تمارين للتقليل. كيفية تصغير خصرك: تمارين لخصر رفيع في المنزل

معايير الجمال الأنثوي متقلبة تمامًا، وفي أوقات مختلفة إما زادت أو انخفضت المعايير القياسية بانتظام يحسد عليه. فقط النسب التي كان فيها الخصر هو الجزء الأنحف ظلت ثابتة. لم يتغير شيء حتى الآن، لأن كل امرأة تحلم بأن تصبح صاحبة خصر رفيع "أسبن". المشكلة الوحيدة هي أن هذا الجزء من الجسم هو الأكثر عرضة لتغيير معالمه وتظهر عليه السنتيمترات الإضافية أولاً. بالطبع، حصلت بعض النساء المحظوظات على مثل هذه الهدية القيمة من الطبيعة، ولكن بالنسبة للأغلبية، لا يزال هذا عملاً شاقًا، حيث تصبح تمارين تقليل الخصر جزءًا لا يتجزأ منه.

ما هو خصرها المثالي؟

بالنسبة للكثيرين، عندما يتعلق الأمر بسمك الخصر، أصبحت الفتيات المثبتات مثاليات، والتي أسرت جميع الرجال على الإطلاق بأشكالهم لمدة نصف قرن. ومع ذلك، في هذه الحالة، فإن مبدأ "كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل" ليس صحيحًا تمامًا، لأن الطبيعة قصدت نسبًا مختلفة تمامًا. لذلك، قبل أن تبدأ في إرهاق نفسك بالأنظمة الغذائية وقضاء الليل على أجهزة التمارين الرياضية، فإن الأمر يستحق معرفة الحجم الذي تحتاج إلى السعي إليه بشكل مباشر.

هناك خياران للحساب. يعمل الأول بشرط أن يكون حجم الوركين والصدر، إن لم يكن متطابقًا، أقرب ما يمكن. في هذه الحالة، سيكون حجم الخصر يساوي 70٪ من نفس الرقم على الوركين والصدر. في الخيار الثاني، للحفاظ على النسب المثالية، تحتاج إلى طرح 100 من طولك، وبطبيعة الحال، يتم إجراء الحسابات بالسنتيمتر. ولذلك، فإن "المثالي" 60 سم سيبدو متناغما فقط بالنسبة للفتيات اللاتي لا يتجاوز طولهن 160 سم، وهنا سيرغب الكثيرون في الجدال، لأن النماذج العليا لها ارتفاع أكبر بكثير، في حين أن معاييرها تميل إلى 90-60-90، أو أقل . لكن. إن أشكال جميلات المنصة بعيدة كل البعد عن "الساعة الرملية" المتناسبة، وعلى الرغم من نحافتهن الواضحة، إلا أنهن يمارسن تمارين الخصر والجوانب بانتظام.

ومع ذلك، هناك حالات لا يزال من غير الممكن فيها تحقيق النتيجة المرجوة، حتى مع بذل أقصى الجهود. وفي معظم الحالات، يرجع ذلك إلى نوع الجسم والوراثة. إن الحصول على عظمة واسعة وكبيرة يكاد يكون من المستحيل تحقيق هشاشة الجسم، كما هو الحال عندما تكون المسافة بين الوركين والأضلاع صغيرة جدًا. صعوبة أخرى في الطريق إلى الخصر النحيف يمكن أن تكون المستويات الهرمونية. كثرة الهرمونات الذكرية تمنع الجسم من اكتساب الرقي والهشاشة الأنثوية. ومع ذلك، لا تتسرع في اليأس واترك كل شيء يأخذ مجراه، يمكنك فقط الحفاظ على نفسك في حالة جيدة.

ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء بالتدريب

تؤدي الرغبة في تحقيق التأثير المرغوب بسرعة إلى اختيار التمارين الأكثر تعقيدا، والتي غالبا ما تكون بعيدة كل البعد عن كونها فعالة وتبتعد فقط عن الهدف. تمارين الخصر النحيف لن تعطي نتائجها إلا في حالة اتباع قواعد معينة.

أول شيء يجب الانتباه إليه هو الدهون الزائدة، يجب التخلص منها أولاً، وعندها فقط تبدأ العمل على العضلات، وإلا فإن العضلات فائقة النغمة لن تكون ملحوظة تحت طبقة من الدهون الناعمة. للقيام بذلك، من المهم توزيع الحمل بشكل صحيح، والجمع بين أحمال القوة والقلب أثناء التدريب. وبالطبع النظام الغذائي. وإلا فإن الطبقة الناعمة لن تختفي أبدًا. ليس عليك أن تتخلى عن أطباقك الرئيسية وتتحول إلى التفاح والكفير، لكن الحلويات والمخبوزات والأطعمة المقلية لن تكون أصدقائك في المستقبل القريب.

الإعداد السليم وإكمال التدريب سوف يخفف من وجع العضلات وتلفها. لذلك، يجب أن تكون القاعدة الحديدية هي الإحماء قبل الفصل وتمارين التمدد بعده.

إن رأي الأغلبية القائل بأنه لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال ضخ عضلات البطن والانحناءات هو رأي خاطئ أيضًا. هذه الأخيرة فعالة بلا شك، ولكنها تستخدم للإحماء وليس الحمل الرئيسي. لأنه بهذه الطريقة يمكننا ببساطة ضخ عضلات البطن الجانبية، دون تقليل الحجم بمقدار سنتيمتر واحد. تعد تمارين البطن بالطبع واحدة من أفضل التمارين للحصول على خصر رفيع ومعدة مسطحة. , ولكن إذا انجرفنا بعيدًا، فيمكننا ضخ العضلات مرة أخرى، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى توسيع الخصر.

أفضل المساعدين للتدريب المنزلي

يمكن الحصول على نتيجة أسرع ولكن قصيرة المدى في بضع دقائق فقط: للقيام بذلك، ما عليك سوى ارتداء مشد. لكن هذا الخيار مناسب فقط للخروج، وهو غير مقبول على الإطلاق للارتداء المستمر. إذا كنت مستعدًا للتدريب المستمر والطويل الأمد، فيمكنك شراء طوق الهولا هوب أو الطوق بأمان، كما اعتدنا أن نسميه. يعد هذا أحد أكثر تمارين الخصر فعالية في المنزل. , ولكن عند البدء، يجب أن تكون مستعدا لحقيقة أنه لا يزال يتعين عليك العمل لفترة طويلة، حيث يجب أن تكون مدة درس واحد على الأقل ساعة.

بالطبع، لا يستحق الأمر أخذ أثقل المعدات وتدويرها لأطول فترة ممكنة، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى حصولك على كدمات متعددة، وبعد ذلك سوف تتخلص منها. يجب أن يزيد الحمل تدريجياً، وبالتالي يجب أن يكون وزن الدائرة ومدة التمرين في البداية في حدهما الأدنى. ابدأ بخمسة عشر دقيقة على الأقل، مع زيادة كل مرة قدر الإمكان، وبعد شهر أو شهر ونصف من العمل المنتظم، ستشعر بالنتائج.

مساعد آخر هو قرص الجمباز، مما يسهل أداء الجرش. على الرغم من السهولة الواضحة للتمارين، لا تزال بحاجة إلى البدء بـ 20 تكرارًا، حيث يتم تدريب العضلات في هذه المنطقة بسرعة كبيرة.

سوف تساعد كرة اللياقة في جعل أنشطتك أكثر تنوعًا، بالإضافة إلى أنها ستقلل بشكل كبير من الحمل على ساقيك. يتم تنفيذها على النحو التالي.

الجرش . وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وضع ساقيك بزاوية قائمة على الكرة، وأسفل ظهرك مضغوط بإحكام على الأرض، وتشابك يديك خلف رأسك.

شد عضلات البطن، نرفع الرأس والصدر، بينما نرفع الذقن. نبدأ بـ 15 تكرارًا.

الجرش المائل . IP: يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على كرة اللياقة، وتكون الأرجل على الأرض بزاوية قائمة، ويتم ضغط الأيدي المثبتة في القبضات على منطقة الترقوة.

من خلال شد عضلات البطن، نصل بيدنا نحو الركبة المقابلة، محاولين تحقيق أقصى مدى للحركة. يتكون المجمع الواحد من أربعة أراجيح بكل ذراع. من الضروري القيام بما لا يقل عن ثلاث مرات تكرار للمجمع مع استراحة لمدة دقيقتين.

جعل الخصر "أسبن"

التمرين 1. يجب أن تبدأ بالانحناء بالطبع.

IP: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين مشبوكتان في مؤخرة الرأس.

دون رفع قدميك عن الأرض، انحنى بالتناوب إلى اليمين واليسار. نهج واحد - 15 انحناءًا على الأقل في كل اتجاه. الطريقة الثانية تتم مع إغلاق الساقين قليلاً عند الركبتين. يمكن زيادة عدد الميول تدريجيا.

التمرين 2. رفع الحوض

IP: مستلقين على الأرض، نرفع أرجلنا، ونشكل زاوية قائمة مع الجسم. الأيدي على طول الجسم، والنخيل إلى أسفل.

ارفع الحوض ببطء إلى أقصى ارتفاع، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة دون خفض الحوض تمامًا. نقوم بأداء مجموعتين من 10 مصاعد. إذا كان هذا حملًا كبيرًا جدًا، فيمكنك البدء بالرقم 5.

التمرين 3

تمرين "الميل" المعروف هو تمرين فعال جداً للخصر والجوانب، لكن نعدل عليه قليلاً.

I.P: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين في "قفل" في مؤخرة الرأس.

انحنى للأمام، ليصل بمرفقك نحو الركبة المقابلة. نقوم بإجراء 25 ثنية في كل اتجاه. نحاول الوصول إلى أقصى حد ممكن دون ثني أرجلنا.

التمرين 4

رفع الجسم. بهذه الطريقة، نقوم بتحميل عضلات البطن وضخها إلى أقصى حد.

IP: مستلق على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين، وأسفل الظهر مضغوط بإحكام على الأرض، واليدين في "القفل" في مؤخرة الرأس، والذقن "ينظر" للأعلى.

عند الزفير، نرفع الصدر عن الأرض، ونشد عضلات البطن قدر الإمكان، وأثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. نقوم بزيادة عدد المصاعد تدريجيا في النهج إلى 35، وبعد ذلك يمكنك زيادة عدد النهج. إذا لم تضع رأسك على الأرض، فيمكنك زيادة الحمل بشكل كبير.

التمرين 5

انحناءات الساق. سيساعد هذا التمرين على إزالة الجوانب عند الخصر بسرعة كافية.

IP: مستلق على ظهرك، وذراعيك على طول الجسم، وساقيك مرفوعتين ومثنيتين عند الركبتين.

مستلقين على الأرض، نميل أرجلنا المثنية بالتناوب إلى اليمين واليسار، محاولين الوصول إلى الأرض قدر الإمكان. الحد الأدنى لعدد التكرار هو 15.

عند بدء التدريب، من المهم جدًا أن تفهم أن الشيء الرئيسي هو عدم تقديم أفضل ما لديك دفعة واحدة، ولكن الأداء بانتظام، حتى لو لم يكن هناك الكثير من التمارين. يجب أن يتم التدريب على الأقل كل يومين، وبعد ذلك سوف يصبح أمرا حيويا بالنسبة لك.

في كثير من الأحيان، وجود شخصية نحيفة بشكل عام، يعاني فخرنا مما يسمى "عوامة النجاة"، والتي لا تتناسب بشكل جيد مع الصورة العامة للنحافة - رواسب الدهون المتراكمة في البطن والخصر. والأمر الأكثر إزعاجًا هو أنه لا توجد تمارين معجزة ستنقذك من إزعاج الجوانب والبطن إلا إذا قمت بإعادة النظر بشكل جذري في نمط حياتك. نعلم جميعًا أن الوزن الزائد، إذا لم تكن التغييرات مرتبطة بمشاكل صحية، تظهر بسبب عدم ممارسة الرياضة ومن السعرات الحرارية الزائدة. ولكن، قبل تصغير خصرك وبطنك من خلال النشاط البدني والنظام الغذائي، دعنا نتعرف على الأسباب الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة حجم "الزنبور" في الاتساع.

قد يهمك أن تقرأ على الفور:

لماذا ينمو خصري؟

ضغط

الإجهاد المتكرر محفوف ليس فقط بالأعصاب المتوترة والمشاكل الصحية، ولكن أيضًا بظهور الوزن الزائد، خاصة حول الخصر. أولاً، يفضل الكثير من الناس التخلص من التوتر بالحلويات أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ثانيا، خلال الوضع المجهد، ينتج الجسم هرمون الكورتيزون، الذي يساهم في تراكم رواسب الدهون في منطقة البطن. يمكن أن يؤدي تدريب القوة المفرط أيضًا إلى زيادة مستويات الكورتيزون في الدم. لذلك، لتصغير خصرك بشكل فعال، عليك ممارسة الرياضات غير العدوانية مثل السباحة والركض والرقص. يمكنك الاشتراك للحصول على التدليك.

إذا كنت تميل إلى القلق بشأن كل شيء صغير، فاشرب شاي الأعشاب وتناول فيتامينات ب وزيت السمك، والذي ليس له تأثير مفيد على الجهاز العصبي فحسب، بل يساعد أيضًا في حرق رواسب الدهون.

ضعف أداء الجهاز الهضمي

الاضطرابات في عمل الجهاز الهضمي محفوفة بمشاكل مثل الانتفاخ. يعد تكوين الغاز المفرط مشكلة فسيولوجية وجمالية. لاحظت أنه خلال النهار، وخاصة في المساء، يزداد حجم خصرك بشكل ملحوظ، وتشعر بعدم الراحة والثقل في معدتك.

وفي معظم الحالات يرجع ذلك إلى عدم تحمل الجسم لمنتج معين أو عدة منتجات. وهو في الأساس بروتين يسمى الغلوتين، ويوجد في الخبز والمعكرونة والسميد والمعجنات والبسكويت. اللاكتوز الموجود في الحليب؛ البقوليات والفطر والأطعمة الغنية بالألياف – التفاح والملفوف والبصل. حاول استخدام طريقة الإزالة لتحديد الأسباب الدقيقة لزيادة تكوين الغاز وضبط القائمة.

بطء عملية التمثيل الغذائي وعدم ممارسة الرياضة

مع تقدم العمر، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وبحلول سن الثلاثين، يمكنك ملاحظة التغييرات الأولى، والتي تتجلى في سنتيمترات إضافية على المعدة والجوانب. أضف إلى ذلك نمط الحياة السلبي واتباع نظام غذائي فقير بالأطعمة المصنعة والحلويات. كقاعدة عامة، هذا هو السبب الرئيسي وراء اختفاء خصر الدبور فجأة تحت ثنايا الدهون.

لتسريع عمليات التمثيل الغذائي، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة النباتية. تعتبر الألياف الموجودة في الخضار والفواكه صعبة الهضم، وينفق الجسم المزيد من الطاقة في معالجتها، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تعتمد معظم الأنظمة الغذائية على مبدأ التغذية الجزئية، وهو فعال للغاية في مكافحة الوزن الزائد. ومع ذلك، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي على الإطلاق، فقط قم بتناول أجزاء أصغر، ولكن تناول الطعام في كثير من الأحيان، حوالي 6 مرات في اليوم. وهذا سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

كيفية تصغير حجم خصرك وبطنك بالتمارين الرياضية

لسوء الحظ، لا يوجد تمرين يمكن أن يزيل الدهون محلياً من منطقة البطن والجوانب. يتطلب فقدان الوزن اتباع نهج شامل يجمع بين النظام الغذائي المتوازن والنشاط البدني. فقط في هذه الحالة يكون تأثير تقليل وزن الجسم الإجمالي ممكنًا، وعلى هذه الخلفية – انخفاض في حجم الخصر.

سيساعدك المدرب المؤهل فقط في اختيار نظام التحميل الأمثل، والذي سيقوم بإنشاء مجموعة من التمارين لحرق الدهون وممارسة الرياضة. حتى الآن، لا يستطيع الخبراء تحديد نوع التدريب الأكثر فعالية في مكافحة الوزن الزائد - تدريب القلب أو تدريب الأثقال. لكن معظم الناس ما زالوا يميلون إلى الجري وممارسة التمارين لتمرين العضلات المائلة وعضلات البطن بوتيرة بطيئة.

تمارين تساعد على تنحيف الخصر والبطن

لنقم بالحجز على الفور: إذا كان لديك خصر عريض بشكل طبيعي، فإن التمرين سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد، ولكن في المقابل ستزداد كتلة عضلاتك، وهذا سيجعل خصرك أكثر رياضية بشكل ملحوظ، ولكن ليس أنحف.

يجري

اقرأ عن كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

تمارين البطن

اختر لنفسك 5-6 أنواع وأداء التمارين في 3 مجموعات، كل منها يحتوي على 20 تكرارًا. خذ فترات راحة لمدة دقيقة بين التكرارات.

تسلسل الإجراءات لتقليل الخصر

ترتكب العديد من النساء خطأً شائعاً - فهم يسعون جاهدين للاقتراب من معايير عارضات فيكتوريا سيكريت أو نجوم هوليود. وفي الوقت نفسه، ينسون أنه لا يمكن لأي شخص تقليل محيط الخصر. الجاني هو نوع الجسم، ومعدل حجم المواد، والاستعداد الوراثي. ولهذا السبب يستطيع بعض الأشخاص تقليل خصرهم بمقدار 10 سم في بضعة أشهر، بينما لن يتمكن الآخرون أبدًا من تحقيق هذه الأرقام.

تعليق من مدربي اللياقة البدنية:

"تطرح العديد من النساء أسئلة: "كيفية صنع الخصر؟"، "كيفية تقليل حجم الخصر؟"، "كيفية إزالة الدهون من الخصر؟" " في الوقت نفسه، يبدو لهم أنه كلما زاد الحد من أنفسهم في التغذية، والمزيد من التمارين التي يقومون بها خصيصا للخصر، كلما أسرعوا في فقدان الوزن. مُطْلَقاً. يعتمد حجم الخصر بشكل أساسي على شكل الصدر وموقع الأضلاع. إذا كان الصدر أسطواني الشكل، أي أن الأضلاع تقع بشكل أفقي تقريبًا، فإن الحد الأقصى الممكن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو فقدان مقاس واحد من الوزن خلال شهر. وهذا بشرط أن تضطر إلى التعامل مع الدهون تحت الجلد. من المستحيل أن تفقد فتاة ذات مخزون معتدل من الدهون تحت الجلد حجمًا واحدًا في شهر مع صدر ذو شكل أسطواني، هذه هي طبيعتها. لكن بالنسبة للنساء اللاتي لديهن ثدي وهن أو مخروطي الشكل (تقع الأضلاع عموديًا تقريبًا)، فمن الأسهل بكثير تقليل حجم خصرهن. لذلك بدون الأخذ في الاعتبار السمات التشريحية، لن تكون هناك نتيجة.

لذا، فإن الخطوة الأولى قبل صنع الخصر هي فهم بنية جسمك. الخطوة الثانية هي تحديد الأهداف. إذا كان السبب وراء رغبتك في تقليل حجم خصرك يكمن في إدراك جاذبيتك، فهذا شيء واحد. وهنا من المهم عدم المبالغة في ذلك. بالنسبة للرجل، على سبيل المثال، لا يهم على الإطلاق حجم خصرك - 60 أو 75 سم، فهو يرى الصورة الظلية للمرأة ككل. لذلك، ليس حجم الخصر هو المهم، بل نسبة حجم الخصر إلى حجم الورك. وكلما ارتفعت هذه النسبة، زادت جاذبية المرأة في نظر الرجل.

إذا كان تقليل الكميات بسرعة (على سبيل المثال، خلال شهر) أمرًا مهمًا بسبب المؤشرات الصحية، فستكون هناك حاجة إلى برنامج عمل مختلف تمامًا. في هذه الحالة، الشيء الرئيسي هو اتباع نظام غذائي للخصر.

وأخيرًا، الإطار الزمني الذي تريد تحقيق النتائج خلاله. إذا كان هدفك الرئيسي هو محيط خصرك لهذا الأسبوع، لأنك تحتاج إلى ارتداء فستانك المفضل، فإن اتباع نظام غذائي صارم لتحسين محيط خصرك سيساعدك. إذا كنت تريد فقط أن تصبح أكثر رشاقة، بالتوازي مع كيفية فقدان الوزن عند الخصر، فسيتم حل مشكلة تقليل حجم الوركين. لذلك كل شيء فردي.

الحقيقة حول ممارسة الرياضة لخصرك

قبل البدء في إنقاص الوزن، تتصفح معظم النساء الإنترنت بحثًا عن نصائح حول كيفية القيام بذلك بسرعة وفعالية في المنزل. في كثير من الأحيان، يمكن لهذه النصيحة أن تفعل العكس تماما، وبدلا من تقليل الحجم، يشير شريط القياس إلى زيادة. الخيارات لماذا يحدث هذا هي كما يلي:

• تم اختيار مجموعة التمارين بشكل غير صحيح. بغض النظر عن مقدار ضخ عضلات البطن وتمارين البطن، فإن الانخفاض في الحجم سيحدث ببطء. والحقيقة هي أن التمارين التي تنطوي على مجموعات عضلية صغيرة نسبيا (على سبيل المثال، عضلات البطن - المستقيمة، المائلة الداخلية والخارجية) ليست كثيفة الاستخدام للطاقة بما فيه الكفاية. أي أن الجسم لا يحتاج إلى بذل الكثير من الجهد لأداء هذه التمارين. أفضل شيء يمكن أن يحدث بعد أداء تمارين البطن أو تمارين البطن بشكل متكرر في المنزل هو زيادة قوة العضلات. والأسوأ من ذلك أنه بعد قراءة نصيحة النساء الأخريات، تبدأ السيدات الشابات في أداء الانحناءات الجانبية بالدمبل. وزيادة العبء تدريجيا. وفي الوقت نفسه، لا ينقص الخصر فحسب، بل يزيد. قد لا يزيد حجمه خلال شهر، لكنه بالتأكيد سيكون ملحوظًا بصريًا. تذكر: استخدام الأوزان (الدمبل، وزجاجات المياه، وما إلى ذلك) لتصغير البطن والخصر ممنوع منعا باتا.
• سوء التغذية. لا يوجد نظام غذائي مخصص للخصر. يتضمن أي منها تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي واستبعاد بعض الأطعمة، ونتيجة لذلك لا يتلقى الجسم قدرًا معينًا من الطاقة. يقوم بتجديدها من احتياطياته الخاصة، بما في ذلك الدهون. إذا كان السؤال المطروح على جدول الأعمال هو: "كيف تفقد الوزن عند الخصر؟"، فالجواب واضح: اضبط نظامك الغذائي. وإلا فإن عملية فقدان الوزن ستحدث ببطء. ترتكب معظم النساء نفس الخطأ: أثناء النشاط البدني النشط يبدأن في تناول المزيد من الطعام. يبدو لهم أنهم أحرقوا كمية لا تصدق من السعرات الحرارية أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، لذا فإن قطعة صغيرة من شيء ضار (دهني، نشوي، حلو، مدخن) لن تؤذي. وهذا أيضاً لا يمكن السماح به. بعد كل شيء، ملف تعريف ارتباط صغير وقطعة من الشوكولاتة تحتوي على 200 سعرة حرارية. لحرقها، سيتعين عليك المشي بوتيرة سريعة على حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة.
• عدم وجود نظام العمل. لا يمكنك أن تأكل ما يكفي لمدة شهر مقدما. وبنفس الطريقة، لا يمكنك التدريب قبل شهر. لكي تكون عملية إنقاص الوزن وتصغير حجم الخصر فعالة، يجب أن يكون النشاط البدني منتظماً. وليكن نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن لمدة شهر كامل. سيكون الأمر أسوأ إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم ثم تفوتك لمدة أسبوع.

مجموعات من التمارين لخصر نحيف

يمكن تنفيذ هذه المجمعات في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. الجزء الأول هو تسريع عملية التمثيل الغذائي. لهذا الغرض، المشي السريع على حلقة مفرغة، وتسلق السلالم، وركوب الدراجات مناسبة. عليك أن تبدأ بـ 15، وتزيد وقت التدريب تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت، يمكنك استخدام التدريب المتقطع: دقيقة واحدة من المشي السريع، ودقيقة واحدة من الجري. وهكذا لمدة 10 دقائق.

الجزء الثاني من التمرين عبارة عن تمارين لعضلات البطن والظهر.

يمكنك تقوية عضلات البطن عن طريق:

• يرفع الجسم. من وضع البداية (الاستلقاء على ظهرك، وأسفل ظهرك مضغوط على الأرض، وثني ساقيك، وذراعيك خلف رأسك، ومرفقيك متباعدين)، أثناء الاستنشاق، ارفع جسمك بحيث تنفصل لوحي الكتف عن الأرض، لكن أسفل الظهر يكون استمر في الضغط، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. قم بإجراء التمرين 20-30 مرة في ثلاث طرق. الراحة بين المجموعات - 45 ثانية؛
• التواء. من وضع البداية المماثل، أثناء الاستنشاق، ارفع الجسم، المس ركبة الساق المقابلة، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. قم بإجراء التمرين 20-30 مرة في كل اتجاه في ثلاث طرق. الراحة بين المجموعات - 45 ثانية؛
• لوح وضع البداية - التركيز على الذراعين المثنيتين (على الساعدين)، والحوض ملتوي، والبطن متوترة. يجب أن يتم شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. قم بزيادة المدة بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم. أداء ثلاث طرق. الخيار الأكثر تعقيدًا هو اللوح الجانبي على ذراع واحدة (على ساعد واحد).

تدريجيا يمكن جعل الشريط أكثر صعوبة. على سبيل المثال، من وضع البداية، ركز على الذراعين المستقيمتين ولمس الكتف المقابل بدوره؛ الركبة المعاكسة ثني ركبتيك (دون لمس الأرض). وحرك أيضًا ساقك المستقيمة إلى الجانب والمس الأرض؛ تناوبوا على سحب ركبتيك نحو صدرك أو نحو مرفقك المقابل. قم بأداء كل تمرين 12-15 مرة في ثلاث طرق. الراحة بين التمارين – دقيقة واحدة.

إذا شعرت بالتعب سريعًا عند القيام بهذه التمارين، فيمكنك تبديل تمارين البطن أو تمارين البطن مع تعديل واحد لللوح الخشبي.

يبدو خصر المرأة النحيف، مقارنة بأشكال الجسم الأخرى، جذابًا للغاية. إن أرقام الساعة الرملية للعديد من نجوم السينما من العصور الغابرة دليل على ذلك. على الرغم من أن حجم خصرك الطبيعي يتم تحديده إلى حد كبير عن طريق الوراثة، إلا أنه لا يزال من الممكن تقليل حجم خصرك من خلال فقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية المستهدفة واختيار الملابس المناسبة.

خطوات

الجزء 1

كن مستعدًا لإجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.للحصول على خصر نحيف، عليك إنقاص الوزن، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بالتمرين وحده. سيكون عليك اتباع إرشادات الأكل الصحي وتقليل السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تريد حقًا رؤية النتائج. وهذا يتطلب الانضباط والتفاني. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل عام، هناك أطعمة محددة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك.

ابدأ يومك بوجبة فطور صحية.أفضل شيء يمكنك القيام به لإنقاص الوزن هو أن تبدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة وصحية. الإفطار الجيد يحفز عمليات الهضم التي تحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من ميلك لتناول الوجبات الخفيفة في الصباح وفي منتصف النهار، وبالتالي يمنعك من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

• جرب مزيجًا من الحبوب الكاملة والخبز، وتناول البيض الغني بالبروتين والفواكه، فهي مليئة بالفيتامينات، وهذه هي مكونات وجبة إفطار متوازنة تمامًا. إذا كنت في عجلة من أمرك، فاصنع لنفسك عصير فواكه واحصل على لوح، فهو مريح ومشبع في نفس الوقت.
• كما يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف قبل الإفطار (وكذلك قبل كل وجبة خلال اليوم)، فالماء لن يسمح لك بالخلط بين العطش والجوع، ولن يسمح لك بتناول أكثر مما ينبغي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الماء على تشبع الجسم بالسوائل، وهذا مهم في كل الأحوال.

1. تناول أجزاء أصغر، ولكن في كثير من الأحيان.في كثير من الأحيان، يقوم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بتجويع أنفسهم بين الوجبات، مما يؤدي في النهاية إلى تناولهم أكثر مما ينبغي عندما يكون الطعام أمامهم. السر الأكثر أهمية للأنظمة الغذائية الناجحة هو تناول الطعام مرات أكثر خلال اليوم، ولكن بكميات أصغر.

   • لن تشعر بالجوع إذا تناولت وجبات صغيرة ومتكررة، مما يؤدي إلى انخفاض عام في تناول الطعام. كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى عمليات الهضم التي تحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
   • حاول تناول وجبات صغيرة ست مرات في اليوم بدلاً من تناول وجباتك الثلاث المعتادة في اليوم. ستتمكن بسهولة من الالتزام بخططك لإنقاص الوزن على المدى الطويل، طالما أنك لا تأكل كل شيء!

2. تناول الدهون الصحية.يعتقد الكثير من متبعي الحمية الغذائية أنه يجب الخوف من الدهون كالنار عند فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن تناول بعض الدهون الصحية أمر ضروري للتغذية السليمة ويمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو والمكسرات والبذور وفول الصويا والشوكولاتة) يمنع تراكم الدهون في البطن. ونتيجة لذلك، يجب أن يأتي 25% إلى 30% من استهلاكك اليومي من الدهون من هذه الأطعمة.

   أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف عنصرا أساسيا في أي نظام غذائي صحي لأسباب عديدة. أولاً، تعمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف على تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل الانتفاخ والإمساك. ثانيا، تسمح لك هذه الأطعمة بالشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها تحتاج إلى مضغها بشكل أكثر شمولا، كل هذا يمنع الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية، على عكس الأنواع الأخرى من الأطعمة.

   تجنب الأطعمة المصنعة.حتى لو كنت تراقب حصصك بعناية وتمارس التمارين الرياضية بانتظام، فإن عملية إنقاص الوزن لديك يمكن أن تتأثر بشكل كبير بالاستهلاك المستمر للأطعمة المصنعة. ويرجع ذلك إلى أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا، مما يحد من فقدان الوزن ويؤدي إلى تراكم السموم الضارة.

   • كن حذرًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم"، مثل الجبن والخبز والزبادي وما إلى ذلك. قد لا تحتوي هذه الأطعمة على أي دهون تقريبًا، ولكنها تحتوي عادةً على الكثير من السكر والكربوهيدرات البسيطة، ولا تحتوي على أي دهون. لها قيمة غذائية قليلة جدًا. بعض الأطعمة الطبيعية المصنعة والمجمدة قد لا تكون سيئة على الإطلاق، لذا يجب عليك دراسة الملصقات ومحتويات هذه المنتجات بعناية.
   • يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من الملح، مثل الأطعمة المصنعة أو الأطعمة المصنعة المجمدة. يحبس الملح الماء في الجسم ويؤدي إلى التخمر. فقط، كلما أمكن ذلك، اختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المجمدة القابلة للحفظ على الرف.

   الجزء 2

   وضع نظام التدريب

   1. التعود على التدريب المنتظم.إذا كنت تريد حقًا تقليل محيط خصرك، فأنت بحاجة إلى الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتفان. لن تأتي النتائج الجيدة إلا من خلال العمل الجاد والتفاني، لذا كن مستعدًا لذلك قبل أن تبدأ رحلتك. من ناحية أخرى، إذا بدأت التدريب وفقًا لجدول زمني صارم جدًا، فقد تشعر بالإحباط والإحباط، مما يؤدي إلى الإقلاع عن التدخين.

      • للتغلب على ذلك، قم بإنشاء خطة تدريب لنفسك، بدءًا من التمارين الأساسية قبل العمل تدريجيًا على ممارسة تمارين أكثر كثافة. قم بتتبع ما تفعله في دفتر ملاحظات أو احتفظ بمجلة تمرين لتتبع تقدمك.
      • في مرحلة معينة، ستتمكن من التدرب بانتظام دون أن تشعر بالملل أثناء التدريبات أو بالتعب الذي كنت عليه في البداية. وسيستفيد محيط خصرك، تمامًا مثل صحتك العامة، من هذا.

   2. مارس الكثير من تمارين القلب.كما هو مذكور أعلاه، يعد فقدان الوزن أمرًا ضروريًا عندما يتعلق الأمر بإزالة البوصات من خصرك. لسوء الحظ، من المستحيل إزالة الوزن من جزء معين من جسمك، لذا فإن فقدان الوزن بشكل عام هو الخيار الوحيد. تعتبر التمارين المنشطة للقلب أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية وهي جزء أساسي من أي برنامج لإنقاص الوزن.

      • يعد الجري وقفز الحبل وركوب الدراجات خيارات رائعة لتمارين القلب ولا تتطلب حتى عضوية في صالة الألعاب الرياضية. رخيصة وفعالة بشكل لا يصدق في نفس الوقت، وليس هناك عذر لعدم إدراجها في برنامجك التدريبي.
      • يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، للحصول على أفضل النتائج.

   3. عمل مجموعات العضلات الرئيسية المناسبة.تركز العديد من التمارين الأساسية على العضلات المائلة التي تمتد على جانبيك. وعلى الرغم من أن تمرين هذه العضلات سيجعل معدتك مسطحة ومنحوتة، إلا أنه سيبني أيضًا مشدًا عضليًا، وسيبدو ظاهريًا أن خصرك أصبح أوسع من ذي قبل. هذا بالتأكيد ليس ما تريده عند مطاردة الخصر الضيق. أثناء تمرين عضلاتك الأساسية، ركز على عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المستعرضة.

      • تعمل عضلات البطن المستعرضة بمثابة مشد لجسمك، لذا فإن بذل جهد في هذه المنطقة سيساعدك على تحقيق خصر أصغر. تضع البيلاتس مقدارًا مناسبًا من الضغط على هذه المنطقة ويمكن أن تكون طريقة فعالة جدًا بالنسبة لك.
      • تذكر أن تتنفس أثناء عمل العضلات الأساسية. وعلى الرغم من أن هذا يبدو واضحا، إلا أن الكثير من الناس ينسون ذلك، ويركزون على شد عضلات البطن، مما يترك أجسادهم متوترة وبدون أكسجين. بدلًا من ذلك، قم بالشهيق والزفير، لأعلى ولأسفل، وما إلى ذلك. إذا لم تتمكن من العثور على إيقاعك، جرب اليوجا أو البيلاتس، فسوف يساعدك ذلك.

   4. أداء تمارين خاصة في منطقة الخصر.وحتى إذا لم تتمكن من إنقاص الوزن حول خصرك، يمكنك بالتأكيد القيام بمجموعة خاصة من التمارين التي ستضيف تعريفًا وتسطح جانبيك.

   5. بناء عضلات الصدر والكتف.من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم، يمكنك تقليل خصرك بصريًا، لذا من المفيد تضمين تمارين لتمرين عضلات الصدر والكتف في برنامجك التدريبي. تشمل التمارين المحددة ما يلي:

      • تجعيد مقاعد البدلاء. يقوم هذا التمرين بتدريب الذراعين والكتفين، ولأداءه تحتاج إلى مقعد أو مقعد. يجب أن تجلس على حافة المقعد مع وضع ساقيك مباشرة أمامك. أمسك حافة المقعد بقوة بيديك وقم بخفض حوضك ببطء إلى الأرض تقريبًا. حافظ على استقامة جسمك، واخفض نفسك حتى تصبح زاوية ذراعيك عند المرفقين 90 درجة. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر مرة أخرى.
      • تمرين الضغط: هذا التمرين الكلاسيكي يعمل على تقوية عضلات الصدر. يمكن القيام بذلك أثناء التوازن على أصابع قدميك (النسخة الصعبة) أو على ركبتيك (النسخة السهلة). كل ما عليك فعله هو وضع يديك على مسافة عرض الكتفين ورفع نفسك من وضعية الاستلقاء باستخدام قوة الذراع في الغالب. اخفض نفسك مرة أخرى حتى يصل مرفقك إلى 90 درجة. ارفعي نفسك مرة أخرى إلى وضعية البداية وكرري ذلك.

   6. جرب شيئًا جديدًا.قد تشعر بالملل من تمارينك مع مرور الوقت، مما سيؤدي إلى فقدان التركيز على النتيجة. ولهذا السبب من المهم للغاية أن تهز نفسك من وقت لآخر وتبحث عن شيء جديد: سواء كان ذلك تمرينًا جديدًا أو معدات جديدة. فيما يلي بعض النصائح لإضافة التنوع إلى تدريباتك مع مساعدتك على التخلص من بوصات من خصرك:

      • استخدم طوق الهولا هوب. من المؤكد أن ممارسة رياضة الهولا هوب لمدة 10 دقائق كل يوم ستفيد خصرك ووركيك، كما أنها ستعيدك إلى طفولتك لمدة 10 دقائق!
      • هناك طريقة أخرى للحصول على محيط خصر رائع والحفاظ عليه (وكذلك جسمك بالكامل) وهي من خلال الرقص! لا تحتاج إلى أخذ دروس في مدرسة للرقص، ولكن قم بتشغيل الراديو أو الاستماع إلى جهاز Walkman الخاص بك لمدة 20-30 دقيقة يوميًا والتحرك بنشاط على إيقاع الموسيقى. تأكد من تضمين جسمك بالكامل في الرقصة. الرقص يحرق الكثير من السعرات الحرارية وسيشعرك بالارتياح، بالإضافة إلى أنه ممتع!
      • استخدم الدمبل. قم ببناء مشد لعضلات الرقبة والكتف عن طريق رفع الدمبل على الجانبين لزيادة الوزن. ارفع 10 مرات، 4 مجموعات في اليوم. كلما كانت كتفيك والجزء العلوي من جسمك أوسع، ظهر خصرك أضيق.
      • فكر في بدء فصل لليوجا أو البيلاتس؛ هذه فصول رائعة لتمرين عضلات البطن وستكون أيضًا جزءًا من فصل جماعي يمكن أن يكون محفزًا للغاية.
      • اجعل تمرينك مريحًا: ضع سجادًا ناعمًا على الأرض، وملابس مريحة تسمح بمرور الهواء، ومياهًا، وأشياء أخرى تساعدك على الاستمتاع بتمرينك. يمكن أيضًا أن تكون الموسيقى في الخلفية محفزة.

الخصر الرفيع يجعل شكل المرأة جذاباً ورشيقاً، ويوازن نسب الجسم. وهذا فعال حتى لو كانت معاييرك لا تلبي معايير الجمال. لتحقيق النحافة والأناقة، ولجعل خصرك نحيفًا وشكلك أنثويًا، يجب عليك تناول الطعام بشكل صحيح وبالطبع ممارسة الرياضة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لما يسمى "مناطق المشاكل" - المعدة والجوانب.

تمارين الخصر: تحضير فعال

• قف بشكل مستقيم وحاول سحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان، ثم قم بإخراجها. ويجب أن يتم ذلك في أسرع وقت ممكن. سيؤدي هذا التمرين إلى ضبط العضلات لممارسة الرياضة وزيادة الدورة الدموية وإمداد الأنسجة بالأكسجين.
• قم بلف الطوق حول خصرك لبضع دقائق. في البداية، لن يكون من السهل الاحتفاظ به، ولكن بمرور الوقت سيصبح أسهل وأسهل بالنسبة لك. بعد حوالي شهر من التدريب، يمكن استبدال الطوق العادي بطوق مرجح يحتوي على رمل أو أي حشو آخر.
• قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. قم بإجراء دورات دائرية بجسمك، أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
• من وضعية الوقوف، انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عند الانحناء، حاول أن تلمس الأرض براحة يدك.
• إذا كان لديك جهاز تمرين القرص الصحي المعدني، قم بالدوران عليه لبضع دقائق وابدأ في أداء التمارين.

مجموعة من التمارين للخصر:

من المهم جدًا الضغط على الجزء العلوي من البطن. خذ وضعية البداية مستلقيًا على ظهرك، وثني ساقيك عند مفاصل الركبة، وارفع كعبيك قليلاً عن الأرض. ضع يديك على جانبيك أو تحت رأسك. أثناء أداء هذا التمرين، يجب ألا تساعد نفسك بيديك. ارفع جذعك للأعلى، بينما يجب أن يرتفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض قدر الإمكان. كرر هذا 15 مرة. يوصى بعمل 3 إلى 6 طرق.

اتخذ وضعية البداية واقفًا مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان. ثني ساقيك عند مفاصل الركبة. اضغط على عضلات الألوية أثناء الرجيج للأمام ثم عد إلى وضع البداية. يستريح. قومي بهذا التمرين حوالي 20 مرة.

اتخذي وضعية الاستلقاء على الأرض، وارفعي رأسك واثني ركبتيك. أمسك ركبتيك بيديك واسحبهما نحوك. في هذا الوقت، قم بإنشاء عائق بقدميك. في بداية الفصول الدراسية، اقضي حوالي 5 دقائق في هذا الموقف، ثم قم بزيادة الوقت. أهم شيء أثناء أداء هذا التمرين هو أن تشعر بتوتر في عضلاتك. إذا لم يكن هناك، فأنت بحاجة إلى زيادة جهودك.

اتخذ وضعية البداية مستلقيًا على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين. ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع وضع يديك على الأرض. يمكنك استخدام راحة يدك لدعم ظهرك. قم بالتمرين 10-15 مرة.

اجلس على كرسي، ظهرًا لظهر، وامسك المقعد بيديك. ارفع ذقنك وافرد ظهرك قدر الإمكان، مع رفع ساقيك للأعلى. إذا شعرت فجأة أن عضلات أسفل الظهر متوترة للغاية، فهذا يعني أن ساقيك مرتفعة للغاية، ويجب تخفيضها قليلا. أدر ساقيك إلى اليسار ثم إلى اليمين. اثنِ ركبتيك وارفعهما نحو صدرك، ثم اخفضهما إلى وضعية البداية. قم بإجراء 10-20 مرة في نهج واحد، مع مرور الوقت، يجب زيادة العدد. العدد الأمثل للنهج هو 3.

وضع البداية: الاستلقاء على جانبك الأيسر. انقل وزنك إلى ذراعك اليسرى المثنية عند المرفق، وضع ذراعك اليمنى أمامك وضع راحة يدك على الأرض. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساق اليسرى في المقدمة، والساق اليمنى في الخلف قليلاً. ارفعي حوضك حوالي 1 سم عن الأرض. خذ شهيقاً عميقاً، وأثناء الزفير، قم بإرخاء عضلات الجانب الأيسر من جسمك قدر الإمكان. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة، لا يمكنك رفع قدميك عن الأرض - فقط الوركين. قم بإجراء 30 تكرارًا في 3 مجموعات لكل ساق.

اتخذ وضعية البداية بالجلوس على الأرض. في الوقت نفسه، قم بتمديد ساقيك أمامك وثنيهما قليلاً. خذ حمولة صغيرة بين يديك. ستفي بالغرض كرة أو دمبل صغيرة أو زجاجات ماء أو رمل. ضع ورقتين على الأرض على مسافة 30 سم من وركيك. قم بلف جذعك إلى الجانب الأيسر، مع لمس الوزن على الورقة. افعل نفس الشيء مع الدوران في الاتجاه المعاكس. إذا شعرت بتوتر طفيف فقط، ويبدو أن الحمل غير كافٍ بالنسبة لك، فحرك الملاءات أبعد قليلاً. قومي بالتمرين 30 مرة على كل جانب. العدد الأمثل للنهج هو 4.

اتخاذ موقف البداية الاستلقاء. خذ شهيقاً عميقاً، وأثناء الزفير، حاول أن تلمس ركبتك اليمنى بمرفق يدك اليسرى. قومي بالتمرين 15 مرة لكل ساق. ابدأ بثلاث مجموعات ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى 6.

تمارين لتقليل حجم الجوانب

الجوانب هي المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة للنساء. في معظم الحالات، هم الذين يفسدون هذا الرقم. الدهون من هذه المناطق هي آخر ما يتم فقدانه، مما يزيد الوضع تعقيدا.

لذلك، لا ينبغي أن تأمل في الحصول على نتائج فورية حتى عند أداء التمارين التي تهدف إلى التخلص من الحجم في هذه المناطق. ولكن بعد مرور بعض الوقت سوف تظهر النتيجة بالتأكيد

1. اتخذ وضعية البداية مستلقيًا على ظهرك. ضع يديك على جانبيك، فلا يمكنك المساعدة بهما أثناء التمرين. ثني ساقيك عند مفاصل الركبة. ضع ساقك اليسرى فوق يمينك. ارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن ثم قم باللف إلى اليمين. في هذه الحالة، ينبغي الشعور بتوتر عضلي قوي. اتخاذ موقف البداية. كرر التمرين في الاتجاه المعاكس. هل 10 التكرار على كل جانب. عدد النهج -4.
2. خذ وضعية البداية مستلقيًا على بطنك. ضع يديك على الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. جعل الجسم يميل بالتناوب إلى اليمين واليسار. في هذه الحالة، يجب ألا تترك الساقين الأرض. قومي بالتمرين 10 مرات. عدد النهج - 3.

تمارين الخصر: فيديو

يُنصح بالجمع بين التمارين الرياضية لتقليل الخصر مع الأنشطة البدنية الأخرى. على سبيل المثال، مع الجري أو الرقص. ستحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي منخفض البروتينات والكربوهيدرات. لا تضع الضغط على جسمك! يجب ألا يتجاوز العدد الأمثل للتدريبات في صالة الألعاب الرياضية 3 في الأسبوع. يمكنك قضاء المزيد من الوقت في ممارسة التمارين المنزلية، حوالي ساعة يومياً. إذا اتبعت هذه التوصيات بدقة، فإن النتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلا.