قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم مع الوصفات. التغذية السليمة لإنقاص الوزن

دعونا نواصل موضوع التغذية السليمة. هناك فعالة وبسيطة وصفات الأكل الصحي لإنقاص الوزن. يمكنك اختيار المنتجات لنفسك بحرية واختيار (إنشاء) قائمة فردية لكل يوم في المنزل.

عند السؤال عن الخيارات الآمنة لفقدان الوزن للجسم، يوصي الأطباء ومدربو اللياقة البدنية وغيرهم من خبراء التغذية باتباع مبادئ معينة للتغذية السليمة لفقدان الوزن. يوصون بنفس خطة التغذية للتجنيد كتلة العضلات، الحفاظ على قوامك، ومنه يتضح أن النظام الغذائي الصحي هو نظام عالمي.

صحيح حصة غذائيةيعطي فقدان الوزن دون المساس بالصحة. يتم تأجيل بعض الناس بسبب الحاجة إلى حساب أحجام الأجزاء ووزن الأطعمة. وبعد عدة أسابيع من اتباع نظام غذائي صحي، يستطيع الشخص بالفعل أن يحدد بالعين ما يمكن تناوله وكميته. وما لا. لا يعني نظام التغذية هذا الالتزام الصارم بالجرام، والحد الأدنى من الأخطاء لا يسبب ركود الوزن.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات: النسبة الصحيحة

يتكون أي منتج مغذي من عناصر غذائية أساسها المكونات الثلاثة الأكثر أهمية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. BZHU هو اختصار. إن نسبة كافية من هذه العناصر في النظام الغذائي اليومي لا تقل أهمية عن إجمالي كمية الطعام يوميًا. وبحسب خبراء التغذية فإن مسألة توازن BJU تأتي في المقدمة، لأنك إذا خالفت مبادئ حرق الدهون فلن تفقد الوزن.

لإنقاص الوزن، تتضمن التغذية السليمة حسابًا فرديًا لكمية كل عنصر غذائي والمبادئ الأساسية المرتبطة بذلك:

1. تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الرئيسية التي توفر الطاقة ويجب أن تشغل نصف طبقك اليومي أو أكثر قليلاً. في الحساب الفردي، تبلغ كمية البروتين يوميًا 4 جرام لكل كيلوغرام من وزنك.
2. الدهون – عنصر مفيد، فهو في الغالب مصدر للفيتامينات والأحماض التي يحتاجها الجهاز العصبي والقلب. ل عملية عاديةيحتاج جسم الإنسان إلى استهلاك 1.1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنه.
3. البروتينات هي "اللبنات الأساسية" للعضلات. وتنصح بعض المصادر المفتوحة بالتركيز عليها عند فقدان الوزن، إلا أن مبادئ التغذية السليمة لخسارة الوزن دون الإضرار بالجسم تدحض هذه التوصية. أكثر من 1 جرام (لكل 1 كجم من الوزن الصافي) للشخص الذي لا يملك التدريب الرياضي، لا حاجة لتناول الطعام.

تناول السعرات الحرارية اليومية

يتم تحديد كمية الطعام التي يجب أن يتناولها الإنسان يومياً مستوى أساسيالاسْتِقْلاب. يتم حساب هذا المؤشر بشكل فردي، اعتمادًا على:

1. جنس؛
2. وزن؛
3. نمو؛
4. عمر.

وفي الوقت نفسه، فإن الرقم الناتج ليس مطلقًا عندما تقرر فقدان الوزن أو زيادته. كما لا تؤخذ الصغيرة بعين الاعتبار. تمرين جسدي– المشي من المنزل إلى العمل، أي أنه يشير إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة لحياة شخص طريح الفراش.

وفقا لمبادئ التغذية السليمة، من الضروري مضاعفة هذا المؤشر بالإضافة إلى مستوى نشاط الجسم، وإذا تم التخطيط لفقدان الوزن، فقم بتقليل العدد الحالي بنسبة 10-20٪.

وصفات ومبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن

بالإضافة إلى السعرات الحرارية والمعايير الغذائية الغذائية المذكورة أعلاه، يعتمد النظام الغذائي الصحي على القواعد التي تحتاج إلى معرفتها واتباعها:

1. تجنب الصيام.
2. لا تخطي الوجبات الرئيسية.
3. الإفطار والغداء أكثر إشباعًا من العشاء.
4. إعطاء الأفضلية الخضروات الطازجة، وغير معالج بالحرارة.
5. حاول ألا تستخدم الملح عند الطهي.

منتجات تخفيف الوزن

الحنطة السوداء مع الخس صديق، لكن الحلويات عدو! ربما هذه هي الطريقة التي تتخيل بها النساء النظام الغذائي اليومي للشخص وفقًا للمبادئ أكل صحي. لكن قائمة صحيةفي الواقع، وصفات أكثر تنوعا أطباق صحيةقد لا تبدو أسوأ من "ضارة". عدد المنتجات المسموح بها أعلى من قائمة المنتجات المحظورة. بعد تغيير عاداتك الغذائية، لن تشعر بالحرمان خلال ثلاثة أسابيع.

ماذا يمكنك أن تأكل لانقاص الوزن

قائمة المنتجات التي لا تتداخل مع تقليل احتياطيات الدهون واسعة النطاق بحيث يمكنك إنشاؤها القائمة الصحيحةلمدة شهر عمليا دون تكرار. في الغالب، تقتصر أفكار الوجبات على ما يمكنك شراؤه من متجر البقالة ومهاراتك في الطهي.

المنتجات الغذائية تماما:

1. البقوليات- سهل البروتين النباتي. يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا مثالية لفقدان الوزن، ولكن من الأفضل عدم الاعتماد على البازلاء.
2. منتجات الألبان- بحذر، في المساء، سيكون الزبادي طبيعيًا فقط.
3. الحبوب- مصادر الكربوهيدرات البطيئةوفيتامينات ب، يوصى بها بشكل خاص: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الدخن، الشعير.
4. زيت نباتي- ويفضل الزيتون، حتى 30 مل يوميا.
5. عسلالمكسرات.
6. لبن– الحد الأدنى لمنع نقص الكالسيوم، خالي من اللاكتوز.
7. خضروات- يحتوي على الألياف، أي: الألياف الغذائية. وحتى البطاطس مسموح بها، لكن حجم استهلاكها يقل.
8. جبنه- صعب في الغالب.
9. جبن- يفضل أن يكون قليل الدسم، لكن ليس من الضروري البحث عن قليل الدسم.
10. الفاكهةوالفواكه المجففة - بديل ممتازحلويات المصنع .
11. بيض- ما يصل إلى 2 يوميًا إذا كان مع صفار البيض وما يصل إلى 4 إذا كان أبيضًا فقط.

ما يجب تجنبه عند فقدان الوزن

الأعداء الرئيسيون لشخصيتك الذين يمنعونك من فقدان الوزن هم: الدهون المشبعةوالكربوهيدرات السريعة. أثناء فقدان الوزن، من المثالي التخلي عنها تمامًا. ولا يُمنع أحياناً تناول الآيس كريم (أحد الكربوهيدرات البسيطة)، والشوكولاتة (شبيهها)، والبطاطس المقلية (الدهون المشبعة). لكنك تحتاج:

1. تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
2. نادرًا ما يتم إدخالها إلى القائمة وليس قبل وقت النوم.

التغذية السليمةلفقدان الوزن ينطوي على التركيز على الطعام الصحيلذلك من الضروري جدًا إزالة من النظام الغذائي:

1. النقانق و "أقاربهم" - النقانق ولحم الخنزير المقدد.
2. السكر (الانتباه إلى مكونات المنتجات)؛
3. مايونيز؛
4. حلو؛
5. الخبز.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

بالإضافة إلى الأطعمة المسموحة والممنوعة، هناك نقاط يجب أن تفكر فيها أيضًا عند التخطيط لنظامك الغذائي اليومي:

1. نوع المعالجة الحرارية
2. حجم الجزء
3. تواتر الوجبات
4. نظام الشرب.

كيفية تحضير وجبات صحية

عدد الوصفات للأطباق الصحية أقل قليلاً من الوصفات القياسية. جميع الطرق متاحة المعالجة الحراريةبما في ذلك القلي ولكن بدون زيت في مقلاة خاصة غير لاصقة.

أنت تستطيع:

1. يطبخ؛
2. خبز؛
3. طبخ في غلاية مزدوجة.
4. حساء؛
5. طهي على الشواية.

كم مرة في اليوم لتناول الطعام

إن الشعور المستمر بالجوع ليس هو الشيء الرئيسي في التغذية السليمة لفقدان الوزن، أو عندما تكون في حاجة ماسة إلى إنقاص الوزن. إذا تمت ملاحظة مبادئ توازن BJU المذكورة أعلاه، فليست هناك حاجة للصيام، لأن الكربوهيدرات ستوفر الدرجة المطلوبة من التشبع. لكن بالتوازي مع ذلك، من المهم الالتزام الصارم بنظام الأكل الذي سيساعد في التخلص منه الرغبة المستمرةمضغ شيئا. النظام الغذائي الصحيح هو تناول 5-6 مرات في اليوم.

بعد تناول جزء من اللحوم، يمكن أن يستمر التشبع لمدة تصل إلى أربع ساعات، وسيستغرق المنتج أيضًا وقتًا طويلاً للهضم.

عندما تتناول وجبة خفيفة من الخضار، بعد ساعتين يحتاج الجسم إلى إعطاء "جرعة" جديدة من الطعام.

وفقًا لقواعد الأكل الصحي، لا تأخذ فترات راحة طويلة (أطول من أربع ساعات) في القائمة، حتى لا تؤدي إلى انخفاض السكر، مما يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وتباطؤ معدل الأيض.

حجم الحصة للتغذية السليمة لفقدان الوزن

ماذا تفعل: تناول طعامك حتى الشبع أو تشعر بالجوع بعد تناول الطعام؟ يجب أن تكون كمية الطعام الموجودة على الطبق بحيث لا تشعر بعد 30 دقيقة بالفراغ في معدتك، ولكنك لا تعاني أيضًا من الإفراط في تناول الطعام.

1. كمية لحم الدجاج أو السمك لكل وجبة هي 100-150 جرام، بصريا يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.
2. حجم الحبوب والمعكرونة هو حفنة مغرفة في راحة يدك، أي. 50 جرام أو أكثر قليلا.
3. تحتاج إلى تناول الكثير من الخضار، بحيث يكون نصيبها عبارة عن كف اليد (يتم تقطيع الطعام إلى قطع).
4. يُنصح بتنسيق حجم الحصة الصحيح معها محتوى السعرات الحرارية اليومية: لا تتجاوز 400 سعرة حرارية للوجبة الرئيسية و 200 سعرة حرارية للوجبة الخفيفة.

الامتثال لنظام الشرب

يقلل بعض الرجال والنساء من أهمية الماء في النظام الغذائي، خاصة عند فقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن نظام الشرب هو ماء نقي لا يحرق الدهون بشكل فعال، ولكنه ضروري لفقدان الوزن. عدم الإمتثال الوضع الصحيحيؤدي الشرب إلى ركود الليمفاوية وسماكة الدم والجفاف والتورم وضعف لون البشرة وتدهور الصحة.

1. كوب من الماء قبل الأكل - العنصر المطلوبالقائمة الخاصة بك.
2. يجب تعويض كل فنجان قهوة بـ 0.6 لتر من الماء النظيف، لأن... هذا المشروب يسبب الجفاف
3. العصائر والكومبوت والمشروبات الأخرى هي طعام، ولا تحتسب ضمن النظام.
4. انسَ قاعدة الـ 2 لتر: الكمية المثلىيتم حساب الماء بشكل فردي. المعيار بالنسبة للبشر هو 30 ملغم / كغم.

التغذية السليمة والمتوازنة لفقدان الوزن - القائمة

من أجل تحقيق الفهم لطريقة التجميع الحصة اليوميةفيما يلي قائمة لخسارة الوزن التي لا تجعلك جائعاً. يمكن توسيع هذا المخطط بإضافة 1-2 وجبة خفيفة أخرى تحتوي على الخضار/الفواكه والجبن والمكسرات. برنامج التغذية اليومي التقريبي:

1. إفطار. دقيق الشوفان أو عصيدة أخرى مع الماء. حفنة من اللوز، ملعقة من العسل.
2. وجبة خفيفة. خبز الحبوب الكاملة، الجبن الصلب (ما يصل إلى 40 غرام)، حفنة من الخضر.
3. عشاء. مرق الدجاج مع الخضار، قطعة مسلوقة لحم دجاج.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة الفاصوليا الحمراء المعلبة والفلفل الحلو والخيار.
5. عشاء. السمك المفلطح المخبوز مع الهليون والبرتقال.

فيديو: قواعد الأكل الصحي لإنقاص الوزن

ليست هناك حاجة إلى منتجات باهظة الثمن، وليس هناك حاجة إلى منتجات غريبة. مبادئ بسيطةوالتي كما أثبت العلم تطيل العمر وتزيد الصحة. سافر مؤلفو برنامج "Food Living and Dead" حول العالم، وسجلوا عشرات المقابلات وتوصلوا إلى استنتاجات موجزة حول كيفية تناول الطعام الصحي.

1. 1. سعرات حرارية أقل. وهذا يعتبر بالفعل حقيقة علمية مائة بالمائة. وتشير التقديرات إلى أن تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بنسبة 20-30 بالمائة يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري بنسبة 50 بالمائة، والسرطان بنسبة 70 بالمائة. التفسير هو: الآن، كقاعدة عامة، نأكل أكثر بكثير مما يتطلبه جسمنا، والذي تم تشكيله تطوريا في ظروف وفرة النشاط البدني والنقص المزمن في الغذاء.
2. الكثير من اللحوم سيء. المعمرون الرئيسيون في العالم هم سكان الجبال الإيطالية، جزيرة يابانيةأوكيناوا - نادرًا ما يتم تناول اللحوم، بحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع. أساس نظامهم الغذائي هو النباتات: الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب والطحالب. يمكن اعتبار ذلك مثبتًا - مثل هذا النظام الغذائي يطيل العمر. لن يحدث السرطان والسكري والنوبات القلبية وغيرها من الأمراض.

توفر الأنظمة الغذائية تأثيرًا مؤقتًا فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا، عليك الالتزام بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا يحتاج النساء والرجال والمراهقون والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى تناول الطعام.

سوء التغذية هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن. لماذا تظل مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً، وتيرة الحياة التي غالباً ما تحرم الإنسان من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيا، نوعية الطعام. رغم أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن جيل الشباب يتعلم من أخطاء أسلافه ويختارون الأطعمة الصحية. شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المختلفة و حلوياتلا يزال مرتفعا جدا. ثالثا، تقديم الطعام. لا يؤدي قلة النظام الغذائي إلى زيادة الوزن فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية الأخرى: الأمراض الجهاز الهضمي، الاختلالات الهرمونية، والاضطرابات سلوك الأكل(فقدان الشهية، الشره المرضي).

أي نظام غذائي مصمم ل المدى القصيروبعد ذلك، للحفاظ على النتيجة المحققة، يوصى بالتحول إلى نظام غذائي صحي متوازن. التغذية السليمة لا تعني على الإطلاق الرفض القاطع للطعام الذي تحبه، ولكنها لا تفيد الجسم - على سبيل المثال، ملفات تعريف الارتباط الغريبة أو الحليب المكثف المسلوق. ومع ذلك، يتم توفير القيود والرقابة الصارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب عليك الالتزام به طوال حياتك إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتظل شابًا لفترة طويلة. لذا، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، ولكنك مصمم، فقم أولاً بإنشاء قائمة.

كيفية إنشاء قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي الفردية على التعود على تناول الطعام في وقت معين. بعد كل شيء، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند إنشاء قائمة، ركز على روتينك اليومي المعتاد. إذا كنت "شخصًا صباحيًا" (تستيقظ في الساعة 6:00 صباحًا وتذهب إلى السرير في الساعة 21:00)، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني:10:00؛
• الغداء: 13:00؛
• شاي بعد الظهر: 16:00؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت من محبي الليل (تستيقظ في الساعة 9:00 وتذهب للنوم في الساعة 00:00)، فتعلم تناول الطعام في هذا الوقت:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00؛
• الغداء: 15:00؛
• شاي بعد الظهر: 17:00؛
• العشاء: 20:00.

توزيع أوقات الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ، اشرب 250 مل من الماء الراكد) درجة حرارة الغرفة) بين الوجبات يجب أن تكون 2-3 ساعات، ويجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

تذكر: لإنقاص الوزن، من المهم تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. قم بتدوين كل ما تأكله دون ترك أي شيء، حتى لو كان رشفة من عصير الفاكهة أو النعناع الخالي من السكر. يؤدي هذا إلى تطوير عادة توخي الحذر بشأن ما تأكله وكميته والقدرة على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمتك الأسبوعية لخسارة الوزن، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وقم بتوزيعها يوميًا. على سبيل المثال، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر أنه أولاً لا ينبغي عليك تخطي وجبة الإفطار، وثانيًا، يجب أن تكون مغذية ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون من الكربوهيدرات و30٪ بروتينات و20٪ دهون.
3. لتناول العشاء، تناول البروتينات: الجبن (5-9٪ دهون) أو الدجاج المسلوق أو السمك (سمك النازلي، بولوك، سمك السلمون).
4. لا تنسى الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. يأكل الفواكه الطازجة(إذا كان الموز - فلا يزيد عن واحدة لكل وجبة خفيفة، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام)، والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل أيضًا الوجبات الخفيفة.
5. النظر في مستواك النشاط البدني. لذلك، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال، الكثير من الحركة في جميع أنحاء المدينة)، فلا ينبغي عليك إعداد نظام غذائي هزيل لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. اشرب الماء النظيف والراكد والشاي الأخضر. يسرع الماء عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي، ويحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم، علاوة على ذلك، فهو مفيد لتقليل الشهية.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية (لاتيه، موكا، كابتشينو، وما إلى ذلك)، فحاول شربها في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة 14:00).
8. يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب، عند إنشاء القائمة، تجنب الأخطاء التالية:

• الحلويات والدقيق: إذا كنت لا ترغب في استبعاد منتجات الحلويات والدقيق تمامًا، فاسمح لها بالحد الأدنى في نظامك الغذائي: مثل هذه المنتجات ليست مفيدة ويمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك، انجرف وانتهاك القاعدة المسموح بهاسهل جدا.
• الطبخ: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من الأطعمة المسلوقة، وتناول المزيد من الخضر والخضروات الطازجة والفواكه.
• العشاء: يجب أن يكون خفيفاً والجزء صغير. إذا كنت تقوم بإعداد الأسماك أو اللحوم لتناول العشاء، فمن الأفضل خبزها أو غليها أو طهيها. على سبيل المثال، تحضير 200 غرام من المخبوزات صدر دجاجأو جمبري مسلوق + 1 خيار.
• الكحول: كن حذرًا للغاية معه. أولاً، أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وثانياً، أنها تفتح الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سوائل أخرى أثناء الوجبات، أو قبل أقل من 20 دقيقة من تناول الوجبات وبعدها بأقل من 30 دقيقة. يخفف السائل عصير المعدة، ونتيجة لذلك قد تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: قم بإضافتها ولكن باعتدال شديد، حيث أن الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم، كما أن التوابل (خاصة تلك التي تحتوي على معزز النكهة الغلوتامات أحادية الصوديوم) تعمل على تحفيز الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بنفسك باستخدام مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا لم تتمكن من تناول وجبة كاملة، فاحمل معك كيسًا من المكسرات (50 جم) وماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + ليمون - ليس اختيارك). لن يسمح ذلك لشهيتك بالارتفاع، مما قد يسبب الإفراط في تناول الطعام.

القائمة للأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة، خذ معك القائمة والمبلغ المالي الذي يتوافق مع عملية الشراء المخطط لها. بهذه الطريقة ستقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة غير الصحية "للمغادرة" قبل التحول إلى الأكل الصحي المناسب. تذكر أنك بحاجة إلى البدء ليس يوم الاثنين القادم، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل ذلك شكل جميلسوف يمنحك السهولة والثقة بالنفس، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام عصيدة الأرزعلى الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة، 1 تفاحة، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 خبز محمص (25 جم)، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز، 150 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + البازلاء الخضراء + زيت الزيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (5% دهون)، تفاحة واحدة، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 ساندويتش (20 جم). خبز الجاودار+ جبنة قريش قليلة الدسم + 10 جرام من أي جبنة صلبة) 1 موزة أو قهوة أو شاي بدون سكر.

الفطور الثاني: 70 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج، سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 تفاحة، 1 كيوي، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفانعلى ماء + 2 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز، 1 تفاحة، شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام مسلوق أرز بني 150 جرام من أي خضار مطهية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من طاجن الجبن والموز (جبن قريش + موز + سميد + زبادي قليل الدسم)، شاي أخضر.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 2 خيار، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5% دسم)، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 قطعة من سمك النازلي، 150 جرام من الملفوف المخلل.

العشاء: 200 جرام من صدر الدجاج المشوي مع البارميزان (30 جرام)، 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 1 بيضة مسلوقة، 1 خيارة.

الفطور الثاني: 2 حبة كيوي، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر، 1 قطعة من الخبز المحمص (20 جرام) + 10 جرام من أي جبنة صلبة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام طاجن الجبن(جبن قريش + زبيب + قشدة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام سمك بولوك مخبوز، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: عجة (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2% دهون)، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام من البطاطس المخبوزة، 100 جرام من الفطر المخبوز، 70 جرام من شرائح الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الكفير، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام من الجبن (5-6% دهون) بدون سكر، 2 تفاحتين مخبوزتين بالقرفة.

اليوم السابع

وجبة الإفطار: عصيدة الشعير مع الماء + نصف ملعقة صغيرة من الزبدة، شاي.

الفطور الثاني: 1 موزة، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 100 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام جمبري مسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.

العشاء: 150 جرام من شرائح السمك المطهوة على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

ينبغي تجميع القائمة الأسبوعية للعائلة بناءً على العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كان لديك وظيفة مستقرة، فمن الأفضل لك أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. وبالنسبة للرجل الذي يرفع الأثقال عمل بدني(على سبيل المثال، العمل في البناء)، ستحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
3. الخصائص الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب المعدة فالأفضل له في الإفطار تحضير دقيق الشوفان مع الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على الغشاء المخاطي في المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام، من المهم أن تشعر بالشبع، ولكن ليس الإفراط.
6. حاول التأكد من أن الأطباق طازجة دائمًا. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطات.

إذا كانت أسرتك مكونة من شخصين، أو ثلاثة، أو أربعة أشخاص أو أكثر، فلا بد من مضاعفة كمية الطعام - حسب الحاجة - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال، إذا كان في عائلتك شخصان بالغان يقل عمرهما عن 40 عامًا، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا و رجل عجوزفي سن السبعين - عند تحضير العشاء على سبيل المثال، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو صدور الدجاج (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية، لأن كمية الطعام التي يحتاجها كل فرد من أفراد الأسرة قد تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني، يجب أن يستهلك الرجل ما بين 3000 – 3500 سعرة حرارية يوميًا.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 قطعة توست (25 جرام لكل قطعة) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة + 10 جرام لحم خنزير)، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام حساء مع كرات لحم البقر المفروم، 20 جرام من أي خبز، 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام. شرحات الدجاج.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 تفاحات مخبوزة، 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام من البطاطس المخبوزة، 150 جرام من شرائح الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 1 خبز محمص (25 جرام) مع المربى والشاي.

الفطور الثاني: 150 جرام سلطة ( فيليه دجاج+ طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15% دسم).

الغداء: 300 جرام بورشت، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من كتلة اللبن الرائب الحلو (الجبن 5-7%) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري)، 200 مل من الحليب المخمر (4-5% دهون).

العشاء: 250 جرام من طبق خضروات (من أي خضار)، 150 جرام من شرحات مطهوة على البخار (سمك مفروم).

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5% دهون)، 1 ساندويتش (20 جرام من الخبز + 10 جرام من الزبدة + 15 جرام من الجبن الصلب أو جبن الفيتا)، قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام من الجبن وطبق الموز.

الغداء: 250 جرام حساء سمك، 25 جرام خبز الجاودار، 200 جرام بطاطس مشوية، 100 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون)، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 150 جرام جمبري مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20% دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: أومليت (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2% دسم)، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة صلبة).

الفطور الثاني: 2 موز، 1 تفاحة، 150 مل كفير (3% دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة الفطر، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 50 جرام لحم بقري مطهي، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون)، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 150 جرام من بلح البحر المسلوق.

يوم 5

وجبة الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، تفاحة واحدة، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-5% دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام خوخ.

الغداء: 250 جرام بورشت، 200 جرام طبق خضروات، 100 جرام سمك نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الإفطار: 200 جرام من الجبن والموز، تفاحة واحدة، قهوة أو شاي مع الحليب (2.5% دهون).

الإفطار الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز، تفاح، كمثرى، برتقال، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل).

الغداء: 300 جرام من شوربة المعكرونة، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، 150 جرام من السلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام بسكويت، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 250 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من سمك القد المطهي، 200 مل من عصير الطماطم.

اليوم السابع

الإفطار: قطعتين من الخبز المحمص (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام من المربى، 30 جرام من الجبن (لا تزيد عن 50% دهون)، بيضة مسلوقة، قهوة مع الحليب (2.5% دهون) أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت، 200 جرام سمك القد، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 تفاحات مخبوزة، 1 رغيف خبز + 1 ملعقة صغيرة من المربى، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار، 100 جرام من سمك النازلي، 2 خيار، 1 طماطم.

للنساء

ولإنقاص الوزن بشكل متساوي والحفاظ على لياقتك البدنية، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9% دهون) أو الشاي أو القهوة.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبنة، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة واحدة، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق، 1 بيضة مسلوقة، 2 خيار، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1 خبز محمص (25 جرام)، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 حبة برسيمون.

الغداء: 250 جرام من حساء الفطر، 100 جرام من شرائح الدجاج المطهوة على البخار، 100 جرام من الأرز البني المسلوق في الماء، بدون زيت.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق، 150 جرام طاجن خضار، شاي أخضر.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام من الجبن والموز + 20 جرام من المشمش المجفف، 1 موزة، قهوة مع الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام من الزبادي الطبيعي (3-4% دهون) + ملعقة صغيرة من العسل، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام من الشوربة مع كرات اللحم دجاج مفروم, 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) , 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 أرغفة خبز + 10 جرام مربى، 1 تفاحة، 250 مل كفير (2.5% دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + كريمة حامضة 15% دهون)، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 تشيز كيك مخبوز (25 جرام لكل منهما)، موزة واحدة، 100 جرام جبن قريش (5% دهون)، شاي.

الفطور الثاني: 2 تفاح، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام شوربة سمك، 200 جرام بلح البحر المسلوق، 2 خيار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام جبن قريش (9% دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 رغيف خبز، 2 خيار، 2 طماطم، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5% دهون)، 20 جرام من الجبن الصلب، 1 تفاحة، شاي أخضر.

الفطور الثاني: 3 تفاحات مخبوزة، 250 مل من الكفير (2.5% دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (5-7% دهون) + 1 موزة.

العشاء: 150 جرام من البطاطس المسلوقة، 100 جرام من بلح البحر المسلوق، 2 خيار طازج، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل، 1 خبز محمص (25 جرام)، قهوة.

الفطور الثاني: 50 جرام بسكويت، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 150 جرام من عصيدة الشعير، 50 جرام من يخنة اللحم البقري.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 حبات تفاح، 250 مل من الحليب المخمر (3-4% دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، 2 طماطم، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء، 1 شريحة دجاج مطهية على البخار (30 جرام)، 1 بيضة مسلوقة.

الفطور الثاني: 1 تفاحة، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام من شوربة الفطر، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية، 2 خيار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 خبز، 50 جرام جبن قريش (9% دهون)، 1 خيار، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه الديك الرومي، 150 جرام صلصة الخل، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

مع تطور جسم المراهق، الوجبات الغذائية الصارمةويمنع عنه صيام الأيام. يجب على المراهق أن يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا، ويستهلك كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة.

• إذا كان الطفل عرضة للسمنة، فيجب الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة إفطار كاملة (يمكن أن تكون عصيدة مع حليب دسم بنسبة 2.5٪، أو عجة أو جبن مع الفاكهة)، لأن هذا ينشط العمليات الأيضيةويمنع أمراض الجهاز الهضمي (مثل التهاب المعدة).
• يجب أن يتكون 50% من النظام الغذائي من الكربوهيدرات و30% من البروتينات و20% من الدهون.
• لا تفرط في تناول الطعام. خلال فترة البلوغ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو تقسيم الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في النصف الأول من اليوم، ولكن ليس في كثير من الأحيان ثلاث مراتفي الاسبوع.
• بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يجب استبدال الحلويات غير الصحية بأخرى صحية. قم بتضمين الموز والعنب والمارشميلو والشوكولاتة الداكنة والمربى والمارشميلو وهلام الفاكهة في قائمتك.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم، ويجب ألا يستهلك الأولاد أكثر من 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

بالنسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات، يمكنك تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي بدون سكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

وجبة الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5% دهون) + 50 جرام من مربى البرتقال والشاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 1 تفاحة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 150 جرام من فيليه الدجاج المخبوز، 100 جرام من الفطر المطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام طاجن جبنة قريش (جبنة قريش + زبيب + كريمة حامضة 15% دسم).

العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز، 150 جرام من السلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من المارشميلو، شاي.

الإفطار الثاني: 1 برتقالة، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + فيليه دجاج + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من سلطة الفواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.

العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق، 150 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، 2 خيار.

يوم 3

الإفطار: عجة مكونة من بيضتين و150 مل من الحليب (2.5% دسم)، 30 جرام من أي نوع جبن صلب، قطعة واحدة من الخبز المحمص (25 جرام) مع المربى والشاي.

الفطور الثاني: برتقالة، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز محمص (25 جم)، 100 جم من الجبن القريش (9% دهون) مع ملعقة صغيرة من العسل.

العشاء: شرحات السمك (200 جرام)، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة، تفاحة واحدة، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة، 200 جرام من أي نوع من التوت.

الغداء: 250 جرام شوربة سمك، 200 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من جيلي الفاكهة والحليب (يجب ألا تزيد نسبة دسم الحليب عن 3.5%).

العشاء: 150 حبة بطاطس مشوية، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت، 1 موزة، شاي.

الفطور الثاني: 2 تفاحة، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام من طبق الخضار، 150 جرام من صدور الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن القريش (9% دهون)، 1 برتقالة، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 200 جرام من سمك البلوق المخبوز.

اليوم السادس

وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، 200 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (2.5% دهون).

الفطور الثاني: 70 جرام مارشميلو، شاي أو 200 مل عصير فواكه.

الغداء: 250 جرامًا من حساء الفطر، و150 جرامًا من سمك النازلي المخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا يزيد عن 6% دهون)، 1 موزة.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الإفطار: 2 خبز محمص (25 جرام لكل منهما) مع شوكولاتة الجوز، 1 تفاحة، شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (5% دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 200 جرام سلطة (ملفوف صيني + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من سلطة الفواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة من العسل).

العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق، 100 جرام من الأعشاب البحرية.

للأطفال

• يجب تضمين الدجاج والديك الرومي ولحم العجل قليل الدهن ولحم البقر في النظام الغذائي للطفل.
• يوصى بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من القائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك البايك، والنازلي، والبولوك، وسمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• يعد وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب والجبن والكفير والحليب المخمر واللبن الطبيعي) أمرًا إلزاميًا لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2 الضروري للنمو.
• تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة جزءًا لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطات.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة وسن المدرسة (الصف الأول إلى الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات و70 جرامًا من البروتينات و70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار، و40% وجبة الغداء، و15% وجبة خفيفة بعد الظهر، و20% وجبة العشاء.
• يجب أن يكون السعرات الحرارية اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا: الأولاد - 2300-2600 سعرة حرارية، الفتيات - 2100 - 2400 سعرة حرارية.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الإفطار: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم)، 200 مل من الحليب (لا يقل عن 2.5% دهون)، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم، 150 جرام بطاطس مهروسة، 50 جرام سمك نازلي مسلوق.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الجبن الحلو (9% دهون) مع زبيب (15 جرام) وموزة واحدة.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرامًا من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة، 15 جرامًا من الجبن الصلب، والشاي.

الغداء: 200 جرام من البرش، 100 جرام من أي خضار مطهية، 100 جرام من فيليه الدجاج المخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كعكة مع بذور الخشخاش (60 جم)، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار (من أي نوع خضار)، 100 جرام من سمك القد المطهي.

يوم 3

وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن (9% دهون) + 2 ملعقة صغيرة من العسل أو 20 جرام من الزبيب، 1 موزة، شاي.

الغداء: 200 جرام حساء الأرز مع مرق الدجاج، 100 جرام صدر دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15% دهون).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سلطة فواكه (موز، كيوي، تفاح، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل)، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 70 جرام من لحم العجل المخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من صدر الدجاج المسلوق، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة نودلز، 100 جرام بولوك، 1 خيارة.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن والموز، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة، 70 جرام صدر دجاج مشوي، 100 جرام سلطة (خيار، طماطم + كريمة حامضة 15% دهون).

يوم 5

الإفطار: عجة (2 بيضة + 100 مل حليب خالي الدسم)، 1 موزة، 1 خبز محمص مع المربى، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 50 جرام من لحم البقر المخبوز.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 70 جرام من بسكويت الشوفان، 200 مل من الحليب (3.2% دهون).

العشاء: 200 جرام من طبق الخضار + 100 جرام من سمك القد المطهي.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5% دهون)، موزة واحدة، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج، 100 جرام بطاطس مهروسة، 100 جرام شرائح دجاج مطهية على البخار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من جيلي الفواكه والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المشوية.

اليوم السابع

الإفطار: 1 كعكة مع مربى (80 جرام)، 100 جرام جبن قريش (9% دهون)، شاي.

الغداء: 150 جرام عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة، 100 جرام بولوك مخبوز، 100 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15% دسم).

وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من كتلة اللبن الرائب الحلو (9٪ جبنة قريش دهنية + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل)، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 100 جرام من سمك البلوق المخبوز، 1 خيارة.

بعد 40 عاما

• وبعد الأربعين يصبح الجسم أكثر عرضة للتأثيرات المختلفة العوامل غير المواتية. التغذية غير الصحية لها تأثير سلبي للغاية على القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز العصبي. وبالتالي، يمكن أن يؤدي سوء التغذية أثناء التهاب المعدة أو القرحة إلى حدوث ذلك أمراض الأورامبسبب الجهاز المناعيوبعد سن الأربعين يصبح الإنسان أضعف. بالإضافة إلى ذلك، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما، لذلك للحفاظ على الصحة والشكل النحيف، من الضروري النظر بعناية خاصة في محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
• التغذية بعد الأربعين يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة.
• يُنصح بتناول وجبات صغيرة - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية، فقلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال، استخدم أطباقًا أصغر، وتناول الطعام بدون إضافات)، وقدم وجبات خفيفة مع الفواكه، وسلطات الخضار الطازجة (مع إضافة زيت الزيتون).
• لأنه بعد أربعين عاما، تنخفض القدرة على امتصاص الدهون، ويتم تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع، والحد من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق ومنتجات الحلويات.
• تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة، وهو حمض أميني يشكل مواد موجهة للدهون في الجسم (يعزز التمثيل الغذائي للدهونوتنظيم مستويات الكولسترول). تم العثور على الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن والكفير وجبن الفيتا). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الضروري للجسم.
• من الأفضل سلق أو خبز اللحوم والأسماك.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشرة بيض الدجاجفي الاسبوع.
• تأكد من تناول الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للنفايات والسموم بالاستمرار.
• تناول المزيد من الخضراوات والخضروات والفواكه الطازجة، وكذلك البرقوق والمخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي النقي يوميًا وشاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من 2 كوب، وليس أكثر من اللازم قهوة قويةفي يوم.

1. بغض النظر عن العمر، حاول التخلص منه عادات سيئة(التدخين، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفاز). وهذا يقلل من تأثير الأكل الصحي.
2. حاولي النوم سبع ساعات على الأقل يومياً، وتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن، لا تستخدم وسائل النقل، بل قم بتغطية المسافات سيرًا على الأقدام. لذا زيادة الوزنسوف يغادر بشكل أسرع.
4. اقض المزيد من الوقت في ممارسة هواياتك. يعد هذا أيضًا إلهاءً كبيرًا عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. يشتري كريم جيدللجسم واستخدميه في كل مرة بعد الاستحمام. هذا سيحمي بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات الشاي المختلفة (على سبيل المثال، الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). يمكنك تناوله مع العسل، ولكن فقط بدون سكر وبدون حلويات. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية المبكرة وتحسين الحالة المزاجية.
7. عند تناول الطعام، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من تناول الكثير.
8. لا تتعجل في إنقاص الوزن: فكلما كان فقدان الوزن أبطأ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، بل هي قاعدة حياة.

رأي أخصائية التغذية

من خلال اختيار أحد أنظمة الأكل الصحية، يمكنك التخلص من الطيات المكروهة الموجودة على معدتك في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما. وهذا يعني التغذية السليمة: يجب أن تتكون القائمة اليومية لفقدان الوزن من المجموعات الصحيحة من المنتجات. علاوة على ذلك، ليس من الضروري التخلي عن الأطباق المفضلة لديك، تحتاج فقط إلى الحد من استهلاكها إلى أجزاء صغيرة وفقط 1-2 مرات في الأسبوع.

الأخطاء الرئيسية في النظام الغذائي اليومي

أي نظام غذائي صارم للنساء مصمم لفترة زمنية قصيرة. للحفاظ على النتائج، بعد ترك النظام الغذائي، يوصى بموازنة نظامك الغذائي المستقبلي. لا تعني خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن الرفض الكامل للوجبات السريعة المفضلة لديك، ولكن يتم التحكم في كميتها بشكل صارم. التغذية السليمة لإنقاص الوزن في المنزل ليست حمية غذائية، بل أسلوب حياة يجب اتباعه طوال الوقت للحفاظ على النحافة والشباب.

هناك عدد من الأخطاء التي تؤدي إلى بناء غير صحيح للنظام الغذائي اليومي:

• التجاوزات في الغذاء.
• تعاطي الأطعمة الدهنية والحلويات والأغذية المعلبة؛
• مجموعة طعام غير متوازنة
• استهلاك السعرات الحرارية السائلة (الصودا والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر والكحول)؛
• نقص النظام الغذائي
• طعام للشركة؛
• تجاهل التغيرات المرتبطة بالعمرإيقاع الحياة.

تم تحديد عدة أسباب لرغبتنا الشديدة في تناول الوجبات السريعة والإفراط في تناول الطعام. الأول هو الاعتماد الأولي على بعض المنتجات، والتي يمكن مقارنتها بطبيعتها بإدمان الكحول والتبغ. بعض الناس لا يستطيعون تخيل حياتهم بدون أطعمة معينة. لكن الإدمان، كما نعلم، يصعب محاربته.

السبب الثاني: نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. بعد كل شيء، فإن امتصاص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لا يغطي نقص المواد الهامة. الجسم غير راضٍ عن الأشياء الرتيبة والضارة طعام دسمويطلب ما هو ضروري، «مشيرًا» بالشعور بالجوع.

سبب آخر للإفراط في الأكل هو الجوع العاطفي. كثير من الناس يأكلون ببساطة المشاكل في حياتهم الشخصية، صعوبات في العمل، قلة الحب، احترام الذات متدنيوغيرها من الإخفاقات. ونتيجة لذلك، فإن المشاكل لا تختفي فحسب، بل تضاف أيضا في شكل زيادة الوزن والمرض.

سبب آخر مهم للإفراط في تناول الطعام هو الشهية القائمة على الذكريات. بعض الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم يربطون بعض الأطعمة بذكرياتهم. إنهم يفتقدون طفولتهم، ولهذا السبب هم حياة الكبارلا تنفصل عن الوصفات النمطية الوجبات السريعةمن الطفولة.

أساسيات التغذية السليمة

تتساءل عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن، يجب أن تضع في اعتبارك أن نظام التغذية السليمة يعني التقيد الصارم بعدد من القواعد. القاعدة الأولى هي التوفر الإلزامي لوجبات الإفطار، بدءًا من ساعات الصباحالعمليات الأيضية. تعتبر منتجات الحليب المخمر منخفضة السعرات الحرارية أو التفاح أو الجزر مثالية لوجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. تحتاج إلى التخلي عن الوجبات الخفيفة مثل الكعك والسندويشات ورقائق البطاطس وغيرها التي تزيد من السعرات الحرارية اليومية.

المضغ البطيء هو قاعدة أخرى للأكل الصحي. في هذه الحالة، يتم طحن الطعام جيدًا وترطيبه، وتحت تأثير الإنزيمات اللعابية، يحدث التحلل الأولي للكربوهيدرات في الفم. بالإضافة إلى ذلك، يحدث التشبع في موعد لا يتجاوز 15 دقيقة. من بداية الوجبة. إذا كنت تأكل ببطء، فإن أجزاء ما تأكله ستنخفض أيضًا بسبب ظهور الشعور بالامتلاء في الوقت المناسب.

نظام الشرب يعني الامتثال توازن الماءالاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف. عند تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن، نقوم بإزالة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" من القائمة. للقيام بذلك، من الأفضل استبدال خبز الدقيق الأبيض بخبز الحبوب الكاملة والحلويات بالمشمش المجفف والخوخ وما إلى ذلك.

تعتمد مبادئ التغذية السليمة على الاختيار الصحيح للمنتجات. يتكون أساس النظام الغذائي من منتجات إنقاص الوزن التي تحتوي على سعرات حرارية صفرية أو سلبية. على سبيل المثال، سوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة لهضم الخيار، الذي يحتوي على سعرات حرارية تبلغ 15 سعرة حرارية. الوجبات المتأخرة والليلية غير مقبولة. ولا ينصح بتناول الطعام قبل موعد النوم بأكثر من ساعتين.

طريقة المعالجة الحرارية للمنتجات مهمة أيضًا. وصفات التغذية السليمة أثناء فقدان الوزن يجب أن تستخدم الغليان أو الطبخ أو الخبز أو الشوي.

خطط التغذية السليمة لإنقاص الوزن

متابعون صورة صحيةغالبًا ما توصي الحياة والتغذية بتناول 3 وجبات يوميًا. لكن المزيد والمزيد من خبراء التغذية يميلون إلى الاعتقاد بأن تناول المزيد من الوجبات الخمس الجزئية يوميًا أكثر صحة للجسم. ومع ذلك، فمن الأفضل، عند التبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن، تحديد القائمة للأسبوع بشكل فردي. واختيار ثلاث أو خمس وجبات يوميا من التغذية السليمة لمدة أسبوع يجب أن يأخذ في الاعتبار إمكاناتك وعاداتك، حتى لا يغرق الجسم في ضغوط أكبر.

عند اختيار خطة مكونة من 3 وجبات، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع المجموعات التالية من المنتجات: 300 جرام من سلطة الفواكه وشريحة من خبز الحبوب الكاملة؛ 100 جرام عصيدة بنكهة 300 جرام توت ؛ عجة من زوج من البيض مع الخضار. 200 جرام جبنة قريش مع التوت.

لتناول طعام الغداء، يمكنك استخدام الأطباق التالية: حساء الخضار، 300 غرام من العصيدة وسلطة الملفوف؛ حساء الخضار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، صلصة الخل؛ حساء ل مرق اللحممع الخضار، 300 غرام من يخنة الخضار؛ 200 جرام سمك مسلوق أو لحم أبيض، 200 جرام خضار مشوية.

قائمة عينةلتناول العشاء: 300 جرام من السمك المسلوق أو اللحم الأبيض أو لحم العجل أو الروبيان، 300 جرام من يخنة الخضار؛ 200 جرام جبن قريش، 300 جرام سلطة خيار بالأعشاب؛ 300 مل حساء الخضار 300 غرام من الشوفان الملفوف في الماء.

اختيار خمس وجبات في اليوم طعام غذائيلإنقاص الوزن، يتم احتساب قائمة الأسبوع مع الأخذ في الاعتبار ضعف التخفيض في حصص العصيدة والخبز، مع إضافة وجبتين خفيفتين يوميًا. لهذا الغرض يمكنك استخدام:

• 100 غرام من التوت
• الفواكه أو الخضار.
• منتجات الألبان؛
• 30 جرام مكسرات.

في قائمة فقدان الوزن لمدة خمسة أيام لمدة أسبوع، يجب ملاحظة فترات راحة لمدة 5 ساعات بين الوجبات الرئيسية. ويتم تقديم الوجبات الخفيفة بينهما.

القائمة التقريبية لفقدان الوزن لمدة 7 أيام

إذا كنت مصممًا على التحول إلى نظام غذائي متوازن، فحدد لنفسك نظامًا يوميًا قائمة النظام الغذائيلاسبوع.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن.

ينصح الأطباء ومدربو اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية جميع الأسئلة المتعلقة بإنقاص الوزن بشكل آمن حتى يلتزم الجسم بمبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن. يوصون بنفس النظام لزيادة الوزن والحفاظ على قوامك، مما يساعدك على فهم أن النظام الغذائي الصحي هو نظام عالمي ويمكنك من خلاله تحقيق أي أهداف لبناء الجسم. ومع ذلك، كيفية تخصيص قواعد عامةتحت غرض محددوهل ينبغي النظر إلى التغذية السليمة على أنها نظام غذائي صارم مع منع أي انحراف إلى اليسار؟

ماذا تعني التغذية السليمة لإنقاص الوزن؟

فقدان الوزن دون المساس بصحتك والإجهاد بسبب الجوع هو ما يمنحك نظام غذائي صحي. يخشى بعض الناس الحاجة إلى حساب حجم الأجزاء ووزن الأطعمة، ولكن بعد عدة أسابيع من التغذية السليمة، يتعلم الشخص أن يحدد بالعين ما يمكنه تناوله وكم. لا يعني هذا النظام اتباعًا واضحًا للجرامات، لذا فإن الحد الأدنى من الخطأ لن يؤدي إلى ركود الوزن.

النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتكون كل منتج غذائي من عناصر غذائية، ويتكون الأساس من العناصر الثلاثة الأكثر أهمية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم اختصارها كـ BZHU. ولا تقل نسبة هذه العناصر في النظام الغذائي اليومي لجودة الجسم أهمية عن إجمالي كمية الطعام المتناولة يوميًا. وفقا لخبراء التغذية، ينبغي وضع مسألة توازن BJU في المقدمة، لأنه إذا خالفت هذه المبادئ فلن تحصل على حرق الدهون أثناء فقدان الوزن.

تتضمن التغذية السليمة لفقدان الوزن حسابًا فرديًا لكمية كل عنصر غذائي والعديد منها المبادئ الأساسيةمتعلق ب:

• الكربوهيدراتيعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، لذا يجب أن يتناول نصف الحصة اليومية أو أكثر قليلاً. عند الحساب بشكل فردي، تكون كمية البروتين يوميًا 4 جرام لكل كيلوغرام من وزنك.
• الدهون– كما أنه عنصر مفيد جداً، وهو مصدر أساسي للفيتامينات والأحماض التي يحتاجها الجهاز العصبي والقلب. من أجل الأداء الطبيعي للجسم، يلزم استهلاك 1.1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من الوزن الحالي.
• السناجب- "اللبنات الأساسية" لعضلاتك. وتنصح بعض المصادر المفتوحة بالتركيز عليها عند فقدان الوزن، إلا أن مبادئ التغذية السليمة لخسارة الوزن دون الإضرار بالجسم تدحض هذه التوصية. الشخص الذي لا يخضع لتدريب رياضي لا يحتاج إلى تناول أكثر من 1 جرام (لكل 1 كجم من الوزن الصافي).

تناول السعرات الحرارية اليومية

يتم تحديد كمية الطعام التي يمكن ويجب على الشخص تناولها في اليوم من خلال معدل الأيض الأساسي. يتم حساب هذا المؤشر بشكل فردي مع مراعاة المؤشرات التالية:

• جنس؛
• وزن؛
• نمو؛
• عمر.

ومع ذلك، فإن الرقم الناتج ليس نهائيًا إذا قررت البدء في فقدان الوزن أو زيادته. كما أنه لا يأخذ في الاعتبار النشاط البدني - حتى المشي من المنزل إلى العمل، أي. يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص طريح الفراش ليعيش. وفقا لمبادئ التغذية السليمة، من الضروري مضاعفة هذا المؤشر بمستوى النشاط، وبعد ذلك، إذا تم التخطيط لفقدان الوزن، قم بتقليل العدد الحالي بنسبة 10-20٪.

مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن

بالإضافة إلى السعرات الحرارية والمعايير الغذائية الغذائية المذكورة أعلاه، يعتمد النظام الغذائي الصحي على عدة قواعد أخرى تحتاج إلى معرفتها واتباعها:

• تجنب الصيام.
• لا تخطي الوجبات الرئيسية.
• الإفطار والغداء أكثر إشباعًا من العشاء.
• إعطاء الأفضلية للخضروات الطازجة بدلاً من تلك المعالجة حرارياً.
• حاول ألا تستخدم الملح عند الطهي.

يعتبر خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الذي يميز الرجيم، مذاق سيءفي الفم، وحركات الأمعاء، وبلادة الجلد، وظهور البثور والبقع عليه. هذه المادة الماصة تملأ المعدة جيداً، مما يخلق شعوراً بالامتلاء، ويمتص الفائض عصير المعدةوالإنزيمات، وتحييدها تأثير مهيجعلى جدران المعدة. دعونا نقبله لدورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.

منتجات تخفيف الوزن

للحلويات، الحنطة السوداء مع الخس - أفضل صديق: هكذا تتخيل المرأة النظام الغذائي اليومي للشخص الذي يلتزم بمبادئ الأكل الصحي. ومع ذلك، فإن القائمة المفيدة أكثر تنوعا بكثير، وقد لا تبدو وصفات الأطباق الصحية أسوأ من تلك "الضارة" ويمكن مقارنتها بمظهرها بأطباق المطاعم. عدد الأطعمة المسموح بها أعلى بكثير من قائمة المحظورات، وبعد تغيير عاداتك الغذائية (التي تتشكل في الغالب خلال 3 أسابيع)، لن تشعر بالحرمان بعد الآن.

ماذا يمكنك أن تأكل لانقاص الوزن

قائمة المنتجات التي لا تتداخل مع تقليل احتياطيات الدهون طويلة بما يكفي لتتمكن من إنشاء القائمة المناسبة لنفسك لمدة شهر تقريبًا دون تكرار ذلك. في الغالب، تقتصر أفكار الأطباق على مجموعة متنوعة من محلات البقالة أو مهارات ربة المنزل. يسمي الخبراء المنتجات الغذائية تمامًا:

• الحبوب– مصادر الكربوهيدرات البطيئة وفيتامينات ب، ويوصى بها بشكل خاص: دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الدخن، الشعير.
• البقوليات– بروتين نباتي خفيف . يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا مثالية لفقدان الوزن، ولكن من الأفضل عدم الاعتماد على البازلاء.
• بيض- ما يصل إلى 2 يوميًا إذا كان مع صفار البيض وما يصل إلى 4 إذا كان أبيضًا فقط.
• خضروات- يحتوي على الألياف، أي: الألياف الغذائية. وحتى البطاطس مسموح بها، لكن حجم استهلاكها يقل.
• الفواكه والفواكه المجففة– بديل ممتاز للحلويات المصنعة في المصنع.
• لبن– الحد الأدنى لمنع نقص الكالسيوم، خالي من اللاكتوز.
• منتجات الألبان- بحذر، في المساء، سيكون الزبادي طبيعيًا فقط.
• جبن- يفضل أن يكون قليل الدسم، لكن ليس من الضروري البحث عن قليل الدسم.
• جبنه- صعب في الغالب.
• العسل والمكسرات.
• زيت نباتي- ويفضل الزيتون، حتى 30 مل يوميا.

ما يجب تجنبه عند فقدان الوزن

الأعداء الرئيسيون للشكل والعوامل التي تتداخل مع فقدان الوزن هم الدهون المشبعة والكربوهيدرات السريعة. من المثالي استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن، لكن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا يتكون من أوراق الخس وصدر الدجاج. لا يُحظر عليك أن تدلل نفسك بالآيس كريم ( الكربوهيدرات البسيطةأو سكر الحليب) أو الشوكولاتة (الكربوهيدرات البسيطة) أو حتى بطاطس مقلية(الدهون المشبعة)، لكن يجب عليها:

• تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
• نادرًا ما يتم إدخالها إلى القائمة وليس قبل وقت النوم.

تتضمن التغذية السليمة لإنقاص الوزن التركيز على الأطعمة الصحية، لذا يُنصح بإزالة أكبر قدر ممكن من النظام الغذائي:

• النقانق و "أقاربهم" - النقانق ولحم الخنزير المقدد وما إلى ذلك؛
• السكر (الانتباه إلى مكونات المنتجات)؛
• مايونيز؛
• حلو؛
• الخبز.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

بالإضافة إلى الأطعمة المسموحة والممنوعة، هناك عدة نقاط يجب عليك مراعاتها أيضًا عند التخطيط لنظامك الغذائي اليومي:

• نوع المعالجة الحرارية
• حجم الجزء
• تواتر الوجبات
• نظام الشرب.

كيفية تحضير وجبات صحية

عدد وصفات الأطباق الصحية أقل قليلاً من الوصفات القياسية، لذلك لا داعي للقلق بشأن نقص أفكار الطهي. جميع طرق المعالجة الحرارية متاحة لك، بما في ذلك القلي، ولكن يتم ذلك بدون زيت، في مقلاة خاصة غير لاصقة. أنت تستطيع:

• يطبخ؛
• خبز؛
• طبخ في غلاية مزدوجة.
• حساء؛
• طهي على الشواية.

كم مرة في اليوم لتناول الطعام

إن الشعور المستمر بالجوع ليس شيئًا يعزز التغذية السليمة لفقدان الوزن، حتى لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. إذا اتبعت مبادئ توازن BJU المذكورة أعلاه، فلن تتضور جوعًا، لأن... سوف توفر الكربوهيدرات درجة التشبع المطلوبة. ومع ذلك، بالإضافة إلى ذلك، من المهم الالتزام الصارم بنظام الأكل، مما سيساعد على التخلص من الرغبة في كل دقيقة في مضغ شيء ما. وفقا لخبراء التغذية، فإن النظام الغذائي الصحيح هو تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم. ومع ذلك، يتم تحديد هذا الرقم بشكل فردي:

• إذا كنت تأكل جزءًا من اللحوم، فقد يستمر التشبع لمدة تصل إلى 4 ساعات، وسيستغرق المنتج أيضًا وقتًا طويلاً للهضم.
• إذا تناولت وجبة خفيفة من الخضار، فبعد ساعتين يحتاج الجسم إلى إعطاء "جرعة" جديدة من الطعام.
• وفقًا لقواعد الأكل الصحي، يُنصح بعدم أخذ فترات راحة طويلة (أطول من 4 ساعات) في القائمة، حتى لا تتسبب في انخفاض السكر، الأمر الذي سيؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

حجم الحصة للتغذية السليمة لفقدان الوزن

هل تأكل حتى الشبع أو تشعر بالجوع بعد الأكل؟ سؤال يؤرق أغلب النساء اللاتي يقومن بإخراج الميزان قبل الطبخ. بالنسبة للبعض، فإن فقدان الوزن يستلزم حتما تقليل الأجزاء إلى أحجام سخيفة، مما يثير الأعطال، لأن. لا يحدث أي تشبع. الأطباء لا يتفقون مع هذه السياسة - حتى بالنسبة لفقدان الوزن، فإن التغذية السليمة لا تتطلب الصيام: يجب أن تكون كمية الطعام الموجودة على الطبق بحيث لا تشعر بالفراغ في معدتك بعد نصف ساعة، ولكن لا تعاني أيضًا من الإفراط في تناول الطعام.

• كمية لحم الدجاج أو السمك لكل وجبة هي 100-150 جرام، بصريا يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.
• حجم الحبوب والمعكرونة هو حفنة مغرفة في راحة يدك، أي. 50 جرام أو أكثر قليلا.
• تحتاج إلى تناول الكثير من الخضار، بحيث يكون نصيبها عبارة عن كف اليد (يتم تقطيع الطعام إلى قطع).
• يُنصح بتنسيق حجم الحصة الصحيح مع محتوى السعرات الحرارية اليومية: لا تتجاوز 400 سعرة حرارية للوجبة الرئيسية و 200 سعرة حرارية للوجبة الخفيفة.

الامتثال لنظام الشرب

يقلل بعض النساء والرجال من أهمية الماء في النظام الغذائي، خاصة عند فقدان الوزن. يستبدل بعض الناس مفاهيم "المشروب" و"الشاي" أو "القهوة"، لكن نظام الشرب هو الماء النقي النقي الذي لا يحرق الدهون بشكل فعال، ولكنه ضروري لفقدان الوزن. يؤدي عدم الالتزام بنظام الشرب الصحيح إلى ركود الغدد الليمفاوية وسماكة الدم والجفاف والتورم وضعف لون البشرة وتدهور الصحة.

• كوب من الماء قبل الوجبات هو عنصر لا بد منه في القائمة الخاصة بك.
• يجب تعويض كل فنجان قهوة بـ 0.6 لتر من الماء النظيف، لأن... هذا المشروب يسبب الجفاف
• العصائر والكومبوت والمشروبات الأخرى هي طعام، ولا تحتسب ضمن النظام.
• انسَ قاعدة 2 لتر: يتم حساب الكمية المثالية من الماء بشكل فردي. المعيار بالنسبة للبشر هو 30 ملغم / كغم.

التغذية السليمة والمتوازنة لفقدان الوزن - القائمة

من أجل فهم طريقة تجميع النظام الغذائي اليومي، يتم اقتراح قائمة فقدان الوزن التي لا تسبب الجوع أدناه. يمكن توسيع هذا المخطط بإضافة 1-2 وجبة خفيفة أخرى تحتوي على الخضار/الفواكه والجبن والمكسرات. برنامج التغذية اليومي التقريبي:

• إفطار. دقيق الشوفان أو عصيدة أخرى مع الماء. حفنة من اللوز، ملعقة من العسل.
• وجبة خفيفة. خبز الحبوب الكاملة، الجبن الصلب (ما يصل إلى 40 غرام)، حفنة من الخضر.
• عشاء. مرق الدجاج مع الخضار، قطعة من لحم الدجاج المسلوق.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة الفاصوليا الحمراء المعلبة والفلفل الحلو والخيار.
• عشاء. السمك المفلطح المخبوز مع الهليون والبرتقال.

فيديو: قواعد الأكل الصحي لإنقاص الوزن

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة لإنقاص الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. تجنب بعض الأطعمة و انخفاض حادقيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة، ولكن تعطيل عملية التمثيل الغذائي.ولهذا السبب، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، هناك ملاحظة الزيادة السريعةوزن الجسم ومشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات جهازية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، طويلة يؤدي سوء التغذية إلى نقص العناصر الدقيقة والفيتامينات الحيوية. لإنقاص الوزن بشكل صحيح، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على توازن المغذيات الكبيرة والصغرى. وفي الوقت نفسه، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية للطعام 1200 و1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
• يراقب النسب الصحيحةالدهون والكربوهيدرات والبروتينات،مع زيادة استهلاك الخضروات (سواء الطازجة أو المعالجة حرارياً) في نفس الوقت. هذه المجموعة من الأطعمة تمنح الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف، التي لا تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي فحسب، بل تنظفه أيضًا.
• تقليل الحصة إلى الحد الأدنى الكربوهيدرات السريعةفي القائمة اليومية.وهم الذين يضمنون نمو الرواسب الدهنية واستفزازها. ويجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
• الحد من تناول الدهون.لا ينصح بالتخلي عنها تماما، لأن كل من النبات و سمنةتحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك، فمن الأفضل استبدال اللحوم الدهنية بأخرى خالية من الدهون.
• تناول ما يكفي من منتجات الحليب المخمر.فهي غنية بالكالسيوم الضروري للجسم وتحتوي على الكثير من البروتين، لكن عليك اختيار الكفير والجبن القريش معها. محتوى منخفضسمين
• اتبع النظام.نادر و استقبالات سخيةالغذاء يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية، عليك أن تأكل كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشعور بالامتلاء.
• قلل من كمية الملح التي تستهلكها.يوجد بالفعل ما يكفي منه في الطعام، ويؤدي كلوريد الصوديوم الزائد إلى العديد من الأمراض.
• طهي الطعام بشكل صحيح.أي التخلي تمامًا عن الأطعمة المقلية لصالح الطهي والبخار.
• تجنب الكحول.يعد الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة"، خاصة إذا قمت بدمج المشروبات مع الوجبات الكبيرة.
• شرب الكثير من السوائل.ينبغي إعطاء الأولوية ماء نظيفوالشاي والقهوة بدون سكر، كذلك عصائر طبيعيةوكومبوت التوت. وفي الحالة الأخيرة، يجب استبدال السكر بالمحليات الصناعية.

يجب الالتزام بالمبادئ المذكورة باستمرار، ثم سيختفي الوزن الزائد بسرعة ويضمن عدم العودة. قيود النظام الغذائيلا تعني التخلي الكامل عن ملذات تذوق الطعام. تسمح لك القائمة النموذجية مع الوصفات أدناه بتناول الطعام بشكل جيد متنوعة ولذيذة.

كيفية تخطيط القائمة الخاصة بك بشكل صحيح

بادئ ذي بدء، عليك أن تولي اهتماما ل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. توفر المقالة نموذجًا لقائمة أسبوعية، لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية فيها المعيار الموصى به. عند إعداد النظام الغذائي الخاص بك، التزم بالقيود.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام يوميا أنواع مختلفةطعام. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. أنها توفر تجديد احتياطيات الفيتامينات والمعادن في الجسم وغنية بالألياف، مما يعطي الشعور بالامتلاء.

قريب أرباعالقائمة اليومية الصحية هي السناجب. من الأفضل استخدام منتجات الألبان كمصدر لها أيضًا الأسماك الخالية من الدهونواللحوم.

تحتاج إلى تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب والبقوليات. إنها تشبع الجسم بالطاقة لأنه يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدة ولا تترسب تحت الجلد على شكل دهون.

النقطة الأخيرة هي أهمية وجبات جزئية . تتكون قائمة عينة للأسبوع من: 4 وجباتولكن من المفيد بينهما تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي لديك.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع الوصفات

وفيما يلي عدة وصفات لأطباق لذيذة وصحية للغاية لإنقاص الوزن. في حالة عدم تقديم وصف دقيق للمنتج النهائي، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام الموصى بها من قبل خبراء التغذية. ل عصيدة كطبق جانبيأو طبق مستقل هو عليه 150 جرام للحساء – 250 مل للأسماك واللحوم – لا يزيد عن 120.يمكنك أن تأكل عنه 200 مل(كوب من الكفير، على سبيل المثال). بخصوص خضروات، ومن ثم يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

علىتحضير عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

• 2 بيضة
• 50 جرامًا من السبانخ والجبن قليل الدسم؛
• ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ المسخنة بالزيت. قم بتغطية العجة واطهيها حتى تنضج.

للغداءتناول حصة من مرق الدجاج مع الخضار والمعكرونة.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة واحدة غير محلاة (على سبيل المثال، الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكنك تناول سمك مخبوز في الفرن بدون زيت وملح (مطبوخ في رقائق معدنية مع إضافة الأعشاب العطرية) وجزء من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطاريطبخ عصيدة الدخنعلى الماء أو الحليب، اشربي كوبًا من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

للغداءيمكنك تحضير لحم البقر المسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

• قطعة من لحم البقر قليل الدهن يصل وزنها إلى 1 كجم؛
• نصف كوب من الأرز
• بهارات ( ورق الغارواثنين من حبات الفلفل الأسود)؛
• الشبت والبقدونس.
• خيار طازج صغير
• ملعقة من صلصة الصويا.

اطبخها طبق لذيذيجب أن تبدأي اليوم السابق بنقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم البقر مسلوق:

• للقيام بذلك، يتم سكب قطعة من اللحوم المغسولة ماء بارد, يتم طهيهابضع دقائق بعد الغليان، وبعد ذلك يتم استنزاف المرق الدهني.
• يتم وضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع القليل من الملح والبهارات.
• بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من الخضرو (بدون تقطيع) يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى ثم يُرفع اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي غلي الأرز المغسولفي 1 كوب من الماء حتى يغلي. أضف إلى الطبق الجانبي خيار مقطع وصلصة الصويااثارة. يقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع، ويؤكل مع الأرز، ويوضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر لصنع السندويشات والسلطات.

وجبة خفيفه بعد الظهراليوم هي الفواكه والمياه المعدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول حصة من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارقم بإعداد شطرين من لحم البقر المسلوق بالأمس وشرائح من الخيار الطازج وصنع القهوة.

يتناول الغداءربما مع حساء الملفوف الخالي من الدهون.

لشاي بعد الظهرتحضير فطائر الجبن الغذائية:

بعد صنع العجينة من البيض والجبن والسميد، قومي بتشكيل عدة كعكات صغيرة من الجبن واقليها بالزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم - سمك مسلوقوالخضروات الطازجة.

يوم الخميس

إفطار– حصة من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء والشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

للغداءالحساء المصنوع من الفطر المجفف أو الطازج مثالي: