بسبب وتيرة الحياة السريعة، بدأ الناس ينسون ما هو عليه التغذية السليمة. وبسبب الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة، لا تتدهور الصحة فحسب، بل تقصر الحياة أيضًا. وهكذا كل شخص العالم الحديثيجب أن تعرف من أين تبدأ بالتغذية السليمة وما هي الأطعمة التي يجب أن تكون حمية صحية.
التغذية السليمة: من أين تبدأ؟
يحدد خبراء التغذية طريقتين للتحول إلى التغيير التدريجي في النظام الغذائي والرفض السريع عادات سيئةوالانتقال إلى طعام لائق. ومن الصعب تحديد أي من هذه الطرق أكثر فعالية وأقل إرهاقا للجسم، حيث أن لكل منها عيوبها ومزاياها.
بالطبع، يمكنك تجربة طريقة واحدة أولا، إذا لم ينجح شيء، ثم اللجوء إلى الثانية. لكن عليك أولاً أن تقرر رغباتك واحتياجاتك وتسأل نفسك ما إذا كنت في حاجة إليها وما إذا كان بإمكانك التخلي عن الوجبات السريعة. إذا كنت أنت نفسك لا ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح، فبغض النظر عن الطريقة التي تختارها، سيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة.
في أي حال، يجب أن يحصل كل شخص على التغذية السليمة. من أين نبدأ؟ تجنب منتجًا واحدًا ضارًا. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب عدة فناجين من القهوة أو عدة لترات من الصودا يوميا، فعليك التخلي عن هذا المشروب. علاوة على ذلك، عليك أن ترغب في القيام بذلك، وليس عليك اختبار نفسيتك. كما تظهر الممارسة، يمكن للشخص نفسه أن يرفض القهوة في اليوم الثاني، وسوف يرغب اللاوعي النفسي في شرب المشروب لعدة سنوات أخرى.
مفتاح الصحة الجيدة هو التغذية السليمة. من أين نبدأ؟ تحتاج أولاً إلى التخلي عن شيء أخف، وهو شيء نادرًا ما تأكله. على سبيل المثال، أنت تشرب القهوة فقط في الصباح أو تأكل الدقيق فقط في أيام العطلات - يجب أن تبدأ في التخلي عن الوجبات السريعة مع هذه الأطعمة. وبالتدريج ستتبادر إلى ذهنك فكرة أن الوقت قد حان للتخلي عن كل شيء المنتجات الضارة.
ومن الجدير بالذكر أنك بحاجة إلى تقليل تناول السكر أو إزالته تمامًا من نظامك الغذائي، فهو مضر للإنسان.
تغيير الإفطار
لقد قررت التحول إلى المنتج الصحيح، وعندما تتمكن من التخلي عن منتج ضار واحد على الأقل في نظامك الغذائي، فقد حان الوقت للبدء الخطوة التالية. حان الوقت لتغيير وجبة الإفطار، في الصباح تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة.
بشكل عام، يُنصح بتناول الفواكه فقط في النصف الأول من اليوم. وبعد أيام قليلة من هذه التغذية ستشعر بزيادة في النشاط والذكاء والذكاء لديهم مزاج جيد. إذا صمدت على هذا النحو لبضعة أيام على الأقل، فمن غير المرجح أن ترغب في تناول الحبوب أو الساندويتش.
خضروات
بعد أن يعتاد جسمك على الفواكه، حان الوقت لإدخال الخضار في نظامك الغذائي. وتحتاج إلى تناول الخضروات الطازجة، ومن الأفضل أن يتم جمعها من حديقتك الخاصة. لكن للأسف مهما أردنا ذلك ولكن على مدار السنةلن تتمكن من الاستمتاع بالخضروات محلية الصنع.
يمكن دمج الخضار مع العصيدة واللحوم والبيض والأسماك. في مثل هذا النظام الغذائي، لن تكون سلطة الخضار الخفيفة غير ضرورية. زيت الزيتون.
لا تقتصر على وجبة واحدة فقط
إذا كنت تريد التبديل إلى صورة صحيةالحياة، عليك أن تتعلم كيفية الجمع بين التغذية السليمة والرياضة. من أين نبدأ؟
من أجل التخلص من الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي، يجب أن تكون الفواكه والخضروات الصحية دائمًا في وسط طاولتك، والتي يجب أن تصبح نظامك الغذائي.
أنت بحاجة إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية، والبدء في التصلب، وترتيب شعرك، والذهاب للتدليك، والبدء في القراءة. بالمناسبة، يمكنك التعرف في الكتب على فوائد التغذية السليمة ومدى تأثير الوجبات السريعة والصودا بشكل ضار على الشخص.
إذا بدأت في الالتزام بالتغذية السليمة، فلا ينبغي عليك الذهاب إلى المقاهي والحانات مع الصديقات بمعدة فارغة. بعد كل شيء، عندما تشعر بالجوع، فإن الأكل الصحي ليس مهما على الإطلاق بالنسبة لك، الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لك هو إشباع معدتك.
التغذية السليمة: القائمة
كيفية التبديل إلى القائمة الصحيحة ليس من السهل إنشاؤها على الإطلاق. يجب أولاً أن يكون الطعام متوازناً. إذا كنت قد بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح، فعليك أن تعد نفسك لحقيقة أن نظامك الغذائي سيشمل الآن الأطباق والمنتجات التالية:
- الحبوب: الحنطة السوداء، الأرز، الدخن، الشوفان.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، الدواجن، البقوليات، الألبان، الأسماك، الجبن، البيض.
- الأطعمة الصحية: الفواكه، الخضار، الأعشاب، التوت.
مخطط الطاقة
من الصعب جدًا على الشخص التحول إلى التغذية السليمة. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ عليك أن تفهم بنفسك أنك بحاجة إلى تناول الطعام وفقًا للخطة، أي ثلاث مرات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. نحن نتحدث عن الوجبات الرئيسية، ولكن يمكنك تناول الوجبات الخفيفة 2-3 مرات في اليوم.
كيفية التحول إلى التغذية السليمة؟ من أين نبدأ؟ عليك أن تبدأ صباحك بالمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. بعد الإفطار، وقبل الظهر، عليك أن تقدم لنفسك وجبة خفيفة حلوة من الفواكه المجففة أو العسل. يمكنك أيضًا أن تدلل نفسك قليلًا بالحلويات، ولكن فقط تلك التي قمت بتحضيرها بنفسك. يمكنك أيضًا تناول المكسرات أو الجبن أو الفواكه.
لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تناول الألياف والكربوهيدرات. يمكن أن تكون عصيدة أو سلطة خضار أو دجاج قليل الدهن لهذه الأطباق. يوصى بعدم تناول الكربوهيدرات على العشاء. يمكنك تناول اللحوم والجبن والبقوليات والخضروات والبيض.
طوال اليوم تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضر.
لائحة البقالة
عندما تذهب إلى المتجر، عليك إعداد قائمة بالمنتجات التي يجب عليك شراؤها. يعد ذلك ضروريًا حتى لا تقوم أثناء تجولك في المتجر بإلقاء سلع ضارة في عربة التسوق الخاصة بك. بعد كل شيء، غالبًا ما يحدث هذا الموقف للجميع: أنت تأتي إلى المتجر فقط من أجل الخبز، وتتركه مع حقيبتين.
كما تبين الممارسة، فإن الأطعمة الصحية هي تلك ذات اللون الأصفر أو الأحمر أو لون أخضر. وبالطبع هذه الخاصية مناسبة أكثر للفواكه والخضروات.
لا ينبغي أن تتضمن قائمتك السلع المعلبة والمشروبات الغازية، التي يشتريها الناس في أغلب الأحيان من أجل متعتهم الخاصة. يجب عدم تناول الفواكه والخضروات المعلبة، فهي غير صحية على الإطلاق.
اشرب ماء
من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء، على الأقل لترين في اليوم. من أجل التحكم في كمية السوائل التي تشربها، يجب عليك الاحتفاظ بمذكرة يومية. ولكنك لا تحتاج إلى شرب الماء إلا عندما تشعر بالعطش، ولا يجب أن تجبر نفسك على شرب السوائل لأنك مضطر لذلك. يجب أن تشربه ببطء، وتستمتع بكل رشفة.
ومن الجدير بالذكر أنه يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعر بالعطش. لكن لا ينصح بغسل الطعام. ومن الجدير بالذكر أن الماء البارد يمتصه الجسم بشكل أفضل. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون نظيفة. يمنع منعا باتا شرب الماء من الصنبور.
من أين نبدأ بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن؟
نظرًا لحقيقة أن الشخص لا يريد التخلي عن الوجبات السريعة، فلا تتأثر صحته فحسب، بل تتأثر أيضًا بشخصيته. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل باستمرار الأطعمة الدهنية والنشوية والحلوة، فيمكنك الحصول على بضعة كيلوغرامات بسرعة كبيرة. لذلك، يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في التغلب على الوزن الزائد أولا إلى التحول إلى التغذية السليمة.
من أين تبدأ الأكل بشكل صحيح لإنقاص الوزن؟ تجدر الإشارة إلى أن قائمة الشخص الذي يفقد الوزن يجب أن تتنوع. يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- يجب أن يحتوي الطعام على ما يكفي من البروتينات.
- تحتاج إلى تناول الحبوب بانتظام.
- يجدر تناول منتجات الألبان. ولكن إذا كان عمرك بالفعل سنوات عديدة، فيجب تقليل استهلاكها.
- يجب عليك تناول الفواكه والخضروات كل يوم.
- يجب ألا تستبعد الأسماك من نظامك الغذائي.
- يجب أن يحتوي الطعام على دهون من أصل نباتي.
- تحتاج إلى التوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
- يجب استبدال السكر بمحلي ومحاولة استخدام الملح فيه الحد الأدنى للكمية. في البداية، قد يبدو الطعام بلا طعم، لكن تدريجيًا ستكتشف مذاقات جديدة. يجب عليك أيضًا تجنب التوابل و الأطعمة الحمضية، والتي يمكن أن توفر التأثير السلبيعلى الجسم.
- أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة.
في الواقع، ليس من الصعب على الإطلاق البدء بتناول الطعام بشكل صحيح، كل ما تحتاجه هو التغلب على نفسك وتطوير قوة الإرادة لرفض الوجبات السريعة والوجبات السريعة.
أعتقد أنك ستوافقني على أن التغذية السليمة هي أساس صحتك. مرحبا عزيزي القراء والمشتركين. سنتحدث إليكم اليوم عن كيفية البدء بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن. سأصف بعض الأحكام التي ستساعدك على التغيير تدريجيًا ودون صدمات غير ضرورية إلى نظام غذائي صحي، مما يستلزم العديد من الجوانب الإيجابية.
التغذية تنتمي إلى القاعدة أهرامات ماسلو. عندما نشعر بالجوع، لا يمكننا التفكير في أي شيء آخر غير الطعام. إذا أردنا شيئًا مثل الطعام (لعب ألعاب الفيديو، أو النوم، أو المشي، أو ممارسة الجنس، في النهاية)، فيمكننا رفضه. من الطعام - بالكاد - حسنًا، أو ليس لفترة طويلة. عاجلاً أم آجلاً سوف يكون للجوع أثره.
تعتمد الكثير من الأشياء على التغذية: نمط حياة صحي، جميلة الجسمأو الشكل، برامج تدريبية للعديد من الألعاب الرياضية. ولا يمكن بالطبع أن تستمر هذه القائمة إلى ما لا نهاية، ولكن لفترة طويلة.
لذلك، إذا كنت تريد تحقيق شيء ما، فابدأ بنفسك، أو بالأحرى بنفسك مظهرونتيجة لذلك، من التغذية. ولكن من أين نبدأ بالتغذية السليمة؟
لا تذهب إلى التطرف
كيف يعمل عادة؟ يبدأ الأشخاص الذين يقررون التغيير بشكل جذري في المجاعة بشكل حاد، ويقتصرون على تناول طعامهم المعتاد، ويتحولون إلى الأطعمة غير الطبيعية بالنسبة لهم، ويقللون بشكل كبير من حجم أجزاء الطعام، حسنًا، أنت تفهم ما أعنيه. لذا، ابدأ بحقيقة أنك لست بحاجة إلى القيام بكل هذا. تعلم من أخطاء الآخرين التي وصفتها للتو ولا تكررها.
مهمتك الآن ليست مطاردة النتائج السريعة. لا شيء يحدث بسرعة وفي نفس الوقت بكفاءة. أنت إما، في أحسن الأحوال، لن تحصل على أي شيء، أو ستكسب نفسك نوعا من "القرحة".
لذلك، من أجل تجنب الضغط الهائل على الجسم كله (وهذا ما يتصوره التغيرات المفاجئة)، فقط افعل كل شيء تدريجيًا: قلل كمية الطعام، وقم بتغيير جودة وطبيعة المنتجات قليلاً، وخاصة لا تتضور جوعًا - فهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد. أتمنى أن تفهم ما أرمي إليه؟
تقسيم النظام الغذائي الخاص بك
كيف اعتدنا جميعا على الأكل؟ ثلاث مرات في اليوم، لدرجة أنك تسكر لدرجة أن الدم يتدفق من المخ إلى المعدة، مما يجعلك ترغب في النوم عادة. هل انا على حق؟ حسنا، بالنسبة لي شخصيا، هو كذلك. لقد كان صحيحا. ليس بعد الآن.
لذا. قسم نظامك الغذائي إلى كمية كبيرةوجبات. نعم، سوف تأكل في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر، مما سيسمح لك بالتعود تدريجيا الجسم الخاصلا تتراكم الدهون تحت الجلد.
يتم الأمر على النحو التالي: أنت تأكل كثيرًا، ولدى جسمك ما يكفي من الطعام، فلماذا يقوم بتخزين أي شيء؟ ابدأ بهذا أولاً، وبعد ذلك ستلاحظ أنه أفضل بكثير. هذا يشبه الشكل "الخام" للتغذية المنفصلة.
مشابه وجبات منفصلةكما أنه فعال لأنه يسمح لك بفصل المنتجات غير المتوافقة أو المجمعة بشكل سيئ. على سبيل المثال، غنية بالدهون و الكربوهيدرات السريعة- الصحابة المخلصون للمجموعة الوزن الزائد.
نوّع طعامك
لن أتحدث عن النسبة الآن مركبات العضويةفي الغذاء الرقم الإجماليالسعرات الحرارية - هذا هو كل ما يحتاجه الرياضيون، ولكن بالنسبة للأشخاص العاديين المنشغلين بالعمل والأعمال المنزلية، فهذا يمثل مشكلة إلى حد ما. لذلك، سأقول ببساطة: تناول شيئًا مختلفًا كل يوم عن اليومين السابقين. الذي أقصده؟
حسنًا، إذا أكلت بالأمس، على سبيل المثال، بطاطس مهروسةمع الدجاج المسلوق، فاليوم وغدًا لا ينبغي أن يكون هذا في النظام الغذائي على الإطلاق. استبدل هذه الأطباق بالحبوب والأسماك والبيض والمأكولات البحرية الأخرى والمعكرونة - أيًا كان.
عندما يبدأ الجسم بتلقي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من مصادر مختلفة، ستشعر حقًا بتحسن من حيث الصحة، وسيحدث تصحيح الجسم بشكل طبيعي: سيبدأ الجسم نفسه في حرق الفائض، وتصحيح أوجه القصور على شكل رواسب دهنية .
انتبه للخضروات والفواكه
على الرغم من أنني قلت أن الطعام يجب أن يكون متنوعا، يجب أن تكون الخضروات والفواكه موجودة على طاولتك كل يوم. بالتأكيد لن تتحسن منهم، لكن جسدك سوف يشكرك إذا تعلم الكلام. مرة أخرى، يمكنك القيام بالشيء الذكي وتناول الطعام كل يوم خضروات مختلفةوالفواكه. ولكن حتى لو تم استخدام نفس الشيء في الطعام، فهذا ليس مخيفًا.
هل أنت كسول جدًا بحيث لا تتمكن من الذهاب للتسوق باستمرار بحثًا عن شيء جديد من الخضروات؟ ثم قم فقط بتقطيع الطماطم والخيار والملفوف، وربما الخس وبعض الخضر، إلى سلطة ريفية عادية، متبلة بكمية صغيرة زيت نباتيوالملح. يمكنك إضافة الجبن المبشور. توجد هذه المنتجات دائمًا على أرفف المتاجر الكبرى، ولا يستغرق تحضيرها الكثير من الوقت. في كملاذ أخيرأكله الخام.
أما بالنسبة للفواكه، فيجب أن تكون أولويتك الأولى هي الموز (لكن لا تؤدي إلى زيادة الوزن الزائد)، والحمضيات والتفاح. كل شيء آخر اختياري.
الإفطار والغداء و…
…عشاء. تأكد من تناول وجبة الإفطار. يمكنك تخطي هذا العشاء أو جعله غير مهم للغاية، لكن الإفطار يجب أن يكون أساس كل شيء. في الصباح، يمكنك تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات (مصدر كبير للطاقة لهذا اليوم)، دون خوف من أن يتحول فائضها إلى دهون تحت الجلد. لا. يستخدم الجسم بالكامل تقريبًا الموارد التي يتلقاها في الصباح لتزويد نفسه بالطاقة و الأداء الطبيعيجميع الأنظمة.
يجب أن يكون الغداء عاديًا مع توقع وجود وجبة متوسطة أخرى قريبًا. باختصار، ليس من الضروري أن تشعر بالجوع، لذلك لا يتعين عليك تناول الكثير من الطعام في الغداء. هذا سيمنع النعاس النهاروسوف تساعدك على البقاء "البهجة".
بضع الحيل مني
- يستخدم اثنان من معارفي، "phytonies"، هذه التقنية بنشاط: يأكلون نصف جزء، وينتظرون 20-30 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، تناول المزيد من الطعام. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلن يأكلوا بعد الآن. سأشرح الآن.
والحقيقة هي أن الجسم يحتاج إلى وقت لاستيعابه. انتظر هذه المرة وستختفي الحاجة إلى "الإفراط في تناول الطعام" من تلقاء نفسها. كما أنها اقتصادية. تناول الطعام بقدر ما تحتاج إليه، وليس بقدر ما تعطيه لنفسك. - تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. الجسم عبارة عن جهاز كمبيوتر. إذا قمت بإعداده لنفس أوقات الوجبات، فسيكون أكثر اقتصادا وكفاءة في استخدام الموارد في شكل بروتينات وكربوهيدرات ودهون ومعادن.
خاتمة
مع أطيب التحيات، فلاديمير مانيروف
اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع، مباشرة في بريدك الإلكتروني.
يفكر الناس المعاصرون بشكل متزايد في كيفية القيام بذلك الأطعمة الصحيةهم ياكلون. مثل هذا التفكير منطقي، لأن الروتين اليومي المتسارع يؤدي إلى استهلاك الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية. ومن هنا ضرورة التحول إلى التغذية السليمة. يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب نفقات مالية كبيرة، ولكن هذا الحكم خاطئ. كل ما تحتاجه هو الوقت. يصل عدد الوجبات إلى 5 مرات يومياً، على أن يكون لكل وجبة طبق خاص بها.
مميزات التغذية السليمة
- أساس القائمة اليومية هو الأسماك ولحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير والدواجن والأسماك من أي أصل. باختصار، أنت تأكل كل هذه الأطعمة كل يوم تقريبًا، لذا أموال إضافيةلا يلزم الشراء.
- نقطة رئيسية أخرى هي الخضروات الطازجة والأعشاب (مطلوبة!) والفواكه والتوت الموسمي. يجب أن تكون المنتجات المدرجة متوفرة دائما في الثلاجة، حيث يجب استهلاكها بمبلغ 30-40٪ من حجم الطعام اليومي.
- إلى المنتجات الرخيصة المدرجة في القائمة الصحيحة، كما يشمل الحليب قليل الدسم، والحبوب، والبقوليات، والبيض. سيتعين عليك التخلي عن الخبز الأبيض، وسيتم استبداله بمنتجات الحبوب الكاملة.
- الحفاظ على التغذية السليمة لا يكتمل بدون الماء. ستحتاج إلى إعادة النظر بشكل جذري في أسلوب حياتك، وإذا لزم الأمر، قم بتثبيت تطبيق على هاتفك الذكي. سوف يشير إلى أنك بحاجة للشرب. يُنصح باختيار المياه المذابة أو المفلترة، فالمياه المعدنية الخالية من الغاز مناسبة.
العملية ليست صعبة، ولكنها تتضمن بعض الفروق الدقيقة. دعونا نتحدث عنها بالترتيب.
المادة 1. غير عاداتك
- إذا كنت معتادا على تناول الكثير من الطعام، ولكن نادرا، فقد حان الوقت للتخلص من هذا الإدمان. القاعدة الأساسية للتغذية السليمة هي تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة.
- تتكون الوجبة من 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة. يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بينهما 3 ساعات. بشكل تقريبي، ينقسم اليوم إلى وجبة الإفطار والغداء والغداء والوجبة الخفيفة والعشاء ووجبة خفيفة أخرى (اختياري).
- إذا كنت مصممًا، جهز نفسك لتجنب شرب الكحول تمامًا. وهذا ينطبق بشكل خاص على البيرة والكحول القوي. مرة واحدة كل 3-4 أسابيع، يمكنك علاج نفسك بكأس من النبيذ الجاف (لا يزيد عن 150 مل).
- ترتبط التغذية السليمة بنمط حياة صحي. بمجرد الوصول إلى الإيقاع والبدء في تناول الطعام وفقًا لجدول زمني، قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. التوقف عن التدخين، حيث يساهم التبغ في انسداد الأوعية الدموية.
- تغيير جذري في ترتيب المنتجات في المطبخ. إذا كنت تعيش مع أفراد آخرين من العائلة، ضع الحلويات والوجبات السريعة في الجزء الخلفي من الخزانة. ضع سلة من الفاكهة على الطاولة وادفع الحليب إلى الأمام في الثلاجة.
- حصة الطعام ذات التغذية السليمة لا تتجاوز 300 جرام. لذلك، ليست هناك حاجة للاحتفاظ بأطباق كبيرة معك. استبدلها بأوعية وصحون صغيرة، واستبعد الأطباق ذات الألوان الحمراء والصفراء (هذه الألوان تجعلك تشعر بالجوع).
القاعدة رقم 2. استمر في نظام الشرب
- ينشط الماء جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويشبع الخلايا بالأكسجين، ويحسن الدورة الدموية ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا تهمل هذه القاعدة أبدًا، اشرب المزيد من الماء.
- يحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 2.3-2.5 لتر. سائل نظيف. اعتمادا على الوقت من السنة، الخصائص الفرديةالجسم و النشاط البدنييمكن أن يتقلب المؤشر بمقدار 200-300 مل.
- ومن بين أمور أخرى، يجب استكمال مياه الشرب بشرب الزبادي الطبيعي والحليب والعصائر الطازجة وشاي الأعشاب. من الضروري استبعاد الصودا الحلوة والعصائر المعبأة وكومبوت السكر ومشروبات الفاكهة من النظام الغذائي.
- وعلى محبي الشاي الأخضر الحذر، فلا يجب شربه أكثر من 4 مرات في اليوم، بمعدل 250 مل لكل منها. تعمل التركيبة على طرد الكالسيوم من الجسم، مما يؤدي إلى تلف الشعر والأظافر والجلد.
- ابدأ استيقاظك الصباحي وفقًا لجميع القواعد. استيقظت واغتسلت وشربت 300 مل. تذوب الماء من عصير ليمونوالعسل. ستدفع هذه الحركة الجسم إلى النقطة التي يحين فيها وقت التأرجح بشكل أسرع.
القاعدة رقم 3. شراء المنتجات الصحية
- قبل الذهاب إلى السوبر ماركت، قم بإعداد قائمة بالأطعمة الصحية فقط. تناول الطعام بحرارة حتى لا تضيف مكونات ضارة إلى سلتك (الوجبات الخفيفة والنقانق وما إلى ذلك).
- قم بإعداد قائمة بحيث تحتوي على 30٪ من الحجم اليومي للخضروات، و 20٪ من الفواكه، و 20٪ من الخضر. تأكد من شراء البيض واللحوم الخالية من الدهون وخبز الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم (الجبن واللبن والكفير والحليب).
- مع التغذية السليمة انتباه خاصتدفع لسلطة الملفوف الصيني وسلطة جبل الجليد. يمكن تناول المكونات المذكورة في أي وقت من اليوم بكميات غير محدودة. ويكتمل كل طبق بالسلطة.
- شراء القمح والجاودار ونخالة الكتان. يجب إضافتها إلى الكفير والدورات الأولى والثانية والحساء والحليب المخفوق وما إلى ذلك. تأكد من إدراج البقوليات في القائمة، وخاصة الفاصوليا، فهي تحتوي على الكثير من البروتين.
- بما أن الصباح يبدأ بوجبة الإفطار، تأكد من وجودها في عربة التسوق الخاصة بك دقيق الشوفان(ليس في عبوات تحتوي على السكر والقشدة). إذا رغبت في ذلك، قم بخلط الشوفان الملفوف مع بذور الشيا أو الكتان.
- سلطات الخضار متبلة بزيت الزيتون المنقى من الدرجة الأولى أو خل حمض التفاح(تركيز 6%). يمكنك تناول الزبدة مرتين في الأسبوع.
- قم بشراء الجبن الصلب أو الطري وغير المالح جدًا من السوبر ماركت. سيكون شراء مفيد دهون السمكفي كبسولات، ويباع الدواء في الصيدليات. خذ الدورة مرة واحدة كل ستة أشهر.
القاعدة رقم 4. القضاء على الوجبات السريعة
- التحول إلى نظام غذائي صحي ينطوي على تناول الطعام على البخار. تخلصي تماماً من الأطعمة المقلية، وأضيفي كمية أقل من الملح والتوابل الحارة. تجنب النقانق.
- لا ينصح بتناول الأطعمة المعلبة (الإسبرط والخضروات بالزيت وما إلى ذلك). استبدل تلك المقرمشة خيار مملحوغيرها من المنتجات المتبلة بالخضار والبقوليات المجمدة. يمكنك شراء خليط من الفاصوليا والباذنجان والفطر والفلفل الحلو والأرز وغيرها.
- الخبز الأبيض يسبب ضررا كبيرا على الشكل والجسم كله، وخاصة الأمعاء. ليس لها أي فائدة، لذلك هذا المنتجينبغي استبعادها. استبدل منتج القمح بخبز الدايت، وهو منتج متكامل من الحبوب الكاملة.
- يجب أن تنسى سكر البنجر إلى الأبد، استخدم الرمل البني أو العسل أو ستيفيا (بديل طبيعي). تجنب المخبوزات والحلويات وغيرها من الحلويات. إذا لزم الأمر، تناول بعض الشوكولاتة الداكنة.
القاعدة رقم 5. لا تنس تناول وجبة الإفطار
- يجب أن تكون وجبة الإفطار 1/3 من الوجبة اليومية. إذا كنت تعمل لساعات طويلة أو هناك قوية ممارسة الإجهاد، خصص النصف لوجبة الصباح القاعدة اليوميةطعام. إذا رغبت في ذلك، قسمي الكمية إلى 2-3 وجبات كل نصف ساعة.
- ابدأ يومك بشرب كوب من الماء بالليمون، وبعد ربع ساعة ابدأ وجبتك. يعد مزيج بذور الكتان ودقيق الشوفان مع التوت الموسمي والفواكه مثاليًا لتناول الإفطار. يمكنك أيضًا تناول الجبن، والبيض المسلوق، والزبادي، اللبن المخفوققضبان الحبوب.
- القهوة تفتح الشهية وتحرق السعرات الحرارية، وهو مشروب مثير للجدل. لا يجب أن تتخلى عنه. شرب 40-50 مل. إسبرسو نقي بعد الوجبات. أضف ملعقة من العسل أو ستيفيا إذا رغبت في ذلك. اشرب المشروب بدون حليب أو كريمة.
- إذا كنت تعتبر نفسك من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار أبدًا، فحاول تناول شطيرة واحدة على الأقل بالجبن. الشيء الرئيسي هو إرسال إشارة إلى الدماغ لتنشيط الجميع العمليات الأيضية. يُسمح لك بتناول الشوكولاتة في النصف الأول من اليوم، ولا تزيد الحصة عن 30 جرامًا.
القاعدة رقم 6. لا تنس أن تتناول وجبة خفيفة
- كما ذكرنا أعلاه، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي 2-4 وجبات خفيفة. على سبيل المثال، تناولت وجبة الإفطار في الصباح، وبعد نصف ساعة تناولت تفاحة أو كمثرى أو عنب. بعد حوالي ساعة واحدة، تناول وجبة الإفطار مرة ثانية، وبعد 30 دقيقة تناول وجبة خفيفة مع لوح الحبوب.
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة هي الصحيحة، فهذه هي الخطوة التي ستسمح لك بتناول الطعام وعدم زيادة الوزن. إذا كنت تأكل الأطعمة الصحية فقط، فلن تكون الوجبات الخفيفة محدودة بالوقت والحصص.
- كوجبة وسيطة، يمكنك الاستمتاع بالخضروات أو سلطات الفواكهالمكسرات من أي نوع (ليس أكثر من وجبة في اليوم)، منتجات الألبان، الخبز مع السمك أو الجبن.
- لا تأكل أثناء التنقل، امنح نفسك 10 دقائق من الوقت لتناول الطعام. تناول الطعام في صمت، ولا تقم بتشغيل التلفزيون أو الموسيقى. ركز على تحريك فكك ولسانك.
- يوصي خبراء التغذية ذوو الخبرة بإعداد الكوكتيلات من الحليب الخالي من الدسم والعسل والتوت الموسمي. يمكنك إضافته إلى المشروب بيضة نيئةأو البروتين النقي (متوفر في المتجر غذاء رياضي). يملأ الكوكتيل الجسم بسرعة ويبقيك تشعر بالشبع لمدة 1.5 ساعة.
- إذا لم تتمكن، بسبب طبيعة عملك، من تناول الطعام بشكل صحيح في كافتيريا الشركة، فقم بإعداد طعامك مسبقًا. قم بتعبئتها في حاويات واذهب إلى العمل. حاول ألا تأكل الطبق دون تسخينه.
التحول إلى التغذية السليمة لا يتطلب جهدا خاصا أو موارد مالية. أوافق على أن المنتجات المدرجة أرخص بكثير من تناول الوجبات السريعة يوميًا في ماكدونالدز أو KFS أو Burger King. كل ما عليك أن تقلق بشأنه هو وجود المكونات الضرورية في الثلاجة.
فيديو: كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح
نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.
وفي الوقت نفسه، التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا منهكًا، وليست استهزاء بالجسد وعدم حرمانه من أفراحه، إنها مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا والعثور على قواعد جديدة. عادات جيدة, شكل جميلوإطالة العمر بشكل ملحوظ.
جسمنا هو انعكاس لما نأكله
ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين- نتحرك بشكل أقل، ونستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية، والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، والحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات، كل ثاني مقيم تقريبًا الدول المتقدمةلقد زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في مجال الجمال واحترام الذات، ولكن أيضًا عواقب وخيمةبالنسبة للجسم: فإن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طردياً مع كمية الوزن الزائد. مرض السكري، مشاكل في القلب، الجهاز الهضمي، مع وظيفة الإنجاب- وهذا ليس سوى جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الالتزام بالنظام الغذائي.
أخبار جيدةهل هذا ل السنوات الاخيرةأصبحت العناية بحالة جسمك أمرًا عصريًا: يتم سماع المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من الدولة، المنظمات العامةوتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر، ويتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي في الصحافة.
أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي
عند إنشاء القائمة أكل صحيهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قواعد عامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.
ثانية قاعدة مهمة- تذكر عن السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها، ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به، ويمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.
القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من النظيف يشرب الماءسوف يساعد في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامةالجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.
الطعام الصحي
سنحاول الإجابة السؤال الأبدي"ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.
لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:
- الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية الكربوهيدرات البطيئةوالتي سوف تزود جسمنا بالطاقة.
- الخضار الطازجة (الملفوف، الجزر) تمد الجسم الألياف الغذائية- الفيبر؛
- البقوليات مصدر غني البروتين النباتيوهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق ؛
- المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
- منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن الخالي من الدسمتوفير الكالسيوم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
- أسماك البحريحتوي على البروتين والضروري حمض دهنيأوميغا 3؛
- الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
- لحم طري - صدر دجاجوالأرانب ولحم البقر مصدر للبروتين.
يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.
إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخف منها؛ فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية ومذاقها جيد.
يمنع منعا باتا!
لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:
- المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
- طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة، لا مواد مفيدةوالدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
- البرغر والهوت دوغ. وتحتوي جميع هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل التي تفتح الشهية وكمية كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
- المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
- النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
- مشروبات الطاقة. تحتوي على جرعة كبيرة من الكافيين مع السكر و زيادة الحموضةبالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
- وجبات غداء الطبخ الفوري. المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي بدلاً من ذلك العناصر الغذائيةتحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية.
- دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أكثر الحلويات منتجات خطيرة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
- العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
- الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، وسنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.
لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.
بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.
ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تثبط الشعور بالجوع بسبب كمية كبيرةالألياف الموجودة في التركيبة لها تأثير مفيد على الجسم. مفيدة أيضا شاي أخضروخاصة مع الزنجبيل .
تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما زادت جسم أكبريتلقى العناصر الدقيقة المختلفة والفيتامينات والأحماض الأمينية.
إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع، من الأفضل التخلي عن الأطعمة غير الصحية تمامًا، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.
كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.
إنشاء قائمة "الأكل الصحي".
كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.
لذلك دعونا نعوض قائمة صحيةالوجبات اليومية:
إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:
- دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
- الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.
الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:
- أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
- 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.
عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:
- 100 جرام من الحنطة السوداء أو أرز بنيالمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
- صدر دجاج مسلوق؛
- سلطة من الخضروات الطازجةمتبل بالزبادي وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذرة الكتان وزيت الزيتون.
وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - واحد آخر استقبال سهلطعام:
- قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.
عشاء– خفيف ولذيذ:
- 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
- سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.
وأخيرا، قبل النوم بساعتين:
- كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.
يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.
تتم الإشارة إلى أحجام التقديم تقريبًا وستعتمد على المعلمات الفردية - السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.
مدرسة يوري أوكونيف
مساء الخير الخبراء من جميع المشارب، من شاشات التلفزيون وقنوات اليوتيوب وصفحات المجلات، لا يتعبون أبدًا من تعليم المواطنين العاديين: "ابدأ نمط حياة صحي!"، "غير نظامك الغذائي!"، "توقف عن تناول كل أنواع الأشياء الجيدة الضارة!"، "العب الرياضة! " وما إلى ذلك وهلم جرا. ويتساءل المرء كيف يمكن لشخص عادي أن يدرك ذلك؟
بالنسبة لشخص ليس لديه معرفة خاصة فحسب، بل أيضًا، بصراحة، فهم واضح لما يجب عليه القيام به... من أين نبدأ بالتغذية السليمة لشخص لم يلتزم أبدًا بأي نظام؟ كيف تتغلب على المخاوف والشكوك؟ وهذا ما سنتحدث عنه اليوم.
التغذية السليمة - كيف تبدأ؟
دائمًا ما يكون أي عمل جديد عبارة عن مجموعة من الأسئلة والقضايا المثيرة للجدل التي تمتزج بترددنا وأحكامنا المسبقة وكسلنا. حتى لو كان لدينا نوع من التحفيز، فإننا نتردد بشدة في التخلي عن عاداتنا. خاصة إذا نحن نتحدث عنحول ما هو عزيز علينا حقًا. وكما ترون، كثير من الناس يحبون تناول الطعام.
ولذلك، فإن أول شيء أوصي بشدة بفعله الآن هو البدء في تناول الطعام بحكمة. ما عليك سوى اتخاذ هذه الخطوة دون أفكار وتأخيرات غير ضرورية. اليوم! صدقني، تعمل هذه التقنية دائمًا بشكل مثالي عندما لا تعرف الطريقة المناسبة للتعامل مع مهمة جديدة معقدة.
حسنًا ، حتى لو لم يكن هناك دافع في ترسانتك ، فسيتعين عليك بالطبع أن تبدأ به. قرر بنفسك لماذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. من أجل الشكل والصحة والمظهر المزدهر من أجل إجراء تغييرات في الحياة؟ الجميع سيكون لديهم إجابتهم الخاصة. وعندما تجيب، تصرف فورًا.
إجابات على الأسئلة
حسنا، الآن نقطة نقطة.
- إذن من أين أبدأ، لم أفهم شيئًا؟..
من الوجبة التي على وشك الحدوث. هل هذا الإفطار؟ تحضير العصيدة مع السندويشات وإضافة العسل بدلاً من السكر. هل هذا غداء؟ التخلي عن الوجبات السريعة و الأطعمة الدسمة. تشمل سلطة من الخضار الطازجة. هل هذا العشاء؟ فليكن على شكل جبن قريش مع القشدة الحامضة أو سلطة الخضارمع جبن التوفو، على سبيل المثال.
ثم سوف تحتاج إلى كتابتها قائمة عينةلاسبوع. - انظر من خلال المقالات!
- ليس لدي وقت لتناول الطعام في الوقت المحدد!
ولا أحد يجبرك! تناول الطعام وقتما تشاء، ولكن اترك 3-4 ساعات بين الوجبات. وتم العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
- لا أستطيع أن أتناول منتجاتك الصحية – فهي مجرد هراء!
حسنًا يا صديقي، إنها مثل تلك النكتة - أنت لا تعرف كيفية طهيها... ولكن على محمل الجد، هناك فروق دقيقة.
أولاً- هذا هو التجريب. أولا، يتعلق الأمر بالطهي نفسه. لا أحب المسلوق / على البخار؟ اشويها، اخبزيها في الفرن، اقليها! بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجمع بين الأطعمة الأقل تفضيلاً لديك والأطعمة المفضلة لديك واستلهام الوصفات من جميع أنحاء العالم.
لا تحب الباذنجان؟ ماذا عن طبق الراتاتوي الشهير أو طبق الباذنجان البارميزان العطري؟ دائما يكره الحنطة السوداء؟ وتصب عليها كمية جيدة من صلصة الفطر الكريمية. أكره الجبن؟ لماذا لا تجرب طبق موس الجبن الأكثر حساسية؟
ثانية- إنها عادة. تخيل الانتقال إلى بلد جديدحيث جرت العادة على تناول الطعام بهذه الطريقة فقط وليس بأي طريقة أخرى. ببساطة ليس لديك خيار. سوف تتفاجأ، ولكن بعد شهر من تناولك لهذه الطريقة سوف تعتاد عليها.
- لا أستطيع أن أتخيل كيف تتخلى عن علاجاتك المفضلة ولكن غير الصحية؟
هذا أمر اختياري تماما. التفكير في كيفية التعود على التغذية السليمة، أولا ببساطة تقليل عدد هذه الأطباق. إحدى الحيل هي أن تأكل أولًا كل شيء صحي خططت له، تاركًا طعامك المفضل "سيئًا"، إذا جاز التعبير، "لتناول وجبة خفيفة". بعد تناول وجبة مناسبة ولكن مرضية، لن تتاح لك الفرصة بعد الآن لتناول كيلوغرام من الكعك أو كمية من اللحوم الدهنية أو شرب نصف لتر من الكولا. انها فقط لن تناسبك.
- لا أعتقد أنني أستطيع فعل هذا...
هل ذهبت إلى المدرسة أم إلى الجامعة؟ هل انت متزوج؟ هل لديك اطفال؟ هل تعمل في مكان ما أو ربما لديك عملك الخاص؟ هل سبق لك أن سبحت خلف العوامات في البحر؟ هل تعلمت قيادة السيارة؟ فماذا، في كل مرة قبل أن تفعل هذا الشيء أو ذاك، توقفت، معتقدًا أنك لن تتمكن من القيام بذلك؟؟؟ بالتأكيد لا. لقد فعلت ببساطة ما هو مطلوب. ما تريد. و هذا كل شيء!
فلماذا تعتقد أن التحول إلى نظام غذائي صحي أصعب من اجتياز اختبار أو العثور على نصفك الآخر أو إنجاب طفل؟ أوافق، هذا غبي إلى حد ما ...
- ماذا لو كان كل شيء على ما يرام في البداية، ثم فقدت ذلك؟
حسنًا، سوف تفقد أعصابك، وليذهب الأمر إلى الجحيم. تسكر، وتتسمن، وتتضايق، وتبكي، وتعود إلى العمل! ما الخطأ فى ذلك؟ لا تجعل الجبال من التلال. عش أسهل! عش بسعادة أكبر!
ولجعل الكسر أكثر صعوبة، حاول تجاوز العقبات التي تظهر، بدلاً من تجنبها. على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على مشاهدة الأفلام في عطلات نهاية الأسبوع مصحوبة بتناول البذور ورقائق البطاطس والحلويات والفشار، فلا تقضي على هذا التقليد، بل قم بتعديله. ما عليك سوى استبدال جميع المنتجات أو بعضها على الأقل (أنا لطيف جدًا اليوم) بشيء صحي. الفواكه والتوت.
لا تنس أنه في الصيف يمكنك تجميد الأشياء الجيدة الطبيعية لفصل الشتاء. يمكنك أيضًا تحضير جيلي القشدة الحامضة وغلي الكاكاو. أو اصنعي شرائح الجبن والخضروات من المكونات المفضلة لديك. يمكنك تناول المكسرات المتنوعة والفواكه المجففة.
أوصي به كدعم معنوي ومعلوماتي دورة الأكل الصحي من أستاذ اليوغا نيكولاي فيسوشانسكيالبحر في انتظارك نصائح مفيدةوتوصيات عملية!
وبدوري أنتظر منكم أسئلة حول المادة في التعليقات على المقال. إذا كنت قد قمت بالفعل بتغيير نظامك الغذائي بنجاح، فقم بمشاركة تجربتك. سيكون هذا مثيرًا للاهتمام بالنسبة لي وللقراء الآخرين. أذكرك بفرصة الاشتراك في النشرة الإخبارية حول إصدار المواد الجديدة. من السهل جدًا القيام بذلك، يكفي بضع نقرات فقط.
كل التوفيق لكم، حتى المنشورات الجديدة! كان يوري أوكونيف معك.