>

Kiireks kaalukaotuseks treenige jõusaalis. Jõusaali treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Parim lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soetada jõusaali liikmesus, eriti kui on plaanis teha koostööd personaaltreeneriga, kes töötab välja individuaalse treeningprogrammi ja toitumiskava. Kui see pole võimalik, kasutage selles artiklis pakutud programme.

Treeningu eesmärgid ja üldpõhimõtted

Tõhusatel treeningplaanidel on järgmised eesmärgid:

  • kehakaalu langus rasvkoe tõttu;
  • keha vastupidavuse suurendamine;
  • hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.

Need on traditsiooniliselt rasked ja mõeldud 2-3 treeninguks nädalas. See on optimaalne kogus, et vältida ületreenimist, kuid siiski oma eesmärke saavutada. Soovitav on seda teha puhkepäevadel, kuid ainult siis, kui pole tugevat valulikkust. Kui teil see on, võite esimese paari kuu jooksul treeningutel piirduda kõndimise või muu mitte liiga intensiivse tegevusega.

Kuna põhieesmärk on kaalust alla võtta, ei tohiks kaalu taga ajada, isegi kui selle treenimine on muutunud lihtsaks. Et treeningprotsess ei peatuks, suurenda lähenemiste või korduste arvu, näiteks kui kordasid harjutust 10 korda, siis järgmises trennis korda 15. Fakt on see, et kui kaal tõuseb liigselt, muutub see keeruliseks keha jaoks ja treening võtab rohkem jõudu, mitte ei anna soovitud tulemusi.

Kui te pole kunagi varem treeninud, valmistage oma keha üheks kuni kaheks kuuks ette lihtsa aeroobika, pilatese, kerge sörkimise või kõndimisega. Kui füüsiline tegevus muutub harjumuseks, alustage. Vali raskused masinatel eraldi nii, et viimased 2-3 kordust tehtaks märgatava raskusega.

Enne iga treeningut on vajalik soojendus, et keha soojendada ja liigesed treenida. Samuti on oluline pärast iga õppetundi maha jahtuda, mis võimaldab järk-järgult aktiivsust vähendada ning hingamist ja südamelööke taastada.

Supersetid kehakaalu langetamiseks

Supersetid on üks populaarsemaid treeningmeetodeid ja hõlmavad järgmisi reegleid:

  • Iga seeria koosneb 2 harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel ilma nende vahel puhkamata.
  • Pärast kaheminutilist pausi järgneb teine ​​lähenemine ja siis kolmas. Kõik järgmised viis programmi superkomplekti viiakse läbi sama skeemi järgi.
  • Esiteks peaksite kõik harjutused eraldi omandama ja alles pärast tehnika väljatöötamist pane need kokku kaheks komplektiks.
  • Lihasmassi suurendamiseks treenivad sportlased keskenduvad harjutuste sooritamisel raskustele. Kaalu langetajatele on aga strateegia erinev: siin on põhiline üsna kõrge pulss, mida toetab treeningu kõrge intensiivsus (kiirus).

Tunniskeem nr 1

Korduste arv igas harjutuses on 12-15, lähenemised igas superkomplektis on 3.

Soojendama: Elliptiline või velotrenažöör, jooksmine, imiteeritud poks, kerged liigeste harjutused - 10 minutit.

Komplekt 1:

Alumiste jäsemete tõstmine kaldus pingil. Harjutuse naisversiooni pakutakse videos:

Hüperekstensioon, millest fitnessitreener videos räägib. Tasub arvestada, et harjutust saab teha kahes erinevas versioonis - sirge seljaga ja ümara seljaga:

Komplekt 2:

Jalapressid spetsiaalsel masinal, mis võimaldab tugevdada kõiki reie- ja tuharalihaseid:

Istuvad hantlid alla ja üles – harjutus deltalihaste arendamiseks:

Komplekt 3:

Lunges koos raskustega, et treenida tuhara- ja reielihaseid. Fitnesstreener tutvustab teile nende sooritamise tehnikat:

Istuv prantsuse press, raskused peopesades:

Komplekt 4:

Tõmmates ploki ülalt pea tagant, et tugevdada kehahoiakut:

Komplekt 5:

Jalgade vähendamine:

Horisontaalne plokirida üla- ja alaselja lihaste tugevdamiseks:

Haak: Hingamisharjutused, kerge venitus - 5 minutit.

Tunniskeem nr 2

Soojendama

Komplekt 1:

Kallutatud krõmpsud pingil on klassikaline kõhulihaste harjutus:

Surutõste hantlitega, mille erinevaid variatsioone näete videos:

Komplekt 2: Kitsa haardega plokktõmme + pingivajutus pea tagant.

Määra 3 : Esimene harjutus on klassikaline kükk raskustega õlgadel. Teine harjutus on hantlivajutus kaldpingil nurga all, kasutades videost pärit tehnikat:

Komplekt 4: Jala pikendamine + käte tõstmine hantlitega lamades.

Komplekt 5: Lamades jalgade kõverdus + Pullover rinna-, selja- ja kõhulihaste arendamiseks:

Haak. Analoogiliselt esimese tunniplaaniga.

Sõltumata sellest, kas käite jõusaalis 2 või 3 korda nädalas, vahetage neid kahte skeemi, kuni koormus muutub tuttavaks. Esialgsel etapil kulub teil kogu plaani täitmiseks umbes poolteist tundi. Kui treening ei kesta rohkem kui tund, saate korduste arvu komplekti kohta suurendada 20-ni ja seejärel lähenemiste arvu 4-ni.

Ringtreening masinate ja vabade raskustega

Populaarne on ka ringtreeningu meetod jõusaalis, mille puhul kehtivad järgmised reeglid:

  • Programmi kõik 10 harjutust sooritatakse üksteise järel ilma pausita (või minimaalsete pausidega, mis ei ületa 30 sekundit) - see on üks ring.
  • Pärast 3-5-minutilist puhkust sooritatakse teine ​​ring, kolmas jne.
  • Võite alustada kahest ringist ja programmi omandades suurendage nende arvu 5-ni.
  • Korduste arvu suurendava vormiga lähenemise korral suurendatakse 12-lt 20-le. Treeningu koguaeg on umbes tund.

Ringskeem nr 1

Soojendama.

  1. Kaldus krõmpsud.
  2. Hüperekstensioon.
  3. Tõmmake plokk ülalt pea taha.
  4. Kükid raskustega õlgadel.
  5. Laiad kätekõverdused.
  6. Lunges raskustega.
  7. Seisev hantlipress.
  8. Jala pikendamine.
  9. Kallutatud hantlirida.
  10. Alumiste jäsemete tõstmine toes.

Ringtreeningul kasutatakse peaaegu samu harjutusi, mis superset ringrajal. Seega, omades teatud harjutuste komplekti, valime ainult nende sooritamise viisi. Veelgi enam, me valime ainult oma subjektiivsete tunnete põhjal – see, mis meile kõige rohkem meeldib.

Ringskeem nr 2

Soojendama.

  1. Jalgade tõstmine kaldpinnal.
  2. Painutage õlgadele raskustega.
  3. Hantlitega pingil surumine nurga all.
  4. Stanovaya.
  5. Kallutatud kangirida tagurpidi käepidemega.
  6. Kükid HAKKis.
  7. Sukeldumised või tagurpidi surumine.
  8. Lamades jalgade lokkis.
  9. Seisev pea kohal hantlipress.
  10. Käte kõverdamine kangiga.

Nagu supersettide puhul, on parem treenida 3 korda nädalas, vaheldumisi esimest ja teist skeemi, suurendades raskusi, korduste arvu ja ringe. Olles harjunud selle treeningplaani järgi maksimaalse võimaliku koormusega, tuleb üle minna millegi raskema juurde.

Kolmepäevane koolitus tüdrukutele

Kui tüdrukul on kehv füüsiline vorm, sobib talle suurepäraselt järgmine treening, kus harjutusi sooritatakse 15 korda 3 lähenemisega:

1. päev:

  • krõbiseb pingil;
  • jala pikendamine;
  • ploki tõmbamine ülalt;
  • lamades jalgade lokke;
  • jalgade kokkuviimine simulaatoril;
  • madalam ploki tõukejõud;
  • seistes hantli lokk.

2. päev:

  • külgmised keerdumised;
  • kaldpingipress;
  • surnud tõstmine;
  • jalgade tõstmine simulaatoril;
  • vaheldumisi jalakõverdusi raskustega seistes.

3. päev:

  • krõbiseb kaldpingil;
  • pingil surumine;
  • käe pikendamine;
  • väljaasted hantlitega;
  • raskustega kükid;
  • klassikalised push-ups;
  • jala pikendamine.

Mida jõusaalis treenides arvestada?

Jõusaalikogemusest maksimumi saamiseks võtke arvesse järgmisi näpunäiteid.

  • Tehke kõik harjutused masinatel õiget tehnikat kasutades. Selleks on soovitav veeta kolm esimest tundi jõusaalis koos personaaltreeneriga. Ta näitab teile, kuidas masinatel õigesti treenida, ja võib-olla annab näpunäiteid programmi täiustamiseks.
  • Ärge mingil juhul oma keha üle koormake. Kui teil pole korralikku füüsilist ettevalmistust, tehke kaalulangetamise esimese 2 nädala jooksul ainult 50% treeningprogrammis määratud harjutuste ja ringide korduste arvust.
  • Kardio on suurepärane võimalus soojenduseks. Soovitav on alustada kõndimisega, kiirendada ja aeglustada iga 5-10 minuti järel. Soojenemisaeg - 30 minutit.
  • Rasvapõletustreeningul võib vett juua vaid väikeste lonksudena ja ringide vahel.

Tegelikult piisab ülalkirjeldatud programmidest, et keha korda saada ja kasvõi tee sportlike tulemusteni alustada. Tööraskusi suurendades saate areneda üsna pikka aega, kui teie arsenalis on vaid kümme harjutust. Olles need täielikult omandanud, hakkate mõistma inimkeha liigutuste mehaanikat ja suudate iseseisvalt oma treeninguid jõusaalis planeerida.

Tüdrukutele mõeldud treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks on mõeldud üheks, kaheks või kolmeks kuuks. Võtsin kaalust alla kolm kuud jõusaalis treenides. Selleks, et kaalu korralikult alandada ja muljetavaldav välja näha, on vajalik, et jõusaali kaalulangetusprogramm sisaldaks kardio- ja jõuharjutusi. Nende kahe komponendi mõistlik kombinatsioon võimaldab kiirendada ainevahetusprotsesse, põletada kaloreid, põletada sisemist rasva ja parandada figuuri.

Naiste jõusaalis kaalu langetamisel on järgmine eesmärk: tugevdada lihaste süsteemi, parandada üldist füüsilist vormi ja kehahoiakut, õppida järgima dieettoitumise reegleid ilma treeningplaani "rikkumata" ja eemaldada ka üleliigne maht. Soovitatav on harjutusi teha kolm korda nädalas, treeningpäevade vahel on nelikümmend kaheksa tundi puhkust.

Esimesel päeval võite tulla tüdrukute kehakaalu langetamiseks jõusaali ja alustada treenimist järgmise programmi järgi:

  • viisteist minutit kõndimist aeglases tempos jooksulindil;
  • viisteist minutit mõõduka intensiivsusega kõndimist elliptilisel trenažööril;
  • viisteist minutit “sõitu” keskmise tempoga velotrenažööril;
  • kümme minutit kõndimist kahe- või neljakraadise kaldenurgaga mäest üles;
  • viis minutit aeglast kõndi;
  • Seejärel venitatakse seljalihaseid, aga ka reie tagumist ja esipinda.

Teine ja kolmas õppepäev algavad soojendusega. See koosneb viieminutilisest jalutuskäigust mööda rada, kümnest kordusest. Seejärel tehakse kaks seeriat tavalisi kükke ilma lisaraskuseta.

Pärast seda peate seisma sirgelt, asetama jalad vaagnaluude laiusele ja tõmbama kõhtu sisse. Järgmisena peate oma tuharad tagasi sirutama, põlvi painutama, välja tulema, kuni reied on põrandaga paralleelsed ja aeglaselt üles tõusma. Sel hetkel hoiame käsi rinna ees. Kordame harjutust kümme korda.

Järgmiseks harjutuseks on kätekõverdused põlvedest, mida teeme kaks korda. Peate tõmbama kõhu sisse, põlvitama ja toetuma peopesadele, asetades käed põrandaga risti. Vältida tuleks läbipainde teket tuharapiirkonnas – selg peab olema sirge. Me painutame oma käsi ja toome keha põrandale, kuni rindkere seda puudutab, ja pöördume seejärel aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades samal ajal käsi. Pärast seda tehakse kümme kordust, kaks lähenemist põlve liitmiseks kõhule.

Seda harjutust tehakse seisvas asendis. Peate seisma sirgelt, hoidma käed pea taga, sõrmed lukus ja selg sirge. Järgmisena peaksite oma paremat jalga põlvest aeglaselt painutama, viima selle kõhule, samal ajal tõmmates oma kõhulihaseid sisse ja pingutades. Te ei tohiks oma keha ettepoole kallutada. Kordused tehakse vaheldumisi jalgadega.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Tunni põhiosa

Naiste kehakaalu langetamise programm jõusaalis hõlmab tunni põhiosa. Pakume teile seda võimalust:

  • Harjutus nr 1- esikükk bodybariga. Võtke kerevarras keskmise sirge käepidemega, painutage küünarnukid ja viige mürsk oma õlgadele. Tehke kaksteist kükki, hoides samal ajal raskust enda ees. Kere asend on rangelt kontrollitud, kuna see peab olema vertikaalne. Vältige selle harjutuse sooritamise ajal ettepoole kummardumist. Tehke neli seeriat.
  • Harjutus nr 2- hantlitega sirge pingipress. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama pingil näoga ülespoole, suruma alaselg vastu aparaadi, samal ajal kõhtu tõmmates. Sel ajal paluge assistendil anda teile hantlid ja asetada need otse rinna keskjoonele. Tooge hantlid rinnale ja vajutage neid aeglaselt üles. Korrake harjutust kaheksa korda, tehke kaheksa lähenemist.
  • Harjutus nr 3 kutsus teie vöö külge laia rea ​​hantleid. On vaja võtta sirge laia käepidemega hantlid ja painutada põranda poole 90 0 nurga all. Sel ajal peaksid käed mürskude raskuse all vabalt rippuma ja selg peaks jääma sirgeks. Seejärel hakake oma abaluude pigistama, viige hantlid seljalihaste jõuga kõhu poole ja langetage need väga aeglaselt tagasi. Peate tegema kaheksa kordust, neli seeriat.
  • Harjutus nr 4 hõlmab laia haardega jõutõmmete sooritamist koos kompensatsiooniga. Peate haarama trenažööri käepidemetest, asetades põlved alusele. Pärast seda tõmmake kõht sisse, seejärel hakake küünarnukke painutades abaluud pingutama. Tõmmake end seljalihaste jõul üles, kuni lõug jõuab masina latiga samale tasemele, ja seejärel langetage end aeglaselt tagasi alla. Tehke viisteist kordust, neli seeriat.
  • Harjutus nr 5 nimetatakse "jalgrattaks". Selle sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja asetama käed pea taha. Seejärel tõmmake kõhulihased sisse ja hakake oma paremat põlve kordamööda vasaku õla poole tõmbama ja siis vastupidi. Järgmine etapp: "vaba" jalg tuleb sirgendada põrandast umbes kümne sentimeetri kõrgusel. Tehke kolmkümmend kordust, neli seeriat.
  • Harjutus nr 6 nimetatakse "plankuks". Selle sooritamiseks tuleb keskenduda varvastele ja peopesadele nii, nagu tahaksid teha põrandalt surumist. Seejärel tõmmake kõht sisse ja viige abaluud selgroo poole ning pingutage ka tuharad. Selles asendis peaksite jääma kolmkümmend sekundit. Korda harjutust neli korda.

Pärast koolituse põhietapi läbimist jätkame "jahtumist". Võid kümme minutit sörkida aeglases tempos jooksulindil. Jõusaalis kaalulangetustreeningu esimesel kuul võite kaotada viis-kuus kilogrammi. Te ei tohiks püüdleda kõrgemate tulemuste poole, sest ekstreemne kaalulangus võib teie keha kahjustada. Sa tahad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka olla terve.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Kuu kaks

Tüdrukutele pakutud jõusaali kaalulangetusprogrammi teisel kuul on peamine eesmärk vastupidavuse parandamine ja energiakulu suurendamine. Tunnid toimuvad samamoodi nagu esimesel kuul, kolmel päeval nädalas. Esimesel päeval toimuvad tunnid muudatusteta, kuid niipea, kui märkate, et olete harjutuste tempoga kohanenud, suurendage kiirust.

Teisel päeval soorita soojendus ja tunni põhiosa täies mahus. Kui tunnete, et harjutus on muutunud lihtsaks, suurendage hantlite raskust. Pärast planki on soovitatav liikuda elliptilise trenažööri juurde ja vaheldumisi kolmekümne minuti jooksul üks minut suure vastupidavusega tööd nelja minuti kerge treeninguga.

Kolmandal päeval soorita soojendus ja põhiosa eelmises rütmis. Pärast seda peaksite jooksma kümme minutit keskmises tempos mööda rada ja pedaalima velotrenažööri keskmises tempos 2-20 minutit vähese vastupanuga.

Naiste kehakaalu langetamine jõusaalis. kolmas kuu

Kolmas kuu jõusaalis nii naistele kui tüdrukutele mõeldud kaalulangetusprogrammi eesmärk on maksimeerida rasvapõletust. Plaan näeb ette viiepäevase jaotuse. Esimene päev koosneb viieminutilisest soojendusest mis tahes kardiomasinaga. Sellele järgneb põhiosa, mille käigus on vaja ühendada esimese kuu jooksul sooritatud harjutused “ringiks”.

Tehke kõik liigutused üksteise järel, tehes ilma pausita kakskümmend kordust. Pärast plangu läbimist saate veidi puhata, kuid mitte rohkem kui kuuskümmend sekundit. Seejärel korrake ringi kolm korda ja lõpetage treening kümneminutilise kerge kõnniga, mida teete jooksulindil, aga ka venitamisega.

Alusta teist päeva kerge koormusega mis tahes kardioseadmes. Alternatiivina saab jalutada ka saalist väljas. Kolmandal päeval korrake esimese tunnipäeva harjutusi, kuid pärast "ringe" peaksite sooritama neli neljasaja meetri pikkust spurti teile vastuvõetava maksimaalse kiirusega. Sprintide vahel võid teha kaheminutilise pausi, kuid ära puhkamise ajal seisa. Selle aja jooksul on parem jätkata aeglases tempos jooksulindil kõndimist.

Neljas treeningpäev jõusaalis kehakaalu langetamiseks algab viieminutilise soojendusega mis tahes kardiomasinal. Pärast seda peaksite kolm minutit töötama keskmise kiirusega ja ühe minuti jooksul tegema põrandal hea liikumisulatusega hüppeid. Korrake kõiki harjutusi viis korda ja seejärel tehke viieminutiline soojendus. Viiendal päeval korratakse muudatusteta esimese päeva ajakava. Soovi korral saate teha kolmkümmend minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.

Ma kaotasin kaalu mitte ainult jõusaalis treenides. Kaalu stabiliseerimisprogrammi ajal peate järgima fitness-dieeti. See ei tohiks olla puudulik, kuna valk on vajalik lihaste ehitamiseks. Ärge vähendage oma päevasest energiakulust rohkem kui nelisada kilokalorit. Te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid muutute ka palju atraktiivsemaks.

Kaalu langetamiseks võite alati leida jõusaali. Oluline on luua programm, mis ei kahjustaks teie tervist. Meie kaalulangetusprogramm sobib nii tüdrukutele kui ka küpsetele naistele. Jõusaalis on alati abiks treener.

Paljud mehed ja naised seostavad jõusaali eelkõige kaalu langetamise ja rasvast vabanemisega. Ja enamik neist ootab mingit universaalset retsepti, mis sobib kõigile. Sellist programmi aga ei eksisteeri. Kuid on individuaalne lähenemine, mille abil saate luua igale inimesele personaalse programmi või kompleksi.

Selles artiklis räägime teile mõnest standardist, mida igaüks saab kasutada. Ja mis kõige tähtsam, näitame selgelt, kust alustada, valides jõusaalitundide jaoks individuaalseid programme.

Kehakaalu langetamise programmide loomise üldpõhimõtted

Sagedamini soovivad rasvast lahti saada ülekaalulised inimesed, kes pole kunagi jõusaalis trenni teinud. Kui olete algaja, peaksite treeningu algusesse suhtuma väga vastutustundlikult, kuna teie keha pole veel stressiks valmis. Kaalu langetamiseks peate esmalt oma südame-veresoonkonna süsteemi tööle saama. Kohe 30 minutit jooksulindil seistes võib teie süda üle koormata.

Vajalik on kasutada treeningrütmi järkjärgulise sisseviimise põhimõtet. Alustage väikeselt, pöörates tähelepanu oma pulsile, vererõhule ja hingamissagedusele. Need on väga olulised elulised näitajad; need ei tohiks hüpata kriitiliste väärtuste juurde. Iga koolituse peamine põhimõte on mitte kahjustada.

Keskendu toitumisele

Hea treener peab mõistma, et kompleksne treening jõusaalis rasva säästmiseks on vaid osa edust. Kui tema klient, kes soovib kaalust alla võtta, sööb nagu varem, pole tulemust. Tõepoolest, enamikul juhtudel on rasvumine just ebaõige toitumise ja halbade toitumisharjumuste tagajärg.

Meeste toitumine erineb mõnevõrra naiste omast. Seetõttu peate kõigepealt kindlaks määrama keha vajaduse toitainete järele: valgud, rasvad, süsivesikud. Kaalulangus toimub süsivesikute osa vähese vähenemise tõttu normiga võrreldes. Treener (või toitumisspetsialist) suudab teile pakkuda konkreetset toitumisprogrammi.

Kui võtate selle dieedi oma igapäevasesse elustiili, sõltub kaalulangus ainult jõusaaliprogrammist ja selle järgimisest. See tähendab, et 70% teest saab läbi.

Ärge unustage oma dieedi mineraalide ja vitamiinide osa. Toidulisanditena tuleks võtta vitamiine, kondroprotektoreid ja mineraalaineid, sh makro- ja mikroelemente.

Korduste ja harjutuste arv

Selleks, et mehed saaksid jõusaalis töötamisest mõju avaldada, peate selgelt mõistma, kuidas kaalulangetamise harjutuste komplekt on üles ehitatud.

Treeningu esimene element on kardio. Alustada tuleks 5-10 minutiga, ilma suurema kiirenduseta. Kui tegemist on ellipsoidiga või velotrenažööriga, saab esimestes treeningutes veelgi rohkem tööd teha. Kui see on jooksulint, peate koormust doseerima.

Kui olete ülekaaluline, tuleks jooksulindil treenimist alustada tempokas kõndimisest. Siis sõltub kõik südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeste seisundist. Kui kõndimine on teie jaoks lihtne ja te ei tunne ei treeningu ajal ega pärast seda ebamugavust, suurendage veidi kiirust. Kasvatage järk-järgult kergeks sörkimiseks. Kiirusjooks pole siin vajalik. Ärge unustage paksu tallaga tosse, kuna põlveliigeste koormus on märkimisväärne.

Peale kardio tuleb treeningu põhiosa, mis koosneb jõuharjutustest. Siin on teie ülesanne kulutada maksimaalselt energiat.

Rasva põletamiseks tuleb iga harjutust teha 15-20 kordust. Peate seda tegema keskmise kiirusega, ilma tõmblemiseta, aga ka äärmuslikes punktides peatumata.

Eesmärk on eemaldada rasv üle lihaste ja neid toniseerida. Lihasmass selles etapis ei kasva. Teete seda hiljem, kui olete kaalust alla võtnud. Programm on muidugi erinev.

Mis puutub käesolevas artiklis toodud kaalulangetusprogrammi, siis isegi mõningaid harjutusi ei tohiks välistada. Proovige kasutada kõike: nii põhi- kui ka sekundaarseid elemente lihaste tugevdamiseks. Kõik see tagab aktiivse kalorite põletamise ja kehakaalu alandamise.

Kui kasutate mõnda muud programmi, pidage meeles, et põhi on harjutuste hulgas kõige energiamahukam, seega on parem, kui need sisalduvad teie kompleksis. Isegi väikese raskusega panevad need korralikult higistama. Jääb vaid tagada treeneripoolne kontroll, et mitte midagi valesti tehes endale kahju teha.

Raskuste valimine ja pausi võtmine seeriate vahel

Meeste keharasva põletamine pole lihtne ülesanne. Kaalu langetamiseks tuleks jõusaalis valida keskmised raskused. Et mõista, kas raskus on õige või vale, tee igas harjutuses 15-20 kordust. Jõudu peaks jätkuma viimase korduseni ja jääma veel paariks lisakorraks. Kui jah, siis on kaal õigesti valitud.

Lähenemiste vaheline paus on 30-45 sekundit. Kaalu langetamisel on siin oluline see, et sa puhkaksid vähe ja teeksid palju. Seega valmista hantlid ja vajalikud raskused eelnevalt ette.

Ja ärge unustage õiget tehnikat. Kiiret pole. Töötame intensiivselt, kuid läbimõeldult! Ükski kompleks ei aita, kui töötad valesti või poolikult.

Toome nüüd näite programmist, mida saab kasutada meeste rasvapõletuse baasprogrammina.

Treeningprogramm

Meestele on erinevaid programme, millega saad jõusaalis oma keha liigsest rasvast vabastada. Siin on üks kompleks, mida saad kasutada muutmata kujul või muuta vastavalt oma keha omadustele.

Harjutame kolm korda nädalas. See on parim võimalus lisakilode põletamiseks. Pidage meeles ülalkirjeldatud peamisi põhimõtteid.

Mugavuse huvides määrame iga kehakaalu langetamise treeningu nädalapäevade järgi. Õppida saab ka teistel päevadel, järgides reeglit, et tundide vahel peaks olema ühepäevane vaheaeg.

Iga päev ei tohiks trenni teha – võid kergesti üle väsida. Liigsest rasvast vabanete edukalt, kui järgite täpselt teile välja töötatud dieedi ja treeningprogrammi juhiseid jõusaalis.

Esmaspäev:

  1. Kardio 30-40 minutit keskmise tempoga.
  2. Lamades surumine - 3 kuni 15.
  3. Lamavad hantlid - 3 kuni 15.
  4. Kummardunud hantlitõste - 3 kuni 20.
  5. Istuv kangi- või hantlipress – 3 kuni 15.
  6. Prantsuse ajakirjandus - 2 x 20.
  7. Seisukäe pikendus plokil - 4 kuni 20.
  8. Keha tõstmine lamades - 3 kuni 20.
  9. Rippuvad jalatõstused - 2 x 20.
  10. Kardiot keskmiselt 15-20 minutit, seejärel aeglases tempos.
  1. Kardio 30-40 minutit.
  2. Ülemise ploki allatõmme pea taha - 3 x 20.
  3. Alumise ploki tõukejõud - 3 kuni 15.
  4. Hüperekstensioon - 3 x 20 ilma kaaluta.
  5. Seistes hantliga lokid biitsepsile - 2 kuni 15.
  6. Haamri istumine - 2 kuni 15.
  7. Hantlite külgmised tõstmised - 2 kuni 20.
  8. Hantli tõstmine enda ees - 2 kuni 15.
  9. Rooma tooli krõbinad - 3 x 20 ilma raskuseta.
  10. Kardio 15-20 minutit, sama mis esmaspäeval.
  1. Kardio 30 minutit.
  2. Kükid kangiga - 2 kuni 20.
  3. - 2 kuni 20.
  4. Jalgade painutamine simulaatoris - 2 kuni 20.
  5. Jalapress kolmes asendis: jalad tugiplatvormi keskel koos, jalad pealt laiad ja alt laiad. Korrake iga asendit 20 korda.
  6. Sääretõsted: 5 seeriat 20 kordust erinevates jalaasendites.
  7. Hantliga istuv õlapress – 3 seeriat 15 kordust.
  8. Hantli külgmised tõsted - 3 seeriat 15 kordust.
  9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 15.
  10. Kardio 10-15 minutit keskmise tempoga.

Meeste kehakaalu langetamiseks mõeldud kõhulihaste stressi kompleks võib olla erinev - valige mis tahes elemendid, nii et selle ülemine ja alumine osa töötaksid.

Programmis pole surnud tõstet. Kuid kui teil on soov seda lisada, saate seda teha kolmapäeval pärast hüperekstensiooni.

Teie põhiülesanne (kui otsustate kompleksis muudatusi teha) on harjutuste planeerimine nii, et kõik keha lihased töötaksid.

Millele tähelepanu pöörata

Sinu eesmärk on kaalust alla võtta. Seetõttu ärge ajage raskusi taga, kui mõne harjutuse tegemine on muutunud väga lihtsaks - lisage üks lähenemine või suurendage korduste arvu (näiteks oli 20 kordust, nüüd 25 - see on vastuvõetav). Kui hakkate kaalu suurendama, võib see teie keha jaoks raskeks muutuda ja te kaotate palju jõudu ning lõpuks ei jõua te kogu programmi läbida.

Kõhulihaste ja seljaga töötamisel pole vaja raskusi kasutada. Seda on liiga palju. Kaalu langetamiseks piisab suurest arvust kordustest. Samuti pidage meeles, et 100 kordust pole mõtet teha. Tulemus ei ole sama, hakkate lihtsalt kaotama lihaseid, mitte rasva.

Hoidke tehnoloogial silm peal

Kuna raskused, millega kaalu langetamiseks töötate, on väikesed, on teil õige tehnika õppimiseks palju aega. Proovige end peeglist jälgida, uurige iga harjutuse tehnikat, paluge treeneril end jälgida.

Kui otsustad ise treenida, siis võta ikka 3 personaaltreeningut treenerilt. Paluge tal näidata teile, kuidas iga programmi harjutust tehakse. Kui treener soovitab muudatusi, hinda kõike hoolikalt oma eesmärkide seisukohalt.

Võta aega

Kui te pole varem trenni teinud, siis võib-olla peate esimese 2 nädala jooksul pärast kehakaalu langetamist tegema vaid 50% harjutuste määratud korduste arvust. Järk-järgult jõuate vajalikule korduste arvule lähemale. See on normaalne ja õige. Ärge koormake keha üle.

Koormuse järkjärguline suurendamine on optimaalne nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Viimasel on lihtsalt veidi kõrgem tempo.

Kardio

Esimesel päeval ei jookse te tõenäoliselt 30 minutit jooksulindil. Alustage kõndimisega 5-10 minutit. Aeg-ajalt kiirendage ja taas aeglustage.

Täiustatud liidesega trenažöörid on selles osas väga mugavad – need sisaldavad erinevaid, ka muutuva koormusega programme. Sa ei pea ise kiirendama ega tempot muutma. Simulaator teeb kõik ise.

Vesi

Ära kuula neid, kes ütlevad, et sa ei tohiks palju vett juua. Lisakilode põletamiseks on joomine kohustuslik.

Otsustage oma normi üle (olenevalt kehakaalust) ja proovige juua nii palju vett, kui keha vajab. Tee endale harjumuseks veepudel enda kõrval.

Tõhusad harjutused:

  • Harjutuste komplekt jõusaalis naistele kehakaalu langetamiseks

Treeneri nõuanne: Treeningu ajal keskenduge oma aistingutele. Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest. Nii ei hoolitse sa ainult oma figuuri eest, vaid vabaned ka stressist.

Iga mees unistab heast figuurist - paljud registreeruvad isegi jõusaalidesse, piinades end lootuses ülekaalust vabaneda. Kuid protseduuri edukus ei sõltu eelkõige mitte hoolsusest ja isegi mitte trenažööridel veedetud tundidest, vaid treeningprogrammist jõusaalis ja sobivate harjutuste valikust.

Mõned inimesed käivad mitu kuud 3–4 korda nädalas jõusaalis, surudes end kurnatuseni, kuid ei saavuta kunagi märkimisväärset edu. Enamasti juhtub see just vale programmi või selle täieliku puudumise tõttu. Jah, paljud inimesed usuvad, et kaalu langetamiseks on peamine asi tugevalt treenida. Kuid eksperdid teavad, et kui meestele mõeldud jõusaali treeningprogramm on koostatud füsioloogia iseärasusi arvesse võttes, võib edu saavutada.

Meeste kaalukaotuse tunnused

Ülekaalu kaotamine on mehe jaoks õige otsus. Lõppude lõpuks on saledal mehel palju eeliseid nende ees, kellel on märkimisväärsed nahaaluse rasvavarud:

  • atraktiivsus vastassoo jaoks;
  • diabeedi, insuldi, südameinfarkti, hüpertensiooni riski vähendamine;
  • kõrge vastupidavus, suurepärane tervis;
  • enesekindlus.

Seda kõike on võimalik saavutada sobiva meeste treeningprogrammiga jõusaalis.

Meestel on lihtsam kaotada ülekaalu kui naistel. Pealegi on see seletatav füsioloogiaga, mitte inimese isiklike omadustega.

Alustuseks ladestub meestel rasv peamiselt kõhupiirkonda, mitte puusadesse, nagu naistel. Füüsilise aktiivsuse ja mõõduka toitumise korral põletatakse see rasv esimesena. Lisaks, isegi kui mees lõpetab jõusaalis treenimise ja naaseb kehva toitumise juurde, toimub kaalutõus aeglasemalt kui õiglase soo esindajate seas.

Foto 1. Terve keha näeb välja atraktiivne ja pakub palju eeliseid.

Rasva ladestumine kõhuõõnde (ümar kõht) kujutab endast ohtu kandjale. Magu avaldab survet diafragmale, mille tulemusena süda muudab asendit ja häirub vereringe, väheneb vastupidavus, suureneb infarktioht. Ülekaaluliste meeste jaoks on kaalu langetamise teema nii oluline – nad riskivad nii oma välimuse kui ka tervisega.

Rasvumise miinused ei lõpe sellega. Liigne rasv kehas põhjustab naissuguhormooni östrogeeni suurenenud sekretsiooni. Selle tulemusena muutub mees ülemäära emotsionaalseks, ärrituvaks ning tema rinnad hakkavad kasvama ja longu. Lisaks põhjustab östrogeeni suurenemine veres spermatosoidide liikuvuse ja spermatosoidide arvu vähenemist. Mõnel juhul põhjustab see meeste viljatust.

Kuid need probleemid on lahendatavad. Koostades meestele jõusaalis treeningplaani, vähendades toidukoguseid ja kalorsust, saab kõhust lahti. Pärast seda pole oma kehakaalu kontrolli all hoidmine keeruline – enamasti aitavad teatud toitumispiirangud, et oma figuuri aastaid säilitada.


Foto 2. Rusikatel surumine raputab lihaseid ja põletab liigseid kilosid.

Jõusaalitreening meestele

Meeste jõusaalis treenimine võimaldab saavutada suurepäraseid tulemusi – alates kehakaalu langetamisest liigse rasva põletamisega kuni vastupidavuse suurendamiseni.

Tõhusa jõusaali treeningprogrammi meestele koostab kogenud treener. Ta võtab arvesse konkreetse inimese füsioloogilisi omadusi ja hindab füüsilist vormi, et anda soovitusi ja viia keha lühikese aja jooksul normaalseks. Kuid kogenud treener on luksus, mis pole kättesaadav kõigile inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Seetõttu saate jõusaalis treeningprogrammi ise koostada.

Kõigepealt loobuge harjutustest, mis võimaldavad teil üksikuid lihasrühmi üles pumbata, ilma et see avaldaks kogu kehale stressi. Jõusaali treeningprogramm kehakaalu langetamiseks ei sisalda tööd biitsepsi ja triitsepsiga. Kuid meestele mõeldud jõusaalitreeningul on alati harjutused, mis annavad maksimaalse koormuse kõigile lihasgruppidele.


Foto 3. Alumise käepidemega kangiga töötamine aitab kasvatada lihasmassi.

Harjutuste kogukestus on vähemalt tund. Kogu selle aja inimene liigub. Olgu koormus väike, kuid konstantne. Töötades seni, kuni lihased minut aega valutavad ja seejärel 10-20 minutit puhates ei saavuta midagi, isegi kui veedad pool päeva trennis. Meeste ringtreening jõusaalis on hea kaalu langetamiseks. Mis on ringtreening? Paljud amatöörid seda terminit ei tea, kuid selline treening sobib rasvapõletuseks.

Ringtreening on aeroobsete ja jõuharjutuste komplekt, kus koormust rakendatakse vaheldumisi erinevatele lihasgruppidele minimaalsete pausidega seeriate vahel. Vajutad kangi, poole minuti pärast teed jalapressi, ridu laia haardega klotsil, painutad masinal jalgu, sirutad käed, töötades hantliga pea tagant. Pärast seda tehakse lühike paus (3-5 minutit) ja tsüklit korratakse veel kaks või kolm korda. See on vaid näidis jõusaali treeningkava meestele, kuid võimaldab mõista üldpõhimõtet: sama lihasgruppi ei kasutata kaks korda järjest.

Ringtreeningu treeningtsüklit kirjeldav tabel

Tüüpiline meeste jõutreening jõusaalis hõlmab kolme kuni nelja seeriat. Tehes kangivajutust 15 korda, puhkab inimene kolm kuni viis minutit, lihased taastuvad, teeb kaks kordust 10-15 korda. Pärast seda liigub ta teise harjutuse juurde. Hea strateegia, kui eesmärk on kulutada veidi energiat, andes samal ajal lihastele suure koormuse. Nad kasvavad, muutuvad kõvaks ja silmapaistvaks. Kui mees soovib jõusaalis kaalust alla võtta, ei tohiks tema keha lõdvestuda.


Foto 4. Ringtreeningu tsükkel sisaldab jalapressimist masinal.

Ringtreeningu puhul töötab mingi lihasgrupp kogu aeg. Lähenemiste vaheline aeg on minimaalne - 30-60 sekundit, pärast mida algab teine ​​harjutus. Kehal pole aega lõõgastuda. Kuid ohtlikku ülekoormust pole. Pärast rinnalihaste treenimist liigub inimene harjutuste juurde, mis hõlmavad käsi ja jalgu. Treeningutsükli lõppedes rinnalihased puhkavad, taludes järgmist koormust ilma vigastusteta. Töötage seda meetodit kasutades esimest korda väsimata - tund, paari kuu pärast - kauem. Pidev trenn on kasulik rasvapõletuseks. Möödub kuu või paar ja peeglisse vaadates ei tunne te ennast ära. Kuid selleks peate valima õiged harjutused ja simulaatorid. Kui töötate ilma treenerita, langeb kogu vastutus tulemuslikkuse eest teile.

Teid võivad huvitada ka:

Masinad kehakaalu langetamiseks

Enne põhiharjutuste sooritamist tehke aeroobne soojendus. Selleks sobib jooksulint, velotrenažöör või tavaline hüppenöör. Vaatamata harjutuste näilisele lihtsusele annavad need kauakestva koormuse. Algaja sportlane ei saa ju 10-15 minutit kangi ega hantleid tõsta, küll aga suudab sama aja veeta velotrenažööril, pedaale minnes.

Alustage kerge koormusega – tuleb sõita, joosta, hüpata ja järk-järgult tempot tõsta. See paneb teie vere tööle, toniseerib keha ja valmistub eelseisvaks treeninguks. Jälgi oma hingamist: kui ajad selle soojendusel sassi, siis treening ei õnnestu. Kui jooksed jooksulindil, alusta jalutuskäiguga. Suurendage kiirust, kuni saavutate mugava maksimumi. Esimeste tundide peamine kriteerium on protsessi nautimine.


Foto 5. Aeroobne treening istuval trenažööril kiirendab ainevahetust.

Tõhus treeningmasin sisaldab pingipressi. Saate sellega alustada oma treeningtsüklit. Koormus langeb biitsepsile, õlgadele, rinnale, seljale. Pink sobib ka hantlitõsteteks - harjutust sooritades töötavad ka erinevad lihasgrupid.

Kõigi selja lihasrühmade treenimiseks on vaja hüperekstensioonimasinat. Samuti annab see suurepärase koormuse kogu kehale, võimaldades põletada liigseid kilosid.

Spetsiaalsed hüperekstensioonimasinad sobivad ideaalselt selja-, tuhara- ja kõhulihaste treenimiseks. Väliselt meenutavad need jalalukuga kaldpinki. Tõste nurga ja kõrguse reguleerimine võimaldab kasutada erinevaid lihasgruppe, tänu liikumise isolatsioonile saavutatakse täielik ohutus ja mugavus. Mida kõrgemal asuvad tuharad rulli ülemise piiri kohal, seda tugevam on koormus.

Horisontaalset riba kodus riputades saate sellel teha mis tahes harjutusi ja mis tahes koguses. Sellel tehtud harjutused võimaldavad teil pingutada kõiki kõhulihaseid - ülemist, alumist ja külgmist.

Rooma tool on usaldusväärne vahend selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks ning kalorite põletamiseks. Sellel olevad krõmpsud sobivad algajatele, kuna sel juhul on alaseljale langev koormus väiksem - pingilt tuleb maha ainult keha ülaosa. See on oluline madala treenituse tasemega inimestele – just nemad tulevad sagedamini jõusaalidesse, et ülekaalust vabaneda. Kulutades kuu või paar krõmpsudele, tugevdab algaja sportlane vaagna- ja seljalihaseid, et liikuda enesekindlale tõstmisele. Nendega on koormus lihastele suurem, kuid tõuseb ka efektiivsus.


Foto 6. Harjutused Rooma Tooli masinal aitavad arendada kõhulihaseid

Ärge unustage jalgade painutamise-pikendusmasinat. Selle kallal töötades saate treenida märkimisväärse osa jalalihastest - sääred, sääred, reie esi- ja tagaosa. Selle peal tehtavad harjutused sobivad algajale. Jalad, mis taluvad suurt raskust ja vähemalt lühikest jalutuskäiku, peavad vastu treeningule. Kui lihaste määratlus või liigse kaalu kaotamine on teie jaoks oluline, lisage see treeningmasin oma loendisse.

Jalapikendusmasinad suunavad jõu nelipealihasele ehk reie esiosa lihastele. Töösse ei kaasata stabiliseerivaid lihaseid, kuna istumisasendis pole tasakaalu säilitamiseks vaja pingutada. Masinale lülisamba toetamine välistab seljavigastuse võimaluse.

Kui soovite tõesti ülekaalust vabaneda, töötage vanade trenažööridega, mida on tõestanud põlvkondade sportlased. Ilma midagi tegemata saate kaalust alla võtta ainult raskete haiguste korral. Esimese seansi koormused tunduvad ülemäärased ning treeningjärgsest väsimusest saab sinu pidev kaaslane. Kuid uskuge mind, tulemus õigustab väsimust.

Meeste treenimise omadused

Hoolimata meeste ja naiste võrdõiguslikkuse loosungi populaarsusest, on eri soo esindajad füsioloogiliselt erinevad. Puuduvad harjutused, mida nimetatakse ainult naistele või meestele. Kuid programm on koostatud soost lähtuvalt.

Paljud naised ei pööra tähelepanu meeste reitele või säärtele. Samal ajal märkavad kõik võimsad küünarvarred, laiad õlad, kumer rindkere ja tasane, toonuses kõht. Naiste ilustandardi hulka kuuluvad õhukesed käed, pikad toonuses jalad ja tugevad ümarad tuharad. Meestel on massiivne ülakeha ja naistel massiivne alakeha. Meestel on suur jõud ja naistel vastupidavus.


Foto 7. Lihaste ülesehitamine toimub meestel ja naistel erinevalt

Isegi kui teie eesmärk ei ole lihaste kasvatamine, vaid ülekaalust vabanemine, ei tohiks te kunagi ignoreerida erinevust füsioloogias.

Kui mees soovib olla vormis, sobib talle harjutuste komplekt, mis sisaldab ülakeha treeninguid. Kõhu- ja rinnalihaste koormamine neile aitab liigset rasva kiiresti põletada. See ei tähenda hüppenööri, velotrenažööri, jooksulindi või kaalutud väljaastumiste unustamist – ka jalad vajavad pumpamist. Veelgi enam, nii ilu pärast kui ka kõigi lihasrühmade töö tagamiseks - sel juhul saate kiiremini kaalust alla võtta.

Lähenemiste kaal ja arv. Meestel on rohkem jõudu ja vähem vastupidavust. Nende luud ja kõõlused on tugevamad. Nendel põhjustel teevad nad vähem seeriaid, kuid võtavad suurema koormuse. Jõutreeningu ajal soovitatakse meestel tõsta suuri raskusi, tehes 6-12 kordust. Naised ei suuda samasugust raskust võtta – peenikesed luud ja nõrgad lihased ei pea sellele vastu. Kuid sobivat koormust võttes suudavad nad kergesti teha 12-15 kordust, mis mehele hirmutaks.

Neid omadusi arvesse võttes koostate endale sobiva treeningprogrammi.


Foto 8. Meeste treening sisaldab tingimata hantlipressi.

Näidisprogramm meestele

Kogenud sportlased teavad, kui palju peensusi ja nüansse on meeste kehakaalu langetamise programmi loomisel, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul soovitud tulemuse saavutada. Esiteks saate luua töötlemata programmi intensiivseks rasvapõletuseks.

Esimene päev:

  1. töötage kaldpingil - krõmpsud - 4 komplekti 20 korda;
  2. kükid kangiga - 4 komplekti 15 korda;
  3. hüperekstensioon - 4 komplekti 20 korda;
  4. peatõmbed rihmarattaga - 4 komplekti 15 kordust;
  5. rinnale surumine seisvas või istuvas asendis - 4 komplekti 20 korda;
  6. surumised pingilt selja taga seistes - 4 seeriat 20 korda;
  7. jalgade painutamine simulaatoril - 4 komplekti 20 korda;
  8. kitsa käepidemega sõel - 4 komplekti 20 korda;

Teine päev:

  1. jalgade tõstmine peatusest - 4 komplekti 20 korda;
  2. väljaasted hantlitega - 4 komplekti 15 korda;
  3. maatõste hantlitega töötamisel - 4 komplekti 20 korda;
  4. tõukejõud horisontaalse plokiga - 4 komplekti 15 korda;
  5. varda tõuge pea tagant seisvas asendis - 4 seeriat 20 korda;
  6. põrandalt laia haardega surumine - 4 komplekti 20 korda;
  7. jalgade pikendamine masinal - 4 komplekti 20 korda;
  8. barbell curls - 4 komplekti 20 kordust;


Foto 9. Pingiga surumine kaldpingil jõusaalis

Kolmas päev:

  1. põrandal keeramine - 4 komplekti 15 korda;
  2. jalapress masinal - 4 komplekti 15 korda;
  3. hüperekstensioon - 4 komplekti 15 korda;
  4. pingipress - 4 komplekti 15 korda;
  5. lähihaarderead rihmarattaga - 4 komplekti 15 kordust;
  6. koormaga pingile astumine - 4 komplekti 15 korda;
  7. Painutused kangiga õlgadel - 4 komplekti 15 korda;
  8. Hantlid lendavad lamavas asendis - 4 komplekti 15 korda;

See programm on mõeldud klassikaliseks tööks, pakkudes mitmeid lähenemisviise. Kui aga valida ringtreening, pole sellega tegelemine raskusi. Harjutused tehakse ühes lähenemisviisis, minimaalsete puhkepausidega harjutuste vahel - 1 minut. Tsükleid tuleks eraldada 2-5-minutilise vaheajaga. Korda tsüklit 4 korda. Pärast programmiga tutvumist veendute, et samadele lihasrühmadele tehtavad harjutused ei järgne üksteisele – töötage kõhulihaste, puusade, selja, rinna, vasikate ja nii edasi. Selleks ajaks, kui lõpetate ühe tsükli ja olete valmis uut alustama, on teie lihastel aega puhata. Ringtreening võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi, kui teie eesmärk on kaotada ülekaalu. Pärast poolteisetunnist treeningut puhkab sportlane 20-30 minutit. Klassikalises treeningus kulub rohkem aega enne lihaste uuesti koormamist.


Foto 10. Laia haardega lattide allatõmmet teostatakse mitmel viisil.

Ei ole vaja töötada tohutute koormustega – olulisem on treenida ilma peatumata. See tagab kiire rasvapõletuse.

Programm peaks sisaldama ka soojendust. Enne esimese treeningu alustamist veeda 10-15 minutit velotrenažööril või hüppenööriga töötades.

Soojendus on keha igakülgne ettevalmistus eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Lühikese soojenduse tegemine enne jõutreeningut on tõhusa treeningu üks võtmekomponente, mille tulemusel kiireneb lihaste kasv ja väheneb vigastuste oht. Samas on oluline mitte laskuda äärmustesse, soojendusest sootuks loobuda, aga ka mitte muuta seda täisväärtuslikuks treeninguks.

Kolm treeningpäeva nädalas on sobiv variant. Mõned algajad sportlased, kes kiirustavad tervislikku eluviisi proovima, pingutavad üle 5-6 päeva nädalas. Kuid ühest ööst ei piisa taastumiseks ja taas maksimaalse tulemuse andmiseks. Seetõttu ei muutu järgmine treening nii edukaks ja produktiivseks kui eelmine. Selle asemel, et tulemust parandada, saab sportlane teada, et ei suuda eilseid harjutusi sooritada. Andes oma kehale kaks päeva puhkust, sooritades harjutusi õiges tehnikas ja mitte ühtegi treeningut tegemata, saavutate soovitud tulemuse.

Treeningu näite tabel

Iga mõistusega inimene saab aru, et treenimine on osa edust. Ja liigsest kilost vabanemiseks tuleb enda eest hoolitseda ka väljaspool treeningut.


Foto 11. Lihased, mis aktiveeruvad hantlite pingil vajutamisel

Esiteks tervislik uni. Ilma piisava magamiseta ei saa oodata häid treeningtulemusi. Üleöö jõu taastamiseks peate piisavalt magama. Hiljaks jäädes ja tööl vara tõustes tullakse trenni, milleks neil jõudu ei jätku. Üks inimene vajab magamiseks kuus tundi, teine ​​aga üheksa tundi. Kuulake ennast, et see näitaja enda jaoks teada saada.

Samal ajal, kui teil on olnud tööl raske nädal, ärge jätke treeningut vahele. Kas teil on aeg või energia otsas? Proovige töötada skeemi järgi, sooritades ühe lähenemise või tsükli korraga, mitte täisprogrammi. Teie lihased on heas vormis, te ei kaota oma vormi ja järgnevate treeningute ajal ei pea te kõigele nullist järele jõudma.

Kaalu langetamiseks esitatakse toitumisele kõrged nõudmised. Looge oma konkreetne toitumiskava. Ärge lugege edukate kulturistide raamatuid. Sinu ülesanne ei ole kaalus juurde võtta, vaid seda kaotada ning sulle ei sobi dieet, mis sobib inimestele, kes soovivad omandada lihasmägesid.


Foto 12. Hea uni on tervisliku eluviisi oluline komponent

Eemaldage oma dieedist:

  • praetud ja rasvased toidud;
  • jahutooted (jätke kliid ja must leib, kuid mõistlikes kogustes);
  • igat liiki maiustused;
  • Kiirtoit;
  • harjumuspärased lisandid (pasta, herned, kartulipuder) - asendage need madala kalorsusega hautatud või aurutatud köögiviljadega;

Treeningu ajal ära joo alkoholi – ka alkoholivaba õlut.


Foto 13. Ühe käe hantlirea harjutuste skeem meestele.

Püsivad toidukaubad:

  • värsked köögiviljad ja puuviljad;
  • madala rasvasisaldusega juust, kodujuust;
  • mereannid;
  • punane tailiha;
  • kaerahelbed, tatar;
  • pähklid.


Foto 14. Sportlased saavad jõudu valkudest ja kiudainetest, mida leidub rohkesti juurviljades.

Enne treeningut peaksite vältima näksimist. Kuid rohkem rohelise tee joomine ainevahetuse normaliseerimiseks on vastuvõetav.

Pärast treeningut ärkab teie isu, kuid ärge minge otse lõunale. Kui näljatunne on teile raske, kosutage end millegi madala kalorsusega ja mitte eriti magusaga – õuna või pähklite külalisega.

Kui teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta, siis ärge sööge vähemalt paar tundi midagi kaloririkast. Olete treeningu lõpetanud, kuid rasv põleb veel mitu tundi pärast seda.


Foto 15. Ilus keha ja minimaalne rasvakogus on kompetentse treeningu muutumatu tulemus.

Kokkuvõte

Nagu näete, pole ülekaalust vabanemine lihtne, kuid keerulised toimingud - õige toitumine, korralik uni ja simulaatoril töötamine - võimaldavad teil soovitud tulemuse saavutada. Võimalik, et peate kulutama mitu kuud, jälgides, kuidas arv skaala väheneb. Nõudeid täites kaotad kuu ajaga 4-6 kilogrammi – maksimaalselt kuue kuu pärast viid end suurepärasesse vormi, suurendades vastupidavust, pumpades tugevaid lihaseid.

Lihasdieet on toitumissüsteem, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Koos regulaarse treeninguga aitab see teil saavutada positiivseid tulemusi tõhusamalt.

Paljud tüdrukud usuvad, et jõusaalis kaalu kaotamine on võimatu ilma "lihaste hunnikut" üles ehitamata. Seetõttu eelistavad nad üha sagedamini tegeleda aeroobika, fitnessi, koduste harjutustega, jooksmise või ujumisega, kuid mitte jõusaalis treenida. Iga teine ​​tüdruk usub, et jõusaalis tehtavad kaalulangetamise harjutused aitavad ainult lihasmassi kasvatada, samas kui nahaalune rasv jääb samale kohale. Kuid kui teete need õigesti, on tulemus täiesti erinev.

Tüdrukute jõusaalis kaalulangetamise harjutusi sooritades pidage meeles, et teie peamine eesmärk on keharasva vähendamine, seega pange põhirõhk kardiotreeningule ja oma raskusega harjutustele. Paljud sportlased ja kaalulangetamise eksperdid väidavad, et ainult jõuharjutusi tehes on võimatu tõhusalt kaotada ülekaalu. See nõuab täiendavat aeroobset treeningut.

See on jõusaalis koos aeroobse treeninguga kombineeritud kaalulangetamise treeningprogramm, mis annab oodatud tulemuse ja aitab vabaneda lisasentimeetritest ja kilogrammidest. Veetke aega jooksulindil või stepperil, pedaalige rattaga ja ujuge. Pidage meeles, et sellise plaani igasugune koormus kehale aitab kaasa kiirele kaalukaotusele.

Ärge unustage dieeti ja õiget toitumist. Samal ajal peaks toiduga saadavate kalorite arv olema väiksem kui päevane põletatud kalorite hulk. Pöörake tähelepanu toitude koostisele ja kalorisisaldusele, sööge ainult tervislikku toitu, sest vajate mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka piisavalt rikastatud toitu. Kui te ei näe esimese nädala jooksul positiivseid tulemusi, vähendage kaloreid vastavalt vajadusele.

Millised on kõige tõhusamad harjutused naiste jõusaalis kehakaalu langetamiseks?

Naiste jõusaalis tehtavad kehakaalu langetamise harjutused peaksid olema mitmekesised ja treenima kõiki keha ja peamiste lihasrühmade probleemseid piirkondi. Neid tuleks läbi viia mitmes lähenemisviisis lühikese ajaintervalliga. Nii saate suurendada treeningute intensiivsust ja muuta need aeroobseteks kardiokoormusteks, suurendades pulssi. Tänu sellele ei pea te kartma lihasmassi suurenemist ja samal ajal saate kiiresti kaalust alla võtta.

Selleks, et iga tüdruk muutuks pärast treeningu lõppu peenikeseks ja ei näeks samal ajal mehelik välja, valige õige fitness-treeningu programm, mida kaalume veidi hiljem. Tüdrukutele ja naistele, kes hakkavad kaalust alla võtma, peaks see programm sisaldama kompleksseid harjutusi, mis hõlmaksid kogu keha. Kuid see ei tähenda, et peate kogu oma aja jõusaalis veetma. Kangi ja hantlitega töötamine ei anna halvemaid tulemusi. Iga kord, kui külastate jõusaali, töötage kogu kehaga ja proovige mitte ühtegi treeningut vahele jätta.

Pidage meeles, et tüdrukute jõusaalis saate kaalulangetamise harjutusi teha ainult siis, kui järgite selgelt määratletud dieeti. Ärge unustage ka veetasakaalu ja rämpstoidu puudumist oma dieedis. Ainult sel juhul on kõik jõupingutused õigustatud. Ja nüüd, võttes arvesse kõike ülaltoodut, vaatame ligikaudset tüdrukute treeningprogrammi jõusaalis, mis sobib enamikule algajatele sportlastele.

Ligikaudne põhiline treeningprogramm jõusaalis kehakaalu langetamiseks enamikule tüdrukutele

Nagu kõik jõusaalis või kodus tehtavad treeningud, peab ka jõusaalis kehakaalu langetamise eesmärgil treenimine algama soojendusega. Soojenduseks võib sel juhul olla jooksulindil jooksmine või ülesmäge kõndimine 7-10 minutit. Ja treeningu lõpus tehke kindlasti lihaste venitusharjutusi. Iga põhitreeningu programmi harjutust tuleb sooritada teatud arv kordi vähemalt 3 lähenemisega. Vaatleme jõusaalis kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mis on mõeldud tundideks 3 päeva nädalas.

  • Sügavad kükid - 12-15 korda;
  • Hüppab ette hantlitega kätes - 10 korda mõlemal jalal;
  • Hantlite read kaldus asendis ühe käega vöö poole - 10 korda iga käe kohta;
  • Tõmbed kangile – nii palju kordi kui võimalik. Või tõmmake ülemine plokk pea taha - 12 korda;
  • Lamades surumine kaldpingil – 12 korda.
  • Kangi ridu vööpiirkonnani – 15 korda;
  • Blokeeri read kitsa haardega rinnale - 12 korda;
  • Kükid hantlitega “Plie” – 15 korda;
  • Kükid ühel jalal kangiga “kääride” asendis – 10 korda kummalgi jalal;
  • “Raamat” tehtud ajakirjanduses – 20 korda.
  • Deadlift või Rumeenia surnud tõste – 15 kordust;
  • Bulgaaria poolkükid või kükid pingil ühe jalaga - 10 korda mõlemal jalal;
  • Kitsa haardega alumiste plokiridade istumine vööpiirkonnani – 12 korda;
  • Hantlitega lamades surumine – 15 korda;
  • Käsitõsted hantlitega - 12 korda.

Kaalutud treeningprogramm naissoo esindajate jõusaalis kehakaalu langetamiseks hõlmab kolme seanssi päevas, mida tuleb läbi viia ülepäeviti. Kui te ei suuda alati graafikust kinni pidada, võite teha 2 päeva jooksul 2 treeningut järjest ja seejärel teha kahepäevase pausi, kuid sellised juhtumid võivad olla erand reeglist ja ei tohiks muutuda harjumuseks.