الأربطة ، والأحذية المغلقة ، ذات الكعب المنخفض أو الصغير (3-4 سم) مناسبة أيضًا. مطلوب جوارب بسيطة أو صوفية (غير اصطناعية) ، نعل إذا كان الحذاء رياضيًا وحتى دعامة مقوسة إذا وصفها لك طبيب العظام. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن النعال الخفيفة ، والمضخات ، والأحذية ذات الكعب العالي ، والأحذية بدون كعب ، وخاصة بدون حزام أو رباط عرضي ، غير مناسبة للمشي. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة ومناسبة للطقس.

امشِ بوتيرة بطيئة في الدقائق القليلة الأولى لإحماء عضلاتك. ثم قم ببعض تمارين الإطالة والمرونة وللبقية من 30 إلى 60 دقيقة امش بالسرعة التي تريدها. يجب ألا تتجاوز شدة الحمل عند 20 عامًا 160 نبضة قلب في الدقيقة ، عند 30 عامًا - 150 ، في 40-140 ، في 50-130 ، وفي 60-120. في سن أكثر نضجًا ، من الأفضل زيادة الحمل بزيادة مدة المشي وليس شدته.

أثناء المشي من الأفضل أن تكون صامتًا حتى لا تدق أنفاسك. التنفس السليم شرط مهم لفعالية المشي. من الضروري التنفس بانتظام من خلال الأنف ، وتنسيق التنفس مع إيقاع الحركة. أثناء المشي ، يجب أن تشعر بضيق بسيط في التنفس ، لكن لا تختنق.

قبل المشي ، بغض النظر عن الظروف الجوية ، من الجيد شرب كوب من الماء. أثناء الحركة الشديدة ، يفقد الجسم الكثير من الرطوبة. بعد المشي ، يُنصح أيضًا بشرب كوب واحد على الأقل من الماء.

في نهاية المشي ، قللي السرعة تدريجيًا ، امشي ببطء لمدة خمس دقائق. سيساعد ذلك على تهدئة ضربات القلب ومنع ألم العضلات.

فيزيولوجيا المشي

لتسهيل حركة الدم ضد قوى الجاذبية ، أي من أطراف أصابع اليدين والقدمين إلى أعلى ، يوجد في جسمنا نظام من الصمامات. تسمح هذه الصمامات للدم بالمرور في اتجاه واحد فقط - حتى القلب. يوجد 22 منهم على عروق الساقين و 17 على الذراعين. وهي متباعدة على مسافات 4 سنتيمترات تقريبًا. مع كل تقلص في عضلات الساقين أو الذراعين يحدث عند المشي ، تنضغط الأوردة ويدفع الدم لأعلى. عند الاسترخاء ، تغلق الصمامات وتمنع تدفق الدم إلى أسفل. مع المشي المكثف ، يتحرك الدم بنشاط عبر الأوعية ، ويغسل جميع السموم ، ويثري الأعضاء الداخلية بالأكسجين.

يلعب المشي دورًا كبيرًا في تدليك الأقراص الفقرية والأربطة وجميع الأنسجة الضامة. لا يوجد تدليك يشفي الأقراص الفقرية مثل الجري والمشي. يسمح لك الضغط الإيقاعي والاسترخاء بتغذية أنسجة الغضاريف وأربطة الأوتار في العمود الفقري بكثرة.

عند المشي ، يهتز الطعام في المعدة والأمعاء ، وكذلك الصفراء في المرارة ، مما يمنعها من التكاثف والترسب. يؤدي الضغط المنتظم لكتل ​​الطعام على جدران الأمعاء إلى تحفيزها بشكل انعكاسي ويسبب تقلصًا ، ونتيجة لذلك تستمر حركة الطعام عبر الأمعاء بشكل طبيعي.

المشي العافية

المشي الصحي هو أكثر أشكال النشاط البدني بأسعار معقولة. تم تطوير التوصيات الفردية للمشي الصحي اعتمادًا على العمر والحالة الصحية واللياقة البدنية. تتوفر خيارات المشي التالية:
1. بطيئة ، 60 إلى 70 خطوة في الدقيقة أو 2.5 إلى 3 كم / ساعة ؛ يوصى به بشكل أساسي للمرضى والأشخاص الذين يعانون من ضعف بعد المرض.
2. متوسطة ، من 70 إلى 90 خطوة في الدقيقة أو من 3 إلى 4 كم / ساعة ؛ موصى به للأشخاص الضعفاء وغير المدربين.
3. السرعة ، من 90 إلى 110 خطوة في الدقيقة أو من 4 إلى 5 كم / ساعة ؛ موصى به لجميع الأشخاص الأصحاء.
4. سريع جدا ، من 110 إلى 130 خطوة في الدقيقة أو من 5 إلى 6 كم / ساعة ؛ موصى به للأشخاص الأصحاء والمدربين الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة.
5. يصعب على الجسم التكيف مع المشي بوتيرة تزيد عن 130 خطوة في الدقيقة.

أهم شيء في المشي الصحي هو التدرج والنظام. يجب على الأشخاص الأصحاء عمليا إعطاء الأفضلية للوتيرة ، وكبار السن والمدة الضعيفة. يتم التحكم في حالة الجسم عن طريق معدل ضربات القلب بعد المشي ووقت تعافيه إلى المستوى الأولي.

يقوي المشي الصحي عضلة القلب ويحسن الدورة الدموية. يمكن أن يساعد المشي المنتظم في الهواء الطلق في منع حدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو انسداد الأوعية الدموية. يمكن أن يقلل المشي الصحي لمدة ساعة واحدة يوميًا (بوتيرة سريعة) من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 34٪.

المشي الصحي يوميًا لمدة 45 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. نتيجة للمشي يتم تنظيم مستوى الهرمونات وتعود جميع أجهزة الجسم إلى طبيعتها.

سيساعد المشي الصحي لمدة ثلاث ساعات أسبوعيًا بوتيرة سريعة الرجال على تقليل احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 50٪ تقريبًا.

يقلل المشي الصحي من خطر الإصابة بسرطان القولون. يعمل على تسريع عملية الهضم ، ونتيجة لذلك يتخلص الجسم بسرعة من الفضلات.

المشي الصحي 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم يقلل من خطر الإصابة بالزرق عن طريق خفض ضغط العين. يؤدي ارتفاع ضغط العين إلى تلف العصب البصري ، مما قد يساهم في تطور المرض.

المشي الصحي بوتيرة جيدة وثابتة لأكثر من 40 دقيقة في اليوم يحسن الحالة المزاجية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، كما يقلل من الشعور بالعجز والعزلة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم نفسه يبدأ في إنتاج الإندورفين ، ونتيجة لذلك ، يتحسن المزاج كثيرًا.

المشي هو تمرين رائع لمكافحة الأرق. ومع ذلك ، قبل النوم مباشرة ، يجب عدم المشي لفترة طويلة وشاقة ، لأنه يزيد من ضربات القلب ويدفئ العضلات. لمكافحة الأرق ، تحتاج إلى المشي قبل ذلك بقليل ، وليس قبل الذهاب إلى الفراش.

يحسن المشي الصحي الرفاهية العامة ويؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع. الأشخاص الذين يفعلون ذلك لا يعيشون لفترة أطول فحسب ، بل تتحسن جودة حياتهم أيضًا بشكل كبير.

المشي لفقدان الوزن

المشي السريع كوسيلة لفقدان الوزن يكتسب المزيد والمزيد من المؤيدين. ولكن من أجل إنقاص الوزن به ، يجب عليك المشي حتى عشرة آلاف خطوة يوميًا. تبدأ صغيرة. كلما زادت سرعة المشي ، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها. ومع ذلك ، يجب على المبتدئين أولاً "المشاركة". اختر لنفسك السرعة والمسافة المثالية التي يمكنك تحملها.

تحتاج إلى المشي بسرعة لإنقاص الوزن. يجب أن تمشي كيلومترًا واحدًا تقريبًا في 10 إلى 12 دقيقة. قاعدة أخرى هي أنه يجب عليك المشي بسرعة بحيث يمكنك ، على سبيل المثال ، التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء أثناء المشي.

من أجل البدء في فقدان الوزن ، عليك قطع مسافة 12 كيلومترًا يوميًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه كلما زاد وزن الجسم ، زاد استهلاك السعرات الحرارية. الشخص الذي يزن 90 كجم أثناء المشي السريع يستهلك حوالي 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، وبوزن 60 كجم ، فإنه يأخذ حوالي 300 سعرة حرارية في نفس الوقت.

ارتدي أثقل الأحذية وخذي الأثقال معك. يعد المشي بالأوزان منبهًا إضافيًا رائعًا لفقدان الوزن. سيزداد الحمل على حرق الدهون ، وفي النصف السفلي من الجسم.

المشي هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن. يمكنك فقط المشي صعودًا أو صعود السلالم.

احبس أنفاسك أثناء المشي. تنفس في نمط الشهيق-الإمساك-الزفير. على سبيل المثال ، خذ شهيقًا لثلاث خطوات ، ثم احتفظ به لثلاث خطوات وزفر أيضًا لثلاث خطوات. أثناء التدريب ، يمكن زيادة عدد خطوات الشهيق والانتظار والزفير. التنفس وفقًا لهذا النظام يعزز عملية التمثيل الغذائي.

المشي الشمالي

رياضة مشي النورديك هي حركة بها عصاان في اليدين (مثل المتزلج). يمشي شخص ويدفع عن الأرض بعصي. تتحرك الذراعين في الطور المضاد مع الساقين. تجبرك العصا على زيادة طول الخطوة وإجهاد النصف العلوي من الجسم أكثر.

أثناء مشي النورديك ، يوجد حمل كبير إلى حد ما على يديك ، لذا فأنت تستخدم 90٪ من عضلات الجسم ، أي أنك تقوم بتمرين كل عضلات الجسم تقريبًا في نفس الوقت ، مما يسمح لك بحرق الكثير. سعرات حرارية أكثر من المشي العادي. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد العصي ويديك على امتصاص 20 إلى 30٪ من التأثيرات التي تقع عادةً على الركبتين والظهر.

يحسن المشي الشمالي وظيفة القلب ، وتهوية الرئتين ، ويقوي العضلات. لا توجد موانع ، باستثناء أمراض الجهاز التنفسي الحادة. أثناء التحرك بالعصي ، يتم حرق 400 سعرة حرارية ، وبدونها - 280 فقط.

عصي مشي النورديك مصنوعة من الألياف الزجاجية مع إضافة الكربون. يمنح الكربون العصي صلابة عرضية ومرونة وقوة. يسمح لك المقبض ذو الشكل الخاص والحبل (القفاز) بتحريك يدك بشكل صحيح ، وتثبيت يدك بشكل آمن ، والتي تحتوي على عدد كبير من التعديلات. يمنح الكربون العصي مرونة ، ويتم ذلك بحيث تطفئ العصي الضربات على اليدين وتدفع المشاية إلى الأمام. كل هذا يجعل المشي آمنًا للمفاصل. تحتوي جميع العصي الموجودة في المجموعة على رأس خاص للتربة ومطاط الأسفلت. يتم تحديد طول العصا وفقًا للصيغة: طولك × 0.68.

المشي الطاقة

المشي بالطاقة بالعصي هو نظام متناغم لأنواع مختلفة من الحركات أثناء المشي ، مع مراعاة طبيعة طاقتنا والخصائص الصحية لكل شخص. يتم تنفيذ كل حركة مع إدراك الغرض منها. يضمن التناوب المنتظم للحركات التي تبدأ تدفق الطاقة متعدد الاتجاهات استعادة توازن الطاقة للكائن الحي بأكمله ، وبالتالي صحته.

المشي القوي بالعصي هو اتجاه منفصل للياقة الحلزونية بالإضافة إلى المشي بالعصي بعناصر من الجمباز الحلزوني. ويشمل استخدام حركات التواء خاصة في تقنية المشي العادي بالعصي. هذه الحركات لها تأثير قوي للغاية على تدفقات الطاقة في جسم الإنسان.

تعمل العصي كقذيفة مريحة للغاية تضيف الجهد أثناء حركات الالتواء ، ونتيجة لذلك ، تساهم في استعادة أكثر فعالية لأنظمة الطاقة الحلزونية في الجسم.

سباق المشي

جوهر رياضة المشي الرياضي هو التحرك بأسرع ما يمكن دون التحول إلى الجري. القاعدة الأساسية هي أن إحدى القدمين يجب أن تكون دائمًا على اتصال بالأرض. تبلغ سرعة المشي الرياضي 2 - 2.5 مرة أعلى من المعتاد ، ويتحقق ذلك من خلال طول الخطوة وتكرارها.

خصوصية المشي في السباق هي أن الساق الداعمة تظل مستقيمة من لحظة ملامستها للأرض أمامك حتى اللحظة التي تنقل فيها الجسد عبر هذه النقطة. يقوم الرياضيون بحركات تأرجح قوية بأذرعهم ، وكذلك بشكل إيقاعي ، بطريقة غريبة ، يهز جذعهم وحوضهم.

يختلف المشي أثناء السباق عن الركض في الأسلوب: لا توجد مرحلة "طيران" ، أي يجب أن يكون أحد ساقي الرياضي أو كلتيهما على اتصال دائمًا بالسطح ، ولا يجب رفع الساقين عالياً فوق سطح المضمار ، حاول أداء حركات التدحرج مع القدمين من الكعب إلى أخمص القدمين. يجب أن تكون الخطوات واسعة ، ويجب ثني الذراعين عند المرفقين.

يمكن لأي شخص لم يفقد القدرة على الحركة ممارسة المشي. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء التمرين. من الموانع النسبية لممارسة الرياضة القدم المسطحة. مع هذا المرض ، لا يتم توزيع وزن الجسم أثناء المشي بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى ألم في القدم.

يعتقد الخبراء أن المشي أكثر فائدة من الجري ، وله تأثير تقوي عام على الجسم ، بينما يقل تعب المشاة. وخاصة المشي الرياضي مفيد للفتيات ، حيث أنه يصحح الشكل بشكل جيد.

يعد المشي طريقة رائعة لتقوية جسدك وتحسين صحتك. لكن بعد كل شيء ، كل شخص يسير مسافة معينة بقدميه كل يوم؟ فقط لا يشعر الجميع بفوائد هذا الإجراء. لماذا ا؟ ربما هناك شيء خاطئ؟

ما هو نوع المشي المناسب لك؟

في الواقع ، المشي العلاجي والمشي ، على سبيل المثال ، للعمل ، شيء واحد ، باستثناء بعض الفروق الدقيقة. لتحقيق أقصى استفادة من المشي ، إليك بعض النصائح التي أثبتت جدواها.

تقنية الحركة

حتى لا تتعب عضلاتك ، اتبع الموقف الصحيح. خذ حوضك للخلف ، صدرك للأمام ، افرد كتفيك. أحيانًا يستغرق المشي وقتًا طويلاً. الانحناء في هذه الحالة سوف يتعبك بسرعة وسيظهر ألم مزعج في ظهرك وكتفيك. مثل هذا المشي يسبب التوتر فقط.

اختر طول خطوتك. دع يديك تكون حرة. لا تقيدهم. إذا كنت تشعر برغبة في تحريك ذراعيك أثناء المشي ، فافعل ذلك. لا داعي لعبورهم على الصدر أو وضعهم في الجيوب. دع يديك تتحرك مع كل خطوة.

إذا كنت ترغب في زيادة تأثير حرق الدهون لممارسة الرياضة ، احصل على العصي وانشغل.

يتنفس

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء المشي: استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم. تعتاد على هذا الإيقاع ، هذا صحيح.

حتى أولئك الذين لديهم أنف مسدود أثناء الراحة يمكنهم في كثير من الأحيان الاستغناء عن قطرات تضيق الأوعية. لاحظ أن التنفس يصبح أسهل أثناء التمرين - السحر ، أليس كذلك؟

لتهوية الرئتين بشكل أفضل ، استنشق دوريًا أكبر قدر ممكن من الهواء ، ثم خذ نفسًا كاملاً. يجب ألا تتنفس هكذا طوال الوقت - فقد تشعر بالدوار. ولكن مرة كل 2-3 دقائق - سهل جدا. فقط يستنشق ببطء وبعمق. إذا انتبهت لتنفسك ، فستزيد فوائد المشي بشكل كبير.

السرعة والنبض

من المهم مراعاة ما يجب أن يكون عليه النبض عند المشي. تتأثر قيمته بسرعة خطواتك وخصائص الطريق (منحدر ، سطح ، إلخ).

من المنطقي أن يختار الأشخاص الأصحاء مثل هذا الحمل عندما يكون المشي صعبًا قليلًا ولكن مريحًا. أي أنه يجب أن يكون من الصعب إجراء محادثة طويلة أثناء المشي ، ولكن في نفس الوقت يجب أن تكون قادرًا على قول بضع جمل.

يمكنك مراقبة النبض بناءً على مشاعرك. إذا كان هناك ألم في الصدر ، فأنت تمشي بسرعة كبيرة. ومن الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تأكد من أن قلبك لا ينبض أسرع من 100 نبضة في الدقيقة. إنه مثالي للمشي. زيادة تسارع القلب أمر نموذجي عند الجري.

بالنسبة لشخص مستعد جسديًا ، فإن المشي القلبي يعني سرعة عالية إلى حد ما.

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب مراقبة نبضات قلبهم بعناية. تأكد من أن معدل ضربات قلبك طبيعي (80-90 نبضة في الدقيقة) أثناء المشي. هذا يعطي ضمانًا إضافيًا بأنك لن تؤذي نفسك. بمرور الوقت ، عندما يصبح نظام القلب والأوعية الدموية أقوى قليلاً ، يمكنك زيادة وتيرة المشي.

اعتمادًا على لياقتك وحالتك الصحية ، ستكون السرعة المثلى لك مختلفة. العلاقة هنا مباشرة - فكلما كان استعدادك أفضل ، يجب أن تمشي بشكل أسرع. متوسط ​​سرعة المشي هو 4-7 كم في الساعة. لا تقتصر فوائد المشي السريع على تحسين الصحة فحسب ، بل أيضًا في تأثير التدريب على الجسم.

ويتحقق تأثير الشفاء بسبب حقيقة أن القلب يبدأ في الخفقان بشكل أكثر نشاطًا بقليل من الراحة ، ويتم تهوية الرئتين بعمق.

أفكار صحية

تلعب الحالة المزاجية والمزاجية دورًا كبيرًا في أي عمل تجاري. دعنا نقول فقط ، ليست كبيرة ، لكنها حاسمة. إذا كنت تفعل شيئًا بدون حالة مزاجية ، فستكون النتيجة ضعيفة ، وربما تكون غير ناجحة تمامًا.

يجب أن تركز على ما تشعر به أثناء المشي ، وأن تدرك أنك تعالج نفسك ، وأن طريقك هو مشي صحي ، وليس رحلة من النقطة أ إلى ب. ثم "يتكيف" جسمك مع الشفاء الذاتي. أفكارنا هي التي تحدد وجودنا بغض النظر عما يقوله المشككون. بالنسبة للبعض ، فليكن نوعًا من السحر ، ولكن بالنسبة للآخرين - العمليات الفسيولوجية المعقدة المرتبطة بالتنظيم الهرموني. نعم معها. الفكر يضبط الجسم على طريقة عمل معينة ، وهذا جزئيًا هو جوهر التدريب الذاتي للعلاج النفسي.

إذا كنت ذاهبًا إلى مكان ما ولم تكن في مزاج جيد ، فهذا ليس حدثًا صحيًا.

الظروف الخارجية

إذا كنت تمشي في الطقس البارد أو الرطب ، فمن المرجح أن تصاب بالزكام. لا يوجد شيء صحي هنا. على الرغم من أنه ، من أجل العدالة ، من الجدير القول أن مثل هذا المشي يمكن أن يسبب تأثيرًا تصلبًا للبعض. بعض. بالنسبة للباقي ، سينتهي كل شيء مع ARI. وإذا تبللت قدميك أيضًا وتجمدت جيدًا ، فإنك تخاطر بشكل عام بالمرض بالكامل.

لذلك ، فإن المشي من أجل الصحة يعني طقسًا جيدًا ودافئًا وظروفًا مريحة. إذا كنت تعيش في المنطقة الشمالية ، فقم بشراء مجموعة من الملابس التي تحميك بشكل موثوق من المطر والرياح الباردة.

يعد المشي الصحي بدلاً من الدواء أمرًا مهمًا عندما ترتدي ملابس مناسبة. إذا كان من الممكن المشي عاريًا في الموسم الدافئ ، فسيكون هذا هو أفضل لباس. لكن في عالمنا لن يفهموك. لذلك ، قم بشراء أشياء مريحة وعالية الجودة مصممة لنمط حياة نشط.

تحتاج الملابس إلى التخلص من الرطوبة وإبقائك دافئًا في الطقس البارد والحفاظ على برودة جسمك في الطقس الحار.

إذا كنت تسافر لمسافات طويلة ، أحضر حقيبة ظهر بها زجاجة ماء. هذا سوف يساعد في تجنب الجفاف.

عامل مهم للغاية في البيئة الخارجية هو الهواء ، أو بالأحرى درجة نقاوته. من غير المرجح أن يفيدك المشي بالقرب من مصنع الطلاء. على العكس من ذلك ، قد تشعر بالحكة في البلعوم الأنفي وثقل في الصدر. هذه ليست فائدة ، بل ضرر واضح. يمكن قول الشيء نفسه عن السير على طول الطريق. أفضل مكان هو منطقة حديقة أو منطقة غابات.

نعلم جميعًا أن النباتات تقوم بعملية التمثيل الضوئي. امنحهم ما يكفي من ضوء الشمس وسوف يغمرون بيئتهم بالأكسجين. انها فقط لصالحنا. أي نصل من العشب ، وخاصة الشجرة ، ينتج الأكسجين خلال الفترة الخضراء بأكملها.

بعض الملاحظات

1. سيكون المشي في الصباح مثمرًا للغاية. سوف ينشطك قبل يوم عمل ويسرع عملية الأيض. وبالتالي ، يمكنك تناول المزيد من الطعام ولا تقلق بشأن شخصيتك.
2. المشي مفيد لفقدان الوزن. المشي لمسافات طويلة فرصة جيدة لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
3. إذا كان لديك قدم مسطحة ، احصل على نعل داخلي لتقويم العظام. بدونها يضر المشي لفترة طويلة. إذا كانت المفاصل مؤلمة ، فحاول ألا تفرط في التحميل عليها.
4. لا يمكن للمشي أن يجلب الفوائد فحسب ، بل يضر أيضًا. نعم ، يمكن أن تتسبب وسيلة النقل الآمنة هذه في إلحاق الضرر إذا كنت ترهق نفسك باستمرار.

أثر المشي على الجسم

باستثناء الحالات القصوى ، فإن المشي مفيد للصحة. هل يساعد المشي على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي - نعم ، يجعل العضلات متناغمة - نعم ، يحسن المزاج - نعم أيضًا.

لكن المشي بدلاً من المخدرات ، للأسف ، لا يمكن دائمًا استخدامه. دعنا نقول فقط أن طريقة المشي في النقل تساعد في المراحل الأولية للعديد من الأمراض وتعمل كوقاية منها. ولكن عندما يتجلى المرض بالفعل ، لم يعد هذا الدواء فعالاً. بمعنى آخر ، الوقاية دائمًا أسهل من العلاج.

لفهم مدى فائدة المشي بشكل أفضل ، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثيره بشكل عام على أجسامنا.

آلية عمل المشي:

• إن فوائد المشي من أجل القلب معروفة - فهو يتدرب في وضع مخلص للغاية.
• يكون التنفس أثناء المشي أعمق قليلاً منه في حالة الراحة. هذا يعني أن رئتينا مهواة. هل تعلم أن هناك شيئًا يسمى حجم الرئة المتبقي؟ في حالة الراحة ، يكون جزء من الهواء في الرئتين باستمرار ولا يتركهما حتى أثناء الزفير. يسمح لك المشي بتجديد كامل حجم الرئة بشكل فعال.
• يسمح تسريع النبض للدم بتوصيل العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا وأنسجة الجسم بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
• تشنج العضلات أثناء المشي. هذا لا يكفي لنموهم ، لكن يكفي ألا يكونوا في حالة جيدة.
• الحمل على الجهاز المفصلي يحفز تجديد وتجديد أنسجة الغضاريف.
• المشي مفيد أيضًا للرجال والنساء لأن حركة الساقين تعمل على تحسين الدورة الدموية في الحوض ، مما يساعد على التخلص من الاحتقان.