الوكالة الفيدرالية للتعليم
المؤسسة التعليمية الحكومية للتعليم المهني العالي
الجامعة الروسية الحكومية الإنسانية
معهد الاقتصاد والإدارة والقانون
كلية الإقتصاد
خلاصة التربية البدنية
الرياضة (الصحة) المشي
طالب في السنة الثانية
تعليم دوام كامل
إيفاكين ميخائيل فيكتوروفيتش
موسكو 2009
مقدمة
2. تاريخ سباق المشي
4. المراقبة الذاتية وعلامات الجرعة الزائدة
5. موانع المشي والجري
6. خصائص مفيدة للمشي الصحي
7. بعض القواعد العامة لأداء سباق المشي
خاتمة
قائمة المصادر والأدب المستخدم
مقدمة
هناك أنواع وطرق مختلفة لشفاء الجسم. وهذا يشمل التصلب وممارسة الألعاب الرياضية المختلفة وأداء التمارين الخاصة المختلفة وما إلى ذلك. ولكن بالنسبة للأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة، فإن "جرعة" معينة من النشاط البدني ضرورية أيضًا. لذلك، يأتي في المقدمة هذا النوع من النشاط العضلي مثل المشي في السباق. ونحن نتحدث هنا عن استخدام ظروف العمل والمعيشة العادية لممارسة نشاط بدني إضافي. ويشمل ذلك المشي وممارسة الرياضة في طريق العمل والعودة. من الإضافات المفيدة والهامة للغاية لنتائج هذا التدريب، وفقًا لعلماء النفس، أنه أثناء المشي يتخلص الشخص من التوتر العصبي العاطفي الذي تراكم خلال النهار، ولا يعيده إلى المنزل لعائلته. ومن المفيد أيضًا استخدام الدراجة للسفر من وإلى العمل، وكذلك للقيام بالأعمال المنزلية.
المشي الرياضي (الصحي) هو أبسط نوع من النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر وهو أفضل دواء. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للتمرين المستقل، لأنه عند المشي يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الجري. وإذا تذكرنا أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، فإن الحديث عن المشي في السباق يصبح أكثر أهمية.
ما هو سباق المشي والفوائد التي يجلبها سيتم مناقشتها أدناه.
1. ما هو سباق المشي ومن يستطيع القيام به؟
أولاً، دعونا نتعرف على ما هو سباق المشي. في الأدبيات يمكنك العثور على تعريفات مختلفة لهذا المصطلح. دعونا نلقي نظرة على بعض التعريفات لهذا.
ينص أحد التعريفات على أن سباق المشي هو أحد المضمار والميدان الأولمبي، والذي، على عكس أحداث الجري، يجب أن يكون هناك اتصال دائم للقدم بالأرض. ويقول آخر إن المشي في السباق هو عبارة عن تناوب للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة تجعل الرياضي على اتصال دائم بالأرض، دون فقدان الاتصال بالعين البشرية. يجب أن تكون الساق الأمامية (الداعمة) مستقيمة بالكامل (أي غير مثنية عند الركبة) من لحظة ملامستها الأولى للأرض حتى مرورها بالوضع العمودي. وإذا كنت تصدق التعريف الثالث، فإن المشي الرياضي هو نوع من ألعاب القوى يختلف عن المشي العادي بالاستقامة الإجبارية للساق الداعمة في المفصل في وضع عمودي، وعن الجري بغياب مرحلة الحركة غير المدعومة، مما يسبب انخفاض السرعة أثناء المشي في السباق. ونتيجة لذلك، وبتلخيص هذه التعريفات الثلاثة وتلخيصها، يمكننا تعريف المشي أثناء السباق على أنه نوع من ألعاب القوى، وهو عبارة عن تناوب الخطوات مع ملامسة القدم المستمرة للأرض، مما يتسبب في انخفاض السرعة أثناء المشي أثناء السباق عما كانت عليه عندما جري.
لمن يناسب هذا النوع من شفاء الجسم؟
يعد المشي الصحي (والمشي الصحي القريب منه) هو النوع الأبسط والأكثر سهولة (من الناحية الفنية) من التمارين الدورية، وبالتالي الأكثر انتشارًا. بادئ ذي بدء، يعد سباق المشي ضروريًا للأشخاص الذين يعملون في المهن المستقرة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة يمارسون تدريبا بدنيا مكثفا بما فيه الكفاية لضمان المستوى المطلوب من إنفاق الطاقة. يؤدي عدم كفاية النشاط البدني إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك، من الضروري ممارسة رياضة المشي لضمان الأداء الطبيعي للجسم. سباق المشي مفيد أيضًا لكبار السن. يتم استخدام الجري كأداة ترفيهية من قبل أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الناس، هذا هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني، وأفضل دواء. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للتمرين المستقل، لأنه عند المشي يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الجري.
يمكن القيام بالمشي في الشارع وفي الحديقة وفي الغابة. في الوقت نفسه، تنشط العديد من مجموعات العضلات بنشاط، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين، وحزام الحوض، والظهر، والذراعين، والأعضاء التنفسية، وما إلى ذلك. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا مرتفعًا نسبيًا، وتدريب وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية . لذلك، إذا كان الشخص في حالة راحة ينفق ما متوسطه 1.5 سعرة حرارية من الطاقة في الدقيقة، فعند المشي بسرعة عادية تبلغ 5-6 كيلومترات في الساعة، اعتمادًا على وزن الفرد، يزيد استهلاك الطاقة 3-4 مرات. يمكن لساعة من المشي أن تحقق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط البدني واستهلاك الطاقة - 360-600 سعرة حرارية.
2. تاريخ سباق المشي
كشكل من أشكال ألعاب القوى، نشأ المشي في بريطانيا العظمى، حيث أقيمت أول بطولة وطنية في لندن عام 1867. لذلك كان المشي في الملاعب وعلى الأرض في البداية يسمى "الإنجليزية" أو "الجمباز". ظهر المشي في البرنامج الأولمبي في دورة الألعاب الرابعة بلندن عام 1908، حيث فاز الإنجليزي جورج لارنر بمسافتين (3500 م و10 أميال). بعد ذلك، كان على مخترعي أسلوب المشي الرياضي أن ينتظروا انتصارًا آخر حتى عام 1932، عندما فاز توماس جرين بمسافة جديدة تبلغ 50 كيلومترًا في لوس أنجلوس. والحقيقة هي أن المشاة أرادوا التحرك بشكل أسرع، وبالتالي بدأوا في الجري. وفي عام 1924 في باريس، عندما فاز الإيطالي هوغو فريجيريو بميداليته الذهبية الثالثة (كان البطل عام 1920)، كتب الصحفي الألماني الشهير آنذاك ويلي ميسل: «المشي أمر غير طبيعي وقبيح، ولا مكان له في البرنامج الأولمبي». في الواقع، كان من الصعب أن نفهم لماذا يركض المرء مسافة طويلة إلى حد ما بطريقة غير مريحة مثل سباق المشي. لكن السرعات في ذلك الوقت لا يمكن الآن إلا أن تسبب الابتسامة - فقد فاز نفس فريجيريو بمسافة 10 كيلومترات بنتيجة 48 دقيقة أفضل قليلاً. الآن يتم "اجتياز" مسافة 10 كيلومترات في 37 دقيقة، وهو ما يتوافق تمامًا مع فئة الرياضة السوفيتية الثالثة في الجري على هذه المسافة. الرقم القياسي العالمي للمشي السريع لمسافة ثلاثة كيلومترات هو بالفعل أقل من 11 دقيقة، وهو ما يقترب من الفئة الثانية في الجري، والتي لا يمكن للجميع الوصول إليها.
تقام المسابقات في روسيا منذ عام 1892. منذ عام 1934، أصبح سباق المشي أحد تخصصات بطولة ألعاب القوى الأوروبية، ومنذ عام 1936 - بطولة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية؛ منذ عام 1961، تُقام كأس سباق المشي (كأس العالم الآن) في مدينة لوغانو (سويسرا) - وهي أكبر مسابقة دولية فردية وجماعية. في عام 1976، أقيمت أول بطولة عالمية لمسافة 50 كم، حيث حصل مواطننا فينيامين سولداتنكو على المركز الأول. وفي عام 1992، تم إدراج المسابقات النسائية أيضًا في البرنامج الأولمبي. بالإضافة إلى ذلك، تقام المسابقات على مسافة 10 كم. وفي المسابقات الشتوية، بدلا من 50 كيلومترا، يسير المشاة مسافة 35 كيلومترا.
تقام اليوم مسابقات المشي على مسارات الملاعب والمسارات الإسفلتية. المسافات: للرجال - 10-50 كم (في المسابقات الدولية الرسمية - 20 و 50 كم)، الأولاد - 3-10 كم؛ في بعض الدول في المسابقات النسائية - 3-20 كم.
قواعد المشي في السباق الحديث صارمة للغاية. على سبيل المثال، إذا لم يتمكن الرياضي على مسافة 50 كم، قبل عشرة أمتار من خط النهاية، من المقاومة وانتقل أخيرًا إلى الجري، فسيتم إزالته من المنافسة. في كثير من الأحيان، يقوم القضاة باستبعاد بعض المشاركين ويسمحون للآخرين بالانتهاء، مما يدل على عدم الموضوعية التي لا تقل عن التزلج على الجليد أو الجمباز أو المصارعة أو الملاكمة. وفقا للقواعد، تتم إزالة الرياضي من المنافسة إذا تم تلقي تعليقات من ثلاثة من القضاة الثمانية الذين يقفون على مسافة. ومع ذلك، فإن المنظمات الرياضية الحاكمة ليست في عجلة من أمرها لإدخال التحكم الإلكتروني في المشاة الذي تم اختراعه منذ فترة طويلة. عندها سترجع سرعة الحركة على الفور إلى الوراء مائة عام.
بعد ربع قرن من الزمان، سمحت القواعد باستبعاد المشاة السريعة حتى بعد الانتهاء، وأصبح سباق المشي، مثل العديد من الرياضات "الذاتية"، مثل اليانصيب، حيث كان الأكثر حظًا هم المشاة السريعون المشهورون والملقبون - الروس ميخائيل شينيكوف وفلاديمير جولوبنيتشي، فينيامين سولداتنكو ورومان راسكازوف، إيرينا ستراخوفا وأندريه بيرلوف، المكسيكيان دانييل باوتيستو وإرنيستو كانتو، الإيطالي ماوريتسيو داميلانو، القطب روبرت كارزانفسكي. في عام 2003، حدث حدث مهم في تاريخ سباق المشي الروسي - في الفترة من 17 إلى 18 مايو، أقيمت كأس سباق المشي الأوروبية V في تشيبوكساري. أقيمت مسابقات بهذا المستوى العالي لأول مرة في بلادنا.
رياضة المشي التحكم في النفس العافية
3. تقنيات وقواعد المشي الصحي
كما اكتشفنا بالفعل، فإن المشي والجري هما أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا والأكثر سهولة. ومع ذلك، تشير بيانات المراقبة الطبية إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين يبدأون الجري الترفيهي يضطرون إما إلى التوقف التام أو انقطاع التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين. لماذا يحدث هذا؟
هناك المشي الترفيهي - البطيء بسرعة 3-4 كم/ساعة، والترفيه (6.0-6.5 كم/ساعة) والرياضة (أكثر من 7 كم/ساعة). ويختلف المشي الصحي عن المشي من خلال دفع القدم بشكل فعال بعيدًا عن الدعم وإشراك عضلات الفخذ والحوض، مما يزيد بشكل كبير من استهلاك الطاقة وكفاءتها. من حيث التقنية، هذا النوع من المشي يذكرنا إلى حد ما بالمشي الرياضي. عند السرعة المناسبة (حتى 6.5 كم/ساعة)، يمكن أن تصل شدتها إلى نظام التدريب الخاص بالمنطقة الهوائية (بمعدل ضربات قلب 120-130 نبضة/دقيقة)، مما يجعل من الممكن استخدامها كجزء من عمليات إعادة التأهيل المختلفة. البرامج وكعلاج صحي.
ففي الولايات المتحدة الأمريكية، على سبيل المثال، يمارس 53 مليون شخص رياضة المشي السريع (المشي السريع)، بحسب معهد جالوب. في ساعة واحدة من هذا المشي، يتم استهلاك 300 إلى 400 سعرة حرارية أو أكثر (0.7 سعرة حرارية/كجم لكل كيلومتر واحد من المسافة المقطوعة). مع المشي اليومي لمدة ساعة واحدة، سيكون إجمالي استهلاك الطاقة في الأسبوع حوالي 2000 سعرة حرارية، مما سيوفر التأثير العلاجي اللازم. وهكذا، بعد 12 أسبوعًا من التدريب على المشي الترفيهي (5 مرات أسبوعيًا لمدة ساعة واحدة)، لاحظ المشاركون زيادة في VO2 max بنسبة 14% مقارنة بالمستوى الأولي.
ومع ذلك، فإن مثل هذه النتيجة العالية ممكنة فقط للمبتدئين غير المدربين ذوي المستوى المنخفض من MPC. بالنسبة للرياضيين الأكثر تدريبا، فإن تأثير تحسين الصحة يتناقص تدريجيا. ومن الصعب زيادة سرعة المشي فوق 6.5 كم/ساعة، إذ يصاحبها زيادة حادة في استهلاك الطاقة. ولهذا السبب يكون الركض ببطء أسهل من المشي عند السرعات التي تزيد عن 7 كم/ساعة. لذلك، لا يمكن التوصية بالمشي المتسارع كعلاج صحي مستقل إلا في حالة وجود موانع مطلقة للجري (على سبيل المثال، في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل بعد احتشاء عضلة القلب). في حالة عدم وجود اضطرابات خطيرة في نشاط نظام القلب والأوعية الدموية، وعادة ما يتم استخدامه فقط في المرحلة الأولية والتحضيرية للتدريب الصحي للأشخاص الضعفاء أو كبار السن ذوي القدرات الوظيفية المنخفضة. في المستقبل، مع زيادة مستوى لياقتك البدنية وتحسن حالتك الوظيفية، يجب استبدال المشي الترفيهي بالتدريب على الجري، وإلا ستنخفض فعاليته بشكل كبير.
لاحظ مجموعة من العلماء في جامعة واشنطن 11 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 60-65 عامًا يعانون من زيادة وزن الجسم واضطرابات في استقلاب الكوليسترول. بلغ متوسط وزن جسم المرضى 75 كجم وطولهم 161 سم، وفي المرحلة الأولى من التدريب (3 أشهر) تم استخدام المشي فقط بسرعة 6 كم/ساعة مع معدل ضربات قلب 96 نبضة/دقيقة، 5 مرات. أسبوع لمدة 30 دقيقة، وبعد ذلك لوحظت زيادة في VO2 max بنسبة 12٪. خلال الأشهر الستة التالية، تمت زيادة سرعة المشي إلى 6.0-6.5 كم/ساعة مع معدل ضربات قلب يتراوح بين 120-130 نبضة/دقيقة، ونتيجة لذلك ارتفع معدل كثافة المعادن في العظام بنسبة 6% أخرى، وانخفض مستوى الكوليسترول في الدم. من 256 إلى 238 ملغم%.
وبالتالي، فإن المناقشات حول ما هو أكثر صحة - المشي أو الجري - لا معنى لها، لأننا في كلتا الحالتين نتحدث عن تدريب التحمل الهوائي والفرق هو فقط في شدته، والتي تعتمد على استعداد المشاركين.
يبدأ التمرين بالمشي المنتظم بوتيرة طبيعية. ابدأ بـ 20 دقيقة وقم بزيادة وقت المشي تدريجيًا إلى 40-60 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، اعتمادًا على ما تشعر به. في المستقبل، يمكن زيادة عدد الفصول إلى 5-6 مرات. مع زيادة التدريب، ستزداد سرعة المشي تدريجيًا لا إراديًا، أولاً إلى 5.0، ثم إلى 6.0 كم/ساعة. الهدف من هذه المرحلة من التدريب هو تعلم قطع مسافة 5 كيلومترات في 45 دقيقة بمعدل ضربات قلب لا يزيد عن 110-120 نبضة في الدقيقة (هذا اختبار أجراه الطبيب الأسترالي ر. جيبس).
اعتمادًا على حالتك الصحية واللياقة البدنية، قد يتطلب تحقيق هذا الهدف من عدة أسابيع إلى عدة أشهر من التمارين المنتظمة، وربما أكثر إذا كانت هناك موانع مطلقة للجري. في هذه الحالة، يصبح المشي المتسارع الوسيلة الرئيسية للتدريب الصحي لفترة طويلة. إذا لم تكن هناك موانع للتشغيل، فبعد الدورة التحضيرية للمشي، يمكنك الانتقال تدريجيا إلى استمرارها المنطقي - الجري الترفيهي.
في الختام، نلاحظ أننا لا ننصح بالمشي (وكذلك الجري) وفق جداول خاصة، تشير بوضوح في أي أسبوع إلى عدد الكيلومترات التي تحتاج إلى المشي وبأي سرعة، على سبيل المثال، وفقًا لجداول المشي الخاصة بـ K. Cooper أو أي أشخاص آخرين. لأن الحالة الصحية واللياقة البدنية للأشخاص في سن النضج مختلفة تمامًا، ومن المستحيل تقديم نظام تدريبي واحد للجميع. وفي كل حالة على حدة، سيكون التقدم مختلفًا، وستكون سرعة المشي ومدته مختلفة أيضًا. يجب أن تحدث زيادة في مدة المشي وسرعته بشكل طبيعي نتيجة زيادة التدريب وبشكل غير محسوس للطالب نفسه، دون أي قوة أو فرض أحمال تدريبية. في هذه الحالة فقط يمكنك الاعتماد على نتيجة إيجابية من حيث تحسين الصحة.
يعد المشي الصحي طريقة رائعة لتنشيط جسمك وتحسين صحتك. لكن كل شخص يمشي بالفعل مسافة معينة بأقدامه كل يوم؟ ولكن لا يشعر الجميع بفوائد هذا الإجراء. لماذا؟ ربما هناك خطأ ما؟
ما هو نوع المشي المفيد؟
في الواقع، المشي العلاجي والمشي، على سبيل المثال، للعمل، هو نفس الشيء، باستثناء بعض الفروق الدقيقة. للحصول على أقصى استفادة من المشي، اتبع بعض النصائح المثبتة.
تقنية الحركة
لمنع عضلاتك من التعب، تأكد من الوضع الصحيح. حرك حوضك للخلف وصدرك للأمام وقم بتصويب كتفيك. في بعض الأحيان يستغرق المشي وقتًا طويلاً. التراخي في هذه الحالة سوف يتعبك بسرعة، وسيظهر ألم غير سار في ظهرك وكتفيك. مثل هذا المشي يسبب التوتر فقط.
اختر طول الخطوة الخاصة بك. يجب أن تعطى يديك الحرية. لا تحد منهم. إذا كنت تشعر برغبة في تحريك ذراعيك أثناء المشي، فافعل ذلك. ليست هناك حاجة لوضعها على صدرك أو وضعها في جيوبك. دع ذراعيك تتحرك مع كل خطوة.
إذا كنت ترغب في زيادة تأثير تمرينك على حرق الدهون، قم بشراء العصي وتدرب عليها.
يتنفس
كيف تتنفس بشكل صحيح عند المشي: استنشق من أنفك وازفر من فمك. تعتاد على هذا الإيقاع، هكذا.
حتى أولئك الذين يعانون من انسداد الأنف أثناء الراحة يمكنهم في كثير من الأحيان الاستغناء عن قطرات مضيق للأوعية. لاحظ أنه أثناء النشاط البدني يصبح التنفس أسهل - سحر، أليس كذلك؟
لتهوية رئتيك بشكل أفضل، استنشق أكبر قدر ممكن من الهواء بشكل دوري، ثم خذ نفسًا كاملاً. لا يجب أن تتنفس بهذه الطريقة طوال الوقت - فقد تشعر بالدوار. لكن مرة واحدة كل 2-3 دقائق مفيد جدًا. فقط استنشق ببطء وعمق. إذا انتبهت إلى تنفسك، فإن فوائد المشي ستزداد بشكل كبير.
السرعة ومعدل ضربات القلب
من المهم أن تفكر في معدل ضربات قلبك عند المشي. وتتأثر قيمتها بسرعة خطواتك وخصائص الطريق (المنحدر، السطح، وما إلى ذلك).
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، من المنطقي اختيار الحمل عندما يكون المشي صعبًا بعض الشيء، ولكنه مريح. وهذا يعني أنه يجب أن يكون من الصعب إجراء محادثة طويلة أثناء المشي، ولكن يجب أن تكون قادرًا على قول بضع عبارات.
يمكنك مراقبة نبضك بناءً على مشاعرك. إذا كان هناك انزعاج في صدرك، فأنت تمشي بسرعة كبيرة. من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. تأكد من أن قلبك لا ينبض بشكل أسرع من 100 نبضة في الدقيقة. هذا هو الأمثل للمشي. مزيد من تسارع القلب هو أمر نموذجي للجري.
بالنسبة لشخص مستعد بدنيا، فإن المشي القلبي يعني وتيرة عالية إلى حد ما.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب مراقبة نبضات قلبهم عن كثب. تأكد من أن معدل ضربات قلبك طبيعي (80-90 نبضة في الدقيقة) أثناء المشي. وهذا يوفر ضمانًا إضافيًا بأنك لن تؤذي نفسك. بمرور الوقت، عندما يصبح نظام القلب والأوعية الدموية أقوى قليلاً، ستتمكن من زيادة وتيرة المشي.
اعتمادًا على لياقتك البدنية وصحتك، ستختلف السرعة المثالية بالنسبة لك. الاعتماد هنا مباشر - كلما كان استعدادك أفضل، كلما كان عليك المشي بشكل أسرع. متوسط سرعة المشي هو 4-7 كم في الساعة. لا تشمل فوائد المشي السريع تأثيرًا علاجيًا فحسب، بل تشمل أيضًا تأثيرًا تدريبيًا على الجسم.
ويتم تحقيق تأثير الشفاء بسبب حقيقة أن القلب يبدأ في النبض بشكل أكثر نشاطًا قليلاً مما هو عليه في حالة الراحة، ويتم تهوية الرئتين بعمق.
أفكار صحية
يلعب الموقف والمزاج دورًا كبيرًا في أي عمل تجاري. دعنا نقول فقط، ليست حتى كبيرة، ولكنها حاسمة. إذا قمت بشيء دون مزاج، فستكون النتيجة ضعيفة، وربما حتى غير ناجحة تماما.
يجب أن تركز على مشاعرك أثناء المشي، وأن تدرك أنك تشفي نفسك، وأن طريقك هو مجرد مشي صحي، وليس رحلة من النقطة أ إلى ب. ثم سوف "يتناغم" جسمك مع الشفاء الذاتي. أفكارنا تحدد وجودنا، بغض النظر عما يقوله المشككون. بالنسبة للبعض، فليكن نوعا من السحر، وبالنسبة للآخرين - العمليات الفسيولوجية المعقدة المرتبطة بالتنظيم الهرموني. نعم بالضبط معها. الفكر يضبط الجسم على وضع معين من العمل، وهذا جزئيًا جوهر التدريب الذاتي للعلاج النفسي.
إذا كنت ستذهب إلى مكان ما ولم تكن في مزاج جيد، فهذا ليس حدثًا صحيًا.
الظروف الخارجية
إذا ذهبت للنزهة في طقس بارد أو رطب، فهناك احتمال كبير للإصابة بالبرد. لا يوجد شيء صحي هنا. على الرغم من الإنصاف، تجدر الإشارة إلى أن مثل هذا المشي بالنسبة للبعض يمكن أن يسبب تأثيرًا تصلبًا. البعض لديه. أما الباقي فينتهي بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة. وإذا بللت قدميك أيضًا وتجمدت جيدًا، فإنك تخاطر بالإصابة بالمرض حقًا.
لذلك فإن المشي من أجل الصحة يتطلب طقساً جيداً ودافئاً وظروفاً مريحة. إذا كنت تعيش في المنطقة الشمالية، قم بشراء مجموعة من الملابس التي ستحميك بشكل موثوق من المطر والرياح الباردة.
يعد المشي لتحسين الصحة بدلاً من الأدوية أمرًا مهمًا عندما ترتدي ملابس مناسبة. إذا كان بإمكانك المشي عاريا في الموسم الدافئ، فسيكون هذا هو أفضل الملابس. لكن في عالمنا لن يفهموك. لذلك، قم بشراء عناصر مريحة وعالية الجودة مصممة لأسلوب حياة نشط.
تحتاج الملابس إلى التخلص من الرطوبة، وتبقيك دافئًا في الأوقات الباردة وباردًا في الأوقات الحارة.
إذا كنت تسافر لمسافات طويلة، خذ معك حقيبة ظهر تحتوي على زجاجة ماء. وهذا سوف يساعد على تجنب الجفاف.
أحد العوامل المهمة جدًا في البيئة الخارجية هو الهواء، أو بشكل أكثر دقة، درجة نقائه. من غير المرجح أن يفيدك المشي بالقرب من مصنع للطلاء. على العكس من ذلك، قد تشعر بحكة في البلعوم الأنفي وثقل في الصدر. وهذا ليس منفعة، بل ضرر مبين. ويمكن قول الشيء نفسه عن المشي على طول الطريق. أفضل مكان هو منطقة حديقة أو غابة.
بعد كل شيء، نحن نعلم جميعا أن النباتات هي التمثيل الضوئي. امنحهم ما يكفي من ضوء الشمس وسوف يغمرون بيئتهم بالأكسجين. وهذا فقط لصالحنا. أي قطعة من العشب، وخاصة الشجرة، تنتج الأكسجين طوال فترة خضرتها.
بعض الملاحظات
- سيكون المشي في الصباح مثمرًا للغاية. سوف ينشطك قبل يوم العمل ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. بهذه الطريقة، يمكنك تناول المزيد من الطعام وعدم القلق بشأن قوامك.
- المشي مفيد لخسارة الوزن. المشي لمسافات طويلة فرصة جيدة لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
- إذا كان لديك قدم مسطحة، احصل على النعال الطبية. ومن المضر المشي لفترة طويلة بدونها. إذا كان لديك التهاب في المفاصل، فحاول ألا تفرط في تحميلها.
- المشي يمكن أن يجلب ليس فقط فوائد، ولكن أيضا ضررا. نعم، يمكن أن يحدث الضرر من خلال وسيلة النقل الآمنة هذه إذا كنت ترهق نفسك باستمرار.
تأثير المشي على الجسم
باستثناء الحالات القصوى، فإن أي مشي مفيد لصحتك. هل يساعد المشي في تطوير الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي - نعم، يقوي العضلات - نعم، يحسن الحالة المزاجية - نعم أيضًا.
لكن المشي بدلا من الأدوية، لسوء الحظ، لا يمكن استخدامه دائما. دعنا نقول فقط أن المشي يساعد في المراحل الأولية للعديد من الأمراض ويعمل على الوقاية منها. ولكن عندما أظهر المرض بالفعل، لم يعد هذا الدواء فعالا للغاية. وبعبارة أخرى، الوقاية دائما أسهل من العلاج.
لفهم فوائد المشي بشكل أفضل، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثيره بشكل عام على أجسامنا.
آلية عمل المشي:
- فوائد المشي للقلب معروفة - فهو يتدرب بطريقة مخلصة للغاية.
- التنفس عند المشي أعمق قليلاً منه أثناء الراحة. وهذا يعني أن رئتينا يتم تهويتهما. هل تعلم أن هناك ما يسمى بحجم الرئة المتبقي؟ في حالة الراحة، يوجد جزء من الهواء في الرئتين باستمرار ولا يخرج منهما حتى أثناء الزفير. يسمح لك المشي بتجديد حجم الرئة بالكامل تقريبًا بشكل فعال.
- يسمح معدل ضربات القلب المتزايد للدم بتوصيل العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا وأنسجة الجسم بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
- تتوتر العضلات أثناء المشي. وهذا لا يكفي لكي ينموا، لكنه يكفي لمنعهم من أن يكونوا في حالة جيدة.
- الحمل على الجهاز المفصلي يحفز تجديد وتجديد أنسجة الغضاريف.
- كما أن المشي مفيد للرجال والنساء لأن تحريك الساقين يحسن الدورة الدموية في الحوض، مما يساعد على التخلص من الاحتقان.
المشي هو الشكل الأكثر سهولة من أشكال النشاط البدني. هذه هي أبسط وسيلة وأكثرها سهولة لاستعادة الصحة وتعزيزها، وهي مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار. بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع أنواع الحركات الأكثر كثافة، فإن نسبة الإصابات أثناء المشي أقل بكثير.
المشي هو وسيلة طبيعية ومعتادة لتحرك الإنسان. الحركات معها دورية بطبيعتها وتتميز بالتغيرات في توتر العضلات واسترخائها. في عملية التطور، تكيفت العضلات البشرية مع مثل هذا الحمل.
يكون المشي مفيدًا فقط عندما يتم تنفيذه بوتيرة سريعة مع دفع مرن بساق الدفع. أنت بحاجة إلى المشي بشكل مكثف، ولكن حسب ما تشعر به. يجب أن تحققي عرقاً خفيفاً وتحافظي عليه أثناء المشي.
يعد المشي أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر والذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن ولديهم مستوى منخفض من اللياقة البدنية.
أنواع المشي
لن يكون للمشي خصائص علاجية إلا إذا اخترت الحمل المناسب. الحمل الأمثل لكل شخص هو فردي، ولكن في المتوسط هو 7-8 كيلومترات يوميا.
أنواع المشي:
1. المشي بوتيرة هادئة. سرعتها أقل من كيلومتر في 30 دقيقة.
2. المشي بوتيرة متوسطة: كيلومتر في 10 – 12 دقيقة.
3. المشي الشمالي.
4. المشي بالطاقة.
5. سباق المشي: كيلومتر في 6 - 8 دقائق أو 130 - 140 خطوة في الدقيقة.
6. المشي السريع، حيث تزيد سرعته عن 8 كيلومترات في الساعة. لا يمكن تحقيق هذه النتائج إلا من خلال التدريب المنتظم.
ومن أنواع المشي أيضًا: المشي في مكانه، صعود الدرجات، على أصابع قدميك، على كعبيك، شد عضلات الأرداف، رفع ركبتيك عاليًا، مع ظهرك للأمام.
تقنية المشي
عند المشي، يجب تحريك الوزن الإجمالي للجسم بأقل جهد، وللقيام بذلك، قم بتقويم ظهرك وإرخاء كتفيك. عندما تحني ظهرك وتشد كتفيك، تنخفض سرعتك وستكون حركاتك أقل تناغمًا.
يجب ألا تكون الأرجل متوترة جدًا أو مسترخية جدًا. يجب أن تشارك جميع مفاصل الأطراف السفلية بنشاط في الحركة. يُنصح بوضع قدميك بالقرب من الخط المرسوم ذهنيًا بين القدمين المغلقتين (والأفضل، قدمًا بقدم). مع كل خطوة، يجب أن تنحني القدمان تمامًا، من الكعب إلى أطراف أصابع القدم. يجب أن تشير أصابعك دائمًا إلى الأمام.
عند المشي، تتحرك الذراعين بالتوازي مع الجسم. تسمح لك حركة الذراعين بتسريع خطوتك وجعل المشي أكثر حرية. في الوقت نفسه، يتم تدريب جميع العضلات تقريبا. يجب أن تكون الأيدي مسترخية. خفض كتفيك، تتكشف والاسترخاء. كلما كانت وتيرة المشي أسرع، كلما زاد ثني مرفقيك.
عند المشي، يكون الجذع مستقيما، ويتم تثبيت الرأس بشكل مستقيم، ويتم ثني الجزء السفلي من البطن. يتم توسيع الصدر. سيسمح لك ذلك بالتنفس بشكل أعمق وأكثر كفاءة. يتم نقل مركز ثقل الجسم بسرعة إلى درنات أصابع القدم وجانبها الخارجي. تكون حركات الساقين سلسة وإيقاعية ومستمرة والخطوة مرنة ونابضة.
قواعد المشي
يجب عليك المشي بانتظام، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم أو على الأقل 5 مرات في الأسبوع. تحتاج إلى المشي من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة، حسب حالة جسمك.
يجب أن تكون أحذية المشي مريحة. ستحمي هذه الأحذية قدميك من الإصابة وتسمح لك بالمشي كثيرًا دون الشعور بالتعب. الأحذية الرياضية والأحذية الرياضية جيدة لهذا الغرض. الأحذية البالية والأحذية ذات الأربطة والأحذية المغلقة ذات الكعب المنخفض أو الصغير (3 - 4 سم) مناسبة أيضًا. يلزم وجود جوارب عادية أو صوفية (غير صناعية)، ونعل إذا كان الحذاء رياضيًا، وحتى دعم لمشط القدم إذا وصفه طبيب العظام. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن النعال الخفيفة والأحذية ذات الكعب العالي والأحذية بدون كعب وخاصة بدون حزام متقاطع أو جلد ليست مناسبة للمشي. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة ومناسبة للظروف الجوية.
قم بالمشي بوتيرة بطيئة خلال الدقائق القليلة الأولى لتسخين عضلاتك. ثم قم بتمارين التمدد والمرونة والمشي بوتيرة نشطة لمدة 30 إلى 60 دقيقة المتبقية. يجب ألا تتجاوز شدة الحمل عند عمر 20 عامًا 160 نبضة في الدقيقة، وعند 30 عامًا - 150، وعند 40 - 140، وعند 50 - 130، وعند 60 - 120. وفي سن أكبر، من الأفضل زيادة الحمل عن طريق زيادة مدة المشي وليس شدته.
ومن الأفضل التزام الصمت أثناء المشي حتى لا تفقد أنفاسك. التنفس السليم هو شرط مهم لفعالية المشي. تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي من خلال أنفك، وتنسيق تنفسك مع إيقاع الحركة. أثناء المشي، يجب أن تشعر بضيق بسيط في التنفس، ولكن ليس بضيق في التنفس.
قبل البدء في المشي، بغض النظر عن الظروف الجوية، من الجيد شرب كوب من الماء. أثناء الحركة المكثفة، يفقد الجسم الكثير من الرطوبة. وبعد المشي، يُنصح أيضًا بشرب كوب واحد من الماء على الأقل.
في نهاية المشي، قم بتقليل الوتيرة تدريجيًا، وامش ببطء لمدة خمس دقائق تقريبًا. سيساعد ذلك على تهدئة معدل ضربات القلب ومنع ألم العضلات.
فسيولوجيا المشي
لتسهيل حركة الدم ضد قوى الجاذبية، أي من أطراف أصابع اليدين والقدمين إلى أعلى، يوجد في جسمنا نظام من الصمامات. تسمح هذه الصمامات بتدفق الدم في اتجاه واحد فقط - نحو الأعلى نحو القلب. ويوجد 22 منها في عروق الساقين و17 في الذراعين. وهي تقع على فترات حوالي 4 سم. مع كل انقباض في عضلات الساقين أو الذراعين يحدث عند المشي، تنضغط الأوردة ويدفع الدم إلى الأعلى. عند الاسترخاء، تغلق الصمامات وتمنع تدفق الدم إلى الأسفل. أثناء المشي المكثف، يتحرك الدم بنشاط عبر الأوعية، ويطرد جميع السموم، ويثري الأعضاء الداخلية بالأكسجين.
يلعب المشي دورًا كبيرًا في تدليك الأقراص الفقرية والأربطة وجميع الأنسجة الضامة. لا يوجد تدليك يشفي الأقراص الفقرية بقدر الجري والمشي. يسمح الضغط الإيقاعي والاسترخاء بتغذية وفيرة لأنسجة الغضروف وأربطة العمود الفقري.
عند المشي، يتم مزج الطعام في المعدة والأمعاء، وكذلك الصفراء في المرارة، مما يمنعها من التكاثف والترسيب. الضغط الإيقاعي للكتل الغذائية على جدران الأمعاء يثيرها بشكل انعكاسي ويسبب الانكماش، ونتيجة لذلك تستمر حركة الطعام عبر الأمعاء بشكل طبيعي.
المشي الصحي
المشي الصحي هو أكثر أنواع النشاط البدني التي يمكن الوصول إليها. تم تطوير توصيات فردية للمشي الصحي اعتمادًا على العمر والحالة الصحية واللياقة البدنية. هناك الخيارات التالية للمشي الصحي:
1. بطيء، من 60 إلى 70 خطوة في الدقيقة أو 2.5 - 3 كم/ساعة؛ يوصى به بشكل أساسي للمرضى والأشخاص الذين يعانون من الضعف بعد المرض.
2. متوسطة، من 70 إلى 90 خطوة في الدقيقة أو 3 - 4 كم/ساعة؛ يوصى به للأشخاص الضعفاء وغير المدربين.
3. سريع، من 90 إلى 110 خطوات في الدقيقة أو 4 - 5 كم/ساعة؛ الموصى بها لجميع الأشخاص الأصحاء.
4. سريع جدًا، من 110 إلى 130 خطوة في الدقيقة أو 5 - 6 كم/ساعة؛ يوصى به للأشخاص الأصحاء والمدربين الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة.
5. يصعب على الجسم التكيف مع المشي بسرعة تزيد عن 130 خطوة في الدقيقة.
الشيء الرئيسي في المشي الصحي هو التدرج والمنهجية. يجب على الأشخاص الأصحاء عمليا إعطاء الأفضلية للإيقاع، في حين يجب على كبار السن والضعفاء إعطاء الأفضلية للمدة. تتم مراقبة حالة الجسم من خلال معدل ضربات القلب بعد المشي والوقت الذي يستغرقه التعافي إلى المستوى الأولي.
المشي الصحي يقوي عضلة القلب ويحسن الدورة الدموية. يمكن أن يساعد المشي المنتظم في الهواء الطلق في منع الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو جلطات الدم. المشي الصحي لمدة ساعة يوميا (بوتيرة سريعة) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 34٪.
المشي يومياً لمدة 45 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ونتيجة للمشي يتم تنظيم مستوى الهرمونات، وتعود جميع أجهزة الجسم إلى وضعها الطبيعي.
المشي لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في الأسبوع بوتيرة سريعة يمكن أن يساعد الرجال على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 50٪ تقريبًا.
المشي الصحي يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يسرع عملية الهضم، مما يؤدي إلى تخلص الجسم من الفضلات بشكل أسرع.
المشي الصحي 4 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما عن طريق تقليل ضغط العين. يؤدي ارتفاع ضغط العين إلى تلف العصب البصري، مما قد يساهم في تطور المرض.
المشي بوتيرة جيدة وثابتة لأكثر من 40 دقيقة يومياً يحسن الحالة المزاجية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، كما يقلل من مشاعر العجز والعزلة. ويفسر ذلك حقيقة أن الجسم نفسه يبدأ في إنتاج الإندورفين ونتيجة لذلك يتحسن المزاج بشكل ملحوظ.
المشي الصحي هو تمرين ممتاز لمكافحة الأرق. ومع ذلك، يجب ألا تمشي لفترة طويلة أو بجهد قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يزيد من معدل ضربات القلب ويسخن عضلاتك. لمكافحة الأرق، عليك أن تذهب للنزهة في وقت مبكر قليلا، وليس قبل الذهاب إلى السرير.
المشي الصحي يحسن الصحة العامة ويؤثر على متوسط العمر المتوقع. الأشخاص الذين يفعلون ذلك لا يعيشون حياة أطول فحسب، بل تتحسن نوعية حياتهم أيضًا بشكل كبير.
المشي لإنقاص الوزن
المشي السريع كوسيلة لفقدان الوزن يكتسب المزيد والمزيد من المؤيدين. ولكن من أجل إنقاص الوزن بمساعدته، يجب عليك المشي حتى عشرة آلاف خطوة يومياً. تبدأ صغيرة. كلما زادت سرعة المشي، كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب على المبتدئين المشاركة أولاً. اختر السرعة والمسافة المثالية التي يمكنك التعامل معها.
تحتاج إلى المشي بسرعة لإنقاص الوزن. يجب عليك المشي حوالي كيلومتر واحد في 10 إلى 12 دقيقة. قاعدة أخرى هي أنه يجب عليك المشي بالسرعة التي يمكنك بها، على سبيل المثال، التحدث، ولكن لا يمكنك الغناء أثناء المشي.
من أجل البدء في فقدان الوزن، عليك قطع مسافة 12 كم يومياً. يجب أن تضع في اعتبارك أنه كلما زاد وزن جسمك، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. الشخص الذي يزن 90 كجم، ويمشي بسرعة، ينفق حوالي 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، وإذا كان وزنه 60 كجم، فسيتم استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية في نفس الوقت.
ارتدي أثقل الأحذية، وخذ معك الأوزان. يعد المشي بالأثقال منشطًا إضافيًا ممتازًا لفقدان الوزن. سيزداد حمل حرق الدهون في النصف السفلي من الجسم.
المشي هو وسيلة رائعة لانقاص الوزن. يمكنك ببساطة المشي صعودًا أو تسلق الدرجات.
احبس أنفاسك أثناء المشي. التنفس وفق النمط: شهيق – حبس – زفير. على سبيل المثال، قم بالشهيق لمدة ثلاث خطوات، ثم احبسه لمدة ثلاث خطوات والزفير لمدة ثلاث خطوات. أثناء التدريب، يمكن زيادة عدد الخطوات لكل شهيق، وثبات، وزفير. والتنفس وفق هذا النمط يعزز عملية التمثيل الغذائي.
المشي الشمالي
يتضمن المشي الشمالي التحرك باستخدام قطبين في يديك (مثل المتزلج). رجل يمشي دافعًا عن الأرض بعصيه. تتحرك الذراعين في الطور المضاد مع الساقين. تجبرك القطبان على زيادة طول خطوتك وإجهاد الجزء العلوي من جسمك أكثر.
أثناء رياضة مشي النورديك، يتم وضع حمل كبير إلى حد ما على ذراعيك، بحيث تستخدم 90٪ من عضلات الجسم، أي أنك تعمل على تمرين جميع عضلات الجسم تقريبًا في نفس الوقت، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية من المشي العادي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد العصي ويديك على امتصاص 20 إلى 30% من الصدمات التي قد تقع عادة على ركبتيك وظهرك.
يعمل المشي الشمالي على تحسين وظائف القلب وتهوية الرئة وتقوية العضلات. لا توجد موانع، باستثناء أمراض الجهاز التنفسي الحادة. أثناء التحرك بالأعمدة، يتم حرق 400 سعرة حرارية، وبدونها - 280 فقط.
عصي رياضة مشي النورديك مصنوعة من الألياف الزجاجية مع إضافة الكربون. يمنح الكربون القطبين الصلابة الجانبية والمرونة والقوة. يتيح لك المقبض والحبل (القفاز) ذو الشكل الخاص تحريك يدك بشكل صحيح، وتثبيت اليد بشكل آمن، حيث يوجد عدد كبير من التعديلات. يمنح الكربون العمودين مرونة، ويتم ذلك بحيث تمتص العمودان التأثيرات على اليدين وتدفع المشاية إلى الأمام. كل هذا يجعل المشي آمنًا لمفاصلك. تحتوي جميع الأعمدة المتضمنة على طرف خاص للأتربة وطرف مطاطي للإسفلت. يتم تحديد طول العصا وفقًا للصيغة: طولك × 0.68.
قوة المشي
المشي بالطاقة بالأعمدة هو نظام متناغم لمختلف أنواع الحركات أثناء المشي، مع مراعاة طبيعتنا النشطة والخصائص الصحية لكل شخص. يتم تنفيذ كل حركة مع الوعي بالغرض منها. يضمن التناوب المنهجي للحركات التي تبدأ تدفقات الطاقة متعددة الاتجاهات استعادة توازن الطاقة للجسم بأكمله، وبالتالي صحته.
يعد المشي بالطاقة بالأعمدة اتجاهًا منفصلاً للياقة الحلزونية بالإضافة إلى المشي بالأعمدة مع عناصر الجمباز الحلزوني. ويشمل استخدام حركات الالتواء الخاصة في أسلوب المشي المنتظم بالعصي. هذه الحركات لها تأثير قوي جدًا على تدفقات الطاقة في جسم الإنسان.
تعمل العصي كمقذوف مريح للغاية، مما يزيد من الجهد أثناء حركات الالتواء، ونتيجة لذلك، يساهم في استعادة أكثر فعالية لأنظمة الطاقة الحلزونية في الجسم.
سباق المشي
جوهر رياضة المشي في السباق هو التحرك بأسرع ما يمكن دون الدخول في سباق. القاعدة الأساسية هي أن إحدى القدمين يجب أن تكون على اتصال بالأرض في جميع الأوقات. سرعة المشي في السباق أعلى بمقدار 2 - 2.5 مرة من المعتاد، ويتم تحقيق ذلك من خلال طول الخطوة وتكرارها.
تكمن خصوصية المشي في السباق في أن الساق الداعمة تظل مستقيمة من لحظة ملامستها للأرض أمامك حتى اللحظة التي تحمل فيها جسمك عبر تلك النقطة. يقوم الرياضيون بحركات تأرجح قوية بأذرعهم، كما يقومون أيضًا بتأرجح الجذع والحوض بشكل إيقاعي وبطريقة فريدة.
يختلف المشي أثناء السباق عن الجري من حيث أسلوبه: لا توجد مرحلة "طيران"، أي يجب أن تكون إحدى ساقي الرياضي أو كلتيهما على اتصال دائمًا بالسطح، ولا ينبغي رفع الساقين عاليًا فوق سطح المسار، وحاول لأداء حركات متدحرجة بالقدمين من الكعب إلى أخمص القدمين. يجب أن تكون الخطوات واسعة، ويجب ثني الذراعين عند المرفقين.
يمكن لأي شخص لم يفقد القدرة على الحركة أن يشارك في سباق المشي. قبل البدء بالتدريب، تأكد من استشارة طبيبك. الموانع النسبية لممارسة الرياضة هي الأقدام المسطحة. مع هذا المرض، يتم توزيع وزن الجسم بشكل غير صحيح أثناء المشي، مما قد يؤدي إلى ألم في القدم.
ويعتقد الخبراء أن سباق المشي أكثر فائدة من الجري، وله تأثير مقوي عام للجسم، بينما يشعر المشاة بتعب أقل. المشي الرياضي مفيد بشكل خاص للفتيات لأنه يحسن قوامهن.
الوكالة الفيدرالية للتعليم
المؤسسة التعليمية الحكومية للتعليم المهني العالي
الجامعة الروسية الحكومية الإنسانية
معهد الاقتصاد والإدارة والقانون
كلية الإقتصاد
خلاصة التربية البدنية
الرياضة (الصحة) المشي
طالب في السنة الثانية
تعليم دوام كامل
إيفاكين ميخائيل فيكتوروفيتش
موسكو 2009
مقدمة
2. تاريخ سباق المشي
خاتمة
مقدمة
هناك أنواع وطرق مختلفة لشفاء الجسم. وهذا يشمل التصلب وممارسة الألعاب الرياضية المختلفة وأداء التمارين الخاصة المختلفة وما إلى ذلك. ولكن بالنسبة للأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة، فإن "جرعة" معينة من النشاط البدني ضرورية أيضًا. لذلك، يأتي في المقدمة هذا النوع من النشاط العضلي مثل المشي في السباق. ونحن نتحدث هنا عن استخدام ظروف العمل والمعيشة العادية لممارسة نشاط بدني إضافي. ويشمل ذلك المشي وممارسة الرياضة في طريق العمل والعودة. من الإضافات المفيدة والهامة للغاية لنتائج هذا التدريب، وفقًا لعلماء النفس، أنه أثناء المشي يتخلص الشخص من التوتر العصبي العاطفي الذي تراكم خلال النهار، ولا يعيده إلى المنزل لعائلته. ومن المفيد أيضًا استخدام الدراجة للسفر من وإلى العمل، وكذلك للقيام بالأعمال المنزلية.
المشي الرياضي (الصحي) هو أبسط نوع من النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر وهو أفضل دواء. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للتمرين المستقل، لأنه عند المشي يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الجري. وإذا تذكرنا أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، فإن الحديث عن المشي في السباق يصبح أكثر أهمية.
ما هو سباق المشي والفوائد التي يجلبها سيتم مناقشتها أدناه.
1. ما هو سباق المشي ومن يستطيع القيام به؟
أولاً، دعونا نتعرف على ما هو سباق المشي. في الأدبيات يمكنك العثور على تعريفات مختلفة لهذا المصطلح. دعونا نلقي نظرة على بعض التعريفات لهذا.
ينص أحد التعريفات على أن سباق المشي هو أحد المضمار والميدان الأولمبي، والذي، على عكس أحداث الجري، يجب أن يكون هناك اتصال دائم للقدم بالأرض. ويقول آخر إن المشي في السباق هو عبارة عن تناوب للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة تجعل الرياضي على اتصال دائم بالأرض، دون فقدان الاتصال بالعين البشرية. يجب أن تكون الساق الأمامية (الداعمة) مستقيمة بالكامل (أي غير مثنية عند الركبة) من لحظة ملامستها الأولى للأرض حتى مرورها بالوضع العمودي. وإذا كنت تصدق التعريف الثالث، فإن المشي الرياضي هو نوع من ألعاب القوى يختلف عن المشي العادي بالاستقامة الإجبارية للساق الداعمة في المفصل في وضع عمودي، وعن الجري بغياب مرحلة الحركة غير المدعومة، مما يسبب انخفاض السرعة أثناء المشي في السباق. ونتيجة لذلك، وبتلخيص هذه التعريفات الثلاثة وتلخيصها، يمكننا تعريف المشي أثناء السباق على أنه نوع من ألعاب القوى، وهو عبارة عن تناوب الخطوات مع ملامسة القدم المستمرة للأرض، مما يتسبب في انخفاض السرعة أثناء المشي أثناء السباق عما كانت عليه عندما جري.
لمن يناسب هذا النوع من شفاء الجسم؟
يعد المشي الصحي (والمشي الصحي القريب منه) هو النوع الأبسط والأكثر سهولة (من الناحية الفنية) من التمارين الدورية، وبالتالي الأكثر انتشارًا. بادئ ذي بدء، يعد سباق المشي ضروريًا للأشخاص الذين يعملون في المهن المستقرة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة يمارسون تدريبا بدنيا مكثفا بما فيه الكفاية لضمان المستوى المطلوب من إنفاق الطاقة. يؤدي عدم كفاية النشاط البدني إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك، من الضروري ممارسة رياضة المشي لضمان الأداء الطبيعي للجسم. سباق المشي مفيد أيضًا لكبار السن. يتم استخدام الجري كأداة ترفيهية من قبل أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الناس، هذا هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني، وأفضل دواء. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للتمرين المستقل، لأنه عند المشي يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الجري.
يمكن القيام بالمشي في الشارع وفي الحديقة وفي الغابة. في الوقت نفسه، تنشط العديد من مجموعات العضلات بنشاط، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين، وحزام الحوض، والظهر، والذراعين، والأعضاء التنفسية، وما إلى ذلك. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا مرتفعًا نسبيًا، وتدريب وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية . لذلك، إذا كان الشخص في حالة راحة ينفق ما متوسطه 1.5 سعرة حرارية من الطاقة في الدقيقة، فعند المشي بسرعة عادية تبلغ 5-6 كيلومترات في الساعة، اعتمادًا على وزن الفرد، يزيد استهلاك الطاقة 3-4 مرات. يمكن لساعة من المشي أن تحقق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط البدني واستهلاك الطاقة - 360-600 سعرة حرارية.
2. تاريخ سباق المشي
كشكل من أشكال ألعاب القوى، نشأ المشي في بريطانيا العظمى، حيث أقيمت أول بطولة وطنية في لندن عام 1867. لذلك كان المشي في الملاعب وعلى الأرض في البداية يسمى "الإنجليزية" أو "الجمباز". ظهر المشي في البرنامج الأولمبي في دورة الألعاب الرابعة بلندن عام 1908، حيث فاز الإنجليزي جورج لارنر بمسافتين (3500 م و10 أميال). بعد ذلك، كان على مخترعي أسلوب المشي الرياضي أن ينتظروا انتصارًا آخر حتى عام 1932، عندما فاز توماس جرين بمسافة جديدة تبلغ 50 كيلومترًا في لوس أنجلوس. والحقيقة هي أن المشاة أرادوا التحرك بشكل أسرع، وبالتالي بدأوا في الجري. وفي عام 1924 في باريس، عندما فاز الإيطالي هوغو فريجيريو بميداليته الذهبية الثالثة (كان البطل عام 1920)، كتب الصحفي الألماني الشهير آنذاك ويلي ميسل: «المشي أمر غير طبيعي وقبيح، ولا مكان له في البرنامج الأولمبي». في الواقع، كان من الصعب أن نفهم لماذا يركض المرء مسافة طويلة إلى حد ما بطريقة غير مريحة مثل سباق المشي. لكن السرعات في ذلك الوقت لا يمكن الآن إلا أن تسبب الابتسامة - فقد فاز نفس فريجيريو بمسافة 10 كيلومترات بنتيجة 48 دقيقة أفضل قليلاً. الآن يتم "اجتياز" مسافة 10 كيلومترات في 37 دقيقة، وهو ما يتوافق تمامًا مع فئة الرياضة السوفيتية الثالثة في الجري على هذه المسافة. الرقم القياسي العالمي للمشي السريع لمسافة ثلاثة كيلومترات هو بالفعل أقل من 11 دقيقة، وهو ما يقترب من الفئة الثانية في الجري، والتي لا يمكن للجميع الوصول إليها.
تقام المسابقات في روسيا منذ عام 1892. منذ عام 1934، أصبح سباق المشي أحد تخصصات بطولة ألعاب القوى الأوروبية، ومنذ عام 1936 - بطولة اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية؛ منذ عام 1961، تُقام كأس سباق المشي (كأس العالم الآن) في مدينة لوغانو (سويسرا) - وهي أكبر مسابقة دولية فردية وجماعية. في عام 1976، أقيمت أول بطولة عالمية لمسافة 50 كم، حيث حصل مواطننا فينيامين سولداتنكو على المركز الأول. وفي عام 1992، تم إدراج المسابقات النسائية أيضًا في البرنامج الأولمبي. بالإضافة إلى ذلك، تقام المسابقات على مسافة 10 كم. وفي المسابقات الشتوية، بدلا من 50 كيلومترا، يسير المشاة مسافة 35 كيلومترا.
تقام اليوم مسابقات المشي على مسارات الملاعب والمسارات الإسفلتية. المسافات: للرجال - 10-50 كم (في المسابقات الدولية الرسمية - 20 و 50 كم)، الأولاد - 3-10 كم؛ في بعض الدول في المسابقات النسائية - 3-20 كم.
قواعد المشي في السباق الحديث صارمة للغاية. على سبيل المثال، إذا لم يتمكن الرياضي على مسافة 50 كم، قبل عشرة أمتار من خط النهاية، من المقاومة وانتقل أخيرًا إلى الجري، فسيتم إزالته من المنافسة. في كثير من الأحيان، يقوم القضاة باستبعاد بعض المشاركين ويسمحون للآخرين بالانتهاء، مما يدل على عدم الموضوعية التي لا تقل عن التزلج على الجليد أو الجمباز أو المصارعة أو الملاكمة. وفقا للقواعد، تتم إزالة الرياضي من المنافسة إذا تم تلقي تعليقات من ثلاثة من القضاة الثمانية الذين يقفون على مسافة. ومع ذلك، فإن المنظمات الرياضية الحاكمة ليست في عجلة من أمرها لإدخال التحكم الإلكتروني في المشاة الذي تم اختراعه منذ فترة طويلة. عندها سترجع سرعة الحركة على الفور إلى الوراء مائة عام.
بعد ربع قرن من الزمان، سمحت القواعد باستبعاد المشاة السريعة حتى بعد الانتهاء، وأصبح سباق المشي، مثل العديد من الرياضات "الذاتية"، مثل اليانصيب، حيث كان الأكثر حظًا هم المشاة السريعون المشهورون والملقبون - الروس ميخائيل شينيكوف وفلاديمير جولوبنيتشي، فينيامين سولداتنكو ورومان راسكازوف، إيرينا ستراخوفا وأندريه بيرلوف، المكسيكيان دانييل باوتيستو وإرنيستو كانتو، الإيطالي ماوريتسيو داميلانو، القطب روبرت كارزانفسكي. في عام 2003، حدث حدث مهم في تاريخ سباق المشي الروسي - في الفترة من 17 إلى 18 مايو، أقيمت كأس سباق المشي الأوروبية V في تشيبوكساري. أقيمت مسابقات بهذا المستوى العالي لأول مرة في بلادنا.
رياضة المشي التحكم في النفس العافية
3. تقنيات وقواعد المشي الصحي
كما اكتشفنا بالفعل، فإن المشي والجري هما أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا والأكثر سهولة. ومع ذلك، تشير بيانات المراقبة الطبية إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين يبدأون الجري الترفيهي يضطرون إما إلى التوقف التام أو انقطاع التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين. لماذا يحدث هذا؟
ومن المعروف أن 70-80٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري. إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: الجهاز العضلي الهيكلي البشري يتكيف بشكل طبيعي مع المشي على أرض ناعمة. كما أنه يرتدي أحذية صلبة على الأسطح الصلبة. وفي ظل هذه الظروف، تمثل كل خطوة نوعا من الضربة. تصل موجة الصدمة، التي تنتشر في جميع أنحاء الجسم، إلى الأقراص الفقرية وتسبب مرضًا أو آخر. لذلك، قبل البدء في سباق المشي، تحتاج إلى تلبية بعض المتطلبات، نظرًا لأن سباق المشي له أيضًا أسلوبه الخاص.
عادة ما ترتبط توصيات الوقاية من الآثار الضارة للمشي السريع (وفقًا للخبراء، يصبح صحيًا عند القيام به بمعدل 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المعقولة. وفي الواقع، كلاهما مهم جدا. إن المشي على أرض ناعمة أو مسارات الحديقة أو الغابات المغطاة بسجادة من أوراق الشجر ليس آمنًا فقط (من وجهة نظر الحمل الزائد)، ولكنه أيضًا ممتع. لذلك، تحتاج إلى التفكير بعناية في طرق التدريب الخاصة بك، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة في الضواحي.
ويمكن أيضًا تعويض صلابة الأرض من خلال تعزيز خصائص امتصاص الصدمات للأحذية. ومن الضروري وضع نعال رغوية مختلفة النعومة والسماكة في الأحذية، وارتداء جوارب صوفية سميكة. الأحذية ذات النعال المرنة والمرنة هي الأفضل. يتيح لك ذلك إشراك جميع المفاصل العديدة في الرسغ ومشط القدم وتنشيط عضلات القدم الصغيرة نسبيًا. إذا كانت الأحذية تحتوي على نعل صلب وجلد محكم بشكل خاص، فعند المشي فقط يعمل مفصل الكاحل تقريبًا، مما يساهم في التحميل الزائد على أجزاء مختلفة من القدم ويعوق الدورة الدموية.
بالإضافة إلى الأحذية وجودة الطريق، فإن تقنية المشي تستحق الاهتمام أيضًا. المشي العقلاني يقلل بشكل كبير من موجات الاهتزاز والصدمة. من الضروري تقليل (من المستحيل تجنبها تمامًا) الحركات الرأسية للجسم عند المشي. هم الذين يولدون بشكل رئيسي الأحمال الزائدة النابضة والاهتزازات الدقيقة. لذلك، ليست هناك حاجة للاندفاع لفصل كعب الساق الدافعة عن الدعم - يجب أن يحدث هذا بعد أن تمر الساق الحرة بالوضع العمودي. بخلاف ذلك، يتم ملاحظة ما يسمى بالمشي العمودي، حيث يتحرك مركز كتلة الجسم لأعلى ولأسفل بحوالي 5-9 سم في كل خطوة، ويسمح فصل الكعب اللاحق بتوجيه الدفع للأمام أكثر من الأعلى.
تعتبر السيطرة الصارمة على تحركاتك ضرورية بشكل خاص في الدروس الأولى. في المستقبل، تدريجيا - بسرعة كبيرة - يتم تطوير المهارة اللازمة. إنها قوية ودقيقة للغاية لدرجة أن الوقت الذي تستغرقه العضلات الفردية للتشغيل والإيقاف (عند المشي في الظروف العادية) يمكن أن يختلف بمقدار أجزاء من الألف من الثانية فقط. المشي بشكل صحيح جميل. هناك شعور بحركات الجسم السلسة دون توقف. لم يعد يُنظر إلى الخطوات على أنها أعمال حركية منفصلة، وكل حركة تتدفق بشكل طبيعي إلى الإيقاع العام. من بين أمور أخرى، مثل هذا المشي اقتصادي للغاية. تتيح لك الطاقة المحفوظة في كل خطوة زيادة نطاق التحولات بشكل ملحوظ. يحقق المشي أعظم الفوائد الصحية عندما تزيد مدته إلى ساعة، ويصل انتظام التمارين إلى 5-6 مرات في الأسبوع، وفي أحد أيام الراحة يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل التدريب هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة، ويمكنك التدريب في أي وقت يناسبك أكثر. كل ما عليك فعله هو أن تتذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين تدريبات الجري وتناول الوجبات، ويجب ألا تحول المشي الترفيهي إلى مشي رياضي عن طريق زيادة السرعة والمسافة. يمكنك ويجب عليك التدريب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا.
1. قبل التدريب، تحقق بعناية من حالة حذائك
2. يجب ارتداء جوارب سميكة مصنوعة من خليط من الصوف والقطن على قدميك؛
4. عليك ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
5. لا تزيد أو تنقص السرعة دون داع
6. عليك تقوية عضلات قوس قدميك باستمرار لتجنب تطور القدم المسطحة.
7. يتم تحقيق التأثير التدريبي الأعظم عندما يقترب وقت التدريب من الساعة الواحدة
8. يجب عليك مراقبة معدل نبضك، فلا يجب أن يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة. ناقص عمرك.
9. أثناء التدريب، ضبط النفس ضروري حتى لا تفرط في الجسم ولا تقوض صحتك.
بشكل منفصل، يستحق الحديث عن مسألة ضبط النفس كعنصر مهم في سباق المشي.
4. المراقبة الذاتية وعلامات الجرعة الزائدة
عند الانخراط في سباق المشي، من المهم جدًا منع الجرعة الزائدة، خاصة بالنسبة لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من تغيرات في نظام القلب والأوعية الدموية. أذكرك أن العبء الرئيسي عند الجري يقع على نظام القلب والأوعية الدموية، والكوارث في هذا النظام - النوبة القلبية، والسكتة الدماغية - خطيرة للغاية. ولذلك، فإن ضبط النفس مهم جدا. ويمكن مراقبة مدى كفاية الحمل عن طريق الاختبارات التالية:
1. قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد 10 دقائق من الانتهاء من الجري. إذا كان أعلى من 100 نبضة في الدقيقة، فهذا يعني أن الحمل مفرط.
2. اختبار الانتصابي. قم بقياس نبضك خلال دقيقة واحدة أثناء الاستلقاء على السرير في الصباح، وبعد الاستيقاظ مباشرة، ثم انهض ببطء وقم بقياس نبضك بعد دقيقة واحدة أثناء الوقوف. إذا تجاوز النبض الثابت القيمة الأولية بمقدار 20، فهذا يشير إلى أن الحمل مفرط وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب تقليل الأحمال ومن الأفضل عدم التدريب على الإطلاق لمدة أسبوع، بل القيام بأنواع أخرى من التمارين البدنية، ويفضل الهاثا يوغا والاسترخاء. لاحظ أن مثل هذا الاختلاف في البقوليات يمكن أن يحدث أيضًا أثناء التطهير أو تفاقم المرض المزمن أو أثناء المخالفات الغذائية.
3. إذا كان الفرق في النبض لا يزيد عن 12 فإن الحمل مناسب لقدراتك. يشير الاختلاف من 16 إلى 18 ضربة إلى أن الحمل عند الحد المسموح به.
ومع زيادة قدراتك البدنية، ستنخفض قيمة الاختبار الانتصابي والنبض الصباحي بعد الاستيقاظ مباشرة.
علامات أخرى للإفراط في التدريب: قلة النوم والخمول والنعاس أثناء النهار وانخفاض الأداء والتعرق أحيانًا وتفاقم المرض المزمن وعدم الراحة في القلب وزيادة ضغط الدم. في هذه الحالة، من الضروري أيضًا تقليل الحمل بحوالي 1.5-2 مرات وإيلاء المزيد من الاهتمام للنظام الغذائي والاسترخاء.
أيضًا، بالنسبة للأشخاص الأقوياء بدنيًا، يمكن التوصية بالمشي والجري الصحيين بشكل سريع. لا يمكن التوصية بالمشي المتسارع كوسيلة مستقلة للصحة إلا إذا كانت هناك موانع للجري (في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل بعد الأمراض الخطيرة، مع زيادة وزن الجسم، لدى كبار السن ذوي المستوى المنخفض من اللياقة البدنية). في حالة عدم وجود انحرافات خطيرة في الصحة، لا يمكن استخدامه إلا كمرحلة أولى (تحضيرية) لتدريب التحمل للمبتدئين ذوي القدرات الوظيفية المنخفضة. في المستقبل، مع زيادة اللياقة البدنية، يجب استبدال المشي الترفيهي بالتدريب على الجري.
5. موانع المشي والجري
ولكن هناك أيضًا موانع لا يمكن فيها ممارسة المشي والجري. وهنا بعض منها:
1. عيوب القلب الخلقية وتضيق الصمام التاجي (تضييق الفتحة الأذينية المعوية).
2. السكتة الدماغية السابقة أو احتشاء عضلة القلب.
3. اضطرابات شديدة في ضربات القلب، مثل الرجفان الأذيني
4. فشل الدورة الدموية أو الفشل الرئوي لأي سبب.
5. ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الدم 180 إلى 110 وما فوق)، المقاوم للعلاج بالأدوية.
6. أمراض الكلى المزمنة والتسمم الدرقي ومرض السكري الذي لا يمكن السيطرة عليه بالأنسولين.
7. الجلوكوما وقصر النظر التدريجي مما يهدد بانفصال الشبكية.
8. أي مرض حاد، بما في ذلك نزلات البرد، وكذلك تفاقم المرض المزمن.
يُنصح المرضى الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه باستخدام طريقة التحفيز الطبيعي لأنظمة الدفاع للعلاج، وقبل كل شيء - النظام الغذائي، هاثا يوجا، والاسترخاء. إذا كان الشخص يعاني من أي مرض مزمن آخر، فبعد شهر على الأقل من العلاج، يمكنك محاولة البدء في الركض. لكن عليك أولاً أن تقرر ما إذا كان الجري محظورًا في الوقت الحالي وما إذا كنت مستعدًا لذلك. أنت بحاجة لمناقشة إمكانية الجري مع طبيب جيد. إذا كان الجري موانعًا، فاستمر في ممارسة الرياضة وفقًا لنظام الوزن الخفيف حتى يتم التخلص من الموانع، إذا كان ذلك ممكنًا بالطبع. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية بسيطة وتغييرات طفيفة في نظام القلب والأوعية الدموية ممارسة الرياضة بشكل مستقل، والتحقق من حالتهم مع الطبيب من وقت لآخر. في البداية، يُنصح بالقيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع (سأقدم نظام التمرين لهذه المجموعة من المرضى أدناه). يُنصح أيضًا المرضى الذين يعانون من اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية، خاصة في البداية، بقياس ضغط الدم بانتظام وإجراء مخطط كهربية القلب.
6. خصائص مفيدة للمشي الصحي
المشي في السباق له العديد من الخصائص المفيدة. هنا فقط بعض منهم:
1. تؤدي التغذية الزائدة الحديثة إلى التنشيط القسري للقنوات "غير القياسية" لتفريغ السعرات الحرارية الزائدة. إحدى هذه القنوات هي تراكم المواد كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم: الدهون، بما في ذلك الكولسترول، وأشكال مختلفة من السكريات، وبعبارة أخرى، المخاط. تراكمها المفرط في الجسم ينطوي على عدد من العواقب السلبية. يفتح النشاط البدني قناة طبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ويطبيع محتوى ناقلات الطاقة "غير القياسية". وفي هذا الصدد، فإن الركض والمشي في السباق لهما مزايا مقارنة بأنواع النشاط البدني الأخرى. يتيح لك تحقيق مزيج معقول بين الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية، أي أنه فعال للغاية لحرق السعرات الحرارية الزائدة دون التحميل الزائد (أو بالأحرى التحميل بشكل صحيح) نظام القلب والأوعية الدموية.
2. كما قلنا، كل خلية من خلايا الجسم مليئة بمحلول غرواني، وحالتنا تعتمد إلى حد كبير على خصائصه. تمنع المادة الغروانية السميكة واللزجة تدفق العمليات الطبيعية في الخلية، وتعطل عملية التمثيل الغذائي، وتعزز تراكم السموم. تزداد لزوجة الغروانية مع التغذية غير السليمة والزائدة والخمول البدني. ومع ذلك، هناك عامل آخر يزيد من لزوجته - الوقت. أي عمر غرواني بمرور الوقت - تصبح السلاسل الجزيئية الطويلة "مخيطة" معًا بشكل متزايد، وتصبح أكثر كثافة وتضغط على جزيئات الماء. يفقد الغروانية مرونته وينخفض حجمه. لهذا السبب "ينمو" كبار السن. في جوهرها، شيخوخة الإنسان هي شيخوخة المادة الغروية.
3. يعد الاهتزاز أو الاهتزاز الميكانيكي ضروريًا لمنع الشيخوخة الطبيعية للمحلول الغروي. إنه يكسر روابط جديدة بين الجزيئات ويمنع الغروانية من الانكماش وفقدان الماء. عند المشي، تكون كل خطوة مصحوبة بهزة طبيعية. وفي الوقت نفسه، يعد الاهتزاز تحفيزًا طبيعيًا جيدًا للجسم كله. لذلك، إذا لم يكن الجري أو المشي متاحا، فيمكن للقفز في المكان إلى حد ما استبدالها.
4. أثناء المشي يقل الحمل على القلب بسبب عمل "المضخة العضلية" - يساعد الانقباض الإيقاعي والمتسق لعضلات أسفل الساق والفخذ على دفع الدم من أوردة الأطراف السفلية حتى القلب .
5. المشي في السباق يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويعزز استخدام ("حرق") هياكل الجسم القديمة غير الوظيفية واستبدالها بأخرى جديدة، مما يجدد شباب الجسم. لقد ثبت أن الجري يقوي جهاز المناعة ويمنع تطور تصلب الشرايين وأمراض الأورام.
6. مع المشي بجرعات صحيحة، يحدث تحفيز طبيعي متناغم متعدد المستويات لأنظمة الدفاع في الجسم. ويظهر إلى حد كبير من خلال الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك، الذي يزيد محتواه أثناء الجري، لهما تأثير محفز. إن هرمونات المتعة التي يتم إطلاقها عند الجري والمشي - الإنكيفالين والإندورفين - لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي وتساعد على استعادة حساسيته الكافية. الاهتزاز أثناء المشي له أيضًا تأثير محفز.
7. بعض القواعد العامة لأداء سباق المشي
في أيام التمرين، سجل معدل ضربات قلبك قبل التمرين، وبعد التوقف مباشرة، ثم بعد 3 و5 دقائق. إذا مرت الزيادة في معدل ضربات القلب بعد التمرين بسرعة وتم استعادة عدد النبضات إلى الأصل خلال 3-5 دقائق، لوحظ فقط ضيق طفيف في التنفس، والذي، مثل التعب العام المعتدل، يختفي بعد 5-10 دقائق من التمرين، يعتبر رد الفعل مرضيا. عندما يتطور ضيق التنفس الشديد والمطول أثناء التمرين، ولا يعود معدل ضربات القلب والتعب إلى طبيعته خلال 30-60 دقيقة بعد انتهاء التمرين، تكون الاستجابة غير مرضية. في الدرس التالي يجب عليك تقليل الحمل الإجمالي.
إذا كان هناك شعور بالغثيان والدوار وضعف التنسيق بعد التدريب، فهذا يعني أن حمل التدريب كان مفرطًا.
عادةً ما يؤثر أي تمرين بدني على العديد من أجهزة وأعضاء الإنسان بدرجة أو بأخرى. ومع ذلك، وفقا لمبدأ التأثير التفضيلي على الجسم ككل أو على أنظمته الفردية، يمكن تجميع التمارين. وبالتالي، بالنسبة للأشخاص المشاركين في العمل المستقر والنشاط البدني الخفيف، فإن التمارين التي تعمل على تحسين أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام، أي أنها قادرة على مقاومة التعب، ذات أهمية خاصة. من الأفضل تحقيق هذه المهمة من خلال تمارين منخفضة الشدة ولكن لمدة كافية. يمكن تحقيق هذا العمل المداواة ليس فقط عن طريق المشي والجري، ولكن أيضًا عن طريق السباحة والتزلج والتجديف وركوب الدراجات والألعاب الرياضية وما إلى ذلك. ويجب أن يقال أيضًا أن كل هذه التمارين هي وسيلة فعالة لتفريغ الشخص نفسيًا وتخفيف العبء العقلي. ضغط.
أشكال ممارسة التمارين المختارة أو عناصر الرياضات الفردية أو التدريب الرياضي مع مكونها الإلزامي - المسابقات - متنوعة للغاية. أثناء الدراسة الذاتية الفردية، يتم تحديد جرعات الحمل بشكل طبيعي. هناك حالات نادرة جدًا لا يشعر فيها الشخص بالحمل على الإطلاق. يكون الأمر أكثر صعوبة في الأنشطة الجماعية، عندما يمكن أن تفشل المشاركة العاطفية. في عملية مثل هذه الفئات، هناك ميل طبيعي إلى متوسط الحمل الإجمالي، وهو أمر رائع بالنسبة للبعض، والبعض الآخر غير كاف.
يعتمد اختيار مكان الدراسة أيضًا على الأذواق والظروف والقدرات الفردية لكل شخص. يقوم شخص بممارسة الرياضة في ملعب رياضي تحت نوافذ المنازل، في ملعب، بينما يفضل آخر ممارسة الرياضة في مكان منعزل في الطبيعة أو في شقته الخاصة. لكن الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام مع الحمل الأمثل.
خاتمة
يتمتع الجري والمشي في السباق لتحسين الصحة بخصائص مفيدة يصعب إعادة إنتاجها بواسطة أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء، له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية، خاصة على مستوى أصغر السفن - الشرايين، الأوردة، الشعيرات الدموية. يؤدي قلة الحركة عند الإنسان الحديث إلى خراب وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وتعطيل إمداد الدم إلى الأنسجة. يؤدي الجري والمشي بجرعات مناسبة إلى فتح الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة، كما يعزز نمو الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنزفة والمناطق المتضررة بسبب المرض، وهو أمر مهم بشكل خاص.
التدريب المنتظم على الجري الترفيهي له تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يؤدي تقييد تدفق سائل المفصل (الليمفاوي) أثناء الخمول البدني إلى ضعف تغذية الغضروف وفقدان مرونة الأربطة، وانخفاض خصائص امتصاص الصدمات في المفاصل وتطور التهاب المفاصل. تعمل التمارين الدورية (الجري، ركوب الدراجات، السباحة) على زيادة تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية، وهو أفضل وسيلة للوقاية من التهاب المفاصل والتهاب الجذر. لا يمكن تحقيق التأثير الإيجابي للجري على وظيفة المفصل إلا في حالة استخدام الأحمال الكافية (التي لا تتجاوز قدرات الجهاز العضلي الهيكلي) وزيادتها تدريجيًا أثناء التمرين. ولهذا السبب يتمتع المشي الصحي بالعديد من الخصائص المفيدة، ولماذا يمكن لعدد كبير من الأشخاص ممارسته، وخاصة الأشخاص الذين يعملون في المهن "المستقرة".
قائمة المصادر والأدب المستخدم
1. ميخالكين جي بي كل شيء عن الرياضة. م: أست، 2000.
2. M. Ya. Vilensky، V. I. Ilyinich الثقافة البدنية للعاملين العقليين. سانت بطرسبرغ: الحبارى، 1997.
3. سباق المشي // ويكيبيديا، 2009. [مصدر إلكتروني].