وصفات طعام لذيذة ولكن صحية. التغذية السليمة كل يوم – كيف تحقق خطتك؟ الغداء في القائمة الخاصة بك

سنتحدث عن كيفية تناول الطعام الصحي. سيكون لكل فئة من الأشخاص قائمة خاصة بها. سننظر بالتأكيد في الأطعمة الصحية.

دعونا لا نتجاهل الوجبات السريعة. وسنذكرها في هذا القسم أيضًا كتحذير من الخطر على صحة الإنسان.

جميع المقالات سوف تذهب في النهاية. لكن قبل البدء أنصحك بقراءة المعلومات المتعلقة بالأكل الصحي. تذهب إلى الأسفل. أنا متأكد من أنك ستجد الكثير هنا معلومات مفيدةلنفسي.

10 أطعمة صحية

لنبدأ بالنظر إلى الرقم 10 منتجات صحيةالتغذية التي يجب علينا جميعا الاهتمام بها. بالطبع هناك العديد من الآخرين الأطعمة الصحية. ولكن لسوء الحظ، لا يمكنك سرد كل منهم. لذلك، في الوقت الحالي سنقتصر على عشرة.

من حيث المبدأ، فهي كافية للعيون. ستساعدك هذه المنتجات على تحسين صحتك وتطبيع التغذية السليمة. دعونا نتعرف عليهم بمزيد من التفاصيل أدناه.

البروكلي غني بالألياف والأملاح حمض الفوليكوالبوتاسيوم والكالسيوم. هناك أيضًا مواد خاصة يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تفرط أبدًا في طهي البروكلي. هذا يدمر جميع العناصر الدقيقة المفيدة اللازمة لجسمنا.

يعتقد بعض الناس أن البطاطس ضارة بالنسبة لنا. لكن لحسن الحظ، هذا ليس صحيحا تماما. نعم، إذا قمت بقليها أو تناول رقائق البطاطس، فإن مثل هذا المنتج سوف يضر أكثر مما ينفع.

ولكن، على سبيل المثال، إذا قمت بخبز البطاطس في رقائق معدنية، فسيتم الحفاظ عليها جميعا ميزات مفيدة. لذا فإن البطاطس مفيدة أيضًا.

شكرا ل محتوى عاليمضادات الأكسدة، وأوراق الخس مفيدة جدًا لنا. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات، وكذلك السيلينيوم والزنك والكالسيوم والحديد وغيرها من المواد المفيدة.

تأكد من أن تتذكر أن أوراق الخس يجب أن تؤكل طازجة دائمًا. بهذه الطريقة يتم الحفاظ على الخصائص المفيدة. وعند الخياطة أو المعالجة الحرارية، يتم فقدان كل هذه الخصائص.

استخدم 100 جرام. الأسماك الزيتيةتناول سمك السلمون أو السلمون المرقط أكثر من 4 مرات أسبوعياً يغطي حاجة الجسم بالكامل من الأوميجا 3 الأحماض الدهنيةأوه. نحن بحاجة إلى هذه الأحماض للعمل الجيد. الجهاز العصبي، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي.

ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك العثور على الكثير من البروتينات في سمك السلمون. في 100 غرام. يمكن الحصول على ما يصل إلى 26 جرامًا من هذه السمكة. بروتين. وهذا أكثر بكثير مما هو موجود في اللحوم أو الدجاج. وذلك ل نمو جيدالعضلات، تأكد من تناول سمك السلمون.

يدعي الكثير من الناس أن البيض ضار جدًا. لكن لحسن الحظ، هذا ليس صحيحا تماما.

بشكل عام في البياض والصفار بيض الدجاجهمفيدة جدا بالنسبة لنا. والكوليسترول الذي تحتويه ليس له علاقة بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

البيض مصدر ممتاز للبروتين سهل الهضم. وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

كوب من دقيق الشوفان الطبيعي هو طعام إفطار رائع. مثل أي عصيدة أخرى، يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم.

ومن الجدير بالذكر ذلك أيضًا دقيق الشوفانيتم تخميره من الحبوب الخشنة ويحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة. بهذه الطريقة لن تشعر بالجوع حتى وقت الغداء.

هذا منتج رائع لمساعدتك على التخلص من الوجبات الخفيفة القصيرة.

نعم، هذا هو نفس الليمون. لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحبونه. ولكن عبثا! بعد كل شيء، هذا أيضًا منتج غذائي صحي جدًا للبشر.

إذا كنت تستهلك الليمون كل يوم، سوف تكون قادرا على تحقيق القاعدة 100٪ فيتامين سي. ويرتفع المستوى أيضا الكولسترول الجيدويتم تقوية العظام.

تأكد من محاولة إعادة التعبئة عصير ليمونالسلطات الخاصة بك. وبالطبع، لا تنس أن تضع شريحة من الليمون في الشاي. بهذه الطريقة لن يصبح مشروبك لذيذًا فحسب، بل سيصبح صحيًا أيضًا.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن البكتين الموجود في البرتقال والليمون يعزز عمليات الهضم. لذلك، تناول بضع شرائح على الأقل كل يوم.

المكسرات غنية جدًا بالحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم. من خلال استهلاكها، نقوم بخفض مستويات الكوليسترول في الدم بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة. كما تقلل المكسرات من تطور أمراض القلب المختلفة.

ومع ذلك، عليك أن تتذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. لذلك أنصح بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا.

أي شخص يأكل الفراولة والتوت وغيرها من أنواع التوت في كثير من الأحيان يعاني بشكل أقل من اضطرابات الذاكرة ونقص التفكير المنطقي.

أيضا بسبب مادة البوليفينولفي هذه التوت، يكون الناس أقل سمنة. لأن البوليفينول يمنع تكوين خلايا دهنية إضافية.

الفراولة مفيدة جدًا أيضًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم. هذا التوت له تأثير مفيد على تطبيع الزيادة ضغط الدمفي البشر.

ماء

يعتبر الماء بحق واحدًا من مصادر مهمةتَغذِيَة. بعد كل شيء، الحياة نفسها مستحيلة بدون ماء.

لسوء الحظ الجودة يشرب الماءفي كثير من الأحيان بعيدا عن المثالية. لذلك، يُنصح بشرب المياه المختبرة فقط والتي يتم الحصول عليها في المناطق الصديقة للبيئة.

وكانت هذه أفضل 10 أطعمة صحية للبشر. وبطبيعة الحال، هناك الكثير من الأطعمة الصحية في العالم. لكن عليك أولاً الانتباه إلى ما تم ذكره أعلاه.

الغذاء الصحي للكبد

دعونا نتحول إلى التغذية الصحية للكبد. ربما تعلم أن الكبد عضو فريد من نوعه. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحييد المنتجات السامة في الجسم.

لا يهم بأي طريقة، لكن الكبد يتحلل كل السموم. يتم أيضًا تصنيع الأحماض الصفراوية. وهذا مهم لعملية الهضم. وينتج الكبد أيضًا تخليق البروتينات المناعية.

لكن الأمر ليس بهذه الأهمية!

الشيء الرئيسي هو العناية بالكبد نفسه وعدم تعطيل عمله. ولذلك أريد أن أقدم لكم بعض الأطعمة الصحية جداً التي تساعد على أداء وظائف الكبد المختلفة.

الكركم يحتوي على مادة الكركمين. يساعد خلايا الكبد على الإنتاج بشكل أفضل الأحماض الصفراوية. بهذه الطريقة يتم تحرير المرارة بشكل أفضل من محتوياتها. وبالتالي، لا يوجد ركود وتشكيل حصوات المرارة.

ومن الجدير أن نقول ذلك عندما سوء التغذيةوضعف نوعية الصفراء، في المرارةتتشكل الحجارة. الكركمين يتسبب في إفراغ المثانة ويمنع تكون هذه الحصوات.

كما ذكرنا سابقاً، يقوم الكبد بوظيفة تخليص الجسم من السموم. بعض هذه السموم يمكن أن تكون بمثابة مواد مسرطنة. هذه هي المواد التي تسبب السرطان.

والبروكلي يحتوي على مادة إيزوثيوسيانات. يساعد الكبد على التعامل بشكل أفضل مع إزالة السموم.

ربما لاحظت أن لها رائحة نفاذة بسبب الأليسين. هذه المادة لها وظيفتين:

1. يساعد على تفريغ المرارة.
2. يخفض مستويات الكولسترول في الدم.

وبالتالي، فإن الثوم، بفضل الأليسين، يشارك في عدد من العمليات التي تسمح للكبد بالبقاء بصحة جيدة.

وبطبيعة الحال، هناك أطعمة أخرى مفيدة للكبد. لكن أولاً، تذكر على الأقل 3 منتجات رئيسية توفر أكبر قدر من الكفاءة في عملك.

الغذاء الصحي للأطفال

دعونا نتحدث عن التغذية الصحية للأطفال. في القائمة الأطفاليجب أن تشمل المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي.

تعد جودة المنتجات الصحية مهمة أيضًا لصحة الأطفال. خذ فقط الطازجة والخالية من المواد الكيميائية.

انتبه دائمًا إلى تكوين المنتجات الغذائية. حتى في أغذية الأطفالفي بعض الأحيان تتم إضافة مكونات غير مرغوب فيها تمامًا.

يجب على الآباء أيضًا إبقاء أطفالهم في أوقات محددة لتناول الوجبات. أي أنه ينبغي أن يكون:

• وجبة الإفطار تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم (عصيدة، الجبن المنزلية)؛
• الغداء مع الطبق الساخن والرئيسي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر مع العصير أو منتجات الألبان أو الفاكهة؛
• عشاء خفيف مع مشروب الحليب.

يرجى ملاحظة أنه يجب أن تكون هناك بيئة هادئة عند تناول الطعام. لا تستخدم الموسيقى الصاخبة أو التلفزيون.

تأكد من إخبار أطفالك وتخويفهم بشأن الوجبات السريعة. اشرح لهم لماذا لا ينبغي عليهم تناول مثل هذا الطعام وأن الأشياء الفظيعة يمكن أن تحدث.

لا تحرموا أطفالكم من الحلويات أبداً. نعم إنه ضار! ومع ذلك، لا أنصح بحرمان طفلك تماماً من الحلويات. هذه واحدة من اللحظات الرائعة في الطفولة. ولذلك، لا ينبغي عليك التخلص منه تماما. أنت فقط بحاجة إلى معرفة متى تتوقف.

لا تستخدم الحلويات كمكافأة. هكذا تعودين طفلك على الأشياء الضارة.

منذ الطفولة المبكرة، يتم تشكيل عادة التغذية السليمة لدى الأطفال. سنتحدث عن هذا أدناه.

الأكل الصحي مع العائلة

حافظ على نظام غذائي صحي مع عائلتك. تذكر أن الوالدين هم موضوع تقليد الطفل. لذلك، اعلم دائمًا أن أطفالك يحذون حذوك.

ليس سراً أن الأطفال يبدأون في استخدام اللغة البذيئة على وجه التحديد في تلك العائلات التي يتشاجرون فيها غالبًا.

يلتقط الأطفال أيضًا كل شيء آخر. بما في ذلك قواعد التغذية. لذلك، إذا كنت تريد أن يأكل طفلك بشكل صحيح، ابدأ بنفسك أولاً.

إذا كنت تأكل باستمرار أنواعًا مختلفة من الهامبرغر والكعك وما إلى ذلك، فسوف ينجذب طفلك إلى هذه المنتجات. وبالتالي، سيكون من الأصعب بكثير إثبات خلاف ذلك.

كيف يمكنك إثبات ذلك إذا أكل أمي وأبي كل أنواع القمامة بأنفسهم؟ ثم يبدأون في إثبات شيء مخالف.

لذلك، ابدأ دائمًا بنفسك. تصبح لطفلك مثال جيدللتقليد.

رحلات التسوق

عند التسوق، حاولي أن تأخذي طفلك معك كثيرًا. بهذه الطريقة سوف يتذكر المنتجات الصحية التي يجب شراؤها. في المستقبل سوف يصبحون مألوفين له.

تأكد من السماح له باختيار الأطعمة الخاصة به. اصنع شيئًا مثل اللعبة. لذلك يمكنك بسهولة تعويد طفلك على الخضار والفواكه.

إشراك الأطفال في عملية الطهي

يجب إشراك الطفل في عملية إعداد الطعام الصحي. لذلك يصبح مهتما. هناك رغبة كبيرة في تجربة الطبق المجهز.

تأكد من السماح له بطهي الخضار والفواكه التي اختارها بنفسه.

قم بتجربة الطريقة التي تقدم بها طعامك

لا تنسى عملية تحضير الأطباق. على سبيل المثال يمكنك استخدام تصميم جميلالأطباق حتى يحبها الطفل. بهذه الطريقة تغري طفلك بتناول طعام صحي.

إذا أعطيت بعض الخضار، جربها متغيرات مختلفةتقطيع يمكن تقطيعها إلى مكعبات جميلة أو ماس أو دوائر. كل هذا يؤثر على مصلحة الطفل.

لذلك إذا كان طفلك لا يأكل الخضار، حاولي تقطيعها بطريقة خاصة أو إعطائها دون تقطيع. بشكل عام، تجربة.

يمكنك أيضًا وضع وجوه مضحكة على طبق أو صنع حرف يدوية بألوان زاهية وجميلة. وهذا يساعد أيضًا في تعليم الأطفال تناول الطعام بشكل صحيح.

الغذاء الصحي للحامل

دعونا نتحدث قليلا عن التغذية الصحية للحامل. هذا مهم جدًا لأولئك الذين يحملون طفلاً داخل أنفسهم. بعد كل شيء، هنا تحتاج إلى إطعام الفاكهة باستمرار. وهذا يتطلب الكثير من الجهد والوقت.

نحن نستخدم فقط الطعام الصحي! بعد كل ذلك أمي المستقبليةيجب أن تحصل على كل ما هو ضروري لها ولطفلها. ومن المهم أيضًا أن يكون الطعام آمنًا.

وهذا يعني أن قضايا سلامة الأغذية هي الأولوية القصوى في هذه الفترةوقت.

ولهذا السبب، لا توصي منظمة الصحة العالمية باستخدام مثل هذه الأسماك في قائمة طعام المرأة الحامل. (التونة أو القرش).

الإيقاع الحيوي للتغذية

تحتاج أيضًا إلى استخدام جميع المنتجات الغذائية الأخرى بحكمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى استخدام القواعد في الإيقاعات الحيوية الغذائية.

ما هو؟

لدينا منتجات تعمل بشكل جيد للغاية في الصباح. ولكن من غير المرغوب فيه للغاية استخدامها في المساء.

والعكس صحيح.

هناك بعض الأطعمة التي من الأفضل تناولها في المساء فقط. وبالتالي، تحتاج إلى توزيع الطعام بشكل صحيح طوال اليوم.

النظام الغذائي حتى الساعة 15:00

الكربوهيدرات ضرورية لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة في الصباح. يحتاج الجسم للطاقة في الصباح. يمكننا الحصول عليه من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، من الأرز أو الحنطة السوداء.

العصيدة مع الخضار تعمل أيضًا بشكل جيد. أي إذا قمت بدمج عصيدة الصباح مع الخضار الموسمية (الخضر والبنجر والجزر ...)، فإن مثل هذا المنتج سيعمل بشكل أفضل.

من الجيد أيضًا تضمين الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. على سبيل المثال، التفاح الموسمي أو الحمضيات أو الكيوي. انهم اغنياء الفيتامينات الأساسيةللنساء الحوامل.

لكن في المساء لا ينصح بتناول الكربوهيدرات. أنها توفر الكثير من الطاقة التي لا يستطيع الجسم التعامل معها في المساء.

ونتيجة لذلك، يتحول كل الفائض إلى دهون. لذلك، في النصف الأول من اليوم، تناول الحبوب والفواكه.

النظام الغذائي بعد الساعة 15:00

بالنسبة للوجبات المسائية، من المهم توفير الأطعمة التي تعتبر مصدرًا لعمليات التعافي.

يتعافى جسمنا في الليل. وإذا أعطينا البروتينات الخفيفة، فسنحصل على كل ما هو ضروري لهذه العمليات.

بروتين خفيف- هذا بروتين لديه الوقت للتحلل والعمل في الجسم حتى قبل النوم. وتشمل هذه جبن الموتزاريلا والبيض والأسماك البحرية أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون.

كل الرئتين منتجات البروتينينبغي دمجها مع الخضار غير النشوية. وهذا هو، بدلا من الجزر، من الأفضل أن تأخذ الخضر أو ​​الفلفل الحلو. هم أكثر فعالية بكثير.

الغذاء الصحي لخسارة الوزن

دعونا نتحدث عن التغذية الصحية لفقدان الوزن.

كم مرة في اليوم يجب أن يأكل الإنسان؟

هذا الرقم هو 5. خمس مرات هي الجرعة المثالية للتغذية السليمة. ما الذي تحتاج إلى تناوله للحفاظ على قوامك في حالة طبيعية؟

دعونا نلقي نظرة على هذه الأساليب:

1. إفطار- معظم تقنية مهمةطعام. يتم جمع الطاقة الرئيسية في وجبة الإفطار. يتكون من الكربوهيدرات. في الغالب عصيدة. هناك أنواع كثيرة منهم. لذلك، أي نوع من الحبوب التي تأكلها لا يهم. ولكن من الأفضل تناول دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء.
2. وجبة خفيفة صغيرة- القليل من التغذية للجسم بين الإفطار والغداء. أوصي باستخدام الفواكه والخضروات أو منتجات الألبان. الشيء الرئيسي هو تبديل الوجبات الخفيفة المختلفة كل يوم. وهذا هو، يوم واحد، الفاكهة. اليوم الثاني الخضار وهكذا.
3. عشاء- وجبة كاملة . هنا تحتاج إلى الالتزام بقانون لوحة واحدة. لا يوجد سوى الأول أو لا يوجد سوى الثاني. ولكن ليس كل ذلك معًا. أوصي أيضًا باستخدام التناوب. في بعض الأيام نستخدم الحساء. في اليوم الثاني نستخدم الأطباق للثاني. على سبيل المثال طبق جانبي من الخضار + اللحم أو السمك. يمكنك إضافة المأكولات البحرية إلى الأسماك.
4. وجبة خفيفة هزيلة- المرطبات بين الغداء والعشاء. نستخدم منتجات الحليب المخمر أو الخضار. نحن لا نستهلك الكربوهيدرات تحت أي ظرف من الظروف. ومن الأفضل عدم تناولها بعد الساعة 15:00.
5. عشاء- ينبغي أن يكون الأسهل لأن الجسم في هذه اللحظة يستعد للنوم. أوصي باستخدام الخضار. يمكنك أيضًا استخدام الأسماك أو المأكولات البحرية.

هذه هي القواعد الأساسية تغذية سليمةلفقدان الوزن. ومع ذلك، أود أن أوصي بكل هذا لأولئك الذين لديهم وزن مناسب. بعد كل شيء، تحتاج إلى الحفاظ على لياقتك باستمرار.

لاحظ أيضًا أن الماء يجب أن يكون موجودًا في كل نقطة. مع الماء، سيكون الطعام أسهل في الهضم.

يجب على الجميع أن يتذكروا هذه القاعدة: الحبوب الصحية- هذا هو الأساس أكل صحيشخص!

حتى أن هناك قول مأثور: "الحساء والحساء والعصيدة طعامنا". إذا أخذنا بهذا القول، فإن حساء الملفوف فقط هو الذي يدخل روس القديمةكان هناك حوالي 60 خيارًا. وحتى المزيد من العصيدة.

بنفسها عصيدةهو منتج مذهل. حتى أنه تم تقديمه كطبق للعطلات.

في الواقع، الروسية المأكولات التقليديةيعتبرها البعض بدائية للغاية (حساء الملفوف والعصيدة ولا شيء آخر). ولكن هذا فقط للوهلة الأولى.

التغذية السليمة- ضمان الصحة. ولكن كيف يمكن تناول الطعام بشكل صحيح في ظل ارتفاع الأسعار اليوم؟

هل من الممكن إعداد قائمة طعام صحية وغير مكلفة لإنقاص الوزن لمدة شهر، أسبوع، يوم، وما هي المنتجات الأنسب لذلك؟

التغذية الصحية والسليمة ليست مجرد قائمة من القواعد، بل هي أسلوب حياة.وينبغي أن يكون هذا هو موقف كل شخص تجاه طعام لائق. كيفية تحسين لك؟

قواعد الأكل الصحي:

1. التزم بنظامك الغذائي: تناول الطعام 5 مرات في اليوم وعلى فترات منتظمة؛
2. تقليل حصص الطعام إلى 300-400 جرام في الوجبات الرئيسية و100-150 جرام في الوجبات المتوسطة؛
3. لا تفرط في تناول الطعام - فالطعام يجب أن يرضي الجوع ولا يثقل كاهل المعدة.
4. الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات؛
5. الحفاظ على نظام غذائي متوازن - نسبة الفواكه والخضروات إلى الأطعمة الأخرى هي 50 إلى 50؛
6. الطريقة الرئيسية للطهي هي تبخير وغلي الأطعمة.
7. زيادة كمية مياه الشرب المستهلكة إلى 2000 غرام يومياً؛
8. تقليل الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي؛
9. القضاء على الكحول والوجبات السريعة.

الفائدة الكاملة من اتباع مثل هذه القواعد تكمن في تحسين صحتك، وتنشيط أداء الجسم وثباته مزاج ايجابي. إذا كان التوتر يزعجك، فحاول تطبيع نظامك الغذائي ولن تستغرق النتائج وقتا طويلا.

ما يجب عليك تجنبه لتطبيع نظامك الغذائي:

• تناول وجبات خفيفة بشكل مستمر؛
• تناول الأطعمة الجافة؛
• الإحجام عن تناول وجبة الإفطار؛
• غير كافٍ؛
• تناول طعام غير صحي.

الكسل الطبيعي والانغماس في الذات هي المشكلة الرئيسية للإنسانية. إذا كنت تريد تجنب ذلك، ابدأ بالتغذية السليمة!

منتجات غير مكلفة

قائمة الأطعمة المناسبة لنظام غذائي صحي واسعة جدًا: الأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم. في الظروف الحديثةمن الصعب الحصول على جميع الأطعمة الصحية. لا مشكلة! الأكل الرخيص والمبهج والصحي أمر ممكن تمامًا! مجرد استخدام المعرفة.

خضروات

ومن بين الخضروات الصحية الرخيصة هناك العديد منها: الملفوف، والفجل، والجزر، والبصل. منتجات مألوفة وبأسعار معقولة واقتصادية، والأهم من ذلك أنها صحية.

الفوائد الصحية للخضروات:

• يعتبر الملفوف المصدر الرئيسي لفيتامين C والكالسيوم للجسم؛
• يحتوي على البيتا كاروتين والبكتين، اللذين لهما تأثير إيجابي على عمليات الهضم والتجديد؛
• يحتوي البنجر على البيتين (الذي يجعله لونه أحمر) مما يساعد ويحسن الأداء من نظام القلب والأوعية الدموية;
• – مخزن للفيتامينات PP، A، B، B2، الإينولين والمبيدات النباتية المسؤولة عن البكتيريا المعوية والحماية من السرطان؛
• يحتوي الفجل على كمية كبيرة من البوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات B وPP، التي تعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.

مكانة خاصة تحتلها استخدام البازلاء والفاصوليا التي تحتوي على عدد كبير منبروتين مشابه للحيوان، والذي يوفر عددًا من المزايا: فهو سهل الهضم ويمكن أن يحل محل اللحوم للنباتيين.

سمكة

تعتبر المأكولات البحرية والأسماك من نوع معين من الكماليات (فقط انظر إلى الأسعار)، ولكن هناك أيضًا غير مكلفة للغاية خيار مفيد- سمك مملح. الميزة الرئيسية للأسماك هي وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والمعروفة باسم.

على الرغم من أن الرنجة ليست سمكة حمراء، فهي مشهورة بمحتواها من أوميغا 3، إلا أن كمية هذه الأحماض الدهنية لا تقل. ولكن هناك خدعة واحدة - مستوى أوميغا 3 في الرنجة المصطنعة منخفض جدًا، لذا كن مهتمًا بأصل السمكة.

لتجديد احتياطيات الكالسيوم والفوسفور، فإن أسماك الإسبرط والأسماك الصغيرة الأخرى التي يمكن تناولها بالعظام مناسبة.

اللحوم والبيض

رئيسي تبدو صحيةاللحم دجاج. صدر الدجاج الخام والفوسفور والكروم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر النزرة المفيدة. لكن الشيء الأكثر روعة هو كمية ونوعية البروتين الذي ينظم استخدامه جميع العمليات في جسم الإنسان.

مجموعة خاصة تتكون من منتجات اللحوم الثانوية- الكبد والقلب والكلى - كل شيء من بدن الحيوان إلا اللحم نفسه. تحتوي هذه المنتجات على نسب مثالية من المعادن والفيتامينات لأعضاء الجسم، كما كانت عندما كانوا على قيد الحياة.

ألبان

من بين مجموعة واسعة من منتجات الألبان، فإن الأكثر فائدة لنظام غذائي صحي هو الزبادي والكفير والجبن، ويفضل أن يكون قليل الدسم.

الخصائص المفيدة لمنتجات الألبان:

1. سهلة الهضم؛
2. تحتوي على المتفطرات (ما يصل إلى 10 مليون لكل 100 غرام من المنتج)، والتي تضمن عملية هضم الطعام؛
3. منخفضة في السعرات الحرارية.

من أجل عدم التحميل الزائد على الجسم وتزويده بكمية كافية من الطاقة، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي مفيدة جدًا، والكفير يعزز تجديد الخلايا.

الخبز والشوكولاتة وغيرها من المنتجات

يمكن استكمال قائمة المنتجات الرخيصة المفيدة بعدة عناصر:

• - يحتوي على جميع المعادن والعناصر النزرة تقريبًا، ويبلغ محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام في المتوسط ​​170 سعرة حرارية؛
• منتجات الحبوب الكاملة – الشعير اللؤلؤي، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان وحبوب الدخن؛
• (70٪ كاكاو على الأقل) – وجبة خفيفة ممتازة محفزة ومنشطة؛
• يعد الأرز بديلًا رائعًا، لكن اختر الأرز الداكن فقط (كلما كان الأرز أخف وزنًا، كان أقل صحة)؛

كيفية إنشاء قائمة للأسبوع

يجب أن يكون إعداد قائمة لنظام غذائي صحي على مدار الأسبوع مصحوبًا بعدد من الإجراءات:

1. اختر الأطعمة والأطباق الصحية فقط؛
2. انتبه إلى كميتها في المنتجات؛
3. اتبع قواعد الأكل الصحي.

قد تكون القائمة رتيبة للغاية، ولكنها ستغطي الخسائر والمضايقات المتكبدة.

جدول القائمة لكل يوم

نحن نقدم جدولا زمنيا للانتهاء قائمة غير مكلفةالتغذية الصحية لكل يوم من أيام الأسبوع، والتي يمكنك على أساسها تحضير وجباتك الخاصة وعمل نظام غذائي لإنقاص الوزن حسب رغبتك:

الاثنين

• إفطار- أرز، سلطة الخضارمن الملفوف والشاي.
• غداء- كوب من الكفير؛
• عشاء- الرنجة المسلوقة، سلطة مع الفجل، كومبوت الفواكه المجففة؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- تفاحة؛
• عشاء – يخنة الخضارصدر دجاج مسلوق , شاي , خبز الجاودار.

يوم الثلاثاء

• إفطار – الحنطة السوداء، الجبن قليل الدسم، القهوة؛
• غداء- موز؛
• عشاء– في زيت الزيتون والشاي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر- كوب من الكفير؛
• عشاء– سلطة الفجل والملفوف والأرز واللبن.

الأربعاء

• إفطار- التفاح، الزبادي؛
• غداء– 100 غرام من الجبن.
• عشاء– الرنجة المسلوقة حساء الخضار، شاي؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- 50 غ عين الجمل;
• عشاء- دجاج مطهو على البخار، سلطة ملفوف، كومبوت فواكه مجففة.

يوم الخميس

• إفطار– بيض مخفوق من 2 بيضة، خبز الجاودار، عصير الجزر الطازج أو الشاي؛
• غداء- موز؛
• عشاء- الأرز، الخضار المطهية، الماء؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر- 100 جرام من الجبن قليل الدسم؛
• عشاء –

للحصول على أقصى قدر من النتائج عند فقدان الوزن الزائد، تحتاج إلى استخدام وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن عند إنشاء القائمة اليومية. نظام غذائي متوازنسوف يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي والتخلص منها جنيه اضافيةوالعثور على الحجم المطلوب. كل ما عليك فعله هو أن تتمكن من دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تعتمد وصفات فقدان الوزن على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تتضمن أنظمة التغذية هذه العديد من القواعد الأساسية، والتي يتم من خلالها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة إلى الوصفات، ضروري للجسمللحفاظ على الحياة؛
• تحتاج إلى مشاهدة أحجام الأجزاء الخاصة بك. من الضروري اتباع القاعدة "أفضل أقل، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء، ولكن زيادة تواتر الوجبات؛
• يجب على كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى إلى إنقاص الوزن أن يكون قادرًا على الأقل تقريبًا على حساب قيمة الطاقة في الوصفات؛
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. وحتى لو لم يشعر الجسم بالجوع، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة، فالإفطار يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضا، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ - وهذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. ولإضفاء التنوع على وجبة الإفطار، هناك العديد من الوصفات لإنقاص الوزن؛
• يجب استبعادها من النظام الغذائي اليومي قدر الإمكان المنتجات الضارة. وتشمل هذه: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. استخدامها يبطئ بشكل كبير عملية فقدان الوزن.
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات للأطباق المحضرة بدون سكر مضاف، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائرها الصحية: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان حسب وصفة محلية الصنعويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل؛
• فمن الأفضل شراء منتجات الوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تقوم بزراعتها أو إنتاجها مع إضافة منتجات متنوعة المواد الكيميائيةوالهرمونات. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو التي تؤثر سلبًا على كل من عملية فقدان الوزن وجسم الإنسان ككل؛
• ومن الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن، لأنه يعزز تراكم السوائل ويمكن أن يسبب التورم. وصفات التغذية السليمة لإنقاص الوزن يجب أن تحتوي على كمية قليلة جداً من الملح؛
• بالإضافة إلى وصفات فقدان الوزن، يجب أن تتكون قائمة PP من كمية السوائل اليومية التي لا تقل عن 2 لتر؛
• مضغ الطعام جيداً وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء تناول كميات أقل من الطعام.

جدول المنتجات لصنع الوصفات

لإنشاء وصفاتك الخاصة للتغذية السليمة، يمكنك الاستعانة بالجدول التالي الذي يسرد الأطعمة المسموحة والمحظورة لإنقاص الوزن.

كيف تخطط لنظامك الغذائي عند فقدان الوزن؟

التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص يمكن أن يؤثر على تحقيق نتائج فقدان الوزن، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين كل يوم:

• عند فقدان الوزن، لا يجب عليك أبداً تخطي وجبة الإفطار؛
• من الضروري تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك، عليك استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التكوين؛
• عليك أن تأكل باعتدال - في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يشمل النشاط البدني، ولكن دمجه مع الوجبات - حتى لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ولا تفرط في تناول الطعام بعد التدريب؛
• وفي حالة الحاجة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فمن الأفضل أن تفعل ذلك، ولكن تحكم في نفسك.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق المناسبة بحسب هذه الوصفات باستخدام الصور، وكل واحدة منها يمكن أن تكون مثالاً ممتازاً للأكل الصحي وتؤدي إلى إنقاص الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

اسلقي المعكرونة (من القمح القاسي) دون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) وتضاف إليها الفاصوليا الخضراء والبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. نقطع صدر الدجاج إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى الخضار. بمجرد طهيها، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

والشيء الجيد في هذه الوصفة لإنقاص الوزن هو أن المكونات يمكن أن تختلف حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: امزجي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (ذات المحتوى المنخفض من الدهون) مع رشة جوزة الطيبوالفلفل الأسود. يُضاف الخيار المخلل أو المخلل المفروم (يفضل في الخلاط) وملعقة صغيرة من الخردل.

اطبخ السمك: لهذا يمكنك أن تأخذ أي الأبيض أسماك البحر(سمك القد، قاروص البحر، سمك النازلي، البلطي، سمك الهلبوت)، قم بإزالة الجلد والعظام، ورش القليل من عصير الليمون، ثم ضعها على صينية الخبز واخبزها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - يعتبر الكراث المقطع إلى حلقات رفيعة مثاليًا. بعد الطهي، يقدم الطبق مع الصلصة البيضاء، ويرش بذور الكراوية في الأعلى.

الوصفة: كوسة محشوة

نقطع الكوسة الصغيرة (كلما كانت أصغر كلما كان أفضل) إلى نصفين بالطول ونستخرج اللب. صر بعض الجبن أولا. أضفه إلى لب الكوسة وتتبل بالثوم ومزيج من الأعشاب البروفنسالية. املأ كل نصف بالخليط. نقطع الطماطم الكرزية إلى قسمين ونضعها في "قوارب" على طولها بالكامل. يرش البقدونس المفروم أو الكزبرة أو البصل على الوجه.

نصيحة: من الأفضل استخدام الجبن الأديغي في مثل هذه الوصفات - فهو منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بتجنب إضافة الملح إلى الطبق مما يساهم في فقدان الوزن.

الوصفة: كسكس بالخضار والسمك

الكسكس هو الحبوب التي تساعد على التطبيع توازن الملحفي الجسم، يخفض نسبة الكولسترول بشكل ملحوظ ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن للوصفات التي تحتوي على هذه الحبوب تنويع نظامك الغذائي المعتاد بشكل كبير عند فقدان الوزن. يمكنك طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو عن طريق غليه في الماء. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة، لكنها تناسب الصغار بشكل أفضل البازلاء الخضراءوالجزر والبصل والفلفل الحلو. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة الخضار والفاصوليا لإنقاص الوزن

قم بغلي نوعين من الفاصوليا: البيضاء والحمراء. أضف الطماطم المقطعة. أكمل السلطة بحبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم جيدًا. تتبل السلطة بثلث خل النبيذ (اختياري: يمكنك إضافة الخل المفروم جيدًا). بصلةمنقع مسبقًا بالخل) أو عصير الليمون والفلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لإنقاص الوزن من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا المعلبة أو الذرة أو البازلاء، بل لتحضير طبق من مكونات طازجة - قم بغلي الفاصوليا، واستبدل الذرة بالذرة المخبوزة أو المجمدة، وتناول البازلاء الطازجة أو المجمدة .

الشاورما للتخسيس

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. من الأفضل أن تأخذ خبزًا مسطحًا من خبز البيتا دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك. بدلًا من المايونيز، دهن خبز البيتا بالكريمة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت، البقدونس، البصل الأخضر، الريحان، يمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون MSG). يُسلق الدجاج المقطع إلى قطع في صلصة الصويا. ضعي الصلصة في وسط الخبز المسطح. خيار طازج(حلقات)، أفوكادو (شرائح رفيعة)، دجاج، خس، إضافة حب الرمان. لف في مظاريف أو لفة.

وصفة لإنقاص الوزن: الفطر المحشو

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتفقد الوزن. من الأفضل تناول المزيد من الفطر. افصل السيقان عن قبعات الفطر. نقطع الأرجل جيدًا، ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى أزهار، والفلفل الحلو المقطع ومكعبات الطماطم. احشي حبات الفطر بهذا الخليط ورشي الجبن فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة الخضار

هذا هو أحد الاختلافات في وصفات سلطة الطماطم والخيار، وهو جزء لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. نخلط كل شيء ونضيف الجرجير ونرش البهارات في الأعلى.

نظام غذائي يومي تقريبي لخسارة الوزن

لكي تتعلم التحكم في نظامك الغذائي مع مرور الوقت، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في وجباتك في كل مرة، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات التغذية المناسبة، والتي تكتب فيها جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. يساعدك هذا على تحليل الأطعمة التي تتناولها، وفقدان الوزن، ويسمح لك بإنشاء وصفات لوجباتك الخاصة دون صعوبة في المستقبل. للبدء، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

	إفطار	عشاء	عشاء	وجبات خفيفة (نشر طوال اليوم)	المشروبات
1	دقيق الشوفان على الماء	صدر دجاج مطهي بالخضار. كطبق جانبي - معكرونة القمح القاسي	يخنة الخضار مع قطع لحم الصويا	50 جرام فواكه مجففة ساندويتش خبز مع قطعة سمك أحمر وأفوكادو	مياه راكدة؛ شاي أخضر; شاي اعشاب; قهوة خالية من السكر؛ عصائر الخضار والفواكه الطبيعية.
2	سلطة الخيار مع الطماطم والأعشاب. ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة طماطم وقطعة جبن موزاريلا وأعشاب	طاجن البروكلي والجبن والبيض.	الأرز البني مع الحبار (أو غيرها من المأكولات البحرية)	1 تفاحة؛ شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن (أو الجبن) والأعشاب
3	عصيدة الحنطة السوداء على الماء	شوربة خضار مع قطعة خبز أسود	قطعة صغيرة من لحم البقر المسلوق والكوسة المطهية مع الباذنجان	50 جرامًا من أي مكسرات كوب من الكفير (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل)
4	جبنة قريش (قليلة الدسم) مع القشدة الحامضة أو الفاكهة	دجاج مع الحنطة السوداء. يمكن أن تتنوع الحبوب مع الجزر والبصل	أومليت البيض مع الخضار (بروكلي، طماطم، بصل، فلفل حلو)	بسكويت الشوفان (بدون سكر)؛ حفنة من الفواكه المجففة
5	سلطة فواكه مع الزبادي الطبيعي	شوربة كريمة الأرز مع الخضار	طاجن جبن. سلطة الملفوف والجزر الطازجة	كوب من الكفير 1 تفاحة
6	عصيدة الدخن على الماء	طاجن خضار (كوسة، طماطم، جزر، باذنجان، بيض)	قطعة من السمك الأبيض المسلوق مع الأرز البني	شطيرة خبز الأرز مع سمك السلمون المرقط المملح قليلاً وشريحة من الخيار
7	عصيدة الأرز على الماء	أومليت مع قطعة دجاج مشوية	سلطة البنجر الطازج والكرنب والجزر وقطعة من اللحم البقري المسلوق	كوب من الكفير حفنة من المكسرات

عينة من النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تشمل وصفات التغذية السليمة أطباقًا تأخذ في الاعتبار خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. ومن الأفضل في وجبة الإفطار تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم. أكثر فطور صحيهي عصيدة مطبوخة في الماء. تشمل الحبوب الصحية ما يلي: أرز بني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة من الخبز الأسود مع الجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات. قد يكون الحل الأمثل هو حساء الخضار أو السمك أو الدجاج. يمكن استبدال أيام تناول الوجبات السائلة بالأطعمة الصلبة: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك، بالإضافة إلى طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. لتناول العشاء، يجب عليك تناول وصفات أسهل للجسم. يمكن أن تكون هذه سلطات الخضار والأوعية المقاومة للحرارة ويخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. العشاء الخفيف هو مفتاح النجاح عند فقدان الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. أيضًا حل عظيمسيكون هناك فواكه (بكميات معقولة) ومكسرات وفواكه مجففة.
5. ومن خلال الالتزام بالتغذية السليمة، يمكنك الترتيب أسبوعيًا أو مرة كل أسبوعين أيام الصيام.

النظام الغذائي المناسب التقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية صحية لهذا الشهر، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد العامة التي تشكلها النظام الغذائي اليومي. الوصفات المستخدمة هي نفسها، فهي تعتمد على مزيج من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتائج لا تأتي على الفور. عليك التحلي بالصبر وعدم الخروج عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة جسم نحيفسوف يتوقف عن كونه حلما، بل سيصبح حقيقة واقعة. هناك واحد آخر نصائح مفيدةوالتي غالبا ما تساعدك على إنقاص الوزن بما لا يقل عن الوصفات أطباق صحية: اذهب للتسوق بمعدة ممتلئة.

خيارات للوجبات الخفيفة الصحية

ولا تقل أهمية هذه الوجبات عند إنشاء نظام غذائي صحي في محاولة لإنقاص الوزن. الوزن الزائد. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تتمتع الفواكه المجففة والمكسرات بكل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا – حفنة صغيرة تكفي. كما يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة، وتكتمل وصفات الساندويتش الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلاً أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لتحضيرها وصفات لذيذةالسندويشات لفقدان الوزن. يساعد كوب من الكفير على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب عليك أيضا الانتباه إليه. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت للتحضير، ولكنها يمكن أن تمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية.

إن الالتزام بجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة بمساعدة وصفات إنقاص الوزن، إلى جانب النشاط البدني النشط، سيكون الحل في مكافحة زيادة الوزن. من المهم التحلي بالصبر والتحرك بثقة نحو هدفك.

الكثير من الناس لديهم مشاكل مع الوزن الزائد. ومع ذلك، ليس كل شخص قادر على التخلص منها. في الواقع، كل شيء أبسط بكثير مما تعتقد. لإنقاص الوزن، عليك تناول وجبات غذائية خاصة وإعطاء جسمك الحد الأدنى النشاط البدني. اليوم سنتحدث عن وصفات هذه الأطباق وخصائص حرق الدهون لبعض المنتجات.

وصفات صحية للتغذية السليمة

يتعامل معظم الناس مع الأمر بشكل غير صحيح عند فقدان الوزن. كيف يتم حرق الدهون بالضبط؟ إنه يحترق لأنك أنفقت طاقة خلال اليوم أكثر مما استهلكته. أي أن مهمتك هي تعريض جسمك للنشاط البدني وتناول الطعام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الطاقة التي لا يتلقاها جسمك يتم استخلاصها من رواسب الدهون لديك.

لذا يجب وضع خطة التغذية (التغذية السليمة) لإنقاص الوزن وفق المبدأ التالي:

خطة وجبة عينةلخسارة الوزن:

وصفات النظام الغذائي لكل يوم

ماذا نأكل على الفطور

كما تعلمون، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة لتناول الإفطار. . ل الكربوهيدرات البطيئةمرتبط بالمنتجات التالية:

1. الحبوب المختلفة.
2. خضروات.
3. الفاكهة.
4. التوت.
5. الفطر.

لذلك سنؤلف وصفات للأطباق من هذه المنتجات فقط. خيار الإفطار الأول حلو. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. غلي 70-80 جرامًا من دقيق الشوفان. يجب غليها في الماء. لا تضيف السكر أثناء الطهي.
2. نقطع الموز إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى العصيدة.
3. يجب سكب الطبق الناتج بملعقتين صغيرتين من العسل.

مفيدة و إفطار لذيذمستعد. أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وقيمة للطاقة.

ثانية خيار الإفطار- مالحة. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. خذ 70-80 جرامًا من الحبوب المفضلة لديك. يمكن أن يكون الحنطة السوداء أو الأرز.
2. اغلي الحبوب. أثناء الطهي، لا تحتاج إلى الملح أكثر من اللازم. ملعقة صغيرة من الملح ستكون كافية.
3. يُقطع الفلفل الحلو والبصل ونصف الطماطم جيدًا.
4. تُطهى هذه الخضار في مقلاة لمدة 5-7 دقائق.
5. اخلطي العصيدة المحضرة مع الخضار ورشيها بالأعشاب.

إذا قمت بإعداد العصيدة بشكل صحيح وأضفت بعض المكونات إليها، فيمكنك جعلها لذيذة أكثر. بالمناسبة، إذا كنت تحب الفطر حقًا، يمكنك أيضًا إضافته إلى العصيدة. الشيء الرئيسي هو عدم استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الفطر يوميًا، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.

أطباق لتناول طعام الغداء

لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية وبعض الكربوهيدرات. الغداء هو وجبة انتقالية بين وجبات الكربوهيدرات والبروتين.

مرق الدجاج مع الخضار:

لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول وعاءين من هذا الحساء، وهذا لن يؤثر على جودة الرقم الخاص بك.

إذا كانت حصة واحدة من هذا الطبق لا تكفيك، يمكنك إضافة سلطة خضار خفيفة إليه. الشيء الرئيسي هو أنك لا تزوده بالوقود زيت نباتي.

لذيذ و غداء صحيمستعد. وهو نظير غذائي للشاورما.

وصفات العشاء

لتناول العشاء، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة البروتينية يوميا. الكمية المثلىبروتين نقي لوجبة مسائية - 50-70 جرامًا.

خيار واحد - أومليت بصدر الدجاج والخضار:

تعتبر هذه العجة خيار عشاء ممتاز لفقدان الوزن. ومع ذلك، لا ينبغي عليك تناول هذا الطبق كثيرًا، لأنه يحتوي على الكوليسترول.

الخيار الثاني - سلطة المأكولات البحرية:

1. بيض مسلوق - 2 قطعة.
2. جمبري مسلوق - 550-600 جرام.
3. أصابع السلطعون - 250 جرام.
4. البصل - 50 جرام.
5. الكافيار الأحمر - 2 ملعقة صغيرة.

من الضروري تقطيع كل هذه المكونات جيدًا وخلطها. هذه السلطة تخدم 3 حصص. وعليه، يمكنك أن تأكل ثلث ما أعددته على العشاء.

الخيار الثالث - السمك المخبوز في الفرن مع الخضار:

يعتبر هذا الطبق أفضل خيار للعشاء لخسارة الوزن. أولاً، تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من البروتين و الحد الأدنى من المبلغالدهون الضارة. ثانيا، ينصح الأطباء بتناول السمك في المساء.

خيارات الشاي عالية

وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة بعد الغداء. عادة ما يأكل الناس الحلويات المختلفة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. وبما أننا نفقد الوزن، فسوف نضطر إلى ذلك التخلي عن الحلويات. في حالتنا، ستكون الخيارات التالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر مفيدة جدًا:

1. فاكهتك المفضلة، مرشوشة بالقرفة ومرشوشة بالعسل.
2. سلطة فواكه.
3. كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم مع الموز.

ممارسة الإجهاد

يرتكب الكثير من الناس خطأً واحدًا عند فقدان الوزن: فهم يبدأون في اتباع نظام غذائي معين، لكنهم لا يمنحون أجسامهم أي نشاط بدني على الإطلاق. وبطبيعة الحال، إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فسوف تفقد الوزن تدريجيا. ومع ذلك، فإن هذا سوف يستغرق عدة أشهر. هل تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ مطلوب كل يوم كن نشيطًا بدنيًا. يمكن أن تكون الخيارات متنوعة للغاية:

1. حبل القفز.
2. جولة على الدراجة.
3. التزلج على الجليد والتزلج.
4. تدريب اللياقة البدنية.
5. مشيات طويلة.

جداً نصيحة مهمة- ليست هناك حاجة لتحويل عملية فقدان الوزن إلى شيء معقد للغاية وغير سارة. وبطبيعة الحال، قد يكون من الصعب عليك في البداية. ومع ذلك، إذا أظهرت القليل من الصبر، فسوف تبدأ في الاستمتاع بهذه العملية.

اختر النوع الذي يناسبك النشاط البدنيوتنفيذها في حياتك. الشيء الرئيسي هو إعطاء جسمك حمولة بعد ساعتين من تناول الطعام، وبعد التدريب - تناول الطعام بعد ساعتين فقط.

للحفاظ على استمرارية عملية إنقاص الوزن باسرع ما يمكن، سنقدم لك بعض النصائح:

من الجيد أن يقرر جميع أفراد الأسرة التحول إلى الأكل الصحيح والصحي، لأنه بعد بضعة أشهر فقط يمكنك أن تلاحظ بسعادة تغييرات مذهلة في الصحة والمظهر والموقف والتحسن في حياتك. الحياة الخاصة. بطبيعة الحال، في المراحل الأولى، سيكون هناك شغف رهيب بالملوحة والحلويات الضارة والأطعمة المدخنة، وأحيانًا ليس لأنك تريده حقًا، ولكن فقط لأن الفاكهة المحرمة حلوة جدًا.

ما يجب القيام به، هذه هي الطريقة التي يتم بها تصميم الناس. ولكن حتى عندما تتخلى بسهولة عن الملذات المحظورة، فإنك لا تزال بحاجة إلى العمل للتأكد من أن القائمة التقريبية المعدة مسبقًا للتغذية السليمة والصحية ستسعدك بالأطباق التي تناسبك سريعة وسهلة التحضير، ولكن في الوقت نفسه تحتفظ بأقصى قدر من الفوائد لجميع المنتجات ولها خصائص طعم ممتازة.

الإفطار مع التغذية السليمة والصحية

يوصي خبراء التغذية بالإجماع بتناول العصيدة على الإفطار - فهي غنية العناصر الدقيقة المفيدةوالمعادن والفيتامينات، كما أنها مغذية ومرضية. ولكن عليك أن تعترف بأن تناول نفس الطبق على وجبة الإفطار، حتى لو كان مصنوعًا من حبوب مختلفة، أمر ممل.

لذلك، سنحاول تنويع وجبة الإفطار من خلال جعل العصيدة التقليدية غير عادية ومبتكرة، أو استبدالها بالكامل بأطباق أخرى.

وصفات الإفطار لكل يوم

عصيدة القمح مع التوت. وصفة

اغلي كوبًا واحدًا من الدخن المغسول في 0.5 لتر من الحليب المغلي لمدة نصف ساعة تقريبًا على نار خفيفة. لا تنسى أن تحرك. ثم دع العصيدة تخمر قليلاً وأضف القليل من العسل حسب الرغبة ملح البحرويقدم مع الآيس كريم أو التوت الطازج. يمكنك أيضًا اختيار المربى أو مربى الفاكهة.

شوفان مع كيوي وموز. وصفة

يعتبر "هرقل" مثاليًا للطهي السريع، حيث يمكن تحضيره في 5 دقائق. أضف الكيوي والموز المقطع إلى قطع إلى العصيدة المعدة والمخمرة بالفعل. هذه هي وصفة الإفطار بأكملها.

بودنغ الفاكهة. وصفة

إفطار لطيف وممتع للغاية، وهو في نفس الوقت غني جدًا بالفيتامينات. لتحضير البودينغ، استخدمي 3-4 أنواع من الفاكهة (ليست قاسية جدًا)، اطحنيها في الخلاط، أضيفي المكسرات المطحونة وعدد قليل من البيض، مخفوقة مع كمية صغيرة من الملح والسكر. يُحرَّك المزيج ويُخبز لمدة 6-9 دقائق.

أومليت بالجبن وصفة

البيض المخفوق على الفطور - كلاسيكي خالد السوفييت السابقونولكن يمكنك صنع شيء أصلي منها. على سبيل المثال:

• غطي قاع المقلاة بقطع الجبن.
• ضع قطع الطماطم في الأعلى.
• إضافة الخضر.
• صب خليط البيض المخفوق والحليب.

اخبزي الأومليت في الفرن لمدة 6-9 دقائق. صحية جدا وجميلة ولذيذة.

طاجن جبن. وصفة

بعض الناس لا يحبون الجبن القريش، ولكن في الأوعية المقاومة للحرارة وكعك الجبن هذا المنتجتؤكل من أجل الروح الحلوة. لذلك يمكنك تحضير هذا الطبق: امزجي 450-550 جرامًا. الجبن قليل الدسمأضف القليل من البيض 3-4 ملاعق كبيرة. سكر وملعقة كبيرة سميد. اخبزي هذا الخليط في الميكروويف أو الفرن لمدة 9 دقائق. يمكنك إضافة القرفة والفانيلين وقطع الفاكهة المجففة.

وجبات غداء مع التغذية السليمة والصحية لكل يوم

تقليديا، تتكون وجبات الغداء من الطبق الأول والثاني، بالإضافة إلى السلطة. عند تناول الطعام بشكل صحيح، من الأفضل إعداد الدورات الأولى دون قلي، ويفضل أن تكون الدورات الثانية مطهية أو مخبوزة أو مطهية على البخار (من الممكن أيضًا الشوي)، وفي السلطات يُنصح باستخدام المايونيز كصلصة. استبدلها بالقشدة الحامضة قليلة الدسموالخل - عصير الليمون. مع الأخذ في الاعتبار أساسيات التغذية السليمة، يمكن أن يشمل نظام الغداء مثل هذه الأطباق.

الدورات الأولى مع التغذية السليمة. الوصف والوصفات

ما الذي يجب فعله أولاً عندما تصبح نودلز الدجاج المعتادة والبورشت مملة بالفعل؟

حساء الفاصوليا اليونانية. وصفة

مطلوب:

• جزرة واحدة
• 120-160 غرام. زيت نباتي؛
• بصلة واحدة
• 1/4 جذر الكرفس
• كوب من الفاصوليا
• 3-4 ملاعق كبيرة. معجون الطماطم؛
• بضعة فصوص من الثوم.

يُسكب الماء فوق الفاصوليا ويُغلى المزيج ثم يُسكب السائل. ثم املأ الفاصوليا بالماء مرة أخرى واغليها لمدة 5-6 دقائق، ثم أطفئ الموقد واترك المرق يتشرب لمدة ساعة. ثم أضيفي الخضار المقطعة جيداً: الكرفس والجزر والبصل مع معجون الطماطم والثوم، ثم اطهيها لمدة 25 دقيقة تقريباً (حتى تصبح الخضار جاهزة). أضف الفلفل الأسود والملح.

شوربة معجون الطماطم. وصفة

بالمناسبة، سيكون هذا الحساء الصيفي مثاليًا خلال العطلات، عندما يكون الجو حارًا ولا توجد رغبة على الإطلاق في التواجد بالقرب من الموقد. وهنا نأخذ كيلو من الطماطم ونحرقها ونزيل الجلد ونقطعها إلى نصفين ونزيل البذور. بعد ذلك، قم ببساطة بخلط اللب المتبقي في الخلاط مع 2 فص ثوم مبشور، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق زيت الزيتون، 2 ملعقة كبيرة. ل. عصير الليمون وكمية قليلة من جوزة الطيب والزعتر والريحان وكذلك الفلفل الأسود والملح حسب الرغبة.

شوربة الفطر مع العدس. وصفة

أولا، نقع 120 غرام لعدة ساعات. فطر بورسيني مجفف. ثم املأهم بعدة لترات ماء باردثم يُغلى المزيج ويُطهى لمدة ربع ساعة. ثم أضف 220 جرام. العدس المغسول واتركه يطهى لمدة 30 دقيقة أخرى. بشكل منفصل، من الضروري أن تقلى البصل بالزيت والعديد من الجزر المفرومة ناعما. أضف حبة بطاطس مقطعة وخضروات مقلية إلى المرق، واطهي كل شيء حتى ينضج تمامًا. قبل دقائق قليلة من انتهاء الطهي، أضيفي الكزبرة وورق الغار والملح. يقدم مع الأعشاب والقشدة الحامضة قليلة الدسم.

خلودنيك. وصفة

يعتبر هذا الحساء صحيًا تمامًا ومثاليًا للموسم الدافئ. طهي 1 بنجر وأربع بيضات. طحن 1 خيار صغير والبنجر والبيض. يُضاف البصل الأخضر المفروم والشبت ويُضاف 750 مل من الكفير والملح حسب الرغبة.

حساء في الأواني. وصفة

الطبخ في أواني الخبز هو متعة، مثلنا المهمة الرئيسية– فقط ضع كل ما تحتاجه في هذه الحاوية، ثم يصل الأمر إلى الفرن. كقاعدة عامة، يتم إعداد هذه الأطباق بالعين، لذلك نحتاج إلى التركيز على عدد الأشخاص: في كل وعاء نضع قطعة من الدجاج أو اللحم، الخضار المقطعة - الجزر، البصل، البروكلي، الملفوف، الفلفل الحلو، البطاطس، أي ما هو تحت اليد. املأ بالماء وأضف الفلفل والملح والبهارات قليلاً ورقة الغارونضعها في الفرن لمدة ساعتين.

الدورات الثانية مع التغذية السليمة

كقاعدة عامة، يتم تقديم تلك الأطباق التي يتم تقديمها للطبق الرئيسي كوجبة عشاء، ومع ذلك، لتناول العشاء، من الأفضل استكمالها بنوع من السلطة أو الأعشاب أو الفلفل البلغاري والخيار المفروم.

العشاء مع التغذية السليمة. الوصف والوصفات

البطاطس في وعاء والدجاج. وصفة

تبين أن هذا الطبق البسيط الرائع جميل ولذيذ لدرجة أنه يستحق وليمة احتفالية. لأربعة أطباق سنحتاج:

يتم تقطيع جميع المكونات إلى شرائح متساوية. نقوم بدهن قاع الأواني بالقشدة الحامضة، ونضع شرائح الفيليه أولاً، ثم الفطر، والقليل من القشدة الحامضة، ثم البطاطس والطماطم والقشدة الحامضة مرة أخرى. يرش الجبن بسخاء على القمة. لا تنس أن تضيف الفلفل والملح. ومن ثم ندخل الأواني إلى فرن ساخن لمدة ساعة تقريباً.

سمك مطهو مع الخضار. وصفة

لهذا الطبق السهل التحضير سنحتاج إلى 0.5 كيلو جرام من فيليه السمك المقطع إلى مكعبات، 35 جرام. جزر مقطع إلى شرائح 250 جرام. بصل مقطع إلى نصف حلقات 3 ملاعق كبيرة. ل. معجون طماطم، فلفل و 4 أوراق غار.

أولا، جنبا إلى جنب مع معجون الطماطم، ينضج الجزر والبصل في الزيت النباتي. بعد 15 دقيقة. أضف فيليه السمك والبهارات و 0.5 لتر الماء الساخن. أغلق الغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة أخرى.

صدر مخبوز مع التفاح والخضار طاولة احتفالية. وصفة

ستحتاج إلى 300 جرام لحصتين من الطبق النهائي. صدر دجاج 2 بطاطس صغيرة 250 جرام. بروكلي، بياض البيضة 2 تفاحات، زيت نباتي، بصل أخضر، 2 ملعقة كبيرة. القشدة الحامضة والتفاح - العسل 1 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات والزبيب.

اغمسي الثدي في البروتين واخبزيه على حرارة 190 درجة لمدة نصف ساعة تقريبًا. تحتاج البطاطس أيضًا إلى خبزها بالقشدة الحامضة والزيت النباتي، ويجب طهي البروكلي على البخار. يُقشر التفاح ويُحشى بالمكسرات والعسل والزبيب، ثم يُخبز في الفرن لمدة 50 دقيقة. يُقدم الطبق في طبق عميق ويُرش فوقه البصل الأخضر.

باذنجان مع الطماطم والجبن. وصفة

ستحتاجين في هذا الطبق إلى باذنجانين، وفص ثوم وطماطم، وبضعة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى خليط إيطالي.

في طبق الخبز، ضعي الباذنجان، مقطعة إلى طبقات بسمك 10 مم، بعد الطماطم (بسمك 5 مم)، رشي الخضار بالزيت في الأعلى، أضيفي البهارات والثوم المفروم. الآن تحتاج إلى خبز الطبق في الفرن لمدة ساعة تقريبًا، وقبل التقديم، يرش بالأعشاب المبشورة والجبن.

سباجيتي مع البروكلي والروبيان. وصفة

لحصتين من هذا صحي و طبق غذائيسنحتاج 270 غرام. بروكلي، 1 بصلة، 250 جرام. معكرونة، 300 غرام. جمبري 4 ملاعق صغيرة. زيت زيتون وفصين من الثوم.

يُقسم البروكلي إلى زهيرات ويُطهى لمدة 15 دقيقة، ثم يُقسم إلى زهيرات أصغر. ينظف الجمبري ويترك حتى يغلي ثم يترك جانباً. في زيت الزيتون الساخن، يقلى البصل المفروم ناعما حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا، ثم يضاف الثوم، بعد بضع دقائق - القرنبيط والقليل من المرق، حيث تم طهي الملفوف، بحيث يشبه التكوين الصلصة.

اطبخي السباغيتي قبل وقت قصير من التقديم، ثم اسكبي على الفور صلصة البروكلي وضعي الجمبري في منتصف الطبق.

سلطات للغداء والعشاء

لعب السلطات والمقبلات دور مهمفي التغذية السليمة، وعند إعداد نظام غذائي صحي لهذا الشهر، يجب عليك بالتأكيد محاولة تضمين السلطات من مختلف الخضروات والأعشاب والفواكه الموسمية. بالمناسبة، سلطات الفواكهإنها تعمل بشكل جيد كإضافة إلى الغداء وكعشاء ثانٍ.

سلطة يونانية. وصفة

إضافة رائعة لغداء الصيف أو الربيع. ما عليك سوى قطع الخيار والطماطم وجبنة الفيتا إلى مكعبات كبيرة، ثم إضافة الزيتون وتتبل بعصير الليمون والملح وزيت الزيتون. ولا تنسى أيضًا أوراق الخس، فمن المستحسن تمزيقها بيديك. يضاف البصل حسب الذوق.

سلطة الربيع من الخيار والجزر والبنجر. وصفة

إنه سهل التحضير للغاية، وطعمه رائع، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات!

فقط ابشري خيارة صغيرة من نفس الحجم البنجر المسلوقوالجزر بوزن 120 جرام. أضف القليل من الملح والزيت النباتي والخل البلسمي والسكر وقدمه على الفور، لأن الخضار تصنع العصير بسرعة كبيرة.

سلطة المكسرات والجزر والفجل. وصفة

بفضل الجوز، ستكون هذه السلطة مغذية بشكل خاص. نقطع الجزر والفجل إلى شرائح ونضيف المكسرات المطحونة (4 ملاعق صغيرة كافية) وقشر الليمون وفصوص الثوم المفرومة ناعماً ونضيف عصير الليمون المخفوق بالزيت النباتي ونضيف الملح حسب الرغبة.

سلطة الأفوكادو مع اللوز. وصفة

إنها أيضًا سلطة صحية ومرضية تمامًا، خاصة لبشرتنا.

نقطع حبة أفوكادو واحدة، وأوراق الخس، و2 الفلفل(أصفر أو أحمر). يُمزج المزيج في وعاء السلطة ويُضاف إليه الشبت المفروم الطازج ويُضاف بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ويُرش اللوز المبشور فوقه.

سلطة بالجبن "الحساسة". وصفة

لتحضير هذه السلطة الغنية بالفيتامينات واللذيذة، تناولي 150 جرامًا. الخيار والكرفس، نقشرهما ونقطعهما إلى مكعبات. سنقطع أيضًا بيضتين مسلوقتين ونبشر 70 جرامًا. جبنه. يتبل بالكريمة الحامضة قليلة الدسم ويضاف فص من الثوم ويزين بالشبت والفلفل والملح.

إذا كنت لا تعرف كيفية إنشاء نظام غذائي سليم وصحي لكل يوم، وكذلك كيفية تنويع القائمة، فإننا نأمل أن يتم تبسيط المهمة بشكل كبير من خلال هذه الوصفات. الآن يمكنك أن تثبت لأحبائك أن التغذية الغذائية الصحية يمكن أن تكون لذيذة بشكل لا يصدق.

وصفات التغذية السليمة لكل يوم