كثيرون لا يعطون ذو اهمية قصوىوجبة الإفطار، ولكنها يجب أن تملؤنا بالطاقة والإيجابية في النصف الأول من اليوم، ومعظم الناس يذهبون إلى العمل في الصباح، مما يجعل وجبة الإفطار ذات أهمية خاصة. إن السؤال عما إذا كان يجب عليك تناول وجبة الإفطار له إجابة واضحة - بالطبع يجب عليك ذلك. ولكن من المهم ليس فقط تناول وجبة الإفطار، ولكن أيضا كيف فمن الأفضل تناول وجبة الإفطارومتى تتناول وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول الطعام بشكل غير صحيح، يحكم الناس على أنفسهم بحقيقة أنهم لا يريدون تناول الطعام عندما يستيقظون، وفي كثير من الأحيان يشربون الشاي أو القهوة، ثم بعد بضع ساعات يعانون من شعور وحشي بالجوع.
سننظر هنا بالتفصيل في قواعد الإفطار، أي ما عليك القيام به للتأكد من رغبتك في تناول وجبة الإفطار، بحيث يتم هضمها جيدًا ولذيذة وشهية، وكذلك ما تحتاج إلى تناوله على الإفطار.
1. هل يجب أن تتناول وجبة الإفطار؟ بالتأكيد! ابحث دائمًا عن وقت لتناول الإفطار - فهذا هو مفتاح الهضم الجيد.
2. عدم الإفراط في تناول الطعام قبل النوم. تناول الطعام مباشرة قبل النوم يزيد الضغط على الجسم السبيل الهضميفي الوقت الذي يجب أن يستريح فيه بالفعل ويستعد لليوم التالي، وتبين أنك لا تشعر بالجوع في صباح اليوم التالي، بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر بالانزعاج والثقل في المعدة.
3. في صباح اليوم التالي، عندما تستيقظ، اشرب على الفور كوبًا من الماء، دافئًا أو باردًا، حسب خصائصك. الجهاز الهضمي. ماء دافئسوف يهدئ المعدة إذا كنت عرضة للإسهال، والبرد سوف يحفز إذا كنت عرضة للإمساك.
4. يجب تناول الطعام بعد النوم بنصف ساعة إلى أربعين دقيقة، عندما تكون المعدة جاهزة للنشاط.
5. ثبت أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحا. بالطبع، إذا كنت بحاجة إلى المغادرة للعمل في وقت مبكر، فيجب عليك تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر. لكن العلماء وجدوا أنني أوافق على ذلك الإيقاعات البيولوجيةيستطيع جسم الإنسان هضم الطعام واستيعابه بشكل أفضل إذا تم تناوله في مثل هذا الوقت لتناول الإفطار.
6. من الأفضل أن تكون وجبة الإفطار كاملة من حيث وجود العناصر الغذائية وتركيبتها، لذلك ستكون مثالية إذا كانت تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. من المثالي تناول عصيدة الحليب المصنوعة من الحبوب الكاملة وطواجن الجبن والجبن والتوت الخام أو المخبوز والفواكه وكذلك الفواكه المجففة والبيض وخاصة البيض على الإفطار.
7. يجب عدم تناول الكربوهيدرات الفارغة (الحلويات، المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز، الكعك، المعجنات، السكر وغيرها) أو القهوة في وجبة الإفطار. تساهم كل هذه المنتجات في زيادة حادة في الطاقة والحيوية، ثم بعد ساعة أو ساعتين، ينخفض \u200b\u200bمستوى الطاقة والحيوية بشكل حاد. لذلك يفضل بدلاً من القهوة شرب الشاي، وخاصة الشاي الأخضر، فهو ليس أقل محتوى من الكافيين، ولكن هذا الكافيين يمتصه الجسم ببطء، حيث تنخفض كميته، مما سيمنع حدوث ارتفاعات حادة وانخفاض في القوة. الطاقة والمزاج من الظهور.
8. يمكنك تحمل تكلفة وجبة الإفطار حتى أكثر من غيرها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةلأنه على الأرجح سوف تستهلك الطاقة التي تتلقاها منهم طوال اليوم. ولكن لا ينبغي أن تستخدم الطعام الصحي(الوجبات السريعة، الطعام الطبخ الفوري، الأطعمة الدهنية والمقلية)، لأنه في الصباح يتكيف الجسم مع تناول الطعام طوال اليوم وبحلول وقت الغداء سوف ترغب في نفس الطعام الذي تناولته على الإفطار.
9. احرصي على تناول وجبة الإفطار ما يشعرك بالجوع، لأن هذا هو مفتاح الهضم الجيد وامتصاص العناصر الغذائية. أفضل طريقة لتناول وجبة الإفطار، هذا لأنه لذيذ أولاً وقبل كل شيء.
من المهم أن تتذكر أنه أولاً يجب أن يكون هناك إفطار، وثانيًا، يجب أن يكون لذيذًا ومرضيًا ومفيدًا. إليك ما يمكنك تناوله على الإفطار.
أتمنى لك وجبات إفطار لذيذة وصحية وصحة وشهية جيدة!
هل لديك وجبة الإفطار في الصباح؟ ما الأطباق التي تفضلها؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.
تناول الطعام في الصباح يبدأ عمليات التمثيل الغذائي ويزود الجسم بالطاقة اللازمة النشاط الإنتاجي. ومع ذلك، فإن عددا كبيرا من الناس لا يحبون تناول وجبة الإفطار: إما أنهم يرفضون وجبة الإفطار تماما، أو يتناولون وجبة الإفطار بالقوة. بعض الناس ببساطة ليس لديهم الوقت لتناول وجبة الإفطار على إيقاع المدينة الحديثة ويقتصرون على تناول رشفة من القهوة أو الشاي قبل مغادرة المنزل.
دعونا نفكر في الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار في النظام الغذائي الكامل، وما الذي يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة، ولماذا لا يجب عليك التخلي عنه تمامًا.
يقول المثل القديم: تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، واترك العشاء للعدو. ولكن لماذا من الضروري تناول وجبة الإفطار، حتى لو لم يكن لديك شهية في الصباح؟ السبب الرئيسي هو أن نقص العناصر الغذائية في وقت مبكر من اليوم له تأثير التأثير السلبيعلى عمليات التمثيل الغذائي والأداء وغيرها مؤشرات مهمة. من الممكن، من حيث المبدأ، تجديد عجز الطاقة خلال النهار، ولكن بدون استقرار عملية التمثيل الغذائي إفطار كامللن يعمل. وهذا الظرف هو الذي يفسر حقيقة أن الامتناع عن تناول الطعام في الصباح لا يساهم في إنقاص الوزن، بل على العكس.
تتعدد فوائد وجبة الإفطار للجسم:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي (في المتوسط بنسبة 5٪)؛
- يتم امتصاص الكربوهيدرات والأطعمة عالية الطاقة بشكل أفضل في الصباح؛
- تساعد وجبة الإفطار في الحفاظ على وزن ثابت وتساعد على تقليل الشهية خلال اليوم؛
- يحسن الإفطار تكوين الدم: فهو يمنع بشكل خاص الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛
- تقلّل كمية مركبات الكولسترول الضارة؛
- الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالحصوات في المرارة, السكرىوتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
إن تناول الطعام مبكراً يوفر الطاقة للنصف الأول من اليوم، ويزيل النعاس واللامبالاة، ويحسن الصحة العامة والمزاج. الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح لديهم نسبة أعلى القدرات الفكريةمؤشرات الانتباه والتركيز.
عواقب تخطي وجبة الإفطار
لماذا لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام في الصباح؟ كثير من الناس لا يشعرون بالجوع على الإطلاق في الصباح، بل يبدو لهم أن معدتهم ممتلئة. أثناء النوم، تنخفض مستويات السكر في الدم، وهذا ما يفسر مستوى منخفضالطاقة في الصباح والفتور والشعور بالتعب. بجانب، سوء التغذية، الذي يتبعه جزء كبير من السكان، لا يساهم في الراحة المناسبة.
من خلال الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، لا يمنح الأشخاص الراحة المناسبة لجسمهم، ويستمر الجهاز الهضمي في العمل ليلاً. ليس من المستغرب أن الكثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح. لجعل وجبة الإفطار مرغوبة وصحية، عليك أولاً أن تقوم بإعدادها الوضع العقلانيتَغذِيَة. هناك رأي مفاده أنه إذا لم تأكل في الصباح، فسيستخدم الجسم الطاقة المتراكمة أثناء العشاء. هذه فكرة خاطئة ضارة: تتحول الطاقة الزائدة إلى دهون الجسم، حتى لا يبقى منه شيء بحلول الصباح.
ويعتقد العلماء أن عدم تناول الطعام في الصباح هو سبب رئيسيالسمنة العالمية في الدول المتحضرة. الأشخاص الذين يرفضون وجبة الإفطار باستمرار، في المتوسط، يكتسبون وزنًا بمقدار 3-5 كجم سنويًا: في سن 35-50 عامًا، يعاني الكثير منهم بالفعل من السمنة الكاملة والمشاكل المرتبطة بهذا المرض.
آخر العواقب المحتملةعدم تناول وجبة الافطار:
- الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم خطر أعلى بنسبة 25٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب مرض الشريان التاجي.
- النساء اللاتي يهملن وجباتهن الصباحية يتعرضن لخطر اكتساب 5-20 كجم عند سن الأربعين الوزن الزائد;
- في كلا الجنسين، يزداد خطر الإصابة بمرض حصوات المرارة؛
- تزداد احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- تنخفض الكفاءة والقدرة على التفكير المنطقي.
تحضير وجبة فطور صحية أمر سهل. لكن معظم الناس ليس لديهم الوقت للقيام بذلك في الصباح، لذا عليهم أن يقتصروا على تناول السندويشات بدلاً من ذلك سلطات الفواكهوالعصيدة. ومع ذلك، هناك فوائد قليلة من السندويشات ووجبات الإفطار بالقهوة، وكذلك من بعض الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها تقليديًا في الصباح.
لا ينصح خبراء التغذية بإدراج المنتجات التالية في وجبة الإفطار:
- لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق: جميع هذه المنتجات التي تستخدم في صنع السندويشات تحتوي على كميات كبيرة من الملح والنترات والمواد الكيميائية الأخرى. بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة إفطار ثقيلة، ينصح الخبراء باستبدال النقانق لحم دجاجأو تركيا.
- حبوب الإفطار. وبالإضافة إلى الألياف النباتية المفيدة، تحتوي هذه المنتجات على نسبة زائدة من السكر. لن تمنحك الكربوهيدرات "السريعة" سوى شعورًا بالامتلاء على المدى القصير: بعد بضع ساعات سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى. من الأفضل استبدال حبوب الإفطار بمنتجات الحبوب الكاملة - على سبيل المثال، قم بدمج الموسلي مع المكسرات والفواكه وأضف الكفير.
- الفطائر والكعك. تحتوي هذه المنتجات أيضًا على كميات زائدة الكربوهيدرات السريعةمما يضر بالشكل ويؤدي إلى ثقل في المعدة.
- الزبادي الجاهز. تحتوي المنتجات التي يتم تقديمها على أنها زبادي صحي في محلات السوبر ماركت على الكثير من النكهات والمحليات والمواد الحافظة المختلفة. الخيار الأفضل هو استبدال الزبادي بالكفير أو منتجات الحليب المخمر محلية الصنع.
- الجبن القريش هو منتج بروتيني صحي في حد ذاته، لكن من الأفضل تناوله في فترة ما بعد الظهر.
- الحمضيات. من خلال تناول البرتقال أو اليوسفي على معدة فارغة، فإنك تخاطر بالتسبب في الحساسية أو التهاب المعدة.
- موز. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح إلى الإخلال بالتوازن الداخلي للجسم.
- الأطعمة المعلبة، واللحوم المدخنة.
- الحلويات والشاي مع السكر.
يحتاج الأشخاص المشاركون في العمل البدني إلى وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من البروتين. وينصح من يمارسون الأنشطة الفكرية بتناول وجبة إفطار خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
الملامح الرئيسية لوجبة إفطار صحية
ما الذي يجب تناوله في وجبة الإفطار حتى تحقق وجبتك الصباحية أقصى قدر من الفوائد؟ وصفات الإفطار ذات الفوائد الصحية بسيطة للغاية: يجب أن تحتوي الأطباق على أغذية سهلة الهضم تحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات. من الناحية المثالية، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار 40٪ الحصة اليومية. هذا هو ما يقرب من 360-500 سعرة حرارية. ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار هو المهم، ولكن أيضًا امتثالها لاحتياجات جسمك.
أهم أطعمة الإفطار المفيدة:
- البيض - يحتوي على البروتين وعدد كبير من المكونات المفيدة الأخرى؛
- لحم الدجاج غني بالبروتين سهل الهضم، وهو مرضي وصحي للشكل؛
- الذرة، خبز النخالةأو المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة؛
- يعتبر العسل مصدراً عالمياً للكربوهيدرات الصحية والمطهرات والمواد التي تساعد في تخفيف التعب والإجهاد؛
- الجبن - البروتين والكالسيوم في مزيج مثالي؛
- العصيدة عبارة عن كربوهيدرات "بطيئة" توفر إمدادًا كاملاً من الطاقة لعدة ساعات.
- الكفير.
- شاي أخضر.
لا يتعين على الأشخاص الذين اعتادوا على شرب القهوة في الصباح التخلي عن هذا المشروب، لكن من المؤكد أنه يستحق الحد من استهلاكه إلى كوب واحد (50-70 جم).
بعض النصائح الإضافية من خبراء التغذية:
- إذا كنت تريد أن يكون الإفطار ممتعًا وليس عبئًا، فحاول تناول العشاء مبكرًا وعدم الإفراط في تناول الطعام قبل النوم. ثم في الصباح سوف تستيقظ مع شعور طفيف بالجوع.
- استيقظ لمدة 15 دقيقة. في وقت سابق - خلال هذا الوقت، يمكنك فقط الحصول على الوقت لإعداد وجبة إفطار صحية خفيفة.
- من الأفضل عدم شرب القهوة قبل الوجبات: فهذا المشروب يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويثير التهاب المعدة.
- حاول أن تجعل وجبة الإفطار وجبة كاملة.
إذا لم تتناول وجبة الإفطار من قبل وقررت البدء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا. ابدأ بتناول وجبات خفيفة في الصباح وقم بزيادة كمية السعرات الحرارية تدريجياً.
أنواع وجبات الإفطار ومميزاتها
الأنواع الرئيسية لوجبة الإفطار هي الكربوهيدرات والبروتين.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات على الإفطار على شكل عصيدة حبوب مسلوقة في الماء. تعتبر الأطباق المصنوعة من الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز هي الأكثر فائدة. طبق عالمي آخر هو الموسلي. يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والعصائر إلى الموسلي. الحلويات والمخبوزات هي أيضاً من الكربوهيدرات، لكن تناولها في الصباح يضر بقوامك. يفضل تناول وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات للعاملين في مجال المعرفة. يجب أن يكون الطعام بحيث لا تضطر إلى النوم مرة أخرى. كما وجد أن حبوب الإفطار تعزز ثبات الوزن.
هناك حاجة إلى وجبة إفطار البروتين، أولا وقبل كل شيء، أولئك الذين يشاركون في العمل البدني أو يتحركون كثيرا أثناء العمل، وكذلك الرياضيين. ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة: تناول وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية - عجة يمكن تنويعها بالدجاج والخضروات الجاهزة. هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات بكميات صغيرة - أضف حصة من خبز الحبوب مع شريحة من الجبن إلى العجة.
إفطار الرياضي
كيف يجب أن يكون إفطار الرياضي؟ يحرق الرياضيون كميات هائلة من السعرات الحرارية؛ وفي نفس الوقت يحتاجون إلى الأحماض الأمينية للنمو كتلة العضلاتوالفيتامينات من أجل التشغيل الكامل لجميع الأنظمة. تخطيط النظام الغذائي - المهمة الأكثر أهميةللمحترفين الرياضيين والعاملين في كمال الأجسام.
يعد تخطي وجبة الإفطار عندما تكون تكاليف الطاقة مرتفعة خطأً كبيرًا. من خلال إجبار جسمك على التجويع، فإنك تأكل المزيد في الغداء، مما يؤدي إلى اضطرابات هضميةويكسر النظام. من الصعب الحفاظ على لياقتك عندما لا يكون لديك نظام غذائي واضح.
يجب أن تكون وجبة الإفطار للاعب كمال الأجسام دسمة وتحتوي على البروتين (الجبن والدجاج) والحبوب (العصيدة). فيما يتعلق بالرياضة المضافات الغذائية، فيجب أن يتوافق استهلاكها بوضوح مع استهلاك الطاقة. إذا كان رياضي القوة يتوقع تدريبًا مكثفًا، فإن مخفوقات البروتين (بروتينات مصل اللبن) أو الرابحين ستكون مفيدة فقط. وإذا كان لديه يوم راحة، فمن الأفضل أن يتعامل مع المنتجات العادية.
يعتقد الرياضيون ذوو الخبرة أن الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفةيجب الجمع بين نوع الجسم والبروتينات والكربوهيدرات بشكل صحيح خلال الوجبة الأولى. تحتاج الأشكال الخارجية إلى الالتزام بنسبة 50/50. يجب أن يستهلك الميزومورفس 65% بروتين و35% كربوهيدرات. يجب على Endomorphs زيادة كمية البروتين إلى 75٪ وتقليل الكربوهيدرات إلى 25٪.
التغذية البشرية - العامل الأكثر أهميةالتأثير على الصحة والرفاهية والعقلية و المهارات الإبداعية. النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح يمنع الاضطرابات الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ويدعم أيضًا حيويةوالكفاءة والمزاج الجيد.
مجتمع الطهي Li.Ru -
ما لطهي الطعام لذيذ لتناول الافطار
ولدت وصفة بسيطة للبيض المخفوق مع الأفوكادو تلقائيًا عندما كنت جائعًا ولم يكن هناك سوى البيض والأفوكادو في الثلاجة. اتضح أنه لذيذ جدًا. انتشرت الوصفة وتم تحسينها. ها هو!
لقد تعلمت كيفية طهي عجة لذيذة مع جبن الماعز في الإجازة. يقدم المقهى الخاص الصغير وجبة إفطار متنوعة ممتازة، لكن الجميع اختاروا العجة الرائعة. اتضح أن الأمر بسيط، وإليك الوصفة!
لقد ولدت هذه الأطعمة الشهية تلقائيًا عندما أردت شيئًا لذيذًا. ومنذ ذلك الحين، قمت بإعداد وصفة بسيطة للتفاح مع الزبادي كوجبة إفطار سريعة، في خمس دقائق. أعتقد أن هذا المزيج البسيط ناجح!
حتى الطفل يمكنه التعامل مع صنع شطيرة مخبوزة بالجبن والطماطم. إذا لم يكن لديك جبن الماعز، فلا مشكلة، استبدله بأي شيء آخر. السندويشات فكرة رائعة لوجبة الإفطار!
المزيج الإنجليزي الكلاسيكي هو لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن. فطور لذيذ وسهل وسريع التحضير. وصفة عجة باللغة الإنجليزية - لأولئك الذين يريدون إضافة التنوع إلى وجبتهم الصباحية!
عجة دنفر هي طبق شائع جدًا في المناطق الغربية من الولايات المتحدة. هناك هي واحدة من وجبات الإفطار للرجال الأكثر انتشارًا. سريعة التحضير والحشوة.
كعك لذيذ بشكل لا يصدق مع الجبن والثوم يتم تحضيره في دقائق. لا داعي للقلق بشأن ما يجب طهيه على الإفطار - الخيار الأفضللن تجده.
السندويشات الشهية واللذيذة مع الفلفل الحلو- هذا إفطار رائع لجميع أفراد الأسرة. وإذا لم يكن لديك الوقت لإعداد الغداء، فيمكنك تناول وجبة خفيفة سريعة معهم.
هل تريد إرضاء عائلتك بخبز باجيت مقرمش رائع مع الجبن العطري والثوم بداخله؟ إذًا فلنبدأ، لأنه لا يمكن أن يكون الأمر أسهل!
المطبخ الصيني يحظى بشعبية كبيرة. دعونا نكتشف طبقًا آخر مثيرًا للاهتمام - العجة الصينية. نعم، إنهم يصنعون العجة أيضًا في المملكة الوسطى! :)
إليكم وصفة لعجة ميلانو. أعترف أنني لم أذهب إلى عاصمة الموضة الإيطالية، لكنني تناولت وجبة الإفطار ذات مرة في مطعم إيطالي - وكانت العجة المقدمة لي تسمى بهذه الطريقة.
عجة على طراز كوزباس هي طبق من قائمة المطعم يستحق العبث به. إنه يستحق أن يحتل مكانة مرموقة حتى على طاولة الأعياد - فهو يبدو مثيرًا للإعجاب وطعمه لذيذ!
رقيقة وناعمة وذات قوام كريمي - هكذا يمكنك وصف عجة لورين. لورين، المنطقة الشمالية الشرقية من فرنسا، تعرف الكثير عن الطعام، وهذه الوصفة دليل على ذلك.
من السهل جدًا صنع فطائر المربى في المنزل إذا كان لديك علبة من العجين المجمد. وصفة نفخات المربى بسيطة، يمكن للجميع إتقانها - يمكنك حتى طهيها مع الأطفال، وسوف يساعدونك.
عجة الهليون هي وجبة فطور رائعة. يحتوي الهليون معادن مفيدةوالفيتامينات والبيض سيمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. سأخبرك وأوضح لك كيفية إعداد عجة بالهليون!
حشوة الخضار التي سيتم مناقشتها متنوعة للغاية. ويشمل الفطر والكوسا والكراث. لذلك، أوصي بشدة بالفطائر المحشوة بالخضار!
تعتبر العجة التايلاندية الخفيفة ذات اللون البني الذهبي طبقًا أصليًا في بداية يوم العمل (أو عطلة نهاية الأسبوع). على الرغم من هذا الاسم الغريب، لا يوجد شيء يخاف منه - الوصفة بسيطة للغاية.
وصفة العجة باللغة الجورجية بسيطة، ولكن الطبق لذيذ جدا. هذه هي العجة المفضلة لزوجي، وغالباً ما يبدأ يوم عمله بها.
فطائر الفراولة لذيذة تماما. كثيرًا ما أقوم بإعداد فطائر التفاح، لكن فكرة فطائر الفراولة أسرتني تمامًا. لقد تجسست عليه أثناء الزيارة. لذيذ، بسيط، جميل. ها هي وصفتك الطبية.
يمكن خبز الخبز البني في المنزل في الفرن. سيستغرق تحضير الخبز حوالي أربع ساعات. الوصفة عبارة عن رغيفين من الخبز الأسود العطر بقشرة. سيكون هناك ما يكفي من الخبز لمدة أسبوع.
البيض المخفوق، بصراحة، ليس أكثر من بيضة مقلية عادية. بالطبع، العزاب ذوي الخبرة قادرون على طهي شيء أكثر خطورة، لكن هذا الطبق يظل طبقًا مميزًا للكثيرين.
وصفة بسيطة عصيدة الأرزمع التفاح. هذا الطبق مثالي للإفطار: سريع ولذيذ وطاقة طوال اليوم! كل من الأطفال والكبار سوف يحبون ذلك.
يعتبر الأرز العطري والعصير مع التمر مثاليًا للإفطار أو العشاء (بما في ذلك النباتي). تتضمن هذه الوصفة البسيطة واللذيذة أيضًا الكرز المجفف والنبيذ واللوز. الدمج!
تعتبر فطائر الموز والجوز فكرة رائعة لتناول الإفطار، خاصة في أيام الأحد. من السهل عملهم. يعد هذا منقذًا للحياة إذا تحول الموز إلى اللون الأسود، وهو الأنسب لكعك المافن.
إذا كان لديك مكواة الوافل الكهربائية، فأنت تعرف كيف تجعل أعمال المطبخ الصباحية أسهل. أقدم انتباهكم إلى وصفة الفطائر في مكواة الوافل الكهربائية - بسيطة ولكنها ناجحة جدًا.
وصفة البروشيتا الإيطالية بسيطة للغاية. سوف تحب هذه السندويشات اللطيفة والمشرقة، والأهم من ذلك، اللذيذة، والتي تحظى بشعبية كبيرة في جبال الأبينيني المشمسة.
فطائر التوت هي وجبة إفطار لذيذة وشهية لجميع أفراد الأسرة. أنا أصنعها مع الحليب، فهي ترتفع بنفس الطريقة مع الزبادي. أنا أخبرك كيف تصنع فطائر التوت!
لسوء الحظ، لم أذهب إلى جورجيا، لكنني ذهبت إلى أحد المطاعم وجربت هذا الخبز الجورجي لأول مرة. لا أعرف مدى تشابهه مع الشيء الحقيقي، لكنه بشكل عام شيء لذيذ جدًا!
شرحات الدجاجيمكنك تحضيره في نصف ساعة. شرحات الدجاج ناعمة وعصير للغاية. كل من الأطفال والكبار سوف يحبونهم. يتناسب أي طبق جانبي جيدًا مع هذه شرحات - السلطة والخضروات والأرز والفطر.
سلطة مكسيكية مع الأفوكادو
تجمع هذه السلطة بين الانسجام الرائع من النكهات. اشعر بهذه البهجة الاستوائية حتى في الأيام الرمادية. لذا، إليك وصفة سلطة الأفوكادو المكسيكية!
يعتبر البيض الفلورنسي فكرة رائعة لوجبة الإفطار. لطالما أذهلت هذه الوصفة ضيوفي ببساطتها وسرعة تحضيرها. بينما القهوة تختمر، الإفطار جاهز. وصفة رائعة!
البيض المخفوق البلغاري ليس مجرد وجبة إفطار سريعة. غالبًا ما يتم تقديمه كطبق رئيسي، وكذلك على طاولة الأعياد. ومع ذلك، يمكن لأي شخص إعداد هذا الطبق من مكونات بسيطة.
تعتبر كعكات الجبن هذه مثالية لوجبة إفطار سريعة أو للأطفال المتقلبين الذين لا يحبون تناول الجبن. الجميع يأكل كعك الجبن الساخن واللذيذ على عجل!
من السهل جدًا تحضير الجبن المنزلي من الحليب في المنزل. سوف يستغرق الأمر نصف ساعة فقط لتحضير الجبن الطازج الأكثر رقة. هذا الجبن هو حلوى ممتازة وصحية ولذيذة بشكل لا يصدق.
الحنطة السوداءمع الفطر والبصل سيكون إفطارًا مرضيًا للغاية يوم الأحد أو عشاء خلال أيام الأسبوع. إنها سهلة الصنع وصديقة للميزانية ولا تصدق. طبق لذيذ. سنضيف أيضًا لحم الخنزير المقدد المقرمش إلى العصيدة.
خفيف جدا سلطة فيتامينهيك! قرنبيطوالطماطم تكمل بعضها البعض بشكل مثالي، لذا فإن وصفة سلطة القرنبيط والطماطم يجب قراءتها واستخدامها.
سلطة الملفوف والخيار والتفاح هي سلطة فيتامينات مقرمشة رائعة ومناسبة كطبق جانبي لأي طبق على الإطلاق. أقول لك وأبين لك كيفية تحضيره.
وصفة لفائف العجة الأصلية مع السبانخ والخردل وجبنة الشيدر.
وصفة لحساء الملفوف الروسي مع لحم الخنزير على العظم والملفوف والجزر واللفت والبصل والطماطم والبقدونس والقشدة الحامضة.
وصفة لحساء السمك الروسي مع سمك الفرخ والبصل والجزر والفطر المجفف ومخلل الملفوف والبقدونس ومعجون الطماطم.
إذا كنت ترغب في طهي شيء غير عادي، فسيكون بيلاف الحلو مع الفاكهة مفيدًا. لا يستغرق تحضير البيلاف الحلو وقتًا طويلاً.
سنصنع هذه السندويشات الرائعة بالبيض والثوم كما يقولون مما لدينا. الحد الأدنى من المكونات، ولكن طعم حار لطيف للغاية - خيار رائع إذا كان الوقت قصيرا.
أحد الخيارات العديدة لصنع كعك الجبن هي الوصفة الصحية لصنع كعك الجبن بالجزر، وهي في رأيي واحدة من أنجح مجموعات الجبن والخضروات.
إذا كان لديك سؤال - ماذا تفعل لتناول الإفطار، ولا تريد فقط تناول وجبة دسمة قبل العمل، ولكن أيضًا مفاجأة أحبائك - فإن البيض اليهودي سوف يحل مشكلتك!
وصفة ممتازة وبسيطة لعجينة الفطائر في آلة الخبز، والتي يمكننا من خلالها تحضير فطائر رائعة ورائعة طعمها مثل الفطائر - وجبة إفطار رائعة لجميع أفراد الأسرة.
سأخبرك بكيفية تحضير الفطائر بسرعة. الصور خطوة بخطوةسوف يساعدون حتى المبتدئين على فهم كيفية تحضير هذا الإفطار الممتاز. اقرأ واطبخ!
وصفة فطائر الجبن هي طبق ممتاز للأطفال والكبار. وصفة فطائر الجبن المنزلية بسيطة للغاية، وسوف يستغرق الأمر القليل من الوقت لإعداد هذا الطبق.
ستكون فطائر الجبن الشهية بمثابة مقبلات رائعة على طاولة عطلتك.
طاجن الجبنمع الفاكهة - مثالي لوجبة إفطار دسمة أو عشاء خفيف. بالإضافة إلى أنها مناسبة للأطفال و التغذية الغذائية. أنا أشارك الوصفة.
العصير الاستوائي عبارة عن كوكتيل سميك من الفواكه الاستوائية، وبعضها يجب تجميده. ثم يخرج الكوكتيل سميكًا وباردًا إلى حد ما ومخمليًا. هذا مفيد ورائع!
سيذكرك الطعم الرقيق والرائع للتفاح المخبوز بالصيف الدافئ، وستملأ الرائحة منزلك برائحة الخريف بستان التفاح. سأخبرك كيف تصنع التفاح المخبوز في الفرن الصغير!
كثير من الناس يحبون الفطائر لتناول الافطار! مع المربى أو العسل أو القشدة الحامضة أو الحليب المكثف أو الجبن أو اللحم. أو مع الكافيار! الفطائر، الفطائر - هذا بدائي طبق روسي. يتم تحضيرها من الدقيق والبيض والحليب (أو الماء).
يعتبر الخوخ المحشو والمخبوز في الفرن طبقًا حلوًا نموذجيًا من منطقة بيدمونت الإيطالية. استمتع بهذه الرائحة الجذابة، لأن مكونات الطبخ ميسورة التكلفة!
أفضل إفطار هو الفطائر. والأفضل من ذلك - إذا كانت محشوة. واحدة من الوصفات المفضلة لدي هي فطائر الخوخ. إذا تناولت الخوخ العصير وصنعت الفطائر بشكل صحيح، فسوف تصبح رائعة!
نسخة إيطالية من العجة لتناول الإفطار أو لتناول وجبة خفيفة فقط. يمكن أن تكون المكونات مختلفة تمامًا - اللحوم والخضروات والجبن والأعشاب وما إلى ذلك، والشيء الرئيسي هو أن تفهم بشكل أساسي كيفية طهي العجة باللغة الإيطالية.
يعتبر التين المخبوز من الحلوى اللذيذة، ومناسب بشكل خاص لأولئك الذين يشبعون من التين الطازج ولا يعرفون ماذا يطبخون به بشكل لذيذ. اقرئي وصفة التين المخبوز - ستحبينها!
فطائر الموز مصنوعة من مكونين - البيض والموز. لا يمكن أن يكون أبسط! إفطار رائع - لذيذ وصديق للميزانية ومُعد وفقًا لوصفة بسيطة جدًا. أوه نعم، سوف تحتاج أيضا إلى خلاط.
معجنات نفخة مقرمشة ولذيذة وعطرية بالجبنة، والتي لن تستغرق أكثر من نصف ساعة لتحضيرها. دلل نفسك وعائلتك بمخبوزات محلية الصنع لذيذة بشكل لا يصدق.
يقول الأطباء أن الإفطار تقنية مهمةالطعام الذي لا ينبغي تفويته. إذا تخطيت وجبة الصباح، فلن يكون لجسمك القوة والطاقة الكافية للعمل بشكل صحيح طوال اليوم. الإفطار المناسب هو المفتاح صحة. ما نأكله عندما نستيقظ في الصباح سيحدد مزاجنا طوال اليوم. ابدأ صباحك بوجبة إفطار صحية ومتوازنة مُعدة وفقًا لذلك الوصفات الصحيحة.
التغذية السليمة هي الامتثال للمبادئ الخاصة والتوصيات الغذائية المتعلقة بالطعام. للبدء في تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى:
- تناول الطعام في نفس الوقت. يجب أن تبدأ وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم دون استثناء. الأكل وفقًا لجدول زمني واضح يعزز الامتصاص الصحيح للطعام وتطبيع الجهاز الهضمي.
- تناول الطعام ببطء، وامضغ الطعام جيدًا، فهذا سيساعد على امتصاصه بشكل أفضل.
- لا تتناول السوائل قبل أو بعد الوجبات مباشرة. يُنصح بشرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى بعد ساعة من تناول وجبة الإفطار أو الغداء أو الوجبات الأخرى.
- يجب أن تبدأ كل وجبة بتناول الطعام من الخضار النيئة، فاكهة.
- اجعل قائمتك اليومية بحيث تحتوي على 40% بروتينات و30% كربوهيدرات و30% دهون، وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين.
- رفض المنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة لصالح السليم أطباق صحية.
ما هو الصحي لتناول الطعام في الصباح؟
يفضل الكثير من الناس تناول ما هو أسرع في التحضير في الصباح: الخبز المحمص والبيض المخفوق مع النقانق أو النقانق. تناول هذه الأطباق في الصباح ينتهك مبادئ التغذية السليمة. يجب أن تشكل القائمة الصباحية ثلث النظام الغذائي اليومي بأكمله. لتناول الإفطار، تحتاج إلى اختيار الأطباق المغذية المناسبة التي ستساعد على تشبع الجسم. من المستحسن أن تتكون القائمة الصباحية من مجموعة منتجات مختلفة. لاتباع مبادئ التغذية السليمة، تناول على وجبة الإفطار:
- الحليب ومنتجات الألبان. سوف يلبي الجبن قليل السعرات الحرارية احتياجات الجسم من الأطعمة البروتينية ويشبعها. الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة ولن تضر شخصيتك.
- الحبوب. خبز الحبوب الكاملة والحبوب - بداية مثاليةيوم. سيصبح خبز الشوفان والنخالة، المدهون بطبقة رقيقة من الزبدة، مصدرًا للطاقة يوم عمل، البالغين والمراهقين على حد سواء.
- فواكه وخضراوات. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض الخضار والفواكه الطازجة، ووجبة الإفطار ليست استثناءً. الفواكه المجففة مفيدة أيضًا، أضفها في أجزاء صغيرةفي عصيدة لتناول الافطار.
- اللحوم والدواجن. منتجات البروتينمفيدة طوال اليوم. البيض ليس المصدر الوحيد للبروتين. يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكولسترول الضار بالصحة. لذلك، يوصي خبراء التغذية بإعداد عجة مكونة من ثلاث بياض وصفار واحد على الإفطار بدلاً من البيض المخفوق المعتاد. شطيرة مع قطعة من الدجاج المسلوق لن تضر بنظامك الغذائي، بل ستصبح طبق صباحي صحي ومناسب.
قائمة الإفطار والغداء والعشاء لإنقاص الوزن
بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح أثناء وجبة الإفطار، يتلقى الجسم العناصر الغذائيةمما يدعمه ويشبع الشعور بالجوع حتى الغداء. وجد العلماء أن الشخص الذي يفوت وجبة الصباح يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديه بنسبة 7-8%، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. وينصح بتناول ما لا يقل عن 25% من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار قائمة الطعام اليومية. لإنقاص الوزن، اختاري الأطباق الصباحية التالية كأطباق مناسبة:
- دقيق الشوفان؛
- عجة البروتين مع الخضار.
- الجبن مع الأعشاب.
لا تنس وجبة الإفطار الثانية، فلا بد من التخطيط لها في روتينك اليومي. مناسبة لتناول طعام الغداء:
- شطيرة مع فيليه دجاج;
- سلطة الخضار
- الكفير مع حفنة من الفواكه المجففة.
- ياغورت طبيعي بدون محليات.
الغداء هو استقبال سخيالطعام الذي يتكون من عدة أطباق. وفقا لمبادئ التغذية السليمة، في الغداء تحتاج إلى تناول حوالي 40٪ من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي بأكمله. يوصي الأطباء بإدراج طبق ساخن في قائمة الغداء للوقاية من أمراض الجهاز الهضمي والتهاب المعدة وكذلك لفقدان الوزن. الغداء المناسب لإنقاص الوزن هو:
- سلطة الخضار الطازجة لتبدأ وجبتك بها. سيساعد طبق الخضار على بدء عملية الهضم وتشبع الجسم بالألياف الصحية.
- حساء الخضارأو بورشت قليل الدهن أو حساء الملفوف أو أوخا - يوصى بتناول طبق ساخن يوميًا.
- قطعة من الدجاج المسلوق، والديك الرومي، الأسماك الخالية من الدهون. يجب أن تكون الحصة صغيرة، ويجب طهي اللحم بدون زيت أو ملح.
من أجل الوجبات الغذائية الجديدة، يبدأ الكثير من الناس في رفض العشاء. لا تفعل هذا أبداً! منخفضة السعرات الحرارية العشاء المناسبسوف تساعدك على الاستيقاظ في الصباح مزاج جيد، لا صداع. إذا تخطيت وجبة مسائية، فقد تحدث مشاكل في عمل الجهاز الهضمي، حتى القرحة الهضمية. لإنقاص الوزن ينصح بتناول وجبة العشاء:
- الخضار المسلوقة أو المطبوخة، الحساء.
- اطباق سمك. من الأفضل طهي السمك على البخار أو خبزه في الفرن.
- منتجات الألبان. كلا النوعين قليل الدسم من الجبن الصلب و الجبن الخالي من الدسمالكفير والزبادي.
وصفات أطباق الإفطار اللذيذة والصحية مع الصور
التفاح المخبوز مع الجبن - خيار إفطار صحي
مكونات:
- تفاح كبير – 5 قطع؛
- جبنة قليلة الدسم - 200 غرام؛
- الزبيب - بضع ملاعق كبيرة؛
- الفواكه المسكرة - حسب الرغبة؛
- السكر البودرة – 1 ملعقة كبيرة. ل.
- العسل الطبيعي – 1 ملعقة كبيرة. ل.
- قرفة.
- نغسل التفاح تحت الماء الجاري ونجففه. قم بقطع "غطاء" التفاح بعناية وإزالة اللب باستخدام ملعقة صغيرة.
- فاز الجبن مع الخلاط حتى رقيق.
- صب الماء المغلي على الزبيب والفواكه المسكرة، ثم صفي الماء.
- اخلطي الجبن مع الزبيب والفواكه المسكرة وأضيفي السكر البودرة.
- يُحشى التفاح المُجهز بكتلة الخثارة.
- قم بتغطية التفاح المحشو بأغطية مقطوعة ولف كل فاكهة بورق الألمنيوم.
- نخبز الطبق في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة.
- يُقدم الطبق مع رش القليل من القرفة ويُسكب مع العسل الطبيعي.
عجة بالخضار في الفرن - وجبة فطور صحية ومغذية
مكونات:
- بيض الدجاج – 5 قطع؛
- كريمة ثقيلة - 50 مل؛
- كوسة صغيرة أو كوسة - 1 جهاز كمبيوتر؛
- جزر صغيرة - 1 قطعة؛
- حبة فلفل حلو من أي لون؛
- طماطم كبيرة – 1 قطعة؛
- حفنة من البقدونس والبصل الأخضر.
- الجبن الصلب حسب الرغبة - ملعقتان كبيرتان؛
- بهارات.
تسلسل الطبخ:
- قطع الطماطم إلى شرائح.
- قم بإزالة الجلد من الكوسة أو الكوسة وقطعها إلى مكعبات.
- نقوم أيضًا بتقطيع الفلفل الحلو بدون البذور إلى مكعبات.
- يتم تقطيع الجزر المقشر إلى شرائح رفيعة.
- نقطع الخضر ناعما.
- تسخين بضع ملاعق كبيرة في قدر عميق زيت عباد الشمسنرسل له الجزر. ينضج حتى ينضج (حوالي 7 دقائق).
- أضف جميع الخضروات المحضرة الأخرى إلى الجزر واتركها على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 5 دقائق.
- في وعاء عميق منفصل، اخفقي البيض مع الكريمة حتى يصبح رقيقًا لعدة دقائق. أضف الجبن المبشور إلى الطبق.
- يُمزج خليط البيض مع الخضار المطهية المبردة.
- نسكب الخليط في وعاء مقاوم للحرارة ونخبزه في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة تقريباً. الفطور جاهز!
دقيق الشوفان الصحي - وجبة فطور صحية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية
مكونات:
- الحبوب- 1 زجاج؛
- كوبين من الحليب الخالي من الدسم؛
- السكر والملح حسب الذوق.
- قطعة صغيرة من الزبدة
- حفنة من الزبيب.
- تفاحة واحدة صغيرة.
تسلسل الطبخ:
- صب دقيق الشوفان في الحليب المغلي. يُحرَّك المزيج ويُطهى العصيدة على نار خفيفة حتى تنضج (3-5 دقائق). أضف الملح والسكر و سمنة.
- قطع قشر التفاحة وإزالة البذور. نقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى العصيدة.
- يحرق الزبيب بالماء المغلي ويجفف. ضعيها على طبق مع دقيق الشوفان. الطبق جاهز!
الجبن مع الأعشاب - طبق صحي ومغذي
مكونات:
- جبنة قريش 0% دهون - 200 جم؛
- حفنة من الخضر (الشبت والبقدونس والكزبرة والبصل الأخضر)؛
- الثوم - 2-3 فصوص؛
- ملح؛
- الطماطم - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
تسلسل الطبخ:
- نقطع الخضر ناعما.
- مرر الثوم من خلال مكبس.
- اخلطي الجبن مع الأعشاب والثوم وأضيفي الملح حسب الرغبة.
- قطع الطماطم إلى شرائح.
- ضعي ملعقة كبيرة من خليط اللبن الرائب على كل دائرة من الطماطم.
- تزيين الطبق بغصن من البقدونس.
ساندويتش صحي - البداية الصحيحةيوم
مكونات:
- خبز الحمية؛
- جبن الماعز - 100 غرام؛
- طماطم مجففة بالشمس - 50 جم؛
- تنبت القمح؛
- خس أو جرجير.
تسلسل الطبخ:
- نحمص خبز الحمية في محمصة الخبز أو الشواية دون إضافة الزيت.
- ضع "وسادة" ورقية من القمح أو الخس أو الجرجير على الخبز.
- توضع قطع جبن الماعز والطماطم المجففة بالشمس على الأوراق.
- ضعي فوقها المزيد من الخضار ثم غطي الساندويتش بالرغيف الثاني من الخبز. الفطور جاهز!
تحقق من الخيارات لكل يوم.
بداية مثالية ومتوازنة لليوم من هيربالايف
إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبة إفطار مناسبة في الصباح، ننصحك بالاهتمام بمنتجات هيربالايف. ميزة وجبة الإفطار الجاهزة من هرباليفي هي أنك لا تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لجعل الطبق صحيًا للجسم. كل ما تحتاجه هو شرب الكوكتيلات الجاهزة التي تحتوي على المحتوى الصحيح من السعرات الحرارية.
الإفطار المثالي من هيربالايف هو المنتجات الجاهزة للأكل. حسب المخطط الموضح في التعليمات، أضف الخلطات الجافة إلى الحليب قليل الدسم، واخفق الكوكتيل في الخلاط وتناوله في الصباح لتناول الإفطار. تم اختيار تركيبة الكوكتيل لتشبع جسمك بكل شيء مواد مفيدةوالفيتامينات. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن وجبة الإفطار الصحيحة والصحية، شاهد الفيديو أدناه.
فيديو: خيارات الإفطار مع التغذية السليمة
بمساعدة توصياتنا ووصفاتنا خطوة بخطوة، يمكنك إعداد وجبة الإفطار الصحية المناسبة لنفسك. استخدمي خيالك أثناء الطهي، وأضيفي منتجات جديدة، وجربي المكونات، ثم ستحصلين على طبق لذيذ. إذا كنت تريد أن تعرف المزيد من الوصفات الأطباق الصحيحةلتناول الإفطار والحصول على الإلهام للطهي، نوصي بمشاهدة الفيديو الرئيسي أدناه. بعد مشاهدة الفيديو، سوف تتعلم كيفية طهي المزيد من الأطباق التي تتوافق تمامًا مع المبادئ الصحيحة والصحيحة مصدر طاقة منفصل.
محتوى:
قواعد لوجبة فطور صحية
تعتبر وجبة الصباح هي الأهم بحق، لأنها هي التي تمدك بالطاقة طوال اليوم. تعمل وجبة الإفطار اللذيذة والصحية على تحسين حالتك المزاجية وزيادة إنتاجيتك وتتيح لك الاستعداد لليوم التالي في جو مريح. ولكن ماذا تفعل إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام على الإطلاق في الصباح؟ سوف تساعد التوصيات البسيطة في التغلب على هذه المشكلة:
- لتجديد الجليكوجين في الكبد، عليك تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ. لكن لا ينبغي عليك الركض مباشرة من السرير إلى المطبخ، فجسدك يحتاج إلى وقت للاستيقاظ. للحصول على أول شعور بالجوع، من الجيد ممارسة التمارين وأخذ حمام بارد.
- بعد الاستيقاظ، ينصح بشرب كوب من الماء المصفى درجة حرارة الغرفةمما يهيئ المعدة للوجبة الأولى. يمكنك إضافة نصف كوب من المياه المعدنية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم إلى المياه النقية، وهو عنصر مفيد مضاد للإجهاد.
- خلافا للاعتقاد الشائع، لا ينبغي أن يكون الإفطار ثقيلا جدا. الإفراط في تناول الطعام يجعلك تشعر بالنعاس. من الأفضل نقل جزء من الوجبة الأولى إلى الغداء. إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة إفطار ثانية، يمكنك استبدالها بالمكسرات أو الفواكه المجففة.
- يجب أن نتذكر أن وجبة الإفطار الكربوهيدراتية مفيدة للأشخاص الذين يعملون عقليًا، ووجبة الإفطار البروتينية ضرورية في المقام الأول لأولئك الذين يعملون جسديًا.
- تحتاج إلى تناول طعام لذيذ ومتنوع. إن قلة الشهية في الصباح ليس مفاجئًا على الإطلاق إذا كنت تأكل نفس الشيء على الإفطار كل يوم.
خبير التغذية كوفالكوف يتحدث عن وجبة فطور صحية
خيارات الإفطار البروتين
الأطعمة البروتينية مشبعة بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والعناصر الدقيقة. الأشخاص الذين يفضلون خيار الإفطار هذا ليسوا عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. وبالإضافة إلى ذلك، البروتين هو العنصر الرئيسي مواد بناءللعضلات والشعر والأظافر.
أومليت أو بيض مخفوق
لقد أثبت العلماء أن الكوليسترول الموجود في صفار البيض ليس خطيرًا على الإطلاق. الليسيثين والكولين، وهي مواد مدرجة أيضًا في هذا المنتج المفيد، تمنع ترسبه. من الأفضل دمج الطبق المكون من 2-3 بيضات مع الخضار، مثل الطماطم أو الفلفل الحلو. هذا الإفطار سوف يثري جسمك بالبروتين طوال الصباح.
زبادي
ليس سراً أن تناول الزبادي على الإفطار صحي. فقط بدون السكر والأصباغ والمواد الحافظة والمواد المضافة الكيميائية الأخرى. بفضل محتوى الفطريات المفيدة والعصيات اللبنية، يعمل هذا المنتج على تطبيع وظيفة الأمعاء ويسمح لك بتثبيت عملية التمثيل الغذائي في الجسم. من السهل جدًا تحضيره في المنزل: في آلة صنع الزبادي الخاصة أو في وعاء الطبخ البطيء أو في الترمس العادي. يمكنك إضافة أي مواد حشو إلى الزبادي الطبيعي: العصائر، الفواكه الطازجة، المكسرات، الشوفان.
جبن
لكي لا تثقل كاهل البنكرياس بالطعام الثقيل في الصباح، من الأفضل استخدام الجبن الذي يحتوي على 5-9٪ دهون. لا ينبغي إعطاء الأفضلية لمنتج قليل الدسم، لأنه من أجل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم، يحتاج الجسم إلى استهلاك متزامن للدهون. يمكن لعشاق الحلويات أن يعاملوا أنفسهم بالجبن مع التوت أو الفواكه مع إضافة ملعقة من العسل أو المربى. سيحب عشاق الطعام المالح الجبن مع القشدة الحامضة والأعشاب. وجبة الإفطار الرائعة ستكون كعك الجبن أو طبق خزفي صحي.
خيارات الإفطار الكربوهيدراتية
الكربوهيدرات ضرورية ل العمل النشطمخ لكن ليست جميعها مناسبة لوجبة فطور صحية. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة (البسكويت والخبز الأبيض ورقائق الذرة) بسرعة. وبمجرد دخولها إلى الدم، فإنها تتحول على الفور إلى سكر. يقوم الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس بإزالته وتحويله إلى دهون. وفي الوقت نفسه، ينخفض مستوى السكر في الدم، وتشعر بالجوع والتعب. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم، لذا فهي مصدر ممتاز للطاقة طوال الصباح.
عصيدة
بادئ ذي بدء، تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب. ولهذا السبب من الجيد تناول العصيدة على الإفطار عدة مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، من الأفضل اختيار دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الشعير. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وكذلك الألياف الأساسية. توفر الحبوب الكاملة الطاقة لعدة ساعات، كما تساعد الألياف الخشنة على أداء وظيفة الجهاز الهضمي. يجب أن نتذكر أن السميد والأرز الأبيض من الكربوهيدرات البسيطة. استهلاكهم سوف يسبب النعاس، وقريبا هجوم آخر من الجوع. يوصى بطهي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. يمكنك إضافة اليقطين والفواكه المجففة والمكسرات والعسل حسب الرغبة.
موسلي
سيمنحك هذا الخليط الصحي دفعة من الطاقة طوال اليوم. بفضل المحتوى كمية كبيرةالألياف غير القابلة للهضم، هذا الإفطار مثالي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. سوف ينفق الجسم الكثير من الطاقة في محاولة معالجة الألياف الخشنة، وبالتالي حرق السعرات الحرارية. غالبًا ما يحتوي الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر على الكثير من السكر والمواد المضافة الاصطناعية. لذلك من الأفضل تحضير هذا الخليط بنفسك. موسلي صحييجب أن تحتوي على دقيق الشوفان غير المطبوخ والحبوب الكاملة غير المحمصة والمكسرات والفواكه المجففة. يمكنك صب الخليط الناتج مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي.
شطائر الحبوب الكاملة
قليل من الناس يعرفون أنه من الصحي تناول السندويشات على الإفطار. ليس فقط الخبز الأبيض مع النقانق والجبن. انهم يحتوون الكربوهيدرات البسيطةوالمواد الحافظة والكولسترول السيئ. مثل هذه الوجبة الصباحية لن تؤدي إلا إلى إيقاظ شهيتك، وبعد ساعة أو ساعتين سوف ترغب في تناول المزيد. إذا كان لديك القليل من الوقت لتناول وجبة الإفطار، يمكنك تناول وجبة خفيفة من السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع قطع من المسلوق صدر دجاجأو الأسماك. من الأفضل استخدام الجبن قليل الدسم مع الأعشاب بدلًا من الزبدة الخضروات الطازجةوأوراق الخس. يمكنك أيضًا تناول هذه السندويتش الصحي كوجبة إفطار ثانية واصطحابها معك أينما ذهبت. بالمناسبة، يعتبر خبز الحبوب مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامينات ب الضرورية لجمال وصحة الشعر.
فطائر الحبوب الكاملة
متى، إن لم يكن في الصباح، هل يمكنك إرضاء نفسك بالفطائر ذات السعرات الحرارية العالية دون المساس بشخصيتك؟ لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن، فالسعرات الحرارية التي تكتسبها سيتم حرقها خلال اليوم. من الأفضل تحضيرها ليس من دقيق القمح الممتاز، ولكن من دقيق الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء. من الأفضل خبز هذه الفطائر في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت. سيكونون موردا عظيما الكربوهيدرات المعقدةوسوف يخلق شعورا بالامتلاء لفترة طويلة.
المزاج الجيد والأداء العالي والشعور بالنشاط طوال اليوم يعتمد بشكل مباشر على الأطعمة التي يتم تناولها في الصباح. لن يستغرق الإفطار الكثير من الوقت، ولكنه سيجلب فوائد صحية هائلة. ابدأ يومك بشكل صحيح!