يتطلب تجفيف الجسم ، أولاً وقبل كل شيء ، انخفاضًا تدريجيًا في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يتم إنشاء عجز بنسبة 10 إلى 30 ٪) ، اعتمادًا على تقدم حرق الدهون والهدف النهائي للرياضي.
- طعام جافصارم تمامًا - سيكون عليك أن تقول وداعًا للغالبية العظمى من الأشياء الجيدة الضارة. تتمثل الخطوة الأولى في تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية. من الناحية المثالية ، قم بإزالته تمامًا.
يشمل النظام الغذائي (التجفيف) أيضًا استهلاك كمية كافية من السائل ، على الأقل 2.5 لتر. إذا كنت تشرب كميات أقل ، فسوف تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء حرق الدهون. من الضروري أيضًا مراعاة نظام الشرب لأنه عند الجفاف ، يزداد سمك الدم ، وهو أمر غير مرغوب فيه للقلب أثناء التدريب المكثف.
اشرب المزيد من المياه النقية غير الغازية!
تتضمن عملية التجفيف بأكملها قياسات إلزامية للمعلمات ووزن الرياضي. إذا انخفض سمك طيات الدهون ، وفي نفس الوقت تفقد من 1 إلى 3 كيلوغرامات شهريًا ، يمكن اعتبار النظام الغذائي فعالًا.
القواعد الرئيسية للتجفيف
باختصار ، تجفيف الجسم عند الفتيات والرجال هو مبدأ خاص من مبادئ التغذية ، والذي يقوم على أساس استخدامه بشكل أساسي منخفضة الكربوهيدراتو بروتينغذاء. النظام الغذائي تدريجي تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.
يشار إلى تجفيف الجسم للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية ، ولا يعانون من السمنة.
كقاعدة عامة ، يمارس الرياضيون المتنافسون ولاعبي كمال الأجسام المحترفون ولاعبي كمال الأجسام مثل هذه التغذية من أجل إدخال الجسم في الشكل المطلوب والدخول في فئة الوزن المطلوبة. من الناحية المثالية ، يفقد الرياضيون الوزن تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، لأن النظام الغذائي صارم تمامًا.
إذا قررت أن "تجف" بنفسك ، يجب أن تتذكر القواعد البسيطة:
- ابدأ تدريجيًا (من أجل ضخ سلس في العملية ، تم تطوير دليل خاص خطوة بخطوة ، سنكتب عنه أدناه).
- تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم (كل 2-3 ساعات). لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعد 1.5 ساعة (فقط الأحماض الأمينية والبروتينات). يمكن الحصول على ما لا يقل عن 40٪ من البروتين اليومي من مخفوق البروتين ، و 60٪ المتبقية من الطعام.
- تذكر بشأن المياه النظيفة - 30 مل على الأقل لكل 1 كجم من وزن الجسم (في أيام التدريب المكثف وفي الحرارة ، يمكنك الحصول على المزيد).
- يعني فقدان الوزن الجاف اتباع نظام غذائي متوازن: يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 10٪ من الدهون غير المشبعة والأسماك وأوميغا 3. تناول الحبوب والخضروات والمكسرات وتناول ما يكفي من الألياف ولا تنسَ تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. عدد الفواكه والتوت للتجفيف محدود ، لذلك من غير المحتمل أن يكون من الممكن الاستغناء عن الفيتامينات من المتجر.
- خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى التدريب كثيرًا وبجد ، بالتناوب مع تمارين القوة مع أحمال القلب. سيكون الخيار الأفضل في كل حالة هو مدرب اللياقة البدنية أو المدرب.
- لا يزيد تواتر حمية الإغاثة عن مرة واحدة في السنة.
في هذه الحالة فقط ، سيكون تجفيف الجسم في المنزل فعالاً ولن يكون له تأثير سلبي على الصحة.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله للتجفيف: قائمة المنتجات
خلال فترة التجفيف القضاء تماما: الحلويات والحلويات والمعجنات وأي كحول ومعكرونة وخبز وأرز أبيض وأطعمة مدخنة ومقلية ودسمة وآيس كريم ومايونيز وأنواع أخرى من الصلصات الدهنية والحلوة والجبن الدهني والنقانق والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة.
بكميات صغيرة: حبوب ، نباتي ، زيتون ، زيت بذور الكتان (طعام خالي تمامًا من الدهون - طريقة مباشرة لتدهور التمثيل الغذائي). يمكن أن يتسبب أيضًا في تلف الجلد والشعر. قد تواجه الفتيات مشاكل مع الدورة.
موصى به لتناول الطعام: اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والأرانب وصدر الدجاج والديك الرومي) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللبن الرائب والبيض (يمكن أن يكون لديك الكثير من البروتين وكمية محدودة من صفار البيض) والأرز البني والبرية والفاصوليا ، العدس وبعض الفطر والخضروات والفواكه (بكمية قليلة) والخضراوات والتغذية الرياضية.
التجفيف: قائمة الطعام وخطة الوجبات
من الضروري التحول إلى التجفيف تدريجيًا (الانتقال الحاد إلى الأطعمة البروتينية ضار بصحتك). للبدء في تحسين الإغاثة بسلاسة ، وتطويرها خطة مرحليةليتم اتباعها.
- يختلف تجفيف الجسم للرجال والنساء إلى حد ما في وضع نظام غذائي: عند النساء ، يكون الانخفاض في الكربوهيدرات أكثر تدريجيًا ، وتبقى الكمية أكبر قليلاً من الرجال. المبادئ الأساسية تبقى دون تغيير.
تجفيف الجسم لمدة شهر. المرحلة الأولى من الرجيم
المرحلة الأولى تستغرق 4 أسابيع. BJU -بروتينات 50٪؛ دهون 20٪؛ الكربوهيدرات 30٪.
قائمة عينة:
- الإفطار: جبن قليل الدسم - 200 جم ، خبز محمص كامل الحبوب ، فواكه
- الغداء: سمك مطبوخ على البخار أو صدر أو لحم بقري - 200 جم ، ثريد مسلوق في ماء بدون سكر وحليب وزبدة (أي ، باستثناء الأرز الأبيض) - 100 جم ، سلطة خضار طازجة - 100 جم
- العشاء: لحم دواجن - 150 جم ، خضار مطهي - 100 جم ، ثريد - 100 جم
المرحلة الثانية (خالية من الكربوهيدرات)
المرحلة الثانية تستغرق 7 أيام فقط. BJU -بروتينات 70٪؛ دهون 20٪؛ الكربوهيدرات 10٪.
يسمح فقط بالكربوهيدرات المعقدة (في الصباح). الخبز المحمص وأي خبز ، حتى الحبوب الكاملة مستبعدة ، الفواكه أيضًا. يتم تقليل كمية العصيدة المسلوقة بشكل حاد. خلاف ذلك ، يمكنك اتباع مخطط المرحلة الأولى.
سلطة البروتين مع الحبار في 5 دقائق
المرحلة الثالثة (ازالة الماء)
المدة - أسبوع واحد (7 أيام). خلال فترة التجفيف هذه ، يتم استبعاد جميع الكربوهيدرات من القائمة ، ويتم استبدال الماء العادي بالماء المقطر. تبقى المنتجات الأخرى من المرحلة الأولى بكميات محدودة.
- الإفطار: سلطة الخضار الطازجة - 120 جم ، بياض البيض المسلوق - 7 قطع ، 1 ملعقة كبيرة. ل. ملعقة من الحبوب المسلوقة
- الإفطار الثاني: 2 ملعقة كبيرة. أي حبوب مغلية ، صدر دجاج - 120 جم ، خضروات طازجة
- الغداء: سمك مطبوخ أو مطبوخ على البخار - 200 جم ، سلطة خضار طازجة بدون ملح
- وجبة خفيفة بعد الظهر: التغذية الرياضية
- العشاء: المأكولات البحرية المسلوقة أو المطبوخة على البخار - 200 غرام ، الخضر . بشكل عام ، يمكنك اتباع مخطط القائمة للمرحلة الأولى.
- لا يُسمح بأي حال من الأحوال بهذا النظام الغذائي للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات.
- أمراض الكبد والكلى.
- داء السكري؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
موانع
إن تجفيف جسم الفتيات في المنزل ، وكذلك للرجال ، إجراء أساسي لا ينبغي اللجوء إليه في كثير من الأحيان ودون داع. مرة أخرى ، هذا هو عادة الكثير من الرياضيين الذين يستعدون للمسابقات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن "يجف" إلا الأشخاص الأصحاء تمامًا.
موانع أخرى:
نعم ، التجفيف فعال. نعم ، خطة العمل بسيطة وواضحة. نعم ، إنه غير مكلف. هناك العديد من المزايا ، لكن لا يجب أن "تتورط" في هذا الأمر إذا لم تكن مرتبطًا بالرياضة.
يجب أن يحتوي الجسم الجذاب على أقل كمية من الدهون تحت الجلد. تلعب التغذية المستخدمة في تجفيف الجسم دورًا رئيسيًا في تحقيق نتيجة جيدة. في النظام الغذائي للفتيات والرجال ، يجب أن يكون هناك الكثير من البروتينات وكمية متوسطة من الدهون والحد الأدنى من الكربوهيدرات من أجل حرق الدهون تحت الجلد لموسم الشاطئ أو للمسابقات. سنقوم بتحليل التغذية الخاصة بحرق الدهون في هذه المقالة بحيث يمكنك ، أيها القراء الأعزاء ، تطبيق التوصيات في حياتك اليومية وحرق تلك الوزن الزائد.
يسمح لك تجفيف الجسم بجعل العضلات منقوشة وجميلة. ينصح الرجال والفتيات باتباع نظام غذائي سليم لمدة شهر إلى شهرين للحصول على قوام جيد.
عند التجفيف ، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ، والتدريب المناسب ، والتعافي الجيد بعد التدريب. بالطبع ، بسبب التغذية السليمة ، يمكنك حرق الدهون تحت الجلد ، ولكن في نفس الوقت ، لن تكون العضلات مرنة وليست جميلة. نوصي بزيارة صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع وممارسة النشاط البدني. ثم ستكون عضلاتك مرنة وفي حالة جيدة. النظام الغذائي لفقدان الوزن والتغذية أثناء التجفيف نظامان غذائيان مختلفان ، لا تخلط بين هذه المفاهيم. للتجفيف ، يجب أن يكون لديك كتلة عضلية طبيعية ، لأنه أثناء التجفيف ، بالإضافة إلى الدهون ، ستحترق العضلات قليلاً ، وهذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا.
شاهد الفيديو المفيد رقم 1:
نظام غذائي للتخلص من الدهون تحت الجلد
يجب أن يتكيف الجسم تدريجيًا مع كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لا تبدأ فجأة في تقليل الكربوهيدرات وارتكاب أخطاء أخرى. يحتاج الجسم حوالي أسبوعين ليبدأ الجسم في إدراك نمط التغذية الجديد بشكل صحيح.
المرحلة 1
مدة التجفيف للرجال والفتيات حوالي شهرين (8 أسابيع). الشهر الأول يكون النظام الغذائي على النحو التالي:
- البروتين - 2 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزنك (مستحسن من الحيوانات)
- الكربوهيدرات - 3-4 جرام لكل 1 كجم من وزنك (يفضل أن يكون بطيئًا)
- الدهون - 0.5-1 جرام لكل 1 كجم من وزنك (يفضل غير مشبعة)
في الشهر الأول ، سيتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد. خلال هذه الفترة ، بسبب الكمية الكافية من البروتين ومتوسط كمية الكربوهيدرات ، قد تكتسب القليل من الوزن وتنمو عضلاتك.
المرحلة الثانية
بعد الشهر الأول ، لا يزال هناك 4 أسابيع. خلال هذه الفترة ، يحتاج الرجال والفتيات إلى تقليل كمية الكربوهيدرات والبدء في التخلص من الدهون الزائدة. سيبدو تجفيف الطعام هكذا في الأسبوعين الخامس والسادس:
- البروتينات - 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن
- الكربوهيدرات - 1.5-2 جرام لكل 1 كجم من الوزن
- الدهون - 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن
المرحلة 3
أنت الآن تحرق الدهون بنشاط إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات وتناول الطعام بشكل صحيح. سنتحدث عن التدريب أدناه ، والآن سنقوم بتحليل الأسبوعين السابع والثامن من تجفيف التغذية. ستكون كمية الكربوهيدرات ضئيلة حتى لا تترك أي فرصة للدهون.
- البروتينات - 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن
- الكربوهيدرات - 0.5-1 جم لكل 1 كجم من الوزن
- الدهون - 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن
لنلقي نظرة على مثال. إذا كان وزنك 75 كجم بعد 6 أسابيع ، فسيبدو الأسبوع السابع والثامن من BJU كما يلي: 150 جرامًا من البروتين ، 37.5 جرامًا من الدهون ، 37.5-75 جرامًا من الكربوهيدرات.
- تناولي البروتينات بالتساوي طوال اليوم.
- تناول الكربوهيدرات في الصباح.
- تناولي الدهون بالتساوي طوال اليوم.
راقب صحتك وأضف الفيتامينات إلى نظامك الغذائي طوال 8 أسابيع من التجفيف. سيتعرض الجسم للإجهاد من مثل هذا النظام الغذائي وتحتاج إلى تزويده بجميع المواد الضرورية والمفيدة.
شاهد الفيديو المفيد # 2:
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
يجب أن تكون الوجبات التي تحرق الدهون متنوعة ولذيذة لتجعلك في حالة مزاجية وشهية.
الأطعمة الغنية بالبروتين: الجبن القريش 0-1٪ دهون ، شرائح الدجاج ، فيليه السمك ، اللحوم الخالية من الدهون ، الحليب والكفير 0-1٪ (فقط في الشهر الأول من التجفيف) ، المأكولات البحرية ، اللحم البقري الخالي من الدهن ولحم الخنزير ، البيض.
المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي: البقوليات (الفاصوليا ، العدس ، البازلاء) ، المكسرات ، البذور (عباد الشمس ، اليقطين) ، المشمش المجفف ، الكيوي ، الخوخ ، الموز ، الكرز ، الأرز ، الفجل ، إلخ.
أغذية غنية بالدهون النباتية والصحية: الأسماك الدهنية ، الزيوت النباتية (الزيتون ، الجوز ، عباد الشمس) ، المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، الكاجو) ، الأفوكادو ، السلمون ، الجوز.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة التالية: الأرز ، الحنطة السوداء ، الحبوب ، الحبوب ، البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء ، العدس ، الفاصوليا) ، المعكرونة القاسية ، الفواكه (الجريب فروت ، الكمثرى ، البرتقال ، التفاح ، الخوخ) ، التوت (الكرز ، البرقوق) والخضروات والخضر.
من الضروري استبعاد المقلية والمالحة والدهنية والحلوة والضارة وغير الصحية.
توصيات أساسية لجسم نحيف بأقل كمية من الدهون
- الفطور وجبة مهمة جدا في نظامك الغذائي. بعد النوم ، ينضب الجسم ، يفضل تناول BCAA أو مشروب البروتين. ثم من الجيد تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات.
- يجب تناول الكربوهيدرات في الصباح ، حتى يتمكن الجسم من استيعابها بنجاح ، وسارت عملية تقسيم الدهون تحت الجلد بشكل جيد وشعرت بالراحة.
- لا يمكنك أن تأكل في الليل ، حتى مع الأطعمة البروتينية ، تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. يمكنك تناول البروتين قبل النوم بساعة واحدة إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا.
- الخضار في كل وجبة ، سيكون لديك حوالي 4-5 وجبات خلال اليوم ، كل 3-4 ساعات. تحتوي الخضراوات على الألياف ، وتحتاجها حقًا أثناء التجفيف.
- اشرب 1-3 لترات من الماء يوميًا واشرب كوبًا من الماء قبل الأكل ب 20 دقيقة. يجب ألا تشرب الكثير من الماء ، لا تفرط في جسمك ، يكفي 1-3 لترات.
- يجب ألا يقل البروتين عن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك ، لأنه مع نقص الكربوهيدرات ، فإنك تحتاج إلى حماية عضلاتك من التسوس. تقوم السناجب بعمل ممتاز في هذه المهمة.
- وجبات سريعة ، مايونيز ، مشروبات غازية ، إلخ. يجب تجنبها خلال الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.
قائمة عينة لليوم أثناء التجفيف
قائمة للرجال والبنات ليوم واحد. اعتمادًا على حاجتك اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات - اضبط القائمة.
- الفطور - عصيدة الشوفان مع قطع الفاكهة ، فيليه الدجاج ، كوب حليب 0-1٪.
- الإفطار الثاني - مكسرات ، جبن قريش 0-1٪ مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، موز.
- الغداء - يُسلق الأرز والسمك على البخار وقطع الخضار والأعشاب وشرب الشاي.
- وجبة خفيفة - 1 جريب فروت.
- العشاء - لحم قليل الدهن مع سلطة خضار طازجة (خيار ، طماطم ، بصل ، أعشاب) ، شاي أخضر بالليمون.
قيود على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة للرجال والنساء الأصحاء الذين يزورون الصالات الرياضية ولا يشكون من صحتهم. مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ومشاكل في المعدة والقلب وما إلى ذلك. يُنصح باستشارة أخصائي جيد قبل البدء في التقليل من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
شاهد الفيديو المفيد # 3:
الرياضيون الذين يقررون الانخراط بجدية في بناء شخصية جميلة ومنقوشة ، عاجلاً أم آجلاً ، سيتعين عليهم مواجهة مصطلح مثل تجفيف الجسم. وهناك الكثير من المفاهيم الخاطئة والتحيزات والمخاوف المرتبطة بهذا المفهوم ، نتيجة الجهل بما يقصد به. ولكن ، بغض النظر عن كل الأساطير بعيدًا عن الواقع ، فإن المحصلة هي أنه بفضل النهج الصحيح لهذه العملية ، يمكن تحقيق إنجازات مهمة حقًا.
يُطلق على تجفيف الجسم مقاربة متكاملة تهدف إلى الحصول على راحة مثالية للعضلات عن طريق حرق الدهون تحت الجلد وتقليل الأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم. تم تقديم هذه التقنية من قبل محترفين ، لكن كلا من الهواة ومبتدئين اللياقة البدنية يستخدمون البرنامج بنجاح.
هذه الطريقة لتحسين الخطوط العريضة لإراحة الشكل مناسبة لكل من يريد إنقاص كتلة الدهون. تعتمد هذه التقنية على مبدأين أساسيين - زيادة النشاط البدني ورفض استهلاك الكربوهيدرات. يتيح لك هذا الأسلوب تقليل عدد الخلايا الدهنية مع الحفاظ على ألياف العضلات. لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن العادي ، عندما يرغب الشخص فقط في إنقاص أرطال زائدة ، فإن التجفيف ليس مناسبًا.
تم تصميم هذه الطريقة خصيصًا للرياضيين الذين لديهم كتلة عضلية معينة ، ويسعون للحصول على بنية بدنية متطورة بشكل متناغم مع راحة واضحة. المتطلبات الغذائية أثناء تجفيف الجسم ، على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية لفقدان الوزن ، لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي ولا تخلق صورة ظلية بعيدة عن المثالية ، ولكن على العكس من ذلك ، تسمح لك بأن تصبح صاحب منغم ، جسم رياضي منقوش.
نهج محترف وهواة لتجفيف الجسم
بالنسبة للرياضيين الهواة ، يكفي تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ، والالتزام بنظام غذائي يكون التركيز الرئيسي فيه على الأطعمة البروتينية ، وتخصيص المزيد من الوقت لتدريب القلب ، وزيادة شدة هذا الأخير. بالنسبة للمحترفين ، خاصة أثناء التحضير للمسابقات ، هذا لا يكفي.
يجب على لاعبي كمال الأجسام أن يستبعدوا الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من قائمتهم ، ولا يرصدوا بعناية فقط قيمة الطاقة في الطعام ، ولكن أيضًا نظامهم الغذائي ، ويستخدمون المكملات والعقاقير الرياضية ، ويخصصون الكثير من الوقت للتدريب.المياه الزائدة في الجسم.
يتطلب تحقيق هذا الأخير الرفض التام للملح. يساهم في احتباس السوائل في أنسجة الجسم. تتطلب المرحلة التحضيرية الأخيرة للمنافسة القادمة من الرياضي أن يحد حتى من استخدام الماء. هذا يرجع إلى حقيقة أن كتلة العضلات الجافة لها أهمية قصوى بالنسبة للمحترفين.
التدريب خلال فترة التجفيف
يجب أن يتضمن برنامج التدريب كلاً من أحمال القلب والطاقة للإغاثة. لتصميم التدريب واختيار التمارين بشكل صحيح ، يجب أن تسترشد بثلاثة مبادئ أساسية:
زيادة مستوى استهلاك الطاقة
من الأفضل تلبية هذا المعيار من خلال التدريبات الأساسية متعددة المفاصل. ترجع تكاليف الطاقة المتزايدة إلى تعقيد التنفيذ ومشاركة العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. هذا يؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون.
التكرار المتعدد
يختلف تدريب القوة عند تجفيف الجسم عن الفصول التي يتم إجراؤها بشكل طبيعي. بناء كتلة العضلات يفقد أهميتها. العمل على الإغاثة يأتي أولا. تحقيقا لهذه الغاية ، يحتاج الرياضيون إلى تقليل وزن العمل وزيادة عدد التكرارات. بفضل هذه التقنية ، التي تسمى الضخ ، تزداد تكاليف الطاقة ، وتحسن عملية إمداد الأنسجة بالدم ، مما يكون له تأثير مفيد على جودة الإغاثة.
تقليص مدة التدريب
السرعة هي أهم معيار عند ممارسة الرياضة في فترة تجفيف الجسم. يجب أن يستغرق التدريب الحد الأدنى من الوقت. من الضروري تقليل فترات الراحة بين التكرار والنهج ، لتطبيق تقنيات مختلفة تسمح لك بزيادة الكفاءة ، ولكنها تقلل من مدة الفصول الدراسية.
كيف تأكل أثناء تجفيف الجسم؟
في النظام الغذائي العادي ، تتكون الطاقة اللازمة لحياة الإنسان من منتجات الكربوهيدرات. عندما يزدادون ، يترسب الفائض في الأنسجة الدهنية. ومن أجل التخلص من هذه الرواسب ، فإنها تقلل قدر الإمكان أو ترفض تمامًا تناول الكربوهيدرات بأي شكل من الأشكال. يعاني الجسم من نقص في "المواد" التي يتم معالجتها إلى طاقة ، ويتحول إلى مصدر بديل للتغذية - وهو تكسير الدهون.
تتضمن فترة التجفيف الأساسيات الغذائية التالية:
- قاعدة بروتين.كمية البروتين المستهلكة تتراوح من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرياضي. مصدره: الفطر ، الجبن ، السمك ، البيض ، صدور الدجاج.
- نسبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات.الرفض الكامل للكربوهيدرات ضروري للمحترفين وفقط في المرحلة التحضيرية النهائية قبل المنافسة. يجب أن تكون كمية معينة من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والحبوب موجودة في قائمة الصباح ، كجزء من وجبة الغداء. في فترة ما بعد الظهر ، يكون النظام الغذائي عبارة عن غذاء بروتيني فقط.
- التغذية الجزئية.يعد التخلي عن الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم طريقة فعالة لحرق الدهون عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي. يجب أن تأكل خمس أو ست مرات في اليوم.
- استهلاك الماء.يساهم السائل في إزالة السموم ونواتج التسوس المتكونة أثناء التجفيف. لتجنب تراكم الماء في أنسجة الجسم ، قلل من تناول الملح.
- الرفض التام لـ "قمامة تذوق الطعام".هذه فئة من المنتجات لا تمثل أي قيمة أو فائدة للجسم. هذه هي الحلويات المختلفة المشتراة ، والمفرقعات ، والصلصات ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية الحلوة ، والوجبات السريعة.
استخدام المكملات الرياضية
لتحقيق نتيجة ممتازة حقًا ، ليس من الضروري اللجوء إلى إضافات خاصة. ومع ذلك ، نظرًا لفائدة تكوين هذا النوع من التغذية الرياضية ، فإنها تضمن كفاءة أعلى.
قائمة المواد المضافة تشمل:
الفيتامينات الرياضية
يؤدي عدم وجود نظام غذائي متوازن عند تجفيف الجسم إلى زيادة الحاجة إلى الفيتامينات في الجسم. لذلك ، لا بد من استخدامها كجزء من المجمعات الخاصة.
BCAA
بروتيني مع سلاسل جانبية متفرعة تقاوم عمليات التقويض - تحمي الأنسجة العضلية من التلف.
مخفوق البروتين
تعتمد التغذية خلال فترة تجفيف الجسم على الأطعمة البروتينية ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون مخفوق البروتين جزءًا مفيدًا جدًا من النظام الغذائي. إنه قادر على استبدال إحدى الوجبات ، فهو ميسور التكلفة ، والأهم من ذلك ، طعام شهي مسموح به للاستهلاك.
حارق الدهون
إنها أدوية تعمل على تسريع النبض وزيادة درجة حرارة الجسم ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي إلى أقصى حد ممكن. توفر حارقات الدهون دفعة من الطاقة وتزيد من القدرة على التحمل أثناء التدريب. أنها تعطي عبئا على عضلة القلب ، تتطلب الحذر في استخدامها.
موانع الاستعمال الممكنة
تجفيف الجسم مناسب فقط للرياضيين الأصحاء.من العوائق أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي وكذلك الكلى. من المستحيل أن تجف في أي مرحلة من مراحل الحمل أثناء الرضاعة.
تضع العملية عبئًا كبيرًا على كل من الجسم والنفسية. حتى الأشخاص الذين يتمتعون بالهدوء والتوازن يمكنهم تجربة تقلبات وانهيارات مزاجية. عند بدء التجفيف ، الذي يستمر من شهر واحد ، يجب أن يكون الرياضي مستعدًا لاختبار جاد لنفسه وللآخرين.
تجفيف الجسم من اجل رجل- هذه هي الفترة التي يتدرب فيها الرياضي من أجل إراحة عضلاته. بعض الرياضيين "يجفون" بسهولة ، بينما يواجه البعض الآخر بعض الصعوبات في هذا الأمر. الأول يشمل ectomorphs (الرياضيون الهزيلون ، مع نسبة صغيرة من الأنسجة العضلية) و mesomorphs (الرجال العضلات ، مع نسبة صغيرة من الدهون) ؛ والبعض الآخر عبارة عن أنواع باطنية الشكل نموذجية (رياضيون لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم).
رجل نحيف (ectomorph)بصعوبة بالغة تنمي العضلات ، لكن دورة "الراحة" تمر بسهولة ، دون مضاعفات وصعوبات. لا يحتاج عمليا إلى التمارين الرياضية - طالما أن عضلاته عالية الجودة بشكل طبيعي. التدريب بالضخ (العديد من مجموعات التكرارات العالية بأوزان خفيفة نسبيًا) والنظام الغذائي سيفي بالغرض بدون أي أدوية أو تمارين هوائية.
ميسومورفاكتساب كتلة عضلية بسرعة نسبيًا وبسهولة. خلال فترة التجفيف ، لا يواجه أي صعوبات خاصة. الاستثناءات هي هؤلاء الشباب الذين يعانون من سوء التغذية ، يمارسون الكثير من التمارين الهوائية و "النظام الغذائي" أكثر مما ينبغي. اكتساب الراحة لدى هؤلاء الرياضيين مصحوب بفقدان كتلة العضلات.
إندومورفإنه لا يكتسب كتلة بسرعة كبيرة ، على الرغم من أنه لا يواجه صعوبات كبيرة في تطوير القوة ، بل إنه يصعب عليه تحقيق الراحة العضلية. يحتاج إلى تدريب هوائي. يحتاج أيضًا إلى "الجلوس" بشكل صارم على نظام غذائي. أدنى انحراف سوف يبطئ بشكل كبير من عملية ترميم الجسم.
أساسيات تجفيف الجسم للرجال - التغذية والتدريب
ويحدث أن كلا من الرجال الموهوبين وراثياً والذين يعانون من صعوبة في العمل (الشباب الذين ينموون جسديًا بصعوبة كبيرة) يواجهون صعوبة كبيرة في التدريب من أجل توفير الراحة للعضلات. يحدث هذا عندما يتم وضع برنامج تجفيف الجسم بشكل غير صحيح ، أو عندما يرتكب الرياضي أخطاء في التدريب. أيضا ، قد يكون سبب الفشل في نظامه الغذائي. يجب ألا تكون التغذية المستخدمة في تجفيف الجسم كما هي في فترتي "القوة" و "الكتلة" ، ولكن "نقص" الجرعة اليومية سيكون بالضرورة له تأثير سلبي - سواء على حالة الرياضي أثناء التدريب أو على جسمه . 
الأكل غير السليم ، الرياضي ، مع اكتساب الراحة ، يفقد أنسجة العضلات. إلى جانب ذلك ، تتدهور الحالة الصحية وعمل الأعضاء الداخلية. قد تكون العواقب لا رجعة فيها. على سبيل المثال ، عندما يجلس رياضي على نظام غذائي بروتيني لفترة طويلة ، ويستهلك البروتين أكثر بكثير من المعتاد ، يبدأ في الفشل في أداء الكلى والكبد. غالبًا ما يتم "شطب" الأمراض من هذا النوع إلى تناول المنشطات ، والتي في الواقع في مثل هذه الحالات تكون مسؤولة جزئيًا فقط ، أو لا تُلام على الإطلاق. إذا أخذت "الكيمياء" قليلاً وبشكل منهجي ، فلن تسبب أي ضرر.
تجفيف الجسم للرجال - القائمة
يختلف نظام تجفيف الجسم للرجال عن الحميات الأخرى من حيث أنه يختلف قليلاً في أيام مختلفة. هذا هو، في يوم التدريب ، يجب على الرياضي تناول بعض الكربوهيدرات، أ في "يوم عطلة" تجاهلهم تمامًا. بالطبع ، لن يكون من الممكن تجنب استهلاك الكربوهيدرات تمامًا - لأنها موجودة في الخضر ، والخضروات ، والفواكه. لكن من الممكن رفض الطعام حيث تسود الكربوهيدرات. عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه في يوم التدريب ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الحبوب والخضروات). الحلويات (الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع) لن تضر بجسم الرياضي ، لكنها ستبطئ عملية التجفيف.
يجب على أي رياضي ، بغض النظر عن النمط الجسدي (نوع الجسم - متوسط الشكل ، الشكل الخارجي ، باطن الجسم) ، خلال فترة "التجفيف" تستهلك 1/3 المزيد من البروتينمما يستهلكه أثناء نمو قوته. أي إذا احتاج الرياضي إلى 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على الأداء وبناء العضلات ، فيجب أن يستهلك خلال فترة التجفيف حوالي 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
قواعد تجفيف الجسم للرجال
- الإفطار أمر لا بد منه! يؤدي رفض تناول الطعام في الصباح إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
- يجب أن تلتزم بوجبات متكررة: 5 مرات في اليوم كل 2-3 ساعات.في كثير من الأحيان ، تناول أجزاء كسرية لا يسمح للجسم "بالتجويع" وتراكم الدهون في الاحتياطي.
- آخر وجبة قبل النوم بساعتين.
- يجب تناول ثلثي النظام الغذائي اليومي في الصباح.
- تخلص تمامًا من الكحول والحلويات والوجبات السريعة والصلصات من نظامك الغذائي.
- لا تنس الماء - فأنت بحاجة للشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا!
- تناولي الفيتامينات والفيتامينات المتعددةحيث أن نقص بعض الفيتامينات يمكن أن يؤثر سلبًا على العضلات.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي الدهون الصحيةتوجد في الأسماك أو المكسرات.
BJU خلال فترة التجفيف
في يوم التدريب ، يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي للرياضي.. لكن هذا ، كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يكون كربوهيدرات معقدة. الكربوهيدرات المعقدة (تسمى أيضًا معقدة) هي الخبز الأسود والحبوب والمعكرونة والفواكه مع الخضار. الحلويات (أي الكربوهيدرات البسيطة) يمكن أن يستهلكها الرياضيون ذوو الشكل الظاهر ، ولكن بكميات صغيرة ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال تناولها قبل التدريب. بعد التدريب ، يكون تناول الأطعمة الحلوة مقبولاً - حيث يحتاج الجسم خلال هذه الفترة إلى الجلوكوز. يجب أن تتكون الوجبة الثانية بعد التمرين من كربوهيدرات معقدة مع كمية قليلة من البروتين.
احسب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك وزن 85 كجم.
السناجب- 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم (85 × 2 = 170 جرام). يُنصح بتناول البروتينات طوال اليوم في أجزاء متساوية تبلغ حوالي 30 جرامًا ، ولكن إذا كان هناك المزيد في جزء ما ، فلا بأس بذلك: يتم هضم البروتينات لفترة طويلة جدًا.
الكربوهيدرات- من 2 إلى 7 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم للتغذية الطبيعية ، عند التجفيف نقوم بتقليل - 2 جم (85 × 2 \ u003d 170 جم)
الدهون- إنها ضرورية ، القاعدة الذهبية هي 0.5 جرام لكل 1 كجم من الجسم (85 × 0.5 \ u003d 42.5 جرام من الدهون يوميًا)
السعرات الحرارية ثانوية. يتم حساب عدد السعرات الحرارية (بالطبع نحن نتحدث عن سعرات حرارية ، Kcal) بناءً على كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون:الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري / غرام
البروتينات - 4 كيلو كالوري / جم
دهون - 9 كيلو كالوري / جم
مثال:بالنسبة لنظامنا الغذائي ، يكون عدد السعرات الحرارية (نأخذ الكربوهيدرات إلى أقصى حد) كما يلي: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 \ u003d 1742.5 كالوري
قائمة اليوم عند التجفيف
فيما يلي قائمة أساسية تقريبية للرجل 80-85 كجم:
8.00 - دجاج - 100 جم (ديك رومي ، لحم بقري ، لحم بتلو) ، ثريد - 100 جم (حنطة سوداء ، أرز ، مكرونة ، دقيق الشوفان ، شعير)
10.00 - جبن قريش 0-4٪ - 400 جم
12.00 - تفاح 300 جم
14.00 - نفس الشيء في 8.00
16.00 - جبنة قريش 400 جم
18.00 - دجاج 150 جم ، خضروات - 300 جم
20.00 - عجة البروتين 300 جم (فقط البروتينات ، صفار طرح)
22.00 - جبن قريش (أو بروتين)
أرز- ما يقرب من 200 جرام من الكربوهيدرات المعقدة لكل 250 جرام من الأرز
الحنطة السوداء- ما يقرب من 200 جرام من الكربوهيدرات المعقدة لكل 300 جرام من الحنطة السوداء
على أي حال في قائمة غير أيام التدريبرياضي يجب أن يكون نصف طعام من الكربوهيدرات, بجرعة صغيرة (لا تزيد عن 1/3) من الكربوهيدرات البسيطة.
يجب أن يتكون الطعام الذي يتم تناوله قبل التدريب (قبل التدريب بساعتين ونصف) من البروتينات الطبيعية (الجبن واللحوم والبيض) والكربوهيدرات المعقدة. أكثر من ذلك هو مسألة فردية. من الأفضل للمريض الداخلي أن يفضل الطعام الذي يغلب عليه البروتين ، ومن الأفضل لزملائه النحيفين - مع غلبة الكربوهيدرات.
برنامج تجفيف الجسم للرجال
بالطبع ، من أجل تحقيق نتائج جيدة ، لا تحتاج فقط إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن أيضًا تدريب بشكل صحيح. يمكن لتدريب القوة (التكرارات المنخفضة ، والمجموعات العالية ، مع أوزان العمل المناسبة) إلى جانب التدريب الهوائي أن يعطي بعض النتائج لرجل موهوب وراثيًا ، ولكن بالنسبة للأشخاص الأكثر صعوبة ، سيكون الأمر عديم الفائدة. ل endomorphلن يكون مثل هذا التدريب عديم الفائدة فحسب ، بل سيساعده أيضًا على تخزين المزيد من الدهون في الجسم.
تدريب "استعادة" مثالي- هذا برنامج يتضمن تمارين للجسم كله ، في عدد كبير من التكرار والمجموعات ؛ بين الرياضيين ، يسمى هذا التدريب ضخ. تأخذ قضيبًا يزن نصف الوزن بحيث يمكنك أداء 5 مرات ، والقيام بـ6-10 طرق للفشل معه ، والراحة بينهما لمدة لا تزيد عن دقيقتين. في هذا الوضع ، يجب عليك تنفيذ البرنامج بأكمله. الراحة بين التمارين - كما هو الحال بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقتين.
عند بدء برنامج الإغاثة ، تحتاج إلى تحديد التمارين بوضوح. يجب أن تتطابق جميع التمارين التي ستقوم بها في صالة الألعاب الرياضية بشكل مثالي مع الرافعة المالية (سمة من سمات بنية المفاصل) ، أي أن تكون مفيدة قدر الإمكان بالنسبة لك من حيث الميكانيكا الحيوية. عند التدريب لتنمية القوة ، فإن الشيء الرئيسي هو استخدام الأربطة والأوتار ، وعند التدريب على الكتلة والإغاثة ، فإن العضلات نفسها. إذا لم "تحترق" عضلاتك ثلاثية الرؤوس بعد استنفاد تمرين ضغط البنش ، فإنها ستكون عديمة الفائدة (في حالة الرياضيين الموهوبين وراثيًا ، قليلة الاستخدام) للتدريب "الضخ".
يمكنك تعديل البرنامج قليلا. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعات فائقة في وضع الضخ. مجموعة شاملة- هذان نهجان من تمارين مختلفة ، والثاني للعضلة المضادة ؛ على سبيل المثال ، قد تتكون مجموعة الذراع الفائقة من مكبس فرنسي وحليقة حديد. في مثل هذه الحالات ، يتم إجراء كلا التمرينين دون راحة. بعد المجموعة الفائقة - استرح خلال 1.5 - 2 دقيقة. لا يوصى بأداء أكثر من 3 مجموعات فائقة لكل جزء من الجسم في كل تمرين. المزيد قد لا يضر ، لكنه لن يسرع النتيجة.
يجب أداء تمارين عضلات الساق وعضلات الظهر الطويلة (عضلات أسفل الظهر) والساعدين وعضلات شبه منحرف والكتفين كالمعتاد. علاوة على ذلك ، يجب أن تعمل رؤوس الكتفين الثلاثة - الخلفية والجانبية والأمامية - بشكل منفصل. بالنسبة للعجول ، من المستحسن أيضًا إجراء تمرينين - رفع الجوارب أثناء الوقوف ورفع الجوارب أثناء الجلوس ؛ التمرين الأول لعضلة الربلة والثاني للنعل. بالنسبة إلى الساعدين ، من المستحسن أيضًا إجراء تمرينين: أحدهما لثني الذراعين ، والثاني للتمديد.
برنامج أسبوعي لتجفيف جسم الرجال
| يوم الأسبوع | تمارين التجفيف |
| الاثنين والجمعة | هاك القرفصاء superset مع deadlift. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل في مجموعة شاملة مع سحب رأسي للكتلة. يتم تجعيد الشعر في مجموعة شاملة مع تمرين مماثل ، ولكن بقبضة سفلية. تمرين الحمير (تدريب ربلة الساق). رفع الجوارب في وضعية الجلوس (تمرين لعضلات النعل). |
| الأربعاء | تمديدات مفرطة. تربية الأذرع بالدمبل ، واقفة بشكل مستقيم (تدريب الرؤوس الجانبية للدلتا). رفع الذراع أمامك (تدريب الدالية الأمامية). أيدي تربية ، واقفة في ميل (تمرين على الحزم الخلفية للدلتا). رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين في مجموعة شاملة مع تمديدات للذراع. |
بسبب القرفصاء والرافعات المميتة ، لن يتدهور شكل آلة الضغط الخاصة بك. في حالات أخرى ، فإن تدريب الصحافة ضروري. يجب أن تكون التدريبات الصحفية لطيفة يومي الاثنين والجمعة. 5 مجموعات من التقلبات الكلاسيكية ستكون كافية. لا شيء أكثر خطورة ولن يعمل - بقدر ما تكون عضلات البطن متعبة بالفعل بشكل ملحوظ في القرفصاء والرافعة المميتة.
السؤال الأول الذي يطرح نفسه لمن يريدون خسارة الدهون الزائدة والحفاظ على كتلة العضلات هو ماذا يأكلون عند تجفيف الجسم؟
في الواقع ، كل هذه الحميات الجديدة - مع احتساب الكربوهيدرات والدهون ، والغنية بالبروتين والألياف ، وأنظمة التخلص من السموم وأيام الصيام - معقدة للغاية ومربكة. يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا وبأسعار معقولة ، ومن الناحية المثالية ينحصر في مفهومين - ما هو ممكن ، وما هو غير ممكن عند تجفيف الجسم. من خلال تناول الأطعمة المناسبة واتباع بعض القواعد البسيطة ، يمكنك فقدان الوزن بسرعة (وبشكل أكثر دقة ، الخلايا الدهنية) مع الحفاظ على كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، يتم تحضير جميع وصفات النظام الغذائي بسهولة وسرعة ، ومعظم المنتجات متاحة للجمهور.
قواعد التجفيف العامة
القاعدة الأساسية للتجفيف بسيطة - تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم أثناء النهار. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
القاعدة الثانية المهمة هي تناول الطعام في كثير من الأحيان (5-6 مرات في اليوم) في أجزاء صغيرة. هذا يعني أنه يجب أن تتناول 3 وجبات كاملة و 2-3 وجبات خفيفة ، يجب أن يكون بينها حوالي 3 ساعات.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء تجفيف الجسم؟
الأطعمة التي يمكن تناولها طوال اليوم بكميات غير محدودة:
- سبانخ؛
- كرفس؛
- الملفوف (القرنبيط والبروكلي) ؛
- الخس الأخضر والخضروات الورقية الأخرى ؛
- فلفل بلغاري
- خيار؛
- تفاح؛
- فاصوليا خضراء.
الأطعمة التي يمكن تناولها بمقدار حصتين إلى أربع حصص في اليوم:
- جزرة؛
- موز؛
- الخوخ والخوخ.
- ثمار الحمضيات (البرتقال واليوسفي والجريب فروت) ؛
- أي التوت والفواكه التي تحبها.
المنتجات التي يمكن تناولها مع كل وجبة بمقدار 100-170 جرام:
- فيليه الدجاج أو الديك الرومي (الصدر أفضل ، يحتوي على دهون أقل) ؛
- لحم الخنزير أو اللحم البقري.
- سمك؛
- بيض.
كل هذا أفضل على البخار أو مشوي أو مطهي. عند تجفيف الجسم ، من الأفضل تجنب الأطعمة المقلية أو المغطاة بالبقسماط.
إذا قمت بإدراج المنتجات التي يمكنك تجفيف الجسم للفتيات ، فمن الأفضل استبعاد منتجات الألبان من القائمة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها ، فتناولها أثناء الوجبات الخفيفة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- المكسرات (الجوز والكاجو واللوز) ؛
- زبدة الفول السوداني بدون إضافة السكر والملح ؛
- زبادي طبيعي
- جبن منزوع الدسم
- حليب قليل الدسم.
هناك آراء مختلفة حول إمكانية تجفيف البندق في الجسم. لكن يعتقد معظم الخبراء أنه لا يزال يتعين تضمينهم في النظام الغذائي ، حيث يتمتعون بقيمة عالية من الطاقة ويسمحون لك بمحاربة نوبات الجوع. تناول 10-15 حبة من المكسرات في كل وجبة كوجبة خفيفة.
الأطعمة التي يجب تناولها بكميات محدودة للغاية (يفضل فقط بعد التمرين):
- دقيق الشوفان ودقيق الشوفان.
- أرز بني؛
- البقوليات ومنتجات الحبوب؛
- بطاطا؛
- خبز القمح الكامل والمعكرونة.
ولا تنسى النخالة. عند تجفيف الجسم ، سينعكس ذلك بشكل إيجابي للغاية.
المنتجات التي يجب التخلي عنها تمامًا أو استهلاكها نادرًا جدًا وبكميات محدودة:
- بترول؛
- المايونيز وغيره من تتبيلات السلطة الدهنية أو الزيتية.
المنتجات التي يجب استبعادها بشكل صارم:
- المشروبات الغازية (كيلوغرامات السكر والسعرات الحرارية الفارغة) ؛
- الكحول (يزيد الشهية ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية) ؛
- السكر ، بما في ذلك تكوين المنتجات والأطباق الجاهزة ؛
- وجبات سريعة.
نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن ودهون الجسم
6 ح. 00 دقيقة تجريب القلب
7 ح. 30 دقيقة. اومليت مطبوخ بدون زيت مع اضافة البصل والفلفل الحلو. 1 توست حبوب كاملة. طبق من الفاكهة أو التوت. فنجان قهوة بدون لبن وسكر.
10 صباحا 30 دقيقة. حفنة من اللوز ، تفاحة.
13 ح. 00 دقيقة صدر دجاج مشوي. وعاء كبير من سلطة الخيار والسبانخ والكرفس. يمكنك تتبيل الليمون والخل والأعشاب الإيطالية.
16 ساعة. 00 دقيقة الجوز (حوالي 8-10 قطع) ، برتقال أو جريب فروت.
18 ساعة. 30 دقيقة. ستيك لحم قليل الدهن مشوي ، مزين بهليون مطبوخ ، طماطم وسلطة خس ، قليل من الصلصة.
21 ساعة. 00 دقيقة أربعة براعم كرفس مع زبدة الفول السوداني.
هذا نظام غذائي مثالي يوضح ما يمكنك تناوله أثناء تجفيف الجسم. يمكنك استبدال المنتجات في هذا النظام الغذائي بأخرى مماثلة من القائمة التي قدمناها لك.
وبعض النقاط الأكثر أهمية:
اشرب كوبًا كبيرًا من الماء النظيف قبل كل وجبة ووجبة خفيفة.
تحضير الطعام للأسبوع القادم. على سبيل المثال ، يوم الأحد. هذا أسهل بكثير إذا كان النظام الغذائي يحتوي على أطباق متكررة كل يوم.
احتفظ بمفكرة طعام حيث تدون قائمتك وكم الوزن الذي فقدته. عادة ، يجب أن تخسر حوالي كيلوجرام في الأسبوع. إذا كانت مؤشراتك أقل ، فتخلي عن الوجبة الخفيفة الثالثة.
بمعرفة ما يمكنك تناوله عند تجفيف الجسم ، يمكنك بسهولة الحصول على شكل أحلامك بأقل جهد!