Naiste kehaline treening kodus. Tõhus treeningprogramm tüdrukutele

See kodus tüdrukutele mõeldud treeningprogramm aitab teil kaotada ülekaalu ja luua kauni figuuri. Kas see pole mitte iga teise tüdruku unistus? Alustame treeningutega.

Mida saate kodus teha

Tüdruku keha erineb veidi mehe kehast. Ja üldse mitte see, mida sa arvasid. Me räägime biokeemilistest ainevahetusprotsessidest.

Kehas vastutab testosteroon lihaste anabolismi eest ja mõned östrogeenid vastutavad rasvade anabolismi eest. Kui mees kaotab õllejoomise ja passiivse eluviisi tõttu mehelikkuse, langeb tema kehas testosterooni tase ja tõuseb östrogeeni tase. Ilmub õllekõht ning rasv hakkab kogunema puusadele ja tuharatele. Kuju on ümber ehitatud vastavalt naisetüübile.

Kui testosterooni on palju, püsib keha heas lihaste vormis.

Ka tüdrukutel on oma meessuguhormooni tase, kuid see on 20 korda madalam kui tavalisel mehel. Sellest tasemest ei piisa tohutu lihasmassi ehitamiseks, kuid see on täiesti piisav lihaste toniseerimiseks ja jõu arendamiseks (ehkki mitte meeste tasemele).

Seetõttu erineb tüdruku treening mehe omast. Võib-olla sisaldab see samu harjutusi (kuigi on palju, mida mehed ei tee), kuid neid sooritatakse erineva raskusega ja erineva arvuga. Olgu see jõusaalis või kodus, treeningprogrammid on sarnased.

Tüdrukute kodus võib rasvapõletustreening koosneda järgmistest elementidest:

• Aeroobika.
• Klassikaline kardio.
• Ringtreening kergete või ilma raskusteta võimlemisharjutuste abil.
• Jooga, muide, aitab ka rasva põletada ja saledust saavutada!

Kodus on tüdrukutele loodud kõik tingimused õppimiseks - ainsaks takistuseks on teie laiskus!

Vaatleme eraldi kõige huvitavamaid võimalusi.

Ringtreening tüdrukutele

Üks parimaid võimalusi on treening tüdrukutele kehakaalu langetamiseks. Inimestele meeldib öelda rasvapõletustreening kodus. Vähesed inimesed mõistavad, mida tähendab rasva põletamine või kuidas see tegelikult toimub. Enamik inimesi tugineb treeningule. Kõigepealt on vaja tahtejõudu ja külmkapile lukk panna! See on peamine reegel!

Kodused kehakaalu langetamiseks mõeldud ringtreeningud võivad sisaldada näiteks CrossFiti ja tantsu segu. Siin on mõned treeningvõimalused, mida saate oma treeningu jaoks kasutada.

Hüppakükid

Tee 10 kükki, sirutades käed enda ette. Ülaosas, kui jalad on juba sirged, hüppa üles. Kasutage alumises punktis vetruvat efekti, ärge kustutage seda. See on väga mugav.

Saate neid kükke teha iga päev hommikul, suurendades nende arvu 30-ni.

Keerulisem variant on hüpata kükiasendist käed põrandal. Üles liikudes tõsta käed pea kohale.

Lamades põlvest rinda viskamine

Seisa kätel, nagu teeksid kätekõverdusi. Ärge muretsege, me ei räägi kätekõverdustest!

Sirutage jalad laiali, tõstke vaagen üles. Teise võimalusena tõmmake üht või teist põlve lõua või rinna poole. Tehke kõike omas tempos. Seda harjutust saate teha kohe pärast hüppekükki.

Tehke iga jala jaoks 10–30 intensiivset liigutust.

Põhimärkus: töötame ristiga - parem põlv läheb rindkere vasakule küljele, vasak põlv paremale.

Hüppenöör või varvashüppamine

Kui teil on kõrged laed ja hüppenöör, kasutage seda. Kui tingimused pole nii head, hüppa lihtsalt varvastele. Vahetage oma paremat ja vasakut jalga, tehes kordamööda 3-5 hüpet mõlemal jalal.

Asetage stopper enda ette ja hüppage 60 sekundit. Seda saab teha pärast eelmist harjutust.

Korts seljal

Pärast hüppamist viige pulss tagasi normaalseks ja heitke pikali selili (pane maha mugav vaip). Ja teostame samaaegselt keha ja jalgade tõstmist. Võite oma põlvi painutada ja puudutada neid oma rinnaga. Tehke seda 10-30 korda.

Neile, kellel on voltimist raske teha, saate kere tõsta koos jalgade tõstmisega:

• Tõstke keha üks kord üles ja langetage see.
• Vahetult pärast seda tõstame jalad üles ja langetame need.
• Tõstame keha, pöörates samaaegselt küünarnukke ja kere parema põlve suunas, ja langetame selle.
• Me tõstame jalad üles.
• Kordame keha tõusu pöördega teisele põlvele.

Need 4 elementi moodustavad harjutuse, mida me nimetame "keeruliseks keeramiseks".

Lamades vaagna tõstmine

Seda harjutust nimetatakse ka tuhara sillaks. Lamame selili, käed sirutatud piki keha ja lamame põrandal, peopesad allapoole. Jalad on põlvedest kõverdatud. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage see tagasi. Tehke seda 10-30 korda.

Vaagna tõstmine seljaga ülespoole

Nüüd pöörame end kõhuli ja seisame küünarnukkidel ja varvastel. Kasutades vaagnalihaste jõudu, tõstame selle kõrgele ja langetame ülejäänud kehaga sirgjoonele. 10-30 korda.

Jala tagasi võtmine

Seisame küünarnukkidel, nagu eelmine kord, ja põlvili. Me võtame iga jala kordamööda tagasi ja üles. 10-30 korda mõlemale jalale. Seejärel saate jalgadele raskusi panna.

Käärid lamavas asendis

Lamame külili, toetume küünarnukile. Teine käsi toetub teie ees põrandale. Tõstke jalg üles. Teeme seda 10-30 korda ja keerame teisele poole.

Harjutusi ja nende variatsioone on palju rohkem, mida saab lisada kodusesse kehakaalu langetamise treeningprogrammi. Kuid võite neid kõigepealt proovida.

Kui suudate teha kõiki neid harjutusi ühe tsükliga, alustades 10 kordusest ja korrata 2-3 sellist tsüklit 120-sekundilise puhkeajaga, kulutate korraliku koguse kaloreid.

Tüdrukutele mõeldud kodune treeningprogramm ei pea kõiki neid harjutusi sisaldama, samuti pole vaja neid teha superkomplekti või ringraja vormis. Iga harjutuse vahel võite teha 30-sekundilise pausi. Oluline on higistada ja väsida. Kui sa trenni ajal tilkagi ei higista, on see halb treening. Pealegi ei saa te kindlasti sellisest treeningust rasva põletada. Kaalu langetamiseks peate higistama.

Kardio

Viimases lõigus mainitud hüppenöör on samuti kardioelement. Kuid klassikaline kardio on trenažöör, jooksulint, elliptiline ja võib-olla ka stepper.

Kas teil on sellest majast midagi? Suurepärane! 40 minutit tööd pulsisagedusega 120–125 lööki.

Kas sa tõesti tahad kaalust alla võtta? Proovige intervalli elemente.

Kodused treeningud intervallrežiimis on tüdrukutele hea kaalulangetamise võimalus.

Näiteks pedaalite velotrenažööril. Seadke koormus suuremaks, kiirendage maksimaalse võimaliku rütmini ja hoidke seda kiirust 20-30 sekundit, seejärel vähendage koormust ja jätkake pedaalimist aeglases tempos, taastades hingamise ja pulsi.

Kõhu nöörid

Kasutage superkomplektidena järgmisi põhilisi kõhuliigutusi:

• Kere tõstmine lamades, põlved kõverdatud.
• Tõstke vaheldumisi jalgu.
• Tõstke jalad samal ajal üles.
• Keha tõstmine jalgadega üles.
• Lamades krõbinad.
• lamades - sirutage käed välja ja proovige ulatuda nendega kandadeni, keerates alaselja. Parem käsi püüab jõuda paremale kannale, vasak - vasakule.

Aeroobika

Avage Internet, sisestage "aeroobika videokursus" ja korrake hoolikalt ekraanil toimuvat.

Miks on aeroobika hea:

• Oled positiivne, teed muusika saatel rütmilisi liigutusi
• Te higistate ja teie pulss on 120–130 lööki minutis.
• Sa kaotad kaalu ja muutud saledamaks iga treeninguga!

Aeroobika on suurepärane rasvapõletuseks kodus. See kestab umbes tund, selle aja jooksul kulub kuni 400 kalorit. Ärge olge basseini minekuks liiga laisk – vesiaeroobika põletab sama aja jooksul kuni 700 või rohkem kalorit. Peaaegu 2 korda rohkem.

Mitmekesisemaks muutmiseks ostke treeningrõngas ja keerutage seda ümber vöö. Võite võtta ka astmeplatvormi. Siis saab teha step-aeroobikat.

Hantlite ja raskuste kasutamine

Kodus treenimist on raske ette kujutada ilma hantlite või raskusteta. Nad lebavad nurgas, meeldivad silmale. Ma tahan neid võtta ja nendega koostööd teha. Ja kui teil pole hantleid, siis ei saa te end treenima sundida.

Hantlitega saab aeroobikat teha. Saate süstemaatiliselt teha erinevaid harjutusi, nagu kärbsed, pressid, kükid, hantlitega väljaasted.

Näiteks hantlitega tüdrukute kehakaalu langetamise treeningprogramm võib välja näha selline (ringikujuline versioon):

1. Hantlitega lamades surumine 15 kordust.
2. , peate tegema ka 15 kordust
3. Vajutage hantleid pea tagant, sama palju kordi.
4. Curling käed hantlitega - seista - sama palju.

Puhka, kuni pulss taastub.

1. Kükid hantlitega – 1 komplekt 15 kordust
2. Lunges nendega, sama palju kordi
3. Kummardus hantlitega ja rumeenia või surnud tõstetega 15 korda.
4. - ka 15 tk.

Puhka, kuni pulss on täielikult taastunud

Noh, pärast ajakirjandust. Saate teha 7-8 harjutust, kus iga 2 ühendatakse superkomplektiks. Oleme sellest eespool juba rääkinud.

Mis puutub raskustesse, siis võite need panna kätele ja jalgadele ning sooritada kõiki harjutusi, mida tegite ilma raskusteta. Seega on lihaste koormus suurem ja seetõttu ka treening tõhusam.

Programmi koostamise põhimõtted

Tüdrukute kodused treeningud peaksid koosnema erinevatest harjutustest.

Iga kaalulangusprogramm peaks sisaldama kardiotreeningut enne ja pärast põhitreeningut. Südamele peaksid järgnema kõige raskemad harjutused, näiteks jalaharjutused. Siis tulevad rind-selg ja käed-õlad. Treeningu saate lõpetada kõhulihastega.

Meestel on kodus treenimine keerulisem – nad vajavad raskusi. Tüdrukutele aga piisab kaalu langetamiseks väikestest hantlitest ja intensiivsest tööst 7 higistusega. Naise keha erineb veidi meeste kehast.

Sama kompleksi saate teha mitu korda nädalas. Treeninguid saab jagada lihasrühmade kaupa – aga see sobib pigem massi kasvatamiseks ja hea leevenduse tekitamiseks. Kaalu langetamiseks on parem kasutada ringtreeningut.

Lihtsamal juhul piisab naiste kehakaalu langetamiseks üldiselt tavalisest kardiotreeningust ja dieedist. Kuid selle treeningrežiimi korral rasv lihtsalt kaob ja lihaste kuju jääb praktiliselt muutumatuks. Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka pumbata, kasutage kardiot annustes, tehes kindlasti harjutusi konkreetsetele lihasrühmadele.

Keerulisemate eesmärkide saavutamiseks peate igal konkreetsel juhul koostama individuaalse programmi.

Arvestame toitumisega

Paljud hakkavad treenima, kuu möödub – tulemust pole. Ja veel hullem – kaal kasvab!

Mis viga? Kuidas on lood toiduga, kas olete oma toitumist kuidagi muutnud? Ei. Ja just seda tulebki teha! Söö vähem kiireid süsivesikuid ja rasvu, asenda ebatervislikud toidud tervislikega, toitu tasakaalustatult ja ära söö üle. Siin peitub edu maagiline võti.

Keha kallal töötamine on keerulisem kui kabe mängimine. Siin saate "kuningannadesse sattuda" ainult tavaklasside kaudu. Kolm päeva nädalas treenimine annab käegakatsutavaid tulemusi pooleteise kuu pärast. Oluline on mitte asju sundida, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Juba esimestest tundidest alates on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Harjutuse asendamine

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne harjutuse sooritamisel ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Tüdrukutele mõeldud treeningprogrammi tuleks muuta vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja selle suurenemine

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja valib kerge raskuse, millega saab suure pingutusega harjutust sooritada 15 korda, kuid 16. korda ei suuda. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

• kui nad ei tee haiget, suurendame koormust veidi;
• kui lihased valutavad, on mõttekas harjutus järgmise treeninguni vahele jätta, et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused oleksid rasked, kuid täitmistehnika jääks õigeks.

Selles tüdrukute 6-nädalases treeningtsüklis ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

1. Igaühe esialgne ettevalmistus on erinev.
2. Erinevad lihasgrupid ei ole võrdselt arenenud (kellel võib olla nõrk selg, aga tugevad jalad ja vastupidi).

Klasside kestus

Koolitus kestab 1 tund. Selle aja jooksul jõuab algaja teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4*8-12).

Lähenemiste - vähem ja harjutuste - vahel on vaja puhata, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei saaks jahtuda.

3 korda nädalas trenni tehes peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasrühma treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit lõplikuks jahutuseks ning venitamine.

Esiteks on oluline:

• valdama harjutuste sooritamise õiget tehnikat;
• harjutada keha regulaarse füüsilise tegevusega (eriti liigesed ja sidemed jõuharjutuste jaoks);
• suurendada lihaste toonust ja jõudu;
• valmistada alus edasiseks koormuse suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused sammude arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Kõige tõhusama treeningu jaoks peavad tüdrukud võtma arvesse oma menstruaaltsükli faase, muutes koormust:

• esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vaja lihtsaid tegevusi; kõhulihaste ja jalgade koormust tuleks vähendada;
• teises (postmenstruaalne) - jõutreening maksimaalse koormuse, kiiruse ja vastupidavuse treeninguga;
• järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasid) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui pakute kehale täielikku taastumist.

• Täielik uni.
• Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
• Spordilisandite kasutamine artiklis umbes.

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal nädalal tuleks iga treeningu kolme esimese harjutuse juurde lisada veidi raskust.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rindkere lihased, triitseps, kõhulihased)

3. päev (rõhk südamel, seljal, jalgadel, kätel, kõhulihastel)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada varustuse raskust. Koormuse suuna muutmine ühendab stabiliseerivaid lihaseid, mis varem ei töötanud. Kulutage aega, valides iga harjutuse jaoks mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

1. Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
2. Jalgade lokid (hamstrings) masinal 3-4*8-12;
3. Shin simulaatoris, istub 3-4*8-12;
4. Hantlite ülestõstmine (military press või Arnold press), istumine 3-4*8-12;
5. Hantlite tõstmine lõua poole 3-4*8-12;
6. Eelmisele lisada plank 3 minutiks (võib teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

1. Lihtne sörkjooks 30 minutit;
2. Surutõuge 3-4*8-12;
3. Jala pikendamine simulaatoril 3-4*8-12;
4. Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
5. Hantlite tõstmine (biitseps) vaheldumisi, istudes 3-4*8-12;
6. Superkomplekt: Rooma pink lokid 12 korda + plank 1 minut peale iga komplekti. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

• kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust ilma täitmistehnikat kahjustamata;
• kui see on raske (tunnete end seiskununa), asendage harjutused sarnastega;
• mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeval, kuid mitte rohkem;
• ja otsige alati uusi harjutusi töötava lihasrühma jaoks.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. See, ilma suurte hantlite ja kangita, tagab harjutuste komplekti tõhususe. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.

Suurendage koormust järk-järgult ja nautige treeningut. Siis võid mõne kuuga saada tugeva ja saleda ning kaunite vormidega keha omanikuks.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse!

Muud sissekanded

Keha sobimatus, terviseprobleemid ja isegi depressioon on kõik passiivse päevarutiini tagajärjed.
Spordil on oma eelised:

• Tugevdate oma immuunsust.
• Figuuri korrigeerimine.
• Muutke oma keha elastseks.
• Normaliseeri oma uni.
• Laadige end positiivsusega.

Keha heas vormis hoidmiseks ei pea te jõusaali minema. Enamikku harjutusi saab teha kodus, kasutades minimaalset varustust. Kõige olulisem ja võtmetegur on sinu soov ja motivatsioon – saada paremaks ja pikendada oma noorust.

Koostame tüdrukutele nädalaks mõeldud treeningprogrammi, mille abil saavutame kiiresti soovitud tulemuse. Tunnid on intensiivsed ja regulaarsed.

Nädala treeningplaan on järgmine:

Tähtis: Iga treening peaks alustage kardioharjutustega. See võib olla kas jooksmine või. Ka järgmised kodutüdrukud saavad kaalu langetamiseks esineda.
Pärast jooksmist peaksite oma lihaseid põhjalikult venitama, et neid treeningu ajal mitte tõmmata. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peaks teie treening kestma vähemalt 30 minutit.

Tehke iga treeningu alguses harjutuste komplekt, mis võib jooksmist asendada. Tehke iga harjutust 40 sekundit ja jätke puhkepauside vahele 40 sekundit. Kõik harjutused tehakse maksimaalse kiirusega.

Hüppamine plaksuga– ajame jalad laiali, langetame käed mööda keha, hoiame selja sirgena, tõstame jalad üles ja plaksutame pea kohal, hüppame üles ja plaksutame uuesti.

Planguhüpe– astu planguasendisse, hoia peopesad õlgade all, alusta lamamisasendist, siruta käed üles, jalad koos, selg sirge, alaseljas ei kaardu. Astume vaheldumisi kätega ette ja taha, alustades paremast peopesast, hüpates samal ajal jalgadega külgedele.

Lööb kiiguga küljele

• Asetame jalad õlgade laiusele;
• Me hüppame küljele, põlv ei ulatu varvast kaugemale;
• põrandalt maha surudes teeme kiige, püüdes hoida jalga põrandaga paralleelselt;
• Seejärel korrake seda teisel jalal.

Korda harjutusi 3-4 ringi jaoks.

Treening 1

. Töötate kõigega, mis jääb vööst allapoole: kõige probleemsemad naiste alad, tuharate ülaosa, ratsapükste piirkond ja reie sisekülg. Seda kõike tuleb teha intensiivselt, ilma raskusteta.
Harjutuste tegemiseks vajate:

• vaip.

Küljesammuga kükk

(20 kordust ühel ja 20 teisel viisil, 2-3 seeriat)

1. Lähteasend – jalad koos, astu samm küljele ja lasku otse kükki.
2. Naaseme algasendisse ja teeme sama teises suunas.

Järgime kõiki kükitehnika reegleid.

• Istume maha, kuni see on põrandaga paralleelne. Põlved ei lähe sissepoole, kükitades surume need väljapoole.
• Ärge toetuge ühele puusale. Hoidke selg sirge.
• Kallutage keha veidi ettepoole, kuid ärge painutage selgroogu.
• Alaselg peaks olema pinges ja loomuliku tasakaalu loomiseks toome käed ette.

Lunges "Curtsy" kohapeal

(20 korda ühel ja 20 kohe teisel jalal, 2-3 lähenemist)
– üks parimaid harjutusi, mis pingutavad tuharad üles.

1. Teostame seda kohapeal, astumata sammugi edasi või tagasi.
2. Väga oluline on hoida puusad sirged ja mitte pöörata vaagnat.
3. Risti jalad, vaagen "vaatab" ette ja langetage end alla.
4. Et tuharad töötaksid, järgi kõiki nüansse: põlved ei tohiks minna ettepoole, selg peaks veidi ettepoole kalduma.

Painutage sirgetel (tinglikult) jalgadel ette

1. Me painutame oma jalgu üsna vähe ja fikseerime need selle nurga all.
2. Painutage sirge keha ette.
3. Alaselg on fikseeritud.
4. Hoiame käsi enda ees.
5. Raskuskese peaks asuma kannal.
6. Jalad on paralleelsed ega ole üksteisest kaugel.
   Tehke seda intensiivse tempoga.

Matil lamades kõiguta jalgu

(20-50 kordust, 2-3 seeriat)

1. Heida pikali matile, lähteasend selili.
2. Jalad on põlvedest kõverdatud, varbad on suunatud alla.
3. Sirutame jalad ülespoole, pingutades neid, ajame laiali, kogume kokku ja tagastame.

• Veenduge, et kui jalad sirguvad, on need pinges, tehke liigutus selgelt.
• Sirutamisel kootakse reie esiosa, kiikumisel – sisemine osa.

Põrandal kõhuli lamades tõstab puusa

(20-30 korda, 2-3 lähenemist)

1. Lähteasend: lamades kõhuli, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud, kontsad koos, varbad laiali.
2. Asetame käed enda ette küünarnukkidele.
3. Püüame end täielikult põrandale suruda, et koondada kõik tuharatele.
4. Tuharat pingutades tõstame puusad põrandast üles ja teeme kõike väljahingamise ajal.
5. Üritame end tipus veidi parandada.

Treening 2

Selja treening. Eemaldame rasvavoldid ja tugevdame lihaseid.

Töötamiseks vajate:

• 2 hantlit, igaüks 1,5-2 kg;
• pikim kepp, mille leiate (mopp);
• tool.

(25 kordust, 2-3 seeriat)

1. Asetame pulga meie trapetsile.
2. Asetame jalad õlgadest veidi laiemale ja selg on sirge.
3. Me kummardume aeglaselt edasi.
4. Võite oma põlvi veidi painutada.
5. Me ei aja selga täielikult sirgu.
6. Töötab alaseljale ja reielihasele.

Hantlitõstuk

(iga käe jaoks 15 korda, 2-3 lähenemist)

1. Toetame põlve toolile, käsi on sirge ja teise kätte võtame hantli.
2. Hantliga käsi ja selg on lõdvestunud, abaluud avatud, mitte kokku tõmmatud.
3. Püüdke tõsta käe küünarnukki hantliga nii palju kui võimalik üles (rinna suunas), sel ajal pigistame abaluud (toome need kokku), seejärel langetame ja tõstame küünarnuki hantliga uuesti üles.

Seljaosa kallal töötatakse.

Pöörake külgedele

(20 korda, 2-3 lähenemist)

1. Istume toolil, võtame kaks hantlit, kallutame keha ette ja langetame hantlid alla.
2. Sirutame käed külgedele ja langetame need alla. Töötab selga ja käsi samal ajal.

(20 korda, 2-3 lähenemist)

1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja võtame hantlid pihku.
2. Kallutame keha ette, langetame käed hantlitega alla, seejärel tõmbame neid enda poole.
3. Jälgige oma küünarnukke: need peaksid tagasi minema. Hantlid puudutavad peaaegu rinda.

(20 korda, 2-3 lähenemist)

1. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, hantlid käes.
2. Me painutame keha ette ja liigutame hantlid mööda reit põhja.
3. Selg on sirge, vaagen liigub tagasi.

Kätekõverdused

(15 korda, 2-3 lähenemist)
Kõik lihased on töötatud.

Treening 3

Kõhulihaste ja kogu keha treening. saab sooritada iga treeningu alguses või lõpus.

Klassikalised kükid

(40 korda, 2-3 lähenemist)

Tähtis et põlved üle varvaste ei läheks.

Keha tõstmine lamavast asendist

(50 korda, 2-3 lähenemist)

Käärid

(50 korda, 2-3 lähenemist)

Õigesti koostatud treeningprogramm võib saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Isegi kodus õppides peaksid tüdrukud kinni pidama spetsiaalsest tunniplaanist. Algajatele sobib algtaseme programm. Algklassid, mille valivad fitnessi kogemusega tüdrukud. Neile, kes on valmis intensiivseks treeninguks, on välja töötatud raske tase.

Kuigi inimkeha ilu peetakse puhtalt subjektiivseks mõisteks, näevad paljud naised oma ideaalide saavutamiseks palju vaeva. Kuid ükskõik kui palju vaeva ja aega kulutaks nahahooldusprotseduuridele ja kurnavatele dieetidele, pole ilma füüsilise tegevuseta võimalik volüüme muuta ja lihaseid üles pumbata.

Ja siin saab komistuskiviks banaalne ajapuudus või rahalised probleemid, mis ei võimalda teil jõusaali külastada, või isegi teie enda kompleksid, mis on seotud teie ülekaalu või figuuri individuaalsete omadustega. Sellistel juhtudel oleks ideaalne lahendus kodus treenimine – tüdrukutele mõeldud programm võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi ilma rahaliste investeeringuteta ja minimaalse ajainvesteeringuga.

Kui otsustate iseseisvalt treenima hakata, tulevad kasuks näpunäited tüdrukutele koduse treeningprogrammi koostamiseks. Ilma konkreetse plaanita tehtud kaootilised harjutused ei suuda lahendada ei vormis figuuri ega kaalu kaotamise probleemi. Peate läbi mõtlema kõik pisiasjad, alustades harjutuste komplektist ja treeningute sagedusest, lõpetades lähenemiste arvu ja puhkeajaga. Tüdrukutele kodus treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada sporditreeningu, treeningueesmärkide ja ülekaalu olemasoluga.

Seega peavad naised, kes soovivad kaalust alla võtta, keskenduma kardiotreeningutele. Ja tüdrukutele, kellel on hea füüsiline vorm, koormuse suurendamiseks kasutage iga harjutuse sooritamisel raskusi ja rohkem jõutreeningut ning lähenemiste arvu.

Programm algajatele

Kui sul pole spordikogemust, siis ei tasu ülepeakaela kurnavatesse treeningutesse tormata. Ülemäärase koormusega ei saa te saavutada ideaalseid proportsioone ja toonuses keha.

Kõik lihased vajavad puhkust - sel perioodil nad mitte ainult ei lõdvestu, vaid ka kasvavad. Ja treenimata lihaskude muutub koormuste mõjul palju kiiremini hüpertooniliseks, mis nõuab pikemat puhkust.

Seetõttu näeb kodune treeningprogramm tüdrukutele, kes pole varem fitnessiga tegelenud, ette rohkem kui kolm jõutreeningut nädalas ühepäevase puhkeintervalliga. Iga treeningu koguaeg ei ületa 40 minutit. Selle perioodi jooksul peate sooritama kolm seeriat, püüdes iga harjutust korrata nii palju kordi kui võimalik, kuid mitte rohkem kui 20. Iga vooru vahel teeme 90-sekundilise pausi.

1. treeningu harjutused

Klassikalised kükid. Teeme tavalisi kükke, liigutades oma tuharad tahapoole, nii et meie reied on põrandaga paralleelsed.

Seisvad Lunges. Astume laia sammu edasi ja painutame jalga põlves. Vahepeal puudutame põlvega põrandat teise jäsemega. Väljasöökide sooritamisel vahetame jalgu.

Vasikas tõstab. Jalad toetuvad põrandale. Tõuseme aeglaselt varvastel ja langeme tagasi.

Sirged krõbinad. Lamamisasendist tõstke väljahingamisel ülakeha. Teie lõua ja rindkere vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui rusikas kokku surutud.

Kätekõverdused. Põlvili seistes toetume peopesadele ja iga väljahingamisega painutame küünarnukke, püüdes hoida selga sirgena, ilma tuharat üles tõstmata.

2. treeningu harjutused

Sirged löögid.

Tagurpidi surumine. Toetame käed toele ja kannad mati peale. Kogu keha tuleks välja sirutada. Küünarnukid küljele painutades ja liigutades langetage keha põrandale. Sissehingamisel sirutage käed sirgu.

Pöörake tagasi. Põlvili seistes, käed põrandale toetudes, liigutage väljahingamisel sirget jalga järsult tagasi ja veidi üles. Vahetame kiike mõlema jalaga.

Tagurpidi krõbinad. Lamades põrandal, asetage jalad põrandale, painutades põlvi. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale.

Plie kükid. Asetame jalad õlgade laiusele, jalad laiali. Langetage oma tuharad põrandale, painutades põlvi.

3. treeningu harjutused

Klassikalised kükid koos sääretõstetega.

Tooli push-up. Teeme regulaarselt kätekõverdusi, toetades peopesad mis tahes kõrgendatud toel.

Tagurpidi löögid. Seistes asendis astuge lai samm tagasi ja langetage põlv põrandale. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

Keeruline keerdumine. Heidame põrandale pikali. Iga väljahingamise jaoks tõstame samaaegselt torso ja painutatud põlved üles.

Rullimine varvastest kandadeni.

Põhitase

Kui algajatele mõeldud harjutusi tehakse hõlpsalt, saate ohutult liikuda järgmisele tasemele. Kui kaua see aega võtab, sõltub nii keha omadustest kui ka isiklikust hoolsusest.

Tegelikult olid tunnid selleks ajaks muutunud regulaarseks ja keha oli treeningu mahuga harjunud. Seetõttu peate programmi lisama uusi harjutusi ja kasutama ka raskusi. Võite kasutada tavalisi hantleid, kuid kui teil neid pole, sobivad tavalised veega täidetud pudelid.

Selles etapis treeningute arv ei muutu ning ka korduste ja lähenemiste sagedus jääb samaks. Alustame uute harjutuste sooritamist raskustega 10 kordusega igas lähenemises.

Esimene kompleks

Kükid hantlitega. Hoiame käes piki keha hantleid. Klassikalisi kükke sooritades tõstame hantlid ettepoole.

Käekõverdus. Harjutusi saab sooritada nii istudes kui ka seistes. Hantleid käes hoides keerake käed nii, et hantlid oleksid ettepoole suunatud. Vaheldumisi painutage küünarnukid, tõmmates käsi õlale.

Tagurpidi surumine.

Käte tõstmine. Heidame pikali selili. Tõstab sirged käed hantlitega üles. Väljahingamisel hajutame need laiali, puudutades põrandat. Sissehingamisel viige oma jäsemed enda ette kokku.

Viltused krõbinad. Võtame asendi, lamades selili. Asetame käed küünarnukist kõverdatud pea taha ja painutame jalgu põlvedest, tõstes neid nii, et meie sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Toome küünarnuki kokku vastasjala põlvega. Me vahetame keeramise külgi.

Teine kompleks

Kätekõverdused. Keeruliseks teeme eelnevad kätekõverdused, keskendudes mitte põlvedele, vaid varvastele. Püüame surumise ajal hoida käed õlgade kõrgusel. Mida kitsamalt need asuvad, seda suurem on koormus.

Hantlite röövimine selja taga. Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neis hantleid. Painutame neid vaheldumisi küünarnukkides, asetades hantlid selja taha. See harjutus on hea rindkere pingutamiseks.

Lunges hantlitega. Lähteasendis hoiame käsi raskustega mööda keha. Kui sooritate jalgadega väljahüppe, liigutame need lahku.

Käekõverdus. Teil on vaja tuge, millele saate oma põlve ja kätt toetada. See võib olla diivani või voodi serv. Langetame teise käe hantliga allapoole. Väljahingamisel painutage küünarnukki, tõmmates raskust rinna poole.

Käsi puudutavad sokid. Võimlemismatil lamades püüame väljasirutatud käega jõuda vastasjala varbani. Vahetame pidevalt pooli. Püüame harjutust sooritada tõstetud tempos.

Kolmas kompleks

Plie kükitage hantlitega. Tehes sügavat kükki laiali sirutatud jalgadega, tõstame ülajäsemed koormaga külgede kaudu üles.

Küljelöögid. Lähteasendis asetsevad jalad laiemalt kui õlgade laius. Hantlitega käed asuvad allpool keha ees. Painutage üks jalg põlvest, tehes küki ühele küljele. Samal ajal tõstame käed keha ette. Pärast algasendisse naasmist sööstame teises suunas.

Käsi tõstab. Seisvas asendis tõsta üks käsi hantliga pea kohale. Teine asub sel ajal piki keha. Iga sissehingamisega muudame nende asukohta. Treeningut tuleb teha lihaseid pingutades ja üsna kiires tempos.

Harjutus "jalgratas". Heidame pikali põrandale ja painutame põlvi, tõstes need põrandast üles. Me vaheldumisi sirutame ja painutame jalgu, nagu pedaaliksime.

Pöörake jalad tagasi. Me laskume neljakäpukil. Esmalt tõmbame ühe jala rinnale ja sirutame seejärel järsult, liigutades seda tagasi ja üles. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

Professionaalne tase

Intensiivset treeningut saate alustada alles pärast eelnevate harjutuste täielikku omandamist, mida saate täies mahus sooritada. Tavaliselt on soovitatav komplekstreeningule üleminek teha mitte varem kui pärast 4-5-kuulist regulaarset treeningut.

Programm täieneb uute tegevustega. Lisaks suureneb tundide arv 4-ni nädalas. Iga toimingut on soovitatav korrata vähemalt 20 korda, iga 3-4 lähenemisega.

1. tund

Aeglased kükid raskustega. Sooritame klassikalist kükki, kuid aeglases tempos, mõne sekundi alumises punktis viibides. Küki sooritades tõstame jäsemed nii, et koormus on meie ees. Järgige oma kükitehnikat.

Käte tõstmine. Toolil istudes langetame käed pudelitega alla. Iga väljahingamisega liigutame need lahku, tõstes raskuse õlgade tasemele.

Bulgaaria löögid. Astume toolilt tagasi ühe sammu edasi. Toetame ühe jala varba tooli istmele. Painutage põlve, langetades tuharad põranda poole. Samal ajal sirutame käed külgedele.

Push-up twist. Sirgete käte ja varvaste abil sooritame klassikalise surumise. Olles tõusnud ülemisse asendisse, tõstame käe küljele, keerates keha. Järgmisel tõusul pöörame keha vastupidises suunas.

Topeltlöögid. Seistes sirgelt, astuge jalaga samm edasi. Painutage põlvi nii, et üks puudutaks põrandat. Naaseme seisuasendisse ja astume sama jalaga sammu tagasi. Painutage põlvi uuesti, kuni teie töötav jäse puudutab põrandat. Olles töötanud ühel küljel, liigume edasi teise juurde.

2. õppetund

Deadlift kükk. Pärast klassikalise küki sooritamist kummardume ettepoole, ulatudes ülemiste jäsemeteni koos koormusega põrandale.

Tagurpidi surumine. Sellel tasemel kätekõverduste tegemisel on rõhk matilt.

Pannes käed pea taha. Võtame mõlemad hantlid kinnistesse kätesse ja tõstame need pea kohale. Me langetame need selja taha.

Topeltkeeramine.

Kiikedega külgmised väljaasted. Astuge samm paremale ja tehke sügav kükk. Naaseme seisvasse asendisse ja liigutame sama jalga küljele. Hoidke tasakaalu.

Pööramine painutustega. Hoiame käed hantlitega kinni rinna ees. Väljahingamisel tehke käte taga pööre ühes suunas. Naastes algasendisse, kummardume vastasjala poole. Järgmisel väljahingamisel pöördume teises suunas.

3. õppetund

Vöö tõmbamine. Me kummardume, langetades käed põrandale. Iga väljahingamisega tõmbame raskuse vöö külge.

Seljakükid. Pöörame selja tooli poole. Toetame peopesad istmele. Langetage tuharad alla, painutage küünarnukid. Alumises punktis viibime paar sekundit.

Viltused krõbinad.

Käte tõstmine. Heidame seljaga pingile pikali. Hoiame käsi üles tõstetud hantlitega. Liigutame need üksteisest lahku, püüdes neid pingi tasemest veidi allapoole langetada.

Bulgaaria väljalangemised külgtõstetega.

4. õppetund

Aeglased kükid. Klassikalise küki sooritamisel me ei painuta ega siruta jalgu täielikult. Tempo peaks olema nii aeglane, et üks kordus võtab aega umbes 30 sekundit. Korduste lõpu signaaliks on lihastes tugev põletustunne.

Vahelduvad edasi- ja tagasilöögid.

Kolmekordsed kätekõverdused. Iga kolme kätekõverduse puhul vähendame kätevahet.

Vöö tõmbamine asendist rõhuasetusega põlvele ja küünarnukile.

Löögid ja kiigud küljele. Tehke lai samm jalaga vasakule. Painutage põlve ja langetage tuharad põranda poole. Püstiasendisse naastes liigume sama jalga vasakule. Põikame ja õõtsume teises suunas.

Valmistage oma lihased kindlasti ette eelseisvateks koormusteks, nii et alustage iga seanssi soojendusega.

Kui olete lõpetanud, andke oma lihastele võimalus venitada, tehes mitu venitusharjutust peamise lihaskoe rühma jaoks, mis olid praeguse treeningu ajal maksimaalselt kaasatud.

Igal tasemel on vaja jõutreeningut täiendada kardioharjutustega. See võib olla hüppamine, jooksmine, hüppenöör või treeningvarustus. Kardioharjutusi võib vaheldumisi põhilistega ja sooritada taastumispäevadel pärast jõutreeningut.

Ärgem unustagem, et isegi kõige paremini koostatud spordiprogramm ei välista toitumis- ja joogirežiimi nõudeid.

Kõige olulisem punkt on regulaarsus. Pärast lühikest pausi peate uuesti alustama.

Iga naine soovib omada head figuuri, olla atraktiivne ja ihaldusväärne. Eesmärgi saavutamiseks keelavad tüdrukud endale pidevalt süüa, nad isegi nälgivad. Keha on kurnatud, kuid tulemust pole. Kodune tüdrukute treeningprogramm sobib paljudele. Esimesi tulemusi näete mõne nädala jooksul. Tänu tundide regulaarsusele saate saavutada häid tulemusi.

Kõik peaksid sportima. Füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt iga inimese keha. Selleks ei pea te ostma kalleid jõusaali liikmesusi. Tüdrukute kodus treenimine aitab parandada nende üldist füüsilist tervist. Võite saada kogenemaks. Kroonilised haigused teid ei häiri.

Samuti sobib kodus sportimine suurepäraselt koduperenaistele või istuva eluviisiga inimestele. Regulaarne treening parandab vereringet. Su tuju paraneb, sest sport on suurepärane antidepressant.

Kõige olulisem ja soovitud tulemus on keha ilu paranemine. Tüdrukute ringtreening aitab igal naisel kaalust alla võtta. Lisaks muutub teie keha silmapaistvamaks ja toonusemaks.

Treening aitab parandada ainevahetust teie kehas. Intensiivsed kardioliigutused aitavad põletada ka lisakaloreid. Nii saab sportlane kiiremini kaalust alla võtta. Nüüd ei hakka teid unetus häirima. Pärast lühikest treeningut värskes õhus magate sügavalt.

Millist varustust vajate?

Edukaks sportimiseks peaks teil kodus olema mitu vajalikku eset:

• . See ese sobib suurepäraselt harjutusteks, mida tuleb teha põrandal. Nii saate pinnase pinda pehmendada. Nüüd, kui teete seeriaid kõhulihaste arendamiseks, ei tunne te end ebamugavalt.
• Hantlid. Algaja tasemel sobib kerge spordivarustus ka tüdrukule. Parim on osta hantlid, mida saab lahti võtta. Kui te ei saa raskusi osta, kasutage tavalisi plastpudeleid. Algajad saavad need lihtsalt vee või soolaga täita.
• Puidust kepp ja hüppenöör. Need esemed aitavad sportlasel oma treeningprogrammi mitmekesistada. Pulgaga saab kõiki liigutusi täpsemalt sooritada ning hüppenöör annab võimaluse kardiotööd mitmekesistada.
• Riided treeninguks. Paljud algajad sportivad ebasobivas riietuses. Mugava spordivormi asemel kannavad nad väga laiu, või vastupidi, kitsaid vabaajarõivaid. See ei ole esteetiliselt meeldiv ja võib samuti suurendada vigastuste ohtu. Valige spordiülikond, mis ei takista teie liigutusi. Samuti ei tohiks riided olla liiga lõdvad.

Tundide läbiviimise reeglid

Enne põhikoolitusprogrammiga alustamist tuleb korteris leida ja ette valmistada treeninguks sobiv koht. Kõrvalised asjad ei tohiks teid häirida, valige kõige ruumikam ala. On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teie oma võimalikult tõhusaks muuta:

• Enne tunni algust tehke soojendus. Nii saate oma lihased ja liigesed edasiseks stressiks ette valmistada.
• Ärge treenige kohe pärast söömist. Te tunnete kõhus pidevalt ebamugavust ja teie seedesüsteem võib olla häiritud.
• Raskeid seeriaid sooritades ärge unustage korralikult hingata.
• Ärge unustage vett juua. See ei tohiks olla väga külm.

Treeningu tulemuslikkuse parandamiseks peate sööma õigesti. . Valgud peaksid moodustama lõviosa toidust. Vältige maiustusi ja tärkliserikkaid toite. Kõige tervislikumad toidud on riis, tatar ja kaerahelbed. Pärastlõunal tarbige piima, kodujuustu ja mune.

Maga 8 tundi päevas. Nii taastuvad teie keha lihased täielikult ja on valmis ka uueks koormuseks.

Kolmepäevane kodune treeningprogramm on suurepärane algajatele. Tänu sellele, et treenite vaid paar korda nädalas, suureneb teie jõud oluliselt ja keha muutub defineeritumaks.

Kodus treenimisel on tohutult kasu. Kui õpid kodus, ei sega sind keegi. Säästate raha, mille oleksite kulutanud kallile tellimusele. Samuti ei pea te väärtuslikku aega raiskama jõusaali reisimisele.

Kuidas koostada tunniplaani?

Enne tundide alustamist peate tutvuma sooritatavate harjutuste loendiga. Reeglina ei sobi sama treeningprogramm kõigile naistele ühtemoodi. Arvestada tuleb nii sportlase treenituse tasemega kui ka treeningu peamise eesmärgiga.

Väga sageli peavad sportlased spetsiaalseid treeningpäevikuid. Nii saate oma edusamme jälgida. See asjaolu on eriti oluline naistele, kes treenivad kodus ilma treenerita.

Algajatele

Parim on treenida kolm päeva nädalas. Näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Põhitööks valmistumine ei tohiks võtta palju aega. Algajatele on väga oluline sooritada õige tehnikaga harjutuste komplekt. Kui teil on küsimusi, kuidas harjutust õigesti teha, vaadake õppevideot.

Selles etapis peaksite oma keha ette valmistama tulevaseks stressiks. Programm sobib naistele, kes ei ole oma igapäevaelus füüsiliselt aktiivsed. Algul on parem treenida ilma raskusteta. Väga oluline on ennast mitte haletseda, proovige harjutusi teha täie jõuga.

esmaspäev

Esimesel õppepäeval peate täitma mitu harjutust. On väga oluline, et need oleksid suunatud mitte ainult teie jalgade või käte, vaid ka kogu keha kui terviku arendamisele. Sulle piisab viiest harjutusest.

• 5-10 minutit. Hüppenöör.
• Kallutab alla. Peate oma kätega jõudma põrandapinnani. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele.
• Sügavad kükid. Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Saate teha 2 kordust.
• . Keeramine.

Kui tunned, et sellest koormusest ei piisa, siis võid liikuda edasi keerulisemate harjutuste juurde. Ühe treeningpäeva jooksul saate sooritada ka rohkem seeriaid.

kolmapäeval

Pärast esimest seanssi võivad teie lihased olla veidi valusad. See on loomulik, jätkake harjutamist.

• Hüppenöör. Kardio liigutused peaksid olema igas tunnis.
• Kätekõverdused. Kui te ei saa teha ühte kordust, peaksite tegema kätekõverdusi kõverdatud põlvedega. Seda saad teha ka diivanilt või toolilt toe võttes.
• Hüppenöör. (Saate korrata sama harjutust mitu korda seansi jooksul.)

Pidage meeles, et enne iga treeningut on vaja soojendada kõiki lihaseid ja liigeseid.

reedel

Viimasel treeningpäeval peaksite kordama kõiki oma raskemaid seeriaid.

• kõrgete põlvedega.
• Kätekõverdused.
• Krõmpsutab (pressi).
• Jalgade venitamine, lõhenemine.
• Tagurpidi tool push-ups.

Need harjutused on eelkõige vajalikud tüdruku üldise füüsilise vormi arendamiseks. Varsti võite alustada raskemat treeningut.

Keskmise treeningtasemega sportlastele

Pärast edukat treeningu algust võite alustada raskustega töötamist. Spordivarustus aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Teil piisab vaid 3 klassi läbiviimisest nädalas.

esmaspäev

Nüüd saate ühe tunni jooksul treenida vaid mõnda lihasgruppi. Nii harjub keha jõukoormusega kiiremini ja ka taastub kiiremini. Esimesel päeval tehke harjutusi jalgade ja süvalihaste arendamiseks.

• Kükid. Võite võtta käes hantlid või veekeetja.
• Lunges hantlitega ettepoole.
• Hüppenöör.
• Hantli külgmised tõsted.
• Push-ups põrandalt või pingilt.
• Spordivarustuse tõmbamine vöö külge.

kolmapäeval

Sellel treeningpäeval peaksid peamised jõud olema suunatud käte lihaste ülespumpamisele.

• Hüppenöör.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.
• Kitsa kätepaigutusega surumised (võib teha pingilt).
• " ". Painutage oma käed spordivarustusega spetsiaalse käepideme abil.
• Hüppenöör.

reedel

Viimasel tunnipäeval peaksite tegelema kardioliigutuste, kõhulihaste ja venitustega. Hea lahendus oleks tunni läbiviimine õues.

• 60 meetri sprint.
• Kõhulihaste harjutused.
• käte peal.
• Rist. (Jookse paar ringi staadioni ümber.)

Selle programmiga saavutate märgatavaid tulemusi vaid paari kuuga. Seejärel saate liikuda raskemate treeningute juurde.

Edasijõudnutele

See on intensiivne ringtreening. Ühe seansi jooksul peaksite tegema umbes 5-6 harjutust ilma nende vahel puhkamata. Sel juhul peate programmi mitu korda kordama. Pärast tsükli viimase liigutuse sooritamist puhka veidi ja alusta uuesti.

Treenida tuleb 3-4 korda nädalas. Sel juhul tuleks kardiotreeningule eraldada üks lisapäev. Jookse murdmaad ja ka ujuda. Talvel võib suusatamine olla hea alternatiiv.

Tunniprogrammi peate ise koostama. On väga oluline, et ühes treeningus oleks kaasatud maksimaalne arv lihasrühmi.

Tõhus ringtreening peaks koosnema järgmistest harjutustest:

• Kükid hantlitega.
• Tõmbed.
• Burpee.
• Harjutused raskustega. (Hantlite tõstmine biitsepsi külge, mürsu tõmbamine vöö külge).
• Hüppenöör.
• Keeramine ja jalgade tõstmine.

Neid kombineerides saate luua ainulaadse treeningprogrammi.

Väga sageli ostavad kodus treenivad tüdrukud kõrgtaseme saavutamisel jõusaali liikmeks. Kui hakkate regulaarselt treenima, ei kujuta te peagi oma elu ilma treeninguta ette. Kui teil on raskusi treenima hakkamisega, treenige koos sõbraga. Nii motiveerite üksteist.

Et tulemusi kiiremini saavutada, peab sportlane korralikult toituma. Söö vähe, kuid sageli. Kodus treenimine aitab igal tüdrukul saada vormis, ilusaks ja ihaldusväärseks.