Mida peaks sööma enne ja pärast treeningut? Õige toitumine treeningu ajal: dieet, menüü ja ülevaated

15.10.2019

Regulaarne ja järjekindel treenimine ei aita alati kaasa kaalulangusele. Pärast tunde kooke ja saiakesi süües ei ole võimalik liigseid kilosid eemaldada, sest kulutatud kalorid võivad olla mitu korda suuremad kui kulutatud energia. Seetõttu hakake kaalu langetamiseks õigesti sööma. Kuid dieedi koostamisel arvesta kindlasti sellega, et on toiduaineid, mida on soovitav tarbida teatud aja jooksul enne treeningut. On ka toite, mida tuleks kaalu langetamiseks süüa kohe pärast trenni.

Õige toitumise alused ja põhimõtted

Kui tahad igaveseks kaalust alla võtta, siis pea meeles, et organismile kahjulikest toiduainetest tuleb loobuda mitte mõneks ajaks, vaid igaveseks. Toit on kõigi süsteemide ja elundite normaalse toimimise alus, inimkeha peamine energiaallikas. Kui kaalulangetuskoolituse ajal on teie toitumine ratsionaalne ja kõikehõlmav, siis hoiate oma tervist palju aastaid.

Õige toitumise põhitõed:

Mitmekesisus. Oluline on, et toitumine kehakaalu langetamise ajal ja pärast seda oleks tasakaalustatud, sest organism peab olema küllastunud mikro- ja makroelementide, polüküllastumata rasvhapete, mineraalide ja vitamiinidega. Kõige tõhusam viis kõigi ainete saamiseks on lisada oma dieeti piisav kogus teravilju, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju.
Pidev graafik. Sa pead sööma iga päev samal kellaajal, et keha kaalu langetamise ajal harjuks toitu teatud kellaaegadel töötlema. Kuid ärge unustage, et viimane kord, kui sööte, on 3 tundi enne magamaminekut.
Sagedased ja väikesed toidukorrad. Mõned inimesed on kindlad, et selleks, et treeningu ajal kiiremini kaalust alla võtta, peavad nad sööma harvemini. Kuid see pole tõsi, kui soovite treenides kaalust alla võtta, siis sööge, sealhulgas vahepalasid, kuni 6 korda päevas.
Väikesed portsjonid. Inimese mao keskmine maht on 250 ml, seetõttu ei tohiks õigest toitumisest kinni pidades süüa korraga rohkem toite, et mitte koormata seedetrakti üle, pannes proovile nende vastupidavuse.
Päevane kalorisisaldus. Kaalu langetamiseks peate päevas tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. Sõltumata sellest, kas käite jõusaalis või elate istuvat eluviisi, arvesta sellega oma päevaste kalorite lugemisel. Kaalulangetamise päevik, mida on soovitatav pidada iga päev, aitab teil toidu kalorisisaldust kontrollida.
Rämpstoidust keeldumine. Magu ei ole prügikast, seega ei tohiks sinna midagi panna. Krõpsud, ketšup, hot dogid, majonees, suhkur, õlu ja sarnased toidud ei tee muud, kui kahjustavad keha. Kindlasti loobu sellistest toitudest kaalu langetamise ajal, kui mitte kohe, siis järk-järgult.
Rohkem köögivilju ja puuvilju. Lisage oma igapäevasesse dieeti kindlasti köögi- ja puuviljad – see on tervisliku eluviisi võti. Taimsel toidul on palju eeliseid: neis on palju kasulikke aineid, see seeditakse kiiresti ja täielikult ning puhastab soolestikku mürkainetest, kuna sisaldab palju kiudaineid. Puu- ja juurviljade päevane kogus kehakaalu langetamiseks on 750 g.
Keha vajab vett. Sellest räägitakse igal pool, aga inimesed ei kuula arstide ja toitumisspetsialistide juhiseid. Hea tervise ja kiire kaalukaotuse tagamiseks treeningu ajal joo 30 ml vett kehakaalu kg kohta päevas. See vedelikukogus ei sisalda teed, kohvi, piima, kompotte ja muid jooke. Vesi stimuleerib ainevahetust, parandab ainevahetust ja puhastab soolestikku toksiinidest.

Kuidas süüa enne treeningut et kaalust alla võtta

Sportides soovivad naised saada saleda figuuri omanikeks. Kuid kui te ei mõtle enne ja pärast treeningut õiget toitumisprogrammi läbi, võivad teie jõupingutused kaalust alla võtta. Õige toitumine jõusaalis treenides hõlmab viimase söögikorra selget määratlemist, et kiiremini kaalust alla võtta, kindlustades tulemuse pikaks ajaks.

Miks on oluline enne treeningut süüa? Keha vajab teatud koguse energiat, et kulutada kaalulangetusharjutuste ajal palju kaloreid. Jõutreeningu ajal on lihased suure koormuse all, seetõttu vajavad nad lisaenergiat, mille peamiseks allikaks on süsivesikud. Nende puudumisel langeb põhiline füüsiline koormus siseorganitele ning tühja kõhuga on raske rasvarakke põletada. Ka kaalu langetamistrennidesse ei tasu minna täis kõhuga. Toitu tuleb targalt süüa, sest sinu eesmärk ei ole keha kurnata, vaid tõhusalt kaalust alla võtta.

Ideaalne variant kaalu langetamiseks on süüa 2 tundi enne treeningut süsivesikute sisaldusega eine ja juua tass kohvi, sest kofeiin soodustab rasvapõletust. Pärast väikest süsivesikute koormust jätkub kehal jõudu nii jõu- kui ka kardiotreeninguteks ning puudujääva energia saamiseks näiteks endomorfi treenides hakkab keha rasvavarusid lõhkuma. Kalorite tarbimine enne treeningut kaalu langetamiseks ei tohiks ületada 300 kcal meestel ja 200 kcal naistel, et ainevahetust käivitada.

Treeningueelne toit:

Kerge puder (kaerahelbed või tatar).
Köögiviljasalat.
Puuviljad (välja arvatud banaanid, datlid, viinamarjad).
Näkileib või täistera röstsai.

Kas ma saan trenni ajal süüa, et kaalust alla võtta?

Kui kaalu langetamiseks on vaja enne treeningut süüa, siis treeningu ajal tohivad süüa vaid need, kes eelistavad pikaajalist liikumist (pikamaajooksjad või jalgratturid). Jõuvarude täiendamiseks kasutavad nad spetsiaalseid süsivesikute toidulisandeid, mida müüakse väikestes kottides või 50grammistes šokolaaditahvlites. Kui lähed tunniajalistele treeningutele, et kaalust alla võtta, siis pole lisaenergiat vaja, sest sinu huvides on need lisakilod kaotada ja oma sale figuur tagasi saada.

Treeningujärgne toitumine rasva põletamiseks

Kui soovid kaalust alla võtta kiiresti ja pikaks ajaks, siis on oluline teada, kuidas toituda enne, pärast ja treeningu ajal. Pärast tunde on nn valgu-süsivesikute aken, energiat kulub edasi.

Treeningujärgne dieet hõlmab toidust hoidumist 1,5-2 tundi, et rasvkoe lagunemine oleks tõhusam. Kes näljatunnet ei talu, võib isu ohjeldamiseks süüa ühe rohelise õuna, aga ei midagi enamat. Eelistatav toit 2 tundi pärast treeningut on lahja liha, omlett, kala, väherasvane kodujuust. Lisandiks on kasulikud rafineerimata taimeõliga maitsestatud köögiviljasalatid.

Kuna sportides töödeldakse esmalt süsivesikuid, tuleks need pärast aktiivset treeningut kaalu langetamiseks välja jätta, et jõutreeningu käigus vabanenud elusmolekulid ei lakkaks lagunemast ja tagasi pöörduma. Kui treenite kaalu langetamiseks hilisõhtul, siis on parem pidada kinni kergest dieedist kodujuustu ja tee näol ning kui varahommikul (kell 5 hommikul), siis süüa paar puuvilja ja juua. kohvi pool tundi enne treeningut.

Nädala näidismenüü

Kõigile ühesuguse kaalulangetusmenüü koostamine pole lihtne ülesanne, sest individuaalselt tuleks arvestada soo, vanuse, kaalu, päevase kalorikulu, treeningute arvuga nädalas. Samuti on soovitatav silmas pidada toidueelistusi, et toitumine oleks tasakaalus ja pakuks inimesele naudingut. Kõik ei söö vihatud kaerahelbeid hommikul enne trenni, nii et kaalulangetamise protsess katkeb kiiresti. Pakume ligikaudset iganädalast dieedimenüüd õigeks kaalukaotuseks kaalu langetamisel:

esmaspäev.

Hommikusöök - tatrapuder, roheline tee.
Lõunasöök - õun, klaas keefirit.
Lõunasöök - hautatud köögiviljad, aurutatud kanafilee, kuivatatud puuviljade kompott.
Õhtusöök - kalasupp, kliileib, taimetee.

teisipäeval.

Hommikusöök - müsli jogurtiga, looduslik kohv.
Lõunasöök - kodujuust hapukoorega (madala rasvasisaldusega), marjapuljong.
Lõunasöök - köögiviljasupp, mahl.
Õhtusöök - grillkala, köögiviljasalat, tee meega.

kolmapäeval.

Hommikusöök - küpsetatud õun, kaerahelbed, looduslik kohv.
Lõunasöök - omatehtud jogurt pähklitega.
Lõunasöök - borš, kalakotlet, kartulipuder, värskelt pressitud mahl.
Õhtusöök - köögiviljahautis, praad, tee lusikatäie meega.

neljapäeval.

Hommikusöök - kodujuustu pajaroog, looduslik kohv.
Lõunasöök – valgukokteil toore munaga.
Lõunasöök - kanakotlet, tatrapuder, kompott.
Õhtusöök - kanafilee, vinegrett, tee.

reedel.

Hommikusöök - riisipuder mee ja piimaga, looduslik kohv.
Lõunasöök - banaan, klaas keefirit.
Lõunasöök - köögiviljasupp, guljašš, hernepüree, värskelt pressitud mahl.
Õhtusöök - köögivilja toorsalat, keedetud kana, tee meega.

laupäeval.

Hommikusöök - omlett juustu, röstsaia, kakaoga.
Lõunasöök - jogurt, marmelaad.
Lõunasöök - kanapuljong munaga, vinegrett, kompott.
Õhtusöök - keedetud kanarind, kartulipuder, tee.

pühapäev.

Hommikusöök - kaerahelbed, looduslik kohv.
Lõunasöök - klaas värsket keefirit, küpsised.
Lõunasöök - tatrasupp, ahjus küpsetatud liha köögiviljadega, mahl.
Õhtusöök - riis, keedetud kala, köögiviljasalat, tee meega.

Joogirežiim tundide ajal

Kaalu langetamiseks on oluline treenimise ajal olla hüdreeritud. Jõu- või aeroobse treeningu ajal joodava vedeliku kogus sõltub otseselt treeningu kestusest ja intensiivsusest, seega vajab iga inimene individuaalset veetarbimise plaani. Spordiga tegeledes on parem keskenduda oma tunnetele ja mitte unustada, kuidas sportimise ajal õigesti juua, sest liigne vesi võib negatiivselt mõjutada kogu lihaste pingutust.

Parem on treeningu ajal juua vett, et kaalust alla võtta väikeste portsjonitena, hoides seda mõnda aega suus ja siis kaob janu kiiremini. Et treeningu ajal korralikult kaalust alla võtta, kasutame toatemperatuuril gaseerimata vett. Spordijookide võtmine on lubatud intensiivse jõutreeningu ajal kehakaalu langetamiseks.

Video: õige toitumine naiste jõusaalis treenides

Naiste toitumine rasvapõletustreeningu ajal erineb meeste dieedist kehakaalu langetamiseks, sest keskmiselt kaaluvad nad 20 kg vähem kui tugevam pool inimkonnast. Naiste energia-, valkude ja mikroelementide vajadus on samuti väiksem kui meestel. Lisateavet videost leiate selle kohta, milline peaks olema õige toitumine tüdrukute treeningute ajal kehakaalu langetamiseks:

Dieet tüdrukutele ja meestele firmalt Sergei Yugay

Sergey Yugay on kulturismiga tegelenud 23 aastat, nii et see mees teab kõike tasakaalustatud toitumisest kehakaalu langetamise jõutreeningu ajal. Õige toitumise põhimõte sõltub kulturisti sõnul otseselt sellest, millist spordiala inimene teeb, mitu treeningut nädalas teeb, milliseid koormusi tehakse ja isegi mis veregruppi. Sergey Yugay usub, et igal kaalust alla võtta püüdval inimesel peaks olema välja töötatud individuaalne dieet, mistõttu on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga, kuidas toituda enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

Keha kuivatamiseks

Keha kuivatamine hõlmab nahaalustest rasvaladestustest vabanemist, säilitades samal ajal lihasmahu. Sellise treeningu ajal rasvapõletuse dieet erineb kehakaalu langetamise dieedist, kuna sel juhul ei ole soovitatav kaloritega liiga palju piirata. Lisateavet selle kohta, mida saate oma keha kuivatamisel süüa, saate Sergei Yugaylt videost:

Lihaste leevendamiseks

Skulptuursete lihaste parandamise treeningute toitumisprogramm sisaldab olulist reeglit: 1 kg kehakaalu kohta tarbige 2 g valku (valku). Peamised valgutooted on valge kala, tailiha, kaunviljad ja teraviljad. Peate loobuma piimatoodetest, kuid mitte glükoosist, sest see on normaalse ajutegevuse aluseks. Vaata videost, millist toitumist pakub tüdrukutele kogenud kulturist Sergei Yugai:

Minult küsitakse sageli, kuidas enne ja pärast trenni õigesti toituda. Huvitav, mida täpselt ja millal peaks sööma, et treeningud annaksid maksimaalse mõju.

Sööme õigesti. Kolm võimalust.

Vaatame kolme enim küsimusi tekitavat varianti: trenn varahommikul, trenn päeval, trenn õhtul. Üldiselt on normaalne, et teie toitumine nihkub ja veidi muutub, et see sobiks teie treeningkavaga. On normaalne, et üksikud toidukorrad viiakse teisele ajale või jagatakse kaheks osaks. Enamasti piisab väikestest ümberkorraldustest ja vahetustest, et treening mugavalt oma igapäeva- ja toitumisrutiini sobitada.

Kõigepealt tahan anda põhijuhised, et saaksite probleemi olemusest õigesti aru

Paljud inimesed, kes tegelevad ühe või teise fitnessi vormiga eesmärgiga kaalust alla võtta, pööravad liiga palju tähelepanu erinevatele toitumisnüanssidele treeningu ajal (enne, ajal, pärast). Kuid praktikas pole see kõik nii oluline kui üldine toitumine päeva jooksul, nädala jooksul.

See on toitumise üldine kontekst, üldine skeem, mis määrab lõpptulemuse

Hommikuti trennid

Kui jõuad hommiku- ja lõunasöögi vahel trenni teha, pole siin midagi keerulist. Sõime normaalse hommikusöögi ja poolteist tundi hiljem alustasime trenniga. Peale trenni sõime lõunat.

Küsimused tekivad siis, kui inimene ärkab vara ja kella 6–7 on ainuke aeg, mille ta tundideks leiab. Režiim võib välja näha selline.

Ärkas üles, pesi, jõi pool klaasi või klaasi puhast vett. 5-10 minuti pärast peaksite sööma väikese eine. See võib koosneda tassist kohvist (mille kerge kosutav toime aitab treeningut intensiivsemaks muuta) ja paarist tükist väherasvast juustust, väikesest röstsaiast või kreekeritest. Paljud inimesed eelistavad puuvilju (pool banaani, kuivatatud aprikoosid, smuutid jne). Ideaalne oleks aga võtta valgupulbrit (pool lusikatäit) ja puhast vett. Vee võib asendada madala rasvasisaldusega sojapiimaga. Vaid 10-15 minuti pärast saate treeningut alustada. Ühesõnaga varakult treenides tuleks oma hommik korraldada nii, et trennini on aega umbes pool tundi. Sööge kerget suupistet, vaadake oma meili, tehke päevaplaan ja alustage siis treeninguga.

Tolerantsus Ja m ja veel üks võimalus. Mõned lugejad kurdavad, et varahommikul ei saa nad üldse midagi süüa (“Ma ei mahu!”). Sel juhul tuleks piirduda puhta veega ja treenida tühja kõhuga. See on vastuvõetav, kui see ei tekita ebamugavust ja kui treening ei kesta kauem kui 1-1,5 tundi.

Hommikuse treeningu ajal on kasulik juua aeg-ajalt (iga 10 minuti järel) pudel vett või veel parem shaker lahustunud BCAA aminohapetega (umbes 5 g 300-400 ml vee kohta). See varustab lihaseid vajalike aminohapetega.

Pärast treeningut, niipea kui teie pulss normaliseerub ja higistamisprotsess peatub, võite minna duši alla ja süüa tavalist hommikusööki vastavalt meie toitumiskavale.

Kui kasutate sportlikku toitumist, võib teie treeningjärgne dieet välja näha selline. 10 minutit pärast treeningut - valgukokteil vadakuvalgust (Whey) ja veest. Ja veel poole tunni või tunni pärast - täielik hommikusöök.

Päevased treeningud

See on kõige lihtsam ja mugavam aeg. Lihtsalt liiguta oma söögikordi ja tee trenni nii, et sööks umbes 1,5-2 tundi enne treeningut ja vahetult pärast seda.
Sportliku toitumise kasutamine rikastab oluliselt teie toitumist. BCAA aminohapped treeningu ajal ja vadakuvalgud puhta veega pärast treeningut tagavad lihastele vajaliku valgu minimaalse kalorsusega.

Õhtul trenn

Kui hommikutundides oli probleemiks “mida süüa enne treeningut”, siis õhtutundides oli probleemiks “mida süüa pärast treeningut”.
Sel juhul pakun kaks võimalust.

Kas olete oma jõu kokku võtnud ja otsustanud hakata harrastama sportlikku elustiili? See on kiiduväärt algatus ja praegu on peamine säilitada valitud treeningute regulaarsus. Kui need on jõusaalitunnid, aitab personaaltreener teil valida teatud eesmärkide saavutamiseks harjutuste komplekti. Kui need on rühmatunnid, siis on sinu ülesandeks sooritada liigutusi kohusetundlikult ja mitte jamada. Kuid lisaks spordiprotsessile endale on suur tähtsus toitumisel enne ja pärast treeningut. Lõppude lõpuks lähete jõusaali ilusat keha "ehitama", eks?

Kõigepealt sööme, siis jookseme... või tõstame raskusi!

Toit on meie keha ehitusmaterjal. Temast võib saada meie sõber ja liitlane teel ideaalse figuuri poole või ta võib osutuda teel seisvaks vaenlaseks. Vaatame, kuidas mõjutab treeningueelne toitumine tunnis kuvatavaid tulemusi.

Esimene asi, mida toit peaks andma, on kehaliseks tegevuseks piisav energia. Sa ei taha treeningu ajal väsimusest ja jõupuudusest surra, eks?

Need annavad meile energiat ja valgud aitavad pikendada täiskõhutunnet pikaks ajaks. Et mitte tunda nälga, aga ka mitte hüpata ja täis kõhuga joosta, tuleb süüa 1,5-2 tundi enne tundi. See võib olla veepuder köögiviljadega, omlett täisteraleiva, pasta ja puuviljadega – ehk siis minimaalse rasvasisaldusega süsivesikute- ja proteiinirikkad toidud.

Treeningueelseid eineid planeerides arvestage tegevuse iseloomuga. Kui lähed peole, võid pool tundi enne seda lisaks juua valgukokteili või süüa kodujuustu. See on vajalik selleks, et kehasse sisenevad aminohapped kasutataks koheselt valgusünteesiks ja lihaste kasvuks. Vahetult enne aeroobset treeningut on parem mitte midagi süüa, vaid juua veidi vett. Muide, treeningprotsessi käigus tuleb vedelikuvarusid täiendada.

Süüa või mitte süüa – selles on küsimus!

Treenisite edukalt ja produktiivselt jõusaalis ning koju tulles tundsite kerget näljatunnet. Mida teha? Kas süüa kohe peale trenni või oodata? Jällegi, kõik sõltub teie eesmärkidest.

Kui soovite lihasmassi kasvatada, sööge esimese 20-30 minuti jooksul pärast treeningut. Fakt on see, et sel perioodil algavad kataboolsed protsessid (aktiivne lihaste hävitamine), mis on vastuolus teie soovidega. Et töö jõusaalis asjata ei oleks, tuleb süüa kergesti seeditavat valku (näiteks muna) ja esimene on selge, aga milleks süsivesikud? Nad soodustavad anaboolse hormooni insuliini tootmist, mis takistab lihastes hävitavate protsesside arengut. Samuti on kasulik pärast treeningut juua piima, sest see sisaldab kaseiini ja vadakut, mis soodustavad lihaste kiiret taastumist.

Kui kaalus juurde võtmine pole teie plaanides ja teie hellitatud unistus on kõhn, toonuses figuur, siis on parem esimese tunni jooksul pärast treeningut toidust keelduda ja seejärel süüa midagi kerget ja madala rasvasisaldusega. See peaks olema ka valk. Suurepärane võimalus on lahja kala või valge kana ja köögiviljade lisand.

Nagu näete, erineb toitumine enne ja pärast treeningut olenevalt kehalise aktiivsuse tüübist, samuti eesmärkidest, mida jõusaalis käies järgime.

Kokkuvõtteks võime sõnastada järgmise reegli: toitumine enne treeningut peaks olema igal juhul, eelistatavalt paar tundi enne tunde. Pärast jõuharjutusi peate sööma poole tunni jooksul (kiiresti seeditavad valgud + süsivesikud) ja pärast aeroobset treeningut - mitte varem kui tund hiljem (madala rasvasisaldusega valgud + liitsüsivesikud). Söö õigesti ja saavuta oma eesmärgid!

Kaalu langetamise treenimisel märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks peate mitte ainult regulaarselt treenima, vaid ka sööma vahetult enne ja pärast treeningut. Kui te ei pööra sellele piisavalt tähelepanu, võite rikkuda kehakaalu langetamise põhitingimust, milleks on see, et päevas kulutatud kalorite arv peaks olema suurem kui tarbitud. Vähem oluline pole ka toidu energeetiline väärtus – süsivesikute, rasvade, valkude tasakaal.

Kalorite vähendamisel tühja kõhuga ei ole pikaajalist mõju. Normaalseks elutegevuseks vajalike kalorite puudumine viib keha ümberstruktureerimiseni. Ainevahetusprotsesside tasakaalustamiseks lõpetab see rasvarakkude lagunemise ja hakkab rasva talletama isegi minimaalsest tarbitud toidukogusest.

Krooniliselt alatoidetud inimesed ei saa rasva kaotada järgmistel põhjustel:

aeglane ainevahetus rasva "ladustamise" tõttu;
madal lihasmass, millest rasvapõletuseks ei piisa.

Muidugi ei pea te oma toitumisele palju tähelepanu pöörama, kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid kui läheneda probleemile vastutustundlikumalt, ületab mõju kõik ootused.

Toitumist enne ja pärast treeningut mõjutavad:

klassi aeg;
treeningu tüüp - aeroobne või jõud.

Kõige rohkem rasva põletatakse hommikuse treeningu ajal tühja kõhuga, mil glükogeenivarud on minimaalsed ning rasvadepoost vabaneb trenniks vajalik energia.

Kui pearingluse tõttu või mõnel muul põhjusel ei ole võimalik tühja kõhuga trenni teha, tuleb pool tundi või nelikümmend minutit enne treeningut midagi süüa. See peaks olema kerge toit, näiteks leib teega, banaan kohviga. Inimesed, kes treenivad päeval või õhtul, peaksid pöörama tähelepanu viimasele toidukorrale.

Õigesti valitud toit peaks kaasa aitama:

lihaste glükogeeni ammendumise vähendamine;
valkude lagunemise taseme vähendamine;
kortisooli kontsentratsiooni langus.

Valkude ja süsivesikute õige suhe võimaldab seda saavutada.

Tund või poolteist enne sportimist on soovitatav tarbida liitsüsivesikuid – riisi, kaerahelbeid, pastasid, mis võimaldavad saada energiavarusid pikaks ajaks. Kui rammusat ei saa süüa ja jõud hakkab peaaegu otsa saama, vajad kolmkümmend minutit enne tundi kiirete süsivesikute allikat – kuivatatud puuvilju või kohvi ja banaani, mis annavad jõudu ja energiat heaks ja intensiivseks treeninguks. lühikese aja jooksul.

Rasvad toidus, mida tarbitakse 60–90 minutit enne treeningut, peaksid olema minimaalsed. Ülekaalus peaksid olema süsivesikud ja lihaseid kasvatavad valgud. Hommikul võid juua smuutit või piima, näksida õuna, banaani, mandlitega. Kofeiin, mis soodustab rasvarakkude vabanemist, aitab sul tuju tõsta. Peaasi, et valguga üle ei pingutataks. Selle liig võib põhjustada uimasust.

Toitumisele pärast treeningut on kaks lähenemist. Esimene hõlmab toidu söömist 30 minuti jooksul ja teine kaks tundi ootamist. Ja selleks, et mõista, milline neist sobib paremini neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peate mõistma igaühe omadusi.

Kahetunnise pausi pidamine

Rasvapõletusprotsess jätkub ka pärast treeningu lõppu, lõppedes alles paari tunni pärast. Ja kui piirdute ainult veega, saate lisakilodega palju kiiremini hüvasti jätta. Sellel lähenemisel on ka puudus. Koos rasvadega võib kaduda ka lihaskude.

Toidu söömine seda ei võimalda, võimaldades kehal taastuda ja mitte kaotada koos sellega rasva- ja lihasmassi. Eelistatakse vähese rasva ja süsivesikute sisaldusega valgurikkaid toite, mis aitavad kaasa:

kortisooli vähendamine;
treenides ära kasutatud glükogeeni varustamine;
väsimuse ja lihaspingete leevendamine;
valgu kohaletoimetamine lihaskoe taastamiseks.

Selle saavutamiseks peate sööma 30-60 minuti jooksul. Sel juhul ei tohiks kalorite arv olla suurem kui pool treeningu ajal kulutatust. Toidu täielikult võivad loobuda vaid need inimesed, kelle jaoks lihasmass üldse ei loe.

Söömine esimesel poolel tunnil

Oluline neile, kes soovivad mitte ainult rasva põletada, vaid neil on ka hästi arenenud lihased. Toidu energeetiline väärtus arvutatakse vahekorras 60:40. Pärast aeroobikat on see menüü, mis koosneb 60% süsivesikutest ja 40% valkudest ning pärast jõutreeningut - vastupidi. Kui ühel seansil sooritatakse mõlemat tüüpi koormusi, eelistatakse teise variandi toitumist (60% valku ja 40% süsivesikuid).

Keelatud toodete hulka kuuluvad:

Kofeiin

See häirib valkude ja glükogeeni ülekoormuse imendumist, mis mõjutab negatiivselt keha taastumist. Kakao, kohv, tee, šokolaad ja muud seda sisaldavad tooted tuleks esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut dieedist täielikult välja jätta.

Rasvad

Vähendab süsivesikute ja valkude verre sisenemise kiirust. Treeningujärgses menüüs sisalduvate valgutoitude rasvasisaldust on vaja hoolikalt jälgida. Ei saa süüa rasvast kodujuustu (5%), piimaisolaati (2,5%).

Pärast treeningut võite juua vadakuvalgu kokteili. Vedel toit imendub ja seedib hästi. Jõusaalis treenijad saavad kodus näksida. Kui eelistatakse glükeemilisemaid toite, sobib kala, kartul ürtidega või kanaliha riisiga. Saate alati juua õiges vahekorras valku ja mõnda süsivesikute allikat.

Suurepärane võimalus oleks oliiviõlis praetud lõhe või muu punase mere kala. Filee hõõrutakse sidrunimahla, basiiliku, küüslaugu, pipra ja soolaga, jäetakse veerand tunniks ja praetakse kuni pruunistumiseni, serveeritakse sidruniviiludega.

Paljud inimesed kardavad pärast jõusaalis käimist süüa, arvates, et see aitab kaasa kaalutõusule. Tegelikult, kui kaloreid lugeda, siis kilogrammid tagasi ei tule.

Video ülevaade

Kas pärast treeningut on võimalik süüa süsivesikuid?

Sporditoitumise valdkonnas on termin toitainete ajastus- see on spetsiaalne toitumisskeem, mille puhul on oluline, millised toitained, millises koguses ja mis ajal organismi sisenevad. Kuid professionaalsete treenerite ja toitumisspetsialistide organisatsiooni Precision Nutrition spetsialistid jõudsid järeldusele, et tavaline inimene, kes treenib regulaarselt, ei vaja mingeid toidulisandeid ega erirežiimi.

Sportlastel on erivajadused

Toitainete ajastus on mõttekas, kui:

Sa treenid vastupidavust. Osaled kõrgetasemelistel võistlustel, jooksed igal nädalal kõrge intensiivsusega palju kilomeetreid. Seejärel võite treeningu ajal juua jooke, millele on lisatud valke ja süsivesikuid (P + C).
Sa oled kulturist. Tõstate suuri raskusi ja töötate lihasmassi suurendamise nimel, soovite kaalus juurde võtta. Abiks on ka spordijoogid.
Valmistute fitnessivõistluseks. Sa treenid tunde järjest. Tahad, et sinu keha rasvaprotsenti saaks ühe numbriga kirja panna. Selle eesmärgi saavutamiseks aitavad hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) stimuleerida ja säilitada lihaskiude.

Dieet mitte sportlastele

treenite oma üldise tervise ja vormisoleku parandamiseks;
sul pole kaugeleulatuvaid eesmärke;
teil ei ole füsioloogilisi erivajadusi;

...siis pole erilist toitumisstrateegiat vaja. Ei saa öelda, et režiim on hea või halb. See on lihtsalt tööriist, mida peate teadma, kuidas kasutada.

Režiimi ei vaja kontoritöötajad, kes pole kunagi trenni teinud ja on viinud end diabeedieelsesse seisundisse, küll aga vajavad seda professionaalid.

Tegelikult saavad rangest toitainete ajakavast kasu ainult sportlased. Režiim ei ole võluvits, see ei mõjuta koheselt teie heaolu ega välimust. Eriti kui sa sellest ainult aeg-ajalt kinni pead.

Kõigepealt teeme selgeks, mis toimub kehas enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda ning seejärel uurime, mida on vaja igal konkreetsel juhul maksimumi saamiseks süüa.

Enne treeningut

Kolm tundi enne treeningut peaksite sööma midagi, mis aitab:

varuda energiat;
suurendada aktiivsust;
kaitsta dehüdratsiooni eest;
säilitada lihasmassi;
kiiresti taastuda.

Oravad Enne treeningut süües aitavad need säilitada või suurendada lihaste suurust, vältida liigseid lihaskahjustusi ja ujutada vereringet aminohapetega ajal, mil keha neid kõige rohkem vajab. See on oluline kõigile, kes parandavad oma tervist koos keha proportsioonidega.

Kuigi te pole sellega veel kiirustanud: valk enne treeningut on oluline, kuid selle seedimise kiirus ei mõjuta tulemust nii palju. Nii et iga paar tundi enne treeningut söödud valgutoode annab sama efekti.

Süsivesikud annab kütust pikkadeks mitmetunniseks treeninguks ja kiirendab taastumist pärast intensiivset treeningut, stimuleerides insuliini tootmist. Samuti talletavad nad glükogeeni lihastesse ja maksa, tänu millele saab aju küllastustunde signaale, et keha saaks rahulikult lihaste kasvatamiseks energiat kulutada.

Mõjutamine rasv eelseisva koolituse kvaliteet pole kinnitatud. Kuid need aeglustavad seedimisprotsessi, mis aitab säilitada püsivat veresuhkru taset ja stabiilset seisundit, ning osalevad vitamiinide ja mineraalainete imendumises, mis mängivad olulist rolli iga dieedi puhul.

Toitumine enne treeningut: harjutamine

Söö lõunat (või hommikusööki) paar tundi enne treeningut. Või võta peaaegu enne tundi väiksem portsjon (ja kui tahad kaalus juurde võtta, siis söö kaks korda).

2-3 tundi enne treeningut

Sööge lõunasööki ja jooge midagi madala kalorsusega (soovitavalt puhast vett).

Meeste jaoks peaks lõuna koosnema järgmistest toodetest:

Naiste puhul on koostis veidi erinev:

Tund enne treeningut

Mõned inimesed eelistavad vahetult enne treeningut süüa midagi kerget. Üks probleem: mida vähem aega stardini jääb, seda kiiremini on vaja toit seedida. Seetõttu on parem kasutada midagi vedelat nagu.

Retsepti näide:

1 lusikas valgupulbrit;
1 tass köögivilju (spinat sobib suurepäraselt smuutidesse);
1 tass süsivesikuid sisaldavaid toite (näiteks banaanid);
1 tl rasvaseid toite (pähklid või linaseemned);
vesi või magustamata mandlipiim.

Või mõni maitsvam variant:

1 lusikas šokolaadi valgupulbrit;
1 tass spinatit;
1 banaan;
1 tl maapähklivõid;
šokolaadi mandlipiim (ilma suhkruta).

See ei pruugi olla mainimist väärt, kuid enne treeningut tasuks tarbida ainult toite, mis kõhtu ei ärrita. Muidu... No teate, mis võib teisiti olla.

Toitainete nõuded treeningu ajal

Loetelu toitumiseesmärkidest treeningu ajal: vältida vedelikukaotust, pakkuda kohest kütust, tõsta aktiivsust, säilitada lihaseid ja taastuda kiiresti.

Sissepääs valgud kaitseb lihaskoe kahjustuste eest, soodustab kiiret taastumist ja suurendab treeningu efektiivsust pikemas perspektiivis. See on eriti oluline, kui teie viimasest söögikorrast on möödunud rohkem kui kolm tundi. Lihaste säilitamiseks vajate natuke, 15 grammi tunnis. Kuid see nõuanne on asjakohane ainult sportlastele, kes treenivad kõvasti, kes treenivad iga päev ja järgivad mitmekülgset programmi, või sportlastele, kes üritavad massi juurde saada.

Süsivesikud, mida süüakse treeningu ajal, on energiaallikas, mida kasutatakse siin ja praegu. Tulemuseks on aktiivsus ja kõrge taastumismäär. Lisaks vähendavad süsivesikud stressihormooni (kortisooli) tootmist ja suurendavad seda. Aga! Jällegi ainult proffidelt. Kui palju süsivesikuid vajate? Oleneb miks. Maksimaalne, mida keha suudab treeningu ajal töödelda, on 60–70 grammi. Aga kui segate süsivesikuid valkudega, siis piisab teile 30–45 grammist esimesest.

Rasvad enne ja pärast treeningut on hea. Kuid selle käigus tuleb need seedimisraskuste tõttu ära visata. Rasvad koos treeninguga koormavad kõhtu liiga palju.

Toitumine treeningu ajal: harjutamine

Kui töötate enda kallal vähem kui kaks tundi, tuleks kogu tähelepanu pöörata veevoolule, eriti kui olete oma toitumise enne ja pärast treeningut õigesti korraldanud. klasside jaoks pole vaja alla kahe tunni.

Erandid:

treenid kuumas ja higistad palju;
vähem kui kaheksa tunni pärast ootab teid uus treening;
töötate kaalutõusu kallal;
jood paar lonksu päris treeningu lõpus, et energiat üleval hoida.

Kui veedate kuumuse käes treenides rohkem kui kaks tundi, ärge lootke ainult vee peale. Vastasel juhul riskite naatriumisisalduse kriitilise vähendamisega, mis põhjustab südamepuudulikkust.

Treeningujärgsed toitumisvajadused

Eesmärkide loend:

taastumine;
vedelikuvarude täiendamine;
tankimine;
lihaste moodustumine;
paranenud vastupidavus tulevikus.

Kasuta orav pärast treeningut viib lihaskoe kasvu või vähemalt säilimise. Enne treeningut söödud toidust on veres endiselt valke, seega pole uue portsjoni saabumise kiirus liiga oluline. See paneb meid järeldama, et valgupulbritest saadavad kiiresti seeduvad valgud pole paremad kui tavaline toit. Kuid see pole halvem. Mis sulle meeldib - vali ise. Kiiruse ja mugavuse huvides valmista valgukokteil või kui soovid “päris” einet, tee valgurikas lõunasöök. Meestel on norm 46–60 grammi, naistel 20–30 grammi.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole rafineeritud tarbimine sugugi vajalik süsivesikuid ning tagada insuliini vabanemine ja lihaste taastumine pärast treeningut võimalikult kiiresti. Tegelikult toimib paremini segu minimaalselt töödeldud süsivesikutest toitudest (näiteks täisteratooted) ja puuviljadest, sest see on paremini talutav, aitab säilitada glükogeeni taset umbes 24 tunni jooksul ja annab järgmisel päeval energilisema tunde. Erandiks on loomulikult sportlased, kes sooritavad kaheksa tunni jooksul kaks rasket seanssi. Kõigile teistele on eelistatud tavaline lõunasöök ja puuviljad.

Rasvad Pärast treeningut on nende tarbimine rangelt keelatud: need aeglustavad toitainete imendumist. See on tõde, mida enamikul juhtudel keegi ei vaja. Sest toitainete omastamise määr pole oluline, nagu me juba teada saime.

Toitumine pärast treeningut: harjutamine

Pole vaja kohe pärast jõusaalist lahkumist külmkapi juurde hüpata. Unustada ei tasu ka toitu: aega peab olema kahe tunni jooksul peale harjutuste sooritamist.

See, mida sööte enne treeningut, mõjutab seda, mida sööte pärast treeningut. Kui enne treeningut näksite lihtsalt näksimist või lõuna ja trenni vahel möödus mitu tundi, siis on mõttekas oma tugevdusega kiirustada ja jõuate tunni jooksul süüa. Kui treenisite tühja kõhuga (nt tegite harjutusi enne hommikusööki), peate võimalikult kiiresti midagi närima.

Kui olete aga järginud selles artiklis antud toitumisnõuandeid, võiksite pärast treeningut oodata tund või paar, et oma keha toiteväärtusest maksimumi saada.

Kohe peale treeningut

Lähenemisviis on sama, mis treeningueelse toitumise puhul: tasakaalustatud toit.

Toitumise näidis meestele:

2 tassi valgutooteid;
2 tassi köögivilju;
2 tassi süsivesikuid;
teelusikatäis rasva;
kalorivaba jook (vesi).

Naiste ligikaudne dieet on täpselt sama, ainult mahult väiksem.

Mõnikord pärast treeningut nälga ei tunne. Sel juhul pöördume tagasi smuuti juurde.

Järeldus

Puuduvad ühtsed retseptid toitumise kohta enne, pärast ja treeningu ajal. See on ilmne ja seda on korduvalt öeldud.

Toitumine sõltub alati individuaalsetest tingimustest. Jooksja, kes kaalub 70 kg, ei saa süüa sama, mida kulturist, kelle kaal on ületanud saja. Neil on erinevad vajadused ja erinevad koolitustüübid. Tundide kestus määrab ka taastumisperioodi tingimused ja vajadused. Sama kulturist muudab oma toitumist, kui ta hakkab võistlusteks valmistuma.

Sulle ja mulle, inimestele, kelle jaoks spordivõistlustel osalemine silmapiiril pole, piisab kvaliteetsest mitmekesisest toidust, milles on proportsionaalselt olemas kõik toitained, juur- ja puuviljad, vitamiinid ja mikroelemendid ning antioksüdandid. Selline toit täidab teid energiaga, annab materjali lihaste ehitamiseks, leevendab ärritust ja kiirendab dramaatiliselt taastumist. Võite süüa oma tavalist toitu või juua smuutit. Sõltuvalt tunnetest ja eelistustest võite süüa rohkem või vähem.

Aja osas on meil kaks tundi aega enne trenni ja sama palju pärast. Ja kogu päeva jooksul tarbitav valkude, rasvade ja süsivesikute kogus mõjutab meie keha, kaalu, rasvaprotsenti ja vastupidavust palju rohkem kui kellapõhine režiim.

Söö ja treeni mõnuga.