>

Meeste klassikaline maadlus kõhuga. Kõhu salenemise harjutused meestele

Meie treeningkavaga on võimalik vähendada keha rasvaprotsenti vähem kui kuuga! See koosneb meestele mõeldud hantlitega kehakaalu langetamise treeningutest, mida saab teha intensiivseks lisakalorite põletamiseks kodus või jõusaalis.

Vanusega hakkame märkama, et pühade ajal tarbitav toit ei seedu nii kiiresti ja hakkab figuurile tugevalt mõjuma. Ja kuidas saabkeelake endale tohutu osa praekartuleid, karbonaad, suitsutiibu, majoneesiga salateid ... Ja mis meil magustoiduks on ?!Pakun välja teise versiooni sündmuste arengust.

Sina kui inimene, kes armastab ja austab ennast, peaksid lõpetama eluvooluga kaasa minemise ja sõltuma juhuse tahtest. Hakake seda maailma muutma ja teie elus on vähem tüütuid mustreid. Alusta mind seda maailma iseendaga, armasta ennast veelgi rohkem. Võtke aega selleks, mida teil kunagi pole, mis on teie enda keha.

Õnneks on meil tõhus ja kiire viis eemaldada kõht ja küljed ning taastada endine kuju võimalikult lühikese ajaga. Kui järgite meie plaani rangelt, on tulemus veelgi parem. See on parim kingitus, mida saate endale lubada. Kõik, mida selle treeningprogrammi läbimiseks vajate, on hantlite komplekt.

Enne hantlitega treenimise alustamist tutvuge selle treeningprogrammi põhireeglite ja funktsioonidega.

1) Teete ringtreeningut

Plaan näeb ette neli ringtreeningut nädalas. See sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel meestele, kes harjutavad kodus, et kiiresti kodus kõhulihaseid pingutada. Ring on ajavahemik, mille jooksul sooritate üht tüüpi harjutuste komplekti, enne kui asute ilma puhkamata järgmise juurde.

Puhkate ainult iga tsükli lõpus. See on väga tõhus, kuna puhkamata jätmine paneb teie lihased ja vereringesüsteemi rohkem tööle, mis tähendab, et põletate maksimaalselt kaloreid. Iga kompleks lõpeb "superharjutusega", mille jaoks on antud 60 sekundit, mille jooksul tuleb teha maksimaalne võimalik arv kordusi. Sellise harjutuse sooritamine aitab meeste õllekõhu kiiremini eemaldada, kuna iga ringi lõpus võimaldab see anda endast maksimumi maksimaalse rasvakaotuse nimel. See on nagu suur tõuge enne finišijoont.

2) Võidujooks ajaga

Kompleks on üles ehitatud nii, et teete esimesed neli harjutust aja jooksul, mitte ainult teatud arvu kordusi. Miks täpselt? Esmalt võite kirjutada üles tehtud korduste arvu ja seejärel proovida järgmisel korral teha rohkem. Teiseks saavad seda programmi kasutada nii algajad kui ka professionaalid. Näiteks algaja suudab ühe seeria kohta teha 6 surumist, kogenud sportlane aga 30.

3) Tarneaeg pikeneb nädalast nädalasse

Iga nädal koosneb samadest neljast ringist, kuid see ei tähenda, et sa pead nädalast nädalasse sama asja tegema. Tegime 3. ja 4. nädala raskemaks ning suurendasime seeriate kestust 40 sekundilt 50 sekundile. Kümme lisasekundit pole nii palju, kuid see suurendab veidi teie töökoormust ja märkate erinevust. Kirjutage üles, mida teeteja kui palju te teete, mis annab teile lisamotivatsiooni oma saavutusi parandada. Kui esimesel nädalal õnnestus sooritada 12 kordust mõnda harjutust, et põletada rasva kõhul ja külgedel, siis järgmise nädala eesmärgiks on korduste arvu suurendamine.

Siin on meie lihtne, kuid tõhus 4-nädalane treening, mis aitab teil lühikese ajaga kodus vabaneda liigsest kõhurasvast.

  • 1. nädal: Lõpetage 1-4 kompleks 40 sekundiga, seejärel tehke superharjutus 60 sekundiga. Kirjutage korduste arv üles, et seada endale latt järgmiseks korraks.
  • 2. nädal: Tehke kõik nagu eelmisel nädalal. Võrrelge tulemusi eelmisega, edasiminek peaks olema.
  • 3. nädal: Suurendage oma treeninguaega 50 sekundini.
  • 4. nädal: Jätkake treenimist 50 sekundit, seejärel parim käik 60 sekundi pärast. Kirjutage üles oma parimad tulemused kogu plaani jaoks ja jagage neid oma sõpradega.

Harjutuste komplekt

Allpool räägime teile, kuidas kodus hantlitega kaalust alla võtta ja oma keharaskust tsüklilise treeningu näitel, mis näitavad parimaid tulemusi nahaaluse rasva põletamisel. See harjutuste komplekt on mõeldud meestele ja sobib üsna hästi naistele. Peaasi on valida õige hantli kaal ja teha kõik vastavalt oma keha võimalustele. Nii saate eemaldada ülekaalu, pumbata üles kõhulihaseid ja parandada kogu keha toonust.

Ring 1

Iga harjutust tuleb sooritada 40 sekundit, ringide vahel teha 2-minutiline paus. Lõpeta 5 ringi.

1. Kükid biitsepsi tõstmise hantlitega

Kuidas : Jalad õlgade laiuselt, painutage põlvi ja puusi, et kükitada, rind ülespoole, käed suunaga alla kandadele. Tõuse püsti ja tõsta hantlid õlgadele.

Miks : Kükid on suunatud kogu alakeha treenimisele. Kätes olevad hantlid suurendavad haardetugevust ja bicep-lokid aitavad kaasa täiendava lihasmassi arendamisele, parandavad südame-veresoonkonna süsteemi toimimist. Ärge unustage, et meie eesmärk on toonuses kõht!

2. Kummardunud üle hantlirea

Kuidas : Tõuse püsti, pinguta oma peksu ja südamikku, hantlid käes. Kummarduge ettepoole – tehke seda puusade, mitte vöökohaga – seejärel tõstke hantlid külgedele. Naaske algasendisse.

Miks : Hantlid aitavad treenida selja lihaseid, see on vajalik selleks, et lihased areneksid mõlemal küljel ühtlaselt. Liigutuse lõpus või õigemini tipus proovige abaluud kokku sulgeda.

3. Rumeenia surnud tõste

Kuidas : Sirgete jalgadega kummarduge ette - tehke seda puusadest - ja langetage hantlid säärte tasemele, kuni tunnete reie tagaosa lihastes head pinget. Ja seljalihaste jõuga joondage keha.

Miks : Surutõste see versioon keskendub reie tagaosa lihaste tööle. Lisades harjutusele hantlid, tagate, et iga käsi saab oma osa raskusest.

4. Pea kohal olevad hantlipressid

Kuidas: Seisa sirgelt, keskendu kere- ja deltalihastele, hoia hantleid õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Tõstke käed üles, kuni sirutate need täielikult ja jätkake liigutuste sooritamist dünaamiliselt.

Miks? See harjutus, mis järgneb jalgade harjutusele ringis, hoiab teie intensiivsust ja pulsi kõrgel, kuna töötate täiesti erinevatel kehaosadel. See maksimeerib põletatud kalorite arvu ja kõhuplastika toimub väga kiiresti.

super treening

Valige treening, mis sobib teie vormisoleku tasemel ja tehke seda 60 sekundi jooksul nii palju kordi kui võimalik.

Algaja: Kätekõverdused

Astuge push-up-asendisse, käed sirged ja õlgade all, süda ja tuharalihased on pingul, jalad koos ja vöökoht ei vaju. Painutage küünarnukid allapoole põranda poole, seejärel lükake tagasi ja lükake keha õrnalt üles.

Keskmine tase: Laiad push-ups

Võtke asend nagu tavaliste kätekõverduste ajal, sirutage ainult käed laiemalt. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põranda poole. Vajutage nii madalale kui võimalik, seejärel tõmbuge tagasi algasendisse.

Edasijõudnute tase: Teemantpaigutused

Alustage push-up-asendist, lihtsalt viige pöidlad ja nimetissõrmed kokku, et need moodustaksid rombikujulise kuju. Langetage rindkere põrandale, küünarnukid küljele, seejärel tõstke üles algasendisse.

Ring 2

Tehke iga liigutust 40 sekundit, puhake ringide vahel 2 minutit. Lõpeta 5 ringi.

1. Lunges tõusuga biitsepsile

Kuidas: hoidke mõlemas käes hantlit, astuge ette ja laske end alla, kuni mõlemad põlved moodustavad 90° nurga. Samal ajal tõsta hantlid õlgadele. Tehke sama ka teisel jalal.

Miks? Lunges töötavad kõik alakeha peamised lihased. See harjutus on suurepärane koordinatsiooni ja tasakaalu proovilepanek. Biitsepsi lokid panevad ringile suurepärase alguse.

2. Deadlift renegade hantlitega

Kuidas: Võtke surumisasendisse käed hantlitel. Hoides süvalihaseid pinges, tõstke üks käsi üles, pöörduge tagasi algasendisse. Vaheta oma käsi.

Miks : See harjutus on plangi jõhker versioon. See on suunatud seljalihaste treenimisele ja tasakaalutunde parandamisele. Proovige ennast kontrollida kogu käe ülespoole liikumise ajal, et sellest maksimumi võtta.

3. Push-ups

Kuidas: võtke surumisasendisse käed sirged ja õlgade all, süda ja tuharalihased pinges ning jalad koos. Langetage end põrandale, seejärel lükake tagasi ja tõstke oma keha triitsepsi jõul.

Miks? Push-up'id töötavad teie rinnal tõhusalt, intensiivselt ja ohutult ainult siis, kui teete neid õigesti. Keskenduge liigutuste korrektsusele, mitte korduste arvule.

4. Laiad ülapressid

Kuidas : Seisa sirgelt, hantlid õlgade lähedal, peopesad väljapoole. Stabiilsuse tagamiseks kinnitage südamik ja tuharalihased ning tõstke samaaegselt mõlemad käed üles ja veidi kõrvale.

Miks : Käte kaldenurga muutmine surumise ajal tekitab õlalihastele lisapinget. Püüdke tõsta oma käed rohkem üles kui laiali sirutada, et vältida liigset pinget oma õlgadele.

Harjutus lõpetamiseks

Valige oma vormisolekule vastav liigutus ja tehke 60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi.

Algajatele: poolkükid

Võtke asend, kus üks jalg on ees ja teine ​​varbal taga, hantlid kätes keha külgedel. Painutage mõlemad jalad põlvedest ja kükitage, kuni tagapool olev sääre põlv puudutab põrandat. Sirutage mõlemad jalad algasendisse naasmiseks, korrake kükki uuesti.

Kesktase: Kükid

Seisa sirgelt, pinguta kõhu- ja rinnalihaseid, hantlid mõlemas käes. Painutage põlvi kükitama, reied põrandaga peaaegu paralleelselt, seejärel tõstke üles nii, et kontsad oleksid kindlalt põrandal.

Edasijõudnute tase: Hüppakükid

Kükitage maha nagu ülalpool kirjeldatud, seejärel lükake keha hüppeliselt üles. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik. Hüppest alates peaksite maanduma järgmisse küki.

Ring 3

Tehke iga liigutus 40 sekundiga, tehke ringide vahel paus. Lõpeta 5 ringi.

1. Kükid pingil

Kuidas : Jalad õlgade laiuselt, hantlid õlgade kõrgusel. Kükitage maha nii, et reied on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõstke käed pea kohale.

Miks : See harjutus tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ja annab sellele hea koormuse, sest selleks, et hantlid käes sügavast kükist üles tõusta ja siis neid peatumata üle pea tõsta, on vaja palju jõudu. Määra enda jaoks hea tempo ja veendu, et sul oleks alustuseks piisavalt energiat ja ettevalmistust.

2. Tagurpidi painutatud üle rea

Kuidas : Seisa sirgelt, võta neutraalne seljaasend kerge läbipaindega, hoia hantleid enda ees, peopesad väljapoole. Painutage torso puusadest, seejärel tõmmake kaldu enda poole. Langetage käed alla, seejärel tehke uuesti hantlirida.

Miks : Tagurpidi käepide avaldab biitsepsile lisapinget, kui tõmbate hantleid külgedele. See on väga kasulik, kuna selle lihasrühma uuringuid ei leia treeningu ajal kusagil mujal.

3. Rumeenia surnud tõste ühel jalal

Kuidas : Asetage jalad üksteisega paralleelselt, keerake sokid veidi külgedele. Kummardage puusadest ette, kuni tunnete tugevat pinget reie tagumise osa lihastes, seejärel sirutage end üles, et korduse lõpetada. Pühendage pool ajast ühele jalale ja seejärel vahetage jalga.

Miks : See harjutus paneb proovile teie tasakaalu ja propriotseptsiooni (kus keha tunnetab, kus kehaosad asuvad) ning reie tagumise osa lihaseid. Maksimaalse tulemuse saad sellest harjutusest, kui pingutad liigutuse tipus oma tuharad.

4. Hantlite tõstmine külgedele

Kuidas : Seisa sirgelt, õlalihaste jõupingutustega ja siruta käed hantlitega külgedele. Tehke hantlitega kiiged õlgade tasemele.

Miks: Kui seda harjutust sooritada õigesti, on see hea võimalus anda oma õlgadele suurus ja laius ning ülakeha ilu. Seetõttu proovige seda liigutust teha paremini õigesti kui kiiresti.

super treening

Valige harjutus vastavalt oma jõule ja tehke 60 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

Algajatele: küljelt küljele surumine

Astuge push-up asendisse, käed veidi laiemad kui tavaliselt. Langetage torso alla, seejärel liigutage keha esmalt ühele, seejärel teisele käele. Järgmisel kordamisel alustage teise käega.

Kesktase: Spidermani kätekõverdus

Astuge push-up-asendisse. Laske end alla, tõstke jalg põrandast üles ja tõmmake selle põlve küünarnuki poole. Tõuske üles ja pange jalg tagasi oma kohale. Tehke sama teise poolega. Kõhuplastika toimub otse teie silme all.

Kõrgtase: Sukeldumine push-up

Alustage tavalisest push-up-asendist, tõstke puusi ja sirutage käed. Langetage pea ja rind alla. Seejärel hakake oma torsot sujuvalt edasi ja üles liigutama, kumerdades selga ja tõstes pead üles. Seejärel tehke vastupidine liigutus.

Ring 4

Tee iga harjutust 40 sekundit, puhka voorude vahel 2 minutit. Tehke 5 ringi.

1. Lunges lamades surumisega

Kuidas : Hoides hantleid õlgade kõrgusel, sööstke ette. Tõstke hüppamisel hantlid üle pea. Vaheta jalg.

Miks : See liigutus on hea õlaliigese koordinatsiooni ja liikuvuse proovikivi.

2. Hantlitega Renegade Deadlift

Kuidas : Astuge hantlitega surumisasendisse. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid, tõstke üks hantel üles, seejärel vahetage kätt.

Miks : See on suunatud seljalihaste treenimisele ja tasakaalutunde parandamisele. Selle liikumise keerukamaks muutmiseks proovige seda ümarate hantlitega.

3. Push-ups

Kuidas : Võtke surumisasendisse käed sirged ja õlgade all, kõhulihased, selg ja tuharad pinges ning jalad koos. Põranda poole langetamiseks painutage küünarnukid, seejärel lükake triitsepsi jõul tagasi.

Miks : Push-ups aitab tõhusalt, intensiivselt ja ohutult pumbata rinnalihaseid ainult siis, kui teete neid õigesti. Keskenduge liigutuste korrektsusele, mitte korduste arvule.

4. Tagurpidi käepikendused

Kuidas : Kummarduge puusadest ettepoole, hoides hantleid käes veidi põlvede all, peopesad vastamisi. Hoidke selg sirge ja sirutage käed külgedele, nagu sirutaksite tiibu, et viia abaluud liigutuse ülaosas kokku.

Miks : Selle harjutuse sooritamine meestele on hea, kuna see on suunatud tagumiste deltade treenimisele. See loob stabiilsuse õlgade piirkonnas ja kogu käe ulatuses. Tähtsam on keskenduda liigutuste kvaliteedile kui kvantiteedile. Kui teil on küsimusi konkreetse liigutuse õige sooritamise kohta, teil pole meie fotodest piisavalt, siis leidke video, mis sisaldab üksikasjalikumaid juhiseid harjutuste tehnika kohta.

super treening

Valige harjutus vastavalt oma vormisoleku tasemele ja tehke 60 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

Algaja: Lunges

Alustage seisvast asendist, hoides oma süva- ja rinnalihaseid pingul, hoides samal ajal mõlemas käes hantleid. Astuge ette ja langetage end nii, et mõlemad põlved moodustavad 90° nurga. Algasendisse naasmiseks lükake esijalaga maha. Korrake sama teise jalaga. Vahelduvad jalad.

Kesktase: vastupidised väljaasted

Alustades seisvast asendist, pingutage südamikku ja pekki, hoides mõlemas käes hantleid. Astuge tagasi ja langetage end nii, et mõlemad põlved moodustavad 90° nurga. Algasendisse naasmiseks pange rõhk tagumisele jalale. Korrake sama teise jalaga. Vahelduvad jalad.

Edasijõudnute tase: Hüppa hüppama

Võtke väljaasendisse, seejärel hüppage sellest välja. Õhus vahetage jalga ja maanduge teisele jalale väljahüppes. Proovige pehmelt maanduda ja sooritage harjutust sujuvalt, et eemaldada rasv probleemsetest piirkondadest.

Niisiis, nüüd teate, milliseid harjutusi tehke vöökoha liigsest mahust vabanemiseks kodust lahkumata. Nõus, oleme valinud neist kõige tõhusamad.

Nüüd mõtleme välja, kuidas dieedi abil meeste kõhurasva eemaldada. Kui te ei kuluta aega ja energiat tervislike toitude valmistamisele, pole vahet, kui palju te jõusaalis treenite. Reegel "vale toitumine – kasutu treenimine" kajastab selle probleemi olemust. Kui te veel ei tea, kuidas kiiresti külgi eemaldada ja oma keha muuta, siis hakake esmalt rohkem mõtlema toidule. Siin on mõned meie eksperdi näpunäited, kuidas hakata targemalt sööma ja kiiremini rasva põletama.

1. "Kütus" terveks päevaks

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, sest see, mida sa hommikul esimese asjana sööd, aitab sul kujundada häid toitumisharjumusi kuni magamaminekuni. Lahja valgu, tervislike rasvade ja kiudainetega valmistatud hommikusöök on muna. peekon ja mõned rohelised köögiviljad - annavad teile energiat kogu päevaks ja nälg ei ilmne enne lõunat.

2. Asenda võileivad salatiga

Kiirtoidurestorani võileibade ja krõpsude asendamine suure kausitäie roheliste lehtede, erinevate juurviljade ja kana-, tuunikala või muu kvaliteetse valguga aitab kiiresti eemaldada mehe kõhu ja küljed. Selline lõunasöök aitab teil kõhu võimalikult kiiresti eemaldada, varustab keha lihasmassi kasvatamiseks valkudega, tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid ning köögiviljades sisalduvate kiudainete tõttu on teie kõht pikka aega täis. .

3. Tankige õhtusöögi ajal

Õhtusöök peaks olema valgurikas, eriti kui oled hiljuti trenni lõpetanud, vajavad lihased taastumiseks valku. Küpsetatud lõhe, grillpraad või kanarind mõne ahju- või grillköögivilja viilu peal annab sulle kõik vajaliku. Lisa avokaadot või isetehtud hummust, mis on rikas tervislike rasvade poolest, mis aitab mõnel vitamiinil paremini organismi imenduda.

4. Jälgi oma süsivesikuid

Väike kogus teatud süsivesikuid, nagu need, mida leidub bataadis või täisterariisis, pärast treeningut õhtusöögiga aitab teil kiiremini taastuda ja kiiremini uinuda. Eemaldage suhkur ja muud töödeldud süsivesikud, mida leidub šokolaadis, pirukates, küpsistes ja karastusjoogides, kui soovite rasva kaotada, mitte lisada rohkem rasva.

5. Joo nagu kala

Piisav vedeliku tarbimine ja on meeste ja naiste kaalukaotuse jaoks ülioluline, sest kui teie kehal on vaimselt ja füüsiliselt probleeme dehüdratsiooniprobleemidega, ei jää tal rasva põletamiseks ressursse. Püüdke juua vähemalt kolm liitrit vett päevas, kandke endaga kaasas suurt pudelit ja jooge sageli, eriti treeningpäevadel.

6. Söö õigeid suupisteid

Rasva põletamiseks peate olema kalorite puudujäägis (kulutama rohkem, kui sisse võtate), kuid see paneb teid sagedamini nälga tundma. Rõõmsad ja tervislikud snäkid pähklite, naturaalse jogurti, veiselihaga küllastavad ja suurendavad valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete hulka. Vältige kiirtoidu, suhkrurikaste ja töödeldud toitude näksimist ning näete, et teie küljed ja kõht sulavad teie silme all.

Kasutage alati terviklikku lähenemist ja te ei leia paremat viisi kõhurasva kaotamiseks, kui kombineerida rasket treeningut õige toitumisega.

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused on suunatud rasva põletamisele ja samal ajal suurendavad lihasmassi. Nõus, kõhn mees pole kaugeltki ideaal, keda järgida. Kuid reljeefse tooniga torso ilma grammigi rasvata, liialdamata meeldib kõigile daamidele.

Kavandatud kompleks on mõeldud aktiivseks kalorite põletamiseks ja samal ajal annab optimaalse koormuse erinevatele lihasrühmadele. Lihaskoe treenimine on vajalik keha heas vormis hoidmiseks – kehakaalu langetamise ebameeldivad tagajärjed on naha lõtvumine ja lõtvumine.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks meestele

Süsteem on mõeldud 2-kuuliseks regulaarseks treeninguks. Selle aja jooksul võite kaotada kaalu 10-15 kg (eemaldada keharasva) ja kasvatada lihasmassi 3-4 kg. Samuti pidage meeles, et ilma õige toitumiseta ei aita ükski treening teil tõhusalt kaalust alla võtta. Ärge sööge maiustusi ja muffineid, loobuge vermišellidest, rasvastest ja praetud toitudest ning järgige joomise režiimi (päevas tuleks juua vähemalt 2 liitrit puhast vett).

Meeste salenemise harjutused:

nr 1. Vajutage ülestõstetud jalgadega.

Harjutus on väga lihtne, kuid mitte sugugi lihtne. Peate lamama põrandal ja asetama jalad toolile või diivanile (põlvedes painutada). Nendel eesmärkidel spordiklubides on spetsiaalsed simulaatorid, mis võimaldavad teil jalgu ja torso kaldenurka fikseerida. Niisiis, võtsime algasendi, panime käed pea taha ja tegime keha ülaosaga teravaid liigutusi (kiigutame pressi). Tehke 3 seeriat 15 kordust.

nr 2. Erinevad kükid:

  • Regulaarne kükk: sooritatakse vähemalt 50 korda;
  • Kükid täisjalal: see harjutus on mõeldud reie- ja säärte lihaste maksimaalseks koormamiseks. Seda tüüpi kükid jäljendavad väikelapsi – nad ei kanna keharaskust varvastele, vaid istuvad rõhuasetusega kogu jalalabale, pingutades nii palju kui võimalik lihaseid. Jookse 30 korda;
  • Lükake kükk: Tõstke kumbki jalg küljele ja kükitage selles asendis nii kaugele kui võimalik. Korda 10 korda iga jala jaoks;
  • Kükk hantlitega: võtke mõlemasse kätte 8-10 kg kaaluv hantel ja tehke kümme tavalist kükki.

Jõuharjutused meeste kehakaalu langetamiseks hantlite abil

  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja tõstke need vaheldumisi lõua tasemele. Korda 20 korda iga käega;
  • Lähteasend. Tõstame mõlemad käed hantlitega pea kohale ja langetame samal ajal alla. Tehke 2 komplekti 20 korda;
  • Lähteasend: kalluta end ette, jalad põlvest kõverdatud, käed hantlitega mööda keha. Ilma selga sirgendamata tõsta käed üles rinnale ja langeta tagasi (püüame hoida käed sirged). Efekti saavutamiseks peaksite tegema 3 komplekti 15 korda;
  • Seisa sirgelt, käed hantlitega piki torsot. Teeme kiiged, sirutades käed külgedele. Efekti suurendamiseks ülemises punktis võite sekundiks peatuda ja seejärel käed alla lasta.

Kõhu salenemise harjutused meestele

Meeste väga levinud probleem on lõtvunud punnis kõhu olemasolu. Selle üle tehakse palju nalja, kuid probleem on selles, et "õllekõht" kannab endas tõsist ohtu tervisele.

Rasvakiht päikesepõimiku piirkonnas on mehe keha ebaloomulik seisund, mis viib testosterooni tootmise vähenemiseni. Meessuguhormooni asemel toodetakse selle naissoost vastet östrogeeni, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa rasva suurenemise reitel, mis on õrnema soo esindajatele iseloomulikum.

Väsinud erinevatest ogadest nende suunas, hakkavad paljud otsima võimalusi mao eemaldamiseks. Kihlama asudes ei kujuta enamik tugevama soo esindajaid isegi ette, millega nad silmitsi seisavad. Tõsine õhupuudus, südamepekslemine ja kõrge vererõhk on treeningu algetapi kõige levinumad võlud.

Ja siiski, sa pead harjutama. Treenimine pole üldsegi nii raske, kui esmapilgul võib tunduda. On kolm peamist reeglit, mis aitavad meestel tõhusalt rasvast vabaneda:

  • Regulaarne treening ilma pikkade vaheaegadeta;
  • võimsuskoormuste järkjärguline suurenemine;
  • Tasakaalustatud toitumise kohustuslik järgimine.

Ja nüüd liigume edasi harjutuste komplekti, kuidas meestele mao eemaldada. Ärge unustage, et koormust tuleks järk-järgult suurendada ja ekstra innukus on siin kasutu.

Kõige tõhusam harjutus on kõhulihaste treenimine. Lihtsamalt öeldes peate ajakirjanduse alla laadima. Kuid seda tuleks teha mitte ainult klassikalisel viisil, vaid ka erinevate tehnikate abil:

  • Vajutage ülestõstetud jalgadega põrandale (põlvest kõverdatud jalad toetuvad vastu seina ja keha ülaosa tõuseb põrandast 20-30 cm, mitte rohkem). Treeningut tehakse kiires tempos 10 korda 2 seerias;
  • Pressi kiigutamine koos jalgade kaalul hoidmisega. See võimaldab täielikumalt kasutada kõiki kõhu- ja reielihaseid ning põletada maksimaalselt kaloreid. Tehke harjutust 10 korda, suurendades järk-järgult arvu ühe lähenemisviisi korral 60 korrani;
  • Vajutage horisontaalset riba. Rippudes risttala küljes, peate sirged jalad aeglaselt üles tõstma ja hoidma neid selles asendis mitu sekundit (peate püüdma aega pikendada), seejärel langetage need aeglaselt. Tehke seda 5 korda kolme lähenemisega;
  • Eelmise harjutuse vähem raske versioon, kui jalad on lihtsalt enda alla surutud (kõhule surutud, põlvedest kõverdatud) ja algstaadiumis hoitakse neid vähemalt 15 sekundit, suurendades aega järk-järgult 1-2 minutini.

Klassikalised kätekõverdused on samuti kohustuslikud harjutused, mida peaksid tegema mehed, kes soovivad kõhust lahti saada. Esmapilgul on kätekõverdustel teine ​​eesmärk - need treenivad käte- ja õlavöötme lihaseid ning on kasulikud ka rinnalihaste korrigeerimisel. Nende tõhusus kõhupiirkonna kehakaalu langetamisel on aga praktikas tõestatud, kuna kätekõverduste tegemine stimuleerib kõhulihaseid ja parandab torso reljeefi.

Tehke kätekõverdusi mis tahes viisil, mis teile meeldib - need meeste kehakaalu langetamise harjutused erinevate kombinatsioonidega annavad suurepäraseid tulemusi. Surutõugeid saab teha klassikalisel viisil, harjutust saab teha tagurpidi, kinnitades jalad spetsiaalsel simulaatoril või fitnesspallil. Peaasi, et mitte lubada järeleandmisi ja harjutada iga päev, siis ei lase tulemus kaua oodata.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604760 65 Loe lähemalt

Tugevama soo esindajad on viimastel aastatel üha enam kokku puutunud sellise ebaõnnega nagu ülekaalulisus, mis pole üllatav – tänapäeva inimesel jääb valusalt puudu kehalisest aktiivsusest, toit on tavaliselt vale, alkohol, nikotiin ja stress raskendavad olukorda ning mõnikord ka jõusaalis veedetud ajast lihtsalt ei piisa.

Liigse kehakaaluga toimetulemiseks on vaja kombineerida tasakaalustatud toitumist spetsiaalsete meestele mõeldud kehakaalu langetamise harjutustega, samuti jõuharjutustega. Regulaarselt treenides saate oma kehast väljutada lisakilod ja saada kauni figuuri.

Kuidas korraldada mehele kodust treeningut

Tundide tõhususe võti on nende regulaarsus, nii et treenige vähemalt 3 korda nädalas. Treeningu kestus on 50-60 minutit. Pärast meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti lõpetamist ärge sööge 2 tundi midagi, 2 tunni pärast sööge midagi madala rasvasisaldusega, valku ja madala süsivesikute sisaldusega - liha või kala, aga ka kodujuust sobivad ideaalselt.

Iga kodune treening peaks algama kardiokoormusega. Ideaalne oleks teha aeroobset treeningut õues. Suvel võivad need olla jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine. Talvel - jooksmine või suusatamine. Siseruumides saab teha aeroobikat, joosta paigal, hüpata. Noh, kui teil on kardiomasin - jooksulint, trenažöör, ellipsoid, stepper, sõudemasin või mõni muu.

Kardioharjutuste tegemine kehakaalu langetavatele meestele peaks võtma vähemalt 20 minutit- see on vajalik selleks, et keha põletaks süsivesikute varusid ja edasisel treeningul oleks sunnitud ammutama energiat enda rasvadest.

Tehke iga harjutust 3-4 seerias 20-30 kordust. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.

Ilmselgelt on üsna raske kõiki harjutusi ühte treeningusse kaasata, seega jaga need plokkideks. Näiteks vahelduvad treeningud, mis koosnevad harjutustest erinevatele lihasgruppidele ja harjutused kehakaalu langetamiseks meestele. Teie treeningkava võib välja näha selline:

  • kompleks 1: jooksmine, harjutused kätele, seljale ja õlgadele, jalgade keeramine ja tõstmine, rõngas;
  • kompleks 2: hüppenöör ja jooksmine paigal, harjutused jalgadele, tuharatele ja alaseljale, kalded, keretõsted, staatilised harjutused.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks meestele

1. Alustage treeningut lihtsate, kuid tõhusate harjutustega – kallutage keha ette, taha ja külgedele ning pöörake keha sirgest asendist ja kallutatud asendist külgedele sirutatud kätega. Seda harjutuste blokki sooritades jälgi, et selg oleks sirge, õlad ei tõuseks, vaagen ei langeks tagasi, vaid oleks veidi ettepoole. Selle harjutuse teostamist saate raskendada, kui võtate hantleid.

2. Kükid on tõhusad harjutused meeste kehakaalu langetamiseks ning jala- ja tuharalihaste treenimiseks. Tehke kahte tüüpi kükke:

  • klassikalised kükid – sooritatakse seisuasendist, jalad õlgade laiuselt, neid saab kaaluda hantlite või seljakotiga, püüdes samal ajal mitte kükitada põlve üle varba, vaid hoopis tuua vaagna tagasi, nagu istuksite hantlil. tool;
  • kükid püstijalad laiali - sokid vaatavad külgedele, kükitades on põlved laiali, vaagen on liikumatu.

Keha rasva vähendamiseks külgedel kallutage "sumo küki" asendist keha paremale ja vasakule, hoides väljasirutatud käsi pea kohal, hoides samal ajal õlad ja keha sirged ja ärge täitke neid ette.

Kükki tehes võid kasutada hantleid või seljakotti.

3. Käe-, rindkere- ja seljapiirkonna treenimiseks sobivad suurepäraselt sellised meeste kehakaalu langetamise harjutused nagu põrandalt surumine. Neid saab sooritada kahel viisil: laia käepidemega, mille küünarnukid on eemal, ja kitsa käepidemega, kui küünarnukid on tagasi tõmmatud. Igaüks neist treenib erinevaid lihasgruppe.

Kuidas eemaldada mehe kõht harjutustega

Tahaksin pöörata erilist tähelepanu kaalu langetamisele kõhupiirkonnas – see on üks probleemsemaid piirkondi. Kuidas eemaldada mehe kõht harjutustega?

1. Pane esmalt veri käima ja tee soojendus kükkide hüppamisega, see on väga tõhus kaalulangetusharjutus meestele ja naistele. Kükitage sügavalt, puudutage peopesadega põrandat ja hüppage järsult üles nii kõrgele kui võimalik.

2. Kõhulihaste harjutused aitavad treenida kõhulihaseid ja vähendada rasvade ladestumist kõhus. Need on jagatud mitmeks plokiks: keeramine, jalgade ja keha tõstmine, staatika.

Keeramine toimub lamavas asendis, jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, jalad maas, käed pea taga. Keeramine on õlgade ja abaluude tõstmine põrandast kõrgemale kõhulihastega (sirge), diagonaalselt paremale või vasakule (kaldus) või vaagna tõstmine ja jalgade tõmbamine kõhtu (tagurpidi).

Jalgade tõstmine on tõhus meeste kehakaalu langetamise harjutus, mis on suunatud alumisele kõhulihasele. Neid tehakse lamavas asendis, käed sirutatud piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad põrandaga 90 kraadi nurga alla ja langetage. Esmalt tõstke mõlemad jalad korraga, siis kordamööda. Seejärel fikseerige jalgade asend ülemises punktis ja tõstke torso jalgadele, sirutage käed jalgade poole, kuni need puudutavad.

Kõige tõhusam staatiline kõhulihase salendav harjutus meestele ja naistele on plank. Seda tehakse lamavas asendis. Käed toetuvad küünarvartele, küünarnukid aga rangelt õlgade all. Sokkidega jalad toetuvad põrandale. Tõstke keha üles ja hoidke seda ülemises asendis 30 sekundit. Jälgi, et ei selg, kael, tuharad ega põlved ei painduks – keha peaks moodustama täiesti sirge joone.

Pärast "baari" mitu korda täitmist muutke harjutust keerulisemaks. Astuge planguasendisse, tõstke parem käsi põrandast üles ja sirutage see üles. Käe taga peaks keha pöörama ka paremale - selle tulemusena peaksite pöörama õlad põrandaga risti. Hoidke 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage teisel küljel.

3. Äärmiselt tõhus harjutus meeste kõhupiirkonnas kaalu langetamiseks on kõigile kooliajast tuttavad "käärid". Neid tehakse lamavas asendis ning need on vertikaalsed ja horisontaalsed ristliigutused sirgete jalgadega, mis on tõstetud 30-50 kraadi põrandast kõrgemale.

4. Veel üks tõhus harjutus, mis võimaldab kõhust lahti saada, on paigal jooksmine lamamisasendis. Seda nimetatakse ka "alpinistiks". Astuge planguasendisse. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake põlv rinnale, tõstes oma varbad põrandast üles. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga.

Treeningu lõpetamine

Treeningu lõpus, pärast meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti täitmist, keerake rõngast 5-10 minutit. See mitte ainult ei lõhu keharasva, vaid olles tõhus kardiotreening, kiirendab ainevahetust ja aitab kaasa kalorikulu suurenemisele. Vann (eriti, kus aurutate luudaga), massaaž või vähemalt kontrastdušš, mis suurendab verevoolu ning tõstab lihaste ja naha toonust, aitab teil tõsta tunni tõhusust ja leevendada lihaste väsimust. , vältides selle longust pärast kehakaalu langetamist.


Kui teile see artikkel meeldis, hääletage selle poolt:(8 häält)

Kodus on hea teha mao eemaldamise harjutusi, meestel, mis aitavad kaalust alla võtta, põletavad külgedelt rasva. Suurem osa tugevamast soost, kes soovivad kaalust alla võtta, kannatab õllekõhu käes, mille põhjuseks on vahuse joogi liigtarbimine. Kaalu ja volüümi juurde saada on lihtne, kuid sellest vabanemine on juba keerulisem. Integreeritud pädev lähenemine keharasva kaotamisele viib tõhusa tulemuseni.

Kuidas eemaldada mehe kõht

Meeste kõhu ja külgede salenemise harjutused mõjutavad kõhu-, kõhu- ja alaselja kaldus lihaseid. Need lihasrühmad aktiveeruvad kogu päeva jooksul, kui inimene kõnnib, võtab asju üles, kummardub. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks ja kõhu mahu vähendamiseks on:

  • kõhulihaste keerdumine;
  • paigal jooksmine algasendist lamades;
  • fitnesspalliga keerutamine;
  • rippuvad jalgade tõsted;
  • külgplank;
  • keha tõstmine lamavast asendist;
  • hantlipress.

Kõiki harjutusi korratakse 10-20 korda kolmes seerias, optimaalsed treeningperioodid on ülepäeviti. Iga seanss algab soojendusega ja lõpeb jahutuse ja venitusega. Puhkepäevadel saate joosta, ujuda või rattaga sõita. Kui mees on väga rasvunud, ei aita mao eemaldamine ainult harjutustega - peate muutma toitumist, kõndima rohkem. Jalutuskäik peaks algama 20 minutiga päevas, suurendades järk-järgult kahe tunnini.

Pärast 30

Lisaks treeningule peavad pärast 30. eluaastat mehed kõhu eemaldamiseks järgima dieeti ja oma dieeti üle vaatama. Siin on mõned kasulikud reeglid poiste kõhu mahu vähendamiseks:

  • 3-4 treeningut nädalas ilma harjutuste kordusteta erineva korduste arvuga;
  • kardiotreening kord nädalas – suur intervallkoormus põletab suure hulga rasva;
  • dieet - päevase kalorite arvu vähendamine;
  • süüa rohkem valku - 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta;
  • tegelege crossfitiga, tehke hommikuti harjutusi või võimlemist;
  • lisage dieeti toored köögiviljad, puuviljad, täistera teraviljad, kliid leib, kaunviljad;
  • eemaldage dieedist maiustused, kartulid, saiakesed, krõpsud, kiirtoit.

Pärast 40

Vanusega muutub mehe kõhu ja nahaaluse rasvkoe eemaldamine raskemaks, sest ainevahetuse kiirus langeb ning keha hakkab raskemini taluma füüsilist aktiivsust ning uue dieediga kohanemine võtab kauem aega. Üle 40-aastastele meestele soovitatakse kaalu langetamiseks loobuda halbadest harjumustest, vähendada vähehaaval tarbitavaid kaloreid, suurendada toidukordade sagedust, kuid vähendada portsjoneid. Sport peaks olema doseeritud, keha üle koormamata.

Pärast 50

Üle 50-aastastel meestel muutub kõhu ja vistseraalse rasva eemaldamine veelgi raskemaks. Märkimisväärne füüsiline aktiivsus on siin vastunäidustatud ja dieet sisaldab mõningaid funktsioone. Meestel soovitatakse tarbida rohkem kaltsiumirikkaid piimatooteid, mitte vähendada valkude ja rasvade sisaldust, kuid portsjoneid on võimalik vähendada 10%. Kõhu lõtvumise vältimiseks aitavad harjutused pressile, kaldus lihastele. See parandab ainevahetust, stimuleerib vereringet, põletab rasva vöökohas ja tõstab toonust.

Kõhu salenemise harjutused meestele

Tõhusa tulemuse saamiseks peaksite regulaarselt tegema meestele mõeldud mao eemaldamise harjutusi. Treeningul on mitmeid reegleid, mida soovitatakse saleda figuuri saamiseks järgida:

  • programm peaks olema kompleksne, arendama kõiki keha lihaseid ja mitte olema suunatud ainult kõhu eemaldamisele;
  • teha regulaarselt ja süstemaatiliselt harjutusi, et kaalust alla võtta ja tervislikku harjumust omandada;
  • järgige režiimi - pool tundi enne treeningut jooge klaas vett ja sööge kolm tundi enne treeningut;
  • saate seda teha iseseisvalt kodus, olles õppinud videoõpetusi, jõusaalis, alustuseks peaksite kasutama treeneri teenuseid;
  • harjutusi õllekõhu eemaldamiseks meestele tehakse seni, kuni press tunneb "põletust".

Alumise pressi jaoks

Meeste pressi alumise osa pumpamine hõlmab jalgade tõstmist ja langetamist. Ligikaudne harjutuste süsteem:

  1. Lamage põrandal, tõstke kael ja pea üles. Sirutage käed mööda keha. Rebige jalad põrandast 60 kraadi, jääge asendisse, langetage.
  2. Lamage põrandal, pange käed tuharate alla, painutage põlvi, tõmmake need õlgadeni. Tõstke vaagen põrandast üles. Naaske algasendisse.
  3. Riputage stange küljes, käed õlgade laiuselt. Tõstke jalad täisnurga all, kinnitage, langetage jalad.

Ülemise pressi jaoks

Ülemise pressi ülespumpamiseks peab mees kasutama pea ja õlgade tõsteid. Ligikaudne treeningprogramm, mis võib eemaldada mao ja vähendada selle mahtu:

  1. Keerdumine keerdudega – lama selili, kõverda põlvi, pane jalad põrandale või pingile. Pange oma käed pea taha, tõstke aeglaselt keha, pöörake külgedele, püüdes küünarnukiga jõuda vastaspõlve. Hoidke alaselg põrandale surutuna, ärge rebige seda ära, kasutage ainult ülaselga.
  2. Tõstke puusad üles – lamades selili, sirutage käed mööda keha peopesad allapoole. Sirutage jalgu, tõstke üles täisnurga all, väljahingamisel, langetamisel, sissehingamisel. Rebige vaagen põrandast täielikult lahti, liikuge sujuvalt ilma tõmblemiseta, jäsemeid on lubatud veidi painutada.
  3. Kirjanuga - lamage põrandal, sirutage, sirutage käed pea taha. Väljahingamisel tõstke samaaegselt keha ja jalgu, fikseerige.
  4. Jalgade keerdumine – tõsta jalad põrandaga risti, langeta sirgelt, korda külgedel.
  5. Block Crunches – seiske seljaga ülemise ploki poole, põlvitage, haarake kaabli käepidemest pea taga või ees. Kummarduge keha keerates ettepoole.
  6. Kallutatud pingi tõsted – istuge pingi servale, lukustage jalad, nõjatuge taha. Tõstke keha üles, hoides käed pea taga.
  7. Simulaatoril keeramine - istuge selle servale, kinnitage jalad, haarake käepidemetest, kummarduge põlvedele, keerates keha.

Video: keeramistehnika pööretega

Kaldus kõhulihaste jaoks

Meestel on hea teha kõhupuhastuseks harjutusi pressi kaldus lihastele. Peamised näited tegevustest:

  1. Külje krõmpsud – külili lamades painutage küünarnukki ja toetage pead. Siruta küünarnukk jalgade poole. See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.
  2. Külgmised pöörded seljal – selili lamades siruta küünarnukk vastaspõlve poole, kuni tunned pressis põletustunnet.
  3. Fitballil - lama pallil, hoia käed pea taga. Tõmmake küünarnukk põlvede poole.
  4. Metsamees - võtke ploki käepidemest, imiteerige tükeldamist ülalt alla, pöörates keha.
  5. Rippuvad jalatõstused – kätega kangist kinni hoides tõsta põlved ja keha üles ilma kõikumiseta.

Video: kuidas eemaldada mehe kõht kodus

Rasvas ujuv keha on vale ainevahetuse või tasakaalustamata toitumise või vähese kehalise aktiivsuse (ja enamasti kõigi nende tegurite kombinatsiooni) otsene tagajärg. Muidugi pole paljud poisid – ja mitte ainult tüdrukud – üldse õnnelikud. Aga kuidas saab mees oma kõhtu eemaldada, kui see protsess on piisavalt kaugele jõudnud? Kas kodus on võimalik head tulemust saavutada või tuleb minna jõusaali? Kui kiiresti - kuu, kolme, viiega - on võimalik lõtvunud ja paksust õllekõhust ilus ja lame press muuta? Ja kas üksi treenimisest piisab? Käsitleme neid ja muid sarnaseid küsimusi üksikasjalikumalt.

Kõigepealt pead teadma, et inimkehas kogunevad rasvarakud kolmes erinevas piirkonnas. Esimene neist on siseorganite pind ja vastutab nende rasvasisalduse suurenemise (või vähenemise), hormonaalse tausta eest. Teine on väike ala kõhukelme taga, kuhu vale ainevahetuse tagajärjel ladestub rasv. Ja kolmas on otseselt nahaalune rasv, mille maht võib põhimõtteliselt suureneda lõputult. Just tema viib meestel märgatava kõhu väljanägemiseni - ja sellest ei ole võimalik tõhusalt vabaneda ainult jõusaali külastades, ilma seda range dieediga kombineerimata.

Lisaks märgime, et pumpamisharjutustega saab suurendada ainult lihaseid endid. See ei mõjuta üldse rasvkoe hulka kõhul ja külgedel. Samal ajal võimaldab pikaajaline madala kalorsusega dieet loomulikult kaalust alla võtta. Kuid esiteks ühtlaselt kogu kehas ja teiseks jääb kõhurasv viimaseks.

Niisiis – mida teha ja kuidas õllekõhust jagu saada?

Rasva kaotamise strateegia

Ilmselgelt on füüsiline aktiivsus teie jaoks vajalik. Nende põhieesmärgiks ei saa aga olema mitte kaalulangus kui selline, vaid ainevahetuse ümberkorraldamine – mille tulemusena hakkab organism eritama rohkem rasvapõletushormoone (eeskätt testosterooni).

Paralleelselt sellega on vaja drastiliselt vähendada igapäevases dieedis tarbitavate süsivesikute kogust, suurendades samal ajal kiudainete hulka. Samuti väheneb kalorite koguarv. Ja kui soovite juua klaasi Coca-Colat, siis pidage meeles: saadud süsivesikute ja suhkrute põletamiseks on vaja korralikku ligi 5 km risti.

See ei tähenda, et rasvadest oleks vaja loobuda – toit peaks olema tasakaalus. Lõppude lõpuks viib nende terav puudus ainult selleni, et keha eritatavad "stressihormoonid" kortisool ja leptiin tagavad kogu tarbitava rasva kogunemise maos.

Üldine strateegia on seega järgmine: mõõdukas õige toitumine + sportimine, kus ülekaalus on kardiokoormus. Väike kõht (ka selle põhi) läheb sel juhul üsna kiiresti ära. Käivitamine nõuab muidugi palju rohkem aega.


Liigume edasi treeningute juurde

Kõige tõhusamad harjutused meestele mao eemaldamiseks, mis hõlmavad kolme nende sorti:

  • ringikujuline;
  • aeglane "kardio";
  • võimsus.

Ringraja treening

Ringtreeningu peamised omadused:

  • teatud täitmise kiirus;
  • väga lühikesed pausid kahe järjestikuse harjutuse vahel;
  • enamikul neist oma keha raskuse kasutamine ja ainult harvadel juhtudel - täiendav.

Algajatele pakutakse tavaliselt nn ja neile piisab täiesti kolm korda nädalas tundide läbiviimisest (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel). Igaühe harjutuste ligikaudne koostis on soovitatav järgmiselt:

esmaspäev

ÜLES SOOJENEMA

  • 5 minutit. intervalljooks;
  • 5 minutit. liigeste sõtkumine;
  • tõmbed (10 korda);
  • kükid (10-20 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

TOITEÜKSUS

  • kasti hüpped ja tagasi (kõrgus - 55–65 cm);
  • tõmbed (10 korda - lai haare);
  • push-up (20-30 korda);
  • seistes - pingipress (arv ja kaal suurenevad järk-järgult);
  • risttala küljes rippumise ajal jalgade väljavõtmine "täisnurga all" (5 kuni 15 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

  • 5 minutit. aeglane jooksmine;
  • 5 minutit. liigeste venitusarmid;

Koguaeg - umbes 15 minutit.

kolmapäeval

ÜLES SOOJENEMA

  • väljalöögid jalgade ettepoole eemaldamisega ja hantlid käes (iga jala jaoks - 15 korda);
  • vajutage pingile (3 × 10 korda);
  • jala pikendus "täisnurga" alla, samal ajal kui see ripub kangil (3 × 10 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

PÕHIÜKSUS

  • kiireim jooks, 1 km;
  • superset surmtõstega (15 korda);
  • sõudmine (simulaatori juuresolekul) - 2 km, surumise puudumisel (3 × 20 korda);

Koguaeg ca 20 min.

  • 5 minutit. liigeste venitusarmid;
  • 5 minutit. hingamisharjutused.

Koguaeg on umbes 10 minutit.

reedel

ÜLES SOOJENEMA

  • 5 minutit. intervalljooks;
  • 5 minutit. liigeste sõtkumine;
  • kätekõverdused (10 korda);
  • tõmbed (10 korda);
  • kükid (10 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

TOITEÜKSUS

  • hüppenöör (30 korda);
  • kükid, kerge kang (10 korda);
  • jala sirutamine "täisnurga" risttala küljes rippudes (5 kuni 15 korda);
  • hüperekstensioon (15 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

  • 5 minutit. aeglane jooksmine;
  • 5 minutit. liigeste venitusarmid;
  • 5 minutit. hingamisharjutused.

Koguaeg - umbes 15 minutit.

Tähtis! Ärge kunagi võtke enne treeningut rasvapõletajaid, mis sisaldavad kofeiini või muid võimsaid energiajooke. Sama kehtib ka kõrge suhkrusisaldusega spordijookide ja kiirete süsivesikute kohta. Samuti ei saa väga madala süsivesikusisaldusega dieedil olles kohe sauna minna või jõutrenni teha.

Aeglane "kardio"

Enne kui asuda selle juurde, mida peaks sisaldama, on vaja meelde tuletada, MILLAL nendega tuleb tegeleda. Selliseks eelduseks on seedimata toidu puudumine maos – seetõttu tuleks harjutusi teha ainult tühja kõhuga. Praktikas tähendab see kas hommikul, enne hommikusööki või õhtul – kuid mitte vähem kui 3-4 tundi pärast õhtusööki.

Kuna kardiotreening sel juhul suurt intensiivsust ei nõua, võib selleks olla kas rahulik jooks või kiirkõnd (kestusega 45 minutit kuni 1 tund). Soovitatav on neid simulaatoritel läbi viia ainult väga halva ilma korral või täieliku juurdepääsu puudumisel värske õhuga kohtadesse (ilmselgelt ei saa mööda tihedat rada joosta).

Miks tühja kõhuga? Sest seni, kuni kehal on võime võtta energiat süsivesikutest, ei hakka ta rasvavarudest palju raskemini välja võtma.

Oluline märkus: suurim efektiivsus koos enda tervise eest hoolitsemisega saavutatakse suhteliselt madala pulsisagedusega – umbes 150-170% sellest puhkeolekus. See tähendab, et tervel alla 30-aastasel täiskasvanud mehel, kelle pulss on 70-75 lööki minutis, oleksid kardiokoormuse numbrid 115-135 lööki.

Tähtis! Kordame veel kord – tühi kõht, 45-60 minutit, mõõdukas, 150-170% normaalsest pulsist.

Jõuharjutused

Lõpuks on viimane harjutusviis "õlle" kõhuga võitlemiseks endiselt jõuharjutused. Nad ei võitle otseselt rasvaga – kuid on vajalikud tugevdamiseks ja lihasmassi mõningaseks suurendamiseks. Ainult kodus hantlitega on siin raske hakkama saada - vaja on vähemalt kangi ja põiklatti. Äärmuslikel juhtudel, kui jõusaali minna ei taha või ei saa, võib abiks olla hoovis asuv spordiväljak.

Ja siis, piisava visaduse, tundide regulaarsuse ja oma eesmärgi poole liikudes, tekib varem või hiljem kõht, mis pole halvem kui paljudes moeajakirjades fotol olevatel sportlastel.