التركيب الأولي للكربوهيدرات: الكربون والهيدروجين والأكسجين ، لكن العلاقة بين هذه العناصر في الدهون والكربوهيدرات تختلف بشكل كبير: الدهون تحتوي على الكربون 6.5٪ ، الهيدروجين 12٪ ، الأكسجين 11.5٪ ، الكربوهيدرات - على التوالي 44.5٪ ، 6 ، 2٪ ، 49.3٪.
تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات: السكريات الأحادية ، والسكريات الثنائية ، والسكريات المتعددة.
الدور البيولوجي للكربوهيدرات
1. الكربوهيدرات مادة طاقة جيدة.
2. هم جزء من بعض الأنسجة وسوائل الجسم.
3. أنها تمنع تراكم أجسام الكيتون أثناء أكسدة الدهون.
4. امنح الطعام إحساسًا بالطعم الحلو ، وقم بتخفيف حدة النغمة المركزية.
5. لها نشاط بيولوجي (الهيبارين يمنع تخثر الدم في الأوعية ، حمض الشالورونيك يمنع تغلغل البكتيريا عبر غشاء الخلية).
6. تلعب دورًا في ردود الفعل الدفاعية(خاصة في الكبد) - يتحد حمض الجلوكورونيك مع مواد سامة، وتشكيل استرات معقدة غير سامة ، قابلة للذوبان في الماء ، والتي يتم إزالتها بعد ذلك من البول.
تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز) والسكريات الثنائية (السكروز واللاكتوز والمالتوز).
تشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات (النشا ، الجليكوجين ، البكتين ، الألياف).
الدور البيولوجي للسكريات الأحادية
الجلوكوز هو أهم وحدة هيكلية. يشارك في تكوين الجليكوجين وتغذية أنسجة المخ والعضلات العاملة وخاصة القلب. يتحول الجلوكوز بسهولة إلى دهون في الجسم ، خاصةً عند تناوله بكميات زائدة مع الطعام.
مصادر الجلوكوز هي الفواكه والتوت وبعض الخضار. يحتوي عسل النحل على 37٪.
يمتلك الفركتوز نفس خصائص الجلوكوز ، ولكن يتم امتصاصه بشكل أبطأ في الأمعاء ويتركه بسرعة عند دخوله إلى مجرى الدم.
الدور البيولوجي للسكريات
السكروز في الجهاز الهضمييتحلل إلى جلوكوز وفركتوز. السكروز هو السكر الأكثر شيوعًا. مصادر السكروز - بنجر السكر (14-18٪) ، قصب السكر (10-15٪).
السكروز لديه القدرة على التحول إلى دهون. يؤدي الإفراط في تناول هذه الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى انتهاك التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول ، وله تأثير سلبي على الحالة والوظيفة. البكتيريا المعوية، وزيادة نسبة البكتيريا المتعفنة ، وزيادة كثافة العمليات المتعفنة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تطور انتفاخ البطن.
اللاكتوز هو كربوهيدرات من أصل حيواني. أثناء التحلل المائي ، يتحلل إلى جلوكوز وجلاكتوز. يساهم تناول اللاكتوز في الجسم في تطوير بكتيريا حمض اللاكتيك التي تمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة المتعفنة. مصدر اللاكتوز هو الحليب ومنتجات الألبان.
الدور البيولوجي للسكريات
النشا - تمثل حوالي 80٪ من النظام الغذائي. النشا هو المصدر الرئيسي للجلوكوز في جسم الإنسان.
الجليكوجين هو كربوهيدرات احتياطي في الأنسجة الحيوانية ، ويشكل مستودعًا للكربوهيدرات في الكبد. يبلغ إجمالي محتوى الجليكوجين حوالي 500 جرام. إذا لم يتم تزويد الكربوهيدرات بالطعام ، فسيتم استنفاد احتياطياتها بعد 12-18 ساعة. يؤدي استنزاف الكبد بالجليكوجين إلى حدوث ارتشاح دهني ، ثم تنكس دهني للكبد.
مصادر الجليكوجين - الكبد واللحوم والأسماك.
السليلوز (السليلوز) - يشكل أغشية الخلايا وهو مادة مرجعية. إنه يحفز حركة الأمعاء ، ويلعب دور الممتزات من الستيرول ، بما في ذلك الكوليسترول. يمنع إعادة امتصاصها ويعزز إزالتها من الجسم. تلعب الألياف دورًا في تطبيع تكوين البكتيريا المعوية ، وفي تقليل عمليات التعفن ، وتمنع امتصاص المواد السامة.
يبلغ متوسط الحاجة إلى الكربوهيدرات 400-500 جرام يوميًا ، وهو 1: 1: 4 (للأطفال) و 1: 1.25: 25.5 (للبالغين) بالنسبة للبروتينات والدهون.
يساهم الاستهلاك المفرط للسكر في تطور تسوس الأسنان ، وتعطيل العمليات الاستثارية والمثبطة للجهاز العصبي المركزي ، ويدعم العمليات الالتهابية ، ويساهم في تحسس الجسم.
تقييد الكربوهيدرات في الأمراض:
- السكرى؛
- بدانة؛
- الحساسية والأمراض الجلدية.
- العمليات الالتهابية.
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا جدًا في تغذية الإنسان. دورا هاما، منذ أن كانوا مصدر مهمالطاقة اللازمة لضمان الأداء الطبيعي للجسم على المستوى الخلوي. لا تشكل الأكسدة البيولوجية للكربوهيدرات الطاقة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى الكثير الوظائف التنظيمية، على سبيل المثال ، يمنع تراكم الكيتون أثناء أكسدة الدهون. انتهاك التمثيل الغذائي للكربوهيدراتيؤدي إلي داء السكري، مما يؤدي إلى تطور مرض مثل الحماض الذي يتميز بالتحول التوازن الحمضي القاعديالكائن الحي. كقاعدة عامة ، تحدث مثل هذه الانتهاكات بسبب فشل الكربوهيدرات في أداء وظائفها.
دور الكربوهيدرات في حياة الإنسان عظيم ، فبعضها يؤدي وظائف متخصصة في الجسم. حمض الهيالورونيك، على سبيل المثال ، لا يسمح البكتيريا المسببة للأمراضيخترق أغشية الخلايا ، ولا يسمح الهيبارين بتجلط الدم في الأوعية. تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في حماية الكبد من التأثيرات المختلفة ردود فعل سلبيةالتي تحدث في هذا العضو. حمض الجلوكورونيك قادر على التفاعل معه مواد سامة، وتتكون نتيجة استرات غير سامة ، والتي تذوب بسهولة في الماء وتفرز من الجسم أثناء التبول.
في جسم الإنسان ، تتراكم الكربوهيدرات ، كقاعدة عامة ، بكميات صغيرة ، لذلك من الضروري تجديد إمداداتها باستمرار بالطعام. المتطلبات اليوميةيبلغ وزن الشخص الذي يتناول الكربوهيدرات حوالي 500 جرام ، والممثلون الرئيسيون للكربوهيدرات هم الفركتوز والجلوكوز ، عندما يتحدان ، أو السكروز أو يتشكل. هذه المواد هي الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات الأحادية أو السكاريد. كقاعدة عامة ، تذوب جيدًا في الماء ، مما يمنحها طعمًا حلوًا. تشمل الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا السليلوز والنشا. جزيئاتها كبيرة جدًا وتتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز. الكربوهيدرات المعقدة أو السكريات غير قابلة للذوبان في الماء.
مصادر الكربوهيدرات الرئيسية:
البطاطس والبقوليات والحبوب.
فواكه وخضراوات؛
تحتوي المنتجات الحيوانية على كميات قليلة من الكربوهيدرات.
على أساس القيمة الغذائيةيمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى سهلة الهضم وعسر الهضم. الكربوهيدرات القابلة للهضم - السكريات قليلة السكاريد ، السكريات الأحادية ، النشا والجليكوجين ؛ غير قابل للهضم - السليلوز ، البكتين ، الأنسولين ، هيميسليلوز وغيرها الكثير. بمجرد دخولها إلى الجهاز الهضمي ، تتحلل الكربوهيدرات القابلة للهضم ، كقاعدة عامة ، إلى السكريات الأحادية.
الجلوكوز
الجلوكوز المكون الضروريالتمثيل الغذائي للكربوهيدرات. مع نقصها في الدم أو العكس ، تركيز عالي، كما هو الحال في مرض السكري ، قد يحدث النعاس وغيبوبة سكر الدم مع خسارة كاملةوعي - إدراك. في نقييوجد الجلوكوز في العديد من الفواكه والخضروات. غنية بشكل خاص بهذه الكربوهيدرات: العنب والكرز والكرز والفراولة والتوت والخوخ والبطيخ والقرع والملفوف الأبيض والجزر. الجلوكوز أقل حلاوة من السكروز ، مع 74 وحدة من الجلوكوز لكل 100 وحدة من السكروز.
الفركتوز
يلعب الفركتوز دورًا كبيرًا في حياة الإنسان ، حيث يمكن أن يدخل الخلايا من الدم دون مساعدة الأنسولين. هذا هو السبب في أن الفركتوز يوصى به لمرضى السكري باعتباره المصدر الأكثر أمانًا للكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يُشار إلى استخدامه لتقليل إجمالي تناول الكربوهيدرات. يوجد الفركتوز في التفاح والعنب والكمثرى والكرز والكرز والتوت. شجرة عنب الثعلب، الفراولة ، البطيخ ، البطيخ. محتواه منخفض في الخضار مثل البنجر والملفوف الأبيض. الفركتوز أحلى من السكروز ، لكنه لا يسبب التسوس كما يفعل.
جالاكتوز
لا يحدث الجالاكتوز الحر. مع الجلوكوز ، يشكل اللاكتوز ، وهو الكربوهيدرات الرئيسي في منتجات الألبان. عندما يتم تكسير اللاكتوز ، يتشكل الجالاكتوز ، والذي يدخل الكبد ويتحول إلى جلوكوز. إذا كان الإنسان بسبب الوراثة لديه نقص أو الغياب التامإنزيم يحول الجالاكتوز إلى جلوكوز ، وهو مرض خطير مثل الجالاكتوز في الدم يمكن أن يتطور ، والذي غالبًا ما يؤدي إلى التأخر العقلي. يوجد اللاكتوز في الأطعمة مثل الحليب والجبن والقشدة الحامضة والكفير والزبادي.
السكروز
تشكل جزيئات الفركتوز والجلوكوز السكروز ، والذي يطلق عليه غالبًا السعرات الحرارية الفارغة ، نظرًا لكونه كربوهيدرات نقية لا تحتوي على مواد أخرى العناصر الغذائيةمثل املاح معدنيةو . يوجد السكروز في الأطعمة النباتية مثل البنجر والخوخ والبطيخ والخوخ واليوسفي والجزر. في الخضروات الأخرى ، لوحظ وجود كمية صغيرة من السكروز. مصدر هذه الكربوهيدرات هو أيضًا العسل والمربى والآيس كريم والمشروبات السكرية و الحلويات. في حياة الإنسان ، يستخدم السكروز باستمرار ، وغالبًا ما يحمل خطرًا على الصحة.
مالتوز
يتكون المالتوز أو الشعير عند انضمام جزيئين من الجلوكوز. تحتوي على دبس السكر والشعير والعسل والحلويات ومنتجات المخابز وكذلك البيرة.
نشاء
يلعب النشا دورًا مهمًا جدًا في حياة الإنسان ، حيث أنه أحد السكريات الرئيسية القابلة للهضم. نصيبها من الغذاء المستهلك حوالي 80٪. مصدر النشا المنتجات العشبية، أساسا الحبوب: الدقيق والحبوب والخبز والبطاطس. ناي كمية كبيرةتم العثور على النشا في الأرز والحنطة السوداء ، وأقل - في دقيق الشوفان. أيضا غنية بالنشا المنتجات المصنوعة من القمح و دقيق الجاوداروالفاصوليا والعدس والبازلاء.
الجليكوجين
الجليكوجين هو نشا حيواني يتكون من جزيئات الجلوكوز. تم العثور على كميات صغيرة من الجليكوجين في أنسجة عضليةلحوم الحيوانات والكبد.
وتجدر الإشارة إلى أنه عند تناول الكربوهيدرات ، من الضروري التقيد الصارم بهذا التدبير ، حيث يؤدي فائضها غالبًا إلى زيادة المستوى في الجسم ، والذي يحمل عبئًا مفرطًا على البنكرياس. أيضا ، يمكن تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون.
يعلم الجميع ما هو حيوي جسم الانسانهي المركبات المعروفة بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. وإذا كان مع النوعين الأولين من المواد ، فالكثير ، حتى في بعبارات عامةلكن من المألوف أن تظل الكربوهيدرات لغزا. وفي الوقت نفسه ، دورهم في الصحة ضخم. دعونا نكتشف كيف يتجلى ذلك.
الوصف والخصائص العامة
الكربوهيدرات مركبات العضوية, تتكون من جزيئات الكربون والأكسجين والهيدروجين. يتم تصنيعها بمشاركة ثاني أكسيد الكربون والماء ، مما يعزز تفاعل ضوء الشمس.
يعرف الكيميائيون أن وراء هذا الاسم كتلة كبيرة من المواد ، كثير منها يختلف اختلافًا كبيرًا في "المحتوى" (مجموعة الكربونيل) وروابط الهيدروكسيل.
إذا ابتعدنا عن المصطلحات ، اتضح أن الكربوهيدرات هي عنصر ثابت في الخلايا والأنسجة لجميع أشكال الحياة على الأرض. لقد حسب علماء الأحياء أن الحصة الرئيسية من المادة الحيوية تقع عليهم.
في جسم الإنسان ، تقوم الكربوهيدرات بتنظيم عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون ، بالتزامن معها تشكل عنصرًا حيويًا. هرمونات مهمةوالإنزيمات. علاوة على ذلك ، تشارك هذه المركبات في تكوين هياكل DNA و RNA و ATP ، وتراكم احتياطيات الطاقة ، وتغذي الدماغ ، نظام القلب والأوعية الدمويةوأعضاء أخرى.
لفهم دور هذه المركبات بشكل أفضل ، دعونا ننتبه إلى تصنيفها.
الأنواع والوظائف الرئيسية
تتكون الكربوهيدرات من السكريات الفردية ،التي تم تعيين دور نوع من "الطوب". أصبح عددهم العلامة التي جعلت من الممكن أن تنسب مركبات هذه المجموعة إلى أنواع مختلفة.
مهم! يتم هضم بعض المواد مثل الفركتوز مع القليل من الأنسولين أو بدون أنسولين - في الجرعات الصغيرة المسموح بها في مرض السكري.
الخطوط الرئيسية هي السكريات الثنائية والعديد السكاريد ، وكذلك مواد قليلة السكريد.
يرتبط جزيئين برابطة جليكوسيدية ، وعندما يتفاعلان مع الماء ، ينقسم كل منهما إلى جزئين أحادي السكاريد. بعض الأصناف لها خصائص مختزلة (على سبيل المثال ، نواتج الانشطار المالتوز).
هذه المجموعة هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في أجسامنا. لها مدرجة:
- اللاكتوز أو سكر الحليب. مع نقص في تقسيم اللاكتاز ، لوحظ عدم تحمل الحليب ومنتجاته ؛
- المالتوز من طبيعة الشعير ، والذي يشارك في تبادل الإنزيمات وتراكم الطاقة اللازمة للكميات الكبيرة النشاط البدني;
- السكروز ، الذي ينقسم عند الانقسام إلى سكر الفواكه والجلوكوز. وبالتالي ، يتم تطبيع مستوى السكر في الدم. يمكن تخزينها كمغذيات احتياطية.
توفر هذه المواد معًا عمل عاديجميع الأجهزة والأنظمة الرئيسية. متوفر في هذا الصفوالمركبات الأخرى - السيلوبيوز والنيجروز والروتينوز والتريهالوز ، لكن تركيزها أقل بكثير.
يتم تشكيلها من خلال الانضمام عدد مختلفالسكريات:من 2 إلى 10. بالمعنى الدقيق للكلمة ، تنتمي السكاريد أيضًا هنا ، ولكن مع ذلك يتم فصل المواد قليلة السكار في فئة منفصلة.
الحقيقة هي أنها غالبًا ما تكون نتاجًا لتخليق أنواع مختلفة من الجزيئات ، والتي تحدد هيكلها ، وفي نفس الوقت وظائفها.
هل كنت تعلم؟ تشكل الكربوهيدرات حوالي 80٪ من الكتلة الجافة لجميع النباتات.
الأكثر شيوعًا هي مواد مثل:
- الجنطيانا.
- داء الكَلَف.
- مالتوتريوز.
- إرلوزا (تحتوي جميعها على ثلاثة جزيئات أساسية) ؛
- يتم تمثيل tetrasaccharides بواسطة stachyose و acarbose ؛
- تركيبة أكثر تشبعًا من مانوبنتوز (5 جزيئات) ومانيوهكسوز (6).
يمكن أن تتكون جزيئاتها من عشرات أو مئات أو حتى آلاف السكريات الأحادية. الجميع يعرف أسماء هذه الهياكل. هو - هي:
- الألياف التي تطبيع عمل المعدة و المسالك المعوية. كما أنه يحسن التمثيل الغذائي ، وبالتالي يقلل من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةوارتفاع ضغط الدم.
- البكتين "المجمعة" من بقايا حمض الجالاكتورونيك. لا تمتصها المعدة ، ولكن لا تزال الفوائد ملموسة للغاية - حيث يتم إزالة الكوليسترول الزائد والمواد المسرطنة. تستخدم هذه الخصائص للوقاية من اضطرابات الدورة الدموية الخطيرة وحتى السرطانات ؛
- النشا ، سلسلة الكربون الطويلة التي تسمح للشخص بالحفاظ على الحركة والطاقة لفترة طويلة ؛
- يتم الحصول على مالتوديكسترين من النشا. إنه جزء من المكملات الرياضية، يساعد على بناء الكتلة وتحسين عمل الجهاز الهضمي (عند ملامسة إنزيمات الطعام ، يتم امتصاص الخليط الذي دخل إلى المعدة بسهولة أكبر).
مهم! تم العثور على معظم البكتين في الفواكه الطازجة.
بالطبع ، هذه ليست كل السكريات ، ولكن فقط الأهم.ولكن من بقية الكتلة ، يتم إطلاق مادة أخرى من نفس الطبيعة ، وهي الجليكوجين. إنه فريد من نوعه لأنه يوجد فقط في الجسم. يترسب في العضلات والكبد ، ويخلق احتياطي طاقة قوي. يساعد في حالات النقص الحاد في الجلوكوز المصحوب بأحمال قصوى.
ما هو مفيد؟
يلاحظ خبراء التغذية والكيميائيين أن الأكثر فائدة سيكون متعدد السكريات وقليلة التخمير ، بما في ذلك 3 أو أكثر وحدات السكر. وتسمى أيضًا الكربوهيدرات المعقدة.
تكمن قيمة هذه المواد في حقيقة أنها تُمتص لفترة أطول:يستغرق 3.5-6 ساعات ، يشعر خلالها الشخص بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالمركبات المعقدة تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
السكريات المفردة "النقية" ، على العكس من ذلك ، تعتبر ضارة. هناك سبب لذلك - نظرًا لبنيتها البسيطة ، فهي لا تحتاج إلى التكسير والهضم ، وبدلاً من ذلك ، تبدأ السكريات الأحادية على الفور في استنفاد إمدادات العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لعملية التمثيل الغذائي.
بناءً على ذلك ، ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي بهذه الطريقة بحيث يتم تغطية 85٪ من احتياجات الكربوهيدرات اليومية بواسطة السكريات.
المنتجات - مصادر الكربوهيدرات
بعد التعرف على الأنواع الرئيسية لهذه المواد ، يطرح السؤال - ما هي المنتجات التي تحتوي على مركبات معينة.
هناك شيء آخر يجب مراعاته هنا. يتكون من حقيقة أن معدل تكسير الكربوهيدرات التي دخلت الجسم يتحدد بمؤشر محدد - مؤشر نسبة السكر في الدم.يختلف هذا الرقم حسب نوع الطعام.
هل كنت تعلم؟ كعلم منفصل بكل الصفات ، برزت الكيمياء إلى حد كبير من خلال جهود أنطوان لافوازييه ، الذي طرح في عام 1777 نظرية الأكسجين للاحتراق. في ذلك الوقت كان أقرب إلى ثورة علمية.
مصادر المواد السريعة هي الأطعمة التي يتجاوز GI 69 وحدة (أي شيء يعطي رقمًا أقل يعتبر "بطيئًا" ، أي مفيد).
سريع
أسرع شراب هضم من المعدة هو شراب الذرة (مؤشرها مثير للإعجاب 113 و 108 وحدة). 100 وأكثر تظهر شراب القمح والأرز والنشا والجلوكوز والشراب على أساسها.
إذا ركزنا على مؤشرات المنتجات الأخرى لهذه المجموعة ، فستكون القائمة الناتجة على النحو التالي:
- 90 أو أكثر: دقيق أرز ، خالي من الغلوتين. على الفور - مخبوز ، مقلي ، بطاطا مقلية ، وجبات سريعة، وكذلك النشا والدكسترين المشتق منه ؛
- 80-90: محلي الصنع بطاطس مهروسة، أرز باللبن ، فشار ، كورن فليكس ونشا ، لفت ، خبز أبيض ، جزر مطبوخ ؛
- 70-80: معجنات على شكل بيغل ، دوناتس ، باغيت ، بسكويت ووافل ، شوكولاتة بالحليب ، لازانيا ، وخبز أبيض (باجيت).
بطيء
المنتجات التي يكون مؤشر جلايسيميها أقل من 69 وحدة "فصل" ،من الأفضل النظر فيها ترتيب عكسي(من الأصغر إلى الأكبر).
هنا البطولة للطماطم ، ملفوف أبيضوالبروكلي و بصل، والتي يتم استيعابها الأطول (من الناحية العددية ، مؤشرها هو 10).
في الفترة بين 12 و 15 وحدة تناسب الكاتشب و عصير الطماطموالزيتون والزيتون والكشمش الأسود وفول الصويا.
مهم! الخضار والفواكه ، من بين أشياء أخرى ، تمد الجسم بالمغذيات النباتية القيمة. تعمل هذه المركبات النشطة على تخفيف الالتهاب وتنظيم التمثيل الغذائي وإبطاء الشيخوخة على المستوى الخلوي.
هم أدنى قليلا من المشمش (20). يمكن تصنيف المنتجات الأخرى إلى الفئات التالية:
- 22-29: أعشاب بحرية ، برقوق ، نقانق ممتازة ؛
- 30-39: 10٪ كريمة وحليب وسجق ومعكرونة من القمح الصلب وخبز النخالة. ربما يبدو وجود النبيذ في هذا الصف مفاجأة ؛
- 40-49: يتم تمثيل الفاصوليا الحمراء فقط هنا (40) ، يليها البيض وعصير العنب بهامش واسع (48 لكل منهما) ؛
- 50-59: مربى ، أجبان (فيتا ومعالجة) ؛
- 60-69: كومبوت ، خبز الجاودار، بطاطا مسلوقة، . كان الأقرب إلى الحدود العزيزة دقيق الشوفان، الذي كان GI 66 وحدة.
المتطلبات والمعايير اليومية
يتم احتساب المتطلبات اليومية مع مراعاة العمر وطبيعة العمل ووزن الشخص.لذلك ، سيحتاج موظف المكتب في منتصف العمر إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم.
سيحتاج الشخص الذي يتعامل باستمرار مع الأحمال إلى 8 جم لنفس الكتلة. وكلما زاد الجهد ، زاد جرعة يوميةالكربوهيدرات الضرورية لعمل الأعضاء بشكل طبيعي - هناك علاقة مباشرة هنا.
فيما يلي الأرقام المحددة التي يجب أن تضعها في اعتبارك لممثلي الجنس والفئات العمرية المختلفة. الرقم الأول يشير إلى العمر ، والثاني - الحاجة بالجرام.
هل كنت تعلم؟ في جسم الانسانيعمل أكثر من 700 إنزيم مختلف.
رجال
عمل ذهني:
- 18-29: 378;
- 30-39: 365;
- 40-59: 344;
- 18-29: 412;
- 30-39: 400;
- 40-59: 380;
- 18-29: 440;
- 30-39: 426;
- 40-59: 406;
العمل البدني الشاق:
- 18-29: 518;
- 30-39: 574;
- 40-59: 546.
النساء
عمل ذهني:
- 18-29: 324;
- 30-39: 310;
- 40-59: 297;
- 18-29: 351;
- 30-39: 337;
- 40-59: 323;
- 18-29: 371;
- 30-39: 358;
- 40-59: 344;
العمل البدني الشاق:
- 18-29: 441;
- 30-39: 427;
- 40-59: 406.
بشكل منفصل عن الرياضيين
أكثر حاجة كبيرةفي الكربوهيدرات - في الأشخاص الذين يعمل جسمهم بأقصى طاقته(وحتى من بعده). التدريبات اليوميةوالأحمال الثابتة تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وأي المواد العضويةجمعت في الخلايا أو ترسبت في الأنسجة. يظهر هذا بشكل خاص في الكربوهيدرات فقط ، والتي يكون احتياطيها متواضعًا جدًا.
مهم! تبدأ التدريبات في الصباح بعد 1-3 ساعات من تناول وجبة إفطار قليلة الدهون وعالية السعرات الحرارية ، والتي يجب أن تغطي 65٪ في المتوسط. البدل اليوميالكربوهيدرات.
لتعويض النقص ، يحتاج الرجال 616-686 جم من هذه المركبات. للنساءهذا الرقم هو 478-546 جم. يعتمد الرقم المحدد على نوع الحمولة (بعد كل شيء ، سيختلف استهلاك الطاقة لرافع الأثقال ، على سبيل المثال ، العداء بشكل ملحوظ).
النقص والفائض
لقد تأكدت الطبيعة من أن تركيز الكربوهيدرات الأساسية (خاصة الجلوكوز في الدم) عند مستوى مقبول. داخل الجسم الأشخاص الأصحاءهناك احتياطيات من هذه المواد ، والتي يعتمد استهلاكها في الروتين اليومي العادي قليلاً على تناول الطعام أو مراحل اليقظة. الاستثناء الوحيد هو الرياضيون.
ولكن أي خلل في الجهاز العصبي أو نظام الغدد الصماءيستلزم إعادة توزيع الكربوهيدرات ، والذي يتجلى في زيادة أو نقص حاد في الكربوهيدرات.
يؤدي وجود فائض ثابت من الجلوكوز ، والذي يصبح مثل المغناطيس لمواد أخرى ، إلى ارتفاع السكر في الدم. هذه حالة ناتجة عن زيادة نسبة السكر في الدم.
علاماته هي:
- ضعف عام؛
- عطش مستمر
- ضغط دم منخفض؛
- ظهور مفاجئ للحكة
- نوبات الصداع ، غالبًا ما تكون مصحوبة بالغثيان ؛
- نتاج غزير من البول.
هل كنت تعلم؟ تم إجراء أول حقن الأنسولين في يناير 1922. كان هذا الهرمون معروفًا منذ 30 عامًا من قبل ، لكن المشكلة كانت في توضيح الارتباط بحالة آمنة للبشر.
عرض آخر هو رائحة كريهةمن الفم ، على غرار الأسيتون.
غالبًا ما تُلاحظ مظاهر مماثلة في الأشخاص الذين يعانون من خلل جزئي في الكلى أو الكبد واضطرابات التوازن الهرموني، تضخم الغدة الدرقية.
يمكن أن تؤدي الزيادة المستمرة في مستويات الكربوهيدرات إلى تقليص إنتاج الأنسولين ، مما يخل بتوازن الطاقة في الخلايا والأنسجة. نتيجة لذلك ، إطلاق مرض خطير(حتى التهاب الكبد غير المتجانسة وتليف الكبد).
نقص في
يتم التعرف أيضًا على نقص الكربوهيدرات من خلال الأعراض المميزة:
- على ال المرحلة الابتدائيةتشعر بالضعف والنعاس. في الوقت نفسه ، يمكن ملاحظة ارتعاش اليدين وزيادة التعرق.
- أكثر إشارات الإنذاريؤخذ في الاعتبار شحوب الجلد ، والتشنجات المتكررة ، و "تباطؤ" القلب الدوري. في بعض الحالات ، يتعلق الأمر بالدوخة.
- أخطر حالة سجود على خلفية تسارع النبض. في هذه المرحلة ، يجب أن تأكل على الفور حصة من منتج غني بالمواد السريعة.
مهم! الحد الأدنى لسكر الدم هو 1.7-2.2 مليمول / لتر ، بينما الحد الأعلى الخطير هو 5.2-5.5 مليمول لكل نفس الحجم.
إذا لاحظت أن واحدة على الأقل من هذه العلامات يتم ملاحظتها بانتظام ، فاستشر الطبيب - ربما لا يكمن السبب في الاضطرابات الأيضية فقط.
بالتفكير في قائمتهم ، يهتم الكثيرون بكيفية تزويد الجسم بالكربوهيدرات بشكل صحيح. لتحقيق أقصى استفادة منها ، انتبه إلى النقاط الرئيسية:
- من المستحسن تجديد مخزون هذه المواد قبل الغداء. فقط في هذا الوقت يتم امتصاصهم ومعالجتهم بشكل أفضل. مع وجبة لاحقة ، تزداد احتمالية تذكير السكريات البسيطة بنفسك زيادة الوزن.
- أدخل الحبوب والشوفان والبقوليات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. هذا هو الأساس أكل صحي. يمكن استكمال عملهم بكمية صغيرة من البطاطس أو منتجات الدقيق (فقط من الدقيق الأبيض) أو عصير الفاكهة.
- لكن من الأفضل رفض الحلويات أو الآيس كريم أو رقائق البطاطس المفضلة لديك. الأمر نفسه ينطبق على عدد من المشروبات (المشروبات الغازية ، البيرة ، الشاي أو القهوة المحلاة بشكل مفرط).
- المزيد من النشاط - الصورة المستقرةتؤدي الحياة إلى وفرة مفرطة من المواد التي دخلت المعدة والأنسجة.
- بطبيعة الحال ، رفض الكحول. حتى في الجرعات الصغيرة ، فإنه يثبط الإنزيمات القيمة ، مما يؤثر على الفور على عمل الكبد والبنكرياس.
- يجب على أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أن يتخلوا بالتأكيد عن السكريات السريعة بأي شكل (صلب أو سائل).
- تجنب التطرف مثل التحول المفاجئ إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. لا يؤدي فقط إلى فقدان الفيتامينات والألياف ، بل يبطئ أيضًا معالجة الأحماض الأمينية. في هذا الوضع ، تعمل الأعضاء حرفيًا للتآكل والتلف.
هل كنت تعلم؟ من المثير للدهشة ، أنه عندما يحمر وجه الشخص (على سبيل المثال ، من الحرارة أو الإحراج) ، فإن معدته تتصرف بنفس الطريقة - يصبح لون الجدار أكثر تشبعًا.
أنت الآن تفهم سبب أهمية الكربوهيدرات ، ومن أين تأتي ولماذا من المهم إبقائها طبيعية. نأمل أن تساعد هذه البيانات قرائنا في كفاحهم من أجل الصحة والجمال. حيوية ولحظات بهيجة كل يوم!
الكربوهيدرات هي أكبر عنصر في التغذية. تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا جدًا في تغذية الإنسان ، لأنها تحمل الطاقة إلى الجسم لخدمة جميع عمليات الحياة. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات مفيدة فقط عندما يتم استهلاكها بطريقة طبيعية. زيادة الكربوهيدرات يؤدي إلى السمنة والمرض.
أنواع الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات إما بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) أو معقدة (عديد السكاريد).
1. السكريات الأحادية. أبسط السكريات الأحادية هي الفركتوز والجلوكوز ، والتي تختلف عن بعضها البعض في ترتيب الذرات في الجزيء. عندما يتم الجمع بين هذه المواد ، تشكل السكر. حلو الذوق الكربوهيدرات البسيطةقابل للذوبان في الماء بسهولة. السكر هو المصدر الرئيسي للطاقة ، لذلك لا ينبغي حظر استخدامه. ومع ذلك ، فإن تعاطي السكر يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. معدل استهلاك السكر هو 50-100 جرام يوميًا ، اعتمادًا على وزن الشخص.
يتم امتصاص الجلوكوز بمساعدة الأنسولين بسرعة ويدخل مجرى الدم. لا يتطلب الفركتوز امتصاص الأنسولين ، لذلك يسهل على مرضى السكر تحمله. يتم امتصاصه ببطء.
2. السكريات.
هم الكربوهيدرات الأكثر قيمة. يمتص لفترة أطول من السكريات الأحادية. أنواعها:
يتكون السكروز من الجلوكوز والفركتوز. مثال نموذجي للسكروز هو قصب السكر أو البنجر.
يتكون المالتوز من جزأين من الجلوكوز ، يوجدان في النشا والجليكوجين ؛
يتكون اللاكتوز ، أو سكر الحليب ، من الجالاكتوز والجلوكوز. موجود في الحليب.
3. السكريات
، أو الكربوهيدرات المعقدة. أنواع السكريات:
السكريات القابلة للهضم. وتشمل هذه الجليكوجين والنشا. الجليكوجين مبني من بقايا الجلوكوز. جزء من الجلوكوز في عملية الهضم يترسب في الكبد كاحتياطي ولتغذية العضلات و الجهاز العصبي. النشويات عبارة عن سلاسل مكونة من مئات جزيئات الجلوكوز. النشويات لا تذوب في الماء.
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة.
السكريات غير القابلة للهضم. تشمل الكربوهيدرات غير القابلة للهضم البكتين ، وهيميسليلوز ، والمخاط ، واللثة ، واللجنين. هذه المواد ضرورية لتطهير الأمعاء وإزالة السموم والمستعمرات البكتيرية وتقليل كمية الكوليسترول وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
على الرغم من أن هذه الألياف الغذائية مهمة جدًا للجسم ، إلا أن فائضها يؤدي إلى عدم اكتمال هضم الطعام ، زيادة تكوين الغازوآلام في البطن وضعف امتصاص الكالسيوم وغيرها المعادنو الفيتامينات التي تذوب في الدهونفي الأمعاء.
الكربوهيدرات في الطعام.
توجد معظم الكربوهيدرات في الأطعمة أصل نباتي. من المنتجات الحيوانية ، توجد الكربوهيدرات في الحليب فقط. يحتوي على اللاكتوز الذي يحتوي على الجالاكتوز.
يمكن الحصول على الجلوكوز والفركتوز من العسل والفواكه والتوت والأجزاء الخضراء من النبات ؛
تم العثور على النشا في البطاطس والحبوب والبقوليات.
الهيميسليلوز موجود في قشرة البذور ، قذائف الحبوب.
توجد الألياف الغذائية في جميع الحبوب والفواكه والخضروات.
الكربوهيدرات في تغذية الإنسان: القاعدة.
تعتمد الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات على وزن الشخص و النشاط البدني. تقييم يوميالكربوهيدرات في حدود 350-500 جم. زيادة الأحمالتتطلب الخطة البدنية أو العقلية زيادة استهلاك الطاقة. في هذه الحالة ، يمكن أن يزيد معدل الكربوهيدرات حتى 700 جرام.
نقص الجلوكوز. يؤدي نقص الجلوكوز في الجسم إلى الخمول والصداع والنعاس والدوخة والجوع والتعرق ورجفان اليد. الحد الأدنى من المبلغالكربوهيدرات في اليوم الواحد - 50-60 جم.بجرعة أقل ، تبدأ الاضطرابات في التطور عمليات التمثيل الغذائي.
الجلوكوز الزائد. عندما تستهلك عدد كبيرالكربوهيدرات التي لا تتحلل إلى جلوكوز أو جليكوجين ، تبدأ عملية تكوين الدهون. إذا استمر هذا لفترة طويلة ، يمكن أن تؤدي العملية إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض أخرى.
النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يتم فيه تحويل ما يزيد قليلاً عن ثلث الكربوهيدرات إلى دهون. مع غلبة الكربوهيدرات سهلة الهضم في النظام الغذائي ، تنتقل المزيد من الكربوهيدرات إلى دهون. إذا كان هذا لا يكفي الألياف الغذائية، ثم سوف يفرط البنكرياس ، ثم يستنفد. بعد كل شيء ، هي التي تنتج الأنسولين لامتصاص الجلوكوز. كل هذه يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري.
فائض الكربوهيدرات يؤدي إلى حدوث انتهاك التمثيل الغذائي للدهون، تصلب الشرايين ، تدهور الخلايا الأوعية الدموية، التصاق الصفائح الدموية والتخثر.
ينصح بالاهتمام بكمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. من الأفضل إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والبقوليات والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحسن تناول الفواكه والخضروات في شكل طازج غير معالج.
الكربوهيدرات هي الكربون والماء ، وهي جزء حيوي من خلايا الجسم. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان ، لذا فهي مهمة جدًا.
يستخدم جسمنا الطاقة المشتقة من الكربوهيدرات (المواد العضوية). إذا لم يكن ذلك كافيًا ، يتم تكسير الدهون ، ثم تتبعها البروتينات.
إذا كان هناك الكثير من الطاقة من المواد العضوية الهامة ، فإنها تتحول إلى دهون وتتراكم. وعليه ، يرتفع الكوليسترول مما يؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
المنتجات ذات محتوى منخفضتساعد الكربوهيدرات في محاربة الوزن الزائد ، لذا فهي جزء من أنظمة غذائية مختلفة. إذن ، الكربوهيدرات في التغذية: فائدة أو ضرر.
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي للإنسان
وفقًا لتركيبها الكيميائي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى مجموعتين.
- سريع (بسيط) حلويات ، لفات ، أرز أبيض ، سميد ، عسل ، كحول.
- بطيئة (معقدة) - خضروات مسلوقة ، حبوب متنوعة ، نخالة ، أرز بني ، دقيق الشوفان ، حبوب ، بقوليات ، شوكولاتة داكنة ، معكرونة.
ما هي عملية تشبع الجسم بالصيام و الكربوهيدرات البطيئة؟ المكون الرئيسي لأي كربوهيدرات هو السكر.
السكريات الأحادية - سكريات بسيطة، والتي لا يمكن تقسيمها إلى بسيطة ، ويمتصها الجسم بسرعة كبيرة.
السكريات الثنائية هي سكريات أكثر تعقيدًا تتكون من جزيئين ، لذلك يستغرق تفكيكها وقتًا.
السكريات - اتصالات معقدةيقضي الجسم الكثير من الوقت في تحللها. يصعب هضمها.
بمجرد دخول السكر إلى مجرى الدم ، يشعر الشخص بطفرة في الطاقة والحيوية والجوع ، ويختفي التعب. لكن من خلال وقت قصيركل شيء يمر ، لأن الأنسولين يندفع لتطبيع نسبة الجلوكوز في الدم. في هذا الطريق، الكربوهيدرات السريعة، التي لا تحتاج إلى وقت لتقسيم سلاسل البوليمر ، تؤدي على الفور إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم ، وبالتالي ، هناك إطلاق حاد للأنسولين.
الأنسولين يحيد مستوى مرتفعالجلوكوز ويعيد توجيه السكر الوارد إلى الطبقة الدهنية. والشخص يريد أن يأكل مرة أخرى.
عندما تدخل المواد العضوية البطيئة إلى الجسم ، ينمو السكر تدريجيًا ، فلا يوجد ضغط على الجسم. يتم إنتاج الأنسولين بكميات صغيرة دهون الجسملا تظهر.
الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي
الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي:
- السكريات الأحادية.
- السكريات.
ما يلي يستحق اهتماما خاصا:
- السكروز.
- الجلوكوز.
- الفركتوز.
- اللاكتوز.
يوجد الجلوكوز (سكر العنب) بشكل رئيسي في الفواكه. الفركتوز (سكر الفاكهة) - في الفواكه والعسل.
يمتص الجسم الجلوكوز بسرعة ، لذلك قد يزيد سكر الدم ، ويتحلل الفركتوز لفترة أطول ، ولا يتلامس مع الأنسولين ، ويدخل الخلايا دون مشاركته. يتحول الفركتوز إلى جلوكوز في الكبد ، لكن هذه العملية ليست شاقة.
الجلوكوز مهم للجهاز العصبي وهو المصدر الرئيسي للأكسدة. يتم تحويله بسهولة إلى الجليكوجين.
يتأكسد الفركتوز بسرعة في الجسم. يتحول جزء منه إلى جلوكوز في الكبد ، لكن الأنسولين غير مطلوب للامتصاص. لذلك ، فإن امتصاص الأمعاء البطيء هو الأفضل لمرضى السكر.
السكروز (السكر العادي) هو المصدر الأكثر أمانًا للطاقة ، فهو يدخل على الفور إلى مجرى الدم ، وإذا كان زائدًا ، يمكن أن يضر الجسم ، ويزيد السكر ، ويؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
اللاكتوز مفيد للجسم ، فهو يتحول إلى جالاكتوز وجلوكوز. يمكن العثور عليها في الحليب ومنتجات الألبان. وهي وفيرة بشكل خاص في الحليب والكفير ، وتوجد كمية صغيرة في اللبن والقشدة الحامضة.
مع تقدم العمر ، يجب أن يكون استهلاك الحليب محدودًا ، حيث يتناقص عدد الإنزيمات التي تكسر اللاكتوز ، فمن الأفضل استخدامه منتجات الألبان.
الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي
الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها لفترة طويلة مفيدة:
- الجليكوجين.
- نشاء؛
- السليلوز.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على:
- الحبوب.
- المعكرونة الداكنة
- البقوليات.
تحتوي المنتجات الحيوانية على الجليكوجين كمية كبيرةجزيئات الجلوكوز. يوجد الكثير من الجليكوجين في الكبد.
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي؟
كل شخص ، حسب العمر والجنس والنشاط في الحياة ، يحتاج إلى كمية مختلفة من الكربوهيدرات. يجدر أيضًا النظر في أن فائضها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
إذا كان الرجل لا يمارس الرياضة ، وليس نشيطًا بدنيًا ، فإن 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا تكفيه. إذا كان الشخص يعمل عقليًا ، فلن يؤذيه الجلوكوز.
تحتاج النساء ذوات الحياة العادية إلى 300 غرام فقط. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وعدم ممارسة الرياضة والعمل البدني ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. لن تفقد الوزن الزائد فحسب ، بل ستحسّن أيضًا جسمك ، وتحسن صحتك.
لكن من المستحيل تمامًا عدم تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات. قد يظهر الضعف والتعب واللامبالاة وفقدان الشهية ، حيث تحرم جسمك من الطاقة المهمة للحياة.
بعد كل شيء ، السكر مفيد لأجسامنا:
- يحتاج الدماغ - 140 جرامًا يوميًا ؛
- العضلات حوالي 120 غرام.
- القلب والأوعية الدموية - 40 غرام.
في اليوم يمكننا أن نأكل 75 جرامًا من الكربوهيدرات النشوية ، مع عدم زيادة هذه الكمية من السكر ، لن تزداد الشهية.
محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي
سيكون من الصواب إذا وضعت على طبقك:
- نصف طبق سلطة
- ربع اللوحة من البروتين.
- الربع الآخر من الكربوهيدرات النشوية.
تناول الحبوب الكاملة كثيرًا:
- أرغفة.
- الحبوب.
- المقرمشات؛
- أرز بني؛
- الشوفان؛
- فواكه نباتية؛
- البقوليات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
نادرًا ما تحتاج إلى تناول الأطعمة بالدقيق العادي:
- لفات؛
- خبز البيغل؛
- بطاطا
- أرز أبيض.
الأفضل عدم تناول الحلويات والحلويات:
- المعجنات.
- الكعك.
- كيك؛
- فطائر.
- حبوب حلوة
- كيك؛
- بوظة؛
- المعجنات بالملح.
وبالطبع لا تشرب. الصودا الحلوة. يحتوي على كمية كبيرة من السكر والمواد غير الصحية.
إذا كنت تهتم بصحتك وتعتقد أن الكربوهيدرات الزائدة يمكن أن تكون ضارة لك ، فتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المواد العضوية.
قم بتضمين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- منتجات الألبان والحليب المخفوق التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (الحليب ، القشدة الحامضة قليلة الدسم ، الجبن القريش ، الكفير ، الزبادي).
- خضروات بدون نشا - خيار ، طماطم ، خضروات ورقية ، فجل ، خس ، بصل أخضروالجزر واليقطين.
- قليل من الكربوهيدرات في البيض.
- من منتجات اللحوميمكنك ملاحظة سيقان الدجاج (بدون الجلد) ، والديك الرومي المفروم ، ولحم الخنزير قليل الدسم ، وشرائح اللحم البقري.
- لا تنسى الأسماك الخالية من الدهون والسلمون الوردي المعلب. فهي ليست صحية فقط ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- من الفواكه ، اختر ثمار الحمضيات الحامضة (ليمون ، ليمون) ، غير محلاة (أفوكادو ، جريب فروت أحمر ، مشمش).
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات غنية بالألياف.
لكن لا تحتاج إلى تناول هذه الأطعمة فقط ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، يشمل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، وإلا فإنك ستؤذي جسمك فقط.
خلص خبراء التغذية إلى أنه يجب تقسيم الكربوهيدرات وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم. سيرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم كلما ارتفع مستوى الجلوكوز بعد تناول منتج يحتوي على الكربوهيدرات.
تم اتخاذ نقطة البداية مؤشر نسبة السكر في الدمالجلوكوز - 100. بدأت المقارنة مع جميع المنتجات الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى المجموعات التالية.
- جيد بشروط - زيادة الجلوكوز حتى 50 وحدة. يمتصها الجسم جيدًا ويعالجها.
- سيئة بشكل مشروط - زيادة نسبة الجلوكوز في الدم إلى أعلى من 50 وحدة. أنها تزيد من الحمل على البنكرياس والجسم كله ، مما يزيد من مخزون الدهون.
الكربوهيدرات ذات المؤشر المرتفع (سيئة مشروطة):
- الشعير - 110 ؛
- جلوكوز - 100 ؛
- بطاطس مخبوزة - 95 ؛
- خبز أبيض مع دقيق ممتاز - 95 ؛
- بطاطس مهروسة سريعة التحضير - 90 ؛
- عسل - 90 ؛
- جزر - 85 ؛
- رقائق الذرة ، الفشار - 85 ؛
- سكر - 75 ؛
- خبز أبيض - 70 ؛
- الحبوب المجهزة بالسكر (موسلي) - 70 ؛
- بار شوكولاتة -70 ؛
- بطاطس مسلوقة -70 ؛
- ملفات تعريف الارتباط - 70 ؛
- ذرة - 70 ؛
- أرز مقشر - 70 ؛
- خبز رمادي - 65 ؛
- البنجر - 65 ؛
- موز ، بطيخ - 60 ؛
- مربى - 55 ؛
- المعكرونة من الدقيق الممتاز - 55.
الكربوهيدرات مع مؤشر منخفض(جيد بشروط):
- خبز دقيق القمح الكامل بالنخالة -50 ؛
- أرز بني - 50 ؛
- البازلاء - 50 ؛
- الحبوب غير المجهزة ، بدون سكر - 40 ؛
- دقيق الشوفان - 40 ؛
- عصير فواكه معصور طازجًا بدون سكر - 40 ؛
- خبز رمادي مع دقيق القمح الكامل - 40 ؛
- المعكرونة بدقيق القمح الكامل - 40 ؛
- الفاصوليا الملونة - 40 ؛
- البازلاء الجافة - 35 ؛
- خبز القمح الكامل - 35 ؛
- منتجات الألبان - 35 ؛
- الفاصوليا الجافة - 30 ؛
- العدس - 30 ؛
- البازلاء التركية - 30 ؛
- خبز الجاودار - 30 ؛
- فاكهة طازجة - 30 ؛
- الفواكه المعلبة بدون سكر - 25 ؛
- شوكولاتة سوداء (60 ٪ كاكاو) - 22 ؛
- الفركتوز - 20 ؛
- فول الصويا - 15 ؛
- الخضار الخضراء والطماطم والليمون والفطر - أقل من 15.
هذا التقسيم مشروط ويعتمد على عدد المرات والكميات التي يستخدم فيها الشخص أطعمة معينة في نظامه الغذائي. إذا كانت الكربوهيدرات السيئة قليلة ونادرة ، إذن أرطال إضافيةلن يجلبوا. لن يكون هناك ضرر على الجسد. يحتاج الإنسان إلى جميع الكربوهيدرات ولكن بكميات معقولة.
الخلاصة: يجب وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي. انسَ أيضًا النشاط البدني والرياضة والتمارين الرياضية ، فهي ببساطة ضرورية لتناسق جميع الأجهزة والأنظمة. ستساعدك الرياضة على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة!
مع خالص التقدير ، أولغا.