التمارين البدنية الأكثر فعالية بعد الولادة. الجمباز لتقوية عضلات البطن بعد الولادة

محتويات:

بعد ولادة الطفل، يخضع جسم المرأة لتغييرات هائلة. إنه يحتاج إلى العودة إلى الأشكال والأعراف السابقة. لسوء الحظ، لا ينجح الجميع. يتدلى الثديان، وتظهر البطن، وتظهر الحراشف الآن كثيرًا عدد أكبرمن ذي قبل، و الحياة الجنسيةوتوقفت تمامًا عن إرضاء كليهما. في الواقع، كل هذه العواقب غير المرغوب فيها يمكن تجنبها إذا اعتنيت بنفسك اللياقة البدنيةومساعدة الجسم والجسم على "العودة إلى رشدهما" في أسرع وقت ممكن. كل ما عليك فعله هو أداء التمارين المصممة خصيصًا لهذا الغرض بانتظام بعد الولادة.

مجموعة متنوعة من التمارين البدنية بعد الولادة، إذا تم إجراؤها بانتظام وبشكل صحيح، دون فقدان يوم واحد، يمكن أن تفعل الكثير:

• استعادة لهجة عضلات قاع البطن والحوض.
• تعزيز الدورة الدموية المناسبة في الساقين.
• تنشيط عملية التمثيل الغذائي.
• إعطاء الطاقة.
• ويحسن المزاج؛
• تعبئة قوة الجسم.
• يؤدي إلى فقدان الوزن.
• استعادة عضلات المهبل بعد الولادة، مما يؤدي إلى اختفاء الهلابة بشكل أسرع وتصبح الحياة الجنسية مشرقة ومتناغمة؛
• يدعم شكل جميلالثديين.
• لا تسمح للمعدة بالترهل.
• يقلل ألم عضليوالتشنجات.

سجل حافل يستحق إلقاء نظرة فاحصة عليه لوضعه موضع التنفيذ والاستمتاع بتأثيرات الجمباز المصممة خصيصًا. هل تريدين التعافي جسديًا وعاطفيًا بعد ولادة طفلك؟ في هذه الحالة، اختاري مجموعة من التمارين بعد الولادة في المنزل وابدئي بممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن، قبل ضياع الوقت. كلما أسرعت في العودة إلى رشدك والبدء في العمل الجسم الخاص، كلما كانت النتائج أفضل. لكن لا تنس أنه في بعض الحالات يُمنع النشاط البدني للأمهات الشابات. بالتأكيد يجب على الجميع أن يضعوا هذه النقطة في الاعتبار.

موانع الاستعمال: من لا ينبغي

بعد ولادة الطفل، تشعر المرأة بالكسر الجسدي والعاطفي. إنها تتعب بسرعة، وتريد أن تنام أكثر، وجسمها كله في حالة شبه استرخاء. ومن المفهوم تمامًا أن معظمهن في حيرة من أمرهن: هل من الممكن ممارسة الرياضة بعد الولادة، عندما يبدو الجسم متصدعًا من الإجهاد الذي تعرض له؟ في الواقع، في بعض الحالات، يتم بطلان الجمباز خلال هذه الفترة. وتشمل هذه:

• الولادة القيصرية: لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة إلا بإذن الطبيب بعد شهر واحد؛
• تمزق العجان: سيتعين عليك الانتظار حتى اكتماله، والذي، مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يمكن أن يتفرق ويسبب عملية التهابية؛
• إصابات الولادة بمختلف أنواعها، والتي يمكن أن تتفاقم فقط أثناء النشاط البدني؛
• الأمراض الخطيرة ذات الطبيعة المزمنة.
• الإرهاق الشديد بعد الولادة للجسم.

على أية حال، بغض النظر عن مدى رغبتي في العودة بسرعة إليه الأشكال السابقةإذا كنت ترغبين في ممارسة التمارين بعد الولادة، فعليك أن تضعي هذه الموانع في الاعتبار. وإذا كان لديك أدنى شك، فاطلب المشورة من الطبيب. نتيجة كاملة الفحص الطبيلن يمنحك أو لا يمنحك الإذن فقط بممارسة النشاط البدني خلال هذه الفترة، ولكنه سينصحك أيضًا بنوع المجمع الذي تحتاجه. بعد كل شيء، فهي مختلفة.

أنواع الجمباز بعد الولادة

إذا كان هناك موانع ل النشاط البدنيالأم الشابة ليس لديها واحدة، فهي بحاجة إلى البدء في البحث عن المجمع الضروري، ما هي التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة للتعافي مختلف الأجهزةوالأنظمة. يعتمد ذلك على الخصائص الفردية للجسم والمشاكل الصحية التي نشأت خلال هذه الفترة الحاسمة. يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من المجمعات.

• للحفاظ على شكل الثدي

أثناء الرضاعة النموذج أنثى، ثديقد لا يتغير أكثر الجانب الأفضل. لإعادتها إلى الشكل السابق، والمخطط الجميل، والمرونة والقضاء على علامات التمدد، تحتاج الأم المرضعة إلى اختيار مجموعة خاصة من التمارين اليومية.

• لشد البطن

البطن المعلق بعد الولادة يقلق جميع النساء. بالنسبة للبعض، يختفي من تلقاء نفسه بعد مرور بعض الوقت، بينما يبدأ البعض الآخر في القلق بشأن حقيقة أن الطية غير السارة لا تريد أن تختفي وبالتالي تفسد الشكل. لمكافحة هذه المشكلة، تحتاج إلى اختيار تمارين للصحافة تجعلها مرنة ومنغمة قدر الإمكان.

• تمارين لإنقاص الوزن بعد الولادة

أثناء الرضاعة، يتم بطلان أي نظام غذائي ببساطة، لأن الأم تحتاج إلى إطعام الطعام المغذي. حليب الثديطفلك. وفي الوقت نفسه، يستمر المقياس في إظهار أرقام فظيعة غادرة، ويتحول الجينز المفضل لديك إلى أن يكون صغيرا بشكل لا يطاق. الحل في هذه الحالة بعد الولادة هو ممارسة تمارين بدنية لإنقاص الوزن، مصممة خصيصًا حتى تصبح المرأة نحيفة مرة أخرى.

• لتقوية عضلات المهبل

• للعمود الفقري

بعد ولادة الطفل، تشكو العديد من الأمهات من العمود الفقري والعظام. هذا بسبب زيادة الحمل عليهم. لاستعادتها، لا تحتاج فقط إلى تجنب رفع الأشياء الثقيلة (بما في ذلك حمل الطفل بشكل متكرر بين ذراعيك)، ولكن أيضًا الاختيار تمارين خاصةللظهر والعمود الفقري بعد الولادة.

• تنفسي

يمكن نصح من تعاني من مشاكل في الرئتين (الربو، القصور، الخ) بممارسة تمارين التنفس بعد الولادة، والتي ستمنحها الراحة. مزاج جيدوالطاقة طوال اليوم. ويفسر ذلك حقيقة أنه متى فصول عاديةوصول كمية كافية من الأكسجين إلى الدماغ والأعضاء الأخرى.

• للحوض

في كثير من الأحيان، ترتبط إصابات الولادة بأضرار في عظام الحوض، والتي، أثناء ولادة الطفل، إما لا تتحرك على الإطلاق (نتيجة لذلك، تتشكل الشقوق وحتى الكسور) أو تبتعد على نطاق واسع جدًا. عادة ما تكون هذه المضاعفات مصحوبة تماما ألم حادويمنعك من الاستمتاع بالتواصل مع طفلك. بعد التشاور مع أطبائك المعالجين (الجراح وطبيب أمراض النساء)، يمكنك اختيار تمارين خاصة لتقارب عظام الحوض بعد الولادة، وما إلى ذلك.

حتى لا تضيع في وفرة مجمعات الجمباز، المصممة خصيصًا للأمهات الشابات، عليك أن تعرف مشكلتك وتسعى جاهداً للتخلص منها. إذا كان لديك أي شك، فمن المستحسن بشدة طلب المشورة والمساعدة من المتخصصين. ويمكنهم أيضًا إخبارك بموعد البدء في ممارسة التمارين البدنية بعد الولادة، بحيث تساعد الجسم ولا تضره.

المواعيد النهائية: متى يمكنني البدء؟

بشكل عام، يمكن إجراء التمارين الأولى بعد الولادة، إذا كانت الأم الشابة بصحة جيدة ولا توجد موانع، في اليوم التالي بعد الولادة حدث سعيد. بالطبع، من الضروري أن يكون عددها وكثافتها في حدها الأدنى في الأيام القليلة الأولى. ويجب زيادة الوتيرة تدريجياً.

في حالة وجود إصابات أو غرز، لا يمكن إجراء التمارين البدنية الأولى بعد الولادة إلا بعد شفاءها بالكامل وبإذن من الطبيب فقط. في هذه الحالات، يُمنع منعا باتا اتخاذ قرارات بشأن الفصول الدراسية بشكل مستقل.

لتعظيم فوائد التمارين الرياضية بعد الولادة، عليك الالتزام بتوصيات الأطباء والأمهات اللاتي جربن فعاليتها. وينطبق هذا على وتيرة تنفيذها وتوقيتها وشدتها.

1. بعد إذن الطبيب، يمكن البدء بالتمارين بعد الولادة في اليوم الأول وتستمر حتى الأسبوع 12-13.
2. تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميا. إذا سمح الوقت والطاقة، افعل نفس المجمع 2-3 مرات في اليوم.
3. للتدريب سوف تحتاج إلى سطح مستو. على سبيل المثال، سرير ذو مرتبة عادية أو لتقويم العظام، ولكن الأهم من ذلك، ليس مرتبة ناعمة جدًا. للراحة، يمكنك شراء وسادة صغيرة.
4. لا ينبغي إجراء التمارين بشكل مفاجئ: افعل كل شيء بسلاسة.
5. يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية. درجة الحرارة المثلى لمثل هذه التمارين التي يتم إجراؤها بعد الولادة هي من 18 إلى 20 درجة مئوية.
6. قم بإعداد ملابس مريحة لا تقيد الحركة مسبقًا.
7. من الأفضل الذهاب إلى المرحاض قبل ممارسة النشاط البدني.
8. يجب إجراء الفصول الدراسية بعد إطعام الطفل بالفعل.

إذا أخذنا هذه بعين الاعتبار نصائح مفيدةأي تمارين لاستعادة الجسم والجسم بعد الولادة ستحقق نتائج ملحوظة وملموسة في أقصر وقت ممكن.

مجموعات التمرين

سيتعين عليك اختيار مجموعة من التمارين للتعافي بعد الولادة بنفسك. إذا كنت خائفًا من ارتكاب خطأ ما، فاستشر الأطباء ومدربي اللياقة البدنية الذين سيأخذون في الاعتبار حالتك الخصائص الفرديةوالرغبات عند اختيار الجمباز.

كرة القدم

تهتم العديد من النساء بمسألة ما هي التمارين التي يمكن القيام بها مباشرة بعد الولادة، أي في اليوم التالي حدث هام(في حالة عدم وجود موانع ل النشاط البدني). Fitball هو أحد هذه التطورات. صحيح، إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، فمن الأفضل أن تذهب لأول مرة إلى المدرب الذي سيكون قادرا على اختيار مجمع مصمم خصيصا لك لفترة ما بعد الولادة. يرجى ملاحظة شيء واحد فارق بسيط مهم: وهذا يستغرق وقتا. مجموعة متنوعة من تمارين كرة اللياقة سهلة وممتعة وتستعيد قوامك بسرعة وفي نفس الوقت تدرب عضلات العجان.

1. التواء. الجلوس على الكرة، والحفاظ على يديك على الجزء الخلفي من رأسك. إثن ركبتيك. قم بالوقوف، وقم بلف جسمك، مع رفع كتفيك ورأسك في نفس الوقت.
2. التواء مرجح. أثناء الجلوس على الكرة، ارفع وأنزل الدمبلز بوزن 1.5 كجم.
3. الجلوس على الكرة، لفة بحيث تكون تحت ظهرك. قم بتحريف جسمك عن طريق رفع حزام كتفك.
4. تمرين الجسر على كرة اللياقة.
5. القفز من وضعية الجلوس على الكرة.
6. مستلقيا على الأرض، ضع قدميك على كرة اللياقة. اثنِ ظهرك، وارفع جذعك للأعلى.
7. استلقي على الكرة بحيث يكون وجهك للأسفل وتلامس أصابع قدميك الأرض. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وثبتهما خلف رأسك. ارفع كتفيك وانحني للخلف دون إجهاد رقبتك.

اختر أي تمارين على الكرة: جميعها، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم، ستكون مفيدة جدًا لك. معهم سوف تستعيد بسرعة شكلك النحيف والجميل السابق.

للصدر

1. تمارين الضغط الكلاسيكية.
2. الوقوف في مواجهة الحائط. ضع يديك مثنيتين عند المرفقين على الحائط (على مستوى الصدر تقريبًا) وابدأ في الضغط عليه. اشعر بالتوتر بداخلك عضلات الصدرأوه.
3. قم بضم ذراعيك، مع ثنيهما عند المرفقين ووضعهما أمامك، في قفل. اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض بكل قوتك.
4. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، المشبك اليد اليمنىالكوع الأيسر (على التوالي، والعكس بالعكس). قم بإمالة رأسك للأمام واضغط بجبهتك بأقصى قوة ممكنة على يديك المطويتين.
5. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بحركات دائرية بيديك ذهابًا وإيابًا.
6. ارفعي ذراعيك فوق رأسك، واضغطي راحتي يديك معًا. اسحب كل مرفق على حدة قدر الإمكان، دون فصل راحتي يديك.

للصحافة

1. تمرين "الدراجة" المألوف يضخ عضلات البطن بشكل مثالي بعد الولادة، مما يسمح لعضلات البطن بأن تصبح مرنة وثابتة مرة أخرى، كما هو الحال في الشباب.
2. الاستلقاء، ثني ركبتيك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وشبك يديك خلف مؤخرة رأسك. ارفع رأسك حتى لا تلمس ذقنك صدرك. البقاء في هذا الموقف.
3. استلقي، وثني ساقك عند الركبة، وضع الكاحل الآخر على الركبة المثنية. اضغط بإحدى يديك على الأرض بحيث تكون متعامدة مع الجسم، واثنِ اليد الأخرى، وضعها خلف رأسك. قم بإحضار مرفق الذراع المثنية إلى الركبة المقابلة، دون لمس الصدر بالذقن.

لفقدان الوزن

1. هناك العديد من التمارين للأرداف بعد الولادة: فنتيجة للتمارين المنتظمة تصبح مرنة وجميلة، دون أي أثر لقشر البرتقال أو علامات التمدد. الوقوف بشكل مستقيم، والكعبين معا. شد عضلات بطنك، واخفض كتفيك. الزفير، اخفض نفسك ببطء، وانشر ركبتيك على الجانبين. البقاء لفترة أطول. استنشاق، ترتفع ببطء.
2. تمرين ممتاز لخسارة دهون البطن بعد الولادة: قف بشكل مستقيم، ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واخفض ذراعيك على طول جسمك. اندفع للأمام برجلك اليمنى، مع ثني ركبتك حتى تلامس الأرض. يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرض. يلوي الساق اليسرىفي الركبة عند درجة حرارة 90 درجة مئوية. إبقاء ظهرك مستقيم. البقاء لفترة أطول.
3. قف بالقرب من الكرسي وتمسك بظهره. ارفع ساقك اليسرى، وقم بإجراء عدة تقلبات إلى اليمين واليسار. انعطف جانبًا وتأرجح ذهابًا وإيابًا مرة أخرى.

للعمود الفقري

1. اجلس بشكل مستقيم، واعبر ذراعيك على صدرك.
2. أثناء الجلوس، اشبك يديك خلف رقبتك.
3. أدر جسمك إلى اليسار، إلى اليمين. كرر 10 مرات.
4. الجلوس ومد ذراعيك أمامك وربطهما. امسك هذا لمدة 5 ثواني.
5. ارفع ذراعيك دون فصلهما فوق رأسك إلى أعلى مستوى ممكن، واثبت.

للرئتين

1. الاستلقاء على الأرض. ضع يدك اليمنى على بطنك، ويدك اليسرى على صدرك. استنشق ببطء من خلال أنفك، وازفر من خلال فمك، ومن خلال شفاه مغلقة تقريبًا. مع مرور الوقت، يجب إطالة الزفير.
2. ثني مرفقيك، ضعهما على السرير، ارفعي صدرك قدر الإمكان، مع الاستنشاق. اخفض نفسك للأسفل، واسترخي، وقم بالزفير.
3. أمسك رأس الأريكة أو السرير بيديك، واستقيم، واضغط على ساقيك معًا بإحكام. بدوره في اتجاهات مختلفة. الحفاظ على الهدوء، وحتى، والتنفس الإيقاعي.

للحوض

1. هذا التمرينلأن الحوض يسمح للعظام بالعودة إلى وضعها الأصلي قبل الولادة، والذي كان مضطربًا عند مرور الطفل قناة الولادة. الجلوس على الأرض. قم بتصويب ساقيك أو ثني ركبتيك. تحرك هكذا بطريقة غير عاديةحول الشقة.
2. هناك تمرين بعد الولادة من المفيد القيام به لعلاج آلام عجب الذنب وسبب ذلك صدمة الولادة. استلقى على ظهرك. زفر، اسحب معدتك، اسحب ركبتيك إلى صدرك.
3. استلقى على ظهرك. شد الأرداف وارفعها ببطء عن الأرض. الوصول إلى أقصى ارتفاع، عقد. أثناء الزفير، اخفضي الأرداف واسترخي.

عند اختيار المجمع، انتبه إلى أنه يمكنك القيام بالعديد من التمارين مع طفلك، وهو أمر مريح للغاية، لأنه ليس من الممكن دائمًا العثور على لحظة مجانية أثناء إجازة الأمومة وتخصيصها وقت فراغنفسك يا حبيبي. ومع ذلك، حاول أداء الجمباز بدون الطفل لتجنب الدوران أو القرص غير الناجح. وستكون التمارين نفسها أكثر فعالية في هذه الحالة.

حمل الطفل وولادته وإن كان طبيعياً العمليات الفسيولوجيةلكنه لا يمر دون أن يترك أثراً في الجسم. بعد الولادة، يحتاج الجسم بالتأكيد إلى الترميم، لأنه زيادة الحملتضعف قوة عضلات البطن والعجان، وقد تتطور مشاكل الأوردة التي بدأت أثناء الحمل. الجمباز بعد الولادة ضروري لإكمال و التعافي الفعالجسم. كلما تم البدء به مبكرًا، كلما كان التأثير التصالحي أسرع وأفضل.

إذا لم تكن هناك تمزقات أو شقوق في العجان أثناء الولادة، فيمكنك البدء في الفصول الدراسية قريبًا جدًا، تقريبًا في اليوم التالي بعد ولادة الطفل، إذا كانت صحتك تسمح بذلك بالطبع. إذا تم وضع الغرز، عليك الانتظار حتى تشفى، وهذا يستغرق حوالي شهرين.

خمس دقائق يوميا لاستعادة بطنك

تتضمن تمارين إعادة التأهيل بعد الولادة مجموعات مختلفة من التمارين. ولعل المكان الأكثر إشكالية هو المعدة. عضلات مشدودةتستلزم مشاكل المعدة عددًا من المضايقات التي تريد التخلص منها في أسرع وقت ممكن. ويرجع ذلك أساسًا إلى غياب الرغبة في التبول والتغوط، وهو أمر محفوف بالمخاطر مشاكل مختلفةوحتى الإحراج.

تساعد تمارين الجمباز للبطن أيضًا في استعادة قوامك. علاوة على ذلك، من المهم جدًا القيام بالتمارين دون الاقتصار على ارتداء الضمادات. إنه يعمل فقط على إصلاح العضلات، لكنه لا يجبرها على الانقباض، مما يعني أنه لا يؤدي إلى الشفاء.

لاستعادة عضلات البطن، ما عليك سوى القيام ببعض التمارين البسيطة للغاية، ولكن عليك القيام بها بانتظام. لن تستغرق هذه الجمباز أكثر من 5 دقائق، ولكن إذا تم إجراؤها بضمير حي ومستمر، فسوف تعطي تأثيرا ملحوظا.

التمرين 1. اسحب معدتك للداخل

نستلقي على ظهورنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونضغط بأقدامنا بقوة على الأرض، ونخيلنا على بطوننا.

أثناء الزفير، اسحب معدتك بقوة واثبت على هذا الوضع لمدة 4-5 ثواني. ثم نأخذ نفساً عميقاً وبطيئاً ونكرر التمرين. يمكنك القيام بـ 8-10 عدات في طريقة واحدة.

التمرين 2. صنع "الجسر"

نحن نتخذ نفس الموقف كما عند أداء التمرين الأول. بعد الزفير، ارفع الحوض، وشد الأرداف وسحب المعدة. في نفس الوقت، ارفعي رأسك واضغطي بذقنك على صدرك.

هذا التمرين ليس بالأمر السهل، لذلك قد يكون من الصعب القيام به في البداية. ولا حرج في ذلك مع مرور الوقت، ستكتسب العضلات قوة وقوة، ويمكن زيادة عدد التكرارات.

نهج معقد

هناك عدد قليل جدًا من النساء اللواتي يعانين من مشكلة واحدة فقط بعد الولادة وهي المعدة. في معظم الحالات، يحتاج الجسم بأكمله إلى استعادة وتنعيمه. وهذا يعني القتال مشاكل ما بعد الولادةعليك أن تفعل ذلك بشكل شامل، أي أداء مجموعة متنوعة من التمارين واستخدام جميع أجزاء الجسم.

إذا كنتِ مرضعة، فمن الأفضل ممارسة الرياضة بعد الرضاعة. ستحتاج للفصول الدراسية إلى ملابس مريحة ووسادة صغيرة ومزاج مبهج. يجب تنفيذ جميع الحركات أثناء الجمباز بسلاسة وبعناية.

تمارين للوقاية من عواقب الدوالي

التمرين 3

نحن نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا للأعلى. يجب ثني الأرجل عند الركبتين ، ويجب ضم القدمين معًا والضغط عليهما بقوة على الأرض. نمد أذرعنا على طول الجسم ونخيلنا متجهة للأسفل. نقوم بفرد أرجلنا دون أن نفصل بين الركبتين، ونضغط على أصابع قدمينا 10 مرات بقوة (كما لو كنا نسحب مخالبنا). ثم نعيد الأرجل إلى وضعها السابق.

التمرين 4

دون تغيير الوضع، نرفع ساقًا واحدة للأعلى، ونقوم بتصويبها تمامًا عند الركبة، ونسحب إصبع القدم نحونا وبعيدًا عنا. يجب إجراء حركات القدم 10 مرات وبسعة كبيرة. ثم نقوم بنفس الإجراءات بالساق الأخرى.

تمارين تدريب عضلات البطن

التمرين 5

نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونفرد أقدامنا قليلاً، ونضع أيدينا، وكفنا إلى الأسفل، على بطوننا. نأخذ نفسًا بطيئًا، ثم نزفر بنفس الهدوء، كما لو كنا ننطق الصوت "هاااا". أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل، وساعد قليلاً بيديك. ليست هناك حاجة للضغط بيديك، بل يجب أن يتم التمسيد في الاتجاه من العانة إلى السرة. ويجب تكرار التمرين 10 مرات. ( صورة من التمرين 1)

التمرين 6

ملاحظة للأمهات!

مرحبًا يا فتيات) لم أكن أعتقد أن مشكلة علامات التمدد ستؤثر علي أيضًا، وسأكتب عنها أيضًا))) ولكن لا يوجد مكان أذهب إليه، لذلك أكتب هنا: كيف تخلصت من التمدد علامات بعد الولادة؟ سأكون سعيدًا جدًا إذا كانت طريقتي تساعدك أيضًا ...

الآن نستلقي على جانبنا. لكي لا تضيع انتباهك على الانزعاج والإزعاج، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. وبصرف النظر عن وضع البداية، فإن هذا التمرين لا يختلف عن التمرين السابق: فنحن نرسم أيضًا المعدة أثناء الزفير بصوت "هاااا" ونساعد بأيدينا. نقوم بالتمرين على كل جانب، ونقوم بـ 10 تكرارات.

التمرين 7

نتدحرج على بطننا، ونضع وسادة صغيرة أسفل بطننا، وندعم أجسامنا على مرفقينا. نحن نستنشق، وأثناء الزفير نحرك حوضنا للأمام. أثناء الشهيق، عد إلى الوضع الأصلي. يتم تنفيذ التمرين 10-12 مرة. أثناء التمرين من المهم عدم الضغط على الصدر حتى لا يمتلئ الصدر نفسه.

شاهدي فيديو حول كيفية استعادة بطنك بعد الولادة

تمارين لتقوية عضلات العجان

التمرين 8

وضع البداية - الجلوس أو الاستلقاء. نحاول شد عضلات المهبل والشرج على التوالي. يتطلب هذا التمرين ممارسة، لأنه في كل مرة يبدو أن نفس العضلات تنقبض. عندما يكون الانفصال واضحا، يمكنك محاولة إجراء "موجة" من الانقباضات من فتحة الشرج إلى العانة. سيساعدك استرخاء عضلات شفتيك وفمك والتحكم في تنفسك على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

يذكرنا هذا التمرين كثيرًا بتمارين كيجل المعروفة، والتي تتمثل على وجه التحديد في قبض عضلات العجان بمعدلات مختلفة. ستكون مثل هذه الجمباز مفيدة قبل الولادة وبعدها.

فيديو: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

التمرين 9

نحن نكذب على جانبنا. يشكل الرأس والكتفين والحوض خطًا مستقيمًا، والساقين مثنيتان عند الركبتين. يجب وضع الجزء السفلي من الذراع تحت الرأس، مع ثني الذراع العلوي ووضعه على السطح مع وضع قبضة اليد أو راحة اليد في منطقة السرة. أثناء وجودك في هذا الوضع، أثناء الزفير، ارفعي حوضك (دعم الجزء العلوي من ذراعك)، وأثناء الشهيق، اخفضيه. كرر 8-10 مرات على كلا الجانبين.

التمرين 10

نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا لأعلى ونثني ركبنا ونضع أقدامنا على الأرض ونضع أذرعنا على طول الجسم. أثناء الزفير، اسحب جواربك نحوك وحاول الوصول إلى قدمك اليسرى بيدك اليسرى، واستنشق - نعود إلى وضع البداية، والزفير - كرر التمرين، ولكن الآن يمكنك الوصول بيدك اليمنى إلى قدمك اليمنى. نقوم بـ 5-6 تكرارات على الجانبين الأيمن والأيسر.

التمرين 11

نحن نقف على أربع. يكون الرأس والكتفين والحوض على نفس الارتفاع، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا. قم بالزفير واسحب معدتك للداخل وارفعها عن السطح. الكف الأيسرو الساق اليمنى، شهيق - نعود إلى وضع البداية، زفير - نكرر التمرين، ونغير "القطري". نؤدي 10-12 مرة.

التمرين 12

نواصل التدرب على الوقوف على أربع. هذه المرة، استريحي على راحتي يديك وارفعي قدميك. أثناء الزفير، ارفعي حوضك، وافردي ركبتيك ووزعي الوزن على راحتي يديك ومشط قدمك. أثناء الشهيق، عد إلى الوضع الأصلي. نقوم بإجراء 10-12 التكرار.

التمرين 13

نستلقي على جانبنا مرة أخرى. اليد السفليةتقويمها ووضعها في زوايا قائمة على الجسم، مع التركيز على راحة اليد. اليد العلياممتدة على طول الجسم. أثناء الزفير، ارفعي حوضك عن السطح وارتفعي قليلًا. أثناء الشهيق، اتخذ الوضعية الأولية. نقوم بإجراء 8-10 تكرارات على كل جانب.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

التمرين 14

نحن نقف في مواجهة الحائط. نضع راحتينا وساعدينا على الحائط، ونثني أرجلنا قليلاً ونفصلهما بمقدار عرض الكتفين. نقوم بقبض عضلات البطن، كما لو أننا نحاول تقريب الكوع الأيمن من الركبة المقابلة، ومن ثم، على العكس، الكوع الأيسر من الركبة اليمنى. في الواقع، لا يتم تنفيذ هذه الحركة، بل يتم شد عضلات البطن فقط.

قولي وداعًا للوزن الزائد

للأسف، يزيد وزن المرأة الحامل ليس فقط بسبب نمو الجنين والمشيمة، السائل الذي يحيط بالجنينوزيادة حجم الدم المتداول. الوزن الزائد الذي ظهر أثناء الحمل "يلتصق" بالأم الجديدة ويبقى معها بعد الولادة. نظرًا لأنه لا يمكنك تقييد نفسك بشدة في التغذية بعد الولادة، الخيار الأفضل- الجمباز لإنقاص الوزن.

طريقة سيندي كروفورد

تحظى تمارين سيندي كروفورد بعد الولادة بشعبية كبيرة لهذا الغرض. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين على أساس خبرة شخصيةوتتضمن ثلاث مجموعات من التمارين: أ- التمارين الأساسيةوالتي يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، ب- تمارين تهدف تحديداً إلى تقوية العضلات، ج- تمارين مكثفة لحرق الدهون. يمكن العثور على تدريب الفيديو الوصول المفتوح، وتُعرف أيضًا باسم مجموعة تمارين "البعد الجديد". يعد العمل مع مدرب افتراضي أمرًا مريحًا للغاية. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تظهر النتائج خلال أسبوعين.

فيديو سيندي كروفورد. بعدا جديدا. مجمع ج

سيندي كروفورد - جسم مثالي في 10 دقائق

ملاحظة للأمهات!

مرحبا أيتها الفتيات! سأخبرك اليوم كيف تمكنت من استعادة لياقتي وخسارة 20 كيلوغرامًا والتخلص أخيرًا من المجمعات الرهيبة الناس السمينين. اتمنى ان تجد المعلومة مفيدة!

مختلف تمامًا عما اعتادت المرأة أن تفعله من قبلهم. يجب أن يكون هادئًا قدر الإمكان وليس قاسيًا. الخيار الأفضل عندما يمكنك البدء في ممارسة الرياضة هو الاستماع إلى نفسك وتوصيات الطبيب المشرف.

متى يمكنك بدء الدروس؟

تاريخ البدء الأنشطة الرياضيةوبعد ذلك أصبح لكل امرأة خاصتها. ذلك يعتمد على الكثير عوامل مختلفة. أهمية عظيمةلديه حقيقة ما إذا كانت الأم الشابة شاركت في الرياضة أثناء ذلك. أيضًا، إذا كانت رياضية محترفة، فابدأ في ممارسة الرياضة لاحقًا وفي وقت مبكر.

الأطباء لديهم وجهة نظرهم الخاصة حول هذا السؤال. لذلك، على سبيل المثال، إذا كانت الولادة طبيعية، وبعد الولادة والتعافي تسير بشكل جيد، يمكن للأطباء إعطاء الضوء الأخضر للتدريب بعد 5-6 أسابيع. إذا حدث ذلك، فسيتم تخصيص 8 أسابيع للتعافي.

عند اتخاذ قرار بشأن التدريب بعد الولادة، يجب عليك الاستماع بعناية لنفسك. تأكد من التركيز على رفاهيتك. إذا لم تكن على ما يرام، فمن الأفضل تأجيل الدروس لفترة غير محددة.

أيضا جيد نقطة مهمةحول ما هي الرياضة التي يمكنك القيام بها وما لا يمكنك القيام به. على سبيل المثال، رحلة إلى نادي رياضيمن الأفضل تأجيله، لأنه لا ينصح برفع الأثقال وتحمل الأحمال الثقيلة الأخرى.

من الأفضل البدء بتمارين القلب، خاصة أنه يمكنك بسهولة دمجها مع رعاية طفلك. لذلك، حتى المشي البسيط يتحول إلى التمارين الرياضية تقريبا. صحيح، بشرط أن تمشي بعربة أطفال ولا تجلس على مقعد. علاوة على ذلك، يمكنك تغيير وتيرة وإيقاع المشي - تسريع وإبطاء قليلا.

يمكنك أيضًا الاتصال قيد التشغيل. ومع ذلك، مرة أخرى، تأكد من التركيز على ما تشعر به. يجب ألا تسبب لك الحركات أي إزعاج. تذكري أن الرياضة بعد الولادة تكون مفيدة فقط إذا كانت ممتعة.

في بعض الأحيان تعاني الأمهات الشابات من النزيف بعد التمرين. وفي هذه الحالة يجب عليك التوقف فوراً عن كافة الأنشطة واستشارة الطبيب.

إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة بعد الولادة

هناك مزايا لممارسة الرياضة بعد الولادة أكثر من عيوبها. أولاً، يتم ترتيب الشكل، وهو أمر مهم جدًا بالنسبة للأم الشابة.

ثانيا، حتى أثناء الركض البسيط، ينتج جسم المرأة هرمونات الإندورفين، والتي تسمى أيضًا هرمونات السعادة أو المتعة. ونتيجة لذلك، يتحسن مزاج المرأة بشكل ملحوظ وتكون أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

استعادة الجسم بعد الولادة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمرين جسدييذهب بشكل أسرع بكثير. بعد كل شيء، الأقمشة أكثر مرونة وإعدادا.

ليس من الضروري على الإطلاق البحث عن مساعدين يمكنك ترك طفلك معهم أثناء الفصول الدراسية. المدربون والأنظمة الحديثة تعني أن الأم الشابة يمكنها ممارسة الرياضة معًا. وبالتالي، هناك مناطق كاملة تكتسب شعبية متزايدة - اليوغا مع الأطفال، والبيلاتس، وما إلى ذلك.

ومن عيوبه أنه إذا كان الحليب كثيفًا جدًا، فقد يتغير طعم الحليب ويرفض الطفل الثدي. تصحيح هذا أمر بسيط للغاية - توتر أقل وحركات خفيفة أكثر.

بعد الولادة، ترغب العديد من الأمهات الشابات في استعادة لياقتهن في أسرع وقت ممكن. ما هي التمارين الموجودة بعد الولادة؟ كيف يمكنك إنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن والصدر والعجان دون الإضرار بصحتك؟

لماذا هناك حاجة الجمباز؟

إن الحفاظ على جسدك في حالة جيدة يمنح كل امرأة الفرصة لتكون ليس جميلة فحسب، بل أيضًا مليئة بالقوة. حتى في العصور القديمة، كان يعتقد أنه للحفاظ على الصحة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والتحرك أكثر. وإذا لم يكن لدى النساء الذين ولدوا للتو أي أسئلة فيما يتعلق بالنقطة الأولى، فإن هناك بعض الصعوبات مع النشاط الحركي. العديد من النساء غير متأكدات من أنهن قادرات على الاعتناء بجسدهن وإجراء تمارين مختلفة لإنقاص الوزن بعد ولادة طفلهن مباشرة. هل هو حقا؟

يقول الخبراء أن ما سابقا امرأةسوف يعود إلى الحياة النشطة، كلما كان ذلك أفضل لها. طبعا بعد ولادة صعبة و عملية قيصريةسيتعين عليك الانتظار حتى تلتئم الغرز، لكن هذه الفترة عادة لا تستغرق أكثر من 14 يومًا. في المتوسط، يمكن لمعظم النساء القيام بتمارين بسيطة في مستشفى الولادة. مبكر النشاط البدنيلا يمنح القوة فحسب، بل يساهم أيضًا في تقلص الرحم، مما يحسن الحالة العامة بشكل ملحوظ.

لماذا تحتاجين إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ يقول أطباء أمراض النساء أن تدريب عضلات البطن والصدر والعجان مفيد جدًا للأمهات الشابات. ماذا يعطي هذا؟

• القدرة على أن تكون دائمًا على أصابع قدميك.
• فرصة لخسارة الوزن الزائد.
• شحنة من الحيوية والطاقة.
• زيادة احترام الذات.

قومي بفحصك من قبل طبيب أمراض النساء قبل البدء بممارسة الرياضة في المنزل.

يتحدث أطباء أمراض النساء حول العالم بالإجماع عن فائدة تمارين كيجل. يتيح لك اختيار لاعبة الجمباز استعادة وتقوية عضلات قاع الحوض المهمة بشكل طبيعي. في منتديات الإنترنت، غالباً ما تسمى تمارين كيجل بعد الولادة بجمباز كيرنيج، لكن هذا المعالج الروسي لا علاقة له بتدريب عضلات المهبل.

يمكن إجراء تمارين كيجل بالفعل في مستشفى الولادة بشرط صحةام شابة. طبيب أمريكيويؤكد أرنولد كيجل، الذي طور هذا البرنامج، للنساء فائدة مثل هذه التمارين. تدريب عضلات العجان لا يتحسن فقط الحياة الحميمةولكن أيضًا لتجنب تطور سلس البول وهبوط الرحم وغيرها مشاكل خطيرةمع العافيه.

مجموعة مختارة من التمارين للعضلات الحميمة.

• قم بقبض عضلاتك ببطء وتدريجي كما لو كنت تريد التوقف عن التبول. اسحبهم للأعلى تدريجيًا، مع الاحتفاظ بهم في هذه الحالة لعدة ثوانٍ. من الناحية المثالية، يمكن للمرأة أن تحمل ما يصل إلى 4-7 "طوابق" من عضلات العجان بهذه الطريقة. الاسترخاء تدريجيا بنفس الترتيب.
• انقباض واسترخاء عضلات العجان بسرعة.
• دفع العضلات إلى الخارج كما هو الحال أثناء الولادة أو أثناء حركات الأمعاء. اشعري كيف تتوتر عضلات المهبل والشرج أثناء التمرين.

ستساعدك ممارسة تمارين كيجل (التي تسمى غالبًا تمارين كيرنيج) على استعادة لياقتك بسرعة واستعادة بنية العجان.

عضلات البطن - الثانية ضعفامرأة أنجبت طفلاً. ل فقدان الوزن بسرعةواستعادة عضلات بطنك، يمكنك القيام بالتمارين التالية.

• تعلم التنفس بشكل صحيح. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل، واستنشق ببطء، ثم قم بتوجيه كل الهواء الناتج إلى داخلك صدر. احبس أنفاسك لمدة 10 ثواني.
• انزل على أربع وقوس ظهرك مثل القطة. بعد جولتين من التنفس البطني، قم بثني أسفل الظهر إلى الأسفل مع إبقاء عضلات البطن إلى الداخل.
• قف على ساعديك وأصابع قدميك، واسحب عضلات بطنك إلى الداخل. حافظ على الوضعية لمدة 10 ثواني.
• استلق على جانبك مع ثني ركبتيك. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل ببطء. البقاء في هذه الحالة لبضع ثوان. كرري تمرين البطن 6 مرات.
• استلقي على ظهرك واسحبي عضلات بطنك للداخل وثبتيها في هذا الوضع لمدة 5 ثواني.

هؤلاء تمارين بسيطةإن التعافي بعد الولادة لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ على جسمك في حالة جيدة لسنوات عديدة.

ابدأي بممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز 6 أسابيع بعد الولادة.

يوصى أيضًا بتدريب Fitball لفقدان الوزن بعد الولادة. تهدف الجمباز البسيط على الكرة إلى تقوية جميع عضلات البطن والبطن.


ماذا يمكنك أن تفعل في كرة اللياقة؟

• أثناء الجلوس على كرة اللياقة، ادفعها بقدميك. تذكر أن تتنفس بشكل إيقاعي وتسحب عضلات البطن إلى الداخل.
• استلق على بطنك على الكرة وامش للأمام على يديك. قم بالتدحرج على كرة اللياقة بحيث تمر الكرة فوق جسمك بالكامل - من صدرك إلى ركبتيك. لا تنسى أن تقبض عضلات بطنك.
• اركع مع الكرة تحت صدرك. مد وارفع ذراعك وساقك المقابلة في نفس الوقت. حافظ على توازنك على الكرة.
• استلقي على الكرة بشكل جانبي مع وضع إحدى يديك على الأرض. الأسفل من الساقأصلحه، ارفع الجزء العلوي ببطء ثم اخفضه ببطء أيضًا. قم بسحب عضلات البطن أثناء التمرين.

ما هي تمارين البطن التي ستساعدك على فقدان الوزن بسرعة؟ تطرح الأمهات الشابات هذا السؤال في غرفة الولادة تقريبًا.


يوصى باختيار التمارين التالية لفقدان الوزن.

• استلقي على ظهرك، وارفعي حوضك تدريجياً إلى الأعلى، مع شد الأرداف وسحب عضلات البطن. في نفس الوقت، ارفعي رأسك واضغطي بذقنك على صدرك. تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
• مستلقيًا على الأرض، صف دوائر كبيرة بأرجلك الممدودة. لا تنسى شد عضلات البطن.
• اجلس على حافة الكرسي، واسحب معدتك إلى الداخل، وارفع ساقيك، واثني ركبتيك، وارفعهما عن الأرض. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تنحني في أسفل الظهر وتريح معدتك. أمسك ساقيك المرفوعة لمدة 10 ثوانٍ.

ل فقدان الوزن الفعالالجمع بين الجمباز والتغذية السليمة.

تمارين الصدر

تمارس النساء رياضة الجمباز بعد الولادة ليس فقط بغرض إنقاص الوزن. تحلم العديد من الأمهات الشابات باستعادة شكل وثبات ثدييهن بعد ولادة طفلهن.

ماذا يمكنك أن تفعل لتقوية عضلات صدرك؟

• في وضع الوقوف، اجمع يديك ببطء معًا في راحة يدك على مستوى الصدر. اضغط على راحة يدك ضد بعضها البعض بأقصى قدر من القوة. يمكنك حمل كرة تنس عادية بين يديك.
• اشبك يديك معًا وحاول تمزيقهما. اشعر كيف تشد عضلات صدرك أثناء المقدمة.
• ضع يديك على الحائط وادفعه بقوة قدر الإمكان. قم بإرخاء عضلات صدرك وبطنك، ثم كرر جميع الخطوات.
• من وضعية الوقوف، حرك كتفيك للأمام والخلف. اصنع 6 حركات دائريةلتقوية عضلات الصدر. كرر التمرين مع وضع يديك على كتفيك.

ماذا تريد ان تعرف؟

عند البدء بتمارين كيجل أو أداء تمارين بدنية أخرى بعد الولادة لإنقاص الوزن، تذكري أن جميع التمارين يجب أن تكون ممتعة بالنسبة لك. لا تبدأ التمارين عندما الشعور بالإعياء! التعب وخيبة الأمل هما ما ينتظرك عندما تحاول ممارسة الرياضة بالقوة. أثناء الحيض، يجب عليك أيضا تأجيل الفصول الدراسية لبضعة أيام.

يجب أن تتناوب تمارين الصدر والبطن تمارين التنفس. ومن أجل إنقاص الوزن بسرعة، يمكنك زيارة حمام السباحة أو الساونا ابتداءً من 6 أسابيع بعد الولادة. انتباه خاصيجب عليك المشي يوميا. فليكن الركض في الصباح أو المشي على مهل مع عربة الأطفال - هواء نقيسيعزز قوتك ويمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. المشي قبل النوم له أيضًا تأثير جيد على الصحة. ساعتين يوميا خارج المنزل كافية لاستعادة القوة والحفاظ على الصحة وتقوية جهاز المناعة بعد الولادة.

لا تنسى الراحة و نوم كامل. اعتن بنفسك، واستمع إلى جسدك ولا تدفعه إلى حد الإرهاق. تذكر أن هدفك هو استعادة الصحة والحيوية وعدم إيذاء نفسك بالتدريب الشاق.

تسعى أي فتاة دائمًا إلى الظهور بمظهر مذهل ومراقب الأنظمة الغذائية المختلفةوأداء العديد من التمارين للحفاظ على جسمك في حالة جيدة. بعد كل شيء، الجميع يريد أن يكون له جسم جميل ومناسب، ويريدون إرضاء الرجال، وحتى أنفسهم، بالنظر إلى الانعكاس في المرآة. لكن كل المخاوف بشأن النحافة تختفي فترة ما بعد الولادةعندما يبدو أن الجسم يحتاج إلى التكيف أكثر من أي وقت مضى. لكن في هذا الوقت، تكرس الأم الشابة كل قوتها ورعايتها لطفلها المولود حديثًا، لأنه لا يوجد شيء أكثر أهمية في حياة الفتاة من طفلها الذي طال انتظاره، والذي يتطلب قدرًا معينًا من الرعاية والحماية والمسؤولية.

بعد فترة تكيف قصيرة، تدرك الأمهات أن شخصيتهن أصبحت بعيدة عن المثالية وتحتاج إلى التخلص منها الوزن الزائد. ولكن خلال مرحلة الرضاعة، يُمنع منعا باتا أي نظام غذائي، لذلك تحتاج إلى بناء شخصيتك بمساعدة التمارين التي ستعيدك بسرعة إلى شكلك السابق.

يمكن البدء بجميع الفصول والتمارين بعد ولادة الطفل في موعد لا يتجاوز شهر ونصف. وقد تزيد هذه المدة إذا تمت الولادة بعملية قيصرية، وإلا فإن الغرز التي تم وضعها بعد الولادة معرضة لخطر التمزق.

كيف تجعل جسمك مثاليًا مرة أخرى بعد الولادة

على هذه اللحظةهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين والبرامج الخاصة والتدريبات المصممة خصيصًا لفترة ما بعد الولادة. يمكن أداء التمارين باستخدام أو بدون أي معدات، باستخدام حبل القفز العادي، وما إلى ذلك.

ما يمكن استخدامه للتدريب:

برنامج تدريب

تنفيذ تمارين الاحماءعادة الإجراء القياسيلجميع التمارين: عليك الوقوف على الأرض مع مباعدة قدميك، ثم رفع ذراعيك عالياً أثناء القيام بذلك نفس عميق. تحتاج إلى إغلاق ذراعيك المرفوعتين وتمديد جسمك بالكامل، ثم الزفير وخفض ذراعيك للأسفل، بينما تسترخي تمامًا. ويجب تكرار هذا التمرين 5 مرات، والمشي في مكانه لمدة دقيقتين على الأقل. بعد الانتهاء من عملية الاحماء، يمكنك البدء في عملية التدريب الرئيسية.

تمارين لإنقاص الوزن بعد الولادة:

1. فعالة جدا والأبسط بين التدريبات الموجودةيكون المشي العادي. وفي الوقت نفسه، يمكنك المشي مع طفلك، وعمل دوائر لمسافات طويلة. يُنصح بالبدء بعشر دقائق يوميًا، مع زيادة الوقت تدريجيًا. ليس عليك تسريع وتيرتك التأثير الكامللأن أي مشي يمكن أن ينشط عضلات الأرداف ويحسن الدورة الدموية مما يعزز فقدان الوزن.

   

   التمرين الفعال هو المشي بعربة الأطفال

2. كافٍ تمرين جيدلفقدان الوزن في فترة ما بعد الولادة هو جسر مع المساعدة كرة الجمباز. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ووضع قدميك وركبتيك على الكرة، مع نشر ذراعيك على طول جسمك. ثم تحتاج إلى إراحة كعبيك على الكرة ورفع وركيك ببطء، وفي هذا الوضع يجب عليك البقاء لمدة 3 ثوانٍ والوصول إلى وضع البداية. يجب تكرار هذا التمرين 5 مرات على الأقل في نهج واحد، يمكنك البدء بطريقتين.
   
3. واحد أكثر لا أقل ممارسة فعالةهو تكرار تمرين القرفصاء باستخدام كرة التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم والتقاط الكرة، ورفعها إلى ارتفاع الصدر. ثم يجب عليك القرفصاء، وثني ساقيك بحيث تشكل زاوية قائمة. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم خفض الكرة إلى الخصر والارتفاع. ويجب تكرار التمرين 5 مرات على الأقل، ويجب أن لا يقل عدد التكرارات عن 3 مرات.

   

4. التالي ممارسة فعالةهو اندفاع باستخدام كرة التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع الكرة على الأرض بجوارك، ويجب أن تدعمها أصابعك. ثم تحتاج إلى الاندفاع للأمام والبقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم الوقوف. يتضمن التمرين 3 مجموعات كل منها 5 مرات، ويمكن زيادة عدد المرات حسب رغبتك.
5. يتطلب التمرين التالي وجود كرة الجمباز وشريط الجمباز؛ وهو يهدف إلى تقوية عضلات الصدر. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على كرة الجمباز مع ظهرك، ثني ساقيك إلى الزاوية اليمنى. يجب أن يستقر كتفيك على الشريط، ثم يجب رفع ذراعيك للأعلى، متقاطعين ذراعيك وأطراف الشريط. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ والعودة إلى نقطة البداية. يتم تنفيذ التمرين 5 مرات في 3 طرق.
6. التمرين التالي يهدف إلى تقوية عضلات الظهر والكتف. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على كرة الجمباز، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما، وتمتد الجسم كله إلى أعلى. يجب أن تكون الأرجل على مستوى الكتفين، ويجب أن يكون الشريط تحتها. ثم عليك أن تأخذ الشريط وتبدأ في سحبه نحو الركبتين ثم نحو الكتفين. في الموضع النهائي، تحتاج إلى التمسك لمدة 3 ثوان. يجب تكرار التمرين 3 مجموعات من 5 مرات.
7. يعد التمرين باستخدام الدمبل أيضًا فعالًا جدًا لفقدان الوزن خلال فترة ما بعد الولادة. للتنفيذ التمرين التاليتحتاج إلى الاستلقاء على كرة الجمباز، مع وضع قدميك على مسافة قصيرة من بعضها البعض. يجب أن يكون لديك الدمبل في يديك. ثم تحتاج إلى رفع ذراعيك، مع إجهاد عضلات البطن. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ والعودة إلى نقطة البداية. يجب تكرار التمرين 3 مجموعات من 5 مرات.
   
8. سيساعدك التمرين التالي على تقوية ذراعيك. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على كرة الجمباز مع عرض قدميك للحوض. عليك أن تأخذ الدمبل بين يديك وترفعها للأعلى وتضعها خلف رأسك وتضغط بمرفقيك على رأسك. في هذا الوضع، تحتاج إلى رفع وخفض ذراعيك، كرر ذلك 5 مرات، وأداء 3 أساليب.
9. فعالة جدا و تمرين بسيط- هذا هو القفز على الحبل، وهو مألوف لدى الجميع منذ الطفولة، لكن الكثيرين لا يشكون في أن حبل القفز هو مساعد مخلص في الطريق إلى الرقم ضئيلة. يجب أن يبدأ القفز على الحبل بعدد صغير من القفزات، وزيادتها تدريجيًا. يمكنك البدء بـ 100 تكرار، وإضافة المزيد منها كل يوم. يساعدك هذا التمرين على التخلص من الكثير من السعرات الحرارية والتخلص من مشاكل مثل السيلوليت.
   
10. التمرين الأخير في هذا التمرين هو تمرين الضغط، والذي يتضمن مرة أخرى استخدام كرة التمرين. للتنفيذ تمرين مماثلتحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع ساقيك المثنيتين على الكرة، وضع راحتي يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك في اتجاهات مختلفة. بعد ذلك، يتم تنفيذ التمرين مثل أرجوحة البطن العادية. يكلف 3 مجموعات من 5 مرات لأداء ذلك.

فيديو - كيف تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة

خلال فترة ما بعد الولادة، عند القيام بتمارين إنقاص الوزن، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد المهمة إلى حد ما:

1. انتبه جيدًا لتنفسك.
2. إذا كان الحمل المقترح يبدو لك صغيرًا، فيجب عليك زيادته تدريجيًا دون زيادة التحميل على جسمك.
3. بعد أداء كل تمرين، تحتاج إلى شرب الماء النظيف.
4. يجب أن تكون مجموعة التمارين الكاملة موجودة خلال فترة ما بعد الولادة بشكل منتظم؛ قومي بأداء التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع، وعندها ستكون فعالة بالفعل.

وبالتالي، لا ينبغي أن تتخلى عن شخصيتك بعد الحمل، وهو ما يفعله الكثيرون، لسوء الحظ، في كثير من الأحيان. بعد كل شيء، في العالم هناك عدد كبير منتمارين ذلك وقت قصيرسوف يعيد شخصيتك إلى نحافتها السابقة ويشد بشرتك. وهذا لن يمنعك بأي حال من الأحوال من رعاية طفلك؛ بل على العكس من ذلك، ستقضيان المزيد من الوقت معًا، لأنه حتى جولة على الأقداممع الطفل تمرين جيد لفقدان الوزن.