Tavaliselt treenitakse reie sisekülgi jääkpõhimõtte järgi. Fookus on tuharatel, kõhulihastel ja mõnikord ka seljal. Kuigi see on lihased sisepind puusadel puudub enamasti toon, miks jalad nad näevad välja sobimatud ja hinnaline “reievahe” tundub kättesaamatu ideaalina. Lisaks spetsialiseeritud harjutustele on reie siseosa treenimiseks hea pilates, vesiaeroobika, jalgrattasõit, jooksmine ja hüppenööriga hüppamine.
Ärge unustage ka korralik hooldus, mis hõlmab nende loomulike harjaste masseerimist jäiga pintsliga, spetsiaalsete pinguldavad kreemide kasutamist, aga ka naha niisutamist ja toitmist pärast iga dušši.
Pidage meeles oma jalgade ilu vaenlasi ja proovige neid vältida:
- Passiivne elustiil,
- Kaua seisnud
- Ülekaaluline,
- Liiga palju soojust(olge vannidega ettevaatlik!),
- Riided on liiga kitsad
Harjutused reie siseküljele
#1. Lähteasend – jalad puusade laiuselt, selg sirge, käed sirutatud sirgelt enda ette. Hakake aeglaselt kükitama, nagu oleksite kohe toolile istumas. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, peatuge ja hoidke selles asendis 10-15 sekundit. Naaske algasendisse. Tehke korraga 20 kükki, suurendades järk-järgult iga treeninguga kükkide arvu.
#2. Lamage paremal küljel, käsi küünarnukist kõverdatud ja peopesa pead toetades. Parem jalg sirutatakse sirgeks, labajala varvas tõmmatakse enda poole. Vasak jalg põlvest kõverdatud (reie on kehaga risti ja säär paralleelselt parema jalaga). Väljahingamisel tõstke parem jalg põrandast, hoides selles olekus paar sekundit, ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pange tähele, et ainult jalg peaks töötama. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 30 korda.
#3. Asetage jalad nii laiale kui võimalik ja keerake jalad külgedele. Sissehingamisel kükitage, kuni põlved on täisnurga all. Lükake vaagnat ette, põlved peaksid olema varvastega samas suunas. Tehke kolm seeriat 20 korda.
#4. Sirutage jalad laiali, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Tõuske paremale jalale, põlvega otse ettepoole. Liigutage vaagnat tagasi. Väljahingamisel sirutage põlv ja liigutage teist jalga küljele ja üles, nii et see kipub muutuma põrandaga paralleelseks. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 20 korda.
#5. Lamage selili, asetage käed piki keha, tõstke jalad üles ja alustage kujuteldavate pedaalide keerutamist 3-5 minutit.
#6. Lamage selili, asetage käed piki keha, painutage põlvi ja asetage need puusade laiuselt. Tõstke vaagen üles, pingutades tuhara- ja reielihaseid. Hoidke asendit paar sekundit ja hakake aeglaselt algasendisse naasma, kuid ärge puudutage põrandat oma tuharatega. Tehke kolm seeriat 12 korda.
Reie siseküljel on adductor magnus, longus ja brevis, pectineus ja gracilis lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljastpoolt. Just neid lihaseid me pumpame.
Keharaskusega harjutused
Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Squash ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.
Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.
Puusa aduktsioon külgasendist
Lamage külili, toetades end küünarvarrele. Allpool asuv jalg on sirgendatud, teine on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke üks või kaks sekundit ja laske alla.
Sügavad kõrvalekalded annavad hea koormuse sisemine osa puusad. Hoidke käed vöökohal või enda ees, proovige mitte selga ümardada.
Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.
Plie või sumo kükk Selleks, et kükid tõstaksid reie sisekülgi, tuleb jalad laiemalt tõsta, varbad külgedele pöörata ja sügavalt kükitada, püüdes hoida põlved külgedele suunatud.
Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.
Harjutused lisavarustusega
Segamine Pilatese rõngaga
Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.
Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või veidi kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.
Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.
Selle harjutuse jaoks võite kasutada vastupanu, lühikest takistusriba või kaheks volditud kaheksakohalist takistusriba.
Asetage takistusriba oma jalgadele, lamage külili ja suruge põlved vastupanu vastu laiali. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10–12 kordust.
Selle harjutuse jaoks vajate pikka. Haakige see posti külge, asetage aas ümber postile lähima jala ja pöörake külili.
Sirutage tööjalg tugijalast kaugemale: ette ja küljele. Treeningu keerukamaks muutmiseks liikuge takistusriba tõmmates kaugemale.
Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 korda.
Harjutused vabade raskuste ja masinatega
Sumo kükid kettlebelli või hantlitega
Kükitage hantlitega Võtke kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.
Kolmest 10 korduse seeriast piisab, et anda reie siseküljele hea treening. Muidugi, kui sa...
Treenige simulaatoril, et jalad kokku viia. bodybuilding.com Peaaegu igas jõusaalis on selline masin. Sõltuvalt kasutatavast raskusest tehke kolm seeriat 5–15 kordust. Valige kaal nii, et seeria viimased kordused oleksid rasked. Nii on teie edasiminek palju kiirem.
Crossover harjutused jalgade röövimisega
atletiq.com See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisele, kuid seda on mugavam sooritada masinal. Seadke tööraskus, kinnitage kinnitus jalale ja pöörake külili nii, et kinnitusega jalg oleks masinale lähemal.
Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Asetage tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades masina takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest tehke kolm seeriat 5–15 kordust.
Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendades raskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie reied muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.
Pärast treeningut venitage kindlasti oma liitelihaseid. Saate täpselt näha, kuidas seda teha.
Reie ülaosa jaoks on palju erinevaid harjutusi. Neid saab teha treeningu ajal või isegi siis, kui olete millegagi hõivatud.
Esiteks otsustage, miks soovite nende lihaste toonust tugevdada: vähendage oma puusade mahtu või muudate need lihtsalt toonusemaks. Konkreetsete eesmärkide saavutamiseks peate veidi kohandama oma seansside pikkust, korduste arvu jne.
1. Seinakükid
See on üks parimad viisid tugevdada reie ülaosa lihaseid. Küki saate teha kõikjal: kodus, jõusaalis ja isegi kontoris.
Selle harjutuse variatsioone on palju, kuid kõigi jaoks on peamine, et keha peast tuharateni oleks vastu seina surutud.
Jalad tuleks liigutada seinast 45 cm ettepoole ja asetada keha suhtes nurga alla. Hoidke oma põlved lahus.
Kükitage õrnalt, painutades põlvi, nagu istuksite toolil, kuni lõpp-punktini - kui teie põlved on peaaegu täisnurga all.
Nüüd on kõige tähtsam püüda seda punkti hoida vähemalt 30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kükki.
Ideaalis peaksite seda harjutust tegema iga päev umbes 5 minutit, kuid selle saavutamiseks kulub palju tööd.
2. Regulaarsed kükid
Eelnev harjutus aitab kindlasti tavaliste kükkide puhul.
See on väga tõhus harjutus puusadele ja ei vaja mingeid abivahendeid.
Siruta jalad laiemalt kui õlad. Seejärel kükitage peaaegu nii, et põlved oleksid 90° nurga all kõverdatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi vertikaalasendisse; põlved peaksid jääma kõveraks.
Ideaalne aeg selle harjutuse sooritamiseks on samuti 5 minutit.
Need on ilusad lihtsad harjutused suudab oma puusadega tõelisi imesid korda saata. Saate neid teha kõikjal. Lungles on eriti kasulik, kui tunnete end keset päeva loiduna.
Sirutage jalad veidi laiali ja asetage käed puusadele. Siis astu suur samm edasi! Võite alustada mõlemast jalast – vastavalt sellele, kumb on teile mugavam. Näiteks alustame õigest.
Parema jala reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv täisnurga all painutatud. Vasak jalg (mis jääb taha) peab olema painutatud nii, et rõhk on varvastel.
Seda asendit hoides astuge veel üks samm edasi, kuid seekord vasaku käega.
Tehke iga jalaga 8 väljalööki. Püüdke aja jooksul nende arvu suurendada 20–24 korrani.
4. Jalaringid
Tõhus harjutus, mille käigus saate veidi lõõgastuda ja mingil moel lõõgastuda.
Lamage selili – eelistatavalt joogamatil või millelegi pehmele. Käed langetatakse alla, peopesad põrandale.
Tõstke oma parem jalg vertikaalselt üles ja sirutage varbad üles, pöörates samal ajal kanna veidi sissepoole.
Alustage jalaga ringide tegemist, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Samal ajal peaks sirge jalg liikuma - reie jääb liikumatuks. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
Proovige iga jalaga teha 5 pööret mõlemas suunas.
5. Trepist üles ronimine
Lihtne, kuid piisavalt tõhus harjutus puusade jaoks.
Loomulikult võite minna jõusaali ja treenida trepisimulaatoril, kuid see pole tingimata vajalik, kui teie kodus, sissepääsus või kontoris on trepid.
Üks harjutuse variant on risttõstuk, kus seistakse trepi poole külili.
Alusta harjutust aeglases tempos – nii ei arenda sa mitte ainult vastupidavust, vaid ka ei anna alla!
Kasutage seda tehnikat, et ronida ühele trepiastmele mõlemal küljel – niipea, kui jõuate järgmise lennu alumisele astmele, pöörake teisele poole treppi ja alustage uuesti ronima.
6. Jalatõsted külili lamades
Lahe treening – tõhus, kuid samas lihtne ja üllatavalt lihtne.
Kasutage matti, millel tegite jalaringe. Lama külili, toeta küünarnukk matile, pea peopesale.
Kui tunnete end mugavalt, hingake sügavalt sisse ja tõstke jalg üles, sirutades seda lae poole. Seejärel langetage jalg aeglaselt, naastes algasendisse.
Tehke ühe jalaga 10 tõstet, seejärel pöörake teisele küljele ja korrake harjutust teise jalaga.
7. Kõndimine, jooksmine ja sörkimine (sörkimine)
Need on mõned parimad vaated kehaline aktiivsus jalalihaste jaoks.
Isegi tavaline kõndimine Kõndimine võib teie reie ülaosa lihaseid pingutada. Selle tõhusus on veelgi suurem, kuna koolitus on pikem.
Kui juba jooksed või jooksed, siis too kaasa suur kasu teie reie lihaseid.
Milline neist tüüpidest kehaline aktiivsusÜkskõik, mille valite, veenduge, et valiksite õiged kingad. See peab olema õige suurusega, istuma tihedalt ja vastama oma otstarbele, vastasel juhul teete oma jalgadele kahju, selle asemel, et neile kasu saada.
8. Kõhuli lamades tõstab jalga
Kas teil on vaip ikka käepärast? Suurepärane!
See harjutus ei nõua liigset pingutust, kuid aitab tõesti reielihaseid toniseerida.
Lama kõhuli. Sirged jalad lebavad vabalt põrandal. Tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda poosi ja lugege 5-ni (hiljem võite proovida lugeda 10-ni). Seejärel langetage jalad aeglaselt algasendisse, laske neil veidi puhata ja korrake harjutust.
Alustuseks piisab 10 kordust. Tulevikus proovige nende arvu suurendada 20-ni.
9. Jalgrattasõit
Suurepärane viis muuta oma reied tugevaks ja toonuks. Rattasõit on lihtne ja lõbus ning rattamatkale saab minna koos kallima, sõprade või lastega.
Mida suurem on jalgratta kiirus, seda parem.
Alustage laugetel mägedel, surudes üles nii palju vastupanu, kui suudate. Seejärel proovige ronida järsematest mägedest.
Lõppude lõpuks võite mägirattaga sõita! Kuid isegi kui teil seda pole, ärge muretsege, sest rahulikult naabruskonnas sõitmine on samuti väga hea treening!
Ka velotrenažöörid töötavad!
Nagu näete, on neid palju erinevatel viisidel tugevdada lihaste toonust reie ülaosas. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib.
Ja pidage meeles, et õhukesed reied näevad ilusad ja seksikad välja ainult siis, kui need on toonuses.
Kas eelistate teha harjutusi kodus või treenida jõusaalis?
Nad on mediaalses rühmas suurimad. Asub õhukese lihase kohal. Nende algus moodustab lühikese kõõluse. Lihaskimbud lahknevad ja kinnituvad reieluu külge.
Harjutus "Käärid"
Seda tehakse järgmiselt. Esialgne positsioon:
- Inimene istub võimlemismatil.
- Asetage peopesad oma tuharate alla.
- Õlad tõusevad veidi põrandast üles. Seda on alguses raske teha, kuid võimalusel tuleks pidevalt lõug rinnani ulatuda. See tegevus aitab kiiresti tugevdada
- Jalad tõstetakse põrandast üles ja tõstetakse 30 cm.
Toimivus:
- Jalad laiali ja risti. Tegevused viiakse läbi energiliselt. Lihased kogutakse kokku.
- Jalgade vaheline kaugus maksimaalse pikenemise korral peaks olema umbes 30 cm.
- Treeningu sooritamisel peaksite proovima pidevalt kõhtu tõmmata.
- Tehakse 20 lähenemist.
Lubatud veidi puhata. Seejärel korratakse harjutust.
Kükid
Kükid on kõige kasulikumad sees jalad, keskendunud aktiivne töö, mida reie aduktorlihased vajavad. Kükkidega harjutused on ühed tõhusamad.
Esialgne positsioon:
- Sirutage, seiske sirgelt.
- Jalad on vaja laiali sirutada, kuid peate veenduma, et harjutuse edasine sooritamine ei tekita ebamugavust.
- Varbad pöörduvad vastassuundades.
Toimivus:
- Kükitage, püüdes jõuda põrandaga paralleelsele joonele.
- Sirutage selg ja jälgige pidevalt oma kehahoiakut.
- Tõuske algasendisse.
Kokku on vaja teha umbes 30 kükki. Lihaste leevendamiseks võite nende vahel teha lühikesi pause. Kui see on hea, saate harjutust sooritada hantleid käes hoides. Soovitav on neid võtta kerge kaaluga, et mitte jalalihaseid üle koormata.
Lunges
Lihaste toonuse parandamiseks ja vastupidavuse arendamiseks tehakse külgmisi väljaastumisi. Esialgne positsioon:
- Seisa sirgelt, siruta jalad külgedele.
- Asetage käed oma vööle.
Toimivus:
- Paremale tehakse järsk sööst. Selleks kõverdatakse parem jalg esmalt põlvest ja seejärel vasakule küljele.
- Jälgitakse põlve asendit. See ei tohiks välja ulatuda rohkem kui soki piirjoon.
- Vasak jalg asetatakse kõige välja sirutatud asendisse, mis annab kerge venituse.
- Peaksite püüdma vajuda võimalikult madalasse asendisse, kuid te ei tohiks teha toiminguid, mis on väljaspool teie isiklikke võimeid.
- Selles asendis peate seisma paar sekundit, pärast mida lähtepositsioon aktsepteeritakse.
- Sarnane rünnak toimub ka aastal vasak pool. On vaja jälgida, et harjutuse sooritamisel mõlemas suunas ei erineks jalgade vaheline kaugus.
Tehakse umbes 20 väljalööki. Saate need jagada kaheks korraks, tehes väikese pausi.
Nihestuse sümptomid
Inimene tunneb, nagu oleks miski tema jalas klõpsatanud. See signaal võib viidata reite aduktorlihaste venitamisele. Mida rohkem neid pingutada, seda selgem on heli. Selle nähtusega kaasneb tugev valu, mis ilmneb peaaegu kohe. Täheldatakse hematoomi moodustumist reitel. Kahjustatud piirkond on väga valus, tundlik isegi kergete puudutuste suhtes. Tavaliselt on vigastus lokaliseeritud piirkonnas, kus lihas kohtub kõõlusega.
Venitusastmed
- Esimene aste on kõige lihtsam. Venitamine on kõige vähem valus, kuded taastuvad kiiresti, seega on probleeme minimaalselt. Hematoom ei moodustu, kuid on märgatav valu sündroom reie sisse.
- Teine aste on üsna tugev ja pikaajaline valu. Mõni tund pärast adduktorlihase tüve sümptomite ilmnemist ilmub hematoom.
- Kolmas aste erineb eelmistest isiku seisundi tõsiduse poolest. On märgatav raske hematoom. Raviks ja jala täielikuks taastumiseks pärast sellist vigastust kulub mitu nädalat või kuud.
Kui reie pikk liitlihas on vigastatud, on vaja tagada jalale täielik puhkus. Sellele ei saa panna isegi väikseid koormusi, kuna see halvendab patsiendi seisundit. Isegi esimese astme nikastusega on vaja võtta mitmeks päevaks haigusleht ja hoolitseda jala eest, kuni see täielikult vabaneb. ebameeldivad sümptomid, mida näitab reie aduktorlihas. Venitus võib olla väga tõsine. Tõenäoliselt määrab arst mõneks ajaks kargud, et patsient ei tunneks iseseisvalt liikudes tugevat valu.
Kahjustatud lihaste taastumise kiirendamiseks on vaja kasutada külmi kompresse. Reie suurenduslihas taastub paremini, kui teete 20 minuti jooksul tavalist kompressi. Jääd saab kasutada. Esmalt mähitakse see paksu kangasse ja kantakse seejärel jalale. Alternatiiviks võib olla mis tahes külma veega täidetud anum.
Nikastusest kahjustatud jäsemele kantakse sageli kompressioonside. Kui nikastus on väga tõsine või tekib hematoom, siis tuleb oodata, kuni see taandub või raskusaste väheneb, ja alles siis peale arstiga konsulteerimist sidemega panna. Kui patsient on sunnitud mõnda aega lamavasse asendisse jääma, on vaja jalg üles tõsta ja tagada selle usaldusväärne fikseerimine. See parandab verevoolu läbi jäseme, mis mõjutab hematoomi kiiret resorptsiooni ja kudede regeneratsiooni kiirenemist.
Ravi omadused
Millal iganes äge valu või kui paranemist ei toimu, tuleb võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Kui soovitud efekt on saavutatud ja patsient taastub, on vaja talle pakkuda füsioterapeutiliste protseduuride komplekt reie aduktorlihaste taastamiseks. on ka väga kasulikud, nii et peate valima patsiendi jaoks eksklusiivse kompleksi. Kui teete pärast vigastust regulaarselt füsioteraapiat, siis täielik taastumine kahjustatud lihased on garanteeritud.
Mõnikord on see näidatud kolmanda venitusastmega kirurgiline sekkumine. Kui tugevalt rebenenud lihaseid on vaja õmmelda, on vajalik operatsioon. Pärast vigastuse tagajärgedest taastumist on patsiendil soovitatav läbida ka füsioterapeutilised protseduurid ja võimlemine.
Tagajärjed
Tavaliselt ei kaasne märkimisväärset negatiivsed tagajärjed. Isegi pärast raske vigastus saab taastada olekusse, mis oli enne selle saamist. Reie aduktorlihase ravi kestab nädalast kuue kuuni. Kui sel ajal tehakse kõik toimingud vastavalt reeglitele, siis tulevikus pole inimesel vigastatud jalaga probleeme.
Reie aduktorlihaste harjutusi tuleks teha iga päev, pühendades neile vähemalt 20 minutit. Kui need viiakse läbi nagu füsioteraapia, peaksite oma tundeid pidevalt jälgima. Kui tekib valu, peate tunnid katkestama või vahetama rasketelt raskematele. lihtne harjutus. Puusa väljaväänatud liitlihase täielikuks taastusraviks, samuti jalgade tervisega võrdväärse seisundi saavutamiseks enne vigastust on vaja sooritada harjutuste komplekt ja muud terapeutilised meetmed pikka aega. Koormus peaks olema mõlemale jäsemele ühtlaselt jaotunud. Pädev lähenemine aitab nii ravida kui arendada liitlihaseid, millel on kasulik mõju jalgade tervisele ja vastupidavusele.
On täiesti võimalik saada kaunite jalgade omanikuks. Jooks, kükid, samm – need kõik aitavad sul täiuslikkusele lähemale jõuda. Kuid täiuslikud jalad mõeldamatu ilma reie sisekülje ülespumbatud lihasteta. Just need tsoonid iseloomustavad nende omanikku tööka tüdrukuna või diivanil lebamise armastajana.
Alustame ebatavalistest kükkidest. Asetame jalad õlgadest laiemale, suunates oma varbad nii palju kui võimalik külgedele. Kükitame nii sügavale kui võimalik. Treeninguga pole vaja kiirustada, peaksite tundma, kuidas lihased pingestuvad ja venivad. Veenduge, et teie selg oleks alati sirge. Me ei kalluta keha ette, me ei liiguta tagumikku tagasi. Teeme kaks lähenemist 15 korda. Liigume edasi väljaastumiste juurde. Parem jalg astume laia sammu küljele, painutame seda põlves 90 kraadi, kanname kogu keharaskuse siia. Vasak jalg jääb sirgeks ja liikumatuks. Me pöördume tagasi algasendisse. Teeme kummalegi jalale 10-15 väljasööki. Heidame matile pikali ja tõstame sirged jalad vertikaalselt. Toome need kokku ja eraldame nii kiiresti kui võimalik, valides samas väikese liikumisulatuse. Korda vähemalt 30 korda. Pöördume küünarnukile toetudes külili. Painutage põlve peal olevat jalga ja asetage see teise põlve ette. Alumise sirge jalaga teeme 40 õõtsuvat liigutust. Jälgime, et jalg ei puudutaks põrandat. Järgmisena vahetage jalg ja korrake veel 40 korda. Seisame toolist poole meetri kaugusel, toetume sellele ühe käega ja kallutame keha veidi ette. Liigutame jalgu vaheldumisi paremale ja vasakule, nagu seda teeb pendel. Pärast 20 kordust vahetage jalga. Reie sisekülje harjutusi on kõige parem kombineerida teiste lihaste treenimisega. Kokku peaks õppetund kestma vähemalt 30 minutit. Ärge unustage lühikest soojenemist, mis võimaldab sidemeid soojeneda. Peate puusade pumpamise lõpetama venitades:- Istume matil, sirged jalad laiali külgedele. Sirutage selg ja painutage kogu keha nii palju kui võimalik. Püsime selles asendis 10-15 sekundit. Sirutage ja korrake 10 korda.
- Istuvas asendis painutage põlvi ja suruge jalad üksteise vastu. Surume kätega veidi põlvedele ja laseme lahti, väljast näeb see välja nagu liblika tiibade lehvitamine. Meie eesmärk on puudutada kogu reie välispinda põrandaga.
- Me võtame sama asendi, põlved kõverdatud ja jalad surutud, lamades selili. Püüame tõmmata jalad võimalikult kubeme lähedale ja hoida venitust 10 sekundit.
Kui on olemas a rasvakiht, tuleb sellest kardiotreeningu abil lahti saada, enne kui pumpama hakkad seda rühma lihaseid. Ülalkirjeldatud harjutusi tuleks sooritada selgetes, õigetes asendites, kontrollida kogu keha ja mitte koormata alaselga. Sellise lähenemisega juba pärast lühikest aega teie jalad näevad suurepärased välja iga nurga alt.