متى يكون أفضل وقت للجري: الصباح، بعد الظهر، المساء. أفضل وقت للتشغيل

يعد الجري أحد أكثر أجهزة تنظيم ضربات القلب فعالية وإفادة وبأسعار معقولة. تعمل الحركة على تقوية العضلات وتسريع الدورة الدموية وتشبع الخلايا والأنسجة بالأكسجين واستقرار المستويات الهرمونية. خلال ذلك، يتلقى الجسم المقدار الأمثل من الحمل، أثناء استخدام عمليات التمثيل الغذائي. تتجمع جميع المواد الضارة وغير الضرورية في الأوعية ويتم التخلص منها عن طريق العرق. ونتيجة لذلك يتم فقدان السعرات الحرارية الزائدة، وتنخفض النسب، ويحدث فقدان الوزن. لتجربة جميع الخصائص المفيدة للجري، يكفي إتقان تقنيات التنفس والإحماء وتحديث خزانة ملابسك الرياضية.

الجري لإنقاص الوزن: فعالية التمرين

يتيح لك الركض المنتظم أو المشي السريع ضبط قوامك وفقدان الوزن الزائد. يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت من السنة: في الهواء الطلق، في صالة الألعاب الرياضية، في المنزل على جهاز المشي. من المهم اختيار الوتيرة والسرعة والوقت الأمثل للتدريب.

يؤثر الجري في وقت واحد على جميع مجموعات العضلات ويسرع من تحلل السكريات المتراكمة في الجسم. وعندما ينفد "الوقود الحلو"، يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة.

مهم! تبدأ عملية حرق الدهون فقط بعد 40-50 دقيقة من الجري الرتيب. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي عليك تخطي مرحلة الإحماء، والتي تستمر أيضًا لمدة 40 دقيقة على الأقل.

أثناء تدمير الاحتياطيات تحت الجلد، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين الدم. يتسارع التمثيل الغذائي، وتزداد الدورة الدموية، ويتم التخلص من الفضلات والسموم مع العرق. تعمل التمارين الرياضية على استقرار عمل العديد من الأعضاء الداخلية (الكبد والأمعاء) والأنظمة بأكملها (القلب والأوعية الدموية والبولية).

معدل ضربات القلب أثناء تمارين الجري

معدل النبض هو مؤشر على مدى سرعة ضخ القلب للدم. لذلك، بين الرياضيين المحترفين، يمكن أن تكون قيمته القصوى. يعزز التدريب مرونة العضو ويزيد حجمه، لذلك يضخ قلبهم في نبضة واحدة كمية من الدم أكبر بكثير من تلك التي يضخها الأشخاص غير المدربين بدنيًا.

بالنسبة لفقدان الوزن، فإن معدل ضربات القلب الأمثل هو 50-75٪ من الحد الأقصى. يمكنك حساب القيمة الأخيرة باستخدام اختبار على جهاز المشي أو دراجة التمرين. ومع ذلك، يفضل المحترفون استخدام صيغة خاصة: (220 - العمر - نبض الراحة) * 0.5 + نبض الراحة.

مهم! لحساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يتم استخدام الطريقة القديمة. ضع إصبعين على الجزء الداخلي من معصمك واحسب عدد الضربات خلال 60 ثانية. عادة، لدى النساء 70-80 نبضة في الدقيقة، والرجال 60-70.

ومع ذلك، هناك طريقة أكثر حداثة لحساب النبض - باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يتم ارتداء الجهاز على المعصم على شكل ساعة ويعرض المؤشرات الحالية. أثناء التدريب، سيكون مثل هذا المساعد لا غنى عنه ببساطة.

نتائج

مع فقدان الوزن المستهدف، تظهر النتائج الإيجابية الأولى في مناطق المشاكل: المعدة والوركين والذراعين. وسوف يزول الوزن تدريجيا وبشكل لا رجعة فيه. في الوقت نفسه، من المهم الالتزام بجدول تدريب معين، وتوازن التغذية ونظام المياه.

بحرص! إذا كان وزنك الأولي مرتفعًا، فلا يجب أن تبدأ بالجري إلا بعد استشارة مدرب محترف. وبخلاف ذلك، يمكن أن يؤدي التدريب طويل الأمد وأسلوب الجري غير المناسب إلى حدوث إصابات ومشاكل في المفاصل.

يمكنك تحقيق خفة ملحوظة بعد 1-2 أشهر فقط من التدريب. في المتوسط، يتراوح عدد الكيلوجرامات المفقودة من 2 إلى 5. كل هذا يتوقف على الوزن الأولي وشكل الجسم والتغذية أثناء فقدان الوزن.

موانع

يمنع استخدام الجري لإنقاص الوزن في الأمراض التالية:

• مرض قلبي؛
• ضعف الدورة الدموية.
• اضطرابات ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب، عدم انتظام دقات القلب، وما إلى ذلك)؛
• تضيق تاجي؛
• التهاب الوريد الخثاري.
• بارد؛
• الأمراض المزمنة؛
• التدخين؛
• إصابات العمود الفقري والمفاصل.

كما يجب على الأشخاص ذوي العادات السيئة (التدخين والإفراط في تناول الكحول) والأمهات الحوامل والمرضعات الامتناع عن الجري.

كيفية التشغيل بشكل صحيح

لكي يكون الجري مفيدًا للغاية، يجب عليك اتباع العديد من القواعد. تتأثر النتيجة بعدد من العوامل: الملابس والأحذية، ونوعية الإحماء، والتقنية الصحيحة، والتنفس. ستساعدك التوصيات الأساسية على تجنب الأخطاء الشائعة وفقدان الوزن بسرعة.

1. ادرس جميع موانع الاستعمال وتأكد من أنك لست ممثلاً لأحد الأمراض.
2. إذا كنت تعاني من إصابات طويلة الأمد، عليك إجراء أشعة سينية مرة أخرى واستشارة طبيب مختص حول إمكانية ممارسة الجري.
3. يساعد هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن، لذا فإن النتائج التي يتم الحصول عليها من التدريب يجب أن تكون مدعومة بالنوم والتغذية الكافية.
4. قبل الركض، تحتاج إلى أداء حمل القوة في شكل الاحماء. للحصول على نتائج أفضل، يمكنك استخدام الدمبل وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية.
5. تحتاج إلى الالتزام بتكتيك واحد وإنشاء برنامج التدريب الخاص بك. يختار البعض الركض الرتيب، والبعض الآخر يفضل التدريب المتقطع أو المشي السريع.
6. يجب أن يكون الزي الرسمي للسباق مريحًا ولا يقيد الحركة.
7. إذا كان وزنك الأولي كبيرًا، فمن الأفضل أن تبدأ في فقدان الوزن عن طريق المشي، مع التناوب بين السرعة البطيئة والسرعة السريعة.
8. يجب عليك إنهاء تمرينك بالتبريد. يتضمن المجمع تمارين الاسترخاء المعلقة على شريط أفقي. هذا يسمح لك بتجنب النتوءات والقرص.

الجري للمبتدئين: التدريب من الصفر

الدافع الداخلي والحماس هما مفتاح النجاح في فقدان الوزن. لكي لا تصاب بخيبة أمل في الرياضة، عليك أن تكون مستعدا لحقيقة أن الجولة الأولى لن تعطي نتائج فورية. أنت بحاجة إلى التدريب باستمرار وبشكل صحيح ومنتظم.

ستساعدك الخطة على الحفاظ على لياقتك البدنية. عند وضع جدول الجري، يجب أن تأخذ في الاعتبار لياقتك البدنية وحالتك الصحية ووزنك الأولي. ما هو المقدار الذي يجب أن تجريه عند استخدام الجري لإنقاص الوزن؟ السباق الأول هو أكثر ذات طبيعة استكشافية. يجب ألا تتجاوز مدتها 20-30 دقيقة.

خلال 5-6 أيام القادمة، من الأفضل اختيار وتيرة بطيئة. الخيار المثالي في هذه الحالة هو المشي بسرعة. قبل البدء، يجب تسخين العضلات وتمديد الأربطة قليلاً.

الإحماء والتهدئة: فيديو تعليمي

يتنفس

وتزداد حاجة الجسم للأكسجين أثناء الجري المتواصل إلى عشرة أضعاف. يجب أن تكون هذه العملية متسقة تمامًا مع الجسم. التنفس المتكرر أو غير المتكرر يعطل الإيقاع ويتداخل مع تهوية الرئتين. هذا سوف يساعد على التسبب بالدوخة وفقدان التنسيق.

مهم! إذا كنت تتنفس بشكل صحيح أثناء السباق، فيجب أن تمتلئ رئتيك بالأكسجين بنسبة 25-40٪. وفي الوقت نفسه، يزيد الصدر بنحو الثلث.

ستساعدك تقنية بسيطة على التحكم في عملية التنفس لمسافات طويلة: الشهيق والزفير كل 3 خطوات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين، فيمكنك تقليل عدد الخطوات إلى 2. عند الركض، من المستحيل الحفاظ على التنفس السليم. ويعوض الجسم ذلك عن طريق التنفس بشكل أسرع بعد التوقف.

نصيحة! أثناء التمرين، يمكن الجمع بين التنفس من خلال الأنف والفم. سيؤدي ذلك إلى تسريع وصول الأكسجين إلى الرئتين. سيساعدك لسانك على حمايتك من الهواء البارد في الشتاء. أثناء الاستنشاق، احتفظ به كما لو كان ينطق الحرف "L".

الوقت: صباحا أم مساءا؟

في البداية، يجب اختيار وقت التدريب وفقًا لجدولك الزمني والإيقاعات الحيوية. إذا كان الجري في المساء أكثر راحة فلا يجب أن تستيقظ عند شروق الشمس والعكس صحيح. ومع ذلك، فإن العديد من الخبراء مقتنعون بأن الركض في الصباح أكثر فعالية لفقدان الوزن. عند العودة إلى المنزل، من المؤكد أن وجبة الإفطار لن تترك على خصرك وسيتم هضمها بسرعة.

في المساء، يجب عليك الجري قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. تساعد مثل هذه التدريبات على حرق الكربوهيدرات وليس الدهون. بعد فقدان الوزن، فإن الجري خلال هذه الفترة سيسمح حتى لأولئك الذين يحبون الحلويات بالبقاء في حالة جيدة.

برنامج فقدان الوزن

عندما لا تتمكن من إنشاء جدول زمني بنفسك، يمكنك استخدام برنامج فقدان الوزن الجاهز. من بين العديد من الخيارات، يمكن للجميع اختيار الخيار الذي يناسبهم.

الجدول: برنامج التشغيل للمبتدئين

الجدول: فقدان الوزن خلال شهرين

1. يمكنك الجري بالسرعة التي تناسبك، باستخدام 65% من مجهودك الممكن.
2. لتدريب القوة، تعتبر القرفصاء والطعنات والضغط والألواح مناسبة.
3. بالنسبة لنوع الفاصل الزمني، فمن الضروري إجراء عملية الاحماء. يجب ألا تزيد مدة السباق الواحد عن 30 ثانية. لاستعادة قوتك، يجب عليك الجري على المنحدر والراحة لمدة دقيقتين. في نهاية التمرين، يوصى بالجري بهدوء لمدة 10 دقائق.
4. يمكن استبدال الراحة بالجري المريح لمدة نصف ساعة.
5. في يوم خالي من التدريب، يُنصح بالمشي كثيرًا في الهواء الطلق أو ممارسة اليوجا أو غيرها من الرياضات المريحة.

الفنيين

كل نوع من أنواع الجري له خصائصه الخاصة ويمكن استخدامه لفقدان الوزن في مناطق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك التقنيات المختلفة التأثير على المجموعات الفردية من العضلات والأعضاء. الركض وفقًا لجميع القواعد سيضمن الصحة والطاقة لفترة طويلة.

الهرولة

تم تقديم مفهوم الركض على يد العداء آرثر ليديارد في عام 1961. هذا النوع مثالي لإنقاص الوزن ولا يحتاج إلى تحضيرات خاصة. خلال هذا النشاط يصل الشخص إلى سرعة تصل إلى 8 كم في الساعة. يكمن الجوهر الكامل لهذه التقنية في رفع الجسم على المدى القصير من الأرض. عندما تكون إحدى رجليه في الهواء، فمن المؤكد أن الأخرى ستكون على سطح الأرض. يحدث الهبوط على القدم بأكملها، وليس فقط على إصبع القدم. في تنفيذه، الركض يشبه إلى حد كبير المشي السريع. والفرق الوحيد هو لحظة الطيران، عندما يتم استبدال ساق واحدة بالأخرى.

يُسمح للنساء والرجال بالركض في أي عمر وببنيات مختلفة. هذه التقنية آمنة تماما وغير مؤلمة.

سهل

ومن أنواع الجري المقوي للصحة الجري الخفيف. على المسرح العالمي، ترسخ اسم "القدم" الذي يعني المشي بسرعة عالية. هذه التقنية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من ضيق في التنفس. يمكن أيضًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ممارسة المشي.

خلال ذلك، يتم تنفيذ الحد الأدنى من العمل، لذلك لا يمكن اعتبار الطريقة بمثابة الجري لفقدان الوزن. يمكن استخدام القدم في الفترات الفاصلة بين الجري الرئيسي بوتيرة متوسطة أو سريعة، وكذلك في أيام الراحة من التدريب.

شاقة

بالنسبة للتشغيل الشاق، فإن أي منطقة ذات ارتفاع مناسبة: تل، جبل، تسلق شديد الانحدار. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ضبط جهاز المشي عن طريق تغيير الميل. الشيء الرئيسي هو أن المنطقة ليست زلقة أو خطيرة، والهواء بارد ورطب.

يوصى بإدراج هذا النوع في برنامج إنقاص الوزن 1-2 مرات في الأسبوع. وتشارك جميع ألياف العضلات في هذه العملية، مما يساهم في حرق رواسب الدهون بشكل فعال. يعد تسلق التلال مثاليًا لتصحيح الفخذين والساقين والذراعين.

مع التسارع

لا يساعد الجري المتقطع على تطوير القدرة على التحمل فحسب، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. ليس فقط الرياضيين المحترفين، ولكن أيضًا المبتدئين يمكنهم استخدام تقنية التسريع في تدريبهم. جوهر هذه التقنية هو تبديل السرعات: يتم تشغيل قسم واحد من المسار بوتيرة بطيئة، والثاني بأسرع وتيرة ممكنة.

يتضاعف استهلاك الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع من المعتاد. هذه التقنية مناسبة لتصحيح وإزالة السنتيمترات الإضافية في أي منطقة، ولها أيضا تأثير مفيد على النغمة العامة للجسم. يجب عليك ممارسة الجري السريع بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

5 كم لكل منهما

بالركض مسافة 5 كيلومترات يومياً، ينفق الشخص من 2 إلى 2.5 ألف سعرة حرارية. من المهم الحفاظ على نفس السرعة وعدم ترك المسافة. وفي فترات التعب الشديد، يمكنك التحول إلى المشي السريع ثم العودة إلى الجري مرة أخرى. هذه التقنية مناسبة لمن يعانون من الوزن الثقيل ولديهم وقت فراغ. في المتوسط، يستغرق التدريب 1-1.5 ساعة.

في البيت

إذا لم تتمكن من زيارة حديقة أو ملعب، فيمكنك دائمًا إعداد مساحة للجري في المنزل. لهذه الأغراض، يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو حبل القفز أو مجرد المشي في مكانه. من المهم ألا تكون كسولًا وأن تتبع البرنامج المحدد. لتجنب تلف المفاصل والعمود الفقري، تأكد من ارتداء أحذية خاصة وزي موحد.

فترة التدريب الأمثل لحرق الدهون هي ساعة واحدة. خلال هذا الوقت، يمشي الشخص حوالي 8 كيلومترات في مكانه. مع الوزن الأولي الصغير، يوصى باستخدام مواد الترجيح: منصات الكوع، منصات الركبة مع حشو.

الاختلافات بين الرجال والنساء

التدريب على الجري له تأثير إيجابي على صحة الرجال. يساهم هذا النوع من النشاط البدني في تطوير المشد العضلي، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل وتحسين فعاليته. يمكن للنساء، بفضل الجري، التخلص من الوزن الزائد، وتنظيم المستويات الهرمونية وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يتشبع الجلد بالأكسجين، ويأخذ مظهراً صحياً ومشرقاً، ويصبح الجسم متناسقاً ومرناً.

قماش

يجب أن تكون ملابس وأحذية الجري في المقام الأول مريحة وخفيفة ومرنة وممتعة لمواد الجسم. يعزز النعل المريح للأحذية الرياضية التوزيع المتساوي للوزن ويخفف الضغط على المفاصل. كما يجب أن يكون الزي مناسبًا للموسم. في الشتاء، ستحتاج إلى بدلة رياضية دافئة مقاومة للرياح، وفي الصيف يكفي تحضير طماق أو شورت مع تي شيرت للتدريب.

ولتركيز نتائج الجري على مناطق المشاكل، يلجأون إلى خلق "تأثير الاحتباس الحراري". لهذا الغرض، يتم استخدام الأقمشة الاصطناعية التي لا تسمح للهواء بالمرور. ومع ذلك، فهذه مجرد أسطورة محفوفة بالعواقب الصحية السلبية. أي ملحقات لفقدان الوزن أثناء الجري هي مجرد حيلة تسويقية وتؤدي إلى زيادة حادة في درجة حرارة الجسم. العواقب هي مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية والكلى واضطرابات توازن الماء والملح والوذمة.

الجري أم نط الحبل أم المشي: أيهما أفضل؟

لتحقيق أفضل النتائج، يجب أن يكون فقدان الوزن شاملاً، لذا فإن أي تمرين يساعد على التخلص من الوزن الزائد مناسب تمامًا. ومع ذلك، إذا كان الاختيار بين المشي والجري والقفز على الحبل، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للركض العادي في الهواء الطلق.

التدريب على الجري، بالإضافة إلى تأثيره المستهدف، له فوائد هائلة للصحة العامة. بالإضافة إلى الجنيهات المفقودة، يمكنك تقوية جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية وتحسين حالة بشرتك.

المشي عملية طبيعية، لذا فهو لا يحمل أي حمل عضلي. لا يمكنك استخدامه لإنقاص الوزن إلا إذا كنت تمشي لمسافات طويلة يوميًا. ليس لدى الجميع الكثير من وقت الفراغ لهذا الغرض. الخيار الأمثل لاستخدام المشي هو الحمل المتوسط ​​أو عنصر الإحماء.

كما أن تدريب القفز على الحبل ليس الطريقة الرئيسية لإنقاص الوزن. يؤثر التمرين الرتيب على مجموعة صغيرة من العضلات ويسبب الإدمان على الحمل. يتم القفز على الحبل فقط كعنصر من عناصر التدريب الرئيسي.

يقوم العديد من النساء والرجال حول العالم بالجري لإنقاص الوزن. بالنسبة للبعض، هذه طريقة رائعة للتحكم في الوزن والظهور نحيفًا ومناسبًا. وآخرون، بعد عدة أسابيع من التدريب، يصابون بخيبة الأمل لأنهم لا يرون نتائج من تدريبهم. كيف تجري بشكل صحيح لتفقد الوزن بسرعة وبشكل جميل؟ هناك العديد من التقنيات للتخلص بشكل فعال من الوزن الزائد من خلال الركض المنتظم. دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق التي تساعدك على فقدان الوزن بسرعة.

كم يجب أن تجري في اليوم لإنقاص الوزن؟

إن الجري السليم له تأثير شفاء على الجسم لأنه يثري الدم بالأكسجين، ويقوي القلب والأوعية الدموية، ويقوي العظام، ويزيد من القدرة الحيوية للرئتين. أثناء الركض، يزداد التنفس ومعدل ضربات القلب، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي ويتم حرق الدهون. تساعدك هذه الرياضة على إنقاص الوزن وجعل قوامك نحيفًا ورشيقًا من خلال توزيع الحمل بالتساوي على جميع العضلات.

ما الأخطاء الشائعة التي ترتكبها الفتيات عند الجري لإنقاص الوزن؟ لن يكون للركض لمدة 15 دقيقة أي تأثير على وزنك، على الرغم من أنه سيكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة. الركض لمدة تصل إلى 20 دقيقة كل يوم لن يجعلك أنحف أو يساعدك على إنقاص الوزن. لفهم مقدار ما تحتاجه للتشغيل بشكل صحيح للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى فهم العمليات التي تحدث في الجسم أثناء هذا النوع من الحمل.

أثناء الجري السهل بسرعة منخفضة (الركض)، تتلقى العضلات الطاقة من الجليكوجين، وهو السكر الذي يتم تخزينه في الكبد. سيتم استهلاكه خلال 30-40 دقيقة من التدريب النشط. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة بعد هذه الفترة، فسيتم تجديد الجليكوجين المفقود أثناء الإفطار ولن ينخفض ​​\u200b\u200bالوزن. ما هي المدة التي تحتاجها للجري لبدء عملية حرق الدهون؟ يوصي الخبراء بقضاء 50 إلى ساعة و15 دقيقة في الركض لإنقاص الوزن.

خلال هذه الفترة الزمنية، يتدفق الدم إلى رواسب الدهون في الجسم، وبالتالي يزيد تركيز الأكسجين فيها ويتم تكسير الدهون بشكل فعال. يتم التعبير عن هذه العملية خارجيًا في حقيقة أن الشخص يشعر بالتعب ويصبح تنفسه أثقل. ومع ذلك، بعد مرور بعض الوقت، نظرًا لأن الدهون مقاومة للحرارة وتتحلل ببطء، يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة من البروتينات (كتلة العضلات).

تبدأ هذه العملية بعد ساعة و15 دقيقة من الركض، لذا يجب ألا تستمر في التدريب بعد هذا الوقت. لذلك، لفقدان الوزن بشكل فعال، يجب عليك الركض بشكل صحيح لمدة ساعة واحدة. خلال هذا الوقت، سيستهلك الشخص الذي يزن 70 كجم 700-750 سعرة حرارية. هناك نمط: كلما زاد وزن الشخص، زادت الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحرقها أثناء الجري. كم مرة يجب عليك الركض؟ التدريب كل يومين وفقًا للمخطط أدناه يعطي تأثيرًا جيدًا لفقدان الوزن.

ما هو الوقت الأفضل للجري: الصباح أم المساء؟

ما هو الوقت الأفضل لممارسة رياضة الجري؟ لا يستطيع العلماء أن يقولوا على وجه اليقين متى يكون من الأفضل الجري لإنقاص الوزن في الصباح أو في المساء. ويزعم بعضهم أنه في بداية اليوم بعد الاستيقاظ، لا يكون الجسم قد استيقظ بشكل كامل بعد، فيكون الدم أكثر كثافة مقارنة ببقية أوقات اليوم. ولهذا السبب، عند الجري في الصباح يتعرض القلب لضغوط خطيرة يمكن أن تؤثر سلبا على حالته وتؤدي إلى تدهور الصحة.

رداً على هذه الحجج، يقول باحثون آخرون إن ممارسة الرياضة في بداية اليوم ليست هي الضارة، بل الإفراط في ممارسة الرياضة. يوصون بالتحضير بشكل صحيح للجري: خذ حمامًا متباينًا، وتناول وجبة خفيفة صغيرة (سلطة خضار وعصير)، وقم بالإحماء لمدة 3-5 دقائق. لتقليل تركيز الدم في الجسم، قبل التدريب، تحتاج إلى شرب كوب من الماء المغلي الدافئ.

إذا ركضت في الصباح على معدة فارغة، فسيكون جسمك قادرًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع، لأنه سيفقد الوزن الزائد بشكل أكثر نشاطًا من التدريبات المسائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد بالجري في المساء؟ هناك المزيد من الحجج لصالح الجري في الصباح لفقدان الوزن. ومع ذلك، إذا لم تسمح لك الظروف بالتدريب في الصباح، فإن الجري في المساء سيساعدك على إنقاص الوزن، لكن هذه العملية ستكون أبطأ. يمكن القيام بالركض الخفيف حتى قبل ساعة من موعد النوم.

من الأفضل أن تبدأ التدريب المكثف في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل الراحة الليلية. سيساعد الالتزام بهذه الفواصل الزمنية الجسم على التغلب على التوتر الناتج عن النشاط البدني قبل النوم. الجري في المساء له عيب كبير آخر - أثناء الركض، لن يتم تدمير احتياطيات الدهون، ولكن الكربوهيدرات المتراكمة خلال النهار.

كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن في معدتك وساقيك

إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة وقررت فجأة الركض لإنقاص الوزن، فابدأ بأحمال خفيفة. في البداية، تدرب لمدة 10-20 دقيقة يوميًا، مع الجري بسرعة متوسطة. ولكن إذا كان هذا الحمل يسبب لك التعب الشديد، فانتقل إلى سباق المشي. عند البدء في الجري، قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا، لتصل إلى 40-60 دقيقة.

سيكون من الخطأ الركض بأقصى سرعة طوال هذا الوقت، لأن ذلك سيؤثر سلبا على صحتك. لتشعري بالراحة، اختاري أحذية مريحة وملابس للتمرين. في الأساس، يتم استخدام الركض لمدة ساعة أو مع التمارين المتقطعة لفقدان الوزن. قياس معدل ضربات القلب قبل وبعد التمرين. بالنسبة للجري، فإن معدل ضربات القلب الطبيعي في الثانية هو 120-130. دعونا نلقي نظرة على كيفية التدريب بشكل صحيح في هاتين الحالتين.

تشغيل الفاصل

ستساعد تقنية الجري الخاصة ذات الأحمال المتناوبة الأشخاص الذين ليس لديهم وقت إضافي للتدريب الرياضي على إنقاص الوزن. أثناء التدريب المتقطع، تتعرض الرئتان والقلب لضغوط كبيرة، لذا فإن هذه الطريقة للتخلص من الوزن الزائد غير مناسبة للمدخنين والمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يؤدي الجري المتناوب بأقصى حمل وفترة راحة إلى إطلاق عمليات خاصة في جسم الإنسان تؤدي إلى فقدان الوزن. بعد 20-30 دقيقة من الركض بأحمال متناوبة، يتم حرق الدهون بشكل نشط. وتستمر هذه العملية، وفقًا لبعض البيانات، لمدة 6 ساعات أخرى بعد التدريب، حتى لو كنت تمشي أو تستريح فقط. تتكون دورة التدريب الفاصلة من 4 مراحل:

• أول 100 متر - المشي السريع (تسخين العضلات، وزيادة تدفق الدم)؛
• الثانية 100 متر - الركض (سيساعد ذلك على ضبط التنفس)؛
• الثالثة 100 متر - الجري عند الحد الأقصى؛
• الركض والانتعاش التنفس.

يتم تكرار دورة التشغيل الفاصلة عدة مرات. في هذا الوقت، تحدث عمليات قوية لتكسير الدهون في الجسم. يستهلك سباق مائة متر الكثير من الطاقة التي يستخرجها الجسم من الجليكوجين. وعندما تبدأ في المشي، يتم تجديد نقص هذه المادة بسبب رواسب الدهون. عند الجري بأقصى حمل، يبدأ المزيد من الدم بالتدفق إلى العضلات، مما يسبب أكسدة الدهون وإطلاق الطاقة.

الهرولة

إذا قررت إنقاص وزنك عن طريق الركض، فابدأ تمرينك بالمشي البطيء وانتقل تدريجيًا إلى الجري. أولاً، قم بالمشي السريع لمدة دقيقتين. ثم قم بالطعنات لتمديد عضلات ساقيك قليلاً. بعد ذلك، قم بأداء تمرين القرفصاء 5-20 مرة واقفز في مكانك. انحنى ووصل إلى أصابع قدميك بأصابعك، لكن لا تثني ركبتيك.

ابق في هذا الوضع لمدة 3-4 ثواني واستقيم. كرر هذا التمرين. ثم ابدأ بالجري ببطء لمدة 3 إلى 5 دقائق، ثم زد السرعة تدريجيًا. احرصي عند الجري على أن تكون قدمك مرتفعة عن الأرض تماماً ولا تجري على أصابع قدميك لأن ذلك مضر. خلال السباق، لا تنحن أو تميل إلى الأمام.

كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة

للتأكد من أن جسمك يصبح أقل تعبًا أثناء الجري ويتشبع بالأكسجين، تنفس بشكل صحيح من خلال أنفك. في حالة التنفس من الفم، سوف ترغب باستمرار في الشرب من فم جاف. من الصحيح أن تأخذ أنفاساً طويلة شهيقاً وزفيراً أثناء الجري، ولكن لا يجب أن تحبس أنفاسك. أثناء الركض، يمكنك فقط شرب الماء النظيف أو مشروبات التمرين المعدة خصيصًا. يوصى بشرب السائل بشكل غير متكرر، في رشفات صغيرة.

تحقق أيضًا من ماهيته ولماذا هو مفيد.

فيديو: كيفية الجري على جهاز المشي بشكل صحيح

هل قررت ممارسة رياضة الجري لخسارة الوزن؟ ومع ذلك، لا يوجد ملعب أو حديقة للتدريب بالقرب من منزلك؟ يعد التمرين على جهاز المشي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية خيارًا رائعًا لفقدان الوزن بسرعة. كيف تعمل على هذه المحاكاة لتفقد الوزن الزائد؟ إذا لم تتدهور صحتك، فحاول الجري بشكل صحيح باستخدام تقنية Fartlek. سيخبرك أحد المتخصصين في الفيديو بكيفية التدرب على جهاز المشي مع الأحمال الشديدة والخفيفة بالتناوب.

• تعمل تمارين القلب المنتظمة على شفاء القلب وتطبيع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. والأهم من ذلك أنها تسمح لك بالحفاظ على الصحة وحب الحياة في أي عمر. لا تصدقني؟ بلغ عمر أكبر عداء ماراثون في العالم مؤخرًا 104 أعوام، وعلى الرغم من تقدمه في السن، إلا أنه مرح ومبهج ولا يفوت أي تمرين.

ما هو أفضل وقت للجري صباحا أم مساءا؟ الجري مفيد في أي وقت من اليوم، بغض النظر عن عمرك أو شكلك البدني!

فوائد الجري

لقد تم إثبات الآثار المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان عدة مرات. يتيح لك الجري الاسترخاء بعد يوم شاق في العمل، والاستيقاظ مبكرًا في الصباح وإعداد نفسك للأنشطة النهارية النشطة.

يعمل الجري على تقوية العضلات والمفاصل، ويعزز جهاز المناعة، ويحسن عمل الجهاز الهرموني. كما أنه يساعد على تقليل التوتر الذي من المعروف أنه يسبب العديد من الأمراض. يعمل الركض اليومي على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على خسارة الوزن الزائد.

تعمل تمارين القلب المنتظمة على شفاء القلب وتطبيع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. والأهم من ذلك أنها تسمح لك بالحفاظ على الصحة وحب الحياة في أي عمر. لا تصدقني؟ وعلى الرغم من تقدمه في السن إلا أنه مرح ومبهج ولا يتغيب عن التدريب أبدًا.

الركض الصباحي

يزعم الكثير من العدائين أن أفضل وقت للجري هو في الصباح الباكر، وهم بلا شك على حق! بعد كل شيء، يمنحك الركض الصباحي دفعة من الطاقة طوال اليوم ويحسن النغمة العامة للجسم. الجري في الصباح "ينشط" الجهاز الهضمي والهرموني والإخراجي، ويجهز الجسم ليوم العمل. أولئك الذين يركضون في الصباح يشبعون الدماغ والجسم بالأكسجين، وهذا يزيد من النشاط البدني والعقلي، والأشخاص الناجحون يعرفون ذلك ويستمتعون بفوائد نمط الحياة الصحي.

- لا تقفز فورًا بعد رنين المنبه وترتدي حذائك الرياضي، وتمتد، وتغتسل، وتنظر من النافذة، وتمنح نفسك وقتًا للاستيقاظ؛

- لا تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الجري، على الرغم من أن قطعة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج سيكون مفيدًا للغاية؛

- أداء مجموعة صغيرة من التمارين لمدة 10-15 دقيقة. الغرض من الإحماء هو تدفئة العضلات والأربطة قبل الحمل القادم وتطبيع التنفس. كل هذا مهم جدًا، ويعتمد عليه ما إذا كان الجري الصباحي سيجلب منفعة أو ضررًا؛

— قبل الجري، قم بالمشي بضع عشرات من الأمتار، وقم بتسريع وتيرتك تدريجيًا. عند انتهاء التمرين، لا تضغط على الفرامل فجأة، بل قم بالمشي بوتيرة سريعة، فهذا سيحافظ على صحة قلبك ومفاصلك.

- أثناء الركض، حافظ على التنفس العميق، وحافظ على الإيقاع. استنشق من أنفك، وازفر من خلال فمك. إذا بدأت تشعر بضيق التنفس، أبطئ من سرعتك وامشِ بخفة حتى ينتظم تنفسك.

الركض المسائي

لا يوجد أقل من أولئك الذين هم على يقين من أن النصف الثاني من اليوم هو أفضل وقت للجري، وبالطبع هم على حق! في المساء، يجب عليك اختيار الركض أو المشي السريع، وإذا كنت ممتلئًا بالطاقة أو تريد التخلص من البخار، فاركض بأقصى ما تستطيع. بمجرد إنفاق الطاقة غير المنفقة، يتحول عقلك ونفسك إلى وضع الراحة، وعندما تعود إلى المنزل، يمكنك بسهولة النوم أو اللعب بسلام مع طفلك.

- تنفس من خلال أنفك بشكل متساوٍ وعميق، فالتنفس يساعد على الحركة، وليس العكس؛

– لا تأكل قبل الجري، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو شرب كوب من الكفير. بعد الجري، انتظر 1.5-2 ساعة قبل تناول العشاء. إذا تناولت وجبة ثقيلة قبل التدريب، وخاصة الأطعمة الدهنية والمدخنة والمالحة، ففي أحسن الأحوال سوف يتغلب عليك الكسل، وفي أسوأ الأحوال تخاطر بمشاكل في القلب أو ارتفاع حاد في ضغط الدم؛

— قم بزيادة سرعة وشدة الحمل تدريجيًا أو اختر جريًا هادئًا ومدروسًا، مما سيساعدك على أخذ قسط من الراحة من صخب اليوم وضبطه في مزاج إيجابي.

- بعد ممارسة الجري، خذ حمامًا دافئًا ومريحًا.

الجري أثناء النهار والجري في المساء. في الوقت نفسه، يجب على الجميع أن يقرروا بأنفسهم ما هو وقت التشغيل. دعونا نفكر في إيجابيات وسلبيات هذا الوقت أو ذاك للجري.

الجري في الصباح

كما أن الركض في الصباح، بجانب أي شيء آخر، يساعد على إيقاظ الجسم وإعادة شحن نفسه بالطاقة طوال اليوم.

يُنصح بممارسة رياضة الجري في الصباح بوتيرة بطيئة، لمدة تصل إلى . سيكون هذا كافيًا لإيقاظ الجسم. ولكن في الوقت نفسه، من الواضح أن 30 دقيقة ليست كافية لتشعر بالتعب.

لكي يكون الركض الصباحي مفيدًا، يجب عليك اتباع بعض القواعد.

- يجب عليك ممارسة رياضة الجري في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الاستيقاظ. عندها لن تشعر بالانزعاج من التوتر المفاجئ بعد النوم.

– قبل الركض، قم بالأساسيات. لن يستغرق ذلك أكثر من دقيقتين، ولكنه سيسمح لساقيك بالتكيف بسرعة مع الجري.

- إذا كنت كذلك، فلا تأكل أي شيء قبل الركض. قبل نصف ساعة من الجري، أي بعد الاستيقاظ مباشرة، اشربي كوباً من الماء. إذا ركضت من أجل الصحة، فقبل نصف ساعة من الجري، يمكنك تناول شيء حلو، مثل خبز الزنجبيل، أو شرب كوب من الشاي أو القهوة الحلوة. لن تتمكن من تناول وجبة الإفطار إلا بعد الجري.

عند عودتك إلى المنزل من الجري، اشرب على الفور كمية الماء التي يحتاجها جسمك. لا تصاب بالجفاف. وهذا ينطبق على كل من أولئك الذين يركضون من أجل الصحة وأولئك الذين يركضون لإنقاص الوزن أو من أجل الأداء الرياضي. بعد ذلك، قم بالاستحمام وتناول وجبة فطور جيدة. الإفطار بعد الجري ضروري لتجديد الجليكوجين الذي تم إنفاقه أثناء الجري.

والأهم من ذلك، إذا كنت "شخصًا صباحيًا"، أي أنك تذهب إلى الفراش مبكرًا وتستيقظ مبكرًا، فإن الجري في الصباح سيكون دائمًا ممتعًا. إذا كنت من محبي الليل وتفضل الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر جدًا، فإن الجري في الصباح سيجلب لك الكثير من الإزعاج. من السيئ جدًا تعطيل "الساعة" الداخلية الخاصة بك. لذلك، سيكون من الأفضل لك ممارسة رياضة الجري أثناء النهار أو في المساء.

لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري، مثل التنفس السليم، والتقنية، والإحماء، والقدرة على القيام بالطريقة الصحيحة ليوم السباق، والقيام بتمارين القوة المناسبة للجري وغيرها. .. لقراء الموقع دروس الفيديو مجانية بالكامل . لتلقيها ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية، وفي ثوانٍ قليلة ستصلك الدرس الأول في السلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: . لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل الآلاف من الأشخاص، وسوف تساعدك أيضًا.

الجري خلال النهار

اليوم، في هذه الحالة، سنسمي الوقت إما بعد ساعتين على الأقل من الإفطار، أو بعد ساعتين على الأقل من الغداء، ولكن قبل العشاء.

إذا كنت ستجري أثناء النهار عندما لا يكون الجو حارًا بالخارج، فأنت بحاجة إلى إكمال الخطوات التحضيرية التالية:

- مدد ساقيك. بشكل عام، يُنصح بالقيام بذلك قبل ممارسة رياضة الجري، بغض النظر عن الوقت من اليوم. خاصة إذا كانت ساقيك في حالة راحة.

- الجري فقط بعد الأكل بساعتين على الأقل. هذا الرقم مشروط. نظرًا لأن الجسم يعالج الأطعمة الدهنية لمدة 3-4 ساعات على الأقل، فإن الأطعمة البروتينية تستغرق حوالي ساعتين. والكربوهيدرات - 1-2 ساعات. لذلك، إذا كنت قد تناولت شيئاً دهنياً، فمن الأفضل الانتظار لمدة 3 ساعات على الأقل حتى لا تواجه مشاكل أثناء الجري، مثل آلام في المعدة أو الجوانب أو التجشؤ. وإذا كنت تأكل عصيدة الشعير، فبعد 1.5 ساعة يمكنك الذهاب للجري.

الجري أثناء النهار مريح للغاية. يمكنك دائماً تعديله مع وجبات الطعام حتى يكون هناك طاقة في الجسم، ومرور وقت كافي على الإفطار أو الغداء حتى لا تواجه أي مشاكل.

ومع ذلك، يعمل معظمنا أثناء النهار، لذا فإن الجري في هذا الوقت من اليوم ممكن فقط في عطلات نهاية الأسبوع، أو لأولئك الذين لا يعملون أثناء النهار. والأهم من ذلك، أن الجري خلال النهار يلبي جميع متطلبات الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا، والذين لا يزال أمامهم طريق طويل ليقطعوه قبل الذهاب إلى السرير. و"البوم" الذين هم بالفعل مستيقظين تمامًا.

الجري في المساء

الجري في المساء مناسب في المقام الأول لأولئك الذين يقومون بأعمال غير بدنية. على الرغم من أن كل هذا يتوقف بالطبع على الرغبة، لأنني شخصيًا، عندما عملت ككهربائي، كنت أركض من وإلى العمل. وكان يركض دائمًا إلى منزله إلى مركز شرطة المنطقة. لزيادة المسافة التي تبين أنها حوالي 9 كم. لذلك، هنا تحتاج إلى إلقاء نظرة أولا على حالتك. لذا، إليكم أبرز أحداث الجولة المسائية:

- إذا كنت لا تعمل في وظيفة بدنية، أو لا تتعب بعد يوم عمل شاق، أو لا تعمل على الإطلاق، فإن الركض في المساء هو ما تحتاجه.

– لا يمكنك تناول الطعام قبل أقل من ساعتين من الجري. وقد كتب مقال حول هذا: . ومع ذلك، إذا كنت ترغب في ممارسة الجري بعد العمل مباشرة، فقبل الجري، تناول شيئًا حلوًا، مثل البسكويت، أو اشرب كوبًا من الشاي المحلى بالعسل. أو يمكنك تناول البسكويت وشرب الشاي. أي أنك بحاجة إلى تناول الطعام بنفس الطريقة التي يأكل بها أولئك الذين يركضون في الصباح. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق الجري، فعليك أيضًا عدم تناول الحلويات، خاصة في المساء.

- أنصحك بالذهاب للجري مباشرة بعد العمل، وليس بعد تناول العشاء والانتظار لمدة ساعتين حتى يهضم الطعام. في هذه الحالة، سيكون من الصعب نفسيا إجبار نفسك على الركض. وعندما تكون واقفاً على قدميك، لا يتعين عليك التغلب على الحاجز النفسي. المهمة الرئيسية بعد العمل هي رمي شيء حلو في نفسك وتغيير الملابس والركض.

يعد الجري المسائي هو الأفضل للأشخاص الذين لديهم طاقة كبيرة في المساء ولأولئك الذين لديهم الكثير من الطاقة في المساء.

الجري هو الرياضة الأكثر سهولة. لا يتطلب الركض الصباحي أو المسائي استثمارات مالية أو أي معدات إضافية. هذه الرياضة مناسبة حتى للرياضيين المبتدئين الذين ليس لديهم تدريب بدني مناسب. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب والمثابرة ومن ثم فإن النتيجة المرجوة لن تجعلك تنتظر.

السؤال الأكثر شيوعًا الذي يقلق العدائين المبتدئين هو "متى يكون من الأفضل الجري في الصباح أم في المساء؟" تختلف آراء الأشخاص ذوي الخبرة في هذه الرياضة. يمكن للجميع تقديم العديد من الحجج لصالح وقت تشغيل معين.

النشاط البدني في الصباح

يتم إعطاء الأفضلية للجري في الصباح من قبل ما يسمى بـ "القبرات" ، وهم الأشخاص الذين اعتادوا على النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، لأن أجسامهم تعمل بشكل أكثر إنتاجية في الصباح.

يعتقد بعض الناس أن الجري الصباحي ينشط أجسامهم ويمنحهم الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، إذا استيقظت مبكرًا، سيكون لديك الكثير من الوقت للقيام بمجموعة من الأشياء.

هواء الصباح هو الهواء الأنظف والخالي من غازات العادم. وهذا سوف يزيد من تعزيز الجهاز التنفسي. يوجد أيضًا عدد قليل من الأشخاص في الشارع، مما يساهم في تقليل الضجة وزيادة التركيز على جسمك.

إذا كانت لديك مشاكل في العمود الفقري، ولكن لا توجد موانع للجري، فمن المفيد بشكل خاص الركض في الصباح، لأنه في الصباح يكون ضغط الفقرات أقل بشكل ملحوظ.

إذا كنت تعمل في وقت متأخر، فإن الجري الصباحي هو الخيار الأفضل لك. لأنه في المساء من غير المرجح أن يكون لديك الطاقة اللازمة لممارسة النشاط البدني.

هناك من يعتقد أن الجري في الصباح يمثل عبئًا لا يطاق على الجسم. وهم على حق في بعض الحالات. أولاً، قد يحدث هذا لأنهم يبدأون الركض الصباحي مباشرة بعد الاستيقاظ. . يحتاج الجسم إلى وقت للاستيقاظ، في المتوسط، 30-60 دقيقة، ومن الضروري الإحماء لتدفئة العضلات ومنع الإصابات. ثانيا، إذا قضيت ليلة صعبة ولم تنم جيدا، فإن الجري في الصباح قد يؤدي إلى إصابة الجهاز العصبي. ونتيجة لذلك يرتفع مستوى هرمونات التوتر في الدم، مما يؤدي إلى التوتر وعدم التوازن العاطفي خلال اليوم. ثالثا، خلص العلماء اليابانيون إلى أن الجري في الصباح يرتبط بانسداد الأوعية الدموية في الدماغ بسبب زيادة تجلط الدم في هذا الوقت من اليوم.

الجري في المساء

غالبًا ما يفضل الأشخاص الذين يقضون الليل الجري في المساء، فهم ينامون متأخرًا ويستيقظون متأخرًا. من الصعب للغاية على هؤلاء الأشخاص أن يستيقظوا في الصباح الباكر. علاوة على ذلك، فإن إجبار نفسك على الذهاب للجري في المساء أسهل بكثير من الصباح.

الجري في المساء مفيد جداً للجسم، وخاصة الكبد، حيث تتجدد خلاياه وتتجدد، والكلى تنظفها بشكل مكثف.

أثناء الركض المسائي، يذهب الحمل بشكل أساسي إلى العضلات، على عكس الصباح، حيث يقوم الجسم، عند الاستيقاظ والتعديل، بتحميل القلب والدماغ أيضًا. وبناءً على ذلك فإن الجري في هذا الوقت من اليوم يكون أكثر متعة وهدوءاً.

بمساعدة الركض المسائي، يمكنك إعداد نفسك لنوم سليم وصحي. لكن لا تنس أن الركض يجب أن ينتهي في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. هذه المرة كافية ليتكيف الجسم مع النوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجري في المساء مفيد للجهاز العصبي، حيث أن الجري المسائي يسمح لك بتخفيف التوتر المتراكم خلال النهار وتغيير نوع النشاط، خاصة إذا كان لديك وظيفة مستقرة.

حسنًا ، أولئك الذين يعملون من الصباح الباكر ليس لديهم خيار سوى تفضيل الركض المسائي.

من مساوئ الركض المسائي زيادة التلوث وتواجد الكثير من الناس في الشارع.

لذلك، عند اختيار وقت التدريب، تحتاج بشكل أساسي إلى التركيز على إيقاعاتك الحيوية والاستماع إلى جسدك. تلعب التضاريس والطريق الذي تسير عليه وقرب الطرق السريعة والمصانع دورًا مهمًا أيضًا. أنسب الخيارات هي الملاعب والحدائق.

مهما كان الوقت الذي تختاره من اليوم، فإن الجري، على أي حال، هو الرياضة الأكثر فعالية لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة للجسم. والأهم هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأكثر من نصف ساعة، والإحماء قبل الجري، وتمارين التمدد بعد ذلك. ومن خلال مراعاة هذه الشروط البسيطة، ستحقق النتائج المرجوة بسرعة وكفاءة.