Tere, sõbrad! Albert Sagradyan on taas ühenduses ja täna räägime une kestuse mõjust ülekaalule.
Kuigi mu vend Yura on majapidamistöödega väga hõivatud, jätkan meie saidi värskendamist uute huvitavate artiklitega. Vaatamata sellele, et meie veebisaidil on peaaegu kõik sellega seonduv, ei ammenda see teema ilmselt kunagi teadlaste huvi selle uurimise vastu.
Eelkõige otsustasin nüüd rääkida teile Stanfordi ülikooli teadlaste ühe vana avastuse (2004) kohta, mis on pühendatud une kestuse mõjule.
Põhimõtteliselt ei osutu see vana avastus inimeste jaoks, kes on kõik meie lugejad, suureks saavutuseks, kuna see uuring seob rasvumist unepuudusest tingitud hormonaalsete muutustega, mida on meie saidi artiklites korduvalt käsitletud.
Ma ei saa öelda, et see teave on kaalu langetavatele inimestele lihtsalt ülimalt oluline, kuid minu arvates tasub sellele tähelepanu pöörata.
Kaalulangus ja uni – rasvumise ja une kestuse seos.
Lühikese postulaadi, mida uuringu autorid soovisid meile edastada, võib sõnastada järgmiselt: "Mida vähem magad, seda rohkem võite rasva juurde võtta."
Lühidalt, arstide sõnul viib madal uneaeg söögiisu tekitava hormooni kõrgema tasemeni, vähendades samal ajal küllastustunde hormooni kontsentratsiooni.
"Meie tulemused peegeldavad une ja metaboolsete hormoonide kontsentratsioonide vahelise seose tähtsust. Kuid tsiviliseeritud lääne ühiskondades, kus krooniline unekaotus on tavaline probleem ja toit on laialdaselt saadaval, muutuvad inimeste söögiisu reguleerivate hormoonide kontsentratsioonid, mis omakorda võib kaasa aidata ülekaalulisusele.
Uuringud on näidanud seost une kestuse lühenemise ja suurenenud kehamassiindeksi ehk KMI vahel.
Miks une kestus mõjutab ülekaalulisust/kaalulangust?
Üldiselt usuvad uuringu läbi viinud teadlased, et lühike uni mõjutab muutusi selliste hormoonide nagu greliini ja leptiini kontsentratsioonis. Ja kindlasti on neil hormoonidel oluline roll isu reguleerimisel.
Eriti, greliin 18 aastat tagasi avastatud ja peamiselt seedetraktis toodetav , on kuulus inimeste isu tekitamise poolest: mida rohkem greliini toodad, seda rohkem tahad süüa.
Teadlaste sõnul aga ei aita greliini pidev suurenemine praktikas kaasa tarbitud toidu ühekordsete portsjonite mahu suurenemisele, vaid reeglina aitab see kaasa söögikordade arvu suurenemisele, mis põhimõte, ei muuda eriti greliini rolli liigse toidu tarbimise suurendamisel.
Omakorda leptiin- hormoon, mida toodavad meie rasvarakud (sama adipotsüüdid, millest artiklis rääkisime) ja millel on palju funktsioone, söögiisu mõju poolest on see greliini antagonist. Teisisõnu, madal leptiini tase on signaal paastumisest ja vastavalt suurenenud söögiisust.
Une ja ülekaalu vahelist seost paljastava uuringu edenemine
Teadlased kasutasid andmeid 1024 vabatahtlikult, kes osalesid 1989. aastal alanud kuulsas Wisconsini unekohordi uuringus (selle uuringu eesmärk oli uurida elanikkonna unehäireid).
30–60-aastastele osalejatele tehti üleöö polüsomnograafia (test, mis mõõdab erinevaid füsioloogilisi muutujaid une ajal) ja neilt võeti kord nelja aasta jooksul verd. Uuringus osalejad teatasid ka oma uneharjumustest iga viie aasta järel, kasutades selleks spetsiaalselt koostatud küsimustikke ja kuuepäevaseid unepäevikuid.
Teadlaste andmed näitasid, et tasemed tõusid keskmiselt 14,9 protsenti greliin ja taseme langus 15,5 protsenti leptiin inimestel, kes magasid regulaarselt vaid 5 tundi, võrreldes nendega, kes magasid tervelt 8 tundi. Teadlased märkisid ka, et sarnast suundumust täheldati sõltumata vabatahtlike soost, igapäevasest rutiinist ja toitumisest.
Teadlased leidsid ka, et vähem kui kaheksa tundi magavate inimeste seas (74,4 protsenti kõigist uuringus osalenutest) oli KMI tõus otseselt proportsionaalne une kestuse vähenemisega. Nad teatasid, et uuringus osalenud vabatahtlike kehamassiindeksi suurenemine 3,6 protsenti vastas une kestuse vähenemisele keskmiselt 8 tunnilt 5 tunnini.
Järeldus: kas uni mõjutab ülekaalu?
Teame, et leptiin ja greliin on meie isu reguleerimisega tihedalt seotud. Lihtsalt tekib küsimus: kas tasub sellele nii palju keskenduda?
Yura ja minu arvates on see seda väärt, eriti arvestades asjaolu, et ülesöömine põhjustab alati rasva ladestumist adipotsüütidesse. Kuna une kestuse vähenemine mõjutab leptiini ja greliini taseme muutusi söögiisu suurenemise suunas, siis usume, et selle ees ei saa lihtsalt silmi kinni pigistada.
Seetõttu usume, et inimesed, kellel see on, peaksid kaaluma oma une kestuse pikendamist.
Kui magate vähem kui 7-8 tundi, siis peaksite sellest harjumusest vabanema, sest vastasel juhul võib see, kuigi kaudne ja ebaoluline, rasva kogust negatiivselt mõjutada.
Ma juba vaikin sellest, et uneprotsess ise on just see aeg, mil meie keha elab peamiselt oma rasvadest. Seega, kui lisaks ülekaalule magad vähem kui 7-8 tundi ööpäevas, siis mõtle sellele!
SELLEL TEEMAL .
Mitu aastat tagasi jõudsid teadlased rasvumise probleemi uurides šokeerivale järeldusele, et uni ja kaalulangus on omavahel tihedalt seotud. Tõepoolest, nagu näitab statistika, ei eksisteeri neid mitte ainult maiustusi ja kiirtoitu armastavate inimeste seas, vaid ka juhtide ja ärimeeste seas, kes on sunnitud veetma palju aega tööl, mis põhjustab sageli unepuudust ja kroonilist väsimust.
Samuti kurdavad paljud, et jälgivad oma toitumist ja käivad jõusaalis, kuid kõik tegevused on asjatud ega too tulemusi. Mis seos on unepuuduse ja lisakilode olemasolu vahel ning kas tõesti on võimalik magades kaalust alla võtta? Me räägime sellest edasi.
Teaduslikult on tõestatud, et inimesed, kes ei maga piisavalt, tarbivad päeva jooksul rohkem toitu kui need, kes magasid 8-9 tundi. Veelgi enam, kõrge kalorsusega toite kasutatakse tavaliselt energia taastamiseks.
See on tingitud asjaolust, et süsivesikuterikkad "kahjulikud" toidud (näiteks suhkur) ei anna mitte ainult küllastustunnet, vaid ka teatud eufooriat. Kuid samal ajal on inimestel, kes ei maga piisavalt, peaaegu 20% vähem energiat tarbitud toidust.
See viitab sellele, et hästi puhanud inimese keha kulutab rohkem energiat, mis mõjutab otseselt kaalu langetamise protsessi. Sellest saame teha lihtsa järelduse, et unepuudus ja on üksteisega tihedalt seotud.
Psühholoogilised probleemid ja unetus
Viimastel aastatel on une kestus järsult vähenenud. Selle põhjuseks ei ole mitte ainult tõsiasi, et inimesed peavad töötama pikki tunde, vaid ka asjaolu, et viimase 10 aasta jooksul kannatab üha rohkem igas vanuses inimesi depressiooni ja depressiooni all. kogeda pidevat stressi.
Psühholoogilised probleemid mõjutavad negatiivselt ka kogu keha seisundit ning põhjustavad sageli teatud organite ja süsteemide talitlushäireid, mis mõjutavad ka inimese kehakaalu.
Kõige levinum unetusest tingitud kaalutõusu põhjus on see, et pärast ärkamist ei piisa inimesel tassikese kohvi joomisest, vaid ka sa tahad süüa šokolaadi ja paar võileiba.
See soov on üsna loomulik ja tuleneb sellest, et aju püüab igal võimalikul viisil energiapuudust taastada. Ja kõige lihtsam on seda saada toidust.
Kui tarbite hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks kõrge kalorsusega toite, kaal tõuseb väga kiiresti ja paari kuu pärast ei pruugi inimene oma peegeldust peeglis ära tunda.
Märkusena! Korraliku puhkuse puudumine ja unepuudus äratab söögiisu. Keha püüab puuduvaid energiavarusid taastada, tarbides rohkem kaloririkkaid toite.
Kas unegraafikust kinni pidades on võimalik kaalust alla võtta?
Mõned inimesed, kes teavad, kuidas uni ja kaal on omavahel seotud, arvavad, et kui lähete iga päev samal ajal magama ja magate vähemalt 8 tundi, võite varsti kaalust alla võtta. Kuid eksperdid hoiatavad selle eest On ebatõenäoline, et teil õnnestub sel viisil kaalust alla võtta.
Kui inimene magab piisavalt ja peab kinni samast dieedist, püsib kaal samal tasemel, kuid ei kao kuhugi. Soovitud tulemuse saavutamiseks, Peate mitte ainult piisavalt magama, vaid ka oma dieeti kohandama.
Parim variant on püüda menüüst välja jätta jahutooted ja maiustused. Toitumisspetsialistid soovitavad ka minimeerida soola, rasvaste ja praetud toitude tarbimist.
Kui hoiad kinni õigest ja tasakaalustatud menüüst ning magad piisavalt, on paari kuuga 2-4 kilogrammi kaotamine täiesti võimalik.
Une mõju hormonaalsele tasemele ja ainevahetusele
Et mõista, miks õige puhkuse puudumine aitab kaasa liigsele kaalutõusule, peate mõistma, kuidas uni mõjutab ainevahetusprotsesse ja hormoonide tootmist.
Teadlased on seda tõestanud Krooniline väsimus mõjutab negatiivselt teatud hormoonide tootmist, mille puudus võib põhjustada tõsiseid häireid organismi talitluses:
- Unetus aktiveerib näljatunde, mille tulemusena tarbib inimene päeva jooksul rohkem toitu. Arvukad kliinilised uuringud on näidanud, et söögiisu suureneb umbes 20%. Lisaks pööras enamik katses osalenuid tähelepanu eelkõige kaloririkkale toidule. See reegel kehtis isegi nende inimeste kohta, kes tavaliselt (pärast head puhkust) eelistasid puu- ja juurvilju.
- Somatotropiini tootmine väheneb. See hormoon osaleb aktiivselt rasvapõletusprotsessis ja hoiab ära hoiuste tekkimise. Keha kulutab ka une ajal teatud koguse kaloreid selle bioloogiliselt aktiivse ühendi tootmiseks. Somatotropiini puudus on üks levinumaid ülekaalu põhjuseid.
- Serotoniini toodetakse une ajal– see hormoon vastutab hea tuju ja üldise heaolu eest. Selle tootmine toimub ka ainult öösel. Kui inimene ei maga piisavalt, tunneb ta end hommikul mitte ainult väsinuna, vaid ka ärritununa. Ja nagu teate, on kõige lihtsam ja soodsaim viis oma tuju parandada süüa midagi toitvat ja kaloririkast. Sellises olukorras langeb valik kõige sagedamini kiirete süsivesikutega üleküllastatud toiduainetele.
- Une ajal hävib stressihormoon kortisool.. Üleliigselt soodustab see rasvade kogunemist ja suurendab glükoosi taset, mis toob kaasa lisakilod.
Hormonaalne tasakaalutus ei põhjusta mitte ainult rasvumist, vaid põhjustab ka pidevat kehva tervist. Unevaegusel inimesel on alati tunne, et tal on pohmell.
Millistes tingimustes peaksite magama?
Kui inimest huvitab, kuidas magades kaalust alla võtta, peaksite välja mõtlema, kuidas magada. Paljud inimesed püüavad varakult magama minna, kuid lihtsalt ei jää magama, mistõttu nende puhkeaeg lüheneb oluliselt.
Arstid ja psühholoogid soovitavad järgida järgmisi reegleid:
- Enne magamaminekut on kasulik võtta sooja vanni eeterlike õlidega;
- Enne puhkamist eemaldage kindlasti allesjäänud meik. Paljudel noortel daamidel on raskusi uinumisega, kui nägu on meik, ja pealegi mõjutab see harjumus naha seisundit negatiivselt;
- Enne magamaminekut peate magamistuba ventileerima. Värske õhk ja jahedus on parimad kaaslased heale puhkusele;
- Parim on magama jääda ilma telerit vaatamata, sest välised helid häirivad teid pidevalt ja "tõmbavad" su unest välja.
Kõik need toimingud aitavad teil pärast rasket tööpäeva lõõgastuda ning tõrjuvad halvad mõtted ja kõik mured tagaplaanile. Kui inimene on raskes elusituatsioonis ja kogeb psühholoogilist ebamugavust, Enne magamaminekut on kasulik juua teed piparmündi või melissiga.
Samuti on oluline õige paigutus. Hoolimata asjaolust, et iga inimene valib endale kõige mugavama asendi, soovitab enamik arste ja psühholooge selili magada.
Kus Soovitatav on valida mitte väga kõrged padjad. See poos mitte ainult ei kiirenda uinumisprotsessi, vaid avaldab positiivset mõju ka lülisamba seisundile. Magada saab ka külili, kuid kõige parem on lamada paremal, mitte vasakul küljel.
Selle asendi ainus puudus on see, et näonaha kokkupuude padjaga soodustab epidermise venitamist ja varajaste kortsude teket.
Kui palju on vaja magada, et kaalust alla võtta?
Arstide sõnul peaks une kestus olema vähemalt 8 tundi. See on tundide arv, mida keha vajab taastumiseks. Aja üle otsustamisel tuleb arvestada ka sellega, et unel on mitu faasi: sügav ja pinnapealne.
Igaüks neist kestab umbes poolteist tundi ja kui ärgata mitte faasi lõpu poole, vaid keskele lähemal, on uni häiritud, mille tagajärjel tunneb inimene väsimust ja unepuudust. Seetõttu tuleb äratuskell seada nii, et see heliseb pärast tundide arvu, mis on 1,5-kordne.
Parem on minna magama enne kella 12 öösel, kuna enne südaööd on palju lihtsam magama jääda.
Järeldus
Liigsest kehakaalust vabanemiseks ja alati vormis püsimiseks ei pea te mitte ainult jälgima oma toitumist ja regulaarselt treenima, vaid ka piisavalt magama. Kui järgite igapäevast rutiini, saate võimalikult lühikese ajaga saavutada kauni ja saleda keha ning ennetada ka terviseprobleemide tekkimist.
ilmnevad põhilisest unepuudusest? Ja kui jah, siis miks? Kas oled teadlik, et saleda figuuri üheks eelduseks on täidlane ja kauakestev, vastavalt bioloogilisele ajale magada kaalu langetamiseks?Suure tõenäosusega mitte, sest väga vähesed inimesed seostavad ülekaalulisust kõige lihtsama ja levinuima unepuudusega. Mis siin seos on?
Sest Esiteks peate meeles pidama, et see, kui hästi te magate, mõjutab alati keha hormonaalset tasakaalu. Täpsemalt ei lase kehv ebapiisav uni organismile vajalikel hormoonidel melatoniinil ja leptiinil täielikult toota. vastupidine See suurendab greliini tootmist, mis põhjustab nälga ja põhjustab rasva kogunemist.
Kas unistus kaalust alla võtta on reaalsus?
Meie Keha on võimeline tootma melatoniini öösel, tema funktsionaalne vastutus on kasvuhormooni (somatotroopne hormoon, STH) süntees. See tähendab, et mida sügavam uni, seda rohkem seda hormooni vabaneb, mistõttu kui uni on kehv, siis on GH hormooni vähe, kuna selle vabanemise adekvaatsus on häiritud. Selle tulemusena jookseb süsteem kokku toimiv organism.
A Kui kõigele sellele lisada teadmine, et kasvuhormoon soodustab aktiivselt liigse rasva põletamist, siis saab üsna selgeks ja arusaadavaks, kui oluline on öösel sügavalt ja rahulikult magada, sest kasvuhormooni vähenemine veres võib viia soovimatute tagajärgedeni. Eriti kui oled üks neist inimestest, kellele meeldib öösiti süüa ja sul on välja kujunenud harjumus spetsiaalselt selleks ärgata, siis eritatavat kasvuhormooni sinu kehas jääb veelgi vähemaks, aga seda rohkem.
Teiseks Põhjuseks on keha pingeline seisund, mis puhkamise asemel saab teise koormuse. Ja mida ta tegema hakkab? On loomulik, et kogutakse rohkem rasva valmis seadma edasiseks testimiseks.
Kolmandaks Põhjuse võivad tuvastada teadlaste uuringud, mille kohaselt vähe magavatel inimestel tõuseb veresuhkru ja insuliini tase. Ja see toob juba kaasa ebameeldivaid tagajärgi, millest üks on ka.
Kuidas ehk lähevad need mured sinust mööda? Loomulikult on esimene asi, mida vajate, hästi magada. Kestus Tavaline uni peaks olema vähemalt kaheksa tundi päevas. Pange tähele, et see uni mitte ainult ei normaliseeri keha hormoonide tasakaalu, vaid säilitab ka kontrolli liigse söögiisu üle. tööd. Täiesti hea soojendus peale hommikust und. Kõige olulisem selle juures on harjutuste regulaarsus. Võtke see teadmiseks kolmkümmend minutit hommikune võimlemine peaks olema teie ajakavas kohustuslik protseduur, mitte kapriis, mis tekib suvaliselt.
Kujutage ette, et õige lähenemisega saate une ajal kaalust alla võtta. Kas see on sinu arvates liiga hea, et tõsi olla? Jah ja ei. Sellega on seotud liiga keerulised hormonaalsed protsessid. Tekib küsimus, kuidas unes kaalust alla võtta? Mis siis, kui see on uhke figuuri ja lisakilodeta elu võti? Inimesed on valmis uskuma kõike: tablette, hüpnoosi, teesid ja keedusi kehakaalu langetamiseks, kuid mitte oma keha võimaluste järgi.
Unepuudus
Uni on seisund, milles veedetakse peaaegu pool kogu oma elust. Ilma toiduta peab meie keha vastu kuni nelikümmend päeva, kuid ilma magamata kolm päeva mõjutab see oluliselt meie tervist ja seisundit. Kui pühendate magamisele vähem kui seitse kuni kaheksa tundi, aktiveerub keha kiire vananemise mehhanism, kuna üldine hormonaalne tasakaal on häiritud. Ebapiisava une korral hakkab teie kehas glükoosipuudus, mis suurendab näiteks tõsiste haiguste riski.
Mis juhtub kehaga, kui te ei maga?
- Esimesel päeval on väsimus ja tugev ärrituvus, üsna talutavad märgid, kuid mitte meeldivad sisemiste aistingute osas;
- Teine päev. Mõju psüühikale algab aju keemiliste protsesside kaudu;
- Kolmandal päeval võivad alata tõsised probleemid. Ajurakud hakkavad halvenema, puder peas on loomulik sümptom, südamele tekib topeltkoormus, hormonaalne tase hakkab muutuma;
- Neljas päev ilma uneta on täis paranoiat ja hallutsinatsioone. Nõrkade ajurakkude korral võivad need sümptomid ilmneda varem;
- Kui nelja päeva pärast on inimene veel elus, algavad kehas pöördumatud protsessid.
Me vajame und selleks, et taastada energiat ja täiendada keha sellega, et alustada uut päeva. Pidage seda meeles, ärge unustage tervislikku und, sellest sõltub tervis ja elu.
Näljahormoon
Kuidas on uni seotud kaalulangusega? Šveitsi teadlased tõestasid viiskümmend aastat tagasi, et unepuudus põhjustab suurenenud näljatunnet ja meie toiduvajadus suureneb oluliselt. Süstemaatilised lõppevad lõpuks sellega, et inimene tunneb pidevalt nälga, sööb aina rohkem ja kaalutõus on garanteeritud. Näljahormooni nimetatakse greliiniks ja seda toodetakse eriti aktiivselt hommikuti, kui normaalselt ei maga ja keha töötab täisvõimsusel, tekib hormooni seitse korda rohkem. See on vastus sellele, kust see ahne isu tuleb.
Kui magad sügaval ja eriti tugeval unel täisväärtuslikult 3-6 päeva, siis lülitab aju sisse rasvaladestuste põletamise protsessi ja tekib samasugune lisakg kadu. Hommikune kaalumine kinnitab seda teile.
Unepuudus, ebatervislik isu
Peaaegu kõik naised on tuttavad olukorraga, kui neil on vaja vabaneda veel paarist vihatud kilogrammist, kuid kaalud keelduvad kangekaelselt meile meeldimast. Näib, et toit ei ole kaloririkas, joote graafiku alusel, treenite regulaarselt, kuid tulemust ei näe, tunnete pidevalt ainult näljatunnet.
Organismis vastutavad seedimise kestuse eest kaks hormooni: greliin – aktivaatorina, leptiin – näljaprotsessi pidurina. Greliini töö on vajadus saata ajule käsk, et kõht on tühi, on aeg see täita. Leptiin, vastupidi, kui kõht on täis, ütleb ajule, et piisab ja võite mõelda millelegi muule.
Kui me ei maga korralikult, tekib hormoonide täielik tasakaalustamatus. Kui oleme öösel ärkvel, lakkab kauni Morpheuse käte vahel rahuliku lõõgastumise asemel leptiini tootmine, kuna energiavajadust pole vaja reguleerida, vaid greliini toodetakse neli või isegi seitse korda rohkem. järgmisel päeval tahame lihtsalt süüa. See on üks põhjusi, miks paljud noored naised võtavad esimesel aastal pärast rasedust ülekaalu, nad ei saa täielikult magada, keha vajab energiat ja me lihtsalt sööme kõike, mis on kaloririkas, et seda energiat oleks.
Juhtub ka seda, et mitu päeva järjest tuleb magada 4-6 ja vahel isegi kolm tundi või isegi vähem. Selline ebapiisav uni suurendab greliini tootmist 28%. Siit tekib meil tugev isu. Isegi kui sööte üsna rahuldavat einet, saab teie aju jätkuvalt käsklusi, et kõht on tühi, kuigi see on juba ammu täis. Samas tõmbavad sind eriti kaloririkkad toidud, näiteks rasvased ja magusad toidud. See on koht, kus te hakkate neid vihatud lisakilosid juurde võtma.
Rohkem und, vähem toitu
Õiges koguses hormoonide tootmiseks ja une ajal täielikuks kaalu langetamiseks peate magama kella 22.00-07.00. Selle režiimi esimesel päeval kaob igasugune soov toidu järele, mis toob kehale palju kaloreid. Kui magate korralikult, on teie isu terve ja hakkate kaalust alla võtma.
Kui te ei suuda sellist unegraafikut saavutada, pikendage une kestust umbes neljakümne minuti võrra; kaasaegsed teadlased väidavad, et see aitab juba vältida rasvumist.
Tervislik uni on tervisliku kehakaalu võti
Kas sa tahad unes kilosid kaotada? Pidage meeles järgmisi reegleid, järgige neid ja nautige tulemust:
- Kella kümnest kaheteistkümneni õhtul saab meie keha kõige kvaliteetsema une ning kella 4-6 vahel hommikul saavutab unekvaliteet oma miinimumi. Õhtul kella kümnest magamine on tõhus ja produktiivne, öösel kaheteistkümnest enam sellist energialaengut ei saa. Päevane uinaku tegemine ei kompenseeri öist unepuudust. Kõik mõtted teemal "maha magamine" nädalavahetustel on täiesti mõttetud;
- Olenemata tööpäevadest või nädalavahetustest. Ärka üles ja mine magama alati samal ajal. Alguses peab keha muidugi vastu, kuid hiljem üllatab selle värskus ja kergus. Soovitatav ajakava kell 22-06-7;
- Une refleks. Arendage seda mõne tegevuse, näiteks lugemise kaudu, täna on see kõige lihtsam ja levinum viis;
- Õigetel materjalidel magamine on väga oluline. Padi, tekk ja voodipesu peaksid olema mugavad ja nahale meeldivad, see kehtib ka ööriiete kohta;
- Õhuringlus. Õhutage regulaarselt tuba, kus magate, või veel parem - tehke ööseks aken lahti;
- Piirake joomist enne magamaminekut. See ei ole täiesti kasulik, kuigi meile kinnitati teisiti;
- Ärge ärritage oma aju enne magamaminekut vidinatega; muutke oma magamistuba sülearvutitest, televiisoritest ja muudest sarnastest leiutistest vabaks alaks. Lõdvestuge magamistoas mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt;
- Ei söö enne magamaminekut. Meie seedesüsteem töötab kaks korda aeglasemalt hetkel, kui oleme täielikus puhkeseisundis ehk uneseisundis, mille tulemuseks on halb seedimine ja rasvade ladestumine suurtes kogustes.
Nendes reeglites pole midagi keerulist, järgige neid ja küsimus, kuidas unes kaalust alla võtta, ei jää arusaamatuks. Ole terve, sale ja maga korralikult.