يأتي وقت في حياة كل إنسان يبدأ فيه الاهتمام بصحته ومراقبة وزنه والأطعمة التي يتناولها يوميًا. نحن نعلم أن هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية مختلفة، لذلك نحاول حساب السعرات الحرارية وعدم الإفراط في تناولها. لكن لم يسمع الكثيرون عن الأطعمة التي تحرق الدهون. من أجل معالجتها، ينفق جسمنا طاقة أكثر بكثير مما يستهلك، لذلك يتعين عليه التخلص من الدهون المتراكمة. سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية.
ما هي الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون في جسم الإنسان؟
يحتاج الجسم إلى الطاقة لجميع العمليات التي تحدث داخله. عملية الهضم ليست استثناءً، لذلك عند معالجة الطعام، يتم إهدار جزء من الطاقة التي تأتي معه. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من التفاح على 55 سعرة حرارية فقط، بينما تحتوي اللحوم الدهنية على حوالي 500 سعرة حرارية. ولمعالجة 100 جرام من أي طعام، سيحتاج الجسم إلى إنفاق 70 سعرة حرارية. من خلال الحساب الأساسي، اتضح أنه إذا أكلت 0.5 كجم، فسيتعين على الجسم سحب 15 سعرة حرارية إضافية من احتياطياته من الدهون.
الشخص العادييستهلك من 2000 إلى 3000 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تلعب الرياضة، أعط النشاط البدني، ثم يزداد استهلاك السعرات الحرارية، ولكن إذا قمت بتضمين الأطعمة المناسبة في نظامك الغذائي، فسيكون من الأسهل خسارة الوزن الزائد. إذا كنت تقترب من صحتك بشكل شامل، والجمع التغذية السليمةوالنشاط البدني اليومي وتحقيق شخصية ممتازة ومناعة قوية لن يكون بالأمر الصعب.
يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين المنتجات: بعضها يحرق الدهون والبعض الآخر يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. لحرق الزائدة دهون الجسم، يجب أن تدرج في نظامك الغذائي:
- التوت: الفراولة، التوت البري، التوت، الفراولة.
- الفواكه: الجريب فروت، الخوخ، البرقوق، البرتقال، التفاح، البطيخ، اليوسفي، البطيخ، الليمون.
- الخضروات: الكرنب، الجزر، الكرفس، الخيار، اللفت، الطماطم، اليقطين، البنجر، الفجل.
- الحليب المخمر: الكفير، الزبادي، الزبادي، الجبن.
في القاعدة اليوميةيجب أن تدرج شاي أخضر، لأنه يحتوي أيضًا على محتوى سلبي من السعرات الحرارية بسبب القلويدات التي يحتوي عليها: النوفلين، والكافيين، والباراكسانثين، والزانثين، والهيبوكسانثين. لقد أثبت العلماء أن الشاي الأخضر يمنع تطور المرض أورام منخفضة الجودةيحسن أداء عضلة القلب ويسرع عملية التمثيل الغذائي. وينصح بشرب كوب من الشاي الأخضر بعد الأكل بـ 15 دقيقة – فهو يسرع عملية الهضم، وإذا شربت حوالي 5 أكواب يوميا، سيفرز الجسم 70 سعرة حرارية.
عند إنشاء القائمة الخاصة بك مع الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية، ضع في اعتبارك كمية الملح في أطباقك. فهو يحتفظ بالماء في الجسم، مما يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي ويسبب التورم. لكن لا يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط. يمكنهم تقليل نسبة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن لا يمكنهم استبدالها بالكامل. يجب أن تكون التغذية متوازنة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من العناصر الغذائية والطاقة.
خضروات
ليس فقط الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لو زيادة الوزنلا تمنحك السلام، فالخضروات الحارقة للدهون هي البديل المثالي لأي نظام غذائي. هذه الطريقة لإنقاص الوزن آمنة، ولكنها تستغرق وقتاً طويلاً، لذا عليك التحلي بالصبر. الخضار، على عكس الفواكه، لا تحتوي على أي سكر طبيعي تقريبا، لذلك حتى الأشخاص الذين يعانون من ذلك السكرى. الخضروات غنية بالفيتامينات والألياف الصحية وتشبع الجوع تمامًا.
الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية سلبية فئة منفصلةولكن من الصعب تحديد أي منها "يعمل" مع رواسب الدهون بشكل أسرع. وسنحاول تسليط الضوء على أهم الخضروات الرئيسية التي تحرق الدهون:
- الملفوف يحتل المركز الأول. بكين أو الملفوف أو القرنبيط أو البروكلي - لا يهم، جميعها تحرق الدهون بشكل مثالي.
- الخيار يتبع الملفوف لأنه رائد في محتوى الماء ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. الطماطم أيضًا ليست بعيدة عن الركب ويمكننا وضعها بأمان في المركز الثاني بجانب الخيار.
- الكوسة هي الخضار المثالية لفقدان الوزن. لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريباً، ويزيل السوائل الزائدة من الجسم، وله طعم رائع.
- البصل والكرفس لا يحرقان الدهون فحسب، بل يشبعان الجسم أيضًا الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة التي تزيد من مناعتنا. يتم تضمين هذه الخضروات في العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
- لا يمكننا أن ننسى اليقطين. أنه يحتوي على كمية كبيرة من الكاروتين، فإنه يرضي الجوع بسهولة ويتم امتصاصه تماما.
- الشمندر لا يقل منتج فريد من نوعه– حرق الدهون، وتطهير الجسم من السموم، كما أنه ملين طبيعي خفيف. يتمتع البنجر بطعم رائع نيئًا ومسلوقًا، والأطباق المصنوعة منه هي وسيلة ممتازة للوقاية من تصلب الشرايين والتهاب الوريد الخثاري وفقر الدم.
- الفلفل الحلو هو ملك خضروات الخريف. يحتوي على عدد كبير منفيتامين سي. وبحسب الأبحاث فإن حتى رائحة الفلفل الحلو تحفز الجسم على إنقاص الوزن.
الفاكهة
كل شخص يعرف أن الفواكه تحتوي على الأحماض النشطةمساعدة الجسم على حرق الدهون. ولذلك، تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن على الفواكه. لقد تعلمنا ما هي الأطعمة الأساسية التي تحرق الدهون، ولكن هناك أيضًا بعض الفواكه منخفضة السعرات الحرارية. عند السؤال عن الفواكه التي تحرق الدهون، تتبادر إلى ذهنك على الفور الحمضيات. وهذا صحيح، ولكن ليس فقط الحمضيات قادرة على التنظيف الوزن الزائد. النظر في قائمة الفواكه:
- الجريب فروت يأتي أولا. فهو يحتوي على 35 سعرة حرارية فقط، ويمكنه قمع شهيتك لفترة طويلة. وهذا الساحر مفيد جداً للجسم، لأنه يؤثر على مستوى الأنسولين في الدم. حسب العلماء أنه إذا أكلت نصف ثمرة جريب فروت يوميًا لمدة ثلاثة أشهر، فمن دون أي ضغوط أو نظام غذائي، سيفقد الشخص ما يصل إلى 2 كجم.
- الأناناس يأتي في المركز الثاني. يحتوي حارق الدهون هذا، المشهور في جميع أنحاء العالم، على إنزيم خاص يكسر رواسب الدهون، حتى القديمة منها. بالإضافة إلى ذلك، يعزز الأناناس عملية التمثيل الغذائي النشط بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الألياف البسيطة، مما يساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح.
- يحتوي الكيوي على 47 سعرة حرارية فقط، لذا فهو يحتل بحق المركز الثالث بين الفواكه التي تحرق الدهون. تعمل الإنزيمات الفريدة الموجودة في الكيوي على التخلص من الدهون التي تسد الشرايين، كما تساعد الكمية العالية من فيتامين C على تعزيز المناعة.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية - 208 سعرة حرارية، لكنه حصل على المركز الرابع بفضل قدرة فريدةقمع الشهية لفترة طويلة والتحكم في مستويات الهرمونات. يمكن تفسير خصائص حرق الدهون لهذه الفاكهة بسهولة من خلال الحمض الأميني L-carnitine الذي تحتوي عليه، والذي يساهم في ذلك.
- سوف يساعد التفاح أي شخص يريد إنقاص وزنه. فواكهنا المحلية ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من الفواكه الأجنبية وتعزز فقدان الوزن بسبب الكمية الكبيرة من البكتين. يحتوي التفاح على: الفوسفور، والكالسيوم، والحديد، والصوديوم، حمض الفوليكوالمغنيسيوم مما يجعلها منتجًا قيمًا.
ألبان
عندما تُسأل أي امرأة عن الأطعمة التي تحرق الدهون، ستجيب: "الملفوف أو الجريب فروت"، دون الالتفات إلى منتجات الألبان. ولكن ثبت علميا أن منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية ليست صحية فحسب، بل تساعد الجسم أيضا على حرق الدهون. فهي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب والمعادن المواد العضويةأنها تحتوي على أكثر من 200 نوع.
يحدث حرق الدهون بالجبن أو الجبن أو الحليب قليل الدسم بسبب الكالسيوم الذي يحتوي على كمية كبيرة منه في هذا المنتج. فهو يطلق الدهون على المستوى الخلوي، بينما يقلل في الوقت نفسه من امتصاص رواسب الدهون الجديدة. تشمل منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- الجبن قليل الدسم.
يُسمح بتناول أجبان منخفضة السعرات الحرارية خلال أي نظام غذائي، مثل الأديغة أو الموزاريلا. حتى أن هناك نظامًا غذائيًا بالجبن يحرق الوزن الزائد ويجعل قوامك نحيفًا. أصناف قليلة الدسمالجبن مصنوع من حليب الأغنام وبالتالي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
- جبن.
لقد قيل الكثير عن قيمة الجبن. أما عن قدرته على حرق الدهون فأود أن أذكر حقيقة واحدة وهي أن الجبن قليل الدسم يحتوي على مواد محفزة للدهون تقلل من تراكم الدهون في الكبد وتزيلها أيضًا من الجسم.
- زبادي.
كيف تعمل منتجات حرق الدهون
عادة ما ترغب في تقليل حجم الجسم، ولكن ليس تقليل كتلة العضلات. لكن الدهون لها خاصية مثيرة للاشمئزاز وهي التراكم بشكل غير متساو على الجسم، مما يشوه نسب الشكل: يطفو حول الخصر أو المعدة أو على شكل سيلوليت على الساقين. تعمل منتجات حرق الدهون بطرق مختلفة، ولكن تشترك في عدة عوامل رئيسية:
- فهي منخفضة السعرات الحرارية، لذلك ينفق الجسم طاقة في معالجتها أكثر مما يتلقاه.
- فهي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي لا تختفي الدهون فحسب، بل لا يتم امتصاصها أيضًا في الجسم.
- تعمل العناصر الدقيقة والفيتامينات على تنشيط إنتاج الهرمونات التي تستخدم احتياطيات الدهون للنمو.
تعتبر منتجات البروتين (الألبان) التي تعمل على حرق الدهون مواد بناءبالنسبة للخلايا، فهي تساهم في زيادة كتلة العضلات، والتي، مع نموها، تستمد طاقة إضافية. يضطر الجسم إلى إطلاق الطاقة على شكل رواسب دهنية. الشيء الرئيسي هو أنه عند تناول منتجات الألبان، لا تخلطها مع السكر، فسيكون التأثير أكبر.
تعتبر التوابل دائمًا محارقًا قوية للدهون. ليس لها تأثير مفيد على حالة الجسم بأكمله فحسب، بل تسبب أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي بسبب محتواها. الزيوت الأساسية، قادرة على توسيع الأوعية الدموية. وتتطلب هذه القدرة إخراج طاقة إضافية من الجسم، لذلك يتم حرق الدهون بشكل مكثف.
كيف تحرق الدهون لإنقاص الوزن؟ كيفية إجبار الجسم على حرق الدهون؟ ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون؟- هذه القضايا الملحة لا تهم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فحسب، بل أيضًا أولئك الذين يرغبون في العثور على قوام مثالي مع الحد الأدنى من رواسب الدهون والحصول على بطن مسطح بدون جرام من الدهون.
يأمل الكثير من الناس أنه لكي يبدأ الجسم في حرق الدهون، يكفي تضمين واحد أو أكثر من الأطعمة التي تحرق الدهون في نظامك الغذائي. من حيث المبدأ، هذا صحيح، ولكن بحيث يكون لهذه المنتجات تأثير قوي حقا لحرق الدهون، فإن النهج المختص مطلوب.
من أجل التخلص ببساطة من الوزن الزائد على شكل دهون، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحرق الدهون، عليك معرفة ما يجب القيام به حتى يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة المحفوظة على شكل دهون. ناهيك عن أنك لن تتمكن من الحصول على بطن مسطحة. (التخلص من الدهون تحت الجلد وتقليل رواسب الدهون الحشوية (داخل البطن)، وذلك ببساطة عن طريق إضافة الأطعمة التي تحرق الدهون إلى نظامك الغذائي، وهذا ما يحتاج الجسم إلى تكوينه شروط خاصة.
ما الذي يجعل الجسم يحرق الدهون، وما الذي يمنعها من حرقها؟
- تذكر شيئًا واحدًا كثيرًا قاعدة مهمة"لكي يبدأ الجسم في حرق الدهون بشكل فعال، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه." أنت بحاجة إلى محاولة استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه، وعدم محاولة إنفاق السعرات الحرارية الزائدة من خلال النشاط البدني القوي أو النشاط البدني المكثف!
لماذا هذا؟ - دعونا ننظر إلى هذا مثال بسيط. قالب شوكولاتة قياسي بوزن 100 جرام. يحتوي على 530-555 سعرة حرارية. من أجل حرق هذه السعرات الحرارية، سوف تحتاج إلى تدريب القلب. (تمارين القلب تحرق الدهون بشكل جيد، يمكن أن يكون الجري، ركوب الدراجات، السباحة، جميع أنواع النشاط البدني التي تؤدي إلى زيادة عمل القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس) لمدة 45 دقيقة بمعدل 140 نبضة قلب في الدقيقة. يبلغ معدل السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ حوالي 3000 سعرة حرارية، تخيل كم من الوقت تحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق جميع السعرات الحرارية. لذلك، من الأفضل أن تحاول تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه!
في الواقع، يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على عدة عوامل: الجنس (جنس الشخص)الوزن، الطول، العمر، النشاط البدني. لذلك، من أجل حساب السعرات الحرارية اليومية الشخصية بشكل فردي، من الأفضل استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية، والتي تأخذ في الاعتبار جميع العوامل. ولإنشاء قائمة طعام لنفسك، اختر المنتجات التي تناسب ذوقك وتكون منخفضة السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استخدامها.
ما الذي يمنع حرق الدهون؟- يمنع حرق الدهون هرمون الأنسولين الذي تنتجه خلايا بيتا في البنكرياس، والذي يحول السكر إلى دهون. يحفز الأنسولين زيادة محتوى الخلايا الدهنية، فكلما زاد الأنسولين في الدم، زادت الدهون. ما هو الأنسولين؟ - الأنسولين زيادة المحتوىسكر الدم. الوظيفة الأساسيةالأنسولين - تطبيع، أي. يقلل زيادة المستوىالصحراء (الجلوكوز)في الدم إلى وضعه الطبيعي، ويوصل نفس الجلوكوز إلى الخلايا والأنسجة، مما يمنحها الطاقة. لكن في الوقت نفسه، يعتبر الأنسولين هو الهرمون الرئيسي المكوّن للدهون، وهو المسؤول عن إمداد الخلايا بالجلوكوز، ومع وجود الجلوكوز الزائد (الصحراء)، يتضمن آليات تحويل الجلوكوز إلى دهون وترسيبه في تحت الجلد والحشوي (داخل البطن)سمين!
لذلك، عند البدء بتناول الأطعمة التي تحرق الدهون، عليك التخلص من السكر أولاً. (السكر المكرر، السكر المحبب). لكن يجب أن تعلم أيضًا أن الكربوهيدرات في أجسامنا تتحول إلى سكر (الجلوكوز)! وتنقسم جميع الكربوهيدرات إلى نوعين: بسيطة ومعقدة، أو كما يطلق عليها أيضًا سريعة وبطيئة. الكربوهيدرات البسيطة (السريعة). (السكر، الشوكولاتة، أي حلويات (الكعك، المعجنات، الكعك، الكعك، البسكويت، الحلوى، إلخ)، المعلبات، المربيات، العسل، الآيس كريم، المشروبات الحلوة، الكحول، الأبيض و أرز بنيوالخبز الأبيض والبطاطس وكذلك التوت والفواكه الحلوة (الأناناس والبطيخ والموز والبطيخ والعنب والمانجو والتمر والكرز والتوت والزبيب وغيرها))زيادة مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين، وبالتالي زيادة مخزون الدهون في الجسم.
صيغة حرق الدهون بسيطة: أقل بساطة (سريع)كربوهيدرات ← أنسولين أقل ← دهون أقل في الجسم!
وإذا بدأت في تناول الأطعمة التي تحرق الدهون، ولكنك واصلت تناول الكعك والكعك والحلويات المختلفة، فيمكنك نسيان فقدان الوزن. المنتجات التي تحرق الدهون في الجسم لن تساعد إلا إذا استسلمت ببساطة (سريع)الكربوهيدرات أو على الأقل تقليل كميتها في نظامك الغذائي.
كيفية إجبار الجسم على حرق الدهون لإنقاص الوزن؟
كيفية إجبار الجسم على حرق الدهون؟ - كما فهمنا من قبل، لا يمكنك فعل ذلك باستخدام منتجات حرق الدهون وحدها! وتحتاج إلى تقليل السكر والمنتجات التي تحتوي على السكر في نظامك الغذائي، واستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وممارسة الرياضة، وإضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي المعتاد. يمكنك أن تفعل أي شيء تمرين جسديوالقيام بأي نشاط بدني، لكنك ستحتاج إلى إضافة تدريب القلب إليهم (سوف تكتشف سبب وجود تدريب القلب أدناه)وإذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، فقم بإضافة التغذية الرياضية المناسبة قبل التدريب وبعده. وبعد استيفاء الشروط المذكورة أعلاه، لتعزيز تأثير حرق الدهون، قم بإضافة الأطعمة التي تحرق الدهون إلى نظامك الغذائي.
الشيء الأكثر أهمية هو معرفة الأطعمة الأفضل تناولها قبل التدريب وكم من الوقت قبل التدريب. هناك عدة لهذا توصيات عامةمفيد لمعظم الأشخاص الذين يريدون فقدان الدهون.
- لا تأكل قبل ساعتين من التدريب الأطعمة الدسمة، لأن يستغرق وقتا طويلا للهضم وممكن أثناء التدريب عدم ارتياحفي المعدة وثقل وحرقة وتجشؤ.
- قبل التدريب بـ 30 دقيقة، من المفيد شرب كوب من الشاي الأخضر القوي، لأنه... يساعد الشاي الأخضر على حرق الدهون، وإخراج الدهون من الخلايا الدهنية، باختصار، الشاي الأخضر هو أقوى "قاتل" للدهون!
- لا تهمل الأطعمة البروتينية قبل التدريب، لأنها... للحصول على تمرين كامل، يحتاج الجسم إلى الكثير من البروتين (البروتينات ضرورية لأنها اللبنات الأساسية للأحماض الأمينية، والأحماض الأمينية هي التي تحفز نمو العضلات)لكن لا تنسى الكربوهيدرات "الصحيحة". (الكربوهيدرات ضرورية لمنح العضلات والدماغ المزيد من الطاقة). بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تعلم أن البروتينات مع الكربوهيدرات يتم امتصاصها بشكل أسرع، مما يوفر دعمًا إضافيًا للعضلات العاملة في وقت التحميل الأقصى.
- يعد الجفاف جزءًا لا يتجزأ من أي تمرين، لذلك قبل دقائق قليلة من بدء التمرين، اشرب كوبًا من الماء وفي المستقبل، إذا أمكن، اشرب كمية صغيرة من الماء كل 20 دقيقة، إذا لم يكن ذلك ممكنًا، ثم مباشرة بعد الانتهاء من التمرين، اشرب أكبر قدر ممكن من الماء بقدر ما يحتاجه الجسم.
- الأطعمة المفيدة للأكل قبل التدريب:
- اللحوم البيضاء (صدر الدجاج يعمل بشكل جيد جدا);
- بطاطا مسلوقة؛
- بيض؛
- الخبز الكامل؛
- دقيق الشوفان؛
- الفاكهة؛
- الكفير أو الزبادي.
كيفية حرق الدهون بشكل صحيح
القواعد التي ستساعدك على حرق الدهون لإنقاص الوزن
1. النشاط البدني المكثف - تدريب القلب (ولكن يجب أن تستمر هذه التدريبات لمدة 30 دقيقة على الأقل، لأن حرق الدهون يبدأ بعد 30 دقيقة فقط من بدء التمرين). نعم، يتم حرق الدهون بعد 30 دقيقة من التدريب، لكن هذا التدريب لن يكون فعالاً إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. لذلك عليك الالتزام بالقاعدة الثانية!
ما الذي يجب الانتباه إليه عند التدريب على حرق الدهون؟
- كثافتها مهمة جدا لحرق الدهون. كلما تدربت بشكل مكثف، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، وبالتالي، زادت الدهون. لكن الشيء الرئيسي هو أنه بدون تعصب، لا تحتاج إلى عصر كل العصير من نفسك.
- لمدة مدتها. طول التمرين مهم أيضًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما تدربت لفترة أطول، كلما كمية كبيرةتحرق السعرات الحرارية. ولكن مرة أخرى، بدون تعصب، لا تحتاج إلى التدريب لساعات طويلة وتحتاج إلى مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة.
كما نعلم بالفعل، هناك حاجة إلى تدريب القلب لحرق الدهون. (الجري، ركوب الدراجات، السباحة، الخ)ولكن من حيث المبدأ، لحرق الدهون، لا يهم حقًا نوع التمرين الذي تمارسه، الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الأساسية الثلاثة لحرق الدهون: الشدة والمدة وأن يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل من استهلاكها.
2. لكي يتم حرق الدهون يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا. (ولكن هذا لا يزال غير كاف من التغذية أو النظام الغذائي، لذلك هناك حاجة إلى اتباع نهج متوازن).
3. كل ما لك الحصة اليوميةيجب تقسيمها إلى 5-7 وجبات وتناولها كل 2-3 ساعات.
تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة! هذا النوع من التغذية يسمى كسري. هناك العديد من العوامل الإيجابية في هذه الطريقة في تناول الطعام، لكن أهمها هو تسريع عملية التمثيل الغذائي. قد يكون لديك سؤال معقول تمامًا: لماذا هو الأهم؟ - الجواب بسيط للغاية، كلما زاد معدل التمثيل الغذائي، كلما زادت كفاءة حرق الدهون.
العامل الإيجابي الآخر هو أنه من خلال تناول الطعام بشكل مجزأ، فإنك تضع ضغطًا أقل على أعضائك الداخلية وجهازك الهضمي، وبالتالي يتبقى لدى الجسم المزيد من الطاقة للتدريب، لأنه. هو يصرف طاقة أقللعملية الهضم.
4. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر (الكعك، المعجنات، الكوكيز، الشوكولاتة، الحلويات، المعلبات، المربيات، الخ.). ولتوضيح الأمر أكثر، السكر المضاف هو السكر المضاف بشكل صناعي إلى الأطعمة، وكذلك السكر المحبب والسكر المكرر.
5. كافية نظام الشرب. عليك أن تشرب كمية كافية من الماء لأن... يؤثر الماء على عمليات حرق الدهون، إليكم السلسلة آثار إيجابيةتأثيرات الماء على عمليات حرق الدهون:
- يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- يزيل النفايات والسموم.
يجب أن يكون تناول الشخص العادي من الماء يومياً من 2 إلى 3.5 لتر من الماء، ولكن يجب مراعاة أن تكون الكمية ضروري للجسميعتمد الماء على: الجنس (لأن الرجال لديهم نسبة ماء في الجسم أعلى من النساء)ووزن الجسم والعمر وعدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا وتكرار النشاط البدني وشدته والظروف التي يعمل فيها الشخص.
- الرجال: وزن الجسم × 35 مل. ماء
- النساء: وزن الجسم × 31 مل. ماء
لحساب كمية المياه المطلوبة يوميًا، نوصي باستخدام آلة حاسبة تأخذ في الاعتبار جميع المؤشرات والعوامل: آلة حاسبة عبر الإنترنت.
إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء، فلن يتمكن جسمك من حرق الدهون بسرعة وكفاءة.
6. يجب تناول جميع الكربوهيدرات البسيطة ولكن "الصحيحة" فقط قبل الساعة 12 ظهرًا. الكربوهيدرات البسيطة هي أفضل مصادر الطاقة السريعة، والتي يمكن أن تتحول بسرعة إلى دهون إذا تركت دون مطالبة بها. لتصغير تأثير غير مرغوب فيهمن تناول الكربوهيدرات البسيطة، ينصح بتناولها في النصف الأول من اليوم قبل الساعة 12:00 ظهراً. الكربوهيدرات البسيطة "الصحيحة": العسل والفواكه والفواكه المجففة والتوت والشوكولاتة الداكنة وبعض الخضروات والحبوب والمعكرونة الفاخرة والموسلي والبطاطس المسلوقة والذرة المسلوقة.
7. يجب تناول جميع الكربوهيدرات المعقدة قبل الساعة 18:00 أو قبل 4 ساعات من موعد النوم. الكربوهيدرات المعقدة- يعد هذا مصدرًا ممتازًا للطاقة طويلة الأمد والتي تحافظ على الجسم في حالة صالحة للعمل باستمرار (بدون زيادات مفاجئة وانخفاضات في الطاقة). يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، في الصباح وبعد الغداء، ولكن يجب تجنبها في المساء. نظرًا لأن جسم الإنسان يحتاج إلى الطاقة أقل من أي شيء آخر في المساء، ويتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون. لذلك، ينصح بتناول جميع الكربوهيدرات المعقدة قبل الساعة 18:00 أو قبل 4 ساعات من موعد النوم.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الخبز الكامل، معكرونة القمح القاسي، الحبوب (الأرز، الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء)، الطماطم، الخيار، الفجل، كرة قدم, الزيتون , المشمش , الجريب فروت , البرقوق , الكرز , الكرز , التفاح , الخوخ (بشكل عام، جميع الفواكه تقريبا)والخضر والخس والزلابية مع الجبن والفطائر.
8. بعد الساعة 18:00 يمكنك تناول البروتينات والخضروات فقط. أولئك الذين يعتقدون أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 18:00 مخطئون جدًا. من حيث المبدأ، ليس من المهم متى تأكل، المهم ما هو الطعام الذي تتناوله وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا (كما نعلم بالفعل، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه). بعد الساعة 18:00 يوصى بتناول الأطعمة البروتينية + الخضار فقط، ولكن في الغالب فقط عند ممارسة الرياضةإذا كنت لا تمارس الرياضة فمن الأفضل أن تعيد النظر في هذه التوصية. يمنع تناول النشويات بعد الساعة 18:00، لأنها... إذا تم تناولها بعد الساعة 18:00، فمن المرجح أن تتحول إلى دهون. من الناحية المثالية، من الأفضل التوقف عن تناول أي طعام قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
9. أضف الأطعمة التي تحرق الدهون إلى نظامك الغذائي.
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يرغبون في حرق الدهون بسرعة في خفض السعرات الحرارية بشكل حاد - وهذا خطأ. نظرا لأن الجسم ينظر إلى انخفاض حاد في السعرات الحرارية مع اقتراب المجاعة، فإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي قدر الإمكان، وتحويل كل الطعام إلى دهون. باتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه، يمكنك التخلص بشكل فعال من الدهون الزائدة.
من المؤكد أنك أدركت بالفعل أنه لن يكون بإمكانك ببساطة إضافة الأطعمة التي تحرق الدهون إلى نظامك الغذائي وستبدأ الدهون تحت الجلد أو داخل البطن في الحرق. الاستهلاك اليومي المنتظم للجريب فروت أو الزنجبيل بأي شكل من الأشكال غير قادر على حرق الدهون بشكل فعال دون تهيئة الظروف المناسبة؛ منتجات حرق الدهون هي وسائل مساعدة لحرق الدهون وتكون فعالة فقط مع الطرق التي تهدف إلى حرق الدهون، والتي تم توضيحها في هذا المقال.
وهذا يعني أنك تقوم أولاً بتهيئة الظروف للجسم الذي يبدأ بموجبه في استهلاك الطاقة المحفوظة على شكل دهون، وعندها فقط تستخدم منتجات حرق الدهون لتسريع العملية.
ماء
شرب الكثير من السوائل هو أفضل حليف لك في مكافحة الوزن الزائد. لقد وجد العلماء تجريبياً أن شرب كوبين من الماء يزيد من عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان بنسبة 30%. وحسبوا أن شرب كوبين من الماء قبل الإفطار والغداء والعشاء بنصف ساعة كل يوم لمدة عام يسمح لك بحرق 1740 سعرة حرارية، أي حوالي 2.5 كجم من الدهون تحت الجلد! لكن الوظيفة الأهم للماء في عملية حرق الدهون هي إذابة وإزالة مخلفات معالجة الدهون من الجسم.
وعليه فإن الماء يقوم بوظائف هامة في عملية حرق الدهون:
- يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- يزيل النفايات والسموم.
- يقلل من لزوجة الدم، وبالتالي يدعم نقل الأكسجين بكفاءة.
شاي أخضر
الشاي الأخضر منتج قوي لحرق الدهون، وإذا كنت لم تستخدمه بعد لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، فننصحك بذلك.
لتحويل الدهون بشكل فعال، يجب استخلاصها من الخلايا الشحمية. (خلية الدهون)ونقلها إلى مجرى الدم. والشاي الأخضر له الخصائص اللازمة لتعبئة الدهون من الخلايا. أنه يحتوي على بيولوجيا المواد الفعالة EGCG التي تساهم في هذه العملية، تعمل على تنشيط الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون. EGCG هو اختصار لـ Epigallocatechin Gallate. Epigallocatechin Gallate هو نوع من الكاتشين الموجود بكميات كبيرة في الشاي الأخضر. وEGCG هو أقوى مضادات الأكسدة.
تم نشر مقال في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بخصوص الأبحاث التي أظهرت أن الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي إلى حد أكبر بكثير بسبب احتوائه على EGCG بمضادات الاكسدة، بدلا من مجرد الكافيين الذي يحتوي عليه.
تم إجراء دراستين.
في الأولى، كان هناك مجموعتان من الرجال، مجموعة واحدة أعطيت الشاي الأخضر، والأخرى أعطيت الكافيين بما يعادل جرعة الكافيين الموجودة في الشاي الأخضر. في المجموعة الأولى، التي شربت الشاي الأخضر، تسارعت عملية التمثيل الغذائي ولوحظ حرق الدهون بشكل أكثر اكتمالا، ولكن في المجموعة الثانية "الكافيين" لم يلاحظ أي شيء من هذا القبيل. ومن هنا الاستنتاج هو أن تأثير حرق الدهون للشاي الأخضر لا يرتبط بالكافيين، بل بـ EGCG.
وفي الدراسة الثانية، تم إعطاء الفئران حقنة من EGCG - أقوى مضادات الأكسدةوجدت في الشاي الأخضر. وبعد 2-7 أيام بدأت الفئران تفقد الوزن.
وجدت دراسة تجريبية أخرى أن الرجال الذين تناولوا المستخلص الأخضر قبل التدريب حرقوا دهونًا أكثر بنسبة 17٪ من المجموعة الضابطة التي قامت بنفس التمرين ولكن لم تتناول المستخلص.
قهوة
القهوة بفضل الكافيين الذي تحتوي عليه تزيد من معدل ضربات القلب وتشبع الدم بالأكسجين وتعزز حرق الدهون. لكن عليك أن تعلم أن إضافة السكر والكريمة إلى القهوة يقلل من فعاليتها في حرق الدهون. كما يعمل الكافيين على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
إن تناول القهوة بدون سكر وكريمة خالي تمامًا من السعرات الحرارية ويخفف من الشعور بالجوع.
أوميغا 3 في شكل نقي أو في الغذاء
لقد أثبت العلماء أن أحماض أوميجا 3 الدهنية هي منظم لعملية التمثيل الغذائي، وهذه الأحماض الدهنية تزيد من مستوى هرمون الليبتين، وهو الهرمون المسؤول عن معدل تحلل الدهون في الجسم. ومن المهم أن نعرف أن جسمنا غير قادر على إنتاج أوميغا 3، ولكنه يحصل عليها فقط من خلال الطعام. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: الأسماك الباردة مياه البحر (المزروعة صناعياً تحتوي على كمية ضئيلة من أوميغا 3)كبد سمك القد, عين الجمل، زيت بذر الكتان، زيت الزيتون، زيت بذور اللفت.
ولكن من الأفضل شراء كبسولات أوميغا 3 (لأن أوميغا 3 ضرورية لجسمنا كل يوم ومن النادر أن نتناول الأطعمة الغنية بهذه الأحماض الدهنية كل يوم)لحسن الحظ، أصبح الآن اختيار أوميغا 3 واسعًا جدًا.
زنجبيل
الزنجبيل له خصائص توسع الأوعية، فهو يزيد من قطر الشرايين الصغيرة ويحسن الدورة الدموية. ومع زيادة تدفق الدم والدورة الدموية، ترتفع درجة حرارة الجسم قليلاً (بضعة أعشار من درجة مئوية)،يتم إنشاء تأثير حراري. ويعمل التأثير الحراري على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما يعزز الزنجبيل إنتاج الصفراء و عصير المعدةوبالتالي تحسين عملية الهضم وهضم الدهون، فيحصل الجسم على المزيد من الطاقة من الطعام.
في التجارب على الحيوانات، وجد أن الزنجبيل يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 20٪، وفي جسم الإنسان يزيد من التمثيل الغذائي، مثل العديد من الأعشاب القوية لحرق الدهون، بنسبة 2-5٪، وهو أمر جيد بالفعل من حيث المبدأ. وهو ما يشبه في مستوى تأثيره تأثيرات الكافيين والإيفيدرين.
ما هي الجرعات التي يجب أن أتناولها؟ - لتسريع عملية التمثيل الغذائي وبدء حرق الدهون، عليك تناول 250 ملغ. مستخلص الزنجبيل يوميا، 1-2 ملاعق كبيرة من المسحوق. لكن من الأفضل استخدام الزنجبيل الطازج على شكل جذر الزنجبيل المبشور وبكمية 3-5 ملاعق كبيرة تسكب في 2 لتر. تناول 3-5 أكواب من الماء المغلي يومياً قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.
لكن لا ينبغي أن تتوقع التأثير المعجزة في حرق الدهون من الزنجبيل إذا تناولت الكعك والمعجنات مع مشروب الزنجبيل. يجب عليك أولا مراجعة نظامك الغذائي، والتخلص من السكر وجميع أنواع الحلويات، وممارسة الرياضة، وعندها فقط يمكنك الاعتماد على فعالية هذا المنتج لحرق الدهون.
جريب فروت
لقد أثبت الجريب فروت نفسه كمنتج لحرق الدهون، فعند تناوله بانتظام، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الجريب فروت غني بالألياف التي تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. والألياف الموجودة في الجريب فروت ليست مجرد ألياف، بل تسمى البكتين، وهي تعمل على تنظيف الأوعية الدموية، وبالتالي تمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
هذه الفاكهة الحلوة والحامضة تتكون كلها تقريبًا من الماء، والباقي عبارة عن ألياف، مما يطيل الشعور بالشبع.
لمعلوماتك، الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الجريب فروت لديهم انخفاض في مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 16٪.
أناناس
يعد الأناناس منتجًا شائعًا لحرق الدهون، حيث يستخدم العديد من الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد خصائصه. في وقت واحد، تم إنتاج أقراص حرق الدهون على أساس الأناناس. بفضل وجود البروميلين الذي يعمل على تكسير البروتينات، يساعد الأناناس على هضم اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ل الاحتراق الفعالشريحة من الأناناس الطازج أو كوب من العصير الطازج بعد الوجبات تكفي للدهون (العصير المعبأ في أكياس غير مناسب لهذه الأغراض).
طماطم
الطماطم منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الألياف، وبالتالي تشبع الجوع.
خيار
الخيار، مثل جميع الأطعمة التي تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه، يتكون في الغالب من الماء. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الخيار في إنقاص الوزن بسبب خصائصه التي تساعدك على التحكم في الترطيب بعد التمرينات الطويلة.
التفاح والكمثرى
يتكون التفاح والكمثرى في الغالب من الماء ويجب تناولهما بدون القشرة للحصول على ألياف إضافية، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تناول الفواكه الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة، حتى تحصل على المزيد من الألياف، مما سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
بطيخ
البطيخ أيضًا يتكون في الغالب من الماء وهو منخفض للغاية في السعرات الحرارية. والسبب في أن البطيخ يساعدك على إنقاص الوزن هو أنه غني جدًا بفيتامينات ب، التي تمد الجسم بالطاقة وتقلل الحاجة إلى الطعام لاستعادة توازن الطاقة.
أفوكادو
الأفوكادو هو حارق ثلاثي للدهون:
- نظراً لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تسرّع عملية التمثيل الغذائي؛
- يحمي أجزاء الخلية المنتجة للطاقة من تأثيرات الجذور الحرة.
- يساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم.
خضرة وسلطة
يحرق الخس والخضر سعرات حرارية أكثر مما يحتويان عليه لأنهما يتكونان إلى حد كبير من الماء، بنسبة 50٪ ماء تقريبًا إلى 50٪ ألياف. ولذلك تعتبر الخضر والسلطات مصدراً ممتازاً للطاقة، والأهم من ذلك أنه بعد تناولها تختفي الرغبة في تناول الحلويات.
الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على المادة الفعالة الكابسيسين، التي تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وتخفف الشعور بالجوع، وبالتالي تقلل من كمية الطعام المتناولة.
بهارات حارة
ينتمي أي نوع من التوابل الحارة إلى مجموعة الأطعمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. فهي خالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تكون توابلًا رائعة لطعامك. يمكن أن يكون هذا الفلفل الحار أو بعض الصلصات الحارة، ولكن عليك فقط التأكد من أنها لا تحتوي على مواد حافظة أو إضافات ضارة.
قرفة
لقد ثبت علميا أن القرفة لها تأثير مثبت على مستويات السكر في الدم، مما يساعد على تقليل الجوع.
دقيق الشوفان
يعتبر الشوفان من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، وكما نعلم، يتم هضمها وامتصاصها ببطء من قبل الجسم، مما يسمح لك بالبقاء شبعانًا لفترة أطول. يتمتع الشوفان بخصائص تساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم ومستويات منخفضة من الأنسولين. ونتيجة لذلك، بعد تناوله، يظل معدل حرق الدهون دائمًا عند مستوى عالٍ. الرياضيون الذين يستهلكون الكربوهيدرات بطيئة الحرق في الصباح بدلاً من الكربوهيدرات سريعة الهضم يحرقون المزيد من الدهون أثناء التدريب وطوال اليوم مقارنة بأولئك الذين يستهلكون الكربوهيدرات سريعة الهضم.
الكفير أو الزبادي
يحتوي الكفير والزبادي، من حيث المبدأ، على الكثير من السعرات الحرارية، على عكس منتجات حرق الدهون المذكورة أعلاه. لكن من ناحية أخرى، تعمل منتجات الحليب المتخمر هذه على تعزيز حركة الأمعاء بشكل جيد للغاية، مما يساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتؤثر حالة الأمعاء على الجسم بأكمله.
من الأفضل استخدام الكفير لأنه... يضاف السكر والنكهات المختلفة إلى الزبادي. إذا كان اختيارك يقع على الزبادي، فعليك الانتباه إلى محتوى الدهون والكربوهيدرات فيه.
زيت الزيتون
مثل الأفوكادو، يعد زيت الزيتون أحد أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة. وهي لا تخفض مستوى الكوليسترول "الضار" فحسب، بل تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
المكسرات
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة رائعة ووسيلة لإشباع جوعك بين الوجبات. أنها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف والدهون "الجيدة" المفيدة لصحتك. من نظام القلب والأوعية الدموية. وفقا للدراسات، فقد وجد أن المكسرات تعزز فقدان الوزن وضبط مستويات الكوليسترول في الدم، بشرط تناولها باعتدال. لكن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، وهذا سبب آخر لتناولها في أجزاء صغيرة.
بيض
بداية، يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين لبناء كتلة العضلات. لكن البيض يساعد أيضًا في عملية حرق الدهون. كيف يمكن أن يكون هذا؟ - لقد ثبت تجريبيًا أنه إذا بدأت يومك بالبيض على الإفطار، فإنك ترغب في تناول كميات أقل خلال اليوم، وبالتالي تستهلك سعرات حرارية أقل ويتم حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
يحتوي البيض أيضًا على فيتامين ب12، الذي يحتاجه الجسم لاستقلاب الدهون. وجد باحثون من جامعة ولاية لويزيانا أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار كل يوم فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا أطعمة أخرى.
تنبيه: قبل البدء بتناول البيض بانتظام على وجبة الإفطار، عليك استشارة الطبيب، لأن... إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فلا يجب عليك تناول البيض الكامل، ولكن ستحتاج إلى فصل الصفار وتناول البياض فقط.
ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطح. كيف يمكنك حرق دهون البطن بسرعة؟ - هذا السؤال لا يهم النساء فحسب، بل الرجال أيضا. إن البطن المعلقة والبارزة بشكل مفرط هي مشكلة يواجهها الجميع. ويبدأ كل من يريد التخلص من دهون البطن تقريبًا في ضخ عضلات البطن لهذا الغرض. ولكن بقدر ما كان هناك من دهون، بقي نفس القدر تقريبًا.
الحقيقة هي أنه بهذه الطريقة لن تتخلص أبدًا من دهون البطن، لأن الدهون تحت الجلد يتم حرقها بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. ولن يكون من الممكن حرق الدهون على البطن فقط دون حرق الدهون في أجزاء أخرى من الجسم. لذلك، إذا كنت ترغب في حرق دهون البطن، فأنت بحاجة إلى حرقها في جميع أنحاء الجسم، مع القيام بتمارين البطن في نفس الوقت.
الحقيقة حول كيفية فقدان الدهون في البطن
تحياتي لضيوف مدونتي الأعزاء. هل تريدين تقليل مقاس ملابسك خلال أسبوعين؟ تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك، نقوم بإدخال عادات غذائية جديدة في نظامك الغذائي. سأخبرك في هذه المقالة بالمنتجات التي تساعد في ذلك.
إذا كنت ترغب في تحويل جسمك إلى فرن لحرق الدهون، تناول المزيد من البروتين عالي الجودة. إنها مادة بناء العضلات التي تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. جميع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل ماجي أو دوكان تعتمد على هذه المنتجات.
هدفك هو تناول 0.5 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك. لفقدان الوزن بسرعة، قم بإثراء نظامك الغذائي باللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض.
أي إذا كان وزنك 68 كيلو، فأنت بحاجة إلى 70-136 جرامًا من البروتين يوميًا. بالمناسبة، أظهرت الدراسات الحديثة أن البروتين يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 35٪!
لحم دجاج- عارضات اللياقة البدنية يفضلن هذا المنتج. والحقيقة هي أن الثدي لا يحتوي على أي دهون تقريبًا ويحتوي على نسبة عالية من البروتين. لكن يجب أن تأكل اللحم بدون جلد.
بيضة- هذا المنتج مصدر للبروتين والطاقة. سيساعدك ذلك على تجنب الإفراط في تناول الطعام وتسهيل عملية فقدان الوزن. احتفظ دائمًا بالبيض المسلوق في الثلاجة. للتنويع، قم بإعداد عجة سريعة في الميكروويف - لن تحتاج إلى غسل المقلاة واستخدام كمية أقل من الزيت.
للوهلة الأولى، تبدو العديد من أنواع الأسماك دهنية جدًا. نعم، تحتوي على الكثير من أوميغا 3، لكنها دهون صحية بشكل لا يصدق.
أجرى علماء أستراليون مؤخرًا تجربة علمية حول تأثير أوميغا 3 على الجسم. لمدة شهر، اتبعت مجموعة من الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. وأخذت المجموعة الثانية من الأشخاص 6 جرام بالتوازي زيت سمكفي كبسولات. وكانت النتيجة مبهرة: في المجموعة الثانية، كان فقدان الوزن أكثر بنسبة 7.2% منه في المجموعة الأولى!
وفسر العلماء هذه الظاهرة بحقيقة أن الأوميجا 3 تحفز تحلل الدهون، وهي عملية حرق الدهون. وبطبيعة الحال، كلما زاد حرق الدهون، كلما كان فقدان الوزن أكثر فعالية.
الحبوب
هذه المجموعة من المنتجات غنية بالألياف النباتية. ينفق الجسم الكثير من الطاقة على معالجتها، مما يساهم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي منتجات الحبوب على الكربوهيدرات البطيئة.
بفضل هذه المجموعة المذهلة من "المكونات"، فإنها توفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، الحبوب تشبع الجسم بمجموعة كاملة من المواد القيمة. بالإضافة إلى الفيتامينات فهي غنية بالزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم وعناصر أخرى.
سأدرج الحبوب التي تسرع عملية التمثيل الغذائي:
- الحنطة السوداء؛
- لؤلؤة الشعير؛
- الشوفان (باستثناء العصيدة سريعة التحضير)؛
- شعير؛
- الذرة؛
- الأرز (يفضل تناوله باللون الأسود أو البني أو الأحمر).
يتم تحديد المدخول اليومي من الكربوهيدرات التي تساعدك على إنقاص الوزن في كل حالة على حدة. ويتم حسابه على النحو التالي: 2-3 جم لكل 1 كجم من الوزن.
خضروات
تم تصميم الخضروات الغنية بالمغذيات لمساعدتك على فقدان الوزن الزائد. فهي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن التي تنظم وظائف التمثيل الغذائي وتدعم الغدة الدرقية.
تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف. لهضم مثل هذا الطعام، سوف ينفق الجسم كمية هائلة من الطاقة. وسوف تستغرق هذه العملية الكثير من الوقت. لذلك خلال هذه الفترة لن تشعري بالرغبة في تناول الطعام لفترة طويلة.
وأيضًا، معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وبعضها يحتوي على سعرات حرارية سلبية. وهذا يعني أن الجسم يتلقى منها طاقة أقل مما ينفقه على معالجة الطعام. لذلك لا تتراكم الدهون على البطن والجوانب.
تعتبر الخضروات التالية مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن:
- الأوراق الخضراء - السبانخ والخس والملفوف الصيني والجرجير؛
- قرنبيطوالقرنبيط.
- الخيار والكوسة.
- الهليون والكرفس.
- فاصوليا خضراء؛
- جزرة؛
- اللفت؛
- الطماطم، الخ.
تساعد الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل خاص على فقدان الوزن: الكوسة والخيار والكوسة والفجل وما إلى ذلك. واختبر العلماء فعالية هذه المنتجات في جامعة طوكيو. النساء اللواتي تحتوي قوائم طعامهن على مثل هذه الخضار شهدن انخفاضًا في حجم الخصر. لا عجب أن اتباع نظام غذائي بسيط بالخيار فعال للغاية في الصيف.
الفاكهة
تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها تأثير مفيدلعمل الجهاز الهضمي. ومعظمها يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
عند محاربة الوزن الزائد، تساعد الفواكه الحمضية - البرتقال والجريب فروت والبوميلو وغيرها - على تحقيق نتائج جيدة.
وهي مدرجة في قائمة الأطعمة التي حطمت الأرقام القياسية في حرق الدهون. التفاصيل في هذا الفيديو:
تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. حتى بالمقارنة مع التفاح والكمثرى، فإنهما يفضلان تناولهما لإنقاص الوزن. تساعد على تهدئة الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية.
وبالإضافة إلى ذلك، الأناناس مفيد لفقدان الوزن. هذه الفاكهة غنية بالبروميلين، وهو إنزيم يكسر البروتينات. يحتوي الأناناس أيضًا على الألياف الغذائية والفيتامينات والأحماض العضوية. تحتاج إلى تناوله طازجًا: المعلب مع الكثير من شراب السكر قليل الفائدة. نعم، ويجب تناول الأناناس بعد الأكل مباشرة.
البذور والمكسرات
لقد أثبتت بذور الكتان أنها ممتازة. فهي غنية بالأوميجا 3 والألياف. استهلاكهم يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على الشعور بزيادة القوة والطاقة. منشط حقيقي :)
تعتبر بذور الشمر أيضًا من منتجات التخسيس. أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم. وهم بمثابة مدر خفيف للبول.
جيد لفقدان الوزن الصنوبر. فهي غنية بالمغذيات النباتية - المواد التي تقلل الشهية. لذلك، إذا كان لديك جوع قوي، فما عليك سوى تناول القليل من حبات الصنوبر.
لبن رائب
هذه الأطعمة هي مصدر للكالسيوم والبروتين. تشارك هذه المواد في تكوين الأنسجة العضلية وتساعد في عمل الجهاز الهضمي.
لكن هذه ليست بأي حال من الأحوال كل مزايا منتجات الحليب المخمر. الحقيقة هي أن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ينكسرون في اللحظة التي يريدون فيها حقًا شيئًا حلوًا. سوف يساعد جبن المنفحة الصلبة في تقليل احتمالية حدوث مثل هذا الانهيار. يحتوي هذا المنتج على حمض أميني يحفز إنتاج هرمون السعادة الإندورفين في جسم الإنسان. أكلنا قطعة وثرثرة :)
وإليكم قائمة بأفضل حارقات الدهون:
- زبادي (طبيعي) ؛
- الجبن 5-9%؛
- مصل؛
- بيوكيفير 2.5% دهون؛
- حليب رائب.
الشوربات التي تحرق الدهون
حساء البصل يعطي نتائج ممتازة. لتحضيره، يمكنك استخدام البصل الأبيض أو الأرجواني أو الذهبي. يضاف زيت الزيتون أيضًا إلى الحساء. سمنة، زعتر، ملح وفلفل. ستجد وصفة مفصلة في مقال "حساء البصل".
أنا متأكد من أنه يمكنك الآن إدراج الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي بدقة. شارك هذه المعلومات مع أصدقائك عن طريق إرسال رابط المقال لهم. اشترك في التحديثات، سيكون هناك المزيد معلومات مفيدةلفقدان الوزن. أتمنى لك سباكة جيدة ونراكم مرة أخرى!
إذا كنت تنظر إلى الطعام على أنه العدو، فإليك الأطعمة التي تحرق الدهون لفقدان الوزن بسرعة. لقد قمنا بإعداد قائمة تضم 36 نوعًا من الأطعمة التي تحرق الدهون ويمكن أن تغير نظرتك وتعمل لصالحك، وليس العكس. في حين أنها يمكن أن تكون رائعة، فمن الأفضل عدم الاستقرار على واحدة فقط. كل اسبوع ساهم في الحصة الغذائيةالقليل من الأطعمة التي تحرق الدهون، وسرعان ما ستلاحظ أنك تستهلك منها أكثر بكثير من ذي قبل.
بالطبع عليك أن تفهم أنه لا يوجد طعام يمكنك إنقاص وزنك عن طريق تناوله بكميات غير محدودة. ولكن هناك أطعمة ستساعدك على تجنب الجوع وعدم استهلاك سعرات حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك، فإنها ستساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما سيجعل فقدان الوزن الزائد أسهل بكثير.
الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون
الآن دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن عن طريق تشبع الجسم بالمواد المغذية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
طماطم
هل هي فاكهة أم خضار؟ هل لهذا أي أهمية؟ كل ما عليك معرفته هو أن الطماطم تحتوي على العديد من المواد المفيدة، فهي تساعدك على إنقاص الوزن وعدم استعادته مرة أخرى. فهي منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تمنحك الشعور بالشبع وتحتوي على الألياف، مما يسمح لك بالبقاء في الحركة.
مثل أي طعام صحي حقًا، لا تساعد الطماطم في إنقاص الوزن فقط. تظهر الأبحاث أن اللايكوبين يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للغاية في علاج العديد من الأمراض. في المرة القادمة عندما تكون في المتجر، لا تنس إضافة الطماطم إلى سلة التسوق الخاصة بك.
البرتقال
البرتقال غني بفيتامين C، وسيساعد جسمك على العمل بمستويات مثالية، ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فلا تنس أن البرتقال يحتوي على السكر. لا مفر من ذلك فهي تحتوي على الكثير من السكر الذي يمكن أن يتحول إلى دهون ولا يحترق. ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، والألياف تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
لكي يساعدك البرتقال على إنقاص الوزن، استهلكه باعتدال مع تلبية حاجتك للحلويات بالبرتقال.
الحبوب
في حين أن أنصار نظام باليو الغذائي لن يوافقوا على ذلك، فإن العديد من الآخرين سيقولون ذلك الحبوبتقليل الوزن لأن الألياف التي تحتوي عليها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الجميع من السيدة هاتسون إلى الأطباء يقولون ذلك أفضل بدايةيومك عبارة عن حصة من دقيق الشوفان على الإفطار.
مضادات الأكسدة والمعادن الأخرى تصنعه الاختيار الصحيحوليس فقط كمصدر للألياف. دقيق الشوفان هو طعام رائع لأولئك الذين يريدون خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
عندما تحاول إنقاص وزنك، ليس عليك أن تأكل طعامًا لطيفًا. حان الوقت لتجربة التوابل من دول مختلفة. العديد منهم لديهم خصائص حرارية تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، ستصبح الأطباق المتواضعة مع إضافة التوابل مثل أطباق المطعم.
بعض الأمثلة: سوف تعمل بذور الخردل على تنشيط طبقك وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وسيعمل الزنجبيل على تحسين عملية الهضم. سوف يمنحك الجينسنغ الطاقة، كما سيساعد الفلفل الأسود على حرق السعرات الحرارية. هل تحب الطعام الهندي؟ كما يعمل الكركم على حرق الوزن الزائد.
اليام (البطاطا الحلوة)
تحب أوبرا البطاطا الحلوة وتعتقد أنها ساعدتها ذات يوم على إنقاص وزنها. ولكن هل يمكنك فعلاً إنقاص الوزن عن طريق استبدال البطاطس المخبوزة بابن عمها الحلو؟ اتضح أن البطاطا الحلوة رائعة لمتبعي الحمية الغذائية لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل وتبقيك تشعر بالشبع.
إذا كنت تحب البطاطس، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة طعامًا رائعًا لا يتعين عليك تجنبه أثناء نظامك الغذائي؛ يمكنك استبدال البطاطس العادية بها. تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6.
تفاح
من الصعب أن تتخيل أن تناول تفاحة سيجعلك تفقد الوزن. إنها حلوة جدًا بحيث يمكنها التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات - من السهل معرفة سبب تضمينها في العديد من الحلويات. التفاح منخفض في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. لكن لديهم الكثير من الألياف.
تمنحك الألياف شعوراً بالشبع وتمنعك من الشعور بالجوع بين الوجبات. كما أنه يساعد على تحسين عملية الهضم. امضغي التفاح جيدًا واشتري التفاح الطبيعي حتى تتمكني من ترك القشرة عليه.
هذا هو واحد من تلك المنتجات التي يتم تضمينها في كل منها تقريبًا النظام الغذائي الموجود. تعتبر المكسرات جزءًا من النظام الغذائي للنباتيين وأتباع باليو، ويتطلب الأمر جهدًا للعثور على نظام غذائي لا يحتوي على المكسرات. ويمكن استهلاكها نيئة، وحفنة صغيرة من الخام الطبيعي عين الجمليمكن أن يكون اللوز أو البقان بمثابة وجبة خفيفة لذيذة وتبقيك ممتلئًا لساعات أو أكثر.
إذا كنت لا تحب تناول المكسرات بمفردها، فحاول تقطيعها ورشها على طبقك الرئيسي أو طبقك الجانبي. سوف تستخرج أيضًا العناصر الغذائية وتحصل على رائحة طيبة من الطبق.
الكينوا
كانت الكينوا معروفة سابقًا بين النباتيين، ولكنها أصبحت الآن ذات شعبية متزايدة. وتشمل الفوائد التحول من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأرز والبطاطس إلى الكينوا. ستحصل أيضًا على كل شيء من طعامك مع المكافأة الإضافية للفيتامينات الموجودة في الكينوا.
إذا لم تجرب هذه الثقافة بعد، فماذا تنتظر؟ ستساعدك الكينوا على الشعور بالشبع، فهي منخفضة السعرات الحرارية ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. وهذه ميزة إضافية!
فول
تعتبر الفاصوليا عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي البطيء للكربوهيدرات لمدة 4 ساعات. يتم الإشادة بها لقدرتها على تنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين عملية الهضم بسبب محتواها من الألياف. حاول إضافة علبة من الفاصوليا السوداء الطبيعية كطبق جانبي إلى وجبتك التالية، خاصة إذا كانت يمكن أن تحل محل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز أو الأرز. تقدم العديد من المطاعم الفاصوليا السوداء كطبق جانبي، وهي أيضًا حل رائع لأولئك الذين يخرجون مع الأصدقاء ولا يريدون إظهار أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا.
بياض البيضة
هناك جدل حول البيض: يقول بعض الخبراء أن صفار البيض غير ضار، ويرى كثيرون آخرون أنه يجب عليك تفضيله لفقدان الوزن. بياض البيض. ومن أين أتى الخلاف؟ يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، ولكن النقطة الشائكة هي ما إذا كانت الدهون والكوليسترول الموجود في صفار البيض يستحق الأكل أم لا.
تعامل بأمان مع الصفار واحصل على فوائد البروتين دون القلق بشأن ضرر الصفار. عندما يصل وزنك إلى الوزن المطلوب، يمكنك إعادته إلى نظامك الغذائي واستهلاك كميات متساوية من البياض والصفار.
ليس من الضروري اتباع نظام غذائي غريب للجريب فروت لجني فوائده، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، قد يكون الجريب فروت بمثابة شراء جديد من متجر البقالة. الجريب فروت ليس ضمن قائمة الأشياء التي يجب شراؤها، ولكن يجب تضمينه. عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، هناك أسطورة قديمة مفادها أن الجريب فروت يساعدك على إنقاص الوزن، وقد تم إثبات ذلك في الدراسات السريرية.
لا تحتاج حتى إلى شراء الفاكهة نفسها، يمكنك فقط شراء عصير الجريب فروت وشربه بدلاً من تناول الفاكهة. يتحدث تيم فيريس، في The Four Hour Body، عن شرب عصير الجريب فروت في "أيام فراغه" في محاولة لتجنب زيادة الوزن.
صدر دجاج
على الرغم من أن صدور الدجاج لن تكون خيارًا نباتيًا أو نباتيًا، إلا أنها غالبًا ما يتم استهلاكها من قبل أخصائيي الحمية وكمال الأجسام بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف. مستوى منخفضسمين لا يتم احتساب دجاج اللحم الداكن عندما يتعلق الأمر بجودة البروتين. ليس لدى معظم الأمريكيين مشكلة في تضمين الدجاج في نظامهم الغذائي لأنه أحد أكثر اللحوم شعبية في البلاد.
فقط تذكر - يجب أن يكون اللحم بدون جلد. حاول إضافة بهارات مختلفة، مثل تلك المذكورة أعلاه، لجعلها ألذ. بالاشتراك مع تمارين القوة، سيساعد صدر الدجاج في الحفاظ على تماسك العضلات وشدها.
موز
ربما يبدو تناول الموز أمرًا طبيعيًا بالنسبة لنا لأنه يعيدنا إلى الماضي البدائي. كلما تم إجراء المزيد من الأبحاث حول تأثيرات الموز على البشر، زادت الثقة في أنه يساعدنا على الحفاظ على لياقتنا. يمكن استهلاكها بسهولة طوال اليوم بسبب تنوعها. أضف شريحة من الموز إلى العصيدة عند مغادرة المنزل، أو خذ معك بضع موزات إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، أو تناول الطعام أثناء التنقل. من الأفضل تناول موزة واحدة يومياً لأنها مصدر للسكر.
إجاص
غالبًا ما يتم الحكم على الكمثرى بشكل سطحي على أنها شقيقة التفاحة المستطيلة المنسية، لكن الكمثرى لها نكهة فريدة خاصة بها وطعمها المميز. صفات مفيدة، بما في ذلك خصائص حرق الدهون. فهي تساعدك على الشعور بالشبع ولها تركيبة مختلفة عن التفاح والفواكه الأخرى، مما يجعل الألياف التي تحتوي عليها أكثر فائدة.
يمكن العثور على الكمثرى في العديد من الوصفات اللذيذة. إذا لم تكن قد استخدمت الكمثرى في الطهي من قبل، أو ببساطة لم تأكلها، فهذا هو الوقت المناسب للبدء.
حبوب الصنوبر
يحتوي الصنوبر على مغذيات نباتية تساعد على قمع الشهية. وهذا يعني أنك لست مضطرًا إلى شراء حبوب الحمية باهظة الثمن التي تحتوي على إضافات كيميائية ضارة والتي من المفترض أيضًا أن تقلل شهيتك. كل ما تحتاجه هو أن يكون لديك بعض الصنوبر في متناول اليد.
الفطر
إن اختيار الفطر بدلاً من البيبروني أو النقانق في البيتزا الخاصة بك لا يساعد كثيراً في إنقاص الوزن، لكن تناول المزيد من الفطر مع الأطعمة الصحية الأخرى سيؤدي إلى فقدان الوزن. أفضل النتائجبفضل محتوى منخفضالسعرات الحرارية والكثير من الفيتامينات.
جربها النوع الجديدالفطر، النوع الذي قد يبدو غريبًا بعض الشيء، لا يتوقف عند زر الفطر الموجود في كل مكان. يتمتع كل واحد منهم بصفاته الفريدة، ولكن لديهم جميعًا شيء واحد مشترك - وهو تعزيز فقدان الوزن.
عدس
أصبح العدس يتمتع بشعبية متزايدة باعتباره محصولًا صحيًا ومحصولًا يساعد على التخلص من الوزن الزائد. ستساعدك الألياف التي يحتوي عليها على الشعور بالارتياح بين الوجبات وتمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
إذا كنت نباتيًا، فالعدس مصدر جيد للبروتين، أو يمكنك تناوله كطبق جانبي. سوف يحافظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ويساعدك على هضم الكربوهيدرات بشكل أفضل.
الفلفل الحار
إذا كنت أحد الهواة طعام حار, الفلفل الحارسوف تعجبك. يمكن للفلفل الحار مثل الهابانيرو والجلابينو والشيبوتل أن يساعدك حقًا على إنقاص الوزن وإضافة نكهة إلى أي طبق تقريبًا. أنها تحتوي على مادة الكابسيسين، وهي مفيدة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
إذا كنت قلقًا بشأن تسبب الفلفل الحار في إحداث ثقب في معدتك، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الفلفل الحار يساعد بالفعل في الوقاية من بعض أمراض المعدة، مثل قتل البكتيريا التي تسبب قرحة المعدة. لا تخاف!
بروكلي
سنكون مقصرين إذا لم نقم بتضمين البروكلي هذه القائمة، على الرغم من أنك قد سئمت من قصص الجميع عن البروكلي. اتضح أن والدتك وجدتك كانتا على حق، فالبروكلي صحي للغاية، بالإضافة إلى أنه يعزز فقدان الوزن.
كيف؟ البروكلي يمنحك الشعور بالشبع، وليس هذا فقط. يحتوي البروكلي على العديد العناصر الغذائيةالألياف التي ستبقيك في حالة جيدة. قم بتتبيله بالبهارات أو الفلفل، لكن احذر من حساء البروكلي والجبن لأنه لن يساعد في إنقاص الوزن.
اللحوم الغذائية العضوية
تحتوي اللحوم الدايت على البروتين ولا تحتوي على دهون، لكن تأكد من اختيار اللحوم الطبيعية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ولتحقيق المزيد من الربح، يتم ضخ لحوم الأبقار والخنازير والحيوانات الأخرى بالمضادات الحيوية وهرمونات النمو. مثل هذه اللحوم يمكن أن تضر بعملية فقدان الوزن.
اللحوم التي يتم تربيتها دون استخدام الأسمدة الكيماوية لا تحتوي على أي عناصر غذائية أكثر من اللحوم العادية، ولكن الفرق يكمن في ما لا تحتوي عليه. إذا لم تتمكن من العثور على اللحوم العضوية، فاختر اللحوم التي تتغذى على العشب أو تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من الإضافات الكيميائية.
الشمام (الشمام)
يقولون أنه من خلال تناول الشمام، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحتويه. سواء كان هذا صحيحًا أم لا، فإن البطيخ لا يزال يساعدك على إنقاص الوزن. وهي حلوة ولكنها ليست عالية السعرات الحرارية مثل معظم الحلويات. كما أنه يحتوي على الألياف، على الرغم من أنه لا يمكنك معرفة ذلك من خلال الطعم.
غالبًا ما يتم إضافته إلى سلطات الفواكه، مع الفواكه مثل البطيخ الشتوي، أو الفراولة، أو بمفرده كمنشط أو كوجبة خفيفة. حقيقة إيجابية أخرى: الشمام يجعل بشرتك تبدو رائعة.
سبانخ
غالبًا ما يترك الأطفال السبانخ على أطباقهم، لكن البالغين يفهمون مدى فائدتها، بما في ذلك فقدان الوزن و صحة. يمكن استهلاكه في حالات مختلفة: طازجًا كسلطة ومعلبًا ومجمدًا. يعتبر فعالاً في خسارة الوزن لأنه ينشط المعدة، وفي الوقت نفسه يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
شاي أخضر
ربما تعلم بالفعل أن الشاي الأخضر مصدر قوي لمضادات الأكسدة، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟ هذا يرجع إلى محتوى الكاتيكين. هذا هو الجزء من الشاي الأخضر الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
بالمقارنة مع أنواع الشاي الأخرى، يعتبر الشاي الأخضر أفضل من بقية أنواع الشاي لأنه لا تتم معالجته مثل أنواع الشاي الأخرى، وبالتالي يحتفظ بصفات أكثر قيمة مثل مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، مما يجعله واحدًا من أفضل أنواع الشاي في قائمتنا.
لا تقلل من شأن جودة القرفة، فهي مفيدة لأكثر من مجرد الخبز. تعمل القرفة على تعزيز فقدان الوزن، فملعقة صغيرة من القرفة يوميًا ستعطي نتائج إيجابية. ما هو السحر؟ والحقيقة هي أن القرفة تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية. إنه يلعب دورًا مهمًا في ما تشعر به خلال اليوم، ومدى نشاطك أو خمولك.
إن الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية يساعدك أيضًا على تجنب الشعور بالجوع. فقط تأكد من وجود ما يكفي من القرفة على كعكتك.
نبات الهليون
الهليون لديه الكثير خصائص إيجابية، ولكل منهما دور في عملية إنقاص الوزن. الأول هو المساعدة في التخلص من السموم والنفايات الأخرى. كما أنه يساعد في عملية الهضم ويحافظ على البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ومن الجدير بالذكر أن هذا طعام صحي، مما يعني أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعدك.
يحب العديد من متبعي الحمية الغذائية طعم الهليون، فهو سهل التحضير للغاية، ويمتزج مع الأعشاب والتوابل، ويعد إضافة جيدة للوجبات العادية.
أفوكادو
على الرغم من الشبكات الطعام السريعبدأت بإضافة صلصة الجواكامولي إلى جميع المنتجات، ويعتبر الأفوكادو منتجًا ممتازًا لإنقاص الوزن. لسنوات عديدة، لم يتم التعرف على الأفوكادو كغذاء لإنقاص الوزن بسبب محتواه من الدهون، عندما كانت الأطعمة التي تحتوي على الدهون تعتبر غير صحية. ثم تعقلنا وأدركنا أنه لا يتم تكوين جميع الدهون بشكل متساوٍ، وأن الدهون الجيدة تساعدك بالفعل على إنقاص الوزن.
حاول إضافة شرائح الأفوكادو إلى السندويشات، أو قم بإعداد الجواكامولي الخاص بك. حاول تجنب الجواكامولي في المطاعم لأنك لن تعرف تركيبته الدقيقة.
زبدة الفول السوداني
ومن الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن ما يلي: انتباه خاصيستحق زبدة الفول السوداني لأنها دهون جيدة تساعدك على إنقاص الوزن. له طعم رائع، فهو يشبع الشعور بالجوع بل ويخففه. يصف كتاب The Abs Diet زبدة الفول السوداني بأنها طعام صحي للغاية ويوصي بإضافتها إلى العصائر.
زبدة اللوز ذات المذاق المعتدل مفيدة أيضًا لفقدان الوزن، ولكنها تكلف بشكل عام أكثر من زبدة الفول السوداني. على أية حال، اختر الأطعمة العضوية لتستهلك فقط الفول السوداني وربما ملح البحر.
سمك السالمون
يحتوي سمك السلمون على الأوميغا 3 وتعتمد عليه بعض الأنظمة الغذائية. للوهلة الأولى، يبدو أنها دهنية للغاية بحيث لا يمكن اعتبارها منتجًا مفيدًا لفقدان الوزن، ولكنها لا تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، كما هو الحال، على سبيل المثال، في همبرغر الوجبات السريعة، حيث يتجاوز محتوى أوميغا 3 جميع المعايير المقبولة.
سمك السلمون هو طعام سوف ترغب في إضافته إلى نظامك الغذائي لترى كيف يتفاعل جسمك معه. إذا كان الأمر جيدًا بالنسبة لك، ففكر في تناوله كثيرًا على مدار الأسبوع. لحسن الحظ هناك الكثير وصفات جيدةسمك السلمون الذي سيكون به الطبق قليل الدسم ولذيذًا.
خل التفاح العضوي غير المفلتر
تساعد الإنزيمات الموجودة في خل التفاح على الهضم وفقدان الوزن تدريجيًا. وينصح بإضافته إلى الماء المقطر وشربه قبل الوجبات. يساعد خل التفاح على الهضم وسيقوم جسمك باستخراج جميع العناصر الغذائية من طعامك.
كما أنه يثبط شهيتك، فإذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات وتبحث عن شيء يكبح جوعك قبل... الموعد التاليخل التفاح هو مساعدة كبيرة هنا.
زبادي يوناني
يكتسب الزبادي اليوناني سمعة طيبة باعتباره زباديًا أكثر صحة. وذلك لأنه يحتوي على بروتين أكثر وسكر أقل من الزبادي العادي. لكن ليس عليك أن تتخلى عن الزبادي العادي على الفور، فهناك العديد من المنتجات التي يمكن استبدالها بالزبادي اليوناني.
على سبيل المثال، يمكنك استخدامه كبديل للقشدة الحامضة والتقليل من السعرات الحرارية والدهون. يمكنك أيضًا استخدامه في الخبز كبديل للدهون والزيوت الأخرى، لكنه قد لا ينجح في البداية وسيستغرق بعض المحاولات.
زيت الزيتون
السبب الذي يجعل زيت الزيتون يساعدك على إنقاص الوزن هو أنه يمكن أن يحل محل الأطعمة الأخرى، مثل تتبيلة السلطة أو الزيوت الأخرى، التي تعتبر غير صحية. حتى لو لم تغير أي شيء في نظامك الغذائي أو نمط حياتك، ولكن بدأت في استخدام زيت الزيتون، فسيظل له تأثير في فقدان الوزن. لكن معظم الناس يلاحظون أن النتائج ستكون ملحوظة أكثر إذا بدأوا اتباع نظام غذائي متوسطي.
سيساعدك أي نظام غذائي يحل محل النظام الغذائي الأمريكي القياسي تقريبًا على التخلص من الوزن الزائد، كما أن استخدام زيت الزيتون يمكن أن يوفر العديد من الفوائد.
الخاصية الرائعة للتوت الأزرق في مجال إنقاص الوزن هي أنك تحرق الدهون معه. يساعد الجسم على التخلص من الدهون والسكر، بالإضافة إلى أن طعم هذا التوت رائع ويمكن أن يحسن الطعام المنزلي. كما أنه جيد مع الفواكه الأخرى و سلطات الفواكه. فقط لا تأكل التوت مع السكر.
لقد سلطنا الضوء على التوت الأزرق لخصائصه في حرق الدهون، ولكن العديد من أنواع التوت الأخرى يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، لذا قم بتوسيع آفاقك واستمتع بالتوت.
صدور الديك الرومي
يعد صدر الديك الرومي طعامًا رائعًا في متناول اليد لأنه رائع عندما تشعر بالضعف لأنه مصدر رائع للبروتين. بفضل هذه الخاصية، فإن قائمة الوجبات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات مليئة بصدر الديك الرومي واللحوم الأخرى. أولئك الذين يتكون نظامهم الغذائي من كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات سوف يجدون أيضًا لحم الصدر صحيًا.
سيساعد البروتين الذي يحتوي عليه أيضًا أثناء التدريبات المكثفة أو عند محاولة بناء العضلات عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يحدث هذا بسبب زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.
بذور الكتان
ليرش بذور الكتانيمكنك أن تفعل أي شيء تقريبًا وسوف يحدث أفضل طريقةمن العديد من الأنظمة الغذائية المماثلة التي لا تزال تظهر. والسبب في ذلك هو محتوى بذور الكتان من المواد المفيدة للجسم مثل الأوميجا 3. كما أنها تحتوي على الألياف التي ستساعدك على الشعور بالنشاط.
من الخصائص المهمة للأحماض الدهنية قدرتها على تسريع عملية التمثيل الغذائي. المكافأة الجانبية هي القدرة على خفض مستويات الكولسترول السيئ في الجسم، ولهذا السبب وضعوا قائمتنا للأطعمة الصحية لفوائدها للجسم وسهولة استهلاكها.
أكل طازجا!
من الأفضل استخدام المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك، خاصة بالنسبة للأطعمة الصحية المذكورة هنا. فهو يفقد الكثير من مضادات الأكسدة وخصائصها المخفضة أثناء الطهي. اجعلها قريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان.
بالإضافة إلى الحفاظ على الأطعمة في حالتها الطبيعية، اختر الأطعمة العضوية كلما أمكن ذلك. إن غياب المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والمكونات المعدلة وراثيا يسمح لها بأن تكون مفيدة الخصائص الطبيعيةتعبر عن نفسها، ولن تكون بمثابة موازنة لفوائد المنتجات.
الحساء!
التحضير من المناسب منتجات صحيةالحساء – طريقة عظيمةالاستفادة منها وجعلها أكثر صالحة للأكل. الحساء هو علاج ممتازلإنقاص الوزن ويساعد على تحسين عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجمع بين العديد من الأطعمة للحصول على وجبة حقيقية مليئة بالفيتامينات تساعدك على إنقاص الوزن.
يمكن تقديم الحساء قبل وجبة ذات سعرات حرارية عالية، أو يمكن أن يكون الوجبة الرئيسية عندما يكون الوقت قد فات بحيث لا تتمكن معدتك من هضم جزء كبير منه. من الأسهل هضم الطعام عندما يتم تقطيع المكونات جيدًا وطهيها حتى تصبح طرية.
لن يكون خبرا: قارن الأطعمة الصحية والمفيدة لك مع الأطعمة المصنعة التي تباع في محلات السوبر ماركت والأطعمة السريعة والمطاعم في جميع أنحاء البلاد. في رحلة التسوق القادمة، املأ عربة التسوق الخاصة بك بهذه الأشياء الأطعمة الصحيةوابدأ بملء جسمك بالطعام الذي سيجعله نحيفًا ونحيفًا!
منذ العصور القديمة، عرف الناس أن وزن الشخص يعتمد بشكل مباشر على عادات الأكل.
لكي يكون وزنك طبيعيا، تحتاج إلى تناول مجموعة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الموجودة في بعض الأطعمة كل يوم.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
هناك نظرية مثبتة مفادها أنه إذا الحصة اليوميةسيكون محتوى السعرات الحرارية أقل من أو يساوي متطلبات الطاقة اليومية، ثم سينخفض الوزن أو يبقى على نفس المستوى.
متطلبات الطاقة اليومية- هذه هي الكمية اللازمة من الطاقة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية والنشاط البدني للشخص وامتصاص الطعام. مصدر الطاقة هو العناصر الغذائية التي تدخل أجسامنا مع الطعام.
هناك العديد من الصيغ لحساب احتياجات الطاقة اليومية. يمكنك حساب لك باستخدام الصيغة التالية.
للنساء:
من 18 إلى 30 سنة – (0.0621 × الوزن، كجم + 2.0357) × 240،
من 31 إلى 60 سنة - (0.0342 × الوزن، كجم + 3.5377) × 240،
من 61 سنة - (0.0377 × الوزن، كجم + 2.7546) × 240.
للرجال:
من 18 إلى 30 سنة – (0.0630 × الوزن، كجم + 2.8957) × 240،
من 31 إلى 60 سنة - (0.0484 × الوزن، كجم + 3.6534) × 240،
من 61 سنة - (0.0491 × الوزن، كجم + 2.4587) × 240.
يجب ضرب الرقم الناتج بمعامل النشاط البدني:
K = 1.1 - مع نمط حياة مستقر،
K=1.3 - مع نشاط بدني متوسط،
K = 1.5 - مع نشاط بدني مرتفع.
ومن خلال استهلاك الكمية الناتجة من السعرات الحرارية يوميًا، سيظل وزنك ثابتًا. ولكن من أجل إنقاص الوزن، عليك تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪.
التغذية السليمة– هذا أولاً وقبل كل شيء نظام غذائي متوازن. لكي تشعر دائمًا بالرضا، تحتاج إلى تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة. وتتكون السعرات الحرارية اليومية من جميع هذه المكونات بالنسب التالية:
البروتينات – 15-20% من السعرات الحرارية اليومية؛
الدهون – 25-30%;
الكربوهيدرات – 50-60%.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الالتزام وجبات جزئيةأي تناول 5-6 وجبات في نفس الوقت كل يوم. وفي هذه الحالة يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة على النحو التالي:
وجبة الإفطار - 25% من السعرات الحرارية اليومية؛
وجبة خفيفة – 10%;
الغداء – 30%;
وجبة خفيفة بعد الظهر – 10%;
العشاء – 15%;
قبل النوم – 10%.
من المهم جدًا شرب ما يصل إلى 2-2.5 لترًا من الماء يوميًا. الماء يشارك في كل شيء العمليات الأيضيةويزيل السموم من الجسم.
من الضروري استبعاد الأطعمة المقلية والمنتجات نصف المصنعة والنقانق ومنتجات الحلويات تمامًا من النظام الغذائي واستبدال الدهون الحيوانية زيت نباتي. تدخل الفيتامينات والعناصر الدقيقة الجسم بالخضروات والفواكه الطازجة، لذلك يجب زيادة كميةها في نظامك الغذائي.
غني بالألياف التي تنتفخ في المعدة وتعطي الشعور بالشبع. كما أنه ضروري لتنظيم وظيفة الأمعاء والتخلص من السموم. القاعدة اليومية– ما يصل إلى 30 جرامًا من الألياف. تعتبر الحبوب والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم صحية للغاية.
الأطعمة التي تحرق الدهون في الجسم
من أجل تفكيك وامتصاص العناصر الغذائية الضرورية للحياة الطبيعية، يحتاج جسمنا إلى الطاقة وبعض الهرمونات والإفرازات. يتم إنفاق معظم الطاقة على امتصاص الألياف والبروتين.
اتضح أنه عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات، فإننا لا نكتسب الوزن الزائد فحسب، بل "نجبر" جسمنا أيضًا على إنفاق الطاقة على هضمها.
وأي إنفاق للطاقة يساهم في تكسير الدهون. تحتوي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات على الكثير من الألياف.
1. أولا وقبل كل شيء، هذه هي الخضروات:
- بصلة،
- ثوم،
- سلطة،
- خيار،
- قرنبيط،
- كوسة،
- كرفس،
- أخضر الفلفل الحلو,
- جزرة،
- الفطر،
- ملفوف أبيض .
تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الألياف، والتي ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية في هضمها.
2. الفواكه والتوت:
- جريب فروت،
- ليمون،
- يوسفي.
تحتوي هذه الفواكه على مواد تعمل على تحسين وظائف الكبد وتساعد على تكسير الدهون. لكن عليك أن تأكل مثل هذه الفاكهة بجميع أقسامها.
– يحتوي الأناناس على مادة البروميلين التي تعتبر أيضاً حارقاً للدهون. يشارك البروميلين بشكل فعال في تكسير البروتينات والدهون وبالتالي يساعد في امتصاص العناصر الغذائية.
- بابايا.
تناول البابايا، مثل الأناناس، يعزز امتصاص البروتينات والدهون. لكن للحصول على هذا التأثير ينصح خبراء التغذية بتناوله بعد الوجبات مباشرة، وليس كوجبة خفيفة طعام منفصل.
- توت العليق.
يحتوي على إنزيمات تعزز تكسير الدهون. إن تناول نصف كوب من التوت قبل الوجبة الرئيسية سيساعد على تحييد الدهون الموجودة في الطعام.
3. الكربوهيدرات المعقدة:
- الحبوب الكاملة والبقوليات: الحنطة السوداء، والأرز البني، والشوفان، والفاصوليا، والعدس؛
- خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش.
استهلاك هذه المنتجات في كمية معتدلةبسبب الهضم لفترات طويلة، فإنه يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل الشهية. أنها تحتوي على العناصر الدقيقة التي تشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي وتشارك في عملية التمثيل الغذائي.
4. منتجات الألبان التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 1.5%:
- زبادي،
- الكفير،
- جبن.
تزيد منتجات الألبان قليلة الدسم من كمية الهرمون في الجسم الذي يشارك بنشاط في عمليات حرق الدهون.
5. البروتينات
- لحم الدواجن الأبيض،
- لحم العجل،
- لحم بقر،
- سمكة.
يشكل البروتين كتلة العضلات في الجسم. تشارك العضلات بنشاط في حرق الدهون أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم البروتينات خلال 4 ساعات أو أكثر، مما يقلل الشعور بالجوع. ولتكسيرها يحتاج الجسم إلى الإنفاق كمية كبيرةالسعرات الحرارية، والتي تساعد أيضًا على تقليل كتلة الدهون.
6. البهارات:
- قرفة،
- زنجبيل،
- الهندباء.
فهي تساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم وامتصاصها، وإزالة الكوليسترول، وكذلك زيادة التمثيل الغذائي.
نحن ننشئ القائمة الخاصة بنا لهذا اليوم
الآن قم بإعداد نظامك الغذائي لهذا اليوم، مع مراعاة جميع القواعد والمنتجات المذكورة أعلاه:
- احسب محتوى السعرات الحرارية اليوميةضروري لفقدان الوزن.
- احسب محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة بناءً على احتياجاتك اليومية.
- باستخدام جدول السعرات الحرارية للأغذية، قم بحساب العدد المطلوب من الأطباق المختارة حسب الوزن في كل وجبة.
- قم بإعداد قائمة بالمنتجات المسموحة والموصى بها لإنقاص الوزن، وتوزيعها على النحو التالي:
الإفطار (خيارات):
- قبل الإفطار بنصف ساعة يمكنك تناول نصف كوب من التوت.
- عصيدة مع الفواكه والتوت أو الخضار (على سبيل المثال، القرنبيط).
- خبز الحبوب الكاملة، الخضار النيئة أو الفواكه والتوت، قطعة من الجبن.
- بياض البيض أو البيض المسلوق مع الخضار والخبز.
- فطائر الخضار مع الزبادي بدلا من القشدة الحامضة.
- الجبن والزبادي والتوت.
لتناول مشروب ساخن نوصي بما يلي: شاي الزنجبيلأو الهندباء أو القهوة مع القرفة.
وجبة خفيفة:
الفواكه أو التوت والخضروات الطازجة (الفلفل الحلو والخيار والجزر والكرفس وغيرها).
الغداء (الخيارات):
سلطة من الخضروات الطازجةطبق جانبي من البقوليات أو الحبوب والبروتين (اللحوم والأسماك والدواجن).
سلطة خضار طازجة, حساء الخضارأو كريمة الحساء أو البروتين أو قطعة خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش.
كحلوى، كمية صغيرة من الأناناس أو البابايا.
وجبة خفيفة:
المكسرات أو الزبادي أو عصير الخضار.
العشاء (للاختيار من):
1. طبق الخضار أو سلطة الخضار الطازجة، البروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك، بياض البيض).
2.الجبن والفواكه والزبادي.
قبل وقت النوم:
الكفير أو الجريب فروت.
بفضل المعرفة المكتسبة وموازين المطبخ وجداول السعرات الحرارية للطعام، يمكنك بسهولة وبضمان تحقيق الوزن المطلوب.
يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك لمدة أسبوع أو حتى شهر، وقضاء أمسية واحدة فقط عليها. وبعد ذلك مجرد إلقاء نظرة على الملاحظات الخاصة بك. سيكون أكثر ملاءمة لك للذهاب إلى المتجر بقائمة مجمعة مسبقًا، ولن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية كل يوم - بعد كل شيء، تم حساب كل شيء بالفعل، كل ما عليك فعله هو وزن المنتج المطلوب أو طبق.
اضف إليه الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةنضمن لك حرق الدهون والنشاط البدني اليومي ونجاح فقدان الوزن!