Ratsionaalne toitumine ja igapäevane rutiin. Ratsionaalne toitumine: õige korraldus ja põhimõtted

3,9 5-st

Ratsionaalse toitumise korraldamine aitab vältida paljude arengut rasked haigused nagu hüpertensioon, ateroskleroos, diabeet, podagra artriit, rasvumine jne Tasakaalustatud toitumise abil on lihtne kaalu kontrolli all hoida. Need, kes toituvad ratsionaalselt, ei pea reeglina aeg-ajalt kehakaalu langetamiseks dieete järgima.

Ratsionaalse toitumise aluseks on toiduga organismi sattuvate valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalustatud hulk, samuti piisav kogus vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Toiduga tarbitud kalorite arv peaks vastama energiakuludele. Kahjuks sisse viimased aastad on selline toitumistraditsioon, mille puhul tarbitakse liiga palju toitu lihtsatest kergesti seeditavatest süsivesikutest: sai, pasta, kartul. Maiustuste ja loomsete rasvade sisaldus meie toidus on liiga suur. See toob kaasa asjaolu, et me tarbime päevas rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selle tulemusena ladestub kulutamata energia kehale rasva kujul, põhjustades aja jooksul tõsiseid terviseprobleeme.

Dieedi kalorisisaldust saate vähendada, asendades saia rukki, kliide või täisteratoodetega. Lisandina tuleks sagedamini kasutada teravilju, eriti tatart. Valge riis on soovitav asendada pruuniga. Lihale tuleks eelistada lahjasid sorte.

Kalorite tarbimine sõltub inimese soost, vanusest ja elustiilist. Niisiis kulutavad mehed tavaliselt 2500–3000 kcal, naised 1800–2500 kcal. Tugeva treeningu ajal energiakulud vastavalt suurenevad ja ratsionaalse toitumise normid suurenevad mis peab kajastuma menüü koostamisel.

Järgmine kõige olulisem ratsionaalse toitumise põhimõte on valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe toidus. See peaks olema umbes selline: 1: 1: 4. See suhe on optimaalne inimestele, kes juhivad mõõdukalt aktiivset elustiili. Neile, kes juhivad istuv pilt Elu jooksul peaks suhe olema järgmine: 1: 0,8: 3,2 Inimeste, kes tegelevad aktiivselt fitnessi, spordiga või pühendavad palju aega füüsilisele tööle, peaksid toidus olema valkude, rasvade ja süsivesikute suhe järgmiselt: 1,2: 1 : 8. Seda tuleb ratsionaalse toitumise menüü koostamisel arvestada.

Tasakaalustatud toitumine hõlmab suure hulga köögiviljade ja puuviljade olemasolu toidus rikas kiudainete ja vitamiinide poolest.

Arvatakse, et inimene peaks päevas tarbima 1 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks 80 kg kaaluv inimene peaks sööma 80 g valku päevas. Ja pooled neist peaksid olema valgud taimset päritolu: pähklid, kaunviljad, seemned, teraviljad.

Tasakaalustatud toitumises olevad rasvad peaksid sisalduma ka igapäevases toidus koguses 1 g rasva 1 kg inimese kehakaalu kohta. Pealegi peaks pool tarbitavatest rasvadest olema loomset päritolu ja teine ​​pool peaks olema taimeõlid.

Süsivesikud peaksid olema 55–75% igapäevane dieet. Enamik neist peaks olema "keerulised" süsivesikud: teraviljad, köögiviljad, puuviljad. Lihtsate süsivesikute ja suhkru osakaal ei tohiks ületada 10%.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte kinnitab toidukorra olulisust.. Arvatakse, et optimaalne on 4-5 toidukorda päevas. Toidukordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 3, kuid mitte üle 5 tunni. Hommikusöök peaks moodustama umbes 30% teie päevasest kalorikogusest. Või: 20% - hommikusöök, 10% - teine ​​hommikusöök. Lõunasöök sisaldab 35-40% päevasest toidust, 10% - pärastlõunane suupiste. Ja õhtusöögi osakaal moodustab 20-25%. Veelgi enam, tasakaalustatud toitumise korraldamisel peaks õhtusöök toimuma hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Sa pead sööma regulaarselt, samal ajal.

Järgnev tasakaalustatud toitumise põhimõte ütleb, et toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine, et tagada organismile kõik elutegevuseks vajalikud ained.

Ja loomulikult ratsionaalse toitumise menüü välistab täielikult kiirtoidu, laastud, magusad gaseeritud joogid ja muidugi muud kahjulikud tooted.

Teine oluline punkt– kombineerige tooteid nii, et need täiustaksid kasulikud omadusedüksteist ja seeditakse hästi.

Reeglid toodete kombineerimiseks tasakaalustatud toitumisega

Selleks, et olla kasulik ja kvaliteetseid tooteid andis kehale maksimaalse kasu, soovitatakse neid kombineerida järgmiselt:

• valgurikkaid toite (liha, kala) on kõige parem tarbida mittetärkliserikastest köögiviljadest ja ürtidest valmistatud lisandite või salatitega;
• köögivilju ja puuvilju ei tohiks kombineerida ühe toidukorraga;
• puuvilju on kõige parem süüa põhitoidukordade vahel, lõunaks või pärastlõunaseks suupisteks;
• tärkliserikkaid toite on kõige parem süüa koos roheliste, köögiviljade ja rasvadega, kuid neid ei tohiks võtta koos suhkru ja valkudega;
• täispiim, nagu melon, ei sobi mitte millegagi, neid tooteid on parem süüa eraldi, näiteks 1-2 viilu melonit teiseks hommikusöögiks ja klaas piima pärastlõunaseks suupisteks;
• Te ei tohiks juua söögi ajal ega vahetult pärast sööki, see aeglustab seedimist. On vaja juua kas 10-20 minutit enne sööki või 1,5-2 tundi pärast sööki.

Ligikaudne ratsionaalse toitumise päevamenüü

Tervisliku toitumise menüü näiteid on palju.. Näiteks võib tuua dieedi, mis sisaldab lihtsaid ja toitvaid toite.

Hommikusöök. Purune tatraputru portsjon 1 tl. või, tomati ja kurgi salat, viiluta rukkileib juustutükiga (20-30 g), mille rasvasisaldus ei ületa 45%, kohvi 1 tl. suhkur või magustamata, ilma piimata.

Lõunasöök. Õun ja pirn. Või hurma ja 1-2 kiivi.

Õhtusöök. kapsasupp alates hapukapsas madala rasvasisaldusega veiselihapuljongil, ilma kartulita; keedetud veiseliha (100-150 g), köögiviljahautis, viilutatud värsked köögiviljad(ilma soolata).

Suupiste - 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 150 ml naturaalset jogurtit. Maiuspalaks - peotäis kuivatatud puuvilju või pähklituuma.

Õhtusöök. Ahjus küpsetatud pollock värvilise või hautatud lisandiga valge kapsas. Võid süüa 1-2 viilu täisteraleiba.

Ratsionaalse toitumise põhitõdedest lähtudes saate teha teisi dieete, püüdes kaasata võimalikult palju kohalikke hooajalisi puu- ja köögivilju ning oma lemmiktoite.

Tasakaalustatud toitumise korraldamisel tuleks kindlasti ette näha võimalus end oma lemmikroogadega lubada, isegi kui neid “õigeks” toiduks ei peeta. Oluline on ainult järgida mõõdukuse põhimõtet.

Alkoholi võib ratsionaalse toitumise normide kohaselt tarbida mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas. Portsjoniks loetakse joogi kogust, mis sisaldab 10 g puhast alkoholi.

Inimese kehas on igal sekundil erinevad keemilised ja füüsilised reaktsioonid: toodetakse hormoone ja ensüüme, rakud uuenevad, sünnivad ja surevad. Kõik see nõuab energiat, toitaineid, mille allikaks on võetud toit. Et meie keha korralikult töötaks pikki aastaid, igaüks peab korraldama tasakaalustatud toitumise. Lisateavet kontseptsiooni kohta, tehke selgeks selle põhimõtted ja alused. Võrdlema ligikaudne dieetõige toitumine täiskasvanutele ja lastele erinevas vanuses ja teie peres harjumuspärane.

Inimese ratsionaalse toitumise põhimõtted ja alused

Anname lihtsa määratluse, mis on ratsionaalne toitumine. See on toitesüsteem normaalne areng, kasv, inimtegevus, aidates kaasa tervise säilitamisele ja haiguste ennetamisele. vanus, sugu, amet, kehaline aktiivsus. Inimene ise moodustab igapäevase menüü, võttes arvesse:

• teie elustiil;
• rahalised vahendid;
• haiguste esinemine;
• koormused;
• kehakaal.

Ratsionaalse toitumise peamised põhimõtted ja reeglid:

1. Mõõdukuse järgimine: on vaja vältida ülesöömist, arvestada päevane kalorisisaldus toit. Inimene, kes töötab füüsiliselt, peab saama rohkem toitu kõrgega energeetiline väärtus võrreldes nendega, kes istuvad suurema osa ajast.
2. Vältida nälgimist ja kiirdieedid- need ei anna võimalust vajaliku summa saamiseks toitaineid.
3. kõrge kvaliteediga, Tasakaalustatud toitumine.
4. Rämpstoidu tarbimise vähendamine. On vaja vähendada pooltoodete tarbimist, konserv, kõik vürtsikad, suitsutatud. Toidu praadimine on ebasoovitav - parem on seda paarile valmistada.
5. Dieedi järgimine. Kasulik on süüa korraga, 3-4 korda päevas. Hommikusöök peaks moodustama 1/3 päevasest toidust, lõunasöök vähem kui 2/3, õhtusöök - ülejäänud.

Eeskujulikult tervislik toitumine

Igapäevane õige dieet sisaldab värskeid köögivilju, puuvilju, mune, madala rasvasisaldusega Piimatooted, teravili, liha, leib. Kala on parem valida rasvaseid sorte - need sisaldavad 3-oomega happeid. Iga toidukord peaks sisaldama ühte järgmistest: riis, pasta, teraviljad, kartul, leib. Oluline on sagedamini süüa pähkleid ja kaunvilju. Piirata tuleks küpsetiste, suhkru ja selle sisaldusega toodete, soola, rasvade, kiirtoidu, vorstide, vorstide kasutamist.

näidismenüü 1 päevaks:

1. Hommikusöök: piima- või veepuder, puuviljad, kuivatatud puuviljad, leib täisterajahu.
2. Lõunasöök: supp, salat ürtide või köögiviljadega, munapuder, portsjon liha või kala. Lisaks võite süüa tüki tumedat šokolaadi, pähkleid.
3. Suupiste: puuviljad, juust, pähklid.
4. Õhtusöök: süsivesikute sisaldusega toidud (pasta, kartul), salat, supp.

Üks nädal kehakaalu langetamiseks

Kui olete poolt tervisliku toitumise, iga päeva menüü kaalulangus on soovitatav põhineda roogade eelistustel ja eelistel. Dieet tuleb valida nii, et toitu kasutatakse erinevaid tooteid. Kaalu langetamiseks peaksite toidu valmistamisel näitama kujutlusvõimet. Näiteks kui hommikusöögiks oli keedetud pasta, lõunaks hautis, siis õhtusöögiks vali kodujuust. Paneme kirja nädala dieedi kehakaalu langetamiseks.

1. Hommikusöögi valikud:
2. omlett 2 munaga, köögiviljad (v.a porgand, baklažaan);
3. 300 g puuvilju, täisteraleib;
4. 200 g kodujuustu, 100-300 g marju.

2. Lõunasöögivalikud:

• 300 g värsket brokkolit, lihapuljongisupp (ilma kartulita);
• aurutatud köögiviljad, kana või keedetud kala;
• köögiviljasupp, värske salat, puder vee peal.

3. Õhtusöögivalikud:

• 300 g mis tahes putru vee peal;
• salat ürtide ja kurkidega, 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 300 ml kerget köögiviljasuppi.

Tervislik toit igaks päevaks

Õige toitumine selleks tervislik eluviis elu eeldab erirežiim. Hommikusöök peaks sisaldama rasvu ja süsivesikuid, kuid mitte valke. See võib koosneda näiteks omletist, mingist pudrust, võileivast juustuga, kodujuustust, teest. Lõunaks sööge kindlasti köögiviljasalat ja -supp (kõrv, kapsasupp, piim, kartul, teravili, okroshka). Teisel - kartul (puder) köögiviljadega. Õhtusöök on kerge: soovitatavad kalaroad, köögiviljahautis, salatid, hapupiima- ja kodujuustutooted (viimased on rasedatele ja sportlastele kohustuslikud).

Lastele

Laste täisväärtuslik toitumine on nende kasvu peamine tingimus, korralik areng, hea tervis. Tipptulemus märgitakse, kui laps sööb 4-5 korda päevas. Toit peaks olema vanusele vastav ja hästi seeditav. Oluline on mitte lubada toidus monotoonsust: ükski toode ei sisalda kõike laps vajab ained. Lapsed on vastunäidustatud:

• kõik on pipraga;
• väga soolased toidud;
• Kiirtoit.

koolieelne vanus

Koolieelikutele on oluline süüa vähemalt 4 korda päevas. Kuuma rooga tuleb süüa vähemalt 3 korda. Menüü on soovitav mitmeks päevaks ette planeerida, et tagada mitmekesisus. Sööge iga päev piimatooteid ja puuvilju. Hommikusöögiks on koolieelikutel kasulik anda kuum roog ja soe jook (tee, kakao, piim). Päeval supp köögivilja- või lihapuljong, salat. Kasulikud munad. Õhtusöök võib koosneda puuviljadest, teraviljadest ja piimatoodetest. Soovitatav on roogade jaoks tooteid hautada, keeta või küpsetada.

koolilapsed

Lapsed koolieas enamuse ajast on sees haridusasutus kus nad söövad mitu korda päevas. Paraku ei võeta seal alati kõiki laste vajadusi arvesse, nii et vanemad peaksid püüdma lapsele õiget toitumist luua. Õpilased peavad enne kooli minekut kodus sööma. See võib olla puder, munapuder, kodujuust, kala, munad. On oluline, et laps sööks kindlasti midagi kuuma Lõuna aeg. Kui ta sööb pärast kooli kodus, peate pakkuma täielikku sööki. Päevamäär piim ja piimatooted - vähemalt 0,5 liitrit.

Eakatele

Seoses ealiste inimeste vanusega seotud probleemidega on oluline õigesti korraldatud toitumine. Raskemat toitu (kala, liha) on soovitatav süüa hommikul või päeval, ja õhtusöögiks vali köögiviljad, piimatooted. Spetsiaalsel kontol peaksid olema kapsas, kurgid, kartulid, suvikõrvits, till ja muud rohelised. Vanemate meeste ja naiste jaoks on oluline:

• vältida praetud, väga rasvaseid toite, marinaade, vürtsikat toitu;
• eelistada taimetoidusuppe, hautisi, aurutatud toitu;
• kolesteroolitaseme vähendamiseks on hädavajalik järgida tervislikku toitumist.

Õige toitumise tabel

Kõik soovitused õige toitumine on skemaatiliselt näidatud ühes tabelis. Selle nimi on toidupüramiid. Joonis on jagatud mitmeks astmeks, mille põhjas on "igapäevased harjutused ja kaalujälgimine". Iga järgmine tasand on hõivatud erinevad rühmad tooted. Püramiidi tipus on maiustused, vorstid, riis, sai, sooda, või. Neid toite tuleks tarbida harvemini kui teisi. Aga soovitatavad täisteratooted, taimeõlid, juurviljad, pähklid, marjad.

Video ratsionaalse toitumise korraldamise kohta

Mida süüa päeva jooksul kehakaalu langetamiseks? Alusta sellest täielik hommikusöök – kaerahelbed vees või piimas. Sellele on lubatud lisada puuvilju või mett. Teiseks hommikusöögiks on kasulik süüa 1 puuvili (välja arvatud banaan). Lõunaks tuleks valida supp või mõni lisand kotletiga (kana). Rohkem selle kohta õige süsteem toitumist saab lugeda L.I kirjutistest. Nazarenko. Vaadake videost kõik väärtuslikumad soovitused.

Ratsionaalne toitumine on hea tervise, elujõu, suure jõudluse ja ilu võti. Kuid kahjuks mõistavad väga vähesed tasakaalustatud toitumise eeliseid ja rikuvad oma tervist vale toiduvalikuga.

Ratsionaalse toitumise kontseptsioon põhineb ideel, et toitumine on loodud selleks, et anda inimesele kõik täisväärtuslikuks aktiivseks eluks vajalikud komponendid ja ained, pikendades samal ajal aktiivset eluperioodi ja tugevdades inimese tervist.

1. Energia tasakaal.
2. Tasakaalustatud toitumine peamise sisu poolest toitaineid.
3. Madal hooldus rasv optimaalse küllastunud ja küllastumata rasvade vahekorraga.
4. Lauasoola tarbimise vähendamine.
5. Lihtsüsivesikute (suhkrute) dieedi piiramine.
6. Suurenenud köögiviljade ja puuviljade tarbimine.
7. Kasuta täisteratooteid.
8. Alkoholi tarbimine annustes, mis ei ületa ohutut.

Vaatame mõnda neist lähemalt. Inimorganismi funktsioneerimine põhineb termodünaamika seaduspärasustel ning ratsionaalse toitumise kõige olulisem, esimene põhimõte on järgmine: saadava toidu energeetiline väärtus peab olema täielikult adekvaatne organismi energiakuludega, mitte ületama seda ning ei jää oluliselt maha. Liigne energiatarbimine põhjustab paratamatult rasva ladestumist järgmisel viisil: lihtne võrrand: toidu kalorisisaldus \u003d energiakulu ± rasvaladu. See seletab ülekaalulisuse suurenevat levimust.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on toidu keemilise koostise õige vastavus tegelikud vajadused organism. Toitumist peetakse tasakaalustatuks, kui valgud annavad 10–15%, rasvad 20–30% ja süsivesikud 55–70% (10% lihtsüsivesikuid) kaloritest. Kuidas arvutada vajalik valgu kogus toidus

keskmine kalorisisaldus 2000 kcal?

2000 kcal - 100%

X kcal - 15%

X \u003d (2000 x 15): 100 \u003d 300 kcal

Kui võtta arvesse, et 1 g valku annab 4 kcal, siis 300: 4 \u003d 75 g valku.

Et tagada organismile vajalik kogus loomset valku (umbes 40 g), on vaja päevas tarbida 200-250 g valgurikkaid loomseid saadusi: liha, kala, muna, kodujuust, juust. Taimset valku saab organism teraviljatoodetest ja kartulist.

Rasvad ei tohiks anda rohkem kui 30% kaloritest; erinevate rasvade suhe peaks olema võrdne (igaüks 10%). Inimene peab tarbima 0,75–0,83 g rasva 1 kg normaalkaalu kohta. Kõik tooted, nii loomsed kui ka taimsed, sisaldavad kõiki rasvhappeid, millest ülekaalus on küllastunud, mono- või polüküllastumata rasvhapped.

Lihtsate süsivesikute liig ( lihtsad suhkrud) suurendab dieedi kalorisisaldust, mis on täis liigse rasva kogunemist, eriti kuna süsivesikud stimuleerivad kõhunäärme β-rakke stimuleerides insuliini tootmist, mis mitte ainult ei suurenda söögiisu, vaid soodustab ka suhkrud rasvadeks ja nende kuhjumine. Lihtsate süsivesikute tarbimine ei tohiks ületada 10% kogu kaloritest.

Paljud eksperimentaalsed, kliinilised, epidemioloogilised uuringud suurenevad vererõhk ja arengu tõenäosus arteriaalne hüpertensioon, lööki, koronaarhaigus südame- ja kongestiivne südamepuudulikkus koos suurenenud naatriumitarbimisega.

Soola tarbimise vähendamiseks:

Ärge lisage toidule soola nii selle valmistamisel kui ka tarbimisel;
- piirata töödeldud toidu tarbimist, mis sisaldab suur hulk sool (vorstid, vorstid, pooltooted, laastud jne).

Toitu on vaja rikastada kaaliumisoolade (2500 mg/päevas) ja magneesiumiga (400 mg/päevas). See on hea südame tervisele.

Puu- ja köögiviljad sisaldavad 200-400 mg kaaliumi 100 g toote kohta. Magneesiumirikas (üle 100 mg 100 g toote kohta) kliid, kaerahelbed, oad, pähklid, hirss, ploomid.

Täiskasvanu peab iga päev sööma pool kilogrammi värskeid köögi- ja puuvilju.

Mis puudutab joomise režiim, siis peab see vastama füsioloogilistele vajadustele. Väga sageli ajame janu ja nälja segamini ning klaasi vee joomise asemel sööme. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on ülekaaluline keha. Kui teil on sageli soov midagi süüa, võtke paar lonksu vett ja saate aru, et sellest piisab, et keha saaks vajaduse rahuldada.

Pöörake tähelepanu oma toitumisele ja see aitab teil tervena püsida.

Terapeudi kandidaat arstiteadused Pjatnitskaja Svetlana Viktorovna

Hea tervise tagamiseks peab inimene järgima iga päev tasakaalustatud toitumist. See dieet vähendab riski kroonilised haigused, paraneb välimus, kaal normaliseerub ja energiat ilmub terveks tööpäevaks.

Tasakaalustatud toitumine on lihtsaim viis tunda end tervena ja hea välja näha iga päev.

Mõelge inimeste tervise jaoks olulistele ratsionaalse toitumise põhimõtetele, mida peaks teadma iga meie planeedi elanik.

#1 – päevane kalorivajadus

Toidu päevane kalorivajadus peaks vastama päeva energiatarbimisele. Ehk kui süüa 2200 kcal päevas, siis sama palju või veidi rohkem tuleks kulutada, et kaal normis püsiks. Kui põletate vähem kaloreid kui päevas, võtate kaalus juurde ja see on inimeste tervisele halb. Pealegi ülekaal See on koorem südamele ja teistele inimorganitele. Me räägime täiskasvanust, aga kui me räägime lapsest, siis ta vajab kasvuks piisavalt kaloreid ja kaal kasvab kasvades.

Iga inimese päevanorm on erinev, sõltuvalt: soost, vanusest, elukutsest, aktiivsusest päevasel ajal.

Ratsionaalne toitumine eeldab sellist kalorite arvu päevas, et liigne nahaalune rasv ei koguneks.

Naised kulutavad keskmiselt 10% vähem kaloreid kui mehed, vanemad inimesed kulutavad iga kümnega 7% vähem energiat.

Võtke aluseks järgmine valem: korrutage oma kaal 28-ga ja saate päevaraha kalorites. Seejärel vaadake 1-2 nädala pärast kaalult oma kaalu, enesetunnet ja vajadusel lisage või vähendage oma kalorisisaldust. igapäevane menüü. Näiteks 70 kg kaal korrutatakse 28-ga ning hea tervise ja heaolu nimel saame päevas 1960 Kcal.

Vaadake informatiivset videot nr 1:

Nr 2 - õige valkude, rasvade, süsivesikute suhe toidus

Keha vajab valke, rasvu, süsivesikuid – iga päev. Ratsionaalne toitumine peaks olema tasakaalustatud ja tervislik.

Valgud on ehitusmaterjal lihaskiudude jaoks sünteesib hormoone, ensüüme, vitamiine ja täidab kehas muid funktsioone.

Süsivesikud – annavad inimkehale energiat terveks päevaks. Kiudained kuuluvad ka süsivesikute hulka toidukiud), see parandab seedimist. Teadlased on tõestanud, et kiudained on inimestele väga kasulikud, aitavad toitu seedida ja on paljude krooniliste haiguste ennetamine.

Vitamiinid ja mineraalid- aitavad tagada õiget ainevahetust, parandavad immuunsust.

Päevaraha (tavalise eluviisiga inimestele):

• valgud - 10-20%
• rasvad - 15-30%
• süsivesikud - 50-60%

Sportlastele, inimestele, kellel aktiivselt eluiga, valem on umbes sama, ainult valgud suurenevad 25-35% päevas kogu kaloritarbimisest.

Minimaalne valkude kogus 1 kg kohta peaks olema 1 gramm. 50 kg kaaluva tüdruku jaoks peaks iga päev olema 50 grammi valku. Mehele vastavalt 80 kg 80 grammi valku päevas. Valgud on taimset ja loomset päritolu. Dieedis on mõistlik suhe 50 kuni 50. Sportlaste jaoks on parem eelistada loomseid valke.

Taimsed valguallikad:

• Seened
• tatar
• Seemned
• pähklid
• Kõva pasta ja muud tooted

Loomse valgu allikad:

• Kodujuust
• tailiha
• Kana
• Madala rasvasisaldusega juust ja muud tooted

Rasvad on taimset ja loomset päritolu, täpsemalt jagunevad need: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Hea suhe igapäevases toidus on järgmine: küllastunud 6-9%, monoküllastumata 11-16%, polüküllastumata 4-8%. rasvhape. Norm on 0,5-1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 75-kilose mehe puhul on norm 37,5-75 grammi rasva päevas ja 50-kilose tüdruku puhul vastavalt 25-50 grammi rasva.

Küllastunud rasvu peetakse ebatervislikeks ja neid leidub võid, margariin, rasvane liha, rasvane hapukoor, rasvane juust ja muud loomsed saadused. Tervislikud rasvad on taimset päritolu ja neid leidub õlides: oliiv, päevalill, mais, sojaoad. Omega 3 tervislikud rasvad leitud kalades.

Süsivesikud jagunevad "lihtsateks" ja "keerulisteks". Lihtsad imenduvad kiiresti ja liigselt ladestuvad nahaalusesse rasvkoesse, keerulised aga pikaks ajaks, on kasulikumad.

Lihtsüsivesikute allikad: suhkur, moos, mesi, koogid, šokolaad, maiustused jne.

Allikad komplekssed süsivesikud: riis, tatar, kõva pasta jne.

Nr 3 – õige toitumine

Ratsionaalne toitumine peaks olema murdosa. 3-5 korda päevas väikeste portsjonitena, peate pärast sööki kerge näljatundega lauast tõusma. Siis ei ladestu ülekaal nahaaluse rasvana. Viimane vastuvõtt toit 3-4 tundi enne magamaminekut, mitte hiljem. Ärge näljutage, pikad vaheajad toidukordade vahel on organismile kahjulikud. Ole valmis selleks tööpäev, tehke kodus süüa ja võtke kaasa eelküpsetatud toidu anumad.

Nr 4 - mitmekesine toit

Iga toode sisaldab erinevaid koostisosi. Mitte universaalsed tooted mis sisaldavad tasakaalustatud koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks peate kombineerima erinevaid tooteid. Püüa iga päev muuta oma menüü mitmekülgseks, sest vitamiinid ja mineraalained sisalduvad erinevates toodetes. Ja täisväärtuslikuks, produktiivseks eluks on vaja palju vitamiine ja toitaineid. Muutke oma menüü iga päev erinevaks ja saate täieliku komplekti kõiki vitamiine ja tahet head isu, sest sama toit muutub üsna kiiresti igavaks, kui seda süüa nädalaid järjest.

#5 – eemaldage need toidud oma dieedist

Palju suhkrut sisaldavad toidud on tervisele kahjulikud, annavad organismile energiat, kuid kasulikud ained neid praktiliselt polegi. Need ei kuulu iga päev kohustuslike toodete hulka, seega jäta need julgelt oma menüüst välja. Maiustused on hammastele halvad, kahjuks tekib kaaries ja see on lisavalu ning raha ja aja raiskamine hambaarsti juurde sõitmisel. Samuti tuleks välja jätta magusad joogid, limonaadid, karastusjoogid jms. Joo puhas vesi parem, enne iga sööki, 100-200 ml. Keskmiselt tuleb päevas juua 1-2 liitrit vett, sest meie oleme sellest 60%.

Järgi iga päev 5 põhimõtet ja su keha on terve!

Vaadake õpetlikku videot nr 2:

Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik õppeasutus

erialane kõrgharidus

"Samara osariigi ülikool"

kehakultuuri osakond

Tasakaalustatud toitumine

2. kursuse üliõpilased

Ajalooteaduskond

Sissejuhatus 3

Põhilised toitefunktsioonid 4

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine 6

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte - mõõdukus 7

Ratsionaalse toitumise teine ​​põhimõte - sort 9

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on söömisviis 14

Järeldus 18

Viited 19

Sissejuhatus.

Toitumine on tänapäeval meditsiinilise tähelepanu keskmes. Kõigis riikides kasvab huvi nende vastu pidevalt kõige erinevamate elanikkonnarühmade, teadlaste ja valitsusasutuste seas.

Selle põhjuseks on eelkõige asjaolu, et isegi praegu on meie planeedil väga suur puudus toiduainetest üldiselt ja eriti valkudest. Umbes 60% maailma elanikkonnast, enamasti vähearenenud riikides Kagu-Aasias, Aafrika ja Ladina-Ameerika, on loomsete valkude ebapiisava tarbimise tõttu alatoidetud. 15% elanikkonnast kannatab alatoitluse all, kuna toidus on vähenenud valgu- ja kalorisisaldus. Kroonilisest alatoitlusest tingitud kwashiorkoriga laste haigus on laialt levinud.

Toitumise probleem on kantud kõige olulisemate globaalsete probleemide nimekirja, mille ÜRO on inimkonnale esitanud, koos selliste probleemidega nagu kaitse. keskkond, energiavarustus jne.

Kiire rahvastiku kasv gloobus nõuab vastavat toiduressursside ja toiduainete tootmise suurendamist – see on üks peamisi probleeme, mis määrab maise tsivilisatsiooni arengu.

Nüüd aga omistatakse suurt tähtsust toitumise ja tervise vahelisele suhtele kõrge elatustasemega riikides, kus väga enamik elanikkond kannatab alatoitumise tagajärjel saadud haiguste all, mille üheks liigiks on ülesöömine.

Erinevate toiduainete tootmise kasv seab meid selgelt vastamisi toidukultuuri ehk toodete mõistliku kasutamise ja tarbimise probleemiga inimeste tervise huvides.

Toitumise põhifunktsioonid.

Kõik teavad, et toitumine on elu säilitamiseks hädavajalik. Teadus on kindlalt kindlaks määranud toitumise kolm funktsiooni.

Esimene ülesanne on varustada keha energiaga. Selles mõttes võib inimest võrrelda iga masinaga, mis küll töötab, aga vajab selleks kütust. Ratsionaalne toitumine tagab kehasse siseneva ja elutähtsate protsesside tagamiseks kulutatud energia ligikaudse tasakaalu.

Toitumise teine ​​funktsioon on varustada keha plastiliste ainetega, mille hulka kuuluvad eelkõige valgud, vähemal määral mineraalained, rasvad ja veel vähemal määral süsivesikud. Inimkeha elutähtsa aktiivsuse käigus hävivad mõned rakud ja rakusisesed struktuurid pidevalt ning nende asemele ilmuvad teised. Uute rakkude ja intratsellulaarsete struktuuride loomise ehitusmaterjal on koostises olevad kemikaalid toiduained. Plastmassist toiduainete vajadus sõltub vanusest:

lastel on see vajadus suurenenud (neid kasutatakse ju mitte ainult hävinud rakkude ja rakusiseste struktuuride asendamiseks, vaid ka kasvuprotsesside läbiviimiseks) ja vanematel inimestel väheneb.

Lõpuks on toitumise kolmas ülesanne varustada keha elutähtsate protsesside reguleerimiseks vajalike bioloogiliselt aktiivsete ainetega. Ensüümid ja enamik hormoone – organismis toimuvate keemiliste protsesside regulaatorid – sünteesib organism ise. Mõned koensüümid (ensüümide oluline komponent), ilma milleta ensüümid ei saa oma tegevust teostada, aga ka mõned hormoonid, saab inimkeha sünteesida vaid spetsiaalsetest toidus leiduvatest lähteainetest. Need lähteained on toidus sisalduvad vitamiinid.

Suhteliselt hiljuti on ilmunud andmed veel ühe (neljanda) toitumisfunktsiooni olemasolu kohta, mis seisneb nii mittespetsiifilise kui ka spetsiifilise immuunsuse kujunemises. Leiti, et immuunvastuse ulatus infektsioonile sõltub toitumise kvaliteedist ja eelkõige piisavast kalorite, täisväärtuslike valkude ja vitamiinide sisaldusest toidus. Ebapiisava toitumise korral väheneb üldine immuunsus ja väheneb organismi vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele. Seevastu toitev toit, milles on piisavalt valke, rasvu, vitamiine ja kaloreid, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele. Sel juhul me räägime toitumise seostest mittespetsiifilise immuunsusega. Hiljem selgus, et teatud osa toidus sisalduvatest keemilistest ühenditest seedekulglas ei lagune või laguneb vaid osaliselt. Sellised lõhestamata suured valkude või polüpeptiidide molekulid võivad tungida läbi sooleseina verre ja olla organismile võõrad, põhjustada selle spetsiifilist immuunvastust.

Õnneks on viimastel aastatel meie riigis üha populaarsemaks muutunud teadlikkus oma toitumise jälgimise vajadusest. Seetõttu tunnistab enamik inimesi mõningaid arstide, nagu dr Gay ja tema sarnaste väiteid õigeks. Üha rohkem inimesi huvitab, kuidas nad toituvad, kui täiuslikud on nende toit ja kuidas neid kombineerida. Tooteid ostes hakkasime neid pedantsemalt valima. Hakkasime eelistama värskeid ja mahetooteid. Senisest enam jälgime puu- ja juurviljade, värske piima ja kvaliteetsete piimatoodete olemasolu toidus. Paljud usuvad, et liha ja vorsti pole vaja iga päev süüa, need võib asendada kartuli, loodusliku riisi ja pastaga.

Enamik teist on juba kuulnud, et tooteid tuleks õigesti kombineerida, kuid vähesed oskavad täpselt öelda, kuidas seda teha.

Kõige soodsam on järgmine protsent kõige olulisematest toitainetest, mis varustavad inimkeha vajaliku energiaga:

12-15 protsenti valku

25-30 protsenti rasva

55-60 protsenti süsivesikuid

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine

Kui palju keemilisi aineid täiskasvanud inimese organism elu jooksul ära tarbib, sama palju peaks toiduga kaasa tulema. Ainevahetuse käigus võivad aga mõned ained minna üle teistesse. Pealegi saab enamikku neist kehas sünteesida, samas kui mõned on justkui algsed: neid ei saa sünteesida ja neid tuleb varustada toiduga. Seega on kõik toitained jagatud vahetatavateks ja asendamatuteks. Viimaste hulka kuuluvad asendamatud aminohapped (valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin), asendamatud rasvhapped (linool-, linoleenhape), vitamiinid ja mineraalid.

Tasakaalustatud toitumise teooria, mille meie riigis töötas laialdaselt ja põhjalikult välja akadeemik A. A. Pokrovsky, on luua tihe seos toitumise ja ainevahetusprotsesside vahel. Sel juhul on eriline roll asendamatutel toitumisteguritel.

Ratsionaalne toitumine peaks põhinema tasakaalustatud toitumise teoorial ja sisaldama õige režiim toidu tarbimine. On vaja teada ja järgida kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet: mõõdukus, mitmekesisus, toidu tarbimine.

Mõõdukus toitumises ei võimalda toiduga tarbida rohkem ega vähem energiat, kui see eluprotsessis kulub; mitmesugused toidud toidus tagavad suure tõenäosusega kõigi oluliste toitekomponentide tarbimise; teatud dieet (toidukordade aeg päevasel ajal, samuti toidu kogus ja kvaliteet igal toidukorral) hoiab söögiisu nõutavates piirides.

Vaatame lähemalt kõiki kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.

Energia jäävuse seadus looduses on absoluutne, see ei kehti mitte ainult elutu aine kohta, vaid toimib ka elusorganismis, sealhulgas inimese elundite ja kudede rakkudes.

Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.

Põhiainevahetus on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. See vahetus toimub tavaliselt une ajal mugavad tingimused. Kõige sagedamini arvutatakse see "standardse" mehe (vanus 30, kehakaal 65 kg) või "standardse" naise (sama vana, kehakaal 55 kg) suhtes, kes teeb kerget füüsilist tööd. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda kõrgem kehakaaluühiku kohta kui täiskasvanutel), kogu kehakaalust, välistest elutingimustest ja inimese individuaalsetest iseärasustest. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis.Pidevalt kehalise aktiivsusega inimestel suureneb põhiainevahetus reeglina 30% piires.

Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30-40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Isegi tee ja kohv põhjustavad baasainevahetuse tõusu 8% võrra. Arvatakse, et segatoidu ja optimaalse tarbitud toitainete koguse korral suureneb baasainevahetus keskmiselt 10-15%.

Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab.

Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiatarbimine seda tüüpi tegevuste ajal proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.

Inimese päevane energiatarbimine sõltub vanusest, soost, kehakaalust, töötegevuse iseloomust, kliimatingimused ja keha metaboolsete reaktsioonide kulgemise individuaalsed omadused.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus

Meie planeedi elanikkond kasutab toiduks tuhandeid toiduaineid ja veelgi enam. kulinaarsed erialad. Ja kogu toiduainete valik koosneb erinevatest toitainete kombinatsioonidest: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja vesi. Loomulikult on erinevatel toiduainetel erinevad keemiline koostis.

Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Süsivesikud varustavad peamiselt energiaga, rasvad ja eriti valgud aga mitte ainult ei varusta keha energiaga, vaid on ka vajalik materjal raku- ja subtsellulaarsete struktuuride uuendamisel. Valkude kasutamine energiamaterjalina on organismile väga ebasoodne: esiteks on valgud kõige napim ja väärtuslikum toiduaine ning teiseks tekivad valkude oksüdeerumisel, millega kaasneb energia vabanemine, alaoksüdeeritud ained, millel on märkimisväärne toksiline toime.

Praktiliselt terve inimese toidus on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam nii inimkeha plasti- kui ka energiavajaduse maksimaalseks rahuldamiseks. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30-35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise ja sellega seoses energiavajaduse suurenemise korral saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kalorite üldsisaldusest (seoses toidutarbimise suurenemisega). rasvade ja süsivesikute osakaal kaloritarnijatena).

Kui suur on kerget füüsilist tööd tegeva täiskasvanu ligikaudne päevane vajadus toidu energiasisalduse, valkude, rasvade ja süsivesikute osas? Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.

Valgud, rasvad, süsivesikud ei ole homogeensed ühendid, neil on erinev keemiline koostis. Enamik toiduvalke koosneb 8 täiskasvanu jaoks asendamatust aminohappest ja 12 mitteasendatavast aminohappest. Normaalseks toitumiseks vajab inimene teatud koguses nii asendamatuid kui ka asendamatuid aminohappeid. Optimaalne suhe. Vajalikud asendamatud ja asendamatud aminohapped sõltub vanusest. Eelkooliealiste laste jaoks peaksid asendamatud aminohapped toidus olema ligikaudu 40% aminohapete kogusest, täiskasvanutel - 36%.

Sellel on suur tähtsus aminohapete koostis toiduvalgud. Valku, mis sisaldaks optimaalses vahekorras kõiki asendamatuid ja mitteasendamatuid aminohappeid ehk nn ideaalvalku, looduses ei esine. Erandiks on inimese piimavalk, kuid ainult väikelastele. Samal ajal peetakse loomseid valke (liha-, kala-, linnuliha-, muna-, piima- ja piimatoodete valke), kuna need sisaldavad sama või isegi rohkem asendamatuid aminohappeid kui ideaalses proteiinis. taimsed valgud valdav enamus on need mittetäielikud, kuna neis on palju vähem asendamatuid aminohappeid (üks, kaks või enam) kui ideaalses valgus. Näiteks nisu ja rukki valgud ning sellest tulenevalt ka nisu ja rukkileiva valgud sisaldavad ebapiisavas koguses asendamatut aminohapet lüsiini (peaaegu 2 korda vähem kui optimaalne), samuti veel kolme asendamatut aminohapet: treoniin, isoleutsiin ja valiin.

AT Igapäevane elu inimene kasutab toidus erinevate toiduvalkude segusid, mis sisaldavad tavaliselt nii loomseid kui ka taimseid valke. Hinnanguliselt on meie riigi elanikkonna jaoks toitumises kasutatavate valgu segude bioloogiline väärtus keskmiselt 70%, kui võtta 100%. bioloogiline väärtus ideaalne valk. Seega sõltub inimese päevane valguvajadus (keskmiselt 80-90 g) valgu kvaliteedist: mida defektsemad on tarbitavad valgud, mida rohkem need ideaalvalgust erinevad, seda suurem peaks olema nende norm (kuni kuni mõistlik piir) ja vastupidi, mida lähemal on tarbitud valgud oma aminohapete üldkoostises ideaalsele valgule, seda madalam peaks olema nende norm (teoreetiliselt 56-63 g ideaalse valgu puhul). Kuigi taimsed valgud on mittetäielikud, mängivad meie toitumises väga olulist rolli. Optimaalne loomsete ja taimsete valkude suhe inimese toidus on vahemikus 60:40 kuni 50:50 (olenevalt taimsete valkude kvaliteedist) ja keskmiselt 55:45.

Inimese rasvavajaduse määramisel tuleks arvestada vajadusega varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: polüküllastumata asendamatud rasvhapped, rakkude uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid ja rakusisesed komponendid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. .

Maailma statistika järgi suureneb kõrgelt arenenud riikide elanike igapäevases toidus rasvade osakaal pidevalt. Selle põhjuseks on rasvade kõrge energeetiline väärtus ja kadestamisväärne maitse. Kuid liiga kõrge rasvasisalduse tõus dieeti, eriti loomset päritolu küllastunud rasvad, põhjustab ateroskleroosi ja südame isheemiatõve esinemissageduse suurenemist. See kehtib eriti nende populatsioonide kohta, kes tarbivad toidus rohkem kui 40% rasvu (kaloriväärtus) ja valdavalt loomset päritolu küllastunud rasvu.

Rasvasisaldus toidus peaks olema keskmiselt umbes 33% (kalorite osas). Meie riigi lõunatsoonide elanike jaoks on soovitatav madalam rasvatarbimine - 27-28%, põhjapoolsete tsoonide elanike jaoks - suurem - 38-40%.

Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanike tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud 120 g päevas (keskmiselt), samas kui soovitatav norm on 50-100 g päevas (kerge füüsilise töö puhul 50 g, kuni 100 g raske füüsilise töö puhul). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Veelgi enam, suhkur aitab kaasa hambakaariese tekkele ja arengule, samal ajal kui teisel süsivesikute esindajal - tärklisel - pole sellist mõju. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on diabeedi tekke riskifaktor. Samal ajal tärklis, kuna selle rohkem aeglane seedimine seedetraktis sellist mõju ei avalda. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru tarbimist nii palju kui võimalik ja maiustused ja asendage need vajadusel tärklisega.

Terve inimese organism vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt kestad. taimerakud ja koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud parandavad seedetrakti motoorset funktsiooni, aitavad kaasa soolestiku ummistuse kõrvaldamisele. Nende sisalduse toidus ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.

Vitamiinidel on toitumises eriline koht, kuna see on selle asendamatu tegur.

Kauges ja isegi suhteliselt lähiminevikus kogesid mõned elanikkonnarühmad hüpo- ja beriberi väljakujunemise tagajärjel tõsiseid katastroofe. Sellised haigused nagu skorbuut, pellagra, rahhiit, polüneuriit (beriberi tõbi), teatud tüüpi aneemia (aneemia) ja hemofiilia (suurenenud verejooks), aga ka paljud teised, on järsu languse tagajärjel tabanud märkimisväärset hulka inimesi. nende toit teatud vitamiinidest. Praegu on need haigused suhteliselt haruldased tänu meditsiinialaste teadmiste laialdasele edendamisele, tervishoiuasutuste ja valitsuste tegevusele paljudes riikides, mille eesmärk on luua tingimused elanikkonna piisavaks varustamiseks vitamiinidega.

Tõsist muret põhjustab mõnede inimeste ja isegi elanikkonna rühmade kirg taimetoitluse vastu (loomsete saaduste täielik välistamine toidust), kui vitamiin B 12, mida leidub ainult loomadelt saadud toodetes, ei satu inimese kehasse. keha, ning tekivad eeldused aneemia tekkeks, funktsioonid on häiritud.närvisüsteem, nõrkus, pearinglus, õhupuudus, söögiisu väheneb.

Tuleb meeles pidada, et köögiviljade, puuviljade ja muude toiduainete säilitamisel väheneb nende vitamiinisisaldus pidevalt. Hiljutised uuringud on leidnud laialdast kasutamist arenenud riigid hüpovitaminoosi seisundid olulistes elanikkonnarühmades, eriti rasedatel ja imetavatel naistel, üliõpilastel ja eakatel. Selle põhjused peituvad nii elanikkonna mittejärgimises ratsionaalse toitumise reeglitele kui ka neis riikides täheldatud muutustes toiduratsiooni struktuuris. Selle põhjuseks on rafineeritud, kõrge kalorsusega, samuti konserveeritud või pikaajaliselt säilitatavate, vitamiinivabade või vaeste toitude tarbimise suurenemine. Seetõttu tuleb igapäevases toitumises maksimaalselt ära kasutada looduslikke tooteid – vitamiinide kandjaid, aga ka kasutada spetsiaalselt tööstuses toodetud vitamiinipreparaate, eriti talvisel-kevadisel perioodil, mil vitamiinide sisaldus toiduainetes. vähendatakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Kõik teavad näljatunnet, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastseid aineid, vitamiine ja ainevahetusprotsessis kuluvaid mineraalaineid. Selle tunde, mida nimetatakse ka söögiisuks, füsioloogiline ja biokeemiline olemus ei ole täielikult välja selgitatud. Isegi IP Pavlovi teosed näitasid, et nn toidukeskus asub ajus. Toidukeskuse ergastamine erinevate impulssidega (glükoosi kontsentratsiooni langus veres, tühja kõhu kokkutõmbed jne) tekitab söögiisu, mille aste sõltub toidukeskuse ergastusastmest.

Tuleb meeles pidada, et toidukeskuse teatud ergastuse inertsi tulemusena püsib isu mõnda aega ka pärast söömist. See on tingitud vajadusest seedida ja toitaineid omastada. Ja alles pärast nende verre sisenemise algust hakkab toidukeskuse erutus asenduma selle pärssimisega.

Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse järele (see lihtsalt annab väga sageli selle kohta valesti märku), vaid ka selle kvaliteedist. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et see toode sisaldab märkimisväärses koguses asendamatut komponenti, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toidu järele. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida.

Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui te ei kontrolli tarbitava toidu kogust. Väga soovitav on teha sobiv isu korrigeerimine regulaarse kehakaalu jälgimise näol.

Fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust ja vähendab söögiisu. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Samuti peame meeles pidama, et vürtsikas ja soolane toit (rääkimata alkoholist) tõstab oluliselt söögiisu.

Niisiis, suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on ebasoovitav. Tervisliku toitumise säilitamine on söögiisu säilitamiseks hädavajalik.

Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb teatud organismi reaktsioon sellele - eritub sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne.. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje vabanemine ja maomahla toidu lõhnale ja tüübile jm Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas on suur tähtsus ajafaktoril ehk inimese väljakujunenud harjumusel teatud kellaajal toitu tarbida. Pideva stereotüübi kujunemine toitumises on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.

Teine põhimõte on toitumise killustatus päeva jooksul. Üks-kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik, kuna korraga tarbitakse liiga palju toitu. Uuringud on näidanud, et müokardiinfarkti ja ägedat pankreatiiti esineb kahe toidukorraga päevas palju sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ning see on tingitud just kahe toidukorraga samal ajal tarbitava toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Loomulikult ei tohiks lisatoidukordadega suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.

Dieedi kolmas põhimõte on toitainete tasakaalu maksimaalne järgimine igal toidukorral. See tähendab, et tootekomplekt igal põhitoidukorral (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) peaks andma inimorganismile ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid.

Lõpuks on toitumise neljas põhimõte toidukoguste õige füsioloogiline jaotus vastavalt selle päevasele tarbimisele. Kõige kasulikum režiim on siis, kui hommikusöök moodustab umbes kolmandiku kogu päevasest toidust, lõunasöök - veidi rohkem kui kolmandik ja õhtusöök - vähem kui kolmandik.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi.Pärast õhtusööki peaks enne magamaminekut mööduma 3-4 tundi.

Õige toitumine on eriti oluline lapse keha. Imikutel peaks söögikordade vaheaeg olema 3 tundi.

Dieeti ei tohiks käsitleda dogmana. Elutingimuste muutmine võib selles oma muudatusi teha. Veelgi enam, seedesüsteemi treenimiseks tuleb aeg-ajalt teha spetsiaalselt teatud muudatusi toitumises. Kuid nagu ka teiste organite ja süsteemide treenimisel, ei tohiks seda lubada drastilisi muutusi toiterežiimis.

Järeldus

Kuulus Rooma poeet Serenus Simonikos kirjutas:
Need, kes peavad kõhtu meie keha valitsejaks,
Mulle tundub, et arvamus põhineb õiglusel.
Seega, kui see töötab laitmatult, on kõik elundid tugevad,
Kui ta on haige, tekivad neis rikkumised.

Toitumine on inimese elu lahutamatu osa. Toit varustab inimest energia, plasti ja bioloogiliselt aktiivsete ainetega, lisaks aitab see inimesel arendada immuunsust. Seetõttu on väga oluline jälgida, kuidas me toitume, kui täisväärtuslik on meie toit ja kuidas on kasulikum neid kombineerida. Seega on vaja ratsionaalset toitumist, mis hõlmab mitmeid põhiprintsiipe:

mõõdukus,

mitmekesisust

ja toitumisharjumusi.

Nende põhimõtete järgimine koos spordiga toob kaasa paremaid tulemusi üldine seisund organism. Üldine enesetunne paraneb: tekib energia, väheneb unevajadus (ehk kes magab öösel 8-10 tundi ja tahab päeval siiski magada, magab 7-8 tundi päevas). Seedesüsteemiga seotud probleemid on viidud miinimumini, beriberi on kergemini talutav ja ainevahetusprotsess normaliseerub.

Ratsionaalset toitumist tuleks pidada tervisliku eluviisi üheks põhikomponendiks, aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks.

Nimekirikasutatud kirjandust

"Hügieen tervishoiukorralduse põhitõdedega". E.E. Sarkisyants,

"Meditsiin" 1988

"Toitumine ja tervis". R. I. Vorobjov. Moskva "Meditsiin", 1990

"Eraldi toit". Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Elanike ratsionaalne toitumine". K.I. Petrenko. Moskva

L. F. Perekopskaja. Moskva "Meditsiin" 1986

1. Ratsionaalne toit tervise säilitamise ja edendamise tegurina

   Abstraktne >> Kultuur ja kunst

   Inimese tervis ja oodatav eluiga. Ratsionaalne toit- võimas tegur tervise edendamisel, ... tuleb arvestada nelja põhimõtet ratsionaalne toitumine: 1) päevane kaloraaž toitumine peab vastama energiale...

2. Ratsionaalne toit (3)

   Abstraktne >> Kultuur ja kunst

   Toit pärast sporti…………………4 3. Põhitõed ratsionaalne toitumine kehaliste omaduste arendamisega………….5 4. Omadused ... töö kvaliteedi parandamine. Järeldus. Õige ratsionaalne toit ja korrapärane füüsilised harjutused- Need on hädavajalikud...

3. Ratsionaalne toit (4)

   Abstraktne >> Toiduvalmistamine

   Munitsipaal haridusasutus"Vene gümnaasium" Ratsionaalne toit Gabovoy Marina, klass 9, g ... mis sisaldab erinevaid maitsetugevdajaid ja säilitusaineid. Ratsionaalne toit: Ratsionaalne toit hõlmab regulaarset sööki, parem ...