النشاط البدني المنتظم مهم في أي عمر. يوفر فوائد كبيرة للجسم كله: فهو يقوي العضلات والمفاصل ، ويحافظ على قوة العظام بل ويزيدها ، ويحسن الوضع ومرونة الأربطة والتوازن ، ويزيد من القدرة على التحمل ومقاومة الإجهاد. للحفاظ على نغمة الجهاز العضلي الهيكلي ، من الضروري إعطائه عبئًا معينًا كل يوم.
المفاصل ودورها في الهيكل العظمي البشري
المفاصل هي أكثر المفاصل شيوعًا في الهيكل العظمي البشري. إنها توفر حرية الحركة ، ولكن ضمن الحدود التي يحددها شكلها. تقلل حركة الاتصال من قوتها ، لذلك يتم تقويتها بشكل إضافي بواسطة الأربطة الليفية. يوجد مئات من المفاصل في جسم الإنسان. بعضها صغير وغير واضح ، على سبيل المثال ، في الرسغين. والبعض الآخر كبير وملاحظ ، على سبيل المثال ، في الكتفين والركبتين والمرفقين. تختلف حركة هذه المركبات في الجسم اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يسمح مفصل الكتف ذي الكرة والمقبس للذراع بالتحرك في أي اتجاه ، بينما توفر المفاصل بين الرسغين المسطحة انزلاقًا بسيطًا للعظام بالنسبة لبعضها البعض. أصبحت مسألة كيفية تقوية المفاصل ذات صلة اليوم أكثر من أي وقت مضى.
الأنشطة الأكثر فائدة لتقوية المفاصل
يهتم الكثيرون بكيفية تقوية المفاصل. من الضروري ضمان الحد الأدنى من أحمال الصدمات ، مثل المشي والسباحة والتمرين على دراجة ثابتة. تساعد تمارين الإطالة ، بما في ذلك اليوجا والبيلاتس ، على تقوية المفاصل وتقليل مخاطر الإصابة. هذه هي أفضل العلاجات لتقوية المفاصل.
لإبعادهم عن المشاكل ، عليك اتباع بعض القواعد:
- اذهب إلى طبيب العظام. يجب أن يقوم أخصائي مؤهل بتقييم حالة مفاصل الكاحل والركبة والورك.
- تحكم في وزنك. الوزن الزائد هو حمل إضافي على جميع مفاصل الجسم ، وخاصة على الركبتين والأرداف. تؤدي زيادة الوزن بمقدار 1 كجم فقط إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الفصال العظمي بنسبة 10-15٪.
- اختر الحذاء المناسب. الأحذية غير المريحة ، خاصة ذات الكعب العالي ، يمكن أن تدمر قوامك ، مشيتك وتؤدي إلى أمراض القدم. أفضل الأحذية هي الأحذية الرياضية الضيقة مع دعامة مقوسة ونعل ناعم ، مثل هذه الأحذية هي أفضل وقاية من إصابات مفاصل الكاحل والورك والركبة.
- تجهيز مكان العمل. يتسبب وضع الكمبيوتر بشكل غير صحيح أو وضع غير مريح على المكتب في حدوث مشاكل للعمود الفقري ، والتي بدورها تؤدي إلى آلام الظهر والرقبة.
- تناول المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي. الأسماك غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للمفاصل.
- ممارسة الجمباز المناسب الذي يحسن المرونة والوضعية والتوازن والتنسيق.
ما هو التمرين الجيد للمفاصل والأربطة؟
يجلب النشاط البدني المتنوع فوائد لا شك فيها للجسم كله. ستظهر كيفية تقوية المفاصل والعضلات والأربطة تأثير كل نوع فردي من النشاط البدني عليها:
- تعمل التمارين الرياضية على تحسين تدفق الدم إلى المفاصل وتقوية الأربطة.
- يزيد التمدد من نطاق الحركة ويقلل من التيبس ويخفف الألم.
- تدريبات القوة تقوي الأربطة والأوتار.
- يقوي الركض أربطة وأوتار الجزء السفلي من الجسم.
- تحسن السباحة خفة الحركة وتدفق الدم إلى المفاصل.
- الرقص يحسن الدورة الدموية والتنسيق.
- يزيد المشي من الحركة.
- يقوي القفز أربطة وأوتار الجزء السفلي من الجسم.
- تعمل اليوجا على زيادة نطاق الحركة ، وتقليل التيبس ، وتخفيف الألم.
- البيلاتيس لها نفس تأثير اليوجا.
تمارين لعضلات الكتفين وتفريغ الأربطة
إن إجهاد عضلات الكتفين وأعلى الظهر محفوف بحالة مؤلمة للغاية. غالبًا ما يؤدي الانحناء على المكتب والوضعية المنحنية إلى شد عضلات الصدر وتمدد عضلات الكتفين والظهر ، مما يؤدي بدوره إلى الصداع وآلام العضلات في هذه المنطقة.
كيفية تقوية مفصل الكتف ستظهر التمارين التالية:
- هز كتفي. في وضع الوقوف ، ارفع كتفيك إلى أذنيك ، وربط لوحي الكتف ، ثم انزعهما واخفضهما.
- تصغير وتربية الكتفين. ادفع كتفيك للأمام قدر الإمكان ، ثم أعدهما للخلف ، وربط لوحي الكتف.
- تمتد الظهر. اجلس على كرسي وقدميك على الأرض. انحن إلى الأمام ببطء. مد ذراعيك بين ساقيك ، ومد يدك إلى أرجل الكرسي حتى تشعر بتمدد قوي في أعلى ظهرك. اتخذ الموقف الأصلي ببطء.
التغذية السليمة
التغذية الصحية مهمة في أي عمر: في الطفولة ، عندما تنمو العظام والعضلات بنشاط ، وفي الشيخوخة ، عندما تضعف الأنسجة. يحتاج نسيج العظام السليم دائمًا إلى حد أدنى معين من الفيتامينات والمعادن من الطعام ، وخاصة الكالسيوم.
كيف تقوي المفاصل والأربطة بالتغذية؟ يمد الطعام الجسم بالطاقة ، وهو أمر ضروري للكائن الحي ككل ، مثل وقود السيارة. يستخدم الجسم البروتين في الطعام كمواد بناء. ومن المثير للاهتمام أن أنسجة العظام البشرية تتلف باستمرار وتنمو. لمدة 7-10 سنوات ، يتم تجديد المادة المعدنية للهيكل العظمي لشخص بالغ تمامًا. وفي مرحلة الطفولة ، عندما ينمو الطفل بسرعة ، يتجدد هيكله العظمي بالكامل خلال عامين. بعض العناصر النزرة والفيتامينات مفيدة بشكل خاص للعظام والمفاصل والعضلات. قبل أن تتمكن من تقوية مفاصلك من خلال التمرين ، تحتاج إلى تزويد الجسم بالتغذية السليمة.
أغذية لصحة العضلات والعظام والمفاصل
يسهل الحصول على الكمية المطلوبة من نظام غذائي متوازن ومتنوع ، بما في ذلك المجموعات الغذائية التالية:
- منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن والجبن والقشدة الحامضة).
- دهون وكربوهيدرات (زيت نباتي ، مكسرات ، سمك).
- الفواكه والخضروات (طازجة ، مجمدة ، مجففة ، معلبة).
- البروتينات (اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور).
إذا كانت القائمة اليومية لا تتوافق مع نظام غذائي كامل ، فمن المستحسن أن يأخذ الجهاز العضلي الهيكلي المكملات الغذائية:
- الكالسيوم.
- فيتامين د
- المغنيسيوم؛
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3.
يجب أن يتلقى الشخص أكبر جرعات من الكالسيوم في العشرين سنة الأولى من العمر ، عندما يتم وضع قوة العظام خلال فترة النمو النشط. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضًا لجرعات عالية من الكالسيوم مع اقتراب التقدم في السن ، عندما تنخفض كثافة المعادن في العظام بشكل طبيعي ويزداد خطر الإصابة بالكسور.
صحة الركبة
طوال الحياة ، تتعرض الركبتان لأحمال هائلة. تدعم مفاصلهم وزن الجسم باستمرار ، كما يعانون من إصابات منزلية ورياضية. الركبة هي أكبر مفصل في جسم الإنسان وأكثرها تعقيدًا ، ويشارك في عملها العديد من العضلات والأربطة والأوتار ، مما يضمن تماسكها استقرار وظيفة الركبة والساق.
تتأثر عظام الجزء السفلي من الجسم بشدة بالجاذبية ، وعند المشي ببساطة ، تتعرض ركبتي الشخص لقوة تعادل 4-5 أضعاف وزنهما. وأثناء ممارسة الرياضة ، عندما تضرب الأرجل الأرض ، يمكن أن تتجاوز هذه القوة وزن الجسم بأكثر من 12 مرة. لذلك ، فإن الوزن الزائد يزيد بشكل كبير من خطر إصابات الركبة وهو السبب الجذري لنصف جميع العمليات لاستعادة الغضروف المفصلي للركبة.
دور الأربطة
مفصل الركبة له صليبي وهذه الأربطة تقوي المفصل. الأربطة الليفية بين العظام التي تقوي مفصل الركبة تتحكم أيضًا في الحركة. يمكن أن تمر داخل تجويفها ، في جدران كبسولة المفصل وخارجه. هذه العصابات القوية من النسيج الضام تربط العظام المفصلية وهي ضرورية لقوتها ، لأن الرباط الصحي يمكن أن يمتد حتى 5٪ من طوله الأصلي.
مزيد من التمدد يهدد الإصابة والتواء. هذا هو ظهور تمزقات دقيقة داخل الأنسجة ، مما يؤدي إلى ألم وتورم المفصل ، فضلاً عن انخفاض قدرته على المناورة. مع زيادة الأحمال ، خاصة في الرياضة ، يمكن أن تتمزق الأربطة ، مثل هذه الإصابة ممكنة حتى مع السقوط. في هذه الحالة ، يتطور الألم والتورم ويقل ثبات الركبة.
كيف تقوي مفصل الركبة؟
طبعا الوقاية خير من العلاج. قلة من الناس يفكرون في عمل الركبتين حتى تظهر المشاكل معهم. لذلك ، من الأسهل بكثير منع مشاكل الركبة وتقوية العضلات التي تحمي أربطة الركبة والغضروف المفصلي من الحمل الزائد وتساعد على تجنب معظم الإصابات. ضعف العضلات هو السبب الرئيسي لمشاكل الركبة ، لذلك من المهم ضخها بانتظام. تمارين التقوية مناسبة لذلك - ستتلقى عضلات مفصل الركبة الحمل اللازم ، مما يقلل من خطر إصابة الركبتين.
- ثني الساقين عند الركبتين. استلقي على بطنك ، افرد ساقيك. أثناء الاستنشاق ، ثني ببطء ساق واحدة عند الركبة ، ورفع الجزء السفلي من الساق حتى يصبح عموديًا على الفخذ. انتظر في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأصلي. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. قم بعمل 3 سلاسل من 10 من هذه التمارين.
- رفع الساق المستقيمة. استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك واضغط على قدمك على الأرض لتثبيت الحوض. افرد الساق الأخرى. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك ببطء حوالي 25 سم من الأرض. انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، واتخذ الوضع الأصلي ببطء. قم بالتمرين بالساق الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
- استقامة الساق عند الركبة. اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي. أثناء الاستنشاق ، افرد إحدى رجليك ببطء موازية للأرض ، ولكن ليس على طول الطريق. ثبت رجلك في هذا الوضع لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء التمرين بالساق الأخرى. قم بأداء 10 تمارين في 3 سلاسل.
في مقالاتي القديمة (،) تحولت إلى أساليب تنمية القوة. في المناقشة والتصويت ، توصل الناس إلى استنتاج مفاده أن أهم شيء في هذا الأمر هو تقوية الأربطة والأوتار ، كأساس لزيادة أخرى في قدرات القوة.
السلبية الوحيدة ، مع كل هذا الفهم ، بطريقة ما لم يشر أحد حقًا إلى الأساس ، وبأي وسيلة يتم تحقيق هذا التقوية للأربطة والأوتار. لهذا السبب قررت العودة إلى هذا الموضوع (أنا الآن لا أفكر فيما سأستخدمه في عملية التدريب) ، ولفت انتباهكم إلى المواد التالية.
"بعض الأشخاص ذوي الأرجل النحيلة أقوى من الأشخاص ذوي الأرجل السميكة - لماذا؟ لأن القوة تكمن في الأوتار ، في تلك الأنسجة الصلبة غير المرئية التي تأتي في المرتبة الثانية من حيث الكثافة بعد العظام. بدون أوتار ، يتحول الشخص إلى هلام. لكن الأوتار بحاجة إلى التدريب. من واقع خبرتي ، يمكن للمرء أن يقتنع بأن الرجل الضخم لا يجب أن يكون قوياً ، لكن الرجل المتواضع البناء بالضرورة ضعيف.
أنا لا أؤمن بالعضلات الكبيرة ما لم يكن لديهم قوة وتر كبيرة حقيقية بجانبهم. يمكنك أن ترى عشاق الثقافة البدنية مع عضلات كبيرة إلى حد ما. ولكن ما الفائدة منها إذا لم يكن هناك أساس قوي - الأوتار المتطورة. لا يمكنهم استخدام قوة عضلاتهم بالكامل في وقت الاختبار الفعلي للقوة. ولذا فإن قوتهم ليست سوى وهم.
من ناحية أخرى ، تزيد الأوتار من قوتها بشكل أفضل عندما يتم تطبيق قوتها على بعض الأشياء غير المنقولة تقريبًا. يصبحون أقوى من المقاومة من الحركة ".
ابتكر ألكسندر زاس ، أو أيرون سامسون ، نظامًا بارعًا لتطوير القوة.
هذا هو الجزء الداعم من نظامه: تطوير قوة الأوتار.
"لم أطمح أبدًا إلى عضلات كبيرة ، معتقدًا أن الشيء الرئيسي هو الأوتار القوية وقوة الإرادة والقدرة على التحكم في عضلاتك. عندما بدأت الأداء في السيرك كرياضي ، كانت عضلاتي ذات الرأسين 38 سم فقط. لكن الجمهور يحتاج إلى منظر ، واضطررت إلى زيادتها إلى 42 سم بسبب التدريبات مع الدمبل وتمارين المقاومة الذاتية "(من رسالة إلى يوري شابوشنيكوف).
"العضلة ذات الرأسين الكبيرة ليست مقياسًا للقوة تمامًا كما أن البطن الكبيرة ليست علامة على الهضم الجيد."
حقق الكسندر زاس كثافة قوة هائلة بمساعدة تمارين الأوتار. قصير ، وزنه 66 كجم في بداية مسيرته في المصارعة والألعاب الرياضية ، تسبب في إرباك الجمهور بمآثره: هزم خصومًا كبارًا ، ومزق السلاسل وحدوات الحصان ، وربط قضبان معدنية بقوس ، وأبقى الخيول ممزقة في اتجاهات مختلفة .. وبسبب هذا الالتباس ، اضطر زاس إلى التقاط كتلة عضلية لإراحة المشاهدين من شبهات الغش. ومع ذلك: طوال مسيرته في السيرك ، لم يتجاوز وزنه 80 كجم.
تمارين الأوتار ، بشكل عام ، معروفة منذ العصور القديمة. كان الأقوياء الشعبيون يرفعون ويحملون أحجارًا ضخمة وحيوانات كبيرة ، ويمارسون ثني القضبان المعدنية وحدوات الخيول وعدم ثنيها ، وسحب الأشجار وعربات القوارب خلفهم ، وصد الثيران والخيول المندفعة ... في روما القديمة ، يرتدي الرياضيون أردية حديدية تزن 200- 300 - 400 كجم وهكذا صعدت المنصات ...
لكن زاس كان أول من تعرف على النظام في الظاهرة وقدمها للعالم.
حدث هذا في عام 1924.
"نحن بحاجة إلى تطوير ما يكمن في قلب العضلات ، وخاصة الأوتار ، وليس حجم العضلات."
في أوائل الستينيات ، اكتشف الأمريكيون الساذجون تأثير زاس ، ووصفوا هذه التمارين بأنها ثابتة ومتساوية. منذ ذلك الحين ، أصبحت تمارين الأوتار ممارسة رياضية نشطة: لتطوير القوة والتغلب على النقاط الميتة وتشكيل مسارات جديدة لحركات القوة. لكن هنا يظلون تمارين منفصلة منفصلة. لكن النظام موجود بالفعل!
واحسرتاه. تفضل سلطات الرياضة والعلوم إبقاء هذه الحقيقة في الخلفية - ونتيجة لذلك - تضطر إلى خداع سكان المدينة. بعد كل شيء ، نظام الأوتار استثنائي في كثير من النواحي: يمكن ممارسته بحد أدنى من الفضاء-المقذوفات-الوقت وبتأثير ممتاز.
لذلك ، يجب على الخبراء البحث عن البقع الموجودة في الشمس. بعد ذلك سيعلنون أن إجهاد التساوي يضر بأوعية القلب والأعصاب ، خاصة غير المستعدين مثل الشباب أو الهواة (هذا ليس صحيحًا) ؛ ثم سيخبرون كيف تجاوز التدريب الديناميكي (المعقد!) متساوي القياس (بسيط!) ؛ ثم سيذكرون جميع أنواع التمزقات الدقيقة والكبيرة المحتملة في أنسجة العضلات وغيرها من الأخطار التي لا يمكن إصلاحها من الإجهاد الأقصى.
طريقة أخرى: لخلط المفاهيم. يقولون أن هذا هو نفس الجمباز الإرادي لـ Anokhin. وإليك مجمع منزلي متساوي القياس جيد بدون قذائف. من 4 إلى 6 ثوانٍ فقط ، وبعد عام فقط ، يمكنك زيادة وقت الجهد إلى 8 ثوانٍ. و 12 ثانية أو أكثر تهديد مباشر للصحة. استمع إلى نفسك: إذا كان رأسك يؤلمك - توقف فورًا عن هذا العمل الكارثي. تشديد فقط على الشهيق. تدريب لا يزيد عن 15 دقيقة!
الشيء المعتاد هو العكس تماما. البقعة الحقيقية هي التاريخ الحديث للتساوي القياس. في أوائل الستينيات من القرن الماضي ، أطلق بوب هوفمان أرفف الطاقة المعجزة متساوية القياس وفي مجلته Strength and Health روج للإنجازات الرائعة لبيل مارش ولويس ريكيت ، اللذين أضافا عدة مئات من الجنيهات إلى كل ما حوله في ستة أشهر. لقد حقق الكثيرون تقدمًا جيدًا ، لكن لم يتمكن أحد من تكرار الاختراق الرائع في مارس وريكا. وأخيرًا اتضح أن هناك سببًا آخر لإقلاعهم - هذه منشطات. أفسدت الفضيحة على طول الطريق ولفترة طويلة سمعة القياس.
ومع ذلك: كانت أول تجربة واسعة النطاق. كانت المعدات بكميات كبيرة ، وبعد بضع سنوات ، أظهرت دراسة علمية أجريت على 175 رياضيًا متساوي القياس زيادة أسبوعية في القوة بنسبة 5 ٪. كيف!
كان هذا هو الوقت الذي دخل فيه قياس المساواة بقوة في ممارسة الرياضة ذات المستوى العالمي ، ولكن في نفس الوقت ظل مركزًا ضيقًا ومملًا وبعيدًا عن الهواة العاديين.
ولكن ما مدى سهولة ذلك: إذا أعدت نشر كتابين أصليين لألكسندر زاس + كتاب "Amazing Zass" لعام 1925 ، إذا أظهرت كيفية عمل سلسلة الفولتية - بمفردها وفي النظام ، إذا كنت لا تزال تأخذ التجربة الجديدة في الاعتبار "لصالح" نظام Zassa.
في هذه الأثناء سنرد على الاعتراضات والالتباسات:
يشتمل نظام Zass أيضًا على تمارين ديناميكية مع حقيبة. ويبدو أن أحدث ما كشف عنه "معلمو" كمال الأجسام يقترب ببطء من نظام زاس. من ناحية أخرى ، يعد التقدم شيئًا موضوعيًا ولديهم أيضًا شيء لتحسينه وتحديث نظام Zass.
يتضمن تدريب الأوتار المعقد ليس فقط السكون ، ولكن أيضًا "ضخ" الحجم المفصلي بأكمله مع التوتر. بمعنى ، تطور نوابض الأوتار ، وتطوير اتصال الأوتار بالمفصل والعضلة ، وتوزيع كثافة الأوتار على الحجم الكلي للحركة الحركية ، وتطوير الموازين المصاحبة - اللوائح- ضوابط. ومن الطبيعي استخدام أنماط مختلفة من تدريب الأوتار: على سبيل المثال ، التوقف ، وسحب الأثقال ، والوقوف في "عمود" أو "فارس" أو تمامًا مثل ذلك ، مع حمل الجسم لقضيب حديد مرتفع وخفض ... ، أقصى ...
يرتبط خطر الإجهاد على الصحة ارتباطًا مباشرًا بانتهاكات الطاقة والأنظمة الفسيولوجية: هذا في المقام الأول هو التنفس العصبي وغير السليم ، ثم - انتهاك لعمليات الاسترداد التشغيلي والطويل ، وأخيرًا - هذه ممارسة للاستخدام الخاص الضيق مما يؤدي إلى تشوهات في التبادل العام للطاقة. يمكنك إعادة إنتاج كل هذه المتلازمات بدون قياس متساوي - في أي نشاط ، وحتى أكثر من ذلك في الرياضة.
تعيش جمباز Anokhin في الجوار ويمكن لبعض تمارينها أن تكمل بشكل جيد تمارين الأوتار. ولكن!! - الجمباز الإرادي هو الجمباز العضلي. أقرب أقاربها هم الجمباز هيرميس ، هاثا يوجا ، وتمتد.
ومع ذلك ، ظهر قريب مباشر مباشر. هذه هي الجمباز المستقل لفلاديمير فختين ، جمباز المقاومة الذاتية. إنها أيضًا تواجه صعوبة مع الخبراء: إما أنهم سيعلنون عن تمارين الجمباز الخاصة بها ، أو سيحددون فائدتها كمهام لتقوية سكان المدينة أو كوسيلة مؤقتة لرحلات العمل ، أو سيتذكرون مخاطر التدريبات متساوي القياس. في الواقع: يطور الجمباز في Fohtin الأوتار ، ويطور المفاصل ، ويطور العضلات. في الوقت نفسه ، يتطلب الحد الأدنى من المساحة وعدم وجود قذائف على الإطلاق. صحيح أن المؤلف ذهب في الحديث عن الخبراء وبالغ في تعقيد معدل البداية إلى 88 !!! تمارين. الأمر لا يتعلق حتى بالكمية - إنه نظام كامل ، المشكلة في هيكل عرض هذه التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، نأى المؤلف بجد عن تمارينه الرياضية عن قياس التوازن وعن عمليات سحب الشد الذاتي. لكن في الواقع ، اتخذت Fokhtin الخطوة التالية في تطوير الألعاب الرياضية والجمباز الوترى.
الوضع الاحترافي لمدة 6 ثوانٍ ، حيث يكون الحد الأقصى للجهد 2-3 ثوانٍ.
ولكن إليك ما هو معروف:
أ) مارس زاس في السجن توترات مدتها 15-20 ثانية ، لذلك ، في ظل ظروف طبيعية وتغذية طبيعية ، يمكنه أيضًا استخدام توترات دقيقة.
ب) في أول 6-8 ثوانٍ ، يحترق احتياطي ATP ، ثم يدخل الجليكوجين حيز التنفيذ ويتم إشعال الدهون في 40 ثانية. المشكلة هي أن الطريقة متساوية القياس لإنفاق الطاقة واستعادتها تتعارض مع الطريقة الديناميكية الهوائية. بشكل عام ، إذا لم تقم بتغيير أي شيء ، فعليك حقًا اختيار "إما - أو". إذا اخترت القياس ، فسيتم الكشف عن 4 أوضاع إجهاد بشكل طبيعي: 6 ثوانٍ ، 15-20 ثانية ، 1 دقيقة ، 3-6 دقائق. لكنهم ما زالوا بحاجة إلى الاستيقاظ والشفاء والتطور ... وإلا ، فمن السهل جدًا الإفراط في التدريب والوقوع في حفرة ضيقة لزجة.
نظام الأوتار لتطوير القوة بمساعدة السلاسل أصلي وطازج حتى يومنا هذا. يسمح لك نظام Zassa ببناء القوة بسرعة وتقوية الأربطة والأوتار ، مما يشكل احتياطيًا للتطور الطبيعي للعضلات.
ملاحظة للنساء: الأداء الصحيح لتمارين الأوتار لا يزيد من حجم العضلات ، ولا يزيد الأوردة ، ويشمل الدهون تحت الجلد في التبادل الكلي للطاقة (يعزز الامتصاص وتحسين الجلد) ، ويحسن الشخصية والقدرة على الدفاع عن النفس. صحيح ، سيكون عليك إظهار الذوق والإبداع في اختيار التمارين.
يمكن إجراء تمارين الأوتار باستخدام مقذوفات مختلفة - قضيب معدني ، وسلاسل ، وسلك سميك ، وعصا خشبية. يمكنك استخدام الأثاث والجدران والمداخل. حاول ثني قضيب معدني سميك أو كسر سلسلة ، والضغط على عصا ، ورفع دعامة الباب: العضلات ، والأوتار تشد ، والجسم كله متورط في موجة طنين من الطاقة ، وينضج إلى أقصى كثافة ... ويعود بسلاسة إلى سلام. بتكرار هذه الاختبارات عدة مرات ، نطور ونكثف موجة القوة ومعها قوة الجسم كله.
قواعد الجمباز الوترى
الكائن الخاص بك هو جسمك ، لذلك لا تكسر السلسلة - فقط قم بإنشاء موجة جسم كثيفة ، وسوف تنكسر السلسلة نفسها
. تنفس بهدوء ، دون إجهاد أنفاسك بجهد ، ومارس الرياضة على خلفية التنفس الهادئ
. يجب أن تغطي موجة الطاقة الجسم بالكامل ، من النعال إلى المقذوفات العاملة ؛ في نفس الوقت ، كما كان ، اضغط على الجسم لبذل جهد - سيؤدي ذلك إلى زيادة حجم اتصال العضلات والأوتار والمفصل
. يجب أن تكون الموجة جيدة: دخول مرن بسلاسة ، تضخيم بدون انقطاع حتى أقصى كثافة مضمونة ، خروج هادئ بسلاسة
. تطوير القوة الطبيعية للطبيعة الجيدة: بدون الأعصاب ، ناقص النتيجة ، ناقص التنفس ، بالإضافة إلى موجة الجسم - بهذه الطريقة ستتجنب جميع "الأخطار" ، بما في ذلك الصداع والأوردة البارزة
. القوة المتوترة - اتركها ، استمع إلى استعادة القوة بالدهون ؛ الدهون هي طاقة جديدة ، ليس لديك ما تدركه ، لذلك نحن نركز على التعافي + الشعور بعدم اليقين الذي يصاحب وصول القوة
. قم بأداء التمرين 1-5 مرات مع توقف قياسي من 30 إلى 90 ثانية ؛ بمجهود أقوى ، قد تحتاج إلى فترات توقف أطول من 3-5 إلى 10 دقائق (تجربة)
. إذا كان التنفس أعمق ، أو كان القلب ينبض ، أو انكسرت موجة القوة أو أظهرت انزعاجًا جسديًا ، فمن الضروري التوقف والهدوء ، وتقليل الجهد ، والتدليك ، والشعور بعدم الراحة بموجة لطيفة
. لا تتعجل ، دع المدة الإجمالية ومقدار الجهد ومدة الحد الأقصى تتطور بشكل طبيعي ؛ ابدأ بتوترات قصيرة مدتها 2-5 ثوانٍ ، وانتقل إلى التوترات الأطول بشكل أكثر سلاسة
. في الوضع المنشط اليومي ، اختر 5-8 تمارين مفضلة وقم بها في 1-3 سلالات بجهد 60-90-75٪ (تقريبًا)
. يجب ألا تتم تدريبات القوة الكاملة أكثر من مرتين في الأسبوع ولا تستغرق أكثر من ساعة ؛ هنا لمدة 5 تكرارات يمكنك التركيز على المجهودات التالية - 75-90-95-90-75٪ من الحد الأقصى المرضي
. من الأفضل دمج الإجهاد اليومي مع الإعداد لليوم أو المهمة ، وأفضل طريقة لضبط تدريب القوة هو صورة الأسبوع أو الهدف
مرة واحدة في الأسبوع ، في نهاية تمارين القوة ، أنصحك بإجراء اختبار توتر: امتداد دقيق لمنشفة ذات سلسلة ، مع رفع اليدين بقوة 95٪. بعد التمدد ، استمع إلى يديك: إذا كانت العضلات صحية ، فسترتفع اليدين من تلقاء نفسها إلى الجانبين وأعلى وتحوم هناك لفترة من الوقت (الجانب أو الأعلى). ستظهر لك قيمة هذا الوقت - قيمة النشاط المنشط - تقدمك الأسبوعي ليس فقط من حيث القوة ، ولكن أيضًا في جودته. إذا لم يكن هناك تقدم ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا: لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو تتناول طعامًا مفرطًا ، أو تقلق ، أو تنفد في العمل ، ولم يكن لديك الوقت للتعافي من التمرين السابق ، لقد دفعت نفسك إلى هذا التمرين. إذا كان نشاطك المنشط أقل من دقيقة ، فكن حذرًا مضاعفًا مع الإرهاق. إذا كان نشاطك المنشط يزيد عن 1.5 دقيقة ، فيمكنك التهنئة: فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ويضمن لك تقدمًا نوعيًا في القوة.
يتكون نظام Iron Samson الأصلي من تمارين باستخدام السلاسل. ترتبط مقابض معدنية مثلثة الشكل مع خطافات بالسلاسل ، والتي ، إذا لزم الأمر ، متشابكة أو تطيل أو تقصر طول السلسلة.
لدعم الساقين ، يتم توصيل حلقات الحزام بنهايات السلسلة. أي لبدء الدراسة ، تحتاج إلى شراء سلسلتين من الأرضية إلى ذراعك الممدودة وعمل مقابض للأيدي و 2 حلقتين للأرجل.
تباع السلاسل في متاجر الأجهزة.
يمكن عمل المقابض على النحو التالي: خذ قطعتين من الأنابيب بسماكة مناسبة وقم بربط سلك (أو كابل) بداخلهما ، وثنيهما عند الوصلة في خطاف. حلقات الساق مهمة جدًا ، لأنها توفر الراحة لأقوى توترات الجسم (على سبيل المثال ، في وضع أتلانتا). اسأل السيدات اللاتي تعرفهن عن حقائب اليد القديمة ، جرب استخدام القماش المشمع أو صندوق الأمتعة. لكن أولاً ، جرب القماش: تحرك بقدمك واسحب نهاياتها لأعلى: قم بتقييم سمك الحلقة وعرضها وملاءمتها. يمكنك استخدام الحلقات مع النعال.
تم جمع التدريبات المقدمة من مقالتين كتبها يوري شابوشنيكوف ، ابن شقيق ألكسندر زاس. شكرا.
في الموضع الأولي ، يجب أن تكون السلسلة مشدودة. اتبع قواعد الجمباز الوترى.
تمارين 1 معقدة
1. مدّ السلسلة بيدك اليمنى المنحنية ، مع إبقاء الطرف الآخر مستقيماً بيدك اليسرى. غيّر وضع البداية
2. في وضع البداية ، يمكن إبقاء الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين أو عرض الكتفين. شد السلسلة ، لا يجهد عضلات اليدين فحسب ، بل إجهاد عضلات الصدر والظهر العريض.
3. شد السلسلة مع ثني الذراعين أمام الصدر ، إجهاد عضلات الذراعين والصدر بشكل رئيسي.
4. سلسلة خلف الظهر. عند شد السلسلة ، إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي.
5. سلسلة خلف الظهر. عند شد السلسلة ، قم بإجهاد عضلات الذراعين (ثلاثية الرؤوس) وعضلات الصدر وعضلات البطن بشكل أساسي.
6. الزفير ، لف السلسلة حول صدرك وتأمينه. بعد أخذ نفس عميق ، شد السلسلة ، وشد عضلات الصدر والظهر العريض.
7. يتطلب هذا التمرين سلسلتين. اربطي الحلقات الجلدية بأحد طرفي كل سلسلة ، من خلالها تقوم بربط قدميك. شد السلسلة ، إجهاد بشكل رئيسي عضلات وعضلات اليدين شبه المنحرفة. 
8. شد السلسلة ، قم بتغيير وضع البداية لليدين. شد عضلات الترايسبس والعضلات الدالية بشكل رئيسي.
9. شد السلسلة ، قم بتغيير وضع البداية للذراعين والساقين. 
10. قم بمد السلسلة بالتناوب على الفخذ الأيمن والأيسر.
11. شد السلسلة ، قم بتغيير وضع البداية للساقين والذراعين والجذع. (قم بالإمالة إلى الساق اليسرى ثم إلى اليمين). 
12. أثناء الاستلقاء على الأرض ، قم بمد السلسلة ، وشد عضلات حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. ابق جسمك في حالة توتر.
13. في الوقوف على اليدين ، قم بمد السلسلة ، مع شد عضلات الذراعين والظهر والرقبة. موازنة ، نقل الحمولة إلى الأصابع.
14. في هذا التمرين ، استخدم حلقتين. شد السلسلة ، إجهاد عضلات العنق والظهر. 
15. أداء تمارين لتنمية عضلات الذراعين وعضلات الفخذ ، وتغيير وضع الذراعين والساقين.
16. (غير موضحة) استخدم حلقتين لهذا التمرين. شد السلسلة ، إجهاد عضلات مؤخرة الفخذ. باستخدام نفس السلسلة ، قم بمدها ، وتحريك ساقك إلى الجانب. تغيير وضع البداية من الساقين.
تمارين 2 مجمعات
1. سلسلة في أذرع مثنية أمام الصدر ، والمرفقان عند مستوى الكتف. بتطبيق القوة ، حاول تمديد السلسلة.
2. سلسلة في أذرع منحنية خلف الرأس. عند تغيير طول عمل السلسلة ، حاول تمديد السلسلة.
3. لإكمال هذا التمرين ، تحتاج إلى سلسلتين متصلتين بأطرافهما. مرر القدمين من خلال بعض المقابض ، وخذ الآخرين بأذرع منحنية وارفعهم إلى الكتفين. شد السلاسل. ثم أعد تقييم المقابض على مستوى الرأس ، ثم فوق الرأس.
4. مرر قدم القدم اليمنى في أحد مقابض السلسلة ، وخذ الآخر في يدك اليمنى وارفعه لأعلى. يجب ثني الذراع قليلاً عند الكوع. أثناء فرد ذراعك ، قم بمد السلسلة لأعلى. كرر التمرين بيدك اليسرى.
5. تنفس ، لف السلسلة حول صدرك واربطه. ثم ، أخذ نفسًا عميقًا وشد عضلات الصدر والعضلة الظهرية العريضة ، حاول كسر السلسلة.
6. ضع قدميك أوسع من كتفيك. أمسك بمقبض من السلسلة بيد يسرى مستقيمة عند الركبة التي تحمل الاسم نفسه ، والأخرى بيد يمنى منحنية عند الخصر. شد السلسلة في هذا الوضع. ثم قم بتغيير وضع البداية لليدين.
7. اربط أحد طرفي السلسلة بالخطاف في الحائط عند مستوى الخصر ، والتقط الطرف الآخر. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اسحب السلسلة ، محاولًا سحب الخطاف من الحائط.
8. اربط أحد طرفي السلسلة بخطاف ثابت في الأرض ، ثم اربط المقبض بالطرف الآخر وامسكه بيديك على ارتفاع الركبة. شد ساقيك وظهرك وذراعيك ، وحاول تمزيق الخطاف عن الأرض. ثم قم بالتمرين ، ممسكًا بمقبض السلسلة عند ارتفاع الخصر وخلف ظهرك.
ملاحظات
تجمع Zass بين تمارين الأوتار مع السلاسل والتمارين الديناميكية بحقيبة. ساعدته تمارين الحقيبة على تطوير كتلة عضلية أكبر. لم تكن هذه الكتلة مطلوبة كثيرًا لأداء الأرقام ، ولكن للحصول على مظهر "قابل للتداول".
غالبًا ما يتكرر Zass: العضلة ذات الرأسين الكبيرة ليست معيارًا للقوة بنفس الطريقة التي يعتبر بها البطن الكبير علامة على الهضم الجيد.
"العضلات وحدها لن تحمل الخيول التي تجر في اتجاهات مختلفة ، لكن الأوتار ستمسك بها ، لكن يجب تدريبها ، وتحتاج إلى تطوير ، وهناك طريقة لتقويتها."
الالتواءات والكدمات ليست فقط مشكلة للراقصين والرياضيين. يمكنك لف ساقك عند الخروج من المتجر أو شد الأربطة عن طريق الالتفاف دون قصد أثناء النوم. لمنع حدوث ذلك ، يجدر الانتباه إلى الأوتار والأربطة ، التي تلعب دورًا رئيسيًا في ضمان نمط حياة نشط.
ما أهمية تقوية الأوتار والأربطة؟
تؤدي الرياضات النشطة والعمل البدني الشاق إلى تآكل النسيج الضام - الأربطة والأوتار. يمكن أن يؤدي علاجهم المبكر إلى مضاعفات وقد يؤدي إلى فقدان حركة الأطراف.
إذا كانت هذه الإصابات بالنسبة لشخص عادي تسبب ببساطة إزعاجًا وإزعاجًا ، فقد تكون هذه نهاية مهنة للرياضي.
إن منع المشكلة أسهل بكثير من معالجتها ، لذا فإن الأمر يستحق الوقاية من الالتواءات والكدمات.
تقوية الأربطة والأوتار عملية معقدة تشمل النشاط البدني والتغذية الخاصة واستخدام الأدوية.
عن طريق تقوية الأربطة ، يمكنك تجنب تمزقها حتى مع الإصابة الخطيرة.
تمارين لتقوية الأوتار والأربطة
تتكون تقنية تقوية الأوتار والأربطة بمساعدة التمارين البدنية من حمل معتدل ثابت على مناطق الجسم التي غالبًا ما تتأثر بشكل خاص بالإصابات والكدمات.
يهدف تدريب القوة إلى إحداث انتقال سلس من الوتر إلى العضلات وزيادة قوة الاتصال في الأنسجة.
القرفصاء مع وبدون أوزان
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك إلى الجانبين. قم بالقرفصاء ببطء حتى يصبح الوركين تحت ركبتيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم قف ببطء.
بمرور الوقت ، سيكون من الممكن تعقيد التمرين. استخدم وزنًا على شكل قضيب مع زيادة وزنه تدريجيًا. يجب أن يتم عمل القرفصاء ببطء وحذر.
القرفصاء هي أفضل تمرين للساقين والوركين.
تمارين ربلة الساق
ضع رجليك مستقيمة وقم بالارتفاع على أصابع قدميك ، وشد رجليك وعد إلى وضع البداية. كرر نفس التمرين مع توجيه أصابع القدم للخارج والداخل.
لتعقيد المهمة ، يمكنك أن تأخذ أوزانًا أو تحاول الوقوف على ساق واحدة.
تعتبر التمارين البدنية وسيلة رائعة لتقوية جميع الأربطة والأوتار في الجسم.
يمكنك التسلق على الجوارب في أي وقت فراغ. يمكن القيام بذلك في مترو الأنفاق أو في الطابور أو أثناء الأعمال المنزلية.
طور عادة المشي أو الجري للتركيز على إصبع القدم ورفع الكعب قليلاً.
تمارين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس
خذ الحديد على كتفيك ، اتخذ وضعية القرفصاء. قرفص قليلاً ، قف بشكل مستقيم وارفع الشريط فوق رأسك. أثناء التمرين راقب توزيع الوزن على الجسم ووضعية الظهر والساقين.
استلقِ على مقعد وامسك قضيبًا أو أثقالًا. اثنِ ذراعيك في المرفقين ، واضغط عليهما في الجسم. ثم أحضر عامل الترجيح إلى جبهتك وخذه خلف ظهرك. يجب وضع الحديد أو الدمبل بشكل عمودي على الظهر.
تمارين ثابتة
خذ قضيبًا على كتفيك وحاول الحفاظ على توازنك أثناء الوقوف على أصابع قدميك. يؤثر هذا التمرين على أربطة وأوتار أسفل الساق والربلة والقدمين. أثناء الموازنة ، تلعب جميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك الأصغر منها. وقت التمرين دقيقة واحدة.
تمرين السلسلة
تم تطوير هذه التقنية من قبل الرجل القوي في القرن العشرين زاس. يعتمد على استخدام الدائرة للتدريب.
- خذ السلسلة واثني إحدى ذراعيها عند الكوع ، واترك الأخرى مستقيمة. حاول كسر السلسلة عن طريق تغيير موضع اليدين بالتناوب.
- ارفع السلسلة فوق رأسك وقم بمدها إلى الجانبين.
- شدي السلسلة خلف ظهرك وثنيهما عند المرفقين.
- لف السلسلة حول صدرك وحاول كسرها دون استخدام يديك.
- اربط السلسلة بإحكام على الأرض أو الحائط وحاول إخراجها بيديك.
- ضع السلسلة حول رقبتك وامسك النهايات بيديك. حاول النهوض.
ستساعدك تمارين السلسلة على بناء أربطة قوية وصحية.
- يجب أن يتم تنفيذ المجمع كل يوم ، لكل تمرين - 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار.
- يجب أن يتم تدريب الوزن تحت إشراف مدرب يقوم باختيار الوزن المطلوب بشكل فردي.
- استخدم ضمادات خاصة لحماية ركبتيك وأوتارك.
- استمر في تغيير ترتيب التمارين. على سبيل المثال ، في يوم من الأيام ، استخدم نمط "ظهر الساقين - الذراعين" ، والنمط التالي - "الساقين - ثلاثية الرؤوس - العجول". هذا سيجعل الأقمشة مرنة وجاهزة للأحمال غير المتوقعة.
- إذا كنت تعاني من إصابات وإصابات قديمة ، فاستخدم الموسع. يساعد على التحكم في الحمل وتوزيع الوزن في جميع أنحاء الجسم.
- استخدم تقنية نصفية: لا تكمل جميع التمارين. سيؤدي ذلك إلى زيادة عدد مرات التكرار وزيادة قدرة الأوتار على التحمل.
التغذية لتقوية الأوتار والأربطة
بادئ ذي بدء ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إعادة النظر في عاداتهم الغذائية. كل كيلوغرام إضافي هو عبء إضافي على الأنسجة الضامة ، مما يؤدي إلى نضوبها وضعف الدورة الدموية. وهذا بدوره يؤدي إلى تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة ويزيد من مرونتها وقوتها.
أجهزة حماية الغضروف - أدوية لتقوية الأربطة والغضاريف والأوتار
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن أيضًا إلى هشاشة النسيج الضام. لذلك ، بسبب الطعام الرتيب ، تتعطل عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤثر أيضًا سلبًا على حالة الأوتار والأربطة.
يجب الحد من استهلاك مثل هذه المنتجات:
- مواد حافظة؛
- ملونات الطعام
- مشروبات غازية حلوة
- المفرقعات والرقائق.
- مضغ العلكة والكراميل.
لتقوية الأوتار ، من المهم تناول ما يكفي من الفيتامينات C و E و D بالإضافة إلى الكولاجين الموجود في مربى البرتقال والهلام والهلام.
أدخل العناصر التالية في القائمة:
- البيض ولحم البقر والكبد (مصادر فيتامين د والليسيثين والأحماض الأمينية المفيدة) ؛
- الأسماك الدهنية (تزيد من قوة الأوتار) ؛
- منتجات الألبان والحلاوة الطحينية (مصادر الكالسيوم) ؛
- اللوز والمشمش المجفف (مصادر البوتاسيوم وفيتامين هـ) ؛
- الحمضيات.
ستدعم أطباق الجيليد صحة الأربطة والأوتار
استبدل قهوتك المعتادة بالشاي الأخضر. يقوي النسيج الضام ويجعله مقاومًا للإجهاد.
الصناديق الخاصة
عند اختيار الأدوية ، انتبه للعناصر التالية:
- شوندروتن - يشارك في تكوين الغضاريف والأنسجة الضامة. يساعد على التعافي من الإصابة ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي ؛
- الجلوكاسامين لا غنى عنه لإعادة التأهيل بعد الإصابات ، لأنه يجدد العناصر المصابة في الأنسجة ؛
- السيليكون - يجعل الأقمشة قوية وصلبة ؛
- الجيلاتين - يساعد على حماية الغضاريف والمفاصل والأوتار والأربطة أثناء التدريب المكثف ؛
- ميثيل سلفونيل ميثان - يمنع تدهور النسيج الضام وهو فعال في علاج الروماتيزم والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
كما ترى ، يجب أن تتضمن الوقاية من الإصابات مجموعة كاملة من الإجراءات التي تهدف إلى زيادة قوة وتحمل النسيج الضام.
كان من الممكن تجنب العديد من مشاكل وإصابات مفصل الركبة من خلال الحالة المستقرة للجهاز الرباطي. لذلك ينصح الأطباء بتقوية الأربطة ، سواء للأغراض الوقائية أو خلال فترة إعادة التأهيل بعد الجراحة أو الإصابة.
لماذا من الضروري تقوية الأربطة؟
يتسبب جهاز الرباط الضعيف في معظم مشاكل المفاصل ذات الطبيعة المؤلمة والتنكسية. مع الأربطة الضعيفة والصدمات والضربة المباشرة أو الإهمال يؤدي إلى إصابات خطيرة تتطلب علاجًا طويل الأمد وحتى جراحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأربطة هي المسؤولة عن استقرار المفصل ، في انتهاك لتقدم عمليات التنكس ، مما يؤدي إلى التهاب المفاصل.
لذلك يصبح ضعف الأربطة هو السبب:- كسور.
- التواءات وتمزق الأوتار والأربطة.
- تلف الغضروف المفصلي
- التهاب المفاصل والتهاب الجراب.
- عدم الاستقرار المشترك.
من المهم تقوية المفصل وتجنب العواقب الوخيمة. تؤدي الأمراض والظروف المختلفة إلى إضعاف أنسجة الأربطة.
يوصي الأطباء ببرامج خاصة لتقوية المفصل:
كطرق علاج فعالة تساعد على تقوية المفصل ، يوصي الأطباء:
- تعديل نمط الحياة؛
- طعام خاص
- تمرين جسدي.
من الممكن تكملة العلاج بالعلاج في المصحة ، حيث يتم توفير برامج خاصة لترميم المفاصل.
فيديو
بالفيديو - مجموعة من التمارين للوقاية من إصابات أربطة الركبة
تمارين خاصة
قبل ممارسة الرياضة وبعد الإصابة ، تتطلب العملية تمارين خاصة من شأنها أن تساعد في تقوية الأربطة ، والتي لن تساعد فقط في استعادة المفصل ، ولكن أيضًا تجنب عدم استقرار الركبة والالتواء.
تساعد إجراءات الإطالة في ذلك ، بالإضافة إلى التدريبات التي تقوي عضلات أسفل الساق والفخذ.
لضخ عضلات الفخذ ، فإن التمرين التالي مناسب. من وضعية الوقوف ، تقدم خطوة للأمام. اخفض الأرداف لأسفل حتى تشكل الساق العاملة الزاوية اليمنى. في نفس الوقت نحاول أن نلمس الأرض بركبة الطرف الثاني. بعد إكمال ما يصل إلى 10 عدات ، ننتقل إلى دراسة المحطة الثانية.
من المستحيل تقوية الأربطة دون تمرين العضلة المأبضية. يساعد صعود الدرج على العمل بهذه العضلة ، والتي يمكن تقليدها من خلال تطبيق خطوة وأي ارتفاع وحتى كرسي.
أفضل تمرين للأربطة الضعيفة هو القرفصاء. الشيء الرئيسي هو اتباع هذه التقنية حتى لا تؤذي الركبتين. يتم تنفيذ أي قرفصاء مع سحب الأرداف للخلف بحيث تشكل الوركين خطًا مستقيمًا فيما يتعلق بالأرض. إذا كانت مثل هذه التمارين صعبة ، فيمكنك القيام بقرفصاء غير مكتملة أو استخدام دعامة.
تؤثر القفزات أيضًا على حالة الأربطة.يمكنك التدرب بحبل نط ، على الدرج ، أو باستخدام قفزات منتظمة. من أجل عدم إصابة الركبتين ، خاصة بعد العملية ، من الضروري الهبوط على أرجل منحنية قليلاً.
الأهمية! أثناء تفاقم التهاب المفاصل ، لا يكون التدريب المكثف مرغوبًا حتى تهدأ العمليات الالتهابية تمامًا.
مساعدة في الأربطة الضعيفة واليوغا. تمارين اليوجا لطيفة. لذلك يمكن إجراؤها بعد إزالة الجبس وفي حالة التهاب المفاصل. في اليوجا ، هناك العديد من الأوضاع والحركات التي ترتبط بشد الركبة وتسخينها.
هناك طرق شائعة جدًا وبسيطة لتقوية المفصل ، وهي متاحة للمرضى من مختلف الأعمار ومع أي حالة من حالات المفصل. هذه مسارات عادية يمكن ممارستها يوميًا.
التغذية ونمط الحياة
من الحماقة عدم مراعاة أهمية التغذية في تقوية الأربطة. تعتمد حالة أنسجة المفصل على العناصر الدقيقة الواردة ، وكذلك الطاقة والعناصر الهيكلية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس التأثير السلبي على حالة مفصل الركبة من الوزن الزائد. لذلك ، يجب إجراء تصحيح التغذية للأغراض الوقائية وأثناء علاج الركبة بعد الإصابة أو في حالة الفصال العظمي.
ينصح المريض:
بالإضافة إلى التوصيات الغذائية الأساسية لمشاكل المفاصل ، يجب ألا تنسى المبادئ العامة للتغذية العقلانية. نحن نستبعد تمامًا الدهون الحرارية والإضافات الكيميائية والمنتجات شبه المصنعة والمنتجات المعدلة وراثيًا من النظام الغذائي.
يتركز الاهتمام أيضًا على محاربة الوزن الزائد ، مما يساعد على تفريغ المفصل والأربطة ، ويمنع الأمراض الخطيرة مثل التهاب المفاصل.
سيتعين على المرضى الذين يعانون من مشاكل الوزن مراجعة نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي بالكامل ، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني.
إجراء العلاج في مصحة
بعد الجراحة أو العلاج طويل الأمد من التهاب المفاصل وأمراض الركبة الأخرى ، يلزم اتخاذ تدابير إعادة التأهيل. يُنصح بالمشاركة في مثل هذا العلاج في مركز إعادة التأهيل أو مصحة متخصصة. توجد مصحات جيدة جدًا ، في كل من روسيا وبيلاروسيا ، شبه جزيرة القرم ، حيث يتم تقديم برامج خاصة لاستعادة وتقوية مفصل الركبة.
في المصحة ، يتم تنفيذ جميع الأنشطة في مجمع ، والذي لا يسمح فقط بتقوية الأربطة ، ولكن أيضًا لتحسين الجسم ، واستعادة القدرات الحركية. تقدم المصحات المتخصصة لعلاج التهاب المفاصل العلاج بالمياه المعدنية وعلاج الطين والعلاج الطبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، في أي مصحة يتم فيها إعادة التأهيل بعد الجراحة أو حيث يتم علاج التهاب المفاصل ، يتم توفير مجموعات علاجية خاصة من التمارين ، والتي يمكن إجراؤها بشكل فردي وجماعي. تقدم المصحات أيضًا دروسًا في أجهزة المحاكاة في المسبح.
الانتعاش في مصحة متخصصة يساعد على ترميم المفصل بعد الجراحة ، وتقوية جهاز الرباط ، ونسيان تفاقم التهاب المفاصل لفترة طويلة.
كيف تقوي الأوتار والأربطة.
مرحبا أصدقاء FizKult!
حان الوقت للحديث عن كيفية تدريب الأربطة والأوتار ، وقد تحدثنا بالفعل عن الحاجة إلى تدريبهم من أجل التطور الكامل لعضلات قوية وصحية أكثر من مرة.
الأربطة والأوتار التدريبية أمر حيوي ببساطة من أجل التقدم الكامل في حركة الحديد وكمال الأجسام على وجه الخصوص. قوي الأوتار والأربطةمفتاح التدريبات الطويلة دون إصابة ، يمكن أن يكون لديك عضلات كبيرة باستخدام المنشطات وبدون أربطة قوية ، لكن هذا بالتأكيد سيؤدي إلى إصابة ، أو انفصال جزئي أو كامل للعضلة ، فأنت في حاجة إليها ، وأشك في ذلك ، ولهذا أشارك هذا. معلومات مهمة معك. ولكن إذا قمت أولاً بتقوية الأربطة والأوتار ، فستحقق الكثير من خلال التحول إلى برامج تدريب كمال الأجسام البحتة أكثر من أولئك الذين بدأوا على الفور تدريب العضلات ، متجاهلين جهاز الأربطة.
تؤثر طرق كمال الأجسام للتأثير على العضلات تأثيرًا سلبيًا للغاية على الأربطة ، نظرًا لأن الأربطة تتكون من مادة أكثر كثافة من العضلات ، كما أن عمليات التمثيل الغذائي فيها تتم بشكل أبطأ بكثير من العضلات ، ولهذا السبب تتعافى أيضًا بشكل أبطأ من العضلات ، لذلك يحب لاعبي كمال الأجسام الهواء عليك أن تبدأ رحلتك بتدريبات القوة. تدريب القوة ، مثل أي شيء آخر ، سوف يعد نقطة انطلاق من الأربطة والأوتار القوية لمزيد من النمو لكتلة العضلات الضخمة دون إصابة.
ما هو الوتر والرباط ، بعبارات بسيطة ، TENDON عبارة عن كبل عضوي يربط بين العضلة والعظام ، وهما قويان بشكل لا يصدق ، ولكنهما غير مرنين مثل العضلات ويمتدان بشكل أسوأ بكثير ، LIGANS يحمل وصلات تربط العظام بكل منهما أخرى ، وكذلك الحفاظ على الأعضاء الداخلية في وضع معين. للرباط عدة وظائف: تثبيط حركة العظام وتوجيهها ، وإمساك مفاصل العظام ، وتثبيت الأعضاء الداخلية كما ذكرنا سابقًا. تتكون كل من الأربطة والأوتار من نسيج ضام.
بين العضلات والأوتار لا توجد حدود واضحة تفصل الأنسجة ، ولكن هناك منطقة انتقالية - منطقة العضلات والأوتار ، حيث تندمج ألياف العضلات والأوتار في كل واحد. فقط في نهاية هذه المنطقة ، تتحول الأربطة أخيرًا إلى حبال بيضاء تربط العضلات بالعظام ، وهذه نقطة الانتقال هي الحلقة الأضعف في هذه السلسلة بأكملها ، حيث تحدث الانكسارات غالبًا.
عند الحديث عن الأوتار والأربطة ، نادرًا ما يتحدثون عن اللفافة ، لكن دون جدوى ، لأنها عبارة عن غمد ضام يغطي الأوعية الدموية والأعضاء والأعصاب ويعمل كحالة للعضلات ، ويقوم بوظائف داعمة وتغذوية. ربما تكون قد سمعت عن طرق التأثير على العضلات التي تزيد من اللفافة ، ولكن لا يذكر أي شخص تقريبًا حقيقة أنه كلما كان الوتر أقوى وأكبر ، كانت اللفافة العضلية ومنطقة عضلات الأوتار أكبر. بدون هذا الجزء المطور جيدًا ، لن تقوم أبدًا ببناء جسم عضلي قوي حقًا.
تميل اللفافة إلى نقل التوتر الميكانيكي الناتج عن النشاط العضلي أو تأثير القوى الخارجية في جميع أنحاء الجسم.
وظائف اللفافة العضلية هي:
ضمان انزلاق العضلات.
وضع مسبق للأعضاء الداخلية.
انتقال الحركة من العضلات إلى العظام.
توفير تغليف مناسب ومتحرك للأعصاب والأوعية الدموية أثناء مرورها بين العضلات.
اليوم ، يصلي الجميع من أجل الرياضيين المعاصرين ، متناسين أن تدريبهم يعتمد كليًا على AAS وهرمونات النمو والغدة الدرقية وحتى الأنسولين ، هذا ما يسمعونه تمامًا. أساليب التدريب هذه غير مناسبة تمامًا لأولئك الذين يتدربون بشكل طبيعي ، ولكن حتى لو كان معظم الرياضيين المحترفين اليوم يمارسون تدريبات القوة ، فإنهم كانوا سيحققون المزيد. دعونا نتذكر أكثر الأمثلة اللافتة للنظر لروني كولمان أو نفس الياتز.
لا تكن كسولًا وجوجل كتب قديمة وكتابًا مدرسيًا عن تدريب القوة ، الرجل الذي لا يعرفه أحد الآن جويت ، أي أنه ساعد جو وايدر في إصدار مجلته الأولى ، هاكنشميدت الشهيرة وغيرها تجدها ، ونفس شمشون وقراءتها. تعمل ، سوف تنفتح عيناك على عالم الحركة الحديدية ، لأن هؤلاء الرجال هم من وقفوا في أصولها. يتحدث كل منهم على أنه واحد عن الحاجة إلى تدريب القوة لتقوية جهاز الأربطة والأوتار.
لا يمكنك تطوير جسمك إلا من حيث القوة والكتلة بنسبة 50٪ إذا تجاهلت عمل القوة في بداية الرحلة - فهذه حقيقة وقانون للحياة. على الرغم من حقيقة أن العضلات يمكن أن تتطور إلى حد معين دون تقويتها ، إلا أن هذا سيضر بالتأكيد الأربطة والأوتار ، وهي (الأوتار) التي هي رابط ناقل الحركة العضلية ، ويمكنك تقويتها وتنميتها فقط بمساعدة تمارين القوة بأوزان حرة. من خلال العمل من 3 إلى 5 عدات ، ستقوي الأربطة والأوتار بشكل لا مثيل له وستحدد الزخم لنمو اللفافة.
من الأهمية بمكان ألا يؤدي نظام التدريب الخاص بك إلى زيادة العضلات والقوة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة سماكة العظام والأربطة وزيادة منطقة تعلق الأوتار بالعظام.
إذا كنت تتصرف بحكمة منذ البداية ، عندما أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة وقمت ببناء مؤسستك BASE ، فإن مؤسستك تعتمد على تدريب القوة ، وليس على أساليب التدريب ، فإليك رابط للمقال: - "كيف تبدأ التدريب . المحاكيات أو الأوزان الحرة "، ثم قمت بتأمين نفسك ضد العديد من المشاكل في المستقبل ووضعت أساسًا عالي الجودة لنمو كتلة العضلات وقوتها ، كما تتذكر أيضًا ، قلت أعلاه أن أنظمة تدريب Kachkov لا تقوي الأربطة بأي حال من الأحوال ، بل تفاقم حالتها. لذلك ، يتعرض الكثير من لاعبي كمال الأجسام لمثل هذه الإصابات ، مما يزيد من التأثير السلبي على الوتر مع أقوى نمو عضلي سريع وقوة بسبب AAS ، في حين أن الوتر ، دون تلقي عمل القوة ، لا يتم تقويته ولم يعد يتوافق مع قدرات العضلة فائقة التقدم. من الجيد أن تتعرض لإصابة طفيفة مع تمزق في العديد من الألياف ، والتي في حد ذاتها ستسبب لك الكثير من الانزعاج ، وفي حالة التمزق الكامل ، ستحتاج إلى تدخل طبي جراحي على شكل عملية وعملية جراحية. فترة إعادة التأهيل اللاحقة الطويلة.
لكن لا تتسرع في نثر الرماد على رأسك وتنتظر الإصابة ، حتى لو بدأت رحلتك عبر العالم الحديدي بلا علم ، فهناك طريقة لتقوية نفسك. الأوتار والأربطة، والذي بالمناسبة سيكون له تأثير إيجابي على العضلات من حيث النمو في القوة والكتلة ، لأن القوة دائما تأتي للإنقاذ ، وللتمرين الأوتار والأربطة، كما تعلمون بالفعل ، ممكن فقط بطريقة قوية.
دعنا نذهب مباشرة إلى التدريبات.
سيكون من الضروري التدرب في نطاق أقصر بأوزان كبيرة وسيكون هناك أسبوعان تدريب مختلفان ، والذي لا يمكن القيام به بأي حال من الأحوال واحدًا تلو الآخر ، يجب أن يمر 15 يومًا على الأقل بين أسابيع تدريب الوتر ، ولكن تعتمد الطريقة التي نتدرب بها معك على مبدأ الدورة على أساس أنواع مختلفة من ألياف العضلات ، فلا داعي للقلق بشأنها. في جميع التدريبات ، تحتاج إلى الراحة بين أساليب العمل من 3 دقائق ومن 5 إلى 10 بين التمارين.
تمرين # 1
الاثنين: BACK + BICEPS
دعونا نفعل الرفعة المميتة.
سنحتاج إلى "تنانير" أو إطار كهربائي مع تعديلات الارتفاع لمكعبات الأمان. بادئ ذي بدء ، نقوم بعملية الرفعة المميتة المعتادة كإحماء ، على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا على سحب 150 كجم لمدة 5-6 مرات ، فحينئذٍ تصل إلى هذا الوزن في فترة الإحماء ، ولكن دون القيام بأكثر من 3 مرات ، فاضبط الشريط الموجود على "القاعدة" أو يتوقف في إطار الطاقة على مستوى الركبة أو أعلى قليلاً ، وعلق 180 كجم على الشريط واعمل لمدة 3-5 مرات في السعة العلوية. عمل 3 إلى 5 مجموعات.
التمرين التالي هو السحب.
أولاً ، كما هو الحال دائمًا ، سنقوم بتمرين الإحماء ، وأنت تعرف ما هو الأفضل لعمليات السحب كتمرين إحماء. بعد الإحماء الموصوف أعلاه ، والذي أوصي به بشدة أن تؤدي بالضبط في الحجم الذي وصفته فيه ، يمكننا الانتقال إلى عمليات السحب لتقوية الأوتار. افعل الطريقة الأولى لمدة 5-7 عدات مع وزنك ، واسحب صدرك عالياً ، لكن انزل فقط إلى المستوى عندما تصبح ذراعيك موازية للأرض ، وليس لأسفل. بعد ذلك ، أضف وزناً إلى وزنك بحيث يمكنك أن تكرر 5 مرات بثلاث طرق ، لكل منها وزن فردي ، 5 كجم تكفي لشخص ما ، و 10 لن تكون كافية لشخص ما. يجب أن تتم المجموعات الثلاث التالية من الموضع السفلي إلى منتصف السعة ، وأيضًا ثلاث مجموعات من 5 تكرارات.
الجمعة أو الخميس: LEGS + CHEST
سنفعل القرفصاء بسعة مختصرة ، من الضروري الجلوس إلى المستوى عندما يبقى بضعة سنتيمترات قبل موازاة الوركين مع الأرض (ربع السعة المعتادة) ، من الضروري أداء ما يصل إلى 6 نهج العمل في 5 تكرارات. لا تنس الإحماء ، وكما قد تكون خمنت ، من الضروري القيام بذلك ، القرفصاء بسعة كاملة وفقًا لنفس مبدأ الرفعة المميتة. في العمال
سيكون التمرين التالي هو Bench Press ، عند نقطة علوية مختصرة من السعة ، وخفض الحديد بمقدار 10-15 سم والضغط عليه في أذرع ممدودة بالكامل. أود هنا أيضًا أن أنصح باستخدام Power Rack وموقفات الأمان الخاصة به ، لأنه يجب أيضًا زيادة وزن الشريط بنسبة 20٪. مجموعات العمل الستة التالية المكونة من 5 تكرارات ، خمنت الأمر بشأن الإحماء ، كل ذلك وفقًا لمخطط القرفصاء و Deadlift.
تمرين # 2
الاثنين: BACK + BICEPS
دعونا نفعل الرفعة المميتة.
Deadlift بالسلاسل أو الأربطة المطاطية. بادئ ذي بدء ، نقوم بعمل الرفعة المميتة المعتادة كإحماء ، على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا على سحب 150 كجم لمدة 5-6 مرات ، ثم تصل إلى هذا الوزن في فترة الإحماء ، ولكن دون القيام بأكثر من 3 ممثلين لكل مجموعة، ثم ننتقل إلى مناهج العمل ، وستكون على النحو التالي - سنحتاج إلى توقف ثابت عند ثلاث نقاط من السعة. النقطة الأولى هي مباشرة بعد رفع الشريط عن الأرض ، والثانية هي مستوى الركبتين ، والنقطة التالية هي منتصف الفخذين وكل ذلك لأسفل. اختر الوزن المناسب ، دون أن تنسى مراعاة الحمل الإضافي من السلاسل أو الأربطة المطاطية. ستحتاج إلى أداء 5-6 مجموعات من 3-5 مرات.
التمرين التالي هو تجعيد الحديد ، أيضًا في نطاق حركة قصير من الموضع السفلي إلى اللحظة التي يكون فيها الساعدان موازيين للأرض. 6 مجموعات من 5-7 ممثلين ، تذكر أن تقوم بالإحماء كما تفعل مع المصاعد العادية.
الجمعة أو الخميس: LEGS + DELTA + TRICEPS
سنقوم بعمل القرفصاء مع قضيب حديد على الصدر أو القرفصاء العادية بالسلاسل أو الأشرطة المطاطية (سيكون من الضروري تبديل هذين التمرينين من التمرين إلى التمرين) في سعة مختصرة ، من الضروري الجلوس إلى المستوى الذي يكون فيه الزوجان من السنتيمترات المتبقية قبل موازاة الوركين مع الأرضية (ربع السعة المعتادة) تحتاج إلى تنفيذ ما يصل إلى 6 طرق عمل في 5 تكرارات. لا تنس الإحماء ، وكما قد تكون خمنت ، من الضروري القيام بذلك ، القرفصاء بسعة كاملة وفقًا لنفس مبدأ الرفعة المميتة. في العمال يقترب الوزنيجب زيادة الحديد ، وكذلك في الرفعة المميتة ، بنسبة 20 بالمائة.
التمرين التالي هو الضغط على مقاعد البدلاء من الصدر أثناء الوقوف أو الجلوس في سعة قصيرة ، بدء الحركة عندما يكون شريط البار عند مستوى الجبهة ، مع الضغط عليه في الذراعين الممتدتين بالكامل. استخدم رف الطاقة ودعاماته ، 4-5 مجموعات من 5-6 ممثلين.
التمرين التالي هو الضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة ، في أعلى نقطة من السعة ، كل شيء هو نفسه كما في التمرين السابق ، وبالطبع في رف الطاقة.
الأصدقاء ، سعياً وراء الكتلة ، لا تنسوا أساس الصحة - حول الأقوياء ، الذي ينظم نمو الكتلة والقوة ومدى أمان وطول سنوات التدريب.