لا يوجد أشخاص لا يحلمون بالحصول على محيط بطن جميل. يتم توفير ضغط البطن المتناغم بواسطة العضلات المائلة التي تدور الجذع في اتجاهات مختلفة. في الحياة العادية، لا تشارك العضلات الجانبية كثيرًا، لذا فإن الفرصة الوحيدة لجعل معدتك مثالية وخصرك نحيفًا هي ضخها بنفسك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ولكن لتحقيق ذلك عليك أن تعرف ما هي التمارين اللازمة للعضلات المائلة.
التحضير للتدريب
قبل أن تبدأ في ضخ عضلات البطن، تعرف على قواعد التحضير للأحمال من أجل القضاء على خطر إصابة الأربطة والمفاصل، وزيادة فعالية التمارين عن طريق إحماء العضلات. هناك حاجة أيضًا إلى التحضير من أجل إدخال الجسم بسلاسة في الأحمال، دون تعريض جميع الأجهزة والأعضاء لصدمة حادة. قبل ضخ جانبك، اضغط في المنزل باستخدام مقطع فيديو على YouTube، اقرأ توصيات ونصائح قبل التدريب:
- يجب عدم تناول وجبة ثقيلة قبل الدرس بساعتين، حتى لا تصاب بالدوخة أو الغثيان أثناء التمرين. ليست هناك حاجة للجوع أيضًا، لأنه على معدة فارغة لن يكون لديك الطاقة اللازمة لتضخيم عضلاتك بقدر ما ينبغي.
- لا تحاول بجد. مارس التمارين 3-4 مرات في الأسبوع لتضخيم عضلاتك الجانبية وتقويتها وجعل معدتك منحوتة.
- تأكد من الإحماء قبل التدريب حتى لا تتعرض لشد عضلي: الجري والقفز والانحناء والتدوير والالتواء.
- بعد كل تمرين، يجب أن تشعر بالعضلات الجانبية، إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا يعني أن التمارين يتم تنفيذها بشكل غير صحيح.
- لا تقلق إذا كان من الصعب جسديًا شد عضلاتك الجانبية وسوف تتعب بسرعة. وهذا أمر طبيعي، حيث يصعب تمدد إطار عضلات البطن.
- لا يجب أن تأكل مباشرة بعد التدريب، انتظر ساعة واحدة. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد، تناول وجبة خفيفة من التفاح.
من هو بطلان تمارين البطن؟
إذا كان السؤال هو كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية أثناء الحمل، فالجواب واضح: لا. وينصح الأطباء بالتخلي عن أي نظام تدريبي طوال الفترة لتجنب خطر الإجهاض. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن، في المراحل المبكرة وتحت إشراف المدرب، يُسمح بضخها بسهولة على كرة اللياقة. هناك موانع لتأرجح العضلات الجانبية للأشخاص الذين يعانون من تشوهات في نظام القلب والأوعية الدموية وأمراض مثل:
- الربو القصبي والالتهاب الرئوي.
- التهاب الكلية والتهاب الحويضة والكلية.
- هبوط الأعضاء الداخلية للحوض الصغير.
- الفتق السري أو الفقري أو الإربي.
كيفية ضخ عضلاتك الجانبية بسرعة: التمارين
لن يكون التخلص من ترهل الجوانب عند الخصر أمرًا صعبًا إذا قمت بذلك بانتظام. يجب أن يكون الحمل على منطقة البطن، ولكن مع التركيز على أجزائه الجانبية. التمارين الرئيسية للجانبين هي الانحناء والالتواء ورفع الجذع أو الساقين. دعونا نلقي نظرة على أفضل التمارين الفعالة للضغط الجانبي:
- المصاعد الجانبية. استلقي على ظهرك، ثم انعطفي إلى جانبك الأيسر. ضع يدك اليسرى على الأرض ويدك اليمنى على مؤخرة رأسك. ارفع جذعك العلوي وساقيك للأعلى ببطء في نفس الوقت، واستمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد للخلف. قم بأداء 20 تكرارًا، ثم قم بهذه الحركات على جانبك الأيمن. وسيكون أكثر فعالية مع الموسع، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.
- رقاص الساعة. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك في الزاوية اليمنى. ارفعهما بشكل عمودي على الأرض، ثم أنزلهما ببطء إلى اليسار. يجب ألا تنزل الأكتاف عن الأرض. عقد لمدة 5 ثوان، والعودة. قم بـ 25 تكرارًا على كلا الجانبين.
- لوح. استلقِ على بطنك، وضع قدميك على أصابع قدميك، ثم ارتفع على مرفقيك. تأكد من أن جذعك موازي للأرضية. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون تقويس صدرك وأسفل ظهرك.
- الانحناءات الجانبية مع الدمبل. قف بشكل مستقيم، ومد رأسك للأعلى، وخفض كتفيك، وخذ الدمبل. اخفض نفسك ببطء إلى جانب واحد قدر الإمكان، ثم استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم عد للخلف. قم بثني جسمك 25 مرة في كل اتجاه. تأكدي من أن جذعك لا يميل إلى الأمام وأن حوضك لا يميل إلى الخلف.
- الجرش. استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك، واثني ساقيك، مع الضغط بقدميك بقوة على الأرض. باستخدام قوة عضلاتك الجانبية (وليس رقبتك!)، ارفع لوحي كتفك ببطء عن الأرض، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد. قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
- ترفع الساق على الشريط الأفقي. علق على الشريط مع مباعدة ذراعيك. ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين بالتناوب في اتجاهات مختلفة، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن الجانبية. أداء 15 مصاعد في كل اتجاه.
- التناوب على الشريط الأفقي. شنق من الشريط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. قم بتدوير حوضك أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار. عدد الحركات غير محدود.
- تأرجح ساقيك. خذ كرسيًا وأدر ظهره نحوك. ادعم نفسك بكلتا يديك وقم بالتأرجح في الاتجاه المعاكس، بالتناوب أولاً مع يمينك ثم مع ساقك اليسرى. قم بأداء 30 أرجوحة بكل ساق في مجموعتين.
- الانحناءات إلى الأمام. اجلس على الأرض، ومد ساقيك للأمام وافردهما قليلاً، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. انحنِ إلى الأمام، محاولًا الوصول بيديك، ثم إلى اليمين ثم إلى القدم اليسرى بالتناوب. انحنى أكثر من 15 مرة على كل قدم.
5 فروق دقيقة في البرنامج التدريبي
لكي تظهر عضلات بطنك بشكل أسرع، من المهم معرفة بعض الفروق الدقيقة التي تجعل التمرين فعالاً:
- إذا كنت مبتدئًا، فلا يجب عليك إرهاق نفسك وإجراء التمارين بأقصى حمل. حافظ على عدد التكرارات في حده الأدنى، مع زيادة تدريجية.
- إذا كنت تعرف منذ فترة طويلة كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية، ولكنك لم تحقق نتائج بعد، فهذا يعني أنك تقوم بتكرارات قليلة، حاول إجراء 4 مجموعات من 25 تكرارًا لكل جانب.
- عند أداء تمارين البطن بالدمبل، يجب على المرأة أن تكون معتدلة في التكرارات حتى لا تتراكم عضلات الخصر.
- إذا كنت ترغب في ضخ عضلاتك الجانبية باستخدام آلة، فمن المستحسن الاتصال بالمدرب حتى يتمكن من تطوير نظام تمرين فردي.
- لا تتوقع أن تحصل على خصرك المثالي خلال أسبوعين. لضخ العضلات الجانبية، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، مع الالتزام بالتغذية السليمة.
أخطاء عند ضخ العضلات المائلة
غالبًا ما يُطرح السؤال: هل تحتاج الفتيات إلى ضخ عضلات البطن المائلة؟ إذا حكمنا من خلال مراجعات الرياضيين المحترفين، إذا تم إجراء التمارين بشكل صحيح، فستكون النتيجة معدة صلبة وخصر رفيع. الشيء الرئيسي هو عدم ارتكاب الأخطاء التالية أثناء التدريب:
- التنفس غير السليم. وهذا خطأ شائع، لأنه عند ممارسة تمارين البطن من المهم التنفس بشكل صحيح لتجنب آلام العضلات بعد التمرين. يحتاج الجسم إلى الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأنه المادة الخام لمعالجة الدهون. كيفية التنفس: عند النهوض، عند حدوث توتر في البطن، تنفس، وعند الاسترخاء، قم بالزفير. . يعتقد بعض الناس أنه بعد تناول وجبة غداء ثقيلة ستختفي السعرات الحرارية الناتجة عن التدريب، لكن هذا غير صحيح. يجب أن تبدأ التمارين بعد ساعتين فقط من تناول الطعام.
- حركات رتيبة. يقوم العديد من الأشخاص بضخ عضلات البطن فقط أثناء الاستلقاء على ظهورهم، ولكن هذا التمرين مخصص فقط للعضلات الأمامية، ولضخ عضلات البطن الجانبية السفلية، هناك العديد من التقنيات الأخرى.
- تثبيت الساق. عند تمرين العضلات المائلة، يقوم العديد من الأشخاص بتثبيت أرجلهم بلا حراك (تحت مقعد أو يحملها شخص ما) ويعتقدون أن هذا يعزز التركيز على إطار البطن. ولكن هذا خطأ. تدريب عضلات البطن، بغض النظر عما إذا كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، يعني العمل على البطن فقط، وإذا كانت الأرجل ثابتة، فإن مجموعة عضلات الوركين والحوض تلعب دورًا.
فيديو: كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية في المنزل
ومن الأفضل أن يقوم أحد المحترفين بوضع برنامج تدريبي لك في صالة الألعاب الرياضية، لأنه يعرف أماكن وجود العضلات المائلة وكيفية تدريبها بشكل صحيح. وللتحفيز يمكنك مشاهدة صور الرياضيين ذوي عضلات البطن المنحوتة. ولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فيمكن إجراء مجموعة من التمارين اللازمة بسهولة في المنزل. شاهد فيديو تدريبي حول كيفية ضخ عضلات البطن المائلة:
(9
التقييمات، المتوسط: 5,00
من 5)
تجذب عضلات البطن المتضخمة الانتباه، مما يسبب البهجة لكل من الرجال والنساء. للحصول على شخصية جميلة ومنحوتة، عليك أن تعمل بجد. يحلم الكثير من الناس بجسم مثالي، لذلك يريدون معرفة كيفية ضخ عضلات البطن المائلة.
يمكن للجميع تحقيق النتيجة المرجوة. التدريب المنتظم والبرنامج المختار بشكل صحيح والتحكم في نظامك الغذائي سيؤدي قريبًا إلى شخصية جميلة.
تشريح العضلات المائلة
يتكون البطن من عدة أنواع من العضلات: المائلة، المستقيمة، المستعرضة. كل نوع له وظائف محددة. التدريب الشامل بجميع أنواعه يسمح للرياضي بالحفاظ على شكل بدني ممتاز.
تنقسم العضلات الجانبية إلى نوعين: مناطق داخلية وخارجية. يتم ربط منطقة العضلات الداخلية بالقرب من قمة العانة وبجوار غضروف الأضلاع السفلية. العضلات الخارجية أو الخارجية تنشأ في الرباط الإربي وتنتهي بالقرب من الأضلاع الثمانية السفلية. هذا هو الجزء الأكبر من العضلات المائلة. يكون أكثر وضوحًا في الصحافة الموجودة فوق العضلات المائلة الداخلية.
ما هي الحاجة ل
وتتمثل المهمة الرئيسية لعضلة البطن المائلة في تدوير الصدر في اتجاهات مختلفة. تدعم العضلات الظهر وتعزز ثني وتمديد الجذع. يشاركون في عملية الولادة، أثناء التغوط.
تعمل منطقة العضلات المائلة التي يتم ضخها على شد البطن، كما أن التمرين المستمر يحسن عمل الجهاز الهضمي ويمنع الانتفاخ. التدريب المنتظم يقلل من الحمل على العمود الفقري، مما يخلق خصرًا رفيعًا ووضعية جميلة.
يساعدك الضخ على أداء التمارين البدنية الأخرى بشكل أفضل: الضغط على مقاعد البدلاء، ورفع الحديد، والقرفصاء. يتم ضخ المنطقة بعناية من قبل رياضيي سباقات المضمار والميدان والمتزلجين على الجليد وكمال الأجسام ولاعبي الجمباز ولاعبي الرياضات الجماعية.
تنظيم التدريب
يمكنك تقوية عضلات بطنك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كل طريقة لها مزايا. ليس لدى الجميع الوقت أو الفرصة لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو تلقي دروس من أحد المدربين. وفي هذه الحالة ستكون الدراسة في المنزل هي الحل للمشكلة. لكنها تتطلب الانضباط الذاتي والانتظام.
سيساعدك المدرب في مركز اللياقة البدنية، وسيوضح لك كيفية أداء المهام بشكل صحيح ويصححك إذا لزم الأمر. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام آلات التمرين، وكرات اللياقة، والدمبل والأوزان الأخرى.
التمارين الأساسية مناسبة لتضخيم عضلات البطن. فهي سهلة التنفيذ ولا تتطلب شراء معدات رياضية. عند تنظيم التدريب، بغض النظر عن مكان انعقاده، ينبغي مراعاة القواعد التالية:
- لا يمكنك التدريب على معدة فارغة أو ممتلئة، تناول وجبة خفيفة قبل 2-3 ساعات من الدرس.
- لا تبالغي أثناء التدريب. وهذا لا يؤدي إلى نتائج جيدة. يمكن للرياضيين المبتدئين أن يصابوا بسهولة بشد عضلي أو يتعرضوا للإصابة؛
- قبل التدريب، تحتاج إلى تمديد عضلاتك بشكل جيد: القفز على الحبل أو الذهاب للركض الخفيف؛
- لتضخيم عضلات البطن المائلة، يكفي ممارسة الرياضة 2-4 مرات في الأسبوع. لكن يجب أن تكون التمارين منتظمة، وإلا فلن يكون هناك ارتخاء للعضلات؛
- عند ممارسة الرياضة، تحتاج إلى الاستماع إلى الجسم، ويشعر بالعضلات المائلة. إذا لم تكن منطقة العضلات متوترة، فلن تحصل على تأثير مئة في المئة؛
- بعد التدريب لا ينصح بتناول الطعام بكثرة. من الأفضل تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو شرب مخفوق البروتين.
صعوبات في التسوية
يتم تنظيم العضلات المائلة بنفس الطريقة عند الرجال والفتيات. يمكن لكلا الجنسين القيام بنفس تمارين البطن. لكن لا يجوز للفتاة أداء التمارين بالأثقال (الدمبل أو الأثقال). الحمل الزائد سوف يسلط الضوء على العضلات، مما يجعل الخصر واسعا. وسيكون من الصعب جدًا إزالة العضلات المائلة.
يتم تنفيذ جميع الحركات باستخدام تقنية معينة، أي انتهاكات يمكن أن تؤدي إلى الالتواء. في هذه الحالة، تتعطل بنية العضلات، وقد يصاب الشخص بالحمى، وقد تحدث كدمات.
الالتواء مع دوران الجسم
خيار الأداء على كرسي روماني
ويعتبر تمريناً أساسياً. يعمل على تمرين عضلات البطن المائلة (الداخلية والخارجية) والمستعرضة. في المنزل، يتم ذلك على الأرض، وفي غرفة اللياقة البدنية - على مقاعد البدلاء الرومانية.
تقنية:
- الاستلقاء على حصيرة الجمباز مع ثني ركبتيك.
- ضع يديك خلف مؤخرة رأسك (يجب أن يكون المرفقان منتشرين على الجانبين)؛
- استخدم عضلات بطنك لرفع نفسك عن الأرض، والمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن واستلقي على الأرض مرة أخرى؛
- كرر التمرين، مع لمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
تجنب استخدام قوة القصور الذاتي، عند الضخ، ركز على عمل الصحافة. قم بأداء تمارين البطن بوتيرة بطيئة. وعند التدرب على المقعد الروماني، استخدم نطاقًا قصيرًا من الحركة وحافظ على ظهرك مستديرًا.
للحصول على النتائج، يجب عليك القيام بـ 15-20 نهجًا 3-4 مرات.
الانحناءات الجانبية مع الدمبل
يقوي عضلات البطن المائلة والأمامية، ويضخ الجزء السفلي من الظهر والوركين. يمكنك استخدام الأوزان: الدمبل، الأوزان، أو زجاجة ماء عادية. ثني الدمبل يقلل من الجوانب و.
لكن عليك أن تنحني بشكل صارم إلى الجانب، دون ثني جسمك نحو الأرض. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد على الدمبل إلى إصابات العمود الفقري، لذا يجب عليك اختيار دمبل خفيفة الوزن.
- قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ارفع يديك وشبكهما.
- اتجهي إلى اليمين، ولا تثني ظهرك، ثم عودي إلى وضع البداية وانحني إلى اليسار.
- كرر التمرين 15 مرة في كل اتجاه، وقم بثلاث طرق.
دورات الحوض المعلقة
تقنية فعالة تعمل على ضخ عضلات البطن بأكملها، وخاصة منطقة العضلات المائلة. يقع الحمل الثابت على الذراعين والظهر والكتفين. يجب أن يتم هذا التمرين على الشريط الأفقي.
- شنق على الشريط مع ثني ركبتيك.
- أداء رفع الركبة إلى الصدر، أولا إلى اليسار، ثم إلى اليمين؛
- في النقطة العليا يجب أن تتوقف لبضع لحظات وتثبت وضع ركبتيك.
يوصى بتكرار كل دورة 20-25 مرة، مما يجعل ثلاث طرق. هناك ثلاثة أنواع من التمارين: رفع الأرجل المنحنية عند الركبتين، ورفع الأرجل المستقيمة، ورفع الأرجل إلى البار نفسه. يتم تصنيف أحدث الاختلافات على أنها متقدمة. إذا كان لديك أذرع ضعيفة، فاستخدم الأشرطة التي تثبت يديك على الشريط.
يقوم بتشغيل الشريط الأفقي
هذا تمرين صعب إلى حد ما ولكنه فعال. يعمل على تطوير التنسيق من خلال تقوية العضلات المائلة. الحمل أكثر ملاءمة للرياضيين الذين قاموا بالفعل بضخ عضلات البطن قليلاً.
طريقة التنفيذ بسيطة جدا. تحتاج إلى الإمساك بالبار ورفع ساقيك، وإبقائهما موازيين للأرض. يجب أن تظل الأرجل مغلقة ولا ينبغي أن تكون متباعدة أو مثنية عند الركبتين. وصف قوس بأرجل مستقيمة. كلما زادت السعة، زاد الحمل على منطقة البطن المائلة.
الحطاب
من أشهر التمارين التي ينصح بها مدربو اللياقة البدنية المحترفون. يتم ذلك باستخدام كتلة، يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان الأخرى. يقوم التمرين بتدريب جميع مناطق العضلات في البطن والظهر والذراعين والساقين.
- قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع نفسك جانبًا على الماكينة، ممسكًا بمقبض الكتلة بين يديك؛
- أدر جذعك إلى اليسار، واسحب المقبض نحو وركك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
عند إجراء التمرين، لا تثني ذراعيك على الكتفين، في هذه الحالة، سوف يقع الحمل الرئيسي على العضلات المائلة. حافظ على استقامة ظهرك، فالظهر المستدير سيسبب إصابة في عمودك الفقري.
يقوم الجذع بتشغيل كرة اللياقة
هذا التمرين يقوي عضلات البطن المائلة. وعادة ما يتم ذلك في صالة الألعاب الرياضية. وهي متوفرة أيضًا في المنزل إذا كان لديك كرة قدم.
أنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وأردافك على كرة القدم وإراحة قدميك على الأرض. اشبك يديك خلف رأسك. في المرحلة التالية، شد عضلات بطنك وارفع جذعك. اتجه إلى الجانب الأيمن وثبت وضعيتك لبضع لحظات. ارجع إلى وضع البداية وقم بتدوير جذعك إلى اليسار.
ينبغي إجراؤها 15-20 مرة، 3-4 مرات.
المنعطفات على شكل حرف V
عادةً ما يتم التمرين أخيرًا، فهو يسمح لك بتحسين راحة البطن بشكل شامل.
- استلق على ظهرك على سجادة الجمباز، وارفع جسمك وساقيك في نفس الوقت؛
- بعد أن وصلت إلى النقطة العليا، أدر جسمك إلى اليسار؛
- العودة إلى وضع البداية والاستلقاء على الأرض. ثم كرر التمرين عن طريق إدارة جسمك إلى اليمين؛
كرر 8 مجموعات في كل اتجاه. بمرور الوقت، يمكن للرجل أو الرجل الأكبر سنا استخدام الأوزان: الدمبل أو Kettlebell. في المنزل، ستعمل زجاجة الماء أيضًا. خذ الوزن بين يديك وامسكه وقم بالتناوب. يُنصح الفتيات بممارسة الرياضة دون معدات إضافية، والعمل فقط بوزنهن.
برنامج تدريب
سيساعد البرنامج عالي الجودة على تقوية عضلات البطن وعمل منطقة عضلات البطن المائلة. المجمع التالي مناسب للاستخدام المنزلي:
- التقلبات الجانبية - تطوير المناطق المائلة والمستقيمة والعرضية. أكمل 3-4 مجموعات من 10-12 تكرارًا.
- الانحناءات الجانبية – قم بها باستخدام الأوزان. إذا لم يكن لديك دمبل، خذ زجاجة ماء وكرر التمرين 10-12 مرة في كل اتجاه.
- كرر 10-15 مرة من دورات الحوض على الشريط الأفقي. التمرين يطور العضلات المائلة والعرضية.
- المنعطفات على شكل حرف V – قم بعمل ثماني دورات في كل اتجاه.
اقرأ مقالات المدونة الأخرى.
تقع عضلات البطن المائلة على جانبي البطن. إن مسألة كيفية ضخها بشكل صحيح هي الأكثر أهمية بالنسبة للممثلات. يمكن للعضلات المائلة المتطورة أن تجعل الشكل أكثر ذكورية، لأن نمو الضغط الجانبي سيؤدي حتما إلى توسيع الخصر. لكن العضلات المائلة القوية تشكل مشدًا عضليًا قويًا يدعم العمود الفقري ويساعد على تجنب الإصابة عند أداء التمارين بأوزان ثقيلة.
من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>
تشريح العضلات المائلة
تتكون عضلات البطن من العديد من العضلات. يهتم معظم الرياضيين فقط بالعمل على الخط المستقيم المسؤول عن وجود المكعبات. في كثير من الأحيان لا تتلقى العضلات المائلة الحمل المناسب. تقع على جانبي البطن وتساعد في إنشاء صورة ظلية محددة.
وتنقسم العضلات الجانبية إلى:
- المائلة الخارجية (الخارجية) هي الأكبر والأكثر وضوحًا؛
- المائلة الداخلية أصغر حجمًا وتقع بشكل أعمق تحت المائلة الخارجية.
الغرض الرئيسي من العضلات المائلة هو تدوير الجسم إلى اليمين واليسار. بالإضافة إلى ذلك، يقومون بالوظائف التالية:
- دعم العمود الفقري، مما يخلق مشدًا عضليًا قويًا يحمي من الإصابة؛
- تسمح لك بجعل الصورة الظلية أكثر تناغمًا على الجانبين.
لذلك فإن تقوية العضلات المائلة مهمة مهمة لأي رياضي يهتم بقوامه وأدائه الرياضي. بعد كل شيء، بدون الصحافة الجانبية القوية، لن يكون من الممكن زيادة الوزن بشكل خطير في التمارين الأساسية.
قواعد الصف
هناك العديد من الفروق الدقيقة المهمة عند أداء تمارين العضلات المائلة. إذا لم تتبعها، فإن التدريب يمكن أن يضر فقط بمظهرك وصحتك.
أولاً، يجدر بنا أن نفهم أن تطوير عضلات البطن الجانبية لن يساعد في جعل بطنك مسطحًا والتخلص من جوانبك. يحدث حرق الدهون فقط في حالة نقص السعرات الحرارية. لإنشائه، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة (تمارين القوة أو القلب). خلال تمارين البطن، لا يتم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية. لذلك، إذا كانت هناك رواسب دهنية على الجانبين، فإن العضلات المائلة ستكون ببساطة غير مرئية.
ثانيا، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن نمو الصحافة الجانبية يؤدي إلى توسيع الخصر. بعد كل شيء، هذا هو المكان الذي توجد فيه العضلات المائلة. هذا ليس مخيفًا جدًا بالنسبة للرجال الذين يريدون الحصول على معدة منحوتة. لكن يجب على النساء أن يهزن عضلاتهن المائلة بحذر شديد.
من السهل جدًا على الفتيات أن "يقتلن" خصرهن ويفقدن الخطوط الأنثوية، خاصة إذا استخدمن الأوزان عند أداء التمارين. غالبا ما ترتكب النساء هذا الخطأ، لأنهن يعتقدن أن وزنهن سيسمح لهن بتحقيق هدفهن بشكل أسرع وإزالة جوانبهن.
يجب عليك أيضًا اتباع هذه القواعد:
- تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريب، حتى لا تتمرن على معدة فارغة أو ممتلئة؛
- بعد الجمباز، يجب اتباع الأكل بعد 1-1.5 ساعة.
إذا كانت هناك حاجة إلى نمو كبير في العضلات المائلة، فيمكنك شرب البروتين أو الرابح مباشرة بعد التدريب.
كيفية ضخ العجول بسرعة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية - تمارين فعالة
تمارين فعالة
لتضخيم عضلات البطن الجانبية، ستحتاج إلى أداء مجموعة خاصة من التمارين بانتظام.
يمكن القيام بذلك في يوم منفصل 1-2 مرات في الأسبوع، أو يمكنك القيام ببعض التمارين المائلة في نهاية التمرين لمجموعات العضلات الأخرى.
الجرش الجانبي
إن أبسط تمرين للمبتدئين الذي يمكن القيام به في المنزل هو تمارين البطن الجانبية أثناء الاستلقاء على ظهرك.
تقنية:
- 1. الاستلقاء على السجادة. مد ذراعيك على طول الجسم. ثني ساقيك في الركبتين.
- 2. ارفع ظهرك العلوي قليلاً عن الأرض دون رفع لوحي كتفك.
- 3. حاول أن تصل أطراف أصابع يدك اليمنى إلى قدمك اليمنى. ثم - بيدك اليسرى إلى قدمك اليسرى.
يجب أن تحاول القيام بـ 15-20 تكرارًا في 3 مجموعات.
يجب ألا تجهد الرقبة أثناء التنفيذ. خلاف ذلك، سيتم نقل الحمل من العضلات المستهدفة إلى العمود الفقري العنقي.
خيار آخر لأداء التمرين هو في وضعية الاستلقاء، عندما تحتاج إلى الوصول بمرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، ثم بمرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
يمكنك أيضًا إجراء تمارين البطن الجانبية أثناء الاستلقاء على جانبك.
تقنية:
- 1. استلقي على جانبك الأيمن واثني ركبتيك قليلاً. ضع ذراعك اليسرى، عازمة عند المرفق، خلف رأسك.
- 2. ثم حاول الوصول إلى فخذك بمرفقك.
- 3. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- 4. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات، قم بالتدحرج على جانبك الأيسر.
إذا كنت تمارس كرة اللياقة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك استخدامها لتمرين عضلاتك المائلة. في هذه الحالة سوف تحتاج:
- 1. استلقِ عليه بشكل جانبي بحيث يكون خصرك على كرة اللياقة.
- 2. عليك أن تمسك الكرة بيد واحدة وتضع اليد الأخرى خلف رأسك.
- 3. يجب أن تستقر القدمان بقوة على الأرض.
- 4. من هذا الوضع، عليك أن تبدأ في أداء التقلبات الجانبية، محاولًا الوصول إلى ساقيك باستخدام مرفقك.
عند إجراء تمرين على كرة اللياقة، عليك الحفاظ على التوازن. لذلك، يتم تضمين عضلات التثبيت بالإضافة إلى ذلك في العمل.
الانحناءات الجانبية الدائمة
تمرين فعال لتطوير عضلات البطن الجانبية هو الانحناء إلى الجانبين. في أغلب الأحيان يتم ذلك من وضعية الوقوف باستخدام الدمبل.
تقنية:
- 1. قف بشكل مستقيم. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك.
- 2. انحنى أولاً إلى الجانب الأيمن ثم إلى اليسار.
- 3. يجب أن ينزلق الدمبل بالقرب من فخذيك.
لا تحتاج إلى الكثير من الوزن لهذا التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات. بعد كل شيء، فإن استخدام الأوزان عند الانحناء سيؤدي حتما إلى توسيع الخصر.
يمكنك أيضًا أداء التمرين على المقعد. آلة فرط التمدد هي الأفضل. سوف تحتاج إلى الوقوف بشكل جانبي وتثبيت ساقيك بين المساند. وضع يد واحدة خلف رأسك، عليك أن تبدأ في الميل إلى الجانبين.
سيوفر هذا الخيار نطاقًا أكبر من الحركة، وبالتالي تطويرًا أكثر فعالية للعضلات.
رفع الجذع والساقين على الجانب
هناك اختلاف أكثر تعقيدًا في التقلبات الجانبية - أداء التمرين بأرجل مستقيمة. مطلوب:
- 1. استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى خلف رأسك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة
- 2. أثناء الزفير، يجب أن تحاول ربط مرفقك بساقيك أثناء رفعهما.
- 3. بعد أن توقفت عند النقطة العليا لمدة 1-2 ثانية، عليك العودة إلى وضع البداية.
هذا التمرين أكثر صعوبة وغير مناسب للمبتدئين. قبل البدء في القيام بذلك، يجب عليك إتقان التقلبات الجانبية دون رفع ساقيك.
دوران الجسم
يهدف تمرين مثل دوران الجذع إلى تطوير العضلات المائلة. يمكن إجراؤها في وضعية الجلوس مع شريط صغير.
التقنية الصحيحة:
- 1. اجلس على مقعد أو خزانة أو كرسي وضع قدميك بقوة على الأرض.
- 2. ضع الحديد على كتفيك.
- 3. أدر الجسم إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين. يجب أن يبقى الحوض بلا حراك.
- 4. ثم اتجه إلى اليسار قدر الإمكان.
يجب أن تكون الحركات سلسة حتى تشعر بعمل العضلات المستهدفة.
يمكنك أيضًا أداء التمرين أثناء الوقوف. في هذه الحالة، عند التحول إلى اليمين، يمكنك تحريف ساقك اليسرى قليلاً. ثم سيكون اتساع الحركة أكبر.
دراجة هوائية
يعرف الكثير من الناس التمرين المسمى ركوب الدراجات. في الإصدار القياسي، يتكون من رفع الركبتين بالتناوب وتحميل عضلة البطن المستقيمة. ولكن إذا قمت بتغيير الحركة قليلا، فيمكنك تحويل التركيز إلى الصحافة الجانبية.
تقنية:
- 1. استلق على ظهرك وارفع ساقيك بشكل مستقيم فوق الأرض.
- 2. ثم ارفع ظهرك العلوي عن السطح بحيث تبقى لوحي كتفك على الأرض.
- 3. أثناء الزفير، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وحاول الوصول إليها بكوعك الأيسر.
- 4. بعد ذلك، قم بفرد ساقك اليمنى وثني ساقك اليسرى، محاولًا الوصول إليها بكوعك الأيمن.
يجب إجراء هذا التمرين بشكل مستمر لمدة 20-40 ثانية بوتيرة سريعة إلى حد ما.
لوح جانبي
لتمرين الضغط الجانبي، يمكنك تحويل تمرين مثل اللوح الخشبي. سوف تحتاج إلى أدائها واقفًا على ساق واحدة ومتكئًا على يد واحدة.
التقنية الصحيحة:
- 1. اتخذ وضع البداية، متكئًا على ذراعك اليمنى وساقك اليمنى.
- 2. يمكن وضع يدك اليسرى على حزامك.
- 3. يجب أن يكون الجسم مستقيماً. يجب ألا تسمح للوركين "بالترهل".
يمكن للمبتدئين الوقوف على هذا اللوح لمدة 20-30 ثانية فقط. تدريجيا يحتاج الوقت إلى زيادة.
رفع الساق الجانبية المعلقة
إذا كان لديك شريط أفقي مثبت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ضخ عضلاتك المائلة بمساعدته. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى القيام برفع الساق المعلقة على الجانبين.
تقنية:
- 1. علق على الشريط، وأمسك به بإحكام.
- 2. ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. يجب أن يكونوا على مستوى الصدر.
- 3. في هذه الحالة يجب أن يكون الجسم ملتوياً قليلاً في الاتجاه الصحيح.
هذا التمرين لديه مستوى متزايد من الصعوبة. عادة ما يكون من الأسهل على الرجال القيام بذلك. في كثير من الأحيان، لا تتمتع الفتيات بقوة قبض كافية لدعم وزن جسمهن.
رقاص الساعة
البندول هو تمرين جيد آخر لتمرين العضلات المائلة. لإكمالها تحتاج:
- 1. استلق على ظهرك. ارفع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين مع الأرض وسيقانك موازية لها.
- 2. اقلبهم إلى اليمين، مع التواء الحوض. ليست هناك حاجة للمس الأرض. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بأقصى امتداد للضغط الجانبي.
- 3. بعد التوقف لفترة من الوقت، أعد ساقيك إلى وضع البداية بحركة قوية.
- 4. ثم أدرهم إلى اليسار.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تدوير ساقيك المستقيمة.
الحطاب
يمكن إجراء تمرين يحمل الاسم غير المعتاد "Lumberjack" في صالة الألعاب الرياضية. ويهدف أيضًا إلى عمل العضلات المائلة. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى جهاز محاكاة مع كتلة العلوي.
تقنية خطوة بخطوة:
- 1. قف مع جانبك الأيمن إلى كتلة الوصلة العلوية وأمسك المقبض بكلتا يديك.
- 2. اسحبه نحو ساقك اليسرى.
- 3. ثم أعد المقبض إلى كتفك الأيمن وقم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات.
- 4. ثم قف إلى الكتلة العلوية بجانبك الأيسر.
يجب أن تكون الحركات قوية ومتقطعة، كما هو الحال عندما يعمل الحطاب.
تحتاج إلى أداء 3-4 تمارين مقدمة 1-2 مرات في الأسبوع. يجب التخطيط للتمرين التالي في موعد لا يتجاوز توقف العضلات عن الألم.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:
لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، فعندما كنت في الـ41 من عمري، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن الزائد بشكل كامل؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.
ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.
ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..
يبدأ الشكل الرياضي ببطن مرن ومنغم. يبدأ المبتدئ الذي يرغب في ضخ عضلات البطن في تحميل الجزء العلوي من العضلات بشكل مكثف.
هذا النهج غير صحيح، حيث تشارك العديد من العضلات في تكوين مشد العضلات. تلعب عضلات البطن الجانبية دورًا مهمًا في تكوين عضلات البطن المنحوتة.
- تردد التدريب. يحظر أداء التمارين على عضلات البطن الجانبية كل يوم. التدريب عالي التردد له تأثير سلبي على الألياف العضلية. إذا كان ضخ القيمة المطلقة بالنسبة للرجال إضافة ممتعة إلى الشكل الجمالي، فإن ذلك يعني بالنسبة للفتيات سنتيمترات إضافية عند الخصر والمجمعات النفسية. يجب ألا يتجاوز عدد التدريبات 3-4 في الأسبوع.
- يتنفس. يلعب دوراً أساسياً في التمارين البدنية، وخاصة عضلات البطن. خلال مرحلة الرفع، من الضروري الزفير بعمق من أجل تخفيف الضغط في تجويف البطن وزيادة نطاق الحركة. أثناء مرحلة الهبوط، يسمح لك أخذ نفس عميق بتمديد الألياف العضلية قدر الإمكان. يحظر تحميل الذروة في وقت حبس أنفاسك، ويرتفع ضغط الدم بشكل حاد.
- عدد التكرارات. 12-15 تكرارًا هو الوسط الذهبي لعضلات البطن الجانبية. يجب أن نتذكر أن "الجوانب" تتغير واحدة تلو الأخرى.
- تقنية. الأسلوب الصحيح هو مفتاح العضلات الجميلة. يجب أن يشعر الرياضي بكل عضلات الضغط الجانبي. الحركات الفوضوية على مقاعد البدلاء لن تحقق النتيجة المرجوة. يجب أن تتذكر كلمات آرني العظيم: "إذا ضخت عضلة، فكر في العضلة".
الجرش الجانبي
الجرش الجانبي هو تمرين يركز على عمل عضلات البطن المائلة. تسمح لك نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد بإبراز خطوط الخصر المنحنية بشكل فعال. وظيفة المجموعة العضلية هي تثبيت الجسم عند الدوران والانحناء.
يتم التأثير على العضلات عن طريق دوران السعة والالتواء. يلعب العمود الفقري دور المثبت، في حالة وجود مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي، فمن المستحسن استشارة الطبيب (تمتد أقراص العمود الفقري).
تقنية التنفيذ
- وضع البداية: يكون الجذع مسطحًا على الأرض، والساقين مثنيتين عند الركبتين، والذراعان متقاطعتان خلف الرأس. يتم تحريك الأرجل إلى الجانب الأيسر (بحيث تلامس الركبة اليسرى الأرض).
- أثناء الزفير، قم بتحريف الجسم إلى نقطة التوتر الأقصى للعضلات الجانبية. لتحقيق أقصى قدر من التطوير لعضلات البطن، يوصى برفع الجسم عن الأرض في حالة ملتوية. يحظر الضغط والضغط على ذقنك على صدرك (يتم تنشيط العضلات العلوية).
- أثناء الزفير، تعود إلى وضع البداية.
لتحقيق أقصى مدى للحركة، يوصى بإجراء التمرين على مقعد مفرط التمدد.
يعتبر تمرين البلانك الجانبي تمرينًا فعالاً لتمرين عضلات البطن الجانبية وتقوية العضلات الطولية للعمود الفقري وتطوير الوضعية الصحيحة.
تقنية التنفيذ
- وضعية البداية: الجسم مستلقي على جانبه.
- يتحرك الجسم إلى وضعية مدعومة بالمرفق، مع وضع الأرجل فوق بعضها البعض.
- يرتفع الوركان عن الأرض، ويمتد الجسم إلى خيط، ويستريح على المرفق/الكف. يبقى الجسم في حالة متوترة لمدة 30-45 ثانية.
- خوارزمية الإجراءات متطابقة بالنسبة لليد الثانية.
الاختلافات في التمرين
- لوح جانبي كلاسيكي.
- لوح جانبي مع الانحناءات.
- لوح جانبي مع دورات.
- لوح جانبي مع دعم مرتفع.
الفروق الدقيقة في أداء التمرين
- لتجنب رمي رأسك للخلف، يوصى بإيجاد نقطة وهمية على الحائط. يساهم تركيز الجهاز البصري في تركيز المشد العضلي.
- من أجل تجنب الانخفاضات في الحوض، تحتاج إلى "تشديد" عضلات البطن الجانبية.
- لتحقيق خط مستقيم تمامًا للجسم، من الضروري نشر لوحي الكتف إلى أقصى مسافة.
- يجب أن يكون مفصل الكوع في الزاوية اليمنى بشكل صارم.
- يساعد شد عضلات الألوية على التخلص من الاهتزازات المستوية للحوض.
- لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، يتم تجميع القدمين معًا.
ارفع ساقك أثناء الاستلقاء على جانبك
يهدف التمرين إلى تقوية عضلات البطن الجانبية والمائلة.
تقنية التنفيذ
- وضعية الجسم، مستلقية على جانبك.
- يتم تقويم الذراع اليسرى على طول الأرض، ويقع الرأس في منطقة العضلة ذات الرأسين. يتم ثني الذراع اليمنى عند المرفق، مع وضع راحة اليد على الأرض.
- ترتفع كلتا الساقين في نفس الوقت إلى الأعلى طوليًا بالنسبة للجسم.
- في النقطة العلوية هناك توقف مؤقت، بعد 2-5 ثواني تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي.
- يوصى بإجراء 12-15 تكرارًا على كل جانب.
- يتم رفع الساقين بسبب الجهد المعزول لعضلات البطن الجانبية. يحظر القيام بحركات الرجيج في الساقين.
- يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة، في النقطة العليا تحتاج إلى التوقف مؤقتا.
الدهون هي عدو عضلات البطن
إن وجود الدهون تحت الجلد يعقد بشكل كبير عملية تشكيل عضلات البطن المنحوتة. سر النجاح بسيط: يجب أن يزداد الحمل على عضلات البطن الجانبية باستمرار. وفي هذه الحالة يجب على الرياضي الالتزام بنظام غذائي صارم غني بالبروتينات. سيسمح لك النظام الغذائي المشكل بشكل صحيح بالتخلص من الدهون الحشوية وتحت الجلد في وقت قصير.
يجب أن يبدأ تمرين عضلات البطن بعد فقدان الوزن الزائد. بخلاف ذلك، فإن التمارين البدنية ستساعد على زيادة قدرة أنسجة عضلات البطن على التحمل.
هناك رأي نمطي بين الرياضيين المحليين: الحمل عالي الكثافة على العضلات الجانبية سيسمح لك بتحقيق الراحة والتخلص من الجوانب المعلقة. في الواقع، الصورة معاكسة تمامًا؛ 80-90٪ من النجاح يكمن في اتباع نظام غذائي مختار بشكل صحيح.
بعد الانتهاء من مجمع التدريب، من الضروري إجراء تمدد شامل، مما سيتجنب تأثير "لاعب كمال الأجسام". بالإضافة إلى ذلك، تنمو الألياف العضلية الممتدة بشكل أكثر كثافة. قبل أداء التمارين، يوصى باستشارة طبيبك.
فيديو مع تمارين فعالة لعضلات البطن الجانبية
قصة عن كيفية ضخ الصحافة الجانبية الخاصة بك. من أين تأتي عضلات البطن الموجودة على معدتك؟ لماذا لا توجد عضلات بطن علوية وسفلية ووسطى؟ تمارين مفيدة للرجال والنساء لتضخيم عضلات البطن الجانبية بسرعة. سوف تتعلم عن كل هذا الآن.
حلمت ماشا بخصر جميل ونحيف وبدأت في ممارسة التمارين مع بيتيا، حيث كانت تقوم بنفس التمارين التي يقوم بها. وبعد ذلك شعرت بالإهانة وتوقفت عن صداقته. وقالت إنه كان خطأه أن خصرها أصبح أكثر سمكا ...
مرحبا اصدقاء! يمكن أن تحدث مثل هذه الحوادث لأي شخص لا يتخيل بشكل صحيح تمامًا كيفية ضخ الضغط الجانبي. يجب التعامل مع أي عملية تدريب بحكمة ونقد. نحن جميعا مختلفون، ونحن جميعا بحاجة إلى نهج فردي.
كيفية ضخ الصحافة الجانبية الخاصة بك: كلمة فراق صغيرة
ابدأ بهدف: هل ترغب في ضخ عضلات البطن المائلة، أو إزالة الدهون الزائدة من الخصر؟ هاتان مهمتان مختلفتان بشكل أساسي. تشكيل "ملف تعريف الدبور" هو الثالث. الآن سأتحدث على وجه التحديد عن الضخ.
المكعبات الموجودة على المعدة هي عضلة طويلة متطورة. إنها مقيدة بأوتار مثل الأشرطة، وبالتالي يبدو أنها ليست وحدها، ولكن هناك العديد منها. لكن العديد من العضلات مسؤولة عن النغمة العامة للمناطق القطنية والبطنية:
- وعضلة البطن الطويلة التي تحدثت عنها للتو؛
- اثنين من المائل الخارجية (اليمين واليسار)؛
- اثنين من المائلة الداخلية.
- أما الأجزاء المستعرضة، التي تحمل أعضاء البطن، فتشكل "الخط الأبيض" وهي المسؤولة عن التصغير المرئي لبطننا.
لمنع بطنك من الترهل، تحتاج إلى تطوير هذا المجمع بأكمله.
أريد أن أرسم الجانبين!
سأبدأ بالشيء الرئيسي. إذا قمت بأداء التمارين الأساسية بشكل صحيح، فيجب أن تتطور عضلات بطنك بسرعة. كم يعتمد على الخصائص الفردية. عن طريق التعديلات الطفيفة، ما عليك سوى "الرسم" على كل عضلة للحصول على راحة مرئية.
اسمحوا لي أن أقوم بالحجز على الفور: لا يوجد "عضلات بطن علوية" أو "عضلات بطن سفلية" أو "عضلات بطن متوسطة". هذا مشد عضلي واحد لا ينفصل في منطقة البطن والخصر. ليست هناك حاجة لتقسيمها إلى أجزاء.
يقول أحدهم: "إنه مصنوع في المطبخ!" - وهذا صحيح. شخص ما غاضب: "لقد سئمت من السماع للمرة الألف أن عضلات البطن تُصنع في المطبخ!" هذا خطأ!" - وهو ليس مخطئًا أيضًا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بأقصى ما تستطيع، ولكنك لا ترى النتائج، فهذا يعني أنك نسيت الأمر. وتذكر أن أحمال الطاقة لا فائدة منها هنا. وفي هذه الحالة فإن الطريقة الهوائية بجهد أقل ستؤدي إلى نتائج دون خسائر وإصابات.
ثلاث مسلمات رئيسية:
- أي ألياف عضلية تعمل فقط عندما تنقبض؛
- التغذية مطلوبة لتكثيف هذه الألياف.
- لا تتكيف العضلات الهيكلية للعمل تحت ضغط مستمر.
من الواضح أنه من أجل التخلص من الفوائض، من الضروري تقليل اللحوم وزيادةها - زيادتها. وما هو مهم بشكل خاص: إذا كانت العضلات مرهقة، فإنها تصبح مرهقة.
قصة عن كيفية تجفيف أسلافنا للجوانب
في الأيام الخوالي، كانت المهنة الرئيسية للرجل هي تقطيع الحطب. لم يتم اختراع التدفئة المركزية ومواقد الغاز والساونا الكهربائية بعد. يتم طهي الطعام في الفرن، ويأتي منه الدفء في المنزل، وللغسيل والتبخير، نرحب بكم للذهاب إلى الحمام! هناك حاجة إلى الحطب في كل مكان، من الكوخ إلى القصر.
أخذ الرجل منشارا وفأسا وذهب إلى الغابة. لقد قطع شجرة، ونشرها، ثم استخدم ساطورًا أثقل وكسر كتلًا خشبية قوية إلى قطع حتى تتمكن من الزحف إلى فوهة الفرن.
يتم تطبيق الضربة على الجذع من الجانب. للتعامل مع هذا العمل، اضطررت إلى إجراء مئات الحركات: رفعت يدي بفأس، مقطوعة من اليسار إلى اليمين. ثم رفعه فأضافه من اليمين إلى اليسار. الرقائق تتطاير، والأمور تسوء!
عند النشر، تقف الأرجل كنقطة توقف، متباعدة بعرض الكتفين، وحركة المنشار تجبر الجسم على العمل للأمام والجانب قليلاً.
كل هذا الحمل ساعد الحطابين على تطوير عضلات البطن الجانبية. وبالنسبة لنا، أحفاد هؤلاء الرجال الأقوياء، لن تكون فكرة سيئة إتقان تمارين مماثلة، ولكن في صالة الألعاب الرياضية على جهاز محاكاة.
ومع ذلك، يمكن ترتيب عضلات البطن الجانبية أيضًا في المنزل.
كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية: الالتواء والتمدد
بالنسبة للرجال، ستعمل هذه التقنيات المفيدة بشكل جيد مع الوزن الزائد، أما بالنسبة للفتيات - بدونها. سأقدم التمارين الأساسية، يمكن للجميع اختيار الاختلافات لأنفسهم.
1. الاحماء. قفزنا وركضنا ورقصنا لمدة خمس أو عشر دقائق. من المفيد وضع ساقك على طاولة أو رف أو الجزء الخلفي من الأريكة وإجراء سلسلة من تمارين التمدد والانحناء للوصول إلى أصابع قدميك بيديك. ثم قم بتغيير الساقين وكرر ذلك.
2. نبدأ المجمع هكذا:
- الساقين متباعدتين، واليدين خلف الرأس، والانحناء إلى اليمين واليسار قدر الإمكان؛
- موضع البداية هو نفسه، ونقوم بأقصى قدر من التواء الجذع في اتجاهات مختلفة؛
- قم بإمالة الجسم، وتصل بالتناوب بيدك اليسرى إلى إصبع القدم الأيمن، ثم بيدك اليمنى إلى اليسار.
قم بتنفيذ كل تقنية 10-12 مرة، بجهد، لتشعر بمدى توتر جوانبنا. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الدمبل. بالنسبة للفتيات، يجب ألا يتجاوز وزن الدمبل الواحد 0.25 كجم.
3. للصحافة بأكملها:
- استلقي على الأرض، وثبتي قدميك على الحافة السفلية للخزانة إذا كانت بها أرجل، أو اطلب من صديقتك الجلوس على كاحليك؛
- الأيدي خلف الرأس، نقوم بإجراء مصاعد الجسم، وبذلك تصل نقطتان إلى الحد الأقصى - عملية الخنجري وعظم العانة.
4. لا يزال مستلقيا. ثني ركبتيك حتى لا تنخرط عضلات الورك. رفع الجسم مع الدوران:
- الأيدي تحت الرأس، ارفع الجزء العلوي وحاول "تقبيل" الركبة اليمنى بالمرفق الأيسر؛
- انتظر لثانية واحدة في أعلى موضع ممكن؛
- ننزل أنفسنا على الأرض ونسترخي؛
- الآن افعل نفس الشيء بالعرض، مع الكوع الآخر إلى الركبة الثانية؛
- تأخرنا؛
- يستريح.
نكرر نفس الشيء 10 مرات.
5. سحب ركبتيك إلى الأذن المقابلة:
- اسحب الركبة اليسرى نحو الأذن اليمنى؛
- اسحب الركبة اليمنى نحو الأذن اليسرى؛
- نسحب كلتا الركبتين في نفس الوقت، أولاً إلى اليمين، ثم إلى الأذن اليسرى، ونحاول ألا نسقط على جانب واحد.
لا يمكنك الوصول إلى أذنيك، لكنك تحتاج إلى القيام بحركة كما لو أن حياتك تعتمد على ما إذا كنت تلمسها أم لا.
6. تمارين على الشريط الأفقي.
- تعلق على الشريط الأفقي (تأكد من حصولك على شريط أفقي) ، والذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، والساقين مستقيمتين ؛
- ارفع ساقيك ببطء إلى اليمين.
- حذف؛
- الآن إلى اليسار؛
- أدنى.
نفس الشيء مع التدوير:
- ثني ركبتيك وانتقل إلى اليمين قدر الإمكان؛
- إلى وضع البداية
- غادر؛
- خلف.
مستوى متقدم
بالنسبة لأولئك المدربين والمتقدمين بشكل خاص، يمكنك إضافة تمرين "تقطيع الخشب" في المنزل، دون الحاجة إلى ذلك. خذ الدمبل في كلتا يديك وأرجحه. الشيء الرئيسي هو عدم رمي خزانة حماتك المفضلة من النافذة عن طريق الخطأ.
هناك عدة طرق. اعجبني هذا الفيديو. وعلى الرغم من أن بعض اللاعبين في الفيديو لديهم عضلات بطن مخفية وراء دهون البطن، إلا أن عضلات بطنهم نفسها تنافس لاعبي كمال الأجسام المحترفين!
بداية رائعة وأكثر من ذلك في النهاية!
الآن أنت تعرف كيفية ضخ الصحافة الجانبية. لا يمكن تكرار الدروس أكثر من 3 مرات في الأسبوع. كما قلت من قبل، يجب أن يكون لدى العضلات وقت للتعافي بعد التمرين.
يتذكر! كل شخص لديه عضلات البطن! الطريقة الأكثر فعالية لرؤيتهم في المرآة هي تقليل دهون البطن! فقط هو يخفيهم عن نظرات الآخرين الحاسدة.
صورتي هي تأكيد واضح على ذلك.
يكفي أن تفقد الوزن الزائد عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح وفي غضون بضعة أشهر سوف تعجب عضلات بطنك في المرآة. ومن خلال الجمع بين هذا المجمع المنزلي البسيط و"دورة فقدان الوزن النشطة"، التي سأشرح فيها كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب لنفسك، وسوف تحقق ذلك بشكل أسرع.
وليس عليك أن تدفع نفسك إلى حد الإرهاق. يؤدي هذا المسار فقط إلى اتخاذ قرار بأنه ليس مناسبًا لك والانسحاب منه.
الشيء الرئيسي هو المثابرة والاتساق. وأيضًا شعور لطيف بالرضا سيتبعه بالتأكيد. يمكنك الوثوق بى.
أخبار رائعة!
أسارع لإرضائك! لي "دورة فقدان الوزن النشطة" متاح لك بالفعل في أي مكان في العالم حيث يوجد الإنترنت. كشفت فيه السر الرئيسي لخسارة الوزن بأي عدد من الكيلوجرامات. لا حمية ولا إضراب عن الطعام. الكيلوغرامات المفقودة لن تعود أبداً. قم بتنزيل الدورة التدريبية وخسارة الوزن والاستمتاع بمقاساتك الجديدة في متاجر الملابس!
هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
ودعونا نمضي قدما!