يعد تمرين ساقيك في المنزل طريقة فعالة لتمرين عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق. تشريح عضلات الساق

هل تريد بناء عضلات ساق قوية؟ استخدم مشورة الخبراء التي لا تقدر بثمن في أيام القرفصاء والرفعة المميتة!

إذا طلبت مني اختيار النصيحة الأكثر قيمة لتدريب الساق، فسأختار "لا تتخطى أيام الساق!"

قد يتساءل العديد من المبتدئين: "لماذا يتم تدريب الساقين عندما يكون المقعد فارغًا؟" وحتى إذا كنت قد وصلت إلى المرحلة التي لم تعد فيها الحاجة إلى تدريب ساقيك موضع شك، فقد لا تزال لديك أسئلة بخصوص تمرين الجزء السفلي من جسمك. لقد اخترت تسع نصائح أعتقد أنها الأكثر إغفالًا.

1. تدريب الساق لا يمكن أن يكون سهلاً.

يعرف معظم لاعبي كمال الأجسام أن تدريب الأرجل هو أصعب تمرين في الأسبوع، وذلك بسبب الوزن المذهل والحجم الكبير المطلوب لتمرين مجموعات العضلات الكبيرة. إن عشاق تدريب القوة المتحمسين على دراية بالصلاة لآلهة الخزف بعد تمرين صعب للغاية على الساق.

من ناحية أخرى، غالبًا ما ينظر الرياضيون العاديون إلى تدريب أرجلهم بنفس طريقة تدريب أذرعهم، ولكن دون الاستفادة من المظهر الجيد في القميص. سوف يتخطون بسعادة تمرين الساق أو اثنين.

تمرين الساق هو أصعب تمرين في الأسبوع، وذلك بسبب الوزن المذهل والحجم الكبير المطلوب لتمرين مجموعات العضلات الكبيرة

يقول مايك هيلدبراند، مدير اللياقة البدنية في اكسيوم (بويز، أيداهو)، الحائز على جائزة فيزيائي الرجال ثلاث مرات وأحد الرياضيين الذين ترعاهم شركة ديماتيز: "تختلف أيام الساق تمامًا عن تدريب أجزاء أخرى من الجسم". – يوم تدريب الأرجل يحتاج إلى إعداد نفسي وجسدي خاص. عندما يحين وقت ضخ ساقي، أقوم بإعداد نفسي لمعركة تستمر لساعات. أتقبل حقيقة أنه في يوم المحطة عليك أن تخرج بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك، وإلا فلن تحقق التقدم الذي تريده.

يمكنك تدريب ساقيك مثل أي جزء آخر من الجسم، أو يمكنك تدريب ساقيك بشكل رائع. إذا لم تشعر بذلك بعد التمرين، فأنت لم تبذل جهدًا كافيًا! أنا لا أقول أنه يجب عليك الزحف خارج صالة الألعاب الرياضية، لكن صعود الدرج يجب أن يمثل تحديًا حقيقيًا!

التمرين الأصعب والأكثر إرهاقًا في الأسبوع يتطلب الاستعداد النفسي والجسدي الكامل. وهذا يعني أنه قبل التدريب يجب أن تحصل على قسط جيد من الراحة، وتناول الطعام بشكل جيد، وتناول المكملات الغذائية، مما سيساعدك على الاستمرار في المضي قدمًا بكل قوتك. عليك أن تتناغم عقليًا مع حقيقة أن التمرين التالي سيكون أفضل من التمرين السابق. ولا تأمل أن يكون لديك في نهاية التمرين القوة الكافية لتدريب مجموعة عضلية أخرى!

2. لن يحل تمرين الضغط على الساق محل تمرين القرفصاء أبدًا.

مقابل كل لاعب كمال أجسام يحب تدريب الساقين ويمارسها بانتظام، هناك عشرات الرياضيين الذين يكرهون ذلك. أنا أعلم لأنني مثل ذلك بنفسي. أنا أبحث عن أي عذر لعدم القرفصاء. العذر المفضل هو إقناع نفسك بأنك جيد مثل القرفصاء. بعد كل شيء، فهو يشمل نفس مجموعات العضلات ويمكنني رفع طن من الحديد!

بالطبع، لمجرد ثني الركبتين والوركين، فإن ضغط الساق لا يصبح مساوياً للقرفصاء. يقول هيلدبراند: "ليس هناك شك في أن القرفصاء أكثر تحديًا ويجند أليافًا عضلية أكثر من تمرين ضغط الساق". "يتطلب القرفصاء السلسلة الحركية بأكملها لإشراك جميع العضلات في وقت واحد، مما يجعلها متفوقة من حيث الأداء الوظيفي وتنمية الكتلة والقوة."

يفرز تمرين القرفصاء هرمونات أكثر من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء، بغض النظر عن عدد المجموعات التي تقوم بها.

يؤكد هيلدبراند أن تمرين القرفصاء بالحجم والكثافة المناسبين يعمل على تحسين الإفراز الطبيعي للهرمونات البنائية. بعد التمارين متعددة المفاصل، يكون لدى الرياضيين مستويات أعلى من هرمون النمو في الدم مقارنة بالتمارين التي تحمل كتلة عضلية أقل. هناك علاقة مباشرة بين كمية هرمون التستوستيرون المنتج وكمية كتلة العضلات المشاركة في أداء الحركة.

على الرغم من أن المعركة بين القرفصاء بالأوزان الحرة والقرفصاء الآلي قد انتهت لصالح الأوزان الحرة، إلا أنه لا يتعين عليك أن تقصر نفسك على القرفصاء ذات الأثقال العالية فقط، والتي تسمى غالبًا قرفصاء كمال الأجسام. سوف يساعد في تحويل التركيز من الأرداف إلى عضلات الفخذ الرباعية عن طريق تحريك مركز الثقل للأمام.

في تمرين القرفصاء ذو ​​الشريط المنخفض، تقوم بخفض الشريط إلى مستوى الحذف الخلفي، وليس الفخاخ. هذا يجبرك على الميل للأمام أكثر ويغير مركز ثقلك قليلاً. ستتمكن على الفور من رفع المزيد من الوزن ببساطة عن طريق زيادة مشاركة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وتقليل تنشيط عضلات الفخذ الرباعية.

الاختلافات الأخرى المفيدة في القرفصاء ذات الوزن الحر هي قرفصاء السومو، و.

3. لا تجلس القرفصاء بكعبيك على لوح أو ألواح.

هل سألت نفسك يومًا لماذا يجلس الرجل بكعبيه على لوح أو أطباق صغيرة؟ مع رفع كعبك، يتحرك مركز ثقلك للأمام قليلاً، مما يتسبب في تحرك ركبتيك للأمام أكثر أثناء الانتقال إلى الموضع السفلي. يؤدي هذا إلى تحويل تركيز التمرين إلى عضلات الفخذ الرباعية السفلية. لكن القصة لا تنتهي عند هذا الحد. وفي الوقت نفسه، يزداد الحمل على الغضروف والأربطة في مفاصل الركبة.

إذا كانت ركبتيك بخير، فهذا ليس مشكلة كبيرة - على الأقل ليس بعد. لكن جميع لاعبي رفع الأثقال ذوي الخبرة تقريبًا يعانون من آلام في الركبة، لذا فإن معرفة خيارات القرفصاء الأكثر أمانًا لن يضر بالتأكيد.

"أثناء القرفصاء، يكون الحمل على مفصل الركبة مرتفعًا جدًا بالفعل. إن وضع كعبيك على اللوح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. يقول بروك إريكسون، نموذج اللياقة البدنية الاحترافي في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية. "تلعب الميكانيكا الحيوية دورًا رئيسيًا في طول عمر مفاصلك، بغض النظر عن مدى صحتها حاليًا."

أفضل طريقة لتقييم أسلوبك فيما يتعلق بسلامة الركبة هي وضع قدميك على أرضية الماكينة أو منصة الجهاز، وأثناء مرحلة النزول، تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما هو أبعد من المستوى الوهمي الذي يمر عبر أصابع قدميك . (عند القيام بذلك، يقع هذا المستوى بزاوية طفيفة).

إذا تحركت ركبتيك خارج المستوى التخيلي، فإنك تضع ضغطًا غير مرغوب فيه على المفصل. حرك قدميك. على الأرجح، تحتاج إلى رفعها إلى مستوى أعلى على المنصة أو إعادتها إلى الخلف عند أداء تمارين أخرى أو تسلق المنصة أو حتى لا تتجاوز مستوى أصابع قدميك. بالنسبة للطعنات، هذا يعني أنه سيتعين عليك فقط اتخاذ خطوة أوسع قليلاً.

4. قم بتغيير قدميك لتغيير تركيز التمرين.

يولي الكثير منا القليل من الاهتمام لوضعية أقدامنا أثناء تمارين الساق. نضعهم في مكان ما بين عرض الورك وعرض الكتفين ونقلبهم للخارج قليلاً. ولا شك أن هذا أساس متين يمكن البناء عليه.

لكن العديد من تمارين الساق، وخاصة الآلات، تسمح لك باستخدام نطاق أكبر من أوضاع الساق. واسع أو ضيق، مرتفع أو منخفض، أو حتى في المنتصف بالضبط. هل يهم؟ مئة بالمئة!

إذا وضعت قدميك على مستوى منخفض جدًا على المنصة، فإنك تخاطر بتمديد ركبتيك إلى ما هو أبعد من مستوى أصابع قدميك. مع هذا الوضع للقدمين، يزداد الحمل على العضلات المحيطة بمفصل الركبة، وينخفض ​​الحمل على عضلات الألوية. وهذا يؤدي إلى مزيد من تنشيط عضلات الفخذ الرباعية وتنشيط أقل للألوية.

تعمل الحركات ذات الأقدام العريضة على السطح الداخلي بقوة أكبر؛ على العكس من ذلك، فإن وضعية الساق الضيقة تعمل بشكل أكثر فعالية على تحميل عضلات الفخذ الخارجية

على سبيل القياس، من خلال رفع قدميك إلى أعلى، فإنك تزيد من درجة الانثناء والتمدد في مفاصل الورك وتقليل نطاق الحركة في الركبتين. لذلك، يمكنك تدريب عضلات الألوية وأوتار الركبة العلوية بشكل أكثر فعالية. تذكر أن هذا التحول في التركيز نسبي للغاية. لا يمكنك عزل أي عضلة واحدة بشكل كامل.

تعمل الحركات ذات الأقدام العريضة على السطح الداخلي بقوة أكبر؛ على العكس من ذلك، فإن وضعية الساق الضيقة تعمل بشكل أكثر فعالية على تحميل عضلات الفخذ الخارجية. بغض النظر، لقد تعلمت للتو عن الكثير من خيارات تمرين الساق التي تكون مفيدة بشكل خاص عند استخدام الآلات.

5. عمق القرفصاء مهم.

لقد رأينا جميعًا الرجل الذي يعلق عددًا كبيرًا من الأوزان على العارضة قبل ممارسة القرفصاء ثم يخفض نفسه بضعة سنتيمترات. ربما القدرة على تحمل وزن مثير للإعجاب تسعد كبريائه، لكن ألياف عضلاته لن تتفق معه. ما يسمى التكرارات الجزئية لا تشغل جميع ألياف العضلات في عضلات الفخذ، ناهيك عن عضلات المؤخرة. أنت ببساطة لا تعمل العضلات بشكل كامل إذا قمت فقط بنصف أو ربع التكرار.

القرفصاء العميق يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أكثر من القرفصاء الضحلة. حاول خفض نفسك إلى النقطة التي يصبح فيها فخذيك موازيين للأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.

يقول هيلدبراند: "إن عمق الحركة مهم جدًا لتطوير الساقين والأرداف". - هناك طريقة واحدة فقط لأداء تمرين القرفصاء: النزول حتى النهاية. القرفصاء الجزئي يساوي النتائج الجزئية عندما يتعلق الأمر بإنشاء عضلات ساق متوازنة بشكل متناغم. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم خالي من العيوب، فإن كل سنتيمتر يساوي وزنه ذهباً.

ضع في اعتبارك أن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة تعمل بجد للتحكم في مقدار الهبوط، ولكنها تنفجر فقط في الأسفل. القرفصاء الضحلة تدرب، في المقام الأول، عضلات الفخذ الرباعية، ولكن ليس كل عضلات الفخذ الرباعية، ولكن جزء منها، يعتمد على عمق القرفصاء.

لا تنطبق القاعدة على القرفصاء فحسب، بل تنطبق أيضًا على الحركات الأخرى متعددة المفاصل مع ثني الركبة. بالطبع، عليك أن تبدأ بأوزان أخف وتؤدي هذه الحركات من خلال نطاق كامل من الحركة لتطوير ساقيك بشكل كامل. لكنك بالتأكيد سوف تقوم بتطويرها.

6. استخدم تمارين محددة لأوتار الركبة

يعتقد بعض الناس أن تمرين القرفصاء وحركات تمديد الساق الأخرى كافية لضخ أوتار الركبة. وفي الوقت نفسه، تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أن السطح الخلفي متورط في القرفصاء، إلا أن الحمل عليه محدود للغاية.

يقول إريكسون: "تعد التمارين المحددة لنمو الكتلة والعضلات الخلفية مهمة ويجب تضمينها في روتين الساق الأسبوعي". "التمارين الإضافية للسطح الخلفي جيدة ليس فقط من الناحية الجمالية، ولكن أيضًا لتطوير السرعة والقوة والوقاية من إصابات الركبتين والوركين وعضلات أسفل الظهر."

معظمنا على دراية بمجموعة التمارين التي تستهدف عضلات الظهر. يمكن إجراؤها بالجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء أو الدعم أو بالتناوب بساق واحدة. وكلها جيدة لتقوية أوتار الركبة.

يعرف إريكسون أن إصابات أوتار الركبة يمكن أن تكون محبطة للغاية. عندما تكون مجموعة العضلات ضعيفة نسبيًا (مقارنةً بالعضلة الرباعية الرؤوس)، يكون هناك خطر كبير للإصابة بالرباط الصليبي الأمامي أو شد العضلات. لتعزيز استقرار الركبة وصحتها، يجب أن تكون عضلات الفخذ الرباعية (العضلات المثنية المضادة لمفصل الركبة) أقوى بنسبة 3:2 تقريبًا (وهي أقوى لأنها تستخدم بشكل متزايد في الأنشطة اليومية).

يمكنك معرفة ذلك عن طريق قياس قوتك: إذا كان الحد الأقصى لتمديدات الساق (حركة مفصل واحد للرباعي) هو 10 تكرارات مع 70 كجم، فيجب أن تكون قادرًا على القيام بنفس التكرارات العشرة مع 45 كجم في تمرين تجعيد ساق المقعد. إذا لم تتمكن من ثني ساقيك 10 مرات، فإن ركبتيك تكون أكثر عرضة للإصابة. على أقل تقدير، يجب أن تكون على دراية بهذا حتى تتمكن من تركيز جهودك على الحلقة الضعيفة.

نظرًا لأنه من الطبيعي أن يكون لدى النساء نسبة أقل من القوة الرباعية إلى أوتار الركبة - وبالنسبة للرياضيات تكون النسبة أقل - فإنهن أكثر عرضة لخطر إجهاد العضلات وإصابات الرباط الصليبي الأمامي.

لمعلوماتك، إليك كيفية عمل أوتار الركبة أثناء تمرين القرفصاء: من خلال التحكم في المرحلة الهبوطية عندما ينزل الوركين إلى أسفل القرفصاء، تتمدد ألياف العضلات رباعية الرؤوس وتنقبض أوتار الركبة. كلما تعمقت أكثر، تم تنشيط المزيد من ألياف العضلات على السطح الخلفي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمنصة القرفصاء، وآلة القرفصاء، والقرفصاء على مقاعد البدلاء، وحتى الضغط على الساق أن تسمح لك بوضع قدميك عاليًا جدًا. وهذا يقلل من تنشيط عضلات الفخذ الرباعية ويزيد الضغط على الألوية والعضلات القابضة. لكنك لا تزال بحاجة إلى إضافة تمارين محددة لأوتار الركبة.

7. لا تنسى حركات الورك

على الأرجح، أنت على دراية بتجعيدات الساق المذكورة سابقًا. القاسم المشترك بينهم هو ثني مفاصل الركبة.

ومع ذلك، يمكن تمرين العضلات الخلفية بحركات في كل من الركبتين والوركين، ويمكنك التركيز على الأجزاء العلوية من هذه العضلات من خلال الحركات التي تقوم فيها بثني الحوض. أفضل طريقة للقيام بذلك هي إدراجه في برنامجك التدريبي. لا يقتصر التركيز هنا على الجزء العلوي الخلفي فحسب، بل أيضًا على الأرداف، لذا قم بشد عضلات الأرداف بقوة أكبر أثناء الوقوف.

يعد أداء الرفعة المميتة الرومانية أكثر صعوبة من الناحية الفنية مما قد تعتقد. حافظ على ظهرك مستقيماً أو مقوساً قليلاً. يجب أن تظل الركبتان مثنيتين بزاوية طفيفة جدًا. أبقِ الحديد قريبًا من قدميك ولا تحاول إنزاله حتى يصل إلى الأرض. منتصف الساق أو نحو ذلك مثالي. يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية من خلال الميل للأمام ودفع مؤخرتك للخلف حتى لا يلمس الشريط الأرض أبدًا.

8. الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة ليست تمرينًا لأوتار الركبة.

لا تخلط بين الرفعة المميتة الرومانية و. هذه حركات مختلفة تمامًا.

الرفعة المميتة الرومانية

على الرغم من أن تمرين الرفعة المميتة المتصلبة يعمل أيضًا على تقوية العضلات الخلفية إلى حد ما، إلا أنه في المقام الأول تمرين أسفل الظهر، وليس تمرينًا للساقين، والتقنية مختلفة، حتى لو كانت الأسماء متشابهة إلى حد ما. لا يوجد تقريب لأسفل الظهر في الرفعة المميتة الرومانية لأنك تنحني عند الوركين، وليس في أسفل الظهر، والبار قريب من قصبة الساق. ولا تنخفض كثيرًا (حسب المرونة).

وعندما ننظر إليها من الجانب، يصبح الفرق أكثر وضوحا. يؤدي أداء تمارين أسفل الظهر بشكل غير صحيح إلى تعريض الأقراص الفقرية لخطر الإصابة الشديد. أثناء تمرين الرفعة المميتة الرومانية، لا تكون أقراصك معرضة للخطر لأنك لا تنحني عند الخصر.

9. قم بتمرين ساقيك أثناء الوقوف.

لا تقوم جميع تمارين عضلات أسفل الساق بتحميل العضلة الرئيسية في هذه المنطقة بشكل متساوٍ - النعل وعضلة الساق.

على الرغم من أن معظم تمارين ربلة الساق يتم إجراؤها بأرجل مستقيمة، إلا أن التمارين مع ثني الركبتين مختلفة تمامًا. نظرًا لأن عضلة الساق متصلة فوق مفصل الركبة، فعندما تنحني الركبة، لا يمكنها الانقباض بكامل طاقتها، وتأخذ العضلة النعلية نصيب الأسد من الحمل. في تمارين الساق المستقيمة، تلعب كلتا العضلتين دورًا. وبالتالي، فإن رفع الساق المستقيمة (على سبيل المثال، رفع الساق أو رفع الساق) يعمل على تشغيل عضلة الساق، بينما يفشل في التعامل مع هذه المهمة.

بالنسبة للجماليات، يميل معظم رافعي الأثقال إلى استهداف عضلة الساق بدلاً من العضلة النعلية. لذا، إذا كنت تخطط للقيام بتمرين واحد فقط لربلة الساق، فتأكد من القيام بذلك بأرجل مستقيمة.

أهلاً بكم. في هذا العدد لدينا على جدول الأعمال أكبر وأقوى مجموعة عضلية - الساقين. سنناقش اليوم كيفية ضخ ساقيك بسرعة، وكيفية تجنب الإصابات، وما يجب إيلاء المزيد من الاهتمام له: سنقوم بتحليل التشريح والتمارين وتقنياتها وميزات التنفيذ والأسرار المختلفة والحيل المكتسبة على مدار سنوات التدريب، و أخيرًا سأكتب لك برامج تدريبية محددة بناءً على هذه الدورة. حسنا، دعنا نذهب!

تشريح الساقين

أيها الأصدقاء، أنا بالتأكيد أفهم أنني كسول جدًا في القراءة، وما إلى ذلك. ولكن من أجل معرفة كيفية تأرجح ساقيك بشكل صحيح، عليك أن تفهم كيفية تنظيمها وكيفية عملها. وهذا لا ينطبق فقط على الساقين، ولكن أيضًا على مجموعات العضلات الأخرى، علاوة على ذلك، على كل ما يثير اهتمامك في الحياة!

باختصار، تنقسم الأرجل بشكل تقليدي إلى ثلاثة رؤوس:

1. رباعية الرؤوس(تقع في الأمام، وظيفتها - تمديد الساق عند الركبة).
2. العضلة ذات الرأسين الفخذ(تقع في الخلف، وظيفتها ثني الساق عند الركبة).
3. السيقان(تقع خلف الساقين وتحت الركبة).

وهذا هو ما يهمنا. هذه هي الرؤوس الثلاثة التي سنقوم بتدريبها. هذا ما يسمى في كمال الأجسام بتدريب الأرجل!

رباعية الرؤوس- (كلمة QUADRO تعني أربعة، لذلك يمكنك أيضًا العثور على اسم العضلة الرباعية الرؤوس للقصبة). هذه مجموعة عضلية تقع في الجزء الأمامي من الفخذ.كما خمنت على الأرجح، تتكون العضلة الرباعية الرؤوس من 4 رؤوس! لهذا السبب تعتبر الأرجل أكبر مجموعة عضلية! الوظيفة الرئيسية: تمديد الساقين عند مفصل الركبة.

العضلة ذات الرأسين الفخذ - (العضلة ذات الرأسين الفخذية) ذلك يقع خلف (تحت الأرداف)كما خمنت على الأرجح، فهي تتكون من رأسين!

وظيفتان رئيسيتان:

1. ثني الساق عند مفصل الركبة
2. تمديد الجذع مع تثبيت الساق أثناء الحركة

خاتمة:من أجل تطوير أوتار الركبة الكبيرة، من المهم إجراء ليس فقط تجعيد الساق أثناء الاستلقاء في الجهاز، ولكن أيضًا تمديدات الجذع (ولكن السيقان ثابتة)، أي. هذا هو الرفعة المميتة، الرفعة المميتة).

السيقان - تقع خلف الركبة, تتكون من عضلتين: عضلات الساق (CALVES) وعضلات النعل (هذه هي العضلات التي تقع تحت ربلة الساق). الوظيفة الرئيسية: تمديد القدم بالنسبة إلى أسفل الساق.ولكن هنا تجدر الإشارة أيضًا إلى أن العجول تعمل فقط عندما يتم تقويم الأرجل عند مفصل الركبة، وأن عضلات النعل تعمل فقط عندما تكون الأرجل مثنية عند الركبتين.

خاتمة:يجب تدريب الجزء السفلي من الساق أثناء الجلوس والوقوف في آلات التمرين. لا يمكنك القيام بذلك هنا أو هناك، يجب أن يكون هنا وهناك!

والآن هناك سؤال آخر لا يقل أهمية أود أن أتناوله في هذا الموضوع. يدعي بعض معلمي كمال الأجسام ورواد الشاطئ وغيرهم من الأشخاص أو ببساطة يتخلون عن تدريب الساقين، ويقولون إنني لست مهتمًا بالساقين، أو أنني سئمت من تمرين ساقي، وما إلى ذلك. بهذه الروح.

لضخ أو عدم ضخ ساقيك؟

أقترح تقسيم تدريب الساق إلى إيجابيات وسلبيات. ثم قم بالتحليل وإجراء التشخيص النهائي.

فوائد تدريب الساقين

أولاً، إذا قمت بتدريب ساقيك (أي الجزء السفلي من الجسم) بشكل صحيح، سيكون لديك الجزء السفلي من الجسم قوي (أي أرجل قوية)، مما يعني أن الجزء العلوي من جسمك سوف يميل إلى القيام بنفس الشيء. أولئك. هذا هو نوع من المظهر الجمالي الكامل للرياضي، لأنه تم تطوير كل من الجزء العلوي والسفلي.

وبما أننا نتحدث الآن عن رياضة كمال الأجسام فهذه من أهم المزايا. هناك الكثير من الرياضات الأخرى التي تكون مفيدة أيضًا للرياضات الأخرى (خاصة الفنون القتالية)، لكننا لن نتحدث عن ذلك الآن. هذا يكفي!

مساوئ تدريب الساقين

التأثير البصري، لأن عندما يتم ضخ ساقيك، يظهر الجزء العلوي من جسمك أصغر(عرض الذراعين والكتفين).

خطر إصابة المفاصل، أي. هناك تمارين، مثل القرفصاء، والتي، مع أوزان العمل المناسبة، يمكن أن تساهم في تدمير أنسجة الغضاريف. لذلك، من المهم اتباع تدريب الساق بشكل صحيح، والإحماء عن طريق الركض لمدة 5-10 دقائق، ثم الإحماء (ما قبل الإطارات، وما إلى ذلك). لا يزال هناك خطر.

هناك أيضًا فرصة لتفويت نمو العظام في الطول.وهذا العيب يصيب بشكل رئيسي الشباب الذين تقل أعمارهم عن 20-25 عامًا. كقاعدة عامة، حتى هذا العصر يمكن أن تنمو العظام في الطول. وإذا كان الشاب يبالغ في الأوزان الثقيلة في القرفصاء (وهو ما يحدث غالبًا لإظهار مدى قوتي أمام الفتيات)، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء نموك في الطول.

الاستنتاجات: في رأيي، تدريب ساقيك أمر لا بد منه!ولكن يجب أن يتم ذلك بحذر شديد (كما قلت، الإحماء، استنفاد مفصل الركبة مسبقًا، أداء التمارين بشكل فني وسلس، دون هزات مفاجئة، وما إلى ذلك، وكل ذلك حتى لا تتلف المفاصل). وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تدريب ساقيك بالتساوي، أي. جميع الرؤوس الثلاثة (عضلات رباعية الرؤوس، وعضلة الفخذ ذات الرأسين، وعضلة الساق) بحيث تبدو رياضية، وبالتالي لن تضطر في المستقبل إلى التخلص من الأعمال المتراكمة.

التمارين الأكثر فعالية للساقين

1. يتقرفص مع الحديد على كتفيك
2. اضغط على الساق في جهاز المحاكاة
3. تمديدات الساق جالسة
4. الرفعة المميتة
5. يرفع العجل الجالس

تم وصف التقنية الكاملة لأداء التمارين المذكورة أعلاه في مقال آخر، انظر أدناه.

لكننا اليوم سنتحدث عن شيء جديد، لأنه ظهر عدد من الفروق الدقيقة الجديدة التي يجب أن تعرفها!

القرفصاء

التمرين الرئيسي لبناء عضلات الساقين، وليس فقط للساقين، بل للجسم كله!هذا التمرين الأساسي والثقيل والقوي يشغل العديد من العضلات الكبيرة في الجسم. لا يوجد تمرين آخر يمكن مقارنته بهذا التمرين من حيث زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون.

ومع ذلك، فإن قرفصاء الحديد ليس التمرين الأكثر صحة لمفصل الركبة.الوزن الزائد، أسلوب التمرين غير الصحيح، الإحماء السيئ، الرجيج وغير ذلك الكثير يمكن أن يؤدي إلى التهاب وألم في مفاصل الركبة. لذلك، كما قلت، تحتاج إلى الإحماء بعناية فائقة: قم بالركض لمدة 5-10 دقائق، وربما قم ببعض التعب الأولي (سنتحدث عن ذلك لاحقًا)، ثم ابدأ في ممارسة القرفصاء. ثم انتبه إلى كيفية القيام بها:

أولاً، تحتاج إلى القرفصاء بوزنك حوالي 20-30 تكرارًا (أو بشريط فارغ)، ثم رمي وزنين بوزن 10-20 كجم (سيصل إما إلى 40 أو 60 كجم)، يعتمد ذلك على ما هو وزن العمل الخاص بك. لذلك قاموا برميها وقاموا بحوالي 15-20 تكرارًا. (كان هذا الاحماء). بعد ذلك، أضف المزيد من الوزن وقم بإجراء 8-12 تكرارًا (هذا نوع من المقدمة). وبعد ذلك يمكنك تنفيذ أساليب العمل. دائماهكذا! تذكر أن هذه الأرقام هي مجرد دليل إرشادي لك، تكيف مع نفسك. من الأفضل إجراء المزيد من عمليات الإحماء والتمهيد، ثم 2-3 عمال. ماذا لو لم تقم بالإحماء كما ينبغي وانتهى الأمر بإصابة خطيرة في مفصل ركبتك ونسيت ممارسة الرياضة لفترة طويلة!

حسنًا، لقد حسمنا الأمر الأكثر أهمية. ما هو التالي، كيفية القرفصاء بشكل عام؟

هناك كمال الأجسام ورفع الأثقال القرفصاء. أولئك. أنها تختلف بشكل كبير عن بعضها البعض في آليات التنفيذ.

1. تتضمن تمارين كمال الأجسام العضلة الرباعية أكثر من غيرها (دعنا نسميها عزلة).
2. لكن رفع الأثقال - على العكس من ذلك، فهي أقوى، وتستخدم العديد من العضلات (دعنا نسميها الأساسية).

فما هي الاختلافات؟ أ الاختلافات في التفاصيل الصغيرة ، وهو أمر من غير المرجح أن يلاحظه الشخص العادي، ولكن لا يزال: وضع القدم وعمق القرفصاء وموضع الحديد على الكتفين.

لن ننظر إلى تمرين القرفصاء بشكل عميق بشكل خاص، لأن... نحن مهتمون بكمال الأجسام.

بشكل عام، الفرق الرئيسي هنا هو أن الرجل القوي الذي يؤدي تمرين القرفصاء يسعى جاهداً إلى تحمل وزن كبير للغاية، وبالتالي فهو يخفض وزن الحديد إلى الأسفل (على لوحي الكتف) من أجل خفض مركز الثقل، وبعد ذلك يقوم يضع ساقيه على نطاق واسع بحيث تشمل عضلات الألوية. وبعد ذلك ينحني للأمام قليلاً، ويستعد لإزالة الشريط من الرفوف، ويبدأ في القرفصاء. في نهاية المطاف، كل هذه التقنية تسمح له برفع الكثير من الوزن، وهذا لا يمكن القيام به في كمال الأجسام.

القرفصاء في كمال الأجسام

والآن سوف نتناول بالترتيب النقاط المهمة في تمرين القرفصاء في كمال الأجسام وهي:

1. كيف سيستقر الشريط على كتفيك؟
2. ما هو وضع القدمين؟
3. ما هو عمق القرفصاء؟
4. ما ينبغي أن يكون موقف اليدين (عند القرفصاء)؟
5. ما هو الوضع الذي يجب أن يكون عليه الكعب (عند القرفصاء)؟
6. كيف تتنفس بشكل صحيح عند وضع القرفصاء؟

1. يجب أن يكون الشريط عالياً ومستقيماً على شبه المنحرف. لمنعك من الميل إلى الأمام أكثر من اللازم. انظر بشكل مستقيم تمامًا (إلى الأمام في المرآة أو أي شيء آخر) لا لأعلى أو لأسفل بأي حال من الأحوال، بل بشكل مستقيم بشكل واضح! سيؤدي ذلك إلى استقرار جسمك وتبسيط آليات حركتك. وإذا نظرت إلى الأسفل وإلى الأعلى، فسوف تفقد توازنك بسهولة وتهلك: د.

2. وضعية الساقين مميزة هنا أيضًا. لا يلزم وضع الأرجل على نطاق واسع (كما هو الحال في رفع الأثقال)، وهنا يجب وضع الأرجل بشكل ضيق نسبيًا. النقطة المرجعية هي عرض الكتفين. اقلب جواربك حوالي 45 درجة. (يجب أن يتشكل نوع من الزاوية القائمة، لأن الجوارب تواجه بعضها البعض).

3. عمق القرفصاء - بالتوازي. لا أنصح بخفضه إلى ما دون خط التوازي، لأنه... خطر إصابة مفصل الركبة أعلى من المتوازي.

4. ينبغي أن يكون موضع اليدين كما تتمنا. عادة ما يكون أوسع قليلاً من عرض الكتفين. بشكل عام، ليس ضيقًا، ولكن ليس واسعًا أيضًا، اختر ما يناسبك حتى تتمكن من الإمساك بالشريط والتحكم فيه بشكل مريح.

5. موضع الكعب. يجب أن ترتكز قدميك بقوة على الأرض حتى يكون وضعك مستقرًا. هناك عدد من الفروق الدقيقة والحيل هنا. دعونا نتحدث عن ذلك.

إذا كان الناس يعانون من ضعف مرونة الكاحل. ليس من المناسب بالنسبة لهم أن يدفعوا عن الأرض بكعبهم، لذلك يميلون إلى الأمام قليلاً ويدفعون بأصابع أقدامهم. وهذا خطأ كبير. لا ينبغي عليك القيام بذلك تحت أي ظرف من الظروف، ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. الآن سأشرح كل شيء. ربما تكون قد رأيت أشخاصًا يضعون الفطائر (أو أي سطح) تحت كعبهم - هذه هي الحالة. إنهم يفتقرون إلى المرونة، ووضعوا نوعا من السطح تحت كعب الزوج، وبدأوا في أداءهم بشكل صحيح ومريح (هذا نوع من العلاج). لذا، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فأنت الآن تعرف كيفية التعامل معهم.

6. التنفس كما هو الحال في جميع التمارين تقريبا - الزفير مع الجهد. أولئك. على سبيل المثال، في وضع القرفصاء، عندما نجلس، نستنشق، وعندما نقف، نقوم بالزفير.

أسرار تعتمد على ناقل الحمل (موضع القدم)

قال بصوت عال، أسرار. ومع ذلك، فإن هذه الحيل ستساعدك على التركيز على منطقة أو أخرى من عضلات الساق عند وضع القرفصاء. وهي الرقائق في موضع قدميك:

1. كلما أدرت أصابع قدميك إلى الجانبين، زادت مشاركة الأرداف في العمل.
2. كلما وضعت ساقيك على نطاق أوسع، زاد تنشيط العضلات المقربة للساقين والأرداف.
3. كلما كانت ساقيك أضيق، تم التركيز بشكل أكبر على عضلات الفخذ.

اضغط على الساق

والشيء التالي الذي يأتي بعد القرفصاء هو الضغط على الساق. وهو أيضًا تمرين أساسي. التمرين ليس فعالا مثل القرفصاء، لكنه لا يزال فعالا للغاية وبالتالي يحتل المرتبة الثانية في الترتيب. في هذا التمرين، يعمل مفصل واحد (الركبة)، ويعمل مفصل الورك أيضًا، ولكن بشكل سلبي للغاية بسبب حقيقة أن جسمنا في وضعية الاستلقاء. ولهذا السبب يسمح لنا هذا التثبيت بإجراء عزل كامل على عضلات الفخذ الرباعية.

بهذا أريد أن أقول، إذا كنت قبل ذلك تمارس القرفصاء بأوزان ثقيلة، ولم ينمو شيء سوى مؤخرتك، فعليك أن تفكر في هذا التمرين. لأن التركيز الرئيسي هو على عضلات الفخذ. وهذا هو بالضبط ما نحتاجه.

والآن سنناقش بالترتيب النقاط المهمة لأداء تمرين ضغط الساق وهي:

1. ما هو موضع القدمين على المنصة؟
2. ما هو وضع الجسم عند الاستلقاء؟
3. ما هو موضع الكعب على المنصة؟
4. هل يجب عليك فرد ساقيك بالكامل أم الالتزام بثني ركبتيك في الأعلى؟
5. كيف تتنفس بشكل صحيح؟

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. هناك عدد من الفروق الدقيقة هنا التي سنناقشها الآن:

• كلما قمت بتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج، كلما تم تنشيط المقربين والأرداف.
• كلما اقتربت من وضع أصابع قدميك، كلما عملت عضلات الفخذ الخارجية بشكل أكبر.
• كلما وضعت قدميك على المنصة أعلى، زاد عمل عضلات الفخذ الرباعية وقل عمل عضلات المؤخرة.
• كلما خفضت قدميك على المنصة، زادت قوة عضلات المؤخرة.

2. وضعية الجسم نقطة مهمة، يرجى ملاحظة أن جسمك يجب أن يضغط بقوة على الجزء الخلفي من الجهاز طوال التمرين. يجب أيضًا الضغط على أردافك بإحكام على مسند الظهر، لاحظ أنه كلما خفضت المنصة، كلما زاد خروج الأرداف، زاد الخطر على المفاصل وزاد عمل الأرداف.

3. موضع الكعب ، كما هو الحال في القرفصاء. ادفع بكعبيك، وليس بأصابع قدميك. لا يمكنك رفع كعبيك، لأنك لن تقوم بتحميل عضلات الفخذ الرباعية، ولكن الأرداف والمفاصل.

4. لا تقم بتصويب ساقيك بالكامل عند النقطة العلوية ‎حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك. خاصة من أجل عدم تحميل مفاصل الركبة، بل الحفاظ على الحمل في عضلات الفخذ الرباعية.

5. تنفس كما هو الحال دائمًا، وقم بالزفير بجهد. أولئك. اخفض المنصة لأسفل - استنشق وارفع قمتها - ازفر.

تمديد الساق أثناء الجلوس

هذا التمرين معزول. لأن تحميل مفصل واحد (الركبة). هذا هو التمرين الأخير في ترسانتنا والذي يقوم بتحميل عضلات الفخذ على وجه التحديد.

يمكن استخدام هذا التمرين:

1. قبل التدريب (في البداية، قم بإحماء مفصل الركبة، قبل التمارين الثقيلة مثل القرفصاء، وضغط الساق).
2. في نهاية التمرين (للقضاء على العضلات المتعبة)

تقنية التنفيذ بسيطة للغاية. لا يوجد شيء يمكن قوله حتى. باستثناء هذا، حاول القيام بمجموعة شاملة في وقت ما: تمديدات الساق أثناء الجلوس + الضغط على الساق.أضمن لك أنك ستفهم ما أتحدث عنه، وسوف تنفجر مركباتك الرباعية وتتحول إلى قمامة، مما يعني أنها سوف تنمو! هناك بعض الطرق الأخرى، على سبيل المثال ذروة الانكماش.أولئك. استمر في النقطة العليا لبضع ثوان، فلن تحصل على الكثير من التكرار، وسوف تحترق عضلات الفخذ! أيضا في هذه المحاكاة يمكنك إجراء مجموعات الإسقاط والتكرار الجزئي.هذا هو الأساس.

ثني الساق الكذب

وهو تمرين منعزل، إذ يعمل مفصل واحد فقط (الركبة). الورك والكاحل غير متضمنين في العمل! يعمل هذا التمرين على تطوير الجزء الخلفي من الفخذين (تلك الموجودة في أسفل الأرداف) بشكل جيد. عادة، يتم إنهاء أوتار الركبة المتعبة بهذا التمرين في نهاية التمرين! مرة أخرى، ليس هناك ما يمكن قوله بشكل خاص، الشيء الرئيسي هو عدم القيام بأي هزات أو دفعات أو أي شيء من هذا القبيل. لأن تمرين منعزل، لا تطارد الوزن (لا تغش)، ارفع المقبض للأعلى، اخفضه بسلاسة، كل شيء تحت السيطرة.

سحب ميت

لا أعرف لماذا أمارس هذا التمرين بعد تجعيد الساق المستلقية. ربما قمت بالتسجيل بالفعل، ولكن هذا التمرين أساسي.إنه أكثر فعالية عدة مرات من تجعيد الساق الكاذبة. لا يهم على الإطلاق، ننسى ذلك. إذا كنت مهتمًا بأوتار الركبة القوية، فإن ترسانتك هي تمارين الرفعة المميتة وتمويج الساق أثناء الاستلقاء. هذا كل شيء، هذه الفترة.

الخطأ الرئيسي عند أداء هذا التمرين هو تمرين عضلات الظهر، وليس أوتار الركبة. من المهم جدًا أن تتعلم كيفية إيقاف ظهرك وتشغيل أوتار الركبة. إذا لم تتعلم كيفية القيام بذلك، فيمكن استبعاد التمرين من القائمة!

كيف تتعلم القيام بذلك؟

هذا هو في المقام الأول أسلوب التنفيذ. ابدأ في الموضع الصحيح، وأمسك الشريط بيديك، وانحنى قليلاً عند الخصر. ابدأ الحركة عن طريق دفع الوركين والأرداف للخلف قليلاً، بينما ينخفض ​​​​البار ببطء على طول ساقيك أسفل ركبتيك. (يداك مثل الخطافات، لم تعد تمسك بالقضيب، لا تجهدهما). في الوضع النهائي، يجب أن يتوقف الشريط أسفل الركبتين ويجب سحب الحوض للخلف. اشعر بتمدد أوتار الركبة في هذا الوضع، واستمر في ذلك لبضع ثوان. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية دون هزات أو هزات. هاهو! هيه.

رفع الساق، الوقوف والجلوس

هذان هما التمرينان الرئيسيان لتطوير عضلات أسفل الساق.

يرفع الكلس واقفاً - أداء الوقوف في جهاز المحاكاة. إنه يطور بشكل أساسي عضلات الساق (هذه هي العضلات الموجودة في الخارج).

موضع أصابع القدم والكعب متوازي. هذا هو الخيار الأفضل، لا داعي للتخيل. ربما في المستقبل جرب شيئا جديدا لنفسك، ولكن ليس الآن. الموازي يعتبر كلاسيكي! بعد ذلك، ابدأ في خفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن (قم بتمديد ساقيك قدر الإمكان عند أدنى نقطة في نطاق الحركة).لا تقلل تحت أي ظرف من الظروف من نطاق الحركة، لأن يتم فقدان بيت القصيد من هذا التمرين.

استخدم الأوزان الثقيلة والتكرارات إلى أقصى حد! الأوزان كبيرة لأن العجول تعمل في الحياة اليومية، ونحن نسير على الأرض، وهم يعملون، وما إلى ذلك. الحمل عليهم ثابت، لأن فقط الأوزان الثقيلة يمكنها أن تصدمهم. لا تحسب التكرارات على الإطلاق، استخدمها حتى تفشل تمامًا.

ولكن يجلس العجل يثير - وهذا هو التمرين المهم الثاني لعضلات أسفل الساق. يقوم بتطوير العضلة النعلية (التي تقع تحت عضلة الساق).وكما تفهم، لا يمكن لأحد أن يوجد بدون الآخر. إذا كان هناك عضلة الساق، ولكن ليس النعل، فلن يكون الشكل مثيرًا للإعجاب. ولذلك، فمن المهم تدريب كليهما. يعمل النعل فقط عندما يكون مفصل الركبة في وضع منحني (مما يعني الجلوس في الآلة).التقنية والنصائح هي نفسها المستخدمة في رفع الساق أثناء الوقوف!

برامج تدريبية لعضلات الساق

الراحة بين القرفصاء - دقيقتين، في التمارين الأخرى لا تزيد عن دقيقة واحدة!

في المرحلة الأولية

1. يتقرفص مع الحديد على الكتفين 2x15-20 (إحماء) + 1-2 مقدمة (10-15) + 3-4 عمال X6-12

المزيد للمبتدئين

1. يتقرفص بالحديد (إحماء + إحماء) وعندها فقط يعمل 4x6-12
2. تمرين ضغط الأرجل 1-2×10-15 (إحماء) + 4×6-12 عمل

للمستوى المتوسط ​​من التدريب

1. يجلس القرفصاء بالحديد (الإحماء والتمهيد) وعندها فقط يعمل 4x6-12
2. اضغط على الساق 1-2x10-15، 3-4x6-12
3. تمديدات الأرجل الجالسة 4x10-15

للمستويات المتوسطة والمتقدمة

1. القرفصاء (الإحماء، الإحماء) ثم تمرين القرفصاء 4x6-12
2. اضغط على الساق 1-2x10-15، 4x6-12
3. ملحقات الساق الجالسة 4x10-20
4. تجعيد الساق الكذب 4x6-15
5. العجول تقف في آلة 4x10-20
6. العجول تجلس في آلة 4x10-20

للخبرة

1. القرفصاء
2. اضغط على الساق
3. تمديدات الساق جالسة
4. الرفعة المميتة
5. العجول الدائمة
6. يجلس العجول

أو يمكنك تجربة هذه الحيلة لأصحاب الخبرة

1. أداء ما قبل استنفاد تمديد الساق أثناء الجلوس 4x15-30
2. اضغط على الساق
3. الرفعة المميتة
4. العجول الدائمة
5. يجلس العجول

أو بعض حماقة أخرى لذوي الخبرة

1. تمديدات الساق أثناء الجلوس + ضغط الساق (مجموعة شاملة)
2. القرفصاء
3. الرفعة المميتة
4. العجول الدائمة
5. يجلس العجول

بشكل عام، يمكنك التوصل إلى الكثير من الأشياء. لقد قدمت لك برامج واضحة، استمتع بها لصحتك. إذا لم يعجبك شيء ما، اصنعه بنفسك، الآن أنت تعرف كيف تفعل ذلك!

مع أطيب التحيات، المسؤول.

عضلات الساق

في كثير من الأحيان، يتخطى الهواة يوم الأرجل لعدة أسباب. كقاعدة عامة، يرجع ذلك إلى حقيقة أن تدريب الساق مرهق وصعب للغاية. لكنها ضرورية للغاية للتطور المتناغم لجسم الرياضي بأكمله. يبدو لاعب كمال الأجسام ذو الجذع الكتفي المتطور وأرجل "الدجاج" غير جمالي للغاية. في الوقت نفسه، تخفي الأرجل المفرطة النمو عرض أكتاف الرياضي بصريًا. هذا هو السبب في أن المبتدئين أيضًا لا يحبون يوم الساق.

تصنف عضلات الساق على أنها عضلات كبيرة، لذا فإن الكتلة العضلية للرياضي تعتمد عليها إلى حد كبير. في الوقت نفسه، يتفاعلون في بعض الأحيان بشكل سيء للغاية مع الأحمال، ولهذا السبب يتعين عليك بذل الكثير من الجهد "لتأرجحهم". هذا ينطبق بشكل خاص على العجول.

تُستخدم عضلات الساق ليس فقط عند المشي، ولكن أيضًا عند الانحناء والجلوس في القرفصاء وحمل الحمل.

مميزات التدريب

قبل التدريب، من الضروري إجراء تمارين لتدفئة عضلات الساق والأربطة. سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة ويسمح لك بالعمل بكامل طاقتك. أما بالنسبة للتوصيات العامة، فلا يتعين على المبتدئين بالضرورة "قصف" أرجلهم بقوة - فالتمرين مرة واحدة في الأسبوع سيكون كافيًا. عند تدريب الوركين، تحتاج إلى أداء 8-10 التكرار، والساقين – 10-15. يجب أن يتم اختيار وزن العمل بحيث تكون كل مجموعة "فاشلة".

يجب إجراء جميع التمارين تقنيًا وببطء. هذا ينطبق بشكل خاص على القرفصاء الحديد. التقنية غير الصحيحة يمكن أن تؤذي ليس ساقيك فحسب، بل ظهرك أيضًا.

لقد ثبت علميا أن عضلات الساق تعتاد على الحمل بسرعة كبيرة، لذلك من المنطقي تغيير مبادئ التدريب كلما كان ذلك ممكنا، باستخدام مجموعات فرعية، والتكرار السلبي والثابت، وما إلى ذلك.

عند العمل بأوزان ثقيلة حقا، فمن الأفضل استخدام حزام خاص.

عضلات الساق وتدريباتها

تمارين الساق

مثل عضلات المجموعة الظهرية، تنقسم عضلات الساق أيضًا عادةً إلى ثلاث عضلات رئيسية:

1. الرباعيات - المشاركة في تمديد الساق؛
2. العضلة ذات الرأسين الفخذية - تستخدم للثني؛
3. عضلات الكاحل - تشارك في عمل القدم.

وتشمل هذه المجموعة أيضًا عضلات الألوية، لكن بعض الرياضيين لا يعزلونها بشكل منفصل، بل يدخلونها في تدريب أوتار الركبة. من الصعب للغاية "ثني" الأرداف نفسها.

هناك عدد غير قليل من التمارين لتطوير عضلات الساق. يتم التعرف على ما يلي باعتباره الأكثر فعالية.

الجزء الخلفي من الفخذ - العضلة ذات الرأسين

• ثني الساق في جهاز المحاكاة. يمكن إجراؤها من وضعية الاستلقاء ومن وضعية الوقوف. يجب أن يتم التمرين ببطء، وتجنب الغش بسبب القصور الذاتي. وهذا سيمنع أيضًا إصابة الركبة.
• فرط التمدد. بالإضافة إلى تطوير عضلات الظهر، تعمل فرط التمدد أيضًا على تطوير أوتار الركبة بشكل جيد. يستلقي الرياضي على مقعد خاص ووجهه لأسفل وينحني ويستقيم. في الوقت نفسه، ترتكز الأرجل على المسند؛
• الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة. تمرين أساسي لا ينبغي أن يخلو منه أي مجمع تدريبي. تحتاج إلى وضع قدميك أضيق من عرض الكتفين، والاستيلاء على الشريط، مع عدم السماح للعمود الفقري بالتقوس. بعد ذلك، يتم تنفيذ "التقويض" باستخدام عضلات الساق. عليك أن تتأكد بعناية من أنك في هذه المرحلة "تطفئ" ظهرك تمامًا، والذي يبدأ في العمل فقط عندما يتم تقويم العمود الفقري. لبعض الوقت، يتم تثبيت الشريط في أعلى نقطة، ويمكنك حتى تحريك شفرات الكتف إلى الخلف؛ ثم يتم إنزال الحديد ببطء إلى الأسفل بترتيب عكسي.

عضلات الفخذ

نظرًا لأنها عضلة باسطة، فإن جميع التمارين من نوع الباسطة ستقويها:

• القرفصاء الوزن الحر. التمرين الأكثر أهمية لتطوير الساقين، والذي لأسباب مختلفة لا يمكن استبداله بأي جهاز تمرين. تهدف القرفصاء أيضًا إلى تشغيل عضلات الألوية، مثل الرفعة المميتة. من المهم للغاية مراقبة أسلوب القرفصاء، لأن الأخطاء يمكن أن تقلل بشكل كبير من فعالية هذا التمرين وتؤدي إلى الإصابة؛
• تمديد الساق في الجهاز والضغط على الساق في الجهاز. يعمل كلا التمرينين بشكل جيد على عضلات الفخذ الرباعية، ولكن لا يحل بأي حال من الأحوال محل القرفصاء العادي. أنت بحاجة إلى العمل ببطء، وتجنب الغش.

عضلات الساق

تضيف العجول ذات الشكل الجيد دائمًا بعض النقاط إلى مظهر الرياضي. يمكن اعتبار التمرين الرئيسي لتطورهم هو رفع الساق بأوزان حرة أو في آلة. يجب وضع أصابع القدم على منصة عالية بما يكفي لتوفير أقصى نطاق للحركة. في النقطة العليا، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان، مما يؤدي إلى الضغط على الأربطة وعضلات الساق.

تدريب الساق في المنزل

لسوء الحظ، عليك أن تتقبل حقيقة أنه من المستحيل تنفيذ برنامج تدريب كامل للساقين في المنزل. من النادر أن يتمكن أي شخص من الاحتفاظ بآلة اللياقة البدنية أو حتى الحديد العادي في شقة ضيقة. وفي الوقت نفسه، فإن الغالبية العظمى من تمارين كمال الأجسام تتطلب العمل باستخدام الأوزان. تمارين الساق ليست استثناء. في المنزل، يمكنك فقط الحفاظ على ساقيك في شكل رياضي. ولا يمكن الحديث عن أي تقدم جدي.

بدلاً من الحديد، الدمبل العادية مناسبة، لأنها لا تشغل مساحة كبيرة في المنزل. يمكن وضع الدمبل على كتفيك أو حمله بين ذراعيك. تقنية أداء القرفصاء هي نفسها عند العمل باستخدام الحديد. لتقوية أوتار الركبة، يمكنك استخدام التكرارات السلبية بالحركة البطيئة.

يمكنك أيضًا تجربة تعليق الدمبل من ساقك وإجراء تمديدات للساق أثناء الجلوس. من حيث المبدأ، من خلال ربط الدمبل بساقك، يمكنك محاكاة الانحناء في جهاز المحاكاة. ولكن، كما ذكر أعلاه، لا يمكننا التحدث عن أي تقدم رياضي كبير هنا.

يمكن أيضًا إجراء الطعنات في المنزل عن طريق حمل الدمبل في يديك. يوصى بهذا التمرين بشكل خاص للفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على أرداف مشدودة. يجب أن تكون الخطوات واسعة بما يكفي لتوفير وضع القرفصاء العميق وبالتالي شد العضلات جيدًا.

ولكن يمكن تدريب عضلات الساق بشكل كامل في المنزل، وذلك باستخدام، على سبيل المثال، كومة من الكتب أو الأوزان من الدمبل أو الحديد كمنصة دعم.

يمكن عمل عضلات الساق بشكل فعال في المنزل. وللقيام بذلك، هناك مجموعة من أفضل الأنشطة البدنية التي تستهدف كل مجموعة عضلية.

أي منهم سيكون الأكثر فعالية للفتيات والنساء؟ ما هي مميزات التدريب في المنزل، وما هي النقاط التي يجب الانتباه إليها؟

دعونا ننظر في هذه القضايا.

القليل من التشريح

تشكل عضلات الساق خمسين بالمائة من كتلة العضلات في الجسم بأكمله. مجموعات العضلات في الأرداف والفخذين وأسفل الساقين هي المسؤولة عن شكلها. من خلال تدريب هذه المنطقة على وجه التحديد، يمكنك تحقيق شكل متناغم ونحيل وخط ساق جميل. يمكن لمجموعة من التمارين الخاصة التعامل مع أوجه القصور مثل عضلة الساق الرفيعة جدًا أو الفخذين الممتلئين والأرداف المترهلة. تستجيب هذه العضلات بشكل جيد للأحمال، لذا فإن التدريب المنتظم للفتيات سيساعد على خلق شكل جذاب وتقليل حجم الساقين.

مجموعة من أفضل التدريبات للساقين

يتم اختيار التمارين في هذا المجمع للأرجل النحيلة بطريقة تعمل بشكل فعال على جميع العضلات. سوف يساعدون في جعلها مرنة ومنغمة. من خلال تناول الطعام بشكل عقلاني وأداء المجمع، يمكنك حرق رواسب الدهون الزائدة بنجاح والحصول على قوام نحيف. يقوم هذا التمرين بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل مثالي، وهو الوقاية من الدوالي. تساعد مجموعات العضلات المتطورة القلب على ضخ الدم بشكل جيد. ومن خلال القيام بذلك، ستقوي عضلاتك وأوعيتك الدموية وصحة الجسم ككل.

1. الصعود إلى المنصة

نقوم بالتمارين الأولى بوزننا ونمارس التقنية ونختار إيقاعًا مريحًا لأنفسنا. يمكن القيام به بعدة طرق:

طريقة 1.

1. نقف بشكل مستقيم أمام المنصة، وأذرعنا للأسفل، وأكتافنا للخلف قليلاً. يمكنك أيضًا ثني مرفقيك لتسهيل هذا التمرين.
2. نقف أولاً على المنصة بقدم واحدة، ثم نضع القدم الثانية.
3. نخطو بقدمنا ​​اليمنى عشر مرات، ثم بنفس القدر بقدمنا ​​اليسرى. يجب أن تحافظ الساق الداعمة على الزاوية الصحيحة.

1. نقف وظهرنا إلى الحائط ونتراجع عنه قليلاً.
2. ننزل أنفسنا ببطء على كرسي وهمي. نحن نحاكي الجلوس على كرسي لمدة تتراوح في المتوسط ​​من ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة.
3. نضغط الظهر ومؤخرة الرأس بقوة على الحائط، الحفاظ على زاوية قائمة في مفصل الركبة.
4. باستخدام قوة الوركين وأسفل الساقين، نقوم بتصويب أرجلنا ونرتفع. هز قدميك، واسترخي لمدة ثلاثين ثانية.

كرر ثلاث إلى خمس مرات.

3. القرفصاء

إنها حمولة مثالية للساقين. إنهم يشكلون الراحة ويعملون على المناطق التي تعاني من مشاكل في الأرداف والفخذين. أحد التمارين القليلة التي تضخ بنجاح الجزء الداخلي من الفخذ، تعمل على تطوير مفاصل الورك والركبة والكاحل. هذه خطوة عظيمة ل. غالبًا ما تفسد هذه المناطق الخط النحيف للساقين بسبب الدهون الزائدة والعضلات غير المتطورة. الأنواع الأكثر فعالية هي:

1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان ممتدتان للأمام، والذقن مرفوعتان.
2. ثني ركبتيك، نخفض أنفسنا إلى الموضع الذي تتشكل فيه الزاوية القائمة عند مفصل الركبة.

نقوم بعشرة قرفصاء بثلاثة تكرارات.

2. تمرين القرفصاء

يبرز الحمل على الفخذ الداخلي.

1. نحن نجلس القرفصاء بظهر مستقيم، ويمكن تمديد الذراعين للأمام أو شبكهما حول الكتفين.
2. يجب أن تكون القدمان أوسع من عرض الكتفين، مع الإشارة إلى أصابع القدم.
3. نحن نجلس، كما في الحالة الأولى، ليس تماما، بوتيرة بطيئة.

نقوم بعشرة قرفصاء بثلاثة تكرارات. بعد ممارسة هذه التقنية، نفذ.

بحرص!القرفصاء الأعمق - عندما تقترب الأرداف من الأرض، يكون أداءها خطيرًا. وهذا يضع ضغطًا زائدًا على مفاصل الركبة ويخلق خطرًا كبيرًا للإصابة.

4. الطعنات

تعتبر الطعنات جيدة لتحميل عضلات الفخذ - عضلات الفخذ، وكذلك الأرداف والساقين. إنها تمد أوتار الركبة بشكل مثالي وتحميل مفاصل الساق بلطف. يتم تضمين هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا في العديد من المجمعات. إنه يدرب الإحساس بالتوازن وله تأثير كبير على نظام القلب والأوعية الدموية. تساعدك الطعنات القوية على خسارة الوزن الزائد والبقاء في حالة جيدة.

1. الوقوف بشكل مستقيم، الذقن مرفوعة، والذراعين إلى أسفل. نخطو خطوة إلى الأمام بقدمنا ​​اليمنى، متكئين على كامل منطقة القدم.
2. حافظ على زاوية قائمة عند الركبة وحافظ على التوازن. الساق اليسرى ممتدة والركبة قريبة من الأرض.
3. نقوم بإمالة الجسم إلى الأمام قليلاً، نحن نتأكد من الحفاظ على التوازن.

نكرر خمسة عشر إلى عشرين مرة. عندما تتكيف مع الحمل وتتعلم اتباع التقنية دون صعوبة، يمكنك القيام بطريقتين أو ثلاث طرق بوتيرة سريعة.

هذا مثير للاهتمام!للتنوع، يمكنك استخدام طعنات المشي، واتخاذ خطوات طويلة في دائرة. كلما خطوت على نطاق أوسع في تمرين الاندفاع، زاد تحميل العضلات المستهدفة.

5. الجسر الألوي

من أكثر التمارين فعالية للوركين والأرداف. مفيد لشد عضلات البطن.

1. نستلقي على ظهورنا، ورؤوسنا موضوعة بشكل مريح على الأرض. الأيدي تكمن على طول الجسم.
2. نقوم بثني أرجلنا بزاوية قائمة،ننشر أقدامنا وندير أصابع قدمنا ​​قليلاً.
3. بالاعتماد على منطقة الكتفين والقدمين، نرفع الأرداف قدر الإمكان. نحن نشغل هذا المنصب لعدة تهم ونخفض أنفسنا.

يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل التي يتم وضعها في الجزء الأمامي من الفخذين. يؤدي استخدام الأوزان إلى زيادة الكفاءة بمقدار كبير عن طريق زيادة الحمل.

في ملاحظة!في هذا التمرين يجب أن يكون هناك خط مستقيم عند أقصى نقطة: الكتفين - المعدة - الركبتين.

6. المشي على الأرداف

تعمل عضلات الوركين والأرداف، ويتم تطوير مفاصل الورك. يساعد - رواسب الدهون في الجزء السفلي من الأرداف.

1. نجلس على الأرض، وأرجلنا مستقيمة، وأقدامنا متباعدة قليلاً. نحن لا نخفض رؤوسنا، بل ننظر إلى الأمام.
2. نحن نثني مرفقينا ونتحرك على الأرداف ونتحرك للأمام والخلف. لعدد قليل من التهم - للأمام، وكذلك للخلف.
3. نحن نساعد أنفسنا من خلال القيام بحركات بمرفقينا.

كرر عشر مرات بثلاث طرق.

7. الدراجة

نحن نقوي عضلات البطن والأسطح الخلفية والأمامية للفخذين، ونحمل بلطف مفاصل الركبة والورك، ونزيد من سعة حركتها، ونزيل التيبس. الدراجة تستخدم على نطاق واسع ل.

1. أداء أثناء الاستلقاء على ظهرك.
2. نضع أيدينا تحت رؤوسنا.
3. نرفع أرجلنا قليلاً فوق مستوى الأرض و"نركب الدراجة"، ونثني ركبنا الواحدة تلو الأخرى. كلما اقتربت الوركين من الأرض، كلما عملنا على عضلات البطن أكثر.

كرر عشر مرات بثلاث طرق. استرح لمدة ثلاثين ثانية بين المجموعات لإرخاء أسفل ظهرك.

انتباه!بالنسبة لأولئك الذين لديهم ضعف في عضلات البطن وأسفل الظهر، يوصى بالبدء بالدراجة بأطراف مرفوعة عموديًا.

8. مقص

تعمل عضلات الوركين والأرداف والبطن. أنها تساعد على التخلص مما يسمى.

1. نقوم بها ملقاة على الأرض.
2. تقع الأسلحة على طول الجسم.
3. نقوم بتصويب أرجلنا ونرفعها فوق مستوى الأرض.
4. بوتيرة متوسطة نقوم بحركات بأرجلنا وتقليد حركات شفرات المقص.

كرر عشر مرات بثلاث طرق.

9. رفع العجل (رفع العجل)

نقوم بتحميل مفاصل الكاحل وعضلات الساق.

1. نقف بشكل مستقيم ونعيد أكتافنا للخلف ونرفع ذقننا.
2. نضع أيدينا على أحزمتنا، ونرتفع على رؤوس أصابعنا، ونتوقف لثلاث تهم، ثم نخفض أنفسنا.
3. نحن نركز على منطقة العجل.

كرر عشر مرات بثلاث طرق.

10. الكلب المتجه للأعلى والأسفل (تمارين التمدد بعد التمرين)

وهي تمارين نهائية تعزز مرونة واسترخاء عضلات الساق. تمدد العضلات، وتزيل التوتر والتشنجات التي يمكن أن تنشأ من الإجهاد الزائد. تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتحسين تدفق الدم، وزيادة القدرة على التحمل. يتم تنفيذ تمارين الممارسات الشرقية بوتيرة بطيئة، مع مراحل متناوبة من التوتر والاسترخاء. أنت بحاجة إلى التكيف مع مثل هذا الإيقاع الفردي حتى يتوفر للعضلات الوقت الكافي للاسترخاء التام. يمكن أن تتراوح هذه الفترة من دقيقة إلى ثلاث دقائق.

1. نقف على أربع ونقوم بتقويم ركبنا ونرفع الأرداف.
2. من الناحية المثالية، يجب أن يشكل الجسم مثلثًا تكون الأرداف في أعلى نقطة. عادة ليس من السهل تحقيق مثل هذا الموقف على الفور. من خلال تمديد عضلات ظهرك وأوتار الركبة، سوف تقترب تدريجياً من المعيار.

نقوم بها ثلاث مرات، ولا ننسى مراحل الاسترخاء.

1. استلقي على بطنك وضعي راحتي يديك تحت كتفيك.
2. الأرجل مستقيمة. القدمين متباعدتين قليلاً.
3. مع التركيز على راحة اليد، نثني ظهورنا وننظر للأعلى. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض.

نقوم بها ثلاث مرات، بينها مرحلة الاسترخاء.

1. كن حذرا إذا بدأوا بعد التدريب. في هذه الحالة عليك التوقف فوراً عن ممارسة الرياضة وفهم أسباب الألم. لإجراء شفاء خاص.
2. يجب أن يكون الإحماء دائمًا هو المرحلة الأولى من التدريب.من خلال الاستعداد للتمرين، سوف تقوم بإحماء عضلاتك وحماية نفسك من الإصابة.
3. جزء مهم من مجمع التدريب هو التنفس الصحيح.الزفير - التوتر، الشهيق - الاسترخاء!
4. زيادة الحمل تدريجيا.تذكر أن شدة التدريب فردية لكل شخص. اختر الوضع الذي يناسبك.
5. إذا لم تكن لائقًا بدنيًا، قم بزيادة كمية التمارين التي تقوم بها. خطوة بخطوةمما يتيح الفرصة لتقوية الجزء السفلي من الجسم تدريجياً.
6. فقط بعد أن يتكيف الجسم مع الحمل، يمكن ضبط نظام تدريب كامل.غالبًا ما يتعين على الأطباء علاج الإصابات الناجمة عن عدم كفاية الأحمال عند أداء أي تمرين، حتى أبسط التمارين. أي يجب أن ينبهك

أهمية ممارسة القلب لحرق الدهون

تمارين القلب ضرورية للغاية للحصول على أرجل نحيلة وجميلة. ومن الجيد أن يشمل التدريب الجري والسباحة وتمارين نط الحبل.

يمكنك أيضًا استخدام آلات التمارين المختلفة: جهاز المشي، وجهاز التمرين البيضاوي، وجهاز السائر. إنها تكمل المجمع المذكور أعلاه بشكل مثالي وتتيح لك تحقيق نتائج أكثر استدامة. بمساعدة تمارين القلب التي تحرق الدهون، يمكنك التحكم في وزنك والحفاظ على لياقتك. إنهم قادرون، عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، على حرق السعرات الحرارية الزائدة، حتى لو كنت تنتهك نظامًا غذائيًا عقلانيًا من وقت لآخر.

باستخدام المجمع المحدد، يمكنك تحقيق هدفك في بضعة أشهر- أرجل مثالية. ولكن من الضروري أن تتذكر أنك بحاجة إلى أن تعيش أسلوب حياة نشطًا طوال الوقت. إذا قمت بتخطي التدريبات، وتناول كميات زائدة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وممارسة القليل، فإن النتائج التي تحققت لن تدوم طويلا.

أنظر أيضا

• إذا - من المهم جدًا التمييز بين التهاب الحلق والإصابة.
• بالإضافة إلى التدريب، هناك أيضًا...
• نحن نعتبر 5 طرق.
• لاحظ أيضا

تساعدنا الأرجل على البقاء. بفضلهم، نركض بسرعة ونمشي بشكل جميل ونقفز عالياً. وترتدي الفتيات أيضًا الكعب العالي والجينز الضيق.

بأرجلهم يجذبون الذكور إلى شباكهم، وهم بدورهم ينمون الشعر عليهم حتى لا يتجمد هذا الجزء المهم من الجسم في البرد. بشكل عام، وصف ضرورة ومزايا الأرجل مهمة غبية ومزاياها واضحة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الرجال المشاركين في رياضات القوة يفضلون عادةً أذرعهم بأحجام لا يمكن تصورها، وغالبًا ما ينسون أرجلهم، ويبررون أنفسهم بحقيقة أنه لا يوجد شيء مرئي تحت سراويلهم. مهمتنا هي أن نجعل الجسم متناغمًا وجميلًا، لذلك لا يزال يتعين عليك التفكير في ساقيك.

بالإضافة إلى ذلك، تسمح لنا الأرجل المتأرجحة بتغيير مركز ثقلنا، وبالتالي تجعلنا أكثر استقرارًا ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. كما أنها ستساعدك على حمل جسمك بشكل أكثر كفاءة إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث يمكنك تدريب أجزاء أخرى من جسمك.

سنتحدث اليوم عن كيفية ضخ ساقيك وما هي تمارين الساق الأكثر فعالية.

الدافع صعب، ولكن هل تريد مثل هذا الجسم؟

أولاً سأتطرق إلى المستوى المتقدم الذي يوصى به للرجال. يمكن للفتاة أن تفعل الشيء نفسه، فقط في إصدارات أكثر لطفًا. وفي النهاية، سنلقي نظرة على ما يمكنك فعله في المنزل دون استخدام أي دمبل أو معدات تمرين خاصة.

الفروق التشريحية

قبل أن نبدأ بالحديث عن تدريب الساق، علينا أن نفهم التشريح.
أكبر العضلات في الساقين هي العضلة الرباعية أو العضلة الرباعية الرؤوس.

يقع في الجهة الأمامية من الفخذ، مما يساعد على تمديد الطرف السفلي. هذه هي أقوى مجموعة عضلية في أجسامنا.

ومن الجدير بالذكر العضلة ذات الرأسين. هذه هي أوتار الركبة التي تعمل كمضاد لعضلات الفخذ وتساعد على ثني الركبة. تساعدنا العضلة ذات الرأسين على تمديد الجسم بينما يتم تثبيت السيقان.

تقع آخر مجموعة عضلية رئيسية في أسفل الساق (عضلات الساق والنعلية). أنها تساعدك على الوقوف على أصابع قدميك.

كقاعدة عامة، تستهدف جميع التمارين هذه المجموعات الثلاث (بالمناسبة، فإنها تشغل من 20 إلى 40٪ من جميع عضلات الجسم). هناك أيضًا ثلاثة مفاصل في الساق: الورك والركبة والكاحل.

تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية

ما الذي أريد أن أحذرك منه على الفور؟ إذا كنت لا تخطط للتنافس مع شوارزنيجر أو التغلب على مرحلة مسابقات كمال الأجسام، فلا تطارد المزيد من الوزن.

جميع مفاصلك مصنوعة من أنسجة غضروفية، ومهما كان الأمر، فهي هشة وحساسة وسوف تنتقم بشكل رهيب عندما لا تستطيع تحمل الحمل.

لا توجد بدائل أخرى مناسبة لأنسجة الغضروف، حتى الجراحة لن تساعد. لذلك، لا نصدم الفتيات في صالة الألعاب الرياضية بجمع كل الأوزان على الجهاز، بل نتعامل مع التدريب بهدوء وعقلانية.

كما هو الحال دائمًا، نبدأ أي درس بالإحماء. عادةً ما يكون هذا تمرينًا للقلب لمدة 5-10 دقائق. نحن نستخدم الأربطة والمفاصل، وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية. ثم نقوم ببعض التمدد لتحضير العضلات.

إذا سألت أي رياضي سؤالاً عن التمارين الأساسية لضخ عضلات الساق، فلا شك أن أول شيء سيوصي به هو القرفصاء بالحديد، يليه الرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم.

التمرين الأكثر أهمية في الثقافة البدنية هو القرفصاء. كما ذكرنا سابقًا، تستخدم عضلات الساق الجزء الأكبر من العضلات، ولكنها بالإضافة إلى ذلك، تعمل أيضًا على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتطوير الصدر، وضمان وظيفة التنفس المناسبة.

يتم تنفيذ التمرين بالوقوف مع الحديد. يجب أن يكون الشريط موجودًا في البداية على رف خاص. نذهب إلى الحامل ونأخذ الشريط ونضع يديك حسب جسمك حتى تشعر بالراحة.

اجلس تحت البار بحيث يستقر على العضلات شبه المنحرفة، أعلى قليلاً من الجزء الخلفي من العضلة الدالية، وحرك مرفقيك إلى الخلف.

1) المرحلة الأولى، خذ نفسًا عميقًا، وقوس ظهرك في أسفل الظهر، وشد عضلات بطنك، وانظر للأمام، وحرك حوضك للأمام قليلاً وارفع البار من الحامل.

2) ثم نبتعد عن الموقف بمسافة خطوة أو خطوتين. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، وننشر أصابع قدمنا ​​قليلاً على الجانبين.

3) دعنا ننتقل مباشرة إلى تمرين القرفصاء بأنفسهم. نبدأ في القرفصاء، ونثني ركبنا ببطء، ونثبت ظهرنا حتى لا نتلفه.

4) نخفض أنفسنا إلى الوضع الأفقي لأردافنا، وبمجرد وصولنا إلى هذا المستوى، نغير اتجاه الحركة ونعود إلى وضع البداية. بعد انتهاء الحركة، الزفير.

من خلال أداء القرفصاء، يمكنك تطوير عضلات الفخذ الرباعية، والعضلات الألوية، وعضلات العمود الفقري، وكذلك عضلات البطن والعضلات الإسكية الظنبوبية.

إذا كنت تريد الأرداف المحدبة، فسوف يساعدك القرفصاء في ذلك.

هناك اختلاف في أداء تمرين القرفصاء. دعونا ننظر إلى عدد قليل منهم.

1. يمكنك وضع كعبيك على حامل لتجنب إمالة جذعك للأمام. من خلال أداء التمرين مع وضع كعبك على الحامل، فإنك تنقل بعض الحمل إلى عضلات الفخذ الرباعية.

2. الخيار الثاني: يمكنك وضع البار على العضلة الدالية الخلفية - سيؤدي ذلك إلى تحسين التوازن وزيادة قوة الرفع الخلفي. أيضًا، سيسمح لك هذا الاختلاف برفع المزيد من الوزن.

3. يمكن إجراء القرفصاء على آلة خاصة، وهذا سيسمح لك بتجنب ثني الجسم للأمام والتركيز على العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية.

عند أداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، عليك الانتباه إلى اتجاه قدميك.

وفقًا للقواعد ، يجب أن تكون متوازية مع بعضها البعض أو متباعدة قليلاً. حسنًا، هذا لا يعني أنه يجب تنفيذ التقنية كما هي مكتوبة.

من الضروري أن تأخذ في الاعتبار السمات الهيكلية للجسم. إذا كنت تمشي مثل البطة، فعليك أداء تمرين القرفصاء مع مباعدة ساقيك "مثل البطة".

أيضًا، حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء التمرين. لا تثنيه تحت أي ظرف من الظروف، فإنه يسبب إصابات في الجزء السفلي من العمود الفقري - فتق ما بين الفقرات.

إذا كنت ترغب في الضغط على عضلات الألوية، فيجب خفض الوركين إلى ما دون المستوى الأفقي، على التوالي، فيما يتعلق بالأرض.

ولكن من أجل السلامة، يجب أن يكون لديك إما كاحلين مرنين أو وركين قصيرين، ويجب عليك أيضًا أداء التمرين بعناية، فقد يؤدي الإهمال إلى الإصابة.

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة

مهمة التمرين:افعل ذلك، قم بضخ الجوانب الداخلية من عضلات الفخذ الرباعية والأجزاء الخلفية من الركبة، وقم أيضًا بتسليط الضوء على ما يسمى بـ "القطرات" فوق الركبة.

مستوى التدريب:يمكن لأي شخص القيام بهذا التمرين.

الكمية: 3-4 مجموعات من 8-15 تكرار.

تقنية:

1) ابحث عن آلة التمرين المطلوبة، واجلس فيها، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واستريحي على المنصة، مع مباعدة أصابع قدميك قليلاً.

أثناء أداء التمرين، لا ترفع كعبك عن المنصة، حيث يتم الضغط عليهما باستمرار بقوة، وسيؤدي الرفع إلى الضغط على مفاصل الركبة، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

2) النقطة الثانية، اضغط على الجزء العلوي من ظهرك وأردافك بإحكام على مسند الظهر، وحافظ على هذا الوضع الثابت طوال المجموعة بأكملها.

3) أنت في جهاز المحاكاة، لقد أكملت جميع الخطوات، قم بإزالة مشابك المنصة واضغط على المنصة لأعلى، وقم بتصويب ساقيك حتى النهاية، ولكن ليس حتى يتم قفلهما. ويسمى هذا الموقف الموقف الأولي.

4) خذ نفسًا عميقًا وثبت تنفسك، ثم اخفض المنصة بسلاسة نحو صدرك حتى تتشكل زاوية 80-90 درجة عند مفصل الركبة.

5) بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، احبس أنفاسك وشد عضلات فخذك وادفع المنصة للأعلى بكل قوتك.

6) بعد اجتياز الجزء الأصعب، قم بالزفير، ولكن من الأفضل القيام به بعد تقويم ساقيك.

تجعيد الساق جالسا

مهمة التمرين:قم بتمرين أوتار الركبة الداخلية السفلية وعضلات الساق، وكذلك الفخذين الداخليين.

مستوى التدريب: من المبتدئين إلى المحترفين.

الكمية: 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار

تقنية:

1) نضع أنفسنا في آلة ثني الأرجل، بحيث تلعق ركبنا خلف المقعد، وهذا سيسمح لنا بثني أرجلنا عند مفاصل الركبة إلى أقصى سعة. نحن نريح الجزء الخلفي من الساق على المساند. يتم تقويم الأرجل، ولكن ليس لدرجة الثبات عند الركبتين، بل من الممكن أن تكونا مثنيتين قليلاً.

2) أمسك المقبض وقم بإمالة الجسم قليلاً إلى الخلف، واعتني بوضعية الظهر مسبقًا. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر في عضلات الفخذ، وتحديداً في الظهر.

3) المرحلة التالية هي التنفس العميق وتثبيت التنفس، ثم ثني الساقين.

4) بعد الوصول إلى النقطة السفلية، قم بشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ قدر الإمكان، النقطة السفلية هي عندما تكون الزاوية عند مفصل الركبة 90 درجة، والعودة بسلاسة إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين.

تجعد الساق الكذب

مهمة التمرين: عمل الجزء السفلي من الظهر من عضلات الفخذ والساق. إعطاء الشكل والراحة للجزء الخلفي من الفخذ.

مستوى التدريب:يمكن لأي شخص أن يؤديها كل من المبتدئين والمحترفين.

الكمية: 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار.

تقنية:

1) نضع أنفسنا على آلة تجعيد الساق، بحيث تلتصق الركبتان قليلاً فوق الحافة وتستقر البكرات على الجزء الخلفي من الكاحلين.

2) أمسك المقابض أو جانب المقعد.

3) خذ شهيقاً وثبت تنفسك، وشد عضلاتك واسحب البكرات نحوك.

4) ارفع ساقيك إلى وضع عمودي بالنسبة إلى الأرض، بعد أن وصلت إلى الأعلى، استمر في ذلك لبضع ثوان وقم بشد أوتار الركبة قدر الإمكان.

5) ثم قم بالزفير وقم بتصويب ساقيك بسلاسة إلى وضع البداية، ولا تأخذ قسطًا من الراحة، ولكن ابدأ على الفور في التكرار التالي. قم بالحركة بسلاسة، دون الهزات غير الضرورية.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

مهمة التمرين:ضخ الجزء العلوي الخلفي من الفخذ والأرداف والعضلات المسؤولة عن استقامة العمود الفقري. يتيح لك التمرين أيضًا تطوير الكتلة واكتساب شكل الفخذين والأرداف.

الكمية: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.

تقنية:

1) ضع نفسك خلف العارضة، بحيث تكون قدميك تحت العارضة. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. نمسك بالبار بقبضة مرفوعة وأعرض من الكتفين، ونحرك الحوض للخلف قليلاً. ارفع الحديد حتى يتم تمديدك بالكامل بحيث يتسع صدرك ويحافظ أسفل ظهرك على قوس طبيعي.

2) خذ نفسًا عميقًا وثبت تنفسك، وانحني للأمام وفي نفس الوقت حرك حوضك للخلف، ولا تنس الحفاظ على انحناء في منطقة أسفل الظهر.

3) اسحب الشريط في مستوى عمودي. لا تجهد ذراعيك، فهي بمثابة الحبال فقط.

4) عند أدنى نقطة يجب أن يكون الجسم موازيا للأرض أو منخفضا قليلا، دون الزفير. ادفع حوضك للأمام وارفع جذعك. يتبع الزفير بعد التغلب على الجزء الأصعب.

يمكنك أيضًا إضافة تمرين القرفصاء السريع، والطعنات باستخدام الدمبل أو الحديد، وخطوات المنصة، وهزات الحديد، وتجعيد الساق الدائمة وغيرها إلى هذه التمارين.

كيف تضخ ساقيك، هل تولي الاهتمام الواجب؟

وأخيراً، حيل خارقة - قلة من الناس يستطيعون القيام بها!

أتمنى لك كل شيء ينجح و أنا في انتظاركم غدا!