Kuidas vähendada vööümbermõõtu mehel või naisel? Vööümbermõõdu vähendamine kiiresti ja tõhusalt. Valik lahedaid harjutusi vöökoha vähendamiseks

Naise peenike vöökoht, võrreldes teiste kehakujudega, näeb väga atraktiivne välja. Sellest annavad tunnistust paljude möödunud ajastute filmistaaride liivakellafiguurid. Kuigi teie loomuliku vöökoha suuruse määrab suuresti geneetika, on siiski võimalik vööümbermõõtu vähendada kaalulangetamise, sihipärase treeningu ja õige valik riided.

Sammud

1. osa

Dieedi muutmine

Olge valmis oma dieedis drastilisi muudatusi tegema. Peenikese talje saamiseks on vaja kaalust alla võtta, mida ainult treeninguga ei saavuta. Peate järgima tervisliku toitumise reegleid ja vähendama igapäevane tarbimine kaloreid, kui soovite tõesti tulemusi näha. See nõuab distsipliini ja pühendumist. Lisaks kaloritarbimise üldisele vähendamisele on olemas ka konkreetsed toidud, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.

Alusta oma päeva sellega tervislik hommikusöök. Parim, mida saate teha kaalu langetamiseks, on alustada oma päeva tasakaalustatud ja tervisliku hommikusöögiga. Hea hommikusöök Käivitab seedimisprotsessid mis põletavad kogu päeva kaloreid. Samuti hoiab see teid täiskõhutundena kauem, mis vähendab teie kalduvust hommikuti ja keskpäeval näksida, hoides sellega ära liiga palju kaloreid tarbimast.

• Proovi täisterahelbe ja leiva kombinatsiooni, söö valgurikkaid mune ja puuvilju, need on täis vitamiine, need on ideaalselt tasakaalustatud hommikusöögi komponendid. Kui sul on kiire, tee endale puuviljasmuuti ja haara batoon, see on mugav ja samas kõhtutäitev.
• Samuti tuleks enne hommikusööki (nagu ka enne iga söögikorda päevasel ajal) juua klaas puhast vett, vesi ei lase janu ja nälga segi ajada ega lase süüa rohkem, kui peaks. Lisaks aitab vesi keha vedelikuga küllastada, see on igal juhul oluline.

1. Sööge väiksemaid portsjoneid, kuid sagedamini. Väga sageli nälgivad dieedi pidavad inimesed end söögikordade vahel, mis viib lõpuks selleni, et nad söövad rohkem kui peaks, kui toit on nende ees. Enamik peamine saladus Edukad dieedid hõlmavad söömist sagedamini kogu päeva jooksul, kuid väiksemate portsjonitena.

   • Te ei tunne nälga, kui sööte väikeseid ja sageli eineid, mis põhjustab üldine langus toidu tarbimine. Samuti stimuleerib see ainevahetust, mis käivitab seedeprotsessid, mis põletavad kogu päeva kaloreid.
   • Proovige süüa väikseid eineid kuus korda päevas, selle asemel, et süüa oma tavalist kolm korda päevas. Suudad pikas perspektiivis hõlpsasti oma kaalulangetusplaanidest kinni pidada, kui sa kõike ei söö!

2. Tarbi tervislikke rasvu. Paljud järgijad dieettoitumine Nad usuvad, et rasvu tuleb kaalu langetamisel karta nagu tuld. Kuid mõnede tervislike rasvade tarbimine on õige toitumise jaoks hädavajalik ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta. Tegelikult näitavad uuringud, et kõrge monoküllastumata rasvade (MUFA) (avokaadod, pähklid, seemned, soja, šokolaad) söömine takistab kõhurasva kogunemist. Selle tulemusena peaks 25–30% teie päevasest rasvakogusest tulema just nendest toiduainetest.

   Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid. Kiudainerikkad toidud - vajalik komponent iga tervislik toitumine paljudel põhjustel. Esiteks parandavad kiudaineid sisaldavad toidud soole tööd ning vähendavad puhitus ja kõhukinnisus. Teiseks võimaldavad sellised toidud kauem täiskõhutunnet ning neid tuleb ka põhjalikumalt närida, see kõik hoiab ära ülesöömise. Kiudainerikkad toidud on erinevalt teist tüüpi toitudest tavaliselt madala kalorsusega.

   Vältige töödeldud toite. Isegi kui jälgite hoolikalt oma portsjoneid ja treenite regulaarselt, võib pidev töödeldud toidu tarbimine teie kaalulangetamise protsessi oluliselt mõjutada. See on tingitud asjaolust, et need toidud sisaldavad palju suhkrut ja tärklist, mis piiravad kehakaalu langust ja põhjustavad kahjulike toksiinide kogunemist.

   • Olge eriti ettevaatlik, kui me räägime"madala rasvasisaldusega" märgistatud toitude kohta, nagu juustud, leivad, jogurtid jne. Need tooted ei pruugi tõepoolest sisaldada peaaegu üldse rasva, kuid sisaldavad tavaliselt palju suhkrut ja lihtsad süsivesikud ja neid ei ole või on väga vähe toiteomadused. Mõned töödeldud ja külmutatud looduslik toit ei pruugi olla üldse halb, peaksite hoolikalt uurima nende toodete etikette ja sisu.
   • Samuti peaksite vältima töödeldud toite, mis sisaldavad palju soola, näiteks töödeldud toiduaineid või külmutatud töödeldud toiduaineid. Sool hoiab kehas vett ja viib käärimiseni. Lihtsalt, kui vähegi võimalik, vali värsked toiduained säilivuskindlate külmutatud toiduainete asemel.

   2. osa

   Treeningrežiimi seadistamine

   1. Harjuge regulaarse treeninguga. Kui soovite tõesti oma vöökohta vähendada, peate pühenduma regulaarselt ja pühendunult treenimisele. Head tulemused tulevad ainult läbi raske töö ja pühendumust, seega olge selleks enne reisi alustamist valmis. Teisest küljest, kui hakkate treenima liiga jäiga ajakava järgi, võite heituda ja olla pettunud, mistõttu peate loobuma.

      • Sellest ülesaamiseks koosta endale treeningplaan, alustades põhiharjutustega, enne kui hakkad end järk-järgult intensiivsemate harjutuste juurde tööle. Pidage oma tegemiste üle arvestust märkmik või pidage oma edusammude jälgimiseks treeningpäevikut.
      • Teatud hetkel saate regulaarselt treenida, ilma et tunneksite treeningu ajal igavust või nii väsinuna kui alguses. Ja su vöökoht on täpselt sama, mis üldine seisund tervis, saab sellest ainult kasu.

   2. Tehke palju kardioharjutusi. Nagu eespool öeldud, on kaalulangus oluline, kui vajate tolli vööst. Kahjuks ei ole võimalik teatud kehaosast raskust eemaldada, seega on ainus võimalus üldine kaalulangus. Südame stimulatsiooni harjutused - Parim viis Kalorite põletamine on iga kaalulangusprogrammi oluline osa.

      • Jooksmine, hüppenööriga hüppamine ja jalgrattasõit on suurepärased võimalused kardiotreeninguteks ega nõua isegi jõusaali liikmesust. Odavad ja uskumatult tõhusad samal ajal, pole vabandust, et neid oma treeningprogrammi mitte lisada.
      • Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite püüdma teha 30 minutit kardiotreeningut neli kuni viis korda nädalas.

   3. Töötage sobivate peamiste lihasrühmadega. Paljud põhiharjutused keskenduvad töös kaldudele, mis jooksevad mööda teie külgi. Ja kuigi nende lihaste treenimine muudab teie kõhu lamedaks ja vormitud, ehitab see ka lihaskorseti ja väliselt tundub, et teie vöökoht on veelgi laiem kui varem. See pole kindlasti see, mida soovite kitsa vöökoha taga ajades. Süvalihaste tööd tehes keskenduge kõhu sirglihastele ja põikisuunalistele kõhulihastele.

      • Teie põikisuunalised kõhulihased töötavad teie keha jaoks nagu korsett, nii et sellesse piirkonda pingutades saate saavutada õhuke vöökoht. Pilates paneb sellele piirkonnale parajal määral stressi ja võib olla teie jaoks väga tõhus meetod.
      • Ärge unustage süvalihaste töötamise ajal hingata. Ja kuigi see tundub ilmselge, unustavad paljud inimesed selle ära, keskendudes kõhulihaste pingutamisele, jättes keha pingesse ja hapnikuta. Selle asemel hinga sisse ja välja, üles ja alla jne. Kui te ei leia oma rütmi, proovige joogat või pilatest, nemad aitavad teid.

   4. Jälgi spetsiaalsed harjutused talje piirkonnas. Ja isegi kui te ei saa kaalust alla võtta ainult oma talje ümber, saate kindlasti teha spetsiaalse harjutuste komplekti, mis lisab definitsiooni ja muudab teie küljed tasaseks.

   5. Ehitage rindkere ja õla lihaseid. Rõhutades ülemine osa keha, vähendades seeläbi oma vöökohta visuaalselt, seega tasub oma treeningprogrammi lisada harjutused rinna- ja õlalihaste treenimiseks. Spetsiaalsed harjutused sisaldab:

      • Pingi lokid. See harjutus treenib käsi ja õlgu, selle sooritamiseks vajate pinki või pinki. Peaksite istuma pingi serval, jalad sirged teie ees. Hoidke kätega kindlalt pingi servast ja langetage vaagen aeglaselt peaaegu põrandani. Hoia oma keha sirgena, langeta end, kuni käte nurk küünarnukkides on 90 kraadi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti.
      • Push-ups: see klassikaline harjutus treenib rinnalihaseid. Seda saab teha varvastel (kõva versioon) või põlvedel (lihtne versioon) tasakaalustades. Kõik, mida pead tegema, on asetada käed õlgade laiusele ja tõsta end lamamisasendist, kasutades peamiselt käte jõudu. Langetage end uuesti, kuni küünarnukk ulatub 90 kraadini. Tõstke end tagasi algasendisse ja korrake.

   6. Proovi midagi uut. Teil võib aja jooksul treeningutest tüdineda, mis viib tulemusele keskendumise kaotamiseni. Seetõttu on äärmiselt oluline end aeg-ajalt üles raputada ja midagi uut otsida: olgu selleks siis uus treening või uus varustus. Siin on mõned näpunäited, kuidas muuta oma treeninguid vaheldusrikkamaks, aidates samal ajal taljest sentimeetrit lahti saada:

      • Kasutage hularõngast. Iga päev 10-minutiline Hula-hooping tuleb kindlasti kasuks sinu vöökohale ja puusadele ning ühtlasi viib see sind 10 minutiks tagasi lapsepõlve!
      • Teine viis suurepärase vöökoha (nagu ka kogu keha) saamiseks ja säilitamiseks on tantsimine! Sul pole vaja tantsukoolis tunde võtta, vaid lülita sisse raadio või kuula 20-30 minutit oma Walkmani päevas ja liigu aktiivselt muusika rütmis. Veenduge, et kogu teie keha oleks tantsu kaasatud. Tantsimine põletab palju kaloreid ja annab suurepärase enesetunde, lisaks on see lõbus!
      • Kasutage hantleid. Ehitage kaela- ja õlalihastest korsett, tõstes hantleid raskuse saamiseks külgedele. Tõstke 10 korda, 4 komplekti päevas. Mida laiemad on teie õlad ja üldine ülakeha, seda kitsam tundub teie vöökoht.
      • Kaaluge jooga- või pilatesetunni alustamist; Need on suurepärased tunnid kõhulihaste treenimiseks ja osalete ka rühmatunnis, mis võib olla väga motiveeriv.
      • Muutke oma treening mugavaks: hoidke põrandal pehmed matid, mugavad, hingavad riided, vesi ja muud asjad, mis aitavad teil treeningut nautida. Muusika sisse taustal võib ka motiveerida.

Väike vöökoht, korralik õhukesed puusad- see on midagi, ilma milleta te ei kujutaks ette ilus figuur. Kahjuks on puusad ja talje enamiku tüdrukute jaoks probleemsed kohad ja just siin soovib peaaegu iga tüdruk midagi kohendada. Õigesti valitud harjutused aitavad muuta figuuri saledaks ja ilusaks.

Ülipopulaarsed on vöökoha vähendamise harjutused, aga ka puusade suuruse vähendamise harjutused. Need aitavad mitte ainult oluliselt vähendada helitugevust, vaid ka parandada figuuri jooni. Lisaks koormavad sellised harjutused teisi keha lihaseid, suurendavad jõudu ja vastupidavust. Nende harjutuste regulaarne sooritamine ei aita mitte ainult luua ilusat figuuri, vaid ka oluliselt parandada teie heaolu.

Harjutused kõhurasva vähendamiseks

Rasva kogunemine kõhupiirkonda on kõigi naiste üks peamisi probleeme ja sellest vabanemine pole sugugi lihtne. Isegi kui teil õnnestub selles piirkonnas kaalust alla võtta dieetide abil või alternatiivsed meetodid, jäetakse tavaliselt ebaatraktiivse lõtvunud nahaga. Ainult korralikult valitud harjutused kõhu vähendamiseks aitavad pinguldada nahka ja lihaseid.

Alustame harjutuste sooritamist põrandal lamades algasendist. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud, käed asetatud pea taha. Nüüd peate alustama kere tõstmist nii, et küünarnukk ulatuks vastaspõlveni. See harjutus pingutab suurepäraselt kaldus kõhulihaseid, seda tuleb korrata vähemalt 20-30 korda.

Järgmine harjutus sooritatakse algasendist põrandal istudes. Selg peab olema sirge. Sirutame käed ette. Nüüd hakkame keha aeglaselt pöörama nii palju kui võimalik vasakule ja seejärel paremale. Ühes lähenemises peate kordama kümmet harjutust, lähenemiste arv on 2-3.

Heitke külili ja toetuge vasak käsi. Sellest asendist hakkame sirgeid jalgu tõstma, vähemalt 10-20 korda. Siis tuleb külg vahetada.

Viimase harjutuse sooritame seisvast asendist. Asetame jalad õlgade laiusele ja hakkame tegema külgmisi painutusi paremale ja vasakule. Sel juhul peaks käsi libisema mööda reit.

Regulaarne kõhurasva vähendamise harjutuste tegemine aitab pingutada kõiki lihaseid. Väheneb mitte ainult kõht, vaid ka küljed ning vöökoht muutub õhukeseks ja väljendusrikkaks.

Puusad on naiste jaoks veel üks valus koht. See on koht, kus nad kergesti kogunevad keharasv, ja ilmub tselluliit ning neist vabanemine on väga raske. Spetsiaalsed harjutused puusade vähendamiseks aitavad probleemi lahendada, mis vähendab selle probleemse piirkonna mahtu ja parandab selle seisundit.

Alustuseks peate tõusma neljakäpukil ja toetuma painutatud küünarnukkidele. Sellest asendist hakkame tegema painutatud jalgade tõsteid. Reit tuleb hoida kehaga paralleelselt ja kand tuleb üles tõmmata.

Lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed ettepoole, tõstes sõrmeotsi veidi üles. Sel ajal püüame tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik, kuid me ei saa põlvi painutada. Keha peaks moodustama "paadi". See harjutus pingutab mitte ainult puusi, vaid ka kõhtu ja selga.

Pärast seda istume põrandal, käed peavad olema pea tagaosas suletud ja jalad sirutatud. Nüüd proovige oma tuharatega "kõndida". Alustuseks piisab 2-3 meetrist, kuid aja jooksul peaks vahemaa suurenema. See harjutus muudab teie reied saledaks ja tuharad tugevaks.

Paljud tüdrukud on mures lõtvumise pärast sees puusad. sellest üle saada ebameeldiv nähtus aitab järgmine harjutus. Selle sooritamiseks peate lamama selili ja tõstma jalad sirgelt. Nüüd tuleb hakata jalgu laiali ajama ja aeglaselt tagasi tooma. Märgatavate tulemuste saamiseks peate iga päev tegema vähemalt 20 kordust.

Aja jooksul võite hakata kasutama jalaraskusi, see muudab harjutused tõhusamaks ja võimaldab teil sellega kunagi peatuda.

Soovitused neile, kes soovivad vähendada vöökohta ja puusi

Tavaliselt on keha suuruse suurenemisel konkreetne põhjus. See võib olla ülesöömine, tasakaalustamata toitumine või füüsiline tegevusetus. Seetõttu tuleb tõeliselt hea tulemuse saamiseks kõigepealt vabaneda probleemi põhjustest. Väga oluline on hakata tervislikult ja ratsionaalselt toituma. Tarbitav energiakogus ei tohiks olla suurem energiatarbimisest ja võimalusel ülekaaluline, peaks see olema oluliselt väiksem.

Igaüks, kes hakkab tegema harjutusi puusade, talje või muude kehaosade vähendamiseks, peab meeles pidama, et neid tuleb teha regulaarselt. Treenida võib iga päev või ülepäeviti, peaasi, et ei ole laisk ja ei hakkaks treeningutest loobuma, otsides kahtlaseid vabandusi.

Enne vöökoha ja puusade vähendamise harjutuse alustamist peate tegema soojenduse. Soojendusel tuleb kasutada võimalikult palju lihaseid. Võite joosta või hüpata köiega. Sobivad ka kardioharjutused. Saate keerutada hularõngast, mis soojendab suurepäraselt teie kõhulihaseid. Pärast treeningut on soovitav teha paar venitusharjutust. Sellised harjutused aitavad tulemusi kinnistada ja järgmisel päeval lihasvalu leevendada.

Kurvikad naisfiguurid muutuvad meedias ja ühiskonnas üha enam poleemika objektiks ning ka sellest teemast ei saa me mööda hiilida. Selles artiklis jagame saladusi, kuidas vähendada vöökohta ja eemaldada kõhurasv kodus. Vahel tuleb vöökoha visuaalseks vähendamiseks puusad laiemaks teha, millest vajadusel ka teada saad.

Liigse kõhnuse ja kõverate vormide mood jääb eilseks ja tänaseks päevaks ideaalne figuur Need on kaunid proportsioonid kujundite ja kumerustega. Loe edasi, et saada teada, kuidas oma talje saleneda, milliseid harjutusi teha ja kuidas muuta oma toitumist, et kaotada kõhurasv ja saada oma unistuste figuuri.

Kõhnad tüdrukud, kes elavad ajaga kaasas, ei pea atraktiivsemate kehakõverate saamiseks lisakaalu juurde võtma. Ja kurvikad inimesed ei pea iga hinna eest kaalust alla võtma.

Vastupidi, see on peaaegu vastupidine tegelikkusele. Kuid kuna kõigil pole sama kehaehitus, kasutasime seetõttu "peaaegu". Seetõttu proovime välja mõelda, kuidas muuta oma vöökoht õhemaks ja eemaldada kõht, tehes samal ajal laiad puusad.

Kui olete väga kõhn ja täiesti lame kõht, siis see pole teie jaoks. Sinu vöökoht võib juba olla võimalikult õhuke.

Ja teie katsed veelgi peenemaks saada põhjustavad ainult lihasmassi kaotust teistes kehaosades, eriti tuharatel ja reitel.

Kui teie praegune keharasva tase on vahemikus 35% kuni 40%, saate oma kõveraid rõhutada, muutes oma tagumiku suuremaks, kaotades kaalu kõhupiirkonnas.

Tõsi, sa saad oma tagumikku suuremaks teha ja samal ajal kaalust alla võtta.

Võtke hetk ja vaadake ennast peeglisse, et näha, kui palju nähtavam oleks teie tagumik, kui teie vöökoht lihtsalt tollides kahaneks?

Jah, see on võimalik! Kell õige toitumine ja füüsilised harjutused õhukesele taljele. Ilus pumbatud tagumik, ümarad puusad ja kitsas piht... Unistused täituvad, kui tegutsed targalt ja rakendad ainult tõhusaid nõuandeid.

1. Ole valmis oma toitumist muutma

• Vöökoha kitsendamine nõuab kaalulangust, mida ei ole võimalik saavutada lihtsalt füüsiline harjutus. Peate olema valmis edasi liikuma tervisliku toitumise ja tarbimist vähendada kahjulikud tooted või loobuge neist üldse, kui soovite näha häid tulemusi. Peate oma päeva õigesti arvutama individuaalne tarbimine kaloreid.
• Te vajate distsipliini ja sihikindlust. Lisaks päevase kaloritarbimise vähendamisele ja valgusisalduse suurendamisele dieedis, mis aitab eelkõige vähendada vööümbermõõtu ja hoida lihaseid õigetes kohtades.

2. Alusta oma päeva tervisliku ja toitva hommikusöögiga

• Täiuslikult tasakaalustatud hommikusöögi saamiseks peate kombineerima vitamiinirikkaid puuvilju, valguallikana mune ja täisteraleiba või -helbeid. Kui näksite liikvel olles, võtke kaasa fitnessbatoon või smuuti, sest neid on mugav süüa ning need on täis vitamiine ja toitaineid.
• Enne iga sööki hommikusöögi ajal proovige juua klaas vett, see aitab vähendada söögiisu ja kaitsta keha ülesöömise eest.

3. Lisa oma dieeti rohkem kiudaineid

• Kaasake oma dieeti erinevaid toite kõrge sisaldus kiudaineid, et saada kasu nii lahustumatutest kui ka lahustuvatest kiududest. Lahustuvate kiudude hulka kuuluvad oder ja kaer, tsitrusviljad ja porgandid, herned ja oad ning õunad. Lahustumatu - pähklid, oad ja rohelised köögiviljad, nisukliid ja täisteratooteid sisaldavad toidud.

4. Söö tervislikke rasvu

• Polüküllastumata rasvad, nagu Omega-3, mida leidub kalaõli, linaseemneõli, tofu, kreeka pähklid, heeringas, lõhe, - täiendav tervislikud rasvad mida saate oma dieeti lisada. Need aitavad taset vähendada halb kolesterool, suurendab aju jõudlust, parandab rasvarakkude lagunemist ja südame tööd.
• Eemaldage transrasvad (leiduvad küpsistes, kreekerites, margariinis ja muudes osaliselt hüdrogeenitud õliga valmistatud toiduainetes), need aitavad kaasa ladestumisele kõhuõõnde, seega tuleks neid võimalusel vältida.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht ja laiad puusad

Väiksema vöökoha ja suuremate puusade saavutamiseks järgige mõnda lihtsat sammu:

# 1 Määrake oma keha rasvasisaldus

Esimene asi, mida peate tegema, on määratleda.

#2 Milline on optimaalne keharasva protsent kõverate figuuride jaoks?

Kui teate oma keha rasvasisaldust, mis edasi? Kui see on 35% või rohkem, peate valima õige dieedi, mille käigus keha saab rasva kaotada.

Ja ärge muretsege reie rasva kaotamise pärast. Kui dieeti järgitakse õigesti, kaotate suurema osa kõhurasvast ammu enne, kui teie reied kahanevad.

Kui teie tulemus on 25% või madalam, peate tegema mõned toitumismuudatused. Kurvides kurvides peetakse üldiselt optimaalseks 25% keharasva.

Teie kõht on mõõdukalt lame, nii et peate lihtsalt õigetes piirkondades kaalu lisama.

Võite ikkagi proovida kõhurasva kaotada, kuid dieedi pidamine pole lahendus.

Kauni tuharate arendamiseks peaksite keskenduma harjutustele.

Kui teie keha rasvatase on umbes 18%, on aeg hakata paremini sööma. Selle kiirusega võib teie hormoonide tase olla väga madal.

Kui käite sageli jõusaalis, peate võib-olla tegema pausi ja hakkama sööma tervislikke rasvu ja kaloreid, kui teie östrogeenitase on madal.

Madal östrogeeni tase on kõrvalmõjud, sealhulgas absoluutselt eristamatud lamedad puusad ja rind.

# 3 Harjutused vöökoha vähendamiseks

Kui keha rasvatase on üle 18%, on aeg välja töötada treeningplaan! See osa võib olenevalt teie eesmärkidest olla väga huvitav.

Kellele ei meeldiks hea välja näha? Seega pidage tavapärase treeningkava koostamisel meeles laiade puusade ja kitsa talje saavutamise võtit korralik väljaõpe nõutavad alad.

Hea võimalus regulaarseks treenimiseks on teha kõhuharjutusi suurte korduste arvuga ja raskustega madalaid kordusi, et anda oma tagumikule ja reitele toonust.

Siin on mõned põhilised harjutused. Valige igast jaotisest mõned ja tehke neid kaks kuni kolm korda nädalas.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Siin video harjutustega, mis mitte ainult ei anna teile häid tulemusi, vaid ka põletavad liigne rasv alakõhus, mis annab tasase ja seksika kõhu.

Mitu korda nädalas peaksin videost harjutusi tegema?

3-4 korda nädalas.

Mida ma sööma pean?

Proovige olla ettevaatlikum selle suhtes, mida sööte. Vältige kindlasti rämpstoitu ja sööge peamiselt köögivilju, kiudaineid sisaldavaid toite, puuvilju ja jooge palju vett.

Muud harjutused (valikuline)

1. Küljelaud

Eesmärgid – tugevdamine sisepind reied, kaldus ja põikisuunalised kõhulihased ning vaagnalihased.

Lamage külili, moodustades sirge joone pealaest varvasteni, toetudes küünarvarrele.

Teie küünarnukk peaks olema otse teie õla all. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, säilitades sirgjoone.

Veenduge, et teie puusad ja kael moodustaksid sirge joone. Püsige selles asendis 25-40 sekundit ja seejärel langetage. Korrake harjutust 2-3 korda ja lülitage seejärel teisele küljele. (Kui see on teile liiga raske, tehke harjutust kõverdatud põlvedega).

1. Vene keerdkäik

See harjutus tugevdab ja pinguldab külgede lihaseid ja põletab rasva keskosas läbi keerdliigutuste.

Venekeelse keerdumise sooritamiseks istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad toetatud, seejärel nõjatuge tahapoole, nii et torso ja puusade vahele jääks umbes 45-kraadine nurk.

Veenduge, et teie selg oleks sirge ja jalgade all oleks tugi või paluge kellelgi neid toetada.

Lukustage oma käed, seejärel pöörake nii kaugele kui võimalik, paremale, tehke paus, seejärel pöörake vasakule nii kaugele kui võimalik.

See on üks lähenemine, korrake 10–15 korda.

Harjutused õlgadele ja rinnale

Kui keskendute oma ülakehale, tundub teie vöökoht väiksem, nii et saate oma raviskeemi lisada rindkere ja õlgade treeningud, et luua illusioon kitsamast taljest.

Allpool soovitatud harjutused aitavad tõesti kaotada keskosa rasva.

1. Kätekõverdused

Üks neist klassikalised harjutused käte ja rindkere lihastes. Lihtne versioon – põlvitad ja kummardad ettepoole ning laskud kätele, peopesad allapoole, õlgade laiuselt.

Langetage end kätele, hoides rindkere põrandast eemal, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, ikka ainult kätele.

Täiustatud versioon – alustate seda treeningut plank-asendis.

Langetage end kätele, kuni teie rind puudutab põrandat, seejärel pöörduge täielikult välja sirutatud kätega tagasi plangu asendisse, korrake mitu korda.

See on harjutus kätele ja õlgadele. Selle tegemiseks vajate tugevat tooli.

Istu tooli servale, jalad ette sirutatud, kontsad maas.

Haarake tooli servast ja langetage keha alla, kuni teie käed moodustavad 90-kraadise nurga.

Painutage käsi, et naasta oma keha algasendisse ja korrake.

1. Kardio harjutused

Kardio on oluline, et aidata teil luua liivakellafiguuri, põletades rasva oma keskosa ümber, muutes selle saledamaks ja väiksemaks vöökohaks ning tugevdades kogu keha.

Kardio hoiab ka südame terve ja varustab lihaseid piisavalt vere ja hapnikuga, soodustades heas seisukorras keha.

Kardio on suurepärane kalorite põletamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks, mis on ideaalne seksika kehaehituse saavutamiseks.

Mõned neist on tantsimine, jalgrattasõit, ujumine, step-aeroobika parim kardio treeningud rasva kaotamiseks. Ideaalis võiksid algajad teha 30 minutit kardiotreeningut 4 või enam korda nädalas.

Neile, kes soovivad lihtsalt oma praegust taset hoida -2-4 korda 20 minutit nädalas.

Kui teil pole jõusaalis aega, saate kardiotreeninguks valida intervalltreeningu. Pärast soojendust tehke jõuliselt umbes 1 minut, seejärel 45 sekundit aeglasemas tempos, korrake seda tsüklit 10 korda.

1. Treeni vaakum

See harjutus aitab teil oma kõhtu vähendada, ilma et peaksite kodus ilma külastamata kõhulihaseid pumpama Jõusaal.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht palju kiiremini

Vältige madala kõrgusega teksaseid -nSelle stiili kandmine, kui teie külgedel on liigne rasv, võib luua väga ebameeldiva välimuse.

Alternatiiviks nendele teksadele on kõrge vöökohaga teksad, mis peidavad liigse rasva vöökohal, puusadel ja annavad õhukese talje efekti.

Need teksad näevad suurepärased välja, kui särk on nende sisse topitud.

Kandke korrigeerivat vormiriietust -VÕige aluspesu valimine võib tõesti aidata vähendada vöökohta.

Saate valida Shapewear sarja, need on osutunud väga tõhusaks.

Korsetid - see on veel üks sobiv variant. Palju sajandeid tagasi kandsid seda aluspesu peaaegu kõik naised vanuserühmad, 21. sajandil on korsetid taas populaarsust võitnud voogava seksika silueti loomiseks kas iseseisvalt või riiete all kantuna.

Terasest laia kondiga korsetid (mis on täiesti valutud) võivad pikal kandmisel tegelikult vööümbermõõtu jäädavalt vähendada!

Korsetti valides vali selline, mis on 10-12 cm väiksem kui sinu vööümbermõõt.

Näiteks kui su vööümbermõõt on 65 cm, siis vali korsett 50-55 cm Algajatele on parem olla 10 cm alla 12,5 cm.

Oma talje suuruse väljaselgitamiseks seisa mõõdulindiga peegli ees ja mõõda talje kitsaim osa, mis on tavaliselt 3 cm naba kohal.
Ärge kandke teksaseid, mis on teie jaoks liiga väikesed. Olge riiete ostmisel ettevaatlik, eriti pükste valimisel.

Kui te pole kindel, kas see on teie suurus, võtke ostlema kaasa sõber, kes ei karda ausat arvamust avaldada, või võite paluda poemüüjal teid sobitamisel aidata.

Kandke vöö ümber vöökoha - Sellised vööd koondavad tähelepanu vöökoha kitsamale osale ja see tundub tegelikust väiksem.

Need sobivad suurepäraselt suuremate puusadega naistele, kandke neid kleitide ja isegi talvemantlitega, kuna need rõhutavad rinnaosa ja loovad liivakella illusiooni.

Vöö võib olla kootud, õhuke, lai, kaunistatud vääriskivid, ja nimekiri on lõputu!

Kandke A-kujulisi kleite - Sellised kleidid muudavad talje kitsaks, kuid laienevad järk-järgult põhja poole.

See muudab vöökoha tõesti väiksemaks, kuid toob samal ajal esile kõik puusade ümbruse puudused, kui neid on.

A-kujulised kleidid sobivad ideaalselt peaaegu iga kehakujuga.

Vältige gaseeritud jooke ja liigset naatriumi on lihtne viis liigse soola tarbimise vältimiseks ja töödeldud toidu tarbimise vähendamiseks nii palju kui võimalik. toiduained.

Liigne naatrium soodustab vedelikupeetust kehas ja keha turset.

Kui teie eesmärk on toonuses lame kõht, on hästi tasakaalustatud toitumine väga tõhus ja sellel on palju eeliseid, nagu kaalulangus ja kaalulangus. normaalväärtus pikas perspektiivis.

Võimalik on saavutada suur tagumik ja lame kõht!

Suure tagumiku saamine ei tähenda veel paksuks saamist. See ei tähenda ka suurt kõhtu.

Kalorite järkjärguline suurendamine vähendab teie vöökohta ja suurendab tagumiku suurust.

Meie eesmärkide saavutamise võti on õige jaotamine toitaineid ja jälgige oma igapäevast treeningrutiini.

Aastatega on muutunud nii mõndagi, varem töötasid oma keha kauni silueti kujundamisega vaid mehed, nüüd käivad naised nende jälgedes ja kasutavad saadud teadmisi atraktiivse figuuri loomisel.

Peaaegu kõik sünnitanud naised usuvad, et nad ei saa oma liivakellafiguuri tagasi ja see on hind, mida nad pidid lapse ilmale toomise eest maksma. Vöökoha vähendamiseks ja kitsamaks muutmiseks peate järgima õige toitumine ja tehke harjutuste komplekt, mida saab teha kodus; selleks ei pea te jõusaali minema. Selles artiklis selgitame välja, kuidas lihtsate harjutuste abil oma talje kodus õhukeseks muuta.

Miks vöökoht paksemaks muutub? Fascia muutub raseduse ajal tugevamaks ja suuremaks, kuna selle põhiülesanne on toetada kõhtu ning pärast sünnitust jääb see suures osas muutumatuks. Mõnikord võib sellest vabanemine olla väga raske ülekaaluline kõhupiirkonnas ja vähendada vööümbermõõtu.

Järgmine harjutuste komplekt sobib ka neile naistele, kellel on selles kehapiirkonnas pidev puhitus ja kaal tõuseb. Kuhjuvast kõhust vabanemiseks kasutage kitsa talje jaoks mõeldud harjutuste komplekti, mille on välja töötanud professionaalne fitnesstreener. Need näpunäited vöökoha vähendamiseks võivad aidata igal naisel endise vormi taastada, isegi kodus.

Miks me võtame kaalus juurde vöökoha ümber?

Kaalutõus on üldiselt seotud paljude teguritega, sealhulgas kehv toitumine, stress, hormonaalne tasakaalutus, “söömise” stress, puudumine hea puhkus, istuv elu. Ka jõusaali külastades pööratakse põhitähelepanu tuharate, jalgade ja muude kehaosade lihastele, kuid sageli unustatakse talje.

Miks aga püüavad lisakalorid kõhupiirkonnas oma koha sisse võtta? Kõik ülaltoodud tegurid võivad vaieldamatult kaasa aidata tarbetute lademete tekkele vööpiirkonnas, kuid inimese füsioloogia ja gravitatsiooni ning selle mõju lülisambale, aga ka sidekoele on seos.

Aja jooksul põhjustab gravitatsioon ja meie ülakeha raskus meie ribide ja puusade vahelise ruumi kahanemist ja kahanemist, mille tulemuseks on meie talje lühenemine ja paksenemine. Seetõttu hakkavad kõik lihased, koed, elundid, nahk ja rasv külgedele välja paistma ning me tunneme ja näeme paksemad, kui me tegelikult oleme. Ja see omakorda mõjutab seedimist, ainevahetust, vereringet, vere hapnikuga küllastumist, aga ka elundeid ja nende normaalset talitlust, mille tulemusena tekivad seedeprobleemid, ülekaaluline, puhitus ja palju muud.

Kui kõhupiirkonnas on piisavalt ruumi elundite ja vereringe normaalseks toimimiseks, muutub talje õhemaks, kõht saab meeldiva välimuse, kehas suureneb energia hulk ja keha justkui sünnib uuesti.

Me jätame sageli tähelepanuta oma vööjoonte ilu. Igapäevane elu: Veedame palju aega istudes, lösutades, sõites ja arvutiga töötades. Oleme alati millegi pärast pinges, hõivatud või mures. Struktuurilise integratsiooni koolitusel pidin tegema palju analüüsi.

Inimesed, kes on pidevas stressis, on järeleandmatud, jäigad ja rahutud, mis jätab nende kõnnakusse omapärase pingejälje. See mõjub negatiivselt sidekirmele, see on pidevalt pingul ja liikumatu.Kõrgesti tõstetud peaga kõndivate inimeste liigutused on lõdvestunud: puusad kõiguvad, torso liigub küljelt küljele, kehakeel on graatsiline ja graatsiline. Nende kõndimisstiil sunnib keha lihaseid ja fastsiaid igal sammul õigesti töötama, hoides samal ajal keha heas vormis, väljutatakse toksiine, maanduvad pinged ja stress.

Keskmine inimene teeb päevas 5900 sammu, soovitan nendesse sammudesse investeerida rohkem elu ja armu. See aitab teie kehal korralikult liikuda, teie kudede ja elundite hapnikuga varustatus suureneb ning vöökoht muutub rafineeritumaks.

Kuidas mõjutab fastsia talje suurust?

Fascia on väga oluline, sest see loob meie keha kuju. Fascia on väga õhuke, naha all asuv märjakostüüm, mis ümbritseb kõiki lihaseid ja hoiab kõike paigal (ka meie organeid). See on see õhuke valge kiuline kiht, mida näete kanarind kui küpsetad.

IN terve välimusega Fascia sarnaneb läbipaistva toidukilega. Kuid vigastused, stress, kehv rüht, emotsionaalsed käitumismustrid ja passiivne elustiil võivad põhjustada sidekirme tihenemist, pingul ja lühikeseks muutumist. See piirab liikumist veelgi ning üha rohkem toksiine hakkab tungima sidekirmesse, mis viib omapäraste taskute moodustumiseni, mida tavaliselt leidub vöökohas.

Hea uudis on see, et fastsia on painduv ja seda saab vormida sama vorm juurde naastes aktiivne pilt elu, füüsiline treening ja harjutusi, mis aitavad vabaneda kogunenud toksiinidest ja saavutada soovitud kehakontuurid.

Mis siis, kui mul pole kunagi vöökohta kui sellist?

Igal naisel on vöökoht nagu meestelgi, kuigi selle ümbermõõt sõltub kehaehitusest, geneetikast jne. Allpool toodud vöökoha vähendamise harjutused ei ole mõeldud saavutamiseks ideaalsed proportsioonid arvud. Allpool esitatud vöökoha vähendamise harjutused ei ole ette nähtud herilase vöökoht. Nende abiga saab iga naine saavutada vööpiirkonnas loodusele omased tulemused ja laiuse. Samuti saate saavutada elastsust oma kõhulihastes, mis lisab ka teie figuurile ilu.

Millist mõju avaldavad kehale harjutused vahtrulliga?

Vahtrull toimib müofastsiaalse vabanemisvahendina, suurendab kudede ja liigeste vereringet, leevendab stressi ja soodustab lõõgastumist. Rulli mõju kehale on sama, mis pärast sügavat massaaži, see lagundab toksiine ja töötab välja armkude, annab lihastele elegantsema struktuuri.

Rull aitab kaasa haarata ka kõik suuremad kehalihased, ka kõige raskemad, millega enamik võimlemis- ja kardiotreeningu harjutusi kiidelda ei saa. Nende harjutuste suurepärane asi on see, et saate neid kombineerida oma lemmiktreeningutega. Saate neid teha igal pool ja igal ajal ning harjutused võtavad vaid mõne minuti.

Harjutuste komplekt ideaalse talje jaoks

Proovige neid harjutusi väikese vöökoha jaoks.

Soojenduseks

#1: Seisvad külgmised kurvid

Kasu: See harjutus avab rindkere, haarab kaasa roietevahelised lihased ja parandab vereringet kopsudes, muutes hingamise lihtsamaks. See harjutus leevendab ärevust, leevendab astmahooge ja allergiaid.

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali.
   2. Tõstke käed üles, hoidke neid õlgade laiuselt.
   3. Sissehingamisel kallutage end paremale.
   4. Hingake välja vasakule.

Korda 5 korda mõlemal küljel.

#2: Mill

Kasu: See harjutus soojendab selgroogu ja alaselga, vabastades samal ajal torso sidekirme.

1. Seisa jalad puusade laiuselt.
   2. Asetage rull oma õlgade taha, asetades see küünarnukkide kõverale.
   3. Sissehingamisel pööra keha alaselja ühes suunas, väljahingamisel aga teises suunas. Jalad jäävad liikumatuks.

Korda 5 korda mõlemas suunas.

Isemassaažiks

#1: Ülemine seljarulli rull

Kasu: Treening aitab leevendada pingeid ja vähendada soolade ladestumist ülaseljas, toniseerib emakakaela piirkond ja lõdvestab pealmist rindkere selgroolüli. Samuti parandab see kehahoiakut ja toob rahuliku tunde.

1. Lamage põrandal, asetage padi selja alla, umbes rinnahoidja joonele, ja toetage selg vastu patja.
   2. Pange käed pea taha kinni, et toetada pead ja kaela. Kasutage oma jalgu, et lükata edasi liikudes põrandast lahti. Sissehingamisel liikuge üles, et masseerida ülaselga ja abaluude.
   3. Hingake välja ja rullige tagasi umbes ribide põhjani (olge ettevaatlik, et te ei langeks liiga madalale, kuna see avaldab teie ketastele ja selgroolülidele täiendavat survet).

Korda 8 korda.

#2: Külgrull / lümfomassaaž

Kasu: Suurendab lümfidrenaaži ning vähendab keha külgsuunalist pinget ja kompressiooni.

1. Lama rullil – see peaks olema kehaga risti. Peaksite olema ülaselja, parema kaenla ja ribidega veidi paremale poole pööratud. Painutage põlvi 90 kraadi ja asetage need põrandale.
   2. Rulli sellest asendist allapoole 10 cm paremast kaenlaalusest vöökoha ja selja suunas – aita end jalgadega. Pöörake teisele küljele ja korrake sama sügavalt hingates.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

Kasu: Suurendab hapnikutarbimist, aitab põletada rasva, aeglustab vananemisprotsesse ja kiirendab ainevahetust. See harjutus võtab teie õlgadelt raskuse ja leevendab kaelavalu.

1. Lamage padjal, asetage see oma abaluude alla rinnahoidja joonele, käed pea taha. Asetage jalad üksteisega paralleelselt, puusade laiuselt.
   2. Hingake rindkere kaardudes sisse ja langetage pea alla. Hoidke oma käed pea taga ja sissehingamisel sirutage oma kaela, vabastades kõik pinged.
   3. Hingake välja ja tõstke selg üles, väljahingamisel vabastate keha liigsest süsinikdioksiidist, tehes ruumi värskele hapnikule. See harjutus leevendab igasuguseid pingeid ja ebamugavustunnet soolestikus ning sirgendab kõhulihaseid.

Korrake 8 kuni 10 korda.

Kasu: Selle harjutuse keerdud aitavad eemaldada kehast toksiine ning suurendada ribide ja puusade vahelist ruumi.

1. Tehke sama nagu harjutuses nr 3, lihtsalt lisage maapinnale põlvekõverused, et venitada oma talje ja soojendada kõhulihaseid.

Korda 3 korda mõlemal küljel.

#5: õlamassaaž või "lumeingel"

Kasu: See harjutus aitab küllastada verd hapnikuga, arendab kaela-, õla- ja lihaseid rindkere piirkond selgroog, hea kehahoiaku jaoks.

1. Lamage padjal, mis asub peast sabaluuni paralleelselt selgrooga.
   2. Sirutage käed külgedele, peopesad üles, rinnakorv samal ajal avatud ja laienenud.
   3. Tee “lumeinglit”, käed küünarnukkidest sirged. Kui liigutate käsi üles, masseeritakse abaluud.

Korda alates8 enne 10 üks kord.

Toniseerimiseks, tugevdamiseks, ümberkujundamiseks ja pikendamiseks

# 1: Graatsiline kehahoiak

Kasu: aitab luua ruumi ribide ja puusade vahele, leevendab lülisamba stressi

1. Hingake sisse, kui käed ulatuvad üles, hingake välja, kui ümardate selga ja tõmmake lõug rinna poole, tõmmates kõhtu sisse. Selgroo ümardamisel toetage oma sõrmeotsad tasakaalupadjale.
   2. Hingake sisse, kui hakkate rullikut endast eemale veerema, alustades sõrmeotstest kuni küünarvarteni. Peaksite venitama, kuni tunnete, et teie selg hakkab pikenema ning õlad, kael ja talje hakkavad venima.
   3. Väljahingamisel tehke tagurpidi liigutust, kuni selg on ümardatud, ärge unustage kõhtu tõmmata.

Korda 8 korda.

Kasu: See harjutus stimuleerib lümfisüsteemi ning toniseerib ka peamisi lihaseid ja organeid. See harjutus on eriti kasulik alaselja fastsia jaoks.

1. Asetage tugi ristluu alla (selgroo põhjas olev kolmnurkne luu).
   2. Õlad ja selja ülaosa peaksid olema matil, nii et vöökoht on kõrgendatud. Tõstke jalad umbes 90-kraadise nurga all nii, et need oleksid suunatud lae poole.
   3. Kasutage oma kätega rulli välisservadest kinni, veendudes, et see on stabiilselt teie all.
   4. Sissehingamisel langetage jalad alla. Langetage need alla, kuni tunnete alaseljas võlvi.
   5. Välja hingates kasuta sügavad lihased kõht, et tõsta jalad algasendisse. Selg peaks jääma paigale ja lõdvestunud kogu harjutuse ajal.

Korda 8 kuni 10 korda.

#3: Luik

Kasu: See harjutus toniseerib, tugevdab ja pikendab teie kaela, õlgu, käsivarsi, ülaselga ja tuharaid. See sirgendab selgroogu ja aitab luua ruumi ribide ja puusade vahele. Pärast seda tunnete end mitu sentimeetrit pikemana see harjutus, samuti aitab see normaliseerida seedesüsteemi tööd.

1. Heitke näoga matile ja asetage rull otse enda alla küünarnuki liigesed, käed ette sirutatud, pöidlad suunatud ülespoole.
   2. Tõmmake varbad endast eemale.
   3. Treeningu ajal peaksid tuharalihased olema lõdvestunud.
   4. Sissehingamisel hakake rullikut küünarvartega enda poole veerema, tõmmates kõhtu sisse. Tõmmake oma õlad taha, et tunda pinget kätes ja sirgendage oma kehahoia.
   5. Proovige oma kõhulihaseid ülespoole tõmmata, see aitab säilitada kehahoia ja pikendab keha esiosa.
   6. Väljahingamisel pöördu aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda 8 korda.

Kasu: See harjutus loob keha külgedele pikemaid, saledamaid ja tugevamaid lihaseid, mis aitavad hoida selgroogu joondatud. õige asend ning võidelda gravitatsiooni ja rõhu negatiivsete mõjudega.

1. Lamage külili, jalad sirutatud teie ette.
   2. Asetage polster oma sääre alla just pahkluu kohale.
   3. Tõstke end selle käe küünarnuki peale, millel lamate, asetage küünarvars matile.
   4. Veenduge, et jalgade all olev tugi oleks kogu treeningu vältel stabiilses asendis.
   5. Hingake sisse ja tõstke vaba käsi üles. Selle liikumise ajal tunnete, kuidas kõik teie keha külgmised jooned töötavad, et hoida teid rippumas ja võidelda gravitatsioonijõu vastu.
   6. Väljahingamisel pööra torso põranda poole ja langeta käsi alla, püüa säilitada tasakaal ja püsida kaalul.

Korrake 8 kuni 10 korda mõlemal küljel.

# 5: kest

Kasu: Kõhu sissetõmbamine aitab vabaneda toksiinidest, keha uueneb, toonuses, talje muutub kitsamaks .

1. Asetage padi põlveliigeste alla.
   2. Asetage oma käed põrandale õlgade laiuselt, õlad ja randmed samal tasemel ja põrandaga risti. Stabiliseerige oma õlad ja kujutage ette, mis teil selle asemel on õlaliigesed trohhanter: treeningu ajal liigute ümber liigese, samas kui keha ei liigu ette ega taha.
   3. Tõmmake oma kõhulihased sisse, sirutage selg, hingake sisse ja seejärel hakake rullikut enda poole veerema, samal ajal kui teie selg peaks leppima ümar kuju kestad.
2. Nii palju kui võimalik välja hingates proovige oma puusad võimalikult kõrgele tõsta, rull peaks sel hetkel olema teie jalgade toeks, kõht tuleks sisse tõmmata, nii saate vabaneda suur kogus CO 2. Hingake uuesti sisse.
   5. Väljahingamisel pöördu aeglaselt tagasi algasendisse nr 1.

Korda 8 korda.

Kavandatavad harjutused õhukese vöökoha jaoks on mõeldud mitte niivõrd vöökoha vähendamiseks ja selle haabjaks muutmiseks, vaid figuuri normaliseerimiseks, endise ilu tagastamiseks ning kõhu- ja seljalihaste toonuse parandamiseks.

Materjalide põhjal:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Tervitused, härrased ja eriti daamid! Täna on meil ebatavaline artikkel – naiste oma. Ja teema on väga pakiline ja asjakohane: kuidas oma talje õhukeseks muuta. Pärast lugemist saab iga noor daam teada, milliseid samme on vaja astuda herilase vöökoha saavutamiseks, vaatame, kuidas üldised soovitused, ja konkreetne juhtum, mis vähendab kiiresti kogumahtu.

Niisiis, istuge palun, alustame.

Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: probleemi teoreetiline pool.

Tüüpe olen juba korduvalt maininud naisfiguurid ja nende eelistamine meessoost elanikkonna poolt. Nii et kokkuvõttes on meie jaoks kõige huvitavamad või silmailusamad pirni- ja liivakujud ning vaatevinklist ideaalne antropomeetria viimast peetakse standardiks. Kella peamised kõverad omadused on siledad jooned ja voolujoonelised kõverad. Selle kehatüübi esindajaid eristab selgelt väljendunud vöökoht, mis rõhutab tõhusalt mõõdukalt kumerat ülaosa ja sama põhja. Tegelikult tegeleme selles artiklis kitsa talje loomisega.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Miks on vaja vööümbermõõtu?

Milline daam ei tahaks õppida peenikese talje tegemise saladust? Vähemalt ma pole kedagi sellist kohanud. Küsige seda küsimust igalt targalt tüdrukult ja ta vastab: "Muidugi tahan!" Edaspidi hakkame lihtsalt seda soovi ellu viima, aga esmalt süveneme veidi teooriasse.

Talje suurus on üks peamisi tegureid, mis näitab teie kehaehituse ja üldise tervise tähelepanuta jätmise astet. Seetõttu on äärmiselt oluline oma talje „hoida“ piisavates piirides, eelkõige järgmistes asjades:

• meeste (mitte rohkem 94 cm);
• naiste jaoks (mitte rohkem 80 cm);

Arvestatakse optimaalset suhet 75-80 meestel vastu 65-70 naiste seas.

Märge:

Vöö laius vasakult paremale sõltub geneetikast, luu struktuur aga selle paksust eest taha saab reguleerida.

Iga vihje vöökohale muudab naise figuuri palju atraktiivsemaks ja seetõttu on naiste soov talje mahtu vähendada alati üks nende prioriteete. Võrrelge vöökohaga ja ilma naiste visuaali ning tehke omad järeldused.

Me kõik teame väga hästi ja naised tunnevad isegi ise, et pärast teatud sündmusi, näiteks lapse sündi, hakkab piht hõljuma ja levib külgedele. Ja just aasta tagasi olid sa kõhn ja häälekas tüdruk ning pärast sünnitust muutusid sinust maitsetuks “tibiks” (salvestatud lugeja sõnadest). Kõik pole aga nii kurb ja praegust olukorda saab parandada. Sellest, kuidas, räägime hiljem.

Vöökoha suurenemine üle 40-aastastel naistel. Kuidas see juhtub?

Tavaliselt seisavad naised pärast sünnitust silmitsi vöökoha vähendamise küsimusega ja kui sellise turse põhjused on üsna arusaadavad, siis naiste vöökoha jaotusega pole kõik nii selge. Rohkem küps vanus, pärast 40-45 aastatel muutub vöökoha kitsenemise teema taas aktuaalseks. Ja siin on oluline mõista, kuidas sel juhul vöökoha suurendamise protsess põhimõtteliselt toimub.

Näiteks saite koputatud 45 , mis tähendab, et suure tõenäosusega loomulik naiste protsessid peatunud teie kehas (või on lagunemisjärgus), ma räägin praegu menstruatsioonist ja menopausist. Naistel on peamine reproduktiivhormoon östrogeen, mis reguleerib menstruaaltsüklit ja aitab emakaseinal pakseneda, valmistudes viljastumiseks ja raseduseks. Menopausi ajal toodavad munasarjad vähem östrogeeni ja selle tulemusena hakkab organism rohkem tarbitud kaloreid muundama pigem rasvaks kui lihaseks. Rasvarakud põletavad vähem kaloreid, nii et menopausi ajal suureneb tõenäoliselt kaal ja selle tulemusena ka talje.

Teine hormoon, mida võib leida ka naistel, on testosteroon. See on see, mis aitab kehal toota lihasmassi ja suurendab ainevahetust. Menopausi ajal testosterooni tase langeb, ainevahetus aeglustub ja keha põletab vähem kaloreid.

Teine androgeenhormoon (või pigem grupp), mida esineb naistel suhteliselt väikestes kogustes, vastutab (kaasa arvatud) seksuaaliha ja suurenenud energia eest, need on DHEA, DHEA-sulfaat, aga ka androsteendioon ja dihüdrotestosteroon. Suurenenud tasemed (Kõrval erinevatel põhjustel näiteks dopingu kasutamisel) põhjustada naiste maskuliiniseerumist ja muu hulgas rasvade ladestumist kõhu keskosas. Üldiselt väheneb androgeenide tase menopausi ajal, kuid östrogeeni tase langeb rohkem suured kiirused, mis muudab androgeeni suhte kõrgemaks.

Paljud inimesed ei tea, kuid suure vöökoha põhjuseks ei ole alati liigne nahaaluse rasva tase. Veepeetus kehas võib kaasa aidata punnitava kõhu väljanägemisele. Oluline "viljakushormooni" progesteroon väheneb menopausi ajal ja selle taseme langus põhjustab veepeetust, põhjustades mao turset, suurendades teie talje suurust.

Teine hormonaalne tegur, mis suurendab vöökohta, on kõrgel tasemel stress, ärevus, depressioon. Krooniline stress põhjustab vabanemist, suurenenud tase mis aitab kaasa looma tärkamisele päästerõngas. Kortisool ise ei ole halb hormoon, see on loodud inimesele andma 5-10 minutit energiat ohu korral. Krooniline stress on muutunud tänapäeva elu tavaliseks teguriks ja seetõttu ei suuda keha eristada tõeline oht igapäevaelust eluolukord, ja vabanenud energia jääb sageli kasutamata (pole kasutatud), mis toob kaasa kaalutõusu, sealhulgas vöökoha suuruse.

Niisiis, oleme teooria välja kaevanud, liigume edasi ...

Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: probleemi praktiline pool

Kui ootate mõnda salajased viisid, siis kiirustan teile pettumust valmistama, kõik on üsna banaalne ja otsekohene. Kitsa vöökoha tegemiseks vajate järgmiste meetmete komplekti:

• spetsiaalsed harjutused.
• toitumise korrigeerimine;

I. Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Neile, kes ei tea, olen projektis osalenud alates veebruarist 2015 on võimalus tellida. Niisiis, korraga konkreetsed eesmärgid– kitsendage vöökohta, küsisid mitmed lugejad. See on saavutatud (keskmiselt vähenes ümbermõõt 3-5 cm), ja edasi vaatame, kuidas see saavutati.

nr 1. Vaakum

Kui otsite vastust sellele, kuidas oma vöökohta salendada, on üks parimaid talje kärpivaid harjutusi vaakum. See on isomeetriline harjutus (lihased pingestuvad ilma liigutamata) põikisuunalise kõhulihase jaoks, mis toimib teie tuuma loomuliku korsetina (looduslik tõstevöö). Põiklihas hoiab kinni siseorganid ja seetõttu võib see ära hoida puhitus.

Tehnika:

Võtke lamamisasend selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Hingake kogu õhk kopsudest välja. Pingutage maksimaalselt ja viige kõht selgroole võimalikult lähedale, püüdes puudutada oma naba viimasega. Üks isomeetriline kontraktsioon on üks kordus. Vaakumharjutust saab sooritada põlvili, istudes või lamades. Keskmine viivitusaeg kokkusurutud asendis on 15-30 sekundit (edenedes) 60 ) , siis tuleb lõõgastus ja uus kordus. Vajadusel tehke väikseid hingetõmmet.

Märge:

Õiget sooritamist kontrollib sügav põletustunne kõhupiirkonnas, mida rohkem kordusi teed ja kauem hoiad pinget.

Käivitage 3 lähenema 10-15 üks kord (Kõrval 30 sekundit).

nr 2. Plank

Harjutus süvalihaste tugevdamiseks ja pingul kõhulihaste loomiseks.

Tehnika:

Käivitage 3 lähenema 45-60 sekundit hoia.

nr 3. Küljelaud

Harjutus mõjutab külgmised lihased ajukoor, sisemised ja välised kaldus.

Tehnika:

Käivitage 3 lähenema 45-60 sekundit hoia.

Märge:

Ülearenenud kalded muudavad talje suuremaks ja halvendavad figuuri “liivasust”, seega ei tohiks harjutust teha sageli ja koos teiste kaldustega.

nr 4. Burpee

See ei ole päris puhtalt kõhulihaste harjutus ja pigem täielik harjutus (kogu kehale). Kasutatakse sageli kõrge intensiivsusega ringtreeningus (HIIT), sundides enamikku lihasrühmi tööle. See ühendab endas: kükid, plangud, surumised ja hüpped.

Tehnika:

See ei tekita raskusi ja seda kirjeldab pilt täielikult.

Käivitage 3 lähenema 10 kogu tsükli kordused.

nr 5. Hüppenöör

Teine pealtnäha mittetemaatiline harjutus on hüppenööriga hüppamine. Küll aga võib see ainevahetuse kiirust suurendades oluliselt kaasa aidata vöökoha salenemisele. Lisaks hoiab see süvalihaseid pidevalt pinges. Peamise lõpetamisel jõutreening, kaalu langetamiseks on kasulik läbi viia kõrge intensiivsusega treeninguid hüppenööriga nagu: 40 sekundit kiireid hüppeid, 15 sekundiline paus, 40 sekundit mõõdukas tempos hüppamist, 15 sekundiline paus. See 1 ring. Täielik kokku 5-7 ringid

nr 6. Hoop torsioon

Milliseid harjutusi tuleks vältida, et vältida vöökoha suurenemist?

Allpool on nimekiri harjutustest, mis võivad viia vöökoha suuruse suurenemiseni. Niisiis, need hõlmavad järgmist:

• klassikalised keskmise/raske raskusega kükid vööga;
• külgmised pikendused masinal;
• külgmised painded hantlite/kettlebellidega;
• sirged kõhu krõmpsud simulaatoris;
• küljelt küljele painutamine, istudes tagumikul põrandal.

Treeninguosa kokkuvõtteks nägi meie vöökoha vähendamise treeningprogramm välja selline.

Esitatud skeem võimaldab teil arvestada miinustulemusega 3-5 cm vööst 1,5-2 kuude alusel 2 -x igapäevane treeningu lisamine teie põhigraafikusse (pärast jõutreeningut) ja dieediga. Lindudest rääkides :)…

II. Kuidas vöökoht õhukeseks muuta: eridieet

Muidugi, kui sa ei ole valmis oma praeguses toitumises korrektiive tegema, siis keera vähemalt vits ringi ja hakka vurruks, aga vöökohta sa ei vähenda. Seetõttu valmistame ette muudatusi igapäevane dieet toitumine.

Vöökoha vähendamise probleemid – vähendamise probleemid üldine tase nahaalune rasvkude. Rasva ei saa eemaldada lokaalselt, näiteks ainult kõhupiirkonnast. Inimene kaotab kaalu kohe ja igal pool, kuid kõige probleemsematest piirkondadest kaob rasv viimasena. Kaalu/rasvalangus toimub ainult kaloridefitsiidi korral, s.t. Põled rohkem kui tarbid. Seega peate kas oma kaloritarbimist vähendama 350-500 kcal ehk liiguta lihaseid aktiivsemalt :).

Üldiselt peate kaalu kaotamiseks järgima seda makrotoitainete suhet.

Põhireeglid vöökoha vähendamiseks

Kaalu tõhusaks kaotamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

nr 1. Arvutama päevane kalorisisaldus ja jagage see päeva jooksul 4-5 toidukorraks

Oleme juba arutanud, kuidas kalorisisaldust arvutada rohkem kui üks kord, eriti siin -. Oletame, et teie jaoks on see summa 2000 kcal / päevas. 60% sööme kuni kaloreid 4 tundi päevas, ülejäänud 40% pikali heita 9 õhtuti.

Tõenäoliselt on teil alguses raske "nõelalt" maha hüpata. kolm söögikorda päevas ja hakkab pidevalt rusikaga sööma, st. suupisted. Nii tehke neid, kuid tehke neid õigesti, keskmiselt ei tohiks iga suupiste olla enam 150-200 kcal ja koosnevad õiged tooted, näiteks need.

nr 2. Lisage igale toidukorrale lahja valku ja kiudaineid

Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid annavad ka pikemaks täiskõhutunde. Kasutage valguallikana.

Fiber leiad siit.

nr 3. Joo piisavalt vett

Keskmiselt peaks inimene tarbima 1 liiter puhast vett iga 30 kg kehakaalu. Kui treenite aktiivselt jõusaalis ja ka kulutate aeroobne treening, siis tarbitava vedeliku kogus suureneb. Kokku, kui teie kaal 50 kg, siis tuleb juua rohkem kui 1,5 liitrit vett, võttes arvesse saalis toimuvat tegevust, võib see näitaja ulatuda kuni 1,8-2 liitrit

nr 4. Lisage oma dieeti looduslikud rasvapõletajad

Peamised rasvapõletuse ja vöökoha vähendamise tooted on järgmised:

Tegelikult oleme põhisoovitustega valmis, vaatame nüüd konkreetset toitumiskava kaaluva tüdruku ühe päeva kohta. 60 kg kes soovib veidi kaalust alla võtta ( 2-3 kg) ja ahendage oma vöökohta mõne sentimeetri võrra.

Allpool annan toitumiskavast toitumiskava, mida meie kangelanna järgis ja mis võimaldas tal väljakuulutatud tulemusi saavutada.

Noh, tegelikult on kõik, millest ma tahaksin aru anda, nüüd teie kätes täielik juhend kuidas vöökoht õhukeseks muuta.

Järelsõna

Täna käsitlesime herilase talje loomise küsimusi. Olen kindel, et igaüks teist, kes neid ridu loeb, vähendab rasvasisaldust ja näeb veelgi maitsvam välja!

Lõpuks kirjutage kommentaarid, järgmise korrani.

PS. Kas olete mures oma suurenenud talje pärast?

P.P.S. Tähelepanu! 19.04 Saadaval on võimalus saata küsimustikke toidu ja toidu kohta. Mul on hea meel näha teid koos töötamas!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.