رياضة لا تتطلب التدريب.يسمي خبراء الرياضة واللياقة المشي بالرياضة المثالية. للمشي فوائد عديدة:
حركاتها هي الأكثر طبيعية للجسم.
لا يتطلب تدريب خاص.
لا تتطلب معدات خاصة.
يمكن ممارستها في أي مكان.
وأخيرًا وليس آخرًا: كل هذا مجانًا!
ما هو المشي؟ إنه ليس مجرد ماراثون مسافات طويلة. بادئ ذي بدء ، إنها نزهة ممتعة في حديقة المدينة أو نزهة في حضن الطبيعة ، مما يعزز صحة المرأة. الشيء الرئيسي هو الهواء النقي و مزاج جيد.
المشي يجعلك أنحف.هل تعلم أن أسلافنا كانوا أنحف بكثير مما نحن عليه في نفس العمر. قبل ثلاثين عامًا ، ذهب الناس في العمل سيرًا على الأقدام. الكبار - للعمل أو إلى المتجر. الأطفال ، وخاصة في الجانب القطري، ذهب إلى المدرسة لعدة كيلومترات. وكان يعتبر هو القاعدة. و نحن؟ نذهب إلى أقرب متجر بالسيارة. نحن على استعداد للوقوف (الجلوس) لمدة نصف ساعة للسفر في محطة واحدة بالمواصلات العامة. أصبحت الاختناقات المرورية جزءًا لا يتجزأ من المشهد الحضري. يجب أن تكون نشطًا بدنيًا ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.
مثل أي مستدام النشاط البدنيوالمشي ودفع الجسم - يحرق السعرات الحرارية. يتم تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة بدلاً من تخزينها كمخازن للدهون. إذا كنت تمشي بانتظام ، فينبغي أن ينخفض وزنك. لكي تكون المشي فعالة ، من الضروري الحفاظ على الوتيرة اللازمة. يجب أن تكون ضعف سرعة المشي العادية. ويكون في نطاق 7 إلى 9 كيلومترات في الساعة. فقط في هذا الوضع سيبحث الجسم عن مصادر إضافية للطاقة ويحرق احتياطيات الدهون.
المشي يبعث على الارتياح.المشي بشكل غير محسوس "يعيد رسم" الصورة الظلية. يصبح شكل الوركين والأرداف والذراعين والكتفين أكثر نعومة وإرضاء للعين. عند المشي ، ينبض القلب بشكل أسرع ، ولكن دون الحد من التوتر. أظهر عدد من الدراسات أن المشي السريع يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 50٪. ويتم كل هذا الحدث اللطيف دون التعرض لخطر إصابة المرء بنفسه. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الجري ، فإن المشي لا يؤذي المفاصل ويحسن صحة المرأة.
يقوي المشي جهاز المناعة. يحفز المشي المكثف الدورة الدموية. يسلم الدم المزيد من الأكسجين و العناصر الغذائيةللأعضاء الداخلية. يساعد التعرض الإضافي للأكسجين جهاز المناعة. يفرز من الجسم الشوارد الحرةويزيد مناعة ضد المرض. فضولي بحث علميحول الفوائد الصحية للمشي للنساء أقيمت في بوسطن (الولايات المتحدة الأمريكية). تم فحص مجموعتين من النساء الناجيات من سرطان الثدي. كان البعض يسير ، بينما كان البعض الآخر غير نشيطين. اتضح أن النساء اللائي يمشين 3-5 ساعات في الأسبوع بانتظام كن أكثر عرضة للبقاء على قيد الحياة بنسبة 50 ٪.
المشي يقوي العظام.يعتبر المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا حماية ممتازة ضد هشاشة العظام والتهاب المفاصل. نشاط مشي معتدل أداة أساسيةللحفاظ على الكثافة أنسجة العظامعلى المستوى المناسب. وعلى عكس الجري ، فإنه لا يؤدي إلى إزعاج مؤلم. آلية التفاعل على النحو التالي - كتلة العضلات تخلق ضغطًا على الهيكل العظمي. تستجيب العظام لزيادة ضغط العضلات عن طريق زيادة تجديد العظام. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويتم تجديد نقص الكالسيوم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي يحافظ على مرونة الجسم ويدرب الجهاز الدهليزي.
المشي يحسن الصحة العقلية.تم إجراء تجربة. تم وصف النساء المعرضات للاكتئاب والتوتر بالمشي 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. اتضح أن للمشي تأثير إيجابي للغاية على المزاج والثقة بالنفس. السر بسيط ، المشي السريع يسبب إفراز هرمونات الفرح - الإندورفين. تقلل مضادات الاكتئاب الطبيعية من الأعراض النفسية الجسدية المرتبطة بالاكتئاب. انخفاض الأعراض مثل اضطراب النوم ، والتعب أثناء النهار ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يمكن للمشي أن يحسن صحة المرأة في أي عمر. بدلة رياضية، أحذية مريحة وحالة مزاجية جيدة - هذا كل ما هو مطلوب للصفوف. إذا كان هناك وقت فراغ، فمن الأفضل الخروج من المدينة ، فالهواء أنظف هناك. وفي أيام الأسبوع ، تعد الممرات المظللة لحديقة المدينة مثالية. يجب ألا "تمشي" على طول الطريق. مع الحركة المكثفة ، يتسارع التنفس ، ويدخل الكثير من الغبار والسخام وغازات العادم إلى الرئتين.
في في الآونة الأخيرةالمشي يتفوق الركض في شعبيته. اتضح أن جنون الجري (خاصة في الولايات المتحدة) لا يعمل. تؤدي أحمال الصدمات الرتيبة لفترة طويلة إلى مشاكل في إصابات العمود الفقري والمفاصل. وعند المشي لا تنشأ مثل هذه المشاكل.
معظم عرض يمكن الوصول إليهاللياقه البدنيه - . للمشي ، لا تحتاج إلى شراء معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على إذن من طبيبك. المشي هو أكثر أنواع النشاط البدني طبيعية ، وبالتالي أكثر أنواع النشاط البدني فائدة للإنسان.
فوائد المشي
ا فوائد المشيلقد كتب الكثير وقيل. أصدرت وزارة الصحة البريطانية بيانا تنص على أنه للحفاظ على الصحة ، يحتاج كل شخص إلى اتخاذ 10000 خطوة في اليوم. اتفقت منظمة الصحة العالمية تمامًا مع البريطانيين ، وقدمت هذا الرقم كتوصية للأنظمة الصحية في جميع البلدان.
لم يكن اليابانيون بحاجة إلى أمر من مسؤولي الصحة. تقليديًا ، يمشي الناس كثيرًا هنا ، وربما كان هذا هو السبب في أن اليابانيين يعيشون في المتوسط 82 عامًا ، والروس ، الذين لا يزعجوا أنفسهم في الغالب بالتربية البدنية ، حتى تلك الابتدائية مثل المشي ، يعيشون في المتوسط يصل إلى 67 سنة.
لتقييم ما إذا كان كثيرًا أو قليلاً - 10 آلاف خطوة ، يمكنك شراء عداد خطوات ، ووفقًا لقراءات الجهاز ، يمكنك مراقبة ما إذا كان يتم الوفاء بالمعيار الفسيولوجي. ولكن حتى بدون الأجهزة ، من الواضح أن سكان المدينة العاديين الذين لا يذهبون للتربية البدنية والرياضة لا يفعلون حتى ثلث ما هو مطلوب. زيارة المتجر ، الاختصارمن المنزل إلى السيارة أو من محطة الحافلات والعودة ، فإن الحركة البطيئة في المكتب هي في المتوسط 3 آلاف خطوة في اليوم. الباقي يحتاج إلى "التقاط" عن قصد ، في حين أنه من المرغوب فيه تسريع وتيرة. نتيجة لذلك ، في غضون ساعة من المشي الإضافي ، "تصل" إلى القاعدة الفسيولوجية.
فوائد المشي واضحة: المشي - شرط ضروريإلى عن على الأداء الطبيعيالكائن الحي. هناك دليل على أن خطر الإصابة بالمرض أنظمة القلب والأوعية الدمويةيتم تقليل s بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين يمشون ثلاثة كيلومترات على الأقل في اليوم. يساعد المشي الإيقاعي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، و للنساء المشييصبح الوقاية من هشاشة العظام المرتبطة بالعمر.
يساعد المشي في الحفاظ على الحجم كتلة العضلات، وإذا كنت تمارس رياضة المشي أو المشي بالأوزان ، فيمكن زيادة حجم الكتلة العضلية. المشي ممكن حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع الركبة: المشي أقل إيلامًا من الركض. يميل المشاة إلى أن يكونوا أكثر إيجابية: الحركة المنتظمة هواء نقيتساعد في الحفاظ على شكل جيد ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا المزاج ، ومحاربة الإجهاد ، وتحسين البشرة.
المشي لفقدان الوزن
الناس أسباب مختلفةالبدء بالمشي. الأكثر شيوعًا هو الفوائد الصحية ، "مجموعة" من تلك العشرة آلاف خطوة ضرورية للحفاظ على الصحة. سبب شائع آخر هو الرغبة في إنقاص الوزن.
المشي بهذا المعنى ليس أسوأ من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة مع مدرب أو اتباع نظام غذائي صارم. علاوة على ذلك ، ربما يكون المشي هو الأكثر صحة و الطريقة الطبيعيةتخلص من الوزن الزائد والسنتيمتر. لا يُرتكب العنف ضد الجسد ، ولا يوجد عمليا أي خطر التعرض لإصابة رياضية أو الشعور بعدم الراحة النفسية أثناء ممارسة اللياقة البدنية بصحبة فتيات رياضيات صغيرات السن.
ما هي السرعة التي يجب أن تمشي بها؟ يقول الأطباء أنك بحاجة إلى ربط رغباتك برغباتك. القدرات البدنية، وحافظ على السرعة مريحة للجسم. ولكن إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فهناك وزن كبير، ثم المشي البطيء لن يعطي تأثير فقدان الوزن. ستظهر الراحة العقلية ، وستتحسن الحالة المزاجية والرفاهية ، ولكن من غير المحتمل أن يكون من الممكن تحويل الوزن إلى أسفل مع تمشية السلاحف.
يعتبر مدربو اللياقة البدنية أكثر صرامة: من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تكون سرعة المشي هي الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله. أثناء المشي ، يجب أن يتدفق العرق حرفيًا إلى ثلاثة تيارات: جنبًا إلى جنب مع العرق ، فإن الكيلوجرامات التي خرجت للقتال بها ستتدفق تدريجياً. إذا كانت سرعة المشي أقل ، فسوف يتعب الشخص ببساطة ، لكنه لن يرى التأثير وسيتخلى عن الدروس. الحجة الأخيرة لصالح المشي المكثف: المشاة المحترفون يفقدون ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الوزن مقابل كل 50 كيلومترًا من المشي السريع.
للبدء في التخلص من الوزن الزائدمتوسط سرعة المشي يجب أن يكون 6 كم / ساعة. تحتاج إلى الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 45-60 دقيقة على الأقل. المشي المكثف لفقدان الوزن هو نشاط بدني متكامل ، يجب تمييزه عنه التنزه"الصحة من أجل". مع هذا الوضع ، لمدة شهر من المشي اليومي ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات دون تغيير نظامك الغذائي المعتاد. وإذا كنت لا تزال تقوم بتعديل النظام الغذائي ، واستبعاد الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية ، فسيكون التأثير أكثر وضوحًا. وهذا بدون صالات رياضية ومدربين لياقة بدنية باهظين.
قواعد المشي الصحية
يجب أن يرتبط النشاط البدني بقدراتهم البدنية. خاصة في المرحلة الأولية. عليك أن تبدأ المشي تدريجيًا. لا حاجة لمطاردة السرعات العالية على الفور. ينصح الخبراء بعدم وجود تأثير الإرهاق ، على المراحل الأولىلا ينبغي أن يستهدف المشي سرعات عاليةو لكن لمدة طويلة من تمارين المشي. أي أنه من الأفضل أن تمشي ساعة ونصف بوتيرة متوسطة أكثر من نصف ساعة متعرقة. هذا سوف يعطيك القدرة على التحمل.
ثم ، تدريجيًا ، تحتاج إلى زيادة السرعة عن طريق تقليل مدة المشي. بعد 2-3 أشهر من المشي المنتظم ، يمكنك رفع متوسط السرعة إلى 110-120 خطوة في الدقيقة (والسرعة المثالية هي 130-140 خطوة في الدقيقة).
تحتاج إلى المشي كل يوم لمدة ساعة. ومع ذلك ، من الواضح أنه لا يمكن للجميع تحمل مثل هذه الرفاهية: عبء العمل ، والأعمال المنزلية ، والطقس لا يسمح دائمًا بالسير في الشارع. لذلك ، من الضروري أن تتحمل ما لا يقل عن: ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. إذا كانت الفاصل في المشي أكثر من ثلاثة ايام، ثم قم بتقليل شريط السرعة عن طريق زيادة مدة المشي. ثم قم بزيادة السرعة مرة أخرى. لا أستطيع المشي إلى معدة ممتلئةبعد الأكل يجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل.
أنواع المشي
بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح أنشطة المشي المنتظمة مملة وتريد تنويعها. ثم حان الوقت لتعلم سباق المشي. يعطي شكل للأرداف وعضلات البطن ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي في السباق يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي العادي. نفس السرعة. تقنية المشييتطلب الوفاء قواعد معينةعلى وجه الخصوص ، تحتاج إلى المشي بسرعة وبسرعة ، يجب أن تكون الخطوات متكررة وقصيرة. المبدأ الرئيسيالمشي الرياضي: تحرك كما لو كنت تخطو على خط وهمي ، وتتحرك الذراعين بالقياس مع حركة البندول ذهابًا وإيابًا.
بالإضافة إلى رياضة المشي ، يمكنك استخدام رياضة المشي. لا يهم ماذا سيكون: التغلب على جبل حقيقي أو مجرد تسلق السلالم. المشي هو أمر رائع لتقوية عضلات الساق والفخذ.
نوع آخر من المشي هو شد عضلي في الأرداف. هذا المشي يدرب عضلات الألوية. المبدأ هو: عند المشي ، عندما تدفع بأصابع قدميك من السطح ، فأنت بحاجة إلى إجهاد عضلات الأرداف بشدة ، لكن أسفل الظهر لا يحتاج إلى إجهاد في هذه اللحظة.
يساعد المشي للخلف على تقوية عضلات الظهر والأرداف. مع هذا المشي ، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، دون الانحناء للأمام ، ضع يديك على حزامك واسحب بطنك. يمكن أن يكون المشي صعبًا أو حتى خطيرًا إذا كانت هناك حفر ومطبات على السطح. تأكد من أن المسار مستوي تمامًا.
لذلك فإن المشي يجلب الفوائد فقط
للاستفادة من المشي ، من الضروري إبقاء الجسم في الوضع الصحيح: الظهر مستقيم ، والأكتاف مسترخية قليلاً ، والبطن مشدود ، والرأس يجب أن يبقى مستقيماً. عند المشي ، يجب "دحرجة" الساق من الكعب إلى أخمص القدمين ، فهذه الحركة في الساق ، أولاً ، تساهم في الحد الأقصى من حرق السعرات الحرارية ، وثانيًا ، تمتص الحمل الواقع على العمود الفقري. لا تحتاج إلى النظر إلى قدميك ، بل إلى الأمام مباشرة لمسافة مترين.
يجب إيلاء اهتمام كبير للتنفس. أثناء المشي المكثف ، لا تحتاج إلى التحدث - يجب أن يتزامن التنفس مع إيقاع الحركة. تحتاج إلى التنفس من أنفك. إذا كانت هناك أي مشاكل في التنفس الأنفي ، فاستنشق من خلال الأنف وازفر من خلال الفم كل 3-4 خطوات. بنفس طريقة التنفس في الشتاء عندما يكون الهواء باردًا ، أو عند المشي في شوارع المدينة الملوثة. لكن من الأفضل اختيار المتنزهات والساحات للدروس - مثل هذا المشي لن يجلب سوى الفوائد.
من الضروري التحكم في معدل ضربات القلب وخاصة لكبار السن والذين يعانون من أي مشاكل صحية. يُسمح بضيق بسيط في التنفس - وهذا يشير إلى درجة عالية النشاط البدني، ولكن إذا بدأت في الاختناق أو شعرت بوخز في جانبك ، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة الحمل ، ويجب ألا تتوقف عن الحركة تمامًا.
بيريستوفا سفيتلانا
عند استخدام المادة وإعادة طباعتها ، يلزم وجود رابط نشط إلى!
لقد تم شرح ذلك من قبل الأطباء منذ فترة طويلة ، وأوصت هي نفسها من قبل المدربين. ومع ذلك ، لا يزال معظم الناس يبحثون عن حافلة صغيرة عندما يذهبون إلى المتجر. حتى أن البعض يذهب إلى الكشك لشراء السجائر بالسيارة. وفي الوقت نفسه ، يشتكي الجميع من بطن "بيرة" ، وانقطاعات في القلب وضعف في الساقين إذا اضطروا إلى الوقوف في الطابور.
نفقد الوزن دون مشاكل
في قائمة ما يفيد المشي ، فإن العنصر الأكثر جاذبية بالنسبة للكثيرين هو التخلص من الوزن الزائد. يبدأ الناس عادةً في التفكير في الصحة عندما تبدأ المشاكل بها ، لكن الجاذبية تقلقهم تقريبًا منذ اللحظة التي تبدأ في فقدانها. وهذا جيد: بعد أن بدأ الشخص في المشي من أجل إنقاص الوزن ، فإن الشخص في نفس الوقت سيعزز صحته.
وجد الباحثون أن فوائد المشي لاكتساب النحافة أعلى بكثير من الزيارات المنتظمة. نادي رياضي. المشي أنظمة غذائية أكثر فعاليةويعطي نتيجة أكثر ثباتًا ، ما لم تكن مصحوبة بالطبع بشراهة. عند المشي لمدة نصف ساعة ، يتم "حرق" نفس كمية الدهون التي تقضيها في غرفة اللياقة البدنية في غضون ساعة. وفي الوقت نفسه ، لا يتعين عليك الدفع مقابل هذا التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحمال أثناء المشي طبيعية وموزعة بالتساوي. أنت لست في خطر "كريباتورا" أو الزائد مجموعات فرديةعضلات. ويمكن اعتبار المكافأة الإضافية تحسينًا في الموقف إذا اعتدت في البداية على المشي مع عودة كتفيك. بالمناسبة ، هذا ليس بالأمر الصعب: يكفي ارتداء حقيبة ظهر محملة قليلاً على كلا الحزامين.
قل لا للشيخوخة
يتم أيضًا ملاحظة الفوائد التي لا شك فيها من المشي على الأقدام لأولئك الذين يرغبون في دفع ظهور الشيخوخة إلى الوراء قدر الإمكان. معظم سبب مشتركالوفيات المرتبطة بالعمر - السكتات الدماغية والنوبات القلبية. وهي ناتجة عن ضعف الأوعية الدموية وعضلة القلب. لتقويتها ، فإن الأحمال الثابتة - رفع الأثقال ، والتمرين على أجهزة المحاكاة ، وما إلى ذلك - ليست مناسبة جدًا. لكن الهواء النظيف والحركات الإيقاعية والحمل الموحد يتعامل مع المهمة بشكل مثالي. يستقر الضغط - تتوقف الأوعية عن التعرض لتأثير مفرط. يلتقط القلب الإيقاع الصحيح ولا يفرط في الحمل ، بينما يقوى.
محاربة اللامبالاة والاكتئاب
سبب آخر للشيخوخة السريعة هو الإجهاد ، الذي لا تستطيع حياتنا الاستغناء عنه ، حتى لو تجنبنا الانطباعات والأحاسيس غير السارة. كما أن فائدة المشي هي أنه سريع وبدون دواء يقضي على آثار الصدمات العصبية.
أجرى الأطباء الأوروبيون دراسة واسعة النطاق الفئة العمريةمن 40 إلى 65 سنة. فقد عقدت سنوات طويلةوأعطت نتائج مذهلة: ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف تقريبًا إذا سار الناس بخطى سريعة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من بين أولئك الذين يحبون المشي ، لم يتم ملاحظته خرف الشيخوخةوتصلب الشرايين وأمراض أخرى متكررة في سنهم.
منع الأمراض الخطيرة
قائمة فوائد المشي طويلة ومقنعة. أكثر نقاطه إلحاحًا هي:
- خفض نسبة الكوليسترول "الضار" في الدم بشكل طبيعي إلى الحد الأدنى. وهذا يعني منع حدوث الأمراض المرتبطة به.
- يقلل الثلث على الأقل من احتمالية الإصابة بمرض السكري.
- عند النساء ، ينخفض خطر الإصابة بورم الثدي بشكل ملحوظ ، عند الرجال - سرطان البروستاتا ، في كليهما - أورام الأمعاء.
- بدون تدخل طبي (بما في ذلك الأدوية) ، يعود الجهاز الهضمي إلى طبيعته.
- ينخفض خطر الإصابة بالزرق إلى الصفر تقريبًا.
- تقوية الهيكل العظمي والمفاصل يمنع تطور هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم.
- المناعة تنمو: "المشاة" لا يصابون بالفيروس حتى في وسط الأوبئة.
صحيح ، لتحقيق مثل هذه النتائج ، مطلوب المشي اليومي. فوائد المشي لمرة واحدة أقل بكثير.
كم تريد
الشخص العادي الذي يغادر المنزل فقط لركوب الحافلة إلى العمل والترام إلى المتجر لا يستغرق أكثر من 3000 خطوة في يوم العمل. انها صغيرة جدا نتائج عكسيةلأن الجسم يمكن اعتباره مضمونًا.
إذا كان الشخص أكثر وعيًا وسافر إلى العمل (قريبًا) سيرًا على الأقدام ، فإنه يخطو حوالي 5 آلاف مرة. أفضل - لكن لا يزال غير كاف. لكي لا تخسر من الطبيعة، عليك أن تأخذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميًا ، والتي ستكون مسافة 7.5 كم تقريبًا. في متوسط السرعةيستغرق السفر حوالي ساعتين - ولن تتركك صحتك.
أين وكيف من الأفضل أن تمشي؟
يُنصح باختيار الأماكن المناسبة للمشي. بطبيعة الحال ، إذا جمعت بين المشي والذهاب إلى العمل ، فلن تتمكن من تعديل المسار كثيرًا. ومع ذلك ، فإن المشي في وقت فراغك يسمح لك باختيار مسار "مفيد" للحركة. تعد المتنزهات هي الأنسب لهذه الأغراض: يوجد هواء نظيف وخال من الغازات ومسارات مسطحة إلى حد ما مناسبة تمامًا للمشي ، بالإضافة إلى نوع من الطبيعة على الأقل. إذا لم تكن هناك حديقة قريبة ، فاختر طريقًا بعيدًا عن طرق النقل. على الأقل في باحات المنازل.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم ملاحظة فائدة المشي فقط إذا يذهب الرجلبقوة. عندما تتجول ببطء وحزن ، يعمل جسمك في وضع لا يختلف كثيرًا عن وضع الراحة.
لا يلزم معدات خاصة للمشي. الشيء الوحيد الذي يستحق الاهتمام هو الأحذية. من الواضح أن النعال أو الكعب غير مناسب للمشي لمسافات طويلة ونشيطة.
فقط الهواء النقي!
أود أيضًا أن أشير إلى أنه لا يمكن بأي حال من الأحوال استبدال المشي في الشارع باستخدام جهاز المشي في نادٍ رياضي ، حتى في الوضع الأكثر كثافة. ما عليك سوى المشي في الخارج: هنا تحصل على جرعتك من الشمس ، مما يجعل جسمك ينتج فيتامين (د) ، وبدون ذلك ، سيكون تأثير الشفاء أقل بكثير ، على الرغم من أن فقدان الوزن سيبقى على نفس المستوى. ولست بحاجة إلى إعفاء الغيوم. حتى في يوم غائم أشعة الشمسبما يكفي لتحفيز إنتاج فيتامين ذي قيمة بالكمية المناسبة.
كيف تدرب نفسك على المشي؟
يقولون إن الكسل هو محرك التقدم. لكنها أيضًا محبس للصيانة شكل مادي. أنت لا تريد القيام بإيماءات غير ضرورية ، ويبدأ الشخص في تبرير نفسه بقلة الوقت أو بظروف موضوعية أخرى. ومع ذلك ، يمكنك إجبار نفسك برفق على بدء المشي. الطرق بسيطة وعملية.
- إذا كان مكتبك على بعد محطتين من المنزل ، فقم بالسير من وإلى العمل. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن رحلة بالمواصلات ، فاخرج منها في وقت مبكر عند السفر بالمترو وتوقف في وقت سابق إذا كنت تسافر بالحافلة الصغيرة أو الترام أو الترولي باص.
- لا تأخذ "مكابحك" معك إلى العمل ، تمشى لتناول الغداء في المقهى. وليس الأقرب.
- ننسى المصعد. دعك تعيش في الطابق 20 - المشي. لتبدأ ، فقط لأسفل ، مع الوقت والمنزل ، عد إلى أعلى الدرج. بالإضافة إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة وتطوير "التنفس" ، ستكتسب أيضًا أردافًا مرنة بحلول الصيف ، والتي لا تخجل من الظهور على الشاطئ حتى في ملابس السباحة ذات الثونج.
بعد تقدير كل مزايا المشي ، يجب على كل شخص أن يبذل الجهد الأول على نفسه ويحافظ عليه طوال حياته. ما لم يكن ، بالطبع ، لا يريد أن يذكر نفسه بالخراب في شيخوخته الضحلة وأن يندم على الفرص الضائعة. بعد كل شيء ، المشي هو مجرد متعة. إذا كنت لا تستطيع المشي بلا هدف ، تحدى نفسك بالسير إلى الشاطئ أو المتحف أو المقهى المفضل لديك. أو ابحث عن شخص متشابه في التفكير سيكون من الممتع التحدث معه أثناء المشي. أو احصل على كلب لنفسك.
لا تحبين المشي؟ اكتشف من مقالتنا مدى فائدة القيام بالمشي يوميًا من أجل الصحة والشكل الجميل.
أسلوب الحياة الإنسان المعاصرغالبًا ما يشمل العمل المستقر أو المستقر ، والسفر في وسائل النقل العام أو السيارة ، والاستراحة المسائية أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. لا يوجد ما يكفي من الوقت والفرصة لممارسة الرياضة النشطة ، ولكن الحركة هي أساس الصحة. يمكن أن يكون المخرج مشيًا عاديًا مفيدًا للتوازن الجسدي والنفسي للجسم.
ماذا يحدث إذا كنت تمشي كثيرًا في اليوم؟
المشي كبديل للجري علاج عالميالحفاظ على الصحة والشباب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الحمل مناسب تمامًا لأي شخص في أي عمر.
- وبجعلها قاعدة للمشي يوميًا ، يمكنك تقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض الأوعية الدمويةتحسين المزاج العاطفي.
- تساعد رياضة المشي لمسافات طويلة في الحفاظ على الوزن الطبيعي وفقدان الوزن زيادة الوزنبدون نظام غذائي ونشاط بدني مرهق ، وتحسين الموقف ، وتقوية نظام الهيكل العظميللحفاظ على حركة المفاصل.
- ادخل ساعات الصباح، على سبيل المثال ، قبل العمل أو الدراسة ، يسمح لك بتحسين أدائك ، وشحنك بقوة وطاقة. ليس من الضروري قضاء وقت خاص في المشي. إذا كنت تستخدم ملفات النقل العام، يمكنك النزول من محطة واحدة مبكرًا والمشي بقية الطريق. لن يستغرق الأمر أكثر من 20-30 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بالقرب من العمل ، يكفي الاستيقاظ قبل نصف ساعة والوصول إلى هناك سيرًا على الأقدام.
- إذا غادرت المنزل قبل الذهاب إلى الفراش في نزهة قصيرة ، فإن المشي سيخفف من ضغوط اليوم ، ويتخلص من الأرق.
- الاستراحات للمشي في الهواء الطلق مفيدة أثناء فترات الإجهاد العقلي الشديد. يساعد تغيير المشهد والحركة على تحسين عمليات التفكير ووظائف الذاكرة وزيادة التركيز.
- لا تتطلب دروس المشي شراء معدات خاصة. يكفي اختيار الملابس العملية ، مع إيلاء اهتمام خاص لجودة الأحذية وراحتها.
فوائد المشي للنساء والرجال
- عند المشي تزداد الدورة الدموية مما يؤدي إلى تحسين إمداد الخلايا بالأكسجين وله تأثير مفيد على عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
- تساعد رياضة المشي لمسافات طويلة على خفض مستويات الكوليسترول وتقوية الأوعية الدموية وتطبيع نشاط القلب ، مما يقلل من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يروّج للمشي العمل الصحيح الجهاز الهضمي- هضم الطعام وتدفق الصفراء وإزالة السموم وفضلات الجسم.
- المشي لمسافات طويلة مفيد لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي - العمود الفقري والعظام والمفاصل ويساعد على زيادة مرونة العضلات والأربطة.
- المشي علاج جيدتخفيف الضغط النفسي والعاطفي المواقف العصيبةوالاكتئاب ، ويساعد على تخفيف استثارة العصبية المفرطة ، وتحسين النوم.
- تساعد الحركة اليومية في الهواء النقي على تقوية الجسم ، وتحسين المناعة ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وإبطاء عملية شيخوخة الأنسجة ، وزيادة القدرة على التحمل.
الحركة أساس الصحة والشباب ما هي العضلات التي تشارك وتتأرجح عند المشي؟
- أثناء المشي العادي ، تشارك أكثر من 200 عضلة في الحركة - الساقين ، والأرداف ، والوركين ، وكذلك الظهر وأسفل البطن.
- عند المشي الشمالي ، يتم أيضًا تضمين عضلات الذراعين وحزام الكتف في العمل.
- عند المشي صعودًا على سطح أو درجات ناعمة ، يزداد الحمل على عضلات البطن والعجول والفخذين والأرداف.
كم ، ما هي المسافة المفيدة للمشي يوميًا (خطوات ، كيلومترات) لتحسين الصحة ، تدريب القلب ، العمود الفقري: أنواع المشي ، مجموعة من الإجراءات ، نصائح
القاعدة الأساسية هي انتظام المشي بغض النظر عن الطقس أو الحالة المزاجية.
يجد معظمنا صعوبة في إخراج أنفسنا من المنزل دون داعٍ في البداية ، ولكن عندما نلاحظ ذلك نتيجة ايجابية، سيكون من الصعب عليك تخيل يومك بدون نزهة صحية.
- بادئ ذي بدء ، يمكن أن تتراوح مدة المشي من 15 إلى 20 دقيقة بوتيرة معتدلة. تدريجيًا ، يمكن زيادة المسافة وسرعة المشي ووقت السفر.
- ينصح الأطباء بالمشي لمسافة 4 كيلومترات يوميًا. عند التحرك بوتيرة متوسطة ، سوف يستغرق الأمر من 1.5 إلى 2 ساعة.
- من المفيد تبديل سرعة الحركة ، والانتقال من وتيرة المشي السريعة إلى الأخرى الأكثر استرخاءً.
- إنه لأمر جيد إذا لم يكن مسار المشي مسطحًا تمامًا ، ولكن به بعض التقلبات والسلاسة.
عند بدء المشي يجب مراقبة وضعية الجسم:
- إبقاء ظهرك مستقيم
- رفع الرأس
- تصويب واسترخاء كتفيك
- شد وشد أسفل البطن قليلاً
- يجب دعم القدم على الكعب ، وصدها من قبل إصبع القدم
- تتحرك الذراعين بالتوازي مع حركة الجسم
- عند زيادة سرعة المشي ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين
أنواع المشي واستهلاك السعرات الحرارية
المشي العافية
هذا النوع هو أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها للنشاط البدني اليومي. هناك عدة أنواع من المشي الصحي:
- بطيء - 60-70 خطوة / دقيقة. هذا الخيار مناسب لكبار السن أو في فترة نقاههبعد، بعدما مرض الماضيأو إصابة.
- المتوسط - 70-90 خطوة / دقيقة. يوصى به للضعفاء جسديا الأمراض المزمنةأو الأشخاص غير المدربين.
- سريع - 90-110 خطوة / دقيقة. مناسب لجميع الأشخاص الأصحاء والذين يريدون إنقاص الوزن.
- سريع جدًا - 110-130 خطوة / دقيقة. يوصى بهذا النوع للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ممتازة والرياضيين المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي التدرج والانتظام. الأشخاص الأصحاءيجب إيلاء المزيد من الاهتمام لزيادة الوتيرة ، وإضعافها - إلى مدة المشي.
- فصول منتظمة المشي الصحييستمر لمدة تصل إلى 45 دقيقة لتحسين الدورة الدموية ، ويساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية (السكتة الدماغية ، والنوبات القلبية ، وانسداد الأوعية الدموية) ، وخفض مستويات السكر في الدم.
- يمكن أن يقلل المشي بوتيرة سريعة من خطر الإصابة بالتهاب وسرطان البروستاتا لدى الرجال والسرطان الغدة الثدييةبين النساء.
- المشي لمدة 30 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بالزرق. يتم تحقيق تأثير إيجابي عن طريق الحد ضغط العينتؤثر على العصب البصري.
- ينظم المشي العافية الخلفية الهرمونيةالجسم ، وتطبيع عمل جميع الأجهزة والأجهزة.
المشي الشمالي
- هذا النوع من الحركة هو المشي بعصي 2 (مثل عصي التزلج) في يديك. يأخذ الشخص خطوة ، ويدفع بعصا على سطح الأرض. تساعد العصي في نفس الوقت على زيادة طول الخطوة وتشغيل الحركة الجزء العلويالجذع.
- في وضع المشي ، يتم وضع حمولة كبيرة إلى حد ما على اليدين. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك ما يصل إلى 90٪ من العضلات المختلفة ، لذلك يتم تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا في نفس الوقت.
- يسمح لك التركيز على العصا بامتصاص 25-30٪ من لحظات الصدمة التي تقع مفاصل الركبةوالعمود الفقري.
- يحفز مشي النورديك القلب ، ويشبع الجسم بالأكسجين ، ويقوي أنسجة العظام والعضلات.
- إن عصي هذا النوع من المشي مصنوعة من ألياف زجاجية خاصة بها محتوى كربوني ، مما يجعلها متينة وتوفر المرونة اللازمة عند لمس الأرض.
سباق المشي
- جوهر هذا النوع من المشي هو أنك بحاجة إلى التحرك بأسرع ما يمكن دون التبديل إلى الجري. يجب أن تكون إحدى القدمين دائمًا على اتصال بالأرض.
- سرعة الحركة ضعف الوتيرة العادية.
- تكمن خصوصية الطريقة في موضع الساق الداعمة - يتم تقويمها بالكامل من لحظة ملامستها للأرض حتى لحظة نقل وزن الجسم إليها. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الخطوات واسعة بدرجة كافية ، ويتم ضغط الذراعين على الجسم وثنيهما عند المرفقين.
- يعد المشي أثناء السباق ، بالإضافة إلى التأثير الصحي العام ، نوعًا ممتازًا من التمارين لتحسين الوضع وتشكيل مخططات شخصية جميلة.
كم تحتاج للمشي يوميًا لإنقاص الوزن: أنواع المشي ، المسافة ، الوقت ، الحمل ، مجموعة الإجراءات ، النصائح
أصبح المشي بوتيرة سريعة لفقدان الوزن وسيلة شائعة بشكل متزايد للتخلص من الوزن الزائد. لإصلاح المؤشرات ، يجب عليك استخدام ساعة توقيت وعداد الخطى.
- لفقدان الوزن بهذه الطريقة ، تحتاج إلى المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا ، بدءًا من المشي لمسافات صغيرة وزيادة وتيرة وطول المسافة تدريجيًا.
- عند دخول الإيقاع ، تحتاج إلى المشي بسرعة كافية - كيلومتر واحد في 10 دقائق. لإنقاص الوزن يوميًا ، عليك المشي في هذا الوضع لمسافة تصل إلى 12 كم.
- كلما زاد وزن الجسم ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الحركة. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 80 كجم سيفقد حوالي 450 كيلو كالوري / ساعة أثناء المشي السريع ، ويبلغ وزنه 60 كجم - حوالي 300 كيلو كالوري / ساعة.
- الحمل الإضافي الذي يساهم في إنقاص الوزن هو الوزن عند المشي. يمكن أن تكون أحذية ثقيلة أو أوزانًا خاصة للساق.
- إحدى طرق المشي لتقليل وزن الجسم يمكن اعتبارها الصعود - صعودًا أو صعودًا.
- نقطة مهمة في مكافحة الوزن هي العمل التنفس الصحيحعند المشي. تقنية التنفس مع تأخير كما يلي - لثلاث خطوات نفس عميقاحبس أنفاسك لثلاث خطوات ثم ازفر. طريقة التنفس هذه تعزز عملية التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون.
بالإضافة إلى المشي ل فقدان الوزن بنجاحمن الضروري مراجعة النظام الغذائي وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي صارم ، فمن الأفضل استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- كل الطعام في أجزاء صغيرةكل 2-3 ساعات.
- تجنب المشروبات السكرية والحلويات والخبز الأبيض والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة ، طعام معلبمخلل.
- اللحوم والخضروات لا تقلى ، بل تغلي بالبخار أو تغلي.
صعود الدرج: منفعة أم ضرر؟
المشي على الدرج هو عبارة عن آلة تمرين متاحة للجميع تمامًا ، والتي لا تسمح فقط بتقوية الجسم ، ولكن أيضًا بفقدان الوزن. يتميز صعود السلالم بالعديد من المزايا مقارنة بالمشي على سطح مستوٍ:
- استهلاك السعرات الحرارية يتجاوز حتى تدريب الجري.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومنع السكتات الدماغية ، والتخثر ، وداء السكري.
- تقوية وتطوير عضلات الظهر والساقين والبطن.
بالنسبة للمشي على السلم ، يكفي 20 دقيقة في اليوم.
- يجب على المبتدئين زيادة الوقت تدريجيًا ، بدءًا من 3-5 دقائق ، مع زيادة الحمل أسبوعياً.
- إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يتم صعود الدرج ونزوله بوتيرة سريعة لمدة نصف ساعة.
كما هو الحال مع أي نوع من النشاط البدني ، هناك بعض موانع استخدام السلالم الشديدة:
- إصابة الكاحل أو الركبة أو الورك.
- الجنف بشكل متقدم.
- الوريد.
- التوفر مرض خطيرمن نظام القلب والأوعية الدموية.
- ارتفاع ضغط الدم.
صعود السلالم - بسيط وفعال هل يمكن للمرأة الحامل أن تمشي كثيراً مع الإصابة بالدوالي؟
خلال فترة انتظار الطفل ، يزداد الحمل على جسم المرأة. يلاحظ بشكل خاص التغيير في عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لتحسين الرفاهية وتهيئة الجسم للولادة وكذلك مزيد من الانتعاشيجب أن تكون نشطة بدنيًا أثناء الحمل.
المشي هو الأكثر طبيعية و رؤية آمنةالنشاط البدني للأم الحامل.
- المشي لمسافات طويلة له تأثير جيد على تنشيط القلب ، فهو وسيلة وقائية عدد كبير الظروف المرضية، فمثلا، توسع الأوردةالأوردة ، وذمة.
- عند المشي ، يتم تقوية عضلات البطن ، مما يساهم في نجاح مسار الحمل والولادة الناجحة.
ولكي يعود المشي بفوائده فقط عليك اتباع بعض توصيات الأطباء:
- ابدأ المشي بوتيرة بطيئة لمسافات قصيرة.
- حافظ على وضعك مستقيمًا - افرد ظهرك ولا تجهد حزام كتفك.
- أنزل قدمك ببطء على كعبك وادفع بأصابع قدميك.
- اختر طريقًا للمشي بعيدًا عن الطرق السريعة والشوارع الصاخبة.
- راقب حالتك. إذا شعرت بالتعب ، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة.
- بعد المشي ، يمكنك أن تأخذ حمامًا مريحًا للقدم أو تستلقي مع وسادة أو بطانية ملفوفة تحت قدميك. ستعمل مثل هذه الإجراءات على تحسين تدفق الدم الوريدي وتجنب الوذمة.
يجب ترك المشي في الحالات التالية:
- في زيادة لهجةرَحِم.
- تفاقم الأمراض المزمنة أو الحادة.
- التهديد بالإجهاض.
- أعرب بقوة عن تسمم.
إذا حدث ألم ، وخز عند المشي ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة أو التحرك بوتيرة بطيئة فقط.
المشي سهل و تمرين مفيدللنساء الحوامل ما هي أفضل أحذية المشي؟
الأحذية هي المعدات الرئيسية للمشي ، بالإضافة إلى أن جودة التدريب ورفاهيتك تعتمد على راحتها ، لذلك عليك أن تكون صعب الإرضاء بشأن اختيار الأحذية المناسبة.
للمشي المريح ، يجب مراعاة عدة عوامل عند شراء الأحذية:
- يجب أن تتناسب الأحذية مع القدم بإحكام مع تثبيت الكاحل ولا تتدلى في منطقة الكعب.
- يساعد النعل ، الذي يكرر شكل القدم ، على تجنب التعب.
- يرجى ملاحظة أنه لا يجب لصق النعل على النعل. هذا ضروري لأغراض النظافة - يجب غسله وتجفيفه بشكل متكرر ، وبعد فترة استبداله بآخر جديد.
- تضمن الأحذية الرياضية المصنوعة من مواد خاصة إزالة الرطوبة أثناء التمرين.
- يجب أن يكون النعل مرنًا ومرنًا بدرجة كافية بحيث تكون الطية على بعد ثلث الطريق ، أقرب إلى إصبع القدم. إذا كانت الطية في المنتصف عند التحقق ، فسيكون المشي في مثل هذه الأحذية غير مريح.
- لا تختار الأحذية ذات النعال شديدة النعومة - بداخلها طقس ممطريمكن أن تنزلق ولن تسمح لك بالشعور بالثقة.
- لا تشتري أحذية المشي لمسافات طويلة - فهذه الموديلات ثقيلة جدًا وقاسية للمشي اليومي.
- رفض شراء أحذية الركض - في مثل هذه الأحذية الرياضية ، يميل الجسم دائمًا إلى الأمام قليلاً ، لذلك سيكون من الصعب السير فيها.
- إذا كنت تمشي يوميًا أو حتى عدة مرات في اليوم ، احصل على مجفف أحذية خاص بالأشعة فوق البنفسجية. سيساعد هذا الجهاز في الحفاظ على ترتيب الأحذية ، وتوفير التطهير اللازم والقضاء على الروائح الكريهة.
فيديو: المشي العافية
يتم المشي نتيجة للنشاط المعقد لعضلات الجذع والأطراف. يتم تحديد فوائد المشي من خلال حقيقة أنه يتضمن عمليات بيوميكانيكية وعصبية فيزيولوجية تؤثر بشكل شامل على الجسم بأكمله. الشغل مجموعات مختلفةعضلات الساق التي يضمن نشاطها تناغم الجسم كله.
عند المشي ، يحرك الجسم الساقين في وقت واحد في ثلاث مستويات: عمودية ، طولية ، عرضية. كلما زادت سرعة المشي ، زادت اتساع الحركات العمودية ، عمل أكثر نشاطا الجهاز العضلي الرباط، المزيد من استهلاك الطاقة.
عمل الساقين عند المشي ينشط تدفق الدم: الدم يثري بشكل مكثف اعضاء داخليةالأكسجين ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
ما هي فوائد المشي
المشي المنتظم في الهواء الطلق يقوي الصحة ويحسن الرفاهية:
- تقوية الجهاز التنفسي والعضلي والقلب والأوعية الدموية.
- يعمل نشاط العضلات على تحسين تدفق الدم عبر الأوردة. والنتيجة هي منع الدوالي وإزالة السموم من الجسم.
- عمليات الطاقة النشطة تتخلص من الدهون: 15 دقيقة. متوسط السرعة (1.5 كم) حرق 100 سعرة حرارية.
- تعود فوائد المشي للرجال إلى حقيقة أن العمليات الراكدة في منطقة الحوض قد تم إزالتها.
فوائد المشي وقائية أمراض جسدية، الخمول البدني ، أمراض الجهاز الحركي. يزيد المشي المنتظم من المناعة والقدرة على التحمل وله تأثير إيجابي على الصحة العقلية ويحسن النوم.
الجري أم المشي؟
يُنصح بالانتقال من المشي إلى الجري عندما يصبح المشي عادة ويقوي الجسم. يوصى بتشغيل الوزن الطبيعي. الأحمال ذات الوزن الزائد ستؤذي المفاصل والقلب.
ما هي فوائد المشي مقارنة بالجري؟ يقول الأطباء إن المشي المكثف لمدة ساعة هو أكثر فائدة للصحة من الجري لمدة 30 دقيقة.
مؤشرات وموانع
المشي كوسيلة لتحسين الصحة مناسب لأي عمر وجنس. يختار كل شخص وتيرة المشي ومدته ووقته وطريقه وفقًا لرفاهيته. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى التركيز على المؤشرات وموانع الاستعمال.
دواعي الإستعمال:
- انخفاض المناعة والخمول.
- الضعف وفقدان القوة.
الموانع:
- اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، عدم انتظام ضربات القلب ، السكتة الدماغية ، النوبة القلبية.
- قصور رئوي
- ضغط دم مرتفع؛
- أمراض الكلى المزمنة والسكري.
- خطر انفصال الشبكية ، الجلوكوما.
- نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى.
متى وكيف ومقدار المشي
يستند المشي من أجل الصحة إلى ثلاثة مبادئ:
- "لا تؤذي". يجب أن تتوافق الشدة والمدة مع حالة الجسم.
- التدرج. تزداد السرعة والوقت والمدة دون أحمال مفاجئة للجسم.
- انتظام. التردد المثالي للمشي هو يوميًا. الخيار الصحيح هو 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
متى تمشي
دائما. بما في ذلك الطريق من وإلى العمل. إذا كان العمل بعيدًا ، اعتد على المشي عدة محطات. يتم تنشيط التمرين الصباحي قبل يوم العمل ، والتمارين المسائية تقوي النوم.
في الصيف ، من الأفضل الذهاب في الصباح أو في ساعات المساء ؛ في الشتاء ، يحفز الصقيع إيقاعًا سريعًا ، مما يعني حملًا جيدًا على الجسم (باستثناء درجات الحرارة غير الطبيعية).
كيف وكم تمشي
يعتمد على حالة فيزيائية. سيتلقى الجسم غير المدرب شحنة من المشي (4 كم / ساعة ، كثافة منخفضة ، سرعة مريحة ، النبض لا يتجاوز 80 نبضة / دقيقة). المدة من 20 دقيقة. في المرحلة الأولى تصل إلى 30-40 دقيقة. في غضون بضعة أسابيع / أشهر.
مدة المشي لتحقيق تأثير الشفاء من 35 دقيقة (إيقاع يصل إلى 7 كم / ساعة ، النبض - 65-80 نبضة / دقيقة). يتم تسريع هذا المشي ، والتدريب ، وإعطاء تأثير الشفاء. وتتمثل فوائد المشي السريع في الآتي:
- يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- انخفاض وزن الجسم
- يستقر ضغط الدم
- يحسن القدرة على التحمل البدني
- زيادة القدرة الهوائية للجسم.
وتتراوح مدة المرحلة من عدة أشهر إلى سنة ، حتى تتوقف شدة المشي لمسافة 6-10 كيلومترات عن التعب. علاوة على ذلك ، الحفاظ على اللياقة البدنية ، بما في ذلك المشي المنتظم لتحسين الصحة.
المشي في المكان
خصوصية هذا النوع من المشي هو أن الوركين يرتفعان كما في المشي العادي ولكن لا توجد حركة أفقية. المشي في المكان هو تمرين جيد لأجهزة الجسم الرئيسية. يمكن تطبيقه أيضًا على التعزيز العامولزيادة القدرة على التحمل. التأثير هو نفس تأثير المشي العادي.
يبدأ "المشي" من 5-10 دقائق ، ويزيد إلى 60-90 دقيقة. السرعة 50-60 خطوة / دقيقة. يتوافق مع المشي لمدة 30 دقيقة (الخطوة - الفترة الفاصلة بين ضربات الساق اليمنى).
يعد صعود سلالم مبنى شاهق أسهل طريقة لتصحيح رفاهيتك. من أين نبدأ؟ مع حقيقة أنه يفضل مدخل المصعد صعودًا وهبوطًا على طول درجات السلم.
الخيار أكثر صعوبة - لتجاوز موقعك إلى الطابق الأخير ، والخطوة على الدرجات المتتالية. المتلازمة الرئيسية للحركة العمودية هي الألم عضلات الساق. عندما تتوقف العضلات عن الاستجابة بشكل مؤلم ، ويتوقف ضيق التنفس ، ولا تزداد ضربات القلب ، يجب أن يكون الصعود أكثر صعوبة: قف على درجات أصابع قدميك ، لاحقًا - خطوة من خلال الخطوة.
تتمثل فوائد صعود الدرج في تنمية وتقوية عضلات الساقين وتثبيتها ضغط الدم، فقدان الوزن. يحرق صعود السلالم سعرات حرارية أكثر بعدة مرات من الركض على سطح مستو. الاحتلال يعطي تأثير إيجابي، إذا استمرت من 20 إلى 35 دقيقة على الأقل. لكن توقيت الوصول إلى هذا الوقت فردي لكل فرد.
لا ترتبط فوائد المشي بوقت مخصص. كل ما عليك فعله هو منع نفسك من استخدام المصعد ، وتجاهل المصعد إذا كان هناك درج قريب ؛ رفض النقل من وإلى العمل على مسافات مقبولة.