Maitsvad, kuid tervislikud toidu retseptid. Õige toitumine iga päev – kuidas oma plaani ellu viia? Õhtusöögid teie menüüs

Räägime sellest, kuidas õigesti süüa. Igal inimeste kategoorial on oma menüü. Kindlasti analüüsime, millised toidud on tervislikud.

Ärgem ignoreerigem rämpstoitu. Selles jaotises mainime seda ka hoiatusena ohu eest inimeste tervisele.

Kõik artiklid lähevad päris lõppu. Enne alustamist soovitan aga tutvuda tervisliku toitumise infoga. Ta läheb alla. Olen kindel, et leiate siit palju. kasulik informatsioon enda jaoks.

10 tervislikku toitu

Alustuseks vaatame 10 kasulikud tooted toitumine, millele me kõik peame tähelepanu pöörama. Muidugi on ka palju teisi tervislikud toidud. Kahjuks ei jõua neid kõiki loetleda. Jäägem siis praegu kümne juurde.

Põhimõtteliselt piisab neist silmadele. Need tooted aitavad teil parandada oma tervist ja normaliseerida õiget toitumist. Vaatame neid allpool lähemalt.

Brokkoli on rikas kiudainete poolest foolhape, kaalium ja kaltsium. Samuti on olemas spetsiaalsed ained, mis võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste tõenäosust.

Ärge kunagi küpsetage brokkolit üle. See hävitab kõik meie kehale vajalikud kasulikud mikroelemendid.

Mõned arvavad, et kartul on meile halb. Kuid õnneks pole see päris tõsi. Jah, kui seda frittida või krõpse poputada, siis teeb selline toode rohkem kahju kui kasu.

Aga kui näiteks kartulid fooliumis küpsetada, siis säilivad kõik. kasulikud omadused. Nii et kartul on ka hea.

Tänu kõrge sisaldus antioksüdandid, salatilehed on meile väga kasulikud. Need sisaldavad palju vitamiine, aga ka seleeni, tsinki, kaltsiumi, rauda ja muid kasulikke aineid.

Kindlasti pidage meeles, et salatilehti tuleks alati süüa värskelt. Nii säilivad kasulikud omadused. Ja karastamise või kuumtöötlemise ajal kaovad kõik need omadused.

Kasutamine 100 gr. õline kala lõhe või forell rohkem kui 4 korda nädalas katab täielikult keha vajaduse oomega 3 järele rasvhapped Oh. Me vajame neid happeid hea töö jaoks närvisüsteem ja ka ainevahetusele.

Tasub teada, et lõhes leidub palju valke. 100 gr. sellest kalast saad kuni 26 gr. valk. Seda on palju rohkem kui lihas või kanas. Nii et hea kasv lihaseid, kasutage kindlasti lõhet.

Paljud väidavad, et munad on väga kahjulikud. Kuid õnneks pole see päris tõsi.

Üldiselt valgu ja munakollase sees kana muna meile väga kasulik. Ja neis sisalduval kolesteroolil pole mingit pistmist vere kolesteroolitaseme tõusuga.

Munad on suurepärane kergesti seeditava valgu allikas. See on eriti oluline sportlastele, kes tegelevad suure füüsilise aktiivsusega.

Kausitäis looduslikku kaerahelbeid on suurepärane hommikusöögitoit. Nagu iga teine ​​teravili, sisaldab ka kaerahelbed palju kiudaineid, mis aitavad seedimist.

Mainimist väärib ka see kaerahelbed pruulitud jämedatest teradest ja sisaldab palju komplekssed süsivesikud. Seega ei jää sa enne lõunat kindlasti nälga.

See on suurepärane toode, mis aitab teil vabaneda lühikestest suupistetest.

Jah, see on sama sidrun. Paljudele see kahjuks ei meeldi. Aga asjata! Lõppude lõpuks on see ka inimesele väga kasulik toidutoode.

Kui kasutate sidrunit iga päev, saate normi 100% saavutada. C-vitamiin. See tõstab ka taset hea kolesterool ja luud on tugevdatud.

Proovige kindlasti joosta sidrunimahl nende salateid. Ja muidugi ärge unustage oma tee sisse panna sidruniviilu. Nii muutub teie jook mitte ainult maitsvaks, vaid ka tervislikuks.

Samuti tasub mainida, et pektiinid, mis sisalduvad apelsinides ja sidrunites, aitavad kaasa seedimisprotsessile. Seetõttu kasutage iga päev vähemalt paar viilu.

Pähklid on väga rikkad raua, tsingi, fosfori ja magneesiumi poolest. Neid süües vähendame monoküllastumata rasvade tõttu kolesterooli taset veres. Pähklid vähendavad ka erinevate südamehaiguste teket.

Siiski peate meeles pidama, et pähklid on väga kaloririkkad. Seetõttu soovitan süüa mitte rohkem kui 30 grammi päevas.

See, kes sööb sageli maasikaid, mustikaid ja muid marju, kannatab vähem mäluhäirete ja loogilise mõtlemise puudumise all.

Samuti tänu polüfenool nendes marjades on inimesed vähem rasvunud. Kuna polüfenool takistab täiendavate rasvarakkude teket.

Maasikad on väga kasulikud ka hüpertensiivsetele patsientidele. Sellel marjal on kasulik mõju suurenenud vererõhk inimeses.

Vesi

Vett peetakse üheks olulised allikad toitumine. Elu ise on ju ilma veeta võimatu.

Kahjuks kvaliteet joogivesi sageli ideaalist kaugel. Seetõttu on soovitatav juua ainult tõestatud vett, mis on saadud ökoloogiliselt puhastes piirkondades.

See oli 10 kõige tervislikumat toitu inimestele. Muidugi on maailmas palju tervislikke toite. Kuid kõigepealt pöörake tähelepanu sellele, mis oli ülalpool loetletud.

Tervislik toit maksa jaoks

Pöördume maksa tervisliku toitumise poole. Tõenäoliselt teate, et maks on ainulaadne organ. Selle põhiülesanne on mürgiste toodete neutraliseerimine kehas.

Vahet pole, kuidas, aga maks lagundab kõik mürkained. Samuti toimub sapphapete süntees. See on seedimise jaoks oluline. Maks toodab ka immuunvalgu sünteesi.

Kuid see pole nii oluline!

Peaasi on kaitsta maksa ennast ja mitte häirida selle tööd. Seetõttu tahan teile pakkuda väga kasulikke toiduaineid, mis aitavad täita maksa mitmekülgseid funktsioone.

Kurkum sisaldab ainet kurkumiin. See aitab maksarakkudel paremini toota sapphapped. Nii et sapipõis vabaneb paremini selle sisust. Seega puudub stagnatsioon ja sapikivide moodustumine.

Tasub öelda, et kl alatoitumus ja sapi kvaliteedi rikkumine, sisse sapipõie tekivad kivid. Kurkumiin põhjustab põie tühjenemise ja takistab nende kivide moodustumist.

Nagu varem mainitud, täidab maks keha toksiinidest vabastamise funktsiooni. Mõned neist toksiinidest võivad toimida kantserogeenidena. Need on ained, mis põhjustavad vähki.

Ja brokkoli koostis sisaldab ainet isotiotsüanaat. See aitab maksal detoksikatsiooniga paremini toime tulla.

Tõenäoliselt märkasite, et sellel on terav lõhn allitsiin. Sellel ainel on 2 funktsiooni:

1. aitab sapipõie tühjendada;
2. vähendab kolesterooli taset veres.

Seega osaleb küüslauk tänu allitsiinile mitmetes protsessides, mis võimaldavad maksal tervena püsida.

Muidugi on ka teisi maksale kasulikke toite. Kuid kõigepealt pidage meeles vähemalt 3 peamist toodet, mis annavad teile töös suurima efektiivsuse.

Tervislik toit lastele

Räägime laste tervislikust toidust. AT laste menüü peaks hõlmama nii loomset kui ka taimset päritolu tooteid.

Samuti on laste tervise seisukohalt oluline tervislike toodete kvaliteet. Võtke ainult värskeimat ja ilma kemikaalideta.

Pöörake alati tähelepanu toidu koostisele. Isegi sisse laste toit mõnikord lisatakse täiesti ebasoovitavaid koostisosi.

Samuti peaksid vanemad hoidma oma lastele kindlat söögiaega. See tähendab, et see peaks olema:

• kergesti seeditavate süsivesikutega hommikusöök (puder, kodujuust);
• lõunasöök sooja ja teise käiguga;
• pärastlõunane suupiste mahla, piimatoote või puuviljaga;
• kergem õhtusöök koos piimajoogiga.

Pange tähele, et söömisel tuleks jälgida rahulikku keskkonda. Ärge kasutage valju muusikat ega telerit.

Kindlasti rääkige ja kiusake oma lapsi rämpstoidust. Selgitage neile, miks nad ei tohiks sellist toitu süüa ja et juhtuda võib kohutavaid asju.

Ärge kunagi jätke lapsi ilma maiustustest. Jah, see on kahjulik! Küll aga ei soovita ma last maiustustest täielikult ilma jätta. See on üks lapsepõlve toredamaid hetki. Seetõttu ei tasu sellest täielikult lahti saada. Peate lihtsalt mõõtma teadma.

Ärge kasutage maiustusi preemiana. Nii et sa harjutad last kahjulikuga.

Alates varasest lapsepõlvest kujundage lastel õige toitumise harjumus. Sellest räägime allpool.

Tervislik toit perele

Sööge koos perega tervislikku toitu. Pidage meeles, et vanemad on lapse jäljendamise objektiks. Seetõttu tea alati, et lapsed võtavad sinult eeskuju.

Pole saladus, et lapsed hakkavad roppu keelt kasutama just nendes peredes, kus nad sageli tülitsevad.

Väikelapsed võtavad omaks ka kõik muu. Sealhulgas toitumisreeglid. Seega, kui soovite, et teie laps sööks õigesti, alustage kõigepealt iseendast.

Kui sööte pidevalt erinevaid hamburgereid, kukleid ja nii edasi, siis tõmbab teie laps ka nende toodete poole. Seega on talle vastupidist tõestada palju keerulisem.

Ja kuidas seda tõestada, kui ema ja isa söövad ise igasugust prügi? Ja siis hakatakse midagi vastupidist tõestama.

Seega alusta alati iseendast. Seisa oma lapse eest hea näide jäljendada.

Ostlemisreisid

Püüa poes käies beebit sageli kaasa võtta. Nii et talle jäävad meelde kasulikud tooted, mida tuleb osta. Tulevikus saavad need talle tuttavaks.

Laske tal tooted kindlasti ise valida. Tehke midagi mängu sarnast. Nii saate oma last hõlpsasti juur- ja puuviljadega harjuda.

Kaasake lapsed toiduvalmistamise protsessi

Laps peaks olema kaasatud tervisliku toidu valmistamise protsessi. Nii et ta hakkab huvi tundma. Valmis rooga on suur soov proovida.

Laske tal kindlasti valmistada neid köögi- ja puuvilju, mille ta ise valis.

Katsetage toidu serveerimise viisi

Ärge unustage toidu valmistamise protsessi. Näiteks võite kasutada ilus kaunistus roogasid, et lapsele meeldida. Nii et meelitate last tervislikku toitu sööma.

Kui annate köögivilju, proovige erinevad variandid kärped. Saab lõigata ilusateks kuubikuteks, rombideks või ringideks. Kõik see mõjutab lapse huvi.

Nii et kui laps ei söö köögivilju, proovige neid erilisel viisil lõigata või anda ilma lõikamata. Üldiselt katsetage.

Võite isegi taldrikule panna naljakaid nägusid või meisterdada erksates ja kaunites värvides. See aitab ka lapsi õigesti sööma õpetada.

Tervislik toitumine rasedatele

Räägime veidi rasedate tervislikust toitumisest. See on väga oluline neile, kes ise lapse kannavad. Lõppude lõpuks peate siin pidevalt puuvilju söötma. Ja see võtab palju aega ja vaeva.

Kasutame ainult tervislik toit! Pealegi tulevane ema peaks saama kõik vajaliku endale ja oma lapsele. Samuti on väga oluline, et toit oleks ohutu.

See tähendab, et toiduohutuse küsimused on kõige olulisemad antud periood aega.

Sel põhjusel ei soovita Maailma Terviseorganisatsioon sellist kala rasedate naiste menüüs kasutada. (tuunikala või hai).

Biorütmiline toitumine

Samuti peate õigesti kasutama kõiki teisi toiduaineid. Selleks peate kasutama toitumise biorütmi reegleid.

Mis see on?

Meil on tooteid, mis töötavad hommikuti väga hästi. Kuid õhtul on nende kasutamine äärmiselt ebasoovitav.

Ja vastupidi.

On toit, mida on kõige parem kasutada ainult õhtul. Seetõttu peate toitu kogu päeva jooksul õigesti jaotama.

Ratsioon kuni 15:00

Hommikusöögiks ja hommikusöögiks on süsivesikud väga vajalikud. Keha vajab hommikul energiat. Saame seda täisteratoodetest. Näiteks riisist või tatrast.

Hästi mõjuvad ka pudrud koos köögiviljadega. Ehk kui kombineerid hommikupudru hooajaliste köögiviljadega (rohelised, peet, porgand ...), siis töötab selline toode paremini.

Hommikuseks vahepalaks on hea puuvilju panna. Näiteks hooajalised õunad, tsitrusviljad või kiivi. Nad on rikkad olulised vitamiinid rasedatele naistele.

Kuid õhtul ei tasu kasutada süsivesikuid. Need annavad liiga palju energiat, millega keha õhtuti toime ei tule.

Selle tulemusena muundatakse kogu ülejääk rasvaks. Seetõttu sööge hommikul teravilju ja puuvilju.

Dieet pärast 15:00

Õhtusöögiks on oluline anda neid toite, mis on taastumisprotsesside ressurss.

Meie keha taastub öösel. Ja kui anname kergeid valke, siis saame nendeks protsessideks kõik vajaliku.

kerge valk on valk, millel on aega laguneda ja kehas töötada juba enne magamaminekut. Nende hulka kuuluvad mozzarella, munad, merekala või lahja valge liha.

Kõik kopsud valgutooted tuleks kombineerida tärklisevaba köögiviljadega. See tähendab, et porgandi asemel on parem võtta rohelisi või paprikat. Need on palju tõhusamad.

Tervislik toit kehakaalu langetamiseks

Räägime tervislikust toitumisest kehakaalu langetamiseks.

Mitu korda päevas peaks inimene sööma?

See arv on 5. Viis korda on õige toitumise optimaalne annus. Mida on vaja süüa, et oma figuuri heas seisukorras hoida?

Vaatame neid kirjeid:

1. Hommikusöök- enamus oluline trikk toit. Põhiline energia kogutakse hommikusöögi ajal. See koosneb süsivesikutest. Põhimõtteliselt puder. Neid on mitut sorti. Seega, milline puder on, pole vahet. Kuid kõige parem on süüa kaerahelbeid või tatart.
2. Väike suupiste- väike laadimine kehale hommiku- ja lõunasöögi vahel. Soovitan kasutada puu-, juurvilju või Piimatooted. Peaasi, et iga päev vahelduksid erinevad suupisted. See tähendab, et ühel päeval puuvili. Teine päev, köögiviljad ja nii edasi.
3. Õhtusöök- täielik eine. Siin peate järgima ühe plaadi seadust. On ainult esimene või on ainult teine. Kuid mitte kõik koos. Soovitan kasutada ka vaheldumist. Ühel päeval kasutame suppe. Teisel päeval kasutame nõusid teiseks. Näiteks lisandiks köögiviljad + liha või kala. Kalale võib lisada mereande.
4. napp suupiste- karastusjook lõuna- ja õhtusöögi vahel. Kasutame piimatooteid või köögivilju. Me ei kasuta kunagi süsivesikuid. Pärast kella 15.00 on parem neid mitte kasutada.
5. Õhtusöök- peaks olema kõige lihtsam, sest sel hetkel valmistub keha magama jäämiseks. Soovitan kasutada köögivilju. Võite kasutada ka kala või mereande.

Siin on põhireeglid tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks. Seda kõike soovitaksin aga neile, kel kaaluga kõik korras. Lõppude lõpuks peate pidevalt vormis hoidma.

Pange tähele ka seda, et iga ese peab sisaldama vett. Veega on toit kergemini seeditav.

Kõik peaksid seda reeglit meeles pidama tervislikud teraviljad on aluseks tervisliku toitumise mees!

On isegi ütlus: "Schi ja puder on meie toit." Kui võtta see ütlus, siis üksi kapsasupp Vana-Vene valikuid oli umbes 60. Ja veel rohkem putru.

Tema enda poolt puder on hämmastav toode. Seda serveeriti isegi piduliku roana.

Üldiselt vene keel traditsiooniline köök mõned peavad seda üsna primitiivseks (shchi ja puder ja ei midagi muud). Kuid see on ainult esmapilgul.

Õige toitumine- tervise garantii. Kuidas aga praeguse kõrge hinna juures õigesti süüa?

Kas on võimalik koostada odav tervisliku toitumise menüü kuu, nädala, päeva kaalulangetamiseks ja millised toidud sobivad selleks kõige paremini?

Tervislik ja õige toitumine ei ole lihtsalt reeglite loetelu, vaid elustiil. Selline peaks olema iga inimene õige toit. Kuidas enda oma paremaks muuta?

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Pidage kinni dieedist: sööge 5 korda päevas ja korrapäraste ajavahemike järel;
2. Vähenda toiduportsjoneid põhitoidukordadel 300-400 g-ni ja vahetoidukordade puhul 100-150 g-ni;
3. Ärge üle sööge - toit peaks rahuldama nälga ja mitte koormama kõhtu;
4. viimane söögikord - 3 tundi enne magamaminekut;
5. Järgige tasakaalustatud toitumist – puu- ja juurviljade suhe ülejäänud toiduga on 50:50;
6. Peamine toiduvalmistamise viis on toidu aurutamine ja keetmine;
7. Suurendada tarbitava joogivee kogust kuni 2000 g päevas;
8. Vähendage oma dieedis rasvade ja süsivesikute sisaldust;
9. Vältige alkoholi ja kiirtoitu.

Kõik selliste reeglite järgimise eelised on teie tervise parandamine, keha aktiveerimine ja positiivne meeleolu. Kui olete stressis, proovige oma toitumist normaliseerida ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Mida tuleks toitumise normaliseerimiseks vältida:

• Pidev näksimine;
• Kuiv toit;
• Soovimatus hommikusööki süüa
• Ebapiisav;
• Ebatervisliku toidu söömine.

Loomulik laiskus ja eneseupitamine on inimkonna põhiprobleem. Kui soovid seda vältida – alusta õigest toitumisest!

Odavad tooted

Tervislikuks toitumiseks sobivate toiduainete nimekiri on üsna lai: kala, mereannid, puuviljad, juurviljad, täisteratooted ja lisaks liha. AT kaasaegsed tingimused kõiki kasulikke tooteid on raske kätte saada. Pole probleemi! Odav, rõõmsameelne ja tervislik süüa on päris reaalne! Kasutage lihtsalt teadmisi.

Köögiviljad

Kasulike odavate köögiviljade hulgas on mitu: kapsas, redis, porgand ja sibul. Tuttavad, soodsad ja ökonoomsed ning mis peamine – tervislikud tooted.

Köögiviljade kasulikkus:

• Kapsas on organismi peamine C-vitamiini ja kaltsiumi allikas;
• sisaldab beetakaroteeni ja pektiini, mis mõjutavad positiivselt seedimise ja noorendamise protsesse;
• Peet sisaldab betaiini (mis muudab selle punaseks), mis aitab ja parandab jõudlust. südame-veresoonkonna süsteemist;
• - vitamiinide PP, A, B, B2, inuliini ja fütontsiidide ladu, mis vastutavad soolestiku mikrofloora ja vähivastase kaitse eest;
• Redis sisaldab suurel hulgal kaaliumi ja fosforit, vitamiine B ja PP, mis normaliseerib närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd.

Erilise niši hõivab herneste ja ubade kasutamine suur hulk loomne valk, mis annab mitmeid eeliseid: see on kergesti seeditav ja võib taimetoitlastele liha asendada.

Kala

Mereande ja kala peetakse teatud viisil luksuseks (vaata lihtsalt hindu), kuid on ka odav, väga kasulik valik- heeringas. Kala peamiseks eeliseks on polüküllastumata rasvhapete olemasolu, paremini tuntud kui.

Kuigi heeringas ei kuulu punase kala hulka, mis on kuulus oma oomega-3 sisalduse poolest, pole selles sisalduvate rasvhapete hulk väiksem. Kuid on üks nipp – kunstlikult kasvatatud heeringa oomega-3 tase on väga väike, seega tundke huvi kala päritolu vastu.

Kaltsiumi- ja fosforivarude täiendamiseks sobib kilu ja muud väikesed kalad, mida saab süüa kondiga.

Liha ja munad

Peamine terve väljanägemine liha on kana. Toores kanarind, fosfor, kroom, magneesium ja muud kasulikud mikroelemendid. Kuid kõige tähelepanuväärsem on valgu kogus ja kvaliteet, mille kasutamine reguleerib kõiki protsesse inimkehas.

Erirühm on elundiliha- maks, süda, neerud – kõik looma kehast peale liha enda. Sellised tooted sisaldavad optimaalses proportsioonis mineraale ja vitamiine keha organite jaoks, sest siis, kui nad ise olid elus.

Piimatooted

Laia valiku piimatoodete hulgast on tervisliku toitumise seisukohalt kõige kasulikumad jogurt, keefir ja kodujuust, eelistatavalt rasvavabad.

Piimatoodete kasulikud omadused:

1. Kergesti seeditav;
2. Sisaldavad mükobaktereid (kuni 10 miljonit 100 g toote kohta), mis tagavad toidu seedimise protsessi;
3. Madala kalorsusega.

Et keha mitte üle koormata ja piisavalt energiat varustada, tulevad väga kasuks madala rasvasisaldusega piimatooted nagu jogurt ning keefir soodustab rakkude taastumist.

Leib, šokolaad ja muud tooted

Kasulike odavate toodete loendit saab täiendada mitme elemendiga:

• - sisaldab peaaegu kõiki mineraale ja mikroelemente ning 100 g kalorisisaldus on keskmiselt 170 kcal;
• Täisteratooted - pärl oder, tatar, kaerahelbed ja hirss;
• (vähemalt 70% kakaod) – suurepärane ergutav ja turgutav vahend vahepalaks;
• Riis on suurepärane alternatiiv ja vali siiski ainult tume riis (mida heledam riis, seda vähem kasulik);

Kuidas koostada nädala menüü

Terve nädala jooksul tervisliku toitumise menüü koostamisega peaks kaasnema mitmeid toiminguid:

1. Valige ainult tervislikud toidud ja toidud;
2. Pöörake tähelepanu nende kogusele toodetes;
3. Järgige tervisliku toitumise reegleid.

Menüü võib osutuda üsna üksluiseks, kuid see katab tekkinud kahjud ja ebameeldivused.

Iga päeva menüü ajakava

Pakume valmis graafikut odav menüü tervislik toitumine igaks nädalapäevaks, mille põhjal saad ise süüa valmistada ja teha endale meelepärase kaalulangetusdieedi:

esmaspäev

• Hommikusöök- riis, köögiviljasalat kapsast, teest;
• Lõunasöök- klaas keefirit;
• Õhtusöök- keedetud heeringas, redis salat, kuivatatud puuviljade kompott;
• pärastlõunane tee- Apple;
• Õhtusöök – köögiviljahautis, keedetud kanarind, tee, rukkileib.

teisipäeval

• Hommikusöök – tatar, rasvavaba kodujuust, kohv;
• Lõunasöök- banaan;
• Õhtusöök-, oliiviõlis, tees;
• pärastlõunane tee- klaas keefirit;
• Õhtusöök- redise ja kapsa salat, riis, jogurt.

kolmapäeval

• Hommikusöök-, õun, jogurt;
• Lõunasöök- 100 g kodujuustu;
• Õhtusöök- keedetud heeringas, köögiviljasupp, tee;
• pärastlõunane tee- 50 g kreeka pähklid;
• Õhtusöök- aurutatud kana, kapsasalat, kuivatatud puuviljakompott.

neljapäeval

• Hommikusöök- munapuder 2 munast, rukkileib, värske porgandimahl või tee;
• Lõunasöök- banaan;
• Õhtusöök- riis, hautatud köögiviljad, vesi;
• pärastlõunane tee- 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• Õhtusöök –

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama õige toitumise retsepte kehakaalu langetamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitavad parandada ainevahetust, vabaneda lisakilod ja saada soovitud suurus. Selleks on vaja vaid osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• Kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on hädavajalik lisada retseptidesse kiudaineid ning vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid toite, organismile vajalik elu säilitamiseks;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha näljatunnet ei koge, ei saa teda sellest toidukorrast ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju retsepte kehakaalu langetamiseks;
• igapäevasest toidust tuleks maksimaalselt välja jätta kahjulikud tooted. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma suhkrut lisamata valmistatud retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid kasulike analoogidega: maiustusi saab valmistada kuivatatud puuviljadest ja pähklitest, küpsiseid saab küpsetada kaerahelbedest. vastavalt kodune retsept, ja tees sisalduva suhkru võib asendada meega;
• parem on osta retseptide järgi tooteid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid erinevate lisadega. keemilised ained ja hormoonid. Eelkõige kehtib see liha ja kala kohta - need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetamise retseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turse. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võivad mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise ajal ärge mingil juhul hommikusööki vahele jätma;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• sa pead sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks kehalist aktiivsust, kuid ühendage need söögikordadega - et mitte treenida täis kõhuga ja mitte süüa pärast treeningut palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Kui köögiviljad ja kana on keedetud, võib neid pastaga üle visata või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: segage paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näpuotsaga muskaatpähkel ja must pipar. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget värvi merekala(tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), nahast ja luudest vabad, piserdage veidi sidrunimahlaga, pange ahjuplaadile ja küpsetage. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kehakaalu langusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soola tasakaal organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi võib keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võite lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid see sobib kõige paremini noortega rohelised herned, porgand, sibul ja paprika. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Kastke salat 1/3 veiniäädikaga (valikuline: võite lisada peeneks hakitud sibul eelnevalt äädikas marineeritud) või sidrunimahla, pipart.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pita leivana on parem võtta vormileib täisterajahu. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võite kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma mononaatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pange kaste koogi keskele, värske kurk(rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust arvutamata, võite alustada õige toitumispäeviku pidamisest, kuhu kirjutate üles kõik toidud, mida päevas sööte. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab tulevikus raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök	Suupisted (levita terve päev)	Joogid
1	Kaerahelbed vee peal	Köögiviljadega hautatud kanarind. Garneeringuks - kõva nisu pasta	Köögiviljaraguu sojaliha tükkidega	50 g kuivatatud puuvilju; saiavõileib tükikese punase kala ja avokaadoga	Gaseerimata vesi; roheline tee; taimetee; suhkruvaba kohv; looduslikud köögivilja- ja puuviljamahlad.
2	Kurgisalat tomatite ja ürtidega. Täisteraleivavõileib tomativiilu, mozzarellaviilu ja ürtidega	Brokkoli, juustu ja muna pajaroog.	Pruun riis kalmaaridega (või muude mereandidega)	1 õun; täisteraleivavõileib kohupiima (või kodujuustu) ja ürtidega
3	Tatrapuder vee peal	Köögiviljasupp musta leiva viiluga	Väike tükk keedetud veiseliha ja hautatud suvikõrvits baklažaaniga	50 gr mis tahes pähkleid; klaas keefirit (võite lisada väikese lusikatäie mett)
4	Kodujuust (madala rasvasisaldusega) hapukoore või puuviljadega	Kana tatraga. Kruupe võib varieerida porgandi ja sibulaga	Munaomlett köögiviljadega (brokkoli, tomat, sibul, paprika)	Kaeraküpsised (ilma suhkruta) peotäis kuivatatud puuvilju
5	Puuviljasalat naturaalse jogurtiga	Riisi-kooresupp köögiviljadega	Juustu pajaroog. Värske kapsa ja porgandi salat	Klaas keefirit; 1 õun
6	Hirsipuder vee peal	Köögiviljaroog (suvikõrvits, tomat, porgand, baklažaan, muna)	Tükk keedetud valget kala pruuni riisiga	Riisileivavõileib soolaforelli ja kurgiviiluga
7	Riisipuder vee peal	Omlett ahjukana tükiga	Värske peedi, kapsa ja porgandi salat ning tükk keedetud veiseliha	Klaas keefirit; peotäis pähkleid

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õiged toitumisretseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. kõige poolt tervislik hommikusöök on vees keedetud teraviljad. Kasulike teraviljade hulka kuuluvad: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kala, millele on lisatud keedetud teravilja- või juurviljarooga.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti suurepärane lahendus on puuviljad (mõistlikus koguses), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aja korraliku toitumiskava koostamisel tuleb järgida kujunevaid üldreegleid igapäevane dieet. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul sale figuur Lõpetage unistus ja saage tõeliseks reaalsuseks. On ka teine kasulikke nõuandeid, mis sageli aitab kaalust alla võtta mitte vähem kui retseptid tervislikud toidud: Mine toidupoodi täis kõhuga.

Õiged suupistevalikud

Need toidud ei ole vähem olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. ülekaal. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada eraldi või kombineerituna maitsvad retseptid võileivad kehakaalu langetamiseks. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise tegevusega on lahendus võitluses. ülekaaluline. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.

Päris paljudel inimestel on ülekaalu probleemid. Siiski ei ole kõigil võimalik neist lahti saada. Tegelikult on kõik palju lihtsam, kui arvate. Kaalu langetamiseks peate kasutama spetsiaalseid dieettoite ja andma kehale miinimumi kehaline aktiivsus. Täna räägime nende roogade retseptidest ja mõne toote rasvapõletusomadustest.

Kasulikud retseptid õigeks toitumiseks

Enamik inimesi kaotab kaalu valel viisil. Kuidas täpselt rasva põletatakse? See põleb läbi, kuna kulutasite päeva jooksul rohkem energiat, kui kulutasite. See tähendab, et teie ülesanne on viia oma keha füüsilisele tegevusele ja süüa madala kalorsusega toidud. Energia, mida teie keha pole saanud, ammutatakse teie keharasvast.

Niisiis tuleb kaalukaotuse PP (õige toitumise) kava koostada vastavalt järgmisele põhimõttele:

Toiduplaani näidis kehakaalu langetamiseks:

Dieettoitude retseptid igaks päevaks

Mida hommikusöögiks süüa

Nagu te juba teate, peate hommikusöögiks sööma aeglaseid süsivesikuid. . To aeglased süsivesikud suhestuda järgmised tooted:

1. Erinevad teraviljad.
2. Köögiviljad.
3. Puuviljad.
4. Marjad.
5. Seened.

Seetõttu teeme roogade retsepte ainult nendest toodetest. Esimene hommikusöögi valik on magus. See valmistatakse järgmiselt:

1. Keeda 70-80 grammi kaerahelbeid. Seda tuleb keeta vees. Ärge lisage keetmise ajal suhkrut.
2. Lõika banaan väikesteks tükkideks ja lisa pudrule.
3. Saadud roog tuleb valada kahe teelusikatäie meega.

Kasulik ja maitsev hommikusöök valmis. See on väga madala kalorsusega ja energeetiliselt väärtuslik.

Teiseks hommikusöögi võimalus- soolane. See valmistatakse järgmiselt:

1. Võtke 70–80 grammi oma lemmikhelbeid. See võib olla tatar või riis.
2. Keeda teravilja. Küpsetamise ajal ei pea te seda liiga ohtralt soolama. Piisab ühest teelusikatäiest soolast.
3. Haki peeneks paprika, sibul ja pool tomatit.
4. Hauta neid köögivilju pannil 5-7 minutit.
5. Sega valmis puder köögiviljadega ja puista peale ürte.

Kui keedate putru õigesti ja lisate sellele mõned tooted, saate selle maitsvamaks muuta. Muide, kui sulle väga meeldivad seened, võid neid ka pudrule lisada. Peamine on tarbida mitte rohkem kui 50 grammi seeni päevas, kuna need on üsna kaloririkkad.

Nõud lõunaks

Lõunaks peate sööma valgurikkaid toite ja natuke süsivesikuid. Lõunasöök on üleminekutoidukord süsivesikute- ja valgutoidu vahel.

Kana puljong köögiviljadega:

Lõunaks võite süüa kaks kaussi seda suppi ja see ei mõjuta teie figuuri kvaliteeti.

Kui ühest portsjonist sellest roast ei piisa, võid sellele lisada kerge köögiviljasalati. Peaasi, et te seda ei tanki taimeõli.

Maitsev ja tervislik lõunasöök valmis. See on shawarma toiduanaloog.

Õhtusöögi retseptid

Õhtusöögiks peate sööma maksimaalselt proteiinisisaldusega toitu päevas. Optimaalne kogus puhas valk õhtusöögiks - 50-70 grammi.

Esimene võimalus - omlett kanarinda ja köögiviljadega:

Selline omlett on suurepärane võimalus õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks. Siiski ei tohiks seda rooga liiga sageli süüa, kuna see sisaldab kolesterooli.

Variant kaks - mereandide salat:

1. Keedetud munad - 2 tükki.
2. Keedetud krevetid - 550-600 grammi.
3. Krabipulgad - 250 grammi.
4. Sibul - 50 grammi.
5. Punane kaaviar - 2 teelusikatäit.

Kõik need koostisosad on vaja peeneks hakkida ja segada. See salat on mõeldud 3 portsjoniks. Sellest lähtuvalt võite õhtusöögiks süüa kolmandiku sellest, mida olete valmistanud.

Kolmas variant - Ahjus küpsetatud kala köögiviljadega:

See roog on kehakaalu langetamiseks kõige edukam õhtusöök. Esiteks sisaldab kala üsna suures koguses valku ja minimaalne kogus halvad rasvad. Teiseks soovitavad arstid õhtuti kala süüa.

pärastlõunatee valikud

Suupiste on eine pärast lõunat. Tavaliselt süüakse pärastlõunaseks vahepalaks erinevaid magustoite. Kuna me kaotame kaalu, peame seda tegema loobuma maiustustest. Meie puhul on järgmised pärastlõunased suupisted väga kasulikud:

1. Sinu lemmikpuuvili puistatuna kaneeli ja meega.
2. Puuvilja salat.
3. Klaas keefirit või rasvavaba jogurtit banaanidega.

Treenige stressi

Paljud inimesed teevad kaalu kaotamisel ühe vea, nad hakkavad järgima mingit dieeti, kuid ei anna oma kehale üldse füüsilist tegevust. Õige toitumise korral langeb kaal muidugi järk-järgult. Selleks kulub aga mitu kuud. Kas soovite palju kiiremini kaalust alla võtta? Vajadus iga päev olla füüsiliselt aktiivne. Valikud võivad olla väga erinevad:

1. Köiehüppamine.
2. Sõit jalgrattaga.
3. Uisutamine ja suusatamine.
4. Fitnessi treening.
5. Pikad jalutuskäigud.

Väga oluline nõuanne- pole vaja muuta kaalu langetamise protsessi millekski liiga keeruliseks ja ebameeldivaks. Muidugi võib see teile alguses raskeks osutuda. Kui aga näitate üles veidi kannatlikkust, hakkate seda protsessi nautima.

Valige tüüp, mis teile kõige paremini sobib kehaline aktiivsus ja rakendage see oma ellu. Peaasi, et 2 tundi peale söömist kehale koormust anda ja peale treeningut alles 2 tunni pärast.

Et kaalulangus jätkuks nii kiiresti kui võimalik anname teile mõned näpunäited:

On hea, kui kõik pereliikmed otsustavad üle minna õigele ja tervislikule toitumisele, sest mõne kuu pärast saate nautida hämmastavaid muutusi tervises, välimuses, suhtumises ja oma seisundi paranemises. enda elu. Loomulikult tõmbab see esimestel etappidel kohutava jõuga soolsust, kahjulikke maiustusi ja suitsuliha ning mõnikord mitte sellepärast, et sa tõesti tahad, vaid ainult sellepärast, et keelatud vili on väga “magus”.

Mis teha, inimesed on sellised. Kuid isegi siis, kui loobute väga kergesti keelatud naudingutest, peate ikkagi pingutama selle nimel, et eelnevalt koostatud ligikaudne õige ja tervisliku toitumise menüü rõõmustaks teid selliste roogadega, kiire ja lihtne valmistada, kuid säilitavad samal ajal kõigist toodetest maksimaalse kasu ja eristuvad suurepäraste maitseomaduste poolest.

Õige ja tervisliku toitumisega hommikusöök

Toitumisspetsialistid soovitavad üksmeelselt süüa hommikusöögiks teravilju - need on rikkalikud kasulikud mikroelemendid, mineraalid ja vitamiinid, samuti toitev ja rahuldav. Kuid peate tunnistama – hommikusöögiks sama roa söömine, isegi kui see on valmistatud erinevatest teraviljadest, on igav.

Seetõttu püüame mitmekesistada hommikusööki, muutes traditsioonilised teraviljad ebatavaliseks ja originaalseks või muutes need täielikult muude roogade vastu.

Hommikusöögi retseptid igaks päevaks

Nisupuder marjadega. Retsept

Keeda ühte tassi pestud hirssi 0,5 liitris keevas piimas umbes pool tundi tasasel tulel. Ärge unustage segada. Seejärel lase pudrul veidi tõmmata, lisa maitse järgi veidi mett ja meresool ja serveerida jäätisega või värsked marjad. Valida saab ka moosi või puuviljamoosi.

Kaerahelbed kiivi ja banaaniga. Retsept

Kiiremaks küpsetamiseks sobib suurepäraselt Hercules, seda saab küpsetada 5 minutit. Juba valmistatud ja infundeeritud pudrule lisage tükkideks lõigatud kiivi ja banaan. See on kogu hommikusöögi retsept.

Puuviljapuding. Retsept

Üsna õrn ja meeldiv hommikusöök, mis on samas väga vitamiinirikas. Pudingu valmistamiseks kasutame 3-4 suvalist puuvilja (mitte väga kõva), purustame need blenderiga, lisame jahvatatud pähklid ja paar muna, mis on klopitud väikese koguse soola ja suhkruga. Sega segu ja küpseta 6-9 minutit.

Omlett juustuga. Retsept

Praemuna hommikusöögiks – igavene klassika endised nõukogud, kuid neist saab teha midagi originaalset. Näiteks:

• laota panni põhi juustutükkidega;
• pane peale tomativiilud;
• lisada rohelisi;
• vala peale lahtiklopitud munade ja piima segu.

Küpseta omletti ahjus 6-9 minutit. Väga kasulik, ilus ja maitsev.

Juustu pajaroog. Retsept

Mõnele ei maitse kodujuust, küll aga vormiroogades ja juustukookides see toode magusa hinge pärast süüakse. Seetõttu saate seda roogi valmistada: segage 450-550 gr. rasvavaba kodujuust, lisa paar muna, 3-4 spl. suhkur ja supilusikatäis manna. Küpseta seda segu mikrolaineahjus või ahjus 9 minutit. Võid lisada kaneeli, vanilli, kuivatatud puuviljatükke.

Õige ja tervisliku toitumisega lõunasöök igaks päevaks

Traditsiooniliselt koosnevad õhtusöögid esimesest ja teisest käigust ning salatist. Õige toitumise korral on esimesi roogasid kõige parem teha ilma praadimiseta, teisi roogasid on soovitatav hautada, küpsetada või aurutada (võimalik ka grillida) ning salatitesse on soovitav lisada majonees asenda madala rasvasisaldusega hapukoor ja äädikas sidrunimahlaga. Võttes arvesse õige toitumise põhitõdesid, võib lõunasöök sisaldada selliseid roogasid.

Esimesed toidud õige toitumisega. Kirjeldus ja retseptid

Mida teha esimesena, kui tavalised kananuudlid ja borš on juba igav?

Kreeka oasupp. Retsept

Oleks vaja:

• üks porgand;
• 120-160 gr. taimeõli;
• üks pirn;
• 1/4 selleri juur;
• klaas ube;
• 3-4 spl tomatipasta;
• paar küüslauguküünt.

Vala oad veega, lase keema tõusta ja vala vedelik välja. Seejärel täitke oad uuesti veega ja keetke 5–6 minutit, seejärel lülitage pliit välja ja laske puljongil tund aega tõmmata. Seejärel lisame tomatipasta ja küüslauguga samal ajal peeneks hakitud köögiviljad: selleri, porgandi ja sibula, seejärel küpseta veel umbes 25 minutit (kuni köögiviljad on valmis). Lisa must pipar ja sool.

Tomatipüree supp. Retsept

See suvine supp tuleb täpselt paras, muide, pühade ajal, kui on palav ja pliidi lähedal olla pole absoluutselt. Ja siin - võtame kilo tomateid, kõrvetame, eemaldame naha, lõikame pooleks ja eemaldame seemned. Pärast seda segame ülejäänud viljaliha lihtsalt segistis 2 riivitud küüslauguküünt, 2 spl. lusikad oliiviõli, 2 spl. l. maitse järgi sidrunimahla ja väike kogus muskaatpähklit, tüümiani ja basiilikut, samuti musta pipart ja soola.

Seenesupp läätsedega. Retsept

Esmalt leotage mitu tundi 120 gr. kuivatatud valged seened. Seejärel täitke need mitme liitriga külm vesi ja keemiseni keetke veerand tundi. Seejärel lisage 220 gr. pestud läätsed ja lasta veel 30 minutit küpseda. Eraldi on vaja läbida sibul õlis ja paar peeneks hakitud porgandit. Lisa puljongile üks tükeldatud kartul ja passiveeritud köögiviljad, keeda kõik küpseks. Mõni minut enne küpsetamise lõppu pange koriander, loorberileht, sool. Serveeri roheliste ja madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Külmik. Retsept

Seda suppi peetakse üsna tervislikuks ja see sobib kõige paremini soojaks aastaajaks. Keeda 1 peet ja neli muna. Riivi 1 väike kurk, peet ja muna. Lisa peeneks hakitud roheline sibul ja till, lisa 750 ml keefirit ja maitse järgi soola.

Supp pottides. Retsept

Küpsetuspottides küpsetamine on rõõm, nagu meiegi peamine ülesanne- lihtsalt pange kõik, mida vajate, sellesse anumasse ja siis on see ahjus. Reeglina valmistatakse neid roogasid silma järgi, seega peame keskenduma inimeste arvule: igasse potti paneme tüki kana või liha, tükeldatud köögivilju - porgandit, sibulat, brokolit, kapsast, paprikat, kartulit, ehk mis on käe all. Täida veega, lisa veidi pipart, soola ja vürtse loorberileht ja pane 2 tunniks ahju.

Teised kursused õige toitumisega

Reeglina toimivad need toidud, mida serveeritakse pearoaks, ka õhtusöögiks, õhtusöögiks on neid aga parem täiendada mõne salati, ürtide või lihtsalt paprika, hakitud kurgiga.

Õhtusöök õige toitumisega. Kirjeldus ja retseptid

Kartulid potis ja kana. Retsept

See suurepärane lihtne roog osutub nii ilusaks ja maitsvaks, et see on piduliku pidusöögi vääriline. 4 kursuse jaoks vajame:

Kõik komponendid lõigatakse võrdselt viiludeks. Määri pottide põhi hapukoorega, laota esmalt filee, peale seente veel veidi hapukoort, siis kartulid, tomatid ja jälle hapukoor. Puista peale ohtralt juustu. Ärge unustage pipart ja soola. Ja siis pange potid umbes tunniks kuuma ahju.

Hautatud kala köögiviljadega. Retsept

Selle lihtsasti valmistatava roa jaoks vajame 0,5 kg kalafileed, mille lõikame kuubikuteks, 35 gr. porgandid, ribadeks lõigatud, 250 gr. poolrõngasteks lõigatud sibul, 3 spl. l. tomatipasta, pipraterad ja 4 loorberilehte.

Kõigepealt hauta koos tomatipastaga taimeõlis porgandeid ja sibulaid. Pärast 15 min. lisada kalafilee, maitseained ja 0,5 l kuum vesi. Sulgege kaas ja hautage veel 45 minutit.

Küpsetatud rinnatükk õuna ja köögiviljadega pühade laud. Retsept

Valmis roa kahe portsjoni jaoks vajate 300 gr. kanarind, 2 väikest kartulit, 250 gr. brokkoli, munavalge, 2 õuna, taimeõli, roheline sibul, 2 spl. hapukoor ja õuna jaoks - mesi, 1 spl. l. pähklid ja rosinad.

Kastame rinna valgu sisse ja küpsetame 190 kraadi juures umbes pool tundi. Kartuleid tuleb küpsetada ka hapukoore ja taimeõliga ning aurutatud brokkoliga. Lõika õuntele südamik ja täitke pähklite, mee ja rosinatega, seejärel küpsetage ahjus 50 minutit. Roog serveeritakse sügaval taldrikul, millele lisatakse roheline sibul.

Baklažaan tomatite ja juustuga. Retsept

Selle roa jaoks vajate kahte baklažaani, küüslaugu- ja tomatiküünt, mõnda supilusikatäit oliiviõli ja Itaalia segu.

Laota ahjuvormi kihtidena 10 mm paksused viilutatud baklažaanid, tomatite (5 mm paksuste) järel piserda köögiviljad õliga, lisa vürtsid ja hakitud küüslauk. Nüüd tuleb rooga ahjus küpsetada umbes 1 tund ning enne serveerimist puistata peale riivitud ürte ja juustu.

Spagetid brokkoli ja krevettidega. Retsept

2 portsjoni jaoks seda tervislikku ja dieettoit vajame 270 gr. brokkoli, 1 sibul, 250 gr. spagetid, 300 gr. krevetid, 4 tl oliiviõli ja kaks küüslauguküünt.

Jagame brokkoli õisikuteks ja küpsetame 15 minutit, seejärel jagame veel väiksemateks õisikuteks. Puhasta krevetid ja lase keema tõusta, seejärel tõsta kõrvale. Hauta kuumutatud oliiviõlis peeneks hakitud sibul kuldpruuniks, seejärel lisa küüslauk, mõne minuti pärast - brokkoli ja veidi puljongit, kus kapsast keedeti, nii et koostis meenutaks kastet.

Spagetid keedame vahetult enne roa serveerimist, täidame kohe brokkolikastmega ja paneme krevetid taldriku keskele.

Salatid lõuna- ja õhtusöögiks

Mängivad salatid ja eelroad oluline rollõiges toitumises ning kuu aega tervislikku toitumist koostades tuleks kindlasti püüda sinna lisada salateid erinevatest hooajalistest köögiviljadest, ürtidest ja puuviljadest. Muideks, puuviljasalatid need aitavad hästi lõunasöögi lisandina ja teise õhtusöögina.

Kreeka salat. Retsept

Suurepärane lisand suvisele või kevadisele lõunasöögile. Lõikame kurgid, tomatid ja Feta juustu lihtsalt suurteks kuubikuteks, paneme oliivid ja maitsestame sidrunimahla, soola ja oliiviõliga. Ärge unustage ka salatilehti, soovitav on need kätega rebida. Sibulat lisatakse maitse järgi.

Kevadine kurgi-, porgandi- ja peedisalat. Retsept

Väga lihtsalt valmistades on maitse suurepärane ja samas palju vitamiine!

Riivi lihtsalt väike sama suur kurk keedetud peet ja porgandid kaaluga 120 gr. Lisame veidi soola, taimeõli, palsamiäädikat ja suhkrut ning serveerime kohe lauale, kuna juurviljadest tekib üsna kiiresti mahl.

Salat pähklitest, porganditest ja redistest. Retsept

Kreeka pähklite tõttu on see salat eriti toitev. Lõikame porgandid ja redised ribadeks, lisame jahvatatud pähkleid (piisab 4 tl), sidrunikoort ja peeneks hakitud küüslauguküünt, maitsestame taimeõli, sidrunimahla, klopime taimeõliga läbi, lisame maitse järgi soola.

Avokaadosalat mandlitega. Retsept

See on ka üsna tervislik ja rahuldav salat, eriti meie naha jaoks.

Peeneks hakitud 1 avokaado, salat, 2 paprika(kollane või punane). Sega salatikausis, viska peale värsket hakitud tilli, lisa paar supilusikatäit oliiviõli ja puista peale riivitud mandleid.

Salat delikatessjuustuga. Retsept

Selle vitamiini ja maitsva salati valmistamiseks võtke 150 gr. kurk ja seller, koorige need ja lõigake kuubikuteks. Lõikame ka kaks keedetud muna ja hõõrume 70 gr. juust. Maitsesta madala rasvasisaldusega hapukoorega, lisa küüslauguküüs, kaunista tilli, pipra ja soolaga.

Kui te ei teadnud, kuidas igaks päevaks õiget ja tervislikku toitumist koostada, aga ka menüüd mitmekesistada, siis loodame, et nende retseptide abil on ülesanne oluliselt lihtsam. Nüüd saate tõestada oma lähedastele, et õige dieet võib olla erakordselt maitsev.

Õige toitumise retseptid igaks päevaks