كيفية ممارسة رياضة المشي بشكل صحيح. سباق المشي

سباق المشي هو واحد من أكثر الأنواع الآمنةرياضات. الصورة المستقرةلم تكن الحياة جيدة أبدًا للجسم، ولهذا السبب يمارس الكثير من الأشخاص التمارين البدنية بانتظام للحفاظ على لياقتهم البدنية.

المبادئ العامة

يعتمد سباق المشي على التمارين الهوائية، التي تساعد بشكل فعال على تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية. ومن مميزات هذه الرياضة قلة احتمالية إصابة المفاصل، على عكس رياضة الجري. جوهر المشي هو التحرك بسرعة، مع وضع قدم واحدة على اتصال كامل بالأرض. ونتيجة لذلك، تكون الخطوات أطول وأسرع بكثير، كما يتم استخدام المزيد من العضلات.

هذه الرياضة مخصصة للأشخاص القاصرين زيادة الوزن. في الواقع، يمكن لأي شخص ممارسة المشي، والشيء الرئيسي هو أنه لا يوجد مشاكل خطيرةمع العافيه. ولهذا السبب من المهم استشارة الطبيب أولاً للحصول على توصيات. في المتوسط، يمكنك حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في مسافة 2 كيلومتر بوتيرة متوسطة.

فوائد رياضة المشي

بمساعدة هذه الرياضة، لا يمكنك فقدان الوزن بشكل كبير فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك. كثير من الناس لا يعتقدون أن مجرد المشي يكفي للقيام بذلك. ومع ذلك، فقد أثبت العلماء أن المشي السريع بانتظام لمدة 30 دقيقة يمكن أن يطيل عمرك لمدة عامين.

يساعد المشي على تطبيع ضغط الدم وخفض نسبة الكوليسترول وتقويته نظام الهيكل العظميوتحسين إنتاج الأنسولين، وزيادة حجمه كتلة العضلاتوببساطة قم بتحسين حالتك المزاجية عن طريق تنغيم جسمك. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه الرياضة إحدى الطرق الأساسية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لإنقاص الوزن، يعتبر سباق المشي أيضًا أداة مثالية. النساء في جميع أنحاء العالم كل يوم هواء نقيالتحرك بوتيرة سريعة من أجل تحقيقه الرقم المثالي. لقد ثبت أن 2000 خطوة كل يوم تسمح للشخص بالحفاظ على لياقته. ومع ذلك، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى المشي 5-7 مرات أكثر، أي ما يقرب من 4-5 كيلومترات. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن المشي بدون اتباع نظام غذائي سليم لن يؤدي أبدًا إلى نتائج.

لنبدأ الدروس

أولا، عليك أن تفهم لماذا يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة. إذا كان يريد تقوية عضلاته أو مجرد الإحماء، فيكفي ترتيب دروس يومية مدتها نصف ساعة. تضع بعض النساء أهدافًا لخسارة الوزن. في هذه الحالة، يجب أن يستغرق المشي ما يصل إلى ساعة بوتيرة سريعة.

يبدأ العديد من المبتدئين الفصول الدراسية دون الإحماء ودون معرفة المهارات الأساسية. من المهم أن نفهم ما هو سباق المشي، وكيفية التحرك بشكل صحيح، وكيفية التنفس، وما إلى ذلك. يمنع منعا باتا إجهاد الجسم في الشهر الأول من التدريب. من الأفضل أن تبدأ الدراسة في الصباح الباكر. في هذا الوقت، يكون من الأسهل حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الصباحية ستعمل على تقوية جسمك لبقية اليوم.

أنواع المشي

مثل أي رياضة أخرى، للمشي أشكاله المختلفة:

• المشي بوتيرة بطيئة. وتبلغ سرعة المشي هنا حوالي 80 خطوة في الدقيقة، أي أنه في نصف ساعة يمشي الشخص مسافة تصل إلى كيلومتر واحد.
• المشي بوتيرة متوسطة. السرعة تصل إلى 120 خطوة في الدقيقة. يمكن مقارنته عندما يكون الشخص في عجلة من أمره في مكان ما ويسرع وتيرة حركته المعتادة. سيتم قطع كيلومتر بهذه السرعة في 12-15 دقيقة.
• سباق المشي التقليدي. وفي هذه الحالة يستطيع الإنسان المشي مسافة تصل إلى 7 كيلومترات في الساعة الواحدة. سرعة الخطوة - 140 في الدقيقة. عند المشي بهذه الطريقة، يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين بزاوية ويجب أن تعمل معهم بنشاط كبير. مطلوب الاحماء الجيد قبل الدرس.
• المشي السريع. يوصى به فقط للرياضيين. هذا تدريب يومي مكثف على الأراضي الصخرية/الوعرة. وتصل سرعة هذا المشي إلى 12 كم/ساعة. من الأفضل التحول إلى هذا الوضع بعد عام من التدريب المنهجي.

تقنية المشي في السباق

جوهر هذه الرياضة هو حساب الحمل على الجسم على النحو الأمثل. يجب أن تكون السرعة المتوسطة في حدود 6 إلى 10 كم/ساعة.

تتكون تقنية المشي في السباق من 5 قواعد أساسية:

1. يجب دائمًا ثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية لا تزيد عن 90 درجة. طوال المسافة، يساعدون الجسم على التحرك. الموقع الصحيحسوف تسهل الأيدي الحركة بشكل كبير.
2. يجب أن يكون الظهر مستقيما. من المهم أن يميل الجسم بضع درجات إلى الأمام. عند المشي، يعد الحفاظ على مركز ثقل متوازن هو المفتاح الرئيسي للنجاح.
3. عند التحرك، يجب أن يلمس الكعب الأرض أولاً، ثم إصبع القدم فقط. من المهم أيضًا التدحرج في سباق المشي. يجب أن تكون سلسة وموحدة في جميع أنحاء القدم بأكملها.
4. لا ينبغي أبدا أن تكون عازمة الساقين. في مثل هذا المشي، يتم اتخاذ العبء الرئيسي من قبل عضلات الفخذين والعجول.
5. تحتاج إلى التحرك بشكل إيقاعي، دون أن تنسى التنفس. يجب أن يكون الدخول والزفير منتظمين وعميقين. إذا فقدت تنفسك، يمكنك إنهاء التمرين.

لبناء كتلة عضلية في ساقيك، يمكنك حمل حقيبة ظهر بها حمولة صغيرة على ظهرك. قبل الفصل، تحتاج إلى الاحماء جيدا. سيكون من الجيد القيام ببعض التمارين للإحماء وتمديد عضلاتك.

كيفية الاحماء بشكل صحيح

أولاً، عليك أن تبدأ بتمديد عضلات الساق. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على الحائط، وتحريك ساق واحدة للخلف، ورفع وخفض جسمك بالأخرى (الساق الداعمة). يجب أن يتكون التمرين من 8-10 مجموعات ويستمر لمدة تصل إلى 7 دقائق.

للإحماء السطح الخلفييجب أن يقوم الوركين بتمديد ساقك للأمام ووضعها على الكرسي. بعد ذلك، تحتاج إلى إمالة الجسم قليلاً نحوه. تدفئة منطقة الفخذ الأمامية التمرين التالي: ساق واحدة هي الساق الداعمة، ويحاولون تقريب قدم الثانية من الأرداف بيدهم قدر الإمكان.

يتم تدفئة الوركين عن طريق دفع الجسم للأمام والخلف بالتناوب مع وضع القدم على كرسي. لهذا التحكم من المهم الاسترخاء للغاية.

وفقا للرياضيين، يجب أن تستمر عملية الاحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت، لا ينبغي تمديد جميع العضلات فحسب، بل يجب أيضًا تسخينها جيدًا لحماية نفسك من الإصابة غير الضرورية.

التنفس الصحيح

عند المشي، لا ينبغي أبدا تعريض جسمك لأحمال عالية، خاصة إذا مر أقل من شهر منذ التمرين الأول. معظم الطريق الصحيحلفهم أن وتيرة الحركة المحددة على النحو الأمثل هو التنفس. إذا كانت موحدة، فلا ينبغي إبطاء إيقاع المشي. إذا كانت الأحمال تبدو ضئيلة، فيمكنك زيادة مسافة ووقت المشي.

تقنية المشي في السباق مهمة للتنفس السليم. إذا قمت بتحريك ذراعيك بشكل صحيح ولمس الأرض بقدميك، فسيكون الحمل على الجسم في حده الأدنى. غالبًا ما يمارس الأشخاص الرياضة للحفاظ على لياقتهم البدنية أو بناء العضلات، ولكن هناك سببًا آخر لا يفكر فيه الكثير من الناس. لماذا يفضل الإنسان المشي في الطبيعة بدلاً من صالة الألعاب الرياضية؟ الحقيقة هي أن الجسم يحتاج إلى تشبع الأكسجين، خاصة أثناء النشاط البدني. هذا هو سبب أهمية التنفس السليم أثناء المشي. يجب أن تكون موحدة طوال المسافة، ويجب أن يكون التنفس عميقا.

حساب الحمل

إذا تعاملت مع تمارين المشي بحكمة، فلن تضر صحتك أبدًا. كل شخص فريد من نوعه، مما يعني أن لكل شخص برنامج تدريبي فردي. في العامين الأولين، لا ينبغي أن تأخذ كأساس مؤشرات الأشخاص الذين منذ وقت طويلإنهم يمارسون الرياضة، لأنهم يخضعون بالفعل لأحمال ثقيلة.

أما بالنسبة للمسافة، فيوصى بسباق المشي الأسبوعي لمسافة 50 كيلومتراً للرجال، وحوالي 40 كيلومتراً للنساء. ومع ذلك، يمكن للعدائين ذوي الخبرة فقط استخدام هذه المؤشرات كدليل. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل البدء بمسافة 2-3 كيلومترات يوميًا وزيادة المسافة بمقدار 500 متر كل أسبوع إذا سمحت الصحة بذلك.

هذه الرياضة ليس لها أي قيود عمرية، ولكن كل هذا يتوقف على الجسم. خلال التدريبات الأولى، يوصى بفحص معدل ضربات القلب الحالي بانتظام، والذي يجب ألا يتجاوز عتبة 100 نبضة في الدقيقة. إذا كان هناك انزعاج في العضلات أو المفاصل في بداية الدرس، فعليك التوقف فوراً عن المشي. في مثل هذه الحالات، لا يجب أن تتوقف فجأة، فمن الأفضل أن تبطئ سرعتك تدريجياً.

اختيار الحذاء

لا ينبغي أن تحتوي أحذية المشي الرياضية على نعال رفيعة. وبحلول نهاية مسافة طويلة، ستشعر القدمان بضغط هائل، لذلك سيتم الشعور بكل حصاة. بالإضافة إلى ذلك، في الأحذية الرياضية ذات النعال الرفيعة، ستبدأ قدميك بالألم بعد الكيلومترات الأولى. من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء هو ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي، مثل أحذية الباليه، أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

الخيار الأفضلللفصول هناك نعل سميك. على أية حال، يجب أن تكون أحذية المشي في السباق خفيفة. يتم استبعاد النعال المطاطية الصلبة لأنها ستسبب الكثير من الانزعاج للقدمين.

في طقس ممطرتعتبر الأحذية الرياضية ذات الفيلم المضاد للانزلاق هي الأفضل.

المشي على أرض مستوية

قبل التدريب، يجب عليك القيام بعملية الإحماء، والتي تتضمن بضع دقائق من المشي الهادئ مع إحماء عضلات الساق والورك في نفس الوقت. ثم يبدأ سباق المشي بوتيرة معتدلة. في هذه المرحلة، من المهم تحديد معدل تنفسك وفحص نبضك.

تدريجيا تزيد سرعة المشي إلى الحد الأقصى. بعد ذلك، يوصى بتبديل وتيرة التمرين. يغزو مسافات طويلةخلال الدروس الأولى، حتى على الأراضي المسطحة ليس من المستحسن. بعد الفصل، لا يجب أن تتوقف أو تجلس فجأة، حيث لا يزال الجسم بحاجة إلى التعود على الوتيرة البطيئة لبعض الوقت.

المشي على التضاريس الجبلية

المشي على المنحدرات الصغيرة مفيد للأشخاص بغض النظر عن أعمارهم. ومع ذلك، يوصى بالتدريب على التضاريس الجبلية فقط للرياضيين ذوي الخبرة الذين اعتادوا على التعامل مع الأحمال الثقيلة كل يوم.

في الصورة، يبدو سباق المشي عند تسلق المنحدر مثيرًا للإعجاب. جميع العضلات متوترة، والرياح تهب شعرك - وبالتالي فإن نقطة النهاية في الأعلى تلوح، ولكن في الواقع أكثر صعوبة بكثير مما قد يبدو. يتطلب المشي على سطح جبلي طاقة أكبر بعدة مرات من المشي على سطح مستو. هو بطلان مثل هذه الأنشطة للمبتدئين.

أما الإحماء فلا يختلف عن الإحماء قبل التدريب على أرض مستوية، باستثناء أنه يتم إضافة تمارين لعضلات الذراعين والساعدين إلى المجمع.

دورة شهرية لإنقاص الوزن

في الأسبوع الأول، يجب عليك القيام بثلاث جلسات للمشي بوتيرة بطيئة. يجب ألا يستمر كل تمرين أكثر من 20 دقيقة. في هذه المرحلة، من المهم فهم كيفية التنفس بشكل صحيح والتحكم في الحمل.

وفي الأسبوع الثاني يبدأ سباق المشي. تختلف السرعة حسب ما تشعر به. مدة التمرين الواحد تصل إلى 30 دقيقة. لا يستحق اختبار نفسك للأحمال الخطيرة. إذا شعرت بالتعب، يمكنك التبديل إلى وتيرة أبطأ.

وفي الأسبوع الثالث تزيد مدة الدرس إلى 40 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يصل عدد التدريبات بالفعل إلى 4-5. في هذه المرحلة يمكنك استخدام أحزمة خاصة لإنقاص الوزن.

يجب أن تتم فترة السبعة أيام الأخيرة في وضع مكثف. تختلف مدة التدريب لتصل إلى ساعة، ولكن لا يزال عددها يصل إلى 5 جلسات. من المهم هنا تبديل وتيرة المشي من الحد الأقصى إلى المتوسط ​​كل 10 دقائق. كما تظهر العديد من المراجعات، خلال شهر من التدريب باستخدام هذه الطريقة، يمكنك خسارة ما يصل إلى 12 كيلوجرامًا.

الميزة الكبيرة للمشي في السباق هي أن الجميع تقريبًا يمكنهم القيام بذلك. في الوقت نفسه، ليس من الضروري السعي للحصول على سجلات؛ فهذا لا يؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة. تعتبر مدة التمرين أكثر أهمية، ولكي لا تبدو مملة ورتيبة، قم بدعوة شريك أو اصطحب لاعبك معك.

المشي السريع، على عكس ذلك، لا يفرط في عضلة القلب، ولكن لا يزال لديه موانع. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنالهيئات و الربو القصبيمن الأفضل استشارة الطبيب أولاً والعمل مع مدرب لأول مرة. وإذا كان لديك أقدام مسطحة، فيجب عليك الاهتمام بإدخالات الأحذية الخاصة.

اختر حذاء الجري لتمرينك. إنها تمسك قدمك جيدًا وينثني صندوق الأصابع الناعم جيدًا أثناء حركتك. يجب أن تكون الأحذية مصنوعة من مادة قابلة للتنفس، ولكن مع التدريب المنتظم، يجب تغييرها مرة واحدة على الأقل كل 6-8 أشهر.

أي تمرين هوائي يسبقه عملية إحماء، وسباق المشي ليس استثناءً. قم بتمديد جسمك بدءًا من نفس عميقوقم بالزفير، مع نشر ذراعيك على الجانبين وللأعلى، ثم خفضهما إلى الأسفل. قم ببعض الانحناءات والطعنات والقرفصاء. للإنتباه عضلات الساق. لتمديدها، خذ ساق واحدة إلى الخلف وضعها على كعبك لمدة 10-15 ثانية.

عند المشي في السباق، لا يتم عمل الجزء السفلي من الجسم فحسب، بل الجزء العلوي أيضًا. لهذا السبب، حافظ دائمًا على وضعيتك، ولا تميل إلى الأمام أو تتراجع. في الوقت نفسه، ابحث عن موقف بحيث يكون طبيعيا، دون توتر غير ضروري.

لممارسة رياضة المشي بشكل صحيح، عليك أن تتذكر ما يلي: تظل الساق الداعمة مستقيمة دائمًا. ابدأ ببطء. يضع الساق اليمنىللأمام، انقل وزن جسمك إليه. إعادة الترتيب الساق اليسرىإلى الأمام، وجعله دعما، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة، تلمس قدم واحدة الأرض دائمًا ولا تتركها تمامًا. ساعد نفسك بذراعيك وجذعك أثناء القيام بذلك حركات دائريةالحوض حولها محور رأسي. تعمل هذه التلاعبات على نقل الوزن وبالتالي زيادة السرعة.

مارس التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30-50 دقيقة نتيجة جيدة. قم بزيادة فعالية التمرين تدريجيًا عن طريق زيادة سرعتك. انتهي من تمارين التمدد، مما يعيد معدل ضربات قلبك تدريجيًا إلى طبيعته ويريحك.

حاول اختيار مكان لا توجد فيه سيارات. إذا كنت تسير على الطريق، فارتدِ شيئًا مشرقًا ولا تمارس الرياضة أثناء الضباب عندما تنخفض الرؤية. يمكنك استخدام عداد الخطى لحساب المسافة، لكن تذكر أنه يعطي البيانات الصحيحة فقط على سطح مستو، لأنه يعتمد على عرض الخطوة.

15658 4

هإذا كنت، بعد أن تعرفت على توصياتنا، لا تزال غير قادر على الاختيار لنفسك مجمع مناسبالتمارين، ولكنك ترغب في تحسين صحتك من خلال النشاط البدني، ففي هذه الحالة يمكنك القيام بالتدريب على المشي. كل ما تحتاجه هو معرفة متى تمشي، وكيف تمشي، وأين تبدأ التدريب على المشي، وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح مهام التدريب. أهم النصائحفي هذا النوع من التدريب ما يلي، ما تحتاج إلى معرفته وتذكره.

المشي على هذا النحو

المشي هو وسيلة طبيعية ومعتادة لتحريك الشخص. حركات المشي دورية بطبيعتها، وتتميز بأنماط متناوبة من التوتر والاسترخاء. المشي هو الأكثر عرض يمكن الوصول إليه النشاط البدني. في عملية التطور، تكيفت العضلات البشرية مع هذا العمل. وفقا لعلماء الفسيولوجيا، فإن الحمل على الجسم عند المشي صغير جدًا وهو ضمن الأداء الطبيعي الأمثل لكل عضلة. ومع ذلك، إذا زادت وتيرة المشي أو تغيرت التضاريس، فقد يكون المشي شاقًا للغاية ويخلق تأثيرًا تدريبيًا.
اليوم، يوصي الخبراء باستخدام المشي كوسيلة لاستعادة "الشكل السابق"، من أجل تطوير القدرة على التحمل، وتحسين حالة فيزيائيةللوقاية من الأمراض وتحقيق طول العمر النشط. تساعد حركات المشي على مد الأطراف المتصلبة وتفريق الدم الراكد، خاصة في الجسم تجويف البطنومنطقة الحوض، وتحسين تغذية القلب والرئتين والدماغ.

وقت المشي

يمكنك ويجب عليك المشي في أي طقس. يمكنك استخدام أوقات مختلفة من اليوم لهذا الغرض، مثل المشي بمفردك أو معًا أو في مجموعة. ومن الأفضل أن تتم ممارسة المشي قبل الأكل بساعة ونصف إلى ساعتين أو بعد الأكل بساعة ونصف إلى ساعتين. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم زيادة الوزن‎من الأفضل المشي على معدة فارغة، ولكن يمكنك الذهاب للنزهة مباشرة بعد تناول الطعام، فقط ابدأ بخطوة بطيئة، وبعد ساعة انتقل إلى المشي النشط والسريع الذي يستمر لمدة 30-60 دقيقة على الأقل.

نظام المشي

يحتاج المبتدئين إلى الالتزام بوتيرة أولية معينة. قد تختلف مسافة السفر أو الوقت. يقدم الخبراء توصيات فردية - فالناس ليسوا متماثلين في العمر والحالة اللياقة البدنيةواللياقة البدنية، وقبل كل شيء، الصحة. تعتمد اللياقة البدنية غالبًا على الخبرة الحركية السابقة، والظروف المعيشية، والحياة اليومية، والمهنة، وحتى الوزن.

يكون المشي مفيدًا عندما يتم ذلك بوتيرة سريعة مع دفع مرن بالساق الدافعة. يجب أن لا تمشي وساقيك بالكاد تتحرك.
فالمشي البطيء يكاد يكون عديم الفائدة؛ ولا يتعرض الجسم لأي إجهاد. يتعب الإنسان من المشي ببطء أكثر من المشي بسرعة. المشي بوتيرة بطيئة، مثل الدوس في المطبخ أثناء إعداد العشاء، إذا لم يضطر الإنسان إلى الانحناء أو الانحناء أو القرفصاء، لا يسبب التغيرات الفسيولوجية اللازمة في الجسم. أي عمل القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي وغيرها العمليات الوظيفيةعند المشي ببطء، تحدث عند مستوى الراحة تقريبًا. حرق السعرات الحرارية بطيء، ويتم استهلاك المنتجات الأيضية الرئيسية بشكل سيء، وكل شيء يتم تناوله "يتحول إلى دهون". من الأفضل أن تمشي أقل ولكن بشكل أسرع ثم ترتاح بدلاً من المشي كثيرًا ولكن ببطء. بالطبع، من الأفضل المشي خارج المدينة، على مشارفها، بعيدا عن وسائل النقل والطرق، في الأزقة التي يوجد بها عدد قليل من السيارات والهواء أنقى.

منهجية التدريب

ابدأ مسيرتك بالمشي السريع (من خمس إلى خمس عشرة دقيقة)، وعندما تشعر بالتعب، أبطئ السرعة لمدة خمس دقائق ثم ارفع السرعة مرة أخرى. أنت بحاجة إلى المشي والمشي بطريقة تتعب، دون أن تنقطع أنفاسك بالطبع، ولكن لكي تشعر بالحمل وحتى العرق. عندها فقط سيحرق جسمك السعرات الحرارية من الطعام أو الدهون المتراكمة على مر السنين، والأهم من ذلك الأنظمة الوظيفيةسوف تتكيف تدريجيا مع شد عضليوسيتم تدريبه. على مدار شهرين إلى ثلاثة أشهر من التدريب، قم بزيادة المشي السريع إلى 40-60 دقيقة لكل مشي. وبعد ثلاثة أشهر من زيادة الأحمال تدريجيا، من الضروري تعلم المشي بسرعة لمدة 1.5-2 ساعات. إذا مشيت أكثر، يمكن قضاء بقية الوقت في الراحة، أي المشي ببطء أكبر.

لا تنجرف! زيادة وتيرة المشي والسرعة تدريجيا! الراحة، فإذا شعرت بالتعب، يمكنك الراحة أثناء الجلوس بعد المشي البطيء، ثم المشي بشكل أسرع مرة أخرى. إذا كنت لا تستطيع المشي، فامشِ من وإلى العمل بوتيرة متوسطة إلى العمل وأسرع من العمل.

تكنولوجيا التدريب

بادئ ذي بدء، لا تنشر ساقيك على نطاق واسع، حاول دفع الورك إلى الأمام (اذهب "من الورك"). يُنصح بوضع قدميك بالقرب من الخط المرسوم ذهنيًا بين القدمين المغلقتين (أيضًا قدم أفضلخلف القدم). ومن الضروري أن جميع المفاصل الأطراف السفليةشارك بنشاط في الحركة. تهبط القدم في تسلسل إصبع القدم، أو بالأحرى درنات أصابع القدم، كما لو كانت تضرب القدم قليلاً بعد أن يلمس الكعب الأرض. أو قم بالخطو بقدمك بأكملها، محاولًا حماية القوس الداخلي من الاصطدام بالأرض. إذا كانت ساقيك متعبتين، يمكنك حنف القدم، ورفع ساقيك، وعدم إرخاء ركبتيك، وتصويب ساقك الدافعة. عند المشي بسرعة، يجب أن تعمل ذراعيك، ومن الأفضل ثنيهما قليلاً عند المرفقين (ولكن لا تجهدهما). تأكد من استرخاء يديك. خفض كتفيك وتحويلهم، والاسترخاء. من الجيد أن تعمل بيديك (خاصة عندما تتحرك بسرعة)، وأن تقوم بإشراك لوحي كتفك في الحركة. لا تنس أن تريح وجهك ولسانك بشكل دوري. الخطأ الأكثر شيوعًا هو عدم القدرة على تثبيت رأسك وجسمك بحرية وراحة. وضعية المشي: الجذع مستقيم، الرأس مستقيم، أسفل البطن مطوي للداخل (مطلوب!). يتم نقل مركز ثقل الجسم بسرعة إلى درنات أصابع القدم وجانبها الخارجي. تكون حركات الساقين سلسة وإيقاعية ومستمرة والخطوة مرنة ونابضة.

ومن الأفضل للإنسان السليم أن يمشي مسافة أكبر كل يومين من أن يمشي مسافة أقصر كل يوم. يعد المشي البطيء يوميًا أكثر ملاءمة للمرضى. اعتمادًا على لياقتك وحالتك الصحية، يُنصح بتغطية مسافة تتراوح من 3-5 إلى 10-15 كم يوميًا. مع الإعداد البدني الجيد والغياب تغييرات واضحةإذا كنت بصحة جيدة، يمكن القيام بالمشي على الأراضي الوعرة، بما في ذلك المنحدرات الشديدة.

يتنفس

شرط مهم لفعالية المشي هو التنفس الصحيح. تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي من خلال أنفك، وتنسيق تنفسك مع إيقاع الحركة. في جميع حالات التدريب على المشي، عند زيادة الحمل، يجب عليك تجنب ضيق التنفس ومحاولة عدم التوقف عن التنفس من خلال أنفك. بوتيرة سريعة، إذا كان الهواء نظيفًا، فأنت بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت. إذا كان الهواء ملوثًا، فهناك الكثير من الغبار، وكذلك في الصقيع الشديد والرياح، استنشق من أنفك وازفر من خلال فمك كل 3-4 خطوات.

من المفيد القيام به تمارين التنفسعلى سبيل المثال، إجبار الزفير أثناء الحركة (3-4 خطوات - الشهيق، 6-8 خطوات - الزفير، وما إلى ذلك). عمليا الأشخاص الأصحاءيجب إعطاء الأفضلية للوتيرة وكبار السن والضعفاء - لمدة المشي بإيقاع أكثر هدوءًا. لكن في جميع الأحوال، يجب ألا تسبب ممارسة المشي ضيقاً في التنفس، ويجب أن يقترب النبض بعد العودة إلى المنزل بعد 10 دقائق من النبض الأصلي. عند الراحة بعد التمرين، يجب عليك التنفس بشكل أعمق. ويعتقد أن الجسم يحتاج إلى الأكسجين أثناء الراحة أكثر منه أثناء التمرين. ومع ذلك، في سن الشيخوخة، لا ينبغي أن يسبب أي إجهاد (جسدي أو عقلي) إرهاقا.

أثناء المشي، من المفيد أن تطلق صفيرًا أو تدندن بنغمتك المفضلة لنفسك. إذا أمكن، يمكنك الصفير ليس فقط أثناء الزفير، ولكن أيضًا أثناء الاستنشاق. وعند صعود الجبل والسلالم ينبغي إطالة الشهيق، وتقصير الزفير وتكثيفه؛ عند النزول، تحتاج إلى إطالة عملية الزفير وتقصير عملية الاستنشاق.

اختيار الحذاء

يجب أن تكون أحذية المشي مريحة. الأحذية الرياضية جيدة لهذا الغرض: أحذية رياضية، أحذية رياضية. القديمة سوف تفعل أيضا أحذية التزلج على الجليدمع مطاط ملتصق على النعل، وأحذية مهترئة، وأحذية برباط، ومغلقة، بكعب منخفض أو صغير (3-4 سم). يلزم وجود جوارب عادية أو صوفية (غير صناعية)، ونعل إذا كان الحذاء رياضيًا، وحتى دعم لمشط القدم إذا وصفه طبيب العظام.
من المهم أن تتذكر أن النعال الخفيفة والأحذية ذات الكعب العالي والأحذية ذات الكعب العالي، وخاصة الأحذية بدون كعب، ليست مناسبة للمشي. لا يمكنك المشي بحذاء بدون رباط أو رباط!
أحذية المشي المريحة والمجهزة جيدًا ستحمي قدميك من الإصابة وستسمح لك بالمشي كثيرًا دون الشعور بالتعب. أثناء الحرارة، يجب أن يكون لديك غطاء أبيض أو غطاء، قبعة مع قناع. عند المشي لفترة طويلة في ظل الحرارة والرطوبة العالية يجب الحذر ضربة شمسأي ارتفاع درجة حرارة الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن أثناء المشي لمسافات طويلة، فمن المستحسن أن يأخذوا معهم مشروبًا مع السكر أو العصير المخفف بالماء.

الجري ليس هو الانضباط الرياضي الوحيد الذي يساعد في الحفاظ على صحة ممتازة. الجميع المزيد من الناستفضل سباق المشي. ويختلف المشي في السباق عن السرعة العادية والتقنية الخاصة وكذلك في طول الخطوات وتكرارها. والفرق بينه وبين الجري هو أنه في أي لحظة تتلامس ساق واحدة على الأقل مع الأرض (لا توجد مرحلة طيران). دعونا نتعرف على كيفية ممارسة رياضة المشي بشكل صحيح ومعرفة مدى فعالية هذه الرياضة.

أنواع رياضة المشي

يمكنك المشي بطرق مختلفة: التنزه ببطء على طول السد، والاندفاع إلى العمل وتحطيم كل شيء في طريقك، أو حتى ممارسة الانضباط الرياضي. ولكن يمكن أيضًا تقسيم سباق المشي نفسه إلى عدة فئات فرعية:

• سباق المشي المنتظم. الشيء الرئيسي هو العمل بيديك بشكل صحيح. يجب أن ينحنيوا كما يفعل الرياضيون. تصل سرعة الحركة إلى 7-8 كيلومتر في الساعة.
• شكل متسارع من سباق المشي. يمكن أن تصل السرعة إلى 12-14 كيلومترًا في الساعة. يمكن للرياضيين المحترفين فقط المشي بهذه الطريقة. لتحقيق هذه الوتيرة، سيكون عليك التدرب كثيرًا.
• رياضة المشي الشمالي. في منتصف القرن الماضي، اخترع المتزلجين الفنلنديين طريق جديدالحفاظ على لياقتهم خلال موسم الركود مستوى عال. وتبين لاحقًا أن طريقتهم فعالة في إعادة التأهيل بعد الإصابات الجسدية الشديدة. وفي التسعينات، أصبحت رياضة مشي النورديك بالأعمدة وجهة نظر شعبيةرياضات. جوهرها هو استخدام قطبين يذكرنا بأعمدة التزلج. بفضل هذا، يتم تحميل ما يصل إلى 90% من عضلات الشخص في وقت واحد، ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع بنسبة 20%-25%.

تقدم لنا ألعاب القوى خيارين من الرياضات الهوائية المشهورة - الجري والمشي السريع. واختيار أيهما أفضل ليس بالأمر السهل. كلا التخصصين يساعدان على تقوية الجهاز التنفسي و أنظمة الدورة الدمويةومفاصل الساق وتنمية القدرة على التحمل وفقدان الوزن الزائد. من الأفضل تجربة كلا التخصصين واختيار التخصص الذي تفضله. ما هي السمات الرئيسية لسباق المشي؟

• زيادة سرعة الحركة.
• تردد الخطوة – من 130 إلى 200 (وأعلى) في الدقيقة.
• يصل طول الخطوة الواحدة أثناء المشي الرياضي إلى 90-100 سم للرياضيين - حتى 120 سم.
• حتى يتم نقل الساق الحرة من خلال الوضع الرأسي، لا تنحني الساق الداعمة عند الركبة.
• يتحرك الحوض باستمرار حول محور عمودي.
• حركة اليد الشديدة.

من المعروف أن المشي المنتظم غير فعال كتمرين هوائي وطريقة لمكافحة الوزن الزائد: يبدأ حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف بعد 2-3 ساعات فقط. لذلك من الأفضل تجربة رياضة المشي. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب الحركات بشكل صحيح. القواعد الأساسية هي:

• يجب أن يكون اتصال القدمين بالأرض مستمرًا. عليك أن تخطو على الأرض حتى تتركها القدم الأخرى.
• يجب ألا تنحني الساق الأمامية حتى تستوي الساق الحرة معها في المستوى الرأسي.
• يجب أن تكون الحركة سريعة ومتهورة.
• يجب ثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية قائمة والعمل بشكل مكثف معهم ذهابًا وإيابًا. سيساعد ذلك على زيادة سرعة حركتك.

سيتطلب إتقان هذه التقنية إلى حد الكمال قدرًا كبيرًا من الجهد. ومن المثير للاهتمام أنه حتى الرياضيين المحترفين غالبًا ما يتم استبعادهم من قبل القضاة من المسابقات بسبب الانتهاكات. تأكد دائمًا من تنفيذ أسلوبك بشكل صحيح، وعندها فقط يمكن تسمية ما تفعله بسباق المشي! دعونا نتعرف على توصيات الخبراء. سوف يساعدونك على إتقان المهارات الأساسية وصقلها إلى حد الكمال وتحقيق كفاءة تدريب مذهلة:

• الدور الأهميلعب التنفس الصحيح دورًا أثناء التمرين. تنفس بعمق وقياس، يجب أن يتزامن إيقاع تنفسك مع إيقاع خطواتك. ولا تبدأ بأي حال من الأحوال التنفس من خلال فمك عندما تشعر بالتعب، فهذا لن يؤدي إلا إلى استنزاف قوتك المتبقية.
• ومن المهم ضمان الامتثال الموقف الصحيح. لا ينبغي أن يكون الجذع متوتراً بشكل مفرط ولا ينبغي تغيير موضعه فجأة. حافظ على استقامة جسمك، وتجنب الانحناء.
• لتحسين أسلوبك في المشي أثناء السباق، اتصل بمدرب محترف أو ادرس الأدبيات ذات الصلة.
• لا ترفع قدميك عن الأرض في نفس الوقت ولو لجزء من الثانية، وإلا سيصبح المشي جريًا. لزيادة السرعة، استخدمي حركات الذراع الشاملة وأرجحة حوضك، كما يفعل الرياضيون. تذكر: يجب أن تكون خطواتك موحدة وأن يكون دفعك عن الأرض قويًا.
• إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، أنظمة التنفسأو لم تمارس الرياضة من قبل، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة الرياضة. انه مهم.
• قبل البدء بالتمرين، خذ بضع دقائق للإحماء. قم بإحماء وتمديد العضلات، خاصة تلك التي يتم استخدامها أثناء سباق المشي. كرر تمرين التمدد بعد الانتهاء من الجلسة، بعد الانتظار حتى تهدأ عملية التنفس ونبض القلب. وهذا سوف يساعد على تعزيز التأثير.

• تذكر السلامة. ممارسة الرياضة في الأماكن الآمنة (الحدائق والساحات) وعدم تعريض الجسم لها الأحمال المفرطة، والمخاطرة بالإصابة. زيادة الحمل تدريجيا. إذا اضطررت للسير على طول الطريق، فارتدي ملابس زاهية وواضحة. يُنصح عشاق المشي في المساء بارتداء شريط عاكس أو ارتداء ملابس ذات ملحق مناسب.
• تحدى نفسك. عندما تلاحظ تقدمًا في فصولك الدراسية، قم بتسريع الوتيرة واتخاذ خطوات أوسع. المشي لمسافات طويلة. ستكون الفوائد الصحية أكبر وستشعر وكأنك الفائز.
• شرب كوب من الماء قبل ربع ساعة من التدريب يساعد على تجنب الجفاف.
• لقياس المسافات المقطوعة بدقة، استخدم عداد الخطى. لكن ضع في اعتبارك أنه بينما تظهر نتائج دقيقة عند المشي على سطح مستو، فقد ترتكب أخطاء عند المشي على التلال. بغض النظر عن رغبتك، يتغير طول الخطوة.
• سوف تساعد الأوزان الخاصة على زيادة شدة التمرين. يمكن أن تكون هذه عصي رياضة مشي النورديك، أو دمبل اليد الصغيرة، أو سترات الأثقال. يزداد معدل ضربات القلب ومعدل حرق الدهون بسبب استخدامها. صحيح أن خطر إصابة المفاصل يزداد أيضًا. كن حذرا.

ملابس وأحذية للتدريب

من المهم جدًا الاختيار الأحذية المناسبةللفصول الدراسية. انتبه إلى توسيد النعل: يجب تقويته في منطقة الكعب. للمشي على الأسطح غير المعبدة (في الحديقة أو الغابة)، يُسمح بمتوسط ​​الاستهلاك. إذا كنت تمارس الرياضة على الأسفلت (وهذا أسوأ بالنسبة للمفاصل)، فيجب أن يكون الاستهلاك الحد الأقصى.

ويوصي الخبراء بارتداء أحذية عالية تخفي تماما مفصل الكاحلأحذية رياضية مثبتة بشكل آمن بالجلد. أحذية خاصة للجري وأحذية رياضية خفيفة الوزن بنعال مطاطية صلبة مناسبة. يجب ألا يكون النعل رفيعًا، ويجب رفع الكعب بمقدار 5-10 ملم بالمقارنة. من الجيد أن تكون مادة الحذاء قابلة للتنفس. تتميز شبكة الجلد والنايلون بهذه الخاصية. في فصول عاديةالرياضة، قم بتغيير حذائك مرتين في السنة.

يجب أن تكون ملابس التدريب مناسبة للطقس وأن تكون أخف قليلاً من المعتاد بالنسبة لدرجة الحرارة. عندما يكون الجو باردًا بالخارج، ارتدي عدة طبقات من الملابس الخفيفة - سيتم الاحتفاظ بالحرارة بشكل أفضل من ارتداء طبقة أو طبقتين من الملابس الدافئة. تذكر أن الملابس لا ينبغي أن تقيد الحركة. لا تنس القبعة الصوفية الرقيقة التي تحمي رأسك من انخفاض حرارة الجسم.

في الصيف أو عند ممارسة الرياضة في الداخل، يمكنك ارتداء تي شيرت وشورت مريح. تأكد من ارتداء جوارب قطنية سميكة وطبيعية مصممة للرياضة على قدميك. أخيرًا، نصيحة صغيرة للفتيات: من الأكثر راحة ممارسة المشي مرتديًا حمالة صدر رياضية داعمة.

اختيار المسافة

للتأكد من أن المشي في السباق لا يضر بجسمك، بل يحسن صحتك، من المهم تحديد الحمل الأمثل. إنه فردي للجميع. وفقا للخبراء، فإن المشي الجيد للرجال هو 56 كيلومترا في الأسبوع، للنساء - 49 كيلومترا. انتبه إلى تنفسك: يجب أن يكون الشهيق أثناء المشي الرياضي أقصر من الزفير، ومن ثم يتم تهوية الرئتين بالهواء بشكل أفضل.

لا تطارد مسافات قياسية على حساب صحتك. استمع إلى جسدك وتعلم كيف تفهم متى تحتاج إلى التوقف. إذا شعرت بالتعب قليلا بعد المشي الكيلومتر الأول، فيمكن اعتبار الوتيرة الأمثل. إذا كنت لاهثًا قليلًا، أبطئ السرعة. عندما يبدأ الأمر بالوخز في جانبك، انتقل إلى المشي الهادئ ثم توقف للراحة لبضع دقائق.

سرعة المشي

بينما السرعة المشي العاديتساوي حوالي 5 كم/ساعة، وتزداد أثناء سباق المشي إلى 8-9 كم/ساعة. N، ويتسارع الرياضيون المحترفون في المسابقات أحيانًا إلى 16 كم/ساعة. إذا كنت تمارس الرياضة من أجل الصحة، فلا تحاول تحقيق هذه الوتيرة. ستكون السرعة 10-11 كم/ساعة أيضًا إنجازًا ممتازًا، ثم سيكون معدل ضربات القلب 120-140 نبضة في الدقيقة.

إن معدل ضربات القلب هو العامل الذي يحدد مستوى الحمل المطلوب على الجسم أثناء المشي في السباق. لتحديد عدد نبضات القلب في الدقيقة، قم بقياس معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ واضربه في 6. ومن المهم ألا يقل معدل ضربات القلب عن النقطة التي يتوقف عندها التمرين عن ممارسة التمارين الهوائية. ندرج الحدود الدنيا لمعدل ضربات القلب في الدقيقة للتمارين الهوائية:

• 20 سنة - 135 سكتة دماغية.
• 30 سنة – 130 ضربة.
• 40 سنة – 125 ضربة.
• 50 سنة - 119 سكتة دماغية.
• 60 سنة - 111 سكتة دماغية.
• 70 سنة فما فوق – 106 ضربات.

سباق المشي كوسيلة لإنقاص الوزن

المشي السريع يحافظ على تناغم عضلات البطن والساق والألية، ويحسن حالة الأوعية الدموية والمفاصل، ويعيدها إلى طبيعتها الضغط الشرياني. علاوة على ذلك، يقوم الجسم خلال الجلسة بإنتاج هرمونات السعادة والإندورفين. يتم أيضًا حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال – ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة، لذلك يوصى بسباق المشي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. في شهر يمكنك التخلص من 2-5 جنيهات إضافية. لاحظ أنه لزيادة الكفاءة، من الأفضل عدم زيادة الشدة، ولكن وقت الجلسة.

فيديو: رياضة مشي النورديك بالأعمدة

سيساعدك المشي في السباق على الشعور بالصحة والحفاظ على لياقة بدنية ممتازة في أي عمر. أخيرًا، نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو يتحدث عن رياضة شيقة وصحية مثل المشي الشمالي بالأعمدة - وهو أحد أنواع سباق المشي.

ممارسة المطحنة ميسورة التكلفة و على نحو فعالحافظ على لياقتك وحافظ على صحتك وشبابك للرجال والنساء.

باستخدام أوضاع السرعة المختلفة والأساليب الأخرى، يمكنك تمرين عضلاتك بنجاح وإزالة الوزن الزائد.

كيف تفقد الوزن باستخدام آلة التمرين هذه؟ الشرط الوحيد للحصول على التأثير من الطبقات هو الامتثال القواعد الضروريةوالحصول على ساعة واحدة من وقت الفراغ كل يوم.

فوائد المشي على جهاز المحاكاة

كيف يمكن أن يكون المشي مفيدًا؟

1. الحفاظ على الخير اللياقة البدنيةدون الأحمال الزائدة.
2. تدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
3. تنظيم كثافة الحمل. القدرة على تعيين معلمات مختلفة: من الأحمال الصغيرة إلى الأحمال المهمة جدًا؛
4. لا توجد قيود عمرية للفصول الدراسية.
5. إمكانية استخدام أي وقت فراغ.
6. كنشاط بدني لطيف.

كيفية المشي بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

قبل أن تبدأ التدريب، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها قواعد مهمة، والتي سيتم مناقشتها أدناه.

كم مرة يجب عليك ممارسة الرياضة؟

برنامج المشي لحرق الدهون فردي. في المتوسط ​​يجب أن تكون ساعة واحدة في اليوم.ينصح بعض المدربين بالتمرين على هذه المحاكاة كل يومين بتمارين مكثفة. ممكن استخدامه أنواع مختلفةالأنشطة، مثل المشي صعودًا ومع الأوزان، والتي تتضمن فترات مختلفةو مراحل مختلفةشدة. كم مرة و؟ في البداية، يكفي ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع. تدريجيا، يجب زيادة الحمل وتكرار التمارين.

ما هو معدل ضربات القلب والسرعة التي ينبغي أن تكون؟

قد تختلف مخططات سرعة المشي من مدربين مختلفين بسبب مقاربات مختلفة. واحدة من أكثر توصيات متكررةهو تحديد السرعة عند التركيز على تردد النبضة والتي يجب أن تساوي مائة وثلاثين نبضة. على الرغم من أن هذا المؤشر فردي للجميع. اعتمادا على الأهداف المتبعة أثناء التدريب، من المعتاد التمييز في الدوائر الرياضية

• تعتمد قيمة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على العمر،الحالة الصحية، الحضور أو الغياب تدريب جسديوكذلك وجود جنيه اضافية.
• سيساعدك المدرب المجهز بمستشعر القلب على مراقبة معدل ضربات القلب وضبط الحمل بشكل صحيح.
• ومن الضروري أن يسبق التمرين عملية إحماء تتم عن طريق المشي بوتيرة بطيئة. ويجب زيادة سرعة المشي تدريجياًللوصول إلى معدل نبض يبلغ متوسطه مائة وثلاثين نبضة. يجب أن تكون السرعة بحيث تحافظ على هذا المؤشر لمدة عشرين دقيقة من المشي.
• ثم على المرحلة الأخيرةسرعة التدريب تتناقص تدريجيا. الوقت الموصى به هذه المرحلةيجب أن يكون التدريب عشرة بالمائة من وقت الدرس بأكمله.
• إن الإشارة إلى أنك حددت سرعة عالية جدًا هي الشعور التعب الشديد، لذلك يجب تعديل السرعة للأسفل.