تدعي شرائع الأيورفيدا أن صحة الشخص تعتمد بشكل مباشر على عدم توازن دوشاسه، ونوع الهضم، ونوع وكمية الطعام الذي يتناوله، وكذلك وقت تناوله. كل شخص لديه معياره الخاص لجودة وحجم الطعام الذي يستطيع جسمه هضمه بالكامل.
على سبيل المثال، يعاني الأشخاص من النوع أ من ضعف الهضم، لذا فإن الشراهة المتكررة والوفيرة تؤدي بكافا إلى السمنة المفرطة. من الضروري والكافي بالنسبة لهم تناول الطعام فقط أثناء الإفطار والغداء، ومن الأفضل لهم تخطي وجبة العشاء. على العكس من ذلك، يتمتع الأشخاص النوعيون بهضم قوي، مما يسمح لهم بامتصاص كميات كبيرة من أي طعام، حتى الثقيل جدًا. إن نار بيتا الهضمية قوية جدًا بحيث تتم معالجة كل شيء بشكل كامل وسريع ودون تكوين السموم. لديه عملية هضم غير مستقرة، لذلك فهو يتطلب زيادة الاهتماملجسمك، وقبل كل شيء، لجودة وتوقيت تناول الطعام.
توصي الأيورفيدا باتباع نظام غذائي يمكنه تحقيق التوازن بين الدوشا السائدة. لذلك يجب على الأشخاص من نوع فاتا اتباع نظام غذائي فاتا المهدئ. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على ممثلي Vata-Pitta، على الرغم من أنه إذا لزم الأمر، يمكنهم أيضًا استخدام تغذية Pitta، على سبيل المثال، في الطقس الحار. عندما تكون في شك بشأن أي من الاثنين تحتاج إلى تهدئته، حاول أن تفهم غريزيًا أي طعام يجعلك متوازنًا وصحيًا. يمكن للممثلين الأكثر ندرة من نوع الدوشا الثلاثة اتباع أي خيارات تغذية أيورفيدية، بالاعتماد على رفاهيتهم وغريزتهم.
يجب أن تركز جميع أنواع الدوشا أيضًا على المناخ والموسم. على سبيل المثال، يحب كافا الطعام الساخن، ويحب بيتا الطعام البارد. ومع ذلك، في حرارة الصيف، حتى أبرد الكافا من الأفضل تخطي الأطباق الساخنة وتناول شيء بارد. حسنًا، في الشتاء، حتى بيتا الأكثر سخونة لا ينبغي أن يتجول مرتديًا قميصًا فقط وبدون قبعة، بل يجب أن يرتدي ملابس دافئة.
أيضًا، يجب على ممثلي جميع أنواع الدوشات التركيز على وقت تناول الطعام الأمثل. هذا قاعدة مهمةيعتمد على توصيات الأيورفيدا المتعلقة بجانب هضم الطعام في المعدة وامتصاصه في الأمعاء الدقيقة.
عن طريق تناول الأطعمة الموصى بها للدوشا الخاص بك وكذلك اتباعها الوضع الصحيحالتغذية، نضمن لك تقليل مستوى Ama (النفايات والسموم) في جسمك، وبالتالي تحسين صحتك بشكل كبير. ضع في اعتبارك أن نمط الحياة المحموم يعطل الإيقاعات الجهاز الهضميويعزز تراكم السموم والسموم والفضلات في الجسم. العقلية والعاطفية و الاجهاد البدنيكما يؤدي إلى سوء الهضم وتراكم المادة.
أفضل وقتلتناول الفيتامينات
هناك عدد كبير أنواع مختلفةومجموعات من الفيتامينات والفيتامينات المتعددة. لمعرفة متى يكون أفضل وقت لتناول الفيتامين، عليك أن تعرف طبيعة ووظائف هذه المادة. معظم الفيتامينات عبارة عن عناصر غذائية موجودة في الطعام، لذلك يتم امتصاصها بشكل أفضل عند دمجها مع الطعام. ولهذا السبب، يوصي الأطباء بتناول معظم مكملات الفيتامينات مباشرة مع الوجبات.
في أي وقت من اليوم من الأفضل تناول الفيتامينات؟ أفضل وقت لتناول الفيتامينات هو الصباح. يجب تناول الفيتامينات التالية في وجبة الإفطار:
- الفيتامينات المتعددة.
قبل البدء في تناول مواد مفيدةيجب عليك أيضًا معرفة متى تتناول الفيتامينات - قبل الوجبات أو بعدها. هناك مجموعتان من الفيتامينات - القابلة للذوبان في الماء والدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يمكن أن تذوب في الماء. لا تتراكم ويتم امتصاصها بشكل فعال من قبل الجسم قبل 30 دقيقة من تناول الطعام. وتشمل هذه الفيتامينات B1؛ في 2 ؛ في 6 ; في 12 ; مع؛ ; ر.ر.
يمكن أن تتراكم الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم. يتم امتصاصها فقط إذا تم استهلاكها مع الدهون. من الأفضل استهلاك فيتامينات هذه المجموعة أثناء الوجبات أو بعدها مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون (الزبدة والسلمون والمكسرات والزيتون وما إلى ذلك). تشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون فيتامينات A، وK.
في الغداء، تناول فيتامينات B وفيتامينات C وE. إذا كان اليوم مزدحمًا ولا يمكنك تناول وجبة غداء كاملة، يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة مع حفنة من المكسرات. تعتبر المكسرات والفواكه المجففة من أكثر الأشياء خيارات مفيدةلوجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، سوف يساعدونك على الاستيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يؤدي الكالسيوم والمغنيسيوم إلى استرخاء العضلات، لذا من الجيد تناولهما في المساء. سيكون لهذا تأثير مفيد على نوم الشخص.
من الضروري تناول الفيتامينات في الصباح أو في المساء حسب التوصيات والتعليمات الخاصة بالدواء.
تفاعل الفيتامينات والمعادن المختلفة
عند تناول المكملات الغذائية، عليك أن تعرف ما إذا كان يمكنك الجمع بينها أنواع مختلفةالفيتامينات والمعادن وتأثيرها على بعضها البعض.
| مزيج الفيتامينات والمعادن مع بعضها البعض | |
| فيتامين أ | يتم امتصاصه بشكل أفضل مع الفيتامينات D وB وE. ويتم تعزيز الكفاءة من خلال التفاعل مع الفوسفور والكالسيوم والزنك |
| فيتامينات ب | ممزوج بفيتامين سي |
| فيتامين سي | يمتص جيدًا مع الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن دمجه مع تناول الحديد، لأن فيتامين C يعزز امتصاص الجسم للحديد بشكل أفضل |
| فيتامين د | يعتبر متوافقاً بشكل جيد مع الكالسيوم والفوسفور والفيتامينات A وC |
| الكالسيوم | لا ينبغي تناوله مع الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الحديد لأنه قد يمتص الحديد. إذا كانت وجبة الإفطار تحتوي على فيتامينات متعددة مع الحديد، فيجب تناول مكملات الكالسيوم في الغداء أو العشاء |
| تفاعلات الفيتامينات والمعادن مع الأدوية | |
| أسبرين | يؤدي إلى انخفاض مستويات الكالسيوم وكمية الفيتامينات A، B، C |
| مضادات حيوية | تقليل كمية المغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامينات ب |
| الأدوية ذات التأثير المدر للبول | يزيل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب من الجسم |
| المسهلات | يتداخل مع امتصاص الجسم للفيتامينات A وE وD |
| مميعات الدم | لا يمكن استخدامه مع فيتامينات K وE |
| الأدوية أو المضادات الحيوية لخفض نسبة الكوليسترول | لا يمكن دمجه مع فيتامين أ لأن ذلك قد يؤدي إلى عواقب سلبية |
إذا شرب الشخص المعادن بجرعات كبيرة، فيمكن أن يقلل ويمنع امتصاص المعادن الأخرى. لذلك، يتم تناول الكالسيوم كميات كبيرةفي أغلب الأحيان، لذلك يجب تناوله بشكل منفصل عن الفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكن أيضًا أن تكون جرعات المغنيسيوم والزنك كبيرة نسبيًا، لذا يجب تناولها بشكل منفصل عن مجمعات الفيتامينات الأخرى.
ومن الجدير بالذكر أنه إذا تناولت الزنك منذ وقت طويلفهذا يمكن أن يثير نقص النحاس في الجسم. لتجنب هذا، شرب مجمع إضافيالفيتامينات مع النحاس.
إذا مرض الشخص واضطر إلى تناول الأدوية، فمن الضروري إخطار الطبيب بالفيتامينات التي يتم تناولها قبل وصف الأدوية.
إن تناول الفيتامينات ضروري إذا لم يمكن الحصول على كميات كافية من الطعام. بفضل الفيتامينات، سوف يمرض الشخص بشكل أقل. سوف يقدمون الأداء الطبيعيجسم. يمكن تناول الفيتامينات على شكل أقراص أو شكل سائل. يتم تناولها كمكملات غذائية أو للأغراض الطبية. للعلاج ، يصف الطبيب الفيتامينات. يتم إعطاؤها عن طريق الحقن بجرعات كبيرة.
قبل البدء باستخدام الفيتامينات كمكمل غذائي، عليك استشارة الطبيب. يمكن أن تؤدي بعض مجمعات الفيتامينات إلى آثار جانبيةوتتداخل مع امتصاص الأدوية في حالة خضوعها للعلاج.
بعد الشراء مجمع فيتامينادرس بعناية التعليمات والتوصيات الخاصة باستخدام الدواء. إذا كان هناك مظهر ردود الفعل التحسسيةيجب التوقف عن تناول الفيتامينات فورًا.
ما هو أفضل وقت لتناول الفيتامينات؟ يتم تناول معظم الفيتامينات مع الطعام، لذا عليك التأكد من أن نظامك الغذائي صحي ومفيد. وهذا سيضمن امتصاص أفضل للفيتامينات من قبل الجسم. قبل تناول الدواء، يجب عليك دراسة التعليمات بعناية، حيث ستشير إلى الوقت الأفضل لتناول الفيتامينات - بعد أو أثناء أو قبل الوجبات.
عند تناول الفيتامينات، عليك اتباع بعض القواعد:
- تناول الفيتامينات بانتظام وفي نفس الوقت؛
- تناول الفيتامينات مع الماء (الدافئ) أو المشروبات (ليس ساخنًا جدًا وليس باردًا جدًا)؛
- تناول الفيتامينات بالكمية الموضحة في التعليمات، ولا تزيد الجرعة.
الفيتامينات لها تأثير مفيد على جسم الإنسان، مما يضمن عمله الطبيعي وتطوره. للحصول على الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. إذا لم يتم توفير كمية كافية من الفيتامينات لسبب ما، فيمكنك اللجوء إلى استهلاك إضافي عناصر مفيدة. قبل تناوله، يجب عليك استشارة الطبيب ودراسة دقيقة لكيفية وتوقيت تناول الفيتامينات. مزيد من المعلومات حول قواعد تناول الفيتامينات موضحة في الفيديو أدناه.
وفقا لهم، يبدو أن النظام الغذائي متوازن، ويأكلون حصريا الأطعمة الصحية، ويمارسون اللياقة البدنية، ولكن لسبب ما تجمد سهم المقياس في مكانه.
قد يكون هناك عدة أسباب لذلك، وأحدها هو النظام الغذائي.
أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والبقاء نشيطًا خلال اليوم هي تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة يوميًا.
وفي نفس الوقت يجب أن تكون الأطباق صحية وقليلة الدهون وصحية، حتى تشعر بالشبع ولا تشعر بالرغبة في "تناول" أي شيء إضافي.
- لا تذهب أبدًا أكثر من 4 إلى 5 ساعات بدون طعام. قد يبدو هذا غريباً، لكن الخطأ الرئيسي الذي يؤدي إلى الوزن الزائد هو سوء التغذية المنهجي. لقد ثبت أنه مع تناول 1-3 وجبات في اليوم، يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول 4-5 وجبات في اليوم.
- ومع ذلك، من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي بدقة، ولكن أيضًا معرفة الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول كل منها حتى تحقق أقصى فائدة. النقطة المهمة هي أنه في وقت مختلففي اليوم، يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات قيمة غذائية معينة.
إذًا، ما الذي يجب عليك تناوله بالضبط في كل وجبة لتبقى نحيفًا ولياقًا؟
الإفطار (6 - 9 ساعات)
تظهر الأبحاث أن 35% من النساء يهملن وجبتهن الصباحية. بعض الناس "ليس لديهم ما يكفي من الوقت"، بينما يسعى آخرون لتقليل وقتهم المجموعالسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
ومع ذلك، كما تبين الممارسة، فإن التأثير هو عكس ذلك تماما. خلال النهار، سيسعى الجسم جاهداً لتعويض الوقت الضائع، ونتيجة لذلك، ستأكل دون أن تلاحظ بنفسك، حيث المزيد من المنتجاتمما نستطيع.
تؤدي وجبة الإفطار أيضًا وظيفة مهمة أخرى - فهي "تبدأ" عملية التمثيل الغذائي. أي أن الأطعمة التي تتناولها خلال النهار سوف يمتصها الجسم بشكل أسرع وبدرجة أكبر بكثير.
وفقا لنتائج خبراء التغذية، من 6 إلى 9 صباحا. الانزيمات الهاضمةأكثر نشاطا. يوصى بتناول الطعام في هذا الوقت منتجات البروتين. يتم هضم البروتينات ببطء، مما يمنعك من الشعور بالجوع حتى الغداء. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات - فمستويات الأنسولين لا تزال منخفضة، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك، بحلول الساعة 11 صباحا، سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.
الخيار الأفضل
1. الجبن/الزبادي قليل الدسم.
الزبادي هو المنتج الأكثر فائدة. فهو غني بالبروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، و الكائنات الحية الدقيقة المفيدةزيادة المناعة وتحسين الأداء الجهاز الهضمي. لكن هذا ينطبق فقط على الزبادي الطبيعي. عند إضافة حشوات الفاكهة المختلفة، يظهر السكر تلقائيًا في الزبادي. لذلك، حتى لو كانت الجرة مكتوب عليها "0٪ دهون"، لكن الزبادي عبارة عن فراولة أو كرز أو خوخ وما إلى ذلك. - ومع الحد الأدنى من الفوائد، فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
2. الجبن نعم، معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم، ويحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك. فهو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري، وأيضاً... يعزز فقدان الوزن، حيث يمنع ترسب الدهون. لمنع الجبن من الإضرار بقوامك، انتبه لحجم الحصة ( القاعدة اليوميةمن هذا المنتج يوميًا - 2 - 3 شرائح رفيعة أو 4 مكعبات بحجم حجر النرد) وتذكر الحكمة الشرقية: "في الصباح الجبن ذهب، وفي فترة ما بعد الظهر يكون فضة، وفي المساء يكون الرصاص. "
3. دقيق الشوفان الشوفان هو مخزن للألياف، الكربوهيدرات المعقدةوالعناصر الدقيقة، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. الشوفان مفيد لعمل الكبد والبنكرياس، وينظم مستويات السكر في الدم، والألياف الموجودة فيه لها تأثير مفيد على العمليات الأيضيةإزالة الجلوكوز الزائد والكوليسترول والسموم والشوائب المعدنية الثقيلة.
4. الحليب الحليب يمكن أن يقلل ضغط الدموالكالسيوم الذي يحتوي عليه ليس مفيداً للأسنان والعظام فحسب، بل يمنع ترسب الدهون في الجسم. وفقا لدراسات أجراها علماء إيطاليون، فإن الأشخاص الذين شملتهم منتجات الألبان محتوى منخفضالدهون، مع تساوي جميع العوامل الأخرى، فقدت الوزن بنسبة 35٪ أسرع من أولئك الذين استبعدوها من نظامهم الغذائي.
5. البيض يحتوي هذا المنتج على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات أ، ب6، ب12، هـ، ويحتوي الصفار على فيتامين ك النادر، والفولات، والحديد، واللوتين الضروري للحفاظ على الرؤية، والكولين الذي يساعد على إزالة الدهون من الكبد.
أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في البيض، فبحسب العديد من خبراء التغذية، يتم امتصاص 30% منه فقط، وبالتالي لا يشكل خطراً خطيراً على القلب.
الغداء (12 - 13 ساعة)
يجب أن يشمل الغداء:
1. البروتينات (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن - أعط الأفضلية للأجزاء الخالية من الدهون). أي طريقة طهي: يخنة، خبز، غلي، شواء - فقط لا تقلى!
2. الأطعمة النشوية (الأرز البني، المعكرونة الكاملة، البطاطس، خبز الحبوب الكاملة، البقوليات).
تنتمي الأطعمة التي تحتوي على النشا "الصحيحة" إلى فئة الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضمها بشكل أبطأ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ولا تزيد مستويات السكر لديك أو الوزن الزائد. علاوة على ذلك، فهي جميعها غنية بالألياف، والتي بدونها يكون فقدان الوزن مستحيلاً. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا. تشبه الألياف الإسفنجة: فهي تمتص الرطوبة وتنتفخ وبالتالي تُرضي الجوع تمامًا.
الخيار الأفضل
1. الأرز البني له تأثير مفيد على حالة الشعر والجلد والأسنان والأظافر ولا غنى عنه لعملية الهضم. تحتوي قشرة الأرز البني على الكثير من الألياف، وهي في حد ذاتها غنية بالفيتامينات A وPP والمجموعة B والعناصر الدقيقة الأساسية والمغذيات النباتية، بينما تكون خالية من الدهون والكوليسترول والصوديوم.
2. المعكرونة (مصنوع من دقيق القمح الكامل) يزودك بالألياف و حمض الفوليك، وهو أمر ضروري ل وظيفة الإنجابوامتصاص الحديد. إن الوجبة القياسية من المعكرونة (وهذا كوب واحد، لا أكثر!) المصنوعة من القمح القاسي لن تسبب أدنى ضرر لشخصيتك.
3. الحنطة السوداء يحتوي على الحديد والبكتين الذي يحسن عملية الهضم، وكذلك الليسيثين الضروري للكبد والبنكرياس.
4. البطاطس مصدر لمضادات الأكسدة، فيتامين C، البوتاسيوم. الحصة القياسية هي درنة بحجم قبضة اليد - حوالي 100 سعرة حرارية. فقط البطاطس المقلية هي التي تضر بشخصيتك (وليس فقط!), وأيضًا متبلة بالصلصات الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية - الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. يمكن أن تضيف هذه "النكهة" ما يصل إلى 150 سعرة حرارية إلى الطبق، وعدة سنتيمترات إلى خصرك.
5. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة. تحتوي الحبوب الرئيسية - القمح - على كمية قياسية من مضادات الأكسدة (الأورثوفينول) المضادة للأكسدة الخلايا السرطانية. لكنها غير موجودة في الخبز الأبيض على الإطلاق - فقد اكتشفها العلماء فقط في قشرة الحبوب، التي تنتهي في النخالة ودقيق القمح الكامل، ولكن يتم تنظيفها أثناء إنتاج دقيق الخبز الممتاز.
6. البقوليات فهي مخزن للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات المعقدة، ولكنها خالية تماماً من الدهون المشبعة الضارة.
5. سلطة من الخضروات الطازجةمع الزيتون أو زيت نباتي.
6. بضع كلمات يجب أن تقال عن الحساء . لا نقلل من هذا الطبق. الحساء - أفضل علاجمن الجوع. سوف يقومون "بتدفئة" معدتك وتحسين نظامك الغذائي. وجدت دراسة أمريكية أن أولئك الذين يدخلون الحساء أحيانًا في وجبة الغداء يستهلكون 100 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يرفضون ذلك. علاوة على ذلك، لا يتم تعويض هذا العجز خلال النهار. تفضل الحساء ذو القوام السميك - من الخضار المهروسة أو الحساء المهروس - سيكون بمثابة الطبق الأول والثاني في نفس الوقت، لأنه إذا اخترت الحساء، فمن الأفضل رفض الوجبات الخفيفة والأطباق الرئيسية في ذلك اليوم. في فصل الشتاء، الحساء هو الغذاء ليس فقط للجسم، ولكن أيضا للروح التي تسعى إلى الدفء والسلام.
وجبة خفيفة بعد الظهر (16 - 17 ساعة)
عند الساعة 16 - 17 ساعة، يحين وقت تناول الأطعمة الكربوهيدراتية - يصل مستوى الأنسولين إلى الحد الأقصى.
الآن أفضل خيارسوف يكون:
- سلطة فواكه أو فواكه،
- الفواكه المجففة،
- بعض المكسرات
- 30 جرام شوكولاتة داكنة (محتوى الكاكاو - 70%) على الأقل. تعتبر حبوب الكاكاو مصدرًا لمضادات الأكسدة والفلافونويد، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فقط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر (وليس لتناول الافطار) ، كما تفعل العديد من الفتيات اللاتي يشاهدن شخصياتهن)، يمكنك السماح لنفسك بالاستمتاع بالحلوى 1-2 مرات في الأسبوع. لا تحرم نفسك من الحلويات على الإطلاق - فالقيود الصارمة لن تؤدي إلا إلى الأعطال. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في كل شيء. من الأفضل أن تتخلى عن الأغنياء الدهون المشبعةالوجبات الخفيفة والكعك والمعجنات والبسكويت، انتقل إلى الحلويات الخفيفة. حصة واحدة من الحلوى منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. مناسبة، على سبيل المثال، القهوة أو موس التوت، كيكة الزبادي، فاكهة بالجيلي.
العشاء (18 - 20 ساعة)
من أكثر الوجبات "إثارة للجدل". ويرى البعض أنه لا يجب أن تأكل أبدًا بعد الساعة 18:00؛ ويقول خصومهم إن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هو المهم فقط، وليس وقت الوجبة... ولكن الحقيقة، كما يحدث غالبًا، هي في المنتصف. العشاء الأكثر صحة و"أكثر أمانًا" لشخصيتك هو العشاء الخفيف، ولكن ليس "الجائع". يجب أن تتكون من السمك أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطبق جانبي من الخضار (الخضار المطهية مثالية).
من غير المرغوب فيه للغاية تناول اللحوم الحمراء في المساء.- يستغرق الهضم وقتًا طويلاً، ولا يتم إنتاج الإنزيمات الهضمية عمليا بعد الساعة 19:00.
الاعتقاد السائد هو أن السلطات هي أفضل طعام لتناول العشاء.,
ليس صحيحا تماما. والحقيقة هي أنه أثناء معالجتها، يتعرض البنكرياس، الذي تم ضبطه للراحة، لحمل ثقيل.
وينبغي أيضا تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.سوف ترفع مستويات السكر في الدم، مما سيخلق الوهم بالجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح، فإن هجمات الجوع غير المتوقعة ليست مخيفة بالنسبة لك أو لشخصيتك. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما في الليل، فإن كوبًا من الشاي الأخضر الخفيف مع ملعقة من العسل أو كوبًا سيساعدك على ذلك. حليب دافئ. أنها تقلل من إفراز المعدة ولها تأثير مهدئ عام.
بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟
غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير الشهية يجب عدم تناول الأطعمة الحارة والمالحة ويجب تجنبها تماما مشروبات كحولية. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.
لذا، زيادة الشهيةقد يكون ضارًا بالصحة، لكن غيابه التام غير مرغوب فيه أيضًا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.
الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في طفولةيجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في الناضجة.
ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟
يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.
- انتظام التغذية
- وجبات مقسمة خلال اليوم
- مجموعة عقلانية من المنتجات
- التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم
أوقات الوجبات
المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة من الخبز الأسود الذي لا معنى له)، يظهر اللعاب في مثل هذه اللحظة، واللسان، وليس المعدة، يحتاج في المقام الأول إلى الطعام؛
يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق اختيار الطعام واستهلاكه واستهلاكه). المراحل الأوليةالمعالجة الهضمية).
ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.
عدد الوجبات
يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:
- عمر؛
- نشاط العمل(العمل العقلي والبدني) ؛
- حالة جسم الإنسان
- روتين يوم العمل.
فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):
جدول الوجبات التقريبي
قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:
- 7:00 - الإفطار الأول.
- 10:00 - الإفطار الثاني.
- 13:00 - الغداء.
- 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
- 19:00 - العشاء.
إفطار- معظم تقنية مهمةطعام. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإدراجها في قائمة الإفطار الخاصة بك. فاكهة طازجةأو بعض الموسلي.
غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.
عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (اللحوم أو الأسماك أو الدواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. القليل الدهون الصحيةمن زيت الزيتونوالمكسرات أو الأفوكادو سوف تستفيد أيضًا.
وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.
عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.
الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم
سر جدول الوجبات الجيد هو فهم طريقة تفكيرك. الساعة الداخليةجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادةً عندما يبدأ بتناول الطعام. العمل النشطوعندما يستريح، وأخيراً عندما يستعد للنوم. إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.
ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى الموعد التاليطعام. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء وقم بممارسة التمارين الرياضية ومارس الرياضة دش بارد وساخن، وذلك من أجل تأخير وجبة الإفطار إلى الوقت المحدد لها.
تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذا وجبات جزئيةيمكنك توزيع مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال، مع مرور الوقت. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب أثناء الوجبات الخفيفة المزيد من الماء. الماء يزيل السموم من الجسم.
الغداء في الغداء - نقطة مهمةجدول الوجبات. بالضبط عند موعد الغذاءيمكنك تحمل أكبر كمية من الطعام، لأن... متوسط الحموضة القصوى اليومية عصير المعدةلوحظ في منتصف النهار. يجب أن يتم تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً أمر ساحق وظيفة عاديةالبنكرياس ويمنع إفراز هرمون الميلاتونين الضروري للنوم الصحي السليم.
توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم
التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. وللعشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة يبقى أقل من 30٪ المبلغ الإجمالي. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يتلقى الشخص دون تأخير القوة الكافية لأنشطته الدهون الزائدةمع وليمة مسائية غنية.
الفاصل الزمني بين 4-5 ساعات تقنيات منفصلةسيكون الطعام هو الأمثل والفسيولوجي. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.
الالتزام بمبادئ التغذية المثالية والأكل الرشيد وكذلك القواعد السابقة الطعام الصحيلن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيوفره أيضًا من المشاكل غير الضرورية المتعلقة بأمراض المعدة والقلب.
يطرح الكثير من الناس سؤالاً مبررًا تمامًا: لماذا أتناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا وأمارس الرياضة بانتظام ولكن وزني يظل كما هو؟ إذا كنت قد اتخذت بالفعل خطوة نحو التغذية السليمةيجب أن تضع في اعتبارك أنه ليس ما تأكله هو المهم فحسب، بل أيضًا متى تأكله. لقد كتبنا أكثر من مرة أنه من الضروري اتباع نظام غذائي: تناول الطعام كثيرًا، ولكن في أجزاء صغيرة بحجم قبضة اليد. بطبيعة الحال، لا ينبغي أن تضع كعكة واحدة في فمك ثم تضع كعكة أخرى بعد ثلاث ساعات. يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية، وطبيعيًا، غنية بالفيتامينات، مع ارتفاع القيمة الغذائية. والآن خطوة بخطوة - ماذا نأكل ومتى؟
إفطار
لا ينبغي إهمال وجبة الإفطار. ويجب التعامل معه باهتمام وحب كبيرين، لأن هذه هي الوجبة التي ستزود الجسم بالطاقة. في صورة نشطةفي الحياة، كل ما يتم تناوله في وجبة الإفطار يتم استهلاكه بنجاح طوال اليوم. ضيق الوقت ليس عذرا. درب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك حقًا. أفضل وقت لتناول وجبة الصباح هو 6.00-9.00.
أثناء الإفطار، تبدأ عملية التمثيل الغذائي، وتستيقظ جميع أجهزة الجسم وتبدأ العمل النشط. وتؤثر هذه الوجبة أيضًا على كيفية هضم الجسم للأطعمة على مدار اليوم. أنسب طعام لوجبة الإفطار هو البروتين. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي الطبيعي والجبن) هي الأفضل لتناول الإفطار. هؤلاء هم موردون أقوياء للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. الجبن مناسب أيضًا لتناول الإفطار. بالرغم من محتوى عاليمحتوى الدهون والسعرات الحرارية، يزود الجبن الجسم بالكالسيوم، ويحمي الجسم من الإصابة بأمراض القلب والسكري.
يعتبر دقيق الشوفان على الإفطار أيضًا خيارًا رائعًا. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة، فهو يحتوي على البروتين النباتي. الحليب مفيد أيضًا في الصباح فقط. مثل الجبن، فهو يحتوي على الكثير من الكالسيوم. هذا المنتج في في التطويريعزز فقدان الوزن. البيض على الفطور - تقريبا طبق تقليديالكثير منا. فيتامينات أ، ب6، ب12، هـ، نسبة عالية من البروتين، الحديد - كل هذا سيفيد الجسم في الصباح.
عشاء
ما هي الأطعمة المناسبة لتناول طعام الغداء؟ يجدر الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة التي تحتوي على النشا. وتشمل هذه منتجات اللحوم والأسماك المسموح بها بأي طريقة طهي، باستثناء القلي. الفاصوليا مناسبة كطبق جانبي أرز بنيوالمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل والبطاطس. قد يبدو الأمر غريبا، ولكن خلال الغداء (12.00 - 13.00) لا ينصح بتناول جميع أنواع الحلويات، لأنه بحلول هذا الوقت لم يعد مستوى الأنسولين في الدم إلى طبيعته بعد، مما يعني أن هذه الأطعمة سوف تسبب الجوع في غضون بضع ساعات. البطاطس والمعكرونة التي يخاف منها الكثيرون ستكون مفيدة خلال هذه الساعات، لأنه سيتم امتصاصها لفترة طويلة، مما يشبع الجسم، ولن يظهر منها الوزن الزائد إذا كانت الحصة صغيرة حقًا. وينصح بتكملة وجبة الغداء بسلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزيت النباتي أو زيت الزيتون.
وجبة خفيفه بعد الظهر
على عكس المفاهيم الخاطئة، في فترة ما بعد الظهر يمكنك ويجب أن تدلل نفسك بالحلويات، وليس لتناول الإفطار. الحقيقة هي أنه في هذا الوقت (من الساعة 16.00 إلى الساعة 17.00) يتم ملاحظة الحد الأقصى لمستوى الأنسولين في الدم. وهذا يعني أنه إذا تناولت الحلوى، فلن يرتفع مستوى السكر في الدم، مما يعني أنك لن تشعر بالجوع في أي وقت قريب. أفضل وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطات الفواكهوالفواكه المجففة والمكسرات والكاكاو والحلويات الخفيفة والشوكولاتة الداكنة.
عشاء
لا ينبغي الاستهانة بها الموعد الأخيرالطعام، ويجب أن لا تخاف منه أيضًا. القاعدة الأساسية: يجب أن يكون العشاء خفيفا، لا يهم إذا كانت الساعة تدق 18.00. اختر الأنواع الخالية من الدهون من الأسماك واللحوم البيضاء، وأكملها بالخضروات (بكميات صغيرة!). وفي ساعات المساء عليك أن تتخلى عن اللحوم الحمراء، لأن الجسم يحتاج إلى وقت طويل جداً لهضمها، وهذا سيتعارض مع النوم السليم.
إذا اتبعت هذه التوصيات، فلن يزعجك الشعور بالجوع، وسيحصل جسمك على كل ما يحتاجه. وبالتالي، لن تعاني من حقيقة أنك لا تستطيع تحمل تكلفة سوفليه إضافية، لأن مثل هذا النظام الغذائي يشمل "القليل من كل شيء".