Ligikaudne dieet keha kuivatamiseks. Kuidas teha tüdrukutele kehakuivatusmenüüd

15.10.2019

Keha kuivatamine hõlmab ennekõike dieedi kalorisisalduse järkjärgulist vähenemist (tekib defitsiit 10–30%), sõltuvalt rasvapõletuse edenemisest ja sportlase lõppeesmärgist.

Kuiv toitüsna range - enamiku kahjulike maiuspaladega peate hüvasti jätma. Esimese sammuna tuleb vähendada kiirete süsivesikute ja loomsete rasvade hulka. Ideaalis eemaldage see täielikult.

Dieet (kuivatamine) hõlmab ka piisava koguse, vähemalt 2,5 liitri vedeliku tarbimist. Kui juua vähem, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis omakorda aeglustab rasvapõletust. Samuti on vaja jälgida joomise režiimi, sest vedelikupuuduses veri pakseneb, mis on intensiivse treeningu ajal südamele ebasoovitav.

Joo rohkem puhast gaseerimata vett!

Kogu kuivatusprotsess hõlmab kohustuslikku parameetrite mõõtmist ja sportlase kaalumist. Kui rasvavoltide paksus väheneb ja samal ajal kaotate kaalu 1–3 kilogrammi kuus, võib dieeti pidada tõhusaks.

Kuivatamise peamised reeglid

Lühidalt öeldes on tüdrukute ja meeste keha kuivatamine toitumise eriprintsiip, mis põhineb peamiselt kasutamisel madala süsivesikute sisaldusega ja valk toit. Dieet on järkjärguline keharasva vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi.

Keha kuivatamine on näidustatud inimestele, kellel on piisav kogus lihasmassi ja kes ei kannata ülekaalulisust.

Reeglina harrastavad sellist toitumist võistlevad sportlased, professionaalsed kulturistid, kulturistid, et viia keha vajalikku vormi ja pääseda nõutavasse kaalukategooriasse. Ideaalis kaotavad sportlased kaalu kogenud juhendajate järelevalve all, kuna dieet on üsna range.

Kui otsustate enda jaoks "kuivatada", peaksite meeles pidama lihtsaid reegleid:

Alustage järk-järgult (protsessi sujuvaks infusiooniks on välja töötatud spetsiaalne samm-sammult juhend, millest me allpool kirjutame).
Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas (iga 2-3 tunni järel). Ärge sööge 2 tundi enne treeningut ja 1,5 tundi pärast treeningut (ainult aminohapped ja valk). Vähemalt 40% päevasest valgust saab valgukokteilidest, ülejäänud 60% toidust.
Pidage meeles puhast vett - vähemalt 30 ml iga 1 kg kehakaalu kohta (intensiivse treeningu päevadel ja kuumaga võite juua rohkem).
Kuivatav kaalulangus eeldab tasakaalustatud toitumist: peate tarbima vähemalt 10% küllastumata rasvu, kala, oomega-3. Sööge teravilju, köögivilju, pähkleid, sööge piisavalt kiudaineid ning ärge unustage vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmist. Kuivatamiseks mõeldud puuviljade ja marjade arv on piiratud, seega on ebatõenäoline, et ilma poest vitamiinideta saab hakkama.
Sel perioodil tuleb treenida palju ja usinalt, vaheldumisi jõuharjutusi kardiokoormustega. Igal juhul on parim valik fitness-instruktor või treener.
Leevendusdieedi sagedus on mitte rohkem kui 1 kord aastas.

Ainult sel juhul on keha kodus kuivatamine tõhus ega avalda tervisele negatiivset mõju.

Kas ja mida ei tohi kuivatamiseks: toodete nimekiri

Kuivamisperioodil täielikult kõrvaldada: kondiitritooted, maiustused, kondiitritooted, igasugune alkohol, pasta, leib, valge riis, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud, jäätis, majonees ja muud rasvased ja magusad kastmed, rasvane juust, vorstid, konservid, suupisted.

Väikestes kogustes: teraviljad, köögiviljad, oliiv, linaseemneõli (täiesti rasvavaba toit – otsene tee ainevahetuse halvenemisele). Samuti võib see kahjustada nahka ja juukseid. Tüdrukutel võib tsükliga probleeme olla.

Soovitatav süüa: tailiha (vasikaliha, küülik, kanarind, kalkun), kala, madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted, munad (valku võib olla palju, munakollast piiratud kogus), pruun ja metsik riis, oad, läätsed, mõned seened, juur- ja puuviljad (väikeses koguses), rohelised, sportlik toitumine.

Kuivatamine: menüü ja söögikava

Kuivatamisele tuleb üle minna järk-järgult (järsult üleminek valgurikkale toidule on tervisele kahjulik). Et alustada reljeefi sujuvat parandamist, arenenud etapiviisiline plaan järgida.

Meeste ja naiste keha kuivatamine on toitumisskeemi koostamisel mõnevõrra erinev: naistel väheneb süsivesikute hulk järk-järgult ja kogus jääb veidi suuremaks kui meestel. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks.

Keha kuivatamine kuu aega. Dieedi esimene etapp

Esimene etapp kestab 4 nädalat. BJU - valgud 50%; rasvad 20%; süsivesikuid 30%.

Näidismenüü:

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, täistera röstsai, puuviljad
Lõunasöök: aurutatud kala või hautatud rinnatükk või veiseliha - 200 g, vees keedetud puder ilma suhkru, piima ja võita (ükskõik milline, välja arvatud valge riis) - 100 g, värske köögivilja salat - 100 g
Õhtusöök: linnuliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, puder - 100 g

Teine etapp (süsivesikutevaba)

Teine etapp kestab vaid 7 päeva. BJU - valgud 70%; rasvad 20%; süsivesikuid 10%.

Lubatud on ainult liitsüsivesikud (hommikul). Välistatud on röstsai ja igasugune leib, isegi täisteratooted, ka puuviljad. Keedetud pudru kogust vähendatakse järsult. Vastasel juhul võite järgida esimese etapi skeemi.

Valgusalat kalmaaridega 5 minutiga

Kolmas etapp (vee eemaldamine)

Kestus - üks nädal (7 päeva). Sellel kuivatusperioodil jäetakse menüüst välja kõik süsivesikud ning tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Teised esimese etapi tooted on piiratud koguses.

Hommikusöök: värske köögiviljasalat - 120 g, keedetud munavalge - 7 tk., 1 spl. l. lusikatäis mis tahes keedetud teravilja
Teine hommikusöök: 2 spl. mis tahes keedetud teravili, kanarind - 120 g, värske köögivili
Lõunasöök: hautatud või aurutatud kala - 200 g, värske köögiviljasalat ilma soolata
Pärastlõunane suupiste: sportlik toitumine
Õhtusöök: keedetud või aurutatud mereannid - 200 g, rohelised

Vastunäidustused

Nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamine kodus on kardinaalne meede, mida ei tohiks sageli ja asjatult kasutada. Jällegi on see tavaliselt võistlusteks valmistuvate sportlaste hulk. Lisaks saavad "kuivada" ainult täiesti terved inimesed.

Mitte mingil juhul ei ole selline dieet lubatud lastele ja noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele.

Muud vastunäidustused:

maksa ja neerude haigused;
diabeet;
südame ja veresoonte haigused.

Jah, kuivatamine on tõhus. Jah, tegevuskava on lihtne ja selge. Jah, see on odav. Sellel on palju eeliseid, kuid te ei tohiks sellega "konksu jääda", kui te pole spordiga seotud.

Atraktiivne keha peaks sisaldama minimaalset kogust nahaalust rasva. Keha kuivatamiseks mõeldud toitumine mängib hea tulemuse saavutamisel võtmerolli. Tüdrukute ja meeste toidus peaks rannahooajaks või võistlusteks olema palju valku, keskmine kogus rasva ja minimaalselt süsivesikuid, et põletada nahaalust rasva. Analüüsime selles artiklis rasvapõletuse toitumist, et teie, kallid lugejad, saaksite soovitusi oma igapäevaelus rakendada ja need lisakilod põletada.

Keha kuivatamine võimaldab muuta lihased reljeefseks ja kauniks. Meestel ja tüdrukutel on hea vormi saavutamiseks soovitatav järgida korralikku toitumist 1-2 kuud.

Kuivatamisel on oluline järgida tasakaalustatud toitumist, korralikku treeningut, head taastumist pärast treeningut. Muidugi võite õige toitumise tõttu põletada nahaalust rasva, kuid samal ajal ei ole lihased elastsed ega ilusad. Soovitame külastada jõusaali 3-4 korda nädalas ja tegeleda füüsilise tegevusega. Siis on teie lihased elastsed ja heas vormis. Dieet kehakaalu langetamiseks ja toitumine kuivatamise ajal on erinevad dieedid, ärge ajage neid mõisteid segamini. Kuivatamiseks peab olema normaalne lihasmass, sest kuivatamise ajal lähevad lisaks rasvale ka lihased veidi põlema, nii töötab meie keha.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

Dieedirežiim nahaaluse rasva eemaldamiseks

Keha peab järk-järgult kohanema teie toidus sisalduvate valkude, rasvade, süsivesikute hulgaga. Ära hakka järsku süsivesikuid vähendama ja muid vigu tegema. Keha vajab umbes 2 nädalat, et keha hakkaks uut toitumismustrit õigesti tajuma.

1. etapp

Meeste ja tüdrukute kuivamisaeg on ligikaudu 2 kuud (8 nädalat). Esimese kuu dieet on järgmine:

Valk - 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta (soovitatav loom)
Süsivesikud - 3-4 grammi 1 kg kehakaalu kohta (soovitavalt aeglased)
Rasvad - 0,5-1 grammi 1 kg kehakaalu kohta (eelistatult küllastumata)

Esimesel kuul kohaneb keha uue dieediga. Sel perioodil võib piisava valgukoguse ja keskmise süsivesikute hulga tõttu kaal veidi tõusta, lihased kasvavad.

2. etapp

Peale esimest kuud on jäänud veel 4 nädalat. Sel perioodil peavad mehed ja tüdrukud vähendama süsivesikute hulka ja hakkama aktiivselt vabanema liigsest rasvast. Toidu kuivatamine näeb viiendal ja kuuendal nädalal välja selline:

Valgud - 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta
Süsivesikud - 1,5-2 grammi 1 kg kehakaalu kohta
Rasvad - 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta

3. etapp

Nüüd põletate aktiivselt rasva, kui külastate 3-4 korda jõusaali ja sööte õigesti. Treeningutest räägime allpool ning nüüd analüüsime kuivatustoitumise seitsmendat ja kaheksandat nädalat. Süsivesikute kogus on minimaalne, et rasvale ei jääks võimalust.

Valgud - 2 g 1 kg kehakaalu kohta
Süsivesikud - 0,5-1 g 1 kg kehakaalu kohta
Rasvad - 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta

Vaatame näidet. Kui 6 nädala pärast on teie kaal 75 kg, siis seitsmes ja kaheksas BJU nädal näevad välja sellised: 150 g valku, 37,5 g rasva, 37,5-75 g süsivesikuid.

Söö valke ühtlaselt kogu päeva jooksul.
Söö süsivesikuid hommikul.
Sööge rasvu ühtlaselt kogu päeva jooksul.

Jälgige oma heaolu, lisage oma dieeti vitamiine kõik 8 kuivatusnädalat, sest. keha kogeb sellisest dieedist stressi ja peate varustama seda kõigi vajalike ja kasulike ainetega.

Vaadake kasulikku videot nr 2:

Toiduained, mida oma dieeti lisada

Rasvapõletavad toidud peaksid olema mitmekesised ja maitsvad, et tekiks tuju ja isu.

Valgurikas toit: kodujuust 0-1% rasva, kanafilee, kalafilee, tailiha, piim ja keefir 0-1% (ainult esimesel kuivatamise kuul), mereannid, lahja veise- ja sealiha, munad.

Taimse valguga tooted: kaunviljad (oad, läätsed, herned), pähklid, seemned (päevalill, kõrvits), kuivatatud aprikoosid, kiivid, ploomid, banaan, kirss, riis, redis jne.

Taimsete ja tervislike rasvade rikas toit: rasvane kala, taimeõlid (oliiv, pähkel, päevalill), pähklid (mandlid, maapähklid, india pähklid), avokaadod, lõhe, kreeka pähklid.

Kompleksseid süsivesikuid leidub järgmistes toiduainetes: riis, tatar, teraviljad, teraviljad, kaunviljad (oad, herned, läätsed, oad), kõva pasta, puuviljad (greip, pirn, apelsin, õun, virsik), marjad (kirss, ploom) , köögiviljad, rohelised.

On vaja välja jätta liiga praetud, soolane, rasvane, magus, kahjulik ja mittetervislik.

Põhisoovitused lahja keha jaoks minimaalse rasvasisaldusega

Hommikusöök on teie dieedis väga oluline söögikord. Pärast und on keha kurnatud, eelistatavalt tuleb võtta BCAA või valgukokteil. Siis on hea süüa valgurikkaid toite ja süsivesikuid.
Süsivesikuid on vaja süüa hommikul, et keha saaks neid edukalt omastada ja nahaaluse rasva lõhenemise protsess läks hästi ja sai leevendust.
Te ei saa öösel üles süüa, isegi valgurikka toiduga, õhtustage 3-4 tundi enne magamaminekut. Kui sa tõesti tahad süüa, võid juua valku 1 tund enne magamaminekut.
Köögiviljad igal toidukorral, siis on umbes 4-5 toidukorda päeva jooksul, iga 3-4 tunni järel. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid ja neid on kuivatamise ajal väga vaja.
Joo 1-3 liitrit vett päevas ja joo klaas vett 20 minutit enne söömist. Vett ei tohi palju juua, keha ei tohi üle koormata, piisab 1-3 liitrist.
Valku ei tohiks olla alla 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, sest süsivesikute puuduse korral peate oma lihaseid kaitsma lagunemise eest. Oravad saavad selle ülesandega suurepäraselt hakkama.
Kiirtoit, majonees, gaseeritud joogid jne. tuleks vältida madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieedi ajal.

Päeva näidismenüü kuivatamise ajal

Menüü meestele ja tüdrukutele 1 päev. Olenevalt igapäevasest valkude, rasvade, süsivesikute vajadusest – kohanda menüüd.

Hommikusöök - Kaerahelbepuder puuviljatükkidega, kanafilee, klaas piima 0-1%.
Teine hommikusöök - pähklid, kodujuust 0-1% madala rasvasisaldusega hapukoorega, banaan.
Lõunasöök – Keeda riisi, auruta kala, tükelda juurvilju ja ürte, joo teed.
Suupiste - 1 greip.
Õhtusöök - lahja liha värskete köögiviljade (kurgid, tomatid, sibulad, ürdid) salatiga, roheline tee sidruniga.

Süsivesikuvaese dieedi piirangud

Süsivesikutevaesed dieedid sobivad tervetele meestele ja naistele, kes külastavad jõusaale ega kurda oma tervise üle. Selline dieet on vastunäidustatud krooniliste haigustega inimestele, kellel on probleeme mao, südamega jne. Enne süsivesikuvaese dieediga lõikamise alustamist on soovitatav konsulteerida hea spetsialistiga.

Vaadake kasulikku videot nr 3:

Sportlased, kes otsustavad tõsiselt tegeleda kauni ja reljeefse figuuri ehitamisega, peavad varem või hiljem silmitsi seisma sellise terminiga nagu keha kuivatamine. Selle mõistega on seotud palju väärarusaamu, eelarvamusi, hirme, mis on tingitud teadmatusest, mida selle all mõeldakse. Kuid heites kõrvale kõik tegelikkusest kaugel olevad müüdid, on lõpptulemus see, et tänu õigele lähenemisele sellele protsessile on võimalik saavutada tõeliselt olulisi saavutusi.

Keha kuivatamist nimetatakse integreeritud lähenemisviisiks, mille eesmärk on saavutada ideaalne lihasreljeef nahaaluse rasva põletamise ja rasvkoe vähendamise kaudu kogu kehas. Tehnikat tutvustasid professionaalid, kuid programmi kasutavad edukalt nii amatöörid kui ka fitness-algajad.

See figuuri reljeefi piirjoonte parandamise meetod sobib kõigile, kes soovivad rasvamassi kaotada. Tehnika põhineb kahel põhimõttel – füüsilise aktiivsuse suurendamine ja süsivesikute tarbimisest keeldumine. See lähenemine võimaldab vähendada rasvarakkude arvu, säilitades samal ajal lihaskiude. Seetõttu ei sobi kuivatamine tavaliseks kaalulangetamiseks, kui inimene soovib lihtsalt liigseid kilosid kaotada.

Meetod on loodud spetsiaalselt teatud lihasmassiga sportlastele, kes püüavad omandada harmooniliselt arenenud kehaehitust koos väljendunud reljeefiga. Toitumisvajadused keha kuivatamise ajal, erinevalt klassikalistest kehakaalu langetamise dieetidest, ei aeglusta ainevahetusprotsesse ega loo siluetti, mis pole kaugeltki ideaalne, vaid, vastupidi, võimaldab teil saada toonuse omanikuks, sportlik, reljeefne keha.

Professionaalne ja amatöörlik lähenemine keha kuivatamisele

Harrastussportlastele piisab, kui vähendada kehasse sisenevate süsivesikute hulka, pidada kinni dieedist, mille puhul põhirõhk on valgulisel toidul, pühendada rohkem aega kardiotreeningule, suurendades viimaste intensiivsust. Professionaalidele, eriti võistlusteks valmistumise ajal, sellest ei piisa.

Kulturistid peavad oma menüüst peaaegu täielikult välja jätma süsivesikud, hoolikalt jälgima mitte ainult toidu energeetilist väärtust, vaid ka toitumist, kasutama spordilisandeid ja ravimeid, pühendama palju aega treeningutele.liigne vesi kehas.

Viimase saavutamiseks on vaja soola täielikku tagasilükkamist. See aitab kaasa vedeliku säilitamisele keha kudedes. Eelseisva võistluse viimane ettevalmistusetapp nõuab sportlaselt isegi vee kasutamise piiramist. See on tingitud asjaolust, et kuiv lihasmass on professionaali jaoks ülimalt oluline.

Koolitus kuivatusperioodil

Treeningprogramm peaks leevenduseks sisaldama nii kardio- kui ka jõukoormust. Treeningu õigeks kavandamiseks ja harjutuste valimiseks peate juhinduma kolmest põhiprintsiibist:

Suurenenud energiatarbimise tase

Sellele kriteeriumile vastavad kõige paremini mitme liigesega põhiharjutused. Suurenenud energiakulud on tingitud täitmise keerukusest ja mitme lihasgrupi samaaegsest kaasamisest. See viib rasvapõletusprotsessi kiirenemiseni.

Mitu kordamist

Jõutreening keha kuivatamisel erineb tavapärasel viisil sooritatavatest harjutustest. Lihasmassi kasvatamine on kaotamas oma tähtsust. Töö reljeefiga on esikohal. Selleks peavad sportlased vähendama tööraskust ja suurendama korduste arvu. Tänu sellele tehnikale, mida nimetatakse pumpamiseks, suurenevad energiakulud, paraneb kudede verevarustusprotsess, mis mõjutab soodsalt reljeefi kvaliteeti.

Koolituse kestuse vähendamine

Kiirus on keha kuivamise perioodil treenimisel kõige olulisem kriteerium. Koolitus peaks võtma minimaalselt aega. Korduste ja lähenemiste vahel on vaja lühendada puhkeperioode, rakendada erinevaid tehnikaid, mis võimaldavad suurendada efektiivsust, kuid vähendada tundide kestust.

Kuidas süüa keha kuivatamise ajal?

Tavalises toitumises moodustub inimese eluks vajalik energia süsivesikutest valmistatud toodetest. Kui neid tuleb üle, ladestub ülejääk rasvkoesse. Ja nendest hoiustest vabanemiseks vähendavad nad nii palju kui võimalik või keelduvad täielikult süsivesikute võtmisest mis tahes kujul. Kogedes energiaks töödeldava "materjali" puudust, lülitub keha alternatiivsele toitumisallikale – rasvade lagundamisele.

Kuivatusperiood hõlmab järgmisi toitumispõhimõtteid:

Valgu alus. Tarbitav valgu kogus on 1,5–2 grammi iga sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Selle allikas on: seened, kodujuust, kala, munad, kanarind.
Hea valkude ja süsivesikute suhe. Professionaalide jaoks on vajalik süsivesikute täielik tagasilükkamine ja alles viimases ettevalmistavas etapis enne võistlust. Teatud kogus köögiviljades ja teraviljades sisalduvaid liitsüsivesikuid peaks olema hommikumenüüs lõunasöögi osana. Pärastlõunal on dieet ainult valgurikas toit.
Fraktsionaalne toitumine. Tavapärasest kolmest toidukorrast päevas loobumine on tõhus viis rasva põletamiseks, suurendades ainevahetuse kiirust. Sa pead sööma viis või kuus korda päevas.
Veetarbimine. Vedelik aitab kaasa kuivatamisel tekkinud toksiinide ja lagunemissaaduste eemaldamisele. Et vältida vee kogunemist keha kudedesse, vähendage soola tarbimist.
"Gastronoomilise prügi" täielik tagasilükkamine. See on toodete kategooria, mis ei kujuta kehale mingit väärtust ega kasu. Need on erinevad ostetud maiustused, kreekerid, kastmed, krõpsud, gaseeritud magusad joogid, kiirtoit.

Spordilisandite kasutamine

Tõeliselt suurepärase tulemuse saavutamiseks ei ole vaja kasutada spetsiaalseid lisandeid. Arvestades seda tüüpi sporditoitumise koostise kasulikkust, tagavad need aga veelgi suurema efektiivsuse.

Lisandite loend sisaldab:

Spordivitamiinid

Tasakaalustatud toitumise puudumine keha kuivatamisel toob kaasa organismi suurenenud vajaduse vitamiinide järele. Seetõttu on hädavajalik kasutada neid spetsiaalsete komplekside osana.

BCAA

Hargnenud külgahelatega proteinogeenne peab vastu kataboolsetele protsessidele - kaitseb lihaskoe hävimise eest.

Valgu kokteilid

Toitumine keha kuivamise perioodil põhineb valgurikkal toidul, kuid valgukokteil võib olla ka väga kasulik osa dieedist. See on võimeline asendama üht toidukorda, see on taskukohane ja mis peamine, tarbimiseks lubatud delikatess.

Rasvapõletajad

Need on pulssi kiirendavad ja kehatemperatuuri tõstvad ravimid, mis kiirendavad ainevahetust maksimaalselt. Rasvapõletajad annavad energiat ja suurendavad treeningu ajal vastupidavust. Need annavad koormuse südamelihasele, nõuavad kasutamisel ettevaatust.

Võimalikud vastunäidustused

Keha kuivatamine sobib ainult tervisesportlastele. Takistuseks on südame-, veresoonkonna-, seedesüsteemi, aga ka neerude haigused. Kuivatamine on võimatu igal raseduse etapil, imetamise ajal.

Protsess paneb olulise koormuse nii kehale kui ka psüühikale. Isegi rahulikud ja tasakaalukad inimesed võivad kogeda meeleolumuutusi ja häireid. Alates ühest kuust kestvast kuivamisest peab sportlane olema valmis tõsiseks proovikiviks nii enda kui ka teiste jaoks.

Keha kuivatamine mehe jaoks- see on periood, mil sportlane treenib, et oma lihaseid leevendada. Mõned sportlased "kuivavad" kergesti, samas kui teised kogevad selles küsimuses mõningaid raskusi. Esimeste hulka kuuluvad ektomorfid (õhukesed sportlased, väikese osa lihaskoega) ja mesomorfid (lihased mehed, väikese rasvasisaldusega); teised on tüüpilised endomorfid (suure keharasvaprotsendiga sportlased).

sale mees (ektomorf) areneb suurte raskustega lihased, kuid "leevenduse" tsükkel möödub kergesti, komplikatsioonide ja raskusteta. Aeroobikat ta praktiliselt ei vaja – kuivõrd tema lihased on loomulikult kvaliteetsed. Pumbatreening (paljud suurte korduste seeriad suhteliselt kergete raskustega) ja dieet ajavad asja ära ilma ravimite või aeroobse treeninguta.

Mesomorf suhteliselt kiiresti ja hõlpsalt lihasmassi juurde võtma. Kuivatusperioodil ei teki tal ka erilisi raskusi. Erandiks on need noored, kes on alatoidetud, teevad palju aeroobset treeningut ja “dieedivad” rohkem kui peaks. Selliste sportlaste kergenduse saavutamisega kaasneb lihasmassi vähenemine.

Endomorf ta ei võta massi väga kiiresti juurde, kuigi tal ei ole suuri raskusi jõu arendamisel ja veelgi raskem on tal saavutada lihaste leevendust. Ta vajab aeroobset treeningut. Samuti peab ta rangelt "istuma" dieedil. Väikseim kõrvalekalle aeglustab oluliselt keha taastamise protsessi.

Meeste kehakuivatuse põhitõed – toitumine ja treening

Juhtub nii, et nii geneetiliselt andekatel meestel kui ka hardgaineritel (noored, kellele antakse füüsilist arengut suurte raskustega) on suuri raskusi lihaste leevenduse andmiseks treenimisega. See juhtub siis, kui keha kuivatamise programm on valesti koostatud või sportlane teeb treeningul vigu. Samuti võib ebaõnnestumise põhjus peituda tema toitumises. Toitumine keha kuivatamiseks ei tohiks olla sama mis "jõu" ja "massi" perioodidel, kuid päevase annuse "puudus" avaldab tingimata negatiivset mõju - kas sportlase seisundile treeningu ajal või tema kehale. .

Valesti toitudes kaotab sportlane koos leevenduse saamisega lihaskoe. Koos sellega halveneb tervislik seisund ja siseorganite töö. Tagajärjed võivad olla pöördumatud. Näiteks kui sportlane istub liiga kaua valgudieedil, tarbides valku normist palju rohkem, hakkab tal neerude ja maksa töö ebaõnnestuma. Sedalaadi vaevused kirjutatakse sageli steroidide tarvitamisele, mis tegelikult on sellistel juhtudel süüdi vaid osaliselt või üldse mitte. Kui võtta "keemiat" vähe ja süstemaatiliselt, siis sellest kahju ei teki.

Keha kuivatamine meestele - menüü

Meeste kehakuivatusdieet erineb teistest dieetidest selle poolest, et see on erinevatel päevadel veidi erinev. St treeningpäeval peaks sportlane tarbima veidi süsivesikuid, a "puhkepäeval" ignoreerige neid täielikult. Loomulikult ei ole süsivesikute tarbimist võimalik täielikult vältida - kuna neid leidub rohelistes, köögiviljades ja puuviljades. Kuid on võimalik keelduda toidust, kus on ülekaalus süsivesikud. Arvestada tuleb ka sellega, et treeningpäeval tuleb tarbida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (teravili, juurviljad). Maiustused (kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud) ei kahjusta sportlase keha, kuid aeglustavad kuivamisprotsessi.

Iga sportlane, olenemata somatotüübist (kehatüüp - mesomorf, ektomorf, endomorf), peab "kuivamisperioodil" tarbida 1/3 rohkem valku kui ta tarbib jõu arenemise ajal. Ehk kui sportlane vajab sooritusvõime säilitamiseks ja lihaste kasvatamiseks päevas 1,5-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, siis kuivatusperioodil peaks ta tarbima ligikaudu 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Meeste keha kuivatamise reeglid

Hommikusöök on kohustuslik! Hommikuse söömisest keeldumine aeglustab ainevahetust.
Peate kinni pidama sagedastest söögikordadest: 5 korda päevas, iga 2-3 tunni järel. Tihti ei lase osade portsjonitena söömine kehal “nälga jääda” ega koguda rasva varuks.
Viimane söögikord on 2 tundi enne magamaminekut.
2/3 päevasest toidust tuleks süüa hommikul.
Jäta oma dieedist täielikult välja alkohol, maiustused, kiirtoit ja kastmed.
Ärge unustage vett - peate juua vähemalt 2 liitrit vett päevas!
Võtke vitamiine ja multivitamiine, kuna teatud vitamiinide puudumine võib lihaseid halvasti mõjutada.
Dieet peaks sisaldama tervislikud rasvad leidub kalas või pähklites.

BJU kuivatusperioodil

Treeningupäeval peavad sportlase toidus olema süsivesikud.. Kuid see, nagu juba mainitud, peaks olema liitsüsivesikud. Komplekssed (neid nimetatakse ka komplekssüsivesikuteks) süsivesikud on must leib, teravili, pasta ja puuviljad köögiviljadega. Maiustusi (st lihtsaid süsivesikuid) võivad ektomorfsed sportlased tarbida, kuid väikestes kogustes ja mitte mingil juhul ei tohi neid enne treeningut tarbida. Pärast treeningut on magusa toidu tarbimine vastuvõetav – kuivõrd sel perioodil vajab organism glükoosi. Teine söögikord pärast treeningut peaks koosnema liitsüsivesikutest koos väikese koguse valkudega.

Arvutage vajalik kogus süsivesikuid, valke ja rasvu. Oletame näiteks, et teie kehakaal on 85 kg.

Oravad- 2 g 1 kg kehakaalu kohta (85 x 2 = 170 g). Valke on soovitav tarbida terve päeva võrdsetes portsjonites umbes 30 g, aga kui mõnes portsjonis on rohkem, pole midagi: valgud seeduvad päris kaua.

Süsivesikud- 2 kuni 7 g 1 kg kehakaalu kohta normaalse toitumise korral, kuivatamisel vähendame - 2 g (85 x 2 \u003d 170 g)

Rasvad- need on kohustuslikud, kuldreegel on 0,5 g 1 kg keha kohta (85 x 0,5 \u003d 42,5 g rasva päevas)

Kalorid on teisejärgulised. Kalorite arv (loomulikult räägime kilokaloritest, Kcal) arvutatakse valkude, süsivesikute, rasvade koguse põhjal:

Süsivesikud - 4 Kcal / g

Valgud - 4 Kcal / g

Rasvad - 9 kcal / g

Näide: meie dieedi jaoks on kalorite arv (võtame maksimaalselt süsivesikuid) järgmine: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 \u003d 1742,5 kcal

Kuivatamise päeva menüü

Allpool on ligikaudne põhimenüü mehele kaaluga 80-85 kg:

8.00 - Kana - 100 g (kalkuniliha, veiseliha, vasikaliha), puder - 100 g (tatar, riis, pasta, kaerahelbed, oder)

10.00 - Kodujuust 0-4% - 400 g

12.00 - Õunad 300 g

14.00 - sama mis kell 8.00

16.00 - Kodujuust 400 g

18.00 - Kana 150 g, köögiviljad - 300 g

20.00 - Valguomlett 300 g (ainult valgud, munakollased visata ära)

22.00 - kodujuust (või valk)

Riis- Ligikaudu 200 g liitsüsivesikuid 250 g riisi kohta

tatar- umbes 200 g liitsüsivesikuid 300 g tatra kohta

Igatahes trennivaba päeva menüüs sportlane peaks olema pool süsivesikutest koosnev toit, väikese annusega (mitte rohkem kui 1/3) lihtsüsivesikuid.

Enne treeningut (1,5-2 tundi enne seda) tarbitav toit peaks koosnema looduslikest valkudest (kodujuust, liha, munad) ja liitsüsivesikutest. Rohkem kui see on individuaalne asi. Endomorfil on parem eelistada toitu, milles on ülekaalus valk, ja tema saledatele kolleegidele - süsivesikute ülekaaluga.

Kehakuivatusprogramm meestele

Muidugi, heade tulemuste saavutamiseks ei pea te mitte ainult õigesti toituma, vaid ka korralikult treenida. Jõutreening (madalad kordused, kõrged seeriad, sobivate tööraskustega) koos aeroobse treeninguga võib anda ja annab geneetiliselt andekale mehele mõningaid tulemusi, kuid kõvasti treenija jaoks on see kasutu. Endomorfi jaoks selline treening pole mitte ainult kasutu, vaid "aitab" tal koguda veelgi rohkem keharasva.

Ideaalne "taastamise" koolitus- see on programm, mis sisaldab harjutusi kogu kehale suures arvus kordustes ja seeriates; sportlaste seas nimetatakse sellist treeningut pumpamine. Võtate poole raskusest kaaluva kangi, millega saate teha 5 kordust, ja teete sellega 6–10 lähenemist ebaõnnestumisele, puhates nende vahel mitte rohkem kui 2 minutit. Selles režiimis peate käivitama kogu programmi. Puhka harjutuste vahel - sama, mis seeriate vahel - mitte rohkem kui 2 minutit.

Leevendusprogrammi alustamisel peate harjutused selgelt määratlema. Kõik harjutused, mida jõusaalis tegema hakkate, peaksid ideaaljuhul vastama teie võimendusele (liigeste struktuuri eripära), st olema teile biomehaanika seisukohalt võimalikult kasulikud. Jõu arendamiseks treenides on peamine kasutada sidemeid ja kõõluseid ning massi ja reljeefi treenimisel lihaseid ennast. Kui su triitseps ei "põle" pärast kurnavat pingipingi surumist, siis on need kasutud (geneetiliselt andekate sportlaste puhul vähe kasu) "pumpamiseks" treenimiseks.

Saate programmi veidi muuta. Näiteks tehke pumpamisrežiimis superkomplekte. superkomplekt- need on kaks lähenemist erinevatest harjutustest, millest teine on antagonistlihase jaoks; näiteks käte superkomplekt koosneks prantsuse pressist ja kangikõverikust. Sellistel juhtudel sooritatakse mõlemad harjutused puhkamata. Pärast superset - puhka 1,5-2 minuti pärast. Ühe treeningu kohta ei ole soovitatav teha rohkem kui 3 supersetti kehaosa kohta. Rohkem ei pruugi haiget teha, aga tulemust see ei kiirenda.

Harjutused vasikatele, pikkadele seljalihastele (nimmelihased), küünarvartele, trapetslihastele ja õlgadele tuleks teha nagu tavaliselt. Pealegi peaksid kõik kolm õlgade pead - tagumine, külgmine ja esiosa - töötama eraldi. Vasikate puhul on soovitav sooritada ka 2 harjutust - sokkidele tõstmine seistes ja sokkide peale tõstmine istudes; esimene harjutus on säärelihasele ja teine tallalihasele. Küünarvartele on soovitav teha ka 2 harjutust: üks käte painutamiseks, teine sirutamiseks.

Nädalane programm meeste keha kuivatamiseks

Nädalapäev	Kuivatamise harjutused
Esmaspäev ja reede	Surutõmbega küki superkomplekt. Hantlitega pingipress superkomplektis koos ploki vertikaalse tõmbega. Kangi lokid supersetis sarnase harjutusega, kuid allkäepidemega. Eesli harjutus (vasikatreening). Istuvas asendis sokki tõstmine (harjutus tallalihastele).
kolmapäeval	Hüperpikendused. Aretuskäed hantlitega, sirgelt seistes (deltade külgmiste peade treenimine). Käe tõstmine enda ees (eesmiste deltalihaste treenimine). Kasvavad käed, kaldega seismine (harjutus deltade tagumistel kimpudel). Biitsepsi kangi tõstmine käepikendustega superkomplektis.

Kükkide ja jõutõstete tõttu ei halvene teie pressi kuju. Muudel juhtudel on ajakirjanduse koolitamine vajalik. Esmaspäeval ja reedel peaks pressitreening olema õrn; Piisab 5 klassikaliste keerdude komplektist. Ei midagi tõsisemat ja ei tööta – sedavõrd, kuivõrd kõhulihased on kükkides ja jõutõstetes juba märgatavalt väsinud.

Kõige esimene küsimus, mis tekib neile, kes soovivad kaotada liigset rasva ja säilitada lihasmassi, on see, mida nad keha kuivatades söövad?

Tõepoolest, kõik need uudsed dieedid – süsivesikute ja rasvade loendamine, kõrge valgu- ja kiudainesisaldus, detox dieedid ja paastupäevad – on väga keerulised ja segadust tekitavad. Dieet peaks olema lihtne ja taskukohane ning ideaalis taanduma kahele kontseptsioonile – mis on võimalik, mis mitte võimalik keha kuivatamisel. Õigeid toite süües ja paari lihtsat reeglit järgides võid kiiresti kaalust alla võtta (täpsemalt rasvarakke), säilitades samal ajal lihasmassi. Samas valmivad kõik dieediretseptid lihtsalt ja kiiresti ning enamik tooteid on avalikult kättesaadavad.

Üldised kuivatamise reeglid

Kuivatamise põhireegel on lihtne – söö vähem kaloreid, kui keha päeva jooksul põletab. Parim viis seda teha on dieedi ja treeninguga.

Teine oluline reegel on süüa sageli (5-6 korda päevas) väikeste portsjonitena. See tähendab, et peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja 2-3 vahepala, mille vahele peaks jääma umbes 3 tundi.

Mida saab keha kuivatamise ajal süüa?

Toidud, mida võib kogu päeva jooksul piiramatus koguses tarbida:

spinat;
Seller;
kapsas (brokkoli, lillkapsas);
Roheline salat ja muud lehtköögiviljad;
Bulgaaria pipar;
kurgid;
Õunad;
Rohelised oad.

Toiduained, mida võib päevas tarbida kaks kuni neli portsjonit:

Porgand;
Banaanid;
Ploomid ja virsikud;
Tsitrusviljad (apelsinid, mandariinid, greibid);
Kõik marjad ja puuviljad, mis teile meeldivad.

Tooted, mida võib tarbida iga toidukorraga 100-170 grammi:

Kana- või kalkunifilee (parim on rinnatükk, selles on vähem rasva);
lahja sea- või veiseliha;
Kala;
Munad.

Kõik see on parim aurutatud, grillitud või hautatud. Keha kuivatamisel on kõige parem vältida praetud või paneeritud toite.

Kui loetlete, milliseid tooteid saate tüdrukutele keha kuivatada, siis on parem piimatooted loendist välja jätta. Kui aga ilma nendeta hakkama ei saa, siis söö neid vahepalade ajal.

Siin on mõned näited tervislikest suupistetest:

Pähklid (kreeka pähklid, india pähklid, mandlid);
Maapähklivõi ilma lisatud suhkru ja soolata;
looduslik jogurt;
kooritud juust;
Väherasvane piim.

Selle kohta, kas kehapähkleid on võimalik kuivatada, on erinevaid arvamusi. Kuid enamik eksperte usub, et need tuleks siiski dieeti lisada, kuna neil on kõrge energiasisaldus ja need võimaldavad teil võidelda näljahoogudega. Söö vahepalaks 10-15 pähklit toidukorra kohta.

Toidud, mida tuleks tarbida väga piiratud koguses (soovitavalt alles pärast treeningut):

Kaerahelbed ja kaerahelbed;
Pruun riis;
kaunviljad ja teraviljatooted;
Kartul;
Täisteraleib ja pasta.

Ja ärge unustage kliid. Keha kuivatamisel peegeldub see väga positiivselt.

Tooted, millest tuleks täielikult loobuda või mida tuleks tarbida väga harva ja piiratud koguses:

Või;
Majonees ja muud õlist või rasvast salatikastmed.

Tooted, mis tuleks rangelt välja jätta:

Gaseeritud joogid (kilogrammides suhkrut ja tühjad kalorid);
alkohol (tõstab söögiisu ja viib ülesöömiseni, lisaks on see ka väga kaloririkas);
Suhkur, ka valmistoodete ja roogade koostises;
Kiirtoit.

Ligikaudne dieet kehakaalu ja keharasva vähendamiseks

6h. 00 min. Kardiotreening

7h. 30 min. Ilma õlita küpsetatud omlett, millele on lisatud sibulat ja paprikat. 1 täistera röstsai. Taldrik puuvilju või marju. Tass kohvi ilma piima ja suhkruta.

10:00 30 min. Peotäis mandleid, õun.

13h. 00 min. Grillitud kanarind. Suur kauss kurgi, spinati ja sellerisalatit. Võid maitsestada sidruni, äädika, Itaalia ürtidega.

16h. 00 min. Kreeka pähklid (umbes 8-10 tükki), apelsin või greip.

18h. 30 min. Grillitud tailihapraad, lisandiks hautatud spargel, tomati ja salati salat, veidi kastet.

21h. 00 min. Neli sellerivõrset maapähklivõiga.

See on eeskujulik dieet, mis näitab, mida võib keha kuivatamise ajal süüa. Saate asendada selles dieedis olevad tooted sarnaste toodetega loendist, mida oleme teile pakkunud.

Ja veel mõned olulised punktid:

Joo enne iga sööki ja suupisteid suur klaas puhast vett.

Valmistage toit ette järgmiseks nädalaks. Näiteks pühapäeval. Seda on palju lihtsam teha, kui dieet sisaldab iga päev korduvaid roogasid.

Pea toidupäevikut, kuhu paned kirja oma menüü ja kui palju kaalu oled kaotanud. Tavaliselt peaksite kaotama umbes kilogrammi nädalas. Kui teie näitajad on väiksemad, loobuge kolmandast suupistest.

Teades, mida võite keha kuivatamisel süüa, saate oma unistuste figuuri minimaalse vaevaga hõlpsalt kätte!