تم تقديم هذا الكتاب لي للمراجعة من قبل دار النشر MIF. لقد كنت مهتمًا جدًا بقراءته لأنه كتبه خبير تغذية مشهور. كنت أتساءل عما إذا كانت مبادئي المتعلقة بالتغذية السليمة صحيحة حقًا. النظام المقترح في الكتاب مثير للاهتمام للغاية ويستحق الاهتمام. لأكون صادقًا، أردت على الفور أن أضعه موضع التنفيذ على الفور. أليس هذا هو الشيء الرئيسي حتى يتمكن الكتاب من التقاط الفكرة فورًا ولفترة طويلة؟
يتم تجميع جميع الوصفات بعناية مع صور مفصلة خطوة بخطوة. كما هو الحال دائمًا، تعتبر كتب MYTH ممتازة، سواء من حيث جودة الورق أو جودة الصور الفوتوغرافية.
الوصفات تجعل عيني مفتوحة على مصراعيها. في البداية عندما يصفون نظام غذائي تقريبيالتغذية، وترد أمثلة على وصفات من الكتاب.
اخترت حساء الفلفل المشوي. أنا حقًا أحب الفلفل بهذا الشكل ، لذا تبين أن الحساء المصنوع منه سحري.
مكونات:
300 مل. مرق الخضار
6 فلفل حلو
10 طماطم ناضجة
6 فصوص من الثوم
2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا؛
2 ملعقة كبيرة ريحان مفروم؛
الملح والفلفل حسب الذوق.
لقد أعددتها لحصة واحدة، لذا أخذت ثلث الحصة.
قشر الفلفل والطماطم وقطعيها إلى قطع. تُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
يمكنك أولاً خبز الفلفل لمدة 15-20 دقيقة، ثم إضافة الطماطم إليهم.
تبرد وتقشر الخضار.
اطحن كل شيء في الخلاط مع إضافة صلصة الصويا والريحان.
يُنقل المهروس إلى قدر ويُضاف المرق ويُترك حتى الغليان ويُضاف الملح والفلفل.
حان الوقت لفتح قسم المدونة رف الكتبنظرًا لأن لدي بالفعل عددًا لا بأس به من الكتب على الرف الخاص بي والتي أريد التحدث عنها. وسأبدأ بمراجعة كتاب "وصفات صحية للدكتور إيونوفا" مع لذيذ و وصفات مفيدة. إنه مثالي لبرنامج popanogi، لقد راجعت!))
غالبًا ما يحدث الخطأ الأكثر أهمية في التغذية بسبب حقيقة أن طعام "إنقاص الوزن" يصبح رتيبًا، ويبدأ الجسم في المطالبة بأطعمة جديدة. انطباعات الذوقو... تبدأ الأعطال، وتريد شيئًا لذيذًا وغير صحي على الإطلاق.
على سبيل المثال، لتجعلني أذهب إلى المطبخ وأطبخ شيئًا ما، فأنت تحتاج فقط إلى أربعة أشياء: الثقة في المؤلف، والبساطة الواضحة للوصفة، صورة جميلةوالحد الأدنى من الوقت الذي تقضيه في المطبخ، لكن جميعها معًا نادرة. في هذا الكتاب، تجتمع جميع العوامل معًا، مما يجعلك ترغب حقًا في الطهي! مهما كان الأمر، فمن الجميل أن ننظر إليه.
لكن دعنا ننتقل إلى الكتاب. كتب بواسطة ليديا يونوفا، خبير تغذية، مؤسس عيادته الخاصة لإنقاص الوزن وأحد أكثر خبراء التغذية رواجًا في موسكو وفقًا لمجلة فوربس. لقد طورت طريقتها الصحية الخاصة لإنقاص الوزن، والتي تعتمد على تغييرات تدريجية في العادات. أي أن العادات هي أساسنا، ومن خلال استبدالها بعادات صحية تدريجيًا، يمكنك التبديل إليها بسهولة التغذية السليمةوحل المشكلة الوزن الزائد.
يتكون الكتاب من جزأين. الأول مخصص لعادات الأكل الصحية وتحليلها التفصيلي، بما في ذلك النظام الغذائي المتوازن والوجبات المنتظمة والتخطيط المكتوب (إجمالي 21 عادة). لكن الرسالة الرئيسية للكتاب تهدف إلى العمل التطبيقيمع عادتين - "متنوعة". طعام صحي"و" طهي الطعام بطرق صحية».
النص مكتوب بالتفصيل وبأسلوب خفيف مما يجعل قراءته ممتعة. وفي نهاية الجزء الأول، يتم عرض خيارات القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن وقائمة أسبوعية للمحافظة على الوزن، مع روابط لوصفات من الجزء الثاني من الكتاب. القائمة متوازنة وبالتأكيد ليست رتيبة، وسأضرب يومًا كمثال:
السبت، قائمة فقدان الوزن
- الإفطار - سلطة دافئة مع المأكولات البحرية والأرز الأسود غير المسلوق
- وجبة خفيفة - عصير والتوت
- الغداء - ريفي حساء الخضارطاجن خضار حار
- وجبة خفيفة - اليوسفي
- العشاء - سلطة الجريب فروت مع الشمر، وسمك السلمون المرقط مع الطرخون، والقرنبيط مع القرنبيط.
مثل هذا العشاء اللطيف يوم السبت، كما لو لم تكن في المنزل على نظام غذائي، ولكن في مكان ما في عيادة فقدان الوزن النمساوية))
data-imagelightbox = "g"> 
دعنا ننتقل إلى الجزء الثاني من الكتاب. أكثر من 100 وصفة للسلطات والشوربات والخضروات والحلويات والأسماك وأطباق المأكولات البحرية. وتتوفر أيضًا اللحوم والدواجن والبقوليات والحبوب. وصفات جميع الأطباق بسيطة في التنفيذ ولكنها أصلية في مزيج الذوق.
تحتوي كل وصفة على مقدمة صغيرة حول الخصائص المفيدة للمنتج، وهي مفيدة جدًا للقراءة وهناك الكثير مما لم أكن أعرفه. على سبيل المثال، الجرجير هو واحد من أفضل عشرة خضروات تحتوي على أكبر عدد من الخضروات محتوى عاليبروفيتامين أ، 100 جرام من هذه العشبة توفر 90% القاعدة اليوميةيحتوي فيتامين ك. الجرجير أيضًا على مادة السلفوران والدييندوليل ميثان - وهي مواد لها تأثير واضح مضاد للسرطان.
تحتوي العديد من الوصفات على صور للتنفيذ خطوة بخطوة، وهو أمر مريح للغاية عندما لا تعرف كيفية طهي كل شيء بشكل مرئي وواضح
يحتوي الكتاب أيضًا على عدة وصفات لأطباق مصنوعة من الأرز البري والأرز الإيطالي الأسود (أرز نيرون) والبرغل والكينوا، ولطالما أردت شراء “ذهب الإنكا”، والآن سأشتريه بالتأكيد لأنني أعرف كيفية طبخه.
إقتباس من الكتاب :
"إذا أكل الإنسان حبات قليلة، وبالتالي يحصل على القليل الكربوهيدرات المعقدةقد يشعر برغبة شديدة في تناول الحلويات التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة سريعة الهضم. ولهذا السبب من المهم جدًا أن تتضمن القائمة اليومية مجموعة متنوعة من الحبوب وخبز الحبوب!
ماذا يوجد في الكتاب:
- عادات الأكل الصحية مع تحليل مفصل
- قائمتان أسبوعيتان لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن مع وصفات من الكتاب
- حقائق مثيرة للاهتمام حول خصائص مفيدةمنتجات
- توصيات ونصائح المؤلف
- أكثر من 100 وصفة للتغذية الصحية
- وصفات تحتوي على مكونات نادرة، على سبيل المثال، بودنغ بذور الكتان الغذائي
لتلخيص، سيساعد الكتاب في حل مشكلة الرتابة الطعام الصحيوإلهام مآثر الطهي. تشمل المزايا الإضافية ورقًا عالي الجودة وصورًا واضحة وجميلة وإشارة مرجعية على شكل شريط. لا تشتري الهدايا، احتفظ بها لنفسك على أي حال، سيكون من العار أن تعطيها!))
أين يمكنني شراء:
يمكن شراء "وصفات صحية من الدكتورة إيونوفا" من موقع Ozon أو Labyrinth
عن الكتاب
لمن هذا الكتاب؟
عن الكتاب
"وصفات صحية" لليديا إيونوفا هي استمرار للكتاب الأول " عادات صحية". ومن العادات الرئيسية التي تساعد في الحفاظ على الصحة والنشاط و الرقم ضئيلة، صحيحة، متنوعة، منتظمة و طعام لذيذ. إن التنوع، وليس رفض الأشياء "اللذيذة"، هو الأساس أكل صحي.
عادةً ما نقتصر على مجموعة صغيرة جدًا من المنتجات. لكن القائمة المتنوعة فقط هي التي يمكنها أن تزودنا بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية وغيرها. مواد مفيدة. ومع وفرة النكهات في القائمة الخاصة بك، يمكنك بسهولة الالتزام بالأكل الصحي والاستمتاع به.
لمن هذا الكتاب؟
هذا الكتاب هو لأولئك الذين يريدون أن يأتي إلى بلدهم الوزن المثاليأن تكون نشيطة وصحية و مليء بالطاقةوتبقى دائمًا في حالة جيدة أثناء تناول الطعام اللذيذ والمتنوع.
من المؤلف
بعد إصدار كتابي الأول، "العادات الصحية: النظام الغذائي للدكتورة إيونوفا"، تلقيت الكثير من التعليقات حول كيفية مساعدة الكتاب في تغيير عادات الأكل وخلق نمط حياة صحي. هذا، بالطبع، لطيف للغاية، لكنني رأيت أيضًا مدى افتقاد الناس للبساطة، ولكن معلومات موثوقةحول كيفية بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح. في الواقع، هذا دفعني إلى كتابة كتاب جديد. آمل أن تصبح الوصفات منه قوة دافعة لتطويرك إِبداعفي صحة و طعام لذيذومع الوصفات الصحية، ستدخل المزيد من الطاقة إلى حياتك، وستتحسن صحتك، وستظهر الخفة والفرح!
عن المؤلف
ليديا إيونوفا هي أخصائية تغذية، ومؤسسة عيادة دكتور إيونوفا، ومؤلفة طريقتها الخاصة لإنقاص الوزن، ومؤلفة كتاب "العادات الصحية. حمية دكتور إيونوفا"، أحد أكثر خبراء التغذية رواجًا في موسكو وفقًا لمجلة فوربس. مستشار دائم لبرامج القنوات التلفزيونية - "القناة الأولى"، "روسيا"، "إن تي في"، "رين تي في"، "تي في سي"، وكذلك محطات الراديو - "موسكو تتحدث"، "كوميرسانت إف إم"، "ماياك"، "المطر الفضي" و"راديو روسيا" والعديد من المجلات.
الصفحة الحالية: 1 (يحتوي الكتاب على 16 صفحة إجمالاً) [مقطع القراءة المتاح: 4 صفحات]
ليديا يونوفا
عادات صحية. النظام الغذائي للدكتور يونوفا
مخصص لوالدي
نينا وليونيد - بالحب
والامتنان
مقدمة، أو لماذا هذا ليس نظاما غذائيا
هناك العديد من أنواع مختلفةالتعذيب والتعذيب الذي يطبقه الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على أنفسهم. وتشمل هذه جميع أنواع الوجبات الغذائية (الكفير، الكرملين...)، والصيام، والتعذيب في نادي رياضيوغرس الإبر في الجسم، وإجراء التيارات، ولفها بأي شيء، و"عدم الأكل بعد السادسة". والقائمة تطول وتطول - إنها لا حصر لها. في كل عام تقريبًا، تظهر بعض الأنظمة الغذائية الجديدة (كان هناك نظام أتكينز، ثم مونتيجناك، والآن دوكان). لكن المشكلة تبقى، وبعد خسارة 10 كيلوغرامات يكتسب الشخص 20 كيلوغراماً. لماذا لا تنجح الحميات الغذائية؟ لأن تغذيته في ذهن الإنسان تنقسم إلى قسمين - إما نظام غذائي أو نظام غذائي منتظم (الإفراط في تناول الطعام مما أدى إلى الوزن الزائد). ربما تكون قد قابلت أشخاصًا طوال حياتهم "يكافحون" مع الوزن، ويتناوبون فترات "الإفراط في تناول الطعام" مع فترات من اتباع نظام غذائي صارم. يؤدي هذا الصراع إلى تدمير الصحة الجسدية والعقلية للإنسان: يبدو أن الوحش المسمى "الوزن" لا يمكن هزيمته، وينخفض احترام الذات، ويرتفع مستوى الكوليسترول وضغط الدم، ويعاني الكبد من مرض الكبد الدهنيالبنكرياس – من السكرى، ويعاني الشخص من الاكتئاب.
ما يجب القيام به؟
بالنسبة لي ولعملائي، أجبت على هذا السؤال منذ وقت طويل - تغيير نمط الحياة من خلال تكوين عادات غذائية جديدة. هذا ليس نظامًا غذائيًا، بل هو أسلوب حياة صحي جديد! هذه هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على النحافة والجمال والصحة لسنوات عديدة!
مؤخرًا، في برنامج "Culinary Duel"، سألني مقدم البرنامج أوسكار كوتشيرا: "ليديا، كيف يمكنني تغيير عاداتي الغذائية؟" أعترف أنني كنت في حيرة من أمري! "كيف تتخرج من الجامعة في يوم واحد؟ ربما نفس الشيء! كيف تكون؟ الشيء الرئيسي هو البدء في تغييرها، ومنح نفسك الوقت للقيام بذلك والحصول على دليل ذي خبرة في شخص خبير تغذية أو توجيه جيد.
ومن الرائع أن التلفزيون، الذي يتابعنا نحن خبراء التغذية، التقط عبارة "عادات الأكل". ومن الرائع أن يعتقد الناس أنهم يستحقون التغيير! ولكن كيف يمكنك رفع الحديد إذا لم تقم برفع أي شيء أثقل من المقبض؟ الأمر بسيط جدًا – ابدأ التدريب!
لا يمكنك أن تصبح بطلاً برفع حديد بوزن 120 كجم في اليوم الأول من التدريب، أو الخروج وسباق الماراثون على الفور. ولكن عندما تزيد الحمل تدريجيًا وتستمر في التدريب المنتظم، يمكن أن تحدث معجزة: بعد فترة سيصبح المستحيل ممكنًا، وسوف تتغلب على كل من الحديد الذي يبلغ وزنه 120 كجم ومسافة الماراثون.
هذا هو بالضبط ما خصص كتابي له - كيف تغير نمط حياتك تدريجيًا، وخطوة بخطوة، مع حب الذات والرعاية الذاتية، وتحقق الوزن المطلوب إلى الأبد!
القواعد الأساسية للنجاح في تطوير عادات الأكل الصحية والمشاركة في الماراثون هي نفسها: الانتظام والزيادة التدريجية في الأحمال. إذا لم تتبع تغيير العادة المعتادة وكان هناك استراحة، فسيتعين عليك إما البدء من جديد، أو سيتأخر تحقيق هدفك.
إذا لم تقم بزيادة الحمل تدريجيا، فلن يكون هناك تقدم للأمام، وستبقى بنفس النتيجة، وسيكون تحقيق الهدف موضع شك.
إذا فعلت كل شيء دفعة واحدة، فإن 120 كجم من الحديد أو مسافة الماراثون يمكن أن تحرمك من الثقة في قدراتك إلى الأبد. وعندها سيبقى الهدف مجرد حلم. ولهذا أقترح تغيير العادات تدريجياً، خطوة بخطوة. إنها عملية وبسيطة وتمنحك الثقة في قدراتك.
من المؤلف
لقد كنت على استعداد منذ فترة طويلة لمشاركة خبرتي ومعرفتي مع جمهور واسع، لكن لم أتمكن من اختيار تنسيق لن يكون فعالاً فحسب، بل آمنًا أيضًا للقراء. بعد كل شيء، في الاستشارة، أعمل مع كل عميل على حدة، ويمر الناس الفحص الطبي، أقوم بإنشاء خطة تغذية فردية تأخذ بعين الاعتبار جميع الخصائص والحالة الصحية للعميل. يتم تعديل هذه الخطة تدريجيًا كل أسبوع، ويتعلم المريض المزيد والمزيد من الطرق الجديدة لإدارة الوزن. وبالتالي، مع حدوث فقدان الوزن، يشعر الشخص بالتحسن والتحسن، وتتحسن نتائج الاختبارات، وترتفع مستويات الطاقة. آمل أن يساعدك الشكل العام لبرنامج تغيير عادات الأكل لمدة 12 أسبوعًا الذي اقترحته.
لكن يجب أن أحذرك من أن الكتاب ليس فرديًا توصيات طبية، وهي مناسبة للجميع - ولا أستطيع أن أتحمل مسؤولية استخدامها بشكل غير صحيح. بالطبع، من الأفضل إكمال البرنامج تحت إشراف أخصائي تغذية وطبيب نفسي ذي خبرة.
لذا، إذا كنت مستعدة لبدء الطريق إلى النحافة والجمال والصحة، فلنبدأ!
عادات صحية
النظام الغذائي للدكتور يونوفا. كيف تفقد الوزن في 12 أسبوعا
إذا زرعت فكرة ستحصد عملاً
ازرع عملاً تحصد عادة
ازرع عادة تحصد شخصية
ازرع الشخصية، احصد القدر.
الحكمة الشرقية
المبدأ الأساسي لأسلوب فقدان الوزن الخاص بي هو تدريجيتغيير عادات الأكل. بالطبع، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إجبار الشخص على تناول طعام صحي تمامًا منذ الأيام الأولى للبرنامج، لكن هذا سيصبح ضغطًا كبيرًا عليه وسيزيد بشكل حاد من خطر الفشل. القليل من، التغيير المفاجئأسلوب الأكل يهدد بتطور الاكتئاب الغذائي. وغالباً ما يكون ذلك بسبب الشعور بالإعياءوسوء تحمل النظام الغذائي، من ناحية، وعدم الثقة في أنفسهم ونقاط قوتهم، من ناحية أخرى، يتخلى الناس عن محاولة إنقاص الوزن ولا يكملون المهمة. ولذلك، سوف نقوم بالتعديلات تدريجيا وعلى جرعات. يستمر البرنامج 12 أسبوعًا، ويتضمن كل منها ابتكارات معينة. سيسمح لك هذا ليس فقط بتوديع الوزن الزائد، ولكن أيضًا بتطوير عادات الأكل الصحية التي ستصبح جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك، والأهم من ذلك، مفتاح الحفاظ على النتائج المحققة. اسمحوا لي أن أقوم بالحجز على الفور: البرنامج مناسب فقط للأشخاص الأكثر صحة. لذلك، إذا كان لديك مشاكل صحية، أولا وقبل كل شيء الأمراض المزمنةتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بالبرنامج! وفي نفس الوقت أود أن ألفت انتباهكم إلى أن السمنة مرض، مما يعني أنه من الأفضل علاجها تحت إشراف أخصائي جيد.
أولا، دعونا معرفة ما هي العادة وكيف يتم تشكيلها. العادة هي إجراء تلقائي نقوم به كثيرًا لدرجة أننا نتوقف عن ملاحظته، وهي نمط من السلوك يتكرر مرارًا وتكرارًا.
نحن نقوم بأكثر من 80% من التصرفات في حياتنا "بدافع العادة". نستيقظ في الصباح، نذهب إلى الحمام لتنظيف أسناننا، تشغيل الغلاية ونشرب القهوة أو الشاي، نذهب إلى العمل بنفس الطريق، نتواصل مع نفس الأشخاص، نقول نفس الكلمات... من الصباح إلى المساء نحن نفعل الآلاف من الأشياء الصغيرة. وعلى مدى سنوات طويلة من التكرار، تظهر مجموعة من عاداتنا الفردية.
اعتمادًا على عاداتنا، فإنها تقودنا إما إلى السعادة والصحة والثروة، أو إلى التعاسة والمرض والفقر. ونتيجة لذلك، فإن العادات تجعلنا سعداء أو تعساء.
يستغرق خلق عادات جديدة وقتًا. إذا كان الشخص يفعل شيئًا ما بطريقة معينة لعقود من الزمن، فسوف يستغرق الأمر عدة أشهر لتغيير هذه العادة، ومن ستة أشهر إلى خمس سنوات للحفاظ على هذه التغييرات.
ما الفرق بين الفعل الذي نقوم به لأول مرة والفعل المعتاد؟ عندما نقوم بشيء للمرة الأولى، فإننا نفعل ذلك عن عمد ووعي. نحن نستطيع ان نجد معلومات ضرورية، خطط لكيفية التصرف في موقف جديد، واطلب الدعم من الآخرين. من الممكن أن نتصرف بشكل محرج وأخرق في المرة الأولى. ثم يمكننا أن نفكر فيما فعلناه، ونقيم النتيجة ونقرر ما يجب فعله في المرة القادمة - افعل ذلك بنفس الطريقة أو بطريقة مختلفة. ثم نبدأ في تكرار ذلك في سلوكنا وبعد فترة نتوقف عن التخطيط أو التفكير أو التقييم. عندما يحين وقت التصرف، فإننا نتصرف ببساطة - هكذا تولد العادة. إذا كنت تقود السيارة، تذكر دروسك الأولى. ما مقدار القوة والطاقة التي يحتاجونها، وعدد الصعوبات التي تسببوا فيها. كيف تقود الآن؟ سهلة وبدون تردد.
عندما أقول إن العادة هي إجراء تلقائي، فأنا أقصد ثلاثة عناصر للتلقائية:
- قلة الوعي؛
- تعقيد السيطرة؛
– الكفاءة العقلية .
أي أن العادة هي فعل بدون وعي، يصعب السيطرة عليه (لكن هذا لا يعني أنه مستحيل)، وهي فعالة عقليا، بمعنى آخر، تتيح لك توفير الطاقة والقيام بعدة أشياء على نفس الوقت. على سبيل المثال، تناول الطعام ومشاهدة التلفزيون والتصفح بريد إلكترونيأو مجرد التفكير في شيء ما.
نحن نشكل العادات لأنها تخدمنا وتجعل حياتنا أسهل. من وجهة نظر علمية، يتم إنشاء العادات والحفاظ عليها تحت تأثير التعزيز. وبعبارة أخرى، فإن السلوكيات التي لها عواقب إيجابية من المرجح أن تتكرر، في حين أن السلوكيات التي لها عواقب إيجابية تكون أكثر عرضة للتكرار عواقب سلبيةجعل التكرار أقل احتمالا.
على سبيل المثال، أنت معتاد على البدء كل صباح بتناول الشاي وشطيرة النقانق، وغالبًا ما تفعل ذلك تلقائيًا تمامًا، حتى دون أن تسأل نفسك السؤال التالي: "ما الذي أرغب في تناوله على الإفطار؟" العواقب الإيجابية لهذا الاختيار: توفر الوقت في تحضير الطعام (تأكله وتذهب إلى العمل!) وتستمتع بطعم النقانق (بالطبع تحتوي أيضًا على الدهون والغلوتامات أحادية الصوديوم!). المشكلة الوحيدة هي أن هذه العواقب الإيجابية قصيرة المدى سوف تتحول في غضون سنوات قليلة إلى عواقب سلبية مروعة.
ولكن الشيء الجيد في العادة هو أنه يمكن تغييرها! أو تشكيل واحدة جديدة! كتابي مخصص لتكوين عادات غذائية جديدة.
المهمة الرئيسية في تطوير العادة هي الانتقال من عدم الكفاءة اللاواعية إلى بالطريقة الصحيحةالحياة إلى الكفاءة اللاواعية (انظر الشكل). ماذا يعني هذا؟
عدم الكفاءة اللاواعية: لا نعرف حتى أننا لا نعرف شيئًا ما أو أننا نفعل شيئًا خاطئًا.
عدم الكفاءة الواعية: لقد أدركنا أننا نفعل شيئًا خاطئًا، لكننا لا نعرف بعد كيف نتصرف بشكل صحيح.
الكفاءة الواعية: نحن نعرف كيف نفعل الشيء الصحيح، (والأهم من ذلك!) أننا نفعل ذلك بالضبط.
إذا كررنا ذلك مرارا وتكرارا، فهناك فرصة للانتقال إلى المرحلة النهائية - لتشكيل الكفاءة اللاواعية، عندما لا نفكر حتى في ما هو صحيح، ولكننا نتصرف دائمًا بشكل صحيح تمامًا!
تشكيل الكفاءة اللاواعية
واسمحوا لي أن أقدم لكم مثالا بسيطا.
1. عدم الكفاءة اللاواعية: أنت لا تعلم حتى أن شرب العصير الطازج أثناء فقدان الوزن أمر سيء - فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا مؤشر نسبة السكر في الدمولا يحتوي الألياف الغذائية(يبقون في العصير).
2. عدم الكفاءة الواعية: لقد تعلمت أن هذا أمر سيء، لكنك تستمر في التصرف كما كان من قبل - اشرب العصير.
3. الكفاءة الواعية - استبدال العصير الطازج بالعصائر الطبيعية فاكهة طازجةأو الخضار.
4. الكفاءة اللاواعية - الفواكه والخضروات موجودة في نظامك الغذائي كل يوم، تفعل ذلك بسهولة ودون تفكير، نسيت أنك شربت العصير مرة واحدة فقط.
يتم تطوير العادات الجيدة في 66 يومًا
تتشكل العادات السيئة بسرعة غير عادية - ما عليك سوى تدخين عدد قليل من السجائر ويمكن أن تصبح مدمنًا على التبغ إلى الأبد. ولكن للإنتاج عادات جيدةعليك أن تعمل بجد - 66 يومًا على الأقل. وقد استمد هذا الرقم من قبل العلماء البريطانيين.
طلبت الدكتورة جين واردل وزملاؤها في مركز الحياة الصحية بجامعة كوليدج لندن من 96 متطوعًا القيام بأحد الأشياء الثلاثة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. إجراءات مفيدة: تناول الفاكهة على العشاء، وشرب مشروب فيتامينأو اذهب للركض المسائي لمدة 15 دقيقة. تعتبر العادة مكتسبة فقط إذا كان أداء الفعل لا يتطلب جهدا خاصا ولا يسبب احتجاجا داخليا.
وكما توقع مؤلفو الدراسة، فقد تشكلت أول عادتين بسرعة كبيرة، لكن العادة الأخيرة استغرقت بعض العمل. في المتوسط، بدأ المشاركون في أداء المهمة "تلقائيًا" بعد 66 يومًا من بدء التجربة. علاوة على ذلك، لم يتمكن الجميع من "المشاركة" في أنشطة تحسين الصحة: فقد ترك 14 متطوعاً السباق دون التغلب على مقاومتهم.
عادات الهدف المشتركة
رقم 1 – وجبات منتظمة
رقم 2 – الحد الأدنى من الدهون الحيوانية و الكربوهيدرات البسيطةفي النظام الغذائي
رقم 3 – ما يكفي من الخضار والفواكه
رقم 4 – كمية كافية من الماء
رقم 5 – صحيح سلوك الأكلفي حالات الإفراط في تناول الطعام
رقم 6 – النوم الجيد والكافي
رقم 7 – توافر كافة مجموعات المنتجات في النظام الغذائي اليومي
8- كافئ نفسك على الإنجازات
رقم 9 – النظام الغذائي المتوازن
رقم 10 – تخطيط النظام الغذائي
رقم 11 – الغداء أكثر من العشاء
#12 - اطلب الدعم
#13 – تعلم من الفشل
رقم 14 – التمييز بين الجوع والشهية
رقم 15 – التفريق مراحل مختلفةجوع
رقم 16 – شراء الأطعمة الصحية
#17 – تحضير الطعام بطرق صحية
#18 – تعامل مع التوتر بطرق صحية.
#19 – توقع العقبات والتغلب عليها
رقم 20 – منتظم النشاط البدني
رقم 21 – الأطعمة الصحية المتنوعة
إنقاص الوزن أو عدم إنقاص الوزن، أم أن وزني زائد؟
قبل أن تعلن الحرب على الوزن الزائد، عليك التأكد من أنك تمتلكه بالفعل. كيف يمكنك تحديد ما إذا كان الشخص لديه زيادة الوزن?
سيساعدك الجدول على التنقل في هذه المشكلة الكتلة المثاليةالجسم، قام بتجميعه متخصصون من شركة متروبوليتان للتأمين على الحياة، وهي شركة تأمين تأسست عام 1868 وأكبر شركة تأمين على الحياة في الولايات المتحدة. وهذا الجدول، الذي يستخدم في جميع أنحاء العالم اليوم، هو نتيجة لدراسة شاملة لتأثير الوزن على متوسط العمر المتوقع. ومع القيم المبينة فيه، تكون معدلات الإصابة بالأمراض هي الأدنى، ومتوسط العمر المتوقع هو الأعلى. وميزة هذا الجدول هو أنه لا يأخذ في الاعتبار جنس الشخص وطوله فحسب، بل أيضًا خصائص اللياقة البدنية.
وفقًا لنوع الجسم ، يتم تقسيم جميع الأشخاص تقليديًا إلى الوهن والوهن الطبيعي وفرط الوهن. يمكن التعرف على الوهن من خلال صدرهم الضيق وعظامهم الضيقة وعضلاتهم المتخلفة. تتميز الوهن العضلي الطبيعي بتطور متوسط للعظام والعضلات. تتميز فرط الوهن على نطاق واسع صدروعظام واسعة وعضلات متطورة.
يمكنك تحديد نوع جسمك من خلال محيط معصمك.
طريقة أبسط: كبيرة و السبابة اليد اليمنىأمسك معصمك الأيسر في المكان الذي يبرز فيه العظم. لقد أمسكوا بها بسهولة، حتى مع وجود الكثير من القوة - أنت وهن، لقد أمسكت بها من الرقبة إلى الرقبة - وهن طبيعي، ولم ينجح المقاس، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك - فرط الوهن.
وزن الجسم المثالي للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 عامًا فما فوق
الى جانب ذلك، في السنوات الاخيرةالمعيار المستخدم على نطاق واسع هو مؤشر كتلة الجسم (BMI). لحساب ذلك، عليك قسمة وزن جسمك بالكيلو جرام على مربع طولك بالمتر. ستكون هذه قيمة مؤشر كتلة جسمك. على سبيل المثال، إذا كان طولك 170 سم ووزنك 60 كجم، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي: 60: (1.7 × 1.7) = 20.76.
ومع ذلك، يجب أن لا تركز فقط على هذا المؤشر. والحقيقة هي أن مؤشر كتلة الجسم قد عمل بشكل جيد في الدراسات السكانية الكبيرة، ولكن متى نحن نتحدث عنوفيما يتعلق بكل حالة محددة، فإن هذا المعيار غير موثوق به على الإطلاق.
مؤشر كتلة الجسم وخطر الأمراض المصاحبة
ومن الغريب أن إحدى الطرق الأكثر موثوقية هي قياس محيط خصرك ببساطة. ما هو مهم بشكل خاص هو أنه يمكن استخدام هذا المؤشر للحكم ليس فقط على وجود الوزن الزائد، ولكن أيضًا ما إذا كان يهدد صحتك. إذا كان مثل هذا التهديد موجودا، فيجب التخلص من "الاحتياطيات الاستراتيجية" المفرطة إلزامي. محيط الخصر الطبيعي للنساء قوقازييجب ألا يتجاوز 80 سم، وللرجال 94 سم، وإذا كان هذا الرقم 80-88 سم للمرأة و94-102 سم للرجل فهذا يدل ارتفاع الخطرتطوير أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري والأمراض الخطيرة الأخرى. إذا كان OT أكثر من 88 و 102 سم، على التوالي، يجب اتخاذ تدابير عاجلة.
محيط الخصر والمخاطر الصحية
كلما كان خصرك أكثر سمكًا، زاد خطر إصابتك بالربو
السيدات اللاتي لا يستطعن التفاخر بخصر الدبابير يعانين في كثير من الأحيان الربو القصبيحتى لو كان وزنهم يتوافق مع القاعدة، فقد توصل العلماء الأمريكيون إلى هذا الاستنتاج.
موظفين مركز السرطانفي بيركلي (كاليفورنيا) أجريت دراسة بمشاركة ما يقرب من 90 ألف من سكان الولايات المتحدة الذين يعملون كمعلمين ومديري المدارس. وكانت الدراسة جزءا من مشروع يبحث في العوامل التي تؤثر على خطر الإصابة بسرطان الثدي، لكن الباحثين توصلوا أيضا إلى استنتاجات حول الربو. وهكذا، فإن احتمالية الإصابة بالمرض تضاعفت عند النساء اللاتي لديهن مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30، وبالنسبة لأولئك الذين تجاوز مؤشر كتلة الجسم 40، تضاعف ثلاث مرات.
ولدهشتهم، وجد علماء كاليفورنيا أن الاعتماد كان موجودًا حتى لو كان وزن المشاركين ضمن النطاق الطبيعي. وعلى وجه الخصوص، ارتفع خطر الإصابة بالربو لدى النساء اللاتي يزيد محيط خصرهن عن 88 سم بنسبة 37%. ولذلك يعتقد الأطباء أن الدهون التي تتراكم في الجسم تجويف البطن، هو أكثر أهمية في تطور المرض من زيادة الوزنعمومًا. يعتقد بعض الخبراء ذلك دهون الجسمقد يمارس ضغطا مباشرا الخطوط الجويةوتساهم في ظهور مرض الربو. وفقا لإصدار آخر، يلعب تكوين الدهون دورا رئيسيا هنا. ومع ذلك، فإن العلماء يعترفون بذلك هذه اللحظةلم يتم تحديد الأسباب الدقيقة لهذا الاتصال.
بالإضافة إلى ذلك، يعطي الجدول الذي أعدته الدكتورة مارغريت أشويل فكرة جيدة عما إذا كان وزن الشخص يهدد صحته. باستخدام هذا الجدول، يمكنك تحديد المخاطر الصحية التي قد تتعرض لها حسب نوع جسمك. هذه الطريقة مناسبة لكل من النساء والرجال.
الدهون الزائدة الموجودة في منطقة البطن حول البطن تزيد من محيط خصرك وتعطي جسمك شكل "التفاحة". وغالبًا ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
عندما تتراكم الدهون الزائدة تحت الجلد وأسفل البطن والفخذين، يصبح الجسم على شكل كمثرى. وهو أقل ضررا على الصحة.
جدول أشويل لتحديد نوع الجسم
قارن طولك مع محيط خصرك. ما هي منطقة الجدول التي يقع فيها الرقم الخاص بك؟
إذا كان الرقم الخاص بك يناسب المنطقة " الفليفلة"، عليك الحذر؛ النحافة المفرطة قد تشير إلى مشاكل صحية. ليست هناك حاجة لتقليل محيط الخصر.
إذا كان جسمك يقع في منطقة الكمثرى، فأنت بخير.
إذا كان الرقم الخاص بك يقع في منطقة التفاح والكمثرى (خاصة في الجزء العلوي)، فعليك أن تكون حذرا: تأكد من أن محيط الخصر لا يزيد أكثر.
إذا انتهى الأمر بشخصيتك في منطقة "التفاحة"، فقد تكون صحتك في خطر. ويجب عليك استشارة الطبيب واتخاذ الإجراءات اللازمة.
يجب أن يكون محيط الخصر أقل من نصف طولك.
كلما كان الخصر أكثر سمكا، كلما كان العمر أقصر
لقد وجد الباحثون الألمان تأكيدًا علميًا الحكمة الشعبية، معبرًا عنها بالمثل الفرنسي: "ثان". خصر أنحف، أولئك حياة أطول" ويزعمون أن الأشخاص ذوي الخصر العريض يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك السكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، نحن لا نتحدث فقط عن أولئك الذين لديهم كيلوغرامات إضافية، ولكن أيضا عن المواطنين ذوي الوزن الطبيعي. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص، ثلثهم أصيبوا بسكتة دماغية، أن الأشخاص ذوي البطون الكبيرة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية. مضاعفات خطيرةسبع مرات أكثر من أولئك الذين لديهم خصر دبور.
هذه ليست المرة الأولى بحث علميمما يدل على خطورة رواسب الدهون في منطقة البطن. ويتجلى ذلك على وجه الخصوص في نتائج أكبر دراسة حتى الآن، والتي شملت 360 ألف شخص من تسعة الدول الأوروبية. وخلص الخبراء إلى أن حجم الخصر هو مؤشر على خطر الوفاة المبكرة. كل 5 سم إضافية تزيدها بنسبة 13-17%. على سبيل المثال، الرجل الذي يبلغ حجم خصره 119 سم معرض لخطر الموت قبل الموعد المحددضعف معدل خصر الرجل 80 سم (عند النساء، لوحظت هذه النسبة عند 99 و 65 سم على التوالي). تم الحصول على نتائج أكثر إثارة للقلق من قبل الباحثين في جامعة هارفارد الذين فحصوا ما يقرب من 45 ألف امرأة أمريكية. وفقًا لبياناتهم، فإن ممثلي الجنس العادل الذين يبلغ محيط خصرهم 89 سم هم أكثر عرضة للوفاة قبل الأوان بنسبة 80٪ مقارنة بالنساء اللاتي يبلغ محيط خصرهن أقل من 71 سم.
لذا، إذا كنت مقتنعًا بوجود وزن زائد و/أو مخاطر صحية، فتأكد من مواصلة القراءة وإدخال عادات غذائية جديدة في حياتك! إذا كان وزنك طبيعي ولا يوجد خطر على صحتك، تهانينا! ولكن مع ذلك، لا تتسرع في إغلاق الكتاب. أدعوك، جنبا إلى جنب مع الجميع، إلى تقييم مدى صحة عاداتك الغذائية من خلال الإجابة على الأسئلة أدناه. تم إنشاء هذا الاختبار في عيادتي وقد ساعد بالفعل العديد من الأشخاص في تحديد مدى صحة نظامهم الغذائي المعتاد. إذا أدركت أن طعامك ليس صحيًا جدًا، فيمكنك تنفيذ تلك المهام من برنامجي، والتي تهدف بشكل خاص إلى تطوير عادات الأكل الصحيحة.
وبما أن الطقس في شهر مايو يترك الكثير مما هو مرغوب فيه، فسوف أتحدث عن كتابي الجديد “وصفات صحية للدكتورة إيونوفا أو كيف تأكل لإنقاص الوزن والبقاء رشيقة إلى الأبد” من ليديا إيونوفا، تفضلت بتقديمه من دار النشر "مان وإيفانوف وفيربر" http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/zdorovye_recepty_doktora_ionovoy/
ها هي 
هذا هو كتابي الثاني من دار النشر "مان وإيفانوف وفيربر"، لذلك هناك شيء يمكن مقارنته به. الكتاب بغلاف مقوى، والغلاف سميك وكثيف وناعم، وممتع للغاية عند اللمس. الورق عالي الجودة، وقوي، ويسعدني أن أحمل مثل هذا الكتاب بين يديك، وتشعر على الفور أن عددًا لا بأس به من الأشخاص عملوا على الكتاب. فيما يتعلق بالمحتوى - لا يحتوي الكتاب على وصفات فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكثير من المعلومات النظرية الأخرى المثيرة للاهتمام حوله طريقة صحيةالحياة، يمكنك الجلوس ودراستها بعمق، والقراءة، والقراءة. بالإضافة إلى الكتاب لديه القائمة الأسبوعيةلإنقاص الوزن وقائمة أسبوعية للحفاظ على الوزن. والآن يحظى هذا الموضوع بشعبية كبيرة في بلدنا وسيكون هذا الكتاب بمثابة هدية ممتازة لأي شخص. يحتوي الكتاب على العديد من التوضيحات حول سبب فائدة وحيوية هذا المنتج أو ذاك. الشخص السليم. الوصفات مثيرة جدًا حقًا وهناك شيء يجب أن تراقبه، كل شيء يبدو فاتح للشهية للغاية وموصوف بوضوح. أي شخص يعتقد أن كل شيء مفيد يبدو غير شهي فهو مخطئ، فكل الصور الموجودة في هذا الكتاب تجعلك تقلب الكتاب مرارًا وتكرارًا وتحصل على الإلهام. الكتاب مشرق وحيوي وملون وأنا أحب الخط !!!
وحتى لا أكون بلا أساس، سأعرض فواصل الكتاب حتى يكون واضحًا مما يتكون منه 
القائمة الأسبوعية 
وصفات 
النقاط الرئيسية 
وتنقسم وصفات إلى فئات 
قررت على الفور اختبار بعض الوصفات عمليًا وهذا ما حدث 
تم إعداد كل شيء آخر مباشرة على الطاولة، لذلك لم يكن هناك وقت لالتقاط الصور، قمت بإعداد أطباق الأسماك واللحوم وحتى الحلوى. كل شيء يعمل. الشيء الرئيسي هو أن تريد ذلك فقط!
عن دار النشر 
كنت سعيدًا بوضع الكتاب على رف كتب الطبخ الخاصة بي، والتي غالبًا ما أتصفحها وأطبخ منها. سيكون الكتاب صديقًا رائعًا لأي شخص يريد تغيير نظامه الغذائي وإضافة الكثير من الأطعمة الصحية إليه.