تميل الفتيات إلى الشك في قوامهن - فهن دائمًا لا يعجبهن شيئًا ما ، إما أن يفقدن الوزن أو يبنن العضلات في مكان ما ويحاولن تغيير شكل آخر ... التدريب هو أفضل طريقة للحفاظ على العضلات في حالة جيدة و تصحيح أوجه القصور المختلفة. المكان "المؤلم" للعديد من ممثلي الجنس الأضعف هو الساقين والأرداف والوركين. يمكن أن "تترسب" الدهون عليها ، مما يفسد المظهر بالكامل. إذا كانت ساقيك ووركاك ممتلئتان ، وكان الجزء العلوي من جسمك طبيعيًا أو حتى يفتقر إلى الحجم ، فلن يساعدك التمرين الهوائي المفرط. يمكنهم حتى تفاقم الوضع ، لأنه في ظل الأحمال الثقيلة ، ستغادر الدهون أولاً وقبل كل شيء الأماكن التي تكون فيها أقل. انتبه إلى تمارين قوة الساق. لا تستطيع العضلات المتطورة تصحيح شكل الساقين فحسب ، بل تساهم أيضًا في إنفاق مخزون الدهون في المناطق المجاورة. ستساعد التمارين المنتظمة مع التركيز على "مناطق المشاكل" في تحقيق شخصية جميلة.

تمارين لشخصية جميلة: المشكلة كاملة الساقين

التمارين المعقدة قادرة تمامًا على تقوية الساقين والأرداف - القرفصاء العادية ، القرفصاء ، الاندفاع إلى الأمام ، الخلف ، إلى الجانب. لحرق الدهون ، قم بعمل 3 مجموعات على الأقل كل منها 15-25 ممثلاً. من المستحسن القيام بحركات باستخدام الدمبل الخفيفة. يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، واستخدام عضلات عميقة وتحسين أداء الجهاز الدهليزي إذا قمت بالاندفاع بقدم واحدة على وسادة موازنة.

يمكن أن تسبب العجول أو السيقان الكثير من المتاعب لمالكها. تجعل العجول الممتلئة للغاية الساقين تبدو أكبر بشكل عام وتفسد النسب ، بينما تشوه السيقان الرفيعة الساقين بصريًا. التمارين لكل من فقدان الوزن و "بناء" العجول هي نفسها ، والفرق هو فقط في الحمل وعدد مرات التكرار. لزيادة الحجم ، يجب عليك استخدام أوزان إضافية والقيام بأكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة. لتقليل عضلات الساق ، يجب أن يكون الحمل خفيفًا ، ولكن يجب أن تكون الطرق نفسها طويلة (العمل المرهق "يجفف" العضلات). أبسطها هو رفع الجوارب بأوضاع مختلفة للقدم (الجوارب معًا ، والجوارب متباعدة والثالث - الكعب بعيدًا ، والجوارب معًا). من المفيد المشي "صعودًا" على جهاز المشي.

تمارين لشخصية جميلة: المشكلة هي "المؤخرات"

في كثير من الأحيان ، فإن "آذان الكهنة" هي سبب لجوء النساء إلى جراحي التجميل. في الواقع ، من الصعب تصحيح منطقة "ركوب المؤخرات". ومع ذلك ، قبل أن تلوح بيدك لنفسك أو توفر المال لإجراء عملية جراحية ، حاول القيام بالتمارين التالية لمدة شهر:
1. "المشي" على الأرداف. هذا هو التمرين الأكثر فعالية. أنت فقط تجلس على الأرض ، والساقين مستقيمة ، واليدين على الحزام ، ثم تحتاج إلى شد الضغط والأرداف. حرك وركيك ، "امش" على الأرض للأمام حتى نهاية الغرفة ، ثم للخلف. لذلك أنت بحاجة إلى "المشي" لمدة 10-15 دقيقة في اليوم.
2. دوائر الساق. استلق على جانبك الأيمن واتكئ على مرفقك. إجهاد ساقك اليسرى ، يجب أن تمتد إصبع القدم. ابدأ في عمل دوائر في الهواء بقدمك اليسرى في مسار للأمام ولأسفل ولأسفل. يجب ألا يتحرك الجسم. حاول القيام بالدوائر قدر الإمكان ، وقم بعمل 15-20 دورة في اتجاه واحد ونفس المقدار في الاتجاه الآخر ، ثم قم بتغيير الأرجل.
3. خطوات جانبية (خطوات جانبية). يمكنك اتخاذ خطوات جانبية ، والانتقال من جدار إلى آخر في الغرفة ، أو القيام بها على الفور.

إذا كنت قلقًا بشأن مظهر الفخذين الداخليين ، فقم بالمقص والضغط بانتظام.

"المقص": استلق على ظهرك ، وقم بتمديد ذراعيك على طول الجسم ، ويتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى وابدأ في جمعهما معًا ونشرهما ، محاولًا إنزالهما إلى أدنى مستوى ممكن. هذا التمرين أيضًا يقوي عضلات البطن جيدًا.

"يعصر". يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام كرة مناسبة أو يمكنك استخدام بطانية عادية ملفوفة بإحكام في لفافة. اجلس على الأرض ، انحن للخلف على يديك ، أمسك بطانية أو كرة بين رجليك وابدأ في الضغط عليها بشكل منتظم حتى تتعب.

تمارين لشخصية جميلة: المشكلة هي أرداف مسطحة أو مترهلة أو غير معبرة

سيساعد التمرين البسيط للغاية على تهدئة ورفع الأرداف وإضفاء الاستدارة. للقيام بذلك ، قم بالقرفصاء لأسفل ، واتكئ على مرفقيك ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، وأسفل الظهر مستقيم ، والمعدة مشدودة. من هذا الوضع ، ارفع الساق المثنية لأعلى ، مع إجهاد عضلات الألوية أيضًا. يمكنك تقوية التمرين إذا وضعت أوزانًا على كاحليك وأخذ وقفة قصيرة عند أعلى نقطة.

كلنا نساء نريد أن نكون جميلات ، نحيفات ، لائحات. لكن الواقع لا يتطابق دائمًا مع أحلامنا. في بعض الأحيان لا يوجد وقت كافٍ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، لا تيأس ، فهناك الكثير من التمارين التي لن تستغرق الكثير من الوقت والجهد ، وهذا لا يجعلها أقل فاعلية من التمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية.

أهم شيء قبل البدء في التدريب هو اتباع نظام غذائي عادي. لا تنس أن التدريب النشط ، يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر من المعتاد. والعضلات أثناء التمرين في حاجة ماسة إلى التغذية الجيدة. وإلا فإنك ستؤذي جسدك فقط وتستنفده ونفسك.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون ، وكذلك الخضار الخضراء ، هي الأنسب للطعام. يجب التخلص من الكربوهيدرات ، حاول تقليل استهلاكها تدريجياً.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين: صدور الدجاج المسلوق والأسماك؛ جبن؛ بيض مسلوق ، إلخ.

الآن ، بالنسبة للتدريب نفسه.

إذا كنت شخصًا غير مستعد ، فعليك أن تبدأ صغيرًا. من الأفضل القيام بمجموعات أقل ، ولكن باستخدام الأسلوب الصحيح لجعل المجموعات العضلية المناسبة تعمل.

تمارين اساسية للشكل

النظر في أهم مشاكل المرأة: الأرداف ، مؤخرة الفخذ ، البطن ، الصدر والذراعين.

تمارين للأرداف

1. تعتبر القرفصاء من أفضل التمارين لعضلات الأرداف وظهر الفخذ. إذا أتيحت لك الفرصة ، اجلس بالقرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، ولكن بدون وزن. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من مراقبة ركبتيك ، فلا يجب أن تتجاوز جواربك. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، والظهر مستقيماً ، ومائل قليلاً. ارمي الحديد على كتفيك وابدأ في وضع القرفصاء على التوازي مع الأرض. تجنب الانحناء في الظهر حتى لا تثقل كاهل العمود الفقري. قم بعمل 25 تمرين قرفصاء لمدة 3 مجموعات. في نهاية كل مجموعة ، استمر في الضغط لمدة 10 ثوانٍ ، وسيضيف هذا المزيد من التأثير.
2. الطعنات هي أيضًا تمرين فعال لعضلات الألوية. إذا كان لديك أوزان بوزن 2 كجم ، فلا بأس بذلك ، خذها بين يديك. القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وتراجع بقدمك اليمنى ، وتبقى قدمك اليسرى في مكانها ، ومنحنية قليلاً. الأذرع على طول الجسم ، الأيدي القوية. أنزل نفسك ببطء حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض. الظهر مسطح ومستقيم. لا تقم بإمالة جسدك للأمام. تأكد من أن ركبة الرجل اليسرى لا تتجاوز إصبع القدم. قم بالتمرين 15 مرة في 3 مجموعات ، في نهاية كل مجموعة ، واستمر أيضًا لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بتغيير الساقين. لمزيد من التأثير ، عند الخفض ، يمكنك مد ذراعيك للأمام ، وفي نفس الوقت تتأرجح ذراعيك.

تمارين صحفية

1. الآن دعنا ننتقل إلى الصحافة. للإحماء ، ابدأ في وضعية الانبطاح لتمزيق لوحي الكتف من الأرض ، أثناء مشاهدة أسفل الظهر ، يجب الضغط عليه على الأرض طوال الوقت. تعقد التدريبات تدريجيًا عن طريق إضافة الأرجل. اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة ، أثناء رفع الجسم ، اسحب ركبتيك إلى صدرك وأعدهما للخلف. إذا ظهر الجزء السفلي ، قلل من المنحدر. يجب تكرار هذا التمرين 100 مرة.
2. المقص هو تمرين فعال للغاية بالنسبة للنساء. استلق على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، وارفع ساقيك 90 درجة. ابدأ في إنزال رجلك اليمنى ، أثناء رفع لوحي كتفك عن الأرض ، حاول الوصول إلى الركبة المعاكسة بكتفك الأيمن. ابدأ في العمل بوتيرة سهلة ، وزد تدريجيًا. يجب أداء التمارين 30 مرة في 3 مجموعات.
3. كما أن التمرين الجيد لجميع عضلات الضغط هو الالتواء مع خفض الساقين. استلقِ على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، وساقيك بزاوية 90 درجة ، وساقك السفلية موازية للأرض ، أثناء رفع الجسم ، وفرد ساقيك إلى أدنى مستوى ممكن ، واستمر قليلاً في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية . كرر 20 مرة لمدة 3 مجموعات.

تمرين الصدر

بالنسبة لتمارين الصدر ، فإن تمارين الضغط المختلفة هي الأفضل. إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين الضغط مع جسمك بالكامل ، يمكنك وضع قدميك على الأرض وخفض جسمك ، بينما تحتاج إلى رفعها بسبب عضلات الصدر والذراعين. حاول أداء 10 عدات لـ 3 مجموعات.

1 وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، وتمتد الذراعين على طول الجسم. قم بالزفير ورفع وركيك بقوة ، مما يؤدي إلى شد الأرداف والساقين. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات لمدة 20 مجموعة.

2 وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم ، والقدمان موازية لبعضهما البعض. ابدأ في القرفصاء ببطء والتجميد لثلاث عدات في وضع يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. ثم انهض ببطء. من أجل المضاعفات ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك. كرري التمرين 3 مجموعات وكرر التمرين 20 مرة.

3 وضع البداية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، والقدمين موازية لبعضهما البعض ، واستقامة الظهر. خذ خطوة واسعة للأمام ، واجلس على الرجل التي هي في اندفاع. يجب أن تلمس ركبة الساق الأخرى الأرض تقريبًا. العودة إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تمرين اندفاع في كل رجل. من أجل المضاعفات ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.

تمارين لساق مثالية

1 وضع البداية: الساقان معًا ، الظهر مستقيمًا ، الذراعين ممتدة على طول الجسم ، كل دمبل 4 كجم. اتخذ خطوة إلى اليسار واجلس ، بينما يجب أن يكون فخذ الساق الداعمة موازية للأرض. يجب أن تظل الساق الأخرى مستقيمة في جميع الأوقات. انحنى بحيث تكون الدمبلز في يديك على جانبي الساق الداعمة ، ثم عد إلى وضع البداية. ثم اندفعي مرة أخرى بقدمك اليسرى ، بينما يجب أن تكون اليدين مع الدمبل على طول الساق اليمنى. كرري 3 مجموعات و 20 عدة لكل رجل.

2 وضع البداية: الركوع ، الاتكاء على مرفقي اليدين (بينما تستلقي اليدين على الأرض). قم بتأرجح ساق واحدة للخلف ، ثم إلى الجانب والعودة مرة أخرى ، للعد حتى أربعة ، أعد الساق إلى موضعها الأصلي. قم بمجموعتين و 20 عدة لكل رجل.

3 وضع البداية: استلق على جانبك ، ضع رأسك على الذراع المثني عند الكوع. يجب أن تكون أسفل الساق مستقيمة وأعلى الرجل بزاوية 90 درجة وعموديًا على الجسم. ارفع وأنزل رجلك السفلية ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة لكل ساق.

تمارين البطن

1 وضع البداية: استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك وعانقهما بذراعيك ، مع الحفاظ على ثقل رأسك وكتفيك. افرد ذراعيك وساقيك دون رفع حوضك وأسفل ظهرك عن الأرض. يجب عمل زاوية 45 درجة بين الأرض والساقين ، ويجب مد الذراعين خلف الرأس. عد إلى ثلاثة وعد إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

2 وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم. ارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة على الأرض ، ثم ارفع حوضك عن الأرض وارفعه لأعلى مستوى ممكن ، وصولًا إلى الحد الأقصى ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة لمدة 3 مجموعات.

3 وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ويدك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة. قم بتدوير دواسات الدراجات التخيلية بقدميك ، بالتناوب مع تقريب المرفقين الأيمن والأيسر من ركبتي الأرجل المقابلة. افعل ذلك في غضون ثلاث دقائق.

تمارين اليد

1 وضع البداية: ركز على الاستلقاء ، الظهر مستقيمًا ، راحة اليد على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين. اثنِ ذراعيك على الأرض كما تفعل مع تمرين الضغط العادي. في نفس الوقت ، ارفع وثني ساق واحدة ، واسحب الركبة إلى الكوع. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى. كرري التمرين 30 مرة في كل ساق.

2 وضع البداية: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين ، في أيدي الدمبل من 1-2 كجم. قم بإمالة جسمك بحيث يكون موازيًا للأرض دون تغيير وضع يديك. بعد ذلك ، افرد ذراعيك ، وافردهما بالتوازي مع الأرض ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

3 وضعية البداية: الركوع مع الساقين المتقاطعتين. ثم اتخذ موقفًا من عمليات الدفع - الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ، والظهر مستقيم ، والتركيز على الركبتين واليدين. لا تلمس الأرجل المثنية الأرض وتكون عمودية عليها تقريبًا. مع الحفاظ على هذا الوضع ، أنزل نفسك لأسفل ، بينما يجب أن يتباعد المرفقان إلى الجانبين. عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

أكمل القراءة

قد تكون مهتمًا

كل شيء عن التشغيل السليم




HIIPA: كيف سيحل تخطي المصعد أو الركض خلف الحافلة محل رحلاتك إلى صالة الألعاب الرياضية




كل ما تريد أن تعرفه عن مياه الشرب




هل من الممكن أن تتدرب أثناء المرض وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح




حدد خبراء التغذية أربع قواعد رئيسية لفقدان الوزن




8 نصائح لبناء عضلات البطن

الصودا والمعكرونة سريعة التحضير: هل يمكن أن تسبب التهاب المعدة ومشاكل أخرى في المعدة

لا يتم تحديد التهاب المعدة فقط من خلال الألم وعدم الراحة في البطن بعد تناول منتج معين. يخفي هذا المصطلح التهاب الغشاء المخاطي في المعدة ، والذي يمكن تشخيصه أثناء تنظير المعدة بالخزعة الإلزامية (تحليل الأنسجة). يحدث أحيانًا أن يكون هناك التهاب في المعدة ، ولكن لا يوجد ألم ، ولكن غالبًا ما يحدث العكس ، وفي مثل هذه الحالات يكون الألم ناتجًا ببساطة عن أسباب أخرى.

قد يكون أحد الخيارات هو عسر الهضم الوظيفي ، عندما لا تعمل المعدة بشكل صحيح ، ولا يمكن تحديد سبب واضح. وفقًا للإحصاءات ، يواجه كل رابع بالغ هذه الحالة. ولكن هنا مرة أخرى ، لا علاقة للصودا أو المعكرونة الصينية بها.

إن آلام المعدة بعد شرب المشروبات الغازية أو المعكرونة سريعة التحضير أمر منطقي تمامًا. الأطعمة الحارة والتوابل والكثير من ثاني أكسيد الكربون تنشط إنتاج العصارة المعدية في المعدة وتقلص عضلات المعدة نفسها ، وهذا يمكن أن يسبب حرقة في المعدة أو الألم. إذا تم تشخيصك بالفعل بقرحة أو التهاب في المعدة ، فإن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع بشكل خطير.

بشكل عام ، لا يحظر الأطباء مثل هذا الطعام ، لكن لا يجب أن تسيء استخدامه أيضًا. لقد أثبتت العديد من الدراسات بالفعل أن الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة ، إذا تم تناولها بشكل متكرر ، يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بالأورام بنسبة 10-11٪ دفعة واحدة.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون هذا الطعام مصدرًا للكربوهيدرات السريعة وعددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. لذلك ، يجدر نقل مثل هذا الطعام إلى رتبة ضيف نادر جدًا على طاولتك ، وبعد ذلك سيكون من الممكن تجنب مشاكل ليس فقط في المعدة ، ولكن أيضًا في الصحة بشكل عام.

أصدرت Health Canada دليلًا غذائيًا من صفحتين (تنبيه المفسد: ستحب ذلك)

على خلفية هذه الصورة الكاملة ، أحدثت وزارة الصحة الكندية ثورة حقيقية في مجال أنماط الحياة الصحية. أصدر خبراؤها دليلًا غذائيًا قصيرًا وموجزًا ​​للغاية ، حيث بدلاً من الحسابات المعقدة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية اليومية ، ستجد توصيات مثل "تناول الطعام بسرور" و "تضمين المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي".

أحدث دليل الغذاء الوطني الجديد ضجة كبيرة. يميل معظم الخبراء إلى الاعتقاد بأن مسؤولي الصحة قادرون أخيرًا على التحدث إلى المواطنين بلغة واضحة. في الوقت نفسه ، لا يمكن توبيخها لكونها قديمة ، لأن النصيحة بتناول المزيد من الأطعمة النباتية اليوم يمكن سماعها من كل اختصاصي تغذية. إذا كنت ترغب أيضًا في الاستماع إلى التوصيات الحديثة للكنديين ، فسنخبرك بكل التفاصيل.

ماذا نضع على الطبق

مفهوم الطبق المثالي ليس جديدًا ، فهو مستخدم بالفعل من قبل العديد من الخبراء من مختلف البلدان ، إنه عرض بسيط ومفهوم للنظام الغذائي الصحيح للجميع ، ولكن هنا الكنديون أكثر بساطة. يقترحون ملء نصف الطبق بالخضروات ، وربع بالبروتين (الخضار بشكل أساسي: فول الصويا ، والفاصوليا ، والمكسرات) ، وربع آخر بالحبوب والحبوب الكاملة والخبز. يشار إلى أنه لا توجد مصادر منفصلة للدهون على الطبق الكندي ، ويمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أن الدهون الصحية موجودة بكميات كافية في الأفوكادو والأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات.

كما لاحظت بالفعل ، فإن أهم تركيز هنا هو الغذاء النباتي. لا يحتوي الدليل على حظر مباشر لاستهلاك اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن لا توجد أيضًا توصيات بشأن إدراجها الإلزامي في النظام الغذائي. بالمناسبة ، تتعارض هذه النصائح مع الإرشادات الغذائية للعديد من البلدان ، وهذه خطوة جريئة. حتى منظمة الصحة العالمية توصي بالحليب كمصدر للدهون الأساسية.

أما بالنسبة للحوم ، فكل شيء هنا أكثر وضوحًا. لقد ثبت بالفعل أن اللحوم الحمراء تزيد من سوء أداء الجهاز القلبي الوعائي ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، لذلك يوصي الأطباء بتقليل مقدارها في نظامك الغذائي.

هام: لا توجد مخاوف وترهيب في دليل التغذية الكندي على الإطلاق. يركز بشكل عام على مفتاح إيجابي ويقترح التركيز ليس كثيرًا على تكوين النظام الغذائي نفسه ، ولكن على عادات الأكل التي يمكن دائمًا تعديلها وتعديلها لتناسب نمط حياتك.

عن العادات

العادات هي محور النصف الثاني من هذا الدليل القصير. يقدم الخبراء قائمة بالوصفات الصحية والبسيطة ، ونصائح لتخطيط قائمة طعام لعائلتك ، وحتى توصيات بشأن قواعد التسوق لشراء البقالة بميزانية محدودة. لكن النقاط الرئيسية ، مرة أخرى ، يمكن أن تتناسب مع سطرين فقط: فكر في نظامك الغذائي بوعي ، وطهي الطعام في المنزل في كثير من الأحيان ، وتناول الطعام بسرور وبرفقة أحبائك.

من ناحية ، قد يبدو هذا النهج تافهًا بلا داع ، ولكن من ناحية أخرى ، قد يكون من الجيد الابتعاد عن مفهوم الغذاء "الصحي" و "الضار" والقواعد والمحظورات الصارمة على الأقل لفترة من الوقت. بعد كل شيء ، في الواقع ، فإن نصيحة "تناول الطعام بانتباه" لها نفس المعنى ، لكنها ، كما ترى ، تترك لك مساحة أكبر بكثير للخيال. وتبدو عبارة "طهي في المنزل" أجمل بكثير من القصص المخيفة حول مخاطر المنتجات شبه المصنعة. ومع ذلك ، من بين هذه التوصيات ، هناك أيضًا توصيات مهمة جدًا وأكثر تحديدًا: اقرأ تكوين المنتجات (كتبنا المزيد حول كيفية القيام بذلك) ، والحد من الملح والسكر والدهون المشبعة. أيضًا ، يحث الخبراء جميعًا على عدم الوقوع في أفخاخ المسوقين ، الذين يجبروننا غالبًا على عدم شراء ما نحتاجه على الإطلاق.

واضح للجميع

تحتوي النسخة الكاملة من الدليل الجديد على 62 صفحة ، ولكن في هذا الشكل يتم تقديمه فقط للمختصين في العلوم والطب. لكن الأهم من ذلك بكثير أن يهتم المواطنون ليس بالسعرات الحرارية ، ولكن مرة أخرى بتكوين عادات غذائية سليمة. هذا هو السبب في أن نسخة مبسطة من صفحتين من التوصيات توزع الآن بنشاط في المدارس والمستشفيات ورياض الأطفال الكندية. أيضًا ، بناءً على دوافعه ، تم إنشاء تطبيق خاص للهاتف المحمول به الكثير من المعلومات المفيدة والتي يمكن الوصول إليها.

لنكن صادقين ، بالنسبة للمستهلك ، أولاً وقبل كل شيء ، البساطة والوضوح مهمان ، ولا يمكن استبعاد هذا من التوصيات الجديدة. إن تحويل التركيز بعيدًا عن المغذيات الفردية ومطاردة السعرات الحرارية في التغذية كجزء طبيعي من الحياة يجعل هذه التوصيات أكثر احتمالا لاتباعها من قبل الناس. على خلفية كمية هائلة من المعلومات حول أنماط الحياة الصحية ، والتي تتغير كل يوم تقريبًا ، وبصيغ واضحة وموجزة وصحيحة ، فإن هذا هو الشيء الأكثر قيمة الذي يصعب العثور عليه. فقط اسمع وتقبل: إذا كنت بصحة جيدة ، فلا فائدة من الاستحواذ على التغذية. ويجب ألا يجعلك الطعام تشعر بالذنب أبدًا.

دعا خبراء من كلية الطب Duke-NUS مجموعة من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا لإجراء التجربة. تم تقسيمهم إلى مجموعتين: نامت إحداهما 6.5 ساعة في الليل ، والأخرى قسمت نومهم الليلي إلى قسمين ، أي أنهم ناموا 5 ساعات ليلًا و 1.5 ساعة أخرى خلال النهار. تضمنت الدراسة أيضًا مجموعة ضابطة من المشاركين الذين حصلوا على 8-9 ساعات من النوم كل ليلة.

وأظهرت النتائج أن أداء المتطوعين من كلا المجموعتين المحرومة من النوم كان أسوأ من أداء المراهقين الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. عند النظر إلى الاختلافات بين المجموعات التي تعاني من نقص النوم ، كانت فوائد النوم المشترك واضحة. لقد عززت الذاكرة ، وعززت الأداء ، وحسنت الحالة المزاجية ، مقارنة بالمشاركين الذين حصلوا على 6.5 ساعة من النوم كل ليلة. علاوة على ذلك ، كانت فوائد النوم المشترك ملحوظة حتى عندما كانت مدته الإجمالية أقل من 6.5 ساعة. هذا هو ، في بعض الأحيان ، في المواقف التي يتعذر فيها النوم لفترة طويلة في الليل ، يمكنك استخدام هذه الطريقة.

لكن مع ذلك ، من الأصح أن ينام الجسم ليلًا أكثر من نومه أثناء النهار. أظهرت دراسة أجريت على المشاركين في مجموعة النوم المقسم أن لديهم مستويات مرتفعة من الجلوكوز في الدم ، من الناحية النظرية ، يمكن أن تكون هذه هي الخطوة الأولى نحو تطوير مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.

لقد أدرك العلماء أن جداول النوم المختلفة تؤثر على جوانب مختلفة من صحة الإنسان ، لذلك على أي حال ، فإن نوم ليلة كاملة هو أفضل حل للصحة.

في أسبوعين فقط ، ستتخلصين من 5 أرطال زائدة ، وحتى 5-6 سم في الوركين والخصر. ولن تكون هذه تمارين قوة عادية ، لكنها ستكون تدريبات ثابتة.

هذا نوع واحد من الحمل. بشكل عام ، هناك 3 أنواع من الأحمال.

الديناميكيات هي عندما ، بمساعدة التمارين الصحيحة ، على سبيل المثال ، عندما نجلس أو نلتف أو نندفع ، بشكل عام ، يكون الحمل هو القوة.

هناك مجمع مع القفزات - plyometry. حول مثل هذه التمارين ، التي لا تستغرق أيضًا الكثير من الوقت ، وتعطي نتائج ممتازة ، للحصول على شخصية مثالية في المنزل. سأكتب عنهم لاحقًا.

وهناك ثبات - عندما تبقى في وضع معين. وهذه هي بالضبط التمارين لشغل منصب معين هي الأصعب ، وبالتالي فهي فعالة مثل أي تدريب آخر.

موضوع المقال اليوم هو مجموعة من التمارين للحصول على شخصية مثالية في المنزل

وأكثر فائدة وفعالية للحصول على شخصية مثالية ، ستجدها في هذه الفئة كيفية انقاص الوزن بسرعة .

مجموعة من التمارين للحصول على الشكل المثالي في المنزل

1. اندفاع ثابت. وضع البداية الدائمة. اجلس قليلًا وانحني إلى الأمام بعمق.

تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. من هذا الوضع ، خذ رجلك اليسرى للخلف ، وقليلًا إلى اليمين ، بحيث يمكنك الوقوف بثبات.

حافظ على وزن الجسم على الساق اليمنى ، يتراجع الحوض قليلاً إلى الخلف ، مما يؤدي إلى شد عضلة الألوية.

في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 20 ثانية للبدء ، ثم يمكنك زيادتها إلى 45 ثانية. ثم غير رجلك. وكرر نفس الشيء. كرر لمدة 2-4 مجموعات.

تذكر! تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى إصبع القدم ، وإلا فلن تحصل على نتائج عند القيام بالتمارين ، بل مشاكل في ركبتيك.

2. تميل ثابتة على ساق واحدة ، أو تبتلع. وضع البداية الدائمة. خذ رجلك اليسرى للخلف.

الوقوف على الرجل اليمنى ، والانحناء إلى الأمام ، مع سحب الحوض للخلف ، كما لو كان شد عضلات الألوية.

يجب أن يكون الرأس امتدادًا لجسمك ، وينظر أمامك ، ولا تخفض رأسك كثيرًا ولا تميله لأعلى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً.

ثم تتوتر عضلات الأرداف والفخذين جيدًا. ابق أيضًا في هذا الوضع لمدة 20-45 ثانية ، و 3 مجموعات لكل ساق.

3. وضعية البدء مستلقية على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين.

ركز على الكعب الأيمن وارفع الرجل اليسرى لأعلى. استنشق وأثناء الزفير ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. وأيضًا شغل هذا المنصب لمدة 20-45 ثانية ، و 3 مجموعات لكل ساق.

وكلما اقتربت ساق التوقف ، كان من الأسهل عليك القيام بذلك ، لذا حاول تدريجياً تحريك ساقك بعيدًا.

4. اجلس على الأرض ، ولف ذراعيك حولك تحت ركبتيك مثنيتين ، وانحن للخلف مع إدارة ظهرك وشد بطنك.

ضع قدميك على كعبيك ، ثم ارفع يديك إلى الجانبين ، وابق في هذا الوضع لمدة 20-45 ثانية. سيكون الأمر صعبًا ، لكنه يستحق ذلك. وهذه أسهل طريقة.

إذا قمت أيضًا برفع ساق ، فسيكون ذلك أفضل ، وإذا رفعت قدمين ، فستكون هذه أفضل نتيجة. مرة أخرى ، 3 مجموعات. في الوقت نفسه ، تأكد من ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، ثم يتم الضغط بشكل أفضل.

5. بلانك. اللوح الكلاسيكي الأكثر شيوعًا. بالوقوف على يديك ورجليك بشكل مستقيم وذراعيك عند المرفقين ، من الأفضل الانحناء قليلاً حتى لا تؤذي مفاصل الكوع. أيضا من 20-45 ثانية ، و 3 مجموعات لكل منهما.

سيستغرق هذا المجمع 15 دقيقة فقط ، وستكون النتيجة كما تحصل من التدريبات الشاقة اليومية في صالة الألعاب الرياضية.

حتى أنك ستفقد وزنك من الخصر والوركين بمقدار 5 سنتيمترات على الأقل في أسبوعين ، بشرط ، بالطبع ، أن تقوم بها بانتظام ، وإذا قمت بها في الصباح والمساء ، فستكون النتيجة أفضل.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن من يفعل ذلك ، ثم بالنتيجة ، ومن لا يفعل ، يشتكي دائمًا من أن لا شيء سيساعده وكل هذا ليس صحيحًا.

حقيقة. تحقق من نفسك. نتائج جيدة لك.

لقد تعلمت اليوم مجموعة من التمارين للحصول على شخصية مثالية في المنزل ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وكيف يمكنك التخلص خلال أسبوعين بمساعدة التمارين من 5 أرطال إضافية ، وسنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين.

وفي المقال التالي ستتعرفين على المنتجات المفيدة التي تساهم في جمال المرأة وتناغمها وشبابها وصحتها.

الجمال والشباب لك!

ويمكنك مشاهدة فيديو آخر مفيد قد يكون أكثر ملاءمة لك. جرب ، جرب ، وستحصل على النتيجة!

أروع مجموعة من التمارين للحصول على الشكل المثالي

تمارين يومية للحصول على شخصية مثالية هي طريقة سهلة لشد الجسم في المنزل. يشتمل المجمع على 5 تمارين تعادل فعاليتها تدريب اللياقة البدنية. سوف تكون قادرًا على التخلص من بعض الأرطال الزائدة في وقت قصير. والأهم من ذلك - الفستان ذو الحجم الكامل الأصغر سوف يجلس عليك تمامًا!

أيقظ الربيع القوى التي كانت كامنة في الشتاء. لذلك ، أكثر من ذلك ، وجعل الرقم بالترتيب. سيساعد التدريب السريع على حل المشكلات التي تزعجنا كثيرًا. يشمل التدريب: تمارين للبطن والفخذين والأرداف. تمارين رفع الصدر ، تمارين للذراع الجميلة. لذا،

مهم! قبل البدء في التمارين الرئيسية ، تأكد من القيام بالإحماء.

التمرين رقم 1 "Plie Squats" - تمرين الأرجل

3 مناطق عمل - الفخذ الداخلي ، ربلة الساق ، الأرداف.

نضع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب تنظر إلى الجانبين. يديك خلف الرأس أو أمامك - بقدر الراحة. نبدأ في القرفصاء - القرفصاء (تشمل جميع العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم) - تبدو الركبتان في نفس اتجاه الجوارب. القرفصاء بعمق قدر الإمكان ، ثبّت هذا الوضع وارفع أصابع قدمك. تمزقت الكعب عن الأرض ، وثبت مرة أخرى ، وقفت ، وزفر. نؤدي 25 مرة. يمكن للمبتدئين البدء برقم أصغر.

مزايا:

• الفخذين الداخلية النحيفة ومنغم
• الأرداف أكثر استدارة
• القدرة على تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات ، بما في ذلك ربلة الساق
• إزالة الضغط الزائد من المفاصل
• تحسين التنسيق

التمرين رقم 2 "القرفصاء على ساق واحدة" - ارفع الأرداف

الأيدي أمامك. نضع الساق اليسرى للأمام ، ونرمي الساق اليمنى على ركبة الساق اليسرى ونبدأ في القرفصاء. من المهم جدًا الحفاظ على التوازن هنا. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. على الزفير - قف. نؤدي 25 مرة أو أقل. حسب درجة التحضير.

التمرين رقم 3 "المقص" - جعل البطن مسطحة

أحد مجالات مشاكل المرأة هو العمل - الجزء السفلي من الصحافة.

وضع البداية: استلق على ظهرك ، ومد رجليك للأمام ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض قدر الإمكان. ارفع ساقيك ، وعبرهما بالتناوب. وبالمثل ، فإننا نعمل في الاتجاه المعاكس ، ونخفض الساقين لأسفل.

التمرين رقم 4 "خفض الحوض" - أيدي جميلة

يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين والأرداف.

نجلس على السجادة. نرفع الجذع بشكل موازٍ للأرض ، متكئين على الذراعين والساقين. نرمي إحدى رجلينا فوق الأخرى. نقوم بتخفيض الأرداف لأسفل ، بينما يتم ثني الذراعين عند المرفقين. ارفع الحوض لأعلى مع الضغط على الأرداف. نكرر التمرين 10 مرات.

التمرين رقم 5 "Push-ups" - تمثال نصفي في الأعلى

تعمل عضلات الصدر.

ندخل في وضع تمارين الضغط ، ولكن مع وضع اليدين على نطاق واسع. لتمرين الصدر بشكل جيد. الجسم مسطح. التركيز على اليدين. نذهب إلى أسفل. على الزفير - فهم الجذع. للمبتدئين خيار الركوع مناسب. نكرر التمرين 10 مرات.

التمارين مثالية للقيام بها في المنزل. لن تحتاج إلى أي دمبل أو أجهزة محاكاة ، فقط رغبتك في العمل على نفسك. قم بإجراء هذا المجمع كل يوم ، ويمكنك أن تنسى "مناطق المشاكل".

للحفاظ على لياقتك ، من المهم اتباع نهج متكامل. حان الوقت لتذكر العادات الجيدة التي ستساعد في تسريع تحول الشكل.

1. حظر الحلويات والأطعمة النشوية!إذا كان التخلي عن الكيك مؤلمًا للغاية ، فاحفظ نفسك بالفواكه الطازجة والمجففة وحلويات الخثارة الخفيفة والشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو).
2. المشي هو إضافة رائعة لأي تمرين.اغتنم كل فرصة للمشي. مع أو بدون شركة.
3. السباحة. في الصيف - في البحر ، في الشتاء - في المسبح.لا تحرم نفسك من فرصة "قتل عصفورين بحجر واحد": استمتع وشد الصورة الظلية.
4. ابتعد عن الثلاجة في المساء!دع الرومانسية تدخل في حياتك: المغازلة ، وكتابة الشعر ، ومشاهدة الكوميديا ​​الرومانسية. يجب ألا يكون هناك مكان في رأسك لكلمة طعام.
5. حاول الحصول على 20-30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا.يمكنك فعل أي شيء ، من تنظيف الشقة إلى ممارسة الجنس.

ستساعدك التمارين اليومية للحصول على شخصية مثالية واتباع نظام غذائي خفيف على مواجهة الصيف بشكل رائع. حظا طيبا وفقك الله!

تمرين شامل من شأنه شد الجسم كله ككل.