ما الذي يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن بسرعة؟ ما الذي يسبب زيادة الوزن؟ القائمة اليومية التقريبية لزيادة الدهون في الجسم

في عالمنا الذي يعيش فيه الأشخاص الذين يفقدون الوزن دائمًا، الأسئلة هي: “كيف يمكن للرجل أن يزيد وزنه بسرعة؟” معظمهم لا يهتمون. لكن أولئك الذين يحرقون كل السعرات الحرارية دون أن يتركوا أثراً، لا يريدون أن تنمو عضلاتهم، هناك حاجة لشراء ملابس للمراهقين، ونادرا ما يعرفون كيفية تنظيم تغذيتهم وتدريبهم بطريقة تكتسب مظهراً رياضياً.

ونحن لا نتحدث عن مطاردة الكتلة، كما هو الحال في كمال الأجسام المهنية. الزيادة المثالية في وزن الجسم من خلال كتلة العضلات مفيدة للرجال. سيساعدك ذلك في الحفاظ على مستويات عالية من هرمون التستوستيرون لسنوات عديدة، وتجنب التعرض للإصابة في المنزل، وفي النهاية اكتساب الثقة بالنفس. ولحسن الحظ، يمكن للرجال زيادة الوزن بسهولة، حتى لو كانوا نحيفين بشكل طبيعي.

أسباب نقص الوزن

يمكنك زيادة الوزن بسرعة، ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن أي حمل، حتى لو كان على شكل كيلوغرام، يمكن أن يؤثر سلبا على حالة المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية. لذلك يجب عليك التفكير جيداً قبل البدء في زيادة الوزن والخضوع لفحص كامل للتعرف على أمراض الأعضاء والأنظمة الداخلية.

كقاعدة عامة، سبب فقدان الوزن هو الأمراض الحادة أو المزمنة. بعد الخضوع للفحص، ستكتشف ما إذا كنت مصابًا بمثل هذه الأمراض أم لا. إذا كانت كذلك، فيجب عليك علاجها أولاً وبعد ذلك فقط البدء في زيادة الوزن. وفي معظم الحالات، وبعد التخلص من الأمراض، يعود وزن الشخص إلى طبيعته من تلقاء نفسه دون بذل أي جهد.

سبب آخر شائع لنقص الوزن هو الوراثة. إذا كان لديك في عائلتك أشخاص نحيفون يحاولون باستمرار زيادة الوزن دون جدوى، فمن المرجح أنك لن تنجح أيضًا. لسوء الحظ، هذا هو علم وظائف الأعضاء الخاص بك، لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. في هذه الحالة، لا يمكنك زيادة الوزن إلا من خلال طلب المساعدة من جراح التجميل، الذي سيزيد وزنك عن طريق ضخ الدهون.

إذا لم يكن لديك أي أشخاص نحيفين في عائلتك وخضعت لفحص كامل لم يكشف عن عدم وجود أمراض تؤثر على وزنك، فعليك الانتباه إلى نمط حياتك. ربما يتكون نظامك الغذائي من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تعيش أسلوب حياة نشطًا وتتعرض باستمرار للمواقف العصيبة. في هذه الحالة، من الضروري تجنب التوتر أو تناول المهدئات، مما سيسمح لك بالهدوء وعدم أخذ كل شيء على محمل شخصي.

فهم كيفية زيادة الوزن أمر سهل. الوزن لا ينمو من تلقاء نفسه، بل يعتمد على مقدار الطاقة التي يمتصها الجسم من الطعام. ولذلك فمن الضروري التأكد من:

• التدفق المستمر للسعرات الحرارية عالية الجودة من الأطعمة الصحية والمغذية؛
• الفائض من هذه السعرات الحرارية. وهذا يعني تناول كمية أكبر مما هو مطلوب عادةً للحفاظ على وزنك الحالي؛
• هضم جيد للطعام.

وطبعاً عندما نتحدث عن اكتساب الوزن، فإننا لا نفكر في بطن سمينة أو... أنت بحاجة إلى عضلات قوية وكثيفة ومحددة، وليس رواسب دهنية. ولنموهم، فإن النظام الغذائي وحده لا يكفي، بل ستكون هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي منتظم ومنظمة بشكل صحيح.

سيكون من الجيد أيضًا أن تبدأ بحساب مؤشر كتلة جسمك وتحديد العجز لديك بدقة. من الأفضل الاتصال بالمتخصصين في مركز اللياقة البدنية، الذين لن يحسبوا المؤشرات فحسب، بل سيخبرونك أيضًا بالأنسجة المفقودة - الدهون أو العضلات. وفي النهاية سيقومون بإعداد التوصيات الأساسية بشأن النظام الغذائي والتدريب.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وبطرق صحية

قبل أن تتخذ أي خطوات لزيادة الوزن، عليك زيارة أخصائي التغذية لحساب السعرات الحرارية اليومية لزيادة الوزن. يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار العمر والجنس والوزن الأولي. يمكن أن يؤدي خفضه إلى نقص النتائج، في حين أن رفعه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الرجال هو تقليد الخطط التدريبية لأبطال كمال الأجسام. نعم، هؤلاء الأشخاص كبار حقًا، لكنهم:

• موهوب وراثيا بطريقة مختلفة، وعادة ما يكون mesomorphs أو endomorphs؛
• لقد كانوا يدرسون لأكثر من سنة أو سنتين. عادة، قبل الوصول إلى فئة الوزن اللائقة، تمر 5-6 سنوات من العمل الشاق منذ اللحظة الأولى التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية؛
• يستخدم بعض الأشخاص الدعم الدوائي (حقن هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والستيرويدات الابتنائية)، وهو ما لا نحتاجه على الإطلاق من أجل الصحة والجمال.

خطة التدريب المقسمة الكلاسيكية ليست مناسبة لأولئك الذين يقاتلون من أجل كل كيلوغرام من الكتلة.

السبب بسيط - ليس لدى الجهاز العصبي والغدد الصماء لدى المبتدئين الوقت الكافي للتعافي. نتيجة لذلك، قد ينخفض ​​\u200b\u200bإفراز هرمون التستوستيرون، وسيتم انتهاك الانتعاش بسبب، ولن تكون النتيجة ضخ، ولكن الإفراط في التدريب.

بدلاً من ذلك، يرجى مراعاة القواعد التالية:

• تدريب 3 مرات في الأسبوع.
• تأكد من أداء تمرين القرفصاء وأحد أشكال الرفعة المميتة. هذه هي الحركات الأساسية لاكتساب الكتلة في جميع أنحاء الجسم. إنهم لا يستخدمون جميع العضلات تمامًا فحسب ، بل يقومون أيضًا بإعطاء دفعة قوية من هرمون التستوستيرون. ابدأ بإتقان التقنية بأوزان متوسطة، واجتهد للتبديل إلى وضع القوة - 5-6 تكرارات، وزن ثقيل، من 4 طرق لكل حركة؛
• تعتبر عمليات السحب والضغط الدائم بالحديد (وليس الجلوس مع الدمبل الخفيفة) تمارين إلزامية لمجموعة عالية الجودة. وبطبيعة الحال، لا تنسى الضغط على مقاعد البدلاء، يجب أن يتم ذلك باستخدام التقنية الكلاسيكية، دون "جسر" في الوقت الحالي؛
• يبدو تدريب المبتدئين تقريبًا على هذا النحو. الاثنين - القرفصاء، صباح الخير بالحديد، الوقوف على اللوح الخشبي، الضغط على مقاعد البدلاء، صف الحديد. إذا كان لديك القوة المتبقية - العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس، أي تمرين واحد. الأربعاء - تمرين الرفعة المميتة، وسحب الأثقال، والضغط من وضع الوقوف، وأي تمرين للبطن. الجمعة: كرر تمرين يوم الاثنين؛
• وخلافاً للاعتقاد السائد، يمكن ممارسة التمارين الهوائية، وهي ضرورية للصحة. إذا كنت تركض أو تسبح أو تستخدم الدواسة، تناول ما يزيد قليلاً عن 5 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم وسوف تستمر في النمو. فقط الأنواع المتطرفة من أعمال التحمل تتداخل بصراحة مع زيادة الكتلة - التحضير لسباق الماراثون أو سباق الرجل الحديدي الترياتلون أو شيء مشابه ؛
• قم بتمرين التقنية الأساسية مع المدرب، حتى تتأكد من أن العضلات تعمل وتقوم بذلك بأمان.

هناك نكتة تقول: "الناس منقسمون إلى نوعين - البعض يريد إنقاص الوزن، والبعض الآخر يريد زيادة الوزن. والباقي ببساطة لم يزنوا أنفسهم بعد." إذا كنت قد وزنت نفسك بالفعل وتنتمي إلى النوع الثاني من الناس، فعليك أن تعرف كيفية زيادة الوزن بسرعة وفعالية عن طريق تناول الطعام في المنزل.

من يحتاج إلى زيادة الوزن؟

لن نتناول بالتفصيل أسباب فقدان الوزن. وهذا يتطلب الفحص الطبي والتشاور مع الطبيب. لكن إذا أظهر الفحص أنك تتمتع بصحة جيدة نسبيا، فإن المشكلة تكمن في نمط حياتك ونظامك الغذائي.

حتى لو كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين يتمتعون بشهية صحية، أو حتى مفرطة، ولا تشتكي من قلة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ولكنك لا تزال لا تكتسب وزناً، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى موازنة نظامك الغذائي. لزيادة الوزن بسرعة وفعالية، يمكنك في البداية استخدام نظام غذائي خاص، يهدف على وجه التحديد إلى مساعدة الأشخاص على زيادة الوزن دون الإضرار بصحتهم.

بالطبع، مبدأه الرئيسي هو زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام على إنفاق الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه، هناك جانب آخر للسؤال - من المستحيل زيادة الحمل على المعدة بشكل لا يمكن السيطرة عليه، وبالتالي على الكبد. لذلك، ننصحك بالتناوب يومًا ما مع نظامك الغذائي المعتاد ويومًا آخر مع التغذية المعززة. باتباع هذا النظام الغذائي، ستفهم عمليًا كيفية زيادة الوزن حتى لا تفسد صحتك.

كيف تكتسب الوزن بسرعة وفعالية؟

لنبدأ بكيفية زيادة الوزن بسرعة وفعالية، ونفكر في المشاكل الصحية التي تسبب النحافة. لن نتناول تلك الأسباب الواضحة والتي يجب أن يعالجها الأطباء، ولكننا سننظر في تلك التي لا تحظى باهتمام كافٍ. تقليديا، يمكن تقسيمها إلى مجموعتين. الأول هو المشاكل المرتبطة بالعمود الفقري (الانحناءات المختلفة). فهي تؤدي إلى النحافة إذا كانت تؤثر على عمل الغدة الدرقية أو الجهاز الهضمي. أما المجموعة الثانية فتشمل أمراض الجهاز الهضمي المختلفة، حتى لو كانت بسيطة. يؤدي الأداء المضطرب لهذا النظام إلى فقدان الشهية وانخفاض هضم الطعام. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فسيتعين عليك التخلص من هذه المشاكل.

إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، فإن السلاح الرئيسي لزيادة الوزن سيكون التغذية مع النشاط البدني المناسب. لكن دعونا نركز على التغذية، حيث أن 80% من النجاح يعتمد عليها.

قد يندرج العديد من الأشخاص ضمن هذه الفئة الذين يأكلون كثيرًا ولكن لا يمكنهم زيادة الوزن. هناك تفسير فسيولوجي لهذه الحالة، والأكثر شيوعا هو وجود زيادة كبيرة في كمية هرمون الكورتيزول في الجسم فوق المعدل الطبيعي. وبفضله يحترق كل ما يؤكل.

كيفية زيادة الوزن عن طريق التغذية؟

اسمحوا لي أن أؤكد مرة أخرى أن هذه الطريقة لزيادة الوزن بسرعة وفعالية مناسبة للأشخاص النحيفين جدًا الذين يتمتعون بلياقة بدنية وهنية وليس لديهم دهون على الإطلاق. على الأرجح، هدفك ليس زيادة الوزن، بل التحسن. ما الفرق في هذه المصطلحات؟ عندما تصبح سمينًا، فإنك تكتسب دهونًا، وعندما يزيد وزنك، فإنك تزيد من كتلتك من خلال العضلات. لذلك، سيتم التركيز على اختيار الأطعمة التي ستساعدك على اكتساب الكتلة العضلية.

لزيادة الوزن بسرعة وفعالية، قم بتضمين نظامك الغذائي الحد الأقصى من الحبوب والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان (الدهون!) والبقوليات والبروتينات الحيوانية (الأسماك والدجاج)، ويمكنك الاعتماد بأمان على المكسرات والفواكه المجففة.

لزيادة الوزن، عليك أن تأكل بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في اليوم. يجب ألا تتناول وجبات الطعام تحت أي ظرف من الظروف، حتى لو لم تكن جائعًا بعد أو متأخرًا عن شيء ما. حاول حساب وقتك بناءً على أولوياتك الغذائية. ستكون هذه مهمة صعبة في البداية، لكنها سرعان ما ستصبح عادة.

الوجبات الخفيفة اللازمة! وبنفس الطريقة، ثلاث مرات في اليوم، بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، ستحتاج في الوقت الذي حددته لذلك، دون الخروج عن الجدول الزمني. يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة خبز الحبوب أو ألواح الحبوب والفواكه وكوبًا من الكفير والحليب المخمر أو اللبن الرائب والعديد من الأطعمة الصحية الأخرى.

تجنب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. استبعد تمامًا المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية من نظامك الغذائي. هذه صودا خالية من السعرات الحرارية أو مياه معدنية أو شاي أو قهوة بدون سكر. بدلًا من ذلك، اشربي العصائر الطبيعية أو الكريمة أو الحليب. بالطبع، إذا كنت عطشانًا فقط، يمكنك شرب الماء، لكن لا تبالغ في تناوله.

اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كل مكان. ومن بين الخضروات، هناك أيضًا تلك التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وتلك التي تحتوي على المزيد. على سبيل المثال، سيكون من الجيد استبدال الجزر والكرفس بالبقوليات والبطاطس. امتلك دائمًا فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام الذي تشتريه.

لزيادة الوزن من خلال التغذية، اجعل قائمتك متنوعة. يمكنك أن تأكل كل شيء على الإطلاق، ولكن لا تنسى القيمة الغذائية للمنتجات، أي فائدتها. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الجبن والبيض واللحوم الحمراء والدجاج وزبدة الفول السوداني والبقوليات.

في البداية، لن يكون من السهل دمج كل هذا في نظامك الغذائي، حتى تتمكن من استخدام برامج التغذية التي تم إنشاؤها بالفعل، وعندما تعتاد عليها، يمكنك تصميم نموذج خاص بك.

كيفية زيادة الوزن بسرعة - عينة من النظام الغذائي

لزيادة الوزن، تناولي ملعقتين من العسل قبل الإفطار.

الإفطار الأول: دقيق الشوفان مع الحليب مع الزبدة والقهوة مع الشوكولاتة وحوالي مائة جرام من المربى.

الإفطار الثاني: شطيرة من الخبز والزبدة وشريحة كبيرة من اللحم. كأس حليب.

الغداء: أي سلطة خضار، ويمكن إضافة اللحم والبطاطس المقلية وسندويشات النقانق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: شطائر زبدة الفول السوداني والكاكاو أو الشوكولاتة الساخنة.

العشاء: معكرونة مع المرق أو النودلز، سلطة خضار متبلة بالكريمة الحامضة أو الزيت النباتي، مائة جرام من اللحوم الدهنية، بطاطس مسلوقة مع الزبدة. للتحلية، تناول الحلوى أو الكريمة.

قبل النوم بساعتين، لزيادة الوزن، تناول بيضتين / مائة جرام من اللحم / الحلوى مع الحليب المكثف.

هل من الصعب زيادة الوزن بسرعة من خلال التغذية؟

بعد أن قرأت عن هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين اعتادوا على تناول القليل من الطعام، قد يبدو أنهم بحاجة إلى تناول الطعام والطهي طوال اليوم. لكن الأمر ليس بالصعوبة التي يبدو عليها. إذا لم تتمكن من تناول هذا القدر من الطعام في البداية، تناول أكبر قدر ممكن من الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك استبدال أي من الأطباق ذات السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي المماثل. لزيادة الوزن بسرعة وفعالية، يُنصح بتناول المكسرات والفواكه المجففة بين الوجبات، ولكن من الأفضل القيام بذلك في أيام اتباع نظام غذائي منتظم. في هذه الأيام، قم بإضافة منتجات الألبان الدهنية تدريجيا إلى نظامك الغذائي - الحليب المخمر، الكفير، الزبادي. وننسى المشروبات منخفضة السعرات الحرارية، ومحاولة استبدالها بمنتجات الحليب المخمرة أو الكريمة أو الحليب أو عصائر الفاكهة الطبيعية التي سبق ذكرها، وإعطاء الأفضلية للموز والتفاح الحلو والعنب الأحمر. إذا سمح الموسم - الخوخ والمشمش والبطيخ. حاول أن تستهلك البروتينات الحيوانية في كثير من الأحيان، ورش الخضار بالزيت النباتي أو أضف القشدة الحامضة.

توقيت الوجبة مهم جداً. اعمل بجد واجعله ثابتًا كل يوم. في هذه الحالة، سوف يعتاد جسمك عليه وسيحتاج إلى طعام في هذا الوقت، مما سيساعدك على زيادة الوزن.

تخلص من التوتر والعصاب وقلة النوم من حياتك. وهذا لن يجعلك أكثر استعدادًا لزيادة الوزن فحسب، بل سيجعلك أيضًا أكثر صحة. ونقطة مهمة جدًا لزيادة الوزن، بالإضافة إلى التغذية، لا تنسى ممارسة النشاط البدني بانتظام.

التغذية السليمة ضرورية ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لاكتساب كتلة العضلات. خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يجب أن تأكل كل ما تراه ظنًا منك أنه سيساعدك على بناء عضلات أكبر بشكل أسرع. هناك حاجة إلى البروتينات لاستعادتها بعد التدمير أثناء التدريب. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تحتاج إلى تجديد الطاقة المفقودة عن طريق استهلاك الكربوهيدرات. خلاف ذلك، بسبب نقص العناصر الغذائية، ستبدأ العضلات في الانهيار.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

قواعد التغذية الأساسية لاكتساب كتلة العضلات

لبناء العضلات، عليك أن تأكل بشكل صحيح. في هذه الحالة عليك أن تأخذ بعين الاعتبار نوع جسمك. هناك ثلاثة منهم: ظاهري الشكل، mesomorphic، باطني الشكل. باختصار، ظاهري البنية هم أشخاص نحيفون بطبيعتهم، وذو بنية ميزومورفية متناغمة وله النسب الصحيحة، أما ظاهري البنية فهو ممتلئ الجسم بنسبة عالية من الدهون.

ظاهري الشكل عادة ما يرغب في زيادة الوزن. يحاول الرجال الذين لديهم هذا النوع من الجسم زيادة الوزن ويصبحون أكبر. غالباً ما ترغب النساء في تكبير الأرداف لجعل شكلها أكثر جاذبية. ولكن من الجدير بالذكر أن هذا لن يكون ممكنًا بسرعة، نظرًا لأن الأشكال الخارجية تواجه صعوبة في اكتساب كتلة عضلية.

لن تتمكن من تحقيق النتائج إذا تناولت الطعام بشكل غير صحيح. يكتسب Mesomorphs و Endomorphs الوزن بسهولة أكبر، ليس فقط بسبب العضلات، ولكن أيضًا بسبب الدهون. لذلك، سيتعين على الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم مراقبة نظامهم الغذائي بعناية.

يجب على الرجال والفتيات المبتدئين الذين يمارسون تدريبات القوة لمدة تقل عن ستة أشهر ألا يقلقوا كثيرًا بشأن التغذية. يكفي أن يكون النظام الغذائي متوازنا. اكتساب كتلة العضلات سوف يذهب بسرعة كبيرة على أي حال. لكن الرياضيين الأكثر خبرة لا يمكنهم الاستغناء عن معرفة قواعد التغذية الأساسية.

لا ينبغي للمراهقين الانخراط في تدريبات القوة الجادة، لأن أجسادهم لم تتشكل بشكل كامل. وبناء العضلات يؤدي إلى تغيرات في المستويات الهرمونية.



كيفية بناء كتلة العضلات - برنامج تدريبي للرجال والنساء، القائمة، التغذية الرياضية

محتوى السعرات الحرارية

المعلمة المحددة عند التخطيط لوجبات زيادة الوزن هي السعرات الحرارية اليومية.

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أنه يجب عليك تناول فائض من السعرات الحرارية لتنمو العضلات.

لفهم مقدار الطعام المطلوب لهذا، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الأساسية. يخبرك هذا الرقم بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك عند نفس المستوى. من السهل إجراء الحساب باستخدام الصيغة:

السعرات الحرارية اليومية الأساسية = وزن الجسم (كجم) × 30

يُعتقد أنه لزيادة الوزن يجب زيادة القيمة الناتجة بمقدار 500 سعرة حرارية. لكن القيمة الدقيقة ستعتمد على نوع الجسم: يوصى بإضافة 20% من الأشكال الداخلية، ومتوسطة البنية - حوالي 30%، وظاهرية الشكل - 40% أو أكثر قليلاً.



نسبة BJU

بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية، تحتاج إلى توزيع الحصص التي ستقع على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل هذه العناصر الغذائية بكميات كافية.

للحصول على كتلة عضلية عليك الالتزام بنسبة BZHU التالية:

• 50-60٪ كربوهيدرات.
• 20-30% بروتينات؛
• 10-20% دهون.

بالنسبة لنمو العضلات، تعد البروتينات هي الأكثر أهمية، لأنها تعمل كنوع من مواد البناء. تحتاج أيضًا إلى التأكد من وجود ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. أنها تشكل احتياطيات الكربوهيدرات - الجليكوجين. أثناء التدريب، يصبح مستنفدا. إذا لم تقم بتجديده في الوقت المناسب، فسيبدأ الجسم في حرق العضلات.

اعتمادًا على نوع جسمك، من الضروري الالتزام بالمعايير التالية لاستهلاك هذه العناصر الغذائية.

على سبيل المثال، يحتاج الجسم الخارجي الذي يزن 60 كجم إلى استهلاك 240-300 جرام من الكربوهيدرات و120-150 جرام من البروتين يوميًا. يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الدهون. في المتوسط، فإن تناولهم اليومي هو 1.5-2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.



تردد الوجبة

ثم عليك أن تحدد جدول وجباتك على مدار اليوم. هذه المعلمة سوف تعتمد على معدل الأيض. عادة، تهضم الأشكال الخارجية الطعام بشكل أسرع بكثير من الأشكال المتوسطة وخاصة الأشكال الداخلية.

تكرار الوجبات الأمثل لأنواع الجسم المختلفة.

من الضروري تناول الطعام كثيرًا حتى لا يشعر الجسم بالجوع أبدًا. بعد كل شيء، بمجرد حدوث ذلك، سيحاول التخلص من العضلات التي تتطلب إنفاق طاقة أكبر بكثير من كتلة الدهون.

يجب أن تكون معظم الوجبات صلبة وكاملة. يمكن استبدال واحد أو اثنين منهم فقط بالتغذية الرياضية. سيسمح لك ذلك بالحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

المنتجات المناسبة

أنت الآن بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها للحصول على كتلة عضلية عالية الجودة.

ستكون القوائم هي نفسها لكل من الرجال والنساء.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا يجب شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام وبعده. هذا سوف يتداخل مع الامتصاص الطبيعي للطعام.

السناجب

مصادر البروتين هي المنتجات التالية:

• اللحوم (خاصة صدور الدجاج، الديك الرومي، لحم العجل)؛
• الأسماك والمأكولات البحرية (التونة والسلمون وسمك القد والحبار والروبيان)؛
• البقوليات (الفاصوليا، العدس الأحمر، الحمص)؛
• جبن؛
• منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن)؛
• بيض.

يجب أن تحتوي منتجات الألبان على نسبة قليلة من الدهون، خاصة إذا تم تناولها قبل التدريب أو بعده، أو في الصباح. بعد كل شيء، في هذا الوقت مطلوب أن يتم امتصاص البروتين بسرعة، والدهون تقلل من معدل امتصاصه.

الكربوهيدرات

تنقسم الكربوهيدرات، التي تعمل كمصدر للطاقة للجسم، إلى بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). يتم امتصاص الأول بسرعة كبيرة وغالباً ما يتم تخزينه على شكل رواسب دهنية. هذا الأخير يغذي الجسم لفترة طويلة.

• الحلويات والمعجنات.
• سكر؛
• خبز ابيض؛
• مختلف المعلبات والمربيات وما إلى ذلك؛
• الفواكه والخضروات الحلوة (الموز والتفاح وغيرها).

يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من:

• الحنطة السوداء؛
• أرز؛
• المعكرونة الصلبة؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• الخضروات (البطاطس، الجزر، البنجر، القرع، إلخ)؛
• البازلاء، الفول، العدس، الفول.

غالبًا ما تسمى الكربوهيدرات البسيطة بأنها سيئة. ولكن هذا ليس هو الحال دائما. يمكنك استهلاكها دون التهديد باكتساب الدهون مباشرة بعد التدريب، عندما يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين. في هذه الحالة، الكربوهيدرات السريعة ضرورية ببساطة لمنع عمليات تقويضية ومنع تدمير العضلات.

الدهون

الدهون ضرورية أيضًا لأداء الجسم الطبيعي. إنهم مسؤولون عن الحفاظ على صحة الشعر والأظافر، مما يجعل الجلد مرنًا ويؤثر بشكل مباشر على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الدهون على أحماض أمينية أساسية تشارك في تخليق البروتين.

تنقسم جميع الدهون عادة إلى مشبعة ومتعددة غير مشبعة. علاوة على ذلك، فإن الأول يعتبر ضارا، والأخير يعتبر مفيدا. لكن كلاهما ضروري لنمو العضلات.

توجد الدهون المشبعة في:

• الحليب والجبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
• اللحوم المقلية ولحم الخنزير المقدد.
• شحم الخنزير

هناك حاجة إلى هذه الدهون من أجل الإنتاج الفعال لهرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات.

يمكن الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من الأطعمة التالية:

• الأسماك (سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط)؛
• المكسرات.
• زيت سمك؛
• الزيوت النباتية (بذر الكتان، الذرة، الزيتون)؛
• أفوكادو؛
• السمسم؛
• بذور زهرة عباد الشمس.

تجدر الإشارة إلى أن الدهون يجب أن تشكل 10-15٪ فقط من النظام الغذائي اليومي. بعد كل شيء، 1 غرام من الدهون بعد التحلل يطلق 9 سعرة حرارية. في الوقت نفسه، 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات هو 4 سعرة حرارية فقط.

غذاء رياضي

للحصول على كتلة عضلية بشكل أسرع، يجب عليك تناول المكملات الرياضية. إنها ضرورية، لأنه ليس من الممكن دائمًا تناول الطعام بالوتيرة المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من التغذية الرياضية بشكل أفضل.

يتم عرض نظام تناول المكملات الرياضية لأنواع الجسم المختلفة في الجدول.

إذا تناولت المكملات الغذائية وفقًا لهذا المخطط، فسيتم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية. ونتيجة لذلك، سوف تنمو العضلات بشكل أسرع.

القائمة للأسبوع

مع الأخذ في الاعتبار جميع القواعد المذكورة أعلاه، يمكنك إنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن. يعرض الجدول قائمة عينة للأسبوع.

وقت الوجبة	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة	السبت	الأحد
8:00 (الإفطار)	الجبن القريش، والزبادي قليل الدسم	بيض مخفوق، تفاح	دقيق الشوفان	أومليت مع لحم الخنزير المقدد	الجبن، الموز	عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم	البيض المسلوق، والفواكه
11:00 (الإفطار الثاني)	دقيق الشوفان	البيض المسلوق	رقائق الذرة	جبن	موسلي، تفاح	دقيق الشوفان	جبن
14:00 (الغداء)	الحنطة السوداء مع التونة	أرز بني مع صدر دجاج	المعكرونة واللسان البقري	يخنة الخضار مع اللحم	البطاطس مع الديك الرومي المخبوزة في الفرن	الحنطة السوداء، سلطة الخضار، شرحات الدجاج	أرز بني مع سمك مطهو على البخار و ليمون
16:30 (وجبة خفيفة)	بروتين
19:30 (العشاء)	أرز مع الديك الرومي	الحنطة السوداء مع شرحات الدجاج	أرز مع الخضار والسمك مخبوز بورق الألمنيوم	لحم البقر مع براعم بروكسل	الحنطة السوداء، السمك على البخار، سلطة الخضار	يخنة الخضار مع اللحم	دجاج مشوي، خضار
22:00 (وجبة خفيفة قبل النوم)	بروتين الكازين أو الجبن قليل الدسم

يجب أن نتذكر أن النتيجة لن تعتمد فقط على التغذية، ولكن أيضا على التدريب. أيضًا، لاكتساب العضلات، تحتاج إلى الراحة المناسبة والنوم الصحي لمدة 7-8 ساعات يوميًا.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

اليوم، يواجه العديد من المواطنين مشكلة ملحة تتمثل في زيادة الوزن. هناك طرق عديدة لمكافحة هذا العامل. لكن ليس هذا ما سيتحدث عنه هذا النص. في الواقع، إلى جانب هذه المشكلة، هناك أيضًا مهمة ذات طبيعة معاكسة. وهو يتألف من معالجة مسألة القضاء على نقص الوزن. يتساءل بعض الناس عن كيفية زيادة الوزن في أسبوع. المزيد عن هذا أدناه.

المعايير الأساسية لزيادة الوزن

للإجابة على سؤال كيفية الحصول على الدهون بسرعة، عليك أن تأخذ في الاعتبار المبادئ التالية:

1. في البداية، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب حول هذا الموضوع. -استبعاد أي مرض مسؤول عن عدم اكتساب الكيلوجرامات المطلوبة.
2. وجود الدهون الحيوانية الزائدة في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية.
3. إن اكتساب الوزن المطلوب لا يعتمد كليًا على الكمية التي تناولتها بالضبط، بل على الكمية التي يمتصها جسمك.
4. وجود الحلويات الزائدة في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
5. وفي هذه الحالة لا ينصح بتناول الطعام ليلاً.

كل ما سبق يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند تنفيذ فكرة كيفية السمنة بسرعة.

الأساليب الموجودة

يمكنك تحقيق زيادة الوزن باستخدام طريقتين رئيسيتين:

• زيادة الكتلة العضلية. ويتم ذلك من خلال النشاط البدني.
• زيادة طبقة الدهون.

يؤثر سبب نقص الوزن على اختيار الطريقة المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من النحافة أو تصحيح الذراعين أو الساقين النحيفين للغاية، فإن الخيار الأفضل في هذه الحالة هو زيادة كتلة العضلات. ولاستعادة مستوى هرموني معين، ستحتاج إلى زيادة كمية الدهون تحت الجلد. كل هذا يتوقف على النهج الفردي. لكن للحصول على تعريف واضح لا بد من الاتصال بالمتخصصين في هذا المجال.

كيفية بناء كتلة العضلات؟

يجب أن نتذكر أن النجاح في هذه الحالة لا يعتمد فقط على النظام الغذائي الصحيح، ولكن أيضًا على النشاط البدني وأسلوب الحياة. نظرًا لأنه من المهم جدًا ليس فقط الحصول على المواد اللازمة للعضلات والطاقة اللازمة لتكوينها، بل أيضًا لمساعدتها على احتلال المكان المناسب في الجسم. للقيام بذلك، يجب عليك الاتصال بأخصائي في هذا المجال. سيساعدك بخبرة في تطوير مجموعة التمارين الصحيحة أو سيشارك بشكل مباشر في تنفيذ هذه العملية وإجراء التدريب اللازم.

لإنشاء قائمة ونظام غذائي بشكل صحيح، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 30٪. سيكون هذا هو المعيار اليومي الأمثل. في هذه الحالة، يجب أن يتكون تكوين السعرات الحرارية من 40٪ من قاعدة البروتين؛ 50٪ - كربوهيدرات. 10% دهون.

القائمة لبناء كتلة العضلات

في هذه الحالة، سيبدو النظام الغذائي كما يلي:

يجب أن نتذكر أنه بدون نشاط بدني، فإن اكتساب كتلة العضلات أمر مستحيل بكل بساطة. يجب عليك أيضًا محاولة تجنب المواقف العصيبة. أنها تؤثر سلبا على زيادة الوزن.

زيادة الدهون في الجسم

في الوقت الحاضر، يتساءل الكثير من الناس عن كيفية زيادة الوزن في أسبوع. هذا وسوف يتم مناقشتها بمزيد من التفصيل لاحقا. في البداية، لا يتطلب ذلك تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. لكن من الضروري زيادة عدد الوجبات. يجب عليك أيضًا إثراء نظامك الغذائي بالدهون الصحية وإعادة توزيع الأطعمة التي تتناولها. من الضروري زيادة السعرات الحرارية تدريجياً. هذا مهم جدا. وينبغي زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-10 في الأسبوع.

في هذه الحالة، لزيادة الوزن، يعتبر تناول الخبز والجبن الدهني والأسماك والعسل والمكسرات إلزاميا.

القائمة اليومية التقريبية لزيادة الدهون في الجسم

في هذه الحالة، يبدو النظام الغذائي كما يلي:

• لتناول الإفطار يجب عليك شرب الكاكاو الحلو مع الحليب. يشمل ذلك أيضًا بسكويت الشوفان (4-5 قطع).
• الفطور الثاني: شاي (ممكن مع الحليب)، ثمرة فاكهة، لوز مع عسل (30 جم).
• لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تناول الحساء على أساس مرق اللحم. في هذه الحالة، تحتاج إلى إعداد العصيدة كطبق جانبي. يتناسب بشكل جيد مع اللحوم أو الأسماك، وكذلك سلطة الخضار.
• الغداء الثاني: فواكه مجففة وموسلي مع الحليب.
• لتناول العشاء، يجب أن يكون لديك خيار من السمك أو اللحم، بالإضافة إلى العصيدة أو البطاطس كطبق جانبي. وهذا يشمل سلطة الخضار.
• قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك تناول وجبة خفيفة من قطعة واحدة من الفاكهة وكوب من الكفير.

عليك أن تعلم أنه ليس من المرغوب جدًا الحد من النشاط البدني في هذه الحالة. بعد كل شيء، فهو مساعد ممتاز في مكافحة الإجهاد، في تحسين الشهية، وكل هذا له تأثير إيجابي على زيادة الوزن.

اختيار النظام الغذائي الصحيح

هناك طرق عديدة لزيادة الوزن. وهي تختلف فقط في قائمة المبادئ الأساسية وليس لها أسماء محددة.

هناك طرق تقترح زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع زيادة تدريجية في حجم الحصة. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا تماما. حيث أن زيادة حجم الأجزاء يمكن أن يسبب انتفاخ المعدة والسمنة اللاحقة.

في بعض الحالات، يقترح زيادة الوزن عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ومع ذلك، في هذه الحالة قد يكون هناك فائض من السكر في الجسم. ونتيجة لذلك، قد تحدث أمراض خطيرة.

هناك أيضًا طرق تشير إلى ضرورة الحد من النشاط البدني. ومع ذلك، هذا خاطئ تماما!

لذلك، عند اتخاذ قرار بشأن كيفية زيادة الوزن في أسبوع، عليك أن تتجه إلى اختيار الطرق الصحيحة والصحية لزيادة الوزن.

عملية زيادة الوزن الصحيحة

في هذه الحالة، عليك أن تقرر في البداية ما يجب كتابته بالضبط وسبب الحاجة إليه. ويلي ذلك زيادة تدريجية في عدد الوجبات. لا ينبغي أن تسعى جاهدة لتناول الطعام على الفور 5 مرات في اليوم. أولاً، عليك زيادة عدد الوجبات تدريجياً (وجبة واحدة يومياً) إلى خمس. بعد ذلك، عليك أن تبدأ في زيادة عدد السعرات الحرارية.

ولتثبيت النتيجة المرجوة، بعد الانتهاء من زيادة الوزن، يجب ألا تعود إلى طريقة تغذيتك السابقة. يجب أن نتذكر هذا. للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها، يجب عليك إيجاد حل وسط في التغذية. بعد ذلك، لن يكون لديك سؤال حول الكيلوغرامات المفقودة.

الأطعمة المثالية لزيادة الوزن

هناك عدد كبير منهم. ومع ذلك، لا تزال المنتجات التالية تعتبر مثالية:

كل ما يقال في هذه الفقرة سيساعد في الإجابة على سؤال ما الذي يجب أن تأكله لزيادة الوزن.

كيف تزيد وزنك 5 كيلو في أسبوع؟

في هذه الحالة سوف تحتاج إلى المبلغ المطلوب:

• البروتينات.
• الدهون.
• الكربوهيدرات.

للإجابة على سؤال كيفية زيادة الوزن بمقدار 5 كيلو جرام في أسبوع عليك القيام بما يلي:

ستساعدك هذه المعايير الأساسية على تقديم النصائح حول كيفية زيادة الوزن بمقدار 5 كجم في الأسبوع في المنزل. كلها فعالة لزيادة الوزن في أقصر وقت ممكن.

كيف يمكن للرجل النحيف أن يصبح سميناً؟ تعليمات خطوة بخطوة

من بعض الرجال يمكنك سماع عبارة: "أريد أن أصبح سمينًا!" للقيام بذلك يستخدمون العديد من الأساليب. إلا أن الكثير منها لا يعطي النتيجة المرجوة. في الواقع، هناك طرق فعالة للغاية تسمح لك بزيادة وزن الجسم بشكل كامل. السر هو أنه لتحقيق النتيجة المرجوة، من الضروري ليس فقط اتباع التوصيات المختلفة، ولكن القيام بكل شيء معًا، أي في مجمع. اقرأ المزيد عن المبادئ الأساسية أدناه.

1. تحتاج إلى شرب الماء. بعد كل شيء، يؤثر السائل بشكل مباشر على وزن الجسم. لزيادة الوزن بسرعة، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء كل يوم. يوصى الرجال بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا. سيكون الخيار الممتاز هو شرب الحليب. إنه منتج ممتاز لاكتساب الكيلوجرامات اللازمة.
2. في هذه الحالة، يجب عليك زيادة محتوى السعرات الحرارية من الطعام. هذا مهم جدا. يجب عليك أولاً زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-500 سعرة حرارية في اليوم. وبعد ذلك، عندما تلاحظ توقف زيادة الوزن، يمكنك إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى النظام الغذائي. ويجب القيام بذلك حتى يصبح ملحوظًا أن النتيجة المرجوة قد تحققت في تحديد كيفية زيادة الوزن في أسبوع (على سبيل المثال).
3. يجب تغيير وتيرة الوجبات. ومع زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، تنشأ حالة أخرى. ويتكون من حقيقة أنه من الضروري تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدد معين من الوجبات. وهي يجب أن تتكون من الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين. سيمنع هذا حجم الجزء من أن يصبح كبيرًا جدًا.
4. نسبة الدهون في الجسم. عندما يتعلق الأمر بمسألة كيفية زيادة الوزن للمراهق، يجب عليك أن تقرر بوضوح الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن. زيادة كتلة العضلات أو الدهون في الجسم يمكن أن تؤثر على مظهرك بطرق مختلفة.
5. من الضروري مراقبة تغيرات الوزن. هذا الإجراء مهم جدا. وهذا ضروري لتحديد سرعة تحقيق النتيجة المرجوة في كيفية زيادة الوزن في أسبوع. للقيام بذلك، تحتاج إلى وزن نفسك أسبوعيًا وتسجيل التغيرات في وزن الجسم، وكذلك مقارنة النتائج بصريًا.
6. لا ينبغي إهمال النشاط البدني. لكي يكتسب الرجل الوزن، لا يكفي مجرد زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها. وهذا يتطلب أيضًا تدريب القوة لنمو العضلات. ثم السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ستزيد الكتلة المطلوبة.
7. النوم الكافي. وهذا شرط مهم آخر. بعد كل شيء، يحتاج الجسم إلى راحة منتظمة ووقت للتعافي الكامل. في هذه الحالة، تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات يوميا.

الحد الأدنى

بعد قراءة النصائح المذكورة أعلاه، يمكن للجميع جمع الكثير من المعلومات المثيرة للاهتمام وتحديد ما يجب فعله لزيادة الوزن. للقيام بذلك، يجب عليك اتباع التعليمات المحددة بدقة - وسيتم تحقيق النتيجة المرجوة.

يحلم الكثير من الأشخاص بإنقاص الوزن، ولكن هناك أيضًا عدد غير قليل ممن يرغبون في زيادة الوزن، لذا إليك 10 نصائح حول ما عليك القيام به لزيادة الوزن في المنزل.

أولاً: قم بزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل مباشر على نشاطك الجسدي والعقلي ونمط الحياة والوزن والجنس وما إلى ذلك، ولكن كقاعدة عامة، فإن 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا توفر زيادة قدرها 0.5 كجم من الوزن كل أسبوع. إذا كان أي شخص لا يعرف أين يمكنك رؤية محتوى السعرات الحرارية لمنتج ما، فسأشرح لك: تتم الإشارة إلى السعرات الحرارية في كل عبوة منتج تقريبًا. إذا لم يكونوا هناك، ابحث عنهم في جوجل.

ثانية: لزيادة الوزن بسرعة، تناول الطعام في كثير من الأحيان. حاول أن تأكل من خمس إلى ست مرات في اليوم، أي وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بالإضافة إلى وجباتك الثلاث المعتادة.

ثالث: زيادة تناول البروتين، وخاصة اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، ستحصل على كوكتيل يحتوي على 300 سعرة حرارية إذا قمت بخلط: موزة واحدة، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، كوب من الحليب والقليل من مكعبات الثلج، يمكنك إضافة العسل إذا كنت ترغب في تحلية الكوكتيل.

الرابع: شرب الحليب ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لا أقل. الحليب غذاء ممتاز لزيادة الوزن، خاصة إذا كنت تشربه بانتظام.

الخامس: تناول الأطعمة الصحيحة. قم بتضمين الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق في نظامك الغذائي لزيادة الوزن، وتشمل هذه الكربوهيدرات المعكرونة والأرز والخبز.

السادس: الدهون المشبعة. وهي موجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

سابعا: اكتشف مقدار ما تحتاجه في الأسبوع للحفاظ على وزنك وتناول 1000 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على الوزن، وسوف يزيد وزنك تدريجياً.

ثامن: خلال النهار، تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة، بشكل عام، بشكل تقريبي، تحتاج باستمرار إلى مضغ شيء ما.

تاسع: في المساء عندما تشاهد التلفاز، في هذا الوقت تأكل شيئًا ما: تشرب الشاي، أو تمضغ رقائق البطاطس، والبسكويت. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فكل هذا هراء، فلن يساعدك، فمن الأفضل أن تأكل الفول السوداني والجوز والفواكه المجففة وغسل كل شيء بالحليب.

إذا قرأت هذه النقاط التسع وفكرت: حسنًا، بالطبع، من السهل عليك التحدث عن جميع أنواع الأفوكادو، وزبدة الجوز، وشرب الحليب طوال الوقت، لكنني، اللعنة، لا أملك حتى المال الكافي للسفر. . في هذه الحالة، سأوصيك بتناول المعكرونة والخبز والبيض على الأقل في كثير من الأحيان، فهي ليست باهظة الثمن، ويجب ألا تنسى أيضًا أن الرغبة في زيادة الوزن بعد عام ونصف يمكن أن تتحول إلى رغبة في ذلك. فقدان الوزن. ومن المهم إذا كنت تعاني من فقدان الوزن المفاجئ، استشارة الطبيب.

كيفية زيادة الوزن للفتاة في المنزل؟ كيفية تحضير البروتين في المنزل؟

إذا لم يكن لديك وسيلة لشراء البروتين، أو لا يوجد مكان لشرائه، ولكنك بحاجة إلى زيادة الوزن. دعونا نرى كيفية صنع البروتين في المنزل. في السابق، في التسعينيات، لم يكن هناك بروتين أيضًا، وهكذا خرجنا من هذا الوضع بالطريقة التالية.

نأخذ البيض، ونأخذ الحليب، ونأخذ العسل، والآن نخلط كل ذلك معًا وسيكون لدينا بروتين لزيادة الوزن. القاعدة الأكثر أهمية هي أن هناك مثل هذا المرض - داء السالمونيلا، يحدث عادة عندما لا تغسل البيض، يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكنك شرب البيض النيئ لأنه من الممكن أن تصاب بالسالمونيلا، لكن أؤكد لك أن داء السالمونيلا موجود على وجه التحديد على قشرة البيضة. من أجل إزالة كل هذا، تحتاج إلى غسل البيض جيدا في الماء الساخن. نحن نغسل البيض بعناية حتى لا يدخل أي شيء في الكوكتيل.
تحتوي كل بيضة على حوالي 5 جرام من البروتين، ولعمل حصة من البروتين لزيادة الوزن حوالي 20 جرام، تحتاج إلى 4 بيضات، وأنا أصنعها من بيضتين، أي 10 جرام. نأخذ الخلاط ونكسر فيه البيض، قد يقول قائل إن الصفار غير مسموح به، لكن إذا كنت تعمل على زيادة الكتلة العضلية والوزن، فإن السعرات الحرارية الإضافية وكميات الدهون الكبيرة الموجودة في الصفار لن تؤذيك على الإطلاق، لن يحدث شيء فظيع. نحن نأخذ الحليب بنسبة دهون 2-3٪، وليس حليبًا دسمًا، والكفير هو ماء ملون، وأعتقد ذلك، لا توجد مواد مغذية هناك، ستدفع المال مقابل الماء. صب 400 لتر من الحليب، واتخاذ العسل وإضافة حوالي ملعقة صغيرة.
ما نحصل عليه ليس بروتينًا نقيًا لزيادة الوزن، بل هو الرابح. لأن العسل يحتوي على الكربوهيدرات، والكربوهيدرات السريعة، والبيض عبارة عن دهون، والبروتينات، والحليب أيضًا في الغالب بروتينات.
الآن نقوم بتحضير الكوكتيل الخاص بنا، إذا أضفت المزيد من الليسيثين إلى هذا المشروب، أي أنه يمكنك شراء الليسيثين في حبيبات من الصيدلية، وإضافة ملعقة كبيرة، سيكون أفضل. الليسيتين هو عبارة عن فوسفوروليبيد، وهو مفيد جدًا للجسم، ولا يهم إذا كنت تكتسب وزنًا أو تريد إنقاص وزنك، فالليسيتين مهم جدًا. ولكن إذا كنت تعمل على الإغاثة، فإن مثل هذا المشروب لن يناسبك، لأنه رابح، وعادة لا يتم استخدام الرابحين للتقطيع.
كوكتيلنا لزيادة الوزن جاهز تمامًا، اصنع حوالي ثلاثة من هذه المشروبات يوميًا بين الوجبات، وتأكد من تناولها، تمامًا مثل البروتين الذي يمكنك شراؤه من متجر التغذية الرياضية.

كوكتيل لزيادة الوزن في المنزل

لهذا الكوكتيل سوف تحتاج:
200 جرام جبن قريش
200 مل عصير برتقال (هذا كوب واحد بالضبط)
5 قطع من بيض السمان
1\2 موز
20 جرام شوكولاتة داكنة
سنقوم بإعداد الكوكتيل الخاص بنا في الخلاط، ولكن إذا لم يكن لديك خلاط، فيمكن خلط كل هذه المنتجات بشوكة في كوب، ويمكن بشر الشوكولاتة. نضع منتجاتنا في الخلاط ونضربها.
كوكتيل زيادة الوزن جاهز. يحتوي على: 40 جرام بروتين، 50 جرام كربوهيدرات و 10 جرام دهون. الكربوهيدرات بسيطة، لذا من الأفضل شرب هذا الكوكتيل مباشرة بعد التدريب.
لون مثير للاهتمام، يشبه الكاكاو، الطعم عبارة عن مزيج لطيف للغاية من المنتجات، حلو إلى حد ما، لا يمكنك الشعور بالجبن القريش على الإطلاق، بالنسبة لأولئك الذين سئموا من الجبن القريش، أعتقد أن الأمر يستحق المحاولة وسوف تزيد وزن جسمك في المنزل.