قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة شهر. التغذية السليمة: قائمة لذيذة وصحية لمدة شهر

انقاص الوزن في 3 أسابيع: قائمة مفصلة

أفضل هدية يمكن أن تقدمها لنفسك هي السنة الجديدة- لا تؤجل إلى الغد ما عليك القيام به اليوم. لذا، أمامك خطة رائعة يمكنك من خلالها إدخال جسدك إليها شكل ممتازخلال 21 يومًا فقط.

الأسبوع الأول

خبراء WH بالإجماع في رأيهم: لا يوجد أكثر صحة و على نحو فعالإعادة ضبط زيادة الوزنوشد العضلات من خلال مزيج من التغذية السليمة، النشاط البدنيوالانضباط. ماذا عن الحبوب المعجزة؟ اسأل هذا للأشخاص البائسين الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين يؤمنون بقوة المخدرات. أو ربما تحتاج فقط إلى الصيام لمدة شهر؟ نعم وتصبحي سيدة عصبية عصبية وأيضها بطيء وحاجة الجسم الوحيدة هي تخزين الدهون بأي شكل من الأشكال حتى من الجزر. هذا كل شيء، المداعبة انتهت. فات الوقت.

خطة الوجبة

مهمتك:ليس للتخلي عن الطعام باسم النحافة، بل لبناء نظام غذائي سريع الحركة العمليات الأيضيةفي الجسم وسيساعد الجسم على الحرق الدهون الزائدةوبناء العضلات.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي:الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهون + السمك والأفوكادو وزيت الزيتون + البيض ومنتجات الألبان + الفواكه والخضروات والخضر + الحبوب الكاملة + التوابل والأعشاب الطبيعية + الماء النظيف.

محظور:كل الانواع طعام معلب+ المشروبات الغازية (بما في ذلك الماء) + الكحول + الأطعمة المدخنة والمملحة والمقلية + السكر المكرر والدقيق الأبيض + مصادر الكافيين (القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة).

حاول تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه الطازجة وغير المطبوخة؛ الطريقة الأنسب لتحضير اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية هي الخبز والسلق.

القائمة سبيل المثال

الشيء الرئيسي في التغذية هو التنوع! القوائم المقدمة هنا لكل أسبوع هي مجرد أمثلة لكيفية الجمع بين المنتجات. يمكنك اختيار أطباقك المفضلة من ثلاث قوائم والتبديل بينها حسب رغبتك، أو الخروج بخياراتك الخاصة مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية الموصى به لكل وجبة، أو الاطلاع على قسم "اليوم" بطن مسطح» واختيار شيء لذيذ هناك.

• 200 غرام من دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة؛ ⅔ كوب من الحليب قليل الدسم؛ فاكهة
• أو 2 خبز محمص من الحبوب الكاملة؛ 30 جرام جبن بيض مسلوق؛ فاكهة
• أو 150-200 غرام من الجبن مع العسل؛ 30 غ من المكسرات كوب من العصير الطازج

• سلطة الخضار مع الصلصة عصير ليمونوزيت الزيتون. شطيرة ساخنة (خبز الحبوب الكاملة، الخضر، صدر الدجاج، الجبن الطري)؛ فاكهة
• أوسلطة مع البرغل، وصدر الدجاج، والطماطم الكرزية، والعسل، وصلصة خردل ديجون؛ فاكهة
• أوشطيرة مع خبز الحبوب الكاملة وسمك السلمون والأفوكادو والشبت؛ الزبادي الطبيعي

• سمك مشوي مع سلطة الخضار
• أومعكرونة الحبوب الكاملة مع لحم البقر المطحون قليل الدهن والثوم والبقدونس والطماطم والأعشاب المجففة؛ شاي اعشاب
• أو فيليه دجاجبدون جلد طبق جانبي من الخضار المخبوزة (اليقطين، البروكلي، البصل مع زيت الزيتونوالبهارات) طماطم طازجةمن 1 ملعقة كبيرة. ل. فيتا

الأسبوع الثاني

هل لاحظت أنك أصبحت عصبيا؟ لا عجب عندما يتعين عليك التدرب بقوة، لكن لا يمكنك مكافأة نفسك بالشوكولاتة. خلاصك يكمن في منتجات الألبان: فهي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يحتاجه جسمك لتصنيع السيروتونين، هرمون المزاج الجيد.

إذا لم تتراجع المعدة بعد 10 أيام من النضال لسبب ما، فمن المنطقي التخلي عن جميع أنواع البقوليات والملفوف والفواكه المجففة - فهذه المنتجات يمكن أن تسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن، مما لا يمنحك الفرصة للاستمتاع بالأول نتائج.

القائمة سبيل المثال

• عجة بيضتين؛ طماطم؛ 30 جرام جبن تفاح صغير مخبوز مع العسل والقرفة
• أوعصير مصنوع من الموز، وشرب الزبادي والفانيليا؛ لفة مع سمك السلمون والأفوكادو والخيار
• أو 200 غرام من عصيدة الحنطة السوداء مع البصل المقلي بسرعة والجزر والفلفل الحلو؛ الزبادي الطبيعي فاكهة

• 250 مل شوربة بالدجاج والخضار؛ أوراق الخس مع الطماطم والخيار والفلفل الحلو والبصل، متبلة بزيت الزيتون وبذور الكتان
• أوسلطة مع اليقطين المخبوز والسبانخ وجبنة الفيتا وصلصة زبدة الليمون؛ 2 خبز الجاودار مع لحم الخنزير العجاف. فاكهة
• أو 250 جرام كسكس مع الخضار المقلية (جزر، بصل، ذرة، بازلاء خضراء)

• بيتا مع لحم البقر المفروم والخس وصلصة الزبادي الطبيعية مع الثوم والشبت)
• أوشريحة لحم مع طبق جانبي من الخضروات الطازجة; تفاح مخبوز مع العسل والقرفة
• أو 1 بنجر مخبوز 3 خبز الجاودار مع جبن الماعز الناعم؛ 10 حبات زيتون كبيرة

لا تتخطى الوجبات الخفيفة، فهذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية موجودة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والتأكد من أنك لا تأكل كل ما يمكنك الحصول عليه بين عشية وضحاها. وجبة خفيفة مثالية خلال النهار هي الفاكهة أو التوت والبسكويت مع الجبن الطري. مساء - منتجات الألبان, خضار طازجة , سلطة .

كم يمكنك أن تأكل في وقت واحد

لكي تمنع الجوع من إفساد جهودك، تذكر أن الحصة هي:

• 100-150 جرامًا من الخضار (بحجم قبضة يدك تقريبًا)
• 150 مل من منتجات الألبان
• 120 جرام لحم أو سمك (بحجم كف اليد تقريبًا)
• 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي
• 12 عنب
• 1 تفاحة، موز، برتقال أو كمثرى
• ½ مانجو أو جريب فروت
• ¼ أفوكادو

الاسبوع الثالث

يعتمد نجاح البرنامج الذي يستمر لمدة ثلاثة أسابيع بالكامل إلى حد كبير على ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم. حاول تحسين جودة راحتك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز في الليل: أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين استمتعوا بالألحان بإيقاع 60-80 نبضة في الدقيقة ليلاً ينامون بشكل أفضل.

القائمة سبيل المثال

• تشيز كيك مع شراب القيقب؛ الزبادي الطبيعي فاكهة
• أوساندويتش دافئ مع خبز الجاوداروأوراق الخس والبيض المسلوق وشرائح المقلية صدر دجاج; فاكهة
• أو 200 جرام من الموزلي مع الحليب والفواكه المجففة؛ التين الطازج؛ 30 جرام جبنة صلبة

• سلطة دافئة مع الكينوا والخضروات المشوية والديك الرومي والكزبرة. فاكهة
• أومرق مع الخبز المحمص والبيض المسلوق. طماطم مع 50 جرام موزاريلا مع صلصة البلسميك
• أوفيليه السمك مع فتات الزنجبيل وسلطة الخضار؛ نخب زبدة الفول السوداني. فاكهة

• معكرونة الحبوب الكاملة دجاج مفروموصلصة الطماطم والثوم والبقدونس. سلطة الخضار
• أوفلفل حلو مخبوز محشو بالأرز البني واللحم البقري المفروم؛ 6 حبات طماطم كرزية مع 1 ملعقة كبيرة. ل. الجبن الطري والأعشاب
• أوفيليه سمك مع إكليل الجبل ومقبلات نباتية؛ الزبادي الطبيعي

بالمناسبة: يعرف العلماء من السويد بالضبط أي نوع من الخبز أكثر صحة لأولئك الذين يرغبون في ارتداء ثوب غمد: الجاودار. وقد ثبت تجريبيا أنه بعد 8 ساعات من تناول وجبة خفيفة من خبز الجاودار، يشعر الناس بالجوع أقل من أولئك الذين تناولوا خبز القمح.

اختيارك للحلويات الآن صغير - الفواكه والتوت والجبن. ولكن إذا قمت برشها بالقرفة أو الفانيليا، فيمكنك بسهولة خداع الجسم الذي يفتقد الكعك. بالمناسبة، القرفة تنظم أيضًا مستويات السكر في الدم، وبالتالي لن تسمح للجوع بخداعك.

اليوم، من أجل إنقاص الوزن وإعادة الجسم إلى طبيعته، لا تحتاج إلى حساب كل السعرات الحرارية بدقة، وتعذيب نفسك بالجوع وتناول أوراق الملفوف والجزر فقط. التغذية السليمة هي سر الصحة الممتازة والشخصية الرائعة. الأنظمة الغذائية الحديثةبالطبع، تعطي تأثيراً، لكنه قصير المدى، وللحفاظ عليه من المهم "إصلاح" النتيجة من خلال البدء بتناول الأطعمة الصحية.

ب – طريقة فريدةإنقاص الوزن، وهو ما يجعل من الممكن التخلص من الوزن الزائد المكروه بشكل تدريجي وسهل ودون ضغوط. ميزتها الرئيسية هي أن الوزن المفقود لا يعود (شريطة أن يلتزم الشخص الذي يفقد الوزن باستمرار بالمبادئ والقواعد الأساسية). قم بتكوين قائمة - التغذية السليمة لمدة شهر، واحصل على نتائج ممتازة. سنساعدك في اتباع نظام غذائي صحي، ونخبرك كيف تبدأ بشكل صحيح، وما هي المبادئ التي يجب عليك اتباعها.

تتضمن PP العديد من القواعد سهلة التعلم والمتابعة، وهي فعالة بنسبة 100%. وقد جمعت نظام غذائي متوازنمن خلال القضاء على جميع الأطعمة الضارة منه، ستعود بسرعة كبيرة إلى الشكل الممتاز. للحصول على نتائج أكثر فعالية وسرعة، يوصي الخبراء بالدمج القائمة الصحيحةلمدة شهر من النشاط البدني.

المبادئ والقواعد الأساسية:

• نحن نلتزم نظام الشرب. لكي يعمل الجسم بشكل كامل، من الضروري شرب ما متوسطه 2-2.5 لتر من الماء النظيف العادي بدون غازات يوميًا. يتم حساب القاعدة لكل فرد على حدة - يتم ضرب وزن الجسم بـ 30 ملليلتر. ماء - المكون المطلوب النظام الغذائي اليومي. إنه يزيل السموم من الجسم تمامًا ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
• نظام غذائي متوازن. يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطباق مع النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعد هذا من أهم المبادئ والقاعدة التي يضمن الالتزام بها فقدان الوزن بسرعة. الاستبعاد من النظام الغذائي الكربوهيدرات السريعةوالحساب المختص لـ BZHU - نتيجة سريعة وفعالة.
• بما في ذلك الألياف في النظام الغذائي. هذا المكون هو المسؤول عن الإزالة اللطيفة للسموم من الجسم وله تأثير إيجابي على العمل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف تقلل الشهية بشكل كبير، وهو أمر مهم للغاية، لأن الإفراط في تناول الطعام أثناء التغذية الراجعة محظور.
• معالجة المنتج طرق مفيدة. نحن نرفض الأطعمة المقلية. أفضل الطرقالاستعدادات التي تحافظ على الحد الأقصى مواد مفيدة– التبخير والطبخ والغليان والخبز. ممنوع القلي العميق أو القلي في لتر من الزيت النباتي.
• وجبات جزئية. ثلاث وجبات يوميا- فإنه ليس من حق. نقسم النظام الغذائي إلى 5-6 وجبات – ثلاث وجبات كاملة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. بهذه الطريقة سوف تتجنب شعور دائمجوع.

من خلال اختيار اتباع الأساسيات، يمكنك تجربة العديد من الفوائد هذه الطريقةخسارة الوزن. هذا ليس نظامًا غذائيًا عاديًا، ولكنه أسلوب حياة حقيقي. من بين جميع المزايا تجدر الإشارة إلى:

• صحيح مظهر. من خلال لون وحالة الجلد والشعر والأظافر، يمكنك بسهولة تحديد ما إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة أم لا. من خلال اتباع التغذية السليمة، سوف تبدو دائما مثاليا.
• الطاقة المستمرة، الفائضة. الغذاء ضروري للبشر فقط من أجل الطاقة، والتي بدونها لا يمكننا العيش ببساطة. ومن الجدير بالذكر أن هناك أطعمة لا تضيفه فحسب، بل تزيله أيضًا بكميات كبيرة. من المهم مراقبة نظامك الغذائي وتناول الأطعمة التي تخلق توازن المواد في الجسم وتوفر الطاقة لعدة ساعات.
• يُسَهّل. تتضمن التغذية السليمة تناول الأطعمة الخفيفة فقط التي لا تسبب ثقلاً في المعدة، ولكن لها تأثير إيجابي على أداء الشخص ورفاهه العام. يتم تشكيل النموذج التقريبي مع مراعاة هذا المعيار.
• صحة الأعضاء وأنظمتها. يستخدم الوجبات السريعةيؤدي حتما إلى تطوير الكثير أمراض غير سارة. مع PP يمكنك نسيان الأمراض وحفظها اعضاء داخليةفي حالة ممتازة لعدة عقود. وهذا ينطبق بشكل خاص على عضلة القلب والكبد والكلى.
• شخصية مثالية. الميزة الرئيسية لـ PP هي تكوين صورة ظلية رفيعة. إذا قمت بدمجها مع النشاط البدني، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في أقصر وقت ممكن.

كيفية إنشاء قائمة بكفاءة مع مجموعة متنوعة من الأطباق شهر كامل؟ على الرغم من قائمة الأطعمة المحظورة المثيرة للإعجاب، إلا أن قائمة الأطعمة المسموح بها أطول بكثير وتسمح لك بالطهي باستمرار كمية كبيرة وصفات مثيرة للاهتمام. وأهم شرط هو الحفاظ على جدول زمني وتناول الطعام في أوقات معينة:

• من 7 إلى 9 صباحا - الإفطار. في ساعات الصباحنأكل جميع أنواع الحبوب مع الماء والحليب والخضروات الطازجة والعجة. لا يمكنك شرب الماء فحسب، بل يمكنك أيضًا شرب العصائر الطازجة والكفير والشاي الأخضر.
• من الساعة 11 إلى الساعة 12 ظهرًا - أول وجبة خفيفة أو غداء. في هذا الوقت نفضل الفواكه والزبادي الطبيعي بدون إضافات.
• من الساعة 13:00 إلى الساعة 15:00 – وقت الغداء. هذه التقنيةيجب أن يشمل الطعام منتجات البروتين، فضلا عن المواد الغذائية الغنية الكربوهيدرات المعقدة. تعتبر خبز الحبوب الكاملة والحبوب والخضروات المصنعة والمعكرونة مثالية.
• من 16 إلى 17 ساعة - وجبة خفيفة ثانية أو شاي بعد الظهر. في هذا الوقت، لا تشعر حقًا بالرغبة في تناول الطعام، ولكن إذا كنت جائعًا، يُسمح لك بتناول بعض الفواكه والتوت المفضلة لديك وشرب كوب من الكفير أو الماء.
• من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00 – العشاء. الموعد الأخيريجب أن يشمل الطعام أطباقًا غنية بالبروتين والخضروات.

يتم عرض قائمة تقريبية لكل أسبوع من الشهر في الجداول التالية.

أفضل الوصفات لإنقاص الوزن: صدر الدجاج مع الجبنة والخضار

إذا كنت تشاهد شخصيتك أو بدأت للتو في طريق التغذية السليمة وتقوم بإنشاء نظامك الغذائي الأول، فلن تحتاج إلى تضمين الفطائر فقط في القائمة، دجاج مسلوقوالعجة. حاول طهي المزيد من الأطباق الأصلية، على سبيل المثال، صدور الدجاج مع الجبن والخضروات.

عناصر:

• صدر دجاج - 1.5 قطعة.
• جبنة قريش قليلة الدسم - 1 علبة 200 جرام.
• البازلاء الطازجة - 150 جرام.
• القرنبيط - 100 جرام.
• البيض - 1 قطعة.
• بهارات - حسب الرغبة.

• اغسلي اللحم الأبيض، وجففيه، وقطعيه إلى قطع صغيرة.
• نقسم الملفوف إلى أزهار.
• الجمع بين جميع المكونات المحضرة، وتخلط جيدا وتصب في قوالب.
• ضعيها في الفرن المحمى على حرارة 200 درجة حتى تنضج بالكامل.

قم بتنويع قائمتك بحلول غير عادية. إذا كنت من محبي الحلويات، يمكنك إعداد آيس كريم الموز اللذيذ للتحلية. الحد الأدنى من السعرات الحرارية والطعم الرائع مضمون.

مكونات:

• الموز - 2 قطعة.
• زبادي طبيعي 0% - 100 جرام.
• ستيفيا، قرفة - حسب الرغبة.

تحضير:

• نقطع الموز إلى شرائح صغيرة ونضعها في الثلاجة لبضع ساعات.
• ضعي الفاكهة المجمدة في وعاء الخلاط وأضيفي إليها الزبادي والقرفة والمحلي واطحنيها جيدًا حتى تصبح ناعمة.
• ضع الآيس كريم النهائي في الثلاجة حتى يتماسك تمامًا.

التغذية السليمة لليوم والأسبوع والشهر ليست صحية فحسب، بل هي أيضًا لذيذة جدًا. قم بإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق وإنشاء الأنظمة الغذائية وقوائم الطعام التي ستساعد في إنقاص الوزن والصحة العامة.

زملاء الصف

هل أنت قلق من عدم قدرتك على التبديل إلى ملابس أصغر حجمًا، لكن السهم على الميزان يزحف إلى الأعلى بلا هوادة؟ هناك طريقة واحدة فقط للخروج: فقدان الوزن! ولكن حتى لا ترهق نفسك بالصيام والأنظمة الغذائية الأحادية والأدوية - باختصار، حتى لا تسبب الأذى، تحتاج إلى إنشاء قائمة تغذية مناسبة لفقدان الوزن لمدة شهر وتوفير نشاط بدني مقبول.

إذا كنت مصممًا على إنقاص الوزن عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح، فسوف تحتاج إلى مراعاة عدة شروط. سيساعدونك أيضًا في إنشاء قائمة شهرية لفقدان الوزن.

• يشرب ماء نظيف 1.5-2 لتر يومياً: يساعد ذلك على إزالة السموم من الجسم بشكل أسرع، وفي نفس الوقت يقلل الوزن.
• اتبع النظام الغذائي: تناول خمس إلى ست مرات في اليوم بأجزاء صغيرة (150-200 جم)، مع مراعاة أوقات الإفطار والغداء والعشاء.
• زيادة استهلاكك من الحبوب والفواكه والخضروات: الألياف تساعد التشغيل السليمالجهاز الهضمي.
• تقليل السكر والملح في نظامك الغذائي إلى الحد الأدنى.
• القاعدة الأساسية لفقدان الوزن بالتغذية السليمة: يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك..

الأسبوع الأول. هذه مرحلة صعبة للغاية في الانتقال إلى نظام جديدتَغذِيَة. لتسهيل البقاء على قيد الحياة في هذه الفترة، يمكنك تضمين الأطعمة غير الصحية في القائمة، ولكن بكميات قليلة جدًا في كل مرة. يجب أن يكون الخبز مصنوعًا من دقيق الدرجة الثانية أو دقيق النخالة.

الأسبوع الثاني. من الضروري استبعاد جميع الأطعمة الضارة بالصحة من القائمة. ستكون مشروبات الحليب المخمرة مفيدة - الحليب المخمر والكفير واللبن الزبادي والزبادي الطبيعي. يُنصح بتقليل حصص الطعام إلى 150 جرامًا.

الاسبوع الثالث. في هذه المرحلة، تحتاج إلى تضمين المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي - مطهية أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو نيئة. يمكن زيادة الأجزاء (بحد أقصى 200 جرام).

الأسبوع الرابع. خلال هذه الفترة، تحتاج إلى الجمع بين الخضار ومشروبات الحليب المخمر. لكن يجب ألا ننسى أنه يجب الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

خيار لإنشاء قائمة لهذا الشهر

بمجرد انتهاء الأسابيع الأربعة الأولى، ستكون أسرع وأكثر ثقة في التخطيط لقائمتك الشهرية دون القلق بشأن ارتكاب الأخطاء في أحجام الأجزاء والسعرات الحرارية. إذا أصبحت هذه التغذية هي القاعدة المعتادة، فلن تعود الوزن الزائد أبدا، وسوف يسعدك انعكاسك في المرآة فقط.