الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب أن نبدأ به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على توزيع كفء للسعرات الحرارية ، مع مراعاة التوافق والملاءمة البيئية للمنتجات.
ما هي التغذية السليمة
مهمة التغذية السليمةهو:
- إمداد جسم الانسانكافي العناصر الغذائيةلكي تعمل جميع الأنظمة الحيوية بشكل طبيعي ، يظل الشخص مبتهجًا ونشطًا ؛
انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الجوع) تؤدي إلى الإجهاد. يمكنك ترتيب يوم صيام مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن لا يمكنك بأي حال من الأحوال إرهاق نفسك بالجوع.
- جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالشبع ؛
- تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
- إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (تختلف التغذية الصحية عن التغذية "المعتادة" في أن المنتجات الحميدة والطبيعية تصبح أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
- تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال ، استبعاد السكر من مرض السكري ، ورفض المخللات واللحوم المدخنة ضد التهاب المعدة ، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام ، وما إلى ذلك).
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
يوجد مبادئ عامةالتي تكمن وراء التغذية السليمة ، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. يساهم كل من هذه المبادئ في النتيجة الإيجابية النهائية.
تردد الوجبة
قم بعمل قائمة لمدة أسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميًا في أجزاء كسرية ، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار 5 أيام هو الأمثل ؛
انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة ، يتم تعديل الهضم إلى وضع التجنيب - تعمل الأعضاء بدون توتر ، وتتأقلم بسهولة مع كل جزء تالٍ من المادة.
انتظام
دع جميع العناصر الموجودة في قائمتك تُباع بالساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. هذا النهج يهيئ المعدة للإفراز في الوقت المناسب الانزيمات الهاضمةبالكمية المناسبة.
قدرة
تجنب الإفراط في الأكل ، ولكن في نفس الوقت ، لا تجوع نفسك من أجل "الأهداف العظيمة". خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. من الحقائق المعروفة أن الصائمين غالبًا ما يبدأون في اكتساب الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لفقدان الوزن ؛
انتباه! الجسم ، الذي يتضور جوعًا من أجل الطعام ، في حالة من الإجهاد ، لذلك يتكيف تلقائيًا لإنشاء احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).
الرصيد
يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لمدخولك الأسبوعي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء والملح. لا تحاول "تنفيذ الخطة" لكمية الطعام. التركيز على التوحيد والنسب المعقولة للبروتينات / الدهون / الكربوهيدرات (BJU).
أيضا ، تذكر دائما السعرات الحرارية. إنه غير مرئي من الخارج ، لكن كل منتج عند دخوله في النظام الغذائي يكون مزودًا لكمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة احتياطيات الدهون. العيب - لاستنفاد الجسم.
انتباه! يجب ألا يقلل الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو يتلقون مجهودًا بدنيًا شديدًا من المقدار البدل اليوميالسعرات الحرارية.
وفقا للعلماء، المتطلبات اليوميةبالسعرات الحرارية:
فقط الأكثر فائدة
يجب أن يشمل النظام الغذائي للتغذية السليمة المنتجات الحميدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل ، كان ذلك أفضل.
اكتب لنفسك في مكان بارز مجموعة من القواعد الأساسية:
- تقليل كمية الطعام المقلي والمدخن والمخلل ؛
- التفضيل - طعام مطهي ومسلوق ، وكذلك على البخار ؛
- تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات كل أسبوع ، وإذا أمكن في شكل نيء. بعد المعالجة الحراريةالفواكه والخضروات تفقد نصيب الأسد من العناصر الغذائية.
انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للقولون. يتخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة ، والتي لا يمكن تجنبها في علم البيئة اليوم.
كيف تصنع قائمة طعام صحية للأسبوع
ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مسبقًا. ربما لديك أطباق مفضلة ، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة واحدة في 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.
للبدء ، اختر أي مثال من قائمة الوجبات الموصى بها ليوم واحد ، واحسب السعرات الحرارية. بعد ذلك ، اذهب إلى أبعد من ذلك ، اكتب النظام الغذائي طوال الأسبوع (ثم - لمدة شهر). فيما يلي وجبات إرشادية لمساعدتك على بدء التخطيط.
الفطور
خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:
- الحنطة السوداء والدخن والأرز ودقيق الشوفان والقمح وعصيدة الشعير - اطبخ الطبق في حليب أو ماء قليل الدسم ، املأ الأنواع النباتيةزيوت؛
- حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة ، بشكل فردي وفي شكل مخاليط) ؛
- الفواكه المجففة على البخار (لا تزيد عن وعاء قياسي في المرة الواحدة) ؛
- اللبن الرائب ، الكفير ، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب ؛
- خبز الحبوب الكاملة (110-135 جم لكل وجبة) ؛
- جبن قليل الدسم 3-4 شرائح ؛
- شريحة من السمك المملح.
- سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
- سلطة فواكه
- الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
- زبادي؛
- عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.
انتباه! يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عناصر مطابقة لجدول السعرات الحرارية ونسبة BJU.
طعام صحي على الإفطار
- الفاكهة الطازجة - التفاح والكمثرى وزوج من الكيوي والحمضيات (البرتقال ، اليوسفي ، ½ بوميلو) ، الموز ؛
- شوكولاتة داكنة - لا يزيد عن 25 جم ؛
- الكفير أو الزبادي - 1 كوب ؛
انتباه! أضف ملعقة من التوت الطازج المهروس أو المربى منزلي الصنع أو العسل إلى الكفير أو الزبادي. سيضيف هذا حلاوة وتنويع مجموعة متنوعة من الأطباق.
العشاء في قائمتك
سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:
- المعكرونة من القمح الصلب.
- جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة ؛
- البيتزا النباتية؛
- حساء كريمة الخضار (طماطم ، بصل ، خضروات) ، محنك بخبز الجاودار المحمص ؛
- لحم أصناف قليلة الدسم(صدر الدجاج ، فيليه الديك الرومي ، لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن) ؛
- خضروات مطهية (قرنبيط ، ملفوف ، جزر ، كوسة ، فلفل ، بصلةوالكرفس والبنجر) ؛
- غولاش لحم الصويا مع إضافة قشدة حامضة قليلة الدسم ودقيق للمرق ؛
- سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن ؛
- لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال - فطر أو خضروات أو مختلطة) ؛
- حساء الخضار باللحوم الخالية من الدهون (شوربا) ؛
- البقوليات المطهوة على الماء (العدس والفول والبازلاء) ؛
- سلطات الخضار الطازجة
- المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والجمبري).
شاي العصر
حاول التخطيط لخمس وجبات في اليوم على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة ما بعد الظهيرة جزءًا من الحمل من العشاء التالي ، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.
خيارات مثيرة للاهتمام:
- عصير طبيعي من الخضار أو الفواكه أو التوت - 1 كوب ؛
- حفنة من الفواكه المجففة على البخار ؛
- الجبن مع المربى.
- زبادي حلو
- خبز الحنطة السوداء والجاودار أو الأرز 2-3 قطع ؛
- الجبن قليل الدسم مع الأعشاب المفرومة الطازجة ؛
- بعض الفواكه (العنب ، الخوخ ، المشمش ، الخوخ) ؛
- المكسرات غير مطبوخة أكثر من اللازم.
العشاء
من المستحسن أن تحتوي قائمة المساء على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. تفضيل أطباق مثل:
- طاجن الجبن والجبن.
- طواجن نباتية مع جبن قليل الدسم في الفرن ؛
- سلطة الخضار ، من الممكن مع إضافة المأكولات البحرية ؛
- القليل من لحم الدجاج المسلوق أو قطعة من السمك على البخار ؛
- عجة خفيفة من 2 بيض دجاج مع الخضار ؛
- أعشاب طازجة مفرومة
- الزيتون والزيتون.
- أرز بني مسلوق أو مطهو على البخار ؛
- الفطائر النباتية ، وأحيانًا مع الفطر ؛
- الكفير واللبن الزبادي - 1 كوب ؛
بضع شرائح من الخبز الأسود.
قائمة لمدة أسبوع لفتاة
و هنا مثال جيدتغذية متوازنة لمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة كثيرًا بنظامهم الغذائي ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على حالة المظهر.
الفتيات هن من يقلقن من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد ، والنساء الأكبر سنا لم يعد يهتمن ، والرجال لا يهتمون على الإطلاق). ماذا يجب أن تأكل طوال الأسبوع من أجل الاحتفاظ بها في نفس الوقت و الصحة الداخلية، والجمال الخارجي؟
انتباه! يحدث السيلوليت بسبب انتهاك التمثيل الغذائي للدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية ، اشرب 1.8-2.5 لتر ماء نقيفي اليوم.
الاثنين
- كاكاو بالسكر والحليب - 1 كوب ؛
- فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن ؛
- فواكه مجففة - حفنة واحدة.
غداء:
- التوت الطازج(150-200 جم) - التوت ، الكشمش ، عنب الثعلب ، الفراولة ، إلخ حسب تقديرك ؛
- كريمة مخفوقة 100 جم ؛
- شاي أسود بالعسل - 1 كوب.
- حساء المأكولات البحرية بالخضروات
- أرز بنيمغلي؛
- قطعة من السمك مطبوخة بالبخار أو مطبوخة بورق قصدير ؛
- 2-4 ملاعق كبيرة ذرة حلوة. ل ؛
- يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.
- بسكويت دقيق الشوفان أو بسكويت نخالة خفيف ؛
- عصير فواكه (برتقال ، يوسفي ، كيوي ، أناناس ، إلخ).
- سلطة الخضار
- قطعة من اللحم الغذائي المطبوخ على الشواية أو في الفرن (أرنب ، ديك رومي ، دجاج) ؛
- شاي من أوراق الكشمش مع العسل.
يوم الثلاثاء
- عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز ؛
- كوب من القهوة؛
- خبز النخالة
- 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.
غداء:
- عصير الحمضيات
- المفرقعات أو ملفات تعريف الارتباط كبيرة الحبوب ؛
- اللبن الرائب أو اللبن.
- برش سميك في مرق اللحم.
- كريما حامضة للتتبيل 1 ملعقة صغيرة أو ش. الملعقة؛
- البطاطس مطهي باللحم.
- خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو) ؛
- خبز الجاودار؛
- كوب من أي شاي.
- الفواكه المجففة بالمكسرات
- الكاكاو مع الحليب قليل الدسم (يمكن أن يكون بدون سكر ، لأن الفواكه المجففة ستعطي حلاوة كافية).
الأربعاء
- قهوة أو شاي - 1 كوب ؛
- طاجن الفاكهة واللبن الرائب.
- خبز الحنطة السوداء مع مربى.
غداء:
- فواكه مجففة
- خثارة حلوة.
- لحم مطهي معلب
- مقبلات الخضار أو البقوليات.
- سلطة خضراء؛
- خبز الجاودار؛
- شاي أو عصير فواكه.
- عصير الطماطم؛
- 1-2 شرائح مقرمشة
- 3-4 شرائح جبن.
- قطعة من السمك البخاري
- مطهي القرنبيط والملفوف مع الطماطم.
- أرز بني أو أحمر
- شاي ميليسا مع الاوريجانو.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
- شرائح الجبن 3-4 ؛
- شاي مع حليب؛
- المقرمشات.
غداء:
- زبادي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 6-11٪ ؛
- الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب) ؛
- شاي أخضر.
- خبز الجاودار؛
- يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء ، البنجر ، البطاطس ، الكوسة ، الطماطم ، البازلاء الخضراء ، الفلفل الحلو ، الملفوف) ؛
- قطعة من الديك الرومي المخبوزة في رقائق ؛
- كاكاو مع حليب قليل الدسم وعسل.
- كومبوت من التوت.
- بسكويت خفيف أو بسكويت دقيق الشوفان.
- الجبن قليل الدسم بالأعشاب.
- كوب من الكاكاو أو الشاي ؛
- حفنة من الفواكه المجففة.
جمعة
- دقيق الشوفان مع الحليب
- سلطة فواكه (موز ، تفاح ، مكسرات ، يوسفي ، كيوي) ؛
- كوب من القهوة؛
- حفنة من المكسرات.
غداء:
- 20 غرام شوكولاتة داكنة
- شاي أخضر؛
- زبادي.
- حساء البازلاءعلى حوصلة الدجاج
- بطاطس مهروسة
- دجاج أو أرنب كستلاتة ؛
- الخضر ، أي سلطة خضروات ؛
- عصير الطماطم.
- جبن 2-3 شرائح
- كومبوت الفواكه المجففة
- 2 - 3 قطع مقرمشة مقرمشة.
- سمك على البخار
- يخنة الخضار؛
- الكفير أو الزبادي.
- خبز اسود.
السبت
- عجة مع الفطر
- النخالة أو الخبز الأسود.
- شرائح الخضار الطازجة (الطماطم ، فلفل حلو);
- كاكاو بالحليب أو قهوة بالعسل.
غداء:
- الجبن الحلو
- التوت الطازج
- الكفير أو الزبادي.
- حساء السمك؛
- أرز بني أو أحمر مسلوق ؛
- سلطة الخضار الطازجة
- بسكويت أو أعشاب من الفصيلة الخبازية (1 قطعة) ؛
- عصير فاكهة طازج؛
- بسكويت دقيق الشوفان 2-3 قطع.
- الخضار على البخار (البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء ، إلخ) ؛
- المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق الصلب ؛
- قطعة من اللحم قليل الدهن أو السمك الخفيف للزوجين ؛
- شاي أخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان ، الدخن أو جريش الشعير ، مسلوق في حليب قليل الدسم ؛
- التوت الطازج
- الكفير أو الزبادي.
- كوب من القهوة.
غداء:
- شوكولاتة داكنة 20-25 جم ؛
- شرائح مقرمشة 2 قطعة ؛
- كعكة خشن خام
- عصير فواكه.
- حساء الدجاج؛
- الخضار مطهي بالثوم.
- جبن صلب 2-3 شرائح ؛
- عصير الطماطم.
- حفنة من المكسرات
- سلطة فواكه
- كريمة مخفوقة بالمربى أو شراب التوت ؛
- سمك مطهي
- خضروات طازجة على شكل سلطة أو شرائح ؛
- الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن ؛
- شاي اعشاب(نعناع ، زعتر ، زعتر).
بغض النظر عن مدى دقة تكوين قائمتك ، تذكر ذلك تدابير إضافيةتعزيز الصحة: نوما هنيئا، النشاط البدني والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية ، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته والتحكم في الوزن والعلامات الحيوية الأخرى. إذا كنت تشعر بتحسن ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.
قد تكون مهتمًا أيضًا
التغذية السليمة هي المفتاح لطول العمر والصحة الجيدة. لسوء الحظ ، ليست كل الأطباق الشعبية صحية للجسم على حد سواء. بعضها يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، والبعض الآخر - النشا ، والبعض الآخر - الدهون. خلافا لرأي الأغلبية ، لذيذ وصحي ومناسب للطبخ اليومي ، يمكن أن يحتوي على اللحوم والأسماك وحتى الصلصات. شيء آخر هو أن لديهم طريقة خاصة في التحضير.
مبادئ التغذية الصحية
أولاً ، يجب أن يتلقى جسم الإنسان الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية كل يوم. ثانياً ، من المهم أن فقط منخفضة السعرات الحرارية و منتجات فيتامين. لا يجب أن تجوع نفسك. للحصول على الشكل المثالي و جسم صحيكل ما تحتاجه هو نظام غذائي جيد الاختيار ، والذي سيشمل جميع الأطعمة اليومية تقريبًا.
عند تجميع القائمة ، يجب إزالة الأطباق عالية السعرات الحرارية منها. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن مفتاح التغذية السليمة هو تقليل حجم الأجزاء وزيادة وتيرة تناولها. ينصح بتناول 4-5 مرات في اليوم. الأكل ممنوع منعا باتا. في هذه الحالة ، لا تستطيع المعدة هضم كمية كبيرة من الطعام ، ولا يتوفر الوقت للمكونات الدقيقة من المنتجات لتتحلل ويتم امتصاصها في الدم.
يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 6 مساءً. بعد ذلك ، يُسمح لك بتناول فاكهة واحدة أو شرب كوب من الكفير منزوع الدسم. من المهم أن نفهم أنه عند تناول الطعام ، لا يأتي التشبع على الفور ، لذلك لا ينصح بتناول مكمل ، في إشارة إلى الجوع المتبقي.
أطباق الخضار الصحية
كما تعلم ، تعتبر خضراء. هي أساس السلطة الغذائية "البنجر مع جبنة الموزاريلا". هذا الطبق سوف يزين أي طاولة العطلة. التكوين يشمل:
- 1 حبة شمندر صغيرة
- 100 غرام من أوراق الخس (مزيج من الأصناف) ،
- 200 جرام جبن موزاريلا
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون،
- 1 ش. ل. عصير ليمون
- ملح الفلفل.
كما أنه ليس من الضروري تتبيل السلطة بقليل من الأعشاب المجففة للحصول على نكهة حارة. وصفة طبق صحي تعني وجود واحد مكون سري - بذور زهرة عباد الشمسبدون قشر (حتى 20 جم). يتم تحضير السلطة بكل بساطة: يتم تقطيع البنجر المسلوق إلى مكعبات ، ويخلط مع الأعشاب ويتبل بالزيت والليمون والنكهات الأخرى.
هناك نوع آخر من المغذيات والصحية في البيض المخفوق مع الصلصة. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقديمها ساخنة وباردة. وصفة الطبق الصحي سهلة للغاية ، على الرغم من أن الطهي سيستغرق حوالي 1.5 ساعة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى 4 كوسة متوسطة الحجم ، 1 طماطم كبيرة ، 10 بيضات ، ثوم وشبت حسب الرغبة.
يتم تقطيع الكوسة بالطول إلى شرائح رفيعة ومشحم جيدًا بالزيت. تُسحق الطماطم والصلصة في الخلاط. ثم تُخبز الكوسة (40 دقيقة) وتُغمس بصلصة الطماطم والبيض المخفوق. بعد ذلك ، يُحفظ الطبق في الفرن حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. يمكنك تزيين الريحان.
أطباق الفاكهة الصحية
أحد أكثرها شيوعًا هو "Currant Delight". وتجدر الإشارة إلى أن طبق الفاكهة هذا مسموح به حتى مع الأنظمة الغذائية الصارمة ، كما أنه مفيد جدًا للجسم بسبب الكميات الكبيرة من الفيتامينات. يتضمن تكوين المكونات 150 جرام من الكشمش و 3 تفاحات و عصير ليمون.
الخطوة الأولى هي غسل الثمار والتوت جيدًا. ثم يتم تقشير التفاح ولبه ، وتقطيعه إلى مكعبات ورشها بعصير الليمون. بعد 10 دقائق ، يجب غلي الثمرة على نار خفيفة حتى تصبح طرية. بعد ذلك ، يتم خلط التفاح المهروس مع الكشمش ، والتي تُسكب لاحقًا في قوالب وتُخبز لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
وصفة أخرى لطبق صحي حصلت على الاسم غير المعقد "حلوى الفراولة". يحتوي فقط على التوت الطازج. النسب كالتالي: 100 جرام فراولة ، 50 جرام كشمش ، 50 جرام توت ، 50 جرام توت. تستخدم غصن الريحان للزينة. يُصنع المهروس من الفراولة التي تُسكب فوق باقي حبات التوت.
أطباق الدجاج الصحية
يعتبر فيليه الدواجن أقل سعرات حرارية منتج اللحومفي الطبخ التقليدي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوصفات بسيطة و وجبات صحيةعلى أساس الدجاج متاحة لكل ربة منزل. الأكثر شيوعًا هو طائر مخبوز في غلاف مع الخضار. تكوين الطبق يشمل:
يتم تقطيع لحم الدواجن إلى قطع. تضاف إليها الخضار النيئة(مكعبات صغيرة) و بهارات. يتم خلط جميع المكونات وربطها في غلاف. اخبزيها لمدة 40 دقيقة (180 درجة). وصفة الطبق الصحي "رويال تشيكن" تتضمن استخدام المنتجات التالية 0.5 كجم من شرائح الدجاج المسلوقة ، 150 جرام من الفلفل الحلو ( ألوان مختلفة) ، 70 جم من الفطر ، 600 مل من المرق ، 100 مل من الحليب منزوع الدسم ، 5 ملاعق كبيرة. ل. نبيذ أبيض ، 3 ملاعق كبيرة. ل. دقيق ، ملح ، بهارات ، زيت.
يُقطع الفطر ويُطهى لمدة 15 دقيقة تقريبًا. تتكون صلصة الصلصة من الدقيق والزبدة والحليب والمرق. ثم يتم تقطيع الدجاج والخضروات وخلطها مع الفطر والمملح. ستكون الخطوة الأخيرة هي حشو الفيليه بالصلصة وطبخها لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
أطباق المأكولات البحرية الصحية
سمك السلمون بروفيترول هو طبق مكرر للغاية ورائع وغذائي. وصفة وجبة خفيفة صحية تشمل: 100 غرام من دقيق الجاودار ، و 150 غرام من الجبن قليل الدسم ، و 180 مل من الماء ، و 80 غرامًا من السلمون المملح ، و 30 غرامًا من الكافيار الأحمر ، والأعشاب والزبدة. أولاً ، تُعجن عجينة منفوشة على شكل كرات (5 سم) تُخبز منها لمدة نصف ساعة. سمك السلمون المطبوخ بشكل منفصل مع الجبن القريش. يُخفق كلا المكونين بخلاط ويضاف إلى الكعك كملء. يتم تقديم الكافيار كزخرفة.
الأناناس المحشو بالروبيان ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا فيتامين جدًا. تكوين المكونات يشمل العسل والليمون وعصير البرتقال والزيت والملح والتوابل. لأربع حصص ، يلزم المكونات: 1 كجم من الأناناس المفروم ، 300 جرام من الجمبري المقلي المقشر ، 150 جرام من الجبن المبشور. يتم خلط جميع المكونات وتقديمها كسلطة.
أطباق اللحوم الصحية
ينصح العديد من خبراء التغذية وأخصائيي الجهاز الهضمي مرضاهم باستهلاك أكبر عدد ممكن من شرائح الأرانب. وصفة طبق صحي يعتمد على اللحوم تشمل أيضًا المكونات: 1 بصلة ، 300 غرام من البروكلي ، 400 ملغ من القشدة الحامضة ، 2 جزر متوسط ، 200 غرام من الفاصوليا ، 10 غرام من إكليل الجبل المجفف ، الثوم ، الزيوت ، التوابل. لوجبة واحدة ، يكفي 1 كجم من فيليه الأرانب.
يقطع اللحم وينقع لمدة ساعة ويتبل ويقلى جيدًا. يتم تحضير مرق الخضار بشكل منفصل. ثم تُمزج جميع المكونات وتُطهى لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
وصفة أخرى مفيدة بين المكونات تنص على 300 غرام من لحم البقر المسلوق ، 4 بيضات ، 2 بصل ، 5 ملاعق كبيرة. ل. مقرمشات مطحونة ، زبدة ، أعشاب ، بهارات. يقطع اللحم إلى قطع صغيرة. يتم تقطيع الخضار والأعشاب. تُغمس شرائح اللحم في البيض المخفوق والصلصة وفتات الخبز. اخبز مع الخضار.
طعام حلو صحي
ومن الغريب أن الكعك يمكن أن يكون منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالفيتامينات. تعتبر حلوى الفاكهة المعدة بشكل صحيح وجبات غذائية صحية. وصفات مثل هذه الكعك ملفتة للنظر في تنوعها. الشيء الرئيسي هو استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
أحد أكثر أنواع التغذية شيوعًا حلويات صحيةتعتبر كعكة الخوخ واللبن الرائب. وهو أيضًا طبق منخفض الكربوهيدرات. تشتمل التركيبة على 0.5 كجم من الجبن ، 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفانوسميد ، 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل. سيتم استخدام مربى الفاكهة للطبقة ، وعلبة واحدة من الخوخ المعلب للزينة. تُخفق جميع المكونات في الخلاط. يُسكب الخليط في قالب ويُخبز لمدة 30 دقيقة تقريبًا. تقطع الكعكة بالطول وتوضع بطبقة سميكة من المربى ومزينة بالخوخ.
وجبات صحية للأطفال
يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي للطفل مشبعًا بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة الأخرى المهمة للصحة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين. تعتبر سلطات الفيتامينات من أكثر الأطباق الصحية للأطفال. قد تكون الوصفات مختلفة ، لكن الأساسيات يجب أن تكون هي نفسها.
يشمل تكوين سلطة الفيتامينات التفاح والكرز والكمثرى والطماطم والخيار والجزر والكرفس والعنب والخضر. كصلصة ، سيكون هناك قشدة حامضة خالية من الدسم وعصير ليمون. اعتمادًا على الوصفة ، قد تختلف تركيبة المكونات ، وكذلك نسبتها الكمية. لتحضير سلطة ، يكفي تقطيع جميع المنتجات جيدًا وخلطها مع القشدة الحامضة.
أيضًا ، يحب الأطفال الصغار حقًا الموز المقلي. إنه طبق صحي وفيتامين وغذائي ومقرمش. لكل موزة واحدة ، يكفي 15 جرامًا من الزيت. الملح والدقيق غير مطلوبين.
يتيح نمط الحياة الصحي للناس أن يعيشوا حياة طويلة وخالية من الأمراض. أكل صحيهو أساس صحة الإنسان الجيدة. وصفات تحضير وجبات صحية ليست صعبة ، لأن. يمكنك شراء جميع المكونات من أقرب متجر وتحضير طبق لذيذ وصحي في بضع دقائق. ستجد أدناه في المقالة التوصيات والنصائح الرئيسية الخاصة بـ التغذية المتوازنةوصفات لكل يوم.
- أثناء تناول الطعام ، لا تتسرع ، تناول الطعام بوتيرة متوسطة ، ولكن ببطء.
- لا تتناول الطعام أثناء الجري ، بل اجلس على الطاولة وتناول الطعام بهدوء.
- في وقت واحد ، لا تحتاج إلى ملء معدتك حتى لا تتمكن من النهوض من على الطاولة. تعرف على الإجراء ، لا تمد معدتك ، قم من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.
- كل يوم ، يجب أن تشمل قائمتك الخضروات (الخيار ، الطماطم ، الفجل ، البصل) ، الخضر ، إلخ. فهي تحتوي على الألياف ، ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
- لا تطبخ كثيرًا في وقت واحد ، لأن. عليك أن تضع الطعام ليوم غد في الثلاجة. الغذاء الطازج أكثر صحة للجسم المزيد من الفيتاميناتومواد مفيدة أخرى.
- لا تحشو فمك ممتلئًا ، ولا تبتلع قطعًا كبيرة من الطعام. ساعد معدتك ، ستكون ممتنة لك على ذلك. الأكل الصحي يعني تناول كميات صغيرة من الطعام.
- إذا كنت تشرب الماء فجأة أثناء أو بعد الوجبة ، فسوف تخفف عصير المعدة، هل ذلك سيء. اشرب 15-20 دقيقة قبل الوجبة ، كوب واحد من الماء 200 مل.
- يقول الأكل الصحي - الجزء الرئيسي قائمة الطعام اليوميةيجب أن تؤكل قبل الغداء. في المساء أو بعد 6 مساءً ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف.
- حاول ألا تهتم على الطاولة ، ولكن حاول أن تكون في حالة هادئة ومدروسة.
- أحيانًا يتم الخلط بين الجوع والعطش. ذهبنا أولاً إلى المطبخ أو المكتب وشربنا 150-200 مل من الماء. بعد 20 دقيقة ، إذا استمر الشعور بالجوع ، فعليك اتباع نظام غذائي صحي بجرأة.
- أعط الأفضلية منتجات طبيعيةوليس أي كيمياء. اعتني بنفسك وبأحبائك. الأكل الصحي لكل يوم هو اختيارك.
اتبع مبادئ النظام الغذائي الصحي كل يوم ، وستلاحظ تحسنًا في غضون 5-10 أيام. ستشعر بالضوء ، وستكون هناك الكثير من الطاقة والشخصية والمزاج الرائع.
قائمة طعام صحية ومتوازنة للأسبوع
الغذاء الصحي يعني طعامًا لذيذًا وصحيًا. انظر إلى قائمة العينات للأسبوع وستكون هناك بعد ذلك وصفات لأطباق صحية.
الاثنين
الإفطار: عجة مع الخضار ، دقيق الشوفان، شاي أخضر.
الغداء: حساء القرنبيط. أرز مع دجاج فيليه. كومبوت مع الخبز الأسود.
العشاء: شرائح الخضار (خيار ، طماطم ، فجل ، بصل). الحنطة السوداء على البخار مع السمك والشاي بالليمون.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: سمك مشوي مع الخضار وعصير فواكه طازج.
الغداء: سلطة خضار ، معكرونة بالدجاج ، شاي.
العشاء: عصيدة الحنطة السوداء ، 1 جريب فروت ، جبن منزوع الدسممع قشدة حامضة 5-10٪ دهن.
الأربعاء:
الإفطار: البطاطس مع الفطر واللحوم الخالية من الدهون ، كومبوت.
الغداء: بورش مع الفاصوليا ، دجاج فيليه ، جيلي وفاكهة (تفاح ، موز ، برتقال ، كمثرى).
العشاء: بيلاف ، شرائح الخضار ، شاي أخضر بالليمون.
يوم الخميس:
الإفطار: عصيدة السميد بالحليب ، والشاي مع بسكويت دقيق الشوفان.
الغداء: شوربة ملفوف طازج ، حبتان برتقال ، دجاج فيليه مع شاي وليمون.
العشاء: شرحات لحم مطبوخة على البخار (1-2 قطعة) ، مرق خضار ، جيلي.
جمعة:
الإفطار: عصيدة هرقل وكوب من الحليب وبسكويت دقيق الشوفان.
الغداء: أرز بالدجاج ، 1 خيار و 1 طماطم ، شاي بالليمون.
العشاء: فطيرة التفاح ، زبادي قليل الدسم ، بسكويت دقيق الشوفان.
السبت:
الإفطار: رقائق الذرة الخالية من السكر مع الحليب 0.5-1.5٪ دسم ، ثمرة فاكهة مفضلة.
الغداء: بورشت ، لحم قليل الدهن ، خيار ، شاي بالليمون.
العشاء: الحنطة السوداء باللحم والجريب فروت وعصير المشمش.
الأحد:
الإفطار: سلطة خضار وأعشاب وسمك على البخار وشاي.
الغداء: حبتان (تفاح ، برتقال) ، أرز مع دجاج فيليه ، كوب لبن.
وجبة عشاء: يخنة الخضار، شرحات دجاج ، سلطة ، شاي أسود بالليمون.
أفضل الوصفات الصحية
الوصفة الأولى: شوربة الخضار الخفيفة
- بطاطس - 260 جرام.
- الجزر - قطعتان ليست كبيرة.
- قرنبيط - 260 جرام.
- البازلاء (المعلبة) - 110 جرام.
- بصل (بصلة) - 1-2 قطعة حسب الرغبة.
- الخضر والملح والفلفل - حسب الرغبة
وصفة:
- تحتاج أولاً إلى القيام بإعداد الخضار. قشري البطاطس وقطعيها جيدًا إلى مكعبات. اغسل الجزر وقشره ثم اقطعه إلى شرائح أو قطع بطريقة ممتعة. يمكنك تفكيك الملفوف إلى أزهار. قشر بصلة واحدة أو اثنتين.
- ضع الماء وانتظر حتى يغلي. نضع الخضار المقطعة في الماء (البطاطس والجزر والملفوف). ملح حسب الرغبة ويمكنك الفلفل (اختياري). ضعي البصل كله في الماء ، عندما ينضج الحساء ، يجب إزالته من المقلاة. نضيف البازلاء الخضراء إلى الحساء بعد إزالة البصل.
- على وشك الانتهاء ، جاهز للخدمة. يقطع الشبت والبقدونس ويتحول إلى حساء للجمال.
الوصفة رقم 2: طاجن مع دجاج فيليه وخضار
المكونات (على أساس 3 حصص في اليوم):
- جزر - قطعة واحدة (حجم وسط)
- فيليه دجاج- 220 جرام
- قرنبيط - 380 جرام
- القرنبيط والملح حسب الرغبة.
- للصلصة: مرق دجاج (يمكن أن يكون لحمًا) - 150 جرامًا ، جوزة الطيب ، جبنة صلبة ، فلفل أسود مطحون ، دقيق ، حليب ، كريمة قليلة الدسم ، 2 صفار بيض.
وصفة:
- يجب غسل رأس القرنبيط وتفكيكه إلى أزهار وغليه قليلاً ، حتى تصبح الحالة نصف جاهزة.
- نضيف المكونات التالية إلى مرق الملفوف: مرق ، حليب ، كريمة ، ثم فلفل ، ملح ، يضاف جوزة الطيب ، اسكب الطحين ويطهى الصلصة لمدة 4-7 دقائق ويقلب من وقت لآخر. اخفقي صفار البيض وأضيفيهما إلى الصلصة ، ثم اطهيه حتى يتكاثف في حمام مائي.
- خذ طبق خبز ودهنه جيدًا زبدة(لا تطرف). ضعي هناك فيليه دجاج مسلوق ومكعبات ، قرنبيط ، قرنبيط ، قطع جزر للجمال ، مقطعة إلى دوائر ، ملح حسب الرغبة.
- تُسكب الصلصة فوق كل شيء ويُرش الجبن فوقها.
- الجزء الأخير. ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة واخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون.
الوصفة الثالثة: سلطة أرز السردين
المكونات (على أساس 3 حصص في اليوم):
- أرز - 150 جرام
- الذرة والبازلاء (معلبة) - نصف كوب لكل منهما
- طماطم كرزية - 2-5 قطع
- السردين (المعلب) - 190 جرام
- خيار، بصل أخضر، بَقدونس
- الفلفل والملح (حسب الرغبة)
وصفة:
- نقطع الخيار إلى مكعبات.
- يُقسم السردين إلى قطع ويُخلط مع الأرز المسلوق.
- نحضر البصل الأخضر والبقدونس ناعما و ناعما.
- أنت الآن بحاجة إلى خلط كل شيء معًا: السمك مع الأرز والذرة والبازلاء والخضر.
- قطّع الطماطم الكرزية إلى أرباع وزين السلطة.
- بالعافية
جرب هذه اللذيذة و وصفات صحيةواكتب رأيك أدناه ، نحن مهتمون.
للحصول على أفضل النتائج لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن عند إعداد قائمة يومية. نظام غذائي متوازنسيساعد على إنشاء التمثيل الغذائي ، والتخلص من الوزن الزائد وإيجاد الحجم المطلوب. كل ما هو مطلوب لهذا هو أن تكون قادرًا على دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تم تصميم وصفات إنقاص الوزن مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لخسارة الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل أنظمة التغذية هذه على العديد من القواعد الأساسية ، والتي يتم بعدها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:
- يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لا بد من إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن إلى الوصفات ، ضروري للجسمللحفاظ على الحياة.
- تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك. من الضروري الاسترشاد بقاعدة "الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء ، مع زيادة تواتر الوجبات ؛
- يجب أن يكون كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى جاهدًا لفقدان الوزن قادرًا على الحساب تقريبًا على الأقل قيمة الطاقةالوصفات الطبية.
- لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. حتى لو لم يشعر الجسم بالجوع ، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة - فالفطور يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. أيضا ، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى ، تحتاج إلى شرب كوب من ماء دافئ- هذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. لتنويع وجبة الإفطار ، هناك العديد من الوصفات لفقدان الوزن ؛
- من النظام الغذائي اليومي يجب استبعاده إلى أقصى حد المنتجات الضارة. وتشمل: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يؤدي استخدامها إلى إبطاء عملية فقدان الوزن بشكل كبير ؛
- إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات محضرة بدون سكر مضاف ، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة بمثيلاتها المفيدة: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات ، ويمكن خبز البسكويت من دقيق الشوفان وفقا ل وصفة منزليةويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل.
- من الأفضل شراء منتجات للوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تنمو ولا تنتجها مع إضافة أنواع مختلفة مواد كيميائيةوالهرمونات. ينطبق هذا بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو ، والتي تؤثر سلبًا على كل من عملية إنقاص الوزن وجسم الإنسان ككل ؛
- من الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن ، لأنه يساهم في تراكم السوائل ويمكن أن يؤدي إلى التورم. يجب أن تحتوي وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن على كمية قليلة جدًا من الملح ؛
- بالإضافة إلى وصفات إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون قائمة PP من تناول يومي لا يقل عن 2 لتر من السائل ؛
- امضغ الطعام جيدًا وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تناول طعام أقل.
طاولة طعام للوصفات
لعمل وصفات للتغذية السليمة بنفسك ، يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي ، الذي يسرد المنتجات المسموح بها والمحظورة لفقدان الوزن
كيف تخطط نظامك الغذائي لفقدان الوزن
يمكن أن يؤثر التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص على تحقيق نتائج فقدان الوزن ، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين اليومي:
- في عملية إنقاص الوزن ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ؛
- تحتاج إلى تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام ، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن ؛
- يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التركيب ؛
- يجب أن تأكل بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
- من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يتضمن نشاطًا بدنيًا فيه ، ولكن يجب دمجه مع وجبات الطعام - حتى لا تتمرن على معدة ممتلئة ولا تأكل بكثرة بعد التمرين ؛
- في حالة الضرورة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فالأفضل أن تفعل ذلك ولكن حافظ على زمام الأمور.
وصفات للتغذية السليمة
من السهل والبسيط تحضير الأطباق الصحيحة وفقًا لهذه الوصفات باستخدام الصور ، ويمكن أن يكون كل منها مثالًا رائعًا لنظام غذائي صحي ويؤدي إلى فقدان الوزن.
الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج
اسلقي المعكرونة (من القمح الصلب) بدون إضافة الملح. قطّعي كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) ، أضيفي إليها الفاصوليا الخضراء والقرنبيط. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدور الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها ، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.
الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء
هذه الوصفة لفقدان الوزن جيدة لأن المكونات يمكن أن تتنوع حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: اخلطي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (مع نسبة منخفضة من الدهون) مع رشة جوزة الطيبوالفلفل الأسود. يُضاف الخيار المفروم (ويفضل في الخلاط) المخلل أو الخيار المخلل ، وملعقة صغيرة من الخردل.
طبخ السمك: لهذا يمكنك أن تأخذ أي أبيض أسماك البحر(سمك القد ، سمك القاروص ، سمك النازلي ، البلطي ، سمك الهلبوت) ، خالي من الجلد والعظام ، يرش القليل من عصير الليمون ، ويوضع على صفيحة خبز ويخبز. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - الكراث المقطّع إلى حلقات رفيعة مثالي. بعد الطهي ، قدمي الطبق مع الصلصة البيضاء ورشي بذور الكراوية فوقه.
الوصفة: محشي كوسا
كوسة صغيرة (أصغر كلما كان ذلك أفضل) مقطعة إلى نصفين بالطول ، إخراج اللب منها. ابشر بعض الجبن أولاً. أضفه إلى لب الكوسة ، متبل بالثوم ومزيج من أعشاب بروفانس. املأ كل نصف بالخليط الناتج. قطعي الطماطم الكرزية إلى جزأين وضعيها في "القوارب" بطول الطول. يُغطى بالبقدونس المفروم ناعماً أو الكزبرة أو البصل.
نصيحة: في مثل هذه الوصفات من الأفضل استخدام جبن الأديغة - إنه كذلك منتج منخفض السعرات الحراريةمما يسمح لك بعدم إضافة الملح إلى الطبق مما يساهم في إنقاص الوزن.
الوصفة: كسكس مع الخضار والسمك
الكسكس هو أحد أنواع الحبوب التي تساعد على التطبيع توازن الملحفي الجسم ، يخفض الكولسترول بشكل ملحوظ ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن لوصفات هذه الحبوب أن تنوع بشكل كبير النظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن. يمكن طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو غليه في الماء. يستغرق 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة ، لكنها تتناسب بشكل أفضل مع الصغار البازلاء الخضراءوالجزر والبصل والفلفل. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.
سلطة إنقاص الوزن من الخضار بالفول
اسلقي نوعين من الفاصوليا: أبيض وأحمر. أضف مكعبات الطماطم. يُضاف إلى السلطة حبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم ناعماً. تبلي السلطة بثلث خل النبيذ (كخيار: يمكنك إضافة البصل المفروم جيدًا المتبل بالخل سابقًا) أو عصير الليمون والفلفل.
نصيحة: في وصفات السلطة لفقدان الوزن ، من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا أو الذرة أو البازلاء المعلبة ، ولكن لتحضير طبق من المكونات الطازجة - قم بغلي الفاصوليا واستبدال الذرة المخبوزة أو المجمدة ، وكذلك تناول البازلاء الطازجة أو المجمدة.
شاورما للتنحيف
هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. كخبز بيتا ، من الأفضل تناول الخبز المسطح منه دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا طهيها بنفسك. بدلاً من المايونيز ، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، الريحان ، يمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون غلوتامات أحادية الصوديوم). شرائح دجاج مطهي بصلصة الصويا. نضع الصلصة في وسط الكعكة ، خيار طازج(حلقات) ، أفوكادو (شرائح رفيعة) ، دجاج ، خس ، إضافة بذور الرمان. لف في مغلفات أو لفات.
وصفة لفقدان الوزن: فطر محشي
يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا بالتغذية السليمة وخسارة الوزن. من الأفضل أن تأخذ الفطر أكثر. افصل السيقان عن أغطية الفطر. نقطع الساقين جيدًا ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى النورات والفلفل الحلو في مكعبات والطماطم في مكعبات. تُحشى قبعات الفطر بهذا الخليط ، ويُرش الجبنة فوقها. تخبز في الفرن.
سلطة خضار
هذه واحدة من وصفات سلطة الطماطم والخيار ، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع طماطم الكرز إلى نصفين ، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة ، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. امزج كل شيء مع إضافة الجرجير ورش التوابل في الأعلى.
نظام غذائي تقريبي من التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم
من أجل معرفة كيفية التحكم في نظامك الغذائي بمرور الوقت ، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق في كل مرة ، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات غذائية مناسبة تدون فيها جميع الأطعمة التي تتناولها يوميًا. يساهم هذا في تحليل الطعام الذي يتم تناوله وفقدان الوزن ويسمح لك بعمل وصفات للأطباق بنفسك دون صعوبة في المستقبل. للبدء ، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:
| إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء | وجبات خفيفة (نشر طوال اليوم) |
المشروبات | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | دقيق الشوفان على الماء | صدر دجاج مطهي بالخضار. كمقبلات - معكرونة من القمح الصلب | راجوت خضار مع قطع لحم الصويا | 50 غ من الفواكه المجففة شطيرة خبز مع قطعة من السمك الأحمر والأفوكادو |
مياه غير غازية شاي أخضر؛ شاي اعشاب؛ قهوة خالية من السكر عصائر الخضار والفواكه الطبيعية. |
| 2 | سلطة خيار مع طماطم و أعشاب. ساندوتش خبز الحبوب الكاملة مع قطع الطماطم وشرائح الموزاريلا والأعشاب |
طاجن بروكلي ، جبن وبيض. | الأرز البني مع الحبار (أو المأكولات البحرية الأخرى) | 1 تفاحة شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن (أو الجبن) والأعشاب |
|
| 3 | عصيدة الحنطة السوداء على الماء | شوربة خضار مع شريحة خبز اسود | قطعة صغيرة من اللحم البقري المسلوق و الكوسا مطهي مع الباذنجان | 50 غرام من أي مكسرات كوب من الكفير (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل). |
|
| 4 | جبن قريش (قليل الدسم) مع قشدة أو فواكه حامضة | دجاج بالحنطة السوداء. يمكن أن تتنوع الحبوب مع الجزر والبصل | عجة البيض بالخضار (بروكلي ، طماطم ، بصل ، فلفل رومي) | بسكويت دقيق الشوفان (بدون سكر) حفنة من الفواكه المجففة |
|
| 5 | سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي | شوربة كريمة الأرز مع الخضار | طاجن جبن. سلطة ملفوف وجزر طازج | كوب من الكفير 1 تفاحة | |
| 6 | عصيدة الدخن على الماء | طاجن خضار (كوسة ، طماطم ، جزر ، باذنجان ، بيض) | قطعة سمكة بيضاء مسلوقة مع أرز بني | شطيرة خبز الأرز مع سمك السلمون المملح وشريحة الخيار | |
| 7 | عصيدة الأرز على الماء | اومليت مع قطعة دجاج مشوي | سلطة شمندر طازج وملفوف وجزر وقطعة لحم مسلوق | كوب من الكفير حفنة من المكسرات |
نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع
يجب أن تتضمن وصفات التغذية السليمة أطباقًا تراعي خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:
- بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول الطعام الذي يمنح الجسم طاقة كافية طوال اليوم. على الأكثر فطور صحيهي الحبوب المطبوخة في الماء. تشمل الحبوب المفيدة: الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة خبز أسود بالجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
- يجب أن يكون الغداء عبارة عن مدخول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون حساء الخضار أو السمك أو الدجاج هو الحل الأفضل. يمكن أن تتناوب أيام الوجبات السائلة مع الطعام الصلب: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك ، مع طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
- بالنسبة للعشاء ، يجب مراعاة الوصفات التي تكون أخف للجسم. يمكن أن يكون سلطات الخضار، طواجن ، يخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. عشاء خفيف هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
- كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم في اليوم. ايضا حل رائعستكون الفاكهة (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة.
- مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يمكنك الترتيب أسبوعيا أو مرة واحدة في أسبوعين أيام الصيام.
نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر
عند وضع خطة تغذية صحية لمدة شهر ، عليك الالتزام بها قواعد عامة، الذي شكل النظام الغذائي اليومي. الوصفات هي نفسها ، فهي تستند إلى مجموعة من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتيجة لا تأتي على الفور. عليك أن تتحلى بالصبر ولا تحيد عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة ، لن يكون الرقم النحيف حلما ، لكنه سيصبح حقيقة واقعة. هناك شيء آخر نصائح مفيدةمما يساعد في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن بما لا يقل عن وصفات الأطباق الصحية: اذهب للتسوق من البقالة وأنت ممتلئ.
خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة
هذه الوجبات لا تقل أهمية في إعداد التغذية السليمة في محاولة لإنقاص الوزن. الوزن الزائد. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على كل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا - يكفي حفنة صغيرة. أيضا وصفات وجبات خفيفة مناسبةقد تتكون من شطائر صحية. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة ، ويتم استكمال وصفات السندويتشات الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلًا أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن القريش. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لتشكيل وصفات لذيذةشطائر لانقاص الوزن. يساهم كوب من الكفير في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يجب الانتباه إليه أيضًا. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت لإعدادها ، لكنها قد تمنعك من تناول الوجبات السريعة.
الامتثال لجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة بمساعدة وصفات إنقاص الوزن جنبًا إلى جنب مع النشط النشاط البدنيسيكون الحل للقتال زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، من المهم التحلي بالصبر والذهاب إلى الهدف المنشود بثقة.
نقدم لك قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!
بين خبراء التغذية المحترفين ، هناك المزيد والمزيد من أعداء النظم الغذائية. العديد من الخبراء مقتنعون أنه من أجل جعل جسمك في الحالة الصحيحة ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية المرهقة. من الضروري عدم التأثير على أعراض المشكلة ، ولكن على سببها. والسبب في 90٪ من الحالات هو نفسه - نمط الحياة والنظام الغذائي الخاطئين!
في محاولة للتراجع زيادة الوزنبدون دعم مهني ، يكسب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أموالهم الأمراض المزمنة اعضاء داخلية. موافق ، هذا السعر مرتفع للغاية ولا يستحق ذلك. الرقم ضئيلة. هذا لا يعني ذلك على الإطلاق شكل جميللا ينبغي أن يكون الأمر كذلك ، بل على العكس تمامًا ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس في كل شيء!
مبادئ الأكل الصحي
اتباع المبادئ أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية الصحية ، لا يمكنك فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك! بالطبع ، لن تكون النتيجة سريعة ، لكن كما يقولون ، الصبر والعمل سيطحن كل شيء!
يجب ألا تعتمد على حقيقة أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، سيختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتيجة فورية ، فأنت ببساطة يتم خداعك أو يعرض صحتك لخطر جسيم. هل تحتاجه أم لا - قرر بنفسك! لتجنب تعريض جسمك ضغوط شديدة، يجب أن تغير نظامك الغذائي ونمط حياتك بسلاسة! فقط من خلال اتباع مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك جعل حياتك طبيعية بدون ألم عمليات التمثيل الغذائيوجلب الشكل الخاص بك بسهولة إلى الشكل المطلوب!
لنلقِ نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- التغذية الجزئية.لا تأكل في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
- الإفطار الإجباري. انس فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار هو واحد من أكثر حيل مهمةطعام ليوم كامل!
- اعطي العشاء للعدو. ليس عليك أن تعطي على الإطلاق. يعتبر تناول عشاء خفيف منه قبل 3 ساعات من وقت النوم مثاليًا.
- الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذا هو ثمن الشرب الشخص السليميوميًا.
- حلو فقط للحلوى. الوجبات الخفيفة على الحلويات هي الأكثر عديمة الجدوى وحتى استقبال سيئةغذاء. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة.
- يبعدمقلي من نظامك الغذائي الأطعمة الدسمةقلل من تناول الكحول والملح.
- المزيد من الألياف. انها في بأعداد كبيرةتوجد في الخضار والفواكه.
- لا تشرب أثناء الأكل. هل انت معتاد على شرب الشاي؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
- امضغ الطعام جيدًا. تجنب ابتلاع قطع من الطعام ، لأن ذلك لن يؤدي فقط إلى تعقيد عملية الهضم ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة التشبع. يأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام ، لذلك لا تستعجل أبدًا أثناء الوجبة.
للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك العديد من القيود هنا ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. هذه العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس من الضروري أن تبدأ في مراقبة كل شيء دفعة واحدة إذا كان ذلك صعبًا عليك. انتقل من نقطة إلى أخرى ، وانقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".
من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه ، ستعمل على تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي ، وتنسيق جسمك ، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى أن التغذية السليمة هي أهم ضمان لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة!
قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن
نقدم لك قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا للغاية ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم مماثلة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا تصبح المنتجات ، إذا جاز التعبير ، مملة.
| إفطار | غداء | وجبة عشاء | شاي العصر | وجبة عشاء | |
| الاثنين | كوب من عصيدة الحنطة السوداء ، بيضة مسلوقة ، سلطة جزر بزيت الزيتون. | تفاحة | لحم بقري مسلوق أو صدر دجاج 150 جرام ، ملفوف طازج أو سلطة بروكلي. | حصة من الفواكه المجففة مع الشاي أو التفاح. | خضروات مطهية ، لحم بقري مطهو على البخار ، كوب من الكفير. |
| يوم الثلاثاء | عصيدة الشوفان 200 غ التقليدية على الماء أو الحليب الخالي من الدسم والتوت. | الفاكهة المفضلة أو سلطة الشمندر مع الخبز. | سمك على البخار - 100 جم سلطة طماطم ، ملفوف طازج وأعشاب. | التفاح أو الجبن قليل الدسم. | الحنطة السوداء أو الأرز - 100 جم فيليه دجاج مسلوق - 100 جم. |
| الأربعاء | دقيق الشوفان | تفاحة. | الحنطة السوداء المسلوقة بدون ملح - 200 جم ، فيليه دجاج | تفاحة | سمك وخضروات مطهو على البخار ، كفير. |
| يوم الخميس | اومليت من 2 بيضة مع البصل والاعشاب. سلطة جزر بزيت الزيتون. | تفاح أو جريب فروت. | شوربة البطاطس بالكوسا. | حصة من الفواكه المجففة مع الشاي. | الجبن قليل الدسم أو بيلاف مع الفطر. سلطة خضراء. |
| جمعة | دقيق الشوفان 1 كوب. | الفاكهة المفضلة. | شوربة بازلاء قليلة الدسم ، 1 فلفل محشي أو صدر دجاج من اختيارك ، 2 خبز دايت. | ملفوف مطهو مع الخضار. | سلطة ملفوف طازج. الجبن قليل الدسم - 100 غرام الكفير. |
| السبت | 2 بيض مسلوق ، جزر مطهي مع تفاح. | فواكه طازجة. | تونة بالخضار. شوربة كريمة الفطر. | سلطة خضار أو حفنة من الفواكه المجففة مع الشاي. | مطهي ملفوف أبيضأو الجبن أو الكفير. |
| الأحد | عصيدة الشعير 1 كوب. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. | فواكه طازجة. | صدر ديك رومي أو دجاج مخبوز في الفرن - 200 جم شوربة خضار وسلطة خضروات طازجة. | جبن منزوع الدسم. | مسلوق أو سمك على البخار. 1 كوب من الكفير. |
بناءً على وزنك الأولي ، أو بالأحرى الحجم الزائد ، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه ، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، يجب أن تكون الحصص الأصغر ، ولكن بدون تعصب! يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية من طعامك. لا يستحق المخاطرة بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!
ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟
ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها؟
حاول التخلص من أو تقليل استهلاك المنتجات التالية إلى الحد الأدنى:
مبادئ التغذية لفقدان الوزن
من أجل أن تأكل ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في نفس الوقت تفقد الوزن ، يجب عليك اتباع أحد أهم المبادئ - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. كل شيء يأتي من هذا المبدأ ، من هذا المبدأ تحتاج إلى بناء قائمتك.
إذا كنت معتادًا على استهلاك ، على سبيل المثال ، 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع عدم تناول أي شيء جسديًا 
النشاط والتساؤل "من أين يأتي الوزن الزائد؟" ، إذن فالأمر يستحق النظر إلى الأشياء بموضوعية. كحد أدنى ، تحتاج إلى أن تكون نشطًا وتفاعل ممارسه الرياضه، اجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وقلل تدريجيًا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
لا تفعل ذلك في يوم واحد ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الضغط على جسمك! اضبط نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.
الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن
فيليه دجاج مسلوق 
مكونات
- فيليه دجاج - 200 جم ؛
- بصل - 50 جم ؛
- جزر - 100 جم ؛
- ملح للتذوق؛
- خضروات حسب الرغبة.
طبخ
- اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد ؛
- يُسكب الماء في قدر ، يُضاف الملح ويُشعل النار ؛
- قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
- يغلي لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
- تُرفع شرائح الفيليه وتُقطّع إلى قطع وتُقدّم مع الخضار.
قطع القمح
مكونات 
- الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
- لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم ؛
- القوس - 2 قطعة ؛
- البيض - 2 قطعة ؛
- فجل دسم - 2 ملاعق كبيرة ؛
- ثوم - 1 فص ؛
- دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة.
- ملح للتذوق؛
- قرصة الفلفل الأسود المطحون.
- قليل من السكر؛
- زيت بذور العنب للقلي.
طبخ
- تغلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
- مرر اللحم المفروم قليل الدسم في مفرمة اللحم مع البصل ، وتبليه بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا ؛
- خلط الحنطة السوداء عصيدةواللحوم المفرومة
- في غضون ذلك ، يُسلق البيض ، ويُفرك على مبشرة متوسطة الحجم ، ويُفرم الثوم جيدًا والشبت ، ويُمزج كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة عبارة عن حشوة للشرحات.
- نقسم اللحم المفروم إلى أجزاء ، ونشكل كعكات نضع فيها ملعقة كبيرة من الحشوة ؛
- شرحات عمياء ، لفها في الدقيق.
- تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار منخفضة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر ، قم بإحضارها إلى الفرن. بالعافية!
آلام الخناق
مكونات 
- ملفوف أبيض - 500 جم ؛
- جزر - 1 قطعة ؛
- طماطم - 2 قطعة ؛
- الجبن المطبوخ - 50 جم ؛
- كريما حامضة - 300 مل ؛
- الخضر - حفنة واحدة ؛
- بيض الدجاج - 4 قطع ؛
- بصل - 2 قطعة ؛
- البهارات - 1 قرصة.
- ملح - رشة واحدة ؛
طبخ
- نغسل الملفوف ونقطعه.
- يقلى الملفوف في مقلاة بالزيت.
- ننظف الجزر ونبشره ثم نضيفه إلى الملفوف.
- ننظف البصل من القشرة ونقطعه جيدًا ونضيفه إلى المقلاة ؛
- نغسل الطماطم والخضر. نقطع الخضار إلى شرائح صغيرة ونقطع الخضار. أضف المكونات إلى المقلاة. نستمر في القلي.
- تُخفق الكريما الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة ؛
- تُسكب محتويات المقلاة في طبق خبز ، وتُسكب الصلصة الناتجة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. بالعافية!